Ellipsoid üzərində hansı əzələlər vurula bilər. Elliptik təlimçilər - faydaları və zərərləri

Oxucular tez-tez elliptik bir məşqçinin nə olduğu, onun üzərində hansı əzələlərin işlədiyi və onun köməyi ilə pompalanmağın mümkün olub-olmaması ilə maraqlanırlar (ən səbirsizlər üçün dərhal bunun olmadığını söyləyəcəyik). Suallar sadədir, lakin göründüyü kimi, hər kəs üçün aydın deyil. Gəlin onlara aydın və sadə dildə, necə deyərlər, “A”-dan “Z”-yə qədər cavab verməyə çalışaq.

Ellipsoid niyə icad edildi?

Qaçış yolu həmişə olub yaxşı mənada vaxt keçirmək. Faydalı və bir daha faydalı - bu fiziki məşqdir. Bəs insan qaça bilməyəndə nə etməli? Bəli, olur. Məsələn, düz ayaqları olduqda və ortopedik içlikləri olmayanda (yalnız son 20-30 il ərzində fərdi içlikləri modelləşdirmək və yaratmaq mümkün olmuşdur). Yaxud insanın oynaqları ağrıyanda.

Buna görə də, idman sənayesi mühəndisləri daha da irəli getməyə qərar verdilər və oynaqlara çox yük gətirməyəcək, ancaq ürək və əzələləri sağlamlıq və arıqlamaq üçün işləməyə məcbur edəcək bir şey tapmağı qarşılarına məqsəd qoydular. Məşq velosipedləri belə yarandı. Əvvəlcə sadə, sonra daha mürəkkəb. Müasir texnologiyalar məşq velosipedlərinə mp3 pleyerlər, ürək döyüntüsü monitorları və müxtəlif sensorlar quraşdırmağa imkan verib.

Yalnız ayaqlarınızla pedal vurmaq kifayət deyilsə nə etməli? Əllər iştirak etmir, tək arıqlamaq kifayət deyil. Qollar, qaçışda olduğu kimi, ayaqlara heç bir zərbə uducu yük (atlama) olmadan harada işləyə bilər? Beləliklə, onlar 2 dirək və xizək kimi bir şeyin olduğu bir dizaynla gəldilər. Hərəkət qollar, bədən və ayaqlar vasitəsilə həyata keçirilir.

Ayaqlarım sanki “xizəklərimi” yerə sıxır. Bir xizəkə basanda digəri qalxır. Və zaman keçdikcə. Bundan əlavə, dirəkləri özünüzə doğru hərəkət etdirərək və ya onları bir-bir itələyərək, “xizəkləri” də hərəkət etməyə məcbur edirsiniz.

Nəticə bir ellipsoid idi. Bir çox insanlar ellipsoidin xizəkləri təqlid etdiyini söyləyirlər, lakin bu tamamilə doğru deyil. Kim klassiklə tanışdır xizək sürmək, fərqləri görəcək. Yenə də xizəklər qar üzərində sürüşür. Və burada pedalları yerə basırsınız.

Eliptik formada hansı əzələlər işləyir?

Dəqiq desək, ellipsoid simulyasiya edir. Bilməyənlər üçün bu, əlinizdə çubuqlar tutduğunuz və sanki gəzdiyiniz səthdən onlarla birlikdə itələdiyiniz bir gəzinti növüdür.

Yalnız ellipsoidin bir nüansı var - bu çubuqları özünüzə doğru çəkəndə pedallar da onların ardınca hərəkət edir. Beləliklə, elliptik məşqçi demək olar ki, bütün bədənin əzələlərini işlətməyə imkan verir. Və daha dəqiq desək:

1. Əllər "çubuqları" çəkir və itələyir, çiyin qurşağı işləyir. Arxa və sinə də "çubuqların" və ya tutacaqların hərəkətində iştirak edir.
2. Ayaqlar pedalları sıxır, omba və kalçalar işləyir.
3. Əsas əzələlər bütün bədənə sabitlik təmin edir.

Elliptik məşqçi bizə necə kömək edə bilər?

Kardio

Bu ümumi idman zalı sözü geniş başa düşülmür, lakin çoxları bilir ki, "kardio" "ürək" deməkdir (yunan sözü "kardia"dır). Bu konsepsiya ilə təlimçilər "ürək-damar sisteminə faydalı yük" deməkdir.

Ayaqları əhatə edən uzun və monoton hərəkət (qaçış, gəzinti, xizək sürmə) bədənimizə sehrli şeylər edir:

1. Kalori israf edir, yəni bədəni hərəkəti təmin etmək üçün enerji almaq üçün variantlar axtarmağa məcbur edir.
2. Ürəyi stimullaşdırır, onun döyüntülərini dəqiqədə 100-dən çox döyüntəyə qədər sürətləndirir. Aşağıda bunun nə etdiyini və insanlar üçün necə faydalı olduğunu izah edəcəyik.
3. Bədənin bütün əzələlərini tonusda saxlayır.

Ürəyi stimullaşdırmaq və “qanı hərəkətə gətirmək” nə üçün faydalıdır? Məsələn, quşları xatırlayaq. Ürəkləri nə qədər tez döyünürsə, bir o qədər qısa yaşayırlar. Böyük məməlilərdə bu meyl yoxdur. Davamlı olaraq kardio ilə məşğul olan insanlar kifayət qədər uzun yaşayır və özlərini olduqca yaxşı hiss edirlər.

Yəni ürəyini məşq etmək lazımdır. Sadəcə bunu ağıllı şəkildə etmək lazımdır.

Qan pompaladığınız zaman bədənin bütün periferik hüceyrələrinə qan tədarükündə kəskin yaxşılaşma müşahidə olunur. Və ən əsası - beyin. Və nə qədər kardio ilə məşğul olsanız, hər şey qanla bir o qədər yaxşı "yuyulur". Bir xəbərdarlıq - ətrafınızda çoxlu oksigen olmalıdır. Əks halda, belə kardio xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər (məsələn, infarkt).

Əgər müntəzəm kardio istəyirsinizsə, proqram sadədir - hər gün 15-20 dəqiqə yaxşı havalandırılan ərazidə elliptik idmanla məşğul olun. Və ya həftədə üç dəfə 30 dəqiqə. Və ya həftədə iki dəfə 40 dəqiqə. Elliptik məşqçi üzərində məşq etmək üçün neçə məşq edəcəyinizi özünüz seçin.

Çəki itirmək

Əgər arıqlamaq üçün hər şeyi etməyə hazırsınızsa, biz sizi sevindirəcəyik - bu o qədər də çətin deyil. Hətta bir ellipsoid yük baxımından kifayətdir. Bu, əlavə funtlardan qurtulmanıza kömək edəcək.

Kilo vermə proqramı ilkin vəziyyətinizdən və əks göstərişlərdən çox asılı olacaq.

