Oggi sono note numerose tecniche diverse che possono essere utilizzate per mettere in ordine la figura di una donna. Il posto principale è occupato da esercizi che ti permettono di pompare i muscoli glutei. Dopotutto, ogni ragazza sogna un bel sedere, e questo non è sempre possibile senza un allenamento intensivo. Molte persone si chiedono: come gonfiare i glutei in una settimana a casa? Vale la pena notare che questo non è facile da fare rapidamente. Più precisamente, all'interno di essi non si raggiungerà la piena efficienza a breve termine, ma puoi regolare leggermente le forme.
È possibile gonfiare il sedere di una ragazza in 1 settimana?
Le conseguenze di una cattiva alimentazione e di uno stile di vita inattivo si riflettono nell'aspetto, in particolare nello stato dei muscoli glutei. A causa dello stile di vita sedentario, si afflosciano e perdono la loro elasticità. Inoltre, a causa di un'alimentazione scorretta, su di essi cresce uno strato di grasso. Tutto ciò influisce negativamente sulla figura e sulla salute.
Importante! Tornando alla domanda principale, è possibile pompare il sedere di una ragazza in 1 settimana, vale la pena rispondere che coloro che non hanno abbastanza Grasso corporeo. Le donne in sovrappeso dovranno impegnarsi molto di più e dedicare molto tempo per ottenere la forma desiderata.
Esercizi per un sedere sodo in una settimana
Come gonfiare il sedere in una settimana? Naturalmente, l'opzione migliore è visitare la palestra. È dotato di attrezzature speciali che renderanno più efficaci gli esercizi per i glutei sodi e ti daranno l'opportunità di gonfiarli in una settimana. Tuttavia, non tutte le ragazze hanno l'opportunità di esercitarsi sugli attrezzi ginnici. In questo caso, dovrai eseguire degli esercizi per rassodare i glutei a casa, seguendo tutorial fotografici e video. Saranno anche efficaci se eseguiti correttamente.
Importante!È necessario prima preparare il corpo ai carichi imminenti. Puoi fare una breve corsetta, saltare la corda o ballare. Ciò riscalderà i muscoli e ridurrà la probabilità di lesioni.
Squat per un sedere sodo
Gli esperti consigliano di includere gli squat nella routine di allenamento. Questo esercizio fa lavorare i muscoli glutei e le cosce. Mentre sei accovacciato, devi posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e abbassare lentamente i glutei fino a sotto le ginocchia, quindi tornare alla posizione di partenza. Per una maggiore efficienza, puoi tenere un manubrio in ciascuna mano. Per prima cosa devi fare circa 15 squat e poi aumentare gradualmente il carico.
“Ponte” per un sedere sodo
Oltre agli squat, altri esercizi ti aiuteranno. Il seguente esercizio aiuta anche a ottenere la forma desiderata, a rendere i glutei belli e tonici. La sua essenza è sollevare il corpo da una posizione supina. In questo caso, devi piegare le ginocchia e premere completamente i piedi sul pavimento. Le mani possono trovarsi sulla parte bassa della schiena o giacere lungo il corpo. Il sollevamento dei glutei viene effettuato lentamente; è necessario indugiare per alcuni secondi nella posizione del “ponte”, quindi assumere la posizione di partenza.
Nella prima fase sono sufficienti 20 ripetizioni con due approcci con un intervallo di 5 minuti. In futuro, il numero di approcci aumenterà.
Oscillazioni delle gambe per un sedere sodo
Per pompare i muscoli glutei in una settimana, puoi eseguire regolari oscillazioni delle gambe. Per fare ciò, devi stare in piedi, appoggiare una mano contro un muro o una sedia e spostare indietro la gamba opposta alla massima distanza possibile. Ripeti le stesse manipolazioni con l'altra gamba. Questo esercizio richiede fino a 25 ripetizioni in due serie.
Inoltre, per gonfiare rapidamente i glutei, puoi eseguire oscillazioni laterali per gonfiare i glutei e renderli belli. Inoltre l'interno coscia è soggetto a stress. Devi prendere la posizione di partenza: mettiti a quattro zampe, appoggiando ginocchia e gomiti sul pavimento. Innanzitutto, una gamba viene spostata di lato, piegata all'altezza del ginocchio, quindi la seconda. Ciascun arto richiede circa 10 ripetizioni in due cicli. Quindi il carico aumenta gradualmente. Come eseguire correttamente questo esercizio può essere visto nella foto.
