Deadlift - სიმძიმის აწევა იატაკიდან. იგი ხორციელდება "უკანა ჯაჭვის" კუნთების გამოყენებით - ბარძაყის, გლუტეალური და ზურგის კუნთები. ბევრია შტანგისა და ჰანტელის რიგები - მკვდარი ბიძგი და წაღება, რუმინული, კლასიკური დედლიფტი. ბევრი მწვრთნელის მიერ ტერმინოლოგიის იგნორირება ამატებს დაბნეულობას. ზოგიერთი უნიკალური ადამიანი დედლიფტს უწოდებს სიტყვას "დედლიფტს", თუმცა ეს კონცეფცია ინგლისურად გამოიყენება კლასიკურ დედლიფტზე. სხვები თვლიან, რომ რუმინული დედლიფტი ფიტნესისთვისაა, კლასიკური კი მხოლოდ პაუერლიფტინგისთვის, სხვები კი ყოველ სავარჯიშო ვიდეოს იწყებენ ისტორიით გოგონების შესახებ, რომლებსაც არ შეუძლიათ აკეთონ დედლიფტი სხვა ფორმით, გარდა "რუმინელი". სინამდვილეში, კლასიკური დედლიფტი არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება როგორც კონკურენტუნარიანი ვარჯიში ძლიერი და პაუერლიფტინგში. და მკვდარი, რუმინელი და მათნაირები არის დამხმარე სავარჯიშო სავარჯიშოები ბარძაყისა და გლუტალური კუნთებისთვის. ლტოლვას ასევე არ აქვს სქესი. ქალები არ იძენენ რაიმე განსაკუთრებულ მამაკაცურ კუნთებს კლასიკური დედლიფტის დროს. სხვა საქმეა, რომ დუნდულებს ოდნავ ნაკლებად ამუშავებს, მაგრამ ახლა მასზე საერთოდ არ ვსაუბრობთ.
მეცნიერულად დაფუძნებულ ფიტნესში არსებობს მხოლოდ ერთი კრიტერიუმი - კლიენტს შეუძლია შეასრულოს მოხრილი იდეალურად სწორი ზურგით ისე, რომ ბარი ჩავიდეს მუხლებს ქვემოთ, დაახლოებით წვივის შუა დონეზე. თუ ასეთი მოქნილობა ჯერ არ არის ხელმისაწვდომი, რეკომენდებულია ბარძაყის, დუნდულოების და ზურგის კუნთების დაჭიმვა, ასევე იზოლირებული მუშაობა ზურგზე ჰიპერექსტენსიების გამოყენებით, ხოლო ბარძაყებზე ხვეულების გამოყენებით. ამ შემთხვევაში, დუნდულოები ამოტუმბულია საპირისპირო ჰიპერტენზიებით. ნებისმიერ დამწყებს, გაჭიმვაზე სათანადო ყურადღების მიღებით, უნდა შეეძლოს პირველი დედლიფტის შესრულება მსუბუქი წონით რამდენიმე თვეში.
Მნიშვნელოვანი:გაჭიმვა არ უნდა იყოს სავარჯიშო გეგმის „სოლო“ ნაწილი. იგი ტარდება კომპლექსის შემდეგ ძალის ვარჯიშებიზურგისა და ფეხების კუნთებზე. გაჭიმვის უმარტივესი სავარჯიშო არის დუნდულოებზე იატაკზე დაჯდომა და სხეულის ფეხებისკენ მოხრა.
ვარჯიშის თვალსაზრისით, ეს სავარჯიშო პირველი არ არის. მათთვის, ვისაც სწავლის მიზანი არ აქვს ძირითადი ვარჯიშები, იდება ფეხის დაჭერის შემდეგ საშუალო ან ვიწრო ფეხებით. უფრო დაბალანსებული გეგმებისთვის - კლასიკური დედლიფტის, ან სუმოს დედლიფტის შემდეგ, თუ ის უფრო უხდება სპორტსმენს ანთროპომეტრიული მაჩვენებლების მიხედვით.
მცდარი წარმოდგენაა, რომ მკვდარი აწევა „იწვევს წელის ტკივილს“. ასეთი ტკივილის შემთხვევაში, აუცილებელია გამოირიცხოს პირიფორმის კუნთის ჰიპერტონუსი, თიაქარი, გამონაყარი და დაჭიმული ნერვები. "თქვენ არ შეგიძლიათ განაგრძოთ აწევა მსუბუქი წონებით" თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს. ბევრი ადამიანისთვის მკვდარი აწევა ნამდვილად ეხმარება ზურგის ტკივილს, რადგან წონის დაჭერა ამ გზით ეხმარება ნერვული ფესვების „განთავისუფლებას“, რომლებიც მჯდომარე მუშაობის დროს არასწორი პოზიციისგან არიან მოჭედილი. მაგრამ არცერთი ექიმი არ გირჩევთ „გაუმკურნალოთ ლტოლვას“, მით უმეტეს, თუ ზუსტი დიაგნოზი არ არსებობს.
ფიტნესში ზურგის ნებისმიერი ტკივილი სავარჯიშო გეგმიდან მკვდარი აწევის გამორიცხვის მიზეზია.
დედლიფტი ასე უყვართ ბიკინის სპორტსმენებს და მათ სპორტსმენებს მხოლოდ ერთი მიზეზის გამო - ის საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ მუშაობა კვადრიცეპსებთან და, შესაბამისად, თავიდან აიცილოთ თეძოების მოცულობის გაზრდა "მამაკაცის ტიპის მიხედვით". კლასიკურ დედლიფტში, ავარია ხდება კვადრიცეპსის გამო, რაც საშუალებას გაძლევთ იატაკიდან გადმოხვიდეთ. „მკვდარი“ აწევისას წონა აწევს ბიცეფსის და დუნდულოების მუშაობის გამო.
- უკანა ექსტენსორი;
- ბარძაყის ბიცეფსი;
- გლუტეალური;
- სოლეუსი
პრესები მუშაობენ როგორც სტაბილიზატორები, ლატისიმუსის კუნთებიზურგი, ოთხკუთხედი, ირიბი. ეს მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა დატვირთვის დროს მკვდარი აწევის დროს, მაგრამ არ უწყობს ხელს გაფართოებას. მკერდი. სტაბილიზაციის დროს მუშაობაში შედის ბარძაყის შიდა კუნთებიც.
"ქალების და მამაკაცების" ტრენერებს ძალიან უყვართ იმის თქმა, რომ დედლიფტები ქალებისთვისაა. Რა. მათ შეუძლიათ ამის თქმა ფილ ჰითს, რომელიც ამ ვარჯიშს რეგულარულად აკეთებს. ან მილიონობით არც თუ ისე ცნობილი პაუერლიფტერები, რომლებისთვისაც დედლიფტი მეორე დამხმარე მოძრაობაა ბიცეფსის ბარძაყისთვის შტანგით დგომის შემდეგ.
