Arıqlamaq və bədəninizi sıxmaq üçün məşqlər. Gözəl bir fiqur üçün evdə məşqlər və qidalanma

Gözəl və sağlam görünmək istəyən bir çox qadın, evdə bədəni necə sıxmaq və rəqəmini ideal və möhkəm etmək sualı ilə maraqlanır. Bu məqsədə çatmağa kömək etmək, gücləndirmək fiziki məşğələ, kosmetik prosedurlar və düzgün qidalanma. Vücudunuzu sıxmaq üçün müstəqil olaraq özünüz üçün uyğun tədbirlər dəsti yarada və ya bir mütəxəssisdən tövsiyə istəyə bilərsiniz.

Bədəni evdə sıxmaq mümkündürmü?

Hər bir qadın və qız gözəl, tonlanmış bədən arzusundadır. İncə bədən cəlbedicilik və özünə inam verir. Ədalətli cinsin əksər nümayəndələri əmindirlər ki, istənilən nəticəni əldə etmək yalnız idman zalında məşq avadanlığı üzərində intensiv məşqlə mümkündür. Ancaq bu gün mütəxəssislər evdə möhkəm bir bədən əldə edə biləcəyinizi söyləyirlər. Bunu etmək üçün özünüzü məhdudlaşdıra bilməzsiniz idman məşqləri. Problemin həllinə kompleks yanaşmaq lazımdır.

Bədəninizi sıxmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

Mövcud müasir proqramlara uyğun olaraq, siz qısa müddət ərzində bədəninizi qaydaya sala və sıxa bilərsiniz. Orta hesabla bu proses bir neçə həftədən 2-3 aya qədər davam edir. Proqramların müddəti artıq çəki, selülitin olub-olmamasından, dərinin sallanmasının dərəcəsindən asılıdır. Həddindən artıq yağ yataqları ilə bağlı probleminiz varsa, bədən elastikliyində artım kilo vermə tədbirləri ilə birlikdə baş verəcək, buna görə də istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün daha çox vaxt sərf edəcəksiniz.

Bədəninizi necə uyğun və elastik etmək olar

Evdə tonlanmış bədənə sahib olmaq üçün bədəninizə hərtərəfli təsir etmək lazımdır. Uğur üçün ən vacib amillərdən biri nizam-intizam və motivasiyadır. Qaydalar və xüsusi prosedurlar sizin üçün faydalı bir vərdişə, yalnız gözəl bir fiqur deyil, həm də zövq alacağınız həyat tərzinə çevrilməlidir. Mütəxəssislər evdə bədəninizi tez və effektiv şəkildə necə sıxmaq barədə bir neçə əsas istiqaməti vurğulayırlar:

• Düzgün qidalanma - pəhrizinizi dəyişdirmək, imtina etmək zərərli məhsullar həzmi, bədəndə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa, yüngüllük və yaxşı əhval-ruhiyyə qazanmağa kömək edəcəkdir. Sağlam qidalar yemək bədən yağını azaltmağa kömək edir.
• Bədən tərbiyəsi - tonlanmış bədən üçün məşqlər mütəmadi olaraq aparılmalıdır. İdmanın sizə həzz gətirməsinə çalışın, mümkün olan yükləri seçin, lakin bu, təsirli olacaq.
• Kosmetik prosedurlar - masajlar, sarğılar, kremlər dəriyə təsir edərək ona elastiklik verir. Mütəxəssislər səhər kontrastlı duşla başlamağı məsləhət görürlər. Prosedur bədənin gözəlliyinə faydalı təsir göstərəcək və canlılıq verəcəkdir.

