კითხვის დრო: 28 წუთი

აწევა არის სხეულის წონის ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიში, რომელიც უნდა გააკეთოთ თქვენი სხეულის ზედა კუნთების გასავითარებლად. ნიკაპი თქვენი ფიტნესისა და სიძლიერის კარგი საზომია.

ამ სტატიაში განვიხილავთ მნიშვნელოვან კითხვას: როგორ ვისწავლოთ ნულიდან აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის, ასევე გავაანალიზოთ ამოწევის ტექნიკის საკითხები და სასარგებლო რჩევები, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ აწიე.

რატომ გჭირდებათ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის სწავლა?

ყველას შეუძლია ისწავლოს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა, მიუხედავად იმისა, იყო თუ არა წარსულში აწევის წარმატებული გამოცდილება. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მკლავებისა და ღეროს ყველა კუნთზე ერთდროულად მუშაობას: გულმკერდის კუნთებზე, ზურგისა და მხრის კუნთებზე, ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე. ამავდროულად, აწევის შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ ჰორიზონტალური ზოლი, რომლის დაყენება ადვილია სახლში ან სპორტულ მოედანზე. აწევა ითვლის ყველაზე ეფექტურისხეულის წონის ვარჯიში მკლავებისა და ზურგის კუნთების გასავითარებლად.

აწევის უპირატესობები:

• აზიდვები ავითარებს სხეულის ზედა კუნთებს და ქმნის მშვენიერ რელიეფს მკლავების, მხრების, მკერდისა და ზურგის კუნთებზე.
• რეგულარული აწევა ხელს უწყობს სახსრებისა და ლიგატების გაძლიერებას.
• აწევა შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან გარეთ, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ჰორიზონტალური ზოლი ან ბარი.
• აზიდვები აძლიერებს კუნთოვან სისტემას და ეხმარება ხერხემლის ჯანმრთელობასა და ფუნქციონირებას.
• ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის უნარი თქვენი ფიზიკური ძალისა და გამძლეობის კარგი დემონსტრირებაა.
• თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევას ისწავლით, მაშინ გაგიადვილდებათ ისეთი ვარჯიშების დაუფლება, როგორიცაა ხელის დგომა, ასევე სავარჯიშოები არათანაბარ ზოლებსა და რგოლებზე.

ბევრ ადამიანს აინტერესებს, რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ ისწავლოთ აწევა ნულიდან? ეს მთლიანად დამოკიდებულია თქვენს ფიტნესზე და ვარჯიშის გამოცდილებაზე. თუ მანამდე იცოდით აწევა, მაშინ თქვენი სხეულისთვის გაცილებით ადვილი იქნება დატვირთვის „დამახსოვრება“, ვიდრე ახალი უნარების სწავლა ნულიდან. ჩვეულებრივ, 3-5 კვირა საკმარისია იმისათვის, რომ რამდენჯერმე მაინც დაიწყოს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა. თუ აქამდე არასდროს ასწიათ, მაშინ შეგიძლიათ ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო კარგად 6-9 კვირაში.

რამ შეიძლება ხელი შეუშალოს აწევის გაკეთებას:

• ჭარბი წონა და ჭარბი წონა
• სუსტად განვითარებული სხეულის ზედა კუნთები
• წარსულში აწევის პრაქტიკის ნაკლებობა
• გამოუყენებელი ტექნიკა
• ცდილობს გააკეთო აწევა მოსამზადებელი სამუშაოს გარეშე
• ცუდი ფუნქციური ვარჯიში
• არ ვიცი აწევის ვარჯიშების შესახებ

იმისათვის, რომ ისწავლოთ აწევა ნულიდან, თქვენ უნდა მოამზადოთ არა მხოლოდ თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფები, არამედ თქვენი სტაბილიზაციის კუნთები, სახსრები და ლიგატები. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა უკანა რიგის ან მძიმე ჰანტელის ასაწევად, შეიძლება ვერ შეძლოთ ასვლა. ამიტომ არ არის საკმარისი მხოლოდ კუნთების ძირითადი ჯგუფების ამოტუმბვა, რომლებიც ჩართულნი არიან აზიდვაში. (მკლავები და ლატისიმუს dorsi)... დაგჭირდებათ სრულად მოამზადეთ თქვენი სხეულიაწევა წამყვანი სავარჯიშოების დახმარებით - მათ ქვემოთ განვიხილავთ.

აწევის გაკეთების უკუჩვენებები:

• სქოლიოზი
• თიაქარი დისკები
• ოსტეოქონდროზი
• ზურგის გამონაყარი
• ართროზი

ზოგიერთ შემთხვევაში, რეგულარული აწევა ან თუნდაც უბრალოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება დაგეხმარებათ ხერხემლის დაავადებებისგან თავის დაღწევაში. მაგრამ თუ გაქვთ უკვეთუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, მაშინ სანამ აწევას დაიწყებთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშმა შეიძლება გააუარესოს ხერხემლის უკვე არსებული დაავადებები.

