ვარდნის ნაკრები ბოდიბილდინგში: ეფექტური ვარჯიში კუნთების ზრდისთვის. რა არის წვეთოვანი ნაკრები და რატომ არის საჭირო? წვეთოვანი ნაკრები ნამდვილად შეიცავს მაქსიმალურ ბოჭკოს?

წვეთოვანი კომპლექტები არის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესანიშნავი ტექნიკა თქვენი ვარჯიშისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც დრო ამოიწურება. შეიტყვეთ მეტი ვარდნის ნაკრების შესახებ!

საღამოს 5 საათია და დაახლოებით 5:45-ზე ცოლ-შვილი სახლში გელოდებათ, სადილის მომზადებაში თქვენი დახმარების იმედით. მოკლედ, თქვენ არ გაქვთ დრო ჩვეული ტემპით სრულფასოვანი ძალების ვარჯიშისთვის, ხარისხიანი გახურებით და საკმარისი დასვენების პერიოდებით.

რა უნდა გააკეთოს ასეთ სიტუაციაში?

ნიჩბოსნობის მანქანაზე შეგიძლიათ გარკვეული ინტერვალების გაკეთება და კუნთების ვარჯიში აბდომინალები. არ არის ცუდი ვარიანტი.

შეგიძლიათ გააუქმოთ ვარჯიში, იყიდოთ ყვავილები ცოლისთვის სახლისკენ მიმავალ გზაზე და თავად მოამზადოთ ვახშამი, რითაც მიიღოთ მაღალი ქულები ოჯახურ რეიტინგში. ასევე ღირსეული არჩევანი.

პრობლემა ის არის, რომ არც ერთი ამ ვარიანტიდან არ მიგიახლოებთ სუპერგმირის ფიზიკას, რომელიც თქვენ წარმოიდგინეთ, როდესაც დაიწყეთ თქვენი მიმდინარე სავარჯიშო პროგრამა.

სიმართლე ის არის, რომ როდესაც საქმე სასწორზეა კუნთების ზრდა, ვარჯიშის მოცულობას ვერ გაწირავთ და მაღალ შედეგებს ელით.

მეორეს მხრივ, რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის მოცულობა, მით მეტი დრო გიწევთ დარბაზში გაატაროთ და ნაკლები დრო და ყურადღება ექცევა თქვენს რჩეულს, რაც ზოგჯერ ცუდად მოქმედებს ოჯახურ ურთიერთობებზე.

ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს თქვენი დაუოკებელი მადა კუნთების ზრდისთვის, 30 წუთიანი ძალისმიერი ვარჯიშის შერწყმით, შეგაწუხებთ.

სადღაც ასეა, სანამ დაკავებული სპორტსმენის საუკეთესო მეგობრები არ გამოვლენ - !

რა არის წვეთოვანი ნაკრები?

კლასიკური წვეთოვანი ნაკრები მოიცავს ვარჯიშის შესრულებას კუნთების უკმარისობამდე, სამუშაო წონის დაუყოვნებლივ შემცირებას და შემდეგ კვლავ მარცხის მიღწევას.

ძალიან ხშირად, მრავალჯერადი წვეთოვანი ნაკრები გამოიყენება კუნთების დაღლილობის გასაზრდელად და, შედეგად, მეტი სტიმულირების მიზნით (კუნთების ზრდა). წვეთების კომპლექტებს შორის ერთადერთი დასვენება არის სამუშაო წონის შესამცირებლად საჭირო დრო.

მრავალჯერადი წვეთოვანი ნაკრების შესრულებით, სპორტსმენს შეუძლია გაზარდოს დრო დატვირთვის ქვეშ (TUT), მეტაბოლური სტრესი, კუნთოვანი ბოჭკოების იშემია და მთლიანი დატვირთვა უფრო სწრაფად, ვიდრე ტრადიციული მძიმე კომპლექტების შესრულებას შორის ადეკვატური დასვენებით.

ჩამოაგდეს კომპლექტი და მეცნიერება

ბოლო დრომდე, წვეთოვანი კომპლექტების ეფექტურობის შეფასება მხოლოდ ემპირიული დაკვირვებით შეიძლებოდა და არა რეალური მეცნიერებით. არაფერი უთქვამს, რომ სპორტსმენმა უნდა იმუშაოს წარუმატებლობამდე, შემდეგ დაეცეს წონა, შემდეგ კვლავ წავიდეს მარცხზე და ასე გაგრძელდეს მანამ, სანამ კუნთი არ დაემორჩილება თქვენი 1000 გამეორების მაქსიმალურ წინააღმდეგობას.

სიტუაცია შეცვალა ახალმა სამეცნიერო ნაშრომებმა, რომელთა მიზანი იყო ამ პოპულარული ძალის ვარჯიშის ტექნიკის ეფექტურობისა და ლეგიტიმურობის შესწავლა. ცნობილი მეცნიერის ბრედ შონფილდის ბოლო მოხსენება აანალიზებს უამრავ სამეცნიერო პუბლიკაციას წვეთოვანი კომპლექტების შესახებ.

ორ ექსპერიმენტში მეცნიერები მივიდნენ დასკვნამდე, რამაც დაადასტურა წვეთოვანი ნაკრების გამოყენების მართებულობა კუნთების ჰიპერტროფიის სტიმულირებისთვის. ორივე ექსპერიმენტში, სპორტსმენების მიერ დარბაზში გატარებული დროის საერთო რაოდენობა მნიშვნელოვნად შემცირდა ვარდნის ნაკრების გამოყენებით. საკონტროლო ჯგუფის ბიჭები, რომლებიც ჩვეულებისამებრ მუშაობდნენ, 2-ჯერ მეტ დროს უთმობდნენ ვარჯიშს.

მეორე ჯგუფმა შეასრულა ერთი და იგივე სავარჯიშო 12 გამეორებისგან შემდგარი ნაკრები, რომელიც მოიცავდა 2 წვეთოვან სეტს. ვარჯიშის დატვირთვის მოცულობა თითოეულ ჯგუფში იგივე იყო, მაგრამ 6 კვირის შემდეგ წვეთოვანი სეტის ჯგუფმა აჩვენა ტრიცეფსის ზრდის თითქმის ორჯერ ზრდა!

დოქტორ ოზაკის მიერ ჩატარებულ სხვა კვლევაში მონაწილეები დაიყვნენ სამ ჯგუფად. 8 კვირა სხვადასხვა პროგრამით სწავლობდნენ. მონაწილეებმა შეასრულეს შემდეგი სქემები:

• მძიმე წონა და ხანგრძლივი დასვენება;
• მსუბუქი წონა და მოკლე დასვენება;
• მძიმე წონა და წვეთოვანი ნაკრები.

ყველა ჯგუფმა აჩვენა შედარებითი შედეგები ჰიპერტროფიის კუთხით, თუმცა მესამე ჯგუფი გაცილებით ნაკლებ დროს ატარებდა ვარჯიშზე. სპორტდარბაზში დროის შეზღუდვა ყოველთვის არ ნიშნავს კუნთების ზრდის შეზღუდვას!

ჩამოსაშლელი კომპლექტები: პრაქტიკული გამოყენება

მიუხედავად იმისა, რომ ორივე კვლევა მხარს უჭერს ვარდნის ნაკრების ეფექტურობას, მე მჯერა, რომ არსებობს შემოსავლის შემცირების წერტილი. თქვენ არ შეგიძლიათ მუდმივად აიძულოთ კუნთი მარცხამდე ერთ ვარჯიშში და შემდეგ გაიმეოროთ მოძრაობა იმავე კუნთების ჯგუფით რამდენიმე დღის შემდეგ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი აღდგენა ან ცენტრალური ნერვული სისტემის ამოწურვა.

ამისთვის საუკეთესო შედეგებიწვეთოვანი ნაკრები სტრატეგიულად უნდა იქნას გამოყენებული მთელი კვირის განმავლობაში. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ამაღლებას და თავიდან აიცილებს განქორწინების საბუთებს თქვენი საყვარელი ადამიანისგან, რადგან თქვენ გააკეთეთ მეხუთე გულმკერდის ვარჯიშის მერვე სეტი, როდესაც ისინი დიდი ხნის წინ გელოდნენ სახლში.

გააკეთეთ წვეთოვანი კომპლექტები წონის რამდენიმე შემცირებით (სამამდე) თითო კუნთზე (ან კუნთების ჯგუფზე) არა უმეტეს კვირაში 2-3-ჯერ და ისიამოვნეთ მაქსიმალური ეფექტიგატარებული დროის ერთეულზე. ჩემი გამოცდილებით, განსაკუთრებით თუ პარტნიორის გარეშე ვარჯიშობთ, საუკეთესოა მანქანები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად შეცვალოთ სამუშაო წონა წვეთოვანი კომპლექტებისთვის. სიმულატორში მოძრაობის ფიქსირებული დიაპაზონი დაგეხმარებათ შენარჩუნებაში სწორი ტექნიკა, მაქსიმალურად გაზარდეთ სამიზნე კუნთების რეკრუტირება და შეამცირეთ ტრავმის რისკი კუნთების უკიდურესი დაღლილობის გამო.

