Κρεμαστά σηκώματα ποδιών με περιστροφή. Κρεμαστά ανασηκώσεις ποδιών στην οριζόντια μπάρα

Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών είναι μια από τις πιο εξαντλητικές ασκήσεις κοιλιακών. Ωστόσο, τέτοιες ασκήσεις είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές στην επεξεργασία του Τύπου. Έχουν ιδιαίτερα ισχυρή επίδραση στους κάτω κύβους. Αν γίνει σωστά, μπορείς να "τρίψεις" και το πάνω μέρος. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για αθλητές που ασχολούνται με ποδόσφαιρο, γυμναστική, καράτε, ακροβατικά, γενικά σε εκείνα τα αθλήματα όπου είναι απαραίτητο να λυγίσουν τη σπονδυλική στήλη και την άρθρωση του ισχίου ταυτόχρονα .

Τεχνικές

1. Το να σηκώνετε τα πόδια ενώ κρέμεστε στη μπάρα γίνεται ως εξής: θα πρέπει να το πιάσετε με ένα μέσο κράτημα. Τα πόδια κρεμούν ελεύθερα χωρίς να αγγίζουν το πάτωμα. Εάν η λαβή είναι αδύναμη, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικούς ιμάντες στήριξης.
2. Λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας στο κάτω μέρος της πλάτης, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια.
3. Παίρνοντας μια ανάσα, πάρτε τα πόδια σας λίγο πίσω και σηκώστε τα ψηλότερα με ένα δυνατό τράνταγμα. Καλό είναι να τα κρατάτε ίσια. Ωστόσο, εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για μια τέτοια απόδοση, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Είναι σημαντικό η γωνία με την οποία κάμπτονται να παραμένει ίδια μέχρι το τέλος του σετ.
4. Τα πόδια πρέπει να σηκώνονται πάνω από τη μέση. Στο υψηλότερο σημείο, πρέπει να προσπαθήσετε να κρατηθείτε για μερικά δευτερόλεπτα, ενώ τεντώνετε έντονα την πρέσα. Μετά από αυτό, μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας αργά και ομαλά προς τα κάτω.
5. Μετά από μια δεύτερη παύση, επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

1. Ελαφρύ "απάτη" στην αρχή της άσκησης "Hanging leg raise" δεν επηρεάζει τη δουλειά του Τύπου. Στην πρώτη φάση στην εργασία συμμετέχουν οι μύες του μηρού. Στη μέση και τελική, λειτουργούν οι κοιλιακοί μύες.
2. Όσο πιο ψηλά ανεβαίνουν τα πόδια, τόσο ισχυρότερο είναι το φορτίο στην πρέσα. Συνιστάται να κάνετε τις ανυψώσεις των ποδιών στην κρεμάστρα έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του σώματος και των γοφών να είναι ελάχιστη. Η σωστή εκτέλεση της άσκησης αυξάνει το αποτέλεσμα της προπόνησης κατά καιρούς.
3. Είναι σημαντικό να σηκώνετε σωστά τη λεκάνη. Για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει οπωσδήποτε να γίνει ανύψωση των ποδιών στην κρεμάστρα, καταπονώντας έντονα την πρέσα. Αφού τα πόδια φτάσουν στο επίπεδο της μέσης, πρέπει να πιέσετε τη λεκάνη προς τα πάνω.
4. Μην χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Το βάρος των ποδιών, όπως και το βάρος των παπουτσιών του αθλητή, είναι αρκετά επαρκές φορτίο. Ωστόσο, οι εκπαιδευμένοι αθλητές χρησιμοποιούν μερικές φορές βάρη με τη μορφή αλτήρων ή ειδικών βραχιολιών που βρίσκονται ανάμεσα στα πόδια τους. Δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση του υπερβολικού επιπλέον βάρους - μπορείτε να πάρετε μια κήλη.
5. Πρέπει να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης: σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω, πρέπει να εκπνεύσετε τον αέρα, κατεβάζοντάς τα προς τα κάτω - εισπνεύστε με δύναμη.
6. Για όσους δεν μπορούν να κρατήσουν το βάρος τους κρεμασμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά ραμμένους ιμάντες ώμου.

7. Οι ανυψώσεις κρεμαστών ποδιών μπορούν να πραγματοποιηθούν χρησιμοποιώντας ειδικά εξοπλισμένα μηχανήματα που είναι διαθέσιμα στα γυμναστήρια. Μια παραλλαγή της ελαφριάς άσκησης θα ήταν ένας προσομοιωτής στον οποίο εκτελούνται ανυψώσεις αγκώνων.

Η τακτική προπόνηση, η σωστή άσκηση και, φυσικά, η επιμονή, η δουλειά στον εαυτό σας θα δώσουν σίγουρα εκπληκτικά αποτελέσματα!

Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς στις ασκήσεις κοιλιακών. Στα γυμναστήρια, παρέχονται ειδικά σχέδια για αυτά, αλλά τέτοιοι ανελκυστήρες μπορούν να πραγματοποιηθούν όχι μόνο σε ράβδους με πλάτη, αλλά και σε οριζόντια ράβδο.

