ლამაზი კონდახისთვის რა კუნთები გამოიყენება. საუკეთესო ვარჯიშები დუნდულოებისთვის

გოგონები ყველაზე ხშირად ზრუნავენ თავიანთი ფიგურის გარეგნობაზე და არა განვითარებაზე სიძლიერის თვისებები. ქალებს შეუძლიათ შეასრულონ ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექტი გლუტეუს მაქსიმალური კუნთის ამოტუმბვის მიზნით სახლში. სასურველი შედეგის მისაღწევად რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, ყურადღება მიაქციოთ თითოეული წარმოდგენილი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას.

ეფექტური ვარჯიშები გლუტეუსის მაქსიმალური კუნთის ამოტუმბვისთვის სახლში

სანამ დუნდულების ამოტუმბვას დაიწყებთ, გააკეთეთ კარგი გახურება. გადახტეთ ან ირბინეთ ადგილზე. მოხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით, რათა დაჭიმოთ სახსრები. გაათბეთ მინიმუმ 5 წუთი.

სავარჯიშოების კომპლექტი gluteus maximus კუნთისთვის სახლში

Შესრულება:

1. დადექით სკამთან ან დივანთან ახლოს. მოათავსეთ ერთი ფეხი აწეულ პლატფორმაზე, მეორე კი წინ. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, გაიხედეთ წინ. ხელები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ.
2. ჩაისუნთქეთ და დაწიეთ თავი. ჩაჯექი ერთ წინა ფეხზე. მეორე ინარჩუნებს წონასწორობას. შეასწორეთ წინა ფეხის მუხლი და არ გადაწიოთ წინ.
3. ამოისუნთქეთ და ადექით საწყის პოზიციაზე. გაიარეთ წინა ფეხის ქუსლი.

თუ დონე საშუალებას იძლევა ფიზიკური ვარჯიშიგამოიყენეთ წონა.

Შესრულება:

1. ადექით ოთხზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. იყურე მხოლოდ წინ.
2. აწიეთ ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი. მიაღწიეთ ქუსლს ჭერისკენ.
3. შემდეგ დაწიეთ იგი. შეცვალეთ ფეხი, რომელსაც ვარჯიშობთ და გაიმეორეთ მოძრაობა, რომელიც უკვე აითვისეთ.

მაღალ ადგილზე ასვლა

ამ ვარჯიშის დადებითი მხარე ის არის, რომ ის გამორიცხავს არასასურველ სტრესს თქვენს ზურგზე.

მაღალ ადგილზე ასვლა

Შესრულება:

1. ადექი პირდაპირ. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ჰანტელებით. დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში.
2. მოათავსეთ თქვენი ერთი ფეხის ფეხი პატარა გორაზე. Ადექი. გადაიტანეთ თქვენი წონა სავარჯიშო ფეხიზე.
3. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.

ძირითადი ვარჯიშის უფრო რთული ვერსია.

Შესრულება:

1. დაწექით ზურგზე. Მოხარე მუხლები. მოათავსეთ თქვენი ერთი წვივი მეორე ფეხის ბარძაყზე.
2. აწიეთ დუნდულები იატაკიდან. დარჩით მიღწეულ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.
3. დაწიეთ მენჯი. არ დაგავიწყდეთ მეორე ფეხიზე მუშაობა.

საუკეთესო ვარჯიში გლუტეუს მაქსიმალური კუნთის ამოტუმბვისთვის. ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა, რათა სათანადოდ დაიძაბოთ დუნდულები და შეასრულოთ სრული სამუშაო. როგორც დამატებითი წონა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, წყლით ან ქვიშით სავსე ბოთლები.

Შესრულება:

1. გაასწორეთ. ფეხებს შორის მანძილი მხრების სიგანეზე მეტი უნდა იყოს. ფეხის თითები სხვადასხვა მიმართულებით არის მიმართული. მიმართეთ მზერა წინ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რაიმე, როგორც წონა, რათა მაქსიმალური დატვირთვა მოახდინოს თქვენს გლუტეუს მაქსიმუს კუნთზე.
2. დაჭიმეთ მუცელი. გადაიტანეთ მენჯი უკან. ჩამოდით ისე დაბლა, თითქოს სკამზე დაჯდომა გინდათ. დაჭერით ქუსლებზე. დააკვირდით თქვენს პოზას.

Squats ერთად საკუთარი წონა

დიეტა

თქვენი დიეტის ნორმალიზება პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენი ვარჯიშის შედეგებზე. ხშირად უნდა ჭამოთ, მაგრამ მცირე ულუფებით. დალიეთ ბევრი წყალი. არ ჭამოთ არაფერი ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ თავბრუსხვევა და გულისრევა. ძილის წინ ბევრი არ უნდა ჭამოთ. უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ უცხიმო ხაჭოს ან ბოსტნეულის სალათს. მოერიდეთ სახამებლის და ტკბილ საკვებს. მიირთვით პროტეინის შემცველი საკვები: ქათმის მკერდი, ზღვის პროდუქტები, ლობიო.
მოხმარებიდან გამორიცხეთ გაზიანი სასმელები და ალკოჰოლი. უარი თქვით მავნე ჩვევებზე.

მნიშვნელოვანია განსაზღვროთ თქვენი საქმიანობის მიზანი.

• თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა, თქვენ უნდა მოიშოროთ იგი. მიირთვით ნაკლები კალორია ყოველდღე, ვიდრე დაწვავთ. თუმცა, არ დაუშვათ შიმშილის გრძნობა: სხეულს სჭირდება ენერგია.
• თუ თქვენი მიზანი არის კომპლექტი კუნთოვანი მასა, შემდეგ დაწვათ ნაკლები კალორია, ვიდრე მოიხმართ. ჭამე ხშირად და ბევრი. დიეტის ძირითადი კომპონენტია რთული ნახშირწყლები, ანუ მაკარონი, ბრინჯი და წიწიბურა. და ცილა ხელს შეუწყობს სასურველი ეფექტის კიდევ უფრო სწრაფად მიღწევას. კონდახი გაცილებით დიდი გახდება.

მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა

ყოველი ვარჯიში მაინც უნდა შესრულდეს 12 ჯერ 3 კომპლექტში. აწიეთ დატვირთვა თანდათან, გამეორებების რაოდენობის გაზრდა. ჩართულია სტატიკური ვარჯიშებიგაატარეთ მინიმუმ ერთი წუთი, შეასრულეთ 4 მიდგომა. კვირაში სამჯერ ივარჯიშეთ. დაისვენეთ მათ შორის სასწავლო დღეებირათა თქვენს კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეთ.

