بهترین تکنیک ها برای پمپاژ کردن کمر کشش با چنگال عریض

ماهیچه های لاتیسیموس پشتی از قابل مشاهده ترین و برجسته ترین ماهیچه های بدن مرد هستند. آنها هستند که شانه های او را پهن و چشمگیر می کنند. اما این عضلات را برای زنان نیز فراموش نکنید. از این گذشته ، در تابستان ، در یک تی شرت باز ، قسمت بالایی پشتی زیبا و حجاری شده بسیار سکسی به نظر می رسد!

بنابراین، بیایید سعی کنیم بفهمیم که چگونه عضلات لاتیسموس را زیبا کنیم، چگونه آنها را به درستی بدون آسیب رساندن به سلامتی پمپ کنیم و برای این کار چقدر زمان نیاز است.

اگر قبلاً هرگز به طور جدی در تناسب اندام یا بدنسازی شرکت نکرده اید، قبل از شروع تمرینات قدرتی واقعی برای عضلات پشت، باید 5 تا 7 روز را به آمادگی اولیه اختصاص دهید.

این فرآیند را ایمن‌تر می‌کند، به جلوگیری از آسیب‌دیدگی در حین تمرین بیشتر کمک می‌کند و عضلات را به طور موثرتری پمپ می‌کند.

در اولین هفته تدارکاتی باید به گرم کردن قبل از تمرین، کشش عضلات و تمرینات تقویتی که فشار زیادی به کمر وارد نمی کند توجه ویژه ای داشته باشید. می توانید بدون هیچ وسیله اضافی یا فقط با دمبل های سبک وزن (در صورت داشتن آنها) در خانه ورزش کنید.

1. هایپراکستنشن یا خم شدن پشت.
2. بالا بردن پاهای صاف با موقعیت افقی، روی شکم دراز کشیده
3. فشار بالا.
4. بالا بردن دمبل بالای سر
5. کشش.

این تمرینات را 10 تا 20 بار در 2 تا 3 ست به مدت یک هفته هر روز انجام دهید.

هنگامی که درد شما از بین رفت و احساس کردید که این مجموعه دیگر مشکلی ایجاد نمی کند، می توانید تمرینات اساسی را شروع کنید که به پمپ کردن مستقیم عضلات لاتیسموس دورسی کمک می کند.

تمرینات قدرتی برای عضلات پشت

اکنون مجموعه‌های تمرینی مختلفی را بررسی می‌کنیم که با آن‌ها می‌توانید عضلات پشت خود را تقویت کنید. بسیاری از آنها را می توان به راحتی در خانه انجام داد، برخی از آنها روی نوار افقی یا با دمبل انجام می شوند. اما اگر فرصت دارید سعی کنید در آن درس بخوانید سالن ورزش.

توجه به این نکته ضروری است که قبل از شروع هر تمرینی، باید یک گرم کردن خوب انجام دهید و عضلات خود را به خوبی گرم کنید! این کار باعث افزایش اثر روند تمرین می شود و به جلوگیری از صدمات کمک می کند.

به عنوان گرم کردن، می توانید از تمرینات تقویت عضلانی که در بالا گفته شد استفاده کنید. تمرینات هوازی کوتاه مدت نیز اثر گرم کنندگی خوبی دارد. به عنوان مثال، می توانید قبل از کلاس، 15 دقیقه روی تردمیل بدوید یا با هر دستگاه کاردیوی دیگری ورزش کنید.

تمرین شماره 1. ردیف هالتر خمیده

با هر دو دست یک هالتر با وزن مناسب با گیره روی دست بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید. بدن خود را 30-45 درجه به جلو خم کنید، سر خود را خم نکنید، مستقیم به جلو نگاه کنید. شروع به خم کردن بازوها کنید و هالتر را تا سطح سینه بلند کنید.

در حین انجام این کار، مطمئن شوید که کمرتان همیشه صاف نباشد. در غیر این صورت، به جای یک کمر قوی، خطر ابتلا به مشکلات ستون فقرات را دارید.

این تمرین باید 15-20 بار در 2-3 رویکرد انجام شود.

تمرین شماره 2. کشش روی میله

کشش روی میله افقی یکی از موثرترین تمرینات با هدف پمپاژ عضلات لتیسموس است.

قبل از اینکه خود کشش ها را انجام دهید، چند ثانیه با بازوهای دراز روی میله افقی آویزان شوید. این به کشش بدن و بازوها کمک می کند و تمرینات بعدی را آسان تر می کند.

تکنیک انجام تمرین بسیار ساده است: میله افقی را با یک چنگال گسترده بگیرید، آرنج خود را خم کنید و خود را به سمت بالا بکشید. در حالت ایده آل، چانه شما باید در بالاترین نقطه میله را لمس کند یا بالای آن قرار گیرد.

یکی از اصلاحات کشش های کلاسیکدر نوار افقی کشش با گرفتن معکوسدست ها هنگام انجام این تمرین، باید میله را با یک چنگال پهن، طوری که کف دست‌هایتان رو به بدنتان باشد، بگیرید. در بالا، سعی کنید با هر بار کشیدن به مدت 1-2 ثانیه نگه دارید.

لازم به ذکر است که کشش روی نوار افقی یکی از بیشترین موارد است تمرینات سختبرای مبتدی ها. بنابراین، مهم است که ناامید نشوید و برای رسیدن به سرعت تلاش نکنید نتایج خوب. در این تمرین، حتی منظم بودن تمرینات مهمتر است و نه تعداد تکرارها در یک رویکرد. و از آنجایی که کشش ها را می توان به راحتی حتی در خانه انجام داد، سعی کنید هر روز روی نوار افقی تمرین کنید تا زمانی که بهبودی در نتایج خود احساس کنید.

