Una lunga passeggiata è benefica. Perché camminare è benefico? Il dispendio calorico quando si cammina non è molto inferiore alla corsa

Camminare è utile e multiforme. Ti consente di utilizzare non solo le gambe, ma l'intero corpo nel suo insieme. Anche una piccola velocità costringe il nostro corpo a lavorare con un ritmo diverso. Di particolare rilievo sono i benefici del camminare. Ha un'influenza speciale sulle nostre vite. Grazie ad una colonna vertebrale forte e diritta, gli organi umani occupano le posizioni corrette.

Se cammini molto, i tessuti delle vertebre vengono massaggiati e rinforzati. Ciò accade perché quando la massa muscolare è tesa, raggiunge anche i punti più difficili, arricchendo il tutto con l'ossigeno necessario. Dondolare delicatamente ciascuna vertebra crea un effetto di massaggio rilassato.

Camminare ha un effetto positivo su ogni organo, saturandolo di ossigeno. Inoltre, tali passeggiate espellono le tossine dannose dai tessuti. Se cammini regolarmente, la probabilità di problemi cardiaci è notevolmente ridotta. La pressione sanguigna si normalizza e il colesterolo lascia il corpo.

Da non perdere il fatto che si consiglia di muoversi molto e camminare. Quindi, se hai anche piccoli problemi di sovrappeso, camminare ti verrà sempre in aiuto. Le passeggiate di mezz'ora aiuteranno a ridurre il rischio di malattie vascolari, ad alleviare la mancanza di respiro, a normalizzare la pressione sanguigna, a rafforzare ossa e muscoli e ad alleviare lo stress.

La durata e l'intensità della camminata devono essere adeguate. Devi iniziare a camminare con un carico graduale. Non dovresti inseguire risultati rapidi. Altrimenti, inizierai a stancarti rapidamente e ad stancarti. Per iniziare, prova a camminare più a lungo anziché più velocemente. In questo modo aumenterai la resistenza. Col tempo, troverai più facile aumentare la velocità.

Dopo soli 2-3 mesi di camminata regolare, porterai la tua velocità media a 100-110 passi al minuto.

Gli esperti consigliano di camminare spesso e molto. Idealmente – ogni giorno per 40-60 minuti. Qui dovresti tenere conto del tuo carico di lavoro e dell'occupazione, poiché nel mondo moderno non tutti possono permettersi tali passeggiate. Tuttavia, vale la pena lottare per lo standard.

Anche dopo una breve pausa dovresti ricominciare a camminare con carichi leggeri. Successivamente potrai alzare gradualmente l’asticella fino al risultato ottenuto in precedenza.

Il massimo beneficio dalla camminata può essere ottenuto se durante il processo le spalle sono divaricate lateralmente e la colonna vertebrale è in posizione eretta. È vietato curvarsi mentre si cammina. Impara a camminare in posizione eretta e con grazia.

Di tanto in tanto scoppia un vero scalpore tra il grande pubblico per un nuovo rimedio miracoloso per la guarigione, il ringiovanimento, la perdita di peso, ecc.

Tuttavia, non esiste una panacea per tutte le malattie, ma può migliorare significativamente non solo la forma fisica, ma anche la qualità della vita.

Lo slogan “Scappa da un infarto!” non si è giustificato: le conseguenze di un carico fisico così forte sul corpo impreparato di persone che conducono uno stile di vita sedentario e soffrono di eccesso di peso erano troppo gravi.

Ma camminare per loro è proprio ciò di cui hanno bisogno: è utile sia per migliorare la salute sia per perdere peso, e questo è noto fin dai tempi di Ippocrate. Ora diamo uno sguardo più da vicino ai benefici del camminare.

Quali sono i benefici del camminare?

Chiariamo: camminata veloce, visto che è di questo che stiamo parlando (di camminata regolare parleremo più avanti). Quindi, quali sono i vantaggi di questo tipo di camminata?