4. ფეხის მხარდაჭერილი აწევა

კიდევ ერთი მიდგომა სავარჯიშოა დაბალ ზოლზე აწევა, ფეხებით იატაკზე დაყრდნობილი. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად არ არის აუცილებელი გქონდეთ დაბალი ჯვარი, შეგიძლიათ მოათავსოთ ყუთი ან სკამი ჩვეულებრივი ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ და მთლიანად დაეყრდნოთ მას ფეხებით. ეს ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე რეგულარული აწევა, მაგრამ იდეალურია კუნთების ვარჯიშისთვის.

5. აზიდვები სკამით

წინა ვარჯიშის ოდნავ უფრო რთული ვერსიაა აწევა სკამზე დაყრდნობილი ერთი ფეხით. თავიდან შეგიძლიათ მთლიანად დაეყრდნოთ ერთი ფეხით სკამს, მაგრამ თანდათან ეცადეთ წონა შეინარჩუნოთ მკლავებისა და ზურგის კუნთებით, უფრო და უფრო ნაკლებად დაეყრდნოთ სკამზე.

კიდევ ერთი მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ისწავლოთ ნულიდან აწევა, არის ძელზე ჩამოკიდება. თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე 2-3 წუთის განმავლობაში მაინც ვერ ჩამოკიდებთ, მაშინ გაგიჭირდებათ თავის აწევა. ძელზე ჩამოკიდება სასარგებლოა მაჯის გასამაგრებლად, ზურგის კუნთების გასავითარებლად და ხერხემლის გასასწორებლად. ასევე, ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ლიგატების შეგუებას თქვენი სხეულის წონასთან.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას მხრები უნდა ჩამოიწიოს ქვემოთ, კისერი გაჭიმული იყოს და მხრებში არ დააჭიროთ. სხეული თავისუფალი უნდა დარჩეს, ხერხემალი წაგრძელებული, მუცელი მაღლა აწეული. ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ რამდენიმე კომპლექტში 1-2 წუთის განმავლობაში.

თუ მშვიდად ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ შემდეგ ეტაპზე - აწევით (გაფართოებით). რეზინის ერთი ბოლო მიმაგრებულია ზოლზე, ხოლო მეორე ბოლო არის ფეხის დამაგრება. ექსპანდერი აიღებს თქვენი წონის გარკვეულ ნაწილს და ასწევს სხეულს მაღლა. რეზინის მარყუჟების შეძენა შესაძლებელია Aliexpress-ზე, დეტალები პროდუქტის ბმულებით სტატიის მეორე ნაწილში. სხვათა შორის, ამ ტიპის ექსპანდერი შესაფერისია არა მხოლოდ აზიდვისთვის, არამედ მრავალი ძალის ვარჯიშისთვის.

8. აწევა ნახტომით

კიდევ ერთი მიდგომა სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ისწავლოთ ნულიდან აწევა, არის ნახტომი აწევა. თუ აქამდე არასდროს ასწიათ, შეიძლება ვერ შეძლოთ ამის გაკეთება, ამიტომ უმჯობესია, პირველ რიგში ივარჯიშოთ ზემოთ მოცემული სავარჯიშოები. თუ კუნთების სიძლიერე საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ ხტომა ნიკაპი, მაშინ ეს ვარჯიში შესანიშნავად მოგამზადებთ რეგულარული აწევისთვის.

მისი არსი ასეთია: ჰორიზონტალურ ზოლზე მაქსიმალურად ახტები, რამდენიმე წამით თავს იკავებ და ნელა ჩადიხარ ქვემოთ. შეიძლება ითქვას, რომ ეს არის ერთ-ერთი ვარიანტი უარყოფითი აწევა.

9. უარყოფითი აზიდვები

ნებისმიერ ვარჯიშს აქვს ორი ფაზა: დადებითი (როდესაც ხდება კუნთების დაძაბულობა) და უარყოფითი (როდესაც ხდება კუნთების მოდუნება). თუ აწევის ორივე ფაზას ჯერ ვერ უმკლავდებით (ანუ აწიეთ თავი ჰორიზონტალურ ზოლზე და ჩადით ქვემოთ), შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიშის მხოლოდ მეორე ეტაპი ან ე.წ.

ნეგატიური აწევისთვის, თქვენ უნდა დარჩეთ მოხრილ მკლავში ზოლზე (თითქოს უკვე ასწიეთ) სკამით ან პარტნიორის დახმარებით. თქვენი ამოცანაა დარჩეთ ზევით რაც შეიძლება დიდხანს და შემდეგ ძალიან ნელა ჩახვიდეთ ქვემოთ, მაქსიმალურად დაძაბოთ ხელებისა და ზურგის კუნთები. ნეგატიური აწევა კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშოა, რომელიც დაგეხმარებათ ისწავლოთ ნულიდან აწევა.

