ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილზე დათბობა მარტივია, მაგრამ აუცილებელი. სწორედ ის გაძლევთ საშუალებას მოამზადოთ კუნთები ფიზიკური ვარჯიშისთვის და იცავს ბავშვებს გაკვეთილის მსვლელობისას ყველა სახის ტრავმისგან.
დათბობა ფიზიკურ აღზრდაზე
დათბობა ფიზიკური აღზრდის საფუძველია და მან მაქსიმალურად უნდა მოიცვას მთელი სხეული. თუმცა ამას დიდი დრო არ სჭირდება და სტანდარტული ვერსია მოიცავს გაკვეთილის მხოლოდ 10-15 წუთს. ძირითადი პროგრამის გარდა, ღირს გაძლიერებული დათბობის ჩართვა კუნთების იმ ჯგუფებისთვის, რომლებიც ჩაერთვებიან გაკვეთილზე: მაგალითად, სირბილის წინ დიდი ყურადღება მიაქციეთ ფეხების გახურებას.
ასე რომ, სკოლის სტანდარტული დათბობა ტარდება ფეხების ძირითადი პოზიციიდან მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად, ხელები სხეულის გასწვრივ ან თეძოებზე:
- თავი იხრება წინ და უკან 4 დათვლით (8-12-ჯერ);
- თავი იხრება მარჯვნივ და მარცხნივ 4 დათვლით (8-12-ჯერ);
- თავის მოხვევა გვერდებზე 4 დათვლით (8-12-ჯერ);
- თავის როტაცია წრეში 2-ჯერ ორივე მიმართულებით;
- ხელები მხრებამდე, მხრების როტაცია წინ და უკან 4 დათვლა (8-12 ჯერ);
- მაჯის დათბობა - როტაცია ორივე მიმართულებით 2-4 ჯერ;
- დათბობის იდაყვები - 4-ჯერ როტაცია ორივე მიმართულებით;
- როტაცია ქვედა უკან წრეში 2-4 ჯერ თითოეული მიმართულებით;
- სხეულის დახრილობა წინ და უკან 4 დათვლით (8-ჯერ);
- სხეულის დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ 4 დათვლით (8-ჯერ);
- ტერფის სახსრების დათბობა - როტაცია საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგოდ 4 წრეში თითოეული მიმართულებით;
- მსგავსი დათბობა ბარძაყის სახსრებისთვის;
- ხელები დაადეთ მუხლებზე და მოატრიალეთ მუხლის სახსარში 2-4 წრე თითოეული მიმართულებით;
- კლასიკური წინ წამოწევის შესრულება - 8-ჯერ თითოეული ფეხისთვის;
- ფეხის საქანელები - 10-15 საქანელა თითოეულ ფეხზე.
თუ საჭიროა ფიზიკური აღზრდა-წუთის გატარება სხვა აქტივობაში, მაგალითად, გახურებაში 
ინგლისური ენის გაკვეთილზე შეგიძლიათ დატოვოთ მხოლოდ ის სავარჯიშოები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კისერზე, მხრებზე და მკლავებზე და ხელების გასათბობად დაამატეთ მუშტების შეკვრა და შეკვრა.
სახალისო დათბობა ბავშვებისთვის
პატარა ბავშვებს ნამდვილად არ მოსწონთ ჩვეულებრივი დათბობა, მაგრამ თუ ცოტა ხნით ჩართავთ მხიარულ მხიარულ მუსიკას, მაშინ ყველაზე ჩვეულებრივი გახურებაც კი ხმაურით წავა. კიდევ ერთი კარგი ნაბიჯი არის ერთ-ერთი სტუდენტის მოწვევა გასათბობად (რა თქმა უნდა, სწორი სავარჯიშოების მოწოდება გჭირდებათ). ამ შემთხვევაში დაწყებით სკოლაში დათბობაც დიდი ინტერესით ექცევა.
გახურება მნიშვნელოვანი კომპონენტი და სავალდებულო ეტაპია ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, რომელზედაც დამოკიდებულია მთელი ორგანიზმის მზადყოფნა და ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ ეფექტური შედეგის მიღწევა. გამათბობელი ვარჯიშები თანდათან ათბობს კუნთებს, ამზადებს სხეულს და სხეულს სტრესისთვის.
გახურების მიზანი
გახურება - ვარჯიშამდე ვარჯიშები:
- სხეულის კუნთების დაჭიმვა, ტრავმის თავიდან აცილება საკუთარ ან დამატებით წონასთან მუშაობისას;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობის გაუმჯობესება, სისხლძარღვების გაფართოება და გულისცემის მატება ორგანიზმისთვის სისხლის უკეთესი მიწოდებისთვის;
- მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
- ის დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე და აუმჯობესებს განწყობას სპორტისთვის.
გახურების წესები
გამათბობელი ვარჯიშები აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და აფართოებს სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს, რაც ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას. გამათბობელი ვარჯიშები უნდა შეირჩეს ასაკის, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, სხეულის ტიპისა და კუნთების ჯგუფის გათვალისწინებით. დათბობა შეიძლება დაიყოს ჯგუფებად:
უნივერსალური ან ზოგადი.შესრულებულია ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშის წინ, მთელი სხეულის მომზადება ვარჯიშისთვის.
განსაკუთრებული.მიზნად ისახავს კუნთების მაქსიმალურ დათბობას, რომელიც დამუშავდება ვარჯიშზე.
გაჭიმვა.სხეულის დათბობის პოპულარული ფორმა, ის აუმჯობესებს კუნთების გაფართოებას და სახსრების მოძრაობას. იგი ნაჩვენებია ცალკეულ ჯგუფში, თუმცა მისი ელემენტები შეიძლება იყოს ზოგადი გახურების კომპლექსში.
ძირითადი წესები ყველა სახის დათბობისთვის:
- ვარჯიში მარტივი უნდა იყოს.
- სხეულის გახურების სესიის ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 15 წუთი.
- დათბობა იწყება სხეულის ზედა ნაწილით, თანდათან გადადის ქვედა ტანში.
დათბობის ვარჯიშები
განხილული სავარჯიშოების პირველი ნაკრები ითვლება უნივერსალური და შესაფერისია ადამიანების უმეტესობისთვის, ვარჯიშის წინ, როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში ვარჯიშის დროს.
გაათბეთ კისერი.
გაათბეთ მხრებისა და მკლავების კუნთები:
გაათბეთ გულმკერდის და ზურგის კუნთები:
დადექით პირდაპირ, იდაყვებში მოხრილი ხელები, მოათავსეთ სხეულის პერპენდიკულარულად მკერდის დონეზე. გაიყვანეთ მხრები უკან, რაც შეიძლება შორს, გაშალეთ მკლავების იდაყვები, ამავდროულად მოტრიალდით გვერდზე, ცდილობთ დახუროთ მხრის პირები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და განაახლეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით მობრუნებით. 
ზურგის ქვედა დათბობა:
გაათბეთ ფეხები:
გახურების გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები
როგორი გახურება ავირჩიოთ, დამოკიდებულია ძირითადი ვარჯიშის სირთულეზე და ვარჯიშის დროს კუნთების ჯგუფზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ გამოტოვებთ გახურებას და გადახვალთ ძირითად ვარჯიშებზე, დიდია ტრავმის ან კუნთების რღვევის რისკი. ამავდროულად, არ უნდა დაიღალოთ გახურების ვარჯიშებით. მან უნდა მოამზადოს სხეული სრული ვარჯიშისთვის და არა გამონაბოლქვი მის წინ.
კომპლექსი No1
1.სავარჯიშოების ნაკრები ყოველდღიური დილის ვარჯიშებისთვის .
კომპლექსი No2
2. სავარჯიშოების კომპლექტი სწორი პოზის ფორმირებისთვის.
ამ კომპლექსის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს 1-დან 6-ჯერ დღეში, თითოეული მათგანის გამეორება 4-5-ჯერ ნელი ტემპით, შესაძლო ტკივილამდე (ასეთის არსებობის შემთხვევაში), მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონით. თავდაპირველად, ძაბვა უნდა იყოს 2-დან 4 წამამდე, თანდათან გაიზარდოს 8-10 წამამდე.
1.I.P. (საწყისი პოზიცია) - დადექით ფეხები ერთმანეთისგან განშორებით, ხელები მკერდის წინ, თითები გადახლართული საკეტში. ტორსი, თავი, ხელები მარჯვნივ გადაუხვიეთ; შემდეგ გაშალეთ ხელები წინ, ხელისგულები მოაბრუნეთ თქვენგან, სტატიკური დაჭერით მარჯვნივ, ამოისუნთქეთ. იგივე მარცხნივ.
