Gli esercizi per i tricipiti per ragazze ti aiuteranno a mettere in ordine le braccia, a rassodare la pelle ed eliminare il rilassamento cutaneo. Ciò diventa particolarmente rilevante con l'arrivo della stagione primavera-estate, quando le camicette e gli abiti aperti diventano di moda. Gli allenamenti a casa, in palestra o all'aperto contribuiranno a migliorare le condizioni dell'area problematica. aria fresca. Utilizzare a questo scopo l'attrezzatura disponibile (manubri) o i pesi. proprio corpo, usa una varietà di complessi e osserva la tua tecnica.
Regole di formazione
Per aumentare il tono muscolare nell'area dei tricipiti, esegui una serie di esercizi. esercizi efficaci. Prima di tutto, è importante scegliere il complesso giusto, e in questo può aiutare un allenatore, che valuterà l'entità del problema e redigerà un programma tenendo conto di tutte le caratteristiche e sfumature.
Per ottenere risultati, è necessario seguire le regole della formazione. La regolarità è il principio fondamentale. Esercitati 2-3 volte a settimana, prestando particolare attenzione all'area problematica. Combina l'allenamento con il lavoro su petto, bicipiti, deltoidi e schiena per creare la figura perfetta.
Inizialmente lavorare con attrezzature sportive leggere (2, 3 o 5 kg) o con il proprio peso. Se vuoi non solo rafforzare un muscolo, ma anche aumentarne il volume e ottenere un sollievo di alta qualità, aumenta il peso, aggiungi il numero di ripetizioni o approcci.
Per far lavorare i tricipiti, gli esercizi per le ragazze devono essere eseguiti nel rigoroso rispetto della tecnica. Ciò ti consentirà di caricare le fibre muscolari necessarie, rassodare la pelle e perdere anche un paio di chili in più nell'area problematica.
Ricordare i principi di base del processo di formazione:
- Fai un leggero riscaldamento per 10-15 minuti per preparare il tuo corpo allo sforzo imminente.
- Esercitati con abiti e scarpe comodi. Garantire una normale circolazione dell'aria nella stanza e bere abbastanza liquidi.
- Esegui tutti i movimenti lentamente e con piena concentrazione. Strappi o intensità eccessiva non miglioreranno le prestazioni e porteranno a infortuni e prestazioni scadenti.
- Assicurati di fare stretching alla fine di ogni approccio e alla fine dell'allenamento. Ciò aumenterà la produttività più volte.
- Il riposo tra le serie non deve superare i 30 secondi. La pausa tra le attività è di 1-2 minuti.
- Completa il numero di ripetizioni pianificato, ma se si verifica dolore o affaticamento, non sovraccaricare il tuo corpo.
- Controlla la respirazione: espira quando sei teso, inspira quando ti rilassi.
Esercizi per i tricipiti per le donne
Per tonificare i muscoli, è meglio utilizzare una varietà di allenamenti. Un formatore ti aiuterà a creare un programma e a selezionare una serie di esercizi, tenendo conto del grado e del livello del problema allenamento fisico. Puoi studiare da solo, scegliendo compiti ottimali ed efficaci a tua discrezione.
Sollevamento
Gli esercizi per i tricipiti per ragazze includono diverse varianti di flessioni. Perfetta è la versione classica, che fornirà lavoro aggiuntivo per petto, schiena e addominali. Sperimenta pennelli di diversa larghezza, utile per lavorare su tutti e tre i raggi. Per i principianti, sono adatte le flessioni dalle ginocchia. Per ottenere massimo effetto utilizzare diverse varianti durante lo stesso processo di formazione.
Laterale. Sdraiati su un fianco, piega leggermente le gambe, mano inferiore posizionalo sulla parte superiore della spalla. Posiziona il palmo libero sul pavimento e solleva il corpo. Assicurati che la tua schiena sia dritta e che il tuo sguardo sia rivolto dritto davanti a te.
Con supporto. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e posiziona i piedi su una collina. A questo scopo è possibile utilizzare un armadietto sportivo, un divano o una palla fitness (fitball). Abbassa il busto, piegando i gomiti fino a formare un angolo retto di 90 gradi.