Un altro tipo di oscillazione delle gambe è laterale. Devi sdraiarti su un fianco, appoggiando la testa con una mano. Il secondo braccio è esteso lungo il corpo. Le gambe si piegano leggermente alle ginocchia. Una gamba si solleva formando un angolo retto con il pavimento. Dopo aver completato questo esercizio 20 volte, devi cambiare posizione, sdraiarti dall'altra parte e ripetere le oscillazioni con l'altra gamba. Per cominciare, è consigliabile eseguire 3 approcci.
Vale la pena notare che l'oscillazione delle gambe aiuta a liberarsi dei depositi di grasso sui lati, che sono anche aree problematiche per le ragazze.
Affondi per un sedere sodo
Per eseguire gli affondi non è necessario utilizzare macchine o attrezzature speciali. È sufficiente dedicare un po' di tempo all'esercizio fisico mentre si è a casa. All'inizio gli affondi potrebbero non funzionare, ma con la pratica verranno eseguiti automaticamente.
È necessario posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, allungare le braccia in avanti o abbassarle lungo il corpo. Con una gamba devi fare un affondo in avanti, cercando di fare un passo il più lontano possibile, piegando il ginocchio. Quindi dovresti sederti su un arto. La seconda gamba dovrebbe essere parallela al pavimento in questo momento. Dopo essere rimasti in questa posizione per circa 5 secondi, puoi tornare tranquillamente alla posizione di partenza. Lo stesso dovrebbe essere fatto con la seconda tappa.
Questo esercizio attiva i muscoli dei glutei e delle cosce, tonificandoli e rendendoli elastici.
Non dimenticare! Dopo una serie di esercizi per glutei sodiè necessario consolidare ogni allenamento con una corsetta o semplicemente camminata svelta. È sufficiente fare 10 minuti di movimenti attivi. Tali carichi sui muscoli glutei contribuiranno a rendere il tuo sedere gonfio e bello, il che causerà invidia tra le altre donne e ammirazione tra il sesso opposto.
Video: come gonfiare i glutei in 1 settimana
Seguendo i tutorial fotografici e video potrai migliorare la forma dei tuoi glutei in appena una settimana.
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Un bel sedere elastico è la dignità di una donna, tuttavia, non tutti i rappresentanti del gentil sesso sono stati benedetti dalla natura con splendidi glutei. Fortunatamente, questo punto può essere corretto. Forme attraenti dei glutei, in assenza di depositi di grasso, si formano grazie al tessuto muscolare sviluppato e al tono della pelle, e ogni donna è in grado di raggiungere questo obiettivo.
I glutei sodi, secondo le statistiche, sono considerati la parte più attraente del corpo per la maggior parte degli uomini. E questo fatto è spiegato non solo dalla bellezza estetica delle forme adatte. Indica anche un sedere femminile elastico buona salute e corretto attività fisica il suo proprietario.
Puoi formare dei glutei forti e attraenti da solo, allenandoti in una palestra attrezzata o attraverso allenamenti regolari a casa. Devi solo capire come gonfiare i glutei correttamente e in breve tempo.
Esercizi per i glutei in palestra
Per prima cosa, diamo un'occhiata alle caratteristiche anatomiche dei glutei. Sotto il cuscinetto adiposo superficiale del sedere ci sono i muscoli glutei accoppiati: piccoli, medi e anche i muscoli più grandi di tutto il corpo: il grande gluteo. Sono costituiti da fibre potenti e grossolane e sono responsabili di molte funzioni motorie.
Innanzitutto i muscoli consentono di estendere e rapire i fianchi, sollevare e inclinare il corpo, e sono anche coinvolti nella stabilizzazione della posizione del corpo durante il movimento e in posizione stazionaria.
A causa del fatto che i muscoli glutei sono grandi, ce l'hanno maggiore resistenza e adattarsi immediatamente ai carichi maggiori. Pertanto, puoi pompare i glutei nel modo più efficace palestra utilizzando una serie di esercizi e attrezzature speciali.
Si consiglia di eseguire tutti gli esercizi per i glutei in palestra con un trainer per evitare errori e pompaggi muscolari. Con un pompaggio intenso, i muscoli smetteranno di rispondere ai carichi crescenti. Ciò ritarderà il processo di formazione dei glutei e non sarà più possibile gonfiare rapidamente i glutei. Per preparare il tuo corpo a un intenso allenamento di forza e tonificare i muscoli, puoi allenarti a casa per una settimana.