2.I.P. - იგივე. ხელები წინ, შემდეგ, ტორსი და თავი მარჯვნივ, აიღეთ მარჯვენა იდაყვი უკან, ხელისგულები გადაატრიალეთ თქვენგან. მარცხენა ხელით დააჭირეთ მარჯვენა ხელის დაძაბულობით (მარჯვენა იდაყვის დათვალიერებისას ისე, რომ კისრის კუნთები დაიჭიმოს), ამოისუნთქეთ. იგივე მარცხნივ.
3.მოუხვიეთ ტანი მარჯვნივ, აწიეთ ხელები მარჯვენა მხარზე მაღლა, ხელისგულებით მოხვიეთ თქვენგან მოშორებით. მარცხენა ხელით დააჭირეთ მარჯვენა ხელზე, ამოისუნთქეთ. იგივე მარცხნივ.
4. I.P.-ფეხები დადექით ერთმანეთისგან, ხელები თავის უკან, თითები „საკეტში“. ტანი მოაბრუნეთ მარცხნივ, გაშალეთ იდაყვები, მოხარეთ SP-ში, მოაყარეთ იდაყვები, თავი ქვემოთ დახარეთ, ფუნჯებით რამდენჯერმე დააჭირეთ თავის უკანა მხარეს. იგივე მარჯვნივ.
5. I.P.- დადექით ფეხები ერთმანეთისგან განშორებით, ხელები ჩამოწიეთ „საკეტში“. გააკეთეთ წრე თქვენი ხელებით მარჯვნივ, ხოლო ფუნჯები გადაატრიალეთ გარეთ. იგივე მარცხნივ.
6. ვარჯიშები ტანვარჯიშის ჯოხით. I.P. - ფეხების დაშორებით დგომა, ტანმოვარჯიშე. ჯოხი ბოლოში. ტორსი მარჯვნივ მოაბრუნეთ, მარჯვენა ხელი გაწელეთ ზემოთ და გვერდზე. დააჭირეთ ჯოხს მარცხენა ხელით, ამოისუნთქეთ. იგივე მარცხნივ.
7.I.P. - ფეხზე დგომა, დაბლა დგომა, ზემოდან მოჭერა. აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, გააკეთეთ ტანის სამი დახრილობა წინ, სამი უკან, სამი მარჯვნივ, სამი მარცხნივ, შემდეგ ტორსის სამი შემობრუნება მარჯვნივ და სამი მარცხნივ. ყოველი სერიის მოძრაობის შემდეგ ამოისუნთქეთ.
8.I.P. - დადექით ფეხები ერთმანეთისგან განცალკევებით, ზურგის უკან დაიდეთ ქვემოთ. გააკეთეთ ტორსის სამი შემობრუნება მარჯვნივ, დააჭირეთ ჯოხით მარცხენა ბარძაყზე. იგივე მარცხნივ.
9.I.P. - ფეხები ერთად დგომა, მხრებზე ჯოხი. გააკეთეთ სხეულის სამი დახრილობა მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ და უკან, შემდეგ სხეულის სამი შემობრუნება მარჯვნივ და მარცხნივ, ხოლო მუხლები მოხარეთ. ყოველი სერიის მოძრაობის შემდეგ ამოისუნთქეთ.
10.I.P.- ნაცრისფერი ქუსლებზე, ხელები თქვენს წინ. მარჯვენა ხელი ზემოდან გადაიტანეთ ზურგის უკან, მარცხენა ხელი ქვემოდან, ხელები „საკეტში“. გააჩერეთ პოზა 5 წამის განმავლობაში. იგივე ხელების პოზიციის შეცვლით.
11.I.P.- წევს ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა დაჯგუფება, ღრმა სუნთქვის დროს. ამოისუნთქეთ ნელა, დაუბრუნდით I.P.
კომპლექსი No3
3.სავარჯიშოების ნაკრები მოქნილობის გასავითარებლად
ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს თანმიმდევრობით შესვენების გარეშე ან ძალიან მოკლე შესვენებებით, თუ ნამდვილად გსურთ შესვენება.
სავარჯიშო # 1: გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. შეასრულეთ დახრილობები მარცხნივ და მარჯვნივ. 12 ჯერ.
სავარჯიშო # 2: გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე - სხეულის წრიული ბრუნვა. 8-ჯერ მარცხნივ, 8-ჯერ მარჯვნივ.
სავარჯიშო # 3: დაადეთ ფეხები ერთმანეთს, ხელები მუხლებზე - მუხლის წრიული როტაცია. 8-ჯერ მარცხნივ, 8-ჯერ მარჯვნივ.
სავარჯიშო # 4: ერთი ფეხი მოხარეთ წინ, ხელები ქამარზე - წრიული ბრუნვები მუხლზე მოხრილი ფეხით. 8-ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ 8-ჯერ მეორე ფეხით.
სავარჯიშო # 5: შეაერთეთ ფეხები - დაიხარეთ წინ. შეასრულეთ 12 ზამბარიანი მოძრაობა.
სავარჯიშო # 6: დაადეთ ფეხები მხრების ორმაგ სიგანეზე - წინ მოხრილები. შეასრულეთ 12 ზამბარიანი მოძრაობა.
სავარჯიშო # 7: გვერდზე გადახტომა. სხეულის წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე, გაშალეთ მარცხენა ფეხი, შემდეგ შეცვალეთ ფეხების პოზიცია. 12 ჯერ.
სავარჯიშო # 8: გაშალეთ ფეხები ერთი და ნახევარი მხრის სიგანეზე, აიღეთ ფეხები ხელებით, შეეცადეთ დაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა, გაასწორეთ ზურგი და მენჯი წინ წამოწიეთ. ირბინეთ 1 წუთი.
სავარჯიშო # 9: დადექით მუხლებზე, დაიჭირეთ ხელები ციხესიმაგრეში. შეასრულეთ squats მარჯვნივ და მარცხნივ, მონაცვლეობით შეეხოთ იატაკს დუნდულოებით. 6-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
სავარჯიშო # 10: დაჯექით იატაკზე, შეაერთეთ ფეხები და შეასრულეთ 12 ზამბარიანი წინ გადახრა.
სავარჯიშო # 11: დადექით იატაკზე და გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე, შეასრულეთ ზამბარიანი წინ მოხვევა. 12 ჯერ.
სავარჯიშო # 12: დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ მარცხენა ფეხი, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და წაიღეთ უკან, დახარეთ წინ. გააკეთეთ 12 ზამბარიანი მოსახვევი და შეცვალეთ ფეხები.
სავარჯიშო #13: დაჯექი იატაკზე, მოქსოვე „ლოტოსი“ და მოხარე წინ. 12 ჯერ.
სავარჯიშო # 14: დაჯექით იატაკზე, შეაერთეთ ფეხები ერთმანეთს, შემდეგ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე იდაყვებით. 16 ჯერ
სავარჯიშო # 15: დაწექით მუცელზე, მოხარეთ იდაყვები. გაისწორეთ ხელები, მოხარეთ ზურგი, ასწიეთ თავი მაღლა. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო # 16: დაწექით მუცელზე, დაიჭირეთ ფეხები ხელებით. ზურგი მოხარეთ, თავი მაღლა ასწიეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო # 17: დაწექით მუცელზე, მოხარეთ მუხლები. გაისწორეთ ხელები, ზურგი მოხარეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო #18: შეასრულეთ "ტანვარჯიშის ხიდი". გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
სავარჯიშო # 19: შეაერთეთ ფეხები, მოხარეთ წინ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
კომპლექსი No4
4. სავარჯიშოების ნაკრები მოძრაობის კოორდინაციის განვითარებისათვის.
1. სარკესთან დგომა, ხელები მაღლა - ჩასუნთქვა, ქვედა - ამოსუნთქვა.
2.გაატარეთ ხელი წინ, მარცხნივ გვერდზე, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.
3. მარცხენა ხელის საჩვენებელი თითით შეეხეთ ცხვირის წვერს, შემდეგ მარჯვენას დახუჭული თვალებით.
4. ხელები მხრებზე, მარჯვენა ფეხი გვერდით თითზე, ხელები გვერდებზე, დაადეთ ფეხი. შემდეგ ასევე მარჯვენა ფეხით.
5. გააბრტყელეთ ბურთი ერთი ფეხით, შემდეგ მეორე.