تمرین شماره 3. ردیف دمبل یک دست

این تمرین با دمبل تا حد امکان سنگین انجام می شود. اگر وزن کافی نیست، دو پوسته را همزمان در یک دست بگیرید.

دمبل‌ها را در یک دست با یک گرفتن خنثی بگیرید، بازو و پای دیگر خود را روی نیمکت قرار دهید و پشت خود را تقریباً به موازات زمین خم کنید و سرتان صاف به نظر برسد. هنگام بازدم، شروع به خم کردن بازو کنید و دمبل ها را تا جایی که ممکن است به سمت سینه خود بکشید.

هنگامی که آرنج در سطح شانه است، از عضلات پشتی برای حرکت بازو استفاده کنید، در این لحظه فشار روی آنها باید حداکثر باشد. اگر این تمرین به درستی انجام شود، به عضله سازی خوب کمک می کند.

20-25 تکرار را در 2-3 ست با هر دست انجام دهید.

می توانید مجموعه ها را با دمبل در خانه یا در باشگاه انجام دهید. بعد از تمرین خوبباید 1-2 روز استراحت کنید تا به عضلات فرصت استراحت و ریکاوری بدهید.

تمرین شماره 4. آسانسور کتل بل

اگر در باشگاه ورزش می کنید یا وزن زیادی در خانه دارید، می توانید از این دستگاه برای پمپاژ ماهیچه های لتیسموس دورسی استفاده کنید.

پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید، کتل بل را با هر دو دست بگیرید و شروع به بلند کردن آن تا سطح چانه کنید. هر چه کتل بل سنگین تر باشد، این تمرین موثرتر خواهد بود. همچنین لازم به ذکر است که با ورزش کردن با این دستگاه، عضلات دوسر خود را نیز به خوبی پمپ کرده و عضلات شکم خود را تقویت می کنیم. بنابراین، بلند کردن کتل بل را می توان یک تمرین وزنه برداری پیچیده در نظر گرفت.

اگر در خانه وزنه ندارید، می توانید این تمرین را با دمبل های سنگین انجام دهید.

تمرین شماره 5. کشش های نزدیک

این اصلاح سنگین‌تر از کشش‌های معمولی روی یک میله افقی با گیره گسترده است. هنگام انجام یک کشش با یک دستگیره باریک، خیلی بیشتر درگیر می شود. عضلات بیشترنسبت به تمرینات منظم روی میله افقی، اما در عین حال عضلات لتیسموس دورسی نیز به خوبی پمپ می شوند.

این تکنیک مشابه کشش های معمولی است، با تنها تفاوت: دستان شما باید تا حد امکان به یکدیگر نزدیک باشند.

تمرین شماره 6. روی نوار افقی رول می شود

این یکی از سخت ترین و موثرترین تمریناتی است که می توان در خانه انجام داد و به ساخت سریع عضلات کمر کمک می کند.

تکنیک به شرح زیر است: خود را روی میله افقی به سمت بالا بکشید تا چانه شما میله را لمس کند، در حالی که بازوهای شما باید به طور گسترده باز شوند. بدن خود را روی بازوهای خمیده نگه دارید، شروع به جابجایی مرکز ثقل خود کنید و به آرامی از یک بازو به دست دیگر بچرخید.

چند رول انجام دهید، پایین بیاورید و قبل از رویکرد بعدی استراحت کنید. هنگام انجام این تمرینات، مهم است که اطمینان حاصل کنید که در یک زمان تعدادی حرکات جفتی را روی میله افقی انجام دهید، زیرا این کار به پمپاژ یکنواخت هر دو نیمه پشت کمک می کند و عضلات بازو همان بار را دریافت می کنند.

توجه به این نکته مهم است که شما همچنین باید هر تمرینی را به درستی به پایان برسانید. و اگر در ابتدا گرم کردن انجام دهیم، در پایان کلاس ها لازم است 5-10 دقیقه خنک کننده انجام دهیم - کشش و شل کردن عضلاتی که تحت بیشترین استرس قرار گرفته اند.

توجه داشته باشید که اگرچه تمریناتی که در بالا توضیح داده شد بیشتر برای مردان مناسب است، اما در صورت تمایل، زنان نیز می توانند تقریباً همه آنها را در باشگاه یا در خانه با استفاده از تجهیزات وزن سبک تر انجام دهند.

رژیم غذایی در طول تمرین

انجام منظم تمرینات قدرتی بدون تغییر رژیم غذایی، و در عین حال انتظار این که به سرعت نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید و کمرتان شبیه کمر یک مربی در باشگاه شود، حداقل ساده لوحانه است! به هر حال، هر ورزشکار باتجربه ای می داند که ساختن عضله بدون تغذیه مناسب تقریبا غیرممکن است!

وقتی فعال هستید آموزش قدرتو اگر بخواهید توده عضلانی را افزایش دهید، رژیم غذایی شما باید حداقل نصف پروتئین باشد. وعده های غذایی کوچک و غالباً باید حداقل 6-7 بار در روز بخورید. سعی کنید غذا را در خانه بپزید، از فست فودها و غذاهای چرب با کیفیت مشکوک خودداری کنید.