Inversione. Metti le mani dietro la schiena su una piccola collina. Appoggia i piedi sul pavimento o raddrizza le gambe. Abbassati lentamente, piegando i gomiti fino a formare un angolo retto. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui il numero di volte pianificato.
Su una collina. Questa opzione è per gli atleti avanzati che hanno il livello richiesto di forma fisica. Posiziona due sgabelli in parallelo ad una distanza di 40 centimetri. Posiziona i palmi delle mani sulla superficie, abbassa lentamente il corpo e poi prendi lentamente la posizione di partenza.
Con manubri
Gli esercizi per i tricipiti per le donne possono essere eseguiti utilizzando uno speciale attrezzatura sportiva. Ciò migliora la funzione muscolare e aumenta l'efficacia dell'allenamento. Puoi allenarti in palestra o a casa, se disponi di attrezzature sportive di peso adeguato.
In piedi dritto. Prendi il proiettile e sollevalo sopra la testa. Le articolazioni del gomito dovrebbero essere all'altezza delle orecchie. Piegali ad angolo retto, portando il manubrio dietro la testa. Raddrizza le braccia, spingendo il peso verso l'alto, quindi torna alla posizione di partenza. Allo stesso modo, puoi eseguire l'estensione stando seduto su una panca con la schiena inclinata.
Posiziona il ginocchio destro e il palmo della mano sulla panca. Metti l'attrezzatura sportiva nella mano sinistra e piega il gomito. Raddrizzalo lentamente, fermati per qualche istante, quindi torna all'IP.
Sdraiati su una fitball o su una panca per esercizi. Prendi l'attrezzatura con ciascuna mano e piegala all'altezza delle articolazioni del gomito in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento. Raddrizza gli arti, tendendo i fasci su cui stai lavorando, quindi assumi la posizione di partenza.
La loro stampa. L'IP è simile al precedente. Afferra i manubri con una presa prona e sollevali davanti a te. Abbassa dolcemente entrambi i proiettili verso il petto. Assicurarsi che non si tocchino né in alto né in basso.
Nei simulatori
Assicuratevi alle barre, mantenendo il corpo perpendicolare alla superficie. Abbassarsi, piegando i gomiti ma senza allargarli ai lati. Non premere troppo in profondità per evitare infortuni, soprattutto se non sei allenato.
Se i tuffi sono difficili, un'ottima alternativa si allenerà sul gravitrone. Il principio è simile alla versione precedente, ma una piattaforma speciale (situata sotto le ginocchia o i talloni) ne facilita l'esecuzione. Maggiore è il peso sulla macchina, minore è lo sforzo necessario. Ciò consente di regolare autonomamente la qualità del lavoro.
In palestra puoi anche eseguire distensioni su panca su un dispositivo a blocchi (crossover). Posizionarsi di fronte al dispositivo e afferrare la maniglia su cui è fissata blocco superiore. Piega gli avambracci, premendo saldamente le spalle al corpo. Tieni la schiena dritta e accovacciati leggermente. Estendi gli arti senza aprirli dal corpo, fissali per un paio di secondi e poi riprendi la posizione originale.
Se ti siedi con le mani giunte, non sognerai nemmeno un bellissimo tricipite a ferro di cavallo. Ma vale la pena mettere piccoli proiettili nei palmi delle mani ed esercitarsi regolarmente a casa - e i risultati non ti faranno aspettare. Con i muscoli forti, è più facile trasportare le borse e non c'è vergogna nell'indossare un abito aperto. L'allenamento dei muscoli tricipiti è rilevante non solo per i bodybuilder. Le donne sono geneticamente predisposte ad accumulare grasso nelle braccia e nelle ascelle. Anche un sottile strato sottocutaneo fa sì che la pelle si afflosci e si allenti.
Sulla base delle tecniche proposte, creerai tu stesso un complesso e stringerai le braccia in 1-2 mesi. Gli esercizi per tricipiti a casa per ragazze sono progettati non solo per funzionare proprio peso. Poiché il muscolo è grande, è necessario aggiungere massa e delineare i contorni sarà necessario ponderazione. A differenza degli uomini, le donne non hanno bisogno di misurare il proprio volume e la propria forza, quindi non è necessario trasportare pesi pesanti, ma non possono fare a meno dei manubri.
