آموزش سبک آزاد. فصل دوم تمرین های آمادگی ویژه

کشتی آزاد به شما می آموزد که در لحظات سخت تسلیم نشوید، نظم و انضباط را القا می کند و به شما کمک می کند دوستان پیدا کنید. کلاس ها در اکثر بخش ها رایگان است. یک مربی کودکان به شما می گوید که چگونه شروع کنید.

کشتی آزاد یک ورزش رزمی است که در آن حریفان سعی می کنند یکدیگر را روی تیغه های شانه (روی لاشه) قرار دهند، با استفاده از نگه داشتن، پرتاب ها و تلنگرهای مختلف، سفر و جارو زدن. ضربات در کشتی ممنوع است و همچنین تکنیک هایی که می تواند منجر به شکستگی استخوان شود.

در کشور ما این نوع از هنرهای رزمی که زادگاه آن شهرستان لنکشر انگلستان است با موفقیت بسیار پا به عرصه وجود گذاشته است. بر بازی های المپیکو قهرمانی جهان، روسیه رهبر بلامنازع کشتی آزاد در مسابقات تیمی است. ورزشکاران روسی، به طور سنتی، یکی از علاقه مندی های اصلی به حساب می آیند و مرتباً مدال طلا می گیرند. این حکایت از مهارت بالای مبارزان ما، اراده خم نشدنی و البته یک مدرسه مربیگری خوب دارد.

بسیاری از مردم کشتی گیران را افرادی عبوس، گوشه گیر و کم حرف تصور می کنند. مربی خندان و جذاب کشتی آزاد کلاس های ابتداییموسسه آموزشی بودجه دولتی مسکو "مدرسه شماره 1450 "المپوس"، نامزد کارشناسی ارشد ورزش اوگنی گوساروفبا استفاده از مثال شخصی، او ما را متقاعد کرد که مطلقاً اینطور نیست و به ما گفت که کشتی آزاد چقدر برای یک کودک مفید است.

اوگنی، بچه ها از چه سنی می توانند کشتی آزاد را شروع کنند؟

از سن 4-5 سالگی، یک کودک می تواند از قبل به کشتی آزاد عادت کند. در صورت آمادگی کودک می توانید در سنین 9-10 سالگی در مسابقات شرکت کنید. زور زدن و شکستن روان شما فایده ای ندارد.

چگونه تشخیص دهیم که آیا کودک برای کشتی آزاد مناسب است؟

معتقدم کشتی آزاد برای همه مناسب است و هر کودکی می تواند در این رشته به نتایج خاصی دست پیدا کند. هر تیپ بدنی مزایای خاص خود را دارد. البته در مرحله بعد، باید روی آنچه مربی می گوید تمرکز کنید.

ارزش این را دارد که به فرزندتان اجازه دهید آن را امتحان کند و ببیند آیا آن را دوست دارد یا خیر. می توانید او را به مسابقات بیاورید و واکنش او را ببینید.

بچه ها علاوه بر قدرت بدنی و مهارت های کشتی چه چیزهایی می توانند از تمرین بیاموزند؟

اول از همه، مبارزه باعث رشد اراده می شود. در اینجا شما هرگز نمی توانید تسلیم شوید و تسلیم شوید، حتی نمی توانید به خود اجازه دهید چنین افکاری داشته باشید.

ثانیاً این نظم است. زمانی که من برای اولین بار تمرین را شروع کردم، تمام جلسات تمرینی با عبارت «برابر باشید!» شروع شد و مربی با عبارت «سلام، کشتی گیران جوان!» از ما استقبال کرد.

علاوه بر این، کشتی به توسعه سرعت واکنش و همچنین نبوغ کمک می کند، زیرا شما همیشه باید به دنبال راهی برای نزدیک شدن به حریف خود باشید تا بتوانید روی او حرکت کنید.

آنچه در مورد کشتی آزاد خوب است و چگونه می تواند برای یک کودک در زندگی مفید باشد، روابط دوستانه ای است که در تیم کشتی گیران حاکم است و کودک از طرف شرکای این بخش حمایت می کند و دوستان و دوستان نزدیک جدیدی پیدا می کند . همه کشتی گیران صرف نظر از نوع کشتی به صورت گروهی می روند. بوکسورها و مهاجمان به تنهایی راه می روند - آنها تنها هستند، زیرا از خود دور می شوند، اما کشتی گیران همیشه دوستانه و همراه هستند، زیرا آنها جذب خود می شوند. کشتی گیران بسیار دوستانه هستند. در تشک آنها رقیب هستند و خارج از تشک آنها دوستان هستند. حتی بعد از شکست هم هیچ احساس سختی وجود ندارد.

زمانی که من در مدرسه بودم، سوگند یاد کردیم که از مهارت های خود عاقلانه استفاده کنیم، فقط برای دفاع از خود و محافظت از افراد ضعیف. امروزه لقب استاد و کاندیدای استاد ورزش در هر دعوای خیابانی سر و صدای زیادی دارد.

انواع مختلفی از کشتی وجود دارد. چه چیزی در سبک آزاد منحصر به فرد است؟

من شخصاً کشتی آزاد را پایه و اساس می دانم، زیرا فنون کشتی آزاد در همه انواع کشتی وجود دارد. آنها جهانی هستند، هیچ تجهیزات اضافی مانند کیمونو برای گرفتن وجود ندارد. فرد یاد می گیرد که به سادگی از بدن خود استفاده کند و از طریق تماس مستقیم با بدن حریف در هنگام اجرای تمام تکنیک ها کار کند. اگر قبلاً کشتی بیمار را تمرین کرده اید، درک و یادگیری انواع دیگر کشتی برای شما بسیار آسان خواهد بود.

مزیت بزرگ کشتی آزاد این است که این ورزش همه عضلات را به یکباره رشد می دهد. ماهیچه های پشت و ساعد را می توان به ویژه برجسته کرد. علاوه بر این، دید محیطی به خوبی توسعه می یابد.

به نظر من کشتی آزاد انسانی ترین نوع کشتی است و به همین دلیل آن را دوست داشتم. ورزش های خشن را دوست ندارم، آدم مهربانی هستم و خشونت را دوست ندارم. و کشتی آزاد یک ورزش مردانه و در عین حال بسیار انسانی است - نه خفه کننده و نه خفه کننده تکنیک های دردناککه احتمال آسیب را افزایش می دهد. در این مورد، استفاده از پاها برای گرفتن چنگال مجاز است. مثلاً در کشتی فرنگی اینطور نیست.

چگونه بهترین بخش را برای کودک انتخاب کنیم و هزینه کلاس ها چقدر است؟

من حدود 30 بخش برای کودکان را در مسکو می شناسم، اکثر آنها رایگان هستند و در موسسات دولتی قرار دارند. اطلاعات مربوط به آنها را می توان در وب سایت Moskomsport یافت. موارد پرداختی نیز وجود دارد - حدود 3000 روبل در ماه، شاید 6000-8000 روبل، اما این تضمینی برای خوب بودن بخش نیست. به نظر من بهترین بخش های کشتی آزاد در مدارس ورزش و جوانان و مدارس ورزشی، مدارس ذخیره المپیک قرار دارند، یعنی مدارسی هستند که بچه ها در آن درس می خوانند و تمرین می کنند. این قالب برای والدین بسیار راحت خواهد بود. این برای کودک نیز خوب است، زیرا در اواسط روز مدرسه در حین تمرین آرامش روحی پیدا می کند.

چگونه تشخیص دهیم که یک مربی در این بخش خوب است یا خیر؟

به تمرین بیایید و او را تماشا کنید - آیا او بچه ها را دوست دارد. می توانید ببینید که وقتی بچه ها چیزی را نمی فهمند، تنبل هستند یا نوعی اختلاف نظر بین آنها ایجاد می شود، چگونه با موقعیت های دشوار کنار می آید. اگر بچه ها لوس شوند، یعنی مربی با نظم و انضباط کنار نمی آید. مربی باید دوستانه و در حد متوسط ​​سختگیر باشد، اما نظم و انضباط باید در بالاترین سطح باشد. برای کودکان زیر 8 سال، همه چیز باید به شیوه ای بازیگوش ارائه شود، بنابراین صحبت در مورد نظم و انضباط سخت در اینجا دشوار است.

الان چند بچه به کشتی آزاد می روند؟

به نظر من در حال حاضر علاقه به کشتی آزاد در بین کودکان کاهش یافته است و این دو دلیل دارد: اول اینکه والدین به سادگی عادت خود را از دست داده اند یا هنوز به این واقعیت عادت نکرده اند که می توانند خدمات باکیفیت و رایگان دریافت کنند. ; ثانیاً کودکان در حال حاضر بیشتر وقت خود را صرف رایانه و وسایل مختلف می کنند و نه در بخش های ورزشی.

زمانی که من درس می خواندم، در اواخر دهه 90 - اوایل دهه 2000، مربی من 20 کودک داشت که تمرین می کردند و اکنون دو مربی در مدرسه من به سختی می توانند 10 نفر را جذب کنند.