Tonlanmış bədən üçün məşqlər

İdman, əyri bədəni tez bir zamanda necə sıxmaq barədə proqramın əsas hissələrindən biridir. Müvəffəqiyyət əldə etmək üçün, etmək xoş olacaq hərəkətlərdən məşqlər hazırlayın. Güc və kardio məşqlərini birləşdirərək rəqəminizi gücləndirə bilərsiniz. Bütün bədəni sıxmaq üçün bir sıra məşqləri əsas götürün:

• Üst ekstremitələrin əzələlərini gücləndirmək və çiyin bölgəsindəki çöküntülərdən xilas olmaq üçün 1-2 kq ağırlığında dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Onları götürün, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, növbə ilə bükün və qollarınızı düzəldin. 20 dəfə 3 dəst etmək lazımdır. Əzaların liftinqi də bu problemi həll etməyə kömək edəcək. Kürəyinizi düz tutaraq stulda oturmalı olacaqsınız. Dirsəklərinizi elə bükün ki, dumbbelllər çiyinlərinizə yaxın olsun. Qollarınızı hamar hərəkətlərlə başınızın üstündən tamamilə düz olana qədər uzatın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 15 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
• Gözəl, tonlanmış döşlər qadın cəlbediciliyi üçün vacib şərtdir. O, yağ toxumasından ibarətdir, buna görə də yüklərdən istifadə edərək, onu böyütmək olmaz, ancaq məşq yolu ilə qaldırılır. pektoral əzələlər- tapşırıq realdır. Məşq etmək üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq. Üstünə yat üst hissəsi arxa, əyilmiş ayaqlarınıza söykənərək, gövdənizi bu vəziyyətdə saxlayın. Əllərinizi dumbbelllərlə yuxarı qaldırın, yavaş-yavaş əllərinizi başınızın arxasına bacardığınız qədər endirməyə başlayın. Aşağı hərəkət edərkən, mədənizi içəri çəkin. 12 təkrardan ibarət 4 dəst tələb olunur.
• Mədənizi sıxmaq üçün aşağıdakı məşqi edin. Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız birləşmiş, əllər başınızın arxasında birləşərək arxa üstə uzanın. Bədənin yuxarı hissəsini qaldırmaq, aşağı arxanı yerində qoymaq lazımdır. Bədəninizi qarın bölgəsində sıxmaq üçün 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
• "Qaranquş" məşqi bədəni omba və ombalarda sıxmaq üçün uyğundur. Düz durun, sağ ayağınızı geri çəkin, ağırlığınızı sola köçürün, bədəninizi irəli əyin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın. Sağ qolunuzu bükərək yan tərəfə keçirin sinə. 20 dəfə yerinə yetirin, sonra ayaqları dəyişdirin.

Masaj

Məlumdur ki, belə bir proseduru peşəkarlara həvalə etmək daha yaxşıdır, ancaq bəzi növ bədən dartma masajını özünüz edə bilərsiniz. Bu variantlardan biri hidromasajdır. Bunu həyata keçirmək üçün xüsusi bir duş başlığı satın almalısınız. Masaj kranında su güclü təzyiq altında nazik axınlarda verilir. Mexanizm dərinin qan tədarükünü yaxşılaşdırır və onu sıxmağa kömək edir. Səhər hidromasajı həyata keçirsəniz, o, yalnız dərinin sallanmasının öhdəsindən gəlməyəcək, həm də ton və canlılıq verəcəkdir.

Bədəninizi elastik etmək üçün təhlükəsiz bir ev proseduru üçün başqa bir seçim öz-özünə masajdır. Dərini boş olan problemli nahiyələrdə yüngülcə çimdikləyə və sığallaya bilərsiniz. Hər gün xoş bir təsirlə özünüzü sevindirməlisiniz. Proseduru həyata keçirərkən, pozmamaq vacibdir su balansı dəridə, əks halda uzanacaq və deformasiyaya uğrayacaq. Bunun üçün aromasını bəyəndiyiniz efir yağları əlavə edilmiş zəngin masaj kremindən istifadə edin.

Sarğılar

Pəhriz qidasının təsirini artırmaq və fiziki fəaliyyət kosmetoloqlar bədəni gücləndirmək üçün bədən sarğılarından istifadə etməyi məsləhət görürlər. Bu xoş proseduru həftədə iki dəfə və ya 10 günlük kurslarla həyata keçirsəniz, istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz. İstifadə etməzdən əvvəl hamam və ya duş qəbul edərək dərinizi buxarladığınızdan əmin olun. Hamam və ya sauna ziyarət edərkən sarğılardan istifadə etməklə daha sürətli təsir əldə etmək olar. Şəkər, duz və ya əzilmiş meyvə toxumlarına əsaslanan skrablardan istifadə edərək dərini çirklərdən və ölü hüceyrələrdən təmizləyin.

