La prima cosa che devi ricordare: il mercato della nutrizione sportiva è la stessa piattaforma commerciale in cui si applicano le leggi del marketing. I produttori faranno di tutto per farti pagare per una “formula avanzata”, un “ingrediente segreto” o semplicemente una confezione appariscente.
La seconda cosa che gli atleti dilettanti dovrebbero ricordare è che nessun integratore può sostituire il duro lavoro. Palestra, piscina, stadio, campo da tennis o ring: devi lavorare duro per ottenere risultati. È altrettanto importante monitorare la qualità del cibo, il cui contenuto calorico e la cui composizione variano a seconda delle attività.
Infine, è necessario rivedere il programma di formazione compilato. Questi punti sono il fondamento. Solo dopo che è stato posato puoi andare avanti.
Proteina
Le proteine sono l’integratore più utilizzato da tutti gli atleti che prendono più o meno sul serio il loro esercizio. Assumere proteine extra “dalla lattina” aiuta ad accelerare la crescita muscolare, aiutando a riparare rapidamente le fibre muscolari danneggiate.
Tutte le proteine del siero di latte sono suddivise in caseina, concentrato, isolato e idrolizzato. La caseina viene assorbita dall'organismo più a lungo, concentrata - un po' più velocemente, isolata - in 15-20 minuti, idrolizzata - quasi immediatamente dopo la somministrazione.
La caseina è buona da bere la sera, il concentrato può essere utilizzato in cucina (ad esempio per preparare il gelato proteico), ma è meglio assumere l'isolato e l'idrolizzato prima e dopo l'allenamento, diluiti con acqua o latte. In questo modo proteggerai i tuoi muscoli dal catabolismo e li aiuterai a recuperare più velocemente.
Naturalmente, se ottieni abbastanza proteine dagli alimenti normali o hai problemi ai reni o al fegato, non è necessario fare affidamento sulle proteine artificiali. Tuttavia, è importante ricordare che i muscoli iniziano a svilupparsi solo quando il corpo riceve almeno 1,5–2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Grasso di pesce
Questo è l'integratore più versatile, gli acidi grassi più preziosi e un potente immunostimolante di origine naturale. L'olio di pesce è prescritto dai cardiologi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, è incluso nell'elenco dei farmaci ausiliari per la prevenzione di varie forme di cancro.
L'olio di pesce, anche se non sei coinvolto nello sport e stai leggendo questo articolo per scopi educativi generali, è meglio acquistarlo nei negozi di nutrizione sportiva e non puoi risparmiare su di esso. Per un uomo o una donna adulti, la dose giornaliera di acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico (cioè presenti nell'olio di pesce) dovrebbe essere di 2,5–3 grammi.
Carboidrati veloci
Carboidrati veloci o, come vengono anche chiamati, semplici, è necessario "concludere" il tuo allenamento, a meno che, ovviamente, non sia mirato a bruciare intensamente i grassi. Ciò significa che puoi concederti marmellata, miele, banane o yogurt zuccherato prima e subito dopo l'allenamento. La maggior parte di essi contribuirà alla rapida risintesi del glicogeno dopo l'esercizio.
Se non vuoi portare cibo con te durante l'allenamento, puoi acquistare una miscela secca di carboidrati - un gainer che, sebbene non sostituirà un pasto completo, sarà più nutriente di un semplice spuntino.
Creatina
La creatina è l'integratore sportivo con la base di prove più forte. Il suo uso regolare porta ad un aumento della forza e della massa muscolare. Tra le altre cose, la creatina è l'integratore più economico che puoi acquistare in un negozio di nutrizione sportiva. Oggi esistono diverse forme, tuttavia, se non ti piace pagare più del dovuto per una bella confezione, è meglio acquistare la creatina monoidrato, la forma di rilascio più antica e collaudata.
Multivitaminici
Vitamine e minerali sono necessari non solo agli atleti: con carenza vitaminica o squilibrio minerale, le condizioni generali del corpo peggiorano, si osserva l'incapacità di concentrarsi sul lavoro mentale e letargia generale.
Si ritiene che con una dieta completa ed equilibrata si possano dimenticare le vitamine in compresse. Considerando le condizioni del suolo, i problemi ambientali e la crescita accelerata di frutta e verdura, tali affermazioni sono eccessivamente ottimistiche.
Prendendo tutti gli integratori elencati (o quelli che ritieni più appropriati per i tuoi obiettivi atletici e il tuo allenamento), sarai in grado di recuperare più velocemente, sentirti più energico e più sano. È importante ricordare che l'uso di integratori senza una dieta equilibrata e un duro allenamento non porterà i risultati desiderati. Ma se segui il regime e scegli il giusto programma di allenamento, puoi superare la stagnazione e accelerare i tuoi progressi atletici.
Ciao amici! Com'è il vostro umore per il nuovo anno? Hanno avuto tutti molta neve?) Come promesso, oggi ho scritto l'articolo più pratico possibile. Sarà utile sia ai ragazzi che amano il ferro che alle ragazze che sognano un bel sedere. Affinché la pubblicità non ti motivi a buttare i soldi nel water acquistando un arsenale di vari barattoli colorati incomprensibili di nutrizione sportiva, ti parlerò degli integratori sportivi più efficaci che danno risultati tangibili. Non ci sarà una distinzione chiara qui. Ci sarà un'alimentazione sportiva per la crescita muscolare e per aiutare a perdere peso. Il criterio principale per la mia selezione è il risultato.
Il percorso breve non è il più veloce e il percorso lungo non è il più lungo. Dico questo perché molti atleti alle prime armi pensano che acquistando più alimenti sportivi inizieranno immediatamente a mostrare progressi irrealistici.
Spesso accade proprio il contrario. I progressi restano invariati, ma i soldi finiscono nel cesso. Ciò accade, di regola, senza colpa del nuovo arrivato.
Come non credere alla pubblicità dei produttori di nutrizione sportiva, che promette risultati incredibili dall'uso di vari integratori? Barattoli luminosi con immagini dei migliori bodybuilder del pianeta e persino con nomi come "Super Protein", "Mega Pump", ecc. chiedono solo di essere comprati.
Vorrei fare una digressione:
La nutrizione sportiva NON sostituisce una dieta regolare ed equilibrata. Questa è solo un'aggiunta alla dieta principale.
Potrebbe funzionare bene come aggiunta. Ma non pensare che se mangi solo bevande sportive invece del cibo normale, in una settimana diventerai come Hulk.
Se smetti di mangiare cibo normale, il tuo corpo non avrà bisogno di produrre enzimi per digerirlo, perché la nutrizione sportiva viene assorbita molto più facilmente, verrà assorbita senza di loro. Pertanto, tutto il meglio con moderazione.
Nutrizione sportiva che funziona
Quale nutrizione sportiva funziona? Qualunque cosa! Ma molti integratori non valgono i soldi che i produttori li richiedono. L’effetto di alcuni integratori è molto sottile e, francamente, spesso del tutto impercettibile.