მანქანა ასევე საშუალებას გაძლევთ რაც შეიძლება სწრაფად შეამციროთ სამუშაო წონა (უბრალოდ უნდა გადააწყოთ ქინძისთავები წონის დასტაში), მინიმუმამდე დაიყვანოთ დასვენების დრო წვეთოვანი ნაკრების სეგმენტებს შორის და გააძლიეროთ მეტაბოლური სტრესი. რაც შეეხება სამუშაო წონას, ყოველი მომდევნო კომპლექტი უნდა იყოს მინიმუმ 25%-ით მსუბუქი ვიდრე წინა, ან უფრო მსუბუქიც კი, გამეორებების სავარაუდო რაოდენობის მიხედვით (მაგალითად, დაიწყეთ 60 კგ-ით, ჩამოდით 45 კგ-მდე, შემდეგ 30 კგ-მდე. და ასე შემდეგ).

წვეთოვანი კომპლექტების შესასრულებლად სავარჯიშოების არჩევისას გირჩევთ შეჩერდეთ. ისინი უფრო შესაფერისია სამიზნე კუნთის დაღლილობისთვის (და ჰიპერტროფიის სტიმულირებისთვის), ვიდრე კომპოზიციური მოძრაობები. წვეთოვანი სეტები შეიძლება გამოიწვიოს ზოგადი დაღლილობა, ხოლო წვეთოვანი ნაკრები იზოლირებულ ვარჯიშში ფოკუსირებულია სამიზნე კუნთის თითოეული კუნთოვანი ბოჭკოს კონკრეტულად ამოწურვაზე.

მაგალითისთვის ავიღოთ კვადრიცეპსი. - გაცილებით მეტი ეფექტური ვარჯიშიწვეთოვანი კომპლექტების გამოყენებისთვის, ვიდრე კლასიკური. თქვენ აუცილებლად დაიღლება თქვენი ოთხკუთხედი ჩაჯდომისას, მაგრამ იმის გამო, რომ მოძრაობაში ჩართულია ძალიან ბევრი კუნთი (თეძოები, ზურგის ექსტენსორები, გლუტალური კომპლექსი და ა.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ წვეთოვანი კომპლექტი კლასიკურ შტანგაში ჩაჯდომისას არაეფექტურია, მაგრამ თუ ვსაუბრობთ ოთხთავის ჰიპერტროფიაზე, უმჯობესია მანქანაში ფეხის დაგრძელება გამოვიყენოთ.

დასკვნები

წვეთოვანი ნაკრები იყო და რჩება სახალისო და მტკივნეული საშუალება კუნთების შესამჩნევი დაზიანების შესაქმნელად. სასიამოვნოა იმის ცოდნა, რომ დღეს ჩვენ გვაქვს არა მხოლოდ მათი ეფექტურობის ემპირიული მტკიცებულებები, არამედ მეცნიერული მონაცემებიც, რომლებიც ადასტურებენ კუნთების ჰიპერტროფიის გაძლიერების ამ მეთოდის ლეგიტიმურობას.

არ არსებობს მძიმე, ინტენსიური ნაკრების ჩანაცვლება ნორმალური დასვენებითა და პროგრესული გადატვირთვით ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამაში, მაგრამ ჩავარდნის კომპლექტი შეიძლება იყოს დიდი დახმარება, როდესაც დრო შეზღუდულია ან თქვენ გჭირდებათ ვარჯიშის დატვირთვის მოცულობის გაზრდა ვარჯიშის დროის მნიშვნელოვნად გაზრდის გარეშე.

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული, ჩამოსაშლელი ნაკრები შესანიშნავი ინსტრუმენტია თქვენს არსენალში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საათი იკეცება და დრო იწურება.

ბევრს გაუგია სავარჯიშო დარბაზში გამოცდილი კოლეგებისგან, კითხვა, რა არის ეს? თუ წინა სტატიაში განვიხილეთ, სადაც ყველაფერი მეტ-ნაკლებად ნათელია, აქ დამწყებთათვის არის სრული სიბნელე და გაურკვევლობა.

DROP-SET არის ბოდიბილდინგის სისტემა, რომელშიც შესრულებულია მიდგომები წონის მუდმივი კლებით კუნთების შეშუპების მისაღწევად. უკან.

თუ ახლახან დაიწყეთ რკინის სპორტით ჩართვა, ნუ ჩქარობთ პირველ რიგში წვეთოვანი ნაკრების გაკეთებას, გააძლიერეთ თქვენი სხეული ძირითადი ვარჯიშებით, , , და . მხოლოდ სხეულის გაძლიერების შემდეგ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გააკეთოთ. უხეშად რომ ვთქვათ, სახლში ჯერ აგურის კედელი დააგეთ, შემდეგ კი ბათქაშით.

წვეთოვანი ნაკრების შესრულების ტექნიკა

ამისათვის მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ პარტნიორთან, შემდეგ მიხვდებით, რატომაც, მაგრამ თუ არავინ არის დასახმარებლად, არ აქვს მნიშვნელობა, ქვემოთ განვიხილავთ ტექნიკას ძალიან მარტივი მაგალითის გამოყენებით.

შეასრულეთ შტანგას კულულები სამუშაო წონით 50 კგ. 8 გამეორებისთვის, როცა ბოლო მე-8 გამეორებას მთელი ძალით დააყენებთ, მაშინ იწყება გართობა. ახლომახლო მდგომი პარტნიორი სწრაფად აშორებს წონებს, რომელთა საერთო წონა შეადგენს შტანგას წონის დაახლოებით 20%-ს და თქვენ კვლავ აკეთებთ 8 გამეორებას, ის კვლავ ხსნის წონის 20%-ს, თქვენ ატუმბავთ ბიცეფსს გაუჩერებლად და ასე შემდეგ სანამ ბარი ცარიელი რჩება.

ვარჯიშის დროს ბიცეფსი დაიწვება, ხელები დაიწყებს დაბუჟებას და უარს იტყვის სიმძიმის აწევაზე, კბილებს აჭერით სამუშაოს დასასრულებლად. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ხელები გაივსება, კუნთები გამოძერწილი და ამოტუმბული გახდება, ეს არის წვეთოვანი ნაკრების არსი.

მოსახერხებელია ვარჯიში პარტნიორის გარეშე, , , მაგრამ თუ წონის მოცილება გჭირდებათ, სკამების პრესა, ან ჩაჯდომას, გვერდიდან გვერდზე სუნთქვა შეგეკრობა და დიდ დროს დაკარგავ და წვეთოვან კომპლექტში მთავარია წონის თანდათანობითი კლება დასვენების გარეშე, ამ გზით კუნთები უბრალოდ სისხლით შეშუპებულია და იფეთქებს.

1. შეასრულეთ წვეთოვანი ნაკრები, თუ კუნთებმა კარგად დაისვენეს. მთავარი მიზანია კუნთების შოკი უჩვეულო დატვირთვისგან, მიაღწიოს შეკუმშვისა და კუნთების უკმარისობის პიკს და დაღლილი კუნთები ვერ ახერხებენ სტრესის მინიჭებას სხეულს, შედეგი არის არა შოკი, არამედ მცირე სიურპრიზი :)

2. წონის ხშირი კლება ამძიმებს წვეთებს. შეასრულეთ მინიმუმ 4 წონის წვეთი, მეტი დაიწყება კუნთების ამოწურვა, ნაკლები არ მისცემს სასურველ ეფექტს და კუნთების უკმარისობას; მაგალითი: სკამზე პრესა 100-80-60-40 ვარჯიში დასრულდა.

3. წვეთოვანი ნაკრების გამოყენებით შეამცირეთ თქვენი სამუშაო კომპლექტები 1-2-მდე. მარტივად აგიხსნით, გააკეთეთ გახურების მიდგომა, შემდეგ 1-2 სამუშაო კომპლექტი, რომელშიც წონას აწევთ მაქსიმუმ 8-10-ჯერ და ეს არის.!!! შემდეგ ვაკეთებთ მხოლოდ წვეთოვან კომპლექტს 2 მიდგომის ოდენობით, მეტი არ არის საჭირო, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოხდება კუნთების ამოწურვა და განადგურება;

4. არ არის კარგი მწვანეებისთვის. ეს არ არის ის, რომ ეს მკაცრად აკრძალულია, უბრალოდ აზრი არ აქვს. რეგულარული ვარჯიში უკვე შოკი იქნება კუნთისთვის, რადგან ის აქამდე არ უვარჯიშებია და დამატებით წვეთოვანი კომპლექტის გამოყენებამ შეიძლება დააზიანოს კუნთი და შეიტანოს მასში იმდენი რძემჟავა, რომ სპორტზე მრავალი დღე იფურთხოთ 😉 . მიეცით თქვენს სხეულს ფორმაში მოქცევა მისი გაძლიერებით და კუნთების მომზადებით შემდგომი გამოწვევებისთვის;

5. არ გამოიყენოთ წვეთოვანი ნაკრები ხშირად. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ ყველა ვარჯიში, მით უმეტეს, ყველა ვარჯიში წვეთოვანი ნაკრების სახით. ამ შემთხვევაში მოხდება რეგრესია, კუნთები უფრო დაიღლება, სამუშაო წონა დაეცემა და აღდგენის დრო მნიშვნელოვნად გაიზრდება. გამოიყენეთ რეგულარულ ვარჯიშებთან ერთად. დატვირთეთ სხეულის ცალკეული კუნთი წვეთოვანი ნაკრებით არა უმეტეს 2-3-ჯერ თვეში.