• დაარეგულირეთ სუნთქვა. გამოიჩინეთ ძალისხმევა ამოსუნთქვისას. ჩასუნთქვისას, კუნთები უნდა დაისვენოთ.
• თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, არ აწიოთ მძიმე წონა. რაც შეიძლება მეტი დრო დაუთმეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას.
• არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიშები. ისინი ხელს უწყობენ ცხიმის რაოდენობის შემცირებას.
• ვარჯიშის დასასრულს გააკეთეთ გაგრილება. გაჭიმვა. წადით აბაზანაში კუნთების დასამშვიდებლად.
• იმოგზაურეთ ფეხით შეძლებისდაგვარად. წადით სასეირნოდ ყოველდღე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაიმკაცროთ უკანალი და გააუმჯობესოთ თქვენი გამძლეობა.
• დაიწყეთ ყოველი დილა ტანვარჯიშით.
• უპირატესობა მიანიჭეთ ქუსლიან ფეხსაცმელს. ეს უზრუნველყოფს სტრესს დუნდულოებზე.
• შეწყვიტე ლიფტით სარგებლობა. შეძლებისდაგვარად იარეთ კიბეებით.

გაწვრთნილი კუნთები

გლუტეუს მაქსიმალური კუნთიიკავებს დუნდულების ძირითად ნაწილს. მდებარეობს დანარჩენზე მაღლა. სწორედ ეს კუნთია პასუხისმგებელი ბარძაყის მოქნილობასა და გაფართოებაზე და პასუხისმგებელია მენჯის სტაბილიზაციაზე. gluteus maximus კუნთის წყალობით სიარულის დროს გამოირიცხება მენჯის არაბუნებრივი დახრილობა.

gluteus maximus კუნთის ვარჯიში აქტუალურია სპორტსმენების უმეტესობისთვის. სპორტსმენები, მოციგურავეები და საბრძოლო ხელოვნების მოყვარულები თავიანთ სავარჯიშო კომპლექსში გლუტეუსის მაქსიმალური კუნთის ამოტუმბვას გულისხმობენ. თუ ამ კუნთს ამოტუმბავთ, ნაბიჯების სიხშირე გაიზრდება და დინამიკა გაუმჯობესდება ბარძაყის გაფართოების დროს.

შედეგი

გამოიჩინეთ მოთმინება და ღირსეული მოტივაცია. კონცენტრირება მოახდინეთ gluteus maximus კუნთის ვარჯიშის პროცესზე.

პირველი გაკვეთილების დროს თქვენ შეეგუებით დატვირთვებს. როცა ვარჯიშის რიტმში შეხვალ, მაშინ განვითარება დაიწყება. სამიზნე ჯგუფიკუნთები. გახსოვდეთ დასვენების შესახებ: აუცილებელია კუნთების აღდგენა. ერთკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ თქვენი უკანალი ტონუსდება.

ვიზუალურად შესამჩნევი ეფექტი გამოჩნდება გლუტეუს მაქსიმალური კუნთისთვის ეფექტური ვარჯიშების შესრულების სამი კვირის შემდეგ. შესაძლებელია დუნდულის დაჭიმვა ერთ თვეში. დუნდულების კარგად ამოტუმბვისთვის, რამდენიმეთვიანი შრომა დაგჭირდებათ. Ივარჯიშე რეგულარულად.

რა განსაზღვრავს დუნდულების მოცულობას?

დუნდულოების კუნთები მხარს უჭერს ხერხემალს. gluteus maximus კუნთი ადამიანის ყველაზე დიდი კუნთია. ეს არის ის, ვინც ქმნის მენჯის ფორმას, რომელიც დამოკიდებულია რამდენიმე პუნქტზე:

1. gluteus maximus კუნთი სათანადოდ უნდა იყოს გაწვრთნილი. ეს ხელს უწყობს დუნდულოების დაჭიმვას. ანიჭებს მათ ელასტიურობას.
2. დუნდულოების მიდამოში ზედმეტი ცხიმი მხოლოდ შედეგის ხილვას აფერხებს. თქვენ უნდა მოიცილოთ იგი: შემოიფარგლოთ გარკვეული საკვებით, შეასრულეთ კარდიო ვარჯიშები ძალის ვარჯიშთან ერთად.
3. ქალებს გენეტიკურად აქვთ მიდრეკილება ბარძაყის არეში სისავსისკენ. დუნდულების ფორმა ასევე დამოკიდებულია გენეტიკაზე: გულის ფორმის, მსხლის ფორმის, ოვალური, ბრტყელი. ვარჯიში გოგონებს დაეხმარება შეცვალონ კანქვეშა ცხიმის თანაფარდობა კუნთებთან. ასევე შეიძლება შეიცვალოს დუნდულების ზომა. თუმცა, თავად კონდახის ფორმა პირდაპირ დამოკიდებულია გენეტიკაზე. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ სპორტსმენს სჭირდება ექსპერიმენტები სავარჯიშოების კომპლექტებით, რათა შეძლოს განსაზღვროს ყველაზე ეფექტური, სპეციალურად საკუთარი თავისთვის და მისი სხეულისთვის.

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად აწიოთ დუნდულები არა მხოლოდ სპორტ - დარბაზი, არამედ სახლშიც. მთავარია ვარჯიშების სწორად შესრულება და რეგულარულად ვარჯიში. გარდა ამისა, დაგჭირდებათ აღჭურვილობის მომზადება: ჰანტელები ან შტანგა. ამის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ კონდახის გადიდებას და გამაგრებას. საშინაო ვარჯიშების დიდი უპირატესობა ის არის, რომ მათ დიდი დრო არ სჭირდებათ. საჭიროა მხოლოდ კვირაში რამდენჯერმე გამოყოთ 40-60 წუთი.

წონის დაკლების ისტორიები ვარსკვლავებზე!

ირინა პეგოვამ წონის დაკლების რეცეპტით ყველა შოკში ჩააგდო:„დავიკლე 27 კგ და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამით ვსვამ...“ დაწვრილებით >>

Მაჩვენე ყველა

კონდახის ვარჯიშის პრინციპები

იმისათვის, რომ კონდახი მყარი და თეძოები მრგვალი გახადოთ, საჭიროა სპეციალური შესრულება ფიზიკური ვარჯიში. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის გარეშე, რადგან კუნთები იზრდება მხოლოდ მძიმე ვარჯიშის დროს განადგურების შემდეგ.

დამატებით წონად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან შტანგა. სპორტდარბაზში ამ აღჭურვილობის პრობლემა არ იქნება. თქვენი სახლისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ დასაკეცი ჰანტელები ან პატარა შტანგა წონებით. გარდა ამისა, სახლში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წყლით სავსე ბოთლებით. მაგრამ დროთა განმავლობაში, ეს წონა გახდება არასაკმარისი და საჭირო იქნება უფრო მძიმე აღჭურვილობა.

ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთების ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ დატვირთვების მუდმივი პროგრესირებით. ანუ, ყოველ ვარჯიშზე უნდა გაზარდოთ წონა ან გამეორებების რაოდენობა.

ასევე გასათვალისწინებელია, რომ კუნთები არ იზრდება თავად სესიის დროს, არამედ მის შემდეგ აღდგენის დროს. ამიტომ დასვენება საკმარისი უნდა იყოს. ამის საფუძველზე უკანალი კვირაში არა უმეტეს 2-ჯერ უნდა ამოტუმბოთ.

ქალები, როგორც წესი, დიდ ყურადღებას აქცევენ დუნდულოების მდგომარეობას. მამაკაცებისთვის, ფეხის ვარჯიშის მიზანი ყველაზე ხშირად ბარძაყის კუნთების – ოთხთავიანი კუნთების გაზრდაა. მაგრამ იგივე სავარჯიშოები გამოიყენება ამ მიზნებისათვის. განსხვავება იქნება შესრულების ტექნიკაში, რომლითაც შეგიძლიათ გადაიტანოთ დატვირთვა გარკვეულზე კუნთების ჯგუფები.

ეფექტური ვარჯიშები

გლუტალური კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები 3-4 კომპლექტში 8-10 გამეორებით. წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ ბოლო რამდენიმე ჯერ რთული იყოს.

ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ძირითადი სავარჯიშოების შესრულებით: ჩაჯდომა, ლუნგები და ა.შ. ამის შემდეგ - საიზოლაციო ვარჯიშები: გლუტალური ხიდი, ფეხის რხევა და სხვა.

დამწყებებმა სავარჯიშოები უნდა გააკეთონ საკუთარი წონით, სანამ ტექნიკა ავტომატიზირებამდე არ მიიყვანენ. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორი შესრულება განსაზღვრავს, თუ რომელი კუნთები ჩაერთვება სამუშაოში - დუნდულოები თუ ოთხთავისი, რომლის ზრდისაც გოგონებს ასე ეშინიათ.



ღრმა squats

დუნდულოების დასამუშავებლად საუკეთესო ვარჯიში ღრმა ჩაჯდომაა. ისინი საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაჭიმოთ კუნთები, რის შედეგადაც წარმოიქმნება მიკროდაზიანები. მათი აღდგენის პროცესი წინა დონეზე მაღლა იწვევს კუნთების ზრდას.

ამ ვარჯიშით დუნდულების ამოტუმბვისთვის და არა ბარძაყის წინა ზედაპირი, საჭიროა სწორად დაჯექი. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვას ეს ტექნიკა:

1. 1. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრებზე უფრო განიერი, ზურგი სწორი, მხრის პირები ერთმანეთზე დაჭიმული, მკერდი გასწორებული.
2. 2. ჩასუნთქვისას მუხლები მოხარეთ, უნდა ჩაჯდეთ. ეს მოძრაობა უნდა დაიწყოს მენჯის უკან გადაადგილებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუხლები გასცდება ფეხის თითების ხაზს, რაც დატვირთვას სამიზნე კუნთებიდან სახსრებზე გადაიტანს.
3. 3. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბუნებრივი თაღი ქვედა უკან.
4. 4. დუნდულების გამოყენება შეგიძლიათ მაქსიმალურად, იატაკის პარალელურად ქვემოთ ჩაჯდომით. ამავდროულად, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ მენჯი არ "ამოწებება" და ზურგი არ მრგვალდება.
5. 5. ამოსუნთქვისას უნდა ადგეთ ჩაჯდომიდან, გლუტალური კუნთების დაჭიმვით. ზედა წერტილში, თქვენ არ შეგიძლიათ სრულად გაშალოთ თქვენი ფეხები. მოძრაობის შეზღუდული დიაპაზონი ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბულობის შენარჩუნებას და მუხლის სახსრების დაცვას.


თუ ვარჯიშის მიზანი დუნდულების მოცულობის გაზრდაა, მოგიწევთ წონების გამოყენება. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები თქვენს ხელში.




მაგრამ უფრო ეფექტურია მხრებზე წვერათი ჩაჯდომა, ვინაიდან ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მეტი წონა აიღოთ. გასათვალისწინებელია, რომ იატაკიდან მძიმე ჭურვის აღება შეუძლებელია, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ზურგი გატეხოთ. ამიტომ სპორტულ დარბაზებს აქვთ სპეციალური საჯდომის ჩარჩოები.






როგორ სწრაფად აითვისოთ ფეხები სახლში და სპორტდარბაზში - მზა სასწავლო პროგრამა

რუმინული დედლიფტი

გლუტალური კუნთების კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში არის რუმინული დედლიფტი. ის უფრო მეტად მოქმედებს ქვედა კონდახზე და ბარძაყის უკანა მხარეს.

ტექნიკა:

1. 1. აიღეთ ჰანტელები ხელში და მოათავსეთ ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრებზე. სხეული უნდა იყოს სწორი, ზურგის ქვედა ნაწილში ოდნავ თაღი.
2. 2. ჩასუნთქვისას უნდა დაიხაროთ წინ, ოდნავ მოხაროთ მუხლები. ჰანტელები ფეხებთან ახლოს უნდა მიდიოდეს. ზურგი იდეალურად სწორი რჩება.
3. 3. როდესაც ჭურვები მხოლოდ მუხლებს ქვემოთაა, თქვენ უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამით, იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის უკანა კუნთებში.
4. 4. ამოსუნთქვისას საჭიროა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე, ქუსლები იატაკზე დაეყრდნოთ. ჰანტელები ასევე უნდა სრიალდეს თქვენს ფეხებზე.
5. 5. ზევით საჭიროა გლუტალური კუნთების შეკუმშვა მაქსიმალურად. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი სწორი რჩება.



ჰანტელების ნაცვლად შეგიძლიათ აიღოთ შტანგა. მაგრამ გოგონებს, როგორც წესი, აქვთ საკმაოდ სუსტი ძალაუფლება. ამიტომ, ძნელია შეინარჩუნო წონა, რომელიც აუცილებელია ფეხის მაღალი ხარისხის მუშაობისთვის მთელი მიდგომის განმავლობაში. გარდა ამისა, პრობლემურია სახლში მძიმე შტანგის გამოყენება.



რუმინული შტანგას დედლიფტი

ლუნგები

შესანიშნავი ვარჯიში გასაუმჯობესებლად გარეგნობადუნდულები - ლუნგები. მათი რეგულარული განხორციელება კონდახს მრგვალს ხდის და ნათლად აღნიშნავს თეძოებზე გადასვლას.

გლუტალური კუნთების უკეთ გასაჭიმად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლატფორმა თქვენი სამუშაო ფეხისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ დაეშვათ იატაკის პარალელურად.

