Il riscaldamento in una lezione di educazione fisica è una cosa semplice, ma necessaria. È lei che ti permette di preparare i muscoli per l'esecuzione di esercizi fisici e protegge i bambini da tutti i tipi di lesioni nel processo di allenamento.
Riscaldati per l'educazione fisica
Il riscaldamento è la base dell'educazione fisica e dovrebbe coprire al massimo l'intero corpo. Tuttavia, questo non richiede molto tempo e la versione standard copre solo 10-15 minuti di lezione. Oltre al programma principale, vale la pena includere un riscaldamento potenziato per quei gruppi muscolari che saranno coinvolti nella lezione: ad esempio, prima di correre, prestare molta attenzione al riscaldamento delle gambe.
Quindi, il riscaldamento standard per la scuola viene eseguito dalla posizione base delle gambe alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli tra loro, le braccia lungo il corpo o sui fianchi:
- inclinando la testa avanti e indietro per 4 conteggi (8-12 volte);
- la testa si inclina a destra e a sinistra per 4 conteggi (8-12 volte);
- la testa si gira ai lati per 4 conteggi (8-12 volte);
- rotazione della testa in un cerchio 2 volte in entrambe le direzioni;
- mani alle spalle, rotazione delle spalle avanti e indietro per 4 conteggi (8-12 volte);
- riscaldare i polsi - rotazione in entrambe le direzioni 2-4 volte;
- riscaldamento dei gomiti - rotazione in entrambe le direzioni 4 volte;
- rotazione nella parte bassa della schiena in un cerchio 2-4 volte in ciascuna direzione;
- il busto si inclina avanti e indietro per 4 conteggi (8 volte);
- il busto si inclina a destra ea sinistra per 4 conteggi (8 volte);
- riscaldamento delle articolazioni della caviglia - rotazione in senso orario e antiorario, 4 cerchi in ciascuna direzione;
- un riscaldamento simile per le articolazioni dell'anca;
- metti le mani sopra le ginocchia ed esegui la rotazione nell'articolazione del ginocchio 2-4 cerchi in ciascuna direzione;
- eseguire affondi classici in avanti - 8 volte per gamba;
- oscillazioni delle gambe - 10-15 oscillazioni per ogni gamba.
Se è necessario dedicare un minuto di educazione fisica in un'altra lezione, ad esempio, un riscaldamento 
in una lezione di inglese puoi lasciare solo quegli esercizi che interessano collo, spalle e braccia, oltre ad aggiungere stringere e aprire i pugni per riscaldare le mani.
Allenamento divertente per i bambini
Ai bambini piccoli non piacciono molto i normali riscaldamenti, ma se accendi una musica allegra e allegra per un po ', anche il riscaldamento più ordinario si spegnerà con il botto. Un'altra buona mossa è invitare uno degli studenti a riscaldarsi (ovviamente, devi chiedere esercizi corretti). In questo caso, nella scuola elementare, anche il riscaldamento viene trattato con grande interesse.
Il riscaldamento è una componente importante e una fase obbligatoria prima di qualsiasi allenamento, da cui dipendono la prontezza dell'intero organismo e il raggiungimento di un risultato efficace dopo le lezioni principali. Gli esercizi di riscaldamento riscaldano gradualmente i muscoli, preparando il corpo e il corpo allo stress.
Scopo del riscaldamento
Riscaldamento - esercizi eseguiti prima dell'allenamento al fine di:
- Allungando i muscoli del corpo, prevenendo lesioni quando si lavora con il proprio peso o con un peso aggiuntivo;
- Migliorare il lavoro del sistema cardiovascolare, dilatare i vasi sanguigni e aumentare la frequenza cardiaca per un migliore apporto di sangue al corpo;
- Accelerazione del metabolismo;
- Ha un effetto positivo sul sistema nervoso e migliora l'impostazione per lo sport.
Regole di riscaldamento
Gli esercizi di riscaldamento accelerano la circolazione sanguigna, ampliano la gamma di movimento delle articolazioni, aiutando a prevenire gli infortuni. Gli esercizi di riscaldamento devono essere selezionati tenendo conto dell'età, dello stato di salute, del tipo di corporatura e del gruppo muscolare in allenamento. Il riscaldamento può essere suddiviso in gruppi:
Universale o generale. Eseguito prima di qualsiasi esercizio fisico, preparando l'intero corpo all'allenamento.
Speciale.È finalizzato al massimo riscaldamento dei muscoli che verranno allenati in allenamento.
Allungamento. Una forma popolare di riscaldamento del corpo, migliora l'estensibilità muscolare e la mobilità articolare. Viene allevato in un gruppo separato, sebbene i suoi elementi possano essere presenti nel complesso generale di riscaldamento.
Regole di base per tutti i tipi di riscaldamento:
- Gli esercizi dovrebbero essere semplici.
- La durata della sessione di riscaldamento dovrebbe essere di circa 15 minuti.
- Il riscaldamento inizia dalla parte superiore del corpo, spostandosi gradualmente verso le parti inferiori del corpo.
Esercizi di riscaldamento
La prima serie di esercizi in esame è considerata universale ed è adatta alla maggior parte delle persone, prima di qualsiasi allenamento, sia in palestra che quando ci si allena a casa.
Riscaldamento del collo.
Riscalda i muscoli delle spalle e delle braccia:
Riscalda i muscoli del torace e della schiena:
Stai dritto, braccia piegate ai gomiti, posizione perpendicolare al corpo all'altezza del torace. Porta le spalle il più indietro possibile, piegando i gomiti, allo stesso tempo girando di lato, cercando di chiudere le scapole. Tornare alla posizione di partenza e riprendere i movimenti con una virata in direzione opposta. 
Riscaldamento della parte bassa della schiena:
Riscaldamento gambe:
Una serie di esercizi di stretching di riscaldamento
Quale tipo di riscaldamento scegliere dipende dalla complessità dell'allenamento principale e dal gruppo muscolare in allenamento. In ogni caso, se si salta il riscaldamento e si passa agli esercizi principali, c'è un alto rischio di lesioni o strappi muscolari. Allo stesso tempo, non dovresti esaurirti con esercizi di riscaldamento. Dovrebbe preparare il corpo per un allenamento completo e non esaurirlo prima.
COMPLESSO № 1
1. Una serie di esercizi quotidiani esercizi mattutini .
COMPLESSO № 2
2. Una serie di esercizi per formare la postura corretta.
Gli esercizi di questo complesso possono essere eseguiti da 1 a 6 volte al giorno, ripetendo ciascuno di essi 4-5 volte a ritmo lento, fino al dolore fattibile (se presente), con la massima libertà di movimento possibile. All'inizio, la tensione dovrebbe essere compresa tra 2 e 4 secondi, aumentare gradualmente fino a 8-10 secondi.