6. სიარული მაღალი მუხლის აწევით.
7. რგოლში პატარა ბურთის ჩაგდება.
8. ბურთი ხვდება მიზანს ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ მეორე ხელით.
9. წრეში სიარულისას ბურთის თავზე გადაგდება.
10. დგომა, გადააგდე ბურთი ზევით, ტანით სრული შემობრუნება და ბურთი დაიჭირე.
11. ხელები გვერდებზე, ფეხები ერთად. დადექით ერთ ფეხზე 5 წამით, შემდეგ მეორეზე.
12. სიარული და სუნთქვის ვარჯიშები.
კომპლექსი No5
5. სარელაქსაციო ვარჯიშების ნაკრები.
ფსიქოლოგები გვთავაზობენ ყოვლისმომცველ ფსიქოლოგიურ და პედაგოგიურ პროგრამას „მოვემზადოთ გამოცდებისთვის“. მისი მიზანია დაეხმაროს მოსწავლეებს სასწავლო წლის საუკეთესო ფსიქოფიზიკურ ფორმაში დასრულებაში.
ამ პროგრამის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია სპეციალური ფსიქოფიზიკური ვარჯიში, კერძოდ, რელაქსაციის ვარჯიშების ტექნიკის დაუფლება. ჩვენ ვთავაზობთ ამ სავარჯიშოების შესრულებას ყველა მომავალი გამომცდელისთვის. Წარმატებას გისურვებ!
ე.იაკობსონის პროგრესული რელაქსაციის მეთოდი
მეთოდი გამორიცხავს შფოთვას სტრესულ სიტუაციებში.
რელაქსაციის პროცესი გადის შემდეგ ეტაპებს.
I. მოდუნების მცდელობა.
II. რელაქსაცია.
III. დაძაბულობიდან რელაქსაციაზე გადასვლაზე დაკვირვება.
IV. "დასვენების გამოცდილება." რელაქსაცია ხდება ეტაპად:
ეტაპი 1 - მკლავის კუნთების მოდუნება.
ეტაპი 2 - ფეხის კუნთების მოდუნება.
ეტაპი 3 - მუშაობა სუნთქვაზე.
ეტაპი 4 - შუბლის კუნთების მოდუნება.
ეტაპი 5 - თვალების კუნთების მოდუნება.
ეტაპი 6 - მეტყველების აპარატის კუნთების მოდუნება.
რელაქსაციის თითოეული ეტაპი დაკავშირებულია კონკრეტულ ვარჯიშებთან. ამ ტექნიკის დაუფლება დაეხმარება სკოლის მოსწავლეებს უმოკლეს დროში აღადგინონ ნეიროფსიქიური წონასწორობა, იგრძნონ დასვენება და ენერგიით სავსე.
მკლავის კუნთების რელაქსაცია (4-5 წუთი)
თავი კომფორტულად იგრძნოთ (იჯექით ან იწექით). დაისვენე რაც შეიძლება მეტი. სრული რელაქსაციის დროს, მოხვიეთ მარჯვენა ხელი მუშტში, ხოლო შეკუმშვის ხარისხს აკონტროლებთ, იგრძენით ხელის, წინამხრების კუნთების დაძაბულობა - შემდეგ გაშალეთ მუშტი და იგრძენით მოდუნება. შეადარეთ თქვენი გრძნობები.
კიდევ ერთხელ მოხვიეთ მუშტი რაც შეიძლება მჭიდროდ - და შეიკავეთ დაძაბულობა. გახსენით ზარი, შეეცადეთ მიაღწიოთ ღრმა დასვენებას. შეადარეთ თქვენი გრძნობები.
გაიმეორეთ მარცხენა ხელით. ამ დროის განმავლობაში, მთელი სხეული რჩება სრულიად მოდუნებული.
ორივე ხელის თითები მუშტში მოხვიეთ. იგრძენით დაძაბულობა თითებში, წინამხრებში. გაშალე თითები, დაისვენე. შეადარეთ თქვენი გრძნობები. განაგრძეთ დასვენება.
მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და შეკუმშეთ ბიცეფსი. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ ბიცეფსი, აკონტროლეთ დაძაბულობა ბიცეფსში. გაშალე იდაყვი, მოადუნე ბიცეფსი და იგრძენი განსხვავება. შეეცადეთ მაქსიმალურად იგრძნოთ თქვენი ბიცეფსის მოდუნება. ისევ დაჭიმეთ ბიცეფსი, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა, იგრძენით დაძაბულობის ხარისხი. დაისვენე მთლიანად. შეადარეთ თქვენი გრძნობები.
მუდმივად გაამახვილეთ თქვენი ყურადღება დაძაბულობისა და დასვენების შეგრძნებებზე.
იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ხელით.
იგივე გაიმეორეთ ორივე ხელით ერთდროულად.
შეცვალეთ კუნთების დაძაბულობის ხარისხი და ხანგრძლივობა მოდუნებამდე. შეადარეთ თქვენი გრძნობები.
გაშალეთ ხელები წინ და იგრძენით ტრიცეფსის მიზიდულობა. დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში, დაისვენეთ, იგრძნოთ განსხვავება შეგრძნებებში. გაიმეორეთ კიდევ ერთხელ. კიდევ ერთხელ შეადარეთ თქვენი გრძნობები.
ახლა შეეცადეთ მთლიანად მოხსნათ მკლავების კუნთები წინასწარ დაძაბვის გარეშე. განაგრძეთ დასვენება უფრო და უფრო, მიაღწიეთ ღრმა დასვენებას. მოდუნებისას შენიშნეთ სითბოს და სიმძიმის შეგრძნება ხელებში. უთხარით საკუთარ თავს: „ხელები მოდუნებული და მძიმეა... მოდუნებული და მძიმე“.
კისრის და ზურგის კუნთების რელაქსაცია (4-5 წუთი)
კონცენტრირება მოახდინეთ კისრის კუნთებზე. თავი მაქსიმალურად გადახარეთ უკან, იგრძენით დაძაბულობა კისერში. თავი მარცხნივ მიაბრუნეთ, სანამ არ გაჩერდება. გაითვალისწინეთ ძაბვა. გადაუხვიეთ თავი მარჯვნივ წარუმატებლობისკენ, იგრძენით დაძაბულობა. დააბრუნეთ თავი თავდაპირველ მდგომარეობაში. დამშვიდდი. შეადარეთ თქვენი გრძნობები.
დახარეთ თავი წინ, შეეხეთ მკერდს წვერის ქვეშ. იგრძენით დაძაბულობა კისერში. დააბრუნეთ თავი თავდაპირველ მდგომარეობაში. დაისვენეთ, იგრძენით თავი თბილად და მოდუნებულად.
აწიეთ მხრები ყურებამდე, მიიტანეთ მხრის პირები ხელების დაძაბვის გარეშე. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მხრებით მაქსიმალური ამპლიტუდით. დააბრუნეთ მხრები თავდაპირველ მდგომარეობაში. დამშვიდდი. განიცადეთ სასიამოვნო კონტრასტი დაძაბულობასა და რელაქსაციას შორის.
ხერხემალი რკალში გადაიტანეთ და იგრძნოთ დაძაბულობა ხერხემლის გასწვრივ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგრძენით სიმშვიდე, ის ვრცელდება მთელ თქვენს ზურგზე. "ზურგი მძიმე და თბილია." იგრძენი სასიამოვნო სითბო...
ქვედა სხეულის რელაქსაცია (4-5 წუთი)
კონცენტრირება მოახდინე ქვედა ტანზე. გამკაცრეთ წებოვანა და ბარძაყები, ქუსლები მტკიცედ დააჭირეთ საყრდენს. დამშვიდდით... შენიშნეთ განსხვავება შეგრძნებებში. ხელახლა დაჭიმეთ და დაისვენეთ თეძოები. შეინახეთ ისინი დაძაბულად.
დუნდულოებსა და თეძოებში დაძაბულობის შენარჩუნებით, მოხარეთ ფეხები, წინდები - საკუთარი თავისკენ, იგრძენით ხბოს კუნთების დაძაბულობა. დამშვიდდი. უფრო ღრმა ... უფრო ღრმა.
იგრძენით თქვენი ქვედა ტანის ყველა კუნთის მოდუნება. დააკვირდით, როგორ გიმძიმდებათ ფეხები მოდუნებისას. "ფეხები სუსტი და მძიმეა." იგრძენით სითბო, რომელიც ვრცელდება თქვენს ფეხებში. "ფეხები მძიმე და თბილია."
კომპლექსი No6
6. ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების კომპლექსი აპარატის გარეშე.