ტექნიკა:

1. 1. მოამზადეთ პატარა გორაკი (საფეხურიანი პლატფორმა, დაბალი სადგამი, ფიცარი ან სხვა სტაბილური სადგამი). დაადეთ მასზე მარჯვენა ფეხი.
2. 2. გადადგით უკან ნაბიჯი მარცხენა ფეხით. მარჯვენა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს მოხრილი, ხოლო მარცხენა მუხლი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს.
3. 3. ამ პოზიციიდან საჭიროა აწიოთ, დაეყრდნოთ მარჯვენა ფეხის ქუსლს. დუნდულები უნდა იყოს დაძაბული და არა ბარძაყის წინა კუნთები. საყრდენი (მარცხენა) ფეხი ემსახურება მხოლოდ წონასწორობის შენარჩუნებას.
4. 4. არ არის საჭირო სამუშაო ფეხის მუხლის სრულად გაშლა. ამაღლების შემდეგ, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ და კვლავ დაწიოთ თავი, დაასრულოთ გამეორებების მითითებული რაოდენობა.



სხეული, როგორც ჩაჯდომისას, უნდა დარჩეს სწორი და თითქმის პერპენდიკულურად იატაკზე. შემდეგ დუნდულები მიიღებს დატვირთვას.

გლუტეალური ხიდი

ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოები არის ძირითადი ან მრავალსახსრიანი. მათ გარეშე შეუძლებელია დუნდულის ამოტუმბვა და გაფართოება. მათი დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაასრულოთ დუნდულოები. ამ მიზნით გამოიყენება იზოლაციის სავარჯიშოები. ერთ-ერთი მათგანია მწოლიარე მენჯის ლიფტები ან წებოვანა ხიდები.

ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. მაგრამ არსებობს რამდენიმე ნიუანსი, რომელიც უნდა დაიცვან:

• ზევით ბიძგი უნდა მოხდეს დუნდულების ძალის გამო;
• ბოლო წერტილში სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი;
• დაწევისას არ უნდა მოხაროთ ზურგი, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის მიიღებს არასაჭირო სტრესს;
• ზევით უნდა გააკეთოთ პიკური შეკუმშვა - გააჩერეთ რამდენიმე წამით, რაც შეიძლება მეტი დუნდულოების დაჭერით;
• არ უნდა იყოს დისკომფორტი საშვილოსნოს ყელის ხერხემალში, ამიტომ უნდა დაეყრდნოთ ზედა ნაწილიზურგი.



როგორც წონა, თქვენ შეგიძლიათ მოათავსოთ წვერის ფირფიტა ან თავად შტანგა მენჯზე. სავარჯიშო უფრო კომფორტული რომ გახადოთ, შეგიძლიათ მხრის პირები დაისვენოთ კარადაზე, სკამზე ან დივანზე.



წებოვანა ხიდი წვერით

ფეხის უკან გადატანა

კიდევ ერთი საიზოლაციო ვარჯიში არის ფეხის უკან გადაწევა. ის საშუალებას გაძლევთ დამიზნოთ დუნდულების ზედა ნაწილი, რაც მათ უფრო ამოზნექილს გახდის.

ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოებიდან შეგიძლიათ შექმნათ ეფექტური პროგრამატრენინგი. იგი წარმოდგენილია ცხრილში.

ეს კომპლექსი კვირაში 1-2-ჯერ უნდა შეასრულოთ. განხორციელების სახელმძღვანელო შემდეგი ვარჯიშიშეიძლება მოხდეს კუნთების ტკივილი. თუ ჯერ არ გასულა, გაკვეთილი უნდა გადაიდოს.

რეგულარული ვარჯიშით, შედეგს შეამჩნევთ ერთი თვის განმავლობაში. თუ თქვენი კონდახი ბრტყელი იყო, ის უფრო ამოზნექილი და მომრგვალებული გახდება.

და ცოტა საიდუმლოების შესახებ...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ინგა ერემინას ისტორია:

განსაკუთრებით დეპრესიული ვიყავი ჩემი წონით 41 წლის ასაკში, 3 სუმოისტი ერთად ვიწონე, კერძოდ 92 კგ. როგორ დავკარგოთ ჭარბი წონა მთლიანად? როგორ გავუმკლავდეთ ჰორმონალურ ცვლილებებს და სიმსუქნეს? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და არ აქცევს ადამიანს უფრო ახალგაზრდულად, ვიდრე მისი ფიგურა.

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? გავარკვიე - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი ღირს 80 ათასი რუბლიდან დიეტოლოგის კონსულტანტთან. თქვენ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სარბენ ბილიკზე სირბილი, სანამ გაგიჟდებით.

და როდის გამონახავ დროს ამ ყველაფრისთვის? და მაინც ძალიან ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ამიტომ ავირჩიე ჩემთვის განსხვავებული მეთოდი...

gluteus medius კუნთი არის მრავალი ქალის მთავარი „იარაღი“, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შექმნათ იდეალური ფორმაკონდახები. ვიზუალური ასპექტის გარდა, ეს კუნთი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს უმეტეს მოძრაობებში, სირბილიდან სიარულიდან დაწყებული დგომის მხარდაჭერით. მთავარი პრობლემა ის არის, რომ ყველა სპორტსმენი არ ასრულებს წვრთნებს შუაგულის კუნთისთვის. უფრო მეტიც, არააქტიური ცხოვრების წესი იწვევს ამ კუნთის ატროფიას, რაც იწვევს ჯანმრთელობის უამრავ უარყოფით შედეგებს. ამიტომ რეკომენდირებულია ყოველ ვარჯიშში გლუტეუსის მედიუსის სავარჯიშოების ჩართვა და თუ არე ჩამორჩება, ცალკე სეანსი უნდა დაეთმოს მის დამუშავებას.

გლუტალური მედიუსის სტრუქტურული მახასიათებლები და მდებარეობა

gluteus medius-ს ხშირად უწოდებენ "უმაღლეს" გლუტეუსს, მისი მდებარეობის გამო. იგი მდებარეობს gluteus maximus-ის ზემოთ, ოფსეტურით გარეთ. მას აქვს სამკუთხედის ფორმა და კარგად ჩანს გვერდიდან.

შუაგულ წებოვანა კუნთი

კუნთი ასრულებს ფუნქციებს:

• ბარძაყის გატაცება (გვერდით, შიგნით, გარეთ).
• საყრდენი სხეულის დახრისას (განსაკუთრებით ერთ ფეხზე მოხრის შესრულებისას).
• ასტაბილურებს საყრდენს დგომაში და ეხმარება ფეხის აწევას სიარულისა და სირბილის დროს.