Come pompare i tricipiti per ragazze senza manubri a casa
- Sdraiati sugli sgabelli accostati, premendo i piedi sul pavimento.
- Porta le braccia tese con il carico leggermente inclinato rispetto alla testa.
- Piega i gomiti e, mentre inspiri, portali dietro la sommità della testa.
- Espirando, raddrizza gli arti e ripeti l'azione.
Raddrizzare le braccia stando in piedi
- Prendi le conchiglie in mano.
- Piega le ginocchia e inclina il corpo in avanti.
- Metti la mano sinistra sul supporto, premi la mano destra sul corpo.
- Muovi indietro il braccio con il manubrio finché non è parallelo al pavimento. Dopo 10 ripetizioni cambiare di mano.
Estensioni sopraelevate
Esercizio multiarticolare a casa per donne sui tricipiti con carico mirato sui capi lunghi, delta, larghi muscoli pettorali. Quando si utilizzano manubri pieghevoli, controllare il fissaggio dei blocchi. Iniziare da 3 kg e aumentare il peso a 10 kg.
- Sedersi, posizionare il manubrio verticalmente e afferrare la base con entrambe le mani.
- Sollevalo, piegando le braccia e spostandole dietro la testa.
- Mentre espiri, raddrizza e fai altri 10 movimenti.
Se sei nuovo o ti sei trasferito di recente infortunio spalla o braccio, limitati a 5 approcci.
Modifica
- Stando in piedi o seduto, tieni un manubrio con un palmo.
- Piegando il gomito ad angolo uniforme, portalo dietro la testa.
- Usando la tensione nei muscoli tricipiti, premi verso l'alto finché le articolazioni non sono completamente raddrizzate.
- Senti l'allungamento dei tricipiti e, dopo una pausa, torna all'IP.
Raddrizzando le braccia
Infine, esegui una pratica di isolamento con ripetizioni elevate. Provocherà un afflusso di sangue e accelererà il recupero delle fibre muscolari.
- Sdraiato sulla schiena, solleva i gusci verticalmente, tenendoli con i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
- Mantenersi statico cintura scapolare, piega i gomiti e abbassali finché gli avambracci non sono paralleli al pavimento.
- Dopo una pausa in fondo, passa alla fase positiva.
Per le braccia muscolose, attenersi a più ripetizioni, variando il numero di ripetizioni da 12 - 15 volte in 3 sessioni.
Video utile con allenamento dei tricipiti a casa per ragazze
Se ti siedi con le mani giunte, non sognerai nemmeno un bellissimo tricipite a ferro di cavallo. Ma vale la pena mettere piccoli proiettili nei palmi delle mani ed esercitarsi regolarmente a casa - e i risultati non ti faranno aspettare. Con i muscoli forti, è più facile trasportare le borse e non c'è vergogna nell'indossare un abito aperto. L'allenamento dei muscoli tricipiti è rilevante non solo per i bodybuilder. Le donne sono geneticamente predisposte ad accumulare grasso nelle braccia e nelle ascelle. Anche un sottile strato sottocutaneo fa sì che la pelle si afflosci e si allenti.
Sulla base delle tecniche proposte, creerai tu stesso un complesso e stringerai le braccia in 1-2 mesi. Gli esercizi per tricipiti a casa per ragazze sono progettati non solo per lavorare con il proprio peso. Poiché il muscolo è grande, è necessario aggiungere massa e delineare i contorni sarà necessario ponderazione. A differenza degli uomini, le donne non hanno bisogno di misurare il proprio volume e la propria forza, quindi non è necessario trasportare pesi pesanti, ma non possono fare a meno dei manubri.
Come pompare i tricipiti per ragazze senza manubri a casa
- Sdraiati sugli sgabelli accostati, premendo i piedi sul pavimento.
- Porta le braccia tese con il carico leggermente inclinato rispetto alla testa.
- Piega i gomiti e, mentre inspiri, portali dietro la sommità della testa.
- Espirando, raddrizza gli arti e ripeti l'azione.