به نظر می رسد که مکان های رایگان وجود دارد، اما کودکان به آنجا نمی روند. گاهی اوقات والدین به سادگی نمی دانند چه چیزی در نزدیکی خانه خود دارند مدرسه ورزشی.

والدین اغلب بخش ورزشی را انتخاب می کنند که از نظر جغرافیایی به خانه نزدیکتر است. دعواهای بدون قاعده در حال حاضر محبوب هستند. من می گویم حتی برای مبارزات بدون قاعده، تکنیک کشتی به عنوان پایه مفیدتر است.

برای شروع آموزش به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟

برای امتحان کردن، اگر هنوز مطمئن نیستید که این انتخاب فرزندتان است، فقط به شورت، تی شرت و جوراب یا چکمه چک نیاز دارید.

اگر کودک تمایل به تمرین نشان داد، می توانید کفش های کشتی بخرید، آنها حدود 1500-3000 روبل هزینه دارند. با این حال، مجددا، اگر والدین مطمئن نیستند که کودک به رفتن به بخش ادامه می دهد، در ابتدا می توانید خود را به چک با 300-500 روبل محدود کنید.

بچه ها هر چند وقت یک بار کلاس دارند؟

برای کودکان خردسال (از 3 تا 10 سال) - حداقل 3 بار در هفته به مدت 1 ساعت - 1 ساعت و 15 دقیقه. برای کودکان زیر 6 سال، آموزش اغلب به شیوه ای بازیگوش انجام می شود.

کودکان بزرگتر (از 10 تا 15 سال) 5 بار در هفته به مدت 1.5 ساعت تمرین می کنند. از 10 تا 11 سال مجاز به مسابقه هستند. به عنوان مثال، در مسابقات جدی، مانند مسابقات قهرمانی مسکو، می توانید از سن 14 تا 15 سالگی به طور رسمی شرکت کنید.

حرفه ای ها دو تمرین در روز، 6 بار در هفته دارند.

مزایا و معایب کشتی در مقایسه با سایر انواع هنرهای رزمی که بر تکنیک های ضربتی تکیه دارند چیست؟

کشتی گیران در فاصله نزدیک بسیار خوب هستند. علاوه بر این، آنها می توانند کاملاً مشت بزنند - هر بوکسوری نمی تواند این کار را انجام دهد. این به دلیل خوبی است تربیت بدنی: کشتی گیران به شدت عضلات گردن خود را پمپاژ می کنند که به آنها اجازه می دهد ضربه بخورند. یک ورزشکار معروف به درستی اشاره کرد که همه کشتی گیران می توانند مبارزه کنند، اما هر بوکسوری نمی تواند کشتی بگیرد. اگر یک کشتی گیر خود را در عنصر خود بیابد، هر کاری می کند تا حریف خود را بی حرکت کند و چند ضربه به او وارد کند.

یادگیری کشتی دشوارتر از ضربه زدن است. حدود 3 سال طول می کشد تا به درستی حرکت کنید و یاد بگیرید که خوب کشتی بگیرید. تجهیزات ضربه ای را می توان در شش ماه نصب کرد.

بنابراین، پرورش مهارت های کشتی در دوران کودکی بسیار مفید است.

تمرین کشتی گیران و مهاجمان در نوع بارگیری بسیار متفاوت است. تمرین بوکس بیشتر یک تمرین هوازی است، در حالی که کشتی بیشتر یک تمرین قدرتی و استقامتی است.

اگر کشتی گیر به تمرین بوکسور بیاید، آنجا برایش سخت خواهد بود و بالعکس.

آیا جراحات اغلب اتفاق می افتد؟

من آن را پنهان نمی کنم - بله. این یک واقعیت شناخته شده است که آسیب حرفه ای کشتی گیران شکستگی گوش است. کشتی گیران نیز اغلب به زانو و آرنج خود آسیب می رسانند. اما کودکان کمتر مستعد آسیب هستند زیرا رباط‌های آن‌ها خاصیت ارتجاعی بیشتری دارد و ماهیچه‌هایشان نرم‌تر است. همچنین خطر آسیب کمتری وجود دارد، زیرا مربیان در هنگام دریافت ریزتروما از کودکان مراقبت می‌کنند و آنها را مجبور نمی‌کنند که همانطور که بزرگسالان را در موقعیت‌های مشابه مجبور می‌کنند تمرین کنند و کار کنند.

آیا ورزشکاران حرفه ای از کشتی کسب درآمد می کنند؟

آره. من خودم، در سن 15 سالگی، از قبل شروع به دریافت پول کردم، زیرا در مدرسه خود به عنوان یک مربی ورزشکار درج شده بودم. در تمام مدتی که مسابقه دادم، تجهیزات و وسایل الکترونیکی زیادی بردم، اما پول زیادی نداشتم. اصولا برای رتبه 1 پول می دهند.

چگونه وارد کشتی شدید؟

در دوران کودکی من یک بچه بزرگ بودم. در سن 9 سالگی کاراته را شروع کردم و به مدت شش ماه آن را تمرین کردم. من اضافه وزن داشتم و بعضی چیزها برایم خوب نبود، بنابراین من و والدینم تصمیم گرفتیم دیگر کاراته انجام ندهم.

در کلاس سوم از یکی از همکلاسی هایم کشتی آزاد یاد گرفتم و در مدرسه المپوس ثبت نام کردم. در سالهای اول کار آسانی نبود، من یک "پسر شلاق" بودم، زیرا از نظر وزن و قدرت از همسالانم برتر بودم، و من را به گروه های ارشد بردند، جایی که بچه ها قبلاً از من بزرگتر و قوی تر بودند.

وقتی در کلاس هشتم بودم، در مسابقات مسکو به طور مداوم در بین سه برنده برتر کلاس وزنم قرار گرفتم، اما نتوانستم برنده شوم. در 15 سالگی ، او مجروح شد - شکستگی فشاری ستون فقرات مدت زیادی طول کشید تا بهبود یابد. یک روز معاون ورزش پیش من آمد و گفت: «جن، ما مدرسه ورزشی داریم، اما تو با ما تمرین نمی‌کنی» و اشاره کرد که آنها به من نیازی ندارند. من متعجب شدم، چون بچه هایی در کلاس من بودند که عملاً اصلاً تمرین نمی کردند، آنها فقط تمرین را رها می کردند. اما به او اطمینان دادم که به زودی تمریناتم را شروع خواهم کرد. افکارم را جمع کردم و به سختی شروع به تمرین کردم و دو ماه بعد برای اولین بار قهرمان مسکو شدم و یک ماه بعد برای سنم به مسابقات سراسری روسیه رفتم و در کمال تعجب و خوشحالی برنده شدم. آنها این پیروزی من بود: در عرض سه ماه، از یک پسر نادیده گرفته شده، وارد مسابقات قهرمانی روسیه شدم، به قهرمانی رسیدم. برخی گفتند من خوش شانس بودم. من مجبور شدم آن را با اعمال و بیش از یک بار تأیید کنم. من در نهایت 3 بار قهرمان روسیه شدم: 2 بار در کشتی آزاد و 1 بار در کشتی با کمربند (نوعی کشتی ملی در بین تاتارها). بعد از آن هنجار استادی در کشتی آزاد را رعایت کردم، اما مربی مدارک را به موقع ارائه نکرد و هرگز این عنوان را دریافت نکردم. و ماندگاری نتایج شش ماه است. اکنون برنامه های من شامل اجرای مجدد هنجار برای بازگرداندن عدالت تاریخی است (لبخند می زند).

محتوای مقاله:

کشتی آزاد ورزشی برای مردان واقعی است. با تمرین این رشته ورزشی می توانید خود را بهبود ببخشید تناسب اندام، سلامت خود را بهبود بخشید و در صورت لزوم از خود یا عزیزانتان دفاع کنید. یک مسابقه کشتی آزاد شامل دو ورزشکار است که از تکنیک های مختلف کشتی استفاده می کنند. بیایید با تمام مزایا و معایب تمرینات کشتی آزاد آشنا شویم.

مزایا و معایب تمرینات کشتی آزاد

ما شما را برای مدت طولانی عذاب نخواهیم داد، اما بلافاصله تمام جوانب مثبت و منفی آموزش کشتی آزاد را یادداشت خواهیم کرد.

فواید کشتی آزاد

1. عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشد.
2. این فرصت را برای تقویت تمام عضلات بدن فراهم می کند.
3. بر سیستم قلبی عروقی و تنفسی تأثیر مثبت می گذارد.
4. استقامت بدن را افزایش می دهد.
5. هماهنگی و چابکی ورزشکار بهبود می یابد.
6. ورزشکار انعطاف بدن خود را افزایش می دهد.
7. برای کمک به کاهش وزن عالی است.
8. شما یاد خواهید گرفت که چگونه به درستی زمین بخورید، که به شما کمک می کند از صدمات در زندگی روزمره جلوگیری کنید.
9. بسیاری از عناصر کشتی آزاد می توانند برای دفاع شخصی استفاده شوند.
10. شهود را توسعه می دهد و اعتماد به نفس را افزایش می دهد.

