2017 წლის 7 მარტი

უმეტეს შემთხვევაში, ზურგი განსაზღვრავს მამაკაცში მკაცრ გარეგნობას, სექსუალურობას და ძალასაც კი, მრავალი გამოკითხვის მიხედვით.

სწორედ ამიტომ, უამრავი ადამიანი, სპორტდარბაზში მისვლისას ან თუნდაც სახლში ვარჯიშის შემდეგ, ცდილობს გაარკვიოს, თუ როგორ აითვისოს ფრთები.

ეს არ არის განსაკუთრებით რთული ამოცანა, რადგან ლატისიმუს დორსის აშენება საკმაოდ მარტივია, ისინი კარგად ვარჯიშობენ და საკმაოდ სწრაფად პროგრესირებენ.

მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანია:

1. აირჩიეთ სწორი სავარჯიშოები;
2. მომზადების საჭირო რეჟიმის განსაზღვრა;
3. დააკვირდით ტექნიკას თითოეულ ვარჯიშში;
4. არ დაედევნოთ წონას და არ იგრძნოთ დატვირთვა კუნთების სამიზნე ჯგუფზე.

თუ ვსაუბრობთ პოპულარულ შეცდომებზე, მაშინ ეს არის ბოლო წერტილი, რომელიც ყველაზე ხშირად გვხვდება.

ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით დამწყები, როცა ფრთების გაბერვას ცდილობს, აქტიურად ეყრდნობა ზურგზე ვარჯიშს და ცდილობს მაქსიმალური წონა პრიორიტეტულად მიიჩნიოს. შედეგად ისინი არა მარტო არ აძლევენ ზურგს აუცილებელ დატვირთვას, არამედ ქმნიან მავნე დატვირთვას ზურგის სვეტზე (მხოლოდ ზოგიერთ ვარჯიშში). უფრო მეტიც, სტაბილიზაციის კუნთების განვითარების გარეშე, ზურგის კუნთები ვიზუალურად გაიზრდება, მაგრამ მათი გამძლეობა და, შედეგად, პოზა საუკეთესოდ დატოვებს.

ამიტომ, სანამ გადავიდეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს ზურგის სათანადო ვარჯიში და რა ვარჯიშები უნდა გამოიყენოთ, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს შემდეგი წესები:

• მინიმალური იზოლაცია, უფრო რთული მოძრაობები;
• შეასრულეთ სტატიკური დატვირთვა კვირაში ერთხელ მაინც;
• შეცვალეთ დაბალი გამეორების და მრავალჯერადი მიკროციკლები.

ასე რომ, განიხილეთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშირაც დაგეხმარებათ სასურველი მიზნის მიღწევაში: ზურგის ფართო კუნთების ამოტუმბვაში.

რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ ხერხემლის ბრეკეტების ვარჯიში დედლიფტების და სხვა ვარჯიშების გაკეთებით. ისინი არამარტო მეტ ძალას მიანიჭებენ თქვენს კუნთებს, არამედ ხელს შეუწყობენ ზურგის მთლიან ზრდას.

ჯერ ლინკები გჭირდება.

თუ თქვენ ეძებთ გზას, რომ ააშენოთ ზურგი სახლში, მაშინ ეს სავარჯიშოები ყოველთვის არ იქნება ხელმისაწვდომი, თუმცა ბოლო ბლოკში განვიხილავთ, თუ როგორ შეიძლება მათი ადაპტირება ბინის პირობებთან.

საუკეთესო ვარიანტებია:

ტრენინგის დაწყება

დაიწყეთ ვარჯიში საფუძვლიანი გახურების შემდეგ (მინიმუმ 5 წუთი) 2-3 მსუბუქი გამეორებით. ვერტიკალური ბლოკის წნელები,აიღეთ ძალიან მსუბუქი წონა და გააკეთეთ 10-15 ნელი გამეორება თითოეულ კომპლექტში.

ამ დროის განმავლობაში არ უნდა დაიღალოთ, არამედ თავი მზად უნდა იგრძნოთ მძიმე წონებით სამუშაოდ.

როგორ აწიოთ ფრთები: ვიდეო

მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ (!) რომ უმჯობესია თავი ავარიდოთ ბლოკის თავის უკან გადაწევას,ეს ეწინააღმდეგება ნორმალურ ფიზიოლოგიას და მოძრაობა არამარტო ჩამორჩება ტექნიკის მხრივ, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა, ჩხვლეტა და სხვა შედეგები.

__________________________________________________________________________________________

ჰორიზონტალური ბლოკის კავშირი- იგივე პირობები, გამეორებების იგივე რაოდენობა (მაგრამ გახურების გარეშე, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ სამუშაოთი).

თუმცა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ტექნიკური ნიუანსი:

• ხელით არ მოზიდოთ (მთავარი და ყველაზე გავრცელებული შეცდომა);
• არ გადაატრიალოთ სხეული წინ (სახელურის სიმულატორთან დაბრუნებისას მხრებზე მინიმალურად შემოახვიეთ);
• მაქსიმალური დაძაბულობის ადგილას, მხრის პირები გაშალეთ რაც შეიძლება ფართო (გვერდებზე და უკანა მხარეს).

როგორ აწიოთ ფრთები: ვიდეო

T-GRIP RODსაკმარისია შესრულება ზომიერი ტემპით, ხუმრობის გარეშე. აქ მნიშვნელოვანია, რომ ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ იყოს, რადგან შტანგა უფრო უხდება, ვიდრე სიმულატორში ამ მოძრაობის იმიტაცია (თუმცა ეს გამოვა ოფციონის ნაკლებობის გამო).

როგორ აწიოთ ფრთები: ვიდეო

ამ ტიპის წევა საკმაოდ საკმარისია. შეგიძლიათ გააკეთოთ 1-2 რიგი ერთი ზურგის ვარჯიშით, ან შეგიძლიათ გააკეთოთ მძიმე დღე და სამივე ერთდროულად გააკეთოთ.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ოქროს კლასიკა...