Όταν ληφθεί η απόφαση να δουλέψουμε τους κάτω κύβους, έρχονται στο μυαλό κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών. Όμως, δεν είναι εύκολο να τα εκτελέσετε εάν ο αθλητής δεν διαφέρει στην ολόπλευρη ανάπτυξη του σώματος: δυνατοί μύες του πυρήνα, των ποδιών και του άνω μέρους του σώματος.

Εκτός από τους μύες που αναφέρονται, δουλέψτε: οι ώμοι, η πλάτη και οι βραχίονες, που παίζουν το ρόλο των σταθεροποιητών.

Αυτό σημαίνει ότι στις ανυψώσεις των ποδιών στην κρεμάστρα, οι κύριοι μύες είναι:

• λαγόνια οσφυϊκή (στοχευμένη)? ράφτης που οδηγεί μακριά και
• κοντός, χτένας, τένοντας της ευρείας περιτονίας του μηρού (συνεργιστικά). μυς
• πρέσα - λοξό και ίσιο (σταθεροποιητές). ίσιοι μύες του μηρού - δυναμικοί σταθεροποιητές.

Στην έκδοση της εικόνας, οι μύες που εμπλέκονται στην ανύψωση των ποδιών στο κρέμασμα μοιάζουν με την παρακάτω εικόνα:

Η ανύψωση των κρεμαστών ποδιών ξεκινά λόγω της αντοχής των καμπτήρων του ισχίου. Αυτοί οι μύες δεν γίνονται αισθητοί γιατί είναι θαμμένοι βαθιά. Ο ορθός μηριαίος μυς τους βοηθά. Περαιτέρω, ο ορθός μηριαίος παίρνει τη σκυτάλη στον «έλεγχο» της ανύψωσης. Παράλληλα, οι κοιλιακοί μύες (λοξοί), που βρίσκονται στα πλάγια και μαζί με τους ίσιους, συμμετέχουν στην κίνηση των μυών του πυρήνα (μυϊκός κορσέ).

Το κύριο μερίδιο του φορτίου πέφτει στους κοιλιακούς μύες κατά τις άρσεις ποδιών, οι οποίοι συμμετέχουν στην ανύψωση των ποδιών αφού φτάσουν σε γωνία 30-45 μοιρών, όπου «φτάνουν» χάρη στους καμπτήρες του ισχίου.

Προκειμένου να επιτευχθεί ισχυρότερη σύσπαση στην κάτω περιοχή της μόνιμης κατοικίας και να αυξηθεί το πλάτος εργασίας, στο πάνω σημείο, η λεκάνη μπορεί να εκτιναχθεί προς τα πάνω.

Τα κύρια πλεονεκτήματα της άσκησης

Η λίστα είναι αρκετά μεγάλη:

• Ταυτόχρονα λειτουργούν οι κύριοι κοιλιακοί μύες και οι βοηθητικοί που τους βοηθούν να συστέλλονται.
• Οι μύες αναπτύσσουν τη σωστή στάση.
• οι αναπτυσσόμενοι κοιλιακοί μύες δημιουργούν ένα πυκνό μυϊκό πλαίσιο του κορμού.
• η σπονδυλική στήλη παίρνει ένα ευεργετικό τέντωμα.
• δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Για αθλητές με πόνο στη μέση και την πλάτη που δεν συνιστάται να κάνουν κοιλιακούς, η προπόνηση ανύψωσης ποδιών θα είναι μια πλήρης αντικατάσταση.
• ένας τεράστιος αριθμός επιλογών.

Πώς να το κάνετε σωστά

Η τεχνική άρσης ποδιών δεν είναι δύσκολη, αλλά χωρίς την κατάλληλη προπόνηση, ο αθλητής δεν μπορεί να το κάνει.

Προπαρασκευαστικό βήμα.

• Κρεμάστε σε μια οριζόντια μπάρα σε ίσια μπράτσα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων (ίσια λαβή).
• Γείρετε τα ίσια πόδια σας λίγο προς τα πίσω.

Έχετε πάρει την αρχική σας θέση.

Το πρώτο βήμα.

• Μετά την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το σώμα, εκπνεύστε.
• Ο χρόνος καθυστέρησης σε αυτή τη θέση είναι 1-2 μετρήσεις.
• Έλεγχος και επιστροφή αργά στο PI, κάνοντας τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Η εικόνα θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική:

Μπορείτε να παρακολουθήσετε την προπόνηση σε δυναμική:

Το πόδι σηκώνει επιλογές

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, εκτός από την κλασική έκδοση.

Μερικά παρουσιάζονται παρακάτω:

• ανυψώσεις των ποδιών λυγισμένα στα γόνατα.
• ίσια ή λυγισμένα σε ανώμαλες ράβδους με πλάτη.
• με ειδικά μανίκια.