1.I.P. (Posizione di partenza) - gambe divaricate, mani davanti al petto, dita intrecciate nel castello. Ruota il corpo, la testa, le braccia a destra; quindi allunga le braccia in avanti, allontanando i palmi delle mani da te, con un ritardo statico a destra, espira. Lo stesso a sinistra.
2.I.P. - lo stesso. Mani in avanti, poi, girando il busto e dirigendosi a destra, porta indietro il gomito destro, torcendo le mani con i palmi lontano da te. Con la mano sinistra, premi con tensione la mano destra (guardando il gomito destro in modo che i muscoli del collo si irrigidiscano), espira. Lo stesso a sinistra.
3. Ruota il busto a destra, alza le braccia sopra la spalla destra, girando le mani con i palmi lontano da te. Premi la mano sinistra sulla destra, espira. Lo stesso a sinistra.
4. I.P.: gambe divaricate, mani dietro la testa, dita nella "serratura". Ruotare il corpo a sinistra, allargare i gomiti, piegarsi in SP, unire i gomiti, inclinare la testa in basso, premere più volte la parte posteriore della testa con le spazzole. Lo stesso a destra.
5. I.P.-alzarsi con le gambe divaricate, le braccia in basso nella "serratura". Fai un cerchio, le mani a destra, mentre giri i pennelli verso l'esterno. Lo stesso a sinistra.
6. Esercizi con un bastone da ginnastica. I.P. - gamba divaricata, ginnasta. rimani sotto. Ruotando il busto a destra, allunga il braccio destro in alto e di lato. Premi il bastone con la mano sinistra, espira. Lo stesso a sinistra.
7.I.P. - gamba divaricata, bastone in basso, presa dall'alto. Alza le braccia sopra la testa, fai tre busti in avanti, tre indietro, tre a destra, tre a sinistra, poi tre giri del busto a destra e tre a sinistra. Espira dopo ogni serie di movimenti.
8.I.P. - gamba divaricata, bastone dietro la schiena in basso. Fai tre giri del busto a destra, premendo il bastoncino sulla coscia sinistra. Lo stesso a sinistra.
9.I.P. - gambe unite, attaccate alle spalle. Fai tre inclinazioni del busto a destra, sinistra, avanti e indietro, quindi tre giri del busto a destra e a sinistra, piegando le gambe alle ginocchia. Espira dopo ogni serie di movimenti.
10. I.P. - seduto sui talloni, le mani davanti a te. Porta la mano destra attraverso la parte superiore dietro la schiena e la sinistra attraverso la parte inferiore, le mani nella "serratura". Mantieni la posa per 5 secondi. Lo stesso cambiando la posizione delle mani.
11.I.P. - sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo. Raggruppati lentamente, mentre fai un respiro profondo. Espira lentamente, tornando a I.P.
COMPLESSO № 3
3. Una serie di esercizi per lo sviluppo della flessibilità
Tutti gli esercizi vanno eseguiti in ordine senza interruzioni o con quelli molto brevi, se proprio si vuole fare una pausa.
Esercizio numero 1: Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura. Esegui inclinazioni a sinistra e a destra. 12 volte.
Esercizio numero 2: metti i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura - rotazioni circolari del corpo. 8 volte a sinistra, 8 volte a destra.
Esercizio numero 3: unisci i piedi, le mani sulle ginocchia - rotazione circolare delle ginocchia. 8 volte a sinistra, 8 volte a destra.
Esercizio numero 4: piegare in avanti una gamba, le mani sulla cintura - rotazioni circolari della gamba piegata al ginocchio. 8 volte con una gamba, poi 8 volte con l'altra gamba.
Esercizio numero 5: Unisci i piedi - piegati in avanti. Esegui 12 movimenti elastici.
Esercizio numero 6: metti i piedi sulla doppia larghezza delle spalle - piegamenti in avanti. Esegui 12 movimenti elastici.
Esercizio numero 7: affondo di lato. Sposta il peso del corpo sulla gamba destra, allunga la gamba sinistra, quindi cambia la posizione delle gambe. 12 volte.
Esercizio numero 8: Allarga i piedi a una larghezza di una spalla e mezza, afferra i piedi con le mani, cercando di sederti il più in basso possibile, raddrizzando la schiena e portando il bacino in avanti. Eseguire entro 1 minuto.
Esercizio numero 9: inginocchiati, afferra le mani nel castello. Esegui squat a destra e a sinistra, toccando alternativamente il pavimento con i glutei. 6 volte in ogni direzione.
Esercizio numero 10: siediti sul pavimento, unisci le gambe ed esegui 12 piegamenti in avanti elastici.
Esercizio numero 11: sedersi sul pavimento e allargare le gambe dritte ai lati, eseguire piegamenti in avanti elastici. 12 volte.
Esercizio numero 12: Siediti sul pavimento, allunga la gamba sinistra, piega la gamba destra e portala indietro, piegati in avanti. Fai 12 curve elastiche e cambia gamba.
Esercizio numero 13: Siediti sul pavimento, intrecciati in un "loto" e piegati in avanti. 12 volte.
Esercizio numero 14: Siediti sul pavimento, unisci i piedi, quindi allarga le gambe ai lati con i gomiti. 16 volte.
Esercizio numero 15: sdraiati a pancia in giù, piega le braccia ai gomiti. Raddrizza le braccia, piega la schiena, alza la testa. Rimani in questa posizione per 30 secondi.
Esercizio numero 16: sdraiati a pancia in giù, prendi le mani sui piedi. Piega la schiena, alza la testa. Rimani in questa posizione per 30 secondi.
Esercizio numero 17: sdraiati a pancia in giù, piega le ginocchia. Raddrizza le braccia, piega la schiena. Rimani in questa posizione per 30 secondi.
Esercizio #18: Esegui un "ponte ginnico". Rimani in questa posizione per 30 secondi.
Esercizio numero 19: unisci i piedi, piegati in avanti. Rimani in questa posizione per 30 secondi.
COMPLESSO № 4
4. Una serie di esercizi per lo sviluppo della coordinazione del movimento.
1. In piedi davanti allo specchio, mani in alto - inspira, abbassa - espira.
2.Parvaya mano in avanti, a sinistra di lato, quindi cambiare mano.