موارد منع مصرف کشتی آزاد

مانند هر ورزش دیگری، کشتی آزاد نیز چندین مورد منع مصرف دارد. اول از همه، این مربوط به افرادی است که با آنها مشکل دارند ستون فقرات. این به دلیل بار زیاد روی آن در طول کلاس ها است. در واقع، این تنها منع مصرف جدی است. با این حال، قبل از شروع تمرین، باید تحت معاینه پزشکی کامل قرار بگیرید تا بیماری های پنهان را تشخیص دهید.

در کشور ما کشتی آزاد سنت دیرینه ای دارد و مدرسه خوب. تقریباً در هر شهری می توانید بخشی را پیدا کنید و پسر خود را به آن بفرستید. شما می توانید از سنین نسبتاً جوانی یعنی چهار یا پنج سالگی شروع به تمرین کنید. امروزه دختران نیز به کشتی آزاد می پردازند، اما دختر باید در سنین بالاتر در این بخش ثبت نام کند. این به این دلیل است که ابتدا باید یک چهره زن تشکیل شود، زیرا تمرین فیزیکیممکن است این روند را کند کند.

چرا ارزش انجام کشتی آزاد را دارد؟

ما فقط شما را با مزایا و معایب تمرینات کشتی آزاد آشنا کرده ایم، اما اکنون به چندین دلیل خوب برای شروع تمرین این ورزش می پردازیم.

1. به مراقبت از ظاهر خود عادت کنید.ورزشکاران نامرتب به سادگی اجازه حضور در تشک را نخواهند داشت. نکته در اینجا برخی از هوس های داوران یا مربیان نیست، بلکه الزامات ایمنی پیش پا افتاده است. اگر تصمیم دارید در کشتی آزاد شرکت کنید، آماده باشید تا مرتب و مرتب شوید.
2. جوانی ماندگار خواهد بود.این ورزش به سرعت ویژگی هایی مانند سرعت حرکت و واکنش را توسعه می دهد. دانشمندان مطمئن هستند که آنها ذاتی جوانان هستند و با افزایش سن از بین می روند. ورزش منظم روند پیری را کند می کند و برای مدت طولانی احساس جوانی می کنید.
3. شما ماهر خواهید شد.یکی دیگر از ویژگی هایی که بدون آن نمی توان جنگنده شد، چابکی است. کشتی آزاد برای توسعه این کیفیت عالی است. در طول تمرین، ورزشکاران تعداد زیادی تکنیک و ترکیب آنها را یاد می گیرند و باید یاد بگیرند که چگونه به سرعت بین آنها جابجا شوند. این دقیقا همان مهارت است و کاربرد این مهارت را می توان به راحتی در زندگی روزمره یافت.
4. ماهیچه های سراسر بدن خود را تقویت کنید.اگر آمادگی بدنی ندارید، مجبور نیستید روی تشک بروید. حدس زدن اینکه یک ورزشکار چقدر باید قدرت داشته باشد تا حریف خود را کوبیده و سپس بی حرکت کند دشوار نیست. اگر در برخی از ورزش ها، مثلاً کشتی بازو، به رشد یک یا دو گروه عضلانی توجه زیادی شود، در کشتی آزاد این کار جواب نمی دهد. فقط زمانی که ماهیچه های کل بدن قوی تر هستند می توانید روی تشک بروید.
5. شهود خود را توسعه دهید.موافق باشید که این کیفیت نه تنها در ورزش، بلکه در زندگی روزمره نیز مهم است. برای برنده شدن در یک مبارزه، باید یاد بگیرید که اقدامات حریف خود را چندین مرحله جلوتر محاسبه کنید. برای انجام این کار باید مراقب باشید.
6. اعتماد به نفس ظاهر خواهد شد.اغلب به دلیل کندی در تصمیم گیری یا عدم اعتماد به توانایی های خود، افراد نمی توانند در زندگی به موفقیت برسند. این هم در مورد شغل و هم در زندگی شخصی صدق می کند. تمرین کشتی آزاد را شروع کنید و این مشکل برطرف خواهد شد. فقط یک ورزشکار با اعتماد به نفس که قادر به تصمیم گیری درست با سرعت برق باشد، می تواند روی پیروزی حساب کند.
7. دوست دخترت را در آغوش خواهی گرفت.غالباً ورزشکاری که بیشترین قدرت و استقامت را دارد برنده مبارزه می شود. ورزشکاران تهاجمی حتی قبل از شروع مبارزه انرژی زیادی را هدر می دهند و خیلی زود خسته می شوند. ما می توانیم توصیه کنیم که دوست دختر خود را بیشتر در آغوش بگیرید - او خوشحال خواهد شد و شما استقامت خود را افزایش می دهید.
8. خطر آسیب کم.در هر ورزشی شما می توانید با درجات مختلف آسیب ببینید. با این حال، کشتی آزاد آسیب زاترین ورزش نیست، اگرچه برخی از مردم هنگام تماشای مبارزه ورزشکاران چیز دیگری فکر می کنند.

تفاوت بین کشتی آزاد و سایر ورزش های رزمی

برخلاف اکثر هنرهای رزمی، در کشتی آزاد تکنیک ضربه ای وجود ندارد. بیشتر اوقات، هنگام مبارزه، ورزشکاران در وضعیت ایستاده یا روی زمین (دراز کشیده یا روی زانو) قرار می گیرند. در مورد اول، آنها از انواع پرتاب، جارو و قلاب استفاده می کنند و در مورد دوم - تکنیک های دردناک و خفه کننده، به قیاس با جودو.

تعداد کمی از کشتی ها وجود دارد، اما فقط کشتی آزاد و یونانی-رومی و همچنین جودو در بازی های المپیک حضور دارند. بسیاری از کشورهای روی کره زمین دارای انواع ملی کشتی هستند، به عنوان مثال، سومو ژاپن یا به مغولستان. مسابقات در این ورزش ها فقط در قلمرو یک کشور خاص برگزار می شود. علاوه بر این نیز وجود دارد انواع بین المللیکشتی، مثلاً سامبوی روسی. در هر یک از داده ها رشته های ورزشیهیچ تکنیک قابل توجهی وجود ندارد.

فواید کشتی

قبلاً در مورد مزایا و معایب تمرینات کشتی آزاد صحبت کرده ایم، اما اکنون اجازه دهید به طور خلاصه در مورد این موضوع در رابطه با کشتی به طور کلی صحبت کنیم. حالا در مورد شانس کسب طلا صحبت نکنیم مدال المپیک، زیرا میلیون ها نفر ورزش می کنند، اما فقط تعداد کمی به پله اول سکو می رسند.

اگر انتظار نتایج بالایی در تورنمنت های بزرگ بین المللی ندارید، پس مزایای کشتی آشکار است - بهبود اندام و بهبود سلامت شما. قبول کنید که حتی همین دو دلیل برای شروع ورزش کافی است و نه لزوماً کشتی آزاد.

تمرین به شما کمک می کند تا به طور مداوم یک شروع فیزیکی عالی داشته باشید و در نتیجه از مشکلات اضافه وزن جلوگیری کنید. کشتی آزاد شامل ترکیبی از تمرینات قلبی و بی هوازی است که به شما امکان می دهد نه تنها عضلات را تقویت کنید، بلکه از شر وزن اضافی خلاص شوید.

اگر بدنسازی به شما اجازه نمی دهد که ویژگی های عملکردی را توسعه دهید، اما فقط می تواند توده عضلانی را افزایش دهد، پس در کشتی همه چیز متفاوت است. بسیاری از ویژگی هایی که به طور فعال در طول تمرین کشتی آزاد ایجاد می شوند به طور فعال در زندگی روزمره استفاده می شوند. بیایید توانایی زمین خوردن را بگیریم، زیرا در هوای سرد خطر آسیب به شدت افزایش می یابد. هنگام تمرین کشتی آزاد، حتی اگر نتوانید از افتادن در شرایط یخبندان جلوگیری کنید، هیچ استخوانی نمی‌شکنید.

سن و مبارزه

تکنیک

هر نوع کشتی تکنیک منحصر به فردی دارد. فقط از روی شکل ورزشکاران می توان حدس زد که آنها چه کشتی ای انجام می دهند. مثلاً در سامبو ورزشکاران از کفش های کشتی استفاده می کنند و در جودو با پای برهنه به تاتامی می روند. انواع مختلف کشتی را با پرتاب، جارو و چنگ زدن فراوان ترکیب می کند. اما تکنیک های دردناک و خفه کننده در همه جا مجاز نیستند.