წვეთოვანი კომპლექტების ძირითადი ამოცანები

♦ Titan Power:

ამისათვის თქვენ უნდა აწიოთ მაქსიმალური წონა 2-3 გამეორებით, რითაც მიაღწიეთ კუნთების სიძლიერის განვითარებას. მაგალითად, მას შემდეგ რაც გააკეთეთ 1-2 მიდგომა კუნთების გასათბობად და გასათბობად, დაკიდებით 90 კგ წვერაზე, გააკეთეთ 2 გამეორება, თქვენი პარტნიორი სწრაფად აცილებს წონას 80 კგ-მდე, ისევ გააკეთეთ 2 გამეორება, იგივე. წესით, 70 კგ. და 60 კგ. საწყისი წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ მისი აწევა 2-3-ჯერ მეტი არ შეიძლება.

♦ სპრინტერის გამძლეობა:

განვითარებისთვის ძალის გამძლეობაკუნთების ბოჭკოების, თქვენ უნდა გაიტანოთ 30-50 გამეორება წვეთოვანი ნაკრებისთვის. მაგალითად: ჩაჯდომისთვის შტანგაზე დაადეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ ზუსტად 10-12-ჯერ ჩახტომა და 4-ჯერ 12-ჯერ, თანდათანობით შეამციროთ შტანგის საერთო წონა.
ხშირი გამეორებებიდაგროვდეს კრეატინფოსფატი (კრეატინი) და გლიკოგენი და რაც მეტია, მით უფრო ელასტიური და ეფექტურია კუნთები;

♦ ჰერკულესის კუნთები:

გაზრდისთვის კუნთოვანი მასა, აუცილებელია კუნთების განსაკუთრებული დატვირთვა, ჩვეული დატვირთვიდან გამოყვანა, შოკი და გაოცება. რაც უფრო მეტია ვარჯიშის გამოცდილება, მით უფრო რთულია ამის გაკეთება წვეთოვანი კომპლექტებით, აყენებს არასტანდარტულ დატვირთვას და საშუალებას გაძლევთ გაიზარდოთ კუნთები.
მაგალითად: თქვენი მიზანია მხრის ზრდა, ამისათვის გააკეთეთ ეს, განსაზღვრეთ წონა, რომელსაც 8-10-ჯერ იდეალურად გასწევთ ტექნიკის დარღვევის გარეშე, შემდეგ ყოველ ჯერზე!!! შეამცირეთ ჰანტელების წონა უკვე ცნობილი 20%-ით (1 კომპლექტი 30 კგ, 2-25; 3-20; 4-10) და გააკეთეთ 4-ჯერ 8-10 გამეორება, არ დაისვენოთ.

წვეთოვანი ნაკრების სახეები

⇒ სამმაგი – ანუ წონაში იკლებთ 3-ჯერ: 80-60-40 კგ;

⇒ ოთხმაგი დასვენების გარეშე წონა მცირდება 4-ჯერ: 70-50-30-10 კგ.;

⇒ უკან - ყველა მოძრაობა შესრულებულია საპირისპიროდ. აირჩიეთ წონა, რომლითაც შეასრულებთ 8-10 გამეორებას, შემდეგ გაზარდეთ და გააკეთეთ 4-6-ჯერ, შემდეგ 2-3-ჯერ. ძალიან ეფექტურია ხბოს კუნთებისთვის, ნაკლები ზემოქმედება მკერდზე.

⇒ პროგრესული ე – მოიცავს რეგულარულ, სამმაგ და ოთხმაგს. მაგალითად: შეასრულეთ 1 გახურების კომპლექტი და დაუყოვნებლივ ჩვეულებრივი წვეთოვანი ნაკრები. დაისვენეთ 1 წუთი - გააკეთეთ სამმაგი წვეთოვანი ნაკრები, დაისვენეთ ისევ 1 წუთი და ოთხჯერ. ეს ძალიან რთული მეთოდია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის;

⇒ ჩამოაგდეთ სუპერსეტი - ეს არის სუპერსეტისა და წვეთოვანი ნაკრების კომბინაცია. მაგალითად, ჩვენ ამას მაშინვე ვაკეთებთ, წონას 20%-ით ვამცირებთ და დასვენების გარეშე, ისევ ვატუმბავთ ტრიცეფსს, ამას ვაკეთებთ 3-4 წრეზე და მხოლოდ ამის შემდეგ დაისვენეთ. ეს უბრალოდ მკვლელობით რთული მეთოდია, რომელიც კუნთებს კამატოზამდე მიიყვანს 😉.

დასკვნები

როგორც ხედავთ, წვეთოვანი ნაკრები არის უნიკალური სისტემა სიძლიერის, მასის და გამძლეობისთვის, გამოიყენეთ ისინი დროდადრო ყველა ვარჯიშში, სთხოვეთ პარტნიორებს დახმარება და ეფექტი დიდხანს არ მიიღებს. წარმატებებს გისურვებთ ძმებო რკინაში 😉

კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის ბოდიბილდინგში გამოყენებული ერთ-ერთი საუკეთესო ინტენსიური ტექნიკაა წვეთოვანი ნაკრები.

წვეთოვანი ნაკრები არის სპეციალური ტექნიკა, რომელიც მოიცავს ვარჯიშისადმი მიდგომის შესრულებას თითქმის წარუმატებლობამდე, რის შემდეგაც წონა იკლებს წონაში და ვარჯიში გრძელდება ამ უკვე შემცირებული დატვირთვით. ეს მეთოდი შეიმუშავა ჰენრი ატკინსონმა, ჟურნალ Body Culture-ის რედაქტორმა 1947 წელს. მას შემდეგ ამ ფეთქებადი ტექნიკას ეძახდნენ ყველაფერს: ზოლების ნაკრები, სამმაგი წვეთი კომპლექტები, დაღმავალი კომპლექტები და ა.შ.

წვეთოვანი ნაკრების მიზანია კუნთების ზომის გაზრდა. ისინი არ ამატებენ ძალას, არ ზრდიან ძალას ან სიჩქარეს, მაგრამ თუ მიზანი სუფთა მასის მოპოვებაა, ეს იდეალური გზაა.

როგორ ავაშენოთ კუნთი, ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა ბოდიბილდინგში. იმისათვის, რომ ვარჯიში და აღდგენა მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა იცოდეთ თეორია. შეისწავლეთ საინტერესო სტატია, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ კუნთები ჩვენს ვებგვერდზე.

როგორ მუშაობს კუნთები წვეთოვანი ნაკრების შესრულებისას

კრეატიული ვარდნის ნაკრების ტექნიკა

არნოლდ შვარცენეგერი ვარჯიშში აქტიურად იყენებდა drop set-ის ტექნიკას. ასევე მისი წყალობით, ვარჯიშის ეს მეთოდი პოპულარული გახდა და ახლა მისი ნახვა ნებისმიერ დარბაზშია შესაძლებელი. აქ არის რამოდენიმე ყველაზე საინტერესო და გავრცელებული გზა წვეთოვანი კომპლექტების შესასრულებლად.

1. წვეთოვანი კომპლექტები წვერათი

არნოლდ შვარცენეგერი ხშირად იყენებდა ამ მეთოდს ბიცეფსის ხვეულებისთვის, მაგრამ მისი გამოყენება შესაძლებელია სხვა შტანგის ვარჯიშებისთვისაც. საქმე იმაშია, რომ ერთი მძიმე ფირფიტის ნაცვლად ძელზე რამდენიმე მსუბუქი ფირფიტის გამოყენება. ვთქვათ, თქვენ დააჭერთ 50 ფუნტიან შტანგას სკამზე. ბარი იწონის 20 კგ-ს, ხოლო თითოეულ მხარეს არის სამი 5 კგ დისკი. წარუმატებლობამდე მუშაობის შემდეგ, თქვენ უნდა ამოიღოთ ერთი დისკი თითოეული მხრიდან - ახლა წონა იქნება 40 კგ, და კვლავ მუშაობთ მარცხამდე. შემდეგ, თითო თეფშის მოხსნის შემდეგ, დააჭირე 30 კილოგრამიან წვერას ბოლო მარცხამდე. მნიშვნელოვანია მხოლოდ დისკების სწორი ნაკრების შერჩევა - თითოეულ მხარეს დადეთ არა ერთი 15-კილოგრამიანი, არამედ სამი 5-კილოგრამიანი დისკი.