• Fornisce un'attività fisica adeguata, di cui tanto ci manca nell'età dell'inattività fisica, e favorisce la perdita di peso.
• Riduce significativamente il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
• Aiuta a rafforzare i muscoli e ad aumentare la densità dei tessuti delle vertebre e delle articolazioni.
• Fornisce flusso sanguigno ossigenato anche in luoghi difficili da raggiungere.
• Grazie al migliore apporto di ossigeno, i rifiuti e le tossine vengono rimossi meglio dal corpo.
• Allevia lo stress.
• Aumenta la resistenza del corpo.

Tuttavia, la camminata veloce può anche causare danni se non si prendono in considerazione le malattie esistenti. Ad esempio, è considerato benefico per il cuore, ma solo se la persona non soffre di gravi malattie cardiovascolari e, in caso di artrite, la camminata veloce è generalmente problematica.

Pertanto, prima di iniziare a camminare regolarmente, assicurati di consultare il tuo medico.

Come dovrebbe essere una sana camminata?

Tale camminata è disponibile sia per le donne che per gli uomini, indipendentemente dall'età, ma tenendo conto dello stato di salute.

Se la velocità media di un pedone durante la camminata normale è compresa tra 3 e 4 km/h, durante la camminata ricreativa dovrebbe essere almeno di 6 km/h.

In termini semplici, durante questa mezz'ora (il tempo minimo per una camminata efficace) è necessario lavorare sodo in modo che il sudore scorra come un ruscello.

Il modo più semplice per misurare la velocità è con un contapassi. Il dispositivo più semplice è economico, ma esistono anche modelli avanzati che contano non solo i passi, ma anche le calorie bruciate, il che è particolarmente importante per le persone per le quali camminare a ritmo sostenuto è un modo per perdere peso.

Secondo la ricerca, quando si cammina molto velocemente, una persona fa 130-140 o più passi al minuto. Mezz'ora di cammino a questo ritmo e in un mese il numero sulla bilancia ti farà piacere.

I benefici della camminata dipendono anche dal luogo in cui viene praticata. L'opzione migliore è un parco, un viale, un terrapieno, l'importante è che sia lontano dalle autostrade, quindi i polmoni saranno effettivamente pieni di ossigeno e non di gas di scarico.

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Soffri di dolori articolari, problemi cardiaci, stress, depressione o obesità? Perché secondo il Journal of Medicine & Science in Sports and Activity, camminare aiuta a ridurre il rischio di tutte le malattie croniche. In effetti, la maggior parte degli operatori sanitari sceglierà una camminata veloce piuttosto che una corsa, poiché è un esercizio a basso stress che è delicato sul cuore e sulle articolazioni.

1) 45 minuti di camminata possono aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe e della schiena e prevenire la perdita muscolare 2) 30 minuti di camminata al giorno possono aiutarti a perdere peso, migliorare il metabolismo e aumentare la massa muscolare magra 3) 30 minuti di cardio a intervalli possono aiutare abbassare la pressione sanguigna e alleviare la mancanza di respiro

1. Aumenta la salute del cuore

Camminare aiuta a migliorare la salute del cuore. Gli scienziati irlandesi riferiscono che camminare è l’esercizio migliore per le persone sedentarie, soprattutto per gli adulti, per ridurre il rischio di malattie cardiache e vascolari. In un altro studio pubblicato sul Journal of American Geriatrics Society, i ricercatori hanno confermato che uomini e donne di età pari o superiore a 65 anni che camminavano almeno 4 ore a settimana avevano un rischio inferiore di malattie cardiovascolari. Quindi non dimenticare di camminare almeno 4 ore a settimana per evitare ictus e altri problemi cardiaci.

2. Promuove la perdita di peso

Camminare è un ottimo esercizio per perdere peso ed è così efficace che è difficile immaginarlo. Scienziati americani hanno condotto un esperimento in cui i pazienti obesi camminavano insieme (un concetto chiamato “walking bus”) verso i luoghi in cui solitamente prendevano i mezzi pubblici in città. Dopo 8 settimane, sono state effettuate le misurazioni del peso e si è riscontrato che oltre il 50% dei partecipanti aveva perso in media 5 chili. Potresti anche pensare che sia una buona idea andare e tornare a piedi invece di salire in macchina.