Τα μυστικά του κρεμασμένου ποδιού αυξάνουν την αποτελεσματικότητα

Η γνώση τους σάς επιτρέπει να διεξάγετε εκπαίδευση με 100% αποτελεσματικότητα:

• Μην χρησιμοποιείτε τις δυνάμεις της αδράνειας.
• κάνε τις αναβάσεις καθαρά, χωρίς να κουνάς το σώμα.
• Παραμένοντας για μερικούς λογαριασμούς στο τελικό σημείο, σφίξτε επιπλέον τους κοιλιακούς μύες.
• με πολύ βάρος, χρησιμοποιήστε ράβδους εξοπλισμένες με πλάτη.
• αν η λαβή είναι αδύναμη, δηλ. Τα χέρια είναι "απεμπλακωμένα" στη ράβδο, χρησιμοποιήστε ζώνες και ιμάντες για τους καρπούς.
• για αρχάριους, οι ίδιες μπάρες και οι μπάρες τοίχου μπορούν να χρησιμεύσουν ως επιλογή. Για ευκολότερη ανύψωση, μπορείτε να σηκώσετε λυγισμένα πόδια.
• Για "προχωρημένους" αθλητές, χρειάζονται βάρη, τα οποία είναι αλτήρες και τηγανίτες που στερεώνονται μεταξύ των ποδιών.
• στα κλασικά, απαιτείται να σηκωθούν τα πόδια 90 μοίρες, αλλά οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν τη γωνία.
• συνιστάται να κάνετε 10-15 επαναλήψεις και 2-3 προσεγγίσεις.

Φορτώνουμε την πρέσα "πλήρη"

Η τάση της πρέσας στην αρχή της τροχιάς, μέχρι τα πόδια να φτάσουν τις 30 μοίρες, ισομετρική, δηλ. πρακτικά δεν συμμετέχει στην εργασία, αλλά βοηθά μόνο τους καμπτήρες του ισχίου. Η πρέσα συνδέεται όταν η γωνία γίνει μεγαλύτερη από 45 μοίρες. Από αυτή τη στιγμή φορτώνεται ποιοτικά.

Για να συνεχιστεί ο αντίκτυπος στον Τύπο, είναι απαραίτητο να αυξηθεί το πλάτος, δηλ. σηκώστε τα πόδια σας στο υψηλότερο δυνατό ύψος. Αυτό επιτυγχάνεται με την τροφοδοσία της λεκάνης προς τα πάνω λόγω αδράνειας. Μια βαλλιστική στιγμή δημιουργείται λόγω της ελαφριάς κάμψης των ποδιών προς τα πίσω στην εκκίνηση και τροφοδοσίας της λεκάνης. Αυτό βοηθά να ρίξουν τα άκρα ψηλά, αυξάνοντας το πλάτος και φορτώνοντας περισσότερο τους κοιλιακούς μύες.

Όταν πλησιάζετε το πυελικό σώμα, τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα, καθώς τα πλήρως εκτεταμένα πόδια είναι εξαιρετικά δύσκολο να σηκωθούν ψηλά.

Θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε κοιλιακούς

Αυτή η προπόνηση θεωρείται ότι έχει αποτέλεσμα «ξήρανσης», δηλ. εκτελώντας 50 κρεμαστές ανυψώσεις ποδιών και άλλα, μπορείτε να διώξετε λίπος από την κοιλιά και να δείτε τους αγαπημένους κύβους. Όμως, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι ούτε μία άσκηση στον Τύπο δεν έχει επίδραση στο λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα. Βοηθούν μόνο στην ενίσχυση του μυϊκού ιστού. Επομένως, ούτε τρελό αριθμό επαναλήψεων, ούτε αίσθηση καψίματος, θα δείξει ο Τύπος.

Χωρίς δίαιτα - ο κύριος κατασκευαστής των κύβων, ακόμη και η υπάρχουσα πρέσα που είναι κρυμμένη κάτω από το στρώμα λίπους δεν μπορεί να δει. Θα παραμείνει μια «κακή» μπάλα.

Η καλύτερη προπόνηση για την απόκτηση των κάτω κύβων

Στο Αμερικανικό Ινστιτούτο Φυσιολογίας της Άσκησης, το 2006, μετρήστε τη μυϊκή δραστηριότητα (EMG) των κοιλιακών κατά τη διάρκεια διαφόρων προπονήσεων. Τα αποτελέσματα που προέκυψαν παρουσιάζονται παρακάτω:

Από το διάγραμμα φαίνεται ξεκάθαρα ότι ο κύλινδρος έχει βγει από πάνω. Οι ανυψώσεις στην ανάρτηση των γονάτων πρακτικά δεν υστερούν σε σχέση με τον κύλινδρο για την πρέσα ως προς την απόδοση. Επιπλέον, και τα δύο είναι εξίσου παραγωγικά για την άνω και κάτω κοιλιακή χώρα. Επίσης, το ρολό δίνει τη λιγότερη ένταση στους μύες της πλάτης. Στην τελευταία θέση βρέθηκαν ανατροπές με λυγισμένα πόδια στο πάτωμα. Τώρα είναι στο χέρι σας να αποφασίσετε.

Βίντεο: Κρεμαστές σηκώσεις ποδιών

(2 εκτιμήσεις, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Παρά την αφθονία των ασκήσεων για τους κοιλιακούς, τα crunches είναι πραγματικά αποτελεσματικά. Όλες οι άλλες κινήσεις είναι μόνο μία από τις επιλογές συστροφής. Το άρθρο θα μιλήσει για τις κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών ως μια προηγμένη έκδοση των αντίστροφων κρίκων στην πρέσα.