2. ჩამოაგდეთ კომპლექტები ბლოკის ტრენაჟორებზე

წონების ამოღება შტანგიდან პარტნიორის დახმარების გარეშე რთული და შრომატევადი ამოცანაა, ასე რომ, თუ მარტო ვარჯიშობთ, უფრო მოსახერხებელია ბლოკის ტრენაჟორებზე წვეთოვანი ნაკრების შესრულება, სადაც უბრალოდ უნდა გადაიტანოთ პინი სასურველი წონა. წონის ცვლილების სიჩქარე ზრდის მიდგომის ინტენსივობას.

3. ჩამოსაშლელი კომპლექტები ჰანტელებით.

მოსახერხებელია წვეთოვანი კომპლექტების შესრულება ჰანტელებით. თქვენ უბრალოდ უნდა დარჩეთ ჰანტელების თაროებთან ახლოს, რათა ადვილად შეცვალოთ დატვირთვა. სცადეთ ამ ტექნიკის გამოყენება ბიცეფსის ან დელტოიდების ვარჯიშისას - თქვენი მკლავები და მხრები ბუშტებივით ამოიწურება.

4. შეკუმშული წვეთოვანი კომპლექტები

შეკუმშული წვეთოვანი ნაკრები ნიშნავს წონის შემცირებას 5-20%. როდესაც წონა ოდნავ იკლებს, მიდგომა უფრო ინტენსიური და რთული ხდება. ამ ტიპის წვეთოვანი ნაკრები ჩვეულებრივ გამოიყენება არა დიდი ჯგუფებიკუნთები.

5. ფართო წვეთი კომპლექტი

ამ ვარჯიშებში წონა საგრძნობლად იკლებს, დაახლოებით 30%-ით, რაც გამეორებების რაოდენობის გაზრდის საშუალებას გაძლევთ. ეს წვეთოვანი ნაკრები კარგია კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის.

6. ჩამოსაშლელი ნაკრები 50%

ამ მეთოდს ასევე უწოდებენ "განახევრებას" ან "6-20". ეს იყენებს გამეორების ორ განსხვავებულ დიაპაზონს, რომლებსაც აქვთ განსხვავებული გავლენა კუნთების უჯრედზე. კუნთების მასა წარმოუდგენლად სწრაფად იზრდება. აუცილებელია აირჩიოთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ არაუმეტეს 6 გამეორება, რის შემდეგაც წონა განახევრდება და კეთდება კიდევ 20 გამეორება.

7. ძლიერი წვეთოვანი კომპლექტები

ლარი სკოტს, პირველ მისტერ ოლიმპიას, მოეწონა ეს ვარჯიშები. მას განუვითარდა უზარმაზარი დელტოიდები და მკლავები, ამის სჯეროდა Საუკეთესო გზაამისათვის - მცირე რაოდენობის გამეორება მძიმე წონით. გამეორებების რაოდენობის 6-მდე შეზღუდვით, შეგიძლიათ ორჯერ შეამციროთ წონა 10-15%-ით, გაიმეოროთ ვარჯიში კიდევ 6-ჯერ.

8. ვარდნის ნაკრების გაზრდა (6-12-20) და კლება (12-8-4-2)

წვეთოვანი ნაკრების გაზრდა გულისხმობს წონის შემცირებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა. უმძიმესი წონით კეთდება 6 გამეორება, შემდეგ 25-30% იკლებს და ვარჯიში მეორდება 10-12-ჯერ. წონის შემდეგი შემცირების შემდეგ იგივე 25-30%-ით შეგიძლიათ გააკეთოთ 15-20 გამეორება.

მცირდება წვეთოვანი კომპლექტები წააგავს შეკუმშულ კომპლექტებს. სამუშაო წონა მცირდება ოდნავ, 5-10 პროცენტით, რის შედეგადაც გამეორებების რაოდენობა მცირდება ყოველი წვეთოვანი ნაკრების დროს. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ წონა სამჯერ დაწიოთ და შეასრულოთ შესაბამისად 10-12, 6-8, 4-6 და 2 გამეორება.

9. ჩამოსაშლელი კომპლექტები ფეხის პოზიციისა და მოჭერის ცვლილებებით

ამ მეთოდს შეუძლია ერთდროულად მოიცვას კუნთების რამდენიმე ჯგუფი - რამდენიმე ვარჯიშის შესრულებით, დატვირთვის კონცენტრაციის წერტილის ოდნავ შეცვლით. ფეხის დაჭერით, დატვირთვა შეიძლება კონცენტრირებული იყოს მედიალურ, ლატერალურ, შუალედურ ან ბარძაყებსა და დუნდულებზე - ეს განისაზღვრება იმის მიხედვით, თუ როგორ მოათავსებთ ფეხებს პლატფორმაზე. შეგიძლიათ დაიწყოთ 6-12 გამეორების ნაკრებით, ფეხები შუაში მოათავსოთ, მხრების სიგანეზე. შემდეგ, წონის მოხსნის შემდეგ, შეგიძლიათ ფეხები მხრების სიგანეზე მაღლა მოათავსოთ პლატფორმაზე და გააკეთოთ კიდევ 6-12 გამეორება. კვლავ შეამცირეთ დატვირთვა, მოათავსეთ ფეხები ერთად პლატფორმის ბოლოში და კიდევ ერთხელ გააკეთეთ 6-12 გამეორება. წონის ბოლო წვეთი, ფეხები ამობრუნებული თითები და ფართოდ დგომა - გააკეთეთ ბოლო 6-12 პრესა ამ მდგომარეობაში. ჯამში, სამი წვეთოვანი კომპლექტი, ოთხი განსხვავებული დატვირთვა და ოთხი ფეხის პოზიცია - ეს ვარჯიში შოკში ჩააგდებს თქვენს ბარძაყებს).

10. ნულოვანი წვეთი კომპლექტები

ეს მეთოდი ძალიან რთულია და ბევრი ადამიანი თავს არიდებს მას. ამ ვარდნის ნაკრების ვარიაციებში, წონის ცვლილებებს შორის დასვენების დრო საერთოდ არ არის. ასეთი წვეთოვანი ნაკრების მოსაწყობად დაგჭირდებათ ორი ასისტენტი. ფეხის დაჭერისას, როგორც წესი, ადექით, აშორებთ წონას ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს და დაჯდებით მანქანაზე. 10 წამიანი დასვენებით კუნთები იწყებენ რძემჟავას გამოყოფას და ენერგიის რეზერვების აღდგენას.

თუ ორი მეგობარი გეხმარებათ, მიიღებთ ნამდვილ "ნულოვან" წვეთოვან კომპლექტებს, სადაც არ გჭირდებათ წონის დამატება საკეტის მკლავებზე. მუდმივი დაძაბულობა წვეთოვან კომპლექტებს შორის გახდის თქვენს ცხოვრებაში ერთ-ერთ ყველაზე რთულ ვარჯიშს.

11. Drop sets rest-pause

ეს მეთოდი სრულიად საპირისპიროა ნულოვანი ვარდნის კომპლექტებისა. აქ დასვენებისთვის 15 წამია გამოყოფილი და შეგიძლიათ წონაში ნელა დაიკლოთ, მოიმატოთ ძალა მძიმე ტვირთის გამოსაყენებლად. ეს მეთოდი რთავს ძნელად მისადგომ ღრმა ბოჭკოებს და ზრდის ძალას.

12. ჩამოაგდეთ სუპერსეტები

წვეთოვანი ნაკრები აღიარებულია ბოდიბილდინგში საუკეთესო ტექნოლოგია, ხოლო სუპერსეტები მეორე ადგილს იკავებს. ამგვარად ჩამოაგდეთ სუპერსეტები აერთიანებს ბოდიბილდინგის ორ ყველაზე ეფექტურ მეთოდს. ის ასე მუშაობს: აირჩიეთ ორი სავარჯიშო, მაგალითად, დელტოიდებისთვის ეს შეიძლება იყოს „ჰანტელის გვერდითი აწევა“ და „დამჯდარი ჰანტელის დაჭერა“. გაიმეორეთ გვერდითი აწევა მაქსიმალური წონით 8-12-ჯერ, სწრაფად გადადით ჰანტელზე ოდნავ შემცირებული წონით და გააკეთეთ კიდევ 8-12 გამეორება. დაუბრუნდით გვერდითი აწევებს უფრო მსუბუქი წონებით, შემდეგ კვლავ აიღეთ მსუბუქი ჰანტელები და გადადით პრესებზე. კიდევ ერთხელ, კეთდება გვერდითი აწევა, წონა იკლებს, მუშაობა მარცხამდე და შემდეგ მჯდომარე პრესა გრძელდება, ასევე შემცირებული წონით. ეს ყველაფერი რეალურად ერთი მიდგომაა, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დამსახურებული დაისვენოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს მეთოდი ძალიან ინტენსიურია და სიფრთხილეს მოითხოვს.