თითოეული ვარჯიშის გამეორება 6-10 ჯერ.
1. I.P. (საწყისი პოზიცია) - დგომა, ხელები სხეულის გასწვრივ. ადგილზე სიარული, ტემპის აწევა, შემდეგ შენელება. 1 წუთი.
2.I.P.- დგომა, ხელები მაღლა ასწიეთ, ფეხი უკან თითამდე მიიტანეთ - მოხარეთ - ამოისუნთქეთ, ხელები ჩამოწიეთ, ფეხი ასწიეთ - ამოისუნთქეთ.
3.I.P.- დგომა, ხელები განზე, მკლავების წრიული მოძრაობები მხრის სახსრებში წინ და უკან, სუნთქვა არ შეიკავოთ.
4.ი.პ. - ფეხები გაშალეთ, მარჯვენა ხელი ზემოთ, ორი დახრილი მარცხნივ, შეცვალეთ ხელების პოზიცია.
5.I.P.- დგომა, ხელები გვერდებზე გაშალე-ჩაისუნთქე, მხრებში შემოიჭირე-გაგრძელებული ამოსუნთქვა.
6.I.P.- დგომა, ფეხები გაშლილი, ხელები წელზე. გვერდზე გადახტომა, ხელები წინ - ამოისუნთქეთ, დაბრუნდით I.P.-ზე - ჩაისუნთქეთ.
7.I.P.- დგომა. ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, მარცხენა ფეხის თითით, მიაღწიეთ მარჯვენა ხელს, არ მოხაროთ მუხლები.
8.I.P. - დგას, ხელები ქვევით. ფეხები გაშალეთ, ხელები თავზე შემოახვიეთ.
9.I.P.- დგომა, მსუბუქი სირბილი ადგილზე სიარულისკენ გადასვლით. 30 წმ.
10.I.P.- დგომა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელები გაშალეთ გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ ოდნავ მოხარეთ წინ, ჩამოწიეთ მოდუნებული ხელები, რომ შეანჯღრიოთ - ამოისუნთქეთ.
კომპლექსი No7
7. ბრტყელტერფების პროფილაქტიკისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი.
2-ჯერ დღეში 20 წუთის განმავლობაში განმეორებადობა 8-10 ჯერ
1. შეამოწმეთ თქვენი პოზა.
2. სწორი პოზით სიარული.
3. ფეხის თითებზე სიარული, ხელები წელზე.
4. მოსიარულე ჯვარი ნაბიჯი.
5. ფეხის გარე თაღზე სიარული "clubfoot".
6. ტანვარჯიშის ჯოხით დგომა ზემოდან მოჭერით, ფეხები მხრების სიგანეზე, აწიეთ თითებზე, ასწიეთ ზევით - დაჭიმეთ.
7. აწიეთ, დაიწყეთ მხრის პირებით, ისევ ზევით, დაბლა.
8. ჯოხზე სიარული გვერდულად, ხელები ქამარზე.
9. ჩხირი უკნიდან, მოჭერა ქვემოდან, ჯოხი აიღეთ უკან, შეამცირეთ მხრის პირები, ფეხის თითებზე აწევა, ტანის წვრილი რხევები.
10. დაიდეთ მხრის პირებზე, ჩაჯექით სწორი ზურგით.
11. სკამზე დამჯდარი, ფეხის თითები მოხარეთ.
12. მოღუნული ქვიშა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხის თაღით.
13. პატარა საგნების გადატანა მარცხენა და მარჯვენა ფეხით.
14. სკამზე ჯდომა, ხელები თავის უკან, ადექი სკამიდან, ადექი, ისევ დაჯექი.
15. დგომა, ხელები ქამარზე, ქუსლიდან ტერფებამდე გადახვევა.
16. სკამზე ჯდომა, ხელები გვერდებზე - ამოისუნთქე - წინ დაიხარე, ფეხის თითებს მიაღწიე - ამოისუნთქე.
17.თავისუფალი გასეირნება. დგომა, ხელები მაღლა - ჩასუნთქვა, ხელები ქვემოთ - ამოსუნთქვა.
კომპლექსი No8
8. ფიზიკური მომზადების პაუზის სავარჯიშოების ნაკრები.
ფიზიკური ვარჯიშის პაუზის კომპლექსიშეიძლება შედგეს ასე:
ა) ადგილზე სიარული ხელის მოძრაობით;
ბ) აწევის ვარჯიშები;
გ) ადგილზე ხტომა ან სირბილი;
დ) სხეულის დახრილობა ან მოხვევა;
ე) ჩახშობა, ცურვა წინ და უკან, გვერდებზე;
ვ) საპირისპირო მოძრაობები ხელებით ზემოთ, გვერდებზე, წრეში;
ზ) სავარჯიშოები ხელებისა და ღეროს კუნთების მოდუნების მიზნით;
თ) ადგილზე სიარული დავალებები ყურადღებისთვის.
თვალის სპეციალური ვარჯიშები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მიოპიის თავიდან ასაცილებლად.
კომპლექსი 1
I. გვ. (საწყისი პოზიცია) - დგომა, ხელები უკან, თითები საკეტში 1-2 - ხელების აწევა და თავი უკან, მოხრილი - ჩასუნთქვა. 3-4 - I. გვ.-ში. - ამოისუნთქე. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.
I. გვ. - დგას. ხშირი მოციმციმე 10-15 წამის განმავლობაში.
I. გვ. - დგას, ხელები მხრებზე. წრიული მოძრაობები ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
I. გვ. - დგომისას თავი პირდაპირ გქონდეთ. გაიხედეთ ზემოთ, შემდეგ ქვემოთ, თავის პოზიციის შეცვლის გარეშე. გაიმეორეთ 6-7 ჯერ.
I. გვ. - დგომა, 1 - ნახევრად ჩაჯდომა; 2 - I. გვ. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.
I. გვ. - დგომისას თითი ცხვირის წინ დაიდეთ 25-30 სმ მანძილზე, შორეული საგნიდან (ფანჯრიდან გაიხედეთ) თითამდე და უკან 30-40 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ დაუყოვნებლივ.
კომპლექსი 2
1. I. გვ. (საწყისი პოზიცია) - დგომა. 1 - მოხრილი მკლავები აიღეთ უკან, შეაერთეთ მხრის პირები - ჩაისუნთქეთ, 2 - მკლავები წინ, თითქოს ჩაეხუტეთ - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
I. გვ. - დგას. დახუჭეთ თვალები, მჭიდროდ დახუჭეთ თვალები 1-2 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაახილეთ თვალები. გაიმეორეთ 8-10 ჯერ.
I. გვ. - დგას, ხელები მხრებზე. წრიული მოძრაობები ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით. გაიმეორეთ 6-8 ჯერ თითოეული ხელით.
I. გვ. - დგას. თვალების წრიული მოძრაობები ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
I. გვ. - დგომა, ფეხები გაშალა. 1-3 - სხეულის დახრილობა გვერდზე და დაბრუნება I. გვ. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ თითოეული მიმართულებით.
I. გვ. - დგომისას მარჯვენა ხელის საჩვენებელი თითი დაიჭირეთ ცხვირის წინ 25-30 სმ მანძილზე, შეხედეთ თითს 4-6 წამით, შემდეგ დახუჭეთ თვალები მარცხენა ხელის ხელით 4- 6 წამი. შეხედეთ თითს მარჯვენა თვალით, შემდეგ დახუჭეთ მარცხენა თვალი და შეხედეთ თითს ორივე თვალით. გააკეთე იგივე, მაგრამ დახუჭე მარჯვენა თვალი. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ.
კომპლექსი No9
9.ზოგადი განმავითარებელი სავარჯიშოების კომპლექტი საგნით (არჩევის საგანი)
სავარჯიშოები პატარა ბურთით:
1. I. გვ. - ო.ს. ბურთი მარცხენა ხელში. 1-2 - რკალი გარეთ, ხელები მაღლა, 3-4 - რკალი გარეთ, ხელები ქვევით, ზურგს უკან გადაიტანე ბურთი მარჯვენა ხელში, ამოისუნთქე (8-ჯერ).
2. I. გვ. - დადექით ფეხები განშორებით, ხელები გვერდებზე. ბურთი მარცხენა ხელშია. 1- მარჯვენა ფეხისკენ დახრილი, ხელები ქვევით, ჩასვით ბურთი მარჯვენა ხელში ფეხის უკან, ამოისუნთქეთ, 2.- ip, ჩაისუნთქეთ. 3-4 - იგივე მარცხენა ფეხზე ბურთის გადაცემა მარცხენა ხელზე (10-ჯერ).