გამეორებების რაოდენობაში ბოლო სამი ვარჯიშიდამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე. თავდაპირველად, თქვენ ალბათ გააკეთებთ მხოლოდ 3-5 გამეორებას 2 სეტში. მაგრამ ყოველ გაკვეთილზე თქვენ უნდა გაზარდოთ შედეგები. დამიზნეთ ასეთი ნომრებისთვის: 10-15 გამეორება, 3-4 კომპლექტი. სეტებს შორის დაისვენეთ 2-3 წუთი.

შემავსებელი კლასები დამწყებთათვის

ჩვენ გთავაზობთ მზა სქემას, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ ნულიდან აწევა მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. სქემა უნივერსალურია და შესაფერისია ყველა დამწყებთათვის, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მოერგოთ თქვენს შესაძლებლობებს გეგმის ოდნავ გახანგრძლივების ან შემცირებით. ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ.აწევის გაკეთებამდე აუცილებლად გაათბეთ და ბოლოს დაჭიმეთ ზურგის, მკლავების, მკერდის კუნთები:

იდეალურ შემთხვევაში, დაიწყეთ ვარჯიში ზურგის ვარჯიშებით. (ღერო, ვერტიკალური და ჰორიზონტალური ღერო), მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე. თუ თქვენ წინაშე დგას ამოცანა, ისწავლოთ თუ როგორ უნდა აწიოთ ჰორიზონტალური ზოლი ნულიდან მოკლე დროში, მაშინ ამის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში 5-ჯერ. მაგრამ არა უფრო ხშირად, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთებს არ ექნებათ დრო აღდგენისთვის და არ იქნება პროგრესი.

ქვემოთ მოცემული გეგმა განკუთვნილია დამწყებთათვის.თუ უკვე გამოცდილი პრაქტიკოსი ხართ, მაშინ თავისუფლად დაიწყეთ 3-4 კვირით. სქემა მიუთითებს მხოლოდ გამეორებების სავარაუდო რაოდენობაზე, ყოველთვის უკეთესია ფოკუსირება თქვენს ფიზიკურ შესაძლებლობებზე. დარწმუნდით, რომ თვალყური ადევნეთ რამდენი გამეორება და სეტი გააკეთეთ, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. ნაკრებებს შორის დასვენება შეიძლება 2-3 წუთის განმავლობაში, ან აზიდვები სხვა ვარჯიშებით განზავდეს.

Პირველი კვირა:

• 5-8 გამეორება 3-4 კომპლექტი

მეორე კვირა:

• ფეხის მხარდაჭერილი აწევა: 10-15 გამეორება 3-4 კომპლექტი
30-60 წამი 2 სეტში

მესამე კვირა:

5-8 გამეორება 3-4 კომპლექტი45-90 წამი 3 სეტში

მეოთხე კვირა:

10-15 გამეორება 3-4 კომპლექტი90-120 წამი 3 სეტში

მეხუთე კვირა:

• 3-5 გამეორება 2-3 სეტში
10-15 გამეორება 3-4 კომპლექტი90-120 წამი 3 სეტში

მეექვსე კვირა:

• 3-5 გამეორება 2-3 სეტში
• აწევა სკამით (ერთი ფეხით დაყრდნობილი): 5-7 გამეორება 2-3 სეტში

მეშვიდე კვირა:

• აწევა რეზინის მარყუჟებით: 5-7 გამეორება 2-3 სეტში
• აწევა სკამით (ერთი ფეხით დაყრდნობილი): 5-7 გამეორება 2-3 სეტში

მერვე კვირა:

• უარყოფითი აწევები: 3-5 გამეორება 2-3 სეტში
• აწევა რეზინის მარყუჟებით:

მეცხრე კვირა

• აწევა ნახტომით: 3-5 გამეორება 2-3 სეტში
• აწევა რეზინის მარყუჟებით: 7-10 გამეორება 2-3 სეტში

მეათე კვირა

• კლასიკური აწევა: 2-3 გამეორება 2-3 სეტში
• აწევა ნახტომით: 3-5 გამეორება 2-3 სეტში

თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ თქვენი სასწავლო გეგმა, თუ თქვენ გაქვთ უფრო პროგრესული შედეგები, ვიდრე მითითებულია სქემაში. ალტერნატიულად, შეანელეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდის ტემპი, თუ ჯერ ვერ მიაღწიეთ სასურველ შედეგს. არ ინერვიულოთ, ადრე თუ გვიან შეძლებთ თქვენი მიზნის მიღწევას!