بیایید در مورد اهداف هر نوع مبارزه صحبت کنیم:

• یونانی رومی- این نوع کشتی قبلاً کلاسیک نامیده می شد. ورزشکاران جوراب شلواری و کفش های کشتی تنگ می پوشند و در حین مبارزه وظیفه اصلی آنها این است که حریف خود را از تعادل خارج کنند و ترجیحاً او را فقط روی تشک پرتاب نکنند، بلکه او را روی تیغه های شانه خود بگذارند.
• جودو- ورزشکاران کیمونو به تن دارند. برای برنده شدن، باید یک پرتاب تمیز انجام دهید یا یک چوک یا نگه داشتن دردناک انجام دهید.
• سامبو- لباس یک سامبیست از شورت و یک ژاکت خاص تشکیل شده است. کفش های کشتی نرم روی پاها پوشیده می شود. لازم به ذکر است که جودو و سامبو شباهت زیادی به یکدیگر دارند و برخی از ورزشکاران موفق به ترکیب عملکرد در دو رشته ورزشی می شوند.
• کشتی آزاد- اگر با دقت به دوئل بین ورزشکاران نگاه کنید، می توانید نقاط مشترک زیادی با آن پیدا کنید کشتی فرنگی و رومی. با این حال، در سبک آزاد، فعالیت بیشتر با پا مجاز است.

آموزش پایه

هر کسی که به بخش کشتی می آید ابتدا نحوه سقوط آموزش داده می شود. بدون این مهارت، نمی توان از صدمات اجتناب کرد. هنگامی که مربی مطمئن شد که شما بر این تکنیک تسلط دارید، کلاس های استفاده از پرتاب شروع می شود. در هر نوع کشتی همانطور که در بالا گفتیم تکنیک پرتاب تفاوت های خاصی دارد.

در مرحله دوم تمرین، ورزشکار در جارو، پرتاب و کودتا استاد می شود. اگر در مورد جودو صحبت کنیم ، به این عناصر نیز تکنیک های خفگی و دردناک و عنصر منحصر به فردی مانند "uchikomi" - تکنیکی برای نزدیک شدن به حریف اضافه می شود. تنها پس از تسلط بر تمام عناصر اصلی کشتی، مجاز به رفتن روی تشک خواهید بود.

مانند سایر ورزش ها، هر تمرین کشتی با گرم کردن شروع می شود. این به شما امکان می دهد مفاصل و ماهیچه های خود را گرم کنید تا آسیب آزاردهنده ای به معنای واقعی کلمه از بین نبرید. تمرین با خنک کردن به پایان می رسد و به بدن اجازه می دهد تا به حالت عادی خود بازگردد.

هر تمرین می تواند بار کافی را فراهم کند و ورزشکار دائما در حال پیشرفت است. اما این کار بدون بار اضافی انجام نمی شود و تمرینات قدرتی و هوازی به تدریج وارد برنامه تمرینی می شود. بنابراین، به جرات می توان گفت که در هر نوع کشتی، تمرینات پایه تقریباً یکسان است. تفاوت ها از مرحله دوم شروع می شود، زمانی که ورزشکار شروع به تسلط بر تکنیک پرتاب می کند.

اگر تصمیم دارید فرزند خود را به بخش کشتی بفرستید، باید مربی خود را انتخاب کنید. حتما بپرسید که نامزد چه عنوانی دارد. شاید او بیش از یک بار در تورنمنت های بین المللی قهرمان شده باشد و در این صورت می توان به تجربه او اعتماد کرد. اینجا چندتایی هستند نکات مفیدبا توجه به انتخاب مربی:

1. یک تمرین آزمایشی انجام دهید- امروزه بسیاری از بخش ها روزهای آزاد یا کلاس های رایگان برگزار می کنند.
2. برقراری ارتباط- از آن دسته از ورزشکارانی که در حال حاضر تحت هدایت مربی مورد علاقه شما کار می کنند، در مورد برداشت های آنها اطلاعات کسب کنید. کافی است نظر چند نفر را جویا شوید تا نظر خود را بسازید.
3. گوگلش کن- امروزه به لطف اینترنت، فرصت های بسیار خوبی برای جستجوی اطلاعات دارید. به دنبال نظرات خود در مورد خود باشگاه ورزشی و به ویژه مربی باشید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد آموزش کشتی آزاد اینجا را ببینید:

یک سامبیست، مانند هر ورزشکار شوروی، به جامعیت نیاز دارد رشد فیزیکی. بدون این، دستیابی به درجه بالایی از تسلط غیرممکن است. برای این منظور علاوه بر کشتی سامبو، باید به ورزش های دیگری نیز بپردازید. به عنوان مثال، انجام ورزش به یک کشتی گیر سامبو کمک می کند تا سرعت واکنش، چشم و مهارت خود را توسعه دهد. بوکس، چتربازی و پرش با اسکی به توسعه چابکی، شجاعت و اراده کمک می کند.

کلاس های آکروباتیک برای توسعه بیشتر چابکی مفید هستند. برای توسعه قدرت - با هالتر؛ برای توسعه استقامت، باید در صحرای کانتری و کوهنوردی شرکت کنید، اسکی، قایقرانی و شنا.

مهم نیست که برخی از ویژگی های یک کشتی گیر سامبو چقدر توسعه یافته است، آنها رشد ناکافی یا ضعیف دیگران را جبران نمی کنند. بنابراین، وظیفه یک کشتی گیر سامبو نه تنها تسلط بر تکنیک پیچیده سامبو، بلکه تبدیل شدن به یک ورزشکار کاملاً توسعه یافته و آمادگی جسمانی است.

همه کیفیت های فیزیکیانسان ها ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. چابکی خوب نیاز به سرعت زیاد در حرکت دارد و سرعت نیز به نوبه خود قدرت قابل توجهی را می طلبد. بدون استقامت به هیچ وجه نمی توان به آن دست یافت توسعه خوبهیچ یک از ویژگی های فوق بنابراین، یک سامبیست با توسعه همه کیفیت ها، شرایط قوی را برای بهبود دستاوردهای ورزشی خود ایجاد می کند.

تعدادی تمرین وجود دارد که توسعه یک کیفیت را در درجه اول و فقط تا حدی کیفیت دیگر را ارتقا می دهد.

در زیر با ارزش ترین تمرین ها برای سامبیست ها آورده شده است.

تمریناتی برای انعطاف پذیری و تقویت مفاصل.تمریناتی که دامنه حرکت را افزایش می دهند معمولاً تمرینات انعطاف پذیری نامیده می شوند. محدود کننده های اصلی انعطاف پذیری عضلات هستند. در نتیجه تمرینات روزانه، انعطاف پذیرتر می شوند و بدون کاهش قدرت (و حتی افزایش آن)، افزایش دامنه حرکت را ممکن می کنند.

افزایش تحرک در مفاصل (البته تا حد مشخصی) به شما امکان بهبود می دهد دستاوردهای ورزشیو در بسیاری از موارد از آسیب های ورزشی و خانگی اجتناب کنید.

هر تمرین انعطاف پذیری باید 12-16 بار انجام شود: 3-4 شماره اول - به آرامی، هموار و آسان. 6-8 شمارش بعدی - به تدریج دامنه حرکت را افزایش دهید و در پایان - حرکت را بدون کاهش دامنه آن تسریع کنید.

هنگام انجام حرکات، باید مطمئن شوید که احساس کشش عضله وجود دارد. با این حال، دردناک کردن این احساس توصیه نمی شود.

انعطاف پذیری باید هر روز توسعه یابد. اگر به ویژه نیاز به افزایش آن دارید، ورزش هایی که انعطاف پذیری ایجاد می کنند باید 2 بار در روز انجام شوند.

باید در نظر گرفت که دامنه حرکات تدارکاتیباید کمی بیشتر از دامنه مورد نیاز برای اجرای تکنیک های در حال بهبود باشد.

برای جلوگیری از آسیب در حین تمرین و مسابقات، باید به خاطر داشت که دامنه حرکتی هنگام خنک بودن عضلات، هنگام خستگی و همچنین تا مدتی بعد از خواب همیشه کمتر است. در این موارد، قبل از انجام حرکات با دامنه قابل توجه، لازم است گرم کردن خوبی انجام شود. سامبیست های خسته نباید حرکاتی با دامنه زیاد انجام دهند.

در زیر تمرینات ویژه ای برای توسعه انعطاف پذیری و تقویت مفاصل آورده شده است.

1. روی لبه بیرونی پا راه بروید.

2. بنشینید، پاهای خود را به کف پای خود متصل کنید و به تدریج پاهای خود را از خود دور کنید، زانوهای خود را با کمک دستان خود به طرفین باز کنید.

3. بنشینید، پاهای خود را به کف پا متصل کنید و زانوهای خود را به طرفین باز کنید. جوراب های خود را با دستان خود بگیرید، تنه خود را به جلو خم کنید، سعی کنید سر خود را به جوراب خود لمس کنید.

4. بنشینید، سعی کنید ساق پا را با دستان خود پشت سر قرار دهید (شکل 1، 8 ).

5. بدن خود را به صورت ایستاده، نشسته و دراز کشیده به راست و چپ بچرخانید.

6. روی پای چپ خود بایستید، پای راست خود را به سمت جلو بلند کنید، آن را در زانو خم کنید. پای راست خود را از داخل با دست راست نگه دارید، به آرامی زانوی خود را صاف کنید (شکل 1، 15 ).

7. روی پای چپ خود بایستید و با نگه داشتن کف پای راست با دست راست، آن را به عقب بکشید (شکل 1، 16 ).