3. Toccare la punta del naso con l'indice della mano sinistra, poi con la destra, ad occhi chiusi.
4. Mani alle spalle, piede destro di lato sulla punta, mani ai lati, metti il piede. Poi anche con il piede destro.
5. Far rotolare la palla con un piede, poi l'altro.
6. Camminare con un sollevamento del ginocchio alto.
7. Lanciare una pallina nel telaio.
8. Colpire la palla sul bersaglio, prima con una mano, poi con l'altra.
9. lanciare la palla sopra la testa mentre si cammina in cerchio.
10. Mentre sei in piedi, lancia la palla in alto, fai un giro completo con il corpo e prendi la palla.
11. Mani ai lati, gambe unite. Stai su una gamba per 5 secondi, poi sull'altra.
12. Esercizi di camminata e respirazione.
COMPLESSO № 5
5. Una serie di esercizi di rilassamento.
Gli psicologi offrono un programma psicologico e pedagogico completo "Prepariamoci per gli esami". Il suo obiettivo è aiutare gli studenti a concludere l'anno scolastico nella migliore forma psicofisica possibile.
La parte più importante di questo programma è uno speciale allenamento psicofisico, in particolare la padronanza della tecnica degli esercizi di rilassamento. Offriamo una tale serie di esercizi che devono essere eseguiti da tutti i futuri esaminatori. Buona fortuna a te!
E. Metodo di rilassamento progressivo Jacobson
Il metodo elimina l'ansia in situazioni stressanti.
Il processo di rilassamento passa attraverso le seguenti fasi.
I. Cerca di rilassarti.
II. Rilassamento.
III. Osservazione del processo di transizione dalla tensione al rilassamento.
IV. "L'esperienza del relax". Il rilassamento avviene in fasi:
Fase 1: rilassamento dei muscoli delle mani.
Fase 2: rilassamento dei muscoli delle gambe.
Fase 3: lavoro sulla respirazione.
Fase 4: rilassamento dei muscoli della fronte.
Fase 5: rilassamento dei muscoli degli occhi.
Fase 6: rilassamento dei muscoli dell'apparato vocale.
Ogni fase di rilassamento corrisponde a esercizi specifici. Padroneggiare queste tecniche aiuterà gli scolari a ripristinare il loro equilibrio neuropsichico il prima possibile, a sentirsi riposati e pieni di energia.
Rilassamento dei muscoli delle braccia (4-5 minuti)
Mettiti comodo (seduto o sdraiato). Rilassati il più possibile. Con un completo rilassamento, stringi il palmo della mano destra a pugno, controllando il grado di compressione, senti la tensione nei muscoli della mano, dell'avambraccio, quindi apri il pugno e senti il rilassamento. Confronta i tuoi sentimenti.
Stringi di nuovo il pugno più forte che puoi e mantieni la tensione. Apri il pugno, cerca di raggiungere un profondo rilassamento. Confronta i tuoi sentimenti.
Ripeti con la mano sinistra. Durante questo periodo, tutto il corpo rimane completamente rilassato.
Stringi le dita di entrambe le mani a pugno. Senti la tensione nelle dita e negli avambracci. Apri le dita, rilassati. Confronta i tuoi sentimenti. Continua a rilassarti.
Piega il braccio destro all'altezza del gomito e contrai i bicipiti. Stringere il più possibile i bicipiti, controllare la tensione dei bicipiti. Allunga il gomito, rilassa i bicipiti e senti la differenza. Cerca di sentire il più possibile il rilassamento dei bicipiti. Stringere di nuovo i bicipiti, mantenere la tensione, sentire il grado di tensione. Rilassati completamente. Confronta i tuoi sentimenti.
Focalizza costantemente la tua attenzione sulle sensazioni di tensione e rilassamento.
Ripeti lo stesso con la mano sinistra.
Ripeti lo stesso con entrambe le mani contemporaneamente.
Variare il grado e la durata della tensione muscolare prima di rilassarsi. Confronta i tuoi sentimenti.
Allunga le braccia in avanti e senti la tensione nei tricipiti. Riporta le mani nella posizione originale, rilassati, senti la differenza nelle sensazioni. Ripeti ancora una volta. Confronta di nuovo i tuoi sentimenti.
Ora prova a rilassare completamente i muscoli delle braccia senza pretensionare. Continua a rilassarti sempre di più, raggiungi un rilassamento più profondo. Nota la sensazione di calore e pesantezza nelle tue mani mentre ti rilassi. Di' a te stesso: "Le mani sono rilassate e pesanti... rilassate e pesanti".
Rilassamento dei muscoli del collo e della schiena (4-5 minuti)
Concentrati sui muscoli del collo. Inclina la testa all'indietro il più possibile, senti la tensione nel collo. Gira la testa completamente a sinistra. Nota la tensione. Gira la testa a destra verso il fallimento, senti la tensione. Riporta la testa nella posizione originale. Relax. Confronta i tuoi sentimenti.
Inclina la testa in avanti, tocca il petto con il mento. Senti la tensione nel tuo collo. Riporta la testa alla posizione di partenza. Rilassati, sentiti caldo e rilassato.
Alza le spalle alle orecchie, avvicina le scapole senza sforzare le braccia. Fai un movimento circolare con le spalle alla massima ampiezza. Riporta le spalle nella loro posizione originale. Relax. Senti il piacevole contrasto tra tensione e rilassamento.
Inarca la colonna vertebrale e senti la tensione lungo la colonna vertebrale. Ritorna alla posizione di partenza. Senti il rilassamento, si diffonde su tutta la schiena. "La schiena è pesante e calda." Senti il piacevole calore...
Rilassamento della parte inferiore del corpo (4-5 minuti)
Concentrati sulla parte inferiore del corpo. Stringere i glutei e le cosce, premendo saldamente i talloni sul supporto. Rilassati... nota la differenza di sensazioni. Stringere e rilassare di nuovo i fianchi. Tienili tesi.
Mantenendo la tensione nei glutei e nei fianchi, piega i piedi, i calzini - su te stesso, senti la tensione nei muscoli del polpaccio. Relax. Ancora più profondo... più profondo.
Senti il rilassamento di tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Nota come le gambe diventano più pesanti mentre ti rilassi. "Gambe sciolte e pesanti." Senti il calore diffondersi attraverso le gambe. "Le gambe sono pesanti e calde."
COMPLESSO № 6
6. Un complesso di esercizi generali di sviluppo senza oggetto.
Ripeti ogni esercizio 6-10 volte.
1.IP (posizione di partenza) - in piedi, braccia lungo il corpo. Camminare sul posto, accelerare, poi rallentare. 1 minuto.