1. ნუ ახმაურებთ ან ატეხავთ აზიდვებს. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს მხოლოდ კუნთების სიძლიერის გამოყენებით, ნუ გაამარტივებთ დავალებას რხევითა და ინერციით.
2. არ აიწიოთ ჰორიზონტალური ზოლი, განსაკუთრებით თუ ცდილობთ ისწავლოთ ნულიდან აწევა. აჩქარებულმა, სწრაფმა მოძრაობებმა და გადაჭარბებულმა დატვირთვამ შეიძლება დააზიანოს სახსრები და ლიგატები. ყოველთვის შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიშის ხარისხი და არა გაზარდოთ რაოდენობა.
3. რაც უფრო დაბალია საწყისი წონა, მით უფრო ადვილია თქვენ ისწავლოთ ჰორიზონტალური ზოლის აწევა ნულიდან. ამიტომ აზიდვებზე მუშაობა ჭარბი ცხიმისგან თავის დაღწევის პროცესის პარალელურად უნდა მიმდინარეობდეს.
4. ვარჯიშის დროს არ შეიკავოთ სუნთქვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს გამოიწვევს სწრაფ დაღლილობას.
5. აწევის რომელ ვარჯიშს აკეთებთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ჯვარედინი ზოლზე, შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. მაგალითად, თუ თავიდან შეგიძლიათ მხოლოდ 3-4 ავსტრალიური აწევის გაკეთება, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 15-20 გამეორებამდე და გაზარდეთ დახრის კუთხე.
6. იმისთვის, რომ წინ წაიწიოთ აზიდვების რაოდენობასა და ხარისხში, თქვენ უნდა შეასრულოთ არა მხოლოდ შემაჯამებელი ვარჯიშები, არამედ ივარჯიშეთ მთელი სხეული.საუკეთესო შედეგისთვის იმუშავეთ შტანგასთან, მანქანებთან და ბიძგებთან.

გაკვეთილის მონახაზი გეგმა ნომერი 23. (23.) თარიღი __________

გაკვეთილის გეგმა ______ კლასში "______"

გაკვეთილის თემა : მაღლა წევა (მ.) - კ.უ. დაბალ ზოლზე აწევა (დ.) - კ.უ.

გაკვეთილის მიზნები: საგანმანათლებლო : გაიმეორეთ ბრძანებები ხაზში. ასწავლეთ სვეტებად სიარული. ტუბერკულოზის საცეკვაო ვარჯიშები.

განვითარებადი : განავითარეთ კოორდინაცია, სისწრაფე, ხტომის უნარი.

საგანმანათლებლო : განავითაროს ინტერესი ვარჯიშის მიმართ.

გაკვეთილის ადგილი: სათამაშო მოედანი.

ინვენტარი: წამზომი, სასტვენი, ბურთი, ტანვარჯიშის კედელი.

გაკვეთილების დროს.

შინაარსი

დოზი-

ditching

მეთოდური ინსტრუქციები

ვ.

NS.

ჩ.

მშენებლობა. მოხსენება. მოხსენება გაკვეთილის მიზნები სამთო სავარჯიშოები. ბრძანებების შესრულება "გახდი!", "გასწორება!", "ყურადღება!" ბრძანებით "გახდი!" თითოეულმა სტუდენტმა სწრაფად უნდა დაიკავოს თავისი ადგილი რიგებში და დაიკავოს მარშის პოზიცია.

გახსნა გვერდითი ნაბიჯებით. გახსნა კეთდება მარჯვნივ და მარცხნივ, გაშლილ მკლავებზე.

უხვევს ადგილზე. ისინი შესრულებულია ბრძანებების "Napro-Vo", "Nale-Vo", "Circle-Om" მიხედვით. ადგილზე მობრუნებები ხორციელდება 2 დათვლაში.

სიარულის სახეები: ქუსლებზე, ფეხის შიგნითა მხარეს, ფეხის გვერდით მხარეს, იატაკზე ჩაჯდომისას, სრულ ჩახშობაში, თითებზე.

სირბილის სახეობები: უკან წინ, გვერდითი ნაბიჯები (მარჯვნივ, მარცხენა მხარე), თეძოს მაღალი აწევით, ჯვარედინი ნაბიჯი (მარჯვნივ, მარცხენა მხარე), აჩქარებით.

3. ORU. თოკით.

1) ი.პ.- ო.ს. ბოლოში ოთხად დაკეცილი თოკი. 1-თოკის აწევა, ხელები მაღლა; 2- თითებზე აწევა, მოხრა (ჩასუნთქვა); ი.პ .-- ამოსუნთქვა.

2). I. პ. - განიერი სადგამი, რომელსაც ქვემოთ ორი ხელით ორმაგად დაკეცილი თოკი უჭირავს; 1- ხელების აწევა წინ, გვერდებზე და თოკის გაჭიმვა, სხეულის მარჯვნივ მობრუნება; 2- ი.პ.; 3-4 ასევე მოუხვიეთ მარცხნივ.

3) I.p. - ფეხი ცალ-ცალკე დგას თოკზე; თოკი თავისუფლად დაიჭირეთ ბოლოებში. 1- მარცხნივ დახრილობა, მარცხენა ხელი, მოხრილი, ატარებს თოკს; 2- გასწორება, მარცხენა ხელის დაწევა ქვემოთ; 3-4 ასევე სხვა მიმართულებით.

4). I.p. - ფეხები ერთად დგომა, თავთან ოთხჯერ დაკეცილი თოკი (ხელები მხრებამდე). 1- მოხარეთ წინ, ხელები წინ წამოწიეთ და თოკი კისერზე დაჭერით; 2- გაასწორეთ, მხრები უკან წაიღეთ.