უმეტეს შემთხვევაში, ზედა დუნდულოების ვარჯიშები ესთეტიკური მიზეზების გამო კეთდება. ეს არის ზუსტად ის "საიდუმლო ნაწილი", რომელიც დაბალწელიან ჯინსებს ასე პოპულარულს ხდის. ის წარმოუდგენელს ქმნის სპორტული სახედა ხაზს უსვამს კონდახის ფორმას.

თუმცა, in მძლეოსნობა, ტანვარჯიში და სხვა სპორტი, gluteus medius ვარჯიში მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ის ეხმარება:

• გაუმჯობესება სპორტული შედეგებისირბილში და ხტომაში;
• შეამცირეთ სტრესი მუხლზე და ბარძაყის სახსრებზე ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ამიტომ, არა მხოლოდ გოგონებმა, არამედ მამაკაცებმაც უნდა მიაქციონ ყურადღება გლუტეუსის შუა კუნთის ამოტუმბვას.

როგორ ვივარჯიშოთ ზედა დუნდულების ასამაღლებლად

1. gluteus medius-ის ხშირი ჩამორჩენის პირველი მიზეზი არ არის კუნთების ამ უბნის ვარჯიშის სირთულე და თავისებურებები, არამედ ზედა დუნდულოებისთვის ვარჯიშების არაპოპულარობა.
2. მეორე მიზეზი ის არის, რომ ბევრმა სპორტსმენმა არ იცის ვარჯიშის შესრულებისას სასურველ კუნთზე ფოკუსირება. შედეგად, დატვირთვა „ივრცელება“ სხვა კუნთებზე და მოძრაობა ნაკლებად ეფექტური ხდება.

დუნდულოების ზედა ნაწილის სწორად ამოტუმბვის მიზნით, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• ალტერნატიული სიძლიერე და მაღალი განმეორების რეჟიმები.
• ივარჯიშეთ ზომიერი წონით (ისე, რომ gluteus maximus-მა არ „აიღოს“ ძირითადი დატვირთვა).
• მენჯის სტაბილიზაცია, მოძრაობის აღმოფხვრა (ნებისმიერი ინერცია ან რხევა შეამცირებს წვრთნების ეფექტურობას გლუტეუს მედიუსისთვის).
• ივარჯიშეთ კუნთი სიმძიმის აწევის შემდეგ.

gluteus medius საკმაოდ მდგრადი კუნთია, ამიტომ უკეთესი განვითარებისთვის რეკომენდებულია წინასწარ დაღლილობის მეთოდის გამოყენება. ამისათვის, სანამ სპორტდარბაზში gluteus medius კუნთს ივარჯიშებთ, შეასრულეთ მძიმე მოძრაობები, როგორიცაა და. ძირითადად, ამ კუნთის ინდივიდუალური ვარჯიშები ზოგად ვარჯიშში ტარდება „დამთავრებული ვარჯიშების“ სახით, ისინი არ ცვლიან ჩვეულებრივ ძირითად მოძრაობებს.

ტოპ 5 ვარჯიში გლუტეუსის მედიუსისთვის

დუნდულოების ზედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით, უმეტეს შემთხვევაში, სხვადასხვა გატაცება გამოიყენება ვერტიკალურ და ჰორიზონტალური პოზიცია. ასეთი მოძრაობები სრულყოფილად შეესაბამება ამ კუნთის ფუნქციას.

1. ფეხის აწევა გვერდზე წოლისას

ეს არის იდეალური ვარჯიში gluteus minimus და gluteus medius კუნთებისთვის. მისი გაკეთება მარტივად შეიძლება როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში, ყოველგვარი აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე. ჰორიზონტალური აწევის მთავარი მახასიათებელია ის, რომ სხვა კუნთები გამორთულია სამუშაოდან. ეს საშუალებას გაძლევთ მთლიანად გაამახვილოთ დატვირთვა ზედა დუნდულებზე.

ტექნიკა:

1. დაწექით გვერდზე, მოხარეთ მკლავი იდაყვში და მოათავსეთ თავის ქვეშ.
2. მეორე ხელი იატაკზე ეყრდნობა სხეულის სტაბილიზაციას.
3. ნელა ასწიეთ ფეხი 30 გრადუსიან კუთხემდე.
4. მცირე პაუზის შემდეგ დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში.

Მნიშვნელოვანიისე, რომ ფეხები ერთმანეთზე არ დააწვინოს. ფეხი, რომელიც ასრულებს მოძრაობას, ოდნავ უკან უნდა გადაწიოთ (საყრდენი კიდური წინ არის) ისე, რომ ერთი ფეხის თითი თითქმის ეხებოდეს მეორის ქუსლს.
გლუტეუს მედიუსის კიდევ უფრო ეფექტურად ამოტუმბვის მიზნით, არ დაწიოთ ფეხი იატაკზე მიახლოების დასრულებამდე და გამოიყენეთ რეზინის ზოლი ან.

2. ფეხზე დგომის გატაცება

ეს სავარჯიშო დარბაზში ხორციელდება ქვედა ბლოკში მარყუჟის სახელურის გამოყენებით. სახლში - ტურნიკის ან ექსპანდერის გამოყენებით.

ტექნიკა:

1. უკან დაიხიეთ 1-2 ნაბიჯით, რათა იგრძნოთ გამოხატული დაძაბულობა საწყის მდგომარეობაშიც კი. გარდა ამისა, რეკომენდირებულია სხეულის დამაგრება ნებისმიერ რაფაზე ან სახელურზე დაჭერით.
2. ძლიერი მოძრაობით გადაიტანეთ ფეხი რაც შეიძლება შორს (მაგრამ არაუმეტეს 45 გრადუსით).
3. მცირე პაუზის შემდეგ ძალიან ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ამ მოძრაობაში მნიშვნელოვანია ინერციის თავიდან აცილება და ფეხის გატაცება არა მთელი სხეულით, არამედ გლუტეუს მედიუსზე ფოკუსირებით.

3. სავარჯიშო "პისტოლეტი"

ძალიან ძლიერად მუშაობს სამიზნე კუნთსა და მთელ ქვედა ტანზე. ეს რთული ვარჯიში, რადგან ზედა დუნდულოების ასაწევად საკმარისი ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე გამოიყენეთ დაზღვევა. სირთულის მიხედვით, არსებობს შესრულების 4 ტიპი "":

1. სავარძელთან ერთად - მოათავსეთ კარადა ან სკამი თქვენს ქვეშ, ეს არის დაზღვევა დაცემისგან. კუნთების გაძლიერებისას თანდათან შეამცირეთ საყრდენის სიმაღლე.
2. ნაწილობრივი squats - ეს სავარჯიშო ეფექტურად იტვირთება დუნდულოებსა და ფეხებზე, ასევე ამზადებს სახსრებსა და ლიგატებს შესრულების უფრო რთული ვარიანტებისთვის.
3. სრული ჩაჯდომა დაზღვევით - მოძრაობა სრულდება სრული ამპლიტუდით, მაგრამ ნებისმიერი საყრდენის დაჭერისას (რეკომენდებულია ერთი ხელით დაჭერა).
4. კლასიკური „პისტოლეტები“ ყველაზე რთული ვარიანტია მაქსიმალური ეფექტურობით შესასრულებლად.