Bir sıra xəstəlikləriniz varsa, məsələn:

• ürək çatışmazlığı;
• diabet;
• poliartrit, vuruş, infarkt.

Və bir sıra başqaları, sonra ellipsoid ilə diqqətli olmaq lazımdır. İdmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Çünki hər bir işin öz məhdudiyyətləri olacaq.

Müasir ellipsoidlər çox "ağıllıdır"; onların proqramı olduqca müxtəlifdir. Başlamaq üçün ən sadə və asan şeyi seçin - hissləri müşahidə edin. Əgər ağrı hiss edirsinizsə, dərhal məşqi dayandırın.

Sadalanan xəstəlikləri olmayan insanlara gəlincə, çalışın ki, orta ürək dərəcəsi dəqiqədə 100-110 vuruş olsun. Təlim zamanı bir neçə dəfə ürək dərəcəsini 130-140-a qədər artırmaq lazımdır, lakin uzun müddət deyil. Əgər 40 yaşdan yuxarısınızsa, bunu etməyi məsləhət görmürük.

Arıqlamaq üçün hər gün 30-60 dəqiqə məşq edin. Televizoru, sevimli filminizi, musiqinizi və idmanınızı yandırın ki, köynəyiniz və ya köynəyiniz islansın. Və özünüzə qulaq asın. Ürəkdə ağrı - dayandırın və ya yavaşlayın. Başqa bir yerdə, bunu anlamağa çalışın, ancaq ağrıdan keçmək lazım deyil. Yanma hissi bir şeydir - onu aradan qaldırmaq olar (ürək nahiyəsində yanma hissi istisna olmaqla - bu çox həyəcan verici bir əlamətdir). Və ağrı yoxdur!

Və unutmayın ki, bu məşqlər sehrli deyil. Əvvəlki kimi yeyirsinizsə, çətin ki, ən azı bir kiloqram arıqlaya biləsiniz.

Təlimdən əvvəl istiləşmə

Əvvəlki 2 hal evdə mükəmməl şəkildə həyata keçirilə bilər. İndi ellipsoidlərin idman zalında niyə olması barədə danışaq.

Arıqlamaq üçün, qazanmaq üçün əzələ kütləsi, və həqiqətən də aparatla hər hansı bir məşqdən əvvəl isinmək lazımdır. Və istiləşmə proqramı hər bir vəziyyət üçün fərqli olacaq.

Bunun üçün elliptik üzərində ən azı 5 dəqiqə məşq etmək lazımdır. Sizə təklif oluna bilər: qaçış yolu, idman velosipedi, iplə tullanma, açıq hava stadionu, yumruq torbası. seçin! Beş dəqiqə tərləmək lazımdır. Burada ürək dərəcəsini dəqiqədə 130-140 vuruşa qədər əldə edirsiniz.

Kondisioner altında dayanmamağa və ya havasız otaqlarda məşq etməməyə çalışın - bu sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Kütləvi işləyirsinizsə, orta sürətlə 5-10 dəqiqə ən yaxşı seçim olacaq.

Əgər arıqlamaq üçün idman salonuna gedirsinizsə, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl və 20-30 dəqiqədən sonra pilləli yüklə kompleks proqram quraraq elliptik kardio ilə məşğul olun. Bu ən yaxşı seçimdir. Və bu məqalənin əvvəlki bəndindəki tövsiyələrdən istifadə edin. Ümumiyyətlə, proqram və məşqlər məqsədlərinizə uyğun olmalıdır.

Eviniz üçün ellipsoidi necə seçmək olar

Bu məsələdə qiymətə diqqət yetirmək təhlükəlidir. Ən ucuz idman maşınlarının qiyməti 80 dollar və yuxarıdır. Onlar kiçikdir, sensorlar yoxdur. Onların ekranı yalnız yükləmə müddətini və nadir hallarda çətinlik səviyyəsini göstərir. Yəni bunu götürməyə dəyərmi?

Simulyatorun ölçüsü çox vacibdir. Əgər boyunuz 170 sm-dən çoxdursa, belə bir maşında məşq zamanı dizlərinizi ekran stendinə vuracaqsınız. Qollar qısadır, ellipsoid titrəyir.

Nəticədə, trenajor adi bir asılqan olacaq və sonra onu satacaqsınız. Bu nəyə lazımdır?

Ölçüyə görə seçin, satın almadan əvvəl sınayın. Tutacaqlarda ürək dərəcəsi monitorları olmalıdır. Yaddaşda ən azı 10 proqram və 5-6 çətinlik səviyyəsi var, bunlar tablonun altındakı bir əl çarxı ilə deyil, düymələrlə dəyişdiriləcək. Ağıllı seçin və məşqinizdə uğur qazanın!

Orbitrek təlimçisi normal yerimə, irəli əyilməklə yerimə, oturaraq yerimə və ya geriyə doğru yeriməyə imkan verir. Çoxları üçün problemli olan bud, qol, qarın nahiyəsi və arxa əzələləri işlənir. Arıqlamaq üçün elliptik məşqçidən necə istifadə edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik. Sadəcə məşqin düzgün tempini seçmək və müntəzəm işləmək lazımdır. Arıqlamaq üçün elliptik üzərində məşq, bir qayda olaraq, sağlamlığa zərər vermədən sürətli nəticələr verir.

Elliptik məşqçi bədəndə necə işləyir?

Elliptik məşqçinin danılmaz faydaları

Ellipsoidin əsas üstünlüyü müxtəlif əzələ qruplarından istifadə etmək qabiliyyətidir. Aparat omba və ombaları mükəmməl məşq edir. Qadınların əksəriyyətində qüsurlu olan bu sahələrdir. Dana əzələləri bir az işləyir; Sükan tənzimləmələri sayəsində bədənin yuxarı hissəsinin müxtəlif sahələrini yükləyə bilərsiniz. Yükləri və mövqeləri dəyişdirərək, asanlıqla qollarınızı, kürəyinizi, ayaqlarınızı, çiyinlərinizi və sinənizi işlədə bilərsiniz.

Müəyyən bir artı düzgün duruşun qorunmasıdır. Arxa əzələlərini gücləndirməklə insan bədənini gözəl tutmağa alışır. Daimi məşqlə lütf və qüsursuz duruş təmin edilir. Ellipsoid evdə istifadə edilə bilən arıqlamaq üçün bir vasitədir.

Mərminin ürək-damar sisteminin fəaliyyətinə əla təsir göstərdiyini, onurğa sütununu çox yükləmədiyini və oynaqları öldürmədiyini nəzərdən qaçırmaq mümkün deyil. Artrit və osteoporozunuz varsa idman edə bilərsiniz. Bu, oynaqlarınızı və sümüklərinizi yaxşılaşdıracaq. Piylənmə, varikoz damarları, diz zədəsi və qocalıqda idman maşını da əks göstəriş deyil, əksinə faydalıdır.