3. Regola la pressione sanguigna

Camminare può anche abbassare la pressione sanguigna. I ricercatori della Wakayama Medical University, in Giappone, hanno condotto un esperimento coinvolgendo individui con ipertensione moderata in cui 83 pazienti hanno effettuato 10.000 passi ogni giorno per 12 settimane. Entro la fine delle 12 settimane, hanno sperimentato una significativa riduzione della pressione sanguigna, nonché una migliore resistenza. Anche se 10.000 passi al giorno vanno oltre le tue capacità, camminare per almeno 60 minuti ogni giorno porterà sicuramente benefici alla tua pressione sanguigna.

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4. Combatte il cancro

Il cancro ha causato più di un milione di vittime. Una delle cause del cancro è lo stile di vita sedentario, ed è qui che camminare può aiutarti. Gli scienziati hanno scoperto che facendo una passeggiata ogni giorno è possibile ridurre il peso corporeo ed eliminare diversi kg di grasso, riducendo così il rischio di cancro. Si scopre che non ci sono dubbi sul fatto che camminare sia benefico per coloro che sono sottoposti a cure contro il cancro perché riduce gli effetti collaterali della chemioterapia. Potrebbe anche ridurre il rischio di cancro al seno.

5. Migliora la circolazione sanguigna

Che tu ci creda o no, camminare può renderti più intelligente fornendo al tuo cervello la quantità necessaria di ossigeno e glucosio, che lo aiuta a funzionare meglio. Abbassa anche i livelli di colesterolo LDL, che ostruisce le arterie, aumentando il rischio di ictus. In questo modo si migliora la circolazione sanguigna, il funzionamento del cervello e delle cellule.

6. Riduce il rischio di diabete

Uno stile di vita sedentario porta ad un aumento esponenziale di una delle malattie più comuni: il diabete. Per le persone con diabete di tipo 2, gli scienziati raccomandano di fare da 3.000 a 7.500 passi al giorno, sedersi di meno ed essere complessivamente più attivi. Camminare ogni giorno può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, che a loro volta possono aiutare a prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2.

7. Rafforza le ossa

Con l’età, le ossa diventano più fragili. Tuttavia, c’è una buona notizia: le passeggiate quotidiane possono aiutarti a rafforzarli. Questo esercizio a basso stress previene la perdita ossea, riducendo così il rischio di osteoporosi, fratture e lesioni. Poiché le ossa sono il fondamento del corpo, ossa più forti e più sane significano una buona postura, resistenza ed equilibrio. Camminare può anche prevenire l’artrite e alleviare il dolore associato.

8. Rafforza i muscoli

Con l'età, una persona perde non solo la massa ossea, ma anche la massa muscolare. E anche in questo camminare può aiutarti, perché rinforza e tonifica i muscoli, e previene anche la perdita di massa muscolare. Camminare regolarmente può rafforzare i muscoli delle gambe e della schiena.

Una cattiva digestione può portare a disturbi intestinali, gonfiore, stitichezza, diarrea e persino cancro al colon. Pertanto, è molto importante mantenere in ordine il sistema digestivo. Per fare questo, non è necessario solo sviluppare sane abitudini gastronomiche, bere più acqua, ma anche camminare regolarmente. Camminare dopo aver mangiato è meraviglioso. Ti aiuterà a perdere peso e ti aiuterà anche a digerire il cibo.

10. Rafforza l'immunità

Il sistema immunitario del corpo deve sempre funzionare correttamente per combattere infezioni, malattie e morte. Camminare è un ottimo modo per rafforzare il sistema immunitario. Camminare per almeno 30 minuti al giorno può aiutare ad attivare le cellule immunitarie come le cellule B, le cellule T e le cellule natural killer. Ciò stimola una produzione più rapida di globuli bianchi, che consente al corpo di guarire più velocemente.