Ecco alcuni integratori sportivi a cui vale davvero la pena prestare attenzione:
- Creatina monoidrato.
- Proteina.
- Aminoacidi BCAA.
- Vitamine e minerali.
- Bruciagrassi.
Creatina monoidrato
Di questo additivo ho parlato molto più dettagliatamente nell'articolo: . Ti consiglio vivamente di leggerlo!
La creatina si trova nei nostri muscoli, ghiandole, reni e fegato sotto forma di creatina fosfato. Ogni giorno circolano circa tre grammi nel nostro sangue.
Se parliamo di una certa nocività astratta della creatina, allora non c'è bisogno di preoccuparsi di questo, è una sostanza assolutamente naturale che appartiene alla classe degli immin, cioè. è una proteina.
Circa il 98% della creatina si trova nei nostri muscoli. Quando si assume la creatina, i muscoli diventano più massicci, voluminosi e forti. La creatina immagazzina l'acqua. Le fibre muscolari si ispessiscono a causa della deposizione di proteine aggiuntive sulle loro pareti, ad es. la massa muscolare cresce.
Basta non confondersi. L'acqua non si accumula tra le fibre muscolari, come accade quando si assumono steroidi o cortisone, ma all'interno delle fibre muscolari, il che favorisce l'anabolismo (crescita) delle cellule muscolari.
La creatina funziona così: quando la molecola di ATP (adenosina trifosfato) viene ossidata, viene rilasciata l’energia necessaria al funzionamento dell’organismo. Come risultato dell'ossidazione, la molecola di ATP perde un atomo di fosfato e si trasforma in una molecola di ADP (adenosina difosfato).
La quantità di ATP contenuta nei muscoli è sufficiente solo per 10-15 secondi di lavoro attivo. Successivamente, la creatina è necessaria per ricostituire le riserve di ATP. Il rifornimento di ATP avviene grazie alla creatina fosfato, che ripristina il legame fosfato rotto e converte l'ADP in ATP.
Può essere assunto sia da uomini che da donne. Dopotutto, tutti hanno l'ATP?))) Funziona per circa il 70% delle persone. Ciò è dovuto al fatto che circa il 30% delle persone ha naturalmente livelli elevati di creatina nel sangue.
Perché una persona non può impegnarsi in un lavoro intensivo al massimo livello per un lungo periodo?
Molto semplice! Ciò è dovuto principalmente al rapido esaurimento delle riserve di creatina fosfato. Ciò porta alla conclusione più semplice e logica: l'assunzione aggiuntiva di creatina ci consente di lavorare più duramente e più a lungo del solito.
Puoi ottenere la creatina dal cibo normale?
SÌ! Potere! L'unico problema è che per ottenere il fabbisogno giornaliero di creatina (5-6 g al giorno) è necessario mangiare circa 4 kg di carne. Questo è molto dannoso perché... Oltre alla creatina, sovraccaricherai notevolmente il tuo sistema digestivo, aumenterai notevolmente i livelli di colesterolo e grassi e anche i tuoi reni saranno sovraccarichi di altre proteine che il corpo non può assorbire. Riuscite ad immaginare se questo accadesse ogni giorno?
Per questo motivo è consigliabile assumere la creatina in forma concentrata.
In quale forma si dovrebbe assumere la creatina?
In generale, non c’è differenza nella forma in cui la creatina entra nel tuo corpo. L'importante è non pagare più del dovuto, acquista CREATINA MONOIDRATO! E' il monoidrato.
Non importa in quale forma. È disponibile sia in polvere bianca, inodore, sia in capsule, ad esempio. Trovo molto più comodo assumerlo in polvere. Risulta più economico.
Perché mi sto concentrando così tanto sul monoidrato? È tutto perché i produttori di prodotti per la nutrizione sportiva stanno ora cercando di ingannare i loro cervelli con nomi stravaganti e inutili sistemi di trasporto “superfunzionanti”.
Il sistema di trasporto è ciò che aiuta a trasportare la creatina nel sangue il più rapidamente possibile, ma il trucco è che la creatina viene assorbita e trasportata meglio quando il livello di insulina nel sangue è massimo.
L'insulina (ormone di trasporto) viene prodotta per abbassare i livelli di glucosio nel sangue. Quelli. tutti i “trasportatori” (sistemi di trasporto) sono, infatti, solo carboidrati veloci (zuccheri) che aumentano i livelli di insulina per trasportare la creatina.
Insomma, se acquisti creatina con sistemi di trasporto, pagherai 2-3 volte di più semplicemente per aggiungere, grosso modo, glucosio alla creatina monoidrato. Ne hai bisogno?
Molte persone consigliano di assumere la creatina a partire dalla cosiddetta fase. "download". Quelli. prendi 20 g di creatina al giorno per una settimana e poi mantieni semplicemente il tuo livello di creatina bevendone 5 g (un cucchiaino) al giorno.
Penso che non ce ne sia bisogno! Gli scienziati svedesi hanno condotto un esperimento, la cui essenza era quella di riunire due gruppi, un gruppo ha assunto la creatina con una fase di carico, l'altro senza di essa. Dopo un mese, il livello di creatina nel sangue di tutte le persone dei due gruppi era lo stesso, aumentato del 20%.
Te lo dirò io stesso. Ho preso la creatina monoidrato in entrambe le direzioni. Non ho sentito alcuna differenza. Allora ha senso tradurre il prodotto?
Regime di dosaggio della creatina:
- Assumere creatina 5 g (un cucchiaino) subito al mattino, a stomaco vuoto con succo dolce (d'uva), oppure 30-60 minuti dopo l'allenamento.
- Se salti una dose di creatina, va bene, continua semplicemente a prenderla secondo il piano. Si accumula cumulativamente nel corpo e raggiunge la concentrazione richiesta (circa 8 g) entro 2 settimane.
- Dovrebbe essere preso in cicli. Anche se la molecola di creatina stessa è molto piccola ed è improbabile che causi problemi ai reni, le persone in camice bianco consigliano comunque di assumerla per 6-8 settimane e poi di fare una pausa per 2 settimane. Faccio lo stesso.
Proteina
Non descriverò le proteine in dettaglio in questo articolo perché... Abbiamo già considerato questo problema. È meglio considerare come prenderlo correttamente.
Ora il mio obiettivo è dirti perché le proteine sono un integratore efficace che porta risultati.
Le proteine vengono prodotte nei caseifici dal siero di latte avanzato, ad esempio, dal formaggio o dalla ricotta, essiccato, aromatizzato e versato in barattoli o sacchetti colorati. In effetti, SONO SOLO PROTEINE, ma più facili da digerire.
Può essere utilizzato per compensare la carenza di proteine nella dieta. È anche molto conveniente. Invece di una porzione di cibo, mescola semplicemente le proteine nel latte o nell'acqua e bevi un delizioso cocktail.