უბრალო ხალხი ხშირად ირევა:
- დედლიფტი, ანუ მკვდარი აწევა სწორი ფეხებით;
- Deadlift, კონკურენტუნარიანი ძალისმიერი ვარჯიში;
- რუმინული დედლიფტი
ამ სავარჯიშოს რუსულ სამწვრთნელო პრაქტიკაში ხშირად უწოდებენ "მკვდარი აწევას". ტერმინი ინგლისურენოვანი თარგმნილი ჟურნალებიდან მოვიდა. ძალოსნობის საბჭოთა სახელმძღვანელოებში მოძრაობას ეძახდნენ „ხელში წვერას“ „რუმინულ“ სავარჯიშოს, როგორც ასეთი, არ გამოირჩეოდა „დაძაბვით“;
თქვენი მოხერხებულობისთვის, "რუმინული" დედლიფტი არის მოხრილი ვარჯიში წვერით ოდნავ მოხრილი მუხლებით. მოხრილი ხელს უწყობს მკვდარი წერტილის გადალახვას და წვერის დაბლა დაწევას. ამიტომ, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, "რუმინული" არ არის ვარჯიში, რომელიც "იზოლირებს ბარძაყებს და დუნდულებს", არამედ მოძრაობა, რომელიც ტვირთის ნაწილს ზურგის ქვედა ნაწილში გადააქვს. ამიტომ, მეცნიერულად დაფუძნებულ სავარჯიშო გეგმებში, იგი ხორციელდება მსუბუქი და საშუალო წონებით და არ გამოიყენება სიძლიერის რეკორდების დასამყარებლად.
დედლიფტი ანუ სწორფეხა რიგს ზუსტად ასე ეძახიან ჩაკეტილი მუხლების გამო, ეს მოძრაობა უფრო მეტად თეძოსა და დუნდულოებისთვისაა და ნაკლები ზურგისთვის. კლასიკური მკვდარი აწევა განსხვავდება იმით, რომ წონა ყოველ ჯერზე ქვეითდება იატაკზე და აწევს მისგან ფეხების აწევით. მცდარია ვიფიქროთ, რომ კლასიკური დედლიფტი არის ჩაჯდომისა და დედლიფტის ერთგვარი ჰიბრიდი. მუხლებზე მოხრის კუთხე შეიძლება საერთოდ არ იყოს დიდი განსხვავება მოძრაობაში, უფრო სწორედ, ძალის გამოყენების ვექტორში. მოძრაობა იწყება ფეხების იატაკზე დაჭერით და ყოველთვის იწყება ფეხებით და არა ზურგით.
ერთი მარტივი ლაიფ ჰაკი დაგეხმარებათ ამ მოძრაობის ტექნიკურად სწორად შესრულებაში. დასაწყისისთვის, ისწავლეთ წინ გადახრება სწორი ზურგით, ხოლო სწორ ფეხებზე დგომა. ხელების პოზიცია თეძოს გასწვრივ მოძრაობს.
შესრულების თანმიმდევრობა ასეთია:
- შტანგა იღება თაროებიდან სწორი მჭიდით ან საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენება თასმები. დაჭერა არ არის ვარჯიშის ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანი პუნქტი, საჭიროა მეტი კონცენტრაცია ფეხებისა და დუნდულოების მუშაობაზე;
- ჩასუნთქვისას მოხარეთ წინ სწორი ზურგით, ბარძაყის სახსარში მოქნილობის გამო;
- მუხლის სახსრები გასწორებულია და „ჩაკეტილია“, თითქოს არ არის საჭირო მუხლების გადაადგილება;
- დახრის სიღრმე განისაზღვრება სწორი ზურგის შენარჩუნების უნარით, როგორც კი ზურგი წელის არეში დაიწყებს მოხრას, თქვენ უნდა დაიწყოთ სვლა;
- დახრის დასაშვები სიღრმე არის ნებისმიერი ამპლიტუდა მუხლის ქვემოთ;
- გაფართოება ხდება ამოსუნთქვისას;
- მოძრაობა ხორციელდება საჭირო რაოდენობის ჯერ, გამორიცხულია მოძრაობა მუხლებში;
- თავი უკან არ უნდა გადააგდოთ, უნდა ეცადოთ მისი ნეიტრალური შენარჩუნება, კისერი ხერხემლის გაგრძელებაა, არ უნდა უყუროთ ჭერს, როგორც ამას ზოგიერთი სპორტსმენი აკეთებს კლასიკურ დედლიფტში მძიმე წონის აწევისას.
Მნიშვნელოვანი:თქვენ არც კი უნდა სცადოთ ამ ვარჯიშში იმავე სიმძიმის აწევა, რომლის აწევაც შეგეძლოთ კლასიკურ დედლიფტში.
რა განსხვავებაა ტექნიკაში წევის ტიპებს შორის? უცნაურია, მაგრამ სამივე ტიპის დედლიფტი ფუნდამენტურად განსხვავდება საწყისი პოზიციით და შესრულების ტექნიკით.
რით განსხვავდება რუმინული დედლიფტი დედლიფტისგან?
რუმინულ დედლიფტს ხალხში ზურგის ქვედა ვარჯიშს უწოდებენ. ეს არ არის მთლად სწორი ტექნიკის თვალსაზრისით, მაგრამ ის ძალიან ზუსტად გადმოსცემს შეგრძნებებს. როდესაც შტანგას სიმძიმე აწევს მოხრილ ფეხებზე, ძალისხმევის ნაწილი მიეცემა ზურგის ქვედა ნაწილს.
ტექნიკური მახასიათებლები:
- თაროებიდან შტანგა ამოღებულია, მოშორების შემდეგ კი მუხლის ორივე სახსარში მცირე მოხრა ხდება. დგომა სიმეტრიულია, ქუსლები შეიძლება მოთავსდეს მენჯის ძვლების ქვეშ, ან ოდნავ ვიწრო, ფეხის თითები ოდნავ გაშლილი ან პარალელურად დატოვება, როგორც ეს მოსახერხებელია;
- დახრილობა ხორციელდება თეძოს სახსრის მოხრით ამოსუნთქვისას. მუცლის ამოცანაა ხერხემლის სტაბილურობა, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მუცლის წინა კედელი წინ წახვიდეთ;
- ზოლი სრიალებს სხეულზე, ეხება მას მთელი ამპლიტუდის მანძილზე, აზრი არ აქვს ტანიდან შტანგის „გადაგდებას“;
- საპირისპირო მოძრაობა "იწყება" გლუტალური კუნთების შეკუმშვით, ამოსუნთქვა ხდება ძალისხმევით;
- რუმინული დედლიფტი წააგავს მენჯის უკან დახევას და შუა ხაზისკენ მიტანას, როდესაც სპორტსმენი სწორდება.