Αντίστροφα τσακίσματα στην πρέσα: χαρακτηριστικά της άσκησης

Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι ένας συμπαγής, επίπεδος μυς που εκτείνεται από το στέρνο μέχρι το κάτω μέρος της κοιλιάς. Οι λατρεμένοι κύβοι σχηματίζονται λόγω της εγκάρσιας τομής του ορθού κοιλιακού μυός από τους τένοντες. Το κυριότερο είναι ότι ΣΠΟΥΔΑΙΟΣγια να το αφομοιώσουμε αυτό είναι ότι οποιοσδήποτε μυς (συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού μυός) δεν μπορεί να συσπαστεί μερικώς.

Συχνά θα ακούσετε τέτοιες ανοησίες όπως ασκήσεις κάτω κοιλιακών. Λένε ότι ορισμένες κινήσεις φορτώνουν αυτό το πολύ δύσκολο στην άντληση μέρος του πιεστηρίου.

Είναι πραγματικά δύσκολο να το αντλήσεις λόγω του γεγονότος ότι υπάρχουν λιγότερες νευρικές απολήξεις εκεί από ό,τι στο πάνω μέρος, πράγμα που σημαίνει ότι ο εγκέφαλος δεν μπορεί να παράγει το ίδιο ισχυρό σήμα (εντολή) συστολής. Επιπλέον, είναι αυτή η περιοχή που έχουν επιλέξει τα λιποκύτταρα για να αναπληρώσουν τις δεξαμενές ενέργειας (είναι πιο εύκολο εδώ το λίπος συσσωρεύεται πιο εύκολα), γεγονός που καθιστά δύσκολο να δεις καλά ανεπτυγμένους μύες.

Φυσιολογικά, μπορείτε να στρίψετε το πάνω μέρος του κορμού προς τη λεκάνη, όπως στην παραλλαγή, ή τη λεκάνη προς το πάνω μέρος του κορμού, όπως στα ανάποδο crunches. Ποιά είναι η διαφορά? Με το φορτίο και την πολυπλοκότητα της εκτέλεσης, καθώς και με την εκτέλεση διαφορετικών εκδόσεων στρίψιμο, κάνετε την προπόνηση πιο ποικίλη όχι μόνο για εσάς, αλλά και για τους μύες σας.

Οι κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών είναι μια προηγμένη μορφή αντίστροφης κρίσιμης στιγμής. Όσο πιο κατακόρυφο είναι το σώμα, τόσο πιο δύσκολο είναι να στρίψετε το κάτω μέρος του σώματος (λεκάνη) προς τα πάνω. Γι' αυτό, η θέση των ποδιών ΓΕΝΙΚΑδεν επηρεάζει την απόδοση της άσκησης. Η πρέσα δεν σηκώνει τα πόδια προς τα πάνω (αυτό γίνεται από άλλους μύες που εκπαιδεύετε αν δεν γίνει σωστά), η πρέσα στρίβει τη λεκάνη στο στήθος (και το στήθος στη λεκάνη).

Δεν πρέπει να σκέφτεστε να σηκώσετε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Θα πρέπει να σκεφτείτε να σηκώσετε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Τα πόδια μπορούν να είναι λυγισμένα στα γόνατα (είναι πιο εύκολο να το κάνετε), να είναι ίσια ή σταυρωμένα μεταξύ τους - δεν πειράζει, αλλά όσο ψηλότερα είναι η λεκάνη, τόσο πιο ολοκληρωμένη θα είναι η σύσπαση του ορθού κοιλιακού μυός.

Λίγα λόγια για την τεχνική εκτέλεσης

Οι κρεμαστές σηκώσεις ποδιών, καταρχήν, δεν είναι μια δύσκολη άσκηση, αν καταλάβετε ότι το καθήκον σας δεν είναι να σηκώσετε τα πόδια σας (ένας τρομερός παραλογισμός στο όνομα της άσκησης), αλλά να σηκώσετε τη λεκάνη. Μπορεί να εκτελεστεί σε θέση κρέμασης στη μπάρα ή σε ειδικό προσομοιωτή, ακουμπώντας τους αγκώνες και τους πήχεις σας στα μαξιλάρια και με την πλάτη σας σε μια μαλακή πλάτη.

Πάρτε μια αρχική θέση και ισιώστε εντελώς. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω, ενώ, σαν να λέμε, στρίβετε το σώμα από τη λεκάνη στον εαυτό σας. Ελπίζω ότι μια τέτοια εικονική σύγκριση θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα την απόχρωση της κίνησης.

Όσο ψηλότερα είναι η λεκάνη, τόσο καλύτερα θα συστέλλεται ο ορθός κοιλιακός και τόσο περισσότερη δουλειά κάνει. Μην σκέφτεσαι τα πόδια σου. Εδώ, σίγουρα, μην κυνηγάτε τον αριθμό των επαναλήψεων. Η ποιότητα είναι σημαντική. Ένας αργός ρυθμός ανύψωσης θα σας αναγκάσει να πραγματοποιήσετε συνειδητά και ελεγχόμενα τις σωστές συσπάσεις. Σκεφτείτε να στρίψετε το σώμα και να κόψετε τους κοιλιακούς.