Non dovresti sostituire completamente il cibo con le proteine "dalla lattina", ma come AGGIUNTA alla dieta principale, è un buon aiuto.
Sia le ragazze che i ragazzi possono berlo. Naturalmente non ci sono controindicazioni. Mangia spesso e bevi un frullato proteico un paio di volte al giorno.
Regime di assunzione di proteine:
- Bere proteine rapidamente digeribili (whey - WHEY) 2 ore dopo essersi alzati e subito dopo l'allenamento, 1-2 misurini (30-60 g) con 200-300 ml di acqua o latte. Ti consiglio di leggere il mio potentissimo articolo su...
- Bere proteine moderatamente digeribili (uova, manzo) tra i pasti durante la giornata.
- Bere proteine a digestione lenta (da ricotta (caseina)) la sera, prima di andare a letto.
Infatti, nella maggior parte dei casi, una proteina completa contenente tutti i tipi di proteine sopra menzionati sarà più che sufficiente per te.
Aminoacidi BCAA
I BCAA sono aminoacidi a catena ramificata. Particolarmente indispensabile per l'essiccazione e per i vegetariani, perché hanno bisogno di monitorare più da vicino il loro profilo aminoacidico a causa della mancanza di proteine animali nella loro dieta.
I BCAA ripristinano il potenziale energetico della cellula dopo l'esercizio in modo che la cellula possa iniziare la “costruzione” di nuovi elementi contrattili.
Questi amminoacidi includono tre amminoacidi:
- leucina;
- valina;
- isoleucina;
Sono stati condotti numerosi studi che hanno dimostrato la reale efficacia degli aminoacidi BCAA, ovvero:
Citazione dalla conclusione:
“Aggiungendo BCAA (76% leucina) alle dosi giornaliere di proteine, è stato possibile aumentare la quantità di massa muscolare magra, aumentare le prestazioni di forza degli atleti e diminuire il livello di proteolisi muscolare. La quantità di grasso nel corpo è diminuita” Ecco un collegamento allo studio.
Ecco un’altra conclusione interessante da uno studio:
Citazione dalla conclusione:
“Gli aminoacidi essenziali accelerano la sintesi proteica muscolare, ma l'introduzione di aminoacidi non essenziali per questi scopi, come ha dimostrato l'esperimento, non è necessaria. Maggiore è stata la dose di BCAA somministrati, maggiore è stata la risposta anabolica ottenuta”. Ecco un collegamento allo studio.
Di norma, sulle banche con aminoacidi è indicato il rapporto di questi amminoacidi tra loro.
Ad esempio, il rapporto molto comune 2:2:1 si tradurrebbe in termini assoluti in 5 g di leucina e valina, rispetto a 2,5 g di isoleucina.
Le caratteristiche individuali della digestione e dell'assorbimento per ogni persona sono così specifiche che è impossibile scegliere un integratore BCAA funzionante universale per tutti, ma esistono ancora raccomandazioni generali sulle peculiarità del loro apporto, di cui parlerò più avanti.
Regime di assunzione di aminoacidi BCAA:
- Non assumere MAI BCAA a stomaco vuoto!
- Assumere 15-20 g di BCAA durante e dopo l'allenamento.Durante l'allenamento è più conveniente assumere gli aminoacidi sotto forma di polvere sciolta in acqua.
- A volte dovresti assumere BCAA prima dell'allenamento per eliminare la possibilità di insufficienza di glicogeno nelle cellule del fegato.
Vitamine e minerali
Vitamine e minerali sono coinvolti in quasi tutti i processi metabolici del corpo. Dovremmo cercare di ricavarne la maggior quantità possibile dal cibo, ma al momento non ce ne sono così tanti nel cibo, perché... frutta e verdura vengono sottoposte a vari tipi di pulizia e disinfezione. Per farli crescere vengono utilizzati anche vari stimolatori della crescita, ma ora non è questo il punto.
Di norma, ogni persona coinvolta nello sport deve assumere questi microelementi da fonti aggiuntive.
Esistono eccellenti vitamine specializzate per gli atleti vendute nei negozi di nutrizione sportiva. Un'altra cosa è che vengono sempre più contraffatti, quindi acquista le vitamine nei grandi negozi specializzati di nutrizione sportiva o in farmacia.
Le vitamine in farmacia hanno una concentrazione molto inferiore rispetto a quelle speciali, quindi ha senso raddoppiarne il dosaggio.
La più importante tra le vitamine è. Non solo per la sua capacità di stimolare il sistema immunitario, ma semplicemente perché è vitale perché... la sua carenza provoca lo scorbuto (sorbut).
Apporto consigliato di aminoacidi, vitamine e minerali:
- Tutto è molto semplice. La regola principale: BERE VITAMINE AL MATTINO E MINERALI LA SERA.
- Acquista vitamine e minerali nei grandi negozi specializzati o nelle farmacie.
Ci sono altri integratori molto interessanti che funzionano alla grande e sono disponibili in quasi OGNI FARMACIA, come adattogeni, acido glutammico ed enzimi, ecc. Puoi leggerli in MOLTO DETTAGLIO nel mio articolo su.
Bruciagrassi
Funzionano davvero bene se abbinati ad una corretta alimentazione. ESATTAMENTE IN COMBINAZIONE! I bruciagrassi non sostituiranno una corretta alimentazione mirata a ridurre il grasso corporeo. Funzionano davvero, ma allo stesso tempo devi controllare la tua dieta. Di norma, dovrebbe mirare a perdere peso. e sono le migliori opzioni secondo me.
I bruciagrassi funzionano, ma danno un effetto temporaneo. Danno frutti solo mentre li prendi, quindi probabilmente non ti servono!
Vengono solitamente utilizzati per l'essiccazione, quando è necessario mostrare un risultato a breve termine. In genere, il loro utilizzo è consigliabile agli atleti professionisti per raggiungere una forma competitiva.
Esistono farmaci e integratori vietati dalla legge russa (ad esempio l'efedrina). Non li prenderò in considerazione. Inoltre non prenderò in considerazione i farmaci che interferiscono con il tuo sistema endocrino. Prenderò in considerazione solo quelli che sono sicuri per la tua salute e, se lo desideri, possono essere acquistati senza problemi.
- Caffeina e guaranà
Stimolano il sistema nervoso centrale (SNC) e la produzione di noradrenalina, che innesca la combustione dei grassi nel nostro corpo.
Il guaranà è uguale al caffè, solo i chicchi di guaranà contengono il doppio della caffeina rispetto ai chicchi di caffè.
L'effetto positivo “tonificante” di questi integratori è stato dimostrato, per cui se nel sangue di un atleta olimpico viene rilevata una dose maggiore di caffeina, verrà squalificato per doping.
- L-Carnitina (L-Carnitina)
Puoi trovare facilmente questo integratore in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva. La carnitina non brucia i grassi da sola, ma facilita notevolmente questo processo quando si è a dieta (senza dieta non ci sarà alcun beneficio).