Ellipsoid tənəffüs sisteminə yaxşı təsir göstərir. Orta dərəcədə artan ürək dərəcəsi qanın bütün bədəndə daha sürətli dolaşmasına və qida və oksigenin daha sürətlə yayılmasına səbəb olur. Ağciyər həcmi artır. Dərslər - tənəffüs xəstəliklərinin qarşısının alınması.

Elliptik məşqçinin zərəri

Əgər ciddi xəstəlikləriniz varsa, xüsusi həyat tərzinə ehtiyacınız var. Bir ellipsoid ilə məşq ağır diabetes mellitus, ürək xəstəliyi, infeksiyalar və soyuqdəymə, angina pektoris və taxikardiya, tromboflebitdə kontrendikedir. Hər halda, hər hansı bir gimnastika etməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Özünüzə istirahət verməsəniz və məşqlə həddən artıq çox olsanız, topuqda və ayaqda uyuşma hiss edə bilərsiniz. Narahatlığın qarşısını almaq üçün, tam sağalma üçün həftədə ən azı 1 gün məşq etmək lazımdır.

Elliptik üzərində kardio məşqləri arıqlamağa kömək edir

Kilo vermək üçün elliptik bir məşqçidə necə düzgün məşq etmək olar?

Elliptik bir məşqçi üzərində işləməyə necə başlamaq lazımdır?

Kardio məşqləri sağlamlıq və qorunma üçün faydalıdır gözəl fiqur. Düzdür, zəif bir insan bədən tərbiyəsiÇox tez başlamaq tövsiyə edilmir. Yükü tədricən artırmaq lazımdır, bu, məşqə öyrəşməyən bir bədənə xəsarət yetirməmək üçün vacibdir. Əgər siz əvvəllər intensiv məşq etməmisinizsə və birdən orbitrek-i hərəkətdə sınamağa qərar verdinizsə, o zaman həftədə 3 dərs, hər biri 30 dəqiqə olmaqla başlamaq optimaldır. Yüklərə uyğunlaşdığınız zaman mütləq hiss edəcəksiniz. Sonra 45 və ya 60 dəqiqə məşq edə bilərsiniz.

Elliptik üzərində nə qədər tez-tez məşq edirsiniz?

Əksər mütəxəssislər bu sxemə riayət edirlər: həftədə 2-3 məşq, hər 50-60 dəqiqə. İş ondadır ki, dərslərin məqsədlərindən biri də budur səmərəli yanma kalori. Hər hansı bir fəaliyyət onları yandırır. Arıqlamaq üçün yemək və içkilərdən aldığınızdan daha çox kalori yandırmaq lazımdır. Təklif olunan təlim sxemi bu vəzifəni yerinə yetirir. Həftədə 4 dəfə idman etmək də yaxşı fikirdir. 1 seans - təxminən yarım saat. Bu yanaşma kaloriləri də uğurla yandırır.

Kilo vermək üçün elliptik məşqçidən nə qədər istifadə etmək olar?

Bir məşqin orta müddəti 1 saatdır. Hər bir halda, kalorilərin yandırılmasının təsiri fərqlidir, insan bədəninin fərdi xüsusiyyətləri, ürək dərəcəsi, tənəffüs üsulu, bədən çəkisi və digər amillərdən təsirlənir. Bir saat müxtəlif sürətlə işləsəniz, orta hesabla 300-dən 700-ə qədər bu miqdarda kalori yandıracaqsınız:

• 27-30 km / saat sürətlə məşq etmək - 590 ilə 730 kkal;
• 22-25 km/saat - 485-dən 600 kkal-a qədər;
• 19-20 km/saat - 370-dən 480 kkal-a qədər;
• 15-16 km / saat - 275-dən 355 kkal-a qədər.

Əhəmiyyətli məqam: üçün yaxşı effekt rəqəmin düzəldilməsi, bədən 30-40 dəqiqə aktiv şəkildə işləməlidir və bu həddən sonra yağ yanması başlayır.

Bir məşq zamanı elliptikdə nə qədər kalori yandırılır?

İdman avadanlıqlarının ən yaxşı modelləri kalori sayğacı ilə təchiz edilmişdir. Sistem təxmini məbləğ verir və saymaqla məşğul olmağa ehtiyac yoxdur. Bu mümkün deyilsə, hesablamaları özünüz edə bilərsiniz. Ümumiyyətlə, buna əsaslanmalısınız: simulyatorda yarım saatlıq məhsuldar işdə 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 6 kkal yandıra bilərsiniz. Məşq 30 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər uzadılırsa, 1 kq çəki üçün 12 kkal yandırılacaqdır. Maksimum kalori yandırmaq üçün maşının tutacaqlarına söykənmək lazım deyil və strukturun müqavimətini artırmaq daha yaxşıdır. Orta yük və yüksək intensivlikli hərəkətlərdə bədən çəkisindən asılı olaraq 30 dəqiqəlik məşq üçün təxmini məlumatlar:

• çəki 50 kq - 250 kkal;
• 55 kq - 270 kkal;
• 60 kq - 310 kkal;
• 70 kq - 350 kkal;
• 85 kq - 400 kkal.

Həftədə 0,5 kq arıqlamaq təhlükəsiz olduğundan başlayın. Böyük miqdarda artıq həcm varsa - 2 kq. Yarım kiloqram arıqlamaq üçün qidalanmanızı düzgün təşkil etmək kifayətdir ki, həftəlik 3500 kkal defisit yaransın. Siz həmçinin məşq zamanı 1750 kkal az yeyə və başqa 1750 kalori yandıra bilərsiniz. Məsələn, çəkiniz 85 kq-dır. Sonra bir həftə ərzində 30 dəqiqəlik 5 məşqi və ya 15 dəqiqəlik 9 məşqi rahat şəkildə paylayın.

Elliptik üzərində məşq edərkən hansı əzələlər işləyir?

Ellipsoid adlanan müasir simulyator, çox sayda əzələni intensiv işləməyə məcbur edən unikal bir cihazdır, biz ən vaciblərini sadalayırıq:

• hamstrings - yeni modellərdə düzəlişlərdən istifadə edərək daha çox və ya daha az yüklənə bilər;
• buzovlar - buzovların daha aktiv işləməsi üçün irəli əyilməli və statik tutacaqlardan tutmalısınız;
• sinə, triceps - bu əzələlər daşınan tutacaqlar istifadə edildikdə aktivləşdirilir;
• bud (quadriseps) - budun arxa və ön hissələri işləyir;
• kalçalar - orbitrakda məşq edən qızların gözəl, pompalanan gluteal əzələləri var, pedalları geriyə doğru hərəkət etdirmək tövsiyə olunur;
• arxa, biceps - arzu olunarsa və simulyatorun uyğun qəbulu, bütün bu vacib əzələlər işə salınır, bu da oturaq həyat tərzi keçirən insanlara fayda gətirir;
• qarın sahəsi və daxili orqanlar - orqanların dərin əzələləri iştirak edir;
• ürək əzələsi işləyir - onun təlimi qan dövranını yaxşılaşdırır və ürək xəstəliklərindən qoruyur.