Από το πάνω σημείο κατά την εισπνοή, αρχίστε επίσης σταδιακά να κατεβείτε, σαν να ξετυλίγετε το σώμα από πάνω προς τα κάτω. Μην αφήνετε τους μύες να ξεκουράζονται στο χαμηλότερο σημείο. Διατηρήστε την ένταση σε όλο το σετ. Βυθιστείτε στο κάτω μέρος και αρχίστε αμέσως να κουλουριάζετε.

Περιγράφεται σωστή τεχνικήασκήσεις, αρχική θέση και τεχνική, μύες που προπονούνται, σημαντικές συμβουλές + βίντεο.

Ίσως μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις κοιλιακών αν γίνει σωστά. Επεξεργάζεται τέλεια ολόκληρο το μπροστινό μέρος της κοιλιακής κοιλότητας του σώματος.

Η πρέσα αρχίζει πραγματικά να λειτουργεί όταν η λεκάνη αρχίζει να ανεβαίνει και λειτουργεί όσο το δυνατόν περισσότερο όταν τα δάχτυλα των ποδιών αγγίζουν την εγκάρσια ράβδο.

ΕΡΓΑΖΟΜΕΝΟΙ ΜΥΕΣ

Το πάνω μέρος των μηρών, το κάτω και κεντρικό τμήμα, ο εξωτερικός λοξός μυς και όταν τα πόδια σηκώνονται ψηλά, περιλαμβάνεται μερικώς το άνω μέρος. Επιπλέον, περιλαμβάνεται ο ορθός μηριαίος μυς.

ΣΤΑΝΤΑ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ

Κρεμάστε στη μπάρα με μέτρια λαβή, τους ώμους χαλαρούς, τα πόδια ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα (θα πρέπει να νιώσετε μια ελαφριά ένταση στην κοιλιά σας), κοιτάξτε ευθεία.

ΤΕΧΝΙΚΗ

Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών, σηκώστε τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια προς τα πάνω, έτσι ώστε οι κάλτσες να βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους, μόνο αφού ξεπεράσετε την παράλληλη με το πάτωμα, όταν οι γοφοί σηκωθούν πάνω από τον άξονά τους, η πρέσα αρχίζει πραγματικά να περιλαμβάνεται στο δουλειά.
Χαμηλώστε ομαλά τα πόδια σας προς τα κάτω, κρατώντας τα ελαφρώς υπό γωνία για να συσπαστούν οι κοιλιακοί μύες και να σηκωθούν ξανά. Στη σύσπαση των μυών προς τα πάνω, ενώ χαλαρώνουμε τους μύες προς τα κάτω, εισπνέουμε.

ΣΗΚΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΤΟΡΝΙΚΕ

1) Μην αφήνετε τον κορμό να κουνιέται, κρατήστε τον σε μία θέση (δουλεύει;, ζητήστε από τον σύντροφό σας να κρατήσει τους γοφούς σας έτσι ώστε όταν χαμηλώνετε τα πόδια σας προς τα κάτω, ο κορμός να μην γέρνει προς τα πίσω.

2) Σηκώστε τα πόδια σας χωρίς ένα τράνταγμα εκκίνησης, μόνο η πρέσα κάνει όλη τη δουλειά.

3) Η ανύψωση και το κατέβασμα των ποδιών γίνεται με τον ίδιο, αργό ρυθμό.

4) Μην βοηθήσετε να σηκώσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας, απλά κρέμεστε στα χέρια σας, και τα πόδια και η λεκάνη σας σηκώνονται αποκλειστικά από τους κοιλιακούς μύες.

5) Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος, αφήνοντας μια μικρή γωνία κλίσης, αυτό αναγκάζει τους κοιλιακούς μύες να βρίσκονται σε συνεχή ένταση.

6) Εάν θέλετε να στοχεύσετε το κάτω μέρος της πρέσας, σηκώστε τα πόδια σας στην ίδια γραμμή, αυτή είναι η πιο δύσκολη επιλογή, αλλά είναι αυτός που φορτώνει καλά τους κάτω κοιλιακούς μυς.

ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

1) Ανύψωση των ποδιών σε κάθετο πάγκο - η διαφορά είναι ότι τα χέρια δεν κρέμονται στην εγκάρσια ράβδο, αλλά με τους αγκώνες τους να ακουμπούν στα μαλακά πλαϊνά στηρίγματα. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα για να ελαχιστοποιηθεί η ένταση των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης.

2) Κρεμαστό γόνατο κάμψη - εκτελείται εάν η άσκηση είναι δύσκολη ή για να συσπαστεί περαιτέρω ένας κουρασμένος μυς. Στην κορυφή, σηκώστε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας, σταματώντας για ένα δευτερόλεπτο.

3) Ανύψωση των ποδιών με στροφή του σώματος - όλα είναι παρόμοια, μόνο τα γόνατα στρέφονται προς την πλευρά που ανυψώνουν τους γοφούς, συμπεριλαμβανομένων των εγκάρσιων, εσωτερικών και εξωτερικών λοξών μυών στην εργασία.

4) Ψηλές ανασηκώσεις ποδιών - μια σκληρή εκδοχή της άσκησης, στο τελικό σημείο της κίνησης, τα πόδια πρέπει να αγγίζουν τη ράβδο.