In altre parole, aiuta il corpo a utilizzare il grasso come energia. Inoltre aumenta la digeribilità del cibo aumentando la secrezione di enzimi coinvolti nella digestione.
Regime per l'assunzione di bruciagrassi:
Caffeina: 3-6 mg di caffè per chilogrammo di corpo 30-60 minuti prima dell'allenamento.
L-Carnitina: da 0,5 a 5 grammi al giorno nella prima metà della giornata (mattina, pranzo e prima dell'allenamento)
conclusioni
- la nutrizione sportiva è solo un'AGGIUNTA alla dieta principale;
- Vale la pena acquistare la creatina monoidrato perché... è poco costoso (500 rubli. 500 g, in media), ma dà un effetto molto evidente;
- le proteine possono essere di grande aiuto per ricostituire il fabbisogno proteico giornaliero, ma se riesci a mangiare bene (6-8 volte al giorno), non c'è bisogno particolare di proteine;
- Gli aminoacidi BCAA funzionano alla grande, ma sono una proteina molto costosa per grammo. Sono particolarmente necessari per l'essiccazione e per i vegetariani;
- vitamine e minerali non faranno male a nessuno. Un bene, anche se sulla digeribilità degli integratori “in compresse” si discute parecchio;
- I bruciagrassi funzionano solo in combinazione con una dieta. Se non esiste una dieta, non aspettarti alcuna perdita di peso;
Questo è tutto, amici. Ora penso che potrai scegliere l'alimentazione sportiva per la crescita muscolare o la perdita di peso senza problemi. Se avete domande, sarò felice di rispondere a tutti nei commenti.
Costruisci i tuoi muscoli, trasforma il tuo corpo e la tua vita.
PS Iscriviti agli aggiornamenti del blog. Potrà solo peggiorare.
Con rispetto e i migliori auguri,!
Oggi, quasi tutti i principianti che varcano la soglia della palestra iniziano a preoccuparsi della domanda su cosa mangiare in modo che i risultati in palestra crescano a passi da gigante.
Come dovrebbe mangiare un principiante è una domanda che richiede un'attenta considerazione, e non solo in termini di integratori sportivi, è importante quali alimenti naturali ricchi di proteine forniranno un'alimentazione adeguata per la crescita muscolare.
Di norma, prima di iniziare l'allenamento, un atleta alle prime armi pensa all'acquisto di alimenti per lo sport, naturalmente non può essere altrimenti, dal momento che nessuno ha cancellato i miti sulle proprietà magiche delle proteine o dei gainer, l'abbondanza di negozi online di alimenti per lo sport e pubblicità promettenti. anche i massimi progressi in 6 settimane hanno lasciato il segno.
Non sarebbe potuto accadere senza virgolette, che già al primo corso di formazione introduttivo, come un medico di base, scrive una prescrizione dall'elenco dei prodotti di nutrizione sportiva vitale che possono essere acquistati solo da lui a prezzi molto “favorevoli”.
Nutrizione sportiva per principianti o nutrizione per la crescita muscolare
Per cominciare, senza entrare nei dettagli profondi, per non confondere un principiante, definiremo cos'è la nutrizione sportiva e considereremo le principali tipologie di prodotti per la nutrizione sportiva.
Nutrizione sportiva– si tratta di prodotti alimentari appositamente sviluppati ricchi di proteine, nonché prodotti di composizione speciale, che vengono prodotti come fonte di ulteriori elementi nutritivi, vitamine, aminoacidi, vari stimolanti endocrini e mezzi per rafforzare articolazioni e legamenti, per le persone coinvolte in fare sport o condurre uno stile di vita attivo.
L'obiettivo e il compito principale della nutrizione sportiva è migliorare la qualità della vita di un atleta, quindi la nutrizione sportiva è progettata per aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, migliorare la salute e normalizzare il peso corporeo.
Categorie di integratori alimentari
Alimenti ricchi di proteine (Proteine) – siero di latte, latte, uova, caseina e soia, nonché proteine complesse, combinando diversi tipi di proteine contemporaneamente
Miscele carboidrati-proteine (gainer) – possono avere percentuali diverse di proteine e carboidrati, solitamente in media rispettivamente 30\70.
Aminoacidi – complesso, BCAA (Amminoacidi a Catena Ramificata) – aminoacidi ramificati, e singoli Glutammina, Arginina, Lisina, Alanina, Taurina.
Preparazioni speciali – brucia grassi, preparati per articolazioni e legamenti, vasodilatazione, bevande energetiche e batterie ATP, ecc.
Questo, ovviamente, non è l'elenco completo, perché il mercato dell'industria della nutrizione sportiva non si ferma, ogni giorno compaiono nuovi prodotti, creati attraverso molti anni di ricerca scientifica, ma lo lasceremo per un'altra volta, oggi consideriamo solo i prodotti più importanti e necessari nella dieta di un principiante negli sport con il ferro.
Abbiamo esaminato i principali tipi di alimentazione sportiva, ora esamineremo l'alimentazione sportiva per principianti e cosa dovrebbe mangiare un principiante.
La risposta è semplice: un principiante in palestra ha bisogno di mangiare, un'alimentazione di qualità è una condizione obbligatoria e necessaria per il progresso!
Tutti hanno bisogno di mangiare, sia le persone che non praticano sport che gli atleti, e non importa se sei nuovo in palestra o un professionista, differiscono solo le porzioni.
Diamo un'occhiata alle porzioni, a seconda del sesso, della corporatura e dello stile di vita, ogni essere umano ha bisogno di una certa quantità di sostanze utili per mantenere la vitalità, che sono contenute nei prodotti naturali, e alcune sono addirittura prodotte dal corpo stesso.
Se per qualche motivo l'assunzione giornaliera di cibo non riesce a fornire al corpo umano la quantità necessaria di nutrienti, vari integratori vengono in soccorso, ed è qui che ricordiamo l'alimentazione sportiva.
Secondo la definizione scientifica le persone si dividono in somatotipi, in termini generali sono:
Ectomorfi – magri e hanno difficoltà ad acquisire massa muscolare
Mesomorfi – naturalmente atletico e muscoloso, ma anche incline ad ingrassare
Endomorfi
– inclini all’obesità, hanno un metabolismo lento 
Per ogni tipo di corporatura esiste una strategia di allenamento e una dieta separata, ma questo accade se il tuo corpo rientra nella definizione classica, il che in realtà è molto raro. Pertanto, per ogni persona è necessario selezionare individualmente sia un programma di allenamento che un piano nutrizionale, ed è meglio farlo da soli, dopo aver studiato a fondo il proprio corpo per molti mesi o addirittura anni trascorsi in palestra. Nessun allenatore studierà il tuo corpo meglio di te.