در طول دوره های بالا بارهای قدرترژیم غذایی روزانه باید حاوی مقدار زیادی غلات، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی، گیاهان و میوه ها باشد. بلافاصله قبل از تمرین، کربوهیدرات های سریع بخورید، زیرا انرژی لازم برای ورزش را به شما می دهند.

یک رژیم غذایی تقریبی برای یک روز ممکن است به این صورت باشد:

1. صبحانه: هر فرنی یا پوره سیب زمینی، یک ساندویچ با گوشت یا یک تکه مرغ آب پز.
2. ناهار: فرنی گندم سیاه و گوشت آب پز با سالاد.
3. ناهار: ماکارونی آب پز، سالاد، مقداری گوشت.
4. میان وعده بعد از ظهر: شکلات، نان تست با مربا یا پنیر کوتیج با میوه دلخواه شما.
5. اوایل شام: پنیر کوتیج با خامه ترش و میوه های خشک.
6. شام دیرهنگام: ماست سبک یا موسلی با شیر.

و به یاد داشته باشید که بهتر است در خانه آشپزی کنید! بارهای استحکام خوب و تغذیه مناسبآنها با هم سریع ترین و قابل توجه ترین نتایج را بدون آسیب رساندن به سلامتی به شما می دهند!

اغلب به سادگی به عنوان "بال" نامیده می شود. در واقع، چه زمانی توسعه خوبآنها شبیه بال های پرندگان هستند. برای اینکه بفهمید چگونه ماهیچه های لتیسموس دورسی را پمپاژ کنید، باید بدانید که آنها چه کاری انجام می دهند و چه باری برای رشد سریع آنها بهینه است. فقط درک اینکه دقیقاً چه کاری انجام می دهید به شما امکان می دهد تمرینات را با حداکثر کارایی انجام دهید.

ماهیچه های لتیسموس دورسی چگونه کار می کنند؟

عضلات پشتی لتیسموس مسئول انواع ردیف ها و کشش ها هستند. آنها نقش مهمی در ورزش هایی مانند قایقرانی دارند، ژیمناستیکو هنرهای رزمی علاوه بر این، خود این ماهیچه ها استفاده نمی شوند، زیرا استفاده از آنها به کمک دست نیاز دارد.

بنابراین، یک نقش ثانویه اما واجب در کار "بالها" توسط عضله دوسر و ساعد بازی می شود. اگر خم شدن این عضلات جدا نشده باشد، اغلب آنها در ترکیب با "بالها" استفاده می شوند.

پس از اینکه مکانیسم عملکرد این گروه عضلانی را فهمیدیم، می‌توانیم به این سؤال برویم: چگونه ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی را پمپاژ کنیم. پس از همه، برای توسعه آنها به خوبی نیاز به تلاش قابل توجهی دارد.

رایج ترین تمرین برای "بال"

مانند اکثر رشته های اصلی گروه های عضلانی، تمرینات بسیار زیادی برای پمپاژ کردن "بال" وجود دارد. اما بهترین آنها در همه زمان ها به عنوان موارد معمول در نظر گرفته می شدند، اما در نسخه مدرن، چنین تمریناتی برای عضلات لاتیسیموس را می توان با پایین کشیدن بلوک ها در دستگاه تمرین قدرتی جایگزین کرد.

اگر نوار افقی را انتخاب می کنید، باید آن را با دستان خود در فاصله 1.5-2 عرض شانه بگیرید و شروع به کشش کنید. علاوه بر این، بدن باید دائماً صاف باشد. به عنوان مثال، هنگام اجرای یک ژنرال تربیت بدنیدر ارتش گاهی مربیان برگی را روی چکمه های سرباز می گذارند. هنگام انجام تمرین نباید بیفتد.

ردیف ماشین کاری شده شبیه به کشش است، اما از وزن قرقره ها به جای وزن بدن شما برای ایجاد تنش در عضلات استفاده می کند. در عین حال، بدن نیز باید بی حرکت بماند که برای این کار از گیره در ناحیه زانو استفاده می شود.

سایر تمرینات برای "بال"

پس از فهمیدن نحوه پمپاژ ماهیچه های لتیسموس دورسی به رایج ترین روش، می توانید به تمرینات دیگر و نه کمتر موثر بروید. یکی از آنها است

ما به تمرینات پایه کمر که در باشگاه استفاده می شود نگاه کرده ایم. اما اگر نمی‌خواهید به باشگاه بروید و می‌خواهید بفهمید که چگونه ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی خود را در خانه پمپاژ کنید، انجام این کار چندان دشوار نیست. فقط یک میله افقی را در حیاط یا در چارچوب درب داخلی نصب کنید و هر روز ده ها بار کشش را انجام دهید. این به تقویت کمر شما کمک می کند که بدتر از آموزش بهبود سلامت در شبیه سازها نیست.

سلام! پشت زیبا، وضعیت صحیح خواب آرزوی دختران و پسران است. من واقعاً دوست دارم کمرم را تمرین دهم و تمرینات روی آن هیچ احساس ناخوشایندی به من نمی دهد (مثل پاهایم).

برای تمرین عضلات این قسمت از بدن، نیازی به مراجعه به باشگاه نیست، اگرچه تجهیزات موجود در آن همچنان به شما امکان می دهد این کار را بهتر انجام دهید. اما در این مقاله یاد می گیرید که چگونه پشت خود را در خانه پمپاژ کنید. این کاملا واقعی است! بنابراین، بیایید شروع کنیم.