5) Ανύψωση των ποδιών σε ειδικό υφασμάτινο πλέγμαΧ - αν πονάνε οι πήχεις σου, έχουν τραυματιστεί οι παλάμες σου ή «πονάνε» οι αγκώνες σου, κρεμάσου από πυκνές υφασμάτινες ζώνες, θα σε βοηθήσουν να κάνεις ασκήσεις κοιλιακών χωρίς να φορτώνεις τους πήχεις σου.

Έτσι, καταλάβαμε ότι δεν υπάρχει πάνω και κάτω πρέσα ως έχει. Σήμερα, ας το καταλάβουμε, είναι δυνατόν να συσπαστεί το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός - η «κάτω πρέσα» - σε μεγαλύτερο βαθμό από το άνω; Ας υποθέσουμε ότι, για κάποιο λόγο, είναι πολύ σημαντικό για εσάς να φορτώσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς. Είναι δυνατόν?
Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι, φυσικά, τα σηκώματα των ποδιών (λυγισμένα ή ίσια). Θα εξετάσουμε μια απλούστερη επιλογή "κρεμασμένα πόδια σε στήριξη στους αγκώνες σε έναν ειδικό προσομοιωτή με υποστήριξη πλάτης".

Φαίνεται ότι το χαμηλότερο πιεστήριο καταπονείται, είναι σκληρό και ιδρωμένο για σένα και αρχίζει να «καίει» μετά από μερικές επαναλήψεις, αλλά συσπάται ο ίδιος ο μυς;

Οι μύες δούλεψαν

• στοχευμένες - λαγονοοσφυϊκή;
• συνεργιστών - εντατήρας της ευρείας περιτονίας του μηρού, ράφτης, χτένας, μακρύς / κοντός προσαγωγός.
• σταθεροποιητές - ορθός, λοξοί κοιλιακοί μύες.
• δυναμικοί σταθεροποιητές - ορθός μηριαίος μυς.

Το βλέπουμε αυτό το κύριοο μυς που εμπλέκεται είναι ο λαγονοψοϊκός, όχι οι κοιλιακοί! Η ίδια η κίνηση ονομάζεται «κάμψη ισχίου».

Ο ορθός κοιλιακός μυς παίζει μόνο σταθεροποιώνταςρόλος - είναι τεταμένος, αλλά δεν συρρικνώνεται. Παρεμπιπτόντως, όπως ακριβώς latissimusτην πλάτη, που σας επιτρέπει να διατηρείτε μια θέση στήριξης στους αγκώνες ή τους μύες του λαιμού, που εμποδίζουν το κεφάλι να πέσει στο πλάι, στο στήθος ή να γέρνει προς τα πίσω. Ωστόσο, κανένας από εσάς δεν θα σκεφτόταν να καλέσει το leg raise μια άσκηση για την πλάτη ή τον λαιμό!

Ας μελετήσουμε τα χαρακτηριστικά αυτής της άσκησης.

πλεονεκτήματα

1. ένας μεγάλος "μύς στη σειρά" λειτουργεί ταυτόχρονα: οι κύριοι κοιλιακοί μύες και οι βοηθητικοί μύες που βοηθούν στη μείωση τους.
2. η άσκηση θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τη βασιλική στάση, γιατί αναπτύσσονται οι απαραίτητοι μύες για αυτό.
3. υπάρχει μια γενική ανάπτυξη της δύναμης των κοιλιακών μυών και η δημιουργία ενός πιο πυκνού μυϊκού κορσέ.
4. χρήσιμο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης (επιλογή για κρέμασμα στα χέρια).
5. το κάτω μέρος της πλάτης δεν κινδυνεύει να τραυματιστεί.
6. μια εξαιρετική εναλλακτική για τις κοιλιακές τσακίσεις για όσους έχουν πόνο στη μέση / σπονδυλική στήλη.
7. μεταβλητότητα.

Αποδοτικότητα

Το 2006, το Ινστιτούτο Φυσιολογίας της Άσκησης των ΗΠΑ μέτρησε τη δραστηριότητα ΗΜΓ των κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια διαφόρων ασκήσεων. Το ερευνητικό έργο ήταν η αναγνώριση καλύτερη άσκησηαπό μια δεδομένη λίστα στα πάνω/κάτω τμήματα του Τύπου.
Εδώ είναι τα αποτελέσματα.

Έρευνες το έχουν δείξει κύλινδρος(κύλινδρο πίεσης) και κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτωνείναι τα περισσότερα αποτελεσματική άσκησητόσο για τους άνω όσο και για τους κάτω κοιλιακούς μυς. Ο κύλινδρος έδειξε επίσης τη μικρότερη ένταση στους μύες της μέσης.

Το ξαπλωμένο στο πάτωμα με λυγισμένα πόδια έδειξε τη χαμηλότερη αποτελεσματικότητα.