რუმინული დედლიფტი არ გულისხმობს წონის მთლიანად დაწევას იატაკზე. ამიტომ შიგნით დენის ტიპებისპორტში ის განისაზღვრება, როგორც „გადახრა წვერით პირდაპირ ხელებში“ და არა როგორც „მკვდარი აწევა“. კლასიკაში სპორტსმენი იწყება იატაკიდან, ის ეყრდნობა ფეხებს, იშლება შტანგა პლატფორმიდან და აწევს მას, ტანის გასწვრივ აწევს ბარს. წონის ფიქსაცია - ზედა წერტილში, მხრებით უკან გადაწეული. ტანის გასწვრივ ზოლის ორმაგი მოძრაობა, ანუ აწევის დროს ზევით-ქვევით მოძრაობა დაუშვებელია.
განსხვავება კლასიკურ და დედლიფტს შორის
აქ განსხვავებები აშკარაა. დედლიფტი არის მოხრა სწორი ფეხებით წვერით. თქვენ არ გჭირდებათ ბლინები იატაკს შეეხოთ. კლასიკური დედლიფტი ყოველთვის იატაკიდან სრულდება, ხოლო მუხლის სახსარში ხდება მოხრა. ზოგიერთი სპორტსმენი უფრო მოხერხებულად თვლის იატაკიდან კლასიკური მდგრადი აწევის შესრულებას მაღალი დასაწყისიდან. ისინი ფეხებს მინიმალურად ახვევენ, მაგრამ მხოლოდ ამ გზით მათი სხეული იკავებს ოპტიმალურ პოზიციას იატაკიდან წონის მოსახსნელად და ყველაზე სტაბილურ საყრდენს.
ძირითადი შეცდომები:
- ფეხის მოხრა მუხლის სახსარში მკვდარი აწევისას ტექნიკური შეცდომაა. მეტიც, ვარჯიშის დროს არ არის რეკომენდებული მუხლის კუთხის შეცვლა;
- ინერციის გამო წონის დაწევამ, ანუ წვერის დაბლა ჩაგდებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება;
- ხერხემლის დამრგვალება როგორც გულმკერდის, ისე წელის არეში შეცდომაა. თუ კლასიკური დედლიფტის დროს გულმკერდის მიდამოში დამრგვალება არ არის ტექნიკური შეცდომა და მხოლოდ წელის არეში „კეხი“ დაუშვებელია, მაშინ ამ დამხმარე ვარჯიშში ზურგი უნდა დარჩეს სწორი;
- ზედმეტად მცირე მოძრაობა დაუშვებელია, როცა ბარი მუხლს ქვემოთ არ ეცემა;
- აუცილებელია ზურგის გააქტიურება ისე, რომ სიმძიმის აწევისას არ დაგჭირდეთ თავის გადაყრა;
- ტექნიკური შეცდომების უმეტესობა ხდება არასათანადოდ მძიმე წონის შერჩევის გამო. ასევე დაუშვებელია სიმძიმის მხრებით „გახვევა“, ანუ მხრების აწევა დედლიფტთან ერთად.
კლასიკური დედლიფტი - ვარჯიში ძალისა და ზრდის გასავითარებლად კუნთოვანი მასა. დამწყებთათვის რეკომენდირებულია ამით დაიწყონ დედლიფტების სწავლა. რუმინული დედლიფტი მათთვისაა, ვისაც ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების განვითარება სჭირდება, პლუს ზურგის ქვედა ნაწილის გაძლიერება, ხოლო დედლიფტი განკუთვნილია იზოლირებული სამუშაოებისთვის თეძოებზე და დუნდულოებზე.
ძალისმიერი სპორტსმენების ვარჯიშის გეგმებში სამივე აწევა ხდება სხვადასხვა ხარისხით. ფიტნესის სპეციალისტისთვის რუმინული დედლიფტი ითვლება ყველაზე უსაფრთხო ვარიანტად, მაგრამ სწორი ფეხის აწევა ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის, ის ძირითადად განკუთვნილია კარგი მოქნილობის მქონე ადამიანებისთვის;
რა უნდა შეცვალოს
თუ რაიმე მიზეზით შეუძლებელია ძირითადი ვარჯიშების შესრულება, შეგიძლიათ განავითაროთ "უკანა ჯაჭვის" კუნთები:
- საპირისპირო ჰიპერტენზია;
- პირდაპირი ჰიპერტენზია;
- დილა მშვიდობისა ვარჯიში;
- ფეხის დახვევა სიმულატორში წოლა და დგომა;
- მდგომი თეძოს დაგრძელება წონებით
ვარჯიშის დროს, როდესაც წევა არ არის უკუნაჩვენები, ეს ვარჯიშები გამოიყენება როგორც დამხმარე ვარჯიშები.
იატაკიდან ძალოსნობის მრავალი სახეობა არსებობს - დედლიფტი, რუმინული დედლიფტი, სწორფეხა შტანგა და რამდენიმე სხვა. დედლიფტში ვაკეთებთ სხეულის გასწორებისა და ჩაჯდომის კომპლექსურ ჯაჭვს. დედლიფტში ყველაფერი სხვაგვარადაა.
როდის შეიძლება ვარჯიშის გაკეთება?
კლასიკური დედლიფტისგან განსხვავებით, დედლიფტი (სწორ ფეხებზე) იდეალურია გოგონებისთვის და დამწყები სპორტსმენებისთვის. ის შეიძლება შევიდეს სავარჯიშო პროგრამაში, როგორც კი პრაქტიკოსი შეძლებს დაჭიმოს ზურგის ქვედა და ფეხის უკანა კუნთები სასურველი ხარისხით.
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის გაჭიმვა, თქვენ არ შეგიძლიათ ვარჯიშის გაკეთება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დაამრგვალებთ ზურგის ქვედა ნაწილში, რაც არ უნდა იყოს დაშვებული. და თქვენ ვერ შეძლებთ წონის დაწევას სასურველ სიმაღლეზე. ვარჯიშების უმეტესობაში გაჭიმვა სწორი ტექნიკის საფუძველია.
თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი, ხისტი ფეხების მკვდარი აწევა შეიძლება იყოს მტკივნეული. როდესაც ეს მოხდება, ცალ-ცალკე ივარჯიშეთ ზურგის, მუცლის და ფეხის მომხრეები მანქანებში. როცა მათ საკმარისად გააძლიერებ, შეგიძლია გადახვიდე თავისუფალი წონა. შემდეგ კლასიკაზე.
სწორ ფეხებზე დედლიფტების ან დედლიფტების შესრულება გულისხმობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულად მუშაობას. უდიდეს დატვირთვას იღებენ ზურგისა და ბარძაყის უკანა კუნთები. კვადრიცეპსი აქ, განსხვავებით დედლიფტის კლასიკური ვერსიისგან, არ არის ჩართული, რადგან ფეხები ყოველთვის სწორი რჩება.