5). I. პ. - ძირითადი სადგამი, ბოლოში თოკზე დაკეცილი. 1-2- მოხარეთ ფეხი წინ და გადადით თოკზე; 3-4 - აწიეთ ფეხი უკან.

6). I.p. - აქცენტი ჯდომა მოხრილი ფეხებით, გვერდიდან იატაკზე გადახტომის თოკი. 1-2 - შემობრუნება, თოკისკენ, ოთხზე დაჯექი თოკის მეორე მხარეს; 3-4 - შეცვალეთ ადგილები უკან.

7). I. გვ. - დადექი ფეხები ერთად, თოკი უკნიდან, ხელები ოდნავ მოხრილი. იმოძრავეთ ადგილზე თოკის წინ გადაბრუნებისას. შეასრულეთ რამდენიმე ნახტომი თოკზე მარჯვენა ფეხით, შემდეგ კი მარცხენა ფეხით.

1-2 წუთი

4-6 წუთი

4 წუთი

4-6 ჯერ

4-6 ჯერ

5-6 ჯერ

6-8 ჯერ

6-8 ჯერ

4-6 ჯერ

15-20 ჯერ

შესრულებისას აიღეთ მითითებული ინტერვალები და მარშის პოზა. დადექით პირდაპირ, დაძაბულობის გარეშე, ქუსლები ერთად, თითები ფეხის სიგანეზე. აწიეთ მკერდი და გადაატრიალეთ მხრები.

მასწავლებელი ამბობს მოსწავლის სახელს და აძლევს ბრძანებას.

იგი ხორციელდება გვერდითი ნაბიჯებით.

ჯერ შემობრუნდით მუხლების მოხრის გარეშე. მეორე დათვლაზე დაადეთ მეორე ფეხი.

სირბილი ფეხის თითებზე. თვალყური ადევნეთ ხელების სწორ მუშაობას.

როდესაც ხელები მაღლა ასწიეთ, შეხედეთ თოკს. მკლავები სწორია.

მობრუნებისას შეიკრათ მხრის სარტყელი, არ მოიძროთ ფეხები. სუნთქვა თვითნებურია, მაგრამ ერთგვაროვანი.

დახრისას არ მოხაროთ ფეხები, არ გაუშვათ თავი და არ მოატრიალოთ სხეული, სხეულის წონა თანაბრად გადაანაწილეთ ორივე ფეხზე.

არ მოიხაროთ ფეხები მოხრისას. თანდათან გაზარდეთ მოძრაობის დიაპაზონი.

არ გაუშვათ მხრები ძალიან დაბლა. ფეხის გავლის და იატაკზე დადების შემდეგ, სრულად გასწორდით, მასზე გადაიტანეთ სხეულის წონა.

მობრუნებისას დაეყრდენით სწორ მკლავებს და თითებს, არ შეეხოთ იატაკს მუხლებით. სუნთქვა თვითნებურია.

არ დაიხაროთ, თავი სწორი, დაძაბულობის გარეშე შეინახეთ. სუნთქვა თანაბარია. გადახტომის შემდეგ წადით სასეირნოდ.

Os-

ახალი

ნაია

ნაწილი

ხტომის ვარჯიშები

1 ვარჯიში ფეხიდან ფეხზე ხტომა მკლავების უკანა წრიული მოძრაობებით; 2 ვარჯიში ხტომა მარჯვენა (მარცხენა) ფეხზე .; 3 ვარჯიში მარცხენა ფეხზე ხტუნვა მოხრილი მარჯვენა ფეხის ერთდროული მაღალი აწევით, ორ ფეხზე დაშვებით;

სარბენი ვარჯიშები

1 ვარჯიში. ბარძაყის მაღალი აწევით ადგილზე მშობიარობასთან ერთად. რეგულარულ სირბილზე გადასვლა.

2 ვარჯიში 3 სრული ჩაჯდომა მშობიარობის შემდგომ. რეგულარულ სირბილზე გადასვლა.

3 ვარჯიში გაშვებული ბრძანებით სხვადასხვა საწყისი პოზიციიდან:

ფეხები ერთად დგომა, ხელები ქამარზე

აქცენტი crouching

აქცენტი კეთდება ზურგზე ჩაჯდომით.

აზიდვები - მაღალ ზოლზე - ბიჭები, აზიდვები დაბალ ზოლზე - გოგოები - ქ.უ.

თამაში "ხვრელები" (ყაზანი).

იმ ხაზიდან, სადაც მოთამაშეები დგანან, 10, 15 და 20 საფეხურზე გათხარეთ 20 სანტიმეტრი დიამეტრის ორმოები. გაზარდეთ მანძილი ხვრელამდე ასაკის მიხედვით. მოთამაშეები რიგრიგობით ცდილობენ კენჭებით ამა თუ იმ ხვრელში შეღწევას, შესაბამისად, ქულები ენიჭებათ. ყველაზე მეტი ქულის მქონე მოთამაშე ითვლება გამარჯვებულად.