3. I. გვ. - ძალიან. 1-2 - სხეული მარჯვნივ, დაარტყით ბურთს იატაკზე მარჯვენა ფეხის უკან და დაიჭირეთ ბურთი ორი ხელით, 3-4 - ip, ბურთი მარჯვენა ხელში, 5-8 - იგივე მეორე ფეხისკენ. (10 ჯერ).
4. I. გვ. - დადექით ფეხები ერთმანეთისგან განშორებით, დაიჭირეთ ბურთი ორივე ხელით. 1-2 - გადააგდე ბურთი, დაჯექი და დაიჭირე ორივე ხელით, ამოისუნთქე, 3-4 - გადააგდე ბურთი და ადექი, დაიჭირე, ჩაისუნთქე, (12-ჯერ)
5. I. გვ. - დადექით ფეხები ერთმანეთისგან განშორებით, ბურთი მარცხენა ხელში. 1- დახრილობა მარჯვნივ, ხელები თავის უკან, ბურთი მარჯვენა ხელში, 2.პ., ბურთი მარჯვენა ხელში, 3-4 - იგივე მარცხნივ (12-ჯერ)
6. სუნთქვის ვარჯიშები (3-ჯერ).
7. I. გვ. - დაჯექი ხელებით გვერდებზე, ბურთი მარცხენა ხელში. 1- მარცხენა ფეხი ასწიეთ ზემოთ, ხელები წინ, გადაიტანეთ ბურთი ფეხის ქვეშ მარჯვენა ხელში, ამოისუნთქეთ, 2 - ჩამოწიეთ ფეხი, ხელები გვერდებზე, 3 - მოხარეთ ხელები თავის უკან და გადაიტანეთ ბურთი მარცხნივ. ხელით, ჩაისუნთქეთ, 4 - მკლავები გვერდებზე, 5-8 იგივე მეორე ფეხით. (12 ჯერ).
თოკის ვარჯიშები:
1. I. გვ. დადექით ფეხები ერთმანეთისგან განშორებით, დაკეცეთ ოთხ თოკზე ბოლოში. 1 - დახრილობა, ხელები წინ, ამოსუნთქვა, 2-3 - ხელები მაღლა, თოკი დაჭიმულია, წინ გაიხედე, ჩასუნთქვა, 4-ip, პაუზა. (4-6 ჯერ).
2. I. გვ. ქვემოდან თოკის ნახევარში დაკეცილი ფართო სტენდი. 1 - მკლავები წინ, 2 - გაიყვანეთ თოკი, მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ, 3 - მკლავები წინ, 4 - ip, 5-8 იგივე მარცხნივ (6-8 ჯერ).
3. I. გვ. - ძალიან. 1-2 - ხელები მაღლა, დაჯდომა, ამოსუნთქვა, 3-4 - I. გვ. ჩასუნთქვა. (10-12 ჯერ)
4. I. გვ. - ო.ს. თავის უკან ოთხად დაკეცილი თოკი. 1-2 - წინ მოხრილი, მკლავების მოზიდვა, ამოსუნთქვა, 3-4 - გასწორება, გაშალე მხრები, ჩასუნთქვა. (4-6 ჯერ).
5. I. გვ. - დადექით ფეხები თოკზე, ხელები გვერდებზე - ქვემოთ. 1-2 - ღრმა ჩაჯდომა, ხელები გვერდებზე, ამოსუნთქვა 3-4 - I. გვ. ჩასუნთქვა. (8-10 ჯერ)
6. I. გვ. - ფეხი გაშალე. კისერზე დაკეცილი თოკი 1-3 - სამი ზამბარიანი დახრილობა მარჯვნივ, გახსენით მარჯვენა ხელი, მარცხენა თავის უკან, 4 - ip, 5-8 - იგივე სხვა მიმართულებით (8-10 ჯერ).
7. I. გვ. - ნაცრისფერი, ფეხები მოხრილი, დაკეცილი თოკი იატაკზე მარცხნივ. 1-2 - მოუხვიეთ მარცხნივ (თოკისკენ), აქცენტი მუხლებზე, 3-4 - დაჯექით თოკის მეორე მხარეს, 5-8 - იგივე სხვა მიმართულებით. (6-8 ჯერ).
8. I. გვ. - ნაცრისფერი, ფეხები განზე, ხელები გვერდებზე, თოკი ოთხად დაკეცილი თავის უკან. 1-2 - სხეულის შემობრუნება მარცხნივ, 3-4 - ი.პ., 5-8 - იგივე მარჯვნივ. (6-8 ჯერ).
9. I. გვ. -ო.ს. დაკეცილი თოკი ოთხად ბოლოში. 1-2 - მოხარეთ მარცხენა ფეხი და გადადით თოკზე, 3-4 - ip, 5-8 - იგივე მარჯვენა ფეხით. (6-10 ჯერ).
10. ნელი სიარული. ყოველი მეოთხე ნაბიჯის დროს მოხარეთ, მოადუნეთ ხელები, ამოისუნთქეთ. (40-60 წამი)
კომპლექსი
Ფიზიკური ვარჯიში.
მოძრაობის სავარჯიშოები
1. ნელი სირბილი 3 წუთამდე.
2. ვარჯიშები სუნთქვის აღსადგენად.
ხელები ამოისუნთქეთ, ხელები ქვედა ამოისუნთქეთ.
3. პოზის ვარჯიშები:
1).ხელები გვერდებზე - ფეხის თითებზე სიარული.
2) .ხელები ქამარზე - ქუსლებზე სიარული.
3) ხელები მაღლა, ხელისგულები შიგნით - სწორ ფეხებზე სიარული. (სიარულის დროს არ მოიხაროთ მუხლები)
4).ხელები ზურგს უკან - ფეხის შიდა და გარე თაღებზე სიარული.
5) .ხელები საკეტში თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე - ნახევრად სკამზე სიარული. (ზურგი პირდაპირ გქონდეთ).
6) .ხელები მუხლებზე დადის სრულ ჩაჯდომით.
7) მოსიარულე „კიბო“. (გააქციეთ ზურგი წინ, დაჯექით, ხელისგულები იატაკზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში).
სავარჯიშოები დგომაში.
1. ი.პ. ფეხები განზე (ვიწრო პოზიცია), ხელები ზურგს უკან. თავის წრიული ბრუნვები 1-8 მარცხნივ, 1-8 მარჯვნივ.
2. ი.პ. ფეხები განზე (ვიწრო პოზიცია), ხელები ზურგს უკან. 1-თავის დახრილობა მარცხნივ, 2- მარჯვნივ, 3- წინ, 4- უკან.
3. ი.პ. ფეხები ერთმანეთისგან განცალკევებული (ვიწრო დგომა), თითები ჩაკეტილი 1-8 მბრუნავი მოძრაობით ხელები წინ, 1-8 უკან, 1-8 ტალღის მსგავსი.
4.ი.პ. ფეხები განშორებულია (შუა პოზიცია), ხელები გვერდებზე - იდაყვის სახსარი
დაისვენეთ, წრიული როტაცია წინამხრებით, 1-4 შიგნით, 1-4 დაისვენეთ, 1-4 გარეთ, 1-4 დაისვენეთ.
5.ი.პ. ფეხები განშორებულია (შუა პოზიცია), ხელები მხრებამდე. 1- 4 წრიული ბრუნი წინ, 1- 4 წრიული ბრუნი უკან.
6. ი.პ. ფეხები გაშალეთ (შუა დგომა), ხელები ქამარზე (სხეული დახარეთ წინ) 1-8 წრიული როტაცია ღეროს მარჯვნივ, 1-8 წრიული მობრუნება მარცხნივ (შეძლებისდაგვარად მოხარეთ).
7. ი.პ. ფეხები დაშორებული (შუა პოზიცია), ხელები ჩაკეტილი თავის უკან, 1-8 წრიული ბრუნი ბარძაყის სახსარში მარჯვნივ, 1-8 წრიული ბრუნი ბარძაყის სახსარში მარცხნივ (მოხარეთ მაქსიმალურად).
8. ი.პ. ფეხები გაშლილი, ფეხები პარალელურად (შუა პოზიცია), ხელები მუხლებზე. 1-4 დაჯდომისას მუხლებს შიგნიდან ვწევთ, 1-4 დაჯდომისას მუხლებს გარეთ გავშლით.