ძირითადი სამუშაო კუნთები:
- ზურგის ექსტენსორები.
- ბარძაყის ბიცეფსი.
- დიდი გლუტალური კუნთები.
ძირითადი სამუშაო კუნთები. დამატებითი დატვირთვა დევს შიდა ბარძაყებზე, აბს, წინამხრებზე, ზედა ნაწილიზურგი.
დაბნეულობა ცნებებში
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არსებობს უამრავი ვარჯიში ზურგისა და უკანა ფეხებისთვის. თავად ნახეთ:
- Deadlift (და მისი ყველა ვარიაცია).
- რუმინული დედლიფტი (ოდნავ მოხრილი ფეხებით).
- Deadlift ან სწორი ფეხით deadlift.
უფრო სწორი იქნება თუ ვიტყვით სწორფეხა დედლიფტს, ისევე როგორც რუმინული დედლიფტი.
იმის გამო, რომ არსებობს სხვადასხვა ტიპის რიგები, შესაძლოა, მაგალითად, მოხრილი შტანგის ან ჰანტელების რიგებზე. და კიდევ უფრო ზუსტად, ეს არის, მაგალითად, მკვდარი აწევა პირდაპირ ფეხებზე ჰანტელებით. უბრალოდ შტანგით დედლიფტის თქმა საკმარისი არ არის.
ასე რომ, გესმით, რომ ეს ოდნავ განსხვავებული სავარჯიშოებია. შემდეგი, ჩვენ ჩამოვთვლით მათ შორის მთავარ განსხვავებებს.
ახლა ვნახოთ, როგორი უნდა იყოს სწორი დედლიფტის ტექნიკა.
შესრულების ტექნიკა
პირველ რიგში, ჩვენ უნდა გავათბოთ და გავათბოთ ჩვენი ლიგატები და კუნთები. ვარჯიშის შესრულებამდე გირჩევთ ოდნავ დაჭიმოთ ბარძაყის, ხბოსა და ზურგის ზურგი.
შესრულების ბრძანება:
- მიიღეთ საწყის პოზიცია წონაში: ფეხებს მხრამდე ვათავსებთ, შეგიძლიათ ოდნავ გადახვიდეთ გვერდებზე ან დატოვოთ ისინი ერთმანეთის პარალელურად.
- აუცილებელია მხრის პირები შეაერთოთ, გახედეთ პირდაპირ. ზურგის ქვედა ნაწილში არის გადახრილობა (მენჯი უკან იხევს). ახლა შეგახსენებთ სუნთქვის შესახებ: როცა ქვევით ჩახვალთ, ისუნთქავთ. ამოსუნთქვა მატულობს ყველაფერი ჩვეულ რეჟიმშია - ძალისხმევა მოდის ამოსუნთქვაზე, დასვენება ჩასუნთქვისას. უბრალოდ გახსოვდეთ სუნთქვის ეს მარტივი პრინციპი.
- მუხლებში გასწორებული ფეხები! სწორედ ამიტომ, ამ ტიპის ვარჯიშს ეძახიან სწორი ფეხის მკვდრების აწევას. შტანგა დაიჭირეთ მხრების სიგანეზე ხელის მოჭერით.
- ჩვენ ვიწყებთ ბარის ან შტანგის გადაადგილებას პირდაპირ ქვემოთ თითოეული ფეხის შუაში. ამისთვის, თქვენი ფეხები ერთმანეთის დონეზე უნდა იყოს!
- ზურგი სწორი რჩება, ვიხრით ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრით და მენჯის უკან გადაწევით. წონასწორობის შესანარჩუნებლად მენჯს უკან ვაბრუნებთ, რათა წინ არ ჩამოვარდეს. არ დაგავიწყდეთ, რომ დუნდულებს უკან აბრუნებთ არა მუხლების მოხრით, არამედ ყველა ფეხის უკან მოხრით. ანუ თქვენი ფეხები იატაკის პერპენდიკულარულ ხაზს გასცდება. ერთის მხრივ, გამოდის, რომ მენჯი საერთოდ არ მოძრაობს, მეორეს მხრივ კი ფეხებთან ერთად გადაიხრება. მაგრამ ყველა მოძრაობა ხორციელდება ქვედა ზურგის ძალისხმევის გამო.
- სანამ კარგი მოქნილობა არ გექნებათ, წვერას მუხლს ქვემოთ არ ჩამოუშვებთ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ იატაკზე მისვლას. ჩვენ ვსაუბრობთ შტანგაზე და არა ცარიელ ბარზე. ცარიელი ზოლის იატაკზე დასაწევად საჭიროა ძალიან კარგად გაჭიმვა. და რაც უფრო დიდია ბლინების დიამეტრი, მით უფრო ადვილია ვარჯიშის შესრულება. გოგონებისთვის, თავდაპირველად, ფიტნეს ბარი ან ბოდი ბარი უკეთესია.
- წონას ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთებით ვწევთ. ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ როგორ მუშაობს იგი და ბარძაყის უკანა ნაწილი. როდესაც დაბრუნდებით საწყის წერტილში, შეაჭედეთ მხრის პირები ერთმანეთს.
ბუნებრივია, ამ სავარჯიშოში თქვენ არ გამოიყენებთ იმავე სიმძიმეებს, რომელთა აწევაც შესაძლებელია კლასიკურ დედლიფტში. სიმძიმის აწევა ხდება ზურგის ქვედა და ზედა ბარძაყის მეშვეობით, ვიდრე ფეხის ძლიერი ექსტენსორებით.
დიაგრამაზე ნათლად ჩანს, რომ მენჯი უკან არის გადაწეული, ხოლო ფეხები თითქმის სწორი რჩება. განსხვავებები წევის ტიპებს შორის
ქვემოთ განვიხილავთ, თუ როგორ განსხვავდება ერთმანეთისგან სწორი ფეხის დედლიფტი, რუმინული დედლიფტი და კლასიკური დედლიფტი.
დედლიფტი სწორ ფეხებზე რუმინულიდან
რუმინულ წელის ლიფტს აქვს მთელი რიგი განსხვავებები დედლიფტის ტიპისგან, რომელზეც ჩვენ განვიხილავთ:
- მუხლები მოხრილი. და რაც უფრო ქვევით ხარ მოხრილი, მით უფრო დიდია ეს კუთხე. თქვენ ანაზღაურებთ მენჯის უკან გადაადგილებას თქვენი მუხლების მოხრით. ეს არ ნიშნავს, რომ მუხლები ძალიან უნდა მოხაროთ, არა. კუთხე მცირეა - 10-15 გრადუსამდე. ეს საკმარისია ვარჯიშის დასასრულებლად.