Gli esercizi sono selezionati in base al tipo di corporatura:
- Se sei in sovrappeso, l'allenamento cardio (45 minuti due volte a settimana) stimolerà la combustione dei grassi. I migliori assistenti nella stanza per questo saranno trainer ellittico con inclinazione, stepper e stair trainer. Gli esercizi cardio su un piano rettilineo non sono adatti per allargare i glutei, possono solo ottenere l'effetto opposto: la riduzione massa muscolare mozziconi.
- Se hai un fisico magro, l'allenamento della forza è adatto per pompare un sedere grande e appetitoso. È meglio dare un'occhiata più da vicino ai principali esercizi efficaci per capire come gonfiare i glutei in palestra.
Complesso esercizi efficaci per i glutei:
1. Squat con bilanciere(richiede cinque approcci con pause di due minuti, 10 ripetizioni ciascuno). Con gli squat puoi pompare i glutei il più velocemente possibile, tuttavia è importante seguire la tecnica ed eseguire correttamente l'esercizio:
- devi tenere la testa dritta, guardare avanti;
- piegare la parte bassa della schiena, spingendo il petto in avanti e il bacino indietro;
- piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi della larghezza delle spalle, dita rivolte ai lati;
- le ginocchia non devono oltrepassare la linea delle dita dei piedi quando si accovaccia;
- è necessario accovacciarsi il più profondamente possibile e non dovrebbero esserci arrotondamenti nella parte bassa della schiena;
- dirigere il peso della gravità sui talloni e non trasferirlo sulle dita dei piedi;
- eseguire l'esercizio lentamente, almeno 3 secondi per abbassarsi e alzarsi;
- durante il sollevamento, non è possibile raddrizzare completamente le ginocchia, altrimenti il carico verrà rimosso dai muscoli e trasferito alle articolazioni;
- Prima di potenziare l'esercizio con un kettlebell o un bilanciere, vale la pena allenarsi a casa sulla meccanica dei movimenti;
- puoi accovacciarti su una piccola sedia o una panca per imparare a spostare indietro i glutei;
- È meglio iniziare lo squat con un bilanciere vuoto e poi aggiungere gradualmente peso.
2. Affondi con potenza(richiede tre serie per gamba da 10 ripetizioni). La larghezza delle gambe e la distanza dell'affondo sono selezionate individualmente. È importante non cambiare gamba durante l'esercizio; lavorare prima sugli affondi su una gamba, poi sull'altra.
Durante l'affondo, la gamba anteriore dovrebbe formare un angolo di 90° all'altezza del ginocchio, mentre la gamba posteriore dovrebbe essere sulla punta, senza toccare il pavimento. Durante l'esercizio, è necessario mantenere una tensione costante nei muscoli glutei, senza estendere completamente le ginocchia nel punto più alto.
Vale la pena monitorare anche la dinamica, senza compiere movimenti eccessivamente bruschi e veloci. Un bilanciere e dei manubri ti permetteranno di mantenere con sicurezza l'equilibrio e rafforzare i tuoi muscoli.
3. Stacco con un kettlebell o un bilanciere(richiede quattro serie da 10 ripetizioni). Devi stare in piedi con un bilanciere o un kettlebell tra le mani, i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi è necessario abbassare lentamente il peso, toccando appena la superficie delle gambe.
Quando il peso raggiunge la metà dello stinco, puoi sentire un allungamento nei glutei, dopodiché devi iniziare lentamente a sollevare.
4. Oscilla le gambe usando un simulatore. Il peso richiesto viene posizionato sull'attrezzatura e un bracciale viene fissato alla parte inferiore della gamba. Stando dritti e tenendo i corrimano con le mani, è necessario spostare indietro la gamba mantenendo una posizione del corpo diritta.
La gamba portante deve essere leggermente piegata all'altezza del ginocchio, proteggendo così l'articolazione del ginocchio, mentre la gamba che lavora deve essere raddrizzata il più possibile.
Gli esercizi indicati ti aiuteranno a gonfiare rapidamente i glutei, tuttavia ciò richiederà più di una settimana di duro lavoro. L'allenamento regolare in una settimana aumenterà il tono muscolare, in un mese formerai cerchi attraenti e in sei mesi rafforzerai tutti i muscoli glutei e il tuo sedere diventerà come un dado.
Come gonfiare il sedere a casa
Spesso le ragazze si sforzano di pompare un bel sedere a casa in brevissimo tempo - in un mese o anche in una settimana. Naturalmente una settimana non basterà per formare un cerchio elastico.