Qablaşdırma qarışığı kakaodan istifadə etməklə hazırlana bilər. Bunun üçün yarım stəkan tozu isti mineral su ilə qarışdırın. 1 xörək qaşığı əlavə edin. l. üyüdülmüş qəhvə, pasta kimi bir kütlə alınana qədər qarışdırın. Maddə soyuduqdan sonra üzüm (2 tsp) və neroli yağı (3 damcı) əlavə edin. Yaranan qarışığı sıxmaq istədiyiniz bölgələrə çəkin, hər şeyi sarın yapışqan film. Üstünə isti paltar qoyun və 40 dəqiqə buraxın. Sonra məhsulu yuyun və dəriyə bədən kremi çəkin.

Gözəl, incə bədən hər bir qadının can atdığı idealdır. Ancaq xəyal etmək kifayət deyil, çünki uyğun fiqur Bu, uzun və gərgin məşqlərin nəticəsidir, sağlam görüntü həyat və düzgün qidalanma. Gənclikdə aktiv həyat tərzi və gəzinti dostlarla, lakin 25 ildən sonra tədricən həyat tərzi daha ölçülü olur, oturaq iş, işdə qəlyanaltılar, bir axşam televizora baxmaq tamamilə uyğun və incə bədənə mənfi təsir göstərə bilər. Müasir insanın sadəcə olaraq ekranın qarşısına düşmək və sağlam yüngül şam yeməyi əvəzinə çoxlu miqdarda şirniyyatları çayla istehlak etmək istədiyiniz zaman işdə gərgin bir iş günündən sonra idman zalına getmək üçün sadəcə kifayət qədər vaxtı yoxdur. və ya kartof ilə yaxşı qızardılmış toyuq.

Bütün bunlar təkcə sağlamlığa deyil, həm də mənfi təsir göstərir görünüş və arzuolunmaz nəticələrə gətirib çıxarır. Bundan əlavə, tez-tez bu və ya digər qidalanma və məşq sistemini seçərək, insan tez nəticələr görməyə çalışır və bir neçə gündən sonra müsbət dəyişikliklər görmədən, maraqlarını itirir və depressiyaya meyllidir. Əslində, bədəninizi sıxmaq və daha incə olmaq üçün yalnız bir aya ehtiyacınız var, ancaq bütün qaydalara və tövsiyələrə əməl etməklə.

• "Tərəzilər rəfdə çox uzaqdadır." Bu qayda yalnız bədənlərini sıxmaq deyil, həm də nəticəni itirmiş kiloqramlar şəklində görmək istəyənlər üçün nəzərdə tutulmuşdur ki, bu da müəyyən qaydalara əməl olunarsa olduqca mümkündür. Ancaq hər gün çəkinsəniz, fərqinə varmayacaqsınız müsbət təsir idman və pəhrizdən ən yaxşısı həftədə bir dəfə çəkin.
• "Düzgün qidalanma." Yalnız bir ay ərzində bütün şirin, yağlı, ədviyyatlı və nişastalı qidaları istisna etmək lazımdır. Bir aydan sonra siz həftədə bir dəfə özünüzə pizza və ya dondurma icazə verə biləcəksiniz, ancaq yağlı tortlar və qidalandırıcı şokolad barları deyil.
• "Təlim sistemi seçin." Bu ən vacib şeydir, çünki müasir bir insan üçün fitness mərkəzində məşq etmək üçün gündə 2 saat tapmaq çətindir, lakin hər gün 25 dəqiqə daha incə və sağlam olmaq üçün asanlıqla tapıla bilər.
• "Su həmişə və hər yerdə." Bunun qidalanma ilə əlaqəli olma ehtimalı daha çoxdur, ancaq bunu xatırlamaq lazımdır, bir qayda olaraq, gündə təxminən 2 litr su içmək lazımdır və bu, çay və şirələri saymır.
• "Adətlərinizi yenidən nəzərdən keçirin." Televiziya qarşısında yemək vərdişi, ümumiyyətlə, qidalanmaya mənfi təsir göstərir, qidanın həcmini fərq etmədən, insan mədəsini uzanmağa öyrədir, bu da tədricən daimi həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Bundan əlavə, bir naringi, zəngin qaymaqlı 5 eklerdən daha yaxşı, axşamı mükəmməl şəkildə işıqlandıra bilər.