შენიშვნა: დარბაზში თამაშისას უმჯობესია თამაში შეჯიბრად გამოიყენოთ. რეზინის ბურთის ნახევრებისა და ჩოგბურთის ბურთების გამოყენება.

4 წინ - 4 უკან

10-15 თითოეული ფეხისთვის.

7-8 ჯერ.

20მ.

20მ.

3-ჯერ 20 მ.

7-8 წუთი

10-15 წუთი

ალტერნატიული ნახტომები მარჯვენა და მარცხენა ფეხებზე. ასევე ალტერნატიული.

ვარჯიში ტარდება ადგილზე. დააკვირდით ბარძაყის სწორ გაფართოებას.

აკონტროლეთ ხელების და ფეხების მოძრაობის სიხშირე. შეინახეთ ტანი სწორი.

ზურგი სწორი, ხელები პირდაპირ წინ.

შეასრულეთ მაქსიმალური ძალისხმევით.

ივარჯიშე ზუსტად. ბალანსის შესანარჩუნებლად.

თამაში ვითარდება: სიზუსტე. სისწრაფე. თამაში განკუთვნილია 2-11 კლასების მოსწავლეებისთვის.

თითო

გასაღები

წაიკითხეთ

თეთრეული

ნაწილი.

სავარჯიშოები სუნთქვის აღდგენისთვის. მშენებლობა. შეჯამება.

საშინაო დავალება: UGG # 1 პოზის სავარჯიშოები. მასწავლებლის ინდივიდუალური დავალებები.

2-3 წუთი

მონიშნე საუკეთესო, მიეცი ნიშნები.

გეგმა - სპორტული ღონისძიების შეჯამება "აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე"

გაკვეთილის თემა: აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე

ღონისძიების მიზანი:ძალის განვითარება, მოსწავლეთა უნარ-ჩვევების ამაღლება თემაზე „ბარზე აწევა“.

გაკვეთილის მიზნები:

1. განავითარეთ მოქნილობა და ძალა.

2. ჩამოაყალიბეთ სწორი პოზა.

3. ხელი შეუწყოს აქტიურობას, დამოუკიდებლობას, კეთილსინდისიერებას.

4 . შესწავლილი მასალისადმი ინტერესის გაღვივება, შრომისმოყვარეობა.

მდებარეობა:სკოლის ეზოში

გაკვეთილის თემა: აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე

აღჭურვილობა და ინვენტარი:ჰორიზონტალური ბარი.

გაკვეთილის დრო: 30 წთ.

კლასი: 7

გაკვეთილის მსვლელობა:

1. მასწავლებლის შესავალი სიტყვა:

ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. არსებობს მთელი რიგი სპეციფიური ვარჯიშები, რომლებიც სასარგებლოა ადამიანის ხერხემალზე. ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა სწორედ ასეთ ვარჯიშებს მიეკუთვნება. ეს არის ხერხემლის ტკივილის პრობლემის გადაჭრის ყველაზე დემოკრატიული გზა, რომელიც ბევრ ადამიანს აწუხებს. შესაძლოა, მხოლოდ ცურვის გაკვეთილებს შეუძლიათ კამათი აწევის უპირატესობებზე, რაც ასევე ძალზე სასარგებლოა შესანიშნავი პოზის მისაღებად და ხერხემლის ტკივილისგან თავის დასაღწევად. გაჭიმვის ვარჯიშები აძლიერებს ზურგის კუნთებს და გეხმარებათ იყოთ ფორმაში. მაღლა აწევით, ადამიანს დამატებით უვითარდება სხვა კუნთები და ირიბად ხდება ხერხემლის გაძლიერება. მაგრამ თუ თქვენი მიზანიამოიპოვოს მთელი სხეულის წონა , მაშინ თქვენ ვერ შეძლებთ ამ პრობლემის გადაჭრას აწევით, ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს ადამიანის სხეულის უპირატესად ზედა ნაწილის მნიშვნელოვან გაძლიერებას. გარდა ხერხემლის, მკლავებისა და ზურგის კუნთების გაძლიერებისა, რეგულარული აწევა მიზნად ისახავს გამძლეობის განვითარებას.

აწევის უპირატესობებზე საუბრისას, უნდა აღინიშნოს, რომ ამ სავარჯიშოების სხვადასხვა სახეობა, შესაბამისად, ვარჯიშისგან განსხვავებულ ეფექტს იძლევა. პირდაპირი ხელით აწევისას ზურგის, წინამხრის და ბიცეფსის გრძელი თავის კუნთები დიდ დატვირთვას იღებს. ვარჯიშის ვიწრო ხელით შესრულებისას დატვირთვა ყველაზე განიერი კუნთების ზედა ნაწილიდან ქვედაზე გადადის და ეს ვარჯიში ასევე საკმაოდ ძლიერ დატვირთვას ანიჭებს დაკბილულ კუნთებს. თუ თქვენი მიზანია ბიცეფსის ლატებისა და მოკლე თავის გაძლიერება, მაშინ ნიკაპი მაღლა უნდა დაიჭიროთ.