Τεχνικές

Στην πραγματικότητα, οι καμπτήρες του ισχίου είναι αυτοί που σηκώνουν τα πόδια σε γωνία 30-45 μοιρών από την κατακόρυφο και οι κοιλιακοί τεντώνονται ισομετρική, δηλ. πρακτικά δεν λειτουργεί, βοηθώντας τους. Μόνο όταν ξεπεραστεί η γωνία των 45 μοιρών, ο κοιλιακός μυς αρχίζει να ενεργοποιείται ενεργά και να φορτώνει ποιοτικά - αναλαμβάνει το κύριο φορτίο για την ανύψωση των ποδιών. Έτσι, για να συνεχίσετε να επηρεάζετε την πρέσα, είναι απαραίτητο να επιμηκύνετε το εύρος κίνησης λόγω της μέγιστης δυνατής ανύψωσης των ποδιών, να "πετάξετε" τη λεκάνη πάνω από την παράλληλη στο πάνω σημείο της τροχιάς. Στη συνέχεια όλη η εργασία μεταφέρεται στους ορθούς / λοξούς κοιλιακούς μύες.

Γέρνοντας τα πόδια λίγο πίσω στην αρχή και σπρώχνοντας τη λεκάνη προς τα πάνω (στρίβοντας περισσότερο το σώμα), δημιουργούμε μια βαλλιστική στιγμή. Όλα αυτά σας επιτρέπουν να ρίξετε τα πόδια σας ψηλά, επιμηκύνοντας το πλάτος, μεταφέροντας περισσότερη δουλειά στους κοιλιακούς μύες.

• Πάρτε μια θέση ανάπαυσης στους αγκώνες στον προσομοιωτή, σφιχτά πιεσμένος στην πλάτη του... ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ!

  Γιατί: πρώτον, πολύ συχνά το βάρος των δικών του ποδιών είναι πολύ μεγάλο για το κάτω μέρος του μυός, οπότε ο λαγονοψοϊκός μυς του μηρού αφαιρεί όλη τη δουλειά από την πρέσα. Δεύτερον, το σώμα δεν είναι σταθερό.
  Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να σηκώσετε τα πόδια σας ενώ κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας ακίνητο.

  Ωστόσο, δεν θα αφαιρέσουμε εντελώς το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης!Κατά την ανύψωση, η προσοχή εστιάζεται στην κάμψη της σπονδυλικής στήλης, με αποτέλεσμα οι γοφοί που είναι ακίνητοι και λυγισμένοι στις αρθρώσεις του ισχίου να βρίσκονται στο στήθος. Αφαιρούμε τη φάση κάμψης του ισχίου, αλλά το φορτίο στους καμπτήρες του ισχίου παραμένει και μετατρέπεται σε στατικό - κρατούν τους γοφούς λυγισμένους και ακίνητους. Αυτή η άσκηση λοιπόν δεν είναι ακόμα «καθαρή» στους κοιλιακούς μύες.

• λύγισε τα γόνατά σου σε ορθές γωνίες, και στη συνέχεια σηκώστε τα μέχρι τη θέση των παράλληλων γοφών στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση - τα πόδια είναι κάθετα στο πάτωμα, οι μηροί είναι παράλληλοι.

  ΣΥΜΒΟΥΛΗ : Εάν, ενώ σηκώνετε τα πόδια σας στην κρεμάστρα, εμφανίζεται πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης, τότε προσπαθήστε να ανοίξετε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα, αφήνοντας τις φτέρνες μαζί.
  Με αυτή τη θέση των ποδιών και των γονάτων, η κίνηση θα είναι πιο άνετη.

• Εισπνεύστε και κατά την εκπνοήΔοκίμασέ το να αυξήσειτα πόδια ακόμα λυγισμένα στα γόνατα προς τα εμπρός και προς τα πάνω, στρίβοντας τη σπονδυλική στήλη και τραβώντας τη λεκάνη στο στήθος (οι ωμοπλάτες πιέζονται στο πίσω μέρος του προσομοιωτή).
  Ειλικρινά, είναι δύσκολο. Φροντίστε να προσπαθήσετε να μείνετε στο πάνω σημείο για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο. Προετοιμαστείτε για ταλαιπωρία, γιατί πιθανότατα το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός δεν έχει λειτουργήσει ποτέ με αυτόν τον τρόπο.

Σημαντικές αποχρώσεις

Βήμα 1: αναπτύξτε μια σταθερή λαβή

Αν δεν μπορείτε απλά να κρεμαστείτε σε μια οριζόντια μπάρα, πώς θα σηκώσετε τα πόδια σας; Η ενίσχυση της λαβής είναι πολύ απλή - κρεμάστε στην οριζόντια ράβδο. Παρεμπιπτόντως, προαιρετικά, μπορείτε να κάνετε έλξεις στο gravitron ή έλξεις σε χαμηλή ράβδο - ενισχύει επίσης καλά τη λαβή. Εάν μπορείτε να μείνετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, τότε μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο βήμα.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ: Παρακαλώ μην ταλαντεύεστε ή κινείστε πάνω-κάτω για, όπως λένε, να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη. Μάλιστα με τέτοιες κινήσεις αυξάνεται το φορτίο συμπίεσης στους σπονδύλους που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, κήλες, προεξοχές.

Βήμα 2: τέντωμα

Αλίμονο, αν δεν μπορείτε να σκύψετε μπροστά και να αγγίξετε τα πόδια σας με τα χέρια σας (είτε όρθιοι είτε καθιστοί), τότε σας έχω άσχημα νέα. Πρώτα πρέπει να δουλέψεις στο τέντωμα. Οι κύριες ασκήσεις, νομίζουμε, όλοι γνωρίζουν: κάμψη προς τα εμπρός (όχι απαραίτητα σε απολύτως ίσια πόδια, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς) σε διαφορετικές θέσεις, με περισσότερες λεπτομέρειες.