Raddrizzare le braccia stando in piedi
- Prendi le conchiglie in mano.
- Piega le ginocchia e inclina il corpo in avanti.
- Metti la mano sinistra sul supporto, premi la mano destra sul corpo.
- Muovi indietro il braccio con il manubrio finché non è parallelo al pavimento. Dopo 10 ripetizioni cambiare di mano.
Estensioni sopraelevate
Un esercizio multiarticolare a casa per donne sui tricipiti con carico mirato sui capi lunghi, sui delta e sui muscoli pettorali principali. Quando si utilizzano manubri pieghevoli, controllare il fissaggio dei blocchi. Iniziare da 3 kg e aumentare il peso a 10 kg.
- Sedersi, posizionare il manubrio verticalmente e afferrare la base con entrambe le mani.
- Sollevalo, piegando le braccia e spostandole dietro la testa.
- Mentre espiri, raddrizza e fai altri 10 movimenti.
Se sei nuovo o ti sei trasferito di recente infortunio spalla o braccio, limitati a 5 approcci.
Modifica
- Stando in piedi o seduto, tieni un manubrio con un palmo.
- Piegando il gomito ad angolo uniforme, portalo dietro la testa.
- Usando la tensione nei muscoli tricipiti, premi verso l'alto finché le articolazioni non sono completamente raddrizzate.
- Senti l'allungamento dei tricipiti e, dopo una pausa, torna all'IP.
Raddrizzando le braccia
Infine, esegui una pratica di isolamento con ripetizioni elevate. Provocherà un afflusso di sangue e accelererà il recupero delle fibre muscolari.
- Sdraiato sulla schiena, solleva i gusci verticalmente, tenendoli con i palmi delle mani uno di fronte all'altro.
- Mantenendo statica la cintura scapolare, piega i gomiti e abbassali finché gli avambracci non sono paralleli al pavimento.
- Dopo una pausa in fondo, passa alla fase positiva.
Per le braccia muscolose, attenersi a più ripetizioni, variando il numero di ripetizioni da 12 - 15 volte in 3 sessioni.
Video utile con allenamento dei tricipiti a casa per ragazze
Per tonificare i muscoli delle braccia non è necessario andare in palestra. Ce ne sono diversi efficaci e sufficienti semplici esercizi, che richiede solo 15 minuti e non c'è bisogno di visitare palestra. Per la formazione avrai bisogno di un agente di ponderazione. Questi possono essere manubri o una bottiglia piena d'acqua. Alcuni esercizi vengono eseguiti utilizzando un fitball.
I tricipiti tonici ed elastici per ogni ragazza sono un'opportunità per indossare abiti aperti senza maniche, mostrando agli altri il loro bell'aspetto. divisa sportiva e un bel corpo. Gli esercizi che rafforzano i muscoli delle braccia non solo aiutano a ripristinare il tono, ma aiutano anche a normalizzare il metabolismo.
Devi fare gli esercizi tre volte a settimana. Se, insieme alle lezioni, rivedi anche la tua dieta, l'allenamento ti permetterà di sbarazzarti del peso in eccesso.
Prendi la posizione di partenza come mostrato nella figura A. Sdraiato su un fianco, piega le gambe e piega leggermente le ginocchia. La mano sinistra è sulla spalla destra, il palmo destro è sul pavimento.
Esegui l'esercizio come mostrato nella Figura B. Spostando la concentrazione sul braccio destro, raddrizzalo mentre sollevi il busto. Esegui 12 ripetizioni per lato.
La posizione di partenza è come nella Figura A e simile alle solite, solo che le braccia non sono allo stesso livello delle spalle, ma più vicine tra loro, le gambe giacciono sul fitball.
Piega lentamente i gomiti per formare un angolo retto, come illustrato nella figura B. Prendi la posizione di partenza. Fai almeno 12 ripetizioni.
Prendi la posizione di partenza come nella Figura A. Puoi sdraiarti su un fitball o usare una panca. Tieni i manubri o altri pesi con i gomiti piegati.
Raddrizza lentamente le braccia come mostrato nell'immagine B. Quindi torna alla posizione iniziale abbassando le braccia. Esegui 12 ripetizioni di seguito.