قوانین پمپاژ برگشتی

گروه عضلانی ستون فقرات دومین گروه بزرگ در بدن انسان است و هرگز نباید در باشگاه نادیده گرفته شود. عضلات ستون فقرات عملکردهای زیادی را انجام می دهند، زیرا تقریباً در تمام حرکات بدن نقش دارند. برای رشد و توسعه متناسب کمر توده عضلانیدر این زمینه، شما باید چندین قانون را دنبال کنید:

1. گرم کردن را فراموش نکنید. آسیب رساندن به کمر بسیار آسان است و می تواند عوارض جدی در آینده ایجاد کند و بسیار دردناک است.
2. هنگام کار بر روی عضلات پشت، جابجایی بار و پمپاژ کردن بازوها بسیار آسان است. بنابراین، یاد بگیرید که عضلات خود را احساس کنید و نحوه کشش آنها را احساس کنید.
3. بهتر است یک روز جداگانه برای تمرینات پشتی در نظر بگیرید. اما اگر این فرصت را ندارید، آن را با تمرینات بازو در یک جلسه تمرینی ترکیب نکنید. ترکیب بهینه با دلتوئید یا قفسه سینه خواهد بود.
4. برای جلوگیری از آسیب به ستون فقرات و خود عضلات ستون فقرات، در حین اجرا تمرینات قدرتییک خمیدگی جزئی در ناحیه کمر ایجاد کنید. شما نمی توانید کمر خود را گرد کنید.
5. از وزن زیاد استفاده نکنید. در غیر این صورت، انجام صحیح تمرین بسیار دشوار خواهد بود. همچنین کمر خود را در معرض خطر قرار می دهید.
6. بعد از ورزش باید کمی حرکات کششی انجام دهید. این به کاهش تنش و بازیابی سریعتر عضلات کمک می کند. همچنین کشش عضلات پشت در بین ست ها بسیار مفید است.
7. یک مجموعه از تمرینات باید شامل بارهای روی عضلات پشت از زوایای مختلف باشد. به عنوان مثال، pull-ups را با ردیف های دمبل ترکیب کنید.

10 تمرین برتر برای تمرین دادن به کمر در خانه

ممکن است به یک میله کشنده و دمبل نیاز داشته باشید. بیایید به موثرترین تمرینات برای تمرین عضلات پشت در خانه نگاه کنیم.

1) PUSH-UPS. این ورزش جهانیکمک می کند اما فشارهای فشاری نیز می توانند کمر شما را بالا ببرند. برای اینکه بار به طور خاص بر روی عضلات پشت متمرکز شود و بتوانید به درستی کمر خود را با فشارهای فشاری بالا ببرید، باید:

• برس ها را تا حد امکان از یکدیگر دور کنید (حدود 25-30 سانتی متر).
• انگشتان باید کمی به سمت داخل چرخانده شوند (تقریباً 45 درجه).
• حرکات ناگهانی انجام ندهید، به آرامی و با همان سرعت حرکت کنید.
• بدن شما باید موازی با زمین باشد.
• برای تأثیر بیشتر، توصیه می شود وزن اضافی را در ناحیه درست زیر تیغه های شانه قرار دهید (من معمولاً همسرم را در آنجا قرار می دهم). اما این بار در ابتدا نباید خیلی زیاد باشد، به خصوص اگر قبلاً این کار را انجام نداده باشید.

2) کشش روی یک نوار افقی. برای انجام این کار، نوار افقی را بگیرید دست گرفتن, شسترا نیز در بالا قرار دهید. به این ترتیب بار روی دستان شما منتقل نمی شود. برس ها را با فاصله متوسط ​​از یکدیگر قرار دهید. بدن خود را شل کنید، پاهای خود را در پایین قرار دهید. کمر خود را خم کنید و با بازدم یک کشش انجام دهید.

هنگام حرکت به سمت بالا، سعی کنید میله را با قفسه سینه لمس کنید، در حالی که آرنج خود را به سمت عقب حرکت دهید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. تمرین را به آرامی و بدون حرکات ناگهانی یا تکان دادن انجام دهید.

3) کشش سر. این تمرین به پمپاژ عضلات بالای کمر کمک می کند. دست های خود را با یک دستگیره گسترده روی میله قرار دهید و سر خود را پایین بیاورید. در حین بازدم، خود را به سمت بالا بکشید و ذوزنقه را لمس کنید.

4) "پرستو". تمرین زیر مخصوصاً برای یک دختر مناسب است، زیرا به اصلاح حالت خمیده و زیبایی کمر او کمک می کند. برای انجام این کار، زانو بزنید، دستان خود را در راستای شانه ها روی زمین قرار دهید و پشت خود را موازی با زمین نگه دارید. دست چپ خود را به سمت جلو دراز کنید و پای راست خود را به عقب ببرید.

این وضعیت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و به تدریج این زمان را افزایش دهید. سپس طرف را عوض کنید.

5) رول کردن دمبل. یک راه بسیار موثر برای پمپاژ موثر دمبل. برای انجام این تمرین به یک سطح ثابت و کم ارتفاع مانند نیمکت نیاز دارید.

یک دمبل را با دست راست خود بگیرید و در سمت راست خود در حالت مرتفع بایستید. زانوی چپ و دست خود را روی سطح قرار دهید، در حالی که پشت شما باید یک خط مستقیم باشد، با یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر. هنگام بازدم بدون تغییر وضعیت پشت، ابزار را روی زمین پایین بیاورید.

در حین دم، بازوی خود را به سمت بدن بلند کنید و آرنج خود را پشت کمر تا حداکثر فاصله مجاز قرار دهید. 10-15 تکرار انجام دهید و دست ها را عوض کنید.

