ლამაზი, ტონირებული სხეული ყველა ადამიანის ოცნებაა. სამწუხაროდ, ყველას არ ენიჭება ბუნებით მომხიბვლელი ფიგურა და ბევრს ასევე აქვს მიდრეკილება ჭარბი წონისკენ.
როგორც კი გადაწყვეტთ საკუთარ თავზე ზრუნვას და რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას, მაშინვე უნდა უთხრათ საკუთარ თავს, რომ ამას გარკვეული ძალისხმევა დასჭირდება. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მხოლოდ დიეტა არ არის საკმარისი.
თუ წონის დაკლების სისტემა არ არის ყოვლისმომცველი და მოიცავს მხოლოდ საკვების შეზღუდვებს, პროცესი გაცილებით ნელი იქნება და კანი დაცვენილი იქნება, ვიდრე დიეტის გარდა, სპეციალური ტანვარჯიშის ვარჯიშები.
რა უნდა იცოდეთ მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად?
სტატიის შინაარსი:
წესები, რომლებიც წონის დაკლების მსურველებმა უნდა ისწავლონ
წონის დასაკლებად, არ გჭირდებათ ძვირადღირებული ფიტნეს-ცენტრების მონახულება და შიმშილი. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი სხეული ისე, როგორც თქვენ წარმოგიდგენიათ სახლში. კომპლექსის რამდენიმე წესის დაცვა - ტანვარჯიში + სათანადო კვება, შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მოკლე დროში.
- ოპტიმალური დრო ვარჯიშის დასაწყებად- დილის 8-დან 12 საათამდე ან 18-დან 20 საათამდე. ვარჯიშის დაწყებამდე ორგანიზმი მთლიანად უნდა გაიღვიძოს და საღამოს თუ გაკეთდება ძალიან არ დაიღალოს. თუ ადამიანი ადრე დგება, მაშინ დილის დრო შეიძლება რამდენიმე საათით ადრე გადაიტანოს. არ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, უმჯობესია ამის გაკეთება ყოველ მეორე დღეს, რაც თქვენს სხეულს დასვენებას აძლევს.
- მნიშვნელოვანია აირჩიოთ მხოლოდ ის ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ. თუ დამწყები ხართ, არ უნდა აიღოთ ის, რასაც პროფესიონალები აკეთებენ. მარტო ძალის ვარჯიშებისაკმარისი არ არის, ისინი არ არიან ისეთი ეფექტური წონის დაკლებისთვის, როგორც აერობიკა ან ტანვარჯიში. კარდიო ვარჯიში კარგი დამატება იქნება;
- სწორი კვება- ამის გარეშე გზა ბრტყელი მუცლისკენ და მტკიცე დუნდულოებიდახურული. ნუ გაიტაცებთ და საერთოდ არაფერი ჭამოთ. სხეულმა უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობის ენერგია და დახარჯოს ვარჯიშის დროს. გამოირიცხება მხოლოდ ალკოჰოლი, ტკბილეული, ფქვილი და ცხიმოვანი საკვები. რაციონში უნდა შეიტანოთ მეტი ბოსტნეული და ხილი, მარცვლეული და რძის პროდუქტები. პორციები უნდა იყოს მცირე, მაგრამ უნდა ჭამოთ მინიმუმ 4-5-ჯერ დღეში. ამ დიეტით მეტაბოლიზმი აჩქარებს. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ რაც შეიძლება მეტი წყალი. ის უნდა დალიოთ დილით და ჭამის წინ. თუმცა ვარჯიშის შემდეგ დაუყონებლივ 20 წუთის განმავლობაში დალევა სჯობია.
თუ დაიცავთ ამ სამ რჩევას, შედეგი არ დააყოვნებს. მაგრამ რა სავარჯიშოები უნდა აირჩიოთ, რომელიც არ საჭიროებს მანქანებს ან ინსტრუქტორებს და რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში დიდი ძალისხმევის გარეშე?
საუკეთესო ვარჯიშები ლამაზი მუცლისთვის
მუცელი ქალის სხეულის ერთ-ერთი პრობლემური ადგილია, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილი. ბუნებით იქ ხშირად არის ცხიმის ფენა, რომლის მოშორებაც საკმაოდ რთულია – მაგრამ მაინც შესაძლებელია. ამისათვის დატვირთვა ასევე უნდა იყოს ზედა ქვედა პრესა, და გვერდითაც. Იმის გამო გვერდითი პრესადა წელის თავად იქმნება.
ტორსი იხრება
ეს ვარჯიში კარგია დათბობისთვის. შესასრულებლად საჭიროა ხალიჩაზე დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი და ხელები იდეალურად თავის უკან უნდა იყოს, მაგრამ მათი პოზიცია წელზეც დასაშვებია.
დახრისას მუცლის კუნთები დაძაბულია და სუნთქვა იზომება. ჯერ წინ ვიხრით, ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება დაბლა, მუხლების მოხრის გარეშე, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას და იგივეს ვაკეთებთ, მხოლოდ უკან ვიხრით.
შემდეგი, ჩვენ ასევე იხრება მარცხნივ და შემდეგ მარჯვნივ. ზურგის მოხვევები კარგად იმუშავებს არა მხოლოდ აბს, არამედ ზურგზეც. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიში 15-ჯერ წინ, 15-ჯერ უკან და 15-ჯერ გვერდებზე. ერთი მიდგომა საკმარისი იქნება როგორც გახურება უფრო რთული ვარჯიშების წინ.
ფეხის აწევა
ზურგზე ვწვებით. მხრები უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. ფეხის აწევა განსაკუთრებით ეფექტურია ქვედა მუცლის ცხიმის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ხელები სხეულის გასწვრივ უნდა იყოს. ფეხების გაშლის შემდეგ ავწევთ 90 გრადუსიან კუთხით, ვაჩერებთ 10 წამს და ჩამოვწევთ. ჩვენ ვაკეთებთ 10 ასეთი ლიფტის 3 კომპლექტს.
გრეხილი
პოზიცია იგივე რჩება, რაც ფეხის აწევისას, გარდა იმისა, რომ ხელები უნდა იყოს თავის უკან, ხოლო ფეხები მოხრილი უნდა იყოს მუხლებში. გადახვევისას მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფი მუშაობს.
ამოსუნთქვისას ჩვენ ავწევთ სხეულს და ვწევთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლზე, შემდეგ ამოვისუნთქავთ და ჩამოვწევთ საწყის პოზიციამდე, აწიეთ სხეული და ავიწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე - და ისევ საწყის მდგომარეობაში. სხეულის აწევისას ის გვერდზე უნდა გადატრიალდეს. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეულ მუხლზე.
განახორციელეთ ჯვარედინი ჯვარი
ეს ვარჯიში კარგ გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ აბს, არამედ დუნდულებზეც. ოთხზე ვდგებით. ზურგი სწორია, ხელები და ფეხებიც. მარცხენა ხელი ასწიეთ წინ, წინ, და გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი უკან, შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ხელით და მარცხენა ფეხით. ძალიან მარტივი და ეფექტური. გააკეთეთ 10 აწევა თითოეულ მხარეს. ვინაიდან ვარჯიში მარტივია, თქვენ უნდა გააკეთოთ 2-3 მიდგომა.
ტანვარჯიში თხელი ფეხებისთვის
აწიეთ ფეხები გვერდებზე
დავუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ხელები წელზეა, ფეხები ერთმანეთზე დაჭერილი, ზურგი სწორი. ამის შესრულებისას ჯერ მარცხენა ფეხი უნდა აწიოთ გვერდზე რხევის მოძრაობით (სანამ თითის თითი გაშლილი გაქვთ) და იატაკზე ჩამოწევის გარეშე, გააკეთეთ 10 საქანელა, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხი იგივენაირად შეიმუშავეთ. ზე სწორი შესრულებაცხიმი დაიწყებს თეძოებიდან გაქრობას და ხბოები გამკაცრდება.
თითებზე დაჯდომა
ასეთი ჩხვლეტები არაფრით განსხვავდება ჩვეულებრივისგან, გარდა იმისა, რომ ყველაფერი თითებზე უნდა გაკეთდეს და ფეხებს დიდ სტრესს აყენებენ. საწყისი პოზიცია - ხელები ქამარზე, ფეხები კი მხრების სიგანეზე.
ჩვენ ვიწყებთ ნელა ჯდომას, ქუსლებზე ჩაძირვის გარეშე. შემდეგ ვუბრუნდებით მდგარ პოზიციას. ვარჯიში ადვილი არ არის, ამიტომ დასაწყისისთვის საკმარისია 3 კომპლექტი 5 ჯერ, შემდეგ მეტი.
ლუნგები
ამ ვარჯიშს შეუძლია მუცლის, დუნდულების და ფეხების გამკაცრება. საწყისი პოზიცია: ხელები წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. შესრულებისას მარცხენა ფეხით წინ ვდგამთ ნაბიჯს და მთელ სხეულს ვეყრდნობით თურმე კარგი გაჭიმვა, შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ მარჯვენა ფეხით და ასე ვაცალკევებთ 10 ლუნგს თითოეულ ფეხზე, 2 - 3 მიდგომა.
აწიე ხელები
მუცელზე და ფეხებზე წონის დაკლებაზე ფოკუსირებულები, წონაში კლებულები ხშირად ივიწყებენ ხელებს. მათზე კანი ხდება ფხვიერი და უსიამოვნო, ასევე საჭიროა მისი დაჭიმვა.
Მაკრატელი
ცნობილი ვარჯიში. გააკეთეთ ეს დგომით, გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ და გააკეთეთ სწრაფი ჯვარედინი მოძრაობები ხელებით გვერდებზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ ის 1 ან 2 წუთის განმავლობაში შესვენების გარეშე.
აწევა და გვერდებზე
სასტარტო პოზიციას არ ვცვლით. დავიწყოთ აღსრულება: აწიეთ მარცხენა ხელი მაღლა, მარჯვენა ხელი ქვევით დაიწიეთ და დაიწყეთ რხევა, ორივე ხელი უკან დაიწიეთ სამის რაოდენობამდე, შემდეგ შეცვალეთ მათი პოზიცია და იგივე გააკეთეთ. 15 საქანელა თითოეული ხელისთვის.