9. I.P. ხელები ზურგს უკან, მარჯვენა ფეხი თითზე 1-8 მოატრიალეთ ტერფი მარჯვნივ, 1-8 ტერფი მარცხნივ. ასევე მარცხენა ფეხი.
10.ი.პ. ფეხები განშორებულია (შუა პოზიცია), თითები ხელით ჩაკეტილი მკერდთან. 1- ხელები წინ, ხელისგულები გარეთ, 2- I.P. 3- ხელები ზემოთ, ხელისგულები გარეთ, 4- I.P..
11. ი.პ. ფეხები განშორებულია (შუა პოზიცია), მარჯვენა ხელი ზემოთ, მარცხნივ ქვემოთ 1-4 ხრტილი ხელებით. ჩვენ ვცვლით ხელების პოზიციას.
12.ი.პ. ფეხები განშორებულია (შუა პოზიცია), მკლავები მოხრილი მკერდის წინ იდაყვებში 1-4 ჯოხი მოხრილი მკლავებით, 1-4 ხრიკი სწორი ხელებით.
13. ი.პ. ფეხები განშორებულია (შუა დგომა), ხელები გვერდებზე, თითები მოდუნებულია. 1- ხელები მხრებზე დაჭერით თითები მუშტებად, 2- ხელები მაღლა, მოადუნეთ თითები, 3- ხელები მხრებზე მიაჭირეთ თითები მუშტებად, 4- ხელები გვერდებზე მოადუნეთ თითები.
14. ი.პ. ფეხები გაშალეთ (შუა დგომა), ხელები წინ 1- თითები ძლიერად მოჭერით, 2- მოდუნდით 3-4 ასევე.
15. ი.პ. ფეხები განშორებულია (ვიწრო პოზიცია), ხელები წინ, ხელისგულები ქვემოთ. მაკრატელი 1-8 მცირე ამპლიტუდის, 1-8 დიდი ამპლიტუდის.
16. ი.პ. ფეხები განშორებულია (ვიწრო დგომა), ხელები გადაჯვარედინებული წინ, ხელისგულები შიგნით (ხელები ერთმანეთისკენ არის გადაბრუნებული), თითები უერთდებიან საკეტს. 1- ბრუნვითი მოძრაობები შესრულებულია ქვემოდან ზევით (ხელები მაღლა მოძრაობს სხეულზე და სწორდება წინ). 2-I.P. (ბრუნვის მოძრაობა ხორციელდება საპირისპირო მიმართულებით). 3-4 ასევე.
17. ი.პ. ფეხები განშორებულია (შუა პოზიცია), ფეხები ხელების პარალელურად წელის არეში. 1-2 დახრილობა მარცხნივ, 3-4 დახრილობა მარჯვნივ.
18. ი.პ. ფეხები განშორებულია (შუა პოზიცია) ფეხები პარალელურად, ხელები თავის უკან. 1- მოუხვიეთ მარცხნივ, 2- I.P., 3- მოუხვიეთ მარჯვნივ, 4-I.P ..
19. I.P. ფეხები გაშლილი (შუა პოზიცია) ფეხები პარალელურად, ხელები ქამარზე. 1- 3 გლუვი წინ გადახრილი (არ მოხაროთ მუხლები, შეეცადეთ იატაკს ხელით შეეხოთ), 4- მოხარეთ უკან.
20.ი.პ. მარცხენა ფეხი სწორია, თითი ქუსლზეა, მარჯვენა ფეხი მუხლზეა მოხრილი, მარცხენა ხელი ზურგს უკან. 1-4 ზამბარიანი ფერდობზე მარცხენა სწორი ფეხისკენ, ცდილობთ ხელის გულზე ხელისგულით შეეხოთ თითებს. ჩვენ ვცვლით ფეხების პოზიციას. ჩვენ ასევე ვასრულებთ მეორე ფეხს.
21. I.P. ფეხები ერთად, ხელები წინ, ხელისგულები ფეხებამდე. ფეხების მუხლებში მოხრის გარეშე, მონაცვლეობით გადაანაწილეთ ხელები ფეხებზე ქვემოთ, შემდეგ იატაკის გასწვრივ მთელი გზა დაწოლილი წინ, აიწიეთ ზევით და მუხლების მოხრის გარეშე, ხელების გადაწყობა მონაცვლეობით აწიეთ I.P.
22. I.P. ფეხები განზე (ფართო დგომა), მკლავები მოხრილი იდაყვებში (მარჯვენა ხელი მარცხენა იდაყვამდე, მარცხენა ხელი მარჯვენა იდაყვისკენ). 1-3 ზამბარიანი და გლუვი წინ გადახრილი, 4- უკან მოხრილი (შეეცადეთ იატაკს შეეხოთ იდაყვებით).
23. I.P. ფეხები ერთად, ხელებით დაიჭირეთ ხბოები და დაჭიმეთ შუბლი მუხლებამდე, დაიჭირეთ 1-8. შეუფერხებლად გასწორდით, ოდნავ მოხარეთ უკან და დაისვენეთ.
24. I.P. ფეხები გაშლილი (შუა პოზიცია) ფეხები პარალელურად, ხელები იატაკზე. "დათვი" რამდენიმე ნაბიჯს ვდგამთ წინ (მარჯვენა მკლავი, მარჯვენა ფეხი, მარცხენა მკლავი, მარცხენა ფეხი), ხელებს და ფეხებს პარალელურად ვაჩერებთ (ხელებზე საყრდენი ვუჭერთ, ორივე ფეხით ვიწევთ და ფეხებს მაღლა ავწევთ)" დარტყმა up" სიარული უკან (იგივე), გაჩერება და "Bucking".
25. ი.პ. ფეხები გაშალეთ (შუა პოზიცია), ფეხები პარალელურად, აითვისეთ ტერფი ხელებით და დაისვენეთ (დაისვენეთ).
26. ი.პ. ფეხები განშორებული (ფართო პოზიცია), ხელები გვერდებზე, თითები მუშტებად შეკრული. "Წისქვილზე". დაიხარეთ წინ, 1- მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხამდე მისასვლელად, 2-I.P. 3- მარცხენა ხელით, მიაღწიეთ მარჯვენა ფეხს 4-I.P.
27. ი.პ. ფეხები განშორებულია, ფეხები პარალელურად (შუა პოზიცია) - ხელები წინ, ხელისგულები ქვემოთ. ნახევრად ჩახრილი, ზურგი სწორი.1-3 საგაზაფხულო ჩახშობა, 4- ი.პ.
28. ი.პ. ფეხები ერთად - ხელები წინ, ხელისგულები ქვემოთ. ნახევრად ჩახრილი, ზურგი სწორი. 1-3 საგაზაფხულო ჩახტომა, 4-I.P..
29. ი.პ. ფეხები განშორებულია, ფეხები პარალელურად (ფართო პოზიცია) - ხელები წინ, ხელისგულები ქვემოთ. 1-3 საგაზაფხულო ჩახტომა, 4-I.P..
30. ი.პ. მარჯვენა ხელი მოხრილი აქვს იდაყვში, თითები მუშტად არის შეკრული (მუშტი მხრის დონეზე), მარცხენა ფეხი ისევ თითზეა 1 - ხელისკენ მოხვევა, 2-IP, 3- ხელისკენ მოხვევა. 4-IP ჩვენ ვიცვლით მკლავების და ფეხების პოზიციას.
31. I.P. ფეხები გაშლილი (შუა დგომა) ფეხები პარალელურად, ხელები ზურგს უკან, თითები შეკრულია (მარჯვენა ხელი ზევით, იდაყვი თავის უკან, მარცხენა ხელი იდაყვის ქვემოთ ზურგს უკან).
1- დაჯექი (ზურგი პირდაპირ)
2- I.P..
3- დაჯექი (ზურგი პირდაპირ)
4-I.P.
ჩვენ ვცვლით ხელების პოზიციას.
1-4 ასევე.
32.I.P .. ხელები ზურგს უკან, ფეხები გაშლილი, ფეხები პარალელურად (ვიწრო დგომა).
1- მენჯის მოძრაობა მარცხნივ
2- მენჯის მოძრაობა მარჯვნივ
3- მენჯის წინ გადაწევა
4- მენჯის უკან მოძრაობა.
ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
33. I.P. ფეხები გაშლილი, ფეხები პარალელურად, ხელები საკეტში თავის უკან (ვიწრო დგომა - ნახევრად squat).
1-4- წრიული მოძრაობები მენჯით მარცხნივ.
1-4 წრიული მოძრაობები მენჯით მარჯვნივ.
ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.