ᲒᲐᲓᲐᲢᲐᲜᲐ- ეს სავარჯიშო დღეს ერთ-ერთ ყველაზე დაუფასებლად გამოვყოფ. ბოლო 5-10 წლის განმავლობაში ის თითქმის მივიწყებულია და უფრო მეტად მიეკუთვნება ოქროს კლასიკას, მაგრამ ეს არ უარყოფს მის ეფექტურობას. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ეს ვარჯიში, რომელიც შეუცვლელი გახდება, თუ გსურთ ფრთების ამაღლება ჰანტელებით.

პულოვერი არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ზურგის გაფართოებაში და თქვენი ლატების აგებაში, ის ასევე გააუმჯობესებს თქვენს მკერდს და მუცლის კუნთებს წარმოუდგენელი გაჭიმვისთვის.

ეს რთული ვარჯიშია, შესაბამისად, უნდა დაიცვათ ტექნიკა და თავიდან აიცილოთ შეცდომები (დაშავების შანსი საკმაოდ მაღალია).

• მხრის პირებით სკამზე დაწოლისას კისერიც სკამზე უნდა იყოს! წინააღმდეგ შემთხვევაში, დროთა განმავლობაში, ამ შესრულებით, არასასურველ პრობლემებსა და ოსტეოქონდროზს გამოიმუშავებთ;
• თავის უკან დაჭიმვისა და წონის დაწევისას დასაშვებია მენჯის მინიმალური დაწევა, ეს კიდევ უფრო დაჭიმავს კუნთებს;
• თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი წონა ისე, რომ დატვირთვა თანაბრად წავიდეს არა მკლავებზე, არამედ ზურგზე, მკერდზე, ტრიცეფსზე და მუცლის არეში.
• საკმარისია შეასრულოთ 3 კომპლექტი და თითოეულში 10 გამეორება, მაგრამ ეს სავარჯიშო უნდა განთავსდეს გაჭიმვის შემდეგ, უფრო ახლოს ვარჯიშის ბოლოს.

როგორ აწიოთ ფრთები: ვიდეო

რა გარდა წევისა ... ან როგორ ამოტუმბოს ფრთები სახლში

ᲐᲖᲘᲓᲕᲐ- უნივერსალური ვარჯიში!

თუ გსურთ იცოდეთ როგორ აწიოთ ფრთები სახლში, მაშინ არასოდეს დაივიწყოთ აწევა. ეს არის ყველაზე ბუნებრივი, ძირითადი და ეფექტური მოძრაობა ნებისმიერი მოძრაობისგან, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი ზურგის გასავითარებლად.

რა თქმა უნდა, ჩვენ მხოლოდ მკაცრ აწევაზე ვსაუბრობთ. მასისა და სიმტკიცის განვითარებისთვის არ იმუშავებს სიჩქარის ვარიანტები, კიპინგი, პეპელა და სხვა ტექნიკა.

აწევა შეიძლება იყოს მთავარი და ერთადერთი ვარჯიში, თუ არ ხართ სპორტდარბაზში და ეძებთ გადაწყვეტილებებს სახლში ზურგის გასამაგრებლად.

ამ შემთხვევაში, მას უბრალოდ არ ჰყავს თანაბარი.

• თავიდან აირჩიე ხელები, რომელიც უფრო კომფორტულია და რომლითაც შეგიძლია მეტი გამეორება, მოგვიანებით კი, როცა აწევის შედეგები გაუმჯობესდება, უბრალოდ მონაცვლეობით შეცვალე სხვადასხვა ტიპის ხელები.
• ასევე, არ დაგავიწყდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე დაჭერის სიგანის შეცვლა, თუმცა ხელების რაც შეიძლება ფართო დაყენებით სიფრთხილე გმართებთ, ეს ვარიანტი საკმაოდ საშიშია მხრის კუნთებისთვის და ტექნიკის უგულებელყოფამ ან უეცარმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვისკენ.
• აზიდვებში კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა არც ისე მნიშვნელოვანია, მთავარია დაასრულოთ წარუმატებლობის ყოველი მიდგომა და დაიმახსოვროთ შედეგი.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

სტატიკა

ახლა მოკლედ სტატიკის შესახებ. ეს არის არასავალდებულო სავარჯიშოები, რომლებიც, მიუხედავად ამისა, დიდად დაგეხმარებათ და დააჩქარებს თქვენს საერთო პროგრესს. მათი არ უნდა გეშინოდეს, ისინი ვერანაირად ვერ შეანელებენ კუნთოვანი მასის ზრდას.

ხშირად მამაკაცის ფიგურაში მას ზურგის სიგანე იზიდავს. თუ ის ფართო, ლამაზია, მაშინვე აშკარაა, რომ ბევრი სამუშაო გაკეთდა საკუთარ თავზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ამ განყოფილების ამოტუმბვა ყველაზე რთულია. სწორედ ამიტომ არსებობს სპეციალური ფრთების ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს სხეულის ამ ნაწილის სწორად ამოტუმბვას. უმეტეს შემთხვევაში, ბევრი რამ არის დამოკიდებული გამძლეობაზე და არა პიროვნების ფერზე. ამიტომ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე. ამის გაკეთება უბრალოდ რთულია: აიძულოთ საკუთარი თავი მუდმივად ივარჯიშოთ, მაგრამ კომპლექსის შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს.

ააშენეთ ზურგის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ზოგიერთი ადამიანი ურევს ტურნიკულ ვარჯიშებს და პარალელურ ზოლებს. საქმე ისაა, რომ პირველი შემთხვევა საშუალებას აძლევს ფრთებს იმუშაონ პროცესში. თუ საქმე ბარებს ეხება, მაშინ პროცესში სრულიად განსხვავებული კუნთებია ჩართული.