Tuttavia, per gonfiare i glutei a casa il più rapidamente possibile, esiste una serie di esercizi, la cui esecuzione regolare ti consentirà di pompare un sedere grande e attraente a casa, senza visitare la palestra.
Per capire come gonfiare i glutei in un mese, devi lasciarti guidare dal risultato che volevi ottenere: stringere leggermente la forma, acquisire tono generale o aumentare significativamente il volume dei glutei.
Nel primo caso potrai pompare un po 'in una settimana, nel secondo basterà un mese, ma per pompare glutei grandi dovrai eseguire una serie di esercizi per diversi mesi consecutivi.
Gli esercizi per pompare un bel sedere a casa saranno i seguenti:
1. Ponte gluteo o sollevamento pelvico da una posizione sdraiata(richiede tre serie da 20 ripetizioni). Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti su una superficie piana e dura (a casa può essere il pavimento o una panca speciale, ma non un letto). Piega le ginocchia e inizia a sollevare il bacino in modo che la testa e le scapole rimangano a terra. Nel punto più alto del sollevamento, stringi i glutei il più possibile, solleva i talloni, appoggiando le dita dei piedi sul pavimento.
2. Squat profondi senza pesi. La tecnica su come accovacciarsi correttamente è descritta sopra. Puoi utilizzare gli stessi consigli per eseguire questo esercizio a casa. Gli squat aiuteranno una ragazza a costruire un sedere grande e bello in modo rapido ed efficace, senza l'aiuto di istruttori professionisti.
3. Dondolatevi allo schienale con una sedia. A casa, una sedia è perfetta per i backswing verticali. È necessario afferrargli la schiena per mantenere l'equilibrio ed eseguire alternativamente potenti oscillazioni all'indietro con le gambe. Venti oscillazioni su ciascuna gamba. Questo esercizio aiuterà a formare un sedere sodo.
4. Plie squat (con le gambe divaricate).È necessario posizionare i piedi più larghi delle spalle e, mantenendo la schiena dritta, abbassarsi e alzarsi lentamente. Per pompare correttamente i glutei con un plié, dovresti accovacciarti il più in profondità consentito dall'allungamento.
Oltre ad allargare i glutei, questo esercizio aiuterà ad allenare i muscoli dell'interno coscia, che molto spesso hanno un tono muscolare debole.
5. Oscillazioni orizzontali all'indietro. A casa, per gonfiare rapidamente i glutei, puoi eseguire oscillazioni orizzontali in combinazione con quelle verticali. Per fare questo, devi inginocchiarti e posizionare i palmi delle mani sul pavimento. La gamba piegata al ginocchio deve essere sollevata il più in alto possibile, fermandosi un po' nel punto più alto.
Eseguendo correttamente queste oscillazioni orizzontali, 20 ripetizioni su ciascuna gamba, puoi ottenere un sedere allargato in breve tempo.
6. Oscilla la gamba dalla posizione sdraiata. Devi sdraiarti su un fianco, appoggiandoti sul gomito. Senza piegare la gamba al ginocchio, è necessario sollevarne la parte superiore e quindi abbassarla dolcemente. L'ampiezza del movimento della gamba dovrebbe essere commisurata all'allungamento, garantendo al tempo stesso che il corpo si trovi esattamente in linea retta.
A casa, migliori esercizi Per i glutei vengono prese in considerazione le oscillazioni, perché consentono alla ragazza non solo di pompare i muscoli glutei, ma anche di dare ai fianchi un contorno uniforme e liscio.
Fare esercizio a casa non è efficace quanto allenarsi con allenatore personale nella sala. Se usi gli attrezzi ginnici dovresti pompare i glutei una o due volte alla settimana, poi a casa dovrai allenarti più spesso – 3-4 volte.
Affinché il tuo sedere diventi come un dado, non è necessario solo un allenamento regolare, ma anche ogni esercizio deve essere eseguito correttamente, a un ritmo lento e con il massimo dettaglio.
Nella domanda su come pompare il sedere, è meglio prendere di mira prima salute fisica. Con una corretta alimentazione, cardio moderato e regolare e allenamento per la forza e con la coerenza di questo regime puoi ottenere risultati sorprendenti e diventare il proprietario di un bel sedere.