2.I.P. - in piedi, alza le braccia, riporta la gamba alla punta del piede - piegati - inspira, abbassa le braccia, metti il piede - espira.
3.I.P. - in piedi, braccia distese, movimenti circolari delle braccia nelle articolazioni della spalla avanti e indietro, non trattenere il respiro.
4.I.P. - gambe divaricate, braccio destro in alto, due inclinazioni elastiche a sinistra, cambio posizione delle mani.
5.I.P. - in piedi, allarga le braccia ai lati - inspira, afferrati per le spalle - espira allungato.
6.I.P. - in piedi, gambe divaricate, mani sulla cintura. Affondi di lato, braccia in avanti - espira, torna a I.P. - inspira.
7.I.P. - in piedi. Le braccia sono dritte davanti a te, raggiungi la mano destra con la punta del piede sinistro, non piegare la gamba alle ginocchia.
8.I.P. - in piedi, a mani basse. Salta le gambe divaricate, batti le mani sopra la testa.
9.I.P. in piedi, luce che corre sul posto con il passaggio alla deambulazione. 30 sec.
10.I.P. - in piedi, braccia lungo il corpo, allargare le braccia ai lati - inspirare piegarsi leggermente in avanti, abbassare le braccia rilassate e scuoterle - espirare.
COMPLESSO № 7
7. Una serie di esercizi per la prevenzione dei piedi piatti.
2 volte al giorno per 20 minuti Ripetizione 8-10 volte
1. Controlla la tua postura.
2. Camminare con una postura corretta.
3. Camminare in punta di piedi, mani sulla cintura.
4. Camminare con un passo incrociato.
5. Camminare sull'arco esterno del piede "piede torto".
6. In piedi con un bastone da ginnastica con una presa dall'alto, i piedi alla larghezza delle spalle, alzarsi sulle dita dei piedi, alzarsi - allungarsi.
7. Alzati, mettilo dietro le scapole, di nuovo su, abbassalo.
8. Camminare su un bastone di lato, mani sulla cintura.
9. Attacca da dietro, afferra da sotto, riprendi il bastone, avvicina le scapole, sollevandosi sulle dita dei piedi, piccoli sussulti del corpo.
10. Attacca le scapole, accovaccia con la schiena dritta.
11. Seduto su una sedia, piega le dita dei piedi.
12. Rastrellamento della sabbia, piedi alla larghezza delle spalle, arco del piede.
13. Spostare piccoli oggetti con il piede sinistro e destro.
14. Sedersi su una sedia, mani dietro la testa, alzarsi dalla sedia, alzarsi, sedersi di nuovo.
15. In piedi, mani sulla cintura, rotolare dal tallone alla punta.
16. Seduto su una sedia, le braccia ai lati - inspira - piegati in avanti, prendi i calzini - espira.
17. Camminata libera. In piedi, mani in alto - inspira, mani in basso - espira.
COMPLESSO № 8
8. Una serie di esercizi di educazione fisica.
Complesso di educazione fisica può essere composto così:
a) camminare sul posto con movimenti delle mani;
b) esercizi di pull-up;
c) saltare o correre sul posto;
d) inclinazioni o giri del corpo;
e) squat, affondi avanti e indietro, ai lati;
e) movimenti opposti delle mani in alto, ai lati, in cerchio;
g) esercizi per rilassare i muscoli delle braccia e del busto;
h) camminare sul posto con compiti di attenzione.
Esercizi speciali per gli occhi possono essere utilizzati anche per prevenire la miopia.
Complesso 1
I.p. (Posizione di partenza) - in piedi, mani dietro, dita nella serratura 1-2 - prendere le mani e la testa indietro, piegarsi - inspirare. 3-4 - in i.p. - espira. Ripetere 4-6 volte.
I.p. - in piedi. Lampeggio frequente per 10-15 secondi.
I.p. - in piedi, spazzole alle spalle. Movimenti circolari in una direzione e nell'altra. Ripetere 6-8 volte su ciascun lato.
I.p. - in piedi, tieni la testa dritta. Guarda in alto, poi in basso senza cambiare la posizione della testa. Ripetere 6-7 volte.
I.p. - in piedi, 1 - semi-accovacciato; 2 - ip Ripetere 10-12 volte.
I.p. - in piedi, tieni il dito davanti al naso a una distanza di 25-30 cm, guarda da un oggetto distante (guarda fuori dalla finestra) al dito e indietro per 30-40 secondi. Eseguire immediatamente.
Complesso 2
1. I.p. (Posizione di partenza) - in piedi. 1 - riporta indietro le braccia piegate, collega le scapole - inspira, 2 - braccia in avanti, come se ti abbracciassi - espira. Ripetere 8-10 volte.
I.p. - in piedi. Chiudi gli occhi, chiudi bene gli occhi per 1-2 secondi, quindi apri gli occhi. Ripetere 8-10 volte.
I.p. - in piedi, spazzole alle spalle. Movimenti circolari in una direzione e nell'altra. Ripeti 6-8 volte con ciascuna mano.
I.p. - in piedi. Movimenti circolari degli occhi in una direzione e nell'altra. Ripetere 10-15 volte su ciascun lato.
I.p. - in piedi, gambe divaricate. 1-3 - busto di lato e ritorno in I.p. ripetere 4-6 volte in ogni direzione.
I.p. - in piedi, tieni l'indice della mano destra davanti al naso a una distanza di 25-30 cm Guarda il dito per 4-6 secondi, quindi chiudi l'occhio con il palmo della mano sinistra per 4-6 secondi. Guarda il dito con l'occhio destro, poi chiudi l'occhio sinistro e guarda il dito con entrambi gli occhi. Fai lo stesso, ma chiudi l'occhio destro. Ripetere 4-6 volte.
COMPLESSO № 9
9. Una serie di esercizi di sviluppo generali con un soggetto (soggetto a scelta)
Esercizi con la pallina:
1. I.p. - o.s. palla nella mano sinistra. 1-2 - con archi verso l'esterno, braccia in alto, 3-4 - con archi verso l'esterno, mani in giù, dietro la schiena, passare la palla alla mano destra, espirare (8 volte).
2. IP - stare in piedi con le gambe divaricate, le braccia lungo i fianchi. Palla nella mano sinistra. 1- inclinarsi sulla gamba destra, mani in basso, passare la palla alla mano destra dietro la gamba, espirare, 2. - ip, inspirare. 3-4 - lo stesso per il piede sinistro che passa palla alla mano sinistra (10 volte).
3. I.p. - pure. 1-2 - busto a destra, colpisci la palla a terra dietro il piede destro e prendi la palla con entrambe le mani, 3-4 - ip, palla a destra, 5-8 - lo stesso per l'altra gamba ( 10 volte).