გაჭიმვა

მთავარი მოძრაობა ტურნიკზე არის მკერდის აწევა ბარამდე. სახელური უნდა იყოს ერთმანეთისგან მხრების სიგანეზე, ხოლო მხრის პირები აწევისას ერთმანეთთან არის მიბმული:

• ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, შემდეგ ასწიეთ თავი მაღლა და შეეხეთ ჯვარედინი ზოლს მკერდით.
• თქვენ უნდა შეაჩეროთ ზევით ყოფნისას, შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
• სანამ ხელახლა წამოდგებით, უნდა შეაჩეროთ ზურგის ფართო კუნთების დაჭიმვა. ასე უნდა გაკეთდეს ფრთის ვარჯიში შედეგის მისაღწევად.

ვარჯიში გართულებით

ეფექტის გასაძლიერებლად? აწევისას საჭიროა ხელის გაფართოვება. გარდა ამისა, არსებობს აწევის ვარიანტი თავის დაწესებულებით ჯვრის უკან, მხრებზე შეხებისას. ასევე, ტვირთი ხშირად გამოიყენება ტვირთად. ეს ხელს უწყობს ზურგის კუნთების სწრაფ ამოტუმბვას.

ფრთების გაბერილი ვარჯიშები სახლში

ამ მიმართულებით მუშაობა სახლში გულისხმობს ტურნიკის შეძენას. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი ვარჯიშები. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მეთოდი მოითხოვს ძალების დიდ კონცენტრაციას და თვითდისციპლინას. ამ შემთხვევაში, სასურველია, ყველაფერი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ იყოს. თუ სახლში შეასრულებთ წევის ვარჯიშების კომპლექტს, მაშინ შედეგიც სწრაფი იქნება.

როგორ ავაშენოთ ლატები სპორტდარბაზში

სპორტული დარბაზი ასევე შესაფერისი ადგილია ვარჯიშისთვის. ეს არის ის, სადაც შეგიძლიათ კარგად ამოტუმბოთ სწორი კუნთები. ამისათვის ორი ძირითადი სავარჯიშოა.

ზედა ბლოკის ბიძგი

• თქვენ უნდა იჯდეთ სიმულატორზე ჯდომისას, ხოლო როლიკერი შეიძლება მოხერხებულად მოთავსდეს თეძოების ქვეშ. ფეხები მყარად არის დაჭერილი იატაკზე.
• მხრებზე ოდნავ განიერი, სიმულატორის ზოლისთვის კეთდება სახელური.
• ზურგი უნდა იყოს სწორი და თავი ოდნავ დახრილი.
• შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, რის შემდეგაც ზოლი უბრალოდ მკერდზე მიიწევს. ამ შემთხვევაში, იდაყვები მიმართულია სხეულისკენ ისე, რომ მხრის პირები შეკრული იყოს.

თუ უკანა ფრთებისთვის ვარჯიშის შესრულებისას გრძნობთ ხელების მუშაობას, მაშინ ამას არასწორად აკეთებთ. ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ ზურგის კუნთები, მისი განიერი და გვერდითი ნაწილი.

ქვედა ბლოკის ბიძგი

• შეინახეთ ტანი სწორი.
• ოდნავ მოხარეთ ზურგი.
• გადაიტანეთ სიმულატორის ზოლი ქამარზე.
• მხრები უნდა შემობრუნდეს და მხრის პირები ერთმანეთთან შეკრა.

Dumbbell Wing სავარჯიშოები

• აიღე ჰანტელი მარჯვენა ხელში.
• დგომის მარცხენა მხარეს სკამზე, თქვენი ფეხები ერთად. სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ზურგი კი წელზე მოხრილი. გაისწორეთ მარჯვენა ხელი და ჰანტელი თოკზე დაეკიდება.
• ჩაისუნთქეთ, გაიჭიმეთ ზურგის კუნთები და შემდეგ ასწიეთ ჰანტელი რაც შეიძლება მაღლა. მას შემდეგ, რაც ის მხრის დონეზეა, მუშაობა იწყება ზურგის კუნთებით.
• შემდეგ ამოისუნთქეთ და მკლავი დატვირთვით ჩამოწიეთ.

ჰანტელის ფრთების ვარჯიშების სწორი შესრულება საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ კარგი შედეგი... შეგიძლიათ ვარჯიში თქვენი ცხოვრების ნაწილად აქციოთ?

სავარჯიშოები ზურგის ფართო კუნთების დასამუშავებლად. რეგულარულად, დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად, ეს ხელს უწყობს ფართო ზურგის, სპორტული აღნაგობის და მთლიანი მუშაობის შენარჩუნებას. კუნთების სამიზნე ჯგუფის დამუშავების შედეგი გამოჩნდება 1-2 თვეში.

როგორ აწიოთ ფრთები ჰანტელებით სახლში

სავარჯიშოების კომპლექსი სახლის ფრთების ვარჯიშისთვის

Სავარჯიშოები	კომპლექტი	გამეორებები / დრო
	2-3	10-15
	3	12
	2-3	10-15

ეფექტური ვარჯიში ზურგის ვარჯიშისთვის. ანვითარებს ფრთებს, ამაგრებს ზურგის ქვედა ნაწილს, აუმჯობესებს პოზას და ხსნის მომრგვალებულ მხრებს. შესრულებისას ზურგის ორივე ნახევარი თანაბრად იტვირთება. უფრო მეტიც, უფრო განვითარებული არ „ეხმარება“ უფრო სუსტს. წონის თანდათან გაზრდით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ზურგის სერიოზულ სტრესს საიზოლაციო მანქანების გარეშე.

შესრულების ტექნიკა

1. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. მოხარეთ წელის ხერხემალი. ჩამოწიეთ სხეული წინ ისე, რომ ხერხემალსა და თეძოებს შორის სწორი კუთხე ჩამოყალიბდეს.
2. აიღეთ ჰანტელები ხელში და ამოსუნთქვისას ნაზად აწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ მხრის პირების პიკამდე შეხებამდე.
3. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ნაზად ჩამოწიეთ ხელები, დაჭიმეთ ლატები.

რამდენი: 2-3 კომპლექტი, 10-15 ჯერ.