Bir ayda bədəninizi sıxmaq üçün məşq sisteminin seçilməsi

Formalaşdırmaq üçün məşqlərin seçilməsi incə bədən, nəzərə almaq lazımdır ki, sürətli nəticə əldə etmək üçün bütün əzələ qruplarını eyni vaxtda məşq etmək lazımdır. Yalnız ayaqlarınızı və ya sadəcə qarın kaslarınızı məşq etsəniz, bir ay ərzində bütün vücudunuz incə olmayacaq. İnternetdə və ya xüsusi bir mağazada bütün əzələ qruplarını qısa müddətdə məşq etmək üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi komplekslər ala bilərsiniz.

Bu video müasir və məşğul insanlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır və gündə cəmi yarım saat məşq etməklə cəmi bir ay ərzində zərif forma əldə etməyə kömək edir. Əsas odur ki, xüsusi dərslər üçün düzgün videonu seçin, bu, həqiqətən də qısa müddətdə daha güclü və sağlam olmağa kömək edən məşhur televiziya məşqçisi Jillian Michaels ilə məşq ola bilər. Ancaq bu, bütün əzələləri gücləndirmək və inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuş hər hansı digər fəaliyyət dəsti ola bilər.

Təlim sisteminin seçimi, xüsusən də hər kəsin seçimidir, ən əsası düzgün motivasiya və qalib gəlmək arzusudur, sonra hər şey mütləq nəticə verəcəkdir.

Sizi bloqumda salamlamağa şadam. Yayın istisində çayda və ya dənizdə çimmək bizi xilas edir. Oraya gələrkən özünüzü rahat hiss edirsiniz? Doğuşdan sonra bir az narahatlıq hiss etdim, amma nə olursa olsun, üzgüçülük paltarlarını və izdihamlı çimərlikləri ortaya qoymamağa çalışdım. Tanış səslənir? Komplekslərimizi əzələlərə pompalayaq? Bu gün tonlanmış bədən üçün hansı məşqlərin ən təsirli olduğunu danışaq.

Mən səni dərhal xoşbəxt edəcəm. Təlimin ilk həftəsində bədən tonlanır! sirri nədir? Fiziki fəaliyyət güclü qan axını verir, bu da bütün hüceyrələrə oksigen deməkdir. Və yalnız ilk həftədə - 10 gündə, hansı məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, ən nəzərə çarpan dartma effekti əldə edilir.

Kök deyildim, əksinə, doğuşdan sonra çəkim 44 kq idi, amma cılız görünürdüm, omba yox idi, qarnımın alt hissəsi yapışdı və ümumiyyətlə duruşum haqqında susuram. Hər tanış deyirdi ki, “Aman Allah, sən necə arıqsan, bu mümkündürmü” və s. Mən bədənimi sıxmağa qərar verdim ki, həm dəri, həm də əzələlər tonlansın. Amma bir uşağım olduğu üçün və özümə çox az vaxtım olduğu üçün super oruc lazım idi, amma effektiv təlim, 5 dəqiqə. Mən özüm üçün belə bir sistem tapdım. Bədəninizi bərkitməyə və ilahi forma gətirməyə imkan verəcək cəmi 3 məşq. Aşağıda tapa biləcəyiniz bir motivator və nəzarətçi olan təqvimi çap etdim və ciddi şəkildə cədvələ uyğun işləməyə başladım. Bir aydan sonra bədənim nəinki tonlandı, həm də qarın əzələlərim göründü.