ლატების გამაგრების მიღწევის შესანიშნავი გზაა ფართო დაჭერის აზიდვები, როგორც მათ უწოდებენ დამწყებთათვის, მათი შესრულება მარტივია, მაგრამ კარგ ეფექტს იძლევა რეგულარული ვარჯიშით. ყველაზე ფართო დაჭერით იტვირთება ზურგის ზედა კუნთები, გაჭიმვა რაც საშუალებას გაძლევთ ვიზუალურად გაზარდოთ ზურგის სიგანე. სისტემატური ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში, არამედ სპორტული ფიგურის ჩამოყალიბებაში, რაც უდავო სარგებელზე მეტყველებს.

2. სავარჯიშოების ნაკრები გახურებისთვის.

სრულდება გახურების სირბილი და სიარული: ჩვეულებრივი ნაბიჯით, თითებზე, ქუსლებზე, ფეხის შიდა და გარე გვერდებზე, ხელებით მუხლებზე დაყრდნობილი, მოხრილი; ბარძაყის მაღალი აწევით ნახევრად ჩაჯდომისას, ჯდომისას, ექსკურსიები, გვერდითი და ცვალებადი ნაბიჯებით, ჯვრის ნაბიჯით წინ, გვერდზე. შესაძლებელია სიარულისა და ხტუნვის კომბინაცია. სირბილი შეიძლება იყოს ნორმალური, მაღალი ბარძაყით, ფეხების უკან მოხვევით, სწორი ფეხების აწევით წინ ან უკან, ჯვარედინი ნაბიჯით წინ და უკან, გვერდით მოხვევით, გაჩერებით, საგნების სროლით და დაჭერით, დაბრკოლებებზე გადახტომით, დაბრკოლებებზე გადაადგილებით. ...

ზოგადი განვითარების სავარჯიშოები მოიცავს:
სავარჯიშოები მკლავებისა და მხრის სარტყელის კუნთებისთვის, სწორი მკლავების აწევა წინ, ზემოთ, გვერდებზე, უკან, ერთდროულად, მონაცვლეობით, თანმიმდევრულად;
სავარჯიშოები ღეროსა და კისრის კუნთებისთვის - თავის დახრილობა, ღერო წინ, უკან გვერდებზე. თავის, სხეულის წრიული მოძრაობები მარჯვნივ და მარცხნივ;
სავარჯიშოები ფეხის კუნთებისთვის - ფეხების მოხრა და დაჭიმვა, ლუნგები, საყრდენიდან ამოხტომა „ჩაჯდომისას“, ზამბარიანი მოძრაობები ჩაჯდომისას;
ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის.

სავარჯიშოს შესრულების პირობები:

იგი შესრულებულია საკიდიდან ზემოდან მოჭერით, ყოველ ჯერზე ჩამოკიდებული პოზიციიდან პირდაპირ მკლავებზე (პაუზა 1 წმ), ფეხების ხახუნის ან რხევის გარეშე, ნიკაპი ჯვრის ზოლის დონეზე მაღლა დგას.

Უსაფრთხოების ზომები.

პერსონალი ჩაცმულია სპორტულ ფორმაში, გათბება გაკვეთილის წინ, ჯანმრთელობის მდგომარეობა ნორმალური უნდა იყოს, ვარჯიშის დროს არ გადატვირთოთ.

თუ აღმოაჩენთ, რომ თავს ცუდად გრძნობთ, თავად შეაჩერეთ გაკვეთილი და შეატყობინეთ მენეჯერს მომხდარის შესახებ.

ბარი ნიკაპი ფართოდ გამოიყენება კუნთების სიძლიერისა და, უპირველეს ყოვლისა, მკლავის სიძლიერის გასაკონტროლებლად და გასავითარებლად.

ბარის აწევის სტანდარტი არის სასკოლო ფიზიკური აღზრდის პროგრამებში, ასევე საშუალო და უმაღლესი საგანმანათლებლო დაწესებულებების პროგრამებში. ბევრი მოსწავლე და სტუდენტი არ აკმაყოფილებს სტანდარტს ბარზე ნიკაპი. ზოგიერთ მათგანს ერთხელაც არ შეუძლია ასვლა და ეს მდგომარეობა მეორდება წლიდან წლამდე, სკოლის დამთავრებამდე. ჯვარედინი ზოლზე აწევის შეუძლებლობა ტრავმატიზაციას უწევს სტუდენტების ფსიქიკას, ავითარებს მათში არასრულფასოვნების კომპლექსს, აფერხებს ინტერესს ფიზიკური აღზრდის მიმართ.