4. ფეხის გატაცება ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში

ეს სავარჯიშო აერთიანებს ორ მსგავს მოძრაობას: სახანძრო ჰიდრანტს და უკანა საქანელას.

კონდახის ზევით ასაწევად რეკომენდებულია მათი ერთად შესრულება, სერიების (ან მონაცვლეობით, მიდგომების) გაერთიანება. ამ სავარჯიშოების თავისებურება ის არის, რომ მათი შესრულებისას ტექნიკური შეცდომების დაშვება ძალიან რთულია. თუ თქვენი სხეული და მენჯი სტაბილურია, gluteus medius ძლიერ იქნება ჩართული გატაცებაში.

შესრულების ტექნიკა თითქმის უცვლელი რჩება, გარდა ფეხის მოძრაობის მიმართულებისა:

1. დაიდეთ წონა მუხლებზე და ხელისგულებზე, მკლავები სწორი და ზურგი სწორი (ზედმეტი თაღის ან დამრგვალების გარეშე). ფეხები მოხრილია მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით.
2. ნელა აწიეთ ფეხი გვერდზე, შეასრულეთ მოძრაობა მხოლოდ ბარძაყის სახსარში (უკან მოძრაობისას ფეხი შესაბამისი მიმართულებით ადის).
3. როდესაც თქვენი ბარძაყი იატაკის პარალელურად არის, გააკეთეთ მცირე პაუზა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ფეხების ოთხზე უკან გადაწევის ვარჯიშის ტექნიკა.

5. ცოცვა

• კონდახის ზედა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით ვარჯიში ტარდება ჰანტელებით და ძალის რეჟიმში (12-15 გამეორება თითოეულ ფეხზე).
• ასვლის ეფექტურობის გასაზრდელად, კვარცხლბეკზე ასვლისას შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია (როდესაც თქვენი ფეხები ფართოდ დაიდება, კვარცხლბეკის კიდეებზე და შემდეგ საფეხურზე ისინი შეერთდებიან).

პროგრამის ნიმუში

სავარჯიშო გეგმის ერთი მაგალითი, რომელიც ხელს შეუწყობს როგორც gluteus medius კუნთის ამოტუმბვას, ასევე ფეხის თითქმის ყველა კუნთის მუშაობას:

სავარჯიშოები ზედა დუნდულოებისთვის ვიდეო ფორმატში

სრულყოფილი უკანა ხედისთვის, თქვენ მზად ხართ საათობით იოფლიანოთ სპორტ დარბაზში, ლანჩის შესვენების ნაცვლად სკვუტები გააკეთოთ და დაიმახსოვროთ ყველა ვიდეო ვარჯიში, რომელსაც სათაურში აქვს სიტყვა კონდახი. შედეგს სარკეში ხედავთ: მუცელი დაიჭიმეთ, თეძოები გაძლიერდა - მაგრამ იგივე დუნდული თითქოს უგულებელყოფს თქვენს ძალისხმევას.

1. გაქვთ საძილე კონდახის სინდრომი

ეს არის მრავალი თანამედროვე ადამიანის უბედურება, რომლებიც ოცნებობენ მყარი დუნდულოები. მჯდომარე სამუშაო, არააქტიური ცხოვრების წესი, იშვიათი ლაშქრობაიწვევს გლუტალური კუნთების ატროფიას. სხეული ეჩვევა ტვირთის გადატანას სხეულის სხვა ნაწილებზე. მძინარე კონდახის სინდრომის მქონე ადამიანებში, ჩაჯდომის ან ლუნგის შესრულებისას, მუხლი ხშირად ეცემა შიგნით ან მენჯი იწყებს მარცხნივ და მარჯვნივ „სიარული“. ვარჯიში შესრულებულია არასწორად, იტანჯება ლიგატები და სახსრები, დუნდულები არ პასუხობს დატვირთვას - ყველა ძალისხმევა უშედეგოა. ამ მახასიათებლის თავიდან აცილება უფრო ადვილია, ვიდრე გამოსწორება. მაგრამ სწორი მიდგომით, კუნთების "გაღვიძება" სავსებით შესაძლებელია. გონება-სხეულის კავშირი დაგეხმარებათ - როცა ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება დუნდულების შეგრძნებებზეა მიმართული - და მწვრთნელის რჩევა.

პოლინა სიროვაცკაია

- საწყის ეტაპზე გირჩევთ მეტი ყურადღება მიაქციოთ იზოლირებულ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს ერთ სახსარს (თეძოს) სხვადასხვა სიბრტყეში (გატაცება, ადუქცია, წრიული). დატვირთვა თანდათან უნდა გართულდეს: ვარჯიშები ჯერ შეასრულეთ მწოლიარე მდგომარეობაში, შემდეგ ოთხზე, შემდეგ ფეხზე დგომა. უმჯობესია დაიწყოთ მუშაობა სტატიკურ რეჟიმში (გააჩერეთ კუნთები დაძაბულ მდგომარეობაში ხუთი ან მეტი წამის განმავლობაში, წვის შეგრძნებამდე ან კანკალიმდე), შემდეგ სტატიკურ-დინამიურ რეჟიმში (ნელი ტემპი, დაბალი ამპლიტუდა, შეფერხებით. პიკის ფაზა). თანდათანობით შეგიძლიათ გადახვიდეთ დინამიურ დატვირთვებზე წონებით.

2. საკმარისად არ ავარჯიშებთ კუნთებს.

საკუთარი თავის შეწუხება ან დატვირთვის არასწორი განაწილება (იგივე „მძინარე“ კუნთებით) იწვევს იმ ფაქტს, რომ დუნდულები არ მუშაობს სწორად. სრული ძალით. მაგალითად, ჩაჯდომის დროს გრძნობთ, რომ მუხლები და თეძოები დაიღალა და ვარჯიშს წყვეტთ. მაგრამ დუნდულებმა სათანადო დატვირთვა ვერ მიიღო. ექსპერტები ამბობენ, რომ ხარისხიანი სესიის შედეგი უნდა იყოს ტონუსის შეგრძნება (არა ტკივილი!) სავარჯიშო ზონაში. თუ არ გრძნობთ დაძაბულობას კუნთებში, ეს ნიშნავს, რომ არ გიმუშავიათ.