Nella fase iniziale dell'allenamento, indipendentemente dal tipo di corporatura e dagli obiettivi, i compiti principali in palestra sono:
L'alimentazione di un atleta principiante o di un ragazzo fitness ha le sue caratteristiche, indipendentemente dal tipo di corporatura. I principianti con allenamenti di forza hanno bisogno di una dieta equilibrata e di cibi ricchi di proteine, per cominciare, puoi iniziare con 2 g per 1 kg del tuo peso al giorno, poi con l'aumento della forma fisica e dell'appetito aumentare gradualmente fino a 3-4 g. per kg di peso.
Per quanto riguarda i carboidrati, tutto è individuale, la norma consigliata va da 2 a 7 grammi per 1 kg di peso corporeo, a seconda del volume e del tipo di allenamento, nonché degli obiettivi prefissati. Se l'obiettivo è bruciare i grassi, saranno sufficienti 2 grammi. carboidrati per kg di peso e se lavori per peso, la quantità di carboidrati per kg di peso può raggiungere 7 o più grammi.
Dove prendiamo tutti questi grammi per kg di peso?
Tutto è abbastanza semplice, tutte le proteine e i carboidrati necessari si trovano nei prodotti naturali.
I migliori alimenti naturali ricchi di proteine: uova, ricotta, carne, pollame, pesce, latticini
le migliori fonti naturali di carboidrati sono vari cereali e cereali, patate al forno, banane e altri frutti, pane nero integrale, pasta di semola.
Probabilmente ti starai chiedendo, dov'è la nutrizione sportiva qui, visto che l'articolo ne parla? Esatto, l'articolo parla di quale alimentazione sportiva scegliere per un allenamento per principianti in palestra e la migliore alimentazione sportiva per un principiante sono i prodotti naturali.
Valutazione dei 5 migliori prodotti naturali nelle categorie proteine e carboidrati, in termini di disponibilità e qualità:
Alimenti ricchi di proteine 
- Un uovo di gallina è la fonte proteica più economica e con il più alto grado di digeribilità, la cosiddetta proteina di riferimento. 1 uovo intero contiene 5-7 grammi. scoiattolo.
- La ricotta naturale è la migliore fonte di proteine della caseina e ha un grado di digeribilità più elevato rispetto alla carne. Richiede molto tempo per essere digerito, quindi è ideale da usare prima dell'allenamento e prima di andare a letto. La quantità maggiore di proteine nella ricotta a basso contenuto di grassi allo 0% è di 18 g. proteine per 100 g. Prodotto.
- Petti di pollo - una dieta classica per gli atleti, 100 g. contiene 23 g. proteine e in aggiunta un insieme di vitamine, micro e macroelementi
- Latte fermentato - non tutti gli adulti possono accettare il latte in grandi quantità, quindi abbiamo scelto la pasta madre; il latte fermentato contiene anche un'enorme quantità di batteri benefici che hanno un effetto positivo sull'immunità del corpo e sulla microflora dello stomaco. 1 litro di antipasto contiene 30 grammi. scoiattolo, che non è affatto male, soprattutto d'estate quando hai sete.
- La tilapia è un pesce che ne contiene ben 26 grammi. proteine per 100 g. prodotto con una quantità minima di grassi, oltre a molti elementi utili. Lo puoi trovare in qualsiasi negozio di pesce.
Alimenti ricchi di carboidrati 
- Il grano saraceno è la regina dei porridge, questo prodotto porta un nome così orgoglioso, ed è difficile discuterlo; il grano saraceno contiene grandi quantità di vitamine B2, B6, B1, molto ferro e magnesio. In 100 gr. il grano saraceno bollito contiene 20 grammi. carboidrati.
- Il riso è un abbinamento con i petti di pollo, la stessa dieta classica degli sportivi, contiene vitamine B2, B6, B1 e tantissime fibre. In 100 gr. il riso bollito contiene 28 grammi. carboidrati e 2,6 g. scoiattolo.
- Le banane contengono carboidrati veloci, quindi sono ideali da mangiare prima dell'allenamento per ottenere rapidamente l'energia necessaria e dopo l'allenamento per chiudere la “finestra dei carboidrati”. Le banane sono ricche di potassio e magnesio, vitamine B6, B12. Una banana media contiene 40 grammi. carboidrati
- Le noci sono uno spuntino ideale per un atleta e un magazzino di vitamine e minerali. In media, noci di diverso tipo contengono 16-30 grammi. carboidrati per 100 g. Prodotto.
- La pasta di semola ha un basso indice glicemico, non superiore a quello del grano saraceno e del riso, ma è ricca di calorie e ben si adatta all'alimentazione durante il periodo di aumento di peso. Contiene 30 g. carboidrati e 5 gr. proteine per 100 g. prodotto cotto.
Ora prendiamo ad esempio un uomo di 75 kg che ha deciso di allenarsi in palestra e vuole diventare più grosso e più forte, come detto sopra, nella fase iniziale basteranno 2 grammi. proteine per 1 kg di peso corporeo, ottieni 150 grammi. proteine al giorno. In termini di carboidrati, saranno circa 375 grammi. in un giorno.
Facciamo un calcolo approssimativo della nutrizione giornaliera in base alle valutazioni dei prodotti:
Proteine: 2 uova - 12 gr., 1 confezione di ricotta 0% - 40 gr., 2x150 gr. petto di pollo – 69 gr., 1 litro di pasta madre – 30 gr. Totale – 151 gr. scoiattolo
Carboidrati: 300 gr. grano saraceno bollito – 60 gr., 300 gr. riso bollito - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. pasta bollita – 90 gr. Totale – 314 gr. carboidrati
In questo caso, abbiamo ottenuto la quantità necessaria di proteine e carboidrati esclusivamente da prodotti naturali e, come puoi vedere, abbiamo fatto a meno del gainer e delle proteine.
Puoi creare il tuo menu sportivo in base ai tuoi scopi e obiettivi, tagliare i carboidrati se vuoi perdere peso, aggiungerne altri se aumenti di peso. Seleziona i prodotti proteici adatti al tuo apporto proteico giornaliero.
Nutrizione sportiva per principianti: pro e contro
Devo ricorrere agli integratori alimentari o sono sufficienti i prodotti naturali?
In questo articolo volevamo mostrarti che l'alimentazione sportiva non è una panacea e che puoi ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo in allenamento ha bisogno da prodotti naturali. Pertanto, per prima cosa, rivedi la tua dieta, se contiene cibi ricchi di proteine in quantità sufficienti, se ci sono abbastanza carboidrati e crea la tua prima dieta sportiva.
Inizia a mangiare bene, perché salsicce e prosciutto non sono una fonte di proteine, sono una fonte di grassi, e solo allora inizia a navigare in Internet alla ricerca di alimentazione sportiva.
Se per qualche motivo non riesci a ottenere la quantità giornaliera necessaria di proteine e carboidrati da prodotti naturali, utilizza la nutrizione sportiva o addirittura.