რჩევა: ნუ მიზიდავთ ჰანტელებს თქვენსკენ ხელების ძალით - შეეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი ლატისიმუს დორსი. წინამხრები და მაჯები მხარს უჭერენ წონას, მაგრამ არ მონაწილეობენ მის აწევაში. არ შეამციროთ ამპლიტუდა, რადგან ეს შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. ამისათვის დაიწყეთ კომფორტული წონით.

ტექნიკურად რთული ვარჯიში ფრთების და ზურგის მრგვალი კუნთების ვარჯიშისთვის. სტატიკაში მუშავდება ბირთვის კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

1. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური ბიძგების დროს, მაგრამ აქცენტი იატაკზე კეთდება არა ხელისგულებით, არამედ ჰანტელებით, რომლებიც ხელში გიჭირავთ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
2. კომფორტული ტემპით ამოსუნთქვისას ერთი ხელი ნაზად მიიტანეთ ტანზე ისე, რომ ჰანტელი პრესის დონეზე იყოს.
3. დააფიქსირეთ ხელი 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ნაზად ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში.
4. გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება და გააკეთეთ მეორე ხელისთვის.

რამდენი: 4-5 კომპლექტი, 20 გამეორება თითოეული ხელისთვის.

რჩევა:თავდაპირველად გააკეთეთ სავარჯიშო სარკის წინ ან ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ ტექნიკის შესასრულებლად.

საიზოლაციო ვარჯიში ლატების, განსაკუთრებით შუა და ქვედა ზურგის ღრმა მუშაობისთვის. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც კომპლექსის შუაში, ასევე ვარჯიშის ბოლოს - კუნთების სამიზნე ჯგუფის „დასრულება“.

შესრულების ტექნიკა:

1. დაიდეთ მუხლი სკამზე (სკამზე, სკამზე). მეორე ფეხი არის საყრდენი ფეხი. აიღეთ ჰანტელი თქვენს საყრდენ ფეხზე. მეორე ხელი ეყრდნობა ხელისგულს ემინენციაზე და ამახვილებს აქცენტს (ხელის ხელი მდებარეობს მხრის სახსრის ქვეშ). სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ხერხემლის წელის არეში ოდნავ მოხრილია.
2. ამოსუნთქვისას ნაზად აწიეთ ჰანტელი მაღლა იმავე სიბრტყეში სხეულთან ისე, რომ უკიდურეს ზედა წერტილში უკანა კუნთი მაქსიმალურად შეკუმშული იყოს. გააჩერეთ 2-3 წამი.
3. ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ ორივე ხელისთვის.

რამდენი: 2-3 კომპლექტი, 10-15 გამეორება.

რჩევა: განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სწორი პოზიციის მიღებას. ამის გაკეთებისას იდაყვი გვერდზე არ გაიწიოთ. მოერიდეთ ხერხემლის გულმკერდის არეში მოხრას და მენჯის და თავის ძალიან დაბალ პოზიციას. დარწმუნდით, რომ მაჯის უკიდურეს ზედა წერტილში არ დატრიალდეს და ამპლიტუდის დასაწყისში არ იყოს აჩქარებული მოძრაობები, რაც ხელს უწყობს წონის აყვანას ინერციის გამო და არა ზურგის მუშაობის გამო.

ჰანტელის რიგის ხაზგასმისას, დიდი ამპლიტუდა ძალზე მნიშვნელოვანია. ფაქტია, რომ ვარჯიშის დროს, სხვადასხვა კუნთები დაკავშირებულია ამპლიტუდის სხვადასხვა მონაკვეთზე. ანუ რაც უფრო დიდია ამპლიტუდა, მით უფრო ეფექტურია ზურგის მუშაობა.

უკუჩვენებები

სავარჯიშოები სახლისთვის ზურგის ფართო კუნთების დასამუშავებლად, რომლებიც დაფუძნებულია ჰანტელზე მკვდრად აწევაზე, არ არის რეკომენდებული დაზიანებული დელტოიდების მქონე სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით თუ პრობლემები დაკავშირებულია მათ უკანა შეკვრებთან.

თავი შეიკავეთ ამის გაკეთებისგან, თუ მხრის ცუდი დაჭიმვა გაქვთ. ამ შემთხვევაში ზურგის თაღით სწორი საწყისი პოზიციის დაკავება გაგიჭირდებათ. უფრო მეტიც, ეს მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესასრულებლად, თუნდაც სავარჯიშო დარბაზში დახრილ სკამზე. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ, განავითაროთ მხრის სარტყლის კუნთები და სახსრები შესრულებამდე. თავდაპირველად ვარჯიშები შეასრულეთ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ.

როგორ ავაშენოთ უკანა ფრთები მამაკაცთა სპორტულ დარბაზში

სავარჯიშოების კომპლექსი ფრთების ვარჯიშისთვის დარბაზში

ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ზურგის, მკლავების, მკერდის და მუცლის თითქმის ყველა კუნთს. სტატიკაში ჩართულია თეძოები და ზურგის ექსტენსორები.

შესრულების ტექნიკა

1. საწყისი პოზიცია:ფეხები მხრების სიგანეზე. დახარეთ სხეული 30-40 გრადუსით თაროებზე არსებული ზოლისკენ. ხელები მხრებზე ოდნავ უფრო ფართოდ მოათავსეთ მხრებზე ხელის მოჭერით (შეგიძლიათ ოდნავ შეცვალოთ სიგანე, რომ იპოვოთ თქვენთვის ოპტიმალური პოზიცია). ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. გადახრა ქვედა უკან. მენჯი ოდნავ ჩამოხრილია, მუხლები მოხრილია.
2. ამოსუნთქვისას გაასრიალეთ ზოლი ფეხების ზედაპირის გასწვრივ, სანამ არ აწევთ ზოლს მუცლის ქვედაკენ. ამავდროულად, შეეცადეთ იდაყვები მკაცრად მიმართოთ ტორსის გვერდებზე.
3. ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოწიეთ ზოლი თავდაპირველ მდგომარეობაში.

რამდენი: 2-4 სეტი, 8-12 გამეორება.

