Μπούκλα μπράτσα με μπάρα. Μόνιμη μπούκλα με μπάρα

- Αυτό βασική άσκησημε στόχο την ανάπτυξη της δύναμης και την αύξηση της μάζας του δικεφάλου. Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders, και όπως οι περισσότερες άλλες ασκήσεις δύναμης, απαιτεί τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Εκτός από το φορτίο στον δικέφαλο, κατά την κάμψη των χεριών με μπάρα, επηρεάζεται και ο βραχιοραδικός μυς (brachialis).

Η ακατάλληλη εκτέλεση της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση των αρθρώσεων του αγκώνα και των ώμων, καθώς και του κάτω μέρους της πλάτης, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση μπούκλες βραχιόνων, γεγονός που καθιστά δυνατή την αλλαγή της κύριας έμφασης του φορτίου σε διαφορετικά στοιχεία των μυών του αντιβραχίου (εξωτερικές και εσωτερικές κεφαλές των δικεφάλων και βραχιόνιος μυς, που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο):

• Κάνοντας μπούκλες μπάρα κλειστής λαβής, το φορτίο θα πάει στο εξωτερικό κεφάλι (ευθύνεται για το ύψος του δικεφάλου).
• Πιάνοντας την ταστιέρα ευρεία λαβή , Δίνετε την κύρια έμφαση στο φορτίο στην εσωτερική κεφαλή (ευθύνεται για το πάχος του δικεφάλου).
• Κάνοντας κάμψη αγκώνα αντίστροφη λαβή , ένα μεγάλο μέρος του φορτίου μετατοπίζεται στον βραχιόνιο μυ.
• Κάνοντας μπούκλες με μπάρα σε πάγκο Scott, η υπερφόρτωση στις αρθρώσεις του αγκώνα εξαλείφεται και εμφανίζεται μεμονωμένη εργασία στους δικέφαλους μυς, γεγονός που σας επιτρέπει να επιτύχετε καθαρά περιγράμματα μυών. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε λαβή - μεσαία, φαρδιά ή στενή, αντίστοιχα, μπορείτε να επιλέξετε την έμφαση για μέγιστο φορτίο όπως θέλετε.
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης με κυρτός λαιμός(EZ-bar), η λαβή θα είναι ουδέτερη και η κύρια έμφαση του φορτίου θα είναι στην εξωτερική κεφαλή και στο βραχιόνιο (βραχιόνιος μυς).
• Κάνοντας κάμψη των βραχιόνων με έμφαση σε ακίνητη επιφάνεια, το φορτίο γίνεται πιο απομονωμένο, αφού εξαλείφεται η πιθανότητα να βοηθήσει κανείς τον εαυτό του κουνώντας το σώμα. Αυτή η επιλογή υλοποίησης είναι αρκετά δύσκολη.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση σε προσομοιωτή μπλοκ.
Αρχική θέση:
πιάστε τη μπάρα με μια λαβή κάτω από το χέρι (το πλάτος της λαβής εξαρτάται από το τμήμα του δικεφάλου που θέλετε να δώσετε το μέγιστο φορτίο).
ισιώστε τελείως τα χέρια σας.
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα ελαφρώς στις αρθρώσεις των γονάτων.
ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τους ώμους σας πίσω.

! Για την αποφυγή τραυματισμών στις αρθρώσεις του καρπού, η θέση των καρπών θα πρέπει να στερεώνεται σε ουδέτερη θέση, δηλ. κρατήστε τους καρπούς και τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή.

Τεχνική εκτέλεσης:
όντας στην αρχική θέση, ομαλά, καθώς εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τη μπάρα.
Κάντε την κάμψη χρησιμοποιώντας τους δικέφαλους μυς σας, μην πετάτε τη μπάρα με τις προσπάθειες όλου του σώματος.
Στο επάνω σημείο της κίνησης, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους δικέφαλους μυς, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο.
στη συνέχεια ομαλά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα κατά μήκος της ίδιας τροχιάς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μην βοηθάτε τον εαυτό σας με το σώμα σας. Η αδράνεια είναι άχρηστη. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ελεγχόμενες.
Εκτελέστε την άσκηση σε πλήρη εμβέλεια.
Πρόσεχε τους αγκώνες σου. Πρέπει να πιέζονται στα πλάγια του σώματος. Μην τα αφήνετε να κινούνται προς τα πίσω ή στα πλάγια. Επίσης, μην τα φέρνετε πολύ προς τα εμπρός: μετακινώντας τους αγκώνες σας πολύ προς τα εμπρός θα ενεργοποιήσετε τη δουλειά. δελτοειδήκαι κάνει την άσκηση αναποτελεσματική και τραυματική.
Μην αφήνετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί στην κορυφή της κίνησης. Για να διατηρήσετε την ένταση στους δικέφαλους μυς στο ανώτερο πλάτος, μην ρίχνετε τη μπάρα ψηλά στο στήθος σας.