მოგეხსენებათ, საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით ვარჯიშები ძალის, ამ შემთხვევაში, მკლავების კუნთების სიძლიერის განვითარების ძალიან ეფექტური მეთოდია. ბევრი სპორტსმენი სავარჯიშოში ატარებს ზოლზე აწევას. გაწვრთნილი ადამიანები რამდენჯერმე ახერხებენ თავის აწევას. ადამიანს, რომელიც 22-23-ჯერ აწევს მაღალ ზოლს, შეუძლია აწიოს ერთხელ სხეულის წონის 2/3 წონით ან ერთხელ ერთ მკლავზე.

ჩამოკიდებული ზოლის აწევის შედეგი ძირითადად დამოკიდებულია მკლავებისა და მხრის სარტყელის, მუცლისა და ზურგის კუნთების განვითარების დონეზე, მათ შორის მოქნილები, გამაგრძელებლები, საყრდენები და ხელის პრონატორები, მხრის მიმდებარე კუნთების უმეტესობა. სახსარი, ისევე როგორც სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები, უკანა ლატისიმუსის კუნთები.

აწევა ხორციელდება იდაყვის მოქნილობის და მხრის სახსრების გაფართოების გამოყენებით. ყველაზე დიდი დატვირთვა ეცემა ბიცეფსის მხრის კუნთზე, ასევე ლატისიმუს ზურგის კუნთსა და ტრიცეფსის კუნთზე, რომელიც უზრუნველყოფს მხრის გაფართოებას.

ქანაობა და ნებისმიერი სხვა მოძრაობა, რომელიც სხეულს აცილებს წონასწორობის პოზიციიდან, არასასურველია აწევისას, ისინი იწვევს ენერგიის დამატებით მოხმარებას და ამცირებს შედეგს. ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში ყველაზე რაციონალური დაჭერა მხრების სიგანეზეა. თუ ხელები ერთმანეთთან უფრო ახლოსაა, მაშინ ბალანსი ნაკლებად სტაბილური ხდება. თუ ისინი ერთმანეთისგან ძალიან ფართოა, მაშინ მხრის პირების დასამაგრებლად, უფრო მეტი ვიდრე ოპტიმალურ მდგომარეობაშია, საჭიროა კუნთების სიძლიერე, რომლებიც მხრის პირებს აახლოებენ ზურგის სვეტთან.

ასე რომ, აწევისას ძირითადი დატვირთვა მოდის მხრის ბიცეფსის კუნთებზე - ბიცეფსზე - ჯერ მათი ძალა და გამძლეობა უნდა ივარჯიშოთ.

სავარჯიშოები მხრის ბუჩქების განვითარებისათვის.

1. სკამზე ჯდომა, იდაყვები მუხლებზე, რეზინის ხელში, რომლის ბოლო ფიქსირდება, მკლავების მოხრა და დაჭიმვა - იდაყვის პოზიციის შეცვლის გარეშე.

2. იგივე, რაც სავარჯიშო 1-ში, ა) ჰანტელების ბ) შტანგის ხელში.

3. თოკზე ცოცვა ფეხებით.

4. თოკზე ცოცვა ფეხების გარეშე.

წამყვანი სავარჯიშოები.

5. დაბალ ზოლზე აწევა.

6. წვეროზე ჩამოკიდება: ა) ფეხების დაჭერა იატაკზე, ბ) ნიკაპამდე აწევა, გააჩერეთ ეს პოზიცია 3-დან 10 წამამდე.

7. წვეროზე ჩამოკიდება, ნიკაპამდე აწევა მასწავლებლის დახმარებით ზურგიდან წელის დამჭერით.

8. იგივე, რაც მე-7 სავარჯიშოში, მაგრამ მასწავლებელი მხარს უჭერს ქვედა ფეხს.

9. ჩამოკიდეთ ძელზე, სწორი ფეხები რეზინაზე; აწიეთ ნიკაპამდე.

10. ძელზე ჩამოკიდება პირდაპირ მკლავებზე, ერთ მკლავზე, ცოტა ხნით.

11. თოკზე ჩამოკიდება ერთ მხრივ, ცოტა ხნით.

12. მოხრილ მკლავებზე ჩამოკიდება, ცოტა ხნით.

13.წონებით ქამარზე, ფეხებზე დაჭიმვა. წონებით აწევისას მისი წონა ისეა შერჩეული, რომ აწიოთ.

14.ერთი ხელის დაჭიმვა, მეორე ხელით მაჯაზე დაჭერა.

15. თამაში „კიბე“. ორიდან ოთხამდე მოსწავლიდან, დაწყებული ერთი აწევით, ისინი მონაცვლეობით იწევენ მაღლა, ყოველი მომდევნო მიდგომით ამატებენ კიდევ ერთ აწევას.

შტრიხზე აწევის სწავლების მეთოდის მნიშვნელოვანი ელემენტებია ყველა იმ კუნთის „ჩართვის“ შესაძლებლობა, რომელიც ჩართული უნდა იყოს აწევაში, ასევე მოძრაობათა სწორი კოორდინაცია.

ამ ტექნიკის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ ასწავლოთ აწევა ყველა ბავშვს, თუნდაც ყველაზე სუსტ ბავშვებს, მათ შორის ჭარბწონიან ბავშვებს.