საიდუმლო არ არის, რომ ბიცეფსი ერთ-ერთი ყველაზე შთამბეჭდავი კუნთია. მამაკაცის სხეული. სწორედ ამიტომ, დამწყებთათვის, რომლებიც მოდიან სპორტდარბაზში, ჩვეულებრივ ვარჯიშის ნახევარს უთმობენ ამ კუნთს, სხვების იგნორირებას. იშვიათ შემთხვევებში ბიცეფსი ჩამორჩება, მაგრამ მისი ვარჯიში მაინც სათანადოდ უნდა იყოს გააზრებული. ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა აითვისოთ თქვენი ბიცეფსი.

ბიცეფსის ანატომია

ბიცეფსი, ან ბიცეფსის მხრის კუნთი, შედგება ორი შეკვრისგან:

• გარე;
• შიდა.

გარე სხივი ზრდის ბიცეფსის მწვერვალს, ხოლო შიდა სხივი ზრდის მთლიან მასას და სისქეს. პასუხები ეს კუნთიიდაყვში მკლავის მოხრისა და ხელის გარეთ მობრუნებისთვის.

დასკვნა:აუცილებელია ისეთი სავარჯიშოების შერჩევა, რომლებიც თანაბრად განავითარებენ ორივე შეკვრას, გარდა ამისა, ანატომიის მიხედვით, ვარჯიშები უნდა იყოს სუპინაციით, ანუ ხელის გარე მობრუნებით.

Სასწავლო პროგრამა

და დაუყოვნებლივ, მოდით ვუპასუხოთ მნიშვნელოვან კითხვებს: "როგორ ავწიოთ ბიცეფსი 1 კვირაში?" - ᲐᲠ ᲐᲠᲡᲔᲑᲝᲑᲡ ᲒᲖᲐ! შესაძლოა, ერთი კვირის ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ იგრძნოთ, რომ თქვენი კუნთები გაძლიერდა, მაგრამ მოცულობა თითქმის არ გაიზრდება. და მეორე კითხვა: "როგორ ავწიოთ ბიცეფსები სახლში გოგოსთვის?" ბევრი ქალბატონი შეცდომით ფიქრობს, რომ გოგონასთვის ბიცეფსის ვარჯიში მნიშვნელოვნად განსხვავდება მამაკაცის ვარჯიშისგან, მაგრამ ეს ასე შორს არის! მიჰყევით იგივე რჩევებს, უბრალოდ გამოიყენეთ მსუბუქი წონა.

ბიცეფსი პატარაა კუნთების ჯგუფიასე რომ, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ უფრო ხშირად, დაახლოებით 4 დღეში ერთხელ. ამრიგად, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დაახლოებით კვირაში ორჯერ. თუ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბიცეფსი სახლში, მაშინ უნდა შეიძინოთ ჰანტელები მოხერხებულობისთვის. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, მაშინ უნდა ივარჯიშოთ ზურგის შემდეგ კვირის პირველ დღეს. კვირის მეორე დღეს უმჯობესია, ბიცეფსი ივარჯიშოთ კუნთების მცირე ჯგუფით, რათა მაქსიმალური ყურადღება მიაქციოთ მას.

როგორ ავაშენოთ კუნთები ჰანტელებით? პრინციპში მათი გამოყენება მხოლოდ ვარჯიშზე შეგიძლიათ, მაგრამ მოხერხებულობისთვის შემოგთავაზებთ მრავალფეროვნებას და ვივარჯიშებთ ბარით, ჰანტელებით და ბლოკით. თითოეული ვარჯიში შედგება მხოლოდ სამი ვარჯიშისგან. პირველი მათგანი ორივე სხივზე იმუშავებს, მეორე და მესამე კი დატვირთვას ცალკეულ სხივებზე გაამახვილებს.

პირველი ვარჯიში არის მკლავების დახვევა.აიღეთ მოკლე ან S-ის ფორმის ზოლი და აწიეთ იგი თითქმის მკერდის დონეზე. უმჯობესია ვარჯიში ნელა გააკეთოთ, რათა უკეთ იგრძნოთ და იმუშაოთ კუნთები. იდაყვები არ უნდა აწიოთ მაღლა, უნდა დააფიქსიროთ. შეეცადეთ მოძრაობა მხოლოდ წინამხრით გააკეთოთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

მეორე სავარჯიშო არის კონცენტრირებული ბიცეფსის კულულები.ამ ვარჯიშით თქვენ დაამუშავებთ ბიცეფსის გარე თავს. ეს კეთდება თითოეული ხელისთვის ჰანტელებით ცალ-ცალკე. დაჯექი სკამზე, იდაყვი დაეყრდნო მუხლს და ხელი გარედან შემოაბრუნე. ნელა ჩამოწიეთ წინამხარი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