წვეთოვანი ნაკრების გამოყენების წესები

გთავაზობთ რამდენიმეს სასარგებლო რჩევები, რომლითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ წვეთოვანი ნაკრების გამოყენების ინტენსივობას:

• მინიმალური დასვენება

წონის ცვლილებებს შორის ჩვეულებრივ ნულიდან ათ წამამდეა. მძიმე წვეთოვანი კომპლექტების გაკეთებისასაც კი, თქვენ უნდა დაისვენოთ ძალიან მოკლე დროით. წონის ცვლილებებს შორის დროის შემცირება საშუალებას იძლევა წვეთოვანი ნაკრები იყოს უფრო ეფექტური და ინტენსიური.

• მოამზადეთ თქვენი აღჭურვილობა

მძიმე წონიდან შემცირებულ წონაზე სწრაფად გადასასვლელად, საჭიროა სწორად მოამზადოთ ყველა აღჭურვილობა ვარჯიშისთვის. მაგალითად, შტანგა უნდა დაიტვირთოს არა დიდი დისკებით, არამედ უფრო პატარა, 5 ან 10 კილოგრამიანი. როდესაც გეგმავთ ჰანტელებით სამმაგი ზედა ნაკრების გაკეთებას, სამივე წყვილი ჰანტელი წინასწარ უნდა იყოს მომზადებული და განლაგებული.

• ორჯერ დაიკელით წონაში

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ წონა რამდენჯერაც გსურთ, მაგრამ არის "შემცირების" წერტილი და როგორც კი მიაღწევთ მას, უბრალოდ არ იქნება ეფექტური გამეორებების გაგრძელება. აქედან გამომდინარე, ყველა სახის წვეთოვანი კომპლექტიდან ყველაზე გავრცელებულია სამმაგი, სადაც მუშაობა ხორციელდება სამი განსხვავებული წონით.

• დარჩით 6-დან 12-მდე გამეორების დიაპაზონში

ბოდიბილდინგში 6-დან 12-მდე გამეორების დიაპაზონში მუშაობა ყველაზე პროდუქტიულია, ამიტომ ეს წესი არ უნდა იყოს გადახრილი წვეთოვანი სეტების შესრულებისას. ძალის შესანარჩუნებლად და მის განვითარებაზე მუშაობისას იდეალურია ოთხიდან ექვს გამეორების დიაპაზონი. თუ გსურთ კუნთების ზომაში წმინდა მომატება, უმჯობესია დარჩეთ რვა-თორმეტი გამეორებით. რელიეფისა და კუნთების დეტალებისთვის, შეგიძლიათ ასწიოთ ბარი 15-20 გამეორებამდე, განსაკუთრებით ბოლო წვეთების ნაკრების დროს.

• გამოიყენეთ მაქსიმალური წონა

უბრალოდ 6-დან 12 გამეორების დიაპაზონში დარჩენა აშკარად არ არის საკმარისი: თქვენ უნდა მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას. დაწყებული წონით, რომელიც თქვენთვის ზედმეტად მსუბუქია, ზიანს აყენებს თქვენი წვეთოვანი ნაკრების ეფექტურობას. ნამდვილი ექვსი გამეორება ნიშნავს, რომ მეშვიდე გამეორებას ვერ გააკეთებ. წვეთოვან კომპლექტებში გამოყენებული თითოეული წონის დროს, თქვენ უნდა წახვიდეთ წარუმატებლობამდე ან მარცხისგან არც თუ ისე შორს.

• გამოიყენეთ წვეთოვანი კომპლექტები ზომიერად

ვინაიდან წვეთოვანი ნაკრები ერთ-ერთი ყველაზე ინტენსიური ტექნიკაა ბოდიბილდინგში, მათი გამოყენება სიფრთხილესა და საღი აზროვნებას მოითხოვს. მათი მუდმივად გამოყენებით, თქვენ სწრაფად გადატვირთავთ და საკუთარ თავს სრულ ამოწურვამდე მიიყვანთ. წვეთოვანი ნაკრების გამოყენების საუკეთესო განრიგი არის 3:1, ანუ ვარჯიშში სამი რეგულარული მიდგომის შესრულების შემდეგ შეგიძლიათ მიჰყვეთ მათ ერთი წვეთოვანი ნაკრებით. ჩვეულებრივი ბოლო ლაშქრობა შეიძლება შეიცვალოს წვეთოვანი ნაკრებით. აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი წვეთოვანი სეტების გაკეთება თითოეულ ვარჯიშში: კუნთების ჯგუფში მხოლოდ ერთია საკმარისი. შეგიძლიათ ჯგუფიდან აირჩიოთ ერთი სავარჯიშო, რაც ყველაზე კარგია, ძირითადი და ბოლო მიდგომა გადააქციოთ წვეთოვან კომპლექტად.

დასკვნები

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ათობით ეფექტური ტექნიკა თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში, მაგრამ თუ ის მოიცავს მინიმუმ ერთ ტექნიკას, რომელიც დაკავშირებულია წვეთოვანი კომპლექტების გამოყენებასთან, ეს, რა თქმა უნდა, საკმარისი იქნება კუნთების სერიოზული ზრდისთვის და მისი მიღწევა ძალიან მოკლე დროში. იმის ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ არნოლდის აპრობირებული მეთოდი, რომლითაც თეფშები გისოსიდან "ბიცეპსის დახვევის" დროს, შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე ახალი ტექნიკა. შედეგი აუცილებლად გაგაოცებთ და გაგახარებთ.

დასასრულს, გადახედეთ როგორ მუშაობს Rich Pana ვარჯიშზე წვეთოვანი ნაკრებით:

Მოწონებული? - Უთხარი შენს მეგობრებს!

ჩამოაგდეს კომპლექტები(წვეთები) არის მიდგომები (კომპლექტები), რომლის დროსაც თქვენ ასრულებთ ვარჯიშს სამუშაო წონით წარუმატებლობამდე, შემდეგ ამცირებთ წონას 20-30%-ით და აგრძელებთ ვარჯიშის შესრულებას შემდეგ წარუმატებლობამდე.

ზოგიერთი სპორტსმენი თვლის, რომ ვარჯიში უნდა დასრულდეს მარცხის მიღწევის შემდეგ. მაგრამ უარი მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ვეღარ შეასრულებთ ვარჯიშს მოცემული წონით, ხოლო თავად კუნთები ჯერ კიდევ არ არის ამოწურული და თქვენ გაქვთ ძალა გააგრძელოთ ვარჯიში ნაკლები წონით. ამრიგად, ყოველი მომდევნო წარუმატებლობის დროს წონის რამდენჯერმე შემცირებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ რეალურ წარუმატებლობას.

ეს აიხსნება იმით, რომ კუნთების შეკუმშვის დროს ყველა კუნთოვანი ბოჭკო არ გამოიყენება და მხოლოდ სამუშაო ბოჭკოები იღლება. და კუნთში ჯერ კიდევ არის გამოუყენებელი ახალი ბოჭკოები, რაც შესაძლებელს ხდის ვარჯიშის გაგრძელებას წარუმატებლობის შემდეგაც, მაგრამ მხოლოდ ნაკლები წონით. საბოლოო გამეორების დასრულების შემდეგ, ძალა არ უნდა დარჩეს.

არ არის რეკომენდირებული დასვენება წვეთ-სეტებს შორის, რადგან წვეთოვანი სეტები უფრო ეფექტური იქნება, რაც ნაკლები დასვენება სეტებს შორის. აუცილებელია წინასწარ მოამზადოთ საჭირო ბლინები ან ჰანტელები. შტანგასთან მუშაობისას უმჯობესია შეასრულოთ წვეთოვანი ნაკრები მიდგომებს შორის 2-3 წამში. ჰანტელებთან მუშაობისას მოსახერხებელია ჰანტელების თაროს მახლობლად ჩამოსაშლელი კომპლექტების გაკეთება, გამოყენებული ჰანტელების გადაყრა და შემდეგი წონის აყვანა.

წვეთოვანი ნაკრები იწვევს კუნთებში უდიდეს სტრესს და მიკროდაზიანებას, რაც იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის პროცესების გააქტიურებას - ბოლოს და ბოლოს, სწორედ ეს პროცესები იწვევს კუნთების ზრდას და მის მატებას.

თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ დაუხურავ კუნთებზე წვეთოვანი სეტების შესრულება კატეგორიულად აკრძალულია, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დახეთქვა. ჩაშვების დაწყებამდე აუცილებლად გააკეთეთ გახურება ან რამდენიმე სამუშაო კომპლექტი.