Παρακολουθήστε ένα βίντεο με θέμα "μπούκλες με μπάρα":

Άρχοντας ολόκληρου του ιστότοπου και γυμναστής | περισσότερες λεπτομέρειες >>

Γένος. 1984 Εκπαιδεύεται από το 1999 Εκπαιδεύεται από το 2007. CMS στο powerlifting. Πρωταθλητής Ρωσίας και Νότιας Ρωσίας σύμφωνα με το AWPC. Πρωταθλητής της περιοχής του Κρασνοντάρ σύμφωνα με το IPF. 1η κατηγορία άρση βαρών. 2 φορές νικητής του πρωταθλήματος Krasnodar Territory στο t/a. Συγγραφέας περισσότερων από 700 άρθρων για τη φυσική κατάσταση και τον ερασιτεχνικό στίβο. Συγγραφέας και συν-συγγραφέας 5 βιβλίων.

Τοποθετώ : εκτός συναγωνισμού ()
Ημερομηνία: 2012-05-29 Προβολές: 1 009 258 Βαθμός: 5.0

Γιατί δίνονται μετάλλια σε άρθρα:

Μύες του πυρήνα -
Πρόσθετος- ώμος
Δυσκολία εκτέλεσης- φως

Μόνιμη μπούκλα με μπάρα - βίντεο

Βάρος και επαναλήψεις για αρχάριους

Για τους άνδρες: 10 - 15 επαναλήψεις 15 - 20 κιλά. 2 - 3 προσεγγίσεις.
Για γυναίκες: 10 - 15 επαναλήψεις 10 - 12 κιλά. 2 - 3 προσεγγίσεις.

Φόρτωση ανά μυϊκή ομάδα

Το φορτίο υποδεικνύεται σε μια κλίμακα 10 σημείων (το συνολικό φορτίο αθροίζεται)

Περιγραφή της άσκησης

Αυτή είναι μια κλασική άσκηση δικεφάλου. Θυμηθείτε: 1. Μην σηκώνετε τη μπάρα μέχρι το τέλος. Μην το φέρετε λίγο στο στήθος. 2. Όταν σηκώνετε, είναι προτιμότερο να τραβάτε τους αγκώνες σας λίγο προς τα εμπρός. Αυτό θα αναγκάσει τον δικέφαλο να συσπαστεί περισσότερο. 3. Χαμήλωσε τη μπάρα τουλάχιστον όχι γρηγορότερα από όσο την σήκωσες. Μια κυρτή μπάρα ασκεί μεγαλύτερη πίεση στην εσωτερική κεφαλή του δικεφάλου.

Κύρια χαρακτηριστικά

1. Το πλάτος της λαβής έχει σημασία. Πιάστε στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο φαρδύ - η εξωτερική κεφαλή του δικεφάλου θα λειτουργήσει περισσότερο. Εάν η λαβή είναι στενότερη από τους ώμους, τότε περισσότερο φορτίο θα είναι στο εσωτερικό κεφάλι. 2. Πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας σε όλη τη διαδρομή. Αλλά κάμψη - όχι μέχρι το τέλος. Το χέρι πρέπει να παραμένει ελαφρώς μπροστά από τον αγκώνα. Με αυτή την επιλογή, ο δικέφαλος μυς θα είναι στο μέγιστο τεταμένος στο πάνω σημείο. 3. Καλό είναι να μην κρατάτε τους αγκώνες σας στη θέση τους, αλλά να τους μετακινείτε ελαφρώς προς τα εμπρός όταν σηκώνετε τη μπάρα. Αλλά μόνο λίγο. Για να συσπαστεί πιο έντονα ο δικέφαλος. 4. Προσπαθήστε να μην ταλαντεύεστε ή να βοηθήσετε τον εαυτό σας με την πλάτη ή τα πόδια σας. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο για τις τελευταίες 1 – 2 επαναλήψεις. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και οι ώμοι σας πίσω. 5. Χρησιμοποιήστε τέτοιο βάρος ώστε να μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 8 επαναλήψεις. 6. Σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, δεν θεωρώ ότι οι μπούκλες με μπάρα είναι βασική άσκηση. Η βασική άσκηση για τους δικέφαλους μυς είναι τα pull-ups. Επομένως, εάν θέλετε μεγάλους και δυνατούς δικέφαλους μυς, τότε φροντίστε να συμπεριλάβετε τα pull-ups στην προπόνησή σας.

Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την ανάπτυξη ισχυρών μυών των χεριών είναι η όρθια μπούκλα με μπάρα. Είναι ιδανικό για αρχάριους που μόλις πρόσφατα ήρθαν στο Γυμναστήριο, καθώς και έμπειροι αθλητές με εντυπωσιακούς μυϊκούς όγκους. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί σε διαφορετικές παραλλαγές. Αυτές μπορεί να είναι κλασικές μπούκλες δικέφαλου, όρθιες μπούκλες με μπάρα με ανάποδη λαβή και άλλα. αποτελεσματικούς τρόπουςεκτελέσεις, τις οποίες θα περιγράψουμε αναλυτικότερα παρακάτω.

Ποιοι μύες θα χρησιμοποιηθούν;

Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, τα ακόλουθα μέρη του σώματος περιλαμβάνονται στην εργασία:

• δικέφαλος μυς;
• αντιβράχια?
• αρθρώσεις ώμων?
• ωμοπλάτες.

Κλασικές μπούκλες δικέφαλου με μπάρα. Κανόνες εκτέλεσης

Έτσι που σου δίνουν οι όρθιες μπούκλες με μπάρα μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε την άσκηση χρησιμοποιώντας την ακόλουθη τεχνική:

1. Πάρτε μια όρθια θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα πλάγια.
2. Πάρτε το βλήμα με τέτοια λαβή ώστε οι παλάμες σας να «κοιτούν» προς τα πάνω και η απόσταση μεταξύ τους να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τη λεκάνη σας. Εάν αυτή η θέση των χεριών σας προκαλεί δυσφορία και παρεμποδίζει την κανονική εκτέλεση της άσκησης, τότε η λαβή μπορεί να γίνει λίγο ευρύτερη ή στενότερη (ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις).
3. Ξεκινήστε να κάνετε όρθιες μπούκλες με μπάρα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το βλήμα στο στήθος σας και, στη συνέχεια, κρατώντας το σε αυτή τη θέση για λίγο, χαμηλώστε το ομαλά.
4. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.

Κοινά λάθη

Παρόλο που φαίνονται όρθιες μπούκλες με μπάρα απλή άσκηση, όταν το εκτελείτε, μπορείτε να κάνετε πολλά λάθη που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τόσο τα αποτελέσματα του αθλητή όσο και την υγεία του. Τα πιο συνηθισμένα σφάλματα είναι τα εξής:

1. Λανθασμένο βάρος μπάρα. Είναι αρκετά συνηθισμένο να βρίσκουμε αρχάριους που λόγω του μεγάλου εγωισμού τους παίρνουν υπερβολικό βάρος και καταλήγουν να μην μπορούν να το σηκώσουν. Στην καλύτερη περίπτωση, μια τέτοια απρόσεκτη εκτέλεση της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη αναμενόμενων αποτελεσμάτων, στη χειρότερη - σε σοβαρό τραυματισμό. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος μπάρα που είναι βαρύ, αλλά ταυτόχρονα δεν προκαλεί ενόχληση κατά την εκτέλεση. Πρέπει να εστιάσετε σε 8-12 καθαρές επαναλήψεις χωρίς τραντάγματα.
2. Λανθασμένη θέση του αγκώνα. Εάν δεν κρατάτε τους αγκώνες σας σε σταθερή θέση, τους απλώνετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις και τους στρίβετε με κάθε δυνατό τρόπο για να ρίξετε τη μπάρα, τότε ο δικέφαλός σας θα πάρει ελάχιστο φορτίο, λόγω του οποίου η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί σημαντικά.
3. Ζαβολιά. Ένα άλλο πρόβλημα από το οποίο υποφέρουν πολλοί αρχάριοι αθλητές. Προσπαθώντας να σηκώσουν περισσότερο βάρος, πολλοί αρχάριοι αρχίζουν να χρησιμοποιούν διάφορα κόλπα: λυγίζουν έντονα τα πόδια τους στις αρθρώσεις των γονάτων, βοηθούν τον εαυτό τους με ολόκληρο το σώμα, ρίχνουν το βλήμα πίσω και ούτω καθεξής. Όπως και στην προηγούμενη κατάσταση, δεν έχει νόημα να το κάνουμε αυτό. Εάν εκτελείτε όρθιες μπούκλες με μπάρα με έλξεις και ρίψεις, τότε μπορείτε να ξεχάσετε για πάντα τους όμορφους και εντυπωσιακούς δικέφαλους μυς.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα από την άσκηση, θα πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Ενώ το κάνετε αυτό, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να μην υπερφορτώσετε τους οσφυϊκούς μύες σας.
2. Το κάτω μέρος της πλάτης θα πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτό για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού ή υπερφόρτωσης σε αυτήν την περιοχή.
3. Μην σηκώνετε τη μπάρα πάνω από το επίπεδο των ώμων, έτσι ώστε άλλες μυϊκές ομάδες να μην «τρώνε» το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.
4. Να δίνετε πάντα προτίμηση σωστή τεχνική, και όχι πολύ βάρος.
5. Ομαλά, σταδιακά, χωρίς σπάσιμο τεχνικής, πρόοδος σε φορτία. Να θυμάστε ότι όσο πιο δυνατοί γίνεστε, τόσο μεγαλύτεροι γίνονται οι μύες σας.
6. Όχι πολύ συχνά. Πολλοί αρχάριοι, λόγω της απειρίας τους, καθοδηγούνται από την εξής λογική: «Αν εκπαιδεύσω τα χέρια μου πολλές φορές την εβδομάδα, θα μεγαλώσουν πολύ πιο γρήγορα». Στην πραγματικότητα, μια τέτοια προπόνηση είναι ένας άμεσος δρόμος προς την υπερπροπόνηση και τη στασιμότητα, που συχνά οδηγούν στο να εγκαταλείψουν τους αθλητές απλά την άρση. Μην ξεχνάτε ότι οι δικέφαλοι δέχονται έμμεσο φορτίο κατά την προπόνηση άλλων. μυϊκές ομάδες(για παράδειγμα, πλάτες), επομένως δεν πρέπει να τα εκπαιδεύετε περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Ανάποδη λαβή

Η άσκηση για μπούκλες με όρθια μπάρα με αντίστροφη λαβή (μπορείτε να δείτε μια φωτογραφία αυτής της παραλλαγής παρακάτω) είναι από πολλές απόψεις παρόμοια με τις κλασικές μπούκλες δικέφαλου, αλλά έχει κάποιες διαφορές. Εάν λυγίζετε τα χέρια σας με μια μπάρα σε αυτή τη θέση, μπορείτε να ασκήσετε καλά τους μύες του βραχιονίου και του αντιβραχίου και επίσης να κάνετε τα χέρια σας πιο ογκώδη.

Η τεχνική διαφέρει από την προηγούμενη έκδοση μόνο στο ότι σε αυτή την περίπτωση οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα κάτω και όχι προς τα πάνω. Συνιστάται επίσης ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιήσετε μια πιο ελαφριά μπάρα ή μια κυρτή μπάρα αντί για μια κανονική μπάρα. Αυτό γίνεται λόγω του γεγονότος ότι το κύριο φορτίο θα πάει στον βραχιόνιο μυ, ο οποίος είναι πολύ πιο αδύναμος από τον δικέφαλο, ο οποίος λειτουργεί με χαμηλότερη λαβή.

Μπούκλες πάγκου Larry Scott

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι όρθιες μπούκλες με μπάρα δεν λειτουργούν μόνο στους δικέφαλους μυς, αλλά και σε άλλες μυϊκές ομάδες. Για να εστιάσετε στο να δουλέψετε μόνο τους δικέφαλους χωρίς εξαπάτηση, χρησιμοποιήστε τον πάγκο Larry Scott.