- ჩვენ ვიწყებთ მოძრაობას მენჯის უკან გადაადგილებით. დედლიფტში ჩვენ სხეულს ვახრით, მაგრამ აქ არის მენჯიდან. ის უკან დადიოდა, რითაც დაიწყო წელის მოხრა.
- შტანგას მუხლს ქვევით ჩამოვწევთ, რადგან გაგიჭირდებათ ზურგის გასწორება. ზოგადად, ჩვენ ისე დაბლა მივდივართ, რამდენადაც ზურგი გვაძლევს საშუალებას. რუმინული დედლიფტი ნაკლებად არის დამოკიდებული თქვენს გაჭიმვაზე, რადგან მუხლებს იხრებით.
- რუმინული აჯანყება დიდ სტრესს აყენებს დუნდულებს, რადგან საწყის წერტილში დაბრუნებისას თქვენ უნდა დაჭიმოთ ისინი და მენჯი წინ აიწიოთ. ეს არის კარგი ვიზუალური განსხვავება ორ სავარჯიშოს შორის.
რუმინული შტანგას დედლიფტი, ისევე როგორც ხისტი ფეხებიანი, უფრო შესაფერისია გოგონებისთვის.
რუმინული ვერსია - მუხლები ოდნავ მოხრილი ზურგის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად. რუმინული კლასიკურიდან
რუმინული აწევა არ არის განკუთვნილი ფეხით მუშაობისთვის. მუხლები ისე იხრება, რომ თქვენი მოქნილობა ხელს არ შეუშლის სათანადო მოხრას. დედლიფტით, თქვენ იჯექით, რათა ტვირთი ზურგზე და ფეხებზე გადაიტანოთ. ამის წყალობით, ორივე ფეხი და ზურგი მუშაობს წონის აწევისა და დაწევისას. ეს საშუალებას გაძლევთ აწიოთ ბევრად უფრო მძიმე წონა, ვიდრე რუმინული აწევა. ამიტომ, ეს არის საფუძველი. გოგონებისთვის კი ეს მხოლოდ შესაფერისია, თუ მათ სურთ სერიოზულად გაზარდონ თავიანთი ძალა.
კლასიკური შესრულება: სასტარტო პოზიციაზე ფეხები მოხრილია. წონა ასევე იმატებს ფეხების გაშლის გამო. მკვდარი კლასიკურიდან
როგორც ჩანს, აქ ყველაფერი აშკარაა - ფეხები. სწორი თუ მოხრილი - ეს არის განსხვავება. შეგახსენებთ, რომ კლასიკური დედლიფტი მოხრილ ფეხებზე ნიშნავს ჩაჯდომას არასრულ ამპლიტუდამდე და არა მხოლოდ მათ მოხრილ მდგომარეობამდე. ეს უკანასკნელი შეინიშნება რუმინულ დედლიფტში. მაგრამ მდგრადი აწევა სწორი ფეხებით არ იძლევა ფეხების მოხრის საშუალებას. თუმცა, მუხლები არ შეიძლება იყოს ჩაკეტილი. თქვენ უნდა დაისვენოთ ისინი ცოტათი. კვლავ იქნება 1-2 გრადუსიანი კუთხე. გარედან ის სწორ ფეხებს ჰგავს.
მთავარი შეცდომები
- ჩვენ არ ვაკეთებთ რუმინულ აწევას, ამიტომ ფეხები სწორია. გაჭიმეთ ვარჯიშის სწორად და ღრმად შესასრულებლად. შეგიძლიათ წინასწარ ივარჯიშოთ ჰიპერტენზიის აპარატზე. შეეცადეთ მასში მაქსიმალურად ღრმა მოძრაობები გააკეთოთ სწორი ზურგით. ჩვენ მივიჩნევთ, რომ ეს არის ძალიან ეფექტური მომზადება ხისტი ფეხების მკვდარი აწევისთვის, გაჭიმვასთან ერთად.
- თავი არ დახარო. წინ გავიხედოთ. მიზანშეწონილია სარკის წინ დგომა.
- როდესაც დიდ წონას იღებ, იწყებ ზურგის დამრგვალებას. იმიტომ რომ წონას იზიდავს არა ზურგის ქვედა ნაწილი, რომელსაც ძალა აკლია, არამედ მთელი ზურგი. აქედან იწყება ყველა ტრავმა. საკმარისია ზურგის ქვედა ნაწილი დამრგვალოთ და მთელი ზურგი მიჰყვება მას.
- მხრების აჩეჩვა არ უნდა მოხდეს დედლიფტთან ერთად. თავდაპირველად, შეასწორეთ მხრები ისე, რომ ისინი ნორმალურ გასწორებულ მდგომარეობაში იყვნენ და არა აწეული. ჩვენ ვატუმბავთ არა ტრაპეციას, არამედ ქვედა ზურგს.
უპირველეს ყოვლისა, მოხრილი ფეხის დედლიფტი შექმნილია მასის და სიმტკიცის გასაზრდელად და ეს არის საფუძველი. რუმინული აწევა (აგრეთვე რუმინული დედლიფტი) და სწორი ფეხის აწევა შექმნილია დუნდულოებზე და ბარძაყებზე იზოლირებულად მუშაობისთვის, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის. ისინი არ აყენებენ იმდენ სტრესს ხერხემალზე, მაგრამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, თუ დაგავიწყდებათ როგორ გააკეთოთ ვარჯიშები სწორად.
კლასიკური დედლიფტის გაკეთებამდე საჭიროა მეტი იმუშაოთ მარტივი ვარჯიშებიზურგის გასამაგრებლად. მათ წინ კი ჰიპერტენზიის და გაჭიმვის თვეა.
ასე რომ, როდესაც თქვენს გაჭიმვას რაიმე მიზეზით არ სურს პროგრესი, შეგიძლიათ შეჩერდეთ რუმინულ დედლიფტზე. და თუ შეგიძლიათ საკმარისად გაჭიმვა, მაშინ გააკეთეთ მკვდარი აწევა სწორი ფეხებით.
რითი შევცვალო?
თუ მტკივნეულია დედლიფტების გაკეთება, მაშინ ბარძაყის უკანა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, სცადეთ შემდეგი:
- ფეხების უკან გადაწევა წონებით.
- საპირისპირო ჰიპერტენზია.
- ფეხის დაჭერა ბარძაყის უკანა მხარეს.
- რეგულარული ჰიპერტენზია.
ამ ვარჯიშებით გააძლიერეთ ზურგისა და ფეხის კუნთები, შემდეგ სცადეთ მკვდარი აწევა. თუ გაქვთ ორთოპედიული ქამარი შეგიძლიათ გამოიყენოთ. ან თქვენი ექიმი დაგინიშნავთ. ხისტი სპორტული ქამარი ამ შემთხვევაში არ არის ეფექტური.