რჩევა: მოერიდეთ ინერციულ მოძრაობებს და ხრიკებს. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ეფექტურობას, არამედ შეიძლება დააზიანოს ზურგის ექსტენსორები. დარწმუნდით, რომ MT-ში არ არის ზურგის დამრგვალება, რადგან ამ შემთხვევაში ზურგის ფრთების ნაცვლად დატვირთვა ეცემა ხერხემალზე.

ძირითადი სავარჯიშო უკანა ფრთების მუშაობის აქცენტირებისთვის. გარდა ამისა, მუშაობს გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი, დელტა, ხაფანგები და რომბოიდური კუნთები.

შესრულების ტექნიკა

1. დაჯექი თავდაყირა სკამზე. მოხარეთ წელის ხერხემალი. დააჭირე თეძოები ლილვაკებში. ჩამოკიდეთ სახელური სწორი ხელით ხელის კომფორტულ სიგანეზე, მაგრამ არა ძალიან ვიწრო ან ძალიან ფართო.
2. ამოსუნთქვისას სახელური მოწიეთ. ყველაზე დაბალ წერტილში სახელური უნდა იყოს მკერდზე.
3. ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად შეასუსტეთ ძალისხმევა და გაშალეთ ხელები, მაგრამ არ გაუშვათ წონა.

რამდენი: 3 კომპლექტი, 8-10 გამეორება.

რჩევა: შესრულებამდე გაათბეთ და გაათბეთ სამიზნე კუნთები (მინიმუმ 5 წუთი). ამისათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ 2-3 კომპლექტი 10-15 ნელი გამეორებით მსუბუქი წონით.

ძირითადი ვარჯიში უკანა ფრთების სიღრმისეულად დასამუშავებლად. გარდა ამისა, ვარჯიშობენ ტრაპეციული კუნთები, ასევე ზურგის ექსტენსორები. ხელები დამატებით იტვირთება.

შესრულების ტექნიკა

ჰორიზონტალური რიგი ბლოკის ტრენერში

1. დაჯექი სკამზე. მოათავსეთ ფეხები თქვენს წინ არსებულ პლატფორმაზე. შემდეგ აიღეთ სახელური და გააკეთეთ წელის თაღი. ხელები თქვენს წინ, ოდნავ მოხრილი იდაყვის სახსრებში.
2. ჩასუნთქვისას სახელურები მუცლის ქვედაკენ მიიწიეთ ისე, რომ მხრის პირები შეეხოთ. იდაყვები მოძრაობს სხეულის გასწვრივ და არ იხრება გვერდებზე.
3. ამოსუნთქვით, ნაზად დააბრუნეთ სახელური თავდაპირველ მდგომარეობაში.

რამდენი: 3 კომპლექტი, 8-10 გამეორება.

რჩევა: დარწმუნდით, რომ შესრულებისას არ მოხდეს ზურგის დამრგვალება, თორემ ლატის ნაცვლად ხერხემალი დაიტვირთება. არ გამოიყენოთ თქვენი ბიცეფსი ან მაჯები წონის დასაწევად. ამის გაკეთებისას სხეულს MT-დან 10 გრადუსზე მეტად ნუ დახრით.

სავარჯიშოს შესრულებისას დარწმუნდით, რომ სხეული უკან არ დაიხაროს, რადგან ამით სამუშაო დატვირთვა სამიზნე კუნთებიდან „მოიწევს“ და უკანა კუნთების შიდა ნაწილებს „დაიყრება“.

• ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ კუნთები და გაათბეთ სახსრები. მათ გარეშე სამუშაო მიდგომა არა მხოლოდ ნაკლებად ეფექტურია, არამედ სავსეა ტრავმებით.
• კომპლექსის დასრულების შემდეგ დაჭიმეთ სამიზნე კუნთები. ეს შეამცირებს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ და სასარგებლო გავლენას მოახდენს კუნთების განვითარებაზე.
• როდესაც დატვირთვა თქვენთვის ძალიან მსუბუქი გახდება, თანდათან გაზარდეთ სამუშაო წონის გაზრდით (მაგრამ არა მეტი გამეორებით).
• ეფექტური ვარჯიშის გასაღები სწორი ტექნიკა და რეგულარულობაა. ოღონდ კვირაში 2-ჯერ მეტი ვარჯიშის მიზანი არ გქონდეთ. განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე, რადგან კუნთების სამიზნე ჯგუფს არ ექნება დრო აღდგენისთვის.

ამოტუმბული ფრთები (ან latissimus dorsi) არის ზუსტად ის, რაც ქმნის მამაკაცის იდეალურ ინვერსიულ სამკუთხედის ფორმას. ისწავლე როგორ ააშენო ეს კუნთები!

როგორც მძლავრი ფრთები აძლევს ფრინველებს უპირატესობას ფრენისას, ისინი დიდ სარგებელს იღებენ, როდესაც იციან, როგორ ატუმბონ თავიანთი ფრთები (ან ლატისიმუს დორსი) სპორტდარბაზში. და მიუხედავად იმისა, რომ ზურგის კუნთები არ განიხილება ისე, როგორც მკერდი, ან, იცოდეთ: მხოლოდ ამოტუმბული ფართო ზურგით შეგიძლიათ მიაღწიოთ კლასიკური მამაკაცის V- ფორმის ფიზიკას.

სამწუხაროდ, ვარჯიშის დროს ზურგის დანახვის შეუძლებლობის გამო, სპორტსმენების უმეტესობა უგულებელყოფს ვარჯიშის ბალანსს და უპირატესობას ანიჭებს მკერდს.

Latissimus dorsi-ის კინეზიოლოგია

სიმძიმეების აღებამდე და ფრთების ქანაობამდე, თქვენ უნდა გესმოდეთ ამ კუნთების სტრუქტურების ფუნქციური მახასიათებლები. ლატისიმუს დორსის კუნთი მიმაგრებულია მხრის ძვლის შუა მხარეს და სათავეს იღებს მესამე ქვედა ნეკნიდან.