Per i principianti che si allenano in palestra, è adatto il seguente schema per l'assunzione di nutrizione sportiva in base al tipo di corporatura:
Endomorfi– proteine dopo l'allenamento e di notte, preferibilmente proteine complesse dopo l'allenamento, caseina di notte, aminoacidi BCAA in polvere 5 g. prima dell'allenamento e 5 gr. dopo l'allenamento o con acqua durante l'allenamento.
Ectomorfi- gainer come seconda colazione e dopo l'allenamento, proteine durante il giorno e la notte, preferibilmente proteine della caseina prima di dormire, aminoacidi BCAA in polvere 5 g. prima dell'allenamento e 5 gr. dopo l'allenamento o con acqua durante l'allenamento.
Mesomorfi– proteine del siero di latte dopo l'allenamento e proteine della caseina prima di dormire, aminoacidi BCAA in polvere 5 g. prima dell'allenamento e 5 gr. dopo l'allenamento o con acqua durante l'allenamento.
In questa fase della tua attività di allenamento, forse questo assortimento di nutrizione sportiva sarà sufficiente, puoi aggiungere multivitaminici ai corsi e il complesso per un principiante è pronto.
Ricorda, nessuna alimentazione sportiva, indipendentemente dalla marca e dal costo, può sostituire i prodotti naturali!
La nutrizione sportiva è solo un integratore alimentare, non un farmaco miracoloso; tutti i risultati si ottengono esclusivamente con il duro lavoro in palestra, una corretta alimentazione naturale e un regime.
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Data di pubblicazione: 26/05/2014 ©sito
“Avere massa muscolare è meglio che non averla!” Un'impresa coraggiosa, vero?
Forse non l'intero pubblico del sito Nutrizione del razzo d'accordo con lei, perché molti possono giustamente dire: "I muscoli non sono importanti se non ci sono risultati visibili!". Questo è in parte vero, ma aspetta, se il tuo obiettivo è funzionalità, forza e resistenza, devi ancora pensare alla massa muscolare! Forse, ovviamente, non nella stessa misura in cui ci pensano i ragazzi che si sono posti l'obiettivo di avere semplicemente un bel corpo, ma comunque!
In questo materiale analizzeremo i 3 migliori integratori per la crescita muscolare. Per coloro che vogliono diventare più forti e resistenti, questo sarà un materiale utile, e per coloro che, con l'inizio della stagione fredda, stanno pensando di iniziare un “ciclo di guadagno di massa”, dovrebbe diventare davvero inestimabile!
Quando si avvicina la stagione fredda, molte persone pensano di iniziare un ciclo di aumento di massa, e giustamente, poiché questo è un ottimo momento per concentrarsi sull'aumento della massa muscolare e diventare un po' più forti.
Un adeguato aumento di massa implica il corretto rapporto tra le calorie ricevute, un apporto proteico sufficiente e un piano di allenamento efficace.
L'aggiunta giudiziosa di integratori sportivi alla tua dieta ti aiuterà anche efficacemente ad aumentare la massa muscolare.
Esistono molti integratori diversi sul mercato della nutrizione sportiva che promettono risultati fenomenali. Non mi fido davvero di queste grandi affermazioni perché non sono supportate da ricerche o anni di esperienza formativa. Pertanto i miei migliori integratori si baseranno non solo sulla mia esperienza personale pluriennale, ma anche sui risultati di numerosi test.
Quindi, ti presento i 3 migliori integratori nutrizionali per lo sportivo che ti aiuteranno sicuramente ad attivare la crescita muscolare:
1. Creatina
La creatina aumenta le capacità del tuo creatina fosfato, del tuo sistema energetico e del tuo sistema anaerobico. In poche parole, aumenta la forza, la resistenza e il recupero tra le serie. Per dirla in un modo molto semplice: puoi fare nove squat in una serie invece di otto.
Un aspetto molto importante dell'assunzione di creatina è questo aumenta il volume dell'allenamento in termini di giorni, settimane e mesi. E qui è tutto uguale: più volume di allenamento - più muscoli.
Guardando alla scienza, la creatina sembra essere l’integratore più efficace e meglio testato disponibile sul mercato della nutrizione sportiva per migliorare la resistenza anaerobica e la massa corporea.
Esistono circa centinaia di studi relativi all'effetto ergogenico (aumento dell'efficienza nell'esecuzione degli esercizi) della creatina. Circa il 70% di loro ha riportato un aumento della resistenza all'allenamento, mentre nessuno studio ha indicato un effetto ergolitico della creatina (prestazioni ridotte).
Sia a breve che a lungo termine, l'assunzione di creatina migliora la qualità dei tuoi allenamenti, il che porta a Aumento del 5-15% in forza e miglioramenti delle prestazioni. Inoltre, quasi tutti gli studi dimostrano che un uso corretto della creatina aumenta il peso corporeo di 1-2 chilogrammi nella prima settimana dopo l'assunzione.
nel rapporto Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, gli autori indicano:
"La grande quantità di ricerche condotte con risultati positivi sull'integrazione di creatina monoidrato ci porta alla conclusione che è l'integratore nutrizionale più efficace oggi disponibile per migliorare l'esercizio ad alta intensità e costruire massa muscolare magra."
Uno studio recente ha scoperto regime ottimale per l’uso della creatina, che ha aumentato la creatina nei muscoli del 10-40%. Secondo questo schema è necessario consumare circa 0,3 g di creatina. per chilogrammo di peso corporeo durante i primi 5-7 giorni. Questo periodo di assunzione è chiamato “fase di carico”. Ad esempio, se pesi 70 kg, devi consumare circa 20 grammi. creatina 5 gr. per ogni appuntamento (4 volte al giorno).
Dopo la fine della “fase di carico” (5-7 giorni), è necessario assumere 3-5 grammi di creatina al giorno. Nello stesso studio, è stato condotto un esperimento senza una “fase di carico” e un ciclo di assunzione di creatina, questo regime non ha mostrato risultati così efficaci nel mantenere livelli ottimali di creatina nei muscoli.
L'assunzione di creatina non è una necessità urgente per tutti coloro che si allenano in palestra, ma se vuoi aumentare l'efficienza del lavoro in palestra e, di conseguenza, il risultato dei tuoi allenamenti, allora la creatina è l'integratore ottimale in termini del rapporto qualità/prezzo.
Conclusione:
1. L'assunzione di creatina è completamente sicura.
2. L'efficacia di questo integratore è stata dimostrata da numerosi studi indipendenti in tutto il mondo.
3. L'integratore viene venduto a prezzi convenienti ed è disponibile per la maggior parte dei professionisti.
Nota
Sul nostro sito web puoi acquistare Creatina MAX con un sistema di trasporto. Cos'è un sistema di trasporto? Il sistema di trasporto consente alla creatina di essere assorbita al 100%, puoi essere certo che tutti i nutrienti andranno direttamente ai tuoi muscoli!
IN Creatina MAX da Nutrizione del razzo utilizza un “sistema di trasporto intelligente” composto da arginina, glutammina, taurina e citrillina.