Βήμα 3: ανάπτυξη κοιλιακής δύναμης

Το πιο σημαντικό σημείο. Για να σηκώσετε τα πόδια σας χωρίς ορμή (αιώρηση), χρειάζεστε ένα δυνατό πάτημα. Υπενθυμίζουμε ότι πρόκειται για ενιαίο μυ και ότι δεν υπάρχει ξεχωριστό «κάτω» πάτημα. Είναι αλήθεια ότι ο μυς είναι μακρύς και νευρώνεται από τα μεσοπλεύρια νεύρα. Δηλαδή, μπορείτε να αλλάξετε την εστίαση. Για παράδειγμα, όσο περισσότερο τεντώνεται ένας μυς, τόσο περισσότερη ώθηση πρέπει να λάβει ο μυς για να συσπαστεί. Ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αρχικά με άλλες ασκήσεις. Για παράδειγμα, αντίστροφα τσακίσματα ή ανασηκώσεις ποδιών με έμφαση (με συστροφή της λεκάνης).

Πρόγραμμα προπόνησης

Εβδομάδα 1-2(μερικές φορές μπορεί να είναι μεγαλύτερη): Προσθέστε έλξεις με χαμηλή ράβδο ή έλξεις με gravitron στην προπόνησή σας για να βελτιώσετε το κράτημα σας.

Εβδομάδα 3-4: Διατηρήστε έλξεις + προσθέστε οπίσθιους μηριαίους στο τέλος της προπόνησης.

Εβδομάδα 5-6: Τραβήγματα στην κύρια προπόνηση + ασκήσεις κοιλιακών στην αρχή ή στο τέλος της προπόνησης (αντίστροφα τσακίσματα ή ανύψωση των ποδιών σε στήριξη) + ασκήσεις διατάσεων στο τέλος της προπόνησης.

Εβδομάδα 7-8: Συμπεριλάβετε στην προπόνηση μια απλοποιημένη έκδοση - τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος ενώ κρέμεστε. Για παράδειγμα, στο τέλος της προπόνησης, 3 σετ των 5 φορές.

Εβδομάδα 9-12: Συμπεριλάβετε μια πλήρη επιλογή προπόνησης στην προπόνησή σας - ανασηκώσεις ποδιών μέχρι τον πήχη. Για παράδειγμα, 3 σετ 3-5-7-10 φορές (σταδιακά αυξήστε τον αριθμό των φορών).

Ένα κόλπο στο δρόμο για το Dream Press

Δεδομένου ότι το βάρος των ποδιών σας για το κάτω πάτημα είναι ακόμα αφόρητο και δεν μπορούμε να το μειώσουμε - εκτός από το να βάλουμε τον προσομοιωτή στο νερό - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το cheating.

Και πάλι, πάρτε τη θέση του στηρίγματος στους αγκώνες στον προσομοιωτή, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, αλλά τώρα μην τα σηκώνετε προς τα εμπρός. Αυτό ελαφριά θέση εκκίνησης... Μην χαλαρώνετε τους μύες που στερεώνουν τις ωμοπλάτες, ώστε οι ώμοι να μην φαίνονται σκυμμένοι. Ισιώστε το σώμα σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Κρατήστε το στήθος σας ίσιο.

Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε γρήγορα τα λυγισμένα πόδια προς τα εμπρός και προς τα πάνω, δημιουργώντας επιτάχυνση και στρίβοντας τη σπονδυλική στήλη στο πάνω μέρος του πλάτους για να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης από το πίσω μέρος του προσομοιωτή. Στο κορυφαίο σημείο, προσπαθήστε να μείνετε για τουλάχιστον ένα δευτερόλεπτο.

Θα είναι δύσκολο - τα πόδια μας αναπόφευκτα θα μας τραβήξουν προς τα κάτω. Αστους όσο πιο αργά γίνεταικατεβείτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη με άλλη μια προσπάθεια να κάνετε μια μικρή παύση στο πάνω σημείο. Εκείνοι. Δεν πετάμε τα πόδια μας! Μην χρησιμοποιείτε τη δύναμη της αδράνειας, με την οποία χαίρονται να βυθίζονται κάτω. Εκτελέστε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση, διαφορετικά δεν έχει νόημα!

Με κάθε προπόνηση, αυτή η παύση θα γίνεται όλο και πιο ευδιάκριτη και μετά από μερικές εβδομάδες θα μπορείτε να εκτελέσετε μια πλήρη έκδοση της άσκησης από την αρχική θέση «τα πόδια λυγισμένα μπροστά σας». Τώρα θα φορτώσετε δυναμικά ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό μυ με σαφή έμφαση στην κάτω περιοχή του - ένα τόσο επιθυμητό και ακατόρθωτο "κάτω πίεση", αν και το επόμενο βήμα σας μπορεί να είναι μια ακόμη πιο έντονη εκδοχή αυτής της άσκησης, που εκτελείται στην κρεμάστρα στο μπαρ. Αλλά περισσότερα για αυτόν αργότερα 😉

Άρθρα με θέμα "dream press":

1.
2.
3.