ლატისიმუს დორსის ფუნქციები ძალიან მნიშვნელოვანია: კუნთების ეს ჯგუფი აქტიურად არის ჩართული მხრის ძვლის ადუქციაში. როდესაც ჩვენი ხელები მაღლა დგას, მაგალითად, აწევის ან აწევის დროს, ფრთები მხრის პირებს ქვემოთ უბიძგებენ და მთელს აგრძელებენ. მხრის სარტყელი... ნებისმიერი ვარჯიში, რომლის დროსაც ხელები ქვევით იშლება, ფრთებს სრულ შეკუმშვამდე მიიყვანს. ძირითადი დედლიფტები და ჰანტელი პულოვერები ან ასევე შესანიშნავია თქვენი ფრთების განვითარებისა და ამოტუმბვისთვის.

ლატისიმუსის კუნთის ნებისმიერი განხილვა უნდა მოიცავდეს მითითებას დიდ მრგვალ კუნთზე. მას ფრთების „პატარა დამხმარეს“ ეძახიან, ვინაიდან ორივეს ერთნაირი ეფექტი აქვს მკლავზე და შეუძლებელია ერთი კუნთის ვარჯიში მეორის გარეშე. წრიული კუნთი სათავეს იღებს სკაპულას ქვედა ნაწილში ლატისიმუს დორსის ზემოთ. იგი მიმაგრებულია მხრის ძვლის თავსა თითქმის იმავე ადგილას, როგორც latissimus dorsi. მისი ამოცანაა მხრის სახსრის გაფართოება, შიდა ბრუნვა და შეყვანა.

ფრთების სატუმბი ვარჯიშები

თუ თქვენი ფიგურა წააგავს მართკუთხედს, ოვალურს ან თუნდაც წრეს, შეაერთეთ თავი და აწიეთ ლატები ისე, რომ სარკემ გაჩვენოთ იდეალური პროპორციები! აზიდვები, შტანგის ან ჰანტელის რიგები, T- რიგები და ბლოკის რიგები კლასიკად ითვლება ფრთების ინფლაციაში. თუმცა, იმისთვის, რომ გარანტირებული გქონდეთ შედეგის მიღწევა და ტყუილად არ დაკარგოთ დრო სპორტ დარბაზში, მნიშვნელოვანია დაიცვას შესრულების სწორი ტექნიკა. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ მხოლოდ თქვენთვის საჭირო კუნთები და დაგიცავთ დაზიანებისგან.

ტექნიკის როლი ფრთების გაბერვაში

ბოდიბილდერების უმეტესობისთვის, სწორი ლატისიმუსის შეგრძნება და ტექნიკა დროთა განმავლობაში მოდის ვარჯიშთან ერთად. და მიუხედავად იმისა, რომ სისქე საკმაოდ სწრაფად მოიპოვება, ფრთების სიგანე მოგვიანებით ჩნდება. პრობლემა მდგომარეობს იმაში, რომ არ გამოიყენოთ სწორი ტექნიკაზურგის გასაფართოებლად სხვადასხვა ვარჯიშის შესრულებისას. გაბერილი ფრთების შექმნის ტექნიკა მოითხოვს გაგებას და ბევრ პრაქტიკას დაუფლებისთვის.

ზურგზე ყველა ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით ფართო კუნთებზე, ისინი დიდ სტრესს განიცდიან. თქვენ არ შეგიძლიათ მარტო ფრთების ქანაობა და მათი გამოყენება. დამწყებთათვის უმეტესობა იყენებს ბიცეფსის თითქმის მთელ ძალას ფრთების ვარჯიშების შესრულებისას და ეს ზღუდავს შედეგებს, რომლებსაც ისინი მოელიან ზურგის ამოტუმბვისას. საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ მაქსიმალურად შეზღუდოს მკლავების ბიცეფსის ჩართვა. როგორც ფუნჯის შემთხვევაში, მათ უნდა შეასრულონ მეორადი მოქმედება ვარჯიშის დროს.

როგორ შეიძლება ამის მიღწევა? ხელი უნდა ჰგავდეს კაუჭს ან თასს, რომელსაც უჭირავს შტანგა. აზრები უნდა იყოს ორიენტირებული ზურგზე და არა ბიცეფსზე, რომელიც ვარჯიშობს. დამწყებთათვის ეს ძალიან რთულია, რადგან მათ არ შეუძლიათ უგულებელყოთ ის ფაქტი, რომ ბიცეფსი არის კუნთი, რომელიც მონაწილეობს ნებისმიერ წევის ვარჯიშში. ვიზუალიზაცია და პრაქტიკაა საჭირო იმისათვის, რომ ზურგის უკანა სავარჯიშოები სწორად შეასრულოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ ვერ მიაღწევთ მაქსიმალურ შედეგს.

ბოდიბილდერების უმრავლესობისთვის ფრთების ვარჯიშების სწორად შესრულების ერთადერთი გზა არის ფორმის და გაბერვის ტექნიკის გამოყენება მსუბუქი წონით. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ტექნიკას, შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დამატება ვარჯიშის დროს. ამწეების უმეტესობა იყენებს ზედმეტად მძიმე წონებს თავიანთ ლატისიმუსის ვარჯიშებში არასწორი ტექნიკით, რაც ქმნის ტრავმის კიდევ უფრო დიდ რისკს და ხელს უშლის ფრთების სათანადო გაბერვას.

ვარჯიში, რომელიც მოგცემთ ამაღლებულ ფრთებს

გააკეთეთ ეს გასაოცარი გიგანტური ნაკრები მხოლოდ კვირაში ერთხელ. ფრთების ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გააკეთოთ უკანა დელტის ვარჯიშები, როგორიცაა ჰანტელის აწევა ჯდომით ან დგომით. თქვენ მოგიწევთ უფრო მსუბუქი წონის გამოყენება, რადგან უკანა დელტებს უკვე აქვთ გარკვეული დატვირთვა ფრთების ვარჯიშის დროს. ვარჯიშის ბოლოს აუცილებლად გააკეთეთ. 6 კვირის შემდეგ, როცა თავს კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ წონაში დაიმატოთ და ნაკლები გაიმეოროთ თითო ვარჯიშზე.