Ellipsoid üzərində məşq etməklə arıqlamaq mümkündürmü?

Təbii ki, orbitrekin köməyi ilə fiqurunuzu dartıb, əzələlərinizi gücləndirə və arıqlaya bilərsiniz. Bir şeyi bilməlisiniz: əlavə səy olmasa, maşın özü çox şey etməyəcək. Bunlara digər məşqlər daxildir. Məsələn, əsas güc məşqləri, məsələn:

• çırpıntılar;
• çəkmələr;
• təkanlar;
• squats müxtəlif varyasyonları.

Fərdi olaraq bir güc kompleksi yaratsanız, ən yaxşı təsir əldə edilə bilər. Həftədə bir neçə dəfə təkrarlanmalıdır. Eliptik məşqlərlə güc məşqlərinizi tamamlayın.

Elliptik bir məşqçidə necə arıqlamaq olar?

Arıqlamaq üçün nə etmək lazım olduğunu daha ətraflı müzakirə edəcəyik. Elliptik mərmiyə əlavə olaraq, aşağıdakı maddələr lazımdır:

• daimi düzgün bəslənmə (aclıq pəhrizləri deyil, vaxt deyil, əbədi olaraq sağlam və zəngin pəhriz);
• yaxşı düşünülmüş gündəlik iş rejimi (məşq, iş, istirahət üçün yer tapmaq lazımdır);
• istifadə edin qida əlavələri(bir çox vitamin-mineral kompleksləri və pəhriz əlavələri var).

Orbitrekdəki hər seansdan sonra qəfil dayanmamaq üçün qısa bir soyutma lazımdır, bu ürək üçün arzuolunmazdır. Artan protein qəbulu ilə düzgün bəslənmə son dərəcə vacibdir. Və eyni zamanda, zərərli olan hər şeyi aradan qaldırmalı və sadə karbohidratları və faydasız şirniyyatları mümkün qədər məhdudlaşdırmalısınız.

Pəhrizinizi zənginləşdirmək üçün düzgün əlavələr seçə bilərsiniz. Məsələn, multivitamin preparatları, protein kokteylləri və L-karnitin bu gün məşhurdur. Məşqdən bir saat əvvəl yeyirik, fitnesdən sonra 2 saat gözləyirik. Bədəni dəstəkləmək üçün kifayət qədər təmiz su içmək lazımdır. Bu yanaşma ilə siz fiqurunuzdan artıq həcmi aradan qaldıra və vizual olaraq incələşə biləcəksiniz.

elliptik məşqçi müxtəlif əzələ qruplarını mükəmməl şəkildə işləyir və arıqlamağa kömək edir

Eliptik üzərində təsirli yağ yandıran məşqlər

Elliptik bir məşqçidə standart arıqlama proqramı

Gün 1

Təlimin gedişatı:

• istiləşmə - 5 dəqiqə;
• orta sürətlə işləmək (ürək dərəcəsi monitorunun oxunuşları maksimumun 50-60% -ni təşkil edir);
• soyudun - 5 dəqiqə.

2-ci gün

Orbitrek simulyatoru üzərində işləmək:

• istiləşmə - 5 dəqiqə;
• maşında orta intensiv hərəkətlər etmək - 5 dəqiqə;
• maksimumun 70% ürək dərəcəsi monitoru və dəqiqədə 60 addım sürəti ilə sürətləndirmə - 3 dəqiqə;
• ikinci və üçüncü nöqtələri bir-birinin ardınca üç dəfə təkrarlayın;
• hamar soyudun - 5 dəqiqə.

3-cü gün

Dərslərin gedişi:

• orta sürətlə istiləşmə - 5 dəqiqə;
• simulyatorun artan müqaviməti üzərində işləmək - 15 dəqiqə;
• simulyatorun azaldılmış müqaviməti üzərində işləmək - 15 dəqiqə;
• soyudun - 5 dəqiqə.

4-cü gün

4-cü gündə yüngül müqavimətlə orta intensiv məşq edin - 20 dəqiqə.

5-ci gün

Ellipsoid üzərində işləmək:

• istiləşmə - 5 dəqiqə;
• yükün vahid artması - 3 dəqiqə;
• maksimum yüklə məşqlər - 2 dəqiqə (ürək dərəcəsini maksimumun 80% -ni saxlayın);
• ikinci və üçüncü nöqtələri hər biri 4 dəfə təkrarlamaq;
• soyudun - 5 dəqiqə.

Elliptik üzərində yağ yandırma intervalı məşqi

İnterval məşq ümumi bir fitness növüdür. Yaxşı yük kardio və birləşməsi sayəsində bütün bədən güc növləri fəaliyyət. Həftədə iki dəfə fasilələrlə məşq edilir.

Məşq 1

Hərəkət planı:

• istiləşmə - 10 dəqiqə;
• orta sürətlə məşq edin - 4 dəqiqə;
• aparatda ən sürətli iş tempi 3 dəqiqədir;
• alternativ olaraq ikinci və üçüncü nöqtələri yerinə yetirin - 30 dəqiqə;
• soyudun - 5 dəqiqə.

Məşq 2

Hərəkət planı:

• istiləşmə - 5 dəqiqə;
• orta sürətlə işləmək - 3 dəqiqə;
• ellipsoid ilə yüksək sürətli iş - 1 dəqiqə;
• ikinci və üçüncü addımları növbə ilə 20 dəqiqə yerinə yetirin;
• soyudun - 5 dəqiqə.

Kənardan belə görünür ki, ellipsoid üzərində məşq etmək asandır, amma əslində hər yeni başlayan bunu göstərə bilməz. yaxşı nəticələr. Əsas odur ki, daha çox məşq edin və texnikanız təkmilləşəcək.

Müxtəlif səviyyələrdə təlim keçmiş insanlar üçün təlim proqramları

Yeni başlayanlar üçün elliptik təlim

Yeni başlayanlar üçün elliptik üzərində necə məşq etmək olar:

• həftədə - 3 dərsdən çox deyil;
• 1 dərs - 20-30 dəqiqə davam edir;
• ürək dərəcəsi monitorunun oxunuşları - maksimumun 70% -i (bu hədddir);
• hərəkət sürəti - dəqiqədə 40-50 addım sürətlə addımlar;
• Əsas vəzifə texnikanı mənimsəmək və müxtəlif üsullarla yarım saat fasiləsiz yeriməyi öyrənməkdir.

Təlim orta səviyyədə olan insanlar üçün məşq

İdman təcrübəsi olan insanlar üçün elliptik üzərində necə məşq etmək olar:

• həftədə - 4 dərsdən;
• 1 dərs - 30-60 dəqiqə;
• ürək dərəcəsi monitorunun oxunuşları - maksimumun 60-80%;
• hərəkət sürəti - dəqiqədə 50-70 addım;
• Əsas məqsəd dözümlülüyü artırmaqdır.