Quale ragazza non sogna belle gambe gonfie e un sedere sodo? Quale uomo non sogna una ragazza simile? Spesso non c'è tempo ed energia per andare in palestra e a casa manca la motivazione. Ma presto arriverà una vacanza o un appuntamento tanto atteso e vuoi davvero essere in ottima forma. Come gonfiare i glutei in 2 settimane? E questo è possibile? Diamo un'occhiata a queste domande in questo articolo.
Stabilire un obiettivo
La prima cosa che devi fare è fissare un obiettivo. Ad esempio, una ragazza ha bisogno di pompare le gambe e i glutei in modo che la circonferenza dei fianchi diminuisca. Questi sono i numeri che dovrebbero diventare il punto di partenza del cammino da percorrere. Se non hai chili in più, ma vuoi che appaia un bel sollievo sulla tua figura, ciò dovrebbe influenzare anche la scelta degli esercizi e degli allenamenti. Dopo aver deciso il risultato finale che vuoi vedere allo specchio in due settimane, devi passare alla scelta dell'allenamento. Possono differire a seconda delle aree che devono essere pompate. Ad esempio, chi ha gambe toniche e vuole concentrarsi solo sui glutei dovrebbe scegliere esercizi separati.
Un po' di fisiologia
Ma prima di passare alla cosa principale e scoprire la risposta alla domanda sui glutei, consideriamo prima una piccola teoria. Riguarderà la fisiologia delle gambe e dei glutei.
Il sistema endocrino nelle ragazze è progettato in modo tale che i grandi volumi muscolari vadano oltre la forza del fragile corpo femminile. Se prendi e basta additivi speciali, stimolando la crescita del volume muscolare, puoi ottenere un sedere “brasiliano”. Ma non tutti i rappresentanti del gentil sesso assumeranno farmaci dubbi.
I moderni standard di bellezza richiedono forme sinuose, ma sicuramente in forma e divise sportive. Un bel sedere elastico è uno dei principali (se non il più prezioso) vantaggi del gentil sesso, tutti gli uomini, nessuno escluso, prestano attenzione a questa parte del corpo; Con grande gioia del sesso femminile, è il sedere che può essere “corretto” e migliorato senza ricorrere alla chirurgia plastica e all'impianto. È del tutto possibile pompare il sedere a casa in un mese, se non sei pigro e fai lo sforzo adeguato. Al giorno d'oggi non è più apprezzato il sedere artificiale, ma piuttosto un sedere gonfio con muscoli ben definiti e sollievo - questo può essere ottenuto solo esercizio regolare gli sport.
È possibile per una ragazza gonfiare il sedere in un solo mese?
Come gonfiare il sedere in un mese– questa richiesta si verifica molto spesso, il che indica che le donne di tutte le età sono interessate ad un bel corpo e a delle curve appetitose. Sia le ragazze giovani, le madri che si stanno riprendendo dal parto, sia le donne mature si preoccupano della questione di come gonfiare il sedere in un mese a casa. Il fitness e lo sport sono nella lista delle principali priorità di ogni persona che aderisce l'immagine giusta vita e vogliono godersi la loro aspetto e salute. Le "ragazze in forma" con un sedere rotondo e sporgente hanno letteralmente un enorme successo e milioni di persone seguono i loro account sui social network: c'è abbastanza motivazione per impegnarsi nell'auto-miglioramento; Inoltre, i glutei rispondono abbastanza bene attività fisica, quindi è più che possibile pompare il sedere in un mese anche per una ragazza impreparata e che non ha mai praticato sport in precedenza.
Affinché i tuoi glutei acquisiscano un bel contorno, diventino tonici e più forti in un mese, non è affatto necessario andare in palestra, vedere un allenatore e spendere soldi (notevoli, devo dire). E a casa puoi gonfiare i glutei in un mese con squat e affondi - esercizi quotidiani, seguendo le raccomandazioni su tecnica e regime, nutrizione appropriata ed eccolo qui, il risultato desiderato: entro un mese, il sedere assume una forma rotonda e sexy, compaiono fossette caratteristiche e uno strato muscolare.
Internet offre molte opzioni di esercizi su come gonfiare i glutei in un mese. Blogger, istruttori professionisti e utenti ordinari danno consigli su come pompare un sedere brasiliano in un mese, dimostrandolo con il proprio esempio. Non hai davvero bisogno di dispositivi o attrezzature seri per pompare il sedere a casa in un mese. Per il fitness sono sufficienti manubri o elastici, ma i principianti possono limitarsi al peso proprio corpo. Quando i muscoli si abituano al carico, puoi aggiungere l'attrezzatura sportiva sopra menzionata.