6) ریل دمبل با دو دست. تجهیزات را با یک دستگیره در دست بگیرید و بازوهای خود را در امتداد بدن خود پایین بیاورید. پاهای خود را کمی باز کنید و 45 درجه کج کنید. نفس بکشید و دمبل ها را به سمت بالا ببرید فشار پایین، در حالی که سعی می کنید تیغه های شانه را به هم وصل کنید. در بالا مکث کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

این آموزش کمک می کند تا کمر شما را بسیار موثرتر از استفاده از هالتر پمپ کنید، زیرا به شما کمک می کند آرنج خود را قوی تر کنید.

7) هایپراکستنشن. خیلی ورزش موثر، در خانه نیز قابل انجام است. برای این کار روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را ثابت نگه دارید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، آنها را به هم بچسبانید. بلند کن قسمت بالابالاتنه و به آرامی پایین می آید. به اندازه 25 تکرار برای 3 ست انجام دهید.

می توانید با استفاده از فیت بال به عنوان تکیه گاه، تمرین را دشوارتر کنید. با شکم روی توپ دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. اگر حفظ هماهنگی دشوار است، می توانید از دیوار برای حمایت از پاهای خود استفاده کنید.

8) دمبل پرواز می کند. تمرین دیگری برای کسانی که نمی دانند چگونه با دمبل کمر خود را بالا ببرند. پاهای خود را از هم باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید. 60 درجه به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل ها را در مقابل خود، تقریباً در راستای زانوهای خود نگه دارید، آرنج های خود را کمی خم کنید. دستان خود را بالا ببرید، سعی کنید تیغه های شانه خود را به هم وصل کنید.

9) "بوکسر". به غیر از موقعیت بازوها، مانند تمرین قبلی، به حالت شروع برسید. یک دست را جلوی خود و دیگری را به عقب دراز کنید. از طرف آنها باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. سپس با استفاده از نیروی عضلات پشت، دستان خود را عوض کنید و در هر نقطه برای چند ثانیه نگه دارید.

10) "قایق". روی شکم خود دراز بکشید، کف دستان خود را در امتداد تنه به سمت پایین قرار دهید. قفسه سینه و اندام تحتانی خود را از روی زمین بلند کنید و دستان خود را تا حد امکان به پاهای خود نزدیک کنید. سپس بدون اینکه بدن خود را پایین بیاورید، دست های خود را در مقابل خود دراز کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید.

اگر می خواهید کمر خود را بالا ببرید، اما فرصتی برای بازدید از یک باشگاه ورزشی مجهز برای این کار وجود ندارد، لازم نیست از هدف خود دست بکشید. شما همچنین می توانید در خانه سازنده باشید. برای شما آرزوی موفقیت دارم، دوستان!

P.S. مشترک شدن در به روز رسانی وبلاگ، بنابراین شما چیزی را از دست ندهید! من هم شما را به من دعوت می کنم اینستاگرام

برای پمپاژ صحیح ماهیچه های پشت خود، به مجموعه ای از تمرینات نیاز دارید که با آن حداکثر نتایج را به دست آورید. شما نمی توانید فقط ساعت ها خود را با تمرینات ددلیفتینگ خسته کنید. یک کتابچه راهنمای فوق العاده برای نوجوانان همراه با تمرینات و توضیحاتی برای ساخت عضلات بزرگ به شما ارائه می دهیم! اطلاعات بیشتر.

"هی بچه، میتونم ونم رو پشتت پارک کنم؟" من موافقم، بعید است که کسی واقعاً این را بپرسد، اما شما این ایده را دریافت کردید - پشت سر هم! مشکل این است که این یکی از آن گروه های عضلانی نیست که بتوان آنها را نشان داد.

بعید است که در زیر لباس های ضخیم دیده شوند، مگر اینکه ماهیچه های لتیسموس دورسی واقعا بزرگ و یک جفت ماهیچه ذوزنقه ای پمپ شده داشته باشید. به همین دلیل، برخی از نوجوانان روز "گاه به گاه" تمرین پشت را حذف می کنند. البته، "از زمان به زمان" بدترین چیز در جهان نیست، اما همه "گاه به زمان" تمایل دارند بیشتر شوند.

اگر برنامه های شما برای آینده، مانند من، مسابقات روی صحنه است، پس می خواهم به شما اطمینان دهم که بدون پشتی پمپاژ شده، هم از نظر حجم و هم از نظر عرض، جایگاه بالایی نخواهید داشت.

این مقاله قصد ندارد ذهن شما را با برنامه تمرینی که زندگی من را کاملاً تغییر داد، منفجر کند. تناسب اندام، زیرا او واقعاً چیزهای زیادی برای خواسته باقی گذاشت. من همیشه از همان هفته اول تمرین پشتم را تمرین داده ام. من واقعاً هرگز به آن فکر نکردم، فقط مجموعه‌ای از تمرین‌ها را دنبال کردم و تمرینات را انجام دادم. با گذشت زمان، پشت من کاملاً خوش فرم شد.

چگونه؟ برنامه آموزشی

ثبات! در اینجا چگونگی آن است. من پیدا کردم مجتمع موثرتمرین کرد و آن را دنبال کرد. البته هر 8-6 هفته یکبار عوضش میکردم تا بدنم عادت نکنه و احتمالا با همین تمرینات خسته نشم. اما من هرگز هیچ تغییر عمده ای در روتین یا حجم یا تکرار انجام ندادم، فقط به آن پایبند بودم.