რა თქმა უნდა, ჰანტელებით და ბიძგებით ვარჯიშებიც ეფექტურია, მაგრამ ისინი უფრო მეტად მიზნად ისახავს კუნთების ამოტუმბვას, თუმცა მათ ასევე ფართოდ იყენებენ წონაში კლებულები.
ვინ არ უნდა გააკეთოს ტანვარჯიში?
ტანვარჯიში არის ფიზიკური დატვირთვის სახეობა, რომელსაც პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ გააჩნია. თუ ადამიანი ვერ ასრულებს სავარჯიშოებს, რომლებიც ზოგადია, ისინი შეიძლება შეიცვალოს სპეციალურით.
არსებობს მთელი მიმართულება, როგორიცაა თერაპიული ტანვარჯიში. იგი მოიცავს მხოლოდ იმ ვარჯიშებს, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს გარკვეული დაავადებების დროს. არ არის რეკომენდებული ზედმეტად გატაცება ვარჯიშიორსული ქალები და სახსრების სერიოზული დაავადებების მქონე ადამიანები.
ძალიან ეფექტური ვარჯიშები სწრაფი წონის დაკარგვასხეული:
მუცლის ცხიმი ჭარბი წონის ყველაზე შემაშფოთებელი დაგროვებაა სხეულზე. ის ასევე სერიოზულ საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს შინაგანი ორგანოების და საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის მრავალი დაავადება. ყველაზე გავრცელებული პრობლემები, რომლებსაც ადამიანები აწყდებიან, არის ქოლესტერინი, გულის შეტევა, ჰიპერტენზია, დიაბეტი და მრავალი სხვა.
ეს ცხიმი ძალიან ჯიუტია და მის მოშორებას მრავალი თვე სჭირდება. თქვენ უნდა იაროთ სპორტდარბაზში, გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები, დიეტასთან ერთად, რომელიც მოიცავს დღეში მხოლოდ 1200 კალორიის მიღებას. მაგრამ ბევრ ჩვენგანს არ მოსწონს სპორტდარბაზში ოფლი. ამ შემთხვევაში, წელის ზედმეტი სანტიმეტრის მოსაშორებლად, ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ სუნთქვითი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის.
სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა საუკეთესო საშუალებაა წელის შესამცირებლად და დაგეხმარება ფორმაში დაძაბვის გარეშე. ნებისმიერ მსურველს შეუძლია მოიცილოს ზედმეტი ცხიმი მუცლის კუნთების ზემოთ ამ ტექნიკის გამოყენებით. მუცლის ცხიმის შესამცირებლად სუნთქვის ვარჯიშები სწრაფად იძენს პოპულარობას, რადგან ისინი ნამდვილად ეფექტურია. ეს ვარჯიშები, რომლებიც ცნობილია როგორც პრანაიამა, ხშირად კლასიფიცირდება როგორც იოგა. ისინი მოგიტანთ ჯანმრთელობას და ხანგრძლივობას, ასევე გააუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას მუცლის კუნთების გაძლიერებით. ეს მართლაც ხელოვნებაა, მაგრამ ფრთხილად ყურადღებას მოითხოვს.
მუცლის მოცილება შეიძლება მიღწეული იყოს მხოლოდ მკაცრი, თანმიმდევრული ვარჯიშის რეჟიმით და კალორიული დეფიციტის დიეტით, ვიდრე თქვენ მოიხმართ საკვებს. დიდი ალბათობით, თქვენ გახდით ცხიმის მსხვერპლი ნაკლებობის გამო... ფიზიკური აქტივობაან მჯდომარე სამუშაო. გარდა იმისა, რომ ეს სახე არ მატებს თქვენს სილამაზეს, ის ასევე ხდება დიაბეტის და გულის დაავადებების მთავარი მიზეზი. იმისათვის, რომ მოიშოროთ მუცლის ცხიმი და დაიბრუნოთ ჯანმრთელობა, შეეცადეთ დაიწყოთ წონის დაკლება იოგას სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებით.
ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და სასარგებლო ვარჯიშებიიწვა ბირთვის კუნთების ტონუსში. თუ უფრო ღრმად სუნთქავთ, მუცელი უფრო მოქნილი ხდება. თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი დიაფრაგმა ამ ვარჯიშის შესრულებისას, რათა გაზარდოთ ფილტვების მოცულობა.
შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა. ისუნთქეთ და უყურეთ, როგორ ამაღლდება და დაეცემა მკერდი და მუცელი. განაგრძეთ სუნთქვა, მაგრამ შეეცადეთ გააკეთოთ ეს უფრო და უფრო ღრმად ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას.
ამ სუნთქვის ვარჯიში შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს. რეგულარულად შესრულებისას, საჭმლის მონელება უმჯობესდება და ყველა არასასურველი ცხიმი მოიხსნება წელიდან.
არ გამოტოვოთ: და შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი.
ღრმა სუნთქვა ისეთივე კარგია წონის დასაკლებად, როგორც მუცლის ვარჯიშები.
ის ფუნდამენტურია პრანაიამასთვის, რომელსაც ხშირად იყენებენ იოგაში. დღეში მხოლოდ 15-20 წუთი უნდა დაუთმოთ.
ეს ვარჯიში იწვევს ჟანგბადის შეწოვას და უბრალოდ შეუცვლელია კალორიების დაწვისთვის. სტრესი იწვევს ჰორმონალურ დისბალანსს და ხშირად გრძნობთ შიმშილს. როცა შიმშილს გრძნობთ, ორგანიზმი იღებს საკვებს და აქცევს ცხიმად. ამ ვარჯიშის თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვით, თქვენ შეძლებთ აკონტროლოთ შიმშილის ტკივილი და ჰორმონალური ბალანსი.
დასაწყისისთვის, დაჯექი ვერტიკალურად სკამზე ან იატაკზე, ზურგით კედელზე მიმაგრებული. ხელისგულები მუხლებზე დაიდეთ და თვალები დახუჭეთ. გაათავისუფლეთ თქვენი აზრები და კონცენტრირდით თქვენს სუნთქვაზე. ისუნთქეთ ნორმალური რიტმით პირველი 4 წუთის განმავლობაში. მედიტაცია. ისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად, დაითვალეთ 1-დან 4-მდე ყოველი ჩასუნთქვისას და 1-დან 6-მდე ამოსუნთქვისას. გააგრძელეთ კიდევ 10 წუთი და აუცილებლად იგრძნობთ განახლებას და კმაყოფილებას.
სუნთქვის თავის ქალა გამოსხივება
ეჭვგარეშეა ეს საუკეთესო ვარჯიშიმუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, სუნთქვის პრობლემების, გაციების, თვალის დაძაბვისა და სხვა გამაღიზიანებლების მოსაშორებლად. დაჯექი კომფორტულად და სრულად ამოისუნთქე. ამოსუნთქვისას მუცელი შეიწოვეთ. გააგრძელეთ 30 წამი და შემდეგ დაუბრუნდით ნორმალურ სუნთქვას 3 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ კომპლექსი სამჯერ.
სუნთქვის სტიმულირება
როგორც სახელიდან მიხვდით, ის ასტიმულირებს თქვენს გრძნობებს და ენერგიას გაძლევთ მთელი დღის განმავლობაში. ტაი ჩის რელაქსაციის ტექნიკის მსგავსად, ის ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას. დაიწყეთ სტელაზე თავდაყირა ჯდომით, პირის დახურვით და დასვენებით. დაითვალეთ თქვენი ნორმალური ტემპით, სანამ სუნთქავთ. ეს სუნთქვა მიმართულია მუცლის, მკერდისა და ფილტვებისკენ. წონის დასაკლებად, გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველდღიურად 15 წუთის განმავლობაში.
გულმკერდის სუნთქვისგან განსხვავებით, ეს სუნთქვის ტექნიკა მიზნად ისახავს დიაფრაგმას და ფილტვების ქვეშ მდებარე კუნთებს.
ტექნიკა ჩვეულებრივ გამოიყენება გამძლეობისა და ენერგიის შესაქმნელად და შფოთვის სამკურნალოდ. თქვენი მიზანია ასე ისუნთქოთ მუდმივად, ყოველდღე.
ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციები, თუ როგორ უნდა ისუნთქოთ კუჭით წონის დასაკლებად:
დაჯექი სკამზე, დაწექი იატაკზე ან უბრალოდ ადექი პირდაპირ. პირველი ნაბიჯი არის თქვენი აზრების გასუფთავება და ყველა თქვენი პრობლემისა და წუხილის დავიწყება. უბრალოდ გაათავისუფლეთ თავი ყველაფრისგან, რაც თავში მოგხვდებათ. დაიდეთ ხელები მუცელზე, თითები ჭიპის გვერდით. ღრმად ჩაისუნთქეთ, დარწმუნდით, რომ მკერდი არ აწიოთ და აბები დაჭიმეთ.
მფრინავი მუცლის ციხე
მფრინავ ციხეს უდდიანა ბანდასაც უწოდებენ.
ეს არის მაღალი დონის ტექნიკა, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ზედმეტი ცხიმისგან სწრაფად მოსაშორებლად. მაგრამ ეს მხოლოდ გამოცდილ პრანაიამას სტუდენტებს შეუძლიათ.
დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, მუცელი მთლიანად ჩასმულით. ამ მხარეში სიცარიელე უნდა იგრძნოთ. განაგრძეთ ამოსუნთქვა ამ მდგომარეობაში და ნიკაპი მკერდთან მიიტანეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 25 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და ისუნთქეთ ჩვეული ტემპით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს მუცლის ცხიმის შემცირებას და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და მეტაბოლიზმს.
პირით სუნთქვა
პირის ღრუს სუნთქვა ამკვრივებს მუცლის კუნთებს, ამშვიდებს და გაგახალისებს. გარდა ამისა, ეს შესანიშნავი ვარჯიშია სახის და ნიკაპის ტონის შესანარჩუნებლად. დადექით, დაჯექით ან თუნდაც დაწექით ვარჯიშის შესასრულებლად. გახსენით პირი და ისუნთქეთ თანაბრად და ნელა მისი მეშვეობით. ჩაისუნთქეთ, როცა საკუთარ თავს 10-მდე ითვლით, ამოსუნთქვა უფრო გრძელი უნდა იყოს. ანუ თუ ჩაისუნთქავთ 2 წამით, ამოისუნთქეთ 4 წამით. ნუ იტანჯავ ზედმეტად, გააკეთე რაც შეგიძლია. გაიმეორეთ 3-ჯერ დღეში.