8. زانو بزنید، بازوهای خود را به جلو دراز کنید و انگشتان خود را به هم وصل کنید. روی فرش سمت چپ ساق پای چپ خود بنشینید، به سمت راست بچرخید و بازوهای خود را در همان جهت حرکت دهید. همین کار را در جهت دیگر انجام دهید (شکل 1، 5 ).

9. پاهای خود را از هم جدا کنید، انگشتان خود را به هم متصل کنید و آنها را بالای سر خود ببرید و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید. تنه خود را به راست و چپ خم کنید (شکل 1، 12 ).

10. پاهای خود را از هم جدا کنید (پاها به موازات یکدیگر، عرض شانه ها از هم باز باشد)، دست ها را پشت سر خود قرار دهید. چرخش کمربند لگنی و سایر تمرینات را انجام دهید.

شکل 1 تمرین هایی برای توسعه انعطاف پذیریشکل 1 تمرین هایی برای توسعه انعطاف پذیری (ادامه)شکل 1 تمرین هایی برای توسعه انعطاف پذیری (پایان)

11. در حالت ایستاده روی پل ورزش کنید.

از حالت دراز کشیده به پشت، خم شوید و روی پل بایستید و با کف و کف دست به فرش تکیه دهید (شکل 2، 1 ).

روی پل ایستاده و با دستان خود نگه دارید، بدن خود را به جلو و عقب ببرید (شکل 2، 2 ).

همینطور با دستهای ضربدری روی سینه.

پرتاب را با نگه داشتن پاهای دوست و به طور مستقل انجام دهید (شکل 2، 5 ).

در حالی که روی فرش تکیه داده اید دور سر خود دویدن انجام دهید. سایر تمرینات نشان داده شده در شکل. 2.

شکل 2 تمرینات برای آموزش پل

تمرین با دمبل.تمرینات با دمبل که روزانه برای مدت طولانی انجام می شود، رباط های همه چیز را کاملاً تقویت می کند. کمربند شانه ایو افزایش قدرت در طول یک درس یا تمرین، این تمرینات بدن را در مدت زمان کوتاهی گرم می کند و احساس خوبی را ایجاد می کند.

تمرینات با دمبل باید به طور مداوم و یکی پس از دیگری انجام شود و باید کل مجموعه داده شده یا آن قسمت از آن را که برای این تمرین در نظر گرفته شده بود، تکمیل کنید.

از اولین تمرین، باید با سبک ترین دمبل (1-2 کیلوگرم) ورزش را شروع کنید و تمام تمرینات مجموعه را انجام دهید، اما هر کدام فقط 5 بار. سپس باید تعداد دفعات انجام هر تمرین را در هر تمرین افزایش دهید، آنها را 6، 7 و ... انجام دهید. هنگامی که تعداد دفعات به 10 افزایش می یابد، لازم است اضافات را کاهش دهید، آنها را بعد از 3، 5، 7 و غیره انجام دهید. آموزش.

هنگامی که تعداد دفعات به 15 افزایش می یابد؛ سپس باید وزن دمبل ها را کمی افزایش دهید و کل چرخه را دوباره شروع کنید و هر تمرین را 5 بار بار اول انجام دهید.

افزایش بار باید در طول سال تحصیلی به تدریج افزایش یابد، اما هر چه کندتر باشد، نتایج بهتری حاصل می شود.

با شروع سال تحصیلی جدید، باید بار را به شدت کاهش دهید، اما همچنان با بیشتر از سال قبل شروع کنید.

1. دمبل ها را در حالی که آنها را با سر گرفته اید بچرخانید.سر دمبل ها را با انگشتان خود بگیرید و ساعد خود را موازی با فرش نگه دارید، همان تعداد دایره را به سمت داخل و خارج با سر دمبل دوم بدون چنگ زدن توصیف کنید (شکل 3، 1, 2 ).

2. خم شدن ساعد بازوهای پایین آمده.از حالتی که بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند، ساعدها را خم کرده و صاف کنید (شکل 3، 3-5 ):

الف) نگه داشتن دمبل ها در حالت خوابیده به ساعد؛

ب) دمبل ها را با دستان خود نگه دارید، کف دست ها رو به روی یکدیگر.

ج) نگه داشتن دمبل در وضعیت پرونیشن ساعد.

3. خم شدن ساعد بازوها به طرفین کشیده شده است.بازوهای خود را به طرفین در سطح شانه دراز کنید و کف دست ها رو به بالا باشد. ساعد خود را خم و صاف کنید (شکل 3، 6 ).

4. فشرده کننده.دمبل‌ها را که به سمت شانه‌ها گرفته‌اید، تا بازوهای کشیده فشار دهید و آنها را به سمت شانه‌ها پایین بیاورید (شکل 3، 7 ).

5. پایین آوردن دمبل ها در پشت سربازوهای خود را با دمبل به سمت بالا دراز کنید و با نگه داشتن آرنج در جای خود، دمبل ها را پشت سر خود پایین بیاورید و دوباره آنها را بالای سر خود ببرید (شکل 3، 8 ).

6. بالا بردن دمبل با بازوهای دراز در مقابل شما.دمبل ها را در جلوی باسن خود نگه دارید، آنها را با بازوهای دراز کرده بالا بیاورید و به عقب تا باسن خود پایین بیاورید (شکل 3، 9 ).

7. بالا بردن دمبل با بازوهای دراز تا دو طرف.دستان خود را با دمبل در امتداد سمت راست و چپ بدن خود نگه دارید، آنها را از پهلوها بالا بیاورید و به حالت اولیه برگردانید (شکل 3، 10 ).

8. بالا بردن دمبل ها به طرفین با نیم تنه خمیده.پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. نیم تنه خود را طوری خم کنید که موازی با فرش باشد. دست های خود را پایین، کف دست ها به سمت داخل قرار دهید، مستقیم به جلو نگاه کنید. بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید و آنها را به حالت شروع پایین بیاورید.

9. بالاتنه را با دمبل های بلند تا زیر بغل خم کنید.پاهای خود را روی هم قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت راست خم کنید و دمبل را در دست راست به سمت ساق پای راست پایین بیاورید، دمبل را در دست چپ به سمت زیر بغل چپ بکشید. سپس همین حرکت را در جهت دیگر انجام دهید.

10. چرخش های تنهپاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را در دست بگیرید، ساعد خود را خم کنید تا موازی فرش شوند. در این حالت بدن خود را به راست و چپ بچرخانید (شکل 3، 11 ).

11. حمل یک دمبل از پشت سر تا باسن در حالت خوابیده.دراز کشیده، بازوهای خود را با دمبل در پشت سر خود دراز کنید. از این موقعیت، دمبل ها را به سمت باسن و پشت خود حرکت دهید (شکل 3، 12 ).

12. هنگام دراز کشیدن دمبل ها را جلوی سینه خود عبور دهید.دراز کشیده، بازوهای خود را با دمبل به طرفین دراز کنید، کف دست ها را بالا ببرید. از این حالت، بازوهای خود را از جلوی سینه ضربدری کنید و آنها را به حالت شروع ببرید. اولین بار هنگام عبور، دست راست به سر نزدیکتر می شود و بار دوم - سمت چپ (شکل 3، 13 ).

شکل 3 تمرین با دمبل
شکل 3 تمرین با دمبل (ادامه)

تمرینات تعادلیتوانایی سامبیست برای حفظ تعادل را می توان با انجام تمرینات زیر بهبود بخشید. تمرینات ابتدا بدون عارضه، سپس با چشمان بسته و در نهایت با بار (به تدریج افزایش آن) انجام می شود.

1. روی یک پا بایستید، پای دیگر را به سمت جلو، به پهلو و عقب ببرید.

2. ایستاده (پاها با هم)، بالاتنه خود را به جلو، عقب، راست، چپ خم کنید، تنه خود را بچرخانید.

3. ایستادن (پاها با هم)، با کمربند لگنی حرکات را انجام دهید: جلو، عقب، راست، چپ و چرخش.

4. همان حرکات با کمربند لگنی، ایستادن روی یک پا.

5. با ایستادن روی یک پا، نیم تنه خود را بچرخانید.

6. پریدن روی یک پا در امتداد یک خط مستقیم کشیده شده، در امتداد گوشه های یک مثلث و در امتداد یک مربع: جلو، عقب، راست و چپ.

7. هنگام فرود پس از پرش تعادل را حفظ کنید:

الف) هنگام پریدن به بالا؛

ب) هنگام پریدن به سمت بالا با چرخش 90، 180، 270 و 360 درجه؛

ج) هنگام پریدن روی دو پا به جلو، راست، چپ، عقب با چرخش 90 و 180 درجه.

د) با پرش های یکسان روی یک پا؛

ه) با همان پرش ها، اما انجام آنها از پای راست به چپ و از چپ به راست.

تمریناتی برای تقویت قدرتبا استفاده از آن می توان قدرت عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش داد تمرینات خاص.

تمرینات زیر اهداف بسیار مفیدی را دنبال نمی کنند، اما به رشد کلی قدرت عضلانی کمک می کنند.

1. فشار دادن توپ های لاستیکی یا نوارهای لاستیکی با انگشتان خود (شکل 4، 1 ).

2. پیچیدن یک طناب با وزنه ای به دور چوب.