4. IP - stare a gambe divaricate, tenere la palla con entrambe le mani. 1-2 - lancia la palla, siediti e prendila con entrambe le mani, espira, 3-4 - lancia la palla e alzati, prendila, inspira, (12 volte)
5. I.p. - gambe divaricate, palla nella mano sinistra. 1 - inclinazione a destra, mani dietro la testa, palla nella mano destra, 2. ip, palla nella mano destra, 3-4 - lo stesso a sinistra (12 volte)
6. Esercizi di respirazione (3 volte).
7. IP - Siediti con le braccia ai lati, la palla nella mano sinistra. 1 - alza il piede sinistro, braccia in avanti, passa la palla sotto il piede alla mano destra, espira, 2 - abbassa la gamba, le braccia ai lati, 3 - piega le braccia dietro la testa e passa la palla a sinistra mano, inspirare, 4 - braccia ai lati, 5-8 lo stesso con l'altro piede. (12 volte).
Esercizi di corda:
1. I.p. Stare con le gambe divaricate, piegate in quattro corde nella parte inferiore. 1 - inclina, braccia in avanti, espira, 2-3 - braccia in alto, la corda è tesa, guarda avanti, inspira, 4-sp, pausa. (4-6 volte).
2. IP Una posizione ampia con una corda doppia piegata nella parte inferiore. 1 - mani in avanti, 2 - tirare la corda, girare il corpo a destra, 3 - mani in avanti, 4 - ip, 5-8 lo stesso a sinistra (6-8 volte).
3. I.p. - pure. 1-2 - mani in alto, siediti, espira, 3-4 - sp. inalare. (10-12 volte)
4. IP - o.s. Una corda piegata in quattro dietro la testa. 1-2 - sporgersi in avanti, unendo le braccia, espirare, 3-4 - raddrizzarsi, allargare le spalle, inspirare. (4-6 volte).
5. I.p. - stare a gambe divaricate su una corda, le braccia ai lati - in basso. 1-2 - squat profondo, braccia ai lati, espirazione 3-4 - i.p. inalare. (8-10 volte)
6. IP - stare a gambe divaricate. Corda piegata sul collo 1-3 - tre inclinazioni elastiche a destra, raddrizzare la mano destra, sinistra dietro la testa, 4 - ip, 5-8 - lo stesso nell'altra direzione (8-10 volte).
7. IP - grigio, gambe piegate, corda piegata sul pavimento a sinistra. 1-2 - girare a sinistra (rivolto verso la corda), enfasi sulle ginocchia, 3-4 - seduto sull'altro lato della corda, 5-8 - lo stesso nell'altra direzione. (6-8 volte).
8. IP - grigio, gambe divaricate, braccia ai lati, una corda piegata in quattro dietro la testa. 1-2 - girare il corpo a sinistra, 3-4 - SP, 5-8 - lo stesso a destra. (6-8 volte).
9. I.p. -o.s. corda piegata in quattro nella parte inferiore. 1-2 - piegare la gamba sinistra e scavalcare la corda, 3-4 - ip, 5-8 - lo stesso con il piede destro. (6-10 volte).
10. Camminata lenta. Per ogni quarto passo, inclina, rilassando le mani, espira. (40-60 secondi)
COMPLESSO
esercizio fisico.
ESERCIZI IN MOVIMENTO
1. Corsa lenta fino a 3 minuti.
2. Esercizi per ripristinare la respirazione.
Mani in alto inspira, mani in basso espira.
3. Esercizi di postura:
1) Mani ai lati - camminare sulla punta dei piedi.
2) Mani sulla cintura - camminando sui talloni.
3) Mani in alto con i palmi delle mani verso l'interno - camminando su gambe dritte. (Non piegare le ginocchia mentre cammini)
4) Mani dietro la schiena - camminando sugli archi interni ed esterni del piede.
5) Mani nella serratura dietro la testa, gomiti ai lati - camminando in posizione semiseduta. (Tieni la schiena dritta.)
6). Mani sulle ginocchia che camminano in uno squat completo.
7) Camminare "Granchi". (Tornare indietro in avanti, sedersi, mani sul pavimento con i palmi delle mani, gambe piegate all'altezza delle ginocchia).
ESERCIZI IN POSIZIONE IN PIEDI.
1. IP gambe divaricate (posizione stretta), mani dietro la schiena. Rotazioni circolari della testa 1-8 a sinistra, 1-8 a destra.
2. IP gambe divaricate (posizione stretta), mani dietro la schiena. 1 testa inclinata a sinistra, 2 a destra, 3 in avanti, 4 indietro.
3. IP gambe divaricate (posizione stretta), dita nella serratura 1-8 movimenti di rotazione con le spazzole in avanti, 1-8 indietro, 1-8 a onde.
4.I.P. Gambe divaricate (posizione centrale), braccia ai lati - articolazione del gomito
relax, rotazioni circolari con gli avambracci, 1-4 verso l'interno, 1-4 relax, 1-4 verso l'esterno, 1-4 relax.
5.I.P. Gambe divaricate (posizione mediana), braccia alle spalle. 1- 4 rotazioni circolari in avanti, 1- 4 rotazioni circolari indietro.
6. IP Gambe divaricate (posizione centrale), mani sulla cintura (inclinare il busto in avanti) 1-8 rotazioni circolari del busto a destra, 1-8 rotazioni circolari del busto a sinistra (piegarsi il più possibile).
7. IP Gambe divaricate (posizione centrale), mani nella ciocca dietro la testa, 1-8 rotazioni circolari nell'articolazione dell'anca a destra, 1-8 rotazioni circolari nell'articolazione dell'anca a sinistra (piegarsi il più possibile).
8. IP Piedi divaricati, piedi paralleli (posizione mediana), mani sulle ginocchia. 1-4 accovacciati portiamo le ginocchia verso l'interno, 1-4 accovacciati apriamo le ginocchia verso l'esterno.
9. I.P. Mani dietro la schiena, piede destro sulla punta 1-8 ruota la caviglia a destra, 1-8 ruota la caviglia a sinistra. Anche la gamba sinistra.
10.I.P. Gambe divaricate (posizione centrale), dita nel castello con i palmi verso il petto 1- mani in avanti con i palmi in fuori, 2- I.P. 3- mani in alto con i palmi in fuori, 4- I.P..
11. IP Gambe divaricate (posizione centrale), la mano destra sopra la sinistra sotto 1-4 scatti con le mani. Cambiamo la posizione delle mani.