ჰანტელებით მკვდარი აწევა არის სწორი ფეხის აწევა (არსებობს ასევე „შტანგას მკვდარი აწევის“ ვარიაცია, მაგრამ შტანგა/ჰანტელებს შორის სხვაობა არ არის, გარდა რამდენიმე ჯიშისა).
ზოგადად, სავარჯიშო არის ძირითადი, ძალიან მაგარი და მეგაეფექტური, რომელიც მიმართულია ბარძაყის, ასევე დუნდულოების მუშაობაზე... დამატებით დატვირთვას იღებს ზურგის ქვედა ნაწილიც (ექსტენსორები).
არ იფიქროთ, რომ ეს ვარჯიში მხოლოდ გოგონებისთვისაა განკუთვნილი, რადგან... ისინი ბევრად უფრო დაინტერესებულნი არიან ამ უბნების (კუნთების) დამუშავებით. ეს არასწორია.
გარწმუნებთ, რომ სპორტდარბაზში სერიოზულად დაკავებული ადამიანები გულისხმიერად ამუშავებენ კუნთების ყველა ჯგუფს, განსაკუთრებით ბარძაყის ბიცეფსს (რომელიც ხშირად ჩამორჩება განვითარებაში ყველასთვის).
მათთვის, ვინც არ იცის, ფეხის კუნთები არსებითად შედგება ოთხკუთხედისა და ბარძაყისგან, და როდესაც არის კარგად განვითარებული ოთხკუთხედი, მაგრამ ბარძაყის არარსებობა, ფეხი გამოიყურება, რბილად რომ ვთქვათ, "ნაკლოვანად", განსაკუთრებით უკან (სამწუხარო სანახაობა) , ასე რომ უგულებელყოფა არ ღირს.
Deadlift ჰანტელებით: შესრულების ტექნიკა
თუ თქვენ ოდესმე შეასრულეთ „შტანგათ მკვდარი აწევა“, მაშინ საერთოდ არ გაგიჭირდებათ, რადგან ტექნიკის მხრივ შტანგა/ჰანტელებით, როგორც უკვე ვთქვი, განსხვავება არ არის.
მაგრამ, თუ ვარჯიშები თქვენთვის ახალია, მაშინ ყურადღებით შეისწავლეთ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები...
1 / ავიღებთ ჰანტელებს ხელში (წონის დევნა არ არის საჭირო, აიღეთ მსუბუქი, პროგრესირებთ როცა ისწავლით სწორი ტექნიკა, „იგრძენით“ მომუშავე კუნთი) და დადექით პირდაპირ, ხოლო:
- ჰანტელებს ვუჭერთ თითოეულ ფეხს;
- ზურგი სწორია, ჩვენ არ ვეხებით;
- მზერა მიმართულია წინ, არა ზევით ან ქვევით, არამედ მკაცრად წინ საკუთარ თავზე, თითქოს სარკეში იყურებოდე;
- მოათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება კომფორტულად (მიმართულება ოდნავ ვიწროა ვიდრე მხრების სიგანე), ფეხები ერთმანეთის პარალელურად.
2 / საწყისი პოზიციიდან (იხ. ფოტო ზემოთ), თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ (ქვემოთ) რაც შეიძლება დაბლა (აუცილებლად, ჰანტელები მუხლებზე ქვემოთ უნდა იყოს), ხოლო ზურგი სწორი (დამაგრებული).
Შენიშვნა:
- დაწევისას (დახრისას) და ქვედა პოზიციიდან ზემოთ (უკან საწყის პოზიციაზე) ასვლისას ჰანტელები ყოველთვის უნდა „გასრიალოთ“ ბარძაყის წინა ზედაპირის გასწვრივ.
- დახრისას ერთდროულად ოდნავ უნდა მოხაროთ მუხლები (მხოლოდ ცოტათი, არ დაგჭირდებათ მათი ზედმეტად მოხრა, თორემ ეს არ იქნება სწორი ფეხის მკვდარი აწევა, არამედ ჩვეულებრივი ჩახშობა) და მენჯის უკან გადაწევა. (თითქოს გინდათ დუნდულოზე შეხება წარმოსახვით „კედელზე“).
ქვედა წერტილში გააჩერეთ 2 წამი, იგრძნოთ წვის შეგრძნება ბარძაყის უკან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, შემდეგ გაიმეორეთ ყველაფერი ისევ იმდენი გამეორება, რამდენიც გჭირდებათ.
რაც შეეხება მიდგომების/გამეორებების რაოდენობას, მოტყუება. სტატიებში: „გამეორებები“, „მიდგომები“. მოკლედ, ადამიანების უმრავლესობისთვის მე ვურჩევდი 3-4 სამუშაო კომპლექტს 8-12 გამეორების დიაპაზონში.
სხვათა შორის, ამ სავარჯიშოს კიდევ ერთი ძალიან საინტერესო ვარიაციაა:
აქ, შესრულების ტექნიკის მხრივ, ყველაფერი ერთნაირია, თუმცა, გარდა იმისა, რომ ადგილი აქვს დაწევას (დახრილობას) სხეულით ქვევით ფეხებისკენ, ერთი ფეხიც ამავე დროს უკან არის გადატანილი.
წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტექნოლოგიაში განსხვავება არ არის. ჩემი აზრით, რთული ვარჯიშია, ბევრი უნდა აკონტროლო, დამწყებთათვის ნამდვილად არ არის... მაგრამ ვერ გეტყვი, როცა გაიზრდები, სცადე.
შესრულების საერთო შეცდომები
- ბევრი ადამიანი ირგვლივ ზურგს ახვევს, როდესაც სხეულს ქვედა პოზიციაზე აწევს (დაიხრება). ეს არასწორია, ზურგი უნდა იყოს სწორი (დამაგრებული), წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ (დიდი წონით მუშაობისას).
- ძალიან ხშირად ადამიანებს თავი (მზერა) ფეხებამდე ეშვებიან, ამის შედეგად ჩნდება მიზეზი No1, ე.ი. ზურგის იგივე დამრგვალება, რომელიც ტრავმის პროვოცირებას ახდენს. იხილეთ ქვემოთ ნათქვამის ვიზუალური ფოტო:
- ბევრი ადამიანი ზედმეტად იწევს მუხლებს, რის შედეგადაც ვარჯიში ხდება არა მკვდარი აწევა სწორ ფეხებზე, არამედ რეგულარული ჩახშობა, რის შედეგადაც საგრძნობლად მცირდება დატვირთვა ბარძაყისა და დუნდულოებიდან, ნაწილდება ოთხთავის ნაწილზე (წინა ბარძაყი)...
- ზედა წერტილში ზოგი ცდილობს ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრას თითქოს უკან... ეს არ უნდა გაკეთდეს (ეს მხოლოდ შეჯიბრებებში ხდება და არა ყოველთვის გამიზნულად, რომ მცდელობა ჩაითვალოს), ზოგადად, ზედა. წერტილი უნდა ახასიათებდეს მხოლოდ მკერდის ფიქსაციას და გასწორებას, მეტი არა.