Გახურება

Latissimus Dorsi დანამატები

ძირითადი ნაკრები

პროფესიონალებისთვის

ძირითადი ნაკრები

ძირითადი ნაკრები

პროფესიონალებისთვის

MAXLER | ვიტამინი?

3 ტაბლეტი დღეში

მსოფლიო ბაზარზე ცნობილი გერმანული კომპანია სპორტული კვებაერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში გამოუშვა ვიტამინებისა და მინერალების დაბალანსებული კომპლექსი ერთ პაკეტში - Maxler USA Vitamen

MAXLER | მეგა გეინერი?

ჩვენგან Maxler USA Special Mass Gainer-ის არჩევით, ყველას შეუძლია მიაწოდოს თავისი სხეული საჭირო ელემენტებით სპორტის განვითარებადა შემდგომში სრული ენერგიის დაგროვება.

უნივერსალური კვება | Ultra Iso Whey ?

ერთი პორციის მოსამზადებლად საკმარისია 1 სკუპი პროდუქტის შერევა
150-200 მლ წყალი.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey არის შრატის პროტეინის იზოლატის გლობალური ბრენდი. შეიცავს 100%-მდე სუფთა ამინომჟავებს მრავალჯერადი ფილტრაციის პროცესში. საშუალებას აძლევს კუნთების ქსოვილს აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ მოკლე დროში.

უნივერსალური კვება | N1-T?

სპეციალური სპორტული დანამატები

2 კაფსულა.

UN N1-T არის დანამატი, რომელიც შეიცავს სპეციალურ ექსტრაქტებს, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის ტესტოსტერონის ბუნებრივი წარმოების მძლავრ გაძლიერებას, რაც აუცილებელია სპორტსმენის ძალის მაჩვენებლების დინამიური ზრდისთვის.

უნივერსალური კვება | ბუნებრივი სტეროლის კაფსულები ?

ანაბოლური კომპლექსები

2 ტაბლეტი.

უნივერსალური კვების ბუნებრივი სტეროლის კაფსულები არის იდეალურად დაბალანსებული ანაბოლური კომპლექსი, რომელიც საშუალებას აძლევს სპორტსმენს სერიოზულად გაზარდოს ფიზიკური აქტივობა, რითაც გააუმჯობესოს საკუთარი შესრულება.

უნივერსალური კვება | BCAA დასტა ?

• რეკომენდებულია 1-3 პორციის მიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

ზურგის კუნთები). თუ გაინტერესებთ კითხვა, როგორ აწიეთ ფრთები სწრაფად, მაშინ აქ ჯადოსნური წამალი არ არის.

გარდა ამისა, „სწრაფი“ არ ნიშნავს 2-3 ვარჯიშს. ლატისიმუს დორსის უხეშად ამოტუმბვას 3-დან 6 თვემდე სჭირდება, თუმცა პირველ ხილულ შედეგებს რამდენიმე კვირის შემდეგ იგრძნობთ.

მაგრამ, პირველი გამარჯვებების მიღწევის შემდეგ, აღარ მოგინდებათ იქ გაჩერება - ამიტომ ვადები შეიძლება გაგრძელდეს ექვს თვემდე. ყველა თავის იდეალებს ეძებს და მათკენ ისწრაფვის და ამას დრო სჭირდება.

ფრთების ვარჯიშები: სად უნდა დავიწყოთ?

რა მოგიწევთ უახლოეს მომავალში? სასიამოვნოდან: ზურგის ფართო კუნთების ამოტუმბვის პროგრამა ბევრს მოიცავს, ამიტომ ვარჯიშის დროს პარალელურად ჩაერთვება სხვა კუნთებიც, რაც საგრძნობლად დააჩქარებს ლამაზი მოხდენილი სხეულის ჩამოყალიბების პროცესს.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პლიუსი: შეგიძლიათ ფრთების ქანაობა ნებისმიერ პირობებში... ეს შეიძლება იყოს სპორტული მოედანი თქვენს ეზოში, ჰორიზონტალური ბარი საკუთარ სახლში ან აღჭურვილი სპორტული დარბაზი. ბევრი ვარიანტია, ამიტომ აირჩიეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული.

სხვათა შორის, ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ ზურგის კუნთების აშენება სახლში, შეგიძლიათ იხილოთ სტატიაში "სავარჯიშოები ზურგისთვის სახლში".

როგორ გავბეროთ ფრთები სახლში

Აზიდვები

ასეთი ვარჯიშების კლასიკური მაგალითია ბიძგები გაჩერებების გამოყენებით. ეს შეიძლება იყოს სპეციალიზებული სპორტული ინვენტარი და ჩვეულებრივი წიგნების გროვა ან უბრალოდ სკამი. მთავარი ის არის, რომ ბიძგების დროს შეგიძლიათ ხელისგულების ხაზის ქვემოთ ჩამოვარდნა.

ვარჯიშის დროს იყავით უკიდურესად ფრთხილად და სწორად შეაფასეთ თქვენი შესაძლებლობები! დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული 30 სმ-ზე მაღალი გაჩერება, რადგან ძალის მკვეთრი ნაკლებობით (და ეს ყოველთვის ხდება ვარჯიშის საწყის ეტაპზე), შეგიძლიათ დააზიანოთ იდაყვის სახსრები!

Როგორ უნდა გავაკეთოთ?დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. გაიხედეთ პირდაპირ წინ, მოერიდეთ ხერხემლის ყოველგვარ თაღს. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ქვემოთ, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

შეეცადეთ განახორციელოთ ვარჯიში ნელა, ზედმეტი ხუმრობების გარეშე. თქვენ უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობს თქვენი კუნთები. დაიწყეთ 10-ჯერ 3 კომპლექტით, გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ შემდეგი ვარჯიშიდან. ოპტიმალური სქემა: 4-დან 15-მდე.