Inoltre, 5 grammi per porzione di creatina monoidrato micronizzata. E il gusto eccellente dell'uva: vale la pena provarlo!
2. Beta-alanina
Una delle principali teorie sull'affaticamento muscolare è accumulo di ioni idrogeno nei muscoli(come risultato di una diminuzione del pH). La beta-alanina è un amminoacido che aiuta a contenere l'idrogeno in eccesso nei muscoli, di conseguenza aiuta ad aumentare le prestazioni del sistema energetico anaerobico.
Esistono numerosi studi attendibili che dimostrano che la beta-alanina ha un effetto positivo sulle prestazioni fisiche. Uno studio ha scoperto che l’assunzione di beta-alanina prima dell’esercizio aumentava di un numero extra il numero di ripetizioni eseguite in una serie. Ad esempio, se ti alleni con un range di ripetizioni medie (8-15 ripetizioni), puoi contare su 3 ripetizioni in più per serie. La beta-alanina migliora anche le prestazioni nell'allenamento a intervalli e negli sprint.
È interessante notare che la creatina e la beta-alanina funzionano separatamente l'una dall'altra e, se le usi insieme (o con un breve intervallo), ottieni doppio incremento della produttività. Come avviene questo? Esistono due sistemi anaerobici responsabili delle fonti energetiche durante il lavoro in palestra: il fosfageno (sistema di risposta rapida) e il sistema energetico glicolitico.
La creatina aiuta il funzionamento del sistema fosfageno, mentre la beta-alanina aumenta la capacità del sistema glicolitico. Pertanto, se ne hai la possibilità, bevi insieme una porzione di creatina e beta-alanina.
Dose giornaliera consigliata di beta-alanina: 2-5 grammi. Proprio come la creatina, l'efficacia dell'assunzione di questo integratore non dipende dall'ora del giorno in cui viene assunto, quindi puoi prenderlo in qualsiasi momento conveniente per te.
Quando prendi la beta-alanina, potresti avvertire una sensazione di formicolio: questa è una situazione normale, non dovresti preoccuparti.
Conclusione:
1. La beta alanina ti aiuta a eseguire più ripetizioni poiché ritarda il dolore muscolare
2. È meglio usarlo insieme alla creatina, in questo caso si ottengono risultati doppi
Nota
Una grande dose di beta-alanina è contenuta nel prodotto Energy BCAA di Nutrizione del razzo- 1,5 grammi per porzione. Beta-alanina presente BCAA energetici lavora in sinergia con citrullina E BCAA.
Inoltre, il prodotto contiene dosaggi operativi: l-carnitina, taurina E estratto di tè verde. Questo è un eccellente complesso energetico che aiuta a far fronte all'affaticamento muscolare durante l'allenamento.
Puoi acquistare questo prodotto direttamente sul nostro sito!
3. Proteine
Ammettiamolo: se vuoi costruire massa muscolare magra e non assumere la tua dose giornaliera di proteine (1,5 - 2,5 grammi per peso corporeo), rischi di non concretizzare i risultati ottenuti in palestra. Certo, puoi circondarti di cibi proteici e svegliarti e addormentarti al suono della cottura del petto di pollo, ma è molto più facile e conveniente servirti e bere un paio di frullati proteici al giorno. Inoltre, nelle proteine di alta qualità troverai un profilo aminoacidico completo.
Le proteine del siero di latte sono una fonte proteica derivata dal latte. Più recentemente, le proteine del siero di latte sono diventate ancora più popolari tra gli atleti è stata dimostrata una dipendenza diretta dell'aumento delle prestazioni atletiche dall'apporto proteico. È una fonte di un ricco profilo aminoacidico, tra cui un numero di aminoacidi essenziali come gli aminoacidi a catena ramificata.
Esiste un’ampia base scientifica che dimostra l’efficacia delle proteine del siero di latte nell’aumentare la forza e la massa muscolare. Naturalmente, i risultati non sono del tutto chiari, ma esistono prove significative che suggeriscono che le proteine del siero di latte aumentano sia la forza che la massa muscolare.
Inoltre, studi recenti hanno dimostrato che gli aminoacidi che compongono le proteine del siero di latte attivano in particolare le vie di segnalazione cellulare MTOR, responsabile della sintesi proteica muscolare e dell'ipertrofia muscolare. Apparentemente ciò è dovuto all'elevata concentrazione leucina nelle proteine.
Una singola assunzione di proteine varia nell'intervallo di 20-30 grammi. Gli esperti consigliano di assumere proteine subito dopo l'allenamento, ma puoi bere un frullato proteico anche in altri momenti, a seconda dell'apporto proteico giornaliero e del peso corporeo.
Conclusione:
1. Le proteine del siero di latte sono un'eccellente fonte di proteine biodisponibili
2. Ha un alto contenuto di BCAA
3. La cosa principale è scegliere un marchio di qualità e i tuoi progressi saranno evidenti nel prossimo futuro
Nota
Se stai cercando proteine di qualità, assicurati di dare un'occhiata più da vicino a SUPERSTAR Whey Protein. Nelle nostre proteine utilizziamo due fonti: concentrato (classico) e isolato (proteine altamente purificate).
Il miglior profilo aminoacidico sul mercato e l'assenza di dolcificanti e conservanti dannosi.
Scegli saggiamente l'alimentazione sportiva, poiché può dare un contributo tangibile ai tuoi progressi nello sport!
Ciao Ciao! Oggi cercheremo di comprendere la varietà di integratori che permettono di costruire massa muscolare. Chi ha appena iniziato ad allenarsi si perde facilmente tra gli scaffali dei negozi specializzati pieni di lattine dai nomi ancora sconosciuti. Senza sufficiente esperienza, c'è un alto rischio di acquistare "manichini" pubblicizzati, che non porteranno alcun effetto, ma ti costringeranno a sprecare denaro, nervi e tempo. Ti aiuterò a capire quale alimentazione sportiva per la crescita muscolare è giusta per te, come sceglierla e utilizzarla correttamente.
Ciò che chiamiamo crescita muscolare, scientificamente, suona come “ipertrofia del tessuto muscolare”. Si verifica quando le fibre muscolari vengono danneggiate da un'intensa attività fisica. Per ripristinare l'integrità, la cellula muscolare aumenta il numero di miofibrille (struttura contrattile costituita da proteine di actina e miosina) e di sarcoplasma (fluido nutriente tra le fibre muscolari, contiene proteine, glicogeno). Si scopre che la risposta del tessuto muscolare allo stress è la sintesi proteica. Quanto più viene prodotto, tanto più forte diventa il muscolo.
I seguenti fattori influenzano la sintesi proteica:
- Sufficiente apporto di proteine dall'esterno.
- Energia. Questo processo consuma energia, richiede molto "carburante": il glucosio, che si forma durante la scomposizione del glicogeno nei muscoli. Anche la creatina fosfato e gli acidi grassi servono come fonte di energia.