Ad esempio, un dispositivo compatto ed economico, ma allo stesso tempo molto pratico e funzionale. Ti consente di eseguire esercizi familiari in un modo nuovo e di lavorare i muscoli più in profondità, aumenta il carico e accelera i risultati. Anche l'atteggiamento psicologico, la fiducia e il desiderio di raggiungere il tuo obiettivo sono molto importanti qui: se ti alleni con ottimismo, allora tutto funzionerà sicuramente: il tuo sedere sarà gonfio come dovrebbe in un mese. Di solito, ispirate da un chiaro cambiamento positivo nella forma e nella linea dei glutei, le ragazze continuano ad esercitarsi con rinnovato vigore, cercando di conquistare nuove vette e stupire tutti con la loro bellezza. Lo sport diventa parte integrante della vita e il corpo migliora e si rafforza.
Quindi è possibile gonfiare il sedere di una ragazza in un mese? Un altro modo: l'anatomia può aiutarci. I muscoli glutei sono rappresentati in 3 paia: grandi, medi e piccoli, dove il primo è generalmente il muscolo più grande del corpo. Aiuta ad estendere l'anca, è responsabile della forma generale e dell'aspetto tonico, mentre il medio e il piccolo rapiscono l'anca e formano la sua bella linea. Quindi, anche se hai un sedere naturalmente non molto pronunciato, ma tenendo conto del potenziale del muscolo grande gluteo, puoi ottenere un miglioramento visivo significativo: diventerà più rotondo e sporgente.
Quando ci chiediamo se sia possibile gonfiare i glutei in un mese, non dimentichiamo la dieta a cui è consigliabile aderire. I muscoli hanno bisogno di proteine per la crescita: questo è un assioma, quindi la dieta di una ragazza che cerca di gonfiare il sedere a casa in un mese non può essere fatta senza carne magra, ricotta e verdure fresche, intere e in insalata condite con olio d'oliva.
La base della nutrizione è pollo, petto di tacchino, pesce di mare, uova, carne magra, carboidrati lenti - porridge, pasta di grano duro, pane integrale, verdure (asparagi, zucchine, pomodori, mais) e frutta.
Circa 200 g. ricotta e 150 gr. la carne sono i 60-80 grammi di cui il nostro organismo ha bisogno. proteine al giorno: i muscoli cresceranno al ritmo giusto. Carboidrati veloci: dolci, pane bianco, patate e focacce non vengono consumati affatto o in quantità minime nella prima metà della giornata. Bere è vitale, quindi l'acqua naturale normale è sempre nella tua dieta, almeno 2 litri. in un giorno. Una quantità sufficiente di acqua al giorno aiuta l'intestino e i reni a funzionare normalmente ed elimina le tossine e i prodotti di scarto dopo l'esercizio.
Modalità, frequenza e tecnica di allenamento per gonfiare i glutei a casa in un mese
Ogni persona sceglie un momento adatto e conveniente per l'esercizio. Alcune persone preferiscono fare esercizio al mattino: è durante questo periodo che sperimentano una sferzata di energia. Per le altre persone l'allenamento è migliore la sera: in base alla disponibilità di tempo libero, studio e lavoro, viene determinato un piano di allenamento per i glutei per il mese. La cosa più importante è la loro regolarità e costanza. Puoi allenarti una volta al giorno o eseguire esercizi al mattino e alla sera, ogni giorno o in alternanza con il riposo, combinare allenamento di forza e cardio - tali domande richiedono un approccio individuale, tenendo conto dello stato di salute, dell'età, della forma fisica della persona e altri fattori.
Abbigliamento sportivo comodo e traspirante, scarpe comode (scarpe da ginnastica) contribuiranno ad un allenamento migliore. Eseguire correttamente l'esercizio per gonfiare i glutei a casa in un mese è la chiave non solo per l'efficacia, ma anche per la salute delle articolazioni e dei legamenti. Equilibrio del corpo, mantenimento di un certo angolo e posizione degli arti superiori e inferiori, raddrizzamento o flessione della schiena: questi punti dovrebbero essere costantemente monitorati per non causare danni. Fare questo non è affatto difficile: dopo aver provato la tecnica per eseguire ogni tipo di affondi, squat o piegamenti davanti a uno specchio, in futuro li eseguirai automaticamente correttamente.