თუ რამდენიმე წამის განმავლობაში არ შეგიძლიათ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, მაშინ დიდი ალბათობით გაქვთ სწრაფი სუნთქვა. თუ იდგათ, სცადეთ ეს ვარჯიში ჯდომისას.
მუცლის შეკუმშვა წონის დაკლებისთვის, რომელსაც ასევე უწოდებენ "ვაკუუმს", სწრაფად დაწვავს თქვენს კალორიებს და ხაზს უსვამს მუცლის კუნთებს და გახდის თქვენს წელის ვიწრო, რაც მას იდეალურს გახდის წონის სწრაფი დაკლებისთვის. დადეთ ბალიში იატაკზე და დაიჩოქეთ მასზე. ეს კეთდება იმისთვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი მუხლები. გაასუფთავეთ თქვენი აზრები და დახუჭეთ თვალები. დათვალეთ 10-მდე და დაიწყეთ სუნთქვა. ამოისუნთქეთ და დაითვალეთ 5-მდე; გააჩერეთ პოზიცია 2 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ დღეში 10-ჯერ.
მუცლის რეტრაქცია
სუნთქვის ეს ტექნიკა გაიძულებთ ამოისუნთქოთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან. ის ასევე დაგეხმარებათ კუჭის მაქსიმალურად დაჭიმვაში. მისი დახმარებით, ცხიმის ფენის ქვეშ ჩაფლული მუცლის კუნთები თავს გამოიჩენენ სინათლეს.
ხელები და მუხლები იატაკზე დადეთ. ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი, რათა უზრუნველყოს ვაკუუმი. ამოისუნთქეთ მთლიანად და ამოიღეთ მუცელში. გაჭიმეთ ფილტვები ისე, თითქოს სუნთქავთ, მაგრამ ჰაერი არ უნდა შევიდეს მათში. მუცლის წინა კედელი უნდა ჩაჭიმოთ ისე, რომ ის თქვენს ზურგს შეეხოს (არა ფაქტიურად, მხოლოდ მაქსიმუმ) და გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში. ჩაისუნთქეთ ნელა და გაიმეორეთ იგივე 10-ჯერ დღეში უკეთესი შედეგისთვის.
ბრტყელი მუცელი რომ მიიღოთ, საჭიროა ზედმეტი ცხიმის მოცილება და კუნთების ტონუსი. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, ფეხები იატაკზე. როგორც კი სუნთქვას იწყებთ, მუცელი მაქსიმალურად შეიტანეთ შიგნით. ეცადეთ, იატაკს დააჭიროთ და რაც შეიძლება ღრმად ისუნთქოთ. თქვენ შეგიძლიათ ხელიც კი დაადოთ მუწუკებზე, რომ იგრძნოთ ისინი. მთელი მუცლის ღრუ უნდა იყოს გამოწეული. გააჩერეთ პოზიცია მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ ნელი ამოსუნთქვით.
შეგიძლიათ სცადოთ ეს სავარჯიშო კედელთან დგომით. ზოგიერთს ეს ეფექტური მჯდომარე მდგომარეობაშიც თვლის. თუ ზედმეტად დაკავებული ხართ ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, შეგიძლიათ ამის გაკეთება ახლავე, სანამ კითხულობთ ამ სტატიას. ის დაგეხმარება ბრტყელი მუცლის მიღწევაში.
ხანდახან მოკლე და მარტივი მარშრუტის პოვნა საუკეთესო გამოსავალია. სუნთქვის ვარჯიში შეიძლება არ გამოიყურებოდეს ძალიან ეფექტური, მაგრამ ის ნამდვილად თამაშობს როლს თქვენს სხეულში. ისინი გაზრდის თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობას. მუცლის, მუცლის და დიაფრაგმის სუნთქვა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს თამაში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ ყველა შესაძლო სარგებელს და ენერგიას, რომ დაკარგოთ ეს ზედმეტი სანტიმეტრი.
ვიდეო - სუნთქვის ტექნიკა ბრტყელი კუჭისთვის
სუნთქვის ვარჯიშების სარგებელი
სუნთქვა არის უნებლიე პროცესი, რომლისთვისაც ჩვენ არ გვჭირდება რაიმე დამატებითი ძალისხმევა. მაგრამ სინამდვილეში, ადამიანების უმეტესობა სწორად არ სუნთქავს და ამიტომ აუცილებელია სწავლა სწორი ტექნიკასიცოცხლის გახანგრძლივება, კარგი განწყობა და ჯანმრთელობა.
ძირითადი სასარგებლო თვისებებისუნთქვის იოგა:
- ხსნის დაძაბულობას- ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები ზრდის ორგანიზმში სისხლის მიწოდებას, ამცირებს სტრესის, შიშის და ბრაზის გრძნობას.
- წმენდს ორგანიზმს- სუნთქვა ორგანიზმიდან შლის ტოქსინების 70%-ს. ასე რომ, თუ არასწორად სუნთქავთ, ორგანიზმში ტოქსინები გროვდება, რამაც შეიძლება მოგვიანებით სერიოზული დაავადებები გამოიწვიოს. სხეულის გაწმენდა ასევე შეიძლება განხორციელდეს წონის დაკლებისთვის 30-დღიანი გამწმენდი დიეტის გამოყენებით.
- ამშვიდებს ტვინს - სტრესის მაღალმა დონემ და გაზრდილმა შფოთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა პრობლემები. ღრმა სუნთქვა აწვდის ტვინს ჟანგბადს და ამცირებს შფოთვას და ამშვიდებს სხეულს, რაც თავის მხრივ ზრდის გონებრივ სიცხადეს და შინაგან სიმშვიდეს.
- ეხმარება ჭარბი წონის მოცილებაში- დამატებითი ჟანგბადი შედის სხეულში, ხელს უწყობს ორგანიზმში დაგროვილი ჭარბი კალორიების დაწვას და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
- ატონიზირებს ორგანოებს- სუნთქვის დროს დიაფრაგმის მოძრაობა მასაჟებს სასიცოცხლო შინაგან ორგანოებს, როგორიცაა გული, კუჭი, ღვიძლი, პანკრეასი და წვრილი ნაწლავი და აუმჯობესებს მათში სისხლის მიმოქცევას. კონტროლირებადი სუნთქვა ასევე ატონიზირებს მუცლის კუნთებს.
რაც მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ
ეს სუნთქვის ვარჯიშები სისტემატურად უნდა შესრულდეს. არასოდეს გააკეთოთ ისინი სავსე კუჭით. თუ დაგიდგინდათ გულის დაავადება, თიაქარი ან წყლული, უმჯობესია მიმართოთ ექიმს ან მთლიანად აღმოფხვრათ, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. ეს სავარჯიშოები იძლევა შესანიშნავ შედეგს, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გააკეთებთ ვარჯიშის ზომიერ ფორმებს, როგორიცაა ტაი ჩი, იოგა ან სიარული.
წონის დასაკლებად ამ ტექნიკის შესრულება ვარჯიშის სხვა ფორმების უკეთესი ალტერნატივაა. მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს დაბალანსებულთან ერთად. მათი დამზადება შესაძლებელია ყოველგვარი დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე და ამიტომ ყველასთვის ხელმისაწვდომია.
თუმცა, თქვენ უნდა იყოთ მკაფიო მათ შესახებ და საკმარისად ისწავლოთ მათ შესახებ, რათა შესაძლებელი გახდეთ თქვენი მიზნების მიღწევა. ძალისხმევის გარეშე არაფრის მიღწევა შეუძლებელია! მაშინაც კი, თუ ვარჯიშის ერთი დღე გამოტოვებთ, კარგია, თუ მეორე დღეს ცდილობთ და აგრძელებთ ცდას. ამ ტექნიკის შესრულებისას მთელი დატვირთვა ეცემა კუნთებზე. აბდომინალები, რომელიც ხელს უწყობს მის ირგვლივ ცხიმის წვას. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული და იქ ოფლი. ტრენინგის ისეთი ხელმისაწვდომი და მარტივი ფორმა, როგორიცაა სუნთქვა, თქვენთან არის ყოველდღე, ყოველ წუთში. არ არის საჭირო ძიების გაგრძელება! დაიცავით ეს დიდი ვარჯიშებიყოველდღიურად და ნახავთ, როგორ ქრება მუცლის ზედმეტი ცხიმი! წარმატებებს გისურვებთ თქვენს მცდელობებში და დატოვეთ გამოხმაურება თქვენს შედეგებზე!
ცხოვრებაში ჰაერს ზედაპირულად და სწრაფად ვსუნთქავთ. ამასთან დაკავშირებით, საშუალო ადამიანი განიცდის ჟანგბადის შიმშილს: მეტაბოლიზმი შენელდება და გროვდება სხეულის ცხიმი, შედეგად, ზედმეტი კილოგრამები ჩნდება. რეგულარული ვარჯიში დღეში 15-20 წუთის განმავლობაში და თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი დაგეხმარებათ სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ წონაში.
Როგორ მუშაობს?
ადამიანების უმეტესობა, განსაკუთრებით ქალები, სუნთქავს გულმკერდით. ამ ვარჯიშის დროს აქტიურად გამოიყენება მუცლის სუნთქვა, რაც ზრდის ორგანოებში სისხლის ნაკადს, ხოლო დიაფრაგმის შეკუმშვა კიდევ უფრო ასტიმულირებს მათ. ღრმა სუნთქვა ასევე იწვევს სისხლში ჟანგბადის უფრო სწრაფად შეღწევას, რაც აჩქარებს მეტაბოლიზმს და წვავს ცხიმოვან დეპოზიტებს.
ორ-სამ თვეში რეგულარული კლასებიფილტვების მოცულობა შეიძლება გაიზარდოს 0,3 ლიტრით.
რატომ არის ეს ეფექტური?
ცხიმოვანი დეპოზიტების დაჟანგვა
ჟანგბადის ურთიერთქმედება ცხიმოვან უჯრედებთან არის პირველი ნაბიჯი ჭარბი წონის დასაკლებად. სხეულში მოხვედრისას ის აჟანგებს დაგროვილ ცხიმოვან დეპოზიტებს.