Stai dritto e rilassa le ginocchia, ma non piegarle. Alza le braccia e piega i gomiti finché non sono all'altezza delle orecchie. Tieni i manubri tra le mani. La posizione dovrebbe essere simile alla figura A.
Raddrizza le braccia mentre spingi i manubri verso l'alto. I tricipiti dovrebbero essere tesi e le braccia dovrebbero essere tese nella posizione finale (immagine B). Ritorna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio 12 volte.
Per assumere la posizione di partenza, posiziona il palmo sinistro e il ginocchio sinistro sulla panca. Il braccio destro, che tiene il manubrio, è tenuto parallelo al corpo e piegato ad angolo retto (Figura A).
Il braccio viene lentamente raddrizzato, mantenuto nella posizione estrema (immagine B), quindi riportato nella posizione originale. L'esercizio viene ripetuto per ciascun lato almeno 12 volte.
Eseguito senza l'utilizzo di alcuna attrezzatura sportiva. Per assumere la posizione di partenza (immagine A), sdraiati sul pavimento e posiziona le braccia in modo che siano all'altezza delle spalle.
Abbassa il corpo in modo che i gomiti siano lungo i fianchi e paralleli al busto (Figura B). Sia i glutei che gli addominali dovrebbero essere il più tesi possibile. Dopo l'abbassamento, prendi la posizione di partenza. Devi fare almeno 12 ripetizioni.
CrossFit a casa
Nella vita quotidiana delle donne, un muscolo del braccio come il tricipite viene utilizzato raramente. Di conseguenza, perde la sua forma, si affloscia e presto il suo proprietario deve nascondere la parte antiestetica del corpo sotto una manica lunga. Per evitare che ciò accada, è sufficiente eseguire esercizi per rafforzare i tricipiti 2-3 volte a settimana. Imparerai a conoscere quelli più efficaci, insieme a una descrizione dettagliata della tecnica di esecuzione, da questo articolo.
Il tricipite è il muscolo tricipite della spalla, che si trova sul lato posteriore. È costituito da 3 componenti: muscoli lunghi, letterali e mediali. Con il loro aiuto, si verificano la flessione e l'estensione del gomito. 
Il tricipite occupa circa 2/3 dell'intera lunghezza della parte superiore del braccio e la sua cura gioca un ruolo importante nella formazione di belle braccia. Pertanto, scopriremo più in dettaglio come puoi pompare efficacemente i tuoi tricipiti.
Lo sapevate? Circa il 25% degli infortuni subiti durante l'allenamento si verificano nei muscoli dell'avambraccio e della mano.
I 10 migliori esercizi
L'allenamento per quest'area delle mani può essere organizzato sia in palestra (da soli o con la partecipazione di un trainer) sia a casa. Per ottenere risultati saranno sufficienti manubri piccoli (fino a 2-3 kg).
Il nostro top si apre con le familiari flessioni, con le quali puoi far lavorare tutti i muscoli dell'avambraccio. 
L'esercizio stesso si presenta così:
- Ci mettiamo a quattro zampe, appoggiandoci sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi.
- Posizioniamo le mani in modo che la distanza tra i palmi non superi la larghezza delle spalle.
- Ora prendiamo la posizione di partenza: ci allunghiamo, cercando di allineare gambe e schiena in un'unica linea.
- Pieghiamo lentamente i gomiti, ci abbassiamo come se lo desideriamo Petto raggiungere il pavimento, ma allo stesso tempo assicurarsi che non vi sia arco nella parte posteriore.
- Scesi il più in basso possibile, torniamo alla posizione di partenza.
Importante!Dovresti andare giùmentre inspiri e alzarsi espirando.
L'opzione migliore sarebbe fare 4 serie da 15 ripetizioni. Ma nel primo allenamento puoi iniziare con 4-5 flessioni, aumentando gradualmente il carico.
Un altro tipo di flessioni che mette tutto lo stress sui tricipiti sono le flessioni inverse.
Puoi eseguirli utilizzando una panca in palestra, oppure a casa è adatta una sedia bassa o un divano. 
Lo schema di movimento in questo tipo di esercizio è semplice:
- Diamo le spalle alla panca e appoggiamo le mani sul bordo, girando i palmi verso il corpo. Cerchiamo di non allargare le braccia.
- Piega le gambe in modo che le ginocchia formino un angolo retto. Appoggiamo i piedi sul pavimento, ma li usiamo solo come appoggio. Durante le flessioni, non puoi spingerti con i talloni o le punte dei piedi.
- Una volta assunta la posizione di partenza, iniziamo l'esercizio: pieghiamo lentamente i gomiti, abbassando il corpo e inspirando.
- Abbassando il corpo il più in basso possibile, ci alziamo sulle mani, espirando.
Lo sapevate?Il giapponese Minoru Yoshida ha eseguito 10.507 flessioni senza fermarsi nel 1980. Questo record non è stato ancora battuto.
Durante i primi allenamenti è possibile ridurre il carico avvicinando le gambe al supporto.
Flessioni con fitball
Per eseguire questo esercizio avrai bisogno di un fitball, una palla grande (45 cm di diametro) per l'aerobica.
Eseguiamo questa versione più complessa di flessioni in più fasi:
- Ci sdraiamo a pancia in giù sul fitball, appoggiamo le mani davanti a noi, posizionando i palmi leggermente più larghi delle spalle.
- Ora abbassiamo lentamente il petto a terra, piegando i gomiti mentre inspiriamo.
- Quindi ci alziamo indietro, espirando.
Flessioni Fitball: video
Importante!Le flessioni su un fitball sono controindicate per le donne incinte.
Le persone lontane dal fitness o dallo sport raramente sono consapevoli di questo tipo di flessioni, poiché è un esercizio molto mirato. Tuttavia, fa lavorare i tricipiti in modo molto efficace, quindi non possiamo ignorare le flessioni laterali. 
Esecuzione corretta l'esercizio si presenta così:
- Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia leggermente piegate.
- Stringiamo la vita con la mano sinistra.
- Posiziona il palmo destro sul pavimento all'altezza delle spalle.
- Espirando, solleva il corpo con la mano che ti sostiene, tendendo i tricipiti.
- Inspirando torniamo alla posizione di partenza.
- Facciamo lo stesso con l'altra mano dall'altra parte.
In precedenza avevamo esercizi con il nostro peso e ora aggiungeremo il lavoro con i manubri. 
L'estensione delle braccia con un manubrio, in posizione seduta, viene eseguita come segue:
- Ci sediamo su una panchina, un fitball o una sedia.
- Prendi il manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa.
- Quindi piega lentamente i gomiti ed espira, abbassando il carico nella posizione massima.
- Quindi lo solleviamo indietro, inspirando.
Lo sapevate?I manubri furono inventati dagli atleti dell'antica Grecia. Ma non sono stati inventati per formare un bel corpo, come molti potrebbero pensare, ma per... tripli salti. Con l'aiuto dei manubri, i saltatori hanno migliorato le loro prestazioni: dopo la corsa, l'atleta ha lanciato indietro i manubri nel terzo salto, aggiungendo così 10-15 cm alla lunghezza del suo salto.
Questo esercizio viene eseguito secondo lo stesso schema del precedente. 
Tuttavia, in questo caso, il lavoro con un manubrio viene eseguito in posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati, alla larghezza delle spalle. Se non puoi eseguire immediatamente l'esercizio in questa posizione, puoi spostare leggermente una gamba indietro per rendere più comodo mantenere l'equilibrio.
E chi vuole complicare il compito può tenere il manubrio con una mano invece che con due, mentre lo esegue.
Questo esercizio aiuta a migliorare il sollievo e a dare una bella forma ai muscoli della spalla e dell'avambraccio, quindi non dimenticare di allenarlo di tanto in tanto. 
La tecnica per eseguire l'esercizio è semplice:
- Prendi un manubrio con la mano destra.
- Sul lato sinistro, appoggiamo il ginocchio e il palmo della mano sulla panca, piegandoci in vita.
- Essendo in questa posizione, pieghiamo il braccio destro (senza rilasciare il manubrio) in modo che la spalla rimanga parallela al pavimento.
- Ora eseguiamo l'esercizio stesso: alziamo e raddrizziamo il braccio con il manubrio.
Distensione su panca con presa stretta
Questo esercizio è per la palestra, poiché richiederà un bilanciere e. 
Il flusso di lavoro in questo caso è il seguente:
- Ci sdraiamo con la schiena sulla panca, appoggiando i piedi sul pavimento.
- Posiziona le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle.
- Prendiamo il materiale di ponderazione e, tenendolo in alto, posizionalo al centro del torace.
- Abbassa lentamente il bilanciere, evitando che si appoggi sul petto. Allo stesso tempo, premiamo i gomiti sul corpo.
- Ricomprimere il carico.
Lo sapevate?Nel 1894, il fondatore del bodybuilding, Evgeniy Sandov, stabilì un record mondiale. Con una mano sollevò un bilanciere, alle cui estremità c'erano delle palle cave, dove sedeva 1 persona. Il peso totale dell'attrezzatura era di 122 kg.
Questo esercizio si fa così:
- Prendiamo la posizione di partenza: prendiamo il bilanciere con una presa stretta dall'alto e ci sdraiamo sulla panca in modo che la testa sia al bordo del supporto.
- Tenendo il carico sulle braccia tese, piega leggermente i gomiti verso la testa.
- Assicurati che i tuoi piedi siano a terra e che la parte bassa della schiena sia leggermente inarcata.
- Ora, inspirando, abbassiamo lentamente il bilanciere dietro la testa, quasi toccandolo.
- Mentre espiri, solleva nuovamente il bilanciere, mantenendo i gomiti e le spalle immobili.
Importante!Se possibile, usa bilancieri con barra curva per evitare di sovraccaricare le articolazioni.
Questo esercizio è ottimo per gli atleti di tutte le età, indipendentemente dal sesso, ed è quindi utilizzato in molti sport.
Per eseguirlo, avrai bisogno di un simulatore di blocchi ("Crossover", "Pulldown", ecc.) E una maniglia curva su cui i palmi saranno leggermente ruotati verso l'interno. Per sostituirlo, una maniglia dritta è abbastanza adatta. 
La pressa a blocchi viene eseguita come segue:
- Inclina leggermente il corpo in avanti.
- Allo stesso tempo, premiamo i gomiti lungo i fianchi, spostandoli leggermente in avanti.
- La presa dovrebbe essere larga 1-2 pugni tra le mani.
- Eseguiamo il movimento utilizzando solo le articolazioni del gomito: tiriamo la maniglia verso il basso, raddrizzando le braccia.
- Con sforzo, premi verso il basso, inspira.
Allenamento tricipiti per ragazze: video
Infine, vorrei fornire alcuni suggerimenti che contribuiranno a rendere la vostra formazione ancora più efficace:
- Prima di iniziare il lavoro principale, assicurati di riscaldarti per almeno 5 minuti.
- Dopo ogni approccio, allunga i muscoli: questo non aumenterà le loro dimensioni, ma aggiungerà loro forza e in futuro proteggerà i tricipiti dal cedimento;
- Cerca di non avere fretta mentre fai l'esercizio: con movimenti veloci, i muscoli non saranno sufficientemente caricati.
- Aumenta gradualmente il carico, dovresti sentirti a tuo agio mentre svolgi l'attività. Se così non fosse, dimagrisci.
- Un aumento del carico si verifica innanzitutto a causa dell'aumento del numero di ripetizioni. Ma se ritieni di essere già in grado di eseguire il numero ottimale di approcci, allora è il momento di aumentare il peso.
- Concediti 0,5–1 minuto di riposo tra le serie e concedi 2–3 minuti tra gli esercizi.
I tricipiti, a differenza degli addominali, delle gambe o dei glutei, non sono nella lista dei muscoli che il gentil sesso ha fretta di rimettere in forma per primo. Tuttavia, senza un lavoro completo su tutto il corpo, è impossibile creare bella figura. Pertanto, speriamo che la serie di esercizi per tricipiti di cui sopra renderà i tuoi allenamenti più efficaci e le tue braccia più forti e più aggraziate.
Come stringere i tricipiti di una donna da sola: video