Harada başlamaq lazımdır

Ev işlərini bir kənara qoyub bədəninizə qulluq edin. Əvvəlcə motivasiya üzərində işləyək. Başınızda aydın cümlələr qurmaq kifayət deyil, məşqlə özünüzə işgəncə verməyin səbəbləri;

Budur, gedirik? Təlimin zirvəsi dövrün ortasında baş verməlidir. Başlanğıcda və sonunda (menstruasiyadan əvvəl və dərhal sonra) yumşaq yüklər. Hər hansı bir məşqdən əvvəl əzələlərinizi yaxşıca qızdırmalısınız. Bunun üçün aşağıdakılar uyğundur: tullanmaq, rəqs etmək, velosiped sürmək, asan qaçış, yatmazdan əvvəl yatmaq üçün uşağı yelləmək (seriyadan ))).

Üstəlik, mütəxəssislər əlavə kalorilərin yandırılmasına kömək edən kardio məşqlərinin olduğuna inanırlar. Ancaq bir şərt var - istiləşmə ən azı 20 dəqiqə davam etməlidir, nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır. 20 dəqiqəlik istiləşmədən sonra əzələləri pompalamağa başlayırıq.

İndi ən vacib şey bütün məşqləri bir sistemə toplamaq və ona əməl etməkdir. Hər gün uğurlu bir məşq qeyd etdiyim bir təqvimdən istifadə etdim. Şəkil tıklanabilir

Bunun nəyi gözəldir:

1. Onu görünən bir yerə asarsanız, məşqi unutmaq ehtimalınız yoxdur
2. məşq cəmi 2-5 dəqiqə çəkir, hətta ən məşğul və ən tənbəl də bunun öhdəsindən gələ bilər
3. Məşqlər elə seçilib ki, onlar bir ay ərzində bədəninizi 100% incə və uyğunlaşdırmayacaq və bir neçə kiloqram arıqlamağa kömək edəcək.
4. hər ay yenidən başlasanız, əzələlər tonunu itirməyəcək və bir az "fasilə" edə biləcəksiniz.

Bədəninizi tonlaşdırmaq üçün hansı məşqləri etməlisiniz?

Kompleks statik məşqlər məqsədimiz üçün mükəmməldir. Bu evdə edilə bilər. Hər biri müəyyən bir əzələ qrupu və ya bədənin problem sahəsi üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ancaq bunları etmək olduqca çətindir.

"Plank", onsuz harda olardıq?

"Taxta" arxa, qol, qarın, omba, sinə və baldır əzələlərini işlətməyə kömək edəcək. Xüsusilə ilk vaxtlarda bunu yerinə yetirmək inanılmaz dərəcədə çətindir. Ancaq əsas odur ki, müntəzəmlikdir və tezliklə bu məşqi yerinə yetirərkən narazı lokomotiv kimi şişirməyi dayandıracaqsınız.

• yalançı mövqe tutmaq, üzü aşağı;
• dirsəklərdə əyilmiş qollarda (əvvəlcə), sonra uzanan qollarda dəstək;
• 30-40 saniyə dondurun (tədricən 1 dəqiqəyə qədər artırın, sonra intervalı 3 dəqiqəyə qədər artırın).

Gözəl paltarı nə qədər tez geyinəcəyiniz sizə bağlıdır. Bu sistem 3 ay işlədi, sonra etiraf edirəm ki, tənbəl və rahat oldum. İndi özüm üçün yeni bir vəzifə qoymaq istəyirəm - görünən əzələ tərifini artırmaq, çünki qonşuların "daha çox yemək lazımdır" ifadələri bu günə qədər məni təqib edir. Buna görə də, kök və ya arıq kimi deyil, daha sonra daha çox müzakirə olunan 3-cü kateqoriyaya daxil olmaq qərarına gəldim.

2 həftə ərzində bədəninizi sıxmaq üçün məşqlər.

Yay yaxınlaşır, çimərlik mövsümü başlayır, lakin bədəniniz istədiyiniz formada deyilsə nə etməli? Əsas odur ki, ümidsizliyə qapılmayın və əzələlərinizi bərkitməyə və sizi incə və seksual etməyə kömək edəcək təcili fitness kursuna başlamaqdır.