12.I.P. Gambe divaricate (posizione media), braccia davanti al petto piegate ai gomiti 1-4 scatti con le braccia piegate, 1-4 scatti con le braccia dritte.
13. IP Gambe divaricate (posizione mediana) braccia ai lati, dita rilassate. 1- le mani alle spalle stringono le dita a pugno, 2- le dita mani in alto si rilassano, 3- le mani alle spalle stringono le dita a pugno, 4- le dita ai lati si rilassano.
14. IP Gambe divaricate (posizione centrale), braccia in avanti 1- le dita stringono con forza, 2- rilassano anche 3-4.
15. IP Gambe divaricate (posizione stretta), braccia in avanti, palmi rivolti verso il basso. Forbici 1-8 piccola ampiezza, 1-8 grande ampiezza.
16. IP Gambe divaricate (posizione stretta), braccia incrociate in avanti con i palmi rivolti verso l'interno (palmi rivolti l'uno verso l'altro), dita intrecciate. 1- i movimenti di rotazione vengono eseguiti dal basso verso l'alto (le mani si spostano verso l'alto fino al busto e si raddrizzano in avanti). 2-IP (esegue un movimento di rotazione nella direzione opposta). 3-4 anche.
17. IP Gambe divaricate (posizione centrale), piedi paralleli alle braccia sulla cintura. 1-2 inclinazione a sinistra, 3-4 inclinazione a destra.
18. IP Gambe divaricate (posizione mediana) piedi paralleli, mani dietro la testa. 1- girare a sinistra, 2- I.P., 3- girare a destra, 4- I.P..
19. I.P. Gambe divaricate (posizione centrale), piedi paralleli, mani sulla cintura. 1- 3 piegamenti in avanti lisci (non piegare le ginocchia, prova a toccare il pavimento con le mani), 4- piegarsi all'indietro.
20.I.P. La gamba sinistra è dritta, la punta è sul tallone, la destra è piegata al ginocchio, la mano sinistra è dietro la schiena. 1-4 pendenze elastiche sulla gamba dritta sinistra, cercando di toccare le dita dei piedi con il palmo della mano. Cambiamo la posizione delle gambe. Fai lo stesso per l'altra gamba.
21.I.P. Gambe unite, mani in avanti, palmi delle mani ai piedi. Senza piegare le gambe alle ginocchia, riorganizzare alternativamente le mani lungo le gambe in basso, quindi lungo il pavimento in avanti fino all'arresto sdraiato, spingere verso l'alto e senza piegare le gambe alle ginocchia, riorganizzando le mani alternativamente salire a I.P ..
22. I.P. Gambe divaricate (posizione larga), braccia piegate ai gomiti (palmo destro al gomito sinistro, palmo sinistro al gomito destro). 1-3 piegamenti elastici e lisci in avanti, 4- piegati indietro (cerca di toccare il pavimento con i gomiti).
23. I.P. Gambe unite, prendi i polpacci con le mani e allunga la fronte fino alle ginocchia, tieni 1-8. Raddrizzarsi delicatamente, piegarsi leggermente all'indietro e rilassarsi.
24. I.P. Gambe divaricate (posizione centrale), piedi paralleli, mani con i palmi delle mani sul pavimento. “Orso” Facciamo alcuni passi in avanti (mano destra, piede destro, mano sinistra, piede sinistro), fermando le braccia e le gambe in parallelo (sostenendo le mani, spingendo con entrambe le gambe e alzando le gambe) “spingendo” camminando indietro (uguale), fermandosi e "inarcando".
25.I.P. Gambe divaricate (posizione centrale), piedi paralleli, prendere la caviglia con le mani e rilassarsi (riposo).
26. IP Gambe divaricate (posizione ampia), braccia ai lati, dita serrate a pugno. "Mulino". Piegarsi in avanti, 1- raggiungere la gamba sinistra con la mano destra, 2-I.P. 3- mano sinistra per ottenere la gamba destra 4-I.P.
27.I.P. Piedi divaricati, piedi paralleli (posizione centrale) - braccia in avanti, palmi rivolti verso il basso. Half squat, schiena dritta 1-3 squat elastici, 4- I.P.
28.I.P. Piedi uniti - mani in avanti, palmi rivolti verso il basso. Mezzo squat, schiena dritta. 1-3 squat elastici, 4- I.P.
29. IP Piedi divaricati, piedi paralleli (posizione larga) - braccia in avanti, palmi rivolti verso il basso. 1-3 squat elastici, 4- I.P..
30.I.P. La mano destra è piegata al gomito, le dita sono serrate a pugno (un pugno all'altezza delle spalle), la gamba sinistra è di nuovo sulla punta 1 - girarsi verso la mano, 2-IP, 3- girare verso la mano , 4-IP Cambiamo la posizione delle braccia e delle gambe.
31. I.P. Gambe divaricate (posizione centrale), piedi paralleli, mani dietro la schiena, dita unite (mano destra in alto, gomito dietro la testa, mano sinistra sotto il gomito dietro la schiena).
1- sedersi (indietro dritto)
2- I.P..
3- sedersi (indietro dritto)
4-IP
Cambiamo la posizione delle mani.
1-4 anche.
32.I.P.. Mani dietro la schiena, gambe divaricate, piedi paralleli (posizione stretta).
1- movimento del bacino a sinistra
2- movimento del bacino a destra
3- movimento del bacino in avanti
4- movimento del bacino indietro.
Tieni la schiena dritta.
33. I.P. Gambe divaricate, piedi paralleli, mani bloccate dietro la testa (posizione stretta - mezzo squat).
1-4 - movimenti circolari del bacino a sinistra.
1-4 movimenti circolari del bacino a destra.
Tieni la schiena dritta.
34.I.P. Gambe divaricate, piedi paralleli (posizione mediana)
1-8 - respiro regolare (il respiro viene eseguito al massimo).
Durante l'inalazione, allunghiamo la colonna vertebrale e tratteniamo il respiro con i muscoli della colonna vertebrale allungata il più a lungo possibile.
1-8 espira e rilassati.
35. I.P. Gambe divaricate, piedi paralleli (posizione larga).
1-2- allarga le braccia ai lati e fai un respiro regolare.
1-2 - le mani fischiano i semiarchi in avanti girare i palmi verso l'interno, allo stesso tempo alzarsi sulle punte dei piedi, fare un'espirazione dolce ed eseguire un semi-squat rimanendo sulle punte dei piedi. Trattieni il respiro (il più possibile) per rimanere in questa posizione.
1-4 respiro regolare, allo stesso tempo scendi su tutto il piede e raddrizza per rilassarti.