წვეთოვანი ნაკრები მიეკუთვნება შოკურ ვარჯიშს, ამიტომ ისინი არ გამოიყენება ყოველ ვარჯიშზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ შეაჩეროთ პროგრესი და განვითარდეთ სინდრომი. ასევე არ არის რეკომენდებული ძალიან გრძელი წვეთოვანი ნაკრები, რადგან ისინი ხელს შეუწყობენ გამძლეობის განვითარებას, ვიდრე კუნთების მასის აშენებას.

მოუსმინე საკუთარი სხეული, და როცა მიხვდებით, რომ ის სავსეა ენერგიით, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარდნის ნაკრები. არ დაგავიწყდეთ, რომ წვეთოვანი კომპლექტები შექმნილია თქვენი კუნთების შოკისთვის და ძალიან შრომატევადია.

წვეთოვანი ნაკრების ძირითადი ტიპები

• წვეთოვანი ნაკრები სამმაგი
• წვეთოვანი ნაკრები ოთხმაგი
• ჩამოაგდეს ნაკრები პროგრესულად
• საპირისპირო ვარდნის ნაკრები
• ჩამოაგდეთ სუპერსეტი

წვეთოვანი ნაკრები სამმაგი- წონის დაკლება 20-25%-ით ორჯერ თითო მიდგომაზე.

წვეთოვანი ნაკრები ოთხმაგი- წონის დაკლება 20-25%-ით სამჯერ ყოველ მიდგომაზე.

ჩამოაგდეს ნაკრები პროგრესულად- პირველი მიდგომა გახურებაა. შემდეგ წონის წონა იზრდება და კეთდება ჩვეულებრივი ვარდნის ნაკრები. შემდეგ მოდის დასვენება, ისევ წონის მომატება და სამმაგი წვეთოვანი ნაკრების გაკეთება. დასასრულს, თქვენ კვლავ უმატებთ წონას და ასრულებთ ოთხჯერ წვეთოვან კომპლექტს.

უკუ ვარდნის ნაკრები- გაზარდეთ (არ შეამციროთ) წონა 20-25%-ით ორჯერ ყოველ მიდგომაზე.

ჩამოაგდეთ სუპერსეტი- განსხვავდება კლასიკური ვარდნის ნაკრებისგან იმით, რომ ორმაგი () გამოიყენება მარტივი მიდგომების ნაცვლად. დანარჩენი სამუშაოები ხორციელდება იმავე რეჟიმში - სამუშაო წონა მცირდება 20-25% -ით და გამეორებები მიიყვანს მარცხამდე.

კუნთების აშენების პროცესში შეიძლება გამოყენებულ იქნას მრავალი განსხვავებული მეთოდი და ტექნიკა და ყველა მათგანი წარმოადგენს ღონისძიებების ერთობლიობას, რომელიც მიმართულია სავარჯიშო პროცესის ეფექტურობის გაზრდაზე. ბოდიბილდინგში წვეთოვანი ნაკრები არის სპეციალური ტექნიკა, რომლის მიხედვითაც ვარჯიში სრულ მარცხამდე ხორციელდება სამუშაო წონის მუდმივი შეცვლით.

ეს მეთოდი მე-20 საუკუნის შუა ხანებში შემუშავდა და დღემდე აქტიურად გამოიყენება. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ მისი განხორციელების პრინციპები.

რა არის "წვეთოვანი ნაკრები" ტრენინგში?

კუნთების ზრდისთვის საჭიროა გარკვეული სტრესული პირობები. კუნთების უჩვეულო ფორმით მუშაობის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს. ერთ-ერთი მათგანია წვეთოვანი ნაკრები.

ინგლისურად სიტყვა « ჩამოაგდეს » აქვს თარგმანი « გადატვირთვა » , ა « კომპლექტი » ნიშნავს კონკრეტული ვარჯიშის გამეორებების სერიას.

წვეთოვანი ნაკრების შესრულებისას, მიდგომის ფარგლებში წონის წონა მცირდება

ტექნოლოგიით « drop-set" თქვენ აძლევთ თქვენს სხეულს დატვირთვას, რომელიც მანამდე არასდროს მიუღია. მსმენელი ამცირებს წონის წონას ერთ კომპლექტში და ასრულებს გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას. ამ შემთხვევაში, ყველა ფიზიკური ძალისხმევა უნდა განხორციელდეს ტუმბოს წესით მარცხამდე, რაც გამოიწვევს კუნთებში სისხლის მკვეთრ შეღწევას და სისხლძარღვებსა და კუნთოვან უჯრედებში წნევის მატებას.

Როგორ მუშაობს

აღწერილი ტექნიკა სამართლიანად ვრცელდება ეფექტური გზაკუნთოვანი მასის მოპოვება. კლასიკური ვარჯიშის შემთხვევაში, თქვენი სხეული იწყებს თანდათან ადაპტირებას მისთვის შეთავაზებულ დატვირთვასთან. ამ ადაპტაციას ახასიათებს სარკოპლაზმის მოცულობის მატება, ანუ კუნთოვანი ბოჭკოების არაკონტრაქტული ნაწილი. წვეთოვანი კომპლექტები ძლიერად ამუშავებენ კუნთების სახსრებს. კუნთები იწყებენ უფრო აქტიურ მუშაობას, რაც ასტიმულირებს მათ ზრდას.

მაგალითად, განიხილეთ ეს ძირითადი ფიზიკური ვარჯიში, როგორც სკამების პრესა.

1. ტიპიური სკამების პრესის კომპლექტში, ამაღლებული წონა იწყება, მაგალითად, 80 კგ-ით 12 გამეორებისთვის. პირველ მიდგომაზე სპორტსმენი იღებს მაქსიმალურ წონას და აკეთებს მიდგომას წარუმატებლობისკენ.
2. ბოლო გამეორების დასრულების შემდეგ სპორტსმენი ვეღარ აგრძელებს მიდგომას. შემდეგ ასისტენტები მომენტალურად ამოიღებენ წონით დისკებს ზოლიდან და 20-25%-ით ნაკლები რჩება ზოლზე - ვთქვათ 60 კგ. ამრიგად, პრაქტიკოსს შეუძლია კიდევ 3-4 გამეორება.
3. ამას მოჰყვება წონის კიდევ ერთი კლება 20-25%-ით და ვარჯიში კვლავ გრძელდება წარუმატებლობამდე. ეს ყველაფერი ხდება დროებითი შესვენების გარეშე და ერთი მიდგომის ფარგლებში.

ბოლო დროს, ამ სფეროში მეცნიერული განვითარება დაემატა წვეთოვანი კომპლექტების ეფექტურობის ემპირიულ დაკვირვებებს. ცნობილმა ფიტნეს სპეციალისტმა ბრედ შენფილდმა თავის მოხსენებაში დაასაბუთა ძალოვანი ვარჯიშის ამ მეთოდის გამოყენების პროდუქტიულობა. წარმოდგენილ ექსპერიმენტში 16 მამაკაცი დაიყო 2 ქვეჯგუფად. თითოეული მათგანი ატარებდა გაკვეთილებს სპორტდარბაზში ცალკე მეთოდით:

• სპორტსმენთა პირველმა ქვეჯგუფმა შეასრულა ტრიცეფსის გაფართოება ზედა ბლოკიდან კლასიკურ რეჟიმში. სპორტსმენებმა გააკეთეს 3 სეტი 12 გამეორებით 90 წამიანი შესვენებით.
• სპორტსმენთა მეორე ქვეჯგუფმა შეასრულა მსგავსი ვარჯიში 12 გამეორებით, რომელიც მოიცავდა 2 წვეთოვან კომპლექტს.

დატვირთვის მოცულობა ორივე შემთხვევაში სრულიად მსგავსი იყო, მაგრამ თვენახევრის შემდეგ, წვეთოვანი ნაკრების ქვეჯგუფმა აჩვენა თითქმის ორმაგი უპირატესობა ტრიცეფსის brachii კუნთის ზრდაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ Drop Sets ტექნიკა აძლიერებს კუნთების ანაბოლურ რეაქციას. მისი ჩართვა ძალის მიდგომებში უზრუნველყოფს ზრდის ჰორმონის დონის მკვეთრ ზრდას. ამრიგად, ვარჯიშის ეფექტი კუნთზე ბევრად უფრო ყოვლისმომცველი ხდება. ვარჯიშის სტიმული იზრდება და მასთან ერთად იზრდება თავად მოცულობები.

წვეთოვანი ნაკრები განსაკუთრებით კარგია კუნთების მცირე ჯგუფებისთვის (დელტოიდები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, ხბოები), რადგან მათი ვარჯიშისას დატვირთვის მნიშვნელოვანმა ცვლილებებმა შეიძლება არ გამოიწვიოს რაიმე პროგრესი. ამ შემთხვევაში გამოიყენება „შეკუმშული წვეთოვანი ნაკრები“, ე.ი. წონის მცირე დაკლება, 5-დან 20%-მდე. კუნთების უფრო დიდი ჯგუფებისთვის (ზურგი, ფეხები, მკერდი) გამოიყენება „ფართო წვეთოვანი ნაკრები“, სადაც წონა მცირდება დაახლოებით 30%-ით.