Başlamaq üçün ən vacib şey fiziki məşqdir və düzgün bəslənmə haqqında unutmayın, lakin heç bir halda pəhrizə getməyin. Aktiv idman zamanı bir insan əhəmiyyətli dərəcədə daha çox kalori sərf edir, buna görə də özünüzü çox məhdudlaşdırmamaq lazımdır. Yemək üçün ən yaxşı qidalar tərkibində zülal və yağlar olan qidalar, həmçinin yaşıl tərəvəzlərdir. Karbohidratlardan qaçınmaq lazımdır, onların istehlakını tədricən azaltmağa çalışın;

Tərkibində protein olan qidalar:

1. Qaynadılmış toyuq göğsü;
2. balıq;
3. kəsmik;
4. Qaynadılmış yumurtalar, yəni ağlar.

Protein ehtiva edən bir çox başqa qidalar var, bu tam siyahı deyil.

İndi təlimin özünə gəldikdə. Hazırlıqsız bir insansınızsa, kiçikdən başlamalısınız. Daha az yanaşma etmək daha yaxşıdır, lakin ilə düzgün texnika düzgün əzələ qruplarının işləməsi üçün. Ən vacib qadın problemlərinə baxaq: omba, budun arxası, mədə, sinə və qollar.

Ən çox ən yaxşı məşqlər Omba və qarın arxası əzələləri üçün çömbəlmək nəzərdə tutulur. Mümkünsə, barbell ilə çömbəlmək, lakin çəki olmadan. Bu məşqi yerinə yetirərkən, dizlərinizi izlədiyinizə əmin olun, onlar ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamalıdırlar. Ayaqlar omba genişliyində, arxa düz, bir az meylli. Ştanqı çiyinlərinizə atın və yerə paralel olana qədər çömbəlməyə başlayın. Onurğanıza stress qoymamaq üçün kürəyinizi əyməkdən çəkinin. 3 dəst üçün 25 çömbəlmə yerinə yetirin. Hər yanaşmanın sonunda 10 saniyə aşağıya uzanın, bu daha da böyük effekt verəcək.

Ağciyərlər də gluteal əzələlər üçün təsirli bir məşqdir. 2 kq dumbbellləriniz varsa, bu əladır, onları götürün. Ayaqları omba genişliyindən ayırın, sağ ayağınızla geri addımlayın, sol ayaq yerində qalır, bir az əyilmişdir. Bədən boyunca qollar, əllər güclüdür. Sol ayağınızın budu yerə paralel olana qədər hamar bir şəkildə aşağı salın. Arxa düz və düzdür. Bədəninizi irəli əyməkdən çəkinin. Sol ayağınızın dizinin barmağınızdan kənara çıxmadığından əmin olun. Məşqi 3 yanaşma üçün 15 dəfə edin, hər yanaşmanın sonunda da 10 saniyə saxlayın. Sonra ayaqları dəyişdirin. Daha böyük effekt əldə etmək üçün enərkən qollarınızı irəli uzata bilərsiniz və eyni zamanda qollarınız yellənəcək.

İndi keçək mətbuata. İstiləşmək üçün yalançı bir vəziyyətdə başlayın və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, alt kürəyinizi izləyərkən hər zaman yerə basılmalıdır; Tədricən ayaqları əlavə edərək məşqləri çətinləşdirin. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün, bədəninizi qaldırarkən, dizlərinizi sinəinizə doğru çəkin və geri qaytarın. Əgər beliniz çıxsa, bucağı azaldın. Bu məşq 100 dəfə təkrarlanmalıdır.

Qayçı qadınlar üçün çox təsirli bir məşqdir. Sırt üstü yatın, əllər başınızın arxasında, ayaqları 90 dərəcə qaldırın. Sağ ayağınızı aşağı salmağa başlayın, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırarkən, sağ çiyninizlə qarşı dizə çatmağa çalışın. Asan bir templə başlayın və tədricən artırın. Məşqlər 3 yanaşmada 30 dəfə edilməlidir.