34. ი.პ. ფეხები განშორებულია, ფეხები პარალელურად (შუა პოზიცია)
1-8- გლუვი ინჰალაცია (ინჰალაცია ხორციელდება მაქსიმუმამდე).
ინჰალაციის დროს ხერხემალს ვჭიმავთ და სუნთქვის შეკავებისას დაჭიმულ ხერხემალს კუნთებით რაც შეიძლება დიდხანს ვუჭერთ.
ამოისუნთქეთ 1-8 და დაისვენეთ.
35. I.P. ფეხები გაშლილი, ფეხები პარალელურად (ფართო პოზიცია).
1-2- გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ისუნთქეთ გლუვი.
1-2 - ხელები ნახევრად რკალებით უსტვენს წინ, ხელისგულები შიგნით, ამავდროულად მაღლა აწევენ თითებზე, შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ და შეასრულეთ ნახევრად ჩაჯდომა თითებზე ყოფნისას. სუნთქვის შეკავებისას (რაც შესაძლებელია), დარჩით ამ მდგომარეობაში.
1-4 გლუვი ამოსუნთქვა, ამავდროულად ჩამოწიეთ ქვევით მთელ ფეხზე და გასწორდით დასასვენებლად.
36. I.P მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხნივ (ფართო დგომა), თითები წინ იყურება, ხელები მუხლზე მდგარი ფეხის წინ.
1-4- ზამბარიანი რხევა დაბლა მტკივნეულ შეგრძნებებამდე.
ჩვენ ვცვლით ფეხების პოზიციას.
37. I.P. ფეხები გაშლილი (ფართო დგომა) ფეხები პარალელურად.
სხეულის წონას გადავიტანთ მარჯვენა ფეხზე, ხელებს მარჯვენა ფეხის მუხლებზე
1-4 ზამბარიანი რხევა მარჯვენა მხარეს.
1-4 მარცხნივ.
38. ი.პ. სრული ჩაჯდომა მარჯვენა ფეხზე, მარცხენა ფეხი პირდაპირ გვერდზე ქუსლზე, ხელები წინ.
1- სრულდება რულეტი მარჯვენა ფეხიდან მარცხენა ფეხისკენ.
2-გახვევა ხორციელდება მარცხენა ფეხიდან მარჯვენა ფეხისკენ.
3-4 ასევე.
ვარჯიშები მჯდომარე მდგომარეობაში.
1. ი.პ. მჯდომარე ფეხები ცალ-ცალკე, 1-დახრილი მარცხენა ფეხისკენ, 2-დახრილი მარჯვენა ფეხისკენ, 3-დახრილობა შუაზე, 4-გასწორება და, ოდნავ მოხრილი უკან, დაისვენეთ.
2. ი.პ. დადექით ფეხები ერთად, 1-3- მოხარეთ წინ, 4- გასწორდით.
3.ი.პ. მჯდომარე მდგომარეობაში ერთი ფეხი მოხრილია მუხლთან, ქვედა ფეხი გამობრუნებული გარეთ, ტერფი წინ გადახრილი, მეორე სწორი, 1-4 დახრილობა სწორი ფეხისკენ, 1-4 მოხრილი ფეხისკენ. ჩვენ ვცვლით ფეხების პოზიციას და ვასრულებთ მოსახვევებს.
4.ი.პ. დაჯექი იატაკზე, ფეხები ერთად, ხელები საყრდენში უკან. 1- მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, 2- გაისწორეთ ფეხი მაღლა. 3- მოხრილი მუხლზე, 4- I.P. 1-4-მარცხენა ფეხი.
5.ი.პ. იჯექი იატაკზე, ფეხები ერთობიან, საყრდენი ხელებით უკან. 1- მუხლებში მოხრილი ფეხები, შენსკენ მოწიე, 2- გაასწორე ზევით. 3-მოხარე მუხლებზე და მიიწიე შენსკენ, 4-დაიცვი იატაკი.
6. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ფეხები და დაისვენეთ.
ვარჯიში წოლის დროს.
1. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა, ხელებით მხარი დაუჭირეთ ზურგს. "ველოსიპედი" .1-10 ასრულებენ წინ მოძრაობებს 1-10 ასრულებენ ფეხის უკან მოძრაობებს.
2. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ. მხარი დაუჭირეთ ზურგს ხელებით 1 - გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, გადააჯვარედინეთ 2 ფეხი - მარჯვენა ფეხი მარცხენა უკან. გაშალეთ 3 ფეხი გვერდებზე. 4 ჯვარი - მარცხენა ფეხი წინ, მარჯვენა ფეხი უკან 5 - გაშლილი გვერდებზე. 6-მარჯვნივ წინ მარცხნივ უკან, 7-მარცხნივ წინ, მარჯვნივ უკან. გაშალეთ 8 ფეხი გვერდებზე.
3. ი.პ. იწექი ზურგზე და ხელები თავის უკან ჩაკეტილი გაქვს. 1- შეაერთეთ მარჯვენა იდაყვი და მარცხენა მუხლი, 2-I.P. 3- შეაერთეთ მარცხენა იდაყვი და მარჯვენა მუხლი, 4-I.P.
4.ი.პ. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ფეხები, დაისვენეთ.
5.ი.პ. ზურგზე დაწოლილი, ხელები თავის უკან ჩაკეტილი. 1-შეაერთეთ ორივე იდაყვი და ორივე მუხლი. 2-I.P., 3- შეაერთეთ ორივე იდაყვი და ორივე მუხლი 4- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.
7. ი.პ. ზურგზე წოლა, ფეხები ერთად, ხელები ტანის გასწვრივ. 1-მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი, მიიწიეთ თქვენსკენ, 2-მოუხვიეთ მარცხნივ, 3-მიწიეთ თქვენსკენ, 4-მოუხვიეთ მარჯვნივ, 5 - მოწიე შენსკენ, 6-დააყენე. 1-6 მარცხენა ფეხი.
8. ი.პ. ზურგზე დაწოლა 1-მოწიეთ მუხლებში მოხრილი ორივე ფეხი თქვენსკენ, 2-მოუხვიეთ მარჯვნივ, 3-მოუხვიეთ მარცხნივ, 4-მოწიეთ თქვენსკენ და დადეთ იატაკზე.
9.ი.პ. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ფეხები, დაისვენეთ.
10.ი.პ. იწვა ზურგზე, ხელები თავის უკან ჩაკეტილი. 1-აწიეთ ტანი, ცდილობთ მუხლებს შუბლით შეეხოთ. 2- ი.პ. 3-4 ასევე.
11. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.
12.ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ. 1- დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები, 2- მოდუნდით, 3-4 იგივე.
13.ი.პ. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად 1- ასწიეთ სწორი ფეხები, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს თავის უკან. 2- ნაზად დაწიეთ. 3-4 - ასევე.
14. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.
15. ი.პ. იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. 1- აწიეთ სწორი ფეხები, რომ შეეხოთ იატაკს თავის უკან, 2- გაასწორეთ ზევით, 3- შეეხეთ იატაკს თავის უკან, 4- გაასწორეთ ზევით (შესრულებულია 6-10 სერია).
16.ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები ერთად, ხელები ტანის გასწვრივ დასასვენებლად.
17. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად 1- დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები, 2- მოდუნდით, 3- მკერდის კუნთები დაჭიმეთ, 4- მოდუნდით.
18.ი.პ. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ - ასწიეთ სწორი ფეხები 5 სმ-ით. იატაკიდან და გააჩერეთ 30 წამამდე. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.
19. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.
20.ი.პ. იწვა მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ფეხი მოხრილი მუხლზე, მარცხენა სწორი.
1- აწიეთ მარცხენა ფეხი ზემოთ, 2- დაბლა, 3- აწიეთ წინ, 4- უკან. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.
21. ხოლო P. მარჯვენა მხარეს დაწოლილი, ორივე ფეხი აწიეთ 5-7 სმ-ით. იატაკიდან და გააჩერეთ 10-15 წამის განმავლობაში.
შეასრულეთ 3-4 ჯერ.
22. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.
23. ი.პ. იწვა მარცხენა მხარეს, მარცხენა ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე, მარჯვენა ფეხი სწორია.
1- აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზემოთ, 2- დაბლა, 3-გაატრიალეთ წინ, 4- უკან.
შეასრულეთ 15-20 ჯერ.
24. I.P.დაწოლილი მარცხენა მხარეს, აწიეთ ორივე ფეხი 5-7სმ-ით. იატაკიდან და გააჩერეთ 10-15 წამის განმავლობაში.
შეასრულეთ 3-4 ჯერ.