Η τεχνική για την ανύψωση της μπάρας με τη χρήση αυτής της συσκευής είναι η εξής:

1. Πάρτε μια κυρτή μπάρα και τοποθετήστε τα χέρια σας στον πάγκο. Οι μασχάλες πρέπει να εφαρμόζουν σφιχτά στη βάση μουσικής και οι αγκώνες να μην ξεκολλάνε.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώνεστε, κρατώντας το για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο και καθώς εκπνέετε, χαμηλώνετε αργά.
3. Όπως και με άλλες παραλλαγές, επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8-12 φορές.

Συμπέρασμα

Η όρθια μπούκλα με μπάρα είναι μια άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλά ανεπτυγμένους δικέφαλους μυς. Εκτελώντας το σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε μεγάλη επιτυχία στο χτίσιμο μεγάλων και ανεπτυγμένους μύεςχέρια

Μην ξεχνάτε όμως ότι οι δικέφαλοι απέχουν πολύ από τους μοναδικούς μύες του σώματός μας. Για να χτίσετε ένα όμορφο και αισθητικό σώμα, πρέπει να εκπαιδεύσετε τα πάντα. Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να πιέσετε το στήθος, τους τρικέφαλους, τα πόδια και άλλους μύες. Η προπόνηση του δικεφάλου πρέπει να συνδυάζεται με την προπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων. Επίσης δεν πρέπει να είναι πολύ συχνά.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ξεχνάμε κατάλληλη διατροφή. Εάν τρώτε μόνο ψωμάκια, γλυκά, τηγανητά και άλλα πρόχειρα φαγητά, τότε δεν πρέπει να εκπλαγείτε με την έλλειψη αποτελεσμάτων. Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να αποτελείται από φυσικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, που θα «χτίσουν» τους μύες του και θα φόρτιζαν το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια.

Προπονηθείτε τεχνικά, τρώτε σωστά, ξεκουράζεστε καλά και τότε οι δικέφαλοί σας θα είναι μεγάλοι και ογκώδεις!

Οι όρθιες μπούκλες με μπάρα είναι η κύρια άσκηση για την εκγύμναση των δικεφάλων μυών. Οι μύες του αντιβραχίου και τα πρόσθια δέλτα των ώμων βοηθούν στην εργασία. Η μπούκλα της μπάρας θεωρείται κίνηση απομόνωσης, αλλά μπορεί να εκτελεστεί ως σύνθετη άσκηση. Όταν οι αγκώνες, σε βάρος των ώμων, σηκώνονται ελαφρώς προς τα πάνω.

Οι μύες-στόχοι για την εργασία είναι οι δικέφαλοι.

1. Μπούκλα δικέφαλου καλωδίου.
2. Ανύψωση αλτήρων ενώ κάθεστε.

Όρθια μπούκλα δικέφαλου με μπάρα: βίντεο

1. Πάρτε τη μπάρα στα χέρια σας με μια λαβή από κάτω στο πλάτος των ώμων. Ορθώσου. Τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Μπορείτε να γέρνετε το σώμα σας λίγο προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ίσια. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
2. Σηκώστε τη μπάρα λυγίζοντας τους αγκώνες σας στην υψηλότερη δυνατή θέση. Οι αγκώνες στέκονται ακίνητοι, δείχνοντας προς τα κάτω. Καθώς σηκώνετε, εκπνεύστε.
3. Χαμηλώστε τη μπάρα στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.
4. Επαναλάβετε την κίνηση σε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Ξεκούραση μεταξύ των σετ - 1-2 λεπτά.

Εφαρμογή της άσκησης

Για ποιόν. Όλοι από αρχάριο έως κύριο.

Συμβουλή! Για τα αρχάρια κορίτσια, η καλύτερη άσκηση είναι να σηκώνουν αλτήρες ενώ στέκονται στους δικέφαλους μυς σας, αφού το βάρος των μπάρα είναι συχνά υπερβολικό για αυτά.

Οταν. Οι μπούκλες με barbell εκτελούνται καλύτερα στο τέλος μιας προπόνησης. Η άσκηση μπορεί να γίνει την ημέρα της πλάτης ή την ημέρα που εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα.