La demenza o demenza è una condizione neurologica caratterizzata dalla graduale perdita della memoria e delle funzioni cognitive. Con il passare del tempo, può privarti dell’opportunità di svolgere le faccende domestiche e renderti completamente dipendente dagli altri. Camminare ogni giorno a un ritmo moderato può aiutare a prevenire la demenza, migliorare la memoria e rendere gli anziani più sicuri.

12. Aumenta la capacità polmonare

Camminare può anche aumentare la capacità polmonare. Quando cammini inspiri più ossigeno rispetto a quando sei a riposo. Questo maggiore scambio di ossigeno e anidride carbonica può influenzare la capacità polmonare, che contribuisce anche alla resistenza e alla capacità di esercizio. La cosa migliore di tutto questo è che non devi nemmeno correre per farlo. Tutto quello che devi fare è camminare a un ritmo medio per 60 minuti (con pause, ovviamente!).

13. Rallenta l'invecchiamento

Uno studio condotto su 17.000 laureati di Harvard ha scoperto che gli studenti che camminavano per almeno 30 minuti ogni giorno vivevano più a lungo di quelli sedentari. Camminare è talvolta associato all'attivazione dell'enzima telomerasi, che è responsabile del mantenimento dell'integrità del DNA ed è un fattore importante nell'invecchiamento, ma camminare ha comunque un effetto benefico su tutti i problemi associati ai cambiamenti nel corpo legati all'età .

14. Aiuta a produrre vitamina D

Camminare al mattino è una grande opportunità per il corpo di produrre vitamina D. È molto importante per ossa forti, previene il cancro, la sclerosi multipla e il diabete di tipo 1. Quindi il modo migliore per ricaricare le batterie è uscire e camminare per 10-15 minuti sotto il sole del mattino senza preoccuparsi di danneggiare il proprio corpo.

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15. Allevia lo stress

Camminare può aiutare a ridurre i livelli di stress migliorando la circolazione sanguigna, che a sua volta fornisce ossigeno e sostanze nutritive alle cellule. Stimola anche i recettori del sistema nervoso e riduce la produzione degli ormoni dello stress. Respirare regolarmente mentre cammini ti aiuterà anche a far fronte all'ansia.

16. Migliora il tuo umore

Numerosi studi scientifici hanno sostenuto l’idea che l’attività fisica possa aiutare a prevenire la depressione. Camminare è altamente raccomandato da medici e psichiatri come un modo per migliorare il proprio umore. Quindi, se ti senti giù o triste, fai una passeggiata, prendi una boccata d'aria fresca, renditi conto di quanto sia benefico e ti sentirai meglio.

17. Migliora la memoria

Scienziati giapponesi hanno scoperto che camminare ha un effetto benefico sulla memoria dei pazienti anziani. L’esercizio fisico aiuta ad aumentare le dimensioni dell’ippocampo, mentre uno stile di vita sedentario lo riduce, portando alla perdita di memoria. Prova a camminare ogni giorno, questo migliorerà significativamente la tua memoria.

18. Aumenta la produttività

Camminare regolarmente può anche renderti più attivo ed energico. Questo, a sua volta, può aumentare la tua produttività. Camminare fa bene a tutto, che sia la scuola, il lavoro, la memoria, la flessibilità o la risposta a vari stimoli: tutto questo cambierà in meglio.

19. Dà una spinta creativa

Camminare può aiutarti quando ti senti bloccato a livello creativo. Calmeranno i tuoi nervi e rilasseranno il tuo cervello. Quando cammini, non sei pressato dalle scadenze o dalla necessità di soddisfare le aspettative di qualcun altro. Questo ti aiuta a iniziare a pensare in modo strategico e a sistemare tutto. Quindi, se hai qualche problema, fatti una passeggiata!