მესამე ვარჯიში არის ჩაქუჩი ჰანტელთან ერთად.ამ ვარჯიშით მოამზადებთ ბიცეფსის შიდა თავს, პლიუს მხრისა და წინამხრის მუშაობას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. მოხარეთ მკლავი იდაყვში, ხელი იატაკზე პერპენდიკულურად, ასწიეთ წინამხარი მხარზე. შეასრულეთ 4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

როგორ გავაძლიეროთ ბიცეფსის სავარჯიშო პროგრამა:

ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით ტექნიკას, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხელები სახლში ჰანტელებისა და შტანგას გარეშე საკუთარი წონის გამოყენებით გოგოებისთვის და ბიჭებისთვის. ბიჭებს სურთ აწიონ ბიცეფსები და ტრიცეფსები, რათა ხელები უფრო დიდი გახადონ. გოგონებმა უნდა ივარჯიშონ ხელები, რომ იყოს გამხდარი და კარგ ფორმაში შეინარჩუნონ.

სახლში ხელის ეს სავარჯიშოები შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. იმისათვის, რომ კომპლექსი უნივერსალური გახდეს, თითოეულ ვარჯიშს სთავაზობენ სხვადასხვა ვარიაციით, რათა გაიზარდოს დატვირთვა მამაკაცებისთვის და შეამციროს იგი, შესაბამისად, ქალებისთვის. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, მოგერიდებათ დასვით ისინი კომენტარებში და მიიღეთ პასუხი.

კუნთოვანი მკლავები, ისევე როგორც ამაღლებული მუცლის, დიდ შთაბეჭდილებას ახდენს სხვებზე. ამიტომ მათი განვითარება ძალიან მნიშვნელოვანია.

განვითარებული ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მხრები, წინამხრები – მათთან ერთად არ დაბადებულხარ (ხბოს კუნთებისგან განსხვავებით, რომელთა ზომა დიდწილად გენეტიკაზეა დამოკიდებული), ეს მიიღწევა ხანგრძლივი ვარჯიშით.

ფიტნეს ოთახების მფლობელებმა ეს იციან, ამიტომ იქ ყველაფერი აღჭურვილია მოსახერხებელი მკლავების ვარჯიშისთვის.

მაგრამ თუ მოგზაურობთ ან მუშაობთ სადმე შორს, მოგიწევთ ხრიკის გამოყენება. სპორტდარბაზში რეგულარული ვარჯიშის გარდა, თქვენ მოგიწევთ მკლავების ვარჯიშის გაკეთება სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე.

საბედნიეროდ, არსებობს სახლის პირობებში ხელის სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ თითქმის ყველგან. ძირითადად იყენებენ წონას საკუთარი სხეული.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ხელების კუნთები სახლში ჰანტელების გარეშე, თქვენ უნდა შეისწავლოთ ხელების ანატომია და გაიგოთ, რა აქცევს მათ ისეთებს, როგორიც არიან.

ხელის კუნთების ანატომია

მკლავების ძირითადი კუნთებია ბიცეფსი და ტრიცეფსი.ეს ის სფეროებია, რომლებზეც ყურადღებას გავამახვილებთ ჩვენი მკლავების გარეგნობის გასაუმჯობესებლად და მათი სიძლიერის გასაზრდელად.

თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დამოკიდებულებას მსუბუქი წონებით და მაღალი გამეორებებით ვარჯიშისადმი (15+). ეს შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის.

კუნთების გასაზრდელად (რაც მათ ფორმას და რელიეფს აძლევს / კუნთებს ტონუსს ხდის) თქვენ უნდა დატვირთოთ ისინი სავარჯიშოებით, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს შესანიშნავი ტექნიკით 6-12-ჯერ ყოველ მიდგომაზე.

ნორმალურია, რომ ერთი კუნთის ვარჯიშზე მეტი ფოკუსირება მოახდინოთ, ვიდრე სხვებზე, თუ ასეთი ამოცანის წინაშე დგახართ (მაგალითად, თუ ეს კუნთი ჩამორჩენილია). მაგრამ იმ პირობით, რომ დარჩენილი კუნთები საკმარისად არის განვითარებული, რათა თავიდან იქნას აცილებული არაპროპორციულობა და დაზიანება.

ტრიცეფსი

მამაკაცები ხშირად უგულებელყოფენ ტრიცეფსის კუნთის განვითარებას, რომელიც განლაგებულია მკლავების უკანა მხარეს. მათ ურჩევნიათ ბიცეფსის ამოტუმბვა, რადგან მისი ფორმა მკაფიოდ გამოხატულია და თვალით ჩანს.

მაგრამ ტრიცეფსი უფრო დიდი კუნთების ჯგუფია, ვიდრე ბიცეფსი და თუ გინდათ დიდი ხელები, თქვენ უნდა დაამატოთ ცოტა მეტი აქცენტი მათ ამოტუმბვაზე.

ტრიცეფსის ვარჯიში მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის. ფაქტია, რომ ქალები გენეტიკურად უფრო მეტად არიან მიდრეკილნი ცხიმის დაგროვებისკენ, ვიდრე მამაკაცები. და მათი ცხიმი განლაგებულია სხვადასხვა ადგილას. როგორც წესი, მამაკაცებში სხეულის ზედა ნაწილში (აქედან "ლუდის" მუცლები), ქალებში კი თეძოებსა და მკლავებზე.

უმეტესობა ეფექტური მეთოდიცხიმის დაკარგვა დიეტაა. მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია მისი შერწყმა ვარჯიშთან, რათა გააძლიეროს მკლავების კუნთები, კერძოდ ტრიცეფსი, რათა მკლავებს ლამაზი ფორმა და „ფიტნესი“ მისცეს.

ბიცეფსი

მიუხედავად იმისა, რომ ეს შედარებით პატარა კუნთია, ეს არ ნიშნავს, რომ მას მცირე ყურადღება უნდა მიექცეს. იგი მდებარეობს მხრის წინა მხარეს და, ალბათ, ყველაზე ხშირად ასოცირდება სიძლიერესთან და ძალასთან - უბრალოდ სთხოვეთ ნებისმიერ ბავშვს მიბაძოს ბოდიბილდერის ვარჯიშის პროცესს და ისინი დაიწყებენ ბიცეფსის დახვევის გაკეთებას.

ზურგის ვარჯიშებში საჭიროა ძლიერი ბიცეფსი. ისინი ხელს უწყობენ სწორი პოზის შენარჩუნებას და ხელს უშლიან ტრავმის თავიდან აცილებას.

ახლა მოდით გადავიდეთ მთავარ საკითხზე - როგორ ავამაღლოთ მკლავის კუნთები სახლში. და ჩვენ მზად ვართ ამისთვის საუკეთესო ვარჯიშებისირთულის სხვადასხვა ხარისხით.

ტრიცეფსის საუკეთესო ვარჯიშები ჰანტებისა და მანქანების გარეშე

ამ სავარჯიშოებით შეგიძლიათ ხელები ასწიოთ სახლში ჰანტელების, შტანგის ან თუნდაც სავარჯიშო აპარატების გარეშე.

ტრიცეფსის (და გულმკერდის) ვარჯიშების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ მათი გაკეთება ყველგან შეიძლება. ამას არაფერი სჭირდება გარდა იატაკისა და კედლებისა. აქ არის 3 საუკეთესო ვარჯიში:

1. ბიძგები ვიწრო მკლავებით (ბრილიანტის ან ალმასის ბიძგები)

მჭიდროდ დაჭერა (აქ ჩვენ განვიხილავთ ვარიაციას, რომელსაც ბრილიანტის აზიდვები ჰქვია) არ არის მარტივი ვარჯიში, მაგრამ სწორად შესრულების შემთხვევაში ისინი ერთ-ერთი საუკეთესოა ტრიცეფსისთვის.

რეგულარული ბიძგების დროს ხელები მხრებზე ოდნავ უფრო ფართოა მოთავსებული, ამიტომ დატვირთვა ნაწილდება მკერდსა და ტრიცეფსს შორის. ვიწრო დაჭერით კი მხოლოდ ტრიცეფსი იტვირთება, რადგან მასში ხელისგულები ერთადაა მოთავსებული და იდაყვები სხეულთან ახლოსაა.

აი, როგორ უნდა გაკეთდეს ეს:

• დაიდეთ ხელები იატაკზე, დააკავშირეთ ორივე ხელის ცერა და საჩვენებელი თითები, შექმენით "ბრილიანტის" (სამკუთხედის) ფორმა.
• შეინახეთ იდაყვები სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს, ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ მკერდს არ შეეხებით გარეთპალმები.
• შეინახეთ ყველა კუნთი (აბზი, დუნდულოები, ბარძაყები) დაძაბული
• აწიეთ სხეული საწყის პოზიციამდე. შემდეგ გააკეთეთ ეს ყველაფერი თავიდან.

მსუბუქი ვარიანტები (თუ ჩვეულებრივი მეთოდი ძალიან რთულია):

• კედელზე მჭიდროდ დაჭერა
• მჭიდროდ დაჭერა სკამზე (ან ნებისმიერ სხვა სიმაღლეზე) აქცენტით
• რეგულარული ბიძგები

რთული ვარიანტები (თუ ჩვეულებრივი მეთოდი ძალიან მარტივია):

• მჭიდროდ მოჭერით ბიძგები სიმაღლეზე დაყრდნობილი ფეხებით (მაგალითად, სკამზე)
• მჭიდროდ დაჭერა წონით (როგორიცაა ზურგჩანთა)

2. ტრიცეფსის ბიძგები

ეს არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც მუშაობს მკერდსა და ტრიცეფსზე სხვადასხვა ხარისხით, თქვენს მიერ არჩეული ვარიაციიდან გამომდინარე.

ადამიანების უმრავლესობისთვის ეს სავარჯიშო კარგი ადგილი იქნება დასაწყებად, მაგრამ თქვენი მიზანი უნდა იყოს დაღმასვლაზე წინსვლა (ეს მოიცავს მეტი კუნთიმუშაობა).

დიპლომატების ერთადერთი მინუსი არის ის, რომ თქვენ უნდა იპოვოთ რაიმე შესაფერისი მათ გასაკეთებლად. სათამაშო მოედნებზე ყველაზე ხშირად არის ბარები, მაგრამ მათ ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ მაგიდის კუთხე ან ორი ძლიერი სკამი.

აი, როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ზემოთ მოცემული ვიდეოს მიხედვით:

• შეინარჩუნეთ ბალანსი ორ სკამს ან სკამს შორის, გააჩერეთ ფეხები ერთზე, ხელები კი მოპირდაპირე მხარეს.
• მკერდი წინ მიიწიეთ და ზურგი გამართულად შეინახეთ.
• ჩამოწიეთ თავი მანამ, სანამ იდაყვები არ მოხრილი იქნება დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით.
• შემდეგ ადექით, გაისწორეთ ხელები.

მსუბუქი პარამეტრები:

• ტრიცეფსის ბიძგები მოხრილი მუხლებით (ფეხები იატაკზე)
• სკამიანი ბიძგები ტრიცეფსისთვის ფეხებით იატაკზე

უფრო რთული პარამეტრები:

• ტრიცეფსის ბიძგები წონებით. მოათავსეთ თქვენი ზურგჩანთა ან ჩემოდანი თეძოებზე.
• დიპსი

• წონიანი ჩაძირვები (დაკიდეთ მძიმე ზურგჩანთა ან გამოიყენეთ ისეთი რამ, რაც შეიძლება ფეხებს შორის დაიჭიროთ).

3. ტრიცეფსის გაფართოება

ყველა წინა ვარჯიში შესანიშნავია, რადგან ისინი ერთდროულად მუშაობენ რამდენიმე კუნთზე. მაგრამ ერთი სახსრის, ან იზოლირებული ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა ჩამორჩენილი კუნთების დასამუშავებლად.

ზემოთ მოცემულ ვიდეოში ნაჩვენებია ვარჯიში TRX აპარატისა და წონიანი ჟილეტის გამოყენებით, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედელი ან სხვა ზედაპირი.

აი, როგორ კეთდება ეს:

• დადექით TRX-ის, მაგიდის ან კედლის წინ და მოათავსეთ ხელები ერთმანეთისგან დაახლოებით 15 სანტიმეტრის დაშორებით.
• მოათავსეთ ფეხები კედლიდან დაახლოებით ერთი მეტრის დაშორებით. შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მუცლისა და დუნდულოების არეში, რათა თქვენი სხეული სწორ ხაზზე შეინარჩუნოთ.
• მხოლოდ იდაყვების მოხრით ჩამოწიეთ მთელი სხეული ისე, რომ თავი ხელების ქვემოთ ჩამოიწიოს.
• არ გააკეთოთ რაიმე მოძრაობა თქვენი იდაყვებით გარდა მოქნილობისა და გაფართოებისა.
• აწიეთ სხეული მხოლოდ ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით.

მსუბუქი ვერსია:

• ტრიცეფსის გაფართოება კედლიდან (ხელების პოზიცია და რაც უფრო მცირეა კუთხე სხეულსა და კედელს შორის, მით უფრო ადვილია)

რთული ვერსია:

• ტრიცეფსის დაგრძელება იატაკიდან

საუკეთესო ბიცეფსის ვარჯიშები

სამწუხაროდ, თქვენ მოგიწევთ იპოვოთ გარკვეული აღჭურვილობა ბიცეფსის (ამავდროულად ზურგის) ვარჯიშისთვის. თუ ახლოს არ გაქვთ სათამაშო მოედანი ჰორიზონტალური ზოლით, უნდა იპოვოთ რამე, საიდანაც ჩამოკიდეთ. და კიდევ ერთი მაგიდა (ჰორიზონტალური აწევისთვის).

1. ბიცეფსის უკანა აწევა

ეს არის ჩემი საყვარელი ვარჯიში დედლიფტის შემდეგ.

აქ, როგორც რეგულარულ აზიდვაში, ზურგი მუშაობს. მაგრამ განსხვავებული დაჭერის წყალობით, დიდი დატვირთვა ეცემა ბიცეფსს.

მე ყოველთვის მჯეროდა, რომ აწევა უკეთესია, ვიდრე ჰანტელის კულულები, მეტი წონის (თქვენი სხეულის წონის) ჩართვისა და მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონის გამო.

ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება იყოს რთული დამწყებთათვის, ამიტომ ზოგიერთი მოდიფიკაცია მოცემულია ქვემოთ. მაგრამ თუ ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამას, აქ არის ინსტრუქციები:

• ორივე ხელით დაიჭირეთ ბარი. ხელის სიგანე უფრო ვიწროა, ვიდრე მხრის სიგანე. პალმები თქვენი მიმართულებით.
• ნუ მოდუნდებით მუწუკებსა და დუნდულებს ისე, რომ პროფილში თქვენი სხეული სწორ ხაზს დაემსგავსოს.
• შესრულებისას შეაერთეთ მხრის პირები და, როგორც იქნა, ჩამოწიეთ ქვემოთ.
• როდესაც თქვენი ნიკაპი მიაღწევს ბარს, გაჩერდით და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.

მსუბუქი პარამეტრები:

• უარყოფითი აზიდვები

• იზომეტრიული ინარჩუნებს ჰორიზონტალურ ზოლს

რთული ვერსია:

• რეგულარული მოჭერის აწევა

• ბიცეფსის აწევა წონებით

2. ჰორიზონტალური აზიდვები

მაშინაც კი, როცა სპორტდარბაზში ზურგზე ვმუშაობ, ჰორიზონტალურ აზიდვებს ვირჩევ.

შეიძლება გსმენიათ მოხრილი შტანგის რიგის შესახებ. აიღებ შტანგას, იხრება და წვერას მკერდისკენ მიიწევ. ეს კარგი ვარჯიში, თუ სწორად არის შესრულებული. მაგრამ თუ წონა მძიმეა, ვარჯიშის სათანადო ტექნიკით შესრულება რთული ხდება.

ჰორიზონტალური აწევა ამ პრობლემას წყვეტს. ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ძნელად გასაფუჭებელია;

ზურგის გარდა, ისინი ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია ბიცეფსისა და ბირთვისთვის.

ნახეთ ვიდეო ტრენინგი ამ სავარჯიშოსთვის და მიჰყევით ამ ინსტრუქციას:

• დაწექით იატაკზე ბარის ან მაგიდის ქვეშ.
• აიღეთ მაგიდის ზოლი ან კიდე ისე, რომ ხელები თქვენსკენ იყოს მიმართული.
• შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მუცლის არეში, რათა სხეული სწორ ხაზზე შეინარჩუნოთ.
• აწიეთ სხეული მაღლა, სანამ მკერდი არ შეეხო ზოლს ან მაგიდას.
• შემდეგ დაწიეთ თავი.

მსუბუქი პარამეტრები:

• გაიყვანეთ კართან

• წევა ნაწიბურით

უფრო რთული პარამეტრები:

• ჰორიზონტალური აწევა ფეხის გაზრდილი მხარდაჭერით

• ჰორიზონტალური ასაწევი წონით (მაგალითად, ზურგჩანთა)

3. ბიცეფსის დახვევა ექსპანდერით

ჩვენი სერიის ბოლო ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ წინააღმდეგობის ზოლი ანTRX.

ეს საიზოლაციო ვარჯიში შესანიშნავია ბიცეფსის ვარჯიშის დასასრულებლად. პატიოსნად, ალბათ არ დაგჭირდებათ, თუ რეგულარულად აკეთებთ აწევას. საპირისპირო დაჭერადა ჰორიზონტალური აზიდვები.

ექსპანდერთან მუშაობის ინსტრუქცია:

• ფეხით ერთ სახელურზე დააბიჯეთ. მეორე ხელში აიღე.
• ნება მიეცით ხელები თავისუფლად ჩამოკიდოთ ისე, რომ წინააღმდეგობის ზოლში არ იყოს დაძაბულობა.
• მკერდი წინ მიიწიეთ.
• მოხარეთ იდაყვები, ასწიეთ ხელები მხრებზე.
• ნელა ჩამოწიეთ ხელები.

ინსტრუქციებიTRX:

• აიღე სახელურები და მიეყრდნო უკან. რაც უფრო იხრება, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში.
• მოხარეთ იდაყვები. შიდა მხარეთქვენი ხელისგულები თქვენი მიმართულებით უნდა იყოს.
• ნელა გაასწორეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში.

შეჯამება

მე ამ სტატიაში გავაერთიანე სავარჯიშოები, რომელთა გაკეთება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას.

ეს შესანიშნავია იმ დღისთვის, როდესაც ვარჯიშობთ. ზედა ნაწილისხეულები. მაგრამ ისინი უნდა იყოს მხოლოდ სავარჯიშოების საერთო ნაკრების ნაწილი (მე არ გირჩევთ მხოლოდ ხელების ვარჯიშს, რაც არ უნდა მიმზიდველი ჩანდეს!). თუ გაინტერესებთ როგორ სწრაფად აითვისოთ მკლავები, მაშინ მე ვიტყვი, რომ აქ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი სხეულის მთლიანი წონის გაზრდაზე და კომპლექსური ვარჯიშიყველა კუნთი. იმის გამო, რომ ჩვენი სხეული არ მოითმენს დისბალანსს და ძნელია უზარმაზარი იარაღის ამოტუმბვა პატარა კუნთებით მთელ სხეულში.

მე გავაერთიანე ეს სავარჯიშოები სუპერსეტში, რათა დაზოგოთ თქვენი დრო. ყველაფერს 30 წუთი წაგართმევთ.

სუპერსეტი, ანუ სუპერ სერია არის, როდესაც ერთი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, მაშინვე მოჰყვება მეორე (დასვენების გარეშე). ეს სისტემა მუშაობს, რადგან სანამ წინა ვარჯიშში ჩართული კუნთები აღდგება, სხვები უკვე მუშაობენ.

სუპერსეტების შესრულების თანმიმდევრობა აღინიშნება რიცხვით, ხოლო სავარჯიშოების კომბინაცია სუპერსეტში - ასოთი. ამ ვარჯიშში, მაგალითად, პირველი სუპერსეტი მოიცავს ბიცეფსის აწევას (1A) და ბრილიანტის აზიდვას (1B). თქვენ აკეთებთ აზიდვის 1 კომპლექტს, შემდეგ დაუყოვნებლივ აზიდვების კომპლექტს. სუპერსეტი დასრულდა. დაისვენეთ და დაიწყეთ ახალი სუპერსეტი. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშო სერიებში ტრიცეფსისთვის, ხოლო სერიის შემდეგი ვარჯიში ბიცეფსისთვის. დაისვენე. იგივე ეხება მესამე სუპერსეტსაც.

როდესაც პროგრამის ყველა სავარჯიშო თქვენთვის ადვილი გახდება, გაართულეთ ისინი.

რამდენ ხანს ატარებ მკლავებს? დაწერეთ კომენტარებში რა დაგეხმარათ ამ საკითხში და რა არა.(3 რეიტინგი, საშუალო: 3.67 5-დან)

რეკლამის განთავსება უფასოა და რეგისტრაცია არ არის საჭირო. მაგრამ არსებობს რეკლამების წინასწარი მოდერაცია.

ტრიცეფსის ვარჯიშები ქალებისთვის

ქალები დიდ ყურადღებას აქცევენ ფიგურას. ისინი ცდილობენ აწიონ უკანალი, მიიღონ ექვსკუთხა მუცლის კუნთები და აკეთონ ვარჯიშები მკერდისა და ზურგისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ხელების სილამაზე ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. კარგია განვითარებული კუნთებიხელები, მთელი სხეული გამოიყურება უფრო მიმზიდველი და ჰარმონიული. მკლავების ტრიცეფსის კუნთები (ტრიცეფსი) უფრო მეტ პრობლემას იწვევს, ვიდრე ბიცეფსი. ასაკის მატებასთან ერთად, თუ ისინი არ ამოტუმბიან, ისინი გახდებიან ფუმფულა და ცვენა. თუ ეს უკვე მოხდა, მაშინ ყველაფერი არ არის დაკარგული, ეს დეფექტი შეიძლება გამოსწორდეს. ამისათვის თქვენ რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები ტრიცეფსისთვის. წარმოგიდგენთ ტრიცეფსის საუკეთესო სავარჯიშოებს, რომლებიც სპეციალურად ქალებისთვისაა მორგებული, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში ან სპორტდარბაზში.

ტრიცეფსის სტრუქტურა

ტრიცეფსის სამივე თავი სტიმულირდება მკლავის გაფართოების დროს. ტრიცეფსის გვერდითი (გარე) თავი ან ზოლი იწყება მხრის ძვლის უკანა მხრიდან და ვრცელდება იდაყვის სახსარამდე. მკლავის ტრიცეფსის კუნთის გრძელი (შიდა) თავი მიმაგრებულია მხრის ქვევით, თავად სკაპულაში და, როგორც გარეთა თავისა, ვრცელდება იდაყვის სახსარამდე. მოკლე თავი (შუა, სამივე თავიდან უმოკლესი) მდებარეობს გრძელსა და გვერდითა შორის - მედიალური თავი. ის ასევე იწყება მხრის ძვლიდან, მაგრამ მიმაგრებულია ბევრად უფრო მაღლა, ვიდრე ტრიცეფსის შიდა და გარე თავები.

მკლავების ტრიცეფსის კუნთებს ლამაზი ფორმის მისაცემად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს როგორც გარე, ასევე შიდა და შუა თავებს. ანუ პრესები, დაგრძელებები და მათი ჯიშები.

ტრიცეფსის ვარჯიშები გოგონებისთვის

ეს ვარჯიში მუშაობს მთელ ტრიცეფსზე. რა თქმა უნდა, აქცენტი კეთდება გარკვეულ ნაწილზე - ტრიცეფსის კუნთის შიდა თავზე. მაგრამ ეს არ აფუჭებს ვარჯიშს. ბიძგების შესრულებით ვიწრო პოზაში წოლისას (ხელები მხრების სიგანეზე, ან ოდნავ ვიწრო), ნებისმიერი ქალი რამდენიმე თვეში გარდაქმნის ტრიცეფსის კუნთებს. რა თქმა უნდა, ბიძგები არ არის საკმარისი სრული ტრანსფორმაციისთვის. მაგრამ მათ გარეშე კომპლექსი არ იქნება ეფექტური. სწორედ ამიტომ, "ვიწრო" ბიძგები უნდა იყოს ყველა ქალის კომპლექსის ნაწილი, რომელსაც სურს სერიოზულად გარდაქმნას ხელები.

დაჯექი ოთხზე. შემდეგ დაასვენეთ ხელები იატაკზე, მოათავსეთ ისინი ისე, რომ ხელისგულებს შორის სიგანე ტოლი იყოს თქვენი მხრების სიგანეზე, ან ოდნავ ვიწრო. გაისწორეთ ისე, რომ ფეხები და ზურგი ერთ სწორ ხაზზე იყოს. სტაბილურად ჩამოწიეთ თავი, მოხარეთ იდაყვები სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე. შემდეგ სწრაფად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამოისუნთქეთ და კვლავ გაიმეორეთ მოძრაობა. გააკეთეთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.

საპირისპირო ბიძგები ტრიცეფსისთვის მსგავსია წინა ვარჯიშის მოქმედებით. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ხელები უკანა მხარესაა და არა ტანის წინ. იმ ქალებისთვის, რომლებსაც უკვე მარტივად შეუძლიათ 15 გამეორების 4 კომპლექტის შესრულება პუშ-აპებში, პუშ-აპების კლასიკური ვერსია უფრო პროდუქტიული იქნება. ვისაც ამ ვარჯიშის შესრულება ამჯობინებს „ვიწრო“ ბიძგების ნაცვლად, ჯობია მის მსუბუქ ვერსიას ანიჭებდეს უპირატესობას.

სკამიდან აზიდვის მსუბუქი ვერსია არის იგივე ბიძგები, ხელებით სკამზე დაყრდნობილი, მაგრამ ფეხები მყარად ეყრდნობა ქუსლები იატაკზე. კლასიკურ ვერსიაში, ფეხები ეყრდნობა ამაღლებულ პლატფორმას. კომპლექტებისა და გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობა იგივეა, რაც ბიძგების დროს - 4-დან 15-მდე.

3) ტრიცეფსის ვარჯიშები ჰანტელებით

ამ ვარჯიშში აქცენტი კეთდება მკლავის ტრიცეფსის კუნთის გრძელ თავზე. აიღე ჰანტელი, დაჯექი სკამზე. დააჭირეთ ხელები ჰანტელთან ერთად და მოხარეთ ისინი, სანამ არ იგრძნობთ სრულ დაჭიმულობას ტრიცეფსში. გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

სკამის უკანა მხარე ისე უნდა იყოს დახრილი, რომ ტრიცეფსის დაგრძელებისას მომუშავე კუნთებმა ოდნავი დისკომფორტი არ იგრძნოს. ანუ სადღაც 25-დან 45 გრადუსამდე. მიზანშეწონილია - უფრო მაღალი ეფექტისთვის - სკამზე კუთხის შეცვლა ყოველ 3-4 ვარჯიშზე.

დახრილი ზურგით სკამზე ხელების გაშლა უფრო ეფექტური იქნება იმ ქალებისთვის, რომელთა ტრიცეფსის ლიგატი მთავრდება იდაყვთან და არა მის ზემოთ. მათთვის, ვისაც აქვს მოკლე ტრიცეფსი (ტრიცეფსის მყესი იდაყვის ზემოთ მთავრდება), ის ასევე შესაფერისია, მაგრამ უკეთესი ეფექტიმათთვის ჯობია მწოლიარე მდგომარეობაში ჰანტელებით მკლავების გაშლა ურჩევნიათ.

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია იმ ქალებისთვის, რომლებმაც უკვე მიაღწიეს გარკვეულ წარმატებას ტრიცეფსის განვითარებაში. მჯდომარე პოზაში მკლავის დაჭიმვა (ტორსი მკაცრად პერპენდიკულარულია იატაკზე) კუნთების მასის მოპოვების თვალსაზრისით ჩამოუვარდება წინა გაფართოებებს, მაგრამ ტრიცეფსის გრძელი (შიდა) თავის რელიეფის გასაუმჯობესებლად და განცალკევებისთვის ეს ბევრად იქნება. უფრო ეფექტური.
აიღე ჰანტელი ხელში, დაჯექი პირდაპირ. მოიხვიეთ ჰანტელი მანამ, სანამ ტრიცეფსი ბოლომდე არ დაჭიმულია. შემდეგ, ქვედა წერტილში შეჩერების გარეშე, გაისწორეთ მკლავი. გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

აიღეთ ჰანტელი ცალ ხელში და, წელზე მოხრილი, ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე და მოათავსეთ სკამზე, ხელი იმავე მხარეს დაეყრდნოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში, მოიხარეთ მეორე ხელი ჰანტელით იდაყვში ისე, რომ მკლავის მხრის ნაწილი იატაკის პარალელურად იყოს. გაშალეთ ხელი ჰანტელთან ერთად მისი მხრის ნაწილის პოზიციის შეცვლის გარეშე. შეასრულეთ 5 კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეული მკლავისთვის.

ეს ვარჯიში ძირითადად მუშაობს მკლავის ტრიცეფსის კუნთის გვერდითი (გარე) თავზე. მიზანშეწონილია ჩართოთ გაფართოებები მდგარ მდგომარეობაში, აქცენტით ერთ მუხლზე სასწავლო პროგრამაროცა სასურველი წონა მიიღწევა და ხელების ზურგის რელიეფი უნდა გაუმჯობესდეს.

ასევე მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშის შესრულება, როდესაც საჭიროა ტრიცეფსის „შეწვა“. იგი ასევე მუშაობს ტრიცეფსის გარე თავებზე. მხოლოდ, წინა ვარჯიშისგან განსხვავებით, აქ შუა თავი პრაქტიკულად უმოქმედოა; ტრიცეფსის მხოლოდ ერთი გვერდითი თავი მუშაობს.

ტრიცეფსის ვარჯიში ხდება ამ გზით: დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, ასწიეთ მკლავი ჰანტელთან ერთად ისე, რომ იგი მკაცრად პერპენდიკულარული იყოს იატაკზე. ჩამოწიეთ ჰანტელი იდაყვის მოხრით ისე, რომ მხრები ვერტიკალურად დარჩეს. ჩამოწიეთ ხელი ტანზე. ყველაზე დაბალ წერტილში ჰანტელი უნდა შეეხოს სკამს, მოპირდაპირე მხრის ზემოთ. 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.

ორმხრივი განივი ტრიცეფსის გაფართოებები (ტეიტის პრესის სხვა სახელი) წინა მსგავსი სავარჯიშოა. ის განსხვავდება მხოლოდ იმით, რომ მისი გაფართოების შესრულებისას ორივე ხელი ერთდროულად მუშაობს.
აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. გაისწორეთ ხელები - ისევე როგორც განივი დაგრძელებისას - და ჩამოწიეთ ჰანტელები ტანზე, მოხარეთ იდაყვები. ჰანტელები არ უნდა ეხებოდეს მთელ კომპლექტს, ხოლო ხელისგულები ყოველთვის უკან უნდა იყოს მიმართული. 5 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

ტრიცეფსის სავარჯიშოების ნაკრები გოგონებისთვის

ქვემოთ მოცემულია ტრიცეფსის ვარჯიშის სამი რუტინა. ეს არის ყველაზე ეფექტური ტრიცეფსის ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში. პირველი კომპლექსი ქალბატონებისთვისაა, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს ფიტნეს ვარჯიში და არ აქვთ ჭარბი წონის პრობლემა. მეორეც დამწყები