Yaxşı fiziki hazırlığı olan insanlar üçün məşq

Yaxşı təlim keçmiş insanlar üçün ellipsoid üzərində necə məşq etmək olar:

• 4-6 məşq - həftə ərzində;
• 1 məşq - 45 ilə 60 dəqiqə;
• ürək dərəcəsi monitorunun oxunuşları - maksimumun 75-90%;
• hərəkət sürəti - dəqiqədə 60-90 addım;
• qeyd - bu prinsipə uyğun olaraq yalnız yaxşı hazırlıqla, iş asan və zövqlə görüləndə məşq etmək vacibdir (əks halda problemlər yarana bilər).

Mütəxəssislər ümumiyyətlə bütün əzələlərə əhəmiyyətli yükləri ağrısız ötürən interval məşqlərini seçirlər.

Elliptik üzərində məşq etmək oynaqlarda heç bir stress yaratmır və əzələlərə zərər vermir. Çoxları üçün bu aparat üzərində işləmək qaçmağı, xizək sürməyi və ya gəzməyi əvəz edir. Təlimə başlamağa çalışın, nəticələr tez görünəcək və sizi sevindirəcək.

Ondan qurtulmağın iki yolu var artıq çəki və bədəni qaydaya salmaq - çətin və asan. Yorğun pəhrizlər və nəbzinizi itirənə qədər ağır fiziki məşqlər birincilər arasındadır. Müşayiət olunan ağıllı simulyatorlarda rahat məşqlər düzgün qidalanma- ikinciyə.

Ancaq simulyatorlar da fərqlidir. Bəziləri adi iş rejiminizi pozmadan, minimum enerji sərfiyyatı ilə bədəninizi tonlamağa imkan verəcək. Klassik nümunə ellipsoiddir. Kişilər və qadınlar üçün arıqlamaq üçün elliptik bir məşqçidə necə düzgün məşq edəcəyimizi öyrənək.

Elliptik məşqçinin xüsusiyyətləri

Ellips, oynaqlara və onurğaya yumşaq bir rejimdə aktiv məşq etməyə imkan verəcəkdir

Əks halda orbitrek adlanır, Ellipsoid insan qaçışını simulyasiya edir. Ayaqların traektoriyası işdən fərqlənir, çünki ayaqlar xüsusi platformalardan çıxmır. Bu, oynaqlara yükü azaldır. Digər bir xüsusiyyət, budun və alt ayağın əzələlərini işləmək məqsədi ilə geriyə doğru hərəkət etmək qabiliyyətidir.

Ellipsoid kömək edəcək:

• əlavə funt itirmək;
• xüsusi əzələləri sıxın;
• zərərdən qurtarmaq;
• bədəni artan yükə uyğunlaşdırmaq.

Maşında məşq edən uşaqlar nəzarətsiz buraxılmamalıdır.

Ellipsoid yaşından və idman təcrübəsindən asılı olmayaraq istifadə olunur,Əzələ zədələrindən və ya sümük-əzələ əməliyyatlarından sağalanlar üçün də tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar ilə məşq edin minimum yük sonra istəklə artır.

Ümumi təlim qaydaları

hərəkətləri ritmik və hamar saxlamağa çalışın

Müddəti və yükü ilə fərqlənən onlarla təlim proqramı hazırlanmışdır. Təlim məqsədləri, hazırkı fiziki şərait və boş vaxtın mövcudluğu əsasında məşqlər toplusu seçilir.

Fitnes təlimatçısı proqramı müəyyən bir şəxsə düzgün uyğunlaşdırmağa kömək edəcəkdir. 1-2 aylıq kompleks tərtib edildikdə, ellipsoid üzərində məşqə başlamağın vaxtı gəldi.

Saçlarının maşının hərəkət edən hissələrinə ilişməməsi üçün qadınların saçlarını aşağı salaraq məşq etməmələri məsləhətdir.

Ağrısız, faydalı fəaliyyətlər üçün əsas qayda, yükü tədricən artırmaqdır. Həm də tənəffüsünüzə nəzarət etməlisiniz, xüsusən ilkin mərhələlərdə, məşqdən zövq alaraq və çox işləməyin.

Arıqlamaq üçün məşqlərin xüsusiyyətləri

Minlərlə insan arıqlamaq məqsədi ilə idman zalına gəlir. Ellipsoiddə buna nail olmaq asandır. Məşqin nəticələrinin 1-2 ay ərzində hiss edilməsi üçün nəbz çox vacibdir, və məşq müəyyən ürək dərəcəsi (bundan sonra HR) ilə baş verir.

Empirik bir düsturdan istifadə edərək, icazə verilən maksimum ürək dərəcəsi hesablanır - yaşınız 220 rəqəmindən çıxarılır.

Elliptik üzərində məşq etməyin yolları

Xüsusi əzələ qruplarının dartılması dörd növ gəzinti zamanı baş verir. Onların arasında hərəkətlər var:

arxa (omba gücünün artması ilə müşayiət olunur);

oturma mövqeyində (omba, kalça, bel bölgəsi diqqətlə işlənir).

Dərslərə başlamazdan əvvəl avadanlığın yaxşı vəziyyətdə olduğundan və səviyyəli olduğundan əmin olun.

Video: elliptik məşqçidən istifadə edərək evdə necə arıqlamaq olar?

Müxtəlif təlim proqramı

Başlanğıcda, yeni başlayanlar üçün proqrama sadiq qalmalı və məşqin həm vaxtını, həm də intensivliyini tədricən artırmalısınız.

Təcrübədən asılı olmayaraq hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl isinmək lazımdır. Bu, yük olmadan və ya müntəzəm olaraq bir ellipsoid üzərində 10-15 dəqiqə asan gedişi əhatə edir gəzinti eyni vaxt üçün.

Başlayanlar üçün proqram

Tezlik: həftədə 3-5 dəfə.

Bir məşqin müddəti: 20-30 dəqiqə.

Ürək dərəcəsi: maksimumun 50-70% -i.

Dəqiqədə addımların sayı: 40-50.

Əvvəlcə simulyatora alışmalı, hiss etməlisiniz - ayaqlarınızı üfüqi platformalara düzgün yerləşdirin, ayaqlarınız və qollarınızla düzgün hərəkətlər edin. Təlimatçının nəzarəti altında olması daha yaxşıdır.

Yeni başlayanlar üçün proqramın məqsədi yarım saat ərzində müxtəlif istiqamətlərdə ellipsoid üzərində fasiləsiz yeriməyi öyrənməkdir.

Bu mərhələdən keçsəniz, daha da inkişaf edə bilərsiniz.

Keçid proqramı (başlanğıcdan təcrübəliyə)

Tezlik: həftədə 4-5 dəfə.

Təlimin müddəti: 30-60 dəqiqə.

Ürək dərəcəsi: maksimumun 60-80% -i.