Πόσα. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Για να αναπτύξουν μυϊκές ίνες οι άνδρες, θα πρέπει να κάνουν 4 σετ των 8-10 φορές.

Πιθανές επιλογές για την ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους

1. Το κύρτωμα των μπράτσων με τη μπάρα με μια χειρολαβή είναι η κύρια επιλογή. Διαβάστε την πλήρη περιγραφή της άσκησης στην αρχή του άρθρου.
2. Ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους με λαβή από πάνω (αντίστροφη λαβή).

Διαφέρει από την κύρια έκδοση στη θέση λαβής. Η μπάρα πρέπει να ληφθεί από πάνω. Αυτή η προσέγγιση σάς επιτρέπει να αφαιρέσετε το μέγιστο φορτίο από τις δέσμες των δικεφάλων, εμπλέκοντας περισσότερο τους μύες του αντιβραχίου, του βραχιόνιου και του βραχιονίου μυός.

Μπούκλα όρθιας λαβής: βίντεο

Όρθια μπούκλα δικέφαλου με στενή ή ευρεία λαβή

Όρθια μπούκλα δικέφαλου με στενή ή ευρεία λαβή

Το φορτίο σε σχέση με τις κεφαλές των δικεφάλων μπορεί να ρυθμιστεί από το πλάτος της λαβής.

• Μια στενή λαβή ασκεί ένα φορτίο αιχμής στην εξωτερική (μακριά) κεφαλή του δικεφάλου.
• Μια ευρεία λαβή εκπαιδεύει περισσότερο το εσωτερικό (κοντό) κεφάλι.

Η γραμμή Ez σάς βοηθά να εκτελέσετε την άσκηση περισσότερο με το σωστό τρόπο, αν εμβαθύνετε στην ανατομία. Οι αρθρώσεις του καρπού βρίσκονται σε πιο ευνοϊκή θέση. Κατάλληλο για όσους δυσκολεύονται να εκτελέσουν τη βασική έκδοση της ανύψωσης της μπάρας λόγω ενόχλησης στις αρθρώσεις του καρπού.

Ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους μυς με κάμψη της άρθρωσης του ώμου

Ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους μυς με κάμψη της άρθρωσης του ώμου

Όταν εμφανίζεται κάμψη στην άρθρωση του ώμου, η άσκηση περνά από μια μεμονωμένη κίνηση σε μια βασική κίνηση. Εμπλέκονται περισσότεροι μη στοχευόμενοι μύες - ώμοι και πλάτη.

• Τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω μετατοπίζεται το φορτίο σε πίσω δέλτακαι πάνω μέρος της πλάτης.
• Το να φέρετε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός επιβαρύνετε περισσότερο τους μύες των πρόσθιων δελτοειδή.

Συμβουλή! Επιλέγω διαφορετικές παραλλαγέςμπούκλες μπάρα για δικέφαλους από προπόνηση σε προπόνηση. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εξάσκησης όλων των μυϊκών ινών των δικεφάλων των χεριών και των μυών των βοηθών.

Κοινά λάθη

1. Επιλογή μεγάλου βάρους. Αυτό φέρνει την άσκηση μπούκλας με όρθια μπάρα από την κατηγορία των ασκήσεων απομόνωσης στη βασική. Όλοι οι μύες εμπλέκονται, γεγονός που παρεμποδίζει την εργασία του δικεφάλου-στόχου των χεριών.
2. Λυγίστε την πλάτη σας και μετακινήστε το σώμα σας προς τα πίσω όταν σηκώνετε. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Για να απομακρύνετε το άγχος από το κάτω μέρος της πλάτης σας, κρατήστε το σώμα σας να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός.
3. Κινώντας τους αγκώνες σας μπρος-πίσω (Δεν υπολογίζεται ως λάθος εάν στοχεύετε στη βασική άσκηση κάμψης ώμων). Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και στραμμένους προς τα κάτω.
4. Αιχμηρές και κοντές κινήσεις. Εκτελέστε την άσκηση ομαλά. Επιλέξτε το πλήρες εύρος κίνησης που είναι άνετο για εσάς προσωπικά.

• Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, εκτελέστε συγκεντρωμένες κινήσεις, μην προσπαθήσετε να σηκώσετε μεγάλα βάρη. Το καθήκον είναι να νιώσετε τους δικέφαλους μυς.
• Αναπνεύστε σωστά. Κατά την ανύψωση, εκπνεύστε όταν χαμηλώνετε, εισπνεύστε. Σωστή αναπνοήκαι η συγκέντρωση στους μύες δίνουν συν 20-30% αποτελεσματικότητα.

Μπούκλες με μπάρα για δικέφαλους μυς

Μύες εργασίας:

Αυτή η άσκηση είναι βασική (σύνθετη). Οι κύριοι μύες που λειτουργούν είναι οι δικέφαλοι μυς Οι βοηθητικοί μύες είναι οι τραπεζοειδείς μύες, οι μύες του αντιβραχίου και της ωμικής ζώνης.

Εξοπλισμός:

Μπάρα.

Πως να το κάνεις:

Πρέπει να πιάσετε τη μπάρα με τα χέρια σας από κάτω με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς. Η απόσταση μεταξύ των μικρών δακτύλων των χεριών αντιστοιχεί στο πλάτος των ώμων. Όταν σηκώνετε τη μπάρα από το πάτωμα, πρέπει πρώτα να λυγίσετε τα γόνατά σας, στη συνέχεια να πιάσετε τη μπάρα με μια χειρολαβή και να ισιώσετε την πλάτη σας, αν αφαιρέσετε τη ράβδο, πιάστε τη συσκευή με τα χέρια σας βήματα πίσω.

Αρχική θέση - κρατήστε τη μπάρα σε ισιωμένους βραχίονες στο ύψος του γοφού, ενώ γέρνετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, οι δικέφαλοί σας είναι τεντωμένοι. Με μια απότομη και εκρηκτική κίνηση, σήκωσε τη μπάρα στο στήθος σου και συσπάστε τους δικέφαλους μυς. Ο κορμός σας πρέπει να είναι ισιωμένος κατά την ανύψωση. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση, τεντώνοντας πλήρως τους δικέφαλους μυς και γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Αφού ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη της άσκησης, τοποθετήστε τη μπάρα στο πάτωμα ή επιστρέψτε τη στο ράφι.

Τεχνική:

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μια «δωρεάν» τεχνική, ώστε να έχετε το μέγιστο όφελος από αυτήν. Αφήστε τον κορμό σας να κινηθεί ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση, τότε θα δουλέψετε καλύτερα τους δικέφαλους μύες σας. Με μια πολύ αυστηρή τεχνική, δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη, και επίσης παρεμβαίνει στη φυσική μηχανική της κίνησης, ωστόσο, μην παρασυρθείτε με την τεχνική "χαλαρά" και μην εξαπατήσετε, διαφορετικά μια τέτοια απροσεξία κατά την εκτέλεση της άσκησης θα κάνει. αφαιρέστε το φορτίο από τους δικέφαλους μυς. Θυμηθείτε, η «ελεύθερη» τεχνική είναι απλώς μια μικρή απόκλιση του σώματος κατά μήκος της φυσικής τροχιάς.

Εύρος εκτέλεσης:

Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα είναι απαραίτητο να εργαστείτε με πλήρες πλάτος. Στα κάτω και πάνω σημεία, είναι απαραίτητο να τεντώσετε και να συσπάσετε τους δικέφαλους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, όταν σηκώνετε τη μπάρα προς τα πάνω, μην διασχίζετε τη γραμμή μετά την οποία αρχίζει να μειώνεται η ένταση στους μύες του δικεφάλου.

Περίληψη:

Η μπούκλα με μπάρα είναι η πιο καλύτερη άσκησηγια την ανάπτυξη των δικεφάλων μυών, γι' αυτό και θεωρείται βασικό. Συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση σε κάθε προπόνηση δικεφάλου που κάνετε. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε σωστά αυτή την άσκηση, να ελέγχετε το βάρος και να αποφεύγετε την απρόσεκτη εργασία κατά την εκτέλεσή της, ειδικά με μυϊκή ανεπάρκεια, π.χ. όταν κατεβάζετε τη μπάρα στην αρχική θέση.

_____________________________________________________________________________

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ	ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ	ΠΗΧΗΣ