სახეები

თანამედროვე ბოდიბილდინგმა იცის ვარდნის ნაკრების კონცეფციის მრავალი გამოყენება. ის შეიძლება მოიცავდეს თითქმის ნებისმიერ ვარჯიშს, გარდა ძალოსნობის ყველა მოძრაობისა, რომლის გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამ ტექნიკის ყოველი ვარიაციით იცვლება გამეორებების რაოდენობა, წონის დაკლების პროცენტი, ვარჯიშის ამპლიტუდა და ა.შ.

მოდით შევხედოთ წვეთოვანი ნაკრების ყველა სხვადასხვა ტიპს:

• ტიპიური წვეთოვანი ნაკრები არის მიდგომა წონის გარკვეული წონით. სპორტსმენი მიდგომას ასრულებს იმ წერტილამდე, სადაც ვარჯიშის მკაცრი ტექნიკით შესრულება აღარ არის შესაძლებელი. შემდეგი, ის იკლებს წონას და კვლავ ახერხებს სეტს მარცხამდე. იდეალურ შემთხვევაში, 3-5 წამი უნდა დაეთმოს სამუშაო წონის შეცვლას.
• სამმაგი წვეთი კომპლექტი ეხება "შოკური" კუნთების სტიმულაციის კლასიკურ სისტემას. იგი მოიცავს სამ მიდგომას და სამუშაო წონის ორ ცვლილებას. წონა ერთდროულად უნდა შემცირდეს 20-25%-ით. როდესაც ის შედის ვარჯიშის პროცესში, სპორტსმენი ასრულებს პირველ "მარცხის" მიდგომას, შემდეგ კი ამცირებს წონას. სპორტული აღჭურვილობამითითებული პროცენტით. შემდეგ ბოდიბილდერი ასრულებს კიდევ 1 მიდგომას და კვლავ იკლებს წონას ვარჯიშის ბოლო გამეორებების დასაწყებად. ნებადართულია 10 წამის შესვენება ყველა სეტს შორის. ეს მხოლოდ საკმარისი დროა თქვენი სპორტული აღჭურვილობის მოსამზადებლად.
• თუ სამუშაო წონას კვლავ შეამცირებთ, მიიღებთ ოთხმაგ წვეთოვან კომპლექტს. სპორტსმენი ყველაფერს აკეთებს ისე, როგორც ტრადიციულ ვერსიაში, მხოლოდ 4 მიდგომით. ასევე საუკეთესოა წონის დაკლება 20-25%-ით.
• საპირისპირო ვარდნის ნაკრები განსხვავდება სტანდარტული მეთოდისგან არა შემცირებით, არამედ სამუშაო წონის გაზრდით. ყველაზე ხშირად იგი შედგება 3 მიდგომისგან. სპორტულ აღჭურვილობაზე წონის დამატებას ერთდროულად უნდა ახლდეს გამეორებების შემცირებული რაოდენობა. მაგალითად, ხბოს კუნთების დატუმბვისას თითებზე დგომით ჰანტელებით, უნდა გააკეთოთ 20 გამეორება 15 კილოგრამიანი წონით. შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე წამის პაუზა და გააკეთეთ 12 გამეორება 20 კილოგრამიანი წონით. საბოლოო ნაკრებისთვის წონა კიდევ 10 კილოგრამით გაზარდეთ და გააკეთეთ 6 გამეორება.
• სხვა მოდიფიკაციას ეწოდება კომბინირებული ვარდნის ნაკრები. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ბოდიბილდერი, შეფერხების გარეშე, იწყებს ორ მსგავს ვარჯიშს კუნთების ერთი ჯგუფისთვის. ასეთი მოძრაობები შეიძლება იყოს ფრანგული პრესადა მჭიდროდ დაჭერით შტანგას პრესა, დგომა ჰანტელის საქანელა და დაფრინავს პეპელას აპარატში, სკუტში ჰანტელებით და ჩახშობა საკუთარი წონა. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენი ასრულებს საქანელებს 20 კილოგრამით, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ გადადის Butterfly-ის აპარატზე. მეორე სეტში 15-20%-ით ხსნის წონას და კვლავ იმეორებს ვარჯიშს კომბინირებული წვეთოვანი სეტით. თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ძალა, შეგიძლიათ შეასრულოთ კიდევ ერთი წრე.
• პროგრესული წვეთოვანი ნაკრები ეხება სავარჯიშო ტექნიკას, რომელიც ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით და მოიცავს რეგულარულ, სამმაგ და ოთხმაგ წვეთოვან კომპლექტებს. პირველი კომპლექტი არის გამათბობელი ნაკრები და შესრულებულია მინიმალური წონით. შემდეგი, სპორტსმენი იღებს მცირე შესვენებას და ასრულებს მეორე მიდგომას. მაგალითად, ის მატებს წონას შტანზე, ასრულებს 10-12 გამეორებას და აკეთებს ჩვეულებრივ წვეთოვან სეტს, რომელიც თავიდანვე იყო აღწერილი. მესამე მიდგომისთვის საჭიროა კიდევ ერთხელ გაზარდოთ წონა და გააკეთოთ სამმაგი წვეთოვანი ნაკრები. სპორტსმენი ისვენებს იმდენ ხანს, რამდენიც სჭირდება და აკეთებს საბოლოო მიდგომას 5-7 გამეორებით ოთხმაგი წვეთოვანი ნაკრების სახით.
• ჩამოაგდეთ კომპლექტები „CAT“. ამ მიდგომით ძალის ვარჯიშისპორტს დასჭირდება ფოკუსირება არა იმდენად რაოდენობაზე, არამედ გამეორებების ხარისხზე. კონკრეტული სიცხადისთვის, განიხილეთ ტრენინგი გულმკერდის კუნთები. ძირითადი ვარჯიშისა და ყველაზე მძიმე გულმკერდის ნაკრების დასრულების შემდეგ, თქვენ ამცირებთ წონას 20%-ით და შეასრულებთ 3-დან 6 სეტს 5-7 გამეორებით, დაისვენეთ დაახლოებით ნახევარი წუთი თითოეულ სეტს შორის. უფრო მეტიც, ყოველ სეტში ნებისმიერი გამეორება უნდა მოხდეს ნეგატიურ ფაზაზე სრული კონტროლით, ხოლო პოზიტიურ ფაზაში მაქსიმალურად აფეთქდეს და აქტიური ტემპით იმუშაოს. ამ მიდგომას ეწოდება "კომპენსირებული აჩქარების ტრენინგი". იგი შეიმუშავა მსოფლიო დონის ძალოსანმა ფრედერიკ ჰეტფილდმა და გამიზნულია ექსკლუზიურად გამოსაყენებლად პირველ მთავარ ვარჯიშში.
• იძულებითი ჩამოშვების ნაკრები ბოდიბილდერისგან დიდ ნებისყოფას მოითხოვს. ამ ტიპის ტრენინგის სპეციფიკა მდგომარეობს იმაში, რომ მისი განხორციელება შესაძლებელია მხოლოდ პარტნიორის დახმარებით. შტანგა დატვირთულია ისეთი წონით, რომელიც შეესაბამება ბოდიბილდერის მაქსიმალურ ფიზიკურ შესაძლებლობებს. წარუმატებლობის მიდგომის დასრულების შემდეგ, ასისტენტი მყისიერად ამცირებს დატვირთვას სპორტულ აღჭურვილობაზე და ნაკრები გრძელდება მანამ, სანამ სპორტსმენი ვერ შეძლებს ერთი ახალი გამეორების შესრულებას.

ვარდნის ნაკრების მრავალი ვარიაციებიდან გამომდინარეობს, რომ ეს მეთოდი ძალის ვარჯიშითქვენ შეგიძლიათ მიუახლოვდეთ მას საკმაოდ ინდივიდუალურად. ნებადართულია პროგრამების ალტერნატივა ერთმანეთთან და მათი კომბინაციაში გამოყენება.

განაცხადის ძირითადი წესები

თუ დაიცავთ ამ ძალის ტექნიკას, არ უნდა დაივიწყოთ რამდენიმე გაფრთხილება და ნიუანსი, რამაც შეიძლება გააუარესოს სპორტსმენის ფიზიკური მდგომარეობა.

მკაცრად რეკომენდირებულია შეასრულოთ არაუმეტეს 1-2 წვეთი კომპლექტი კუნთების ცალკეულ ჯგუფზე ერთი ვარჯიშის დღის განმავლობაში. ეს ტექნიკა საუკეთესოდ გამოიყენება, როგორც ერთჯერადი რეჟიმი, რომელიც დაარტყამს კუნთებს და გამოიწვევს ხანმოკლე ჰიპერტროფიას. ამ მეთოდს აქტიურად იყენებდა არნოლდ შვარცენეგერი შეჯიბრებისთვის მომზადებისას. სპორტსმენებმა, რომლებიც ცდილობენ გამძლეობის განვითარებას, საერთოდ არ უნდა მიმართონ ვარდნის კომპლექტებს.