یکی از مشکلاتی که من شخصاً در مورد آن خوانده ام و تجربه کرده ام، ناتوانی در تمرکز بر روی افزایش پهنا یا اندازه عضلات به اندازه دیگران است. می‌توانید تمرین خود را با ردیف‌های هالتر شروع کنید، سپس با ردیف‌های بلوک پایین ادامه دهید و به سمت کشش حرکت کنید. و سپس متوجه می شوید که بدون داشتن قدرت و انرژی زیادی شروع به کار روی پهنای پشت خود می کنید.

ممکن است در ادامه تمرین خود احساس خستگی کنید.

البته بعد از یکی دو هفته تمرین، تغییرات قابل توجهی ایجاد نمی شود. اما 4-6 ماه صبر کنید و احساس خواهید کرد هم حجم و هم پهنای کمرتان افزایش می یابد. خب چکاری باید انجام بدی؟ قبلاً اشاره کردم که برنامه ورزشی خود را هر 6 تا 8 هفته یکبار تغییر دهید. می توانید با یک روال دو قسمتی شروع کنید که اولین آن بر روی پهنای پشت شما تمرکز دارد:

• : 4 ست
• : 4 ست
• : 4 ست
• : 4 ست

سپس بعد از 7 هفته به قسمت دوم بروید تا روی حجم عضلات پشت کار کنید:

• : 4 ست
• : 4 ست
• : 2 رویکرد
• : 4 ست
• : 4 ست

حجم بارها برای من مدل سازی شده است و باید برای هر فرد جداگانه تنظیم شود.
این مجموعه برای کسانی که کمری متناسب دارند و فقط باید سایز آن را کمی افزایش دهند موثر خواهد بود. با این حال، برای بسیاری از افراد، حجم بر عرض پشتی غالب است یا برعکس. آنها باید چند مجموعه تمرینی اضافه کنند که بر روی آنها تمرکز دارد نقاط ضعفو چند مجموعه تمرینی را که روی نقاط قوت آنها متمرکز است حذف کنید.

شاید کسی تصمیم بگیرد که ما از هیچ چیز بزرگی می کنیم و این طبیعی است. راه های ساده تری برای افزایش حجم عضلات پشت وجود دارد. من یک قالب استاندارد دارم که از آن استفاده می کنم: 2 تمرین برای افزایش پهنای پشت و 2 تمرین برای افزایش حجم. من تعداد ست های هر تمرین را بسته به نحوه رشد عضلات پشتم تنظیم می کنم. مثلا اگه ببینم پشتم داره شبیه پنکیک میشه عقده ام اینجوری میشه:

• : 5 رویکرد
• / : 4 رویکرد
• : 4 ست
• : 3 رویکرد

این تمرینات به افزایش حجم عضلات پشت شما کمک می کند. اینکه چگونه کمر خود را تمرین دهید به خودتان بستگی دارد. می توانید از یکی از روش هایی که من پیشنهاد دادم استفاده کنید یا کاملا متفاوت آموزش دهید. تمام تلاش من با این مقاله این است که دید شما را در مورد کار بر روی عضلات پشت گسترش دهم و همچنین به شما پیشنهاد کنم که چگونه می توان کمر خود را تا حد امکان توسعه داد. اما صبر کنید، چیز دیگری وجود دارد ...

ددلیفت

دد لیفت همیشه برای من یک مشکل بوده است. و نه به این دلیل که آنها را ضعیف اجرا می کنم یا نمی توانم وزنه زیادی بلند کنم. اما چون هرگز نتوانستم تصمیم بگیرم چه روزی را به آنها اختصاص دهم. برخی از افراد معتقدند که باید در همان روزی که عضلات دوسر خود را تمرین می دهید، انجام شوند. برخی دیگر معتقدند که روز برگشت نیز باید روز ددلیفت باشد.

ددلیفت با هالتر

اکنون آنها را در روز پا انجام می دهم زیرا در همان روز کمرم را نیز تمرین می دهم. شخصاً معتقدم که ددلیفت باید همراه با تمرین بخشی از بدن که به آن حساس است انجام شود.

اگر واقعاً تصمیم دارید که ددلیفت را با تمرین پشت ترکیب کنید، توصیه می‌کنم به عنوان اولین تمرین هر تعداد ست ددلیفت را که می‌خواهید اضافه کنید. این به شما این امکان را می دهد که آنها را با حداکثر قدرت و شدت انجام دهید، که نکته مهمی است زیرا ددلیفت یکی از تمرینات اصلی است.

من انجام ددلیفت های سنگین را در هر تمرین توصیه نمی کنم. من متوجه شده ام که آنها برای بدن بسیار مضر هستند، بنابراین بهتر است آنها را برای 2 هفته متوالی انجام دهید و سپس برای یک یا دو هفته آینده (بسته به احساس شما) متوقف شوید. و به یاد داشته باشید، از آنجایی که ددلیفت یک تمرین اصلی است، اگر پس از آن قدرت خود را به طور کامل بازیابی نکنید، ممکن است به سادگی رشد سایر گروه های عضلانی را متوقف کنید.

نتیجه

احتمالاً همین است. اطلاعات ارائه شده در بالا قابل اعتماد است و امتحان خود را پس داده است. من می خواهم یک بار دیگر تأکید کنم که برای اینکه عضلات پشت خود را به خوبی پمپاژ کنید، باید ثابت قدم باشید! این کار یک روزه نیست و زمان زیادی می برد. اما اگر شما هم مثل من از بلند کردن لذت می برید، این یک چالش نیست، بلکه یک لذت خواهد بود.