პოლინა სიროვაცკაია

როდესაც ვსაუბრობთ სავარჯიშოებზე, როგორიცაა squats, დედლიფტიდა ლუნგები (ძირითადი ვარჯიშები) ან ფუნქციური ვარჯიშების შესახებ, სადაც არის ბევრი წონასწორობა, გაჭიმვა და კომპლექსური კოორდინაცია, ძალიან რთულია კონკრეტული არეალის შეგრძნება - ამ ვარჯიშებში ბევრი კუნთია ჩართული. თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ ნებისმიერი სახის ვარჯიში. საჭიროა როგორც ძირითადი, ასევე იზოლირებული. ოპტიმალური დატვირთვა: გააკეთეთ ძირითადი - 10-16 გამეორება მძიმე წონით (აირჩიეთ ისე, რომ იგრძნოთ მუშაობა ბოლო 2-3 გამეორებაზე) და იზოლირებული - 20-40 ჯერ მსუბუქი წონით. მინიმუმ სამი მიდგომა და სასურველია რვა (განსაკუთრებით ძირითად სავარჯიშოებში).

ყველა გამეორება და კომპლექტი ტექნიკურად სწორად უნდა შესრულდეს. სახსრების ტკივილი არ შეიძლება გადაიტანოს. მიდგომების შემდეგ დუნდულოებში უნდა იგრძნოთ დაღლილობა – სანამ კუნთებში კანკალი და წვა არ გამოჩნდება.

3. თქვენ აკეთებთ იგივე ვარჯიშებს

თუ დღეში 50 ჩაჯდომიდან ერთი კვირის შემდეგ დუნდულები ოდნავ გამაგრდება, ეს არ ნიშნავს, რომ ასეთი ვარჯიშის ერთი წლის შემდეგ კარდაშიანის შოუში გადაგიყვანთ. იგივე სავარჯიშოების გამეორება ან მათი კომბინაცია ადრე თუ გვიან შეაჩერებს პროგრესს. კუნთები სწრაფად ეგუება დატვირთვას და წყვეტს ზრდას. კუნთების ჩართვის ერთ-ერთი გზა არის წონის მომატება. მისი გაზრდა ან შემცირება (ისევე როგორც გამეორებების რაოდენობის შეცვლა) იწვევს კუნთების განსხვავებულ მუშაობას. ისე, თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი ოცნების დუნდულოების ამოტუმბვა მხოლოდ ჩაჯდომით.

პოლინა სიროვაცკაია

დაამატეთ მრავალფეროვნება ძირითად სავარჯიშოებს. გააკეთეთ დინამიური ლანგები (უკან, წინ, გვერდით) ან ბულგარულად. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ აღჭურვილობა - თუ შტანგის ნაცვლად აიღებთ თეფშს და თავზე მაღლა აჭერთ ან წონებს ხელში, კუნთები უფრო მეტად არის დაკავშირებული. შეცვალეთ ოპერაციული რეჟიმი: სტატიკა, სტატიკური დინამიკა (სწრაფად ქვემოთ - ძალიან ნელა მაღლა, ძალიან ნელა ქვევით - სწრაფად მაღლა), პლიომეტრიკა, ქვევით სტატიკა, ზევით ნახტომი.

4. თქვენ არ იკვებებით სწორად

მრავალფეროვანი და სწორად შესრულებული ვარჯიშიც კი არ გამოიღებს შედეგს, თუ ამის შემდეგ თავს დააჯილდოვებთ ორმაგი ჩიზბურგერით მძიმე შრომისთვის. ან - მეორე უკიდურესობაში - როცა ეძებთ სასწაულ პროდუქტს ან სასწაულ დიეტას, რომელიც დაგეხმარებათ შექმნათ სრულყოფილი უკანალი. სხეული ერთიანი სისტემაა და შეუძლებელია სხეულის გარკვეული ნაწილის ლოკალურად გაუმჯობესება. ერთადერთი შესაძლო ვარიანტია სწორი და დაბალანსებული კვება.

გოგონებმა სახლში რეგულარულად უნდა შეასრულონ სავარჯიშოების ეს ნაკრები დიდი დუნდულოებისთვის. თქვენ გჭირდებათ მოტივაცია და ნებისყოფა, რომ სწრაფად გახადოთ თქვენი უკანალი სახლში.

როგორ ავამაღლოთ ლამაზი უკანალი გოგონასთვის სახლში

გსურთ იცოდეთ რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ დუნდულის გადიდებაში და გახადოთ ის დიდი და ლამაზი? თქვენ სწორ გვერდზე ხართ! ეს სავარჯიშო პროგრამა მიზნად ისახავს სახლში გლუტალური კუნთების ამოტუმბვას. კლასები არ საჭიროებს დიდ აღჭურვილობას. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ვარჯიშის სურვილი!
სანამ კონდახის ვარჯიშის ძირითად კომპლექსს შეასრულებთ, დრო დაუთმეთ გახურებას. გაუშვით ადგილზე და ხტუნეთ 5 წუთის განმავლობაში. ამ გზით კუნთები გახურდება და მზად იქნება შემდგომი მუშაობისთვის. დაასრულეთ ვარჯიში ხარისხიანი გაჭიმვით.

სავარჯიშოების კომპლექტი დუნდულის გასადიდებლად სახლში

ეს ძირითადი ვარჯიშირთავს კონდახის, ფეხების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს. თუ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე საშუალებას გაძლევთ, გამოიყენეთ წონები ჰანტელების ან ბოთლების სახით, რომლებიც უნდა იყოს სავსე წყლით ან ქვიშით.

Შესრულება:

1. ადექი პირდაპირ. ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ მეტი ვიდრე მხრების სიგანე.
2. შეასრულეთ squat თქვენი დუნდულოების უკან გადაადგილებით. ზურგი სწორი რჩება. მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითების დონეს. შეეცადეთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა. გააჩერეთ ვარჯიშის ბოლოში რამდენიმე წამის განმავლობაში.

Შესრულება:

1. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე მუცლით მაღლა. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში და ფეხები უნდა განთავსდეს თეძოებთან ახლოს.
2. აწიეთ დუნდულები. ჩაკეტეთ მიღწეულ მდგომარეობაში 5 წამით. თქვენი ხელები და ზურგი იქნება თქვენთვის საყრდენი. გაიმეორეთ მოძრაობა 12-ჯერ 3 კომპლექტისთვის.

Შესრულება:

1. საწყისი პოზიცია - დაწოლა. მოხარეთ ერთი ფეხი. აწიე მეორე მაღლა.
2. დაიწყეთ მენჯის აწევა გლუტალური კუნთების შეკუმშვით. შეასრულეთ 15 აწევა 3 კომპლექტში. თუ სასურველია, მიამაგრეთ წონა ფეხზე.

Შესრულება:

1. დადექით რაიმე საყრდენის მახლობლად. დაიჭირე ხელებით. ზურგი გაისწორე.
2. ნელა გადაიტანეთ ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე ფეხი გვერდზე და უკან. არ დააყოვნოთ მოძრაობის ბოლოში.

ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ზრდას.

Შესრულება:

1. ადექი პირდაპირ. აიღეთ ჰანტელები ან რამე, რაც მათ ცვლის. ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ ჭურვებით.
2. ლუნგი. ეცადეთ, რაც შეიძლება ფართოდ დაიწიოთ, რომ გლუტალურ კუნთებზე დატვირთვა მაქსიმალურად დიდი იყოს. უკანა ფეხის მუხლით შეეხეთ იატაკს.

სტატიკური და ეფექტური ვარჯიშილამაზი დუნდულების ჩამოყალიბება. თანდათანობით პროგრესირებთ დატვირთვას, იზრდება პოზიციის ფიქსაციის დრო.

Შესრულება:

1. მიდი კედელთან. დააჭირე ზურგს მის წინააღმდეგ. მოხარეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს.
2. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ორჯერ.

თუ გსურთ, რომ გაგიჭირდეთ, გამოიყენეთ ზედმეტი წონა.

საფეხურზე ხტუნვა

ტექნიკა:

დადექით პატარა გორაკის წინ, რომელსაც სახლში იპოვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაბიჯები. ხტომა 10-ჯერ 4 სეტში.

სავარჯიშო არა მხოლოდ აყალიბებს დიდ დუნდულებს, არამედ მოიცავს სხეულის სხვა კუნთებს.

ტექნიკა:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია.
2. საყრდენად გამოიყენება ფეხის წინამხრები და თითები. მზერა მკაცრად წინ უნდა იყოს მიმართული. მთელი სხეული ქმნის ერთ სწორ ხაზს.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით.

ამ ვარჯიშისთვის თქვენ უნდა გქონდეთ კარგი გაჭიმვა, ასე რომ თავიდან შეიძლება გარკვეული დისკომფორტი იგრძნოთ.

Შესრულება:

1. დაჯექი იატაკზე. დააჭირე ქუსლები მის ზედაპირს.
2. მონაცვლეობით გაჭიმეთ ფეხები წინ, რითაც მოძრაობთ.

დატვირთვა ნაწილდება დუნდულებსა და სხეულს შორის.

Შესრულება:

1. დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ. გაშალე ხელები შენს წინ. დააჭირე ფეხებს ერთმანეთს. გაიხედე წინ. თავი არ ასწიო.
2. ამოისუნთქე. ასწიეთ ფეხები და ხელები ერთდროულად. მოძრაობისას დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15 ჯერ 3 კომპლექტისთვის.

მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა

რეკომენდებულია თითოეული ვარჯიშის შესრულება 15-ჯერ საშუალოდ 3-4 მიდგომით. შეეცადეთ გამოიყენოთ დამატებითი წონა: ეს ხელს უწყობს დუნდულოების კუნთების სწრაფად ამოტუმბვას. ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ. დაიმახსოვრე შესვენებები, რათა კუნთებმა, რომლებსაც ვარჯიშობთ, აღდგეს.

• კონცენტრირება მოახდინეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე. ნუ დაედევნებით წონის წონას.
• Ივარჯიშე რეგულარულად. არ ივარჯიშოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფს დიდი ხნის განმავლობაში.
• ივარჯიშეთ სადმე. თქვენ უნდა ციკლურად დაძაბოდეთ და დაისვენოთ დუნდულები.
• დასვენების დღეებში სცადეთ ცურვა ან იოგა.
• იძინეთ დღეში 8 საათი. კუნთები იზრდება დასვენების დროს.
• დააკვირდით თქვენს დიეტას. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი.
• ნაკრებებს შორის შეაჩერეთ არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში.
• გამოიყენეთ კოსმეტიკა, რომელიც კანს დაჭიმავს და ელასტიურს გახდის. გაიკეთეთ მასაჟი. გაუმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა.
• მოერიდეთ ლიფტის გამოყენებას. რაც შეიძლება ხშირად იარეთ კიბეებით. იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით: საღამოს გაისეირნეთ ან სირბილით, იარეთ ველოსიპედით. ველოსიპედის ტარებისას მტკიცედ დააწექით პედლები.
• ნუ შეგეშინდებათ საკუთარ თავს რაც შეიძლება მეტი დრო დაუთმოთ. მიმართეთ თქვენი ენერგია სწორი მიმართულებით, იფიქრეთ პოზიტიურად, მიაღწიეთ თქვენს მიზნებს.
• გოგონებმა უნდა აირჩიონ ვიწრო და მაღალწელიანი ჯინსი, რომ უკანალი უფრო დიდი გამოიყურებოდეს. სასურველია ქუსლიანი ფეხსაცმელი.

გაწვრთნილი კუნთები

• Gluteus maximusკუნთი იკავებს კონდახის ძირითად ნაწილს. მასზე აქცენტი კეთდება ბრაზილიური დუნდულების ამოტუმბვისას. კუნთი პასუხისმგებელია ფეხების გაჭიმვაზე და მოქცევაზე.
• Gluteus mediusკუნთი მდებარეობს კონდახის გარე მხარეს. მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სიარულის დროს.
• Gluteus minimusკუნთი პასუხისმგებელია წონასწორობის შენარჩუნებაზე.

დიეტა

გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება 300 კკალ-ით, რომ უფრო დიდი უკანალი მიიღოთ. უპირატესობა მიანიჭეთ ცილოვან საკვებს: თევზი, ქათმის მკერდი, უცხიმო რძის პროდუქტები. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული. გამორიცხეთ ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლების და ქოლესტერინის შემცველი საკვები. ასეთ საკვებში შედის ყველა ფქვილის კერძი, კონსერვები, სოსისები, ალკოჰოლი და გაზიანი წყალი. მიირთვით ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. დროთა განმავლობაში დუნდულები მრგვალი გახდება, წელი კი თხელი.

Უსაფრთხოება

• ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
• იგრძენით თქვენი სხეული დუნდულების ვარჯიშის დროს. თუ დაიღალეთ ან გრძნობთ ტკივილს სახსრებში, შეწყვიტეთ ვარჯიში.

შედეგი

გოგონას ინდივიდუალური მახასიათებლები და ვარჯიშის ინტენსივობა არის განმსაზღვრელი ფაქტორები, თუ რამდენად სწრაფად აღწევს ის შედეგს. თანდათან აწიეთ დატვირთვა გამეორებების რაოდენობისა და გამოყენებული დამატებითი წონის სიმძიმის გაზრდით. კონცენტრირება მოახდინეთ დიდი დუნდულისთვის ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, უნდა მოიცილოთ იგი. ამ გზით ვარჯიშის ეფექტი უფრო შესამჩნევი იქნება.