36. I.P. gamba destra davanti, gamba sinistra dietro (posizione larga), dita dei piedi in avanti, mani sul ginocchio davanti alla gamba in piedi.
1-4 - altalene elastiche con abbassamento al dolore.
Cambiamo la posizione delle gambe.
37. I.P. Gambe divaricate (posizione larga) piedi paralleli.
Trasferiamo il peso del corpo sulla gamba destra, le mani sulle ginocchia della gamba destra
1-4 oscillazioni elastiche sul lato destro.
1-4 a sinistra.
38.I.P. Full squat sulla gamba destra, gamba sinistra dritta di lato sul tallone, braccia in avanti.
1- rotola dal piede destro al piede sinistro.
Viene eseguito il rotolamento 2 dal piede sinistro al piede destro.
3-4 anche.
Esercizi in posizione seduta.
1. IP Sedere a gambe divaricate, 1-inclinare la gamba sinistra, 2-inclinare la gamba destra, 3-inclinare al centro, 4- raddrizzarsi e, piegandosi leggermente all'indietro, rilassarsi.
2. IP Sedere a gambe unite, 1-3- piegarsi in avanti, 4- raddrizzarsi.
3.I.P. Nella posizione seduta, una gamba è piegata al ginocchio, la parte inferiore della gamba è girata verso l'esterno, la caviglia è girata in avanti, la seconda è dritta, 1-4 si inclina sulla gamba dritta, 1-4 sulla gamba piegata. Cambiamo la posizione delle gambe ed eseguiamo le inclinazioni.
4.I.P. Sedersi sul pavimento con le gambe unite, le mani in appoggio dietro. 1- piegare la gamba destra al ginocchio, 2- raddrizzare la gamba. 3- piegarsi al ginocchio, 4- I.P. 1-4-gamba sinistra.
5.I.P. Seduto sul pavimento, gambe unite, enfasi con le mani dietro 1- gambe piegate alle ginocchia tirate verso di voi, 2- raddrizzatevi 3-piegate le ginocchia e tirate verso di voi, 4-mettete sul pavimento.
6. Sdraiati sulla schiena con le gambe divaricate e rilassati.
Esercizi in posizione supina.
1. IP Sdraiato sulla schiena, alza le gambe, sostenendo la parte bassa della schiena con le mani. "Bicicletta". 1-10 eseguire movimenti in avanti con le gambe. 1-10 eseguire movimenti all'indietro con le gambe.
2. IP Sdraiato sulla schiena, alza le gambe dritte. Sostenere la parte bassa della schiena con le mani, 1- gambe divaricate, incrociare 2 gambe - la gamba destra davanti alla sinistra dietro. 3 gambe divaricate. 4 croce - gamba sinistra davanti, destra dietro 5- divaricata. 6-avanti destro dietro sinistro, 7-avanti sinistro, terzino destro. 8 gambe divaricate.
3. IP Sdraiato sulla schiena, le mani giunte dietro la testa. 1- collegare il gomito destro e il ginocchio sinistro, 2-I.P. 3- collegare il gomito sinistro e il ginocchio destro, 4-I.P.
4.I.P. Sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, rilassati.
5.I.P. sdraiato sulla schiena, le mani bloccate dietro la testa 1-collega entrambi i gomiti e le ginocchia. 2-I.P., 3- collegare entrambi i gomiti ed entrambe le ginocchia 4- tornare alla posizione di partenza.
6. IP Sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, rilassati.
7. IP Sdraiato sulla schiena, gambe unite, braccia lungo il corpo 1-gamba destra, piegata al ginocchio, tira verso di te, 2-gira a sinistra, 3-tira verso di te, 4-gira a destra, 5-tira verso di te, 6-put. 1-6 gamba sinistra.
8. IP Sdraiato sulla schiena 1-tira entrambe le gambe piegate alle ginocchia verso di te, 2-gira a destra, 3-gira a sinistra, 4-tira verso di te e appoggia sul pavimento.
9.I.P. Sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, rilassati.
10.I.P. Sdraiato sulla schiena, le mani giunte dietro la testa. 1-sollevare il busto, cercando di toccare le ginocchia con la fronte. 2- I.P. 3-4 anche.
11. IP Sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, rilassati.
12.I.P. Sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, braccia lungo il corpo. 1- stringere i muscoli dei glutei, 2- rilassare, 3- 4 lo stesso.
13.I.P. Sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe unite 1- alzare le gambe dritte, cercando di toccare il pavimento dietro la testa. 2- abbassare delicatamente. 3-4 anche.
14. IP Sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, rilassati.
15. IP Sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe unite. 1- sollevare le gambe dritte per toccare il pavimento dietro la testa, 2- raddrizzarsi, 3- toccare il pavimento dietro la testa, 4- raddrizzarsi (vengono eseguite 6-10 serie).
16.I.P. Sdraiato sulla schiena, gambe unite, braccia lungo il busto rilassati.
17. IP Sdraiato sulla schiena, braccia lungo il corpo, gambe unite 1- stringere i muscoli dei glutei, 2- rilassare, 3- stringere i muscoli del torace, 4- rilassare.
18.I.P. sdraiato sulla schiena, le braccia lungo il corpo - alza le gambe dritte di 5 cm. dal pavimento e tenere premuto per un massimo di 30 secondi. Ripetere 3-4 volte.
19. IP Sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, rilassati.
20.I.P. Sdraiato sul lato destro, la gamba destra è piegata al ginocchio, la sinistra è dritta.
1- Fai oscillare il piede sinistro in alto, 2- in basso, 3- massimo in avanti, 4- massimo indietro. Esegui 15-20 volte.
21. I P. Sdraiato sul lato destro, alza entrambe le gambe di 5-7 cm. dal pavimento e tenere premuto per 10-15 secondi.
Esegui 3-4 volte.
22. IP Sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, rilassati.
23.I.P. Sdraiato sul lato sinistro, la gamba sinistra è piegata al ginocchio, la gamba destra è dritta.
1-oscillazione con il piede destro in alto, 2-in basso, 3-oscillazione in avanti, 4-oscillazione indietro.
Esegui 15-20 volte.
24. I.P. Sdraiato sul fianco sinistro, alza entrambe le gambe di 5-7 cm. dal pavimento e tenere premuto per 10-15 secondi.
Esegui 3-4 volte.
25. I.P. Sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, rilassati.
26. IP Sdraiato sulla schiena, gambe dritte, braccia piegate ai gomiti. Tira fuori le scapole - camminando sulle scapole avanti e indietro.