سخت تمرین کنید، مغذی بخورید و... عضله بسازید!

سلام! در این مقاله سعی خواهم کرد این افسانه را از بین ببرم که شما می توانید تنها در باشگاه و با کمک مربیان حرفه ای و تجهیزات ورزشی گران قیمت به نتایج مطلوب برسید. ثابت شده است که سخت کوشی و یک میل مقاومت ناپذیر می تواند اهداف شما را محقق کند.

بعد از خواندن تا آخر متوجه خواهید شد نکات مفیدو توصیه های عملیدر مورد نحوه انجام تمرینات لتیسموس دورسی در خانه.

چند دقیقه توجه شما به شما کمک می‌کند تا نه تنها بدنی سالم و فشرده داشته باشید، بلکه وضعیت بدنی زیبا نیز داشته باشید.

اولین تصور از یک شخص توسط او شکل می گیرد ظاهر. چهره های خمیده و خمیده افراد را دفع می کنند و انگیزه ای برای آشنایی بیشتر با یکدیگر ندارند. زنان ناخودآگاه مردانی را ترجیح می‌دهند که می‌توانند در کنارشان پنهان شوند.

آیا می خواهید با جنس مخالف موفق باشید؟ شعر و شخصیت جالب و عمیق خود را برای بعد ذخیره کنید. با منحنی های زیبا و ساختار بدن قوی خود شگفت زده شوید.

غالباً جنس منصف به طور غیرمستقیم این مناطق را نادیده می گیرد و تأکید بیشتری بر پاها و شکم دارد. اما این یک تصمیم کاملا اشتباه است، زیرا یک هسته قوی است که به اجرای صحیح بارهای قدرت در سایر گروه های عضلانی کمک می کند و همچنین یک قدرت عالی برای ستون فقرات و همه اندام های داخلی است.

آنها همچنین با ترس از دست دادن زنانگی خود دفع می شوند، زیرا پشت پهن- این کارت ویزیت مردان است. اما این ترس ها بی اساس هستند، زیرا آموزش های طراحی شده ویژه برای زنان به شکل گیری یک شبح V شکل و فریبنده بدون اضافه بار کمک می کند.

اثربخشی خودآموزی

بسیاری از نامناسب بودن ورزش در خانه می ترسند و استدلال می کنند که بعید به نظر می رسد که این کار سازنده و اتلاف وقت ساده باشد. اما مربیان با تجربه چندین ساله ادعا می کنند که آموزش در خانه بدتر از آموزش حرفه ای نیست. اجرای صحیحو پایبندی به رژیم. تمرینات سخت با افزایش تدریجی وزن که در سالن بدنسازی انجام می شود فقط برای ورزشکاران با حداقل دو سال سابقه و بدنسازان مناسب است.

رسیدن نتایج قابل توجهپیروی از قوانین و توصیه های ساده به شما کمک می کند:

• اجباری. عضلات گرم کمتر مستعد آسیب های تروماتیک و ناراحتی های بعدی هستند.
• در طول تمرین اصلی باید متناوب شود همان تعداد ست 15 تکراری با استراحت کوتاه ، به تدریج تعداد آنها افزایش می یابد. هنگام به دست آوردن توانایی احساس هر ماهیچه و قدرت کشش آن، توصیه می شود تمام تلاش خود را برای خستگی کامل به کار گیرید.
• ماهیچه های انسان قادر به به خاطر سپردن بارهای تکراری دائمی و توقف پاسخگویی به آنها هستند، بنابراین لازم است چند مجتمع توسعه دهد برنامه های آموزشی و آنها را به صورت متناوب تغییر دهید.
• فرکانس ایده آل ورزش برای پمپاژ عضله پهن دو بار در هفته است. انجام این کار بیشتر توصیه نمی شود، زیرا بازگرداندن توده عضلانی کمتر از خود تمرین مهم نیست و انجام آن در دفعات کمتر باعث بهبود قابل مشاهده نخواهد شد.
• حفظ رژیم آب . نیاز به حمایت دائمی دارد تعادل آبدر بدن، مایعات از دست رفته در طول تمرین را پر می کند. در حین ورزش کم بنوشید.
• رژیم غذایی متعادل . برای تقویت عضلات، تمام وعده های غذایی باید به درستی برنامه ریزی شوند، نیمی از آن باید کربوهیدرات های پیچیده و 30٪ پروتئین باشد. چربی را به شکل محصولات ماهی، روغن نباتی و آجیل مصرف کنید. خوردن میان وعده در طول تمرین ممنوع است. پرخوری نکنید! من به شما توصیه می کنم مقاله را در مورد آن و همچنین در مورد آن بخوانید.

مجموعه های ورزشی محبوب

ما برنامه هایی را که به طور ویژه برای پشت طراحی شده اند را مورد توجه شما قرار می دهیم. با انجام منظم آنها، عضلات به اندازه کافی سریع ظاهر می شوند. آنها برای پسران و دختران مناسب هستند.

یکی از موثرترین آنها مجموعه ای با دمبل خواهد بود. تمام بارها باید به آرامی انجام شوند، سعی کنید با پشت خود بکشید، بازوهای خود را تا حد ممکن شل کنید. ست های 10-15 تکراری را انجام دهید و روی تنفس صحیح تمرکز کنید.