20. Ti aiuta a fare nuove conoscenze

Camminare può aiutarti a trovare nuove conoscenze e, forse, nuovi amici che ti ispireranno a camminare ogni giorno, perché vorrai incontrarli di nuovo. Puoi anche partecipare ad eventi sociali. Alla fine della giornata sarai carico di energia positiva e pace.

Questo elenco chiarisce che camminare è benefico e può migliorare la salute in molti modi, ma quali preparativi devi fare per iniziare a camminare ogni giorno? Scopriamo cosa potrebbe esserti utile.

Di cosa hai bisogno per iniziare a camminare?

Per iniziare a camminare servono alcune cose basilari. Ecco l'elenco:

• Scarpe da passeggio
• Vestiti comodi
• Una bottiglia d'acqua e una barretta energetica per lunghe passeggiate
• Se decidi di andare in ufficio a piedi, indossa abiti da ufficio e un paio di scarpe comode con cui puoi cambiarti mentre sei al lavoro.
• Impermeabile
• La motivazione è assolutamente necessaria almeno nei primi 5 giorni.

Di seguito imparerai come rimanere motivato a camminare ogni giorno.

Se non hai voglia o capacità di fare jogging ogni giorno, puoi utilizzare un modo più conveniente per allenarti. Camminare regolarmente allena anche i muscoli, il sistema respiratorio e aiuta ad accelerare il metabolismo.

Quali sono i benefici del camminare?

I benefici del camminare sono dovuti al fatto che diversi gruppi muscolari sono coinvolti nel processo, poiché i movimenti degli arti vengono effettuati in direzione verticale, orizzontale e longitudinale.

Questo tipo di attività dipende dalla velocità del movimento. Più è grande, più si attiva la circolazione sanguigna.I benefici della camminata , può essere rappresentato come un elenco:

• riduce il livello di cortisolo, l'ormone dello stress;
• satura i tessuti con l'ossigeno;
• dona il buon umore;
• promuove il guadagno muscolare ;
• agisce come prevenzione delle malattie del sistema cardiovascolare.
• la camminata mattutina aiuta il corpo a svegliarsi .

Uno stile di vita sedentario porta all'obesità, alle malattie infiammatorie, congestizie e degenerative degli organi interni. Ogni persona ha bisogno di un carico , spendere l'energia ricevuta dal cibo, portando più sangue ai tessuti. Per assicurarti un livello sufficiente puoi andare in palestra, allenarti a casa, correre o camminare. Camminare migliora la resistenza , combattere gli effetti dello stress, grazie al maggiore apporto di ossigeno, i prodotti metabolici vengono prontamente eliminati.

Se vai al lavoro a piedi, il tuo consumo calorico al minuto aumenta. Questa è la prevenzione dell'obesità, oltre a garantire un dispendio energetico uniforme. I benefici del camminare sono importanti per le donne incinte . A causa dei cambiamenti nei livelli ormonali, una donna può aumentare rapidamente di peso durante questo periodo. Man mano che il feto cresce, diventa goffo e pigro, ma non riesce a impegnarsi in esercizi intensi. Camminare aiuta a far fronte alla congestione, a prevenire l'eccesso di peso e a fornire a te e al tuo bambino una quantità sufficiente di ossigeno.

I benefici del camminare sia per gli uomini che per le donne includono la lotta contro l’eccesso di peso. C'è un avvertimento che è necessario garantire un ritmo veloce dei passi, almeno 6 km/h. Ecco come si verifica un'intensa perdita di calorie. Inoltre, è necessario prestare attenzione al fatto che la camminata dovrebbe essere regolare, combinata con una corretta alimentazione e altri tipi di esercizio.

Tipi di formazione

A seconda dello scopo dell'esercizio, una persona deve creare un programma di allenamento efficace . I benefici della camminata saranno solo se si sceglie il tipo ottimale di allenamento e si rispettano le sue regole.