- ბევრი ასევე უშვებს შემდეგ შეცდომას: ჰანტებს ბარძაყის წინა ზედაპირის გასწვრივ კი არ „სრიალებენ“, არამედ წინ მიჰყავთ (ფეხებიდან ძალიან შორს), მაგალითი ვიპოვე მხოლოდ წვერით (მაგრამ არსი არა შეცვლა):
- თუ ვერ გრძნობთ აუცილებელ კუნთებს (ბარძაყის ბიცეფსი და დუნდულები), მაშინ გადახედეთ შესრულების ტექნიკას (რამეს არასწორად აკეთებთ), ან აიღეთ ძალიან დიდი წონა ჰანტელებზე (რაც, ისევ არღვევს შესრულების ტექნიკას).
ამით დავასრულებ ამ საკითხს. დესერტად, ამ ვარჯიშის ვიზუალური ვიდეო დემონსტრირება:
ვიდეო Deadlift შტანგით გოგონებისთვის
ვარჯიშის ანალიზი
დედლიფტი, კლასიკური დედლიფტისგან განსხვავებით, იზოლირებული ვარჯიშია. მისი დანიშნულებაა ბარძაყის უკანა კუნთების დამუშავება (გარდა ბიცეფსის მოკლე თავისა), თუმცა ამავდროულად იტვირთება დამხმარე კუნთების მასივი:
კუნთები იღებენ დამატებით სტრესს აბდომინალები, წინამხრები, ლატისიმუსი და ზურგის ძირითადი კუნთები.
ვარჯიშის მახასიათებლები
- "პროტოტიპის" ვარჯიშისგან განსხვავებით, შტანგით მკვდარი აწევა ფეხების გასწორებული პოზიციის გამო არ ებმება ოთხთავის კუნთებს.
- სწორ ფეხებზე დედლიფტი მოითხოვს შემსრულებელს ჰქონდეს შესანიშნავი გაჭიმვა - მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება დაითვალოს მოძრაობის სწორი ტექნიკით დაუფლება და მოსალოდნელი ვარჯიშის ეფექტის მიღება.
განხორციელების უკუჩვენებები
თუ მოძრაობა მინიმალური წინააღმდეგობით იწვევს დისკომფორტს ან ტკივილს, შეწყვიტეთ ამის გაკეთება. ზოგიერთ შემთხვევაში, სიტუაციის გაუმჯობესება შესაძლებელია ბირთვის „დატუმბვით“ და ბარძაყის უკანა მოქნილობის დამატებით განვითარებით, მაგრამ ვარჯიშის პოტენციური „რისკი“ კვლავ მაღალი რჩება.
ნებისმიერ შემთხვევაში, პროგრამაში ვარჯიშის ჩართვის გადაწყვეტილება უნდა მიიღოს სპეციალისტმა, რადგან ბევრი რამ არის დამოკიდებული დაზიანების ბუნებაზე, მის „ხანგრძლივობაზე“ და რეციდივის ალბათობაზე.
პროგრამაში ჩართვა
იმის გამო, რომ ვარჯიში ტრავმულია და არ იძლევა დიდი წონების გამოყენების საშუალებას, მას იყენებენ კუნთების „დასასრულებლად“.
ამ ლოგიკის მიხედვით, დედლიფტის კომპლექტები, როგორც წესი, განლაგებულია პროგრამაში რთული მოძრაობების გვერდით. ყველაზე წარმატებული ვარიანტია მისი შერწყმა მძიმე სკუტებთან. შეასრულეთ მოძრაობა 3-4 კომპლექტში მაღალი გამეორებების დიაპაზონში 12-დან 15-მდე.
როგორ გავზარდოთ ეფექტურობა
იმისათვის, რომ არ მოიხსნას დაძაბულობა სამიზნე კუნთებიდან, სპორტსმენს რეკომენდებულია ამპლიტუდის ფარგლებში მუშაობა. ანუ, ემპირიულად აუცილებელია ორი უკიდურესი წერტილის განსაზღვრა - ზედა და ქვედა, რომლებზეც კუნთები არ წყვეტენ მუშაობას. ტრაექტორიის მხოლოდ ამ ნაწილზე გადაადგილებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ სამუშაოს საერთო ეფექტურობა.
ვარჯიშის ინტენსივობის „გასაზრდელად“ ზოგიერთი გამოცდილი სპორტსმენი მიმართავს „ორმოს გარეთ“ ვარიანტს. ანუ, სპორტსმენი დგას სიმაღლეზე, რითაც ზრდის მოძრაობის ამპლიტუდას. დიაპაზონის ზრდა საშუალებას გაძლევთ გაართულოთ ვარჯიში და კიდევ უფრო დაჭიმოთ სამუშაო კუნთები. თუმცა, ეს ტექნიკა დაკავშირებულია ტრავმის გაზრდილ რისკთან და უკუნაჩვენებია მოყვარული სპორტსმენების უმეტესობისთვის.
მისი მთავარი განსხვავება კლასიკური წევამდგომარეობს იმაში, რომ ფეხები მუდმივად უმოძრაოდ რჩება. მოძრაობა ხდება ექსკლუზიურად ზურგის მეშვეობით. ამიტომ სავარჯიშოს ხშირად უწოდებენ "გამაგრებულ ფეხებს". მას ასევე აქვს მესამე სახელი - რუმინული დედლიფტი. აქ, როგორც ჩანს, როლი ითამაშა ვარჯიშის ფესვებმა და რუმინელმა ძალოსანთა გამორჩეულმა წარმატებებმა.
Ზოგადი ინფორმაცია
სავარჯიშო განკუთვნილია ბარძაყისთვის. ეს არის ძირითადი ვარჯიში და ითვლება მძიმე, მაგრამ არ არის რეკომენდებული დედლიფტების შესრულება ძალის სტილში. კომპლექსში გამოიყენება მრავალი სახსარი და კუნთების ჯგუფი, მაგრამ სხეულის პოზიცია, რომელშიც სპორტსმენი ასრულებს მას, ქმნის ძლიერ დატვირთვას ხერხემალზე. რომლებიც განსაკუთრებულ მოვლას საჭიროებენ ცოტანი არიან და ერთ-ერთი მათგანია დედლიფტი. შესრულების ტექნიკა მაქსიმალურად კონტროლირებადი უნდა იყოს.
ვარჯიშის ფუნქციონალურობა
დედლიფტი არა მხოლოდ აყალიბებს სწორ ბარძაყებს, არამედ აძლიერებს ამ კარგად კუნთების ჯგუფი. შედეგად, სპორტსმენი თავს უფრო თავდაჯერებულად გრძნობს დგომისას შესრულებული სხვა ვარჯიშების დროს. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშმა არ დაიტვირთოს მუხლის სახსარი – დატვირთვა ნაწილდება ფეხების კუნთებს შორის. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბარძაყები ძალიან ეფექტურია მუხლის სტაბილიზაციაში, ისევე, როგორც აბს ასტაბილურებს ხერხემალს.