- Aminoacidi. I principali componenti costruttivi delle proteine.
- Ormoni. Gli ormoni anabolizzanti (androgeni) innescano il processo di sintesi delle miofibrille. Un aumento dei livelli di testosterone nel sangue si verifica a causa dello stress causato dall’attività fisica.
La nutrizione sportiva è davvero necessaria?
Sembrerebbe che se capisci come cresce la massa muscolare, puoi semplicemente seguire una dieta che includa le sostanze necessarie. C'è un "ma": anche con una dieta corretta ed equilibrata, è impossibile raggiungere il rapporto richiesto tra proteine, grassi e carboidrati in combinazione con microelementi, vitamine e altre sostanze necessarie per un atleta.
Costruire e preparare il menù perfetto richiederà tutto il tuo tempo, comprese ore di formazione. La nutrizione sportiva è un'alternativa conveniente che fornisce al corpo... L'importante è non accettare tutto sconsideratamente, soccombendo ai consigli pubblicitari. Solo uno può selezionare correttamente il complesso richiesto.
Vantaggi e svantaggi della sporsite
Abbiamo già identificato i principali vantaggi: praticità ed equilibrio. Ma non sono gli unici. I benefici della nutrizione sportiva includono:
- Maggiore efficienza dell'allenamento e maggiore resistenza.
- Accelerare i processi metabolici, bruciare i depositi di grasso durante l'esercizio.
- Controllo dell'appetito.
- Migliorare le condizioni dell'organismo attraverso il corretto dosaggio di vitamine, micro e macroelementi.
- Aiutare il corpo ad adattarsi all'allenamento intenso e a riprendersi da esso.
Ci sono molti oppositori della nutrizione sportiva. I principianti spesso sentono storie su come provoca la crescita del seno, la caduta del fegato e la diminuzione della libido. Queste storie sono nate a causa dell'ignoranza. In primo luogo, non confondere la nutrizione sportiva con il doping. Il primo è un'aggiunta naturale al cibo che aiuta a mantenere l'equilibrio dei nutrienti. Il doping è un prodotto farmaceutico che consente di raggiungere livelli senza precedenti nello sport, impossibili per una persona comune. E questo spesso costa agli atleti la loro salute.
In secondo luogo, l'uso della nutrizione sportiva richiede un approccio competente. Se soffri di malattie croniche ai reni, al fegato o al metabolismo, è necessario consultare il medico prima di iniziare l'allenamento.
Lo svantaggio su cui è difficile discutere è il prezzo. Sì, una buona alimentazione sportiva non è economica, ma la qualità, l'effetto e la salute si pagano.
Come scegliere la giusta alimentazione sportiva?
Oggi il mercato della nutrizione sportiva è addirittura saturo di prodotti. Per non perdersi in questa diversità è necessario rispettare alcune regole.
A cosa dovresti prestare attenzione?
- Dati iniziali. Vengono presi in considerazione età, sesso, tipo di corporatura, esperienza di allenamento e obiettivi desiderati. Consiglio di consultare un personal trainer e un nutrizionista che può aiutarti a creare un pacchetto nutrizionale sportivo individuale.
- Produttore. Si consiglia di scegliere prodotti di produttori affermati presenti sul mercato da almeno 3 anni. I leader nella produzione di nutrizione sportiva di alta qualità sono aziende provenienti dalla Germania e dagli Stati Uniti.
- Luogo d'acquisto. Per evitare di imbattersi in alimenti contraffatti, è opportuno acquistare gli alimenti in negozi specializzati e da fornitori ufficiali che forniscono tutti i documenti e i certificati di qualità necessari.
Leggendo l'etichetta:
- Controllo obbligatorio della data di scadenza.
- Sapori. Per migliorare il gusto, i produttori aggiungono aromi all'alimentazione sportiva. Dovresti scegliere alimenti che contengano esaltatori di sapidità naturali in modo da non causare reazioni allergiche.
- Composto. Monitorare la quantità di principi attivi negli integratori in modo che quando vengono combinati, il corpo non si saturi.
Valutazione dei migliori integratori per la crescita muscolare
Siamo arrivati alla parte più interessante. Cercherò di evidenziare gli integratori alimentari più efficaci per la crescita muscolare.
- Proteina. È un assioma che le proteine e la rapida crescita muscolare siano interconnesse. Le proteine si dividono in veloci (whey, whey), lente (caseina, caseina) e complesse. Il siero di latte viene assorbito rapidamente e partecipa più attivamente ai processi anabolici. Le proteine della caseina forniscono gradualmente al corpo energia e materiali da costruzione. Questo tipo è ottimo per aumentare la massa muscolare magra.
- Chi guadagna. Una miscela di proteine e carboidrati. e una rapida ricostituzione del potenziale energetico. Non adatto agli endomorfi, perché... i loro carboidrati contenuti nel gainer andranno nei depositi di grasso. Dose consigliata: un'ora prima dell'allenamento e subito dopo, nei giorni di riposo, 1 dose al giorno al mattino.
- Creatina. Una delle sostanze preferite nel bodybuilding e. Convertito nel corpo in creatina fosfato, la più importante fonte di energia per le fibre muscolari. Aumenta la forza, la resistenza, aiuta la crescita della massa muscolare. Dosaggio – 5 grammi di sostanza secca al giorno.
- BCAA. Una miscela di tre aminoacidi: isoleucina, valina e leucina. Partecipa ai processi anabolici che si verificano nel tessuto muscolare. Questi aminoacidi essenziali sono maggiormente consumati dal tessuto muscolare. Preso prima e dopo l'allenamento.
- Complessi di aminoacidi. Qui tutto è uguale ai BCAA: stimolano la sintesi proteica, promuovendo la crescita attiva della massa muscolare.
- Vitamine e minerali. Aiutano il corpo a tollerare facilmente lo stress e aiutano a migliorare i processi metabolici. È importante ricordare che un eccesso di vitamine è altrettanto dannoso di una carenza, quindi la dose giornaliera deve essere attentamente monitorata.
Ricerca a sostegno dell'efficacia degli integratori sportivi
JISSN (International Journal of the Society of Sports Nutrition) ha pubblicato un'analisi della ricerca scientifica sugli integratori sportivi, classificandoli in base alla loro efficacia nell'aumento della massa muscolare. Naturalmente, le proteine, i gainer e la creatina monoidrato sono riconosciuti come efficaci. I complessi di aminoacidi (inclusi BCAA), multivitaminici e acido arachidonico (acido polinsaturo omega-6) sono considerati probabilmente efficaci.
Conclusione
La sola nutrizione sportiva non promuoverà la crescita muscolare. È veramente efficace solo in combinazione con un regime e un tipo di allenamento opportunamente selezionati, nonché con una dieta razionale ed equilibrata e uno stile di vita sano. A proposito, in questo video Denis Semenikhin parla delle sue preferenze nella nutrizione sportiva:
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