Dəqiqədə addımlar: 50-70.

Bu proqram əsas bacarıqların inkişafı ilə intensiv dözümlülük təlimi arasında ara addımdır.

Hazırlanmış idmançılar üçün proqram

Tezlik: həftədə 4-6 dəfə.

Müddəti: 45-60 dəqiqə.

Ürək dərəcəsi: maksimumun 75-90% -i.

Hər dəqiqə addımların sayı: 60-dan 90-a qədər.

Bu kompleks yalnız yaxşı əsas hazırlığı olan idmançılar üçün tövsiyə olunur,ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin və ya bütün bədənin dözümlülüyünü artırmaq məqsədini güdmək. Əlbəttə ki, hər dərsdə bütün suyu özünüzdən sıxmamalısınız - bu, həddindən artıq işə səbəb olacaq.

Təcrübəli insanlar üçün məşq etməyin alternativ yolu intervallı məşqdir.

Bu, 1-2 dəqiqəlik yüngül bərpa hərəkəti ilə (maksimumun yarısına bərabər ürək dərəcəsi ilə sadə gəzinti məqbuldur) 2-3 dəqiqəlik yüksək intensivlikli işin (nəbz 85-90%) dəyişdirilməsini nəzərdə tutur.

Nəyə diqqət etmək lazımdır

Nəbz maksimum icazə veriləndən çox olmamalıdır. Maksimum dəyərin 90% -dən çox olmamaq daha yaxşıdır. Bu qaydaya məhəl qoymayan idmançılar mikroürək böhranı keçirdilər və bu cür xəstəliklərin inkişafı sonrakı məşqlərə son qoya bilər;

Bədən yükü hiss etməlidir, ancaq ağrıyana qədər məşq edə bilməzsiniz!

İdman edərkən, həmçinin velosiped idmanı ilə məşğul olanda, Nəfəsinizi izləmək vacibdir. Hamar, fasiləsiz olmalıdır. Burun və ya burun və ağızdan nəfəs almaq, ağızdan nəfəs almaq məsləhətdir. Dərin nəfəs almağa təşviq olunur - bu yolla lazımi miqdarda oksigen əzələlərə çatacaq.

Qidalanma Xüsusiyyətləri

qida sağlam və yüngül olmalıdır: tərəvəz və protein

Orta intensivlikdə (maksimum ürək dərəcəsinin 60-70%) 1 saatlıq məşqdə 400-500 kkal yandırılır.üçün bu kifayət qədərdir effektiv kilo itkisi, əgər kənarda idman zalı adam mobildir.

Hər həftə məşqə 2 saat ayırdığınız zaman qidalanma ilə bağlı çox narahat olmağa ehtiyac yoxdur.

• "pəhriz" etiketli yemək yeməyin - tərkibində çoxlu kimyəvi maddələr var;
• duz, şəkər, spirt istehlakını azaltmaq;
• pəhrizdə ilk növbədə karbohidratlar və zülallar var;
• Mümkünsə, həftədə 1 oruc günü təşkil edin.

Pəhrizlər, yuxu çatışmazlığı və ya yorğunluqla özünüzə işgəncə verməyin məşq edin arıqlamaq və ya əzələ qurmaq üçün. Ellipsoidlə bağlı yuxarıda təsvir edilən tövsiyələrə əməl etmək, məqsədinizə tez, nəzərəçarpacaq dərəcədə və sağlamlığınıza zərər vermədən nail olmağa imkan verəcəkdir.

Ürək məşqləri üçün maşın seçmək ən asan məsələ deyil. Ölkəmizdə velosiped və qaçış yolu sovet dövründən ən populyardır. Və əksər idmançılar elliptik məşqçi kimi bir mühəndislik ixtirasına diqqətdən tamamilə məhrumdurlar. Məşq zamanı hansı əzələlər işləyir və bunu necə etmək olar? fərdi proqram təlim? Bu barədə daha çox öyrənəcəksiniz.

Ürək məşqlərinizi mümkün qədər təsirli və təhlükəsiz etmək istəyirsiniz? Elliptik bir məşqçi seçin. Məşq zamanı hansı əzələlər işləyir? Bəli, demək olar ki, hər şey!

Elliptik məşqçinin üstünlükləri nələrdir?

Kim bunu etməməlidir?

Məşq zamanı öz hisslərinizə qulaq asın.

Elliptik məşqçi üzərində məşq etmək ən təhlükəsiz kardio məşqlərindən biridir. Ancaq bəzi hallarda kardio məşqlərin özləri kontrendikedir. Bir qayda olaraq, müvafiq xəstəlikləri olan insanlar özləri nə edə və edə bilməyəcəklərini bilirlər, lakin hər halda, məhdudiyyətlərin siyahısını təqdim edəcəyik.

Hər hansı digər kardio məşqi kimi, elliptik məşqçi üzərində məşq də kontrendikedir, əgər:

• ürək xəstəlikləri: ürək çatışmazlığı, angina pektoris, taxikardiya və başqaları;
• müntəzəm olaraq meydana gələn ödem;
• tromboflebit;
• diabet və xərçəngin ağır formaları.

Bundan əlavə, yoluxucu xəstəliklər zamanı intensiv idman qadağandır.

Elliptik məşqçinin effektivliyi

Beləliklə, bütün müsbət və mənfi cəhətləri çəkdikdən sonra elliptik bir məşqçi seçdiniz. Təlim zamanı hansı əzələlərdən istifadə olunur? Hərəkətlərin xüsusi mexanikasını təmin edən simulyatorun dizaynı sayəsində siz mükəmməl işləyəcək və tonlayacaqsınız:

• qolların və çiyin qurşağının əzələləri;
• əzələlər qarınlar, arxa və bütün bədən;
• bud və omba əzələləri.

Elliptik məşqçinin verdiyi nəticəni düzgün başa düşməlisiniz. Hansı əzələlər işləyir? Bəli, demək olar ki, bədənin bütün əzələləri! Ancaq bu, onların həcmdə artacağı anlamına gəlmir. Ellipsoid, məşq təmin edən hər hansı digər məşq maşını kimi, əzələlərinizi tonlaya və yağ itirməyinizə kömək edə bilər. Ancaq əzələ kütləsi qazanmağı gözləməməlisiniz. Bunu etmək üçün bir cüt alın və güc məşqləri edin.

Ellipsoid üzərində məşqlər dözümlülüyü və əzələ tonunu artıra bilər.

Əzələlərə əlavə olaraq, elliptik üzərində məşq edərkən dözümlülük məşq edirsiniz. Dözümlülük bədənin məşq zamanı əzələləri oksigenlə effektiv şəkildə təmin etmək qabiliyyəti və buna görə də ürək və tənəffüs sistemlərinin işi ilə müəyyən edilir.

Cəmi 2 aylıq müntəzəm məşq dözümlülüyü 20-30% artıra bilər.

Simulyator işləyən bir vasitədir. Onu asılqan və ya pişik çarpayısına çevirməyin.