Benessere

Questo tipo di carico è adatto per l'uso al mattino o al pomeriggio perché aumenta le prestazioni e fornisce molta energia. I benefici della camminata saranno evidenti se si rispetta la velocità consigliata. La camminata dovrebbe essere ad un ritmo di 1 km. 20 minuti all'aria aperta. Per prevenire l'interruzione del sistema respiratorio, non dovresti parlare durante le lezioni. È necessario iniziare l'allenamento a 2 km, aumentando gradualmente la distanza mantenendo la velocità.

Esistono diversi ritmi di movimento per le diverse fasce d'età. I giovani dovrebbero concentrarsi sulla velocità del movimento e gli anziani sulla durata.

scandinavo

Una particolarità di questo sport è la presenza di un accessorio aggiuntivo, i bastoncini, come i bastoncini da sci. Il piede dovrebbe rotolare dal tallone alla punta; quando ti appoggi sulla gamba destra, devi appoggiare la mano sinistra a terra. Aiutano a superare il percorso su terreni accidentati, in discesa, senza carico aggiuntivo sulla cintura scapolare. Il vantaggio di questo tipo di formazione è che non è necessaria alcuna preparazione aggiuntiva. Per prima cosa devi iniziare da una piccola distanza.

Gli sport

I benefici della camminata veloce sono dovuti all’assenza del piede che tocca il suolo, mentre vengono allenati i muscoli, il sistema cardiovascolare e la respirazione. La particolarità di questo tipo di movimento sono i passi con il supporto di un arto su tutta l'area senza passare alla corsa. In questo caso, è necessario ruotare il bacino quando si cambiano le gambe, muovere rapidamente le braccia.

Energia

Questa è una delle aree del fitness che prevede movimenti alternati, ognuno dei quali ha il proprio scopo. Mirano ad attivare i canali energetici, sulla base delle pratiche orientali. L'impatto sulle zone attive avviene attraverso azioni con mani e piedi secondo un determinato algoritmo.

Per la perdita di peso

Per influenzare i depositi di grasso, è necessario muovere le gambe ad alta velocità. Per ottenere l'effetto, è necessario effettuare 6.000-10.000 passi al giorno. Un ritmo di 100 passi al minuto permette di smaltire 200-260 kcal/ora.

Se soffri di un alto grado di obesità, così come di un clima sfavorevole o dell'assenza di condizioni favorevoli per lunghe camminate, puoi camminare sul posto. Affinché l'esercizio sia efficace, è necessario avere un'elevata conoscenza delle gambe, sollevare ciascuna gamba almeno 40 volte e camminare per 20-25 minuti. Con la ripetizione regolare, la resistenza del corpo aumenta, il metabolismo accelera e le riserve di grasso scompaiono.

Come camminare con profitto

Camminare è la scelta di molti, poiché è una forma di esercizio efficace, ma non faticosa, che permette di godersi l'ambiente circostante e di notare i risultati anche a breve distanza. Per migliorare l'effetto, è necessario prestare attenzione a diversi punti:

• durata delle passeggiate;
• frequenza della formazione;
• scelta delle scarpe;
• corretta posizione della schiena;
• Non evitare di camminare nella tua vita quotidiana.

Se una persona sceglie un tipo di camminata sportiva, qualsiasi attività di camminata sarà vantaggiosa. Ciò include salire o scendere le scale, camminare per andare al lavoro e durante le pause.

Si consiglia di farlo un giorno diverse visite per distribuire uniformemente il carico e allenare i muscoli in modo coerente. I 10mila passi consigliati sono circa 8 km, si possono dividere in 4 parti, quindi ciascuna durerà circa 25-30 minuti, il che non richiederà tanto tempo quanto camminare per 2 ore.

Per rendere l'esercizio piacevole e non causare danni ai piedi, è necessario scegliere le scarpe giuste. Si tratta di scarpe da ginnastica o scarpe da ginnastica con suola in gomma morbida che si piegano quando si cammina. Quando ti muovi, la schiena dovrebbe essere dritta, la testa sollevata e lo sguardo rivolto in avanti.