25. I.P. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.
26. ი.პ. იწვა ზურგზე, ფეხები გამართულია, ხელები იდაყვებში მოხრილი. მხრის პირების გამოძევება - მხრის პირებზე წინ და უკან სიარული.
27. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.
ვარჯიშები მჯდომარე მდგომარეობაში.
1.I.P. იჯდა იატაკზე, ფეხები გაშალა, ხელები იდაყვებში მოხრილი. დუნდულოებზე წინ და უკან სიარული.
2.ი.პ. იატაკზე ჯდომა, ფეხები მუხლებში მოხრილი აქვს, ტერფები ტერფებით არის დაკავშირებული. 1- აიღეთ ფეხები ხელებით და ნაზად გაჭიმეთ შუბლი მათკენ. 2- მკლავები შეუფერხებლად მოძრაობს ფეხების გასწვრივ მუხლებამდე, სხეული უკან იწევს. დამშვიდდი. 3- ხელები ფეხებზე შეუფერხებლად ქვემოთ, აიღეთ ფეხები, მიიტანეთ შუბლი ფეხებამდე. 4- ხელები შეუფერხებლად მოძრაობს ფეხების გასწვრივ მუხლებამდე, სხეული უკან იწევს. დამშვიდდი.
3.ი.პ. იჯექით იატაკზე, ფეხები გაშალეთ 1- მარჯვენა ხელით მიიტანეთ მარცხენა ფეხის თითამდე 2- გასწორდით. 3- მარცხენა ხელით მიიწიეთ მარჯვენა ფეხის თითამდე. 4- გასწორება.
4.ი.პ. მუხლებზე და წინამხრებზე დგომა (მკლავები იდაყვებში მოხრილი) 1- ასწიეთ მარჯვენა ფეხი - შეასრულეთ 10 სრიალი ზემოთ, 2- დაიდეთ მუხლზე. 3- აწიეთ მარცხენა ფეხი მაღლა და შეასრულეთ 10 რხევა, 4- დაიდეთ მუხლზე.
დაასრულეთ 2-3 ეპიზოდი.
5.ი.პ. დაიჩოქეთ, თავი ჩამოწიეთ, ხელები წინამხრებზე მოხვიეთ თქვენსკენ და დაისვენეთ.
6.ი.პ. დაჩოქილი, იდაყვებში მოხრილი მკლავები, წინამხრებზე, ზურგზე მრგვალი, გაჭიმეთ მაღლა, გაისწორეთ ხელები. 2- ხელები წინ წამოწიეთ იდაყვებზე, მოხარეთ ზურგი, თავი მაღლა, დაჭიმეთ. 3-ი.პ. 4 - დაისვენე.
მიმდინარეობს 10-15 ეპიზოდი.
7.ი.პ. იწვა მუცელზე, ხელები წინ. 1- აწიეთ ხელები და ფეხები ერთდროულად და გააჩერეთ 5-10 წამი. 2- ი.პ. 3-4 - ასევე.
შეასრულეთ 3-6 ჯერ.
8.ი.პ. აქცენტი ტყუილია. მკლავების მოხრა და დაჭიმვა მწოლიარე მდგომარეობაში (შეგიძლიათ დაიჩოქოთ).
ტარდება 2-3 სერია 5-10 ჯერ.
9.I.P. დაწექით მუცელზე, ხელები წინ წამოწიეთ, დაისვენეთ.
ვარჯიშები კედელზე.
1. ი.პ. დექით ტანვარჯიშის კედლისკენ, დაიჭირეთ ძელი ხელებით (ან უბრალოდ კედელთან) ზურგით სწორი. 1- აწიეთ მარჯვენა ფეხი, მოხრილი მუხლზე, 2- მოუხვიეთ მარჯვნივ. 3 - მოუხვიეთ მარცხნივ. 4- დააყენა. 1-4 მარცხენა ფეხი.
იგი ტარდება 10-15 ჯერ.
2.ი.პ. დგას ტანვარჯიშის კედლისკენ, ზურგი სწორია, მარცხენა ფეხის ქუსლი მოთავსებულია მარჯვენა ფეხის შუაში. 1- აწიეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი და გადაიტანეთ უკანა მხარეს. 2- ფეხი მოხრილი მუხლზე წინ. 3- ზურგისკენ, 4- ი.პ. 1-4 არის ასევე მარჯვენა ფეხით.
იგი ტარდება 8-10 ჯერ თითოეულ ფეხიზე.
3.ი.პ. ტანვარჯიშის კედლისკენ დგომით, ძელი ხელებით დაიჭირეთ. 1- დაჯექი მთელ ფეხზე, 2- თითებზე 3- ქუსლებზე, (ვასრულებთ 5-6 რულონს), აწიეთ თითებზე, დაჭიმეთ (ხერხემლის დაჭიმვა), 4- შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვევით მთელ ტერფზე.
ტარდება 6-8 ჯერ.
4. ი.პ. ტანვარჯიშის კედლისკენ დგომით, ძელი ხელებით დაიჭირეთ. განივი საქანელები 1-4 მარჯვენა ფეხით, 1-4 მარცხენა ფეხით.
შესრულებულია 3-4 სერია 8-10 საქანელა თითოეული ფეხისთვის.
5.ი.პ. გვერდულად დადექით ტანვარჯიშის კედელთან, ხელით მოეკიდეთ ბოძს. გრძივი რხევები 1-4 მარჯვენა ფეხით 1-4 მარცხენა ფეხით.
შეასრულეთ 8-10 საქანელა, 3-4 სერია თითოეული ფეხისთვის.
6. თოკზე ხტომა. თოკის წინ გადატრიალება, 2 ფეხზე ხტუნვა. (30-100 ნახტომი)
7. წინ სალტო.
8. რგოლის როტაცია.
9. თავსაბურავი. (დახმარებით და კედელთან ერთად).
აღდგენის ვარჯიშები.
1. ი.პ. ზურგზე დაწექით 1-მარჯვენა იდაყვისა და მარცხენა მუხლის შეერთება, გააჩერეთ 5-10 წამი, 2- დაისვენეთ. 3- შეაერთეთ მარცხენა იდაყვი და მარჯვენა მუხლი და გააჩერეთ 5-10 წამი., 4- დაისვენეთ.
შეასრულეთ 8-10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.
2.ი.პ. ზურგზე დაწოლილი. 1- შეაერთეთ ორივე იდაყვი და ორივე მუხლი, გააჩერეთ 5-10 წამი. 2 - დაისვენე. 3-4 ასევე.
შეასრულეთ 8-10 ჯერ.
3.ი.პ. ზურგზე დაწოლილი, მუხლებში მოხრილი ფეხები მოწიეთ თქვენსკენ, შეაერთეთ თითები და ხელები 1- გაშალეთ ფეხები და ხელები. 2 - დაკავშირება. 3-4 ასევე.
ტარდება 8-10 ჯერ.
4.ი.პ. ზურგზე დაწოლილი, მუხლებში მოხრილი ფეხები მოწიეთ თქვენსკენ, შეაერთეთ ფეხის თითები და ხელები 1-შეასრულეთ წინ მოძრაობა (სიარულის იმიტაცია) 15-20-ჯერ. 2-შეასრულეთ უკან მოძრაობა 15-20-ჯერ (სიარულის იმიტაცია). 3-4 ასევე.
5.ი.პ. ზურგზე დაწოლილი, მუხლებში მოხრილი ფეხები მოწიეთ თქვენსკენ, შეაერთეთ თითები და ხელები. შეასრულეთ რულონები ზურგზე წინ და უკან (8-10 ჯერ).
6.ი.პ. ზურგზე დაწოლილი კუნთები მოდუნებულია 1 - გლუვი ინჰალაცია. 2- არ ისუნთქო (30-60 წამი) 3-გლუვი ამოსუნთქვა. 4-დაისვენეთ. იგი ტარდება 3-4 ჯერ.
7. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ. 1-დაძაბეთ სხეულის ყველა კუნთი და გააჩერეთ 5-10 წამი. 2-დაისვენეთ. 3-4 ასევე. გადის 2-3 ჯერ.
8.ი.პ. იჯდა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები შეერთებულია. შეიზილეთ ყურის ბიბილოები და ყურის გარე კიდე ზემოდან ქვემოდან და ქვემოდან ზევით 3-4-ჯერ.
9. ი.პ. იჯდა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები შეერთებულია.
ხელის მბრუნავი მოძრაობები წინ და უკან. შეიზილეთ ორივე ყური ხელისგულებით.