Yükü daşımağı asanlaşdırmaq üçün vərdişlərinizi inkişaf etdirin. Əgər siz tipik bir gecə bayquşusunuzsa, səhər fəaliyyət planlaşdırmağın mənası yoxdur. Əgər səhər insanısınızsa, günün ilk yarısında məşq etməkdən çəkinməyin. Ancaq unutmayın ki, oyandıqdan bir saat əvvəl və yatmazdan əvvəl 2-3 saatdan gec məşq edə bilməzsiniz.

Beş dəqiqənizi ayırın və elliptik məşqçinin necə işlədiyini və seans zamanı hansı əzələlərin iştirak etdiyini anlayın. Bu, yükü necə düzgün bölüşdürəcəyinizi və hansı əlavə məşqlərə ehtiyacınız olduğunu başa düşməyə kömək edəcəkdir.

Boş bir mədədə məşq etməyin. Bunu yüngül yeməkdən 1,5 saat sonra etmək yaxşıdır. Dərs zamanı çox susuzluq hiss edirsinizsə, ağzınızı su ilə yaxalayın və ya bir neçə qurtum için. Gərgin idman zamanı çoxlu su içmək və ya hətta qəlyanaltı yemək yaxşı fikir deyil.

Bədəninizi qarşıdakı stresə hazırlamaq üçün hər məşqə istiləşmə ilə başlayın. 5 dəqiqə ərzində çömbəlmə hərəkətləri edin, irəli, geri və yanlara əyilmək, həmçinin qollarınızı yelləmək.

Dərslərinizi tamamlamağa çalışın. Gizli Mükəmməl bədən təlim proqramının harmoniyasında.

Evdə idman edirsinizsə, elliptikinizi paltar asılacağına və pişik çarpayısına çevirməyin. Ona görə almısan. Elliptik məşqçi sizin dostunuz və iş alətinizdir.

Elliptik üzərində təlim proqramlarının nümunələri

İndi siz elliptik məşqçinin xüsusiyyətlərini, məşq zamanı hansı əzələlərin işlədiyini və üstünlüklərinin nə olduğunu bilirsiniz müntəzəm dərslər. Yalnız təlim planını tərtib etmək qalır. Onların intensivliyi, müddəti və tezliyi məqsədlərinizdən asılıdır.

Məqsədiniz sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və özünüzü yaxşı formada saxlamaqdırsa, həftədə 3 30 dəqiqəlik seans kifayətdir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, intensivliyi və müddəti artırın. Həftədə 45-60 dəqiqəlik 4-5 məşq lazımdır.

Təlimin maksimum fayda gətirməsi üçün məşq ürək dərəcəsini hesablamalısınız. Əgər yeni başlayansınızsa, dəqiqədə 110-120 vuruş orta ürək dərəcəsi (HR) ilə məşq etməklə uğur əldə edə bilərsiniz. Gələcəkdə bu göstəricini artırmaq lazımdır. Kardiyo məşqi zamanı icazə verilən maksimum HR düsturla müəyyən edilir: yaşınızdan 220 minus. Yağ yandırma effekti maksimumun 60-70% -ni təşkil edən PE ilə məşq edərkən əldə edilir.

Yağ yanmasının baş verdiyi ürək dərəcəsi maksimumun 60-70% -ni təşkil edir.

Uğurlu məşq üçün ürək dərəcəsi monitoruna ehtiyacınız yoxdur. Saniyəölçənlə özünüzü silahlandırın və 10 saniyə ərzində nəbzinizi ölçün. Yaranan dəyəri 6-ya vurun və fövqəladə vəziyyətinizi tapın. Gələcəkdə öz hisslərinizə əsaslanaraq məşq edə bilərsiniz.

Variant 1: İntensiv intervallı məşq

• 10 dəqiqə - orta yük, maksimumdan 50-60% fövqəladə vəziyyətə tədricən nail olmaq;
• alternativ fasilələr - 4 dəqiqə 50-60% və 2 dəqiqə 80% (5 dəfə təkrarlayın);
• 5 dəqiqə sərinləyin - normal ürək dərəcəsini bərpa etmək üçün yavaş gəzinti.

Seçim 2: Orta Dözümlülük Təlimi

• maksimum fövqəladə vəziyyətin 50-60% zonasında 40 dəqiqə iş;
• 10 dəqiqə soyudun.

İndi elliptik bir məşqçidə necə effektiv məşq edəcəyinizi, onunla işləyərkən hansı əzələlərin iştirak etdiyini və məşqin necə aparılacağını bilirsiniz. Müntəzəm məşq edin və tezliklə gözəl nəticələr əldə edəcəksiniz!

Artıq çəkidən qurtularaq həyatını dəyişməyə qərar verən bir insan üçün arıqlama maşınının yaxşı seçimi olardı. Bədənin həm yuxarı, həm də aşağı hissələri prosesdə iştirak etdiyi üçün lazımi əzələlərin məşq edilməsi kifayət qədər təsirli olacaqdır. Elliptik məşqləri həyatınıza daxil etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşıdır. Kilo vermək üçün elliptik bir məşqçi üzərində işləmək üçün ən vacib şey budur düzgün proqram.

Hər bir qaydanın istisnaları olduğu kimi, idmanda da bir qrup insan var Ellips üzərində məşq etmək tövsiyə edilmir. Bunlar aşağıdakı xəstəlikləri olan insanlardır:

• Ürək çatışmazlığı,
• taxikardiya,
• Angina pektorisi
• Tromboflebit,
• Diabet.

Elliptik üzərində uğurlu arıqlamaq üçün qidalanma qaydaları

Həftəlik 2 saatlıq məşqlə istehlak edilən kalori miqdarının 2000 kkal-dan çox olmaması lazımdır.

Elliptik məşqçinin kilo vermək üçün faydalı olması üçün düzgün yemək vacibdir. Elliptik məşqçidə mümkün qədər tez arıqlamaq üçün lazımsız yeməklərdən imtina etmək vacibdir. bəzi qaydalara sadiq qalın:

• İstifadə etdiyiniz duz, şəkər və spirt miqdarını azaldın.
• Bədəni ağır yeməklərdən boşaltmaq üçün bir gün ayırın.
• Pəhrizdə maksimum miqdarda protein və yavaş karbohidratlar olmalıdır.
• "Pəhriz" etiketli qidaları yeməkdən çəkinin, çünki onlar adətən çoxlu kimyəvi əlavələr ehtiva etmir.

Təlimdən əvvəl

Əsas qayda odur ki, qida qəbulu edilməlidir 120 dəqiqədən gec olmayaraq dərsdən əvvəl.

Yeməkdə maksimum miqdarda tərəvəz və protein məhsulları olmalıdır.

Məşqdən əvvəl qəhvədən sui-istifadə etməməlisiniz, çünki bu, məşq zamanı artıq gərginləşəcək ürək-damar sisteminə əlavə zərbə verəcəkdir.