3. خم کردن بازوها، دراز کشیدن به صورت تکیه گاه روی دو دست (روی دو دست - پاها روی نیمکت)، در حمایت از یک بازو (شکل 4، 2 ).

4. چمباتمه زدن روی دو پا و روی یک پا (شکل 4، 5 ).

5. تمرینات مختلف با وزنه (شکل 4، 4-10 ).

6. بالا رفتن از طناب و تیرک با پا یا بدون پا.

7. تمرینات حلقه: کشش و فشار.

8. تمرینات روی میله: کشش. رهگیری متناوب؛ رهگیری با هر دو دست به طور همزمان، نگه داشتن آنها با همان گرفتن و گرفتن متفاوت. بالا بردن انگشتان پاهای مستقیم تا میله متقاطع (شکل 4، 11, 12 ).

9. تمرینات با هالتر: فشار دادن، فشار دادن و تکان دادن با دو دست. خم کردن بدن با هالتر روی شانه ها؛ اسکات با هالتر روی شانه ها و سینه.

10. انواع شرکای بالابر و حمل در فاصله 20 - 100 متر.

11. بلند کردن و هل دادن سنگ های سنگین.

12. غلتیدن و کشیدن اجسام سنگین از جایی به جای دیگر.

13. بلند کردن وزنه روی طناب از طریق بلوک.

شکل 4 تمرین هایی برای توسعه قدرتشکل 4 تمرینات برای تقویت قدرت (ادامه)

تمریناتی برای افزایش سرعتهنگام توسعه کیفیت سرعت، یک سامبیست باید این موارد را در نظر بگیرد:

الف) وزن اضافی بدن مانع از تجلی سرعت ممکن می شود.

ب) حرکات سریع در سامبو با قدرت تسهیل می شود.

ج) عضله شل و کشسان با سرعت و نیروی بیشتر منقبض می شود.

د) انعطاف پذیری ضعیف حرکات را با دامنه وسیع کند می کند.

ه) بهتر است تمریناتی را انجام دهید تا کیفیت سرعت را کم کم، اما شاید بیشتر (روزانه) افزایش دهید.

برای توسعه کیفیت سرعت، یک سامبیست باید از تمرینات زیر استفاده کند:

1. یک توپ لاستیکی کوچک یا توپ تنیس را به سمت یکدیگر پرتاب کنید. توپی را که از روی زمین پرتاب می شود، از روی یک دیوار صاف و از تخته مخصوصی که پرواز توپ را مخدوش می کند، بگیرید.

2. سفر بر روی یک توپ در حال سقوط. روی توپی که در جهات مختلف غلت می زند.

3. یک تکه کاغذ در حال افتادن را با یک یا دو دست بگیرید. بریدن بر روی کاغذهای در حال سقوط و برگ درختان مختلف.

4. دوی سرعت.

5. پرش های بلند و بلند از محل و از دویدن.

6. از حالت دراز کشیده با پاها یا سر تا خط پایان (روی شکم، پشت یا پهلو) شروع می شود. از حالت نشسته و ایستاده روی دو زانو شروع می شود.

7. دو و میدانی کم و بالا شروع می شود.

تمرین هایی برای غلبه بر مقاومتهنگام کشتی، سامبیست ها باید بر وزن حریف (وزن بدن او)، اینرسی حرکت بدن او و بدن حریف، نیروی مقاومت فعال حریف غلبه کنند.

برای اینکه یاد بگیرید چگونه با موفقیت بر مقاومت حریف غلبه کنید، ابتدا باید روش هایی را برای غلبه بر وزن حریف و اینرسی بدن خود و بدن او تمرین کنید.

1. تمرینات برای غلبه بر وزن حریف (بدون مقاومت از طرف همسر انجام می شود):

الف) بلند کردن شریک زندگی که صاف ایستاده است، او را در سطح باسن، کمر و سینه بگیرید.

ب) بلند کردن شریکی که روی چهار دست و پا ایستاده است.

ج) بلند کردن شریکی که به پشت و سینه خوابیده است.

د) بلند کردن و حمل شریک زندگی بر روی شانه ها، پشت، روی لگن و جلوی خود بر روی بازوها.

ه) چمباتمه زدن با یک شریک بر روی شانه.

و) خم کردن بدن با شریک بر روی شانه ها.

2. تمریناتی برای غلبه بر اینرسی حرکت.

باید در نظر داشت که هیچ حرکت کاملا خطی در سامبو وجود ندارد. بیشتر حرکات کشتی گیران سامبو شبیه دایره ها و کمان هایی با شعاع های مختلف است. بنابراین، او باید بر اینرسی حرکت، که عمدتاً به شکل نیروی گریز از مرکز بیان می شود، غلبه کند. غلبه بر نیروی گریز از مرکز به ویژه در پرتاب ها رایج است.

پس از تقسیم دانش آموزان به دوتایی، می توانید وظایف زیر را به آنها بدهید:

الف) شرکای چرخشی، دست گرفتن، یک دست، کمربند.

ب) چرخش با شریکی که از روی زمین بر روی بازوها، شانه ها یا پشت او بلند شده است.

وقتی دانش‌آموزان در این تمرینات به موفقیت دست پیدا می‌کنند، باید بعد از چرخش به تمرین توقف‌های ناگهانی بروند.

3. تمرین برای غلبه بر مقاومت فعال دشمن.

ابتدا، دانش آموزان باید با غلبه بر قدرت شرطی، یعنی مقاومت اندازه گیری شده در قالب تمرینات مقاومتی شناخته شده آشنا شوند. سپس باید به سراغ ساده ترین انواع مبارزه بروید. معمولی ترین تمرینات از این دست در زیر توضیح داده شده است.

کشتی گرفتن با دست.روی فرش روی شکم دراز بکشید و سرتان را به سمت سر حریف خود که به همین صورت دراز کشیده است قرار دهید. با دست راست، دست راست حریف را بگیرید تا شستدور انگشت شستش و چهار انگشت دیگر دور دستش پیچید. آرنج دست راست خود را روی فرش قرار دهید و دست چپ خود را به آن تکیه دهید (شکل 5).

شکل 5 کشتی با گرفتن دست

هدف: دست حریف را به سمت چپ خم کنید تا فرش را لمس کند. دشمن نه تنها مقاومت می کند، بلکه سعی می کند همین کار را انجام دهد. همین کار را با دست چپ خود انجام دهید.

رانش های کف به کف دست.با فاصله کمی بیشتر از یک بازوی به جلو در مقابل دشمن بایستید. انگشتان پا و پاشنه پا در کنار هم دشمن در همان موقعیت قرار دارد (شکل 6).

شکل.6 عدم تعادل با رانش کف دست به کف

هدف: برای خارج کردن حریف از تعادل، از فشارهای کف به کف استفاده کنید.

حرکات کاذب قابل قبول است اما نباید به جز کف دست حریف به هیچ قسمتی از بدن حریف دست بزنید. هر کس اول محل را ترک کند، شکست خورده است.

تعادل در خط.یک خط بکشید و حریف خود را مقابل هم به فاصله یک متر بایستید. پای راست را به سمت جلو، پای چپ را در پشت، در حالی که انگشت پا به پاشنه راست نزدیک است، قرار دهید. هر چهار پا باید کاملاً در یک راستا باشند. دست های چپ خود را پشت سر خود قرار دهید (شکل 7).

شکل 7 عدم تعادل هنگام ایستادن روی یک خط

وظیفه: با ضربه زدن به کف دست راست حریف، او را مجبور کنید حداقل یک پا از خط خارج شود. تظاهر کردن قابل قبول است، اما نباید به هیچ قسمتی از بدن حریف غیر از کف دست راست او دست بزنید.

همین تمرین را با دست چپ انجام دهید و پای چپ خود را به سمت جلو قرار دهید.

کشتی گرفتن پا در حالت دراز کشیدن.به پشت روی فرش دراز بکشید و سمت راست خود را به سمت راست حریف نگه دارید و سر خود را در جهات مختلف قرار دهید و با دستان راست بازوی حریف را بگیرید. پاهای راست خود را بالا بیاورید (شکل 8).

شکل 8 کشتی پا در حالت دراز کشیدن

وظیفه: ساق پا را با ساق پا حریف قلاب کرده و او را روی سرش بچرخانید. دست چپ خود را با بازو نگه دارید، همان مبارزه را با پاهای چپ خود انجام دهید.

طناب کشی در حالی که دست در دست گرفته اید.در وسط فرش روبه روی هم بایستید و با دست راست مچ خود را از داخل بگیرید. در سیگنال، هر دو حریف سعی می کنند یکدیگر را به لبه فرش خود بکشند. کسی که برنده شود برنده خواهد شد. همان کشش را انجام دهید، با دست چپ خود نگه دارید.

رانش شانه، پریدن روی یک پا.روی پای راست خود بایستید و دست ها را روی سینه ضربدری کنید.

با پریدن روی پای راست خود، حریف را با هر دو شانه هل دهید و سعی کنید او را مجبور کنید روی پای دیگر بایستد. دشمن هم همین کار را می کند (شکل 9).