Prima di ogni allenamento per i glutei in un mese, dovresti assolutamente riscaldarti e allungare i muscoli con un riscaldamento di 5-10 minuti per evitare infortuni e sovraccarico. Allo stesso modo, si consiglia di terminare gli esercizi con stretching e rilassamento: ciò non consentirà all'acido lattico di ristagnare nei muscoli. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente - non dovresti provare a fare tutti gli esercizi in una volta: un corpo impreparato potrebbe "ribellarsi" e sarà necessaria una pausa per riprendersi. Ascoltando il tuo corpo, puoi scegliere il regime di allenamento ottimale: attivo e difficile, ma non estenuante e debilitante: allora un sedere tonico è garantito in un mese.
Gli esercizi più efficaci su come gonfiare il tuo sedere brasiliano in un mese
Puoi allenare i glutei stando sdraiato o in piedi. Per un tappeto c'è molto buon esercizio– sollevando il bacino con la gamba tesa verso l’alto, oppure comprimendo i glutei con il bacino sollevato (ponte). Per il primo esercizio, la gamba viene estesa verso l'alto e il bacino viene sollevato il più in alto possibile (piedi a terra) 15 volte in 6-8 serie, alternando le gambe. Se un esercizio del genere è troppo difficile, puoi semplicemente alzare e abbassare il bacino (braccia tese lungo il corpo), stringendo forte i glutei e con i fianchi sollevati, allargare e unire le ginocchia senza sollevare i piedi dal pavimento. In un mese pompiamo il sedere facendo oscillare le gambe all'indietro. L'esercizio è semplice da eseguire, ma efficace: stando a quattro zampe (sui palmi delle mani o sui gomiti), fai oscillare le gambe all'indietro, senza sussultare la schiena, ma facendo lavorare i muscoli delle gambe 50 volte ciascuno. Gli squat sono senza dubbio uno degli esercizi più efficaci per gonfiare i glutei brasiliani in un mese. Quando li esegui, funziona il numero massimo di muscoli: quadricipiti, grandi muscoli glutei, adduttori e bicipiti, muscoli del polpaccio e polpacci. Se fai squat con i pesi, vengono attivati sia gli addominali che la schiena.
Squat sumo e plié
Per questo esercizio, le gambe sono divaricate, le dita dei piedi rivolte ai lati, i piedi sono rivolti verso l'esterno. Gli squat vengono eseguiti con il bacino e le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi. Il petto è raddrizzato, le ginocchia non vanno oltre la linea dei calzini e non si muovono verso l'interno, le spalle non sono arrotondate e le gambe non sono sollevate dal pavimento. Le tecniche “sumo” e “plié” sono molto simili, ma ci sono lievi differenze: con il “plié” il corpo è verticale, mentre con il “sumo” il bacino è tirato indietro e la schiena si piega in avanti. Entrambi questi tipi danno un effetto eccellente: il sedere oscilla bene in un mese, inoltre i muscoli si tendono interno coscia, che molte ragazze hanno sono piuttosto deboli.
Squat con saltoLe mani giunte dietro la testa, le gambe all'altezza delle spalle sono la posizione di partenza, dalla quale eseguiamo squat regolari con un angolo coscia-stinco di novanta gradi. E da questa posizione saltiamo bruscamente, più in alto che possiamo arrivare. Atterriamo nella posizione di partenza e ripetiamo 10-12 volte per 4 serie. Tra una ripetizione e l'altra, riposati per un minuto e allunga le gambe.
Saltare su un terreno più elevato
Per questo esercizio è necessaria una sedia o uno sgabello basso ma molto stabile. Quando si salta su una sedia, le braccia sono fissate il più possibile, il corpo è sollevato dalle gambe e dai glutei. Di solito scendiamo senza saltare, prendendoci cura delle nostre ginocchia. 4 serie da 8-12 esercizi sono sufficienti. Successivamente, per la ponderazione, puoi prendere dei manubri o mettere dei pesi sulle gambe.
Stacco
Non lasciare che il nome di questo esercizio ti confonda: tutte le "ragazze in forma" lo adorano per il suo lavoro profondo sui muscoli glutei. È meglio farlo con i pesi (se non hai i manubri, puoi riempire una bottiglia d'acqua come ultima risorsa) - con gli stacchi è molto più facile pompare i glutei in un mese a casa. Tenendo i manubri tra le braccia leggermente più larghi delle spalle, con le gambe leggermente piegate, sposta il corpo in avanti (il sedere leggermente indietro) e abbassati fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra il corpo e le gambe. I muscoli si allungano e si stringono notevolmente. 10 ripetizioni in 3-4 serie sono più che sufficienti.