არნოლდ შვარცენეგერი აქტიურად იყენებდა წვეთოვან კომპლექტებს ბიცეფსის ამოტუმბვისას

ვისაც სურს კუნთების მასის მომატება ასეთი მარტივი ტექნიკის გამოყენებით, ყურადღებით უნდა დაგეგმოს მთელი ვარჯიშის დღე. წინასწარ უნდა მოამზადოთ საჭირო წონები ან ჰანტელები, რათა არ შეგეშალოთ მათი ძებნა და გამოცვლა. -თან მუშაობისას თავისუფალი წონაეს ტექნიკა საუკეთესოდ არის დანერგილი ჰანტელებთან მუშაობისას, წვეთოვანი კომპლექტები ეფექტურად სრულდება ჰანტელების თაროს გვერდით. ამ შემთხვევაში გამოყენებული სპორტული ინვენტარი სწრაფად იყრება გვერდზე და ბოდიბილდერი იღებს ახალ საჭირო წონას.

გაითვალისწინეთ, რომ სპორტული აღჭურვილობის მომზადების დრო ნულიდან ათ წამამდე მერყეობს. მაშინაც კი, თუ სპორტსმენი ასრულებს მძიმე მიდგომებს, დანარჩენი მათ შორის მაინც უკიდურესად მინიმალური უნდა იყოს. სამუშაო წონის სწრაფი შეცვლა მისცემს ვარჯიშს უფრო მეტ ინტენსივობას და ეფექტურად იმოქმედებს კუნთების სტიმულაციაზე.

განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ პირველ მიდგომას სავარჯიშოების მთელ კომპლექტში. ეს უნდა შესრულდეს თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების მაქსიმალური წონით, რადგან მსუბუქი დატვირთვა არ გამოიწვევს კუნთების დაღლილობას. გააჩერეთ დაახლოებით 6-12 გამეორებაზე და მიაღწიეთ წარუმატებლობას თქვენთვის ძალიან მძიმე წონების აწევით.

იმის გამო, რომ წვეთოვანი ნაკრები სტრესული ტექნიკაა, არ უნდა გადააჭარბოთ მათ ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად. თვეში არაუმეტეს 2-4-ჯერ „შოკით“ კუნთები.

Dropset სასწავლო პროგრამა

ნებისმიერი სპორტული პრობლემის გადასაჭრელად სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა და მიდგომა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე დიდი წონების გამოყენება. დაყავით თქვენი წვეთოვანი სავარჯიშო პროგრამა კუნთების ჯგუფების მიხედვით და დაიწყეთ თითოეული მათგანის მუშაობა.

ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის

ბიცეფსი არის დიდი და აშკარად შესამჩნევი კუნთი მხრის წინა მხარეს. წვეთოვანი სეტის პროგრამის გამოყენება მის ვარჯიშში საშუალებას მოგცემთ საფუძვლიანად გაააქტიუროთ კუნთების ეს ჯგუფი:

• დგომა ბიცეფსის დახვევა 4×6-8 გამეორება;
• ჩაქუჩის სტილის ჰანტელი ამაღლებს 4x8-10 გამეორებას. ამ შემთხვევაში, მჭიდი შეიცვლება და პალმა უფრო დახრილი იქნება;
• Biceps curls ერთად dumbbells 3×8-10 გამეორება.

Hammer Grip dumbbell curls

ტრიცეფსს ეწოდება ტრიცეფსის brachii კუნთი, რომელიც აწარმოებს იდაყვის გაფართოებას. Საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშებიამ ჯგუფზე საშუალებას მოგცემთ მიიყვანოთ იგი ჰიპერტროფიამდე.

• ფრანგული სკამების პრესა 4×6-12 გამეორება;
• მკლავის გაფართოება ზედა ბლოკიმდგარ მდგომარეობაში 4×10-12. ეს არის ერთ-ერთი საიზოლაციო ვარჯიში და ხორციელდება სპეციალურ სიმულატორზე.
• მკლავის მოხრილი გაფართოება 3×8-10 გამეორება. სპორტული აღჭურვილობისთვის დაგჭირდებათ სკამი და ჰანტელი.

შეასრულეთ ყველა ჩამოთვლილი სავარჯიშო თანმიმდევრობით, როგორც წვეთოვანი ნაკრები. შეეცადეთ მიიტანოთ პირველი მიდგომები მარცხის წერტილამდე, შემდეგ შეცვალეთ დატვირთვა უფრო მსუბუქზე და მიიყვანეთ მეორე მიდგომა თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობების მაქსიმუმამდე. შემდეგ გადადით მესამე სეტზე, რომლის წონაც უნდა შემცირდეს.

ფეხზე

ამ დიდი კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის პროცესში ორგანიზმი გამოყოფს აუცილებელ ჰორმონებს, რის შედეგადაც სხეულის მთლიანი წონა იზრდება. სპორტული მწერალი კრის გეთინი განვითარდა ექსტრემალური ტექნიკაფეხის ვარჯიში წვეთოვანი ნაკრების გამოყენებით:

• ფეხის გასწორება მანქანაში 3×15,12,100 გამეორება. პლუს ფეხის პრესა 2x60;
• Sissy squats 2x40. ისინი გამოიყენება კვადრიცეპსის ამოტუმბვისთვის და შესრულებულია მხარდაჭერილ თითებზე. პლუს ლანგები ჰანტელებით 2x25;
• მოხარეთ ფეხები მწოლიარე მანქანაში 3×15. პლუს ერთი ფეხის ჩაჯდომები 3x20 ჰანტელებით თითოეულ ფეხზე.

ფეხის გაფართოება მანქანაზე ჯდომისას

დაზუსტებულია სასწავლო პროგრამაშესრულებულია კომბინირებული ვარდნის კომპლექტების რეჟიმში. არ უნდა იყოს პაუზები ჯგუფურად შერწყმული ვარჯიშებს შორის.

მხრებზე

ასევე არსებობს უამრავი სასწავლო პროგრამა დელტოიდური კუნთების მუშაობისთვის:

• მჯდომარე ზედ პრესა;
• ფართო დაჭერა შტანგა მკერდამდე;
• ჯდომისას გვერდებზე ჰანტელებით ქანაობს.

მჯდომარე ზედ პრესა

წარუმატებლობის განცდა უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა მიდგომაში. მოძრაობა შესრულებულია 3 კომპლექტში 10 გამეორებით. ვარჯიშებს შორის დაუშვით ერთი და ნახევარი წუთის შესვენება.

ზურგზე

ზურგის კუნთების ვარჯიში ხელს უწყობს მისი V- ფორმის რელიეფური ფორმის განვითარებას. ამრიგად, ნებისმიერი სხეული უფრო ესთეტიურად სასიამოვნო და სპორტულად გამოიყურება.

• ქვედა ბლოკის ბიძგი 4×12;
• მოხრილი შტანგა მწკრივი 4×10;
• მდგარი ჰანტელი იჩეჩავს მხრებს 4×15-20 გამეორებით.

მდგარი ჰანტელი მხრებს იჩეჩავს

სცადეთ მეტი გამეორება და კიდევ ერთი ან ორი კომპლექტი ნაკლები წონით დასვენების გარეშე.

გულმკერდის კუნთებზე

დიდი ზედაპირული კუნთები პირველია, ვინც კარგავს მოცულობას ვარჯიშის შეჩერებისას. ჩამოსაშლელი კომპლექტები დაეხმარება მათ კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და განსაზღვრავს:

• დახრილი ჰანტელის სკამზე პრესა 4×10;
• სკამების პრესა 4×8-10;
• ჰანტელი აწევს დახრილი სკამიზევით 3x12;
• მკლავების შემცირება ზედა ბლოკში 3x12.

დახრილი Dumbbell Bench Press

პირველი პრესა ააქტიურებს ყველა საავტომობილო ერთეულს და შესრულებულია როგორც ჩვეულებრივი ნაკრები. დარჩენილი მოძრაობები მიზნად ისახავს მჟავიანობას და ამოტუმბვას. ისინი შესრულებულია წარუმატებლობამდე და საჭიროებს პარტნიორების დახმარებას სასწორის შესაცვლელად.

ამრიგად, ვარდნის ნაკრების ტექნიკა ძალზე ეფექტური ფიზიკური ტექნიკაა კუნთების მასის მოსაპოვებლად. თუმცა, ყოველთვის უნდა გაითვალისწინოთ სიფრთხილის ზომები და არ მიმართოთ ამ ვარჯიშის ტექნიკას ძალიან ხშირად.