ცხიმოვანი უჯრედების დაშლა
ორგანიზმში საკმარისი ჟანგბადის მიღება ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლისთვის აუცილებელი ტუტე გარემოს დონის შენარჩუნებას. ამრიგად, წონის დაკლება ხდება მოხმარებული საკვების სასარგებლო ენერგიად სწრაფი გადამუშავების გამო.
საჭმლის მონელების პროცესის დაჩქარება
ჟანგბადი უზრუნველყოფს საკვებიდან მიღებული სასარგებლო ელემენტების შეწოვას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. არაღრმა სუნთქვისას საკვები ნივთიერებების შეწოვა მცირდება 72%-ით, მეტაბოლიზმი შენელდება 30%-ით.
მავნე ნივთიერებების მოცილება
სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს ორგანიზმიდან მავნე ნივთიერებების ამოღებას, რომლებიც გროვდება ცხიმოვან უჯრედებში (კონსერვანტები, პესტიციდები). ღრმა სუნთქვის დახმარებით შეგიძლიათ 70%-ით შეამციროთ ტოქსინებისა და ნარჩენების მავნე მოქმედება და ამოიღოთ ისინი ორგანიზმიდან გაზის სახით.
დადასტურებულია, რომ ტოქსინები უარყოფითად მოქმედებს ფარისებრი ჯირკვლისა და თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონების წარმოებაზე. სხეული, რომელიც იცავს თავს ამ მავნე ზემოქმედებისგან, აგროვებს ცხიმოვან უჯრედებს და იყენებს მათ ტოქსინების შესანახად. შედეგად, თქვენი წონა იზრდება.
ნერვული სისტემის სტაბილიზაცია
ღრმა სუნთქვის წყალობით თქვენ არა მხოლოდ აუმჯობესებთ სხეულს, არამედ აუმჯობესებთ ფსიქიკურ მდგომარეობას. Შესრულება სპეციალური ვარჯიშებიეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში, გონების მოშორებაში ყოველდღიური პრობლემებისგან და ფიქრებთან მარტო დარჩენაში.
ჭარბ კვებასთან ბრძოლა
სტრესული სიტუაციები ბევრ ადამიანს უბიძგებს, მოიხმარონ ზედმეტი კალორიები შოკოლადისა და ტკბილეულის სახით. 10 წუთის განმავლობაში ორგანიზმში საკმარისი ჟანგბადის მიღებით კორტიზოლის (სტრესის ჰორმონის) გამომუშავება 50%-ით მცირდება.
წონის დაკლებისთვის სუნთქვითი ვარჯიშები აფერხებს შიმშილის გრძნობას, ეხმარება საჭმლის მონელებას, ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას და აძლევს ძალასა და ძალას.
სუნთქვის ვარჯიშების სახეები წონის დაკლებისთვის
წონის დაკარგვის უამრავ სუნთქვის ტექნიკას შორის დღეს ყველაზე პოპულარულია bodyflex, Oxycise კომპლექსი და ჩინური ტანვარჯიშიჯიანფეი.
ბოდიფლექსი
ეს ტექნიკა აერთიანებს იოგას ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს დიაფრაგმის და მუცლის კუნთების გაძლიერებას სათანადო სუნთქვით.
პროგრამა შეიმუშავა 53 წლის ამერიკელმა გრირ ჩაილდერსმა, რომელმაც სამი შვილის გაჩენის შემდეგ შეძლო ტანსაცმლის 44 (56 წლის შემდეგ) დაბრუნება.
მკაცრად უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე ( დილით უკეთესი). სხვა მნიშვნელოვანი წესი- მკაცრ დიეტებზე ან მარხვაზე უარის თქმა, რადგან ენერგიის ხარჯები უკვე კოლოსალური იქნება. ყველა ვარჯიშის შესრულების სქემა ასეთია: გადიხართ სუნთქვის ოთხ ეტაპს (ამოსუნთქვა - ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვა - პაუზა), სუნთქვის შეკავებისას, რამდენიმე წამით იკავებთ გარკვეულ პოზიციას და მხოლოდ ამის შემდეგ ისუნთქავთ ჰაერს (მეხუთე ეტაპი) .
ხუთსაფეხურიანი დიაფრაგმული სუნთქვა
1. ამოისუნთქეთ მთლიანად პირით. მოირგეთ ტუჩები, გაწელეთ ისინი წინ და ამოისუნთქეთ მშვიდად და ნელა თქვენი პირით. თქვენ სიტყვასიტყვით უნდა გამოწუროთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან და შემდეგ მჭიდროდ დახუჭოთ ტუჩები.
2. სწრაფად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ჩაისუნთქეთ ცხვირით მკვეთრი სუნთქვა, შეიტანეთ ჟანგბადი ფილტვებში. თუ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ, მაშინ უნდა მიიღოთ ხმაურის ეფექტი. ახლა შეინახეთ მთელი ჰაერი თქვენს შიგნით.
3. მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით დიაფრაგმიდან. ფართოდ გახსენით პირი, მკვეთრად დაჭიმეთ დიაფრაგმის და მუცლის კუნთები. ასეთ ამოსუნთქვას უნდა ახლდეს სასტვენის ხმა: „py-yh“ ან „pa-ah“.
4. სუნთქვის შეკავება. თავი ოდნავ დახარეთ მკერდისკენ. თანდათანობით გაიწიეთ მუცელი ნეკნების ქვეშ, სანამ ღრუ არ წარმოიქმნება. ხერხემალზე შეხების შეგრძნება უნდა იყოს. სცადეთ მთელი პროცესი სამიდან რვა ზოლამდე გააგრძელოთ შემდეგი დათვლით (თქვენთვის): ერთი-ერთი-ერთი, ორი-ორი-ორი და ასე შემდეგ.
5. ჩაისუნთქეთ ცხვირით. როდესაც ითვლით რვამდე (იდეალურად), ჩაისუნთქეთ. დაისვენეთ ყველა თქვენი კუნთი და მიეცით საშუალება ჰაერს თავისუფლად შევიდეს ფილტვებში ტირილის მსგავსი ხმით: „ჰოოშ“.
კომპლექსი შეიცავს 13 ვარჯიშს. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ შესასრულებლად ხუთ პოზას სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც საუკეთესოდ შეეფერება დამწყებთათვის.
"Კატა".დადექით ოთხზე, დაისვენეთ ხელებზე და მუხლებზე. შეინახეთ თავი დონეზე, ზურგი და ხელები სწორი. სუნთქვის შეკავებისას მუცელში ჩასვით და თავი ქვევით დახარეთ ზურგზე თაღებით. გაიარეთ სუნთქვის სამი ეტაპი bodyflex სისტემის მიხედვით, დააფიქსირეთ ეს პოზიცია სუნთქვის შეკავებისას (მეოთხე ეტაპი), შემდეგ ჩაისუნთქეთ (მეხუთე ეტაპი) და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
"ნავი".დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ სწორი ფეხები ფართოდ, თითები ჭერისკენ არის მიმართული. ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ. სუნთქვის შეკავებისას ხელები წინ გადაწიეთ, ეცადეთ, რაც შეიძლება დაბლა დაიხაროთ. ამოისუნთქეთ, გასწორდით და ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ. გააკეთე სამი გამეორება.
გვერდითი გაჭიმვა.საწყისი პოზიცია დგომა. მოათავსეთ მარცხენა იდაყვი მოხრილ მარცხენა მუხლზე. გაიწიეთ მარჯვენა ფეხის თითი და გაწიეთ ეს ფეხი გვერდზე, მაშინ როცა ფეხი არ უნდა აწიოთ იატაკიდან. სუნთქვის შეკავებისას მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ და მარცხნივ გაჭიმეთ (გვერდიდან უნდა იგრძნოთ ყველა კუნთის გაჭიმვა წელიდან იღლიამდე). გააკეთეთ სამი-ოთხი გამეორება თითოეულ მხარეს.
"მარტინი".დადექით იატაკზე, დაეყრდენით იდაყვებსა და მუხლებს. გაშალეთ ერთი ფეხი უკან, ქუსლით ზემოთ. ამავდროულად, თავი უნდა აწიოთ და მზერა წინ იყოს მიმართული. სუნთქვის შეკავებისას, დუნდულები მოიჭირეთ, სანამ რვამდე ითვლით. გააკეთეთ სამი გამეორება თითოეულ ფეხზე.
"Მაკრატელი".დაწექით ზურგზე და გაისწორეთ ფეხები. მოათავსეთ ხელები, ხელისგულები ქვემოთ, დუნდულოების ქვეშ. თავი იატაკზე დევს, ზურგის ქვედა ნაწილიც დაჭერილია: ვარჯიშის დროს არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან. სუნთქვის შეკავებისას ასწიეთ ფეხები იატაკიდან 10 სანტიმეტრით მაღლა და გააკეთეთ 10 სწრაფი, ფართო საქანელა. გააკეთეთ სამიდან ოთხ კომპლექტში.
უკუჩვენებები:
- მძიმე გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები,
- გაზრდილი ქალასშიდა წნევა, ცერებრალური ანევრიზმები,
- იმპლანტების არსებობა ხერხემალში,
- ცოტა ხნის წინ გაიკეთა ხერხემლის ოპერაცია,
- მწვავე ანთებითი და ინფექციური დაავადებების არსებობა,
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავება,
- სიმსივნური დაავადებები,
- ნებისმიერი ადგილის სისხლდენა,
- ორსულობა.
ოქსიციზა
კომპლექსი ბოდიფლექსისგან განსხვავდება უფრო რბილი და ნაზი სუნთქვის სისტემით, მკვეთრი ინჰალაციებისა და ამოსუნთქვის გარეშე. ამიტომ, ის შესაფერისია დასუსტებული ადამიანებისა და ორსულებისთვის. ამ ტანვარჯიშის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ის შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს.
სუნთქვის ტექნიკა
Oxycise სისტემის გამოყენებით ვარჯიშების შესრულებისას გამოიყენება შემდეგი სუნთქვის ტექნიკა: ჩასუნთქვა, სამი დამატებითი მოკლე ამოსუნთქვა, ამოსუნთქვა და სამი დამატებითი მოკლე ამოსუნთქვა.