Anche da questi 3-4 esercizi puoi fare del bene programma settimanale, ad esempio, lunedì, mercoledì e venerdì, eseguendo 8-12 ripetizioni in 4 serie di ciascun tipo e alternando la sequenza in base al giorno della settimana. Se il corpo accetta un tale carico, altri esercizi vengono eseguiti in altri giorni. Non dimenticare l'attività cardio (correre o camminare su un percorso in salita fa particolarmente bene ai glutei, ma una superficie piana li renderà più piccoli).
Affondi
Un altro tipo di esercizio che si trova praticamente in ogni allenatore sono tutti i tipi di affondi. Gli affondi in avanti e all'indietro fanno lavorare i quadricipiti e tutti i muscoli dei glutei. Inoltre, più fai un passo avanti o indietro, più si irrigidiscono. Gli affondi sono ottimi per la crescita muscolare e per una bella forma dei glutei, quindi se stai creando un programma su come gonfiare i glutei in un mese a casa, assicurati di includere degli esercizi nei tuoi allenamenti. Gli affondi possono essere eseguiti sul posto o spostati in circolo nella stanza, prima in una direzione, poi nell'altra. Il corpo deve essere mantenuto dritto e assicurarsi sempre che il ginocchio non vada oltre la linea delle dita dei piedi.
I muscoli del piccolo e del medio gluteo oscillano lateralmente da una posizione a quattro zampe o oscillano lateralmente mentre si è sdraiati sul pavimento. Le oscillazioni laterali vengono eseguite stando in ginocchio e appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. La gamba, piegata al ginocchio di 90 gradi, viene abdotta lateralmente fino a essere parallela alla linea dell'anca - 20 ripetizioni per lato. Il secondo esercizio: sdraiati su un fianco con supporto sul gomito, oscilliamo con la gamba dritta di circa 45 gradi, soffermandoci un po' nel punto più alto - gambe destra e sinistra per 20 ripetizioni. Questi esercizi donano rotondità e morbidezza ai fianchi.
Non c'è bisogno di pensare se sia possibile gonfiare il sedere di una ragazza in un mese: basta iniziare a fare questi esercizi e il risultato non tarderà ad arrivare: lo specchio e gli sguardi ammirati parleranno più forte di qualsiasi parola!
Vuoi che il tuo sedere sia sodo e seducente? Allora ecco quattro esercizi che pomperanno i tuoi glutei in appena una settimana!
Ilya Frank, esperto della rete federale di fitness club X-Fit
Squat profondi con peso
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il peso sulle spalle più vicino al bordo superiore delle scapole. La parte inferiore dello squat dovrebbe essere parallela al pavimento o leggermente più in basso, a condizione che la parte bassa della schiena non sia arrotondata. Esegui 4 serie con ripetizioni da 12 a 6. Ad ogni serie, aumenta il peso e diminuisci il numero di ripetizioni.
Naturalmente, puoi fare questo esercizio senza pesi (soprattutto se hai problemi alla colonna vertebrale), ma dovrai dedicare più tempo e sforzi per pompare i glutei. Inoltre dovrai fare più ripetizioni, da 20 a 30 volte per serie.
Stacco
Questo esercizio viene eseguito con il peso, secondo lo stesso schema della versione precedente. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e piegati in avanti con la schiena dritta. Le ginocchia sono leggermente piegate e fisse. Mentre ti pieghi, dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia. Esegui 4 serie con ripetizioni da 12 a 6.
Affondi inversi
Affondi e inclina il corpo in avanti, creando tensione nei glutei. Esegui 3 serie su ciascuna gamba, 15-20 ripetizioni.
"Ponte dei glutei"
Sdraiato sulla schiena, ginocchia piegate a 90 gradi, piedi ad un'altezza compresa tra 40 e 50 cm (può essere una piattaforma a gradini). Quando sollevi il bacino (con il peso), premi i talloni sulla piattaforma e porta i fianchi in linea con la zona lombare. Esegui 2 serie da 20-25 ripetizioni.
È importante sapere:
Lavorare con pesi pesanti darà ai tuoi glutei un buon volume. Lavorare senza peso porterà solo a rafforzare e tonificare i muscoli dei glutei, niente di più.
Se non hai tempo per un fitness club, prova a salire di più le scale (ad ogni salita, fai due o tre gradini). Più in alto e più spesso ti alzi, più velocemente il tuo sedere acquisirà una forma rotonda ed elastica.