Per raggiungere l'obiettivo dei 10.000 passi giornalieri si può camminare durante tutta la giornata, parlare al telefono, percorrere la distanza sulle scale, scendere dai mezzi pubblici 1 fermata prima di quella desiderata.

Controindicazioni per l'esercizio

A causa del fatto che esistono molti tipi di allenamento, una persona con qualsiasi malattia può sceglierne uno che non danneggerà, ma porterà solo benefici. Ma ci sono restrizioni in base alle quali è meglio astenersi dal camminare. Sono associati allo stato del sistema cardiovascolare, quando un aumento della sua attività può danneggiare una persona:

• miocardite;
• stenosi aortica;
• tachicardia ventricolare.

La classificazione dell'IHD comprende molte condizioni: angina pectoris, infarto miocardico, cardiosclerosi post-infarto, aritmia. Dopo un IM è consentito un passo curativo di tipo scandinavo, ma un caso speciale deve essere discusso con un medico.

Il corpo umano funziona in modo tale che per mantenere il suo corretto funzionamento è necessario essere continuamente in movimento. Le persone che trascorrono gran parte della loro vita in una posizione stazionaria sono molto più esposte a molte malattie, tra cui l’insufficienza cardiaca o i disturbi del tratto digestivo.

I ricercatori che lavorano con i prerequisiti per l'obesità sostengono che l'eccesso di peso è influenzato in modo più significativo dallo stile di vita (attività umana) e solo allora dal contenuto calorico del cibo.

Camminare è un esercizio fisico benefico che può aiutare le persone a mantenersi in salute e ad avere un bell'aspetto in età avanzata. Questo è un ottimo modo per gestire il peso in eccesso.

Evidenziamo i principali vantaggi di questo tipo di attività:

Controindicazioni

Sembrerebbe che ci siano delle controindicazioni nell'uscire all'aria aperta e camminare per un paio di chilometri nel parco. Ma, ahimè, le lunghe passeggiate non sono consigliate a tutti. Presta particolare attenzione se:

• ha subito un ictus o un infarto;
• avere la pressione alta o disturbi cardiovascolari;
• ha il raffreddore o è malato (incluso diabete, malattie del fegato, glaucoma, rischio di distacco della retina);
• avere un'insufficienza polmonare.

Da dove cominciare?

Stabilire un obiettivo

Gli obiettivi principali possono essere suddivisi nei seguenti gruppi:

1. Rafforzare i muscoli.
2. Sbarazzarsi dei chili di troppo.

A seconda dell'obiettivo cambierà la velocità e il tempo di percorrenza, di cui parleremo più avanti.

Seleziona velocità e tempo

A seconda del livello di velocità, la camminata può essere suddivisa nei seguenti gruppi di intensità:

Per selezionare il carico ottimale sul corpo, è necessario tenere conto non solo della velocità, ma anche del numero di passi per unità di tempo, poiché la lunghezza di ogni passo è individuale.

Scegliere un percorso

Innanzitutto, pianifica un percorso che si svolgerà lontano dalle autostrade. Se una passeggiata normale è troppo facile per te e desideri aumentare il carico, aggiungi strade in pendenza, gradini, ecc. ai tuoi percorsi.

Ci sono percorsi pedonali speciali utilizzati da persone che vogliono migliorare la propria salute o mettere alla prova la propria forza. Facciamo esempi ben noti.

Manhattan Circle (32 miglia o 51,5 km)

Ogni anno dal 1982 si tiene a New York (USA) un evento no-profit Il Grande Girotondo(Russo - Grande Fantasma). Gli organizzatori affermano che è necessario percorrere 64.000 passi. La missione originaria della passeggiata pubblica era il desiderio di rivendicare la zona costiera dalle imprese commerciali che cercavano di impossessarsi di pezzetti di terreno e di limitarne l’accesso del pubblico. Grazie all'impegno di tutti coloro che hanno preso parte ciò è stato possibile e oggi in questi luoghi sono state organizzate aree parco.