27.I.P. Sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, braccia lungo il corpo, rilassati.
Esercizi in posizione seduta.
1.I.P. Seduto sul pavimento, gambe divaricate, braccia piegate ai gomiti. Camminare sui glutei avanti e indietro.
2.I.P. Seduti sul pavimento, le gambe sono piegate alle ginocchia, le piante dei piedi sono collegate dai piedi. 1- prendi i piedi con le mani e allunga delicatamente la fronte verso di loro. 2- le mani si muovono dolcemente lungo le gambe fino alle ginocchia, il busto si piega all'indietro. Relax. 3- mani sulle gambe dolcemente verso il basso, prendere i piedi, allungare la fronte ai piedi. 4- le mani si muovono dolcemente lungo le gambe fino alle ginocchia, il busto si piega all'indietro. Relax.
3.I.P. Seduti sul pavimento, gambe divaricate 1- allungare la mano destra fino all'alluce sinistro 2- raddrizzarsi. 3- con la mano sinistra allungare la punta del piede destro. 4- raddrizzarsi.
4.I.P. In piedi sulle ginocchia e sugli avambracci (braccia piegate ai gomiti) 1- alzare la gamba destra - eseguire 10 oscillazioni verso l'alto, 2- mettere in ginocchio. 3- solleva la gamba sinistra ed esegui 10 oscillazioni, 4- mettila sul ginocchio.
Esegui 2-3 serie.
5.I.P. Inginocchiati, abbassa la testa, tira le mani sugli avambracci verso di te e rilassati.
6.I.P. In ginocchio, braccia piegate ai gomiti, sugli avambracci, intorno alla schiena 1, allungare, raddrizzare le braccia. 2- mani in avanti sui gomiti, piegare la schiena, testa in su, allungare. 3-ip 4- rilassati.
Esegue 10-15 episodi.
7.I.P. Sdraiato a pancia in giù, le mani in avanti. 1- alza le braccia e le gambe contemporaneamente e mantieni la posizione per 5-10 secondi. 2- i.p. 3-4 anche.
Esegui 3 - 6 volte.
8.I.P. Enfasi sdraiato. Flessione ed estensione delle braccia in posizione sdraiata (puoi inginocchiarti).
Esegui 2-3 serie da 5-10 volte.
9.I.P. Sdraiato sulla pancia, braccia in avanti, rilassati.
Esercizi a parete.
1. IP In piedi di fronte al muro della ginnastica, tieni il palo (o semplicemente contro il muro) con le mani, la schiena è dritta. 1- alzare la gamba destra, piegata al ginocchio, 2- girare a destra. 3- girare a sinistra. 4- mettere. 1-4 gamba sinistra.
Viene eseguito 10-15 volte.
2.I.P. In piedi di fronte al muro della ginnastica, la schiena è dritta, metti il tallone del piede sinistro al centro del piede del piede destro. 1- gamba, piegata al ginocchio, sollevala e portala di lato dietro. 2- gamba piegata al ginocchio in avanti. 3- lato dietro, 4- I.P. 1-4 anche con il destro.
Eseguito 8-10 volte con ciascuna gamba.
3.I.P. In piedi di fronte al muro della ginnastica, tieni il palo con le mani. 1- sedersi su tutto il piede, 2- rotolare sulla punta dei piedi 3- sui talloni, (eseguire 5-6 rotoli), alzarsi sulla punta dei piedi, allungare (allungare la colonna vertebrale), 4- abbassare dolcemente tutto il piede.
Viene eseguito 6-8 volte.
4. IP In piedi di fronte al muro della ginnastica, tieni il palo con le mani. Oscillazioni incrociate 1-4 con il piede destro, 1-4 con il sinistro.
Esegui 3-4 serie di 8-10 oscillazioni per ogni gamba.
5.I.P. In piedi di lato rispetto al muro della ginnastica, tieni il palo con la mano. Oscillazioni longitudinali 1-4 con il piede destro 1-4 con il sinistro.
Vengono eseguiti 8-10 swing, 3-4 serie per ogni gamba.
6. Corde per saltare. Ruotando la corda in avanti, saltando su 2 gambe. (30-100 salti)
7. Salti mortali in avanti.
8. Rotazione del telaio.
9. Cavalletto. (Con aiuto e contro il muro).
Esercizi di recupero.
1. IP Sdraiato sulla schiena 1- gomito destro e ginocchio sinistro collegati, tieni premuto per 5-10 secondi, 2- rilassati. 3- gomito sinistro e ginocchio destro collegarsi e tenere premuto per 5-10 secondi., 4- rilassarsi.
Esegui 8-10 volte su ciascuna gamba.
2.I.P. sdraiato sulla schiena. 1- collegare entrambi i gomiti ed entrambe le ginocchia, tenere premuto per 5-10 secondi. 2- rilassati. 3-4 anche.
Esegui 8-10 volte.
3.I.P. Sdraiato sulla schiena, tira le gambe piegate alle ginocchia verso di te, unisci le dita dei piedi e le mani 1- gambe e braccia divaricate. 2- connetti. 3-4 anche.
Viene eseguito 8-10 volte.
4.I.P. Sdraiato sulla schiena, tira le gambe piegate alle ginocchia verso di te, unisci le dita dei piedi e le mani 1-esegui il movimento in avanti (imitazione del camminare) 15-20 volte. 2-esegui il movimento all'indietro 15-20 volte (imitazione del camminare). 3-4 anche.
5.I.P. Sdraiato sulla schiena, tira le gambe piegate alle ginocchia verso di te, collega le dita dei piedi e le mani. Esegui i rotoli sulla schiena in avanti e indietro (8-10 volte).
6.I.P. Sdraiato sulla schiena, i muscoli sono rilassati 1- respiro regolare. 2- non respirare (30-60 secondi) 3-espirazione regolare. 4-rilassati. Viene eseguito 3-4 volte.
7. IP Sdraiato sulla schiena, gambe divaricate, braccia lungo il corpo. 1- tendere tutti i muscoli del corpo e tenere premuto per 5-10 secondi. 2-rilassati. 3-4 anche. Viene eseguito 2-3 volte.
8.I.P. Seduto sul pavimento, gambe piegate all'altezza delle ginocchia, piedi uniti. Massaggia i lobi e il bordo esterno dell'orecchio dall'alto verso il basso e dal basso verso l'alto 3-4 volte.
9. IP Seduto sul pavimento, gambe piegate all'altezza delle ginocchia, piedi uniti.
Movimenti di rotazione dei palmi in avanti e indietro. Massaggia entrambe le orecchie contemporaneamente con i palmi delle mani.