კუნთების და სახსრების მუშაობა
დედლიფტი, უაღრესად კონცენტრირებული ტექნიკა, იყენებს კუნთების მრავალ ჯგუფს. ძირითად სამუშაოს ასრულებენ ბარძაყები, მაგრამ დატვირთვის ნაწილს ასევე იღებენ ზურგის ექსტენსორები და ხბოს კუნთები. ამიტომ ჭურვის წონამ სპორტსმენს ყოველ მოძრაობაზე მაქსიმალური კონტროლი უნდა მისცეს. თუ ეს არ მოხდა, დატვირთვის ნაწილი გადადის სხვა კუნთებსა და ხერხემალზე, რაც სრულიად უსარგებლოა.
მოძრაობის კონტროლის ქვეშ მყოფი მოძრაობის კიდევ ერთი მიზეზი არის მუხლის სახსრის დატვირთვა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს გადატვირთული, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება. სახსარი ოდნავ ისვენებს, როდესაც სპორტსმენი, კუნთებზე დატვირთვის დაფიქსირების შემდეგ, ოდნავ მოხრის მუხლებს. დატვირთვა არ უნდა გადავიდეს კუნთებიდან სახსრებში. ბოდიბილდინგისთვის ეს ძირითადი კანონი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ისეთი ვარჯიშისთვის, როგორიცაა დედლიფტი. ტექნიკა არც ისე რთულია, მთავარია დაიცვან ყველა წესი.
პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის საწყისი პოზიცია - მიუახლოვდით აპარატს და მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ ვიწრო (შეგიძლიათ დადგეთ პატარა ბორცვზე მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად). შემდეგ ოდნავ მოხარეთ ფეხები და, დახრილი, აიღეთ შტანგა. სახელური უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. ქვევით დაწევისას, მენჯის უკან დახევა შესაძლებელია წონასწორობის შესანარჩუნებლად. აღმართის დროა. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს შეუფერხებლად, აკონტროლოთ თქვენი ზურგის თანაბარი პოზიცია. ბოლომდე არ უნდა გასწორდეთ, რომ დატვირთვა სახსრებზე არ წავიდეს. ძირითადად ეს ასეა. რჩება მხოლოდ მოძრაობის 10-15-ჯერ გამეორება. მიდგომების რაოდენობა, როგორც ყოველთვის, 3-დან 5-მდე მერყეობს.
შენიშვნები
დედლიფტების შესრულების ტექნიკა მარტივია, მაგრამ მას აქვს გარკვეული ნიუანსი, რომელთა შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან უბრალოდ შედეგის ნაკლებობა. მოდით შევხედოთ თითოეულ მათგანს:
- ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ფეხები დარჩეს იმავე მდგომარეობაში. ისინი უნდა იყოს მხოლოდ ოდნავ მოხრილი, რათა თავიდან აიცილონ მუხლის სახსრის გადატვირთვა. დაღმავალი მოხვევები ხორციელდება მხოლოდ ზურგით. თქვენ შეგიძლიათ მენჯის უკან გადატანა, მაგრამ ეს არ უნდა იმოქმედოს თქვენი ფეხების მოხრაზე.
- იმისთვის, რომ ბარძაყის ბიცეფსმა აიღოს დატვირთვა და არა ზურგის კუნთებმა, ფეხები უფრო ვიწრო უნდა იყოს ვიდრე მხრები.
- შტანგა მაქსიმალურად კონტროლირებადი უნდა იყოს დაშვებული. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ატეხოთ ან „ჩააგდოთ“.
- ბარი არ უნდა სრიალდეს ფეხების გასწვრივ, რადგან ეს არ არის კლასიკური დედლიფტი, არამედ დედლიფტი. ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა გულისხმობს, რომ ბარი თავისუფლად მოძრაობს.
- ხელმძღვანელი ყოველთვის წინ უნდა იყურებოდეს. არ არის საჭირო მისი დაწევა და ზურგის მოხრა. შედეგად, საჭიროა მხრის პირების შეკრება.
- დაჭერა შეიძლება იყოს პირდაპირი ან საპირისპირო და თუნდაც კომბინირებული. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის პირად კომფორტსა და ჩვევებზე.
ეს ვარჯიში განსაკუთრებით პოპულარულია გოგონებში. საქმე იმაშია, რომ ამუშავებს კუნთებს, რომლებიც მშვენიერ სქესს ძალიან უყვარს. ბოდიბილდინგში ბევრი ვარჯიში უნივერსალურია ქალებისა და მამაკაცებისთვის. ეს სავარჯიშოები მოიცავს დედლიფტებს. ქალის ტექნიკა არ განსხვავდება მამაკაცის ტექნიკისგან. შეგვიძლია მხოლოდ აღვნიშნოთ, რომ ქალები ხშირად ურჩევნიათ ჰანტელების გამოყენებას შტანგის ნაცვლად. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელები არ გაიშლება. რაც შეეხება დაჭერას, ეს ასევე დამოკიდებულია პირად პრეფერენციებზე.
ანატომიური მახასიათებლები
ეს სავარჯიშო შესანიშნავია ბარძაყის და ფეხის მთელი ზურგის დასამუშავებლად. ისინი ირიბად არიან ჩართულნი მკვდარი აწევაში, ამიტომ არ იქნება ურიგო მისი დასრულების შემდეგ ისეთი ვარჯიშის დაწყება, როგორიცაა ჰიპერექსტენზია. საუკეთესო მორგება მუწუკები ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სილამაზისთვის, არამედ ფეხის სიძლიერისთვისაც. იგი მონაწილეობს სხეულის სტაბილიზაციაში ნებისმიერი სხვა ფეხზე მდგომი ვარჯიშის შესრულებისას. ამიტომ, დედლიფტები უნდა იყოს ყველა სპორტსმენის არსენალის ნაწილი, ვისაც ძლიერი ფეხები უნდა.
მუხლის სახსარი დატვირთულია, მაგრამ სწორი, აზრიანი მოძრაობით ის არ გადაიტვირთება. სწორი ზურგი და წინ მიმართული მზერა მოხსნის დატვირთვას ხერხემლისგან, რომელიც ისედაც ხშირად მუშაობს.
დასკვნა
ამრიგად, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ მათთვის, ვისაც უნდა ჰქონდეს ძლიერი და კარგად განვითარებული ფეხები, დედლიფტები შესანიშნავია. ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა საკმაოდ გასაგებია დამწყებთათვისაც კი. მთავარია არ დაივიწყოთ სიფრთხილის ზომები.