Həmçinin yaxşı məşq ayaqları aşağı salarkən bütün qarın əzələləri bükülür. Arxa üstə uzanın, əllər başınızın arxasında, ayaqları 90 dərəcə bucaq altında, baldırlar yerə paralel, bədəninizi qaldırarkən, ayaqlarınızı mümkün qədər aşağı düzəldin, bir müddət bu vəziyyətdə qalın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. . 3 yanaşma üçün 20 dəfə təkrarlayın.

Sinə məşqləri üçün ən yaxşıları müxtəlif təkanlardır. Bütün bədəninizlə ağırlıqlı təkan qaldırma hərəkətləri etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sinə və qol əzələlərinizlə qaldırarkən ayaqlarınızı yerə qoyub bədəninizi aşağı sala bilərsiniz. 3 dəstdə 10 dəfə etməyə çalışın.

Bütün bu sadə məşqlər və düzgün qidalanma 2 həftə ərzində fiqurunuzu bərkitməyə kömək edəcək və siz çimərlik mövsümünə tam hazır olacaqsınız! Əsas odur ki, həftədə 4-5 dəfə ən azı bir saat məşq edin və bütün məşqləri yerinə yetirmək texnikasına əməl edin.

Heç bir dərman istifadə etmədən əzələ tonusunu artırmaq və əzələ zəifliyi ilə mübarizə aparmaq üçün istifadə edilə bilən bir sıra məhsullar var. İdmanla məşğul olmaq lazım olduğunu unutmamaq da vacibdir.

Bu yazıda bədəninizi incə və fit edə bilən məhsullardan istifadə edərək hər gün üçün menyunu necə düzgün qurmağı məsləhət görəcəyik. Bundan əlavə, biz vegetarianlar və vegetarianlar üçün menyu seçimi təklif edəcəyik. Tonlanmış bədən üçün necə yemək lazım olduğunu bilmək istəyirsinizsə, oxuyun.

Əzələlərimizin sağlamlığından danışırıqsa, ilk növbədə zülalların əhəmiyyətini xatırlamaq lazımdır, çünki yalnız bədənimizə daha çox fayda gətirə biləcək qidaları seçməliyik. Bundan əlavə, zülallar da arıqlamağınıza kömək edə bilər. artıq çəki və belinizi daha incə edin. Budur yüksək proteinli qidaların siyahısı:

• Qırmızı ət: Bu növ ətin tərkibində olan zülallar əzələləri gücləndirməyə kömək edir, lakin bu məhsuldan sui-istifadə etməməlisiniz, çünki onun artıqlığı ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər. Həftədə bir dəfə kifayət edəcək.
• Ağ ət: Əgər əzələ kütləsi qazanmadan bədəni gücləndirmək və tonlaşdırmaq istəyiriksə, bu növ ət qırmızı ətə alternativ ola bilər.
• Balıq: Həm yağlı, həm də ağ balıq yüksək miqdarda protein ehtiva edir. Seçərkən ağ balığın daha pəhrizli olduğunu unutmayın.
• Yumurta: Yumurtanın ağında çoxlu protein, sarısında isə daha çox yağ var. Daha çox fayda əldə etmək üçün bir sarısı və iki ağ ilə omlet edə bilərsiniz.

• Süd və süd məhsulları: Az yağlı süd məhsulları istehlak etməyi məsləhət görürük. Məsələn, az yağlı kəsmik yeyə bilərsiniz, ona bir az bal və ya zeytun yağı əlavə edin.
• Paxlalılar: Onlar bitki əsaslı proteinin əla mənbəyidir. Çox sağlam olması ilə yanaşı, paxlalılar da ucuzdur və bütün fəsillərdə mövcuddur. Əgər paxlalı bitkiləri həddindən artıq qaz yaratdığı üçün bəyənmirsinizsə, bu məhsulu zirə və dəniz yosunu ilə hazırlamağı və ya paxlaları püre halına gətirərək onlarla müxtəlif pastalar və ya püresi şorbalar hazırlamağı məsləhət görürük. Əgər siz paxlalıları taxıl qarnirinə (qəhvəyi düyü kimi) qoşsanız, daha da güclü zülal alacaqsınız.
• Fındıq: Bunlar ən yaxşı çiy və ya bişmiş halda yeyilir, lakin heç vaxt qoz-fındıqları qovurmayın və ya duz əlavə etməyin. Qoz-fındıq, həmçinin tərəvəz smoothies və ya sendviç yayılmalarına əlavə olaraq istehlak edilə bilər. Yeməkdən əvvəl seçdiyiniz qoz-fındıqların tərkibində şəkər, duz və ya hidrogenləşdirilmiş yağların olmadığını yoxlayın.
• Göbələk: Göbələkdə olan bitki zülalı orqanizmimiz üçün çox faydalıdır. Bu dadlı məhsulu salatlara, güveçlərə, düyülərə, makaronlara və s. əlavə etməyi məsləhət görürük.
• Dəniz yosunu: Spirulina istehlak etməyi məsləhət görürük. Bu dəniz yosunu o qədər faydalıdır ki, onu gündəlik istehlak etmək olar.