شکل 9 عدم تعادل با رانش شانه، پریدن روی یک پا

هر که لغزش کند شکست خورده است.

با پریدن روی پای چپ، همین کار را انجام دهید.

پا روی پای خود بگذارنزدیک دشمن بایست. سعی کنید بدون دست زدن به دست های حریف، پای او را بگذارید. دشمن هم همین کار را می کند.

هر که بیاید برنده است. شما می توانید همین مبارزه را با گرفتن آستین کت های خود انجام دهید.

توپ را برداریدهر دو حریف با دستان خود توپ طبی را نگه می دارند. در علامت، توپ را از حریف بگیرید، او نیز به نوبه خود سعی می کند آن را بگیرد. در حالی که روی زانو ایستاده اید و از حالت اصلی برای توپ بجنگید.

چوب را برداریدچوب را از پایین با دست راست و از بالا با دست چپ بگیرید. اجازه دهید حریف چوب را به همین ترتیب بگیرد (شکل 10).

شکل 10 برای چوب بجنگ (چه کسی می تواند آن را بردارد)

در سیگنال، چوب را از حریف بگیرید. همین مبارزه را با گرفتن چوب با دستان خود به صورت معکوس انجام دهید.

چه کسی آن را مطرح خواهد کرد؟حریف خود را به هیچ وجه از زمین بلند کنید و اجازه ندهید شما را بلند کند. برنده کسی است که اولین کسی است که دیگری را از روی تشک کنده است.

تمرین در استفاده از اینرسی حرکت دشمن و قدرت او.دانش‌آموزان را دو به دو ردیف کنید، آستین‌های ژاکت‌هایشان را بگیرید و مشخص کنید کدام یک نفر اول و کدام دوم خواهد بود.

در ابتدا، تمرینات بر اساس سیگنال ها (فرمان های مربی) انجام می شود.

1. اعداد اول در جهت معین حرکت می کنند و اعداد دوم پشت سر اولی حرکت می کنند. سپس نقش ها را عوض کنید.

2. اعداد اول در یک جهت معین حرکت می کنند و اعداد دوم در پشت شماره اول حرکت می کنند و حرکت خود را در هنگام پیشروی و حرکت به سمت پهلوی دشمن - با تکان ها و هنگامی که عقب نشینی می کند - با فشار و تلاش برای ضربه زدن به دشمن توسعه می دهند. چهار دست و پا یا او را بکارید. سپس نقش ها را عوض کنید.

تمرینات مشابه را بدون علامت معلم انجام دهید، ابتدا ابتکار عمل را به شماره های اول و سپس به شماره دوم بدهید.

تمرینات آرامش بخش.

1. از نیمه کج کردن نیم تنه به سمت جلو، بالا بردن شانه ها با ساعدهای آویزان و اجازه دادن به بازوها برای افتادن آزادانه، تبدیل به تاب خوردن و تکان دادن آنها.

2. از موقعیت بازوها به طرفین یا به سمت بالا، اجازه دهید بازوهای شل شده آزادانه بیفتند و بی اختیار آنها را بچرخانند.

3. از نیمه کج شدن بدن به پهلو، تکان دادن بازو و دست آرام که آزادانه آویزان شده است.

4. از روی یک پا (روی یک سکوی مرتفع)، آزادانه تاب بخورید و پای دیگر را تکان دهید.

5. از پاها که از هم جدا شده اند، بدن را به راست و چپ بچرخانید، بازوها مانند شلاق شل شده و تحت تأثیر حرکت دور بدن قرار می گیرند.

6. از روی پایه اصلی در بالا، قبل از اینکه به حالت خمیده بیفتید، به طور ناگهانی تمام عضلات بازو، تنه و پاها را شل کنید.

7. شانه های بازوها به طرفین، ساعدها عمودی، اما دست ها آویزان به پایین. تکان دادن ساعدها.

12 ..

تمرینات تدارکاتی ویژه (کشتی آزاد)

تمرینات ویژه معمولاً به 2 گروه تقسیم می شوند: مخصوصاً آماده سازی (پیشرو) و شرطی سازی (در حال توسعه). تفاوت آنها با تمرینات رشدی عمومی این است که به شرایط یک مسابقه کشتی واقعی نزدیکتر هستند.

تمرینات ویژه بسیار متنوع است. ساختار آنها به جهت گیری هدف آموزش و میزان آمادگی کارآموزان بستگی دارد. این تمرینات، به عنوان یک قاعده، ماهیتی محلی برای گروه هایی از عضلات در حال کار هستند، و بنابراین نه تنها نیاز دارند قدرت فیزیکیو مهارت، بلکه جلوه های اراده.

هماهنگی (رهبری)این تمرینات در درجه اول با هدف بهبود هماهنگی حرکات کشتی گیر در عین تسلط بر فرم آنها انجام می شود.

تهویه (توسعه ای)هدف تمرینات در درجه اول توسعه و بهبود کیفیت های فیزیکی خاص کشتی است. این تمرینات، بسته به تاثیر اولیه بر کیفیت های فیزیکی خاص، به این موارد تقسیم می شوند: تمرینات قدرتی واقعی. سرعت-قدرت؛ با هدف توسعه قدرت و استقامت سرعت و قدرت؛ انعطاف پذیری؛ هوازی (بیش از 5-8 دقیقه طول می کشد، با ضربان قلب 130-150 ضربه در دقیقه انجام می شود). هوازی-بی هوازی (مدت 2-5 دقیقه، با ضربان قلب 150-180 ضربه در دقیقه انجام می شود). لاکتات بی هوازی (با حداکثر ضربان قلب 30 تا 120 ثانیه - بیش از 180 ضربه در دقیقه) و آلاکتیک بی هوازی (تا 30 ثانیه با حداکثر شدت دوام دارد). با توجه به شکل اجرا، تمرینات این گروه را می توان به تمریناتی که بدون تجهیزات (عمدتا با استفاده از وزنه) انجام می شود، تقسیم کرد. بدن خود، با تجهیزات (ساختگی، هالتر، وزنه، ضربه گیر لاستیکی و غیره)، روی شبیه سازها، با یک شریک.

تمرینات هماهنگی شامل تمرینات خودداری در حین سقوط، عقب انداختن و کمک به شریک در حین اقدامات فنی، تمرینات آکروباتیک، تمرینات روی پل، تمرینات با همکار، با آدمک و شبیه سازها می باشد. اول از همه، باید توجه ویژه ای به تسلط بر ایستادن روی پل کشتی شود (شکل 11). بریج باید در همان ابتدای تمرین توسط کشتی گیر تسلط یابد و با اطمینان انجام شود، زیرا بدون استثنا در تمام مراحل ورزش ورزشی به طور ارگانیک در مسابقه رقابتی گنجانده شده است.

یک پل بلند و پایدار را می توان از طریق تمرین مداوم عضلات گردن و پشت و توسعه انعطاف پذیری ستون فقرات به دست آورد. تمرینات سرب در شکل نشان داده شده است. 12; فلش ها جهت حرکات را نشان می دهند که هم بدون وزنه (حرکت روی پل، خم شدن به عقب) و هم با وزنه (با توپ پزشکی) و همچنین با کمک یک شریک انجام می شود.

با تسلط بر پل کشتی، تمرینات ویژه پیچیده تر می شوند، که در درجه اول به دلیل افزایش بار روی عضلات گردن و پشت است و با هدف توسعه تحرک در ناحیه مهره های گردنی انجام می شود (شکل 13). ).

تمرین هایی از این نوع را می توان با کمک یک شریک انجام داد (شکل 14).

در شکل شکل 15 تکنیک اجرای عملیات "دویدن" را که مشخصه کشتی آزاد (و همچنین کلاسیک) است، همراه با یک پل نشان می دهد، زیرا این عمل به ورزشکار اجازه می دهد تا پل را ترک کند. دستیابی به چنین فرارهایی گاهی اوقات در یک مسابقه رقابتی آسان نیست، بنابراین بهبود مهارت "دویدن در" برای آموزش تمرینات ویژه کشتی گیر بسیار مهم است.

تمرینات هماهنگی همچنین باید شامل انواع اسکات و چنگ زدن (شکل 16)، سالتوهای آکروباتیک (شکل 17) و خروج از پل (شکل 18) باشد.

تمرینات تقلیدی جایگاه مهمی در گروه تمرینات هماهنگی دارند. روش های آموزشی زیادی برای شبیه سازی رویارویی وجود دارد، زیرا آنها مبنای خلاقیت خود مربیان هستند. با این حال، موارد پذیرفته شده به طور کلی به شرح زیر است:

مدلسازی رسمی (موقعیتی) اکشن بازی (یا فاز فردی آن)؛

تقابل بازی که توسط قوانین خاص تعریف شده است.

مدل سازی عملکردی موقعیت های رقابتی

مدل سازی رسمی (موقعیتی) شامل ایجاد شرایط معینی از رویارویی رقابتی است که در آن اجرای یک عملیات خاص موفقیت را به همراه دارد. نمونه هایی از این مدل سازی در شکل 1 نشان داده شده است. 19 (کار با یک شریک) و شکل. 20 (کار با مانکن).