در موقعیت شروع بایستید - صاف، دمبل ها را در هر دو دست بگیرید، تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند. دم بکشید و به موازات زمین خم شوید، سعی کنید تیغه های شانه خود را از هم جدا نکنید. با بازدم به حالت اولیه برگردید.

تمام تکرارها باید با قوس طبیعی کمر و بدون بلند کردن پاشنه ها از روی زمین انجام شوند. به جای دمبل می توانید از هالتر استفاده کنید. این تمرینات روی پاها و باسن نیز به خوبی کار می کند.

ردیف دمبل خمیده با یک بازو. برای تکمیل این کار، به یک نیمکت یا دیگر پلت فرم محکم و پایدار نیاز دارید. در حالت اولیه، یک زانو را روی نیمکت قرار دهید و کف دست خود را روی آن قرار دهید و پشت خود را ثابت نگه دارید. یک دمبل در دست بگیرید و آن را داخل بدن خود بچرخانید. با دم، وزنه را تا جایی که ممکن است به سمت بالاتنه خود بردارید، بدون اینکه بدن خود را ترک کنید. پس از بازگشت به موقعیت شروع بازدم کنید. حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید. علاوه بر عضلات پشت، عضله دوسر و شانه ها نیز درگیر هستند.

دمبل خمیده ایستاده به سمت سینه ردیف می شود. تقریباً همان تمرین قبلی است، فقط اکنون باید بدون پشتیبانی انجام شود و باید همزمان 2 دمبل را بلند کنید.

هنگام انجام این تمرین سعی کنید تا حد امکان تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و کار عضلات را در بالاترین نقطه احساس کنید. حرکات ناگهانی انجام ندهید و سعی کنید کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

در ابتدا ممکن است کمر شما بسیار متشنج شده و درد بگیرد زیرا به آن عادت ندارید. اما با تجربه، در آن بهتر خواهید شد، زیرا یاد می‌گیرید که چگونه بدن خود را که به سمت جلو خم شده است درست کنید.

روی تاب دمبل خم شده است. برای شروع یک ست، با دمبل در هر دو دست به جلو خم شوید. پشت خود را صاف و صاف نگه دارید. دم بکشید و وزنه ها را در جهات مختلف تا حداکثر ارتفاع بلند کنید و آرنج خود را خم کنید. حرکات شبیه به بال زدن است. برای چند ثانیه فریز کنید. در بازگشت بازدم کنید.

"پلاور" با دمبل دراز کشیده. برای این فعالیت می توانید از نیمکت، فیتبال یا زمین استفاده کنید. به پشت دراز بکشید و یک دمبل را با هر دو دست کاملاً در بالای خود نگه دارید. در حین دم، دستان خود را تا حد زیادی پشت سر خود بیاورید. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. سعی کنید تمرین را با استفاده از عضلات پشت و شکم انجام دهید.

نوار افقی به شما کمک خواهد کرد

تمرینات روی نوار افقی نیز از موفقیت خوبی برخوردار هستند. آنها می توانند هم به عنوان پایه و هم به عنوان بار اضافی عمل کنند. برای اجرای صحیح، تکرارها باید به آرامی و با یکنواختی یکسان انجام شوند. سعی کنید تکان نخورید و به تدریج با استفاده از وزنه بر روی بدن، تمرینات خود را دشوارتر کنید.

1. هنگام انجام تمرینات، دستان خود را کمی بازتر از شانه ها روی میله نگه دارید. همانطور که خود را به سمت بالا می‌کشید، تیغه‌های شانه‌های خود را به هم نزدیک کرده و نوار افقی را با سینه لمس کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیایید. پس از یک مکث، تکرار کنید.
2. تمرین قبلی را تکرار کنید، عرض دست خود را تغییر دهید و آن را بزرگتر کنید.
3. میله افقی را با دستان خود به اندازه عرض شانه بگیرید. با قرار دادن سر خود در پشت میله و لمس شانه های خود به آن، خود را به سمت بالا بکشید. مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
4. این تمرین به تمرین و استقامت نیاز دارد. این بسیار پیچیده است، اما به طور فعال بر رشد "بال ها" تأثیر می گذارد. روی میله افقی آویزان شوید، دست های خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. پاهای خود را کمی تکان دهید، حرکتی تیز به سمت بالا ایجاد کنید. با گذشت زمان، سعی کنید این کار را بدون نوسان انجام دهید.

همچنین تمرینات زیادی بدون استفاده از آهن و استفاده از وسایل بداهه وجود دارد که فقط با بدن شما کار می کند. این ممکن است شامل فشارهای کلاسیک و تغییرات آن باشد. ژیمناستیک، از جمله چرخاندن و بلند کردن بدن، تأثیر مثبتی بر رشد عضلات پشت دارد.

اگر این مقاله را مفید و آموزنده می دانید، فراموش نکنید که آن را به دوستان خود در شبکه های اجتماعی توصیه کنید، به آنها نیز کمک کنید تا در مسیر درست برای داشتن اندامی زیبا و سالم قدم بردارند.

حدس می‌زنم این یادداشت را اینجا تمام کنم. امیدوارم او به سوال شما پاسخ داده باشد - چگونه در خانه عضلات لتیسموس دورسی خود را پمپاژ کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر، توصیه می کنم به مقاله ای در مورد آن نگاهی بیندازید. دوباره شما را می بینم و به شما کمک بزرگی می کنم!

P.S. مشترک شدن در به روز رسانی وبلاگ، بنابراین شما چیزی را از دست ندهید! من هم شما را به من دعوت می کنم اینستاگرام