სავარჯიშო მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ ამოტუმბოს ფრთები ჰანტელებით სახლში.
საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო, რომელიც ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად, იმ პირობით, რომ დაიცვან სწორი ტექნიკა. ეფექტურობის მთელი საიდუმლო სხეულის პოზიციაშია. აქ ბიცეფსი პრაქტიკულად არანაირად არ არის ჩართული, ამიტომ ძირითადი დატვირთვა სამიზნე კუნთებზე დაეცემა.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ?დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. შემდეგ მოხარეთ წინ ისე, რომ გქონდეთ 90 გრადუსიანი კუთხე ოდნავ მოხრილი მუხლებით. ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა დარჩეს. ჩასუნთქვისას ხელები გაშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით.

რაც უფრო მაღლა შეძლებთ მათ აწევას, მით უკეთესი. მაგრამ გახსოვდეთ: თქვენი ხელები, ისევე როგორც ზურგი, ასევე სწორი უნდა იყოს - იდაყვის ნებისმიერი მოხრა გააუქმებს თქვენს მთელ ვარჯიშს.

ამოსუნთქვისას ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ. შესრულების სწორი სქემა: 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

ზედმეტი მოღუნვის თავიდან ასაცილებლად, აირჩიე წონა „დამოუკიდებლად“: თუ ეს თქვენი პირველი გაკვეთილია, ნუ მოგერიდებათ აირჩიოთ უფრო დაბალი წონით ჰანტელები (თითოეული ხელისთვის 4 კგ დატვირთვაც კი შესამჩნევი იქნება). პროფესიონალი სპორტსმენების ოქროს წესი: დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს!

როგორ ამოტუმბოთ ფრთები სპორტდარბაზში

მოხრილი შტანგის რიგი

მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. არჩეული პოზიცია უნდა იყოს სტაბილური. შემდეგი, მოხარეთ წინ, რამდენადაც თქვენი მომზადება საშუალებას მოგცემთ. მინიმალური დახრის კუთხე არის 30 გრადუსი! შემდეგ აიღეთ შტანგა ჩვეულებრივი მოჭერით, ხელები მხრებზე ოდნავ ფართოდ მოათავსეთ.
რამდენიმე ნიუანსი:

• ნებადართულია მცირე გადახრილობა ქვედა უკან.
• თქვენ უნდა გაიხედოთ პირდაპირ წინ, ბარი უნდა იყოს წვივის წინ.
• იდაყვები არ უნდა იყოს გაშლილი, ისინი მკაცრად უნდა მოძრაობდნენ იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ "ზემოთ და ქვევით".

ამოსუნთქვისას აწიეთ ზოლი მუცელამდე, მაგრამ ზურგით გაიყვანეთ! შეამცირეთ ხელით მუშაობა! უმაღლეს წერტილში შეაერთეთ მხრის პირები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ჩასუნთქვისას გაშალეთ მხრის პირები და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ. გააკეთე 10 გამეორება.

აიღეთ ჭურვი ერთ ხელში, მეორეთი დაეყრდენით სკამს. ამავდროულად, ფეხები ხელების სარკისებურ გამოსახულებაშია. Რას ნიშნავს? თუ მარჯვენა ხელის ჰანტელი არის მარჯვენა ფეხი იატაკზე, მარცხენა ფეხი (ისევე როგორც მკლავი) ეყრდნობა სკამს და პირიქით. ზურგი უნდა იყოს სწორი და პარალელურად სკამთან.

ჩასუნთქვისას აწიეთ ჰანტელი იდაყვში მოხრილი მკლავით (სამიზნე კუნთების მაქსიმალურად დაძაბვა), ოდნავ მიიყვანეთ ზურგს უკან. ამოსუნთქვისას ხელი ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ხელისთვის. ზრდასრული მამაკაცის მინიმალური წონა უნდა იყოს მინიმუმ 8 კგ.

როგორ ავწიოთ ფრთები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ჰორიზონტალური ზოლი იყო და რჩება უნივერსალური ჭურვი კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის ამოტუმბვისთვის, და ფრთები ამ შემთხვევაში არ არის გამონაკლისი. ყველაზე გავრცელებული აზიდვები დაგეხმარებათ ზურგის განვითარებაში საკმაოდ მოკლე დროში.

აწევის მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ ისინი ყველა ემყარება რამდენიმე ზოგად წესს. თუ შეიძლება ასე ვთქვა, თუნდაც პროფესიონალების საიდუმლოებები:

ფრთებს სწორად ვატრიალებთ - ვიდეო

ამ ვიდეოში თქვენ იხილავთ სავარჯიშოების კომპლექტს ზურგის ფართო კუნთებისთვის სპორტდარბაზში (ჩამოათრიეთ ჰამერი, ჩამოწიეთ ბლოკები ქვევით და ტანამდე). თითოეული ვარჯიშის ტექნიკა დეტალურად არის განხილული, სპორტსმენის მაგალითის გამოყენებით, ტრენერი ასევე საუბრობს შესაძლო შეცდომებზე და არასწორი შესრულების ტექნიკის შედეგებზე.

ყურადღება მიაქციეთ სავარჯიშოების თანმიმდევრობას:გვიჩვენებს ფაზირებას ძირითადიდან საბოლოო დაფქვამდე.

ფრთების გაბერვა არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. Საკმარისი რეგულარულად ივარჯიშეთ, აკონტროლეთ თქვენი დიეტა და დაიცავით ყველა მარტივი წესი და რეკომენდაცია.

ყველაზე რთულია საკუთარი სიზარმაცის დაძლევა და რაღაცის კეთების დაწყება. თუ მიზანდასახული ადამიანი ხართ და მიჩვეული ხართ თქვენი მიზნების მიღწევას, მაშინ გაბერილი ფრთები თქვენთვის რეალობად იქცევა და არა ოცნება უახლოეს მომავალში!

ჯერ სცადეთ ფრთების ქანაობა? რომელი ვარჯიშები იყო თქვენთვის უფრო ეფექტური? დატოვეთ თქვენი კომენტარები და გაგვიზიარეთ თქვენი ფასდაუდებელი გამოცდილება ჩვენთან!