Təlimdən sonra

Bacarmaq iki sxemdən birinə yapışın:

• Birincisi, məşqdən sonra cəmi 120 dəqiqə yemək lazımdır, ancaq qarınqululuğa təslim olmamalı, orta miqdarda yemək yeməlisiniz.
• İkincisi, 2 saat gözləmək deyil, məşq zamanı yandırılandan 2 dəfə az kalori istehlak etməkdir.

Yeməkdə minimum yağ və ya kofein olmalıdır.

Arıqlamaq üçün elliptik məşqçidən necə istifadə etmək olar?

Təlimin müddəti

Artıq çəkidən effektiv şəkildə xilas olmaqda maraqlı olduğumuz üçün, əzələlərin düzgün inkişaf etməsi üçün arıqlama proqramı müxtəlif olmalıdır.

Həftədə 2-3 məşq, onlar həsr edilməlidir 50-60 dəq.

Əvvəl güc məşqləri Siz məşq maşınından istiləşmə üçün, həmçinin məşqdən sonra kalori yandırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Həm də vacibdir düzgün istifadə edin elliptik məşqçi arıqlamaq üçün. Bacarıqlı bədən mövqeyi- məşq zamanı vacib aspekt. Baxışlarınızı irəli yönəltmək, boynunuzu rahat saxlamaq lazımdır və çiyin əzələləri, arxa əzələlərinizi və qarın əzələlərinizi sıxın. Bütün çəkinizi maşına və ya idarəetmə panelinə əyilməməlisiniz, bu, effekti azaldacaq.

Daşınan tutacaqları itələmək və çəkmək lazımdır, və yalnız əllərinizi onlara tutmayın - bu güclənəcəkdir fiziki fəaliyyət Və yandırılan kalorilərin sayını artıracaq.

Arıqlamaq üçün elliptik təlim proqramı

Arıqlamaq üçün klassik elliptik məşq proqramı

İlk gün

1. Beş dəqiqəlik istiləşmə.
2. Orta sürətlə məşq edin (ürək döyüntüsünüzü maksimumun 50-60%-i arasında saxlayın).
3. Beş dəqiqə soyudun.

İkinci gün

1. Beş dəqiqəlik istiləşmə.
2. Orta intensivlikdə 5 dəqiqə.
3. Sürətli tempdə 3 dəqiqə (pulse maksimumun 70% -i, sürət - dəqiqədə 60 addım).
4. Ayrılmış vaxt ərzində 2 və 3-cü addımları bir neçə dəfə təkrarlayın.
5. Yavaş bir sürətlə beş dəqiqə sərinləyin.

Üçüncü gün

1. Orta sürətlə beş dəqiqəlik istiləşmə.
2. Müqaviməti 15 dəqiqə artırın.
3. Müqaviməti 15 dəqiqə azaldın.
4. Beş dəqiqə soyudun.

Dördüncü gün

Orta intensivlikdə və minimal müqavimətdə otuz dəqiqəlik məşq.

Beşinci gün

1. 5 dəqiqə qızdırın.
2. 3 dəqiqə ərzində yükü tədricən artırın, maksimum yükdə 2 dəqiqə iş (maksimum ürək dərəcəsinin 80% -i, lakin fiziki imkanlarınızı çox qiymətləndirməyin). Dörd dəfə təkrarlayın.
3. Beş dəqiqə soyudun.

Yağ yandırmaq üçün elliptik interval məşqi

Ən məşhur təlim növlərindən biridir. səbəbiylə əlavə yük yaranır alternativ güc və kardio rejimləri.

Intervallı məşq üçün həftədə təxminən iki məşq ayırın.

İlk interval məşq

1. 10 dəqiqə qızdırın.
2. Orta sürətlə işləyin.
3. 30 dəqiqə ərzində orta temp (4 dəqiqə) və maksimum temp (2-3 dəqiqə) arasında dəyişir.
4. Beş dəqiqə soyudun.

İkinci interval məşqi

1. Beş dəqiqəlik istiləşmə
2. Orta sürətlə 3 dəqiqə və maksimum sürətlə 1 dəqiqə işləyin. 20 dəqiqə dəyişdirin.
3. Beş dəqiqə soyudun.

Müxtəlif səviyyəli proqramlar

Arıqlamaq üçün əsas məşq maşını kimi ellipsi seçərək, arıqlamaq üçün necə düzgün məşq edəcəyinizi bilməlisiniz. Bunun üçün mütəxəssislərə müraciət etsəniz daha yaxşı olar.

Hər kəs dərhal bacarmayacaq düzgün sürətlə çalışın, lakin təslim olmayın, çətin məşq lazımi səviyyəyə çatmağınıza kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, hətta ilkin səviyyədə də nəzərəçarpacaq nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Yeni başlayan

Minimum həftəlik məşğələlərin sayı 3 seans olmalıdır. Müddət - 20 ilə 30 dəqiqə arasında. Ürək dərəcəsi maksimumun 70% -dən çox olmamalıdır, sürət isə - dəqiqədə 40-50 addım.

Bu mərhələnin məqsədi texnikanı mənimsəmək və yarım saat ərzində müxtəlif istiqamətlərdə dayanmadan yeriməyi öyrənməkdir.

Orta səviyyə

Həftədə minimum məşq sayı 4 dəfədir. Məşq müddəti dəyişir 30 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər. Nəbz maksimumun 60-80% daxilində saxlanılmalıdır.

Sürətdir dəqiqədə 50-70 addım.

Bu mərhələdə insanın dözümlülüyü artır.

Təcrübəli

Məşqlərin sayı həftədə 4-6 dəfədir. Məşq vaxtıdır 45-60 dəqiqə. Məşq zamanı ürək dərəcəsi maksimum səviyyənin 75-90% arasında saxlanılır. Sürət - dəqiqədə 60-90 addım.

Yalnız bu cür yüklərlə məşq etməlisiniz, əgər yaxşı hazırlanmışsınızsa, güclə məşq etməməlisiniz, çünki bu, sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər; Təlimin bu səviyyəsində, bir qayda olaraq, interval proqramı seçilir.

Elliptik məşqçi nə qədər kalori yandırır?

Yandırılan kalorilərin sayı ilk növbədə məşqin intensivliyindən və seçilmiş proqramdan asılı olacaq. Bir yarım saatlıq məşqdə orta hesabla 300-400 kalori yandıra bilərsiniz.

Elliptik bir məşqçidə arıqlaya bilərsinizmi?

Nəticə çox vaxt seçilmiş simulyatordan deyil, məqsədinizə çatmaq üçün sərf etməyə hazır olduğunuz səylərdən asılıdır. Ancaq buna baxmayaraq, elliptik bir məşqçidən istifadə edərək arıqlamaq olduqca mümkündür. Bu, elliptik idman maşını istifadə edən arıqlayan insanların rəylərini oxumaqla mühakimə edilə bilər.