Se decidi di prendere parte all'evento, preparati a un carico serio: il tempo medio impiegato dai partecipanti per completare la distanza è di 11,5 ore.

Cammino di San Giacomo

In spagnolo il nome suona come Il Cammino di Santiago. Si riferisce alla rete di strade lungo le quali gli antichi si recavano alla presunta tomba dell'apostolo Giacomo. Il sentiero è patrimonio internazionale dell'UNESCO. Il percorso più lungo, il cosiddetto percorso francese (passa per le città di Spagna e Francia, mostrate nella mappa qui sotto) è di circa 800 km. Ci sono sia opzioni in bicicletta che a piedi. Tutte le strade sono adeguatamente segnalate, rendendo estremamente difficile perdersi.

Camminare può sostituire il viaggio con i mezzi di trasporto su brevi distanze. Puoi anche rifiutarti di usare l'ascensore e salire le scale: anche questo è un ottimo modo per bruciare calorie.

Dovresti iniziare a camminare con un riscaldamento. Nei primi cinque minuti il ​​ritmo è lento, per poi trasformarsi gradualmente in un ritmo sostenuto. Non dovresti ignorare la postura corretta; devi mantenere la schiena dritta, lo stomaco dovrebbe essere leggermente tirato in dentro e le spalle dovrebbero essere raddrizzate.

Il piede è posizionato sul tallone, rotolando sulla punta. La parte anteriore del piede aiuta a staccarsi da terra. Per accelerare, non devi fare un passo più ampio, devi solo renderlo più veloce.

Tieni le braccia correttamente piegate all'altezza dell'articolazione del gomito, spostandole nella direzione dalla vita al petto e alla schiena. Anche la velocità viene ridotta gradualmente. Gli ultimi minuti di cammino passano allo stesso ritmo lento, mentre hai bisogno di respirare profondamente e senza intoppi.

Puoi fare escursioni in qualsiasi zona, con qualsiasi tempo. Naturalmente, è meglio farlo nei parchi, poiché l'aria è più pulita.

Dovresti camminare solo su sentieri pianeggianti, ad esempio su terreno soffice. Ciò garantirà che i tuoi piedi abbiano un'ammortizzazione adeguata. Le scarpe devono essere di alta qualità, con suole non troppo sottili e dure. Per questa attività è meglio utilizzare scarpe sportive specializzate, progettate appositamente per questo tipo di attività.

Gadget moderni per aiutare

Non molto tempo fa c’è stato un boom dei braccialetti fitness e degli orologi intelligenti, dotati di numerosi sensori. In effetti, rendono il nostro compito molto più semplice: possiamo misurare automaticamente la distanza percorsa, la velocità e il numero di passi. Esistono molti programmi utili per gli smartphone. Ad esempio, ecco alcune app popolari che ti consentono di misurare il numero di passi e la distanza percorsa:

• Per mantenere la posizione corretta del collo e della testa mentre si cammina, guardare a circa 6 metri davanti a sé.
• Il famoso aforisma di Ippocrate: “La ginnastica, l'esercizio fisico, la camminata dovrebbero entrare saldamente nella vita quotidiana di chiunque voglia mantenere l'efficienza, la salute, una vita piena e gioiosa”.
• Uno studio dell’Università di Harvard ha rilevato che tra più di 10.000 laureati, coloro che camminavano per circa 9 miglia al giorno riducevano il rischio di morte del 24%. Secondo lo stesso istituto scolastico, studi condotti su 45mila operatori sanitari hanno dimostrato che camminare almeno 30 minuti al giorno riduce il rischio di malattie coronariche del 34%.

Medico sportivo, nutrizionista, specialista della riabilitazione

Fornisce consulenze generali sulla nutrizione, selezione di una dieta per donne incinte, correzione del peso, selezione di nutrizione per esaurimento, selezione di nutrizione per obesità, selezione di una dieta individuale e nutrizione terapeutica. È inoltre specializzato in moderne metodiche di test funzionali nello sport; recupero dell'atleta.