رویارویی بازی، که با قوانین خاصی تعریف شده است (اغلب برگرفته از سنت های ملی و بازی های عامیانه)، به طور گسترده ای برای مربیان شناخته شده است. کشتی. در بخش 3.1. گفتیم که مسابقات بازی به گفته برخی از کارشناسان خارجی و روسی وسیله ای منحصر به فرد برای انتخاب بخش ورزش بازی است. کشتی آزاد با یقین بالا را می توان به یکی از این تخصص های ورزشی نسبت داد.

مدل‌سازی عملکردی قسمت‌های رویارویی رقابتی با هدف افزایش قابلیت اطمینان و کارایی انجام اقدامات فنی در شرایط افزایش خستگی است. هدف مدل‌سازی عملکردی این است که با انتخاب وظایف تمرینی در جهت‌های مختلف که نمایانگر دوره‌های رویارویی رقابتی است، می‌توان به شکل‌گیری مهارتی پایدار در انجام اقدامات فنی مختلف در شرایط مبارزات رقابتی واقعی (با مخالفت شدید از سوی) دست یافت. حریف، در شرایط خستگی فزاینده، در هنگام حملات با سرعت بالا و غیره).

هدف مدل‌سازی هم محتوای اپیزودهای داده شده (فشار در یک چنگال خاص و به دنبال آن عدم تعادل، تحمیل یک چنگال حمله، آماده‌سازی و اجرای یک تکنیک خاص و غیره) و هم پارامترهای خارجی بار (انتخاب شرکا با سبک های مختلف مبارزه، وزن های مختلف، عملکرد متفاوت، زمان کار و استراحت، تعداد تکرار و غیره).

صدها نفر هستند تمرین فیزیکی. اما کدام یک واقعا به شما کمک می کنند تا در تشک به موفقیت برسید؟ در زیر لیستی از ده تمرین را ارائه خواهیم داد که به تقویت قدرت، سرعت واکنش و سایر ویژگی های فیزیکی لازم برای هر جودوکار کمک می کند.

1. اسکات

اسکات باعث ایجاد ثبات و قدرت در پایین تنه می شود. پاهای قوی - همه ژاپنی ها به این افتخار می کنند. این راز حرکات فوق العاده قدرتمند آنهاست. هنگام چمباتمه زدن، مطمئن شوید که به اندازه کافی پایین می روید و ران های شما موازی با زمین هستند. روی پاشنه های خود استراحت دهید، خم نشوید و تعادل خود را حفظ کنید.

2. پرش اسکات

این تمرین شبیه اسکات معمولی است، اما زمانی که به انتهای اسکات رسیدید، به سرعت با پاهای خود فشار دهید و به بالا بپرید و پاهای خود را کمی از روی زمین بلند کنید. فرود آمدن روی انگشتان پا بسیار مهم است. هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

3. پرش اسکات عمیق

یکی از سخت ترین و در عین حال یکی از بهترین ها تمرینات قدرتیدر جهان. این پرش ها باعث تقویت پاهای شما می شود و قسمت بالابدن، و اگر آنها همراه با سایر تمرینات استفاده شوند یا با تمرین "تاکید چمباتمه زدن - تاکید دروغ گفتن" در هم آمیخته شوند، به افزایش قابل توجه تون تمام عضلات کمک می کنند. برای شروع، چمباتمه بزنید، سپس پاهای خود را با تکیه بر دستان خود به عقب فشار دهید، به سرعت به حالت اولیه در اسکات برگردید و تا حد امکان به شدت بپرید.

چگونه در خانه پاهای خود را قوی کنیم؟

4. پوش آپ درازکش

مهم نیست که این تمرین چقدر بی اهمیت به نظر می رسد، فشار دادن در یک تکیه گاه باریک، تکیه گاه پهن، روی کف دست یا مشت برای تقویت بالاتنه بسیار مهم است. بدن و بازوهای قوی به شما این امکان را می دهد که در حین مبارزه واکنش خوبی ایجاد کنید و همچنین قدرت انجام پرتاب را فراهم می کند.

5. پوش آپ با کف زدن

یکی دیگر از تمرینات به ظاهر آسان، فشار زدن کف زدن، پس از دو یا سه تکرار بسیار دشوار می شود. یک حرکت فشاری انجام دهید و با صاف کردن بازوها، به جای بازگشت به حالت اولیه، سعی کنید با آنها از زمین خارج شوید تا بتوانید دستان خود را کف بزنید. به حالت اولیه برگردید و هر چند بار که لازم است تکرار کنید. توصیه می شود 10-12 ثانیه روی یک رویکرد صرف کنید، تعداد رویکردها بر اساس توانایی های فیزیکی است.

پوش آپ با کف زدن (فیلم های آموزشی)

6. کشش

کشش یکی از مفیدترین تمرینات در تمرینات قدرتی عمومی کشتی گیر جودو است. توانایی کشیدن چانه به بالای میله کل بدن شما را تقویت می کند که عامل مهمی برای برتری نسبت به حریف است. صرف نظر از اینکه از گیره بسته، باز یا متوسط ​​استفاده می کنید، اگر کشش به یک تمرین معمولی در شما تبدیل شود. برنامه آموزشی– این به طور قابل توجهی عضلات پشت شما را تقویت می کند و باعث می شود حریف خود را در حین مبارزه راحت تر از تعادل خارج کنید.

چگونه یاد بگیریم که کشش را از ابتدا انجام دهیم؟ کلیه تمرینات جانبی، انواع کشش ها.

7. طناب نوردی

قله یا طناب نوردی بسیار دیگر است ورزش مفیدبرای جودوکاران طناب نوردی توسط تمام جودوکاران سطح بالا استفاده می شود، زیرا این تمرین نه تنها بازوها، کمر و کل بدن را تقویت می کند، بلکه باعث افزایش تولید اسید لاکتیک در ساعد و دست می شود. این مهم در دقایق پایانی مبارزه خود را احساس می کند. اگر مرتباً هفته به هفته طناب کشی انجام دهید، نه تنها می توانید در انتخاب چنگال خود نسبت به حریف خود برتری داشته باشید، بلکه می توانید برای مدت طولانی تری به چنگ انتخابی خود نیز ادامه دهید. .

چگونه طناب زدن را یاد بگیریم

8. کشش/انقباض باند الاستیک

جودوکاران دائماً عضلات ساعد و مچ دست را منقبض و منقبض می کنند که در نتیجه بسیاری از آنها به اصطلاح دچار این عارضه می شوند. عدم تعادل عضلانیدر ساعدها این می تواند منجر به آسیب، رگ به رگ شدن و التهاب تاندون ها شود. کشش باند به تدریج باعث تقویت عضلات مقابل (عضلات بازکننده مچ و ساعد) می شود که برای ایجاد تعادل عضلانی مهم است. به سادگی کش را دور دستان خود بپیچید و دوباره شروع به کشش و سفت کردن آن کنید. این حرکت را حداقل پنجاه بار در روز در هفته اول تکرار کنید و به تدریج تعداد ست ها را افزایش دهید.

9. تقویت هسته – تمرین پلانک

این تمرین نام های زیادی دارد، اما اغلب به اشتباه انجام می شود. برای انجام صحیح آن، باید یک موقعیت فشاری بگیرید، اما باید نه به دستان خود، بلکه به ساعد خود تکیه دهید. ران های شما باید موازی با زمین باشد و نباید خیلی بالا بیایید یا خود را تا زمین پایین بیاورید. با تمرکز روی عضلات شکم و کمر، به آرامی تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. این موقعیت را برای مدت زمان مورد نیاز حفظ کنید. اگر تمرین برای شما ساده به نظر می رسد، به آرامی دست و پای خود را بالا ببرید. این کار باعث می‌شود که در حالی که تعادل خود را حفظ می‌کنید، کل هسته شما متشنج شود.

تمرین پلانک - تکنیک اجرا

10. بالا بردن پاها روی میله افقی

ممکن است به نظر برسد که این ورزش آسانبا این حال، انجام آن بسیار دشوار است. از میله آویزان شوید و بدون اینکه پاهایتان به زمین برخورد کند، کمی در آنجا آویزان شوید. سپس، با فشار دادن ماهیچه های مرکزی، زانوهای خود را تا حد ممکن خم کنید و پاهای خود را تا حد ممکن به سمت میله بلند کنید. سعی کنید از تاب خوردن بیش از حد خودداری کنید. اگر در بلند کردن پاهای کشیده خود مشکل دارید، با بالا بردن زانوها به سمت قفسه سینه شروع کنید. چهار ست 15 تکراری را انجام دهید.

بالا بردن پاها هنگام آویزان کردن روی میله افقی

اگر حداقل برخی از این تمرینات را در برنامه قدرتی یا آمادگی خود بگنجانید، به زودی متوجه پیشرفت در توانایی های کشتی خود خواهید شد. تمام این تمرینات برای کسانی که جودو تمرین می کنند به سادگی غیرقابل جایگزین است. به یاد داشته باشید که جودوکاران باید طبق یک برنامه تخصصی خاص آموزش ببینند.