1. ჩაისუნთქეთ. ისუნთქეთ მშვიდად და ნელა ცხვირით. მუცელი გაბერილია, მხრები და მკერდი უმოძრაო. რეკომენდებულია ფართო ღიმილი, რათა ნესტოები გაფართოვდეს და მეტი ჟანგბადი შევიდეს სხეულში. როდესაც იგრძნობთ, რომ ფილტვები სავსეა, გაიჭიმეთ დუნდულები და ამოისუნთქეთ კიდევ სამი მოკლე.
2. ამოისუნთქეთ. ტუჩები გაიწელეთ და ძლიერად ამოისუნთქეთ. ეცადეთ, დუნდულები მჭიდროდ გქონდეთ და გაიღიმეთ. როდესაც იგრძნობთ, რომ მთელი ჰაერი ამოვიდა, გააკეთეთ კიდევ სამი მოკლე ამოსუნთქვა. შეინახეთ დუნდულები ამოწეული და თავი სწორი.
სუნთქვის ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ტანვარჯიში. Oxycise კომპლექსი მოიცავს ბევრ სავარჯიშოს, ჩვენ შევარჩიეთ ყველაზე ეფექტური მიმოხილვების მიხედვით.
მუცლის ვარჯიში.ადექით პირდაპირ, ოდნავ მოწიეთ მუცელი, დუნდულები წინ მიმართეთ. მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ზურგის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს სწორი, მხრის პირები კი აწეული. ამ პოზაში ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თქვენს მიერ დაუფლებული ტექნიკის გამოყენებით.
კედელთან ერთად ჯდება.ზურგი კედელს მიეყრდნოთ, ხელისგულები მკერდის წინ მიიჭირეთ და ნელა ჩამოჯექით. როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად მიაღწევს, გამოიყენეთ სპეციალური სუნთქვის ტექნიკა. გააკეთე სამი მიდგომა.
კედლის ბიძგები.მომენტში უმაღლესი ძაბვადადექით თითებზე, გასწორდით და შეასრულეთ ერთი სუნთქვის ციკლი.
"რაკეტა".დაწექით ზურგზე და წარმოიდგინეთ, თითქოს ხელები და ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით გიზიდავთ. გაჭიმვისას ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ Oxycise სისტემის გამოყენებით.
"კობრა".გადაატრიალეთ მუცელზე, მოათავსეთ ხელები თქვენს წინ და მოხარეთ უკან. მუცლის კუნთების დაჭიმვის შემდეგ დაიწყეთ სუნთქვის ვარჯიშები.
ჯიანფეი
ჩინური ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გააუმჯობესოთ მეტაბოლიზმი. რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც დიეტაზეა, რადგან ის აქრობს შიმშილის გრძნობას. პატარა კომპლექსი მოიცავს მხოლოდ სამ ვარჯიშს.
ჩინელი ქალი როუზ იუ ბინი მხოლოდ ჯიანფეის ტანვარჯიშის დახმარებით მოიშორა 10 ზედმეტი ფუნტი ov დიეტური შეზღუდვებისა და სპორტული აქტივობების გარეშე.
ჯიანფეის სისტემის სამი ვარჯიშიდან თითოეულს აქვს საკუთარი აქცენტი და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა დროს და სხვადასხვა რაოდენობით.
"ტალღა": შიმშილის შესამცირებლად.დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები. ერთი ხელი უნდა იყოს მკერდზე, მეორე მუცელზე. დაიწყეთ სუნთქვის ვარჯიშები თქვენი ხელების მსუბუქი დახმარებით. ჩაისუნთქეთ მუცელში და აწიეთ მკერდი. შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით და ამოისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას ეცადეთ მკერდში ჩაწვათ და პირიქით, მუცელი გაბეროთ.
"ბაყაყი": ცენტრალური ნერვული სისტემის აღსადგენად.დაჯექით სკამზე, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე (მუხლების ქვეშ - სწორი ან მწვავე კუთხე) და იდაყვები მუხლებზე დადეთ. მოხვიეთ ხელი მუშტში (მამაკაცები - მარჯვნივ, ქალები - მარცხნივ) და შეაჭედეთ მეორე ხელით. შუბლი მუშტზე დაეყრდნო, თვალები დახუჭე და დაისვენე. მუცელი მთლიანად შეავსეთ ჰაერით, მონაცვლეობით ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ პირით და ცხვირით, შეიკავეთ სუნთქვა 1-5 წამის განმავლობაში.
„ლოტუსი“: დაღლილობისა და შინაგანი დაძაბულობის მოსახსნელად, ნივთიერებათა ცვლის რეგულირებისთვის, სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად. დადექით დაბალ სკამზე ან „ბუდას პოზაში“. დაიდეთ ხელები ფეხზე, ხელისგულები მაღლა (ქალები მარცხენა ხელს ადებენ მარჯვენას ზევით, კაცები კი, პირიქით, მარჯვენას მარცხენას ზევით). ზურგის ქვედა ნაწილი გასწორებულია, მხრები ჩამოშვებულია, ნიკაპი ოდნავ ქვემოთაა დახრილი, თვალები დახუჭულია.
- პირველი 5 წუთის განმავლობაში სუნთქვა ღრმაა, თანაბარი, ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა გრძელი. გულმკერდი და მუცელი შეუმჩნევლად უნდა გაიზარდოს.
- მომდევნო 5 წუთის განმავლობაში ჰაერი ბუნებრივად და მშვიდად შეისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას მთლიანად დაისვენეთ და კონცენტრირდით ჩუმად, თანაბარ ღრმა სუნთქვაზე.
- ბოლო 10 წუთის განმავლობაში ისუნთქეთ ჩვეულებისამებრ, სიღრმისა და რიტმის ყურადღების გარეშე. გაასუფთავეთ თქვენი გონება ზედმეტი ფიქრებისგან, დაისვენეთ და დამშვიდდით.
უკუჩვენებები
თუ არის შიდა სისხლდენა (მენსტრუალური ან პოსტოპერაციული პერიოდი), დროებით თავი შეიკავეთ ვარჯიშის „ბაყაყის“ შესრულებისგან. დანარჩენ ვარჯიშებს არანაირი უკუჩვენება არ აქვს.
სამივე შემოთავაზებული სუნთქვის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ აქვს ზოგადი სამკურნალო ეფექტი. ეს დიდი ვარიანტიადამიანებისთვის, რომლებიც რატომღაც არ შეუძლიათ აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა და დასწრება. სათანადო სუნთქვის ტექნიკითა და ყოველდღიური ვარჯიშებით, შედეგების მიღწევას დიდი დრო არ დასჭირდება.
საიდუმლო არ არის, რომ ყველაზე საუკეთესო გზაწონის დაკლება ითვლება დიეტის დაცვით და ვარჯიშის სტრესი. მაგრამ რა უნდა გააკეთონ ადამიანებმა, რომლებსაც სურთ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, მაგრამ რატომღაც არ შეუძლიათ ვარჯიში ან უბრალოდ ძალიან ეზარებათ ამის გაკეთება? სიტუაციიდან გამოსავალი შეიძლება იყოს ისეთი „უაზრო“, ბევრის აზრით, ისეთი აქტივობა, როგორიცაა სუნთქვის ვარჯიშები. დღეში მხოლოდ 15 წუთი რეგულარული სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვისდა სუნთქვის კონტროლი საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ჭარბი წონის დაკლების სიჩქარე და მოგცეთ რეალური შესაძლებლობა ნელა, მაგრამ აუცილებლად გადავიდეთ „გამხდარი“ და ბედნიერი ცხოვრებისკენ.
მკვლევარებმა დიდი ხანია აღმოაჩინეს კავშირი წონის დაკლების პროცესსა და ორგანიზმის ჟანგბადით სრულად გაჯერების პროცესს შორის და მივიდნენ შემდეგ დასკვნამდე:
ატმოსფეროში ჟანგბადის დონე ნელა, მაგრამ სტაბილურად მცირდება კლიმატის ცვლილების (გლობალური დათბობის) და დაბინძურების გამო;
ყოველი ზრდასრული ადამიანის ცხოვრებაში არსებული სწრაფი ტემპი და მუდმივი სტრესი მნიშვნელოვნად ცვლის ჩვენს სუნთქვას: ქალებისა და მამაკაცების დაახლოებით 90% იწყებს ზედაპირულ მოკლე სუნთქვას და ასეთი სუნთქვა ზედაპირულია და ზღუდავს სხეულის გაჯერებას ჟანგბადით, რაც უბრალოდ საჭიროა საკმარისი რაოდენობით ზედმეტი ფუნტით განცალკევებისთვის.
სუნთქვის ვარჯიშების ეფექტურობა წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების ეფექტურობა დიდი ხანია დადასტურებულია ასობით რეალური მაგალითით: მისი დახმარებით ასობით მამაკაცსა და ქალს აქვს სხვადასხვა ასაკისშეძლეს ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა, კონტურების გაუმჯობესება და ჯანმრთელობის ზოგიერთი პრობლემის გადაჭრაც კი.
სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს შემდეგი პროცესების გააქტიურებას:
- - აქრობს შიმშილის გრძნობას;
- - ეხმარება საჭმლის მონელებას;
- - ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების დაშლას;
- - იძლევა ენერგიისა და სიძლიერის მოზღვავებას;
- - აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
- - ამშვიდებს ნერვულ სისტემას.
რატომ არის სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის ასე ეფექტური?
ჟანგბადი უზრუნველყოფს საკვები ნივთიერებების შეწოვას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. ჩვენს საჭმლის მომნელებელ სისტემას აქვს მრავალი პაწაწინა ბილიკი, რომელიც საჭიროა კალციუმის, იოდის, ჯანსაღი ცხიმებისა და ამინომჟავების და სხვა მეტაბოლიზმის გამაძლიერებელი საკვები ნივთიერებების ათვისებისთვის. მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, ჯირკვლებს მეტი ჟანგბადი სჭირდებათ, ვიდრე ადამიანის სხეულის სხვა ქსოვილებსა და ორგანოებს. და თუ არ არის საკმარისი ჟანგბადი "არაღრმა" სუნთქვის გამო, ვილის უნარი დაუყოვნებლივ შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები 72% -ით, ხოლო მეტაბოლური მაჩვენებელი 30% -ით.
წონის მდგრადი კლება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად გარდაიქმნება ორგანიზმში შემავალი საკვები და ცხიმები სასარგებლო ენერგიად, როდესაც ჩნდება ადენოზინტრიფოსფატის (ან ATP) მოლეკულები, რომლებიც აქტიურად მონაწილეობენ ცხიმოვანი უჯრედების დაშლაში. მაგრამ ეს ATP-ები ეფექტურად მუშაობენ მხოლოდ ოდნავ ტუტე გარემოში (pH მინიმუმ 7). ჟანგბადი არის ხელსაყრელი ფაქტორი ტუტე გარემოს განვითარებისთვის, ამიტომ ღრმა სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ მუდმივად შეინარჩუნოთ pHიდეალურია ატფ-ის გასააქტიურებლად და, შესაბამისად, ცხიმოვანი უჯრედების დასაშლელად.
წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ვარჯიშები ასევე ძალიან სასარგებლოა, რადგან ის ხელს უწყობს მავნე ნივთიერებების მოცილებას(კონსერვანტები, პესტიციდები და სხვა ტოქსინები), რომლებიც გროვდება ცხიმოვან უჯრედებში. დადასტურებულია, რომ ტოქსინები უარყოფითად მოქმედებს ფარისებრი ჯირკვლისა და თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონების გამომუშავებაზე, ხოლო ორგანიზმი სასიცოცხლო ორგანოების დაცვის მცდელობისას აგროვებს ცხიმოვან უჯრედებს და იყენებს მათ მავნე ნივთიერებების ერთგვარ შესანახად. გამოდის, რომ ტოქსინების 70%-მდე ადვილად გარდაიქმნება ღრმა ჩასუნთქვის შედეგად გამოყოფილ გაზებად. და ეს იმას ნიშნავს სწორი სუნთქვაშეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს ორგანიზმზე ტოქსიკური დატვირთვა, რომელსაც თითოეული ადამიანი ამა თუ იმ გზით იღებს. ამისათვის უბრალოდ ღრმად და ნელა ისუნთქეთ - "ამოსუნთქული" ტოქსინების რაოდენობა ათჯერ გაიზრდება. 
ჟანგბადისხეულში შესვლა, იჟანგება ცხიმოვანი დეპოზიტები. მისი ურთიერთქმედება ცხიმოვან უჯრედებთან არის პირველი ნაბიჯი ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად. უმეტესობა ჩვენგანი იყენებს ფილტვების ტევადობის არაუმეტეს 30%-ს. თუ გაზრდით ორგანიზმში შემავალი ჟანგბადის რაოდენობას და გააუმჯობესებთ სუნთქვის სიღრმეს, ცხიმოვანი უჯრედები გაცილებით სწრაფად დაიწყებენ დაშლას.
სუნთქვის ვარჯიშები ეხმარება სტრესის ჰორმონების რაოდენობის შემცირებასისხლში. და ბევრი ადამიანი, როგორც მოგეხსენებათ, მიჩვეულია სტრესის "ჭამას". თუ ნაკლებია სტრესის ჰორმონები, "ჭამის" მოთხოვნილება თავისთავად გაქრება, რაც არ იმოქმედებს ფიგურის მოცულობაზე.
როგორ მუშაობს სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლებისთვის ყველა სუნთქვის ვარჯიში ეფუძნება ერთ პრინციპს:
სპეციალური სუნთქვა იწვევს სისხლში ჟანგბადის უფრო სწრაფად შეღწევას,
და ეს იწვევს მეტაბოლიზმის მნიშვნელოვან აჩქარებას
და, შესაბამისად, ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას
Და აქ მუცლის სუნთქვა უფრო აქტიურად გამოიყენება, ვიდრე გულმკერდის სუნთქვა, ვინაიდან კუჭით სუნთქვისას დიაფრაგმა უფრო იძაბება. ფილტვები მნიშვნელოვნად ფართოვდება, იზრდება მათი სასიცოცხლო მოცულობა - 0,3 ლიტრამდე ორ-სამ თვეში რეგულარული ვარჯიშის დროს.
გარდა ამისა, მუცლის სუნთქვა იწვევს ორგანოებში სისხლის ნაკადის გაზრდას, ხოლო დიაფრაგმის შეკუმშვა კიდევ უფრო ასტიმულირებს მათ.
სუნთქვის ვარჯიშების სახეები წონის დაკლებისთვის
დღეს ყველაზე პოპულარული მეთოდებია:
- - სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიხედვით;
- - "ჯიანფეი";
- - Oxysize კომპლექსი.
ბოდიფლექსიოდესღაც შეიმუშავა ამერიკელმა ჩაილდერს გრირმა, რომელმაც შეძლო იოგას ვარჯიში "Uddiyana Bandha" პირდაპირ წონის დაკლებისთვის მოერგება. მისი წიგნი "დიდი ფიგურა დღეში 15 წუთში" შეიცავს 13 სავარჯიშოს, საიდანაც 11 არის სხეულისთვის და 2 სახისთვის. ბოდიფლექსის ტექნიკა ზრდის სისხლში დაგროვილი ნახშირორჟანგის კონცენტრაციას, რაც ხელს უწყობს ჰემოგლობინიდან შემომავალი ჟანგბადის იზოლირებას. და მხოლოდ ამის შემდეგ "თავისუფალი" ჟანგბადი, სისხლის ნაკადთან ერთად, იგზავნება პირდაპირ ეგრეთ წოდებულ კუნთების დაძაბულობის ზონაში, რომელშიც იწყება ცხიმების დაშლის აქტიური პროცესი.
ბევრი ადამიანი ურევს კომპლექსს მსოფლიოში ცნობილ ბოდიფლექსთან. Oxysize" სუნთქვის ვარჯიშების ეს მეთოდი ჩვენს ქვეყანაში სულ ცოტა ხნის წინ მოვიდა და ამიტომ გამოცდილი ტრენერებიამ კომპლექსისთვის ძალიან ცოტაა. წონის დაკლების მექანიზმი Oxysize ვარჯიშის დროს ზუსტად იგივეა, რაც bodyflex-ში. მაგრამ ამავე დროს, Oxysize თავის თაყვანისმცემლებს სთავაზობს უფრო რბილ და მარტივ სუნთქვის სისტემას, რომელშიც არ არის მკვეთრი ამოსუნთქვა, ამიტომ ამ ტიპის სუნთქვის ვარჯიშებს ნაკლები უკუჩვენება აქვს - ორსულ ქალებსაც კი შეუძლიათ წარმატებით ივარჯიშონ. გარდა ამისა, Oxysize-ს აქვს კიდევ ერთი უპირატესობა Bodyflex-თან შედარებით: სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ხელსაყრელ დროს და არა აუცილებლად უზმოზე. აღსანიშნავია, რომ Oxysize მეთოდით ვარჯიშისას კალორიები იწვება ერთნახევარჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე სავარჯიშო ველოსიპედით ტარებისას. ეს კომპლექსი იძლევა კარგი დატვირთვამუცლის კუნთები: 15 წუთში ახერხებენ მინიმუმ 250-ჯერ შეკუმშვას. "Oxysize" რეკომენდირებულია შაკიკის, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის და ქალის რეპროდუქციული სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის.
სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერშეიქმნა ჯერ კიდევ გასული საუკუნის 30-იანი წლების ბოლოს სსრკ-ში როგორც ეფექტური მეთოდიხმის აღდგენა საოპერო და პოპ მომღერლებისთვის.
ეს ტანვარჯიში ითვლება ერთ-ერთ სახეობაში, როდესაც შეკუმშვისას მკვეთრი და მოკლე სუნთქვა ხდება ცხვირით. მკერდი.
ეს ტექნიკა ეფექტურად არის აღიარებული არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად, არამედ სხვადასხვა დაავადების სამკურნალოდ - ასთმა, ბრონქიტი, მწვავე რესპირატორული ინფექციები, სექსუალური დარღვევები.
ჩინური სუნთქვის ვარჯიშები" ჯიანფეი(ჩინურად ითარგმნება როგორც "ცხიმების დაკლება") რუსეთში ჩავიდა ჟურნალ "ჩინეთის" რუსული ვერსიის თანამშრომლის როზა იუ ბინის პუბლიკაციებთან ერთად. ჩინელმა ქალმა მოახერხა ამ ტექნიკის გამოყენება ორში 10 კილოგრამის დასაკლებად. თვეების განმავლობაში, სპეციალური დიეტის ან სპორტის გარეშე, ითვლება, რომ "ჯიანფეი" შესანიშნავია "მარხვის დღეებისთვის", რადგან ის ხელს უწყობს შიმშილის ძლიერი გრძნობის მოდუნებას. "ბაყაყი", "ტალღა" და "ლოტუსი".
წონის დაკლებისთვის ნებისმიერი სუნთქვის ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს სხეულის მოცულობის შემცირებას, არამედ აქვს ყოვლისმომცველი სამკურნალო ეფექტი. ეს შეიძლება იყოს ნამდვილი ღვთაება მათთვის, ვინც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა, მათთვის, ვინც არ ივარჯიშებს და მათთვის, ვინც უბრალოდ ძალიან ეზარება სპორტდარბაზში სიარული.
ნორმალური ყოველდღიური სუნთქვა ზედაპირულია, ის არ აკმაყოფილებს სრული ძალითადამიანის სხეულის საჭიროებები. ორგანიზმში ჟანგბადის მიწოდების დარღვევა ანელებს ყველა პროცესს. წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ვარჯიშები ჭარბი ლიპიდური დეპოზიტების აღმოფხვრის უსაფრთხო მეთოდია;
სუნთქვის ტექნიკის სარგებელში ეჭვი არ ეპარება. ძირითადად, ეს აღმოსავლური ხალხების მრავალსაუკუნოვანი პრაქტიკაა. მილიონობით ადამიანს მთელი მსოფლიოდან აქვს გამოცდილი ეს მეთოდები. ასაკობრივი კატეგორიის მიუხედავად, ცხოვრების ხარისხი გართულებულია და უკმარისობა ხდება სისტემებსა და ორგანოებში. სუნთქვის სპეციალური ტექნიკა, რეკომენდაციების შესრულებისას, ააქტიურებს ფუნქციებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის და სრული სიცოცხლისთვის:
- თრგუნავს ჭამის სურვილს;
- აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესს;
- ლიპიდური დაგროვების დაშლა;
- ტონი;
- ხელს უწყობს ორგანიზმში ბარიერის ფუნქციების გაძლიერებას.
ლიპიდების წვის პროცესის დასაჩქარებლად, 15 წუთი დაუთმეთ სუნთქვის ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის.
სახეები
მრავალი ჯიშია განვითარებული სუნთქვის ვარჯიშები. დაინტერესებულ პირს შეუძლია აირჩიოს ტექნიკა მისი შესაძლებლობებისა და ინდივიდუალური პრეფერენციების გათვალისწინებით. ყველაზე პოპულარული და ფართოდ გამოყენებული აღწერილია ქვემოთ.
ბოდიფლექსი
პროგრამა მოიცავს: აერობულ სუნთქვას და სპეციალურად შემუშავებული ვარჯიშებისა და პოზების შერჩევას. ყველა მოქმედების შეუფერხებლად, ნელი ტემპით შესრულება უფრო დიდ დატვირთვას ქმნის, ვიდრე სირბილის ან სპორტდარბაზში სტუმრობისას. პროგრამის შესრულებისას გამოიყენება დიაფრაგმული სუნთქვა, რომელსაც თან ახლავს ხმამაღალი ხმები. სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებისას ჰაერი გადის ცხვირით, ამოისუნთქება პირით და ერთი სუნთქვის მოძრაობა გრძელდება 22 წამამდე.
სუნთქვის ტექნიკა:
- ტუჩები წინ არის გადაწეული და ოდნავ მომრგვალებული. ისინი ამოისუნთქავენ მთელ ჰაერს, რის შემდეგაც ცდილობენ ამოისუნთქონ მთელი დარჩენილი ჰაერი;
- შეისუნთქეთ ჰაერის ნაკადი სწრაფად და ღრმად;
- სუნთქვა შეჩერებულია (3 წმ.);
- ფართოდ გახსენით პირი, დაძაბეთ დიაფრაგმა და მუცლის კუნთები, ამოისუნთქეთ, თან ახლავს ბგერა „p-a-x-x“;
- შეიკავეთ სუნთქვა 8 დათვლისთვის. მუცელი შეძლებისდაგვარად არის ჩასმული;
- ჩაისუნთქეთ სრული ძალით, დაისვენეთ კუნთები. ხმა უნდა იყოს "ს-შ-შ".
წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ეფექტურობა პირველი გაკვეთილის შემდეგ შენიშნა. უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, ორგანიზმი გაჯერებულია ჟანგბადით. ხდება ლიპიდების ინტენსიური დაშლა და ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა უმჯობესდება. შეიმჩნევა სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესება, იგრძნობა სიცოცხლისუნარიანობის მუხტი და ენერგიის მოზღვავება.
ჩართეთ ფიზიკური აქტივობის სამი ტიპი:
- იზომეტრიული - კუნთების ერთი ჯგუფის განვითარება;
- იზოტონური - მუშაობა რამდენიმე ჯგუფში;
- გაჭიმვა.
ამრიგად, წონის დაკლებისთვის სათანადო სუნთქვის შესრულებით, სასურველი ეფექტის მიღწევა რთული არ იქნება.
აერობული სუნთქვის საშუალებით ყველა უჯრედი გაჯერებულია ჟანგბადით, რაც ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას, ლიმფის დინების გაუმჯობესებას და ტოქსიკური ნაერთების მოცილებას. ვარჯიშის დროს კუჭი უფრო ინტენსიურად იკუმშება და მისი მოცულობა მცირდება. აქტიური დაშლის გამო ცხიმის კანქვეშა ფენა თანდათან ქრება.
Როგორც შედეგი:
- სხეულის მოცულობა მცირდება;
- დაწყებულია სხეულის ყველა სისტემის სრული ფუნქციონირება;
- ხდება კანის რეგენერაცია და გაახალგაზრდავება;
- სხეული უფრო მოქნილი ხდება.
ვარჯიშებს დიდი დრო არ სჭირდება. ეს არის უნივერსალური კომპლექსი, რომელსაც არ აქვს ასაკობრივი შეზღუდვები.
არც ერთი ინტენსიური ვარჯიში (სირბილი, აერობიკა) არ მოგცემთ ისეთ შედეგს, როგორიცაა ბოდიფლექსის ერთი საათი. სუნთქვითი ვარჯიშების დროს იწვება 3500 კკალ, ვარჯიშის 7 დღეში კი მოცულობა მცირდება 10 სმ-მდე.
სანამ bodyflex-ს აირჩევთ, უნდა გაეცნოთ უკუჩვენებებს ყველას არ შეუძლია გამოიყენოს ასეთი მაღალი დატვირთვა.
ბოდიფლექსის ტექნიკას უნდა მიატოვოთ, თუ:
- პათოლოგიური ცვლილებები მიოკარდიუმში და სისხლის მიმოქცევაში;
- არტერიული ჰიპერტენზია;
- იმპლანტების არსებობა ხერხემალში და ხერხემლის ოპერაციის შემდეგ;
- მწვავე ფორმით მიმდინარე ანთებითი პროცესები;
- Ინფექციური დაავადებები;
- ქრონიკული პათოლოგიები, რომლებიც წარმოიქმნება გამწვავებით;
- ნეოპლაზმები;
- ნებისმიერი ეტიოლოგიის სისხლდენა.
Მნიშვნელოვანი! იმისათვის, რომ არ მოხდეს გულისრევისა და ღებინების შეტევის პროვოცირება, ბოდიფლექსის კომპლექსის შესრულებამდე უარი უნდა თქვათ ჭამაზე. ვარჯიშსა და ჭამას შორის ინტერვალი დაახლოებით 3 საათია, მაგრამ არანაკლებ 1,5 საათისა.
აუცილებელია გვესმოდეს, რომ ტექნიკის დაუფლებას მოთმინება და დრო სჭირდება. სრული კლასებიშესაძლებელია მხოლოდ 4 კვირის ვარჯიშის შემდეგ.
Oxysize
Oxysize არის ერთ-ერთი უახლესი ტექნიკა, რომელიც განსხვავდება სხვებისგან მისი რბილი მიდგომით. სუნთქვის სავარჯიშოების ეს ნაკრები ყველასთვის შესაფერისია, რადგან მას არანაირი უკუჩვენება არ აქვს. საუკეთესო შედეგების მიღწევა შეუძლიათ ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ლიპიდური დეპოზიტების გადაჭარბებული დაგროვება. ვიბრძოლოთ კუნთოვანი მასა, მეთოდი არ არის გათვლილი.
როგორ ვისუნთქოთ სწორად:
ტექნიკის შესრულებისას ისინი აერთიანებენ უწყვეტ სუნთქვას დიაფრაგმიდან და სტრესს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე. სუნთქვა ხორციელდება ამ გზით:
- ჩასუნთქვა;
- ამოისუნთქეთ სამჯერ;
- ამოსუნთქვა;
- ჩაისუნთქეთ სამჯერ.
ვარჯიშის დროს სუნთქვა არ უნდა შეიკავოთ. ვარჯიშის დროს არ არსებობს ტექნიკები, რომლებიც საჭიროებენ მუცლის მოზიდვას. ოქსიზაზის სტრესი მინიმალურია სხეულისთვის.
ამ ტექნიკის სისტემატური შესრულებით ისინი აგვარებენ ჭარბი წონის პრობლემას. წონის დაკლების გლობალური ცვლილებები რთულია, მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ ტექნიკის მიზანია სხეულის მოცულობის შემცირება. საუკეთესო შედეგების მიღწევა შესაძლებელია. მეთოდის შემქმნელი გვირჩევს 4-ჯერ ჭამას, ძირითადად ნატურალურ პროდუქტებთან ერთად. მოხმარებული საკვების კალორიები არ უნდა იყოს 1700-ზე მეტი.
კლასების შედეგად, ფიგურა გამოსწორებულია, მოშორება კანქვეშა ცხიმიდა ცელულიტის მქონე უბნების აღმოფხვრა. ჭარბი წონის დაკლება დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე.
სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ
ეს ტექნიკა შეიქმნა სამედიცინო მიზნებისთვის. სავარჯიშოების ნაკრები კარგად უჭერს მხარს სასუნთქ სისტემას და აუმჯობესებს სუნთქვის ფუნქციას. სტრელნიკოვას ტანვარჯიში ინტენსიურია. მასში ბევრი სწრაფი მოძრაობაა, რის შემდეგაც ისინი მიდრეკილნი არიან ჰაერის დინების ჩასუნთქვას, მკერდის გაფართოების საშუალებას არ აძლევენ.
სასურველი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას რეკომენდაციები:
- განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ინჰალაციას. კეთდება უეცრად და თან ახლავს ყნოსვის მსგავსი ხმაური;
- ამოსუნთქვა არის შემდეგი ნაბიჯი ინჰალაციის შემდეგ. სუნთქვა არ უნდა შეიკავოთ. პროცესი საკმაოდ ბუნებრივად მიმდინარეობს;
- დაყენებულია მარშის ნაბიჯის ტემპი, ჩასუნთქვისას შესრულებული ყველა ძირითადი მოქმედება;
- დატვირთვის სიძლიერე, მიდგომები და ინჰალაციები, თანდათან იზრდება. მიდგომების რაოდენობა ყოველთვის უნდა იყოს სუნთქვის რაოდენობის ჯერადი;
- ვარჯიშებს შორის დასვენებას არაუმეტეს 5 წამი ეთმობა.
ვარჯიშის შედეგად ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია, სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით და ეს ხელს უწყობს:
- შიდა ენერგიის დაგროვების მოხმარება;
- სტაგნაციის აღმოფხვრა;
- სისხლის მიმოქცევისა და ლიმფის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
- ლიპიდური შრის დაშლა. ცხიმი გარდაიქმნება ენერგიად;
- ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა სტაბილური ხდება;
- ტონი იზრდება.
სტრელნიკოვას მიხედვით სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებით მიიღწევა სტაბილური შედეგები. მიზნის მიღწევის შემდეგ, საჭირო პარამეტრები დროთა განმავლობაში არ იკარგება. გარდა იმისა, რომ ფიგურა მოხდენილი ხდება, სხეული უფრო ჯანსაღი ხდება, სხეულის ბარიერული ფუნქციები ძლიერდება და გამორიცხულია სერიოზული დაავადებების განვითარება. ბევრი დადებითი თვისების მიუხედავად, სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშების კომპლექტს აქვს მრავალი უკუჩვენება:
- პათოლოგიური პროცესების კომპლექსური შემთხვევები;
- მწვავე დაავადებები, რომლებსაც თან ახლავს ჰიპერთერმია;
- თრომბოფლებიტი მიმდინარეობს მწვავე ფორმით.
ასეთი სისტემის დაცვით ისინი აღწევენ კარგი შედეგი, მაგრამ არ უნდა დავივიწყოთ დაბალანსებული დიეტა და ჯანსაღი პროდუქტებიკვება.
ჩინური ტანვარჯიში ჯიანფეი
წონის დაკლებისთვის ჯიანფეის სუნთქვითი ვარჯიშების გამოყენებით თქვენ გათავისუფლდებით ჭამის სურვილს ან მნიშვნელოვნად აყუჩებთ ამ შემაშფოთებელ შეგრძნებას. რესპირატორული სისტემა ხორციელდება მუცლის სუნთქვის გამოყენებით. სამი ვარჯიშის გაკეთება ერთდროულად დიაფრაგმული სუნთქვაარის მთავარი ტექნიკა.
ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ასეთი ვარჯიშები არის მთელი ფილოსოფია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ლამაზი სხეული და სულის ჰარმონია. კომპლექსის შესრულებამდე მნიშვნელოვანია გათიშოთ ზედმეტი აზრები. შესრულების მომენტში მნიშვნელოვანია მხოლოდ მიზანი და მისი მიღწევის მეთოდი.
შესრულების ტექნიკა - სასარგებლო მოქმედებები:
Jianfei არის ზედა და ქვედა სუნთქვის თანდათანობითი კომბინაცია:
- "ტალღა" - ჩაისუნთქე ნელა და ღრმად, აწიე გულმკერდი და დახატე პერიტონეუმში. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წამით, შემდეგ ამოისუნთქეთ, მუცელი გამოსწიეთ და მკერდში მიიწიეთ. სუნთქვითი ვარჯიში თრგუნავს ჭამის სურვილს, გეხმარებათ სწრაფად გაივსოთ და დაიკმაყოფილოთ შიმშილის გრძნობა;
- "ბაყაყი" - მონაცვლეობით ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ პირით და ცხვირით, შეიკავეთ სუნთქვა 3-5 წამის განმავლობაში. ამ ეტაპზე მუცელი მთლიანად სავსეა ჰაერით. ამრიგად, ორგანიზმში უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, ასტიმულირებს ნივთიერებათა ცვლას და რეგულირდება საჭმლის მომნელებელი ფუნქცია;
- "ლოტუსი" - სუნთქვის ტექნიკა შესრულებულია სამჯერ. პირველი 5 წუთი. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა კონტროლდება. სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა, აუჩქარებელი და არ გამოიწვიოს გულმკერდისა და პერიტონეუმის მოძრაობა. შემდეგ ეტაპზე 5 წუთიანი სუნთქვა ხდება ნებისმიერი ფორმით. მესამე ეტაპი პირველის მსგავსია, დამამშვიდებელი ამოსუნთქვა. შემდეგი, მომდევნო 10 წუთის განმავლობაში, ისუნთქეთ ბუნებრივად და ძალის გარეშე. "ლოტუსი" აძლევს ძალას, აქრობს დაღლილობას, ტონუსს და აუმჯობესებს ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობას.
სისტემატური ვარჯიშის შედეგად უზრუნველყოფილია ორგანოებისა და ქსოვილების რესპირატორული ფუნქცია, შესაბამისად ნორმალიზდება წყალ-მარილის ბალანსი, ძლიერდება იმუნური სისტემა, უმჯობესდება ნივთიერებათა ცვლა.
სავარჯიშოების სისტემატური შესრულებით, რეკომენდაციების მიხედვით, შეგიძლიათ შეუფერხებლად დაიკლოთ ზედმეტი წონა. ყველა პროცესი იწყება პირველი გაკვეთილების შემდეგ. მაგრამ ხელშესახები შედეგი (10-12 კგ) შეინიშნება ამ ტექნიკის გამოყენებით სუნთქვის 3 თვის შემდეგ.
უკუჩვენებები:
- გესტაციის პერიოდი;
- ზურგის სვეტის პათოლოგიები;
- შინაგანი სისხლჩაქცევებისადმი მიდრეკილება.
"ლოტუსი" არის პოზა მედიტაციისთვის. იგი ტარდება ჭამის წინ ან მის შემდეგ. არ არსებობს შეზღუდვები საკვებთან დაკავშირებით. თუ ვსაუბრობთ "ტალღაზე" და "ბაყაყზე", მაშინ ვარჯიშები ტარდება ცარიელ კუჭზე.
ციგონგი
Qigong არის ტაოისტური ფსიქოპრაქტიკის პროდუქტი. ტრადიციული ვარჯიშები ტარდება გონებასა და სხეულს შორის ჯანსაღი ბალანსის აღსადგენად. ისინი მოიცავს სხვადასხვა ტექნიკას, მაგრამ თუ ვსაუბრობთ ჭარბი წონის მოშორებაზე, სუნთქვის ტექნიკა უნდა იყოს შერწყმული სპეციალურ დიეტურ კვებასთან.
დიეტას აქვს თავისი პრინციპები და მნიშვნელოვანია, რომ გემოვნების ჰარმონია შენარჩუნდეს. ხორცს თავი უნდა აარიდოთ და ასევე მნიშვნელოვანია, რომ საკვების მოხმარებისას ზედმეტი გაჯერება არ მოხდეს. ბოლო კვება უნდა იყოს ძილის წინ 4 საათით ადრე.
მნიშვნელოვანია ისწავლოთ სწორად სუნთქვა, რადგან ამ სისტემაში სუნთქვის მრავალი სახეობაა. ქვემოთ მოცემულია მხოლოდ რამდენიმე მათგანი (მთავარი).
სუნთქვის ტექნიკა:
- ბუნებრივი - რბილი, ხანგრძლივი სუნთქვა, ზედაპირული და თავისუფალი;
- მუცლის (პირდაპირი). კუჭი მონაწილეობს სუნთქვის პროცესში ის ამოიწურება ჩასუნთქვისას და უკან იხევს ამოსუნთქვისას;
- საპირისპირო შესრულებულია ისევე, როგორც პირდაპირი, მაგრამ ზუსტად საპირისპირო. ჩასუნთქვისას მუცლის კუნთები იხრება ამოსუნთქვისას;
- დაგვიანებით - ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის შემდეგ. ინტერვალის ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს თვითნებური;
- ლატენტს ასევე უწოდებენ ძაფისებრს, რადგან სუნთქვის ტექნიკა პრაქტიკულად უხილავია სხვებისთვის.
Gygung არის სერიოზული ტენდენცია, რომლის ელემენტებს იყენებენ ფიტნეს ტრენერები ვარჯიშისთვის. სავარჯიშოები იყოფა კატეგორიებად:
- სტატიკისკენ;
- დინამიკაზე;
- ბალანსზე.
თითოეული შემოთავაზებული ვარჯიშისადმი მიდგომა არ მოითმენს აურზაურს, მაგრამ მოითხოვს ინტენსიურ შესწავლას.
ვარჯიშის თითოეული ელემენტი ხელს უწყობს სისხლის გამდიდრებას ჟანგბადით, ათავისუფლებს სტრესს და ზედმეტ გაღიზიანებას და ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს. აკეთებს სისტემატურად რესპირატორული კომპლექსი, ხელს უშლის მრავალი დაავადების გაჩენას და იკურნება სიმსუქნით გამოწვეული პათოლოგიებისგან. წონის დაკლების პროცესში კანი იჭიმება და ხდება უფრო ელასტიური და მკვრივი.
Zigong - გამოიყენება კონკრეტული პრობლემების აღმოსაფხვრელად. ამ სუნთქვის ვარჯიშის შესაძლებლობები გაუთავებელია.
ვისთვის არის უკუნაჩვენები ეს ვარჯიშები:
დაღლილი სხეული, ყოველდღიური რუტინის შეუსრულებლობა და დასვენება, ემოციური არეულობა არის ვარჯიშების გაუქმების მიზეზი. ეფექტი იგრძნობა მხოლოდ მშვიდ მდგომარეობაში.
უკუჩვენებები:
- სხეულის დაღლილობა;
- ნერვული დარღვევები;
- ძვალ-კუნთოვანი სისტემის დისფუნქციები;
- ხერხემლის ღერძის პათოლოგიური განვითარება;
- ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
- თერაპია ძლიერი მედიკამენტებით;
- ოპერაციის შემდეგ;
- ჰიპერთერმია ან ჰიპოთერმია და ნორმიდან დიდი გადახრა;
- პროფესიონალური სპორტი, მძიმე დატვირთვა.
არ არსებობს უკუჩვენებები, თუ ვარჯიშები ტარდება ოსტატის ფხიზლად მეთვალყურეობის ქვეშ.
სუნთქვის ვარჯიშების შესრულების ზოგადი წესები
ყველა სუნთქვითი ვარჯიში ეფექტურია, თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად და სისტემატურად. მათ უნდა შეავსონ ჩვეული ცხოვრების წესი და ამისათვის მნიშვნელოვანია, რომ არ შეწყდეს კურსი დიდი ხნის განმავლობაში თერაპიული ვარჯიშები. ასევე, ყველა სუნთქვის ვარჯიშის ზოგადი წესებია:
- კარგი განწყობა, სტაბილური ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა;
- ნაკადის წვდომა სუფთა ჰაერი. საუკეთესო ეფექტიმიიღწევა პარკში, ტყეში ან აუზის ნაპირზე ვარჯიშით;
- დაიწყეთ უმარტივესი ვარჯიშებით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა;
- ფოკუსირება სუნთქვაზე;
- სავარჯიშოების შესრულების შენელება;
- უსიამოვნო შეგრძნებები და დისკომფორტი არის ვარჯიშის შეწყვეტისა და ექიმთან კონსულტაციის მიზეზი.