Bədənin qidalanması üçün yağlar

Yağlar da bədənimiz üçün vacibdir, lakin əgər biz tonlanmış bədənə sahib olmaq və piy yığmamaq istəyiriksə, doymuş yağlardan imtina edərək, orqanizm üçün qidalı olanların xeyrinə olmalıyıq. Buna görə də aşağıdakı məhsulları istehlak etməyi tövsiyə edirik:

• Premium bitki yağları: zeytun, kokos, küncüt, kətan toxumu, buğda kəpəyi yağı və axşam primrozu.
• Fındıq: Macadamia, fındıq, fıstıq və badam.
• Yağlı balıq
• Avokado çoxlu sağlam yağ ehtiva edən gözəl meyvədir.
• Toxumlar: küncüt, günəbaxan, balqabaq, kətan və s.

Karbohidratlar bədəninizi tonlayacaq

Bədəni gücləndirməyə və tonlamağa kömək edən karbohidratlar aşağıdakı qidalarda tapıla bilər:

• Təzə mövsüm meyvələri
• Çiy və ya qovrulmuş tərəvəzlər salatlar, smuzatlar, şirələr və s.
• Bütün taxıllar: düyü, buğda
• Tam buğda unu (az miqdarda)
• Nişasta: kartof, banan

Əlbəttə ki, biz həmişə oxucularımızı yeməkdən əvvəl müxtəlif vitamin əlavələri qəbul etmək barədə öz qərarlarını verməyə təşviq edirik, lakin biz fit və sağlam bədən üçün ən təsirli əlavələri tövsiyə edə bilərik:

• Maqnezium
• Kollagen
• Silikon
• Pivə mayası
• Spirulina və digər dəniz yosunları.

Gündəlik pəhriz

• Səhər yeməyi: evdə hazırlanmış pendir, bal və toxum ilə tam taxıllı tost.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: bir ovuc qoz-fındıq və bir neçə meyvə.
• Nahar: bişmiş tərəvəz ilə toyuq.
• Qəlyanaltı: qoz-fındıq ilə qatıq.
• Şam yeməyi: tərəvəz şorbası və omlet.

Budur "lakto-ovo" vegetarianlar üçün menyu seçimi:

• Səhər yeməyi: Qatıq, banan və qoz-fındıq ilə hazırlanmış smoothie.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: kəsmik ilə qarğıdalı pancake.
• Nahar: kəpəkli makaron, qaymaqlı göbələk şorbası və parmezan.
• Qəlyanaltı: Fıstıq yağı ilə kəpəkli tost (duzsuz).
• Şam yeməyi: tərəvəz və omlet ilə hər hansı bir sıyıq.

Və nəhayət, veganlar üçün menyu seçimi (heyvan zülalı yoxdur):

• Səhər yeməyi: pomidor və avokado ilə tam taxıllı sendviç.
• Günortadan sonra qəlyanaltı: bir ovuc qoz-fındıq və bir tərəvəz smoothie.
• Nahar: mərcimək, qəhvəyi düyü və göbələk ilə salat.
• Qəlyanaltı: bir ovuc qoz-fındıq.
• Şam yeməyi: Dəniz yosunu, Brüssel kələmi və qarğıdalı pancake ilə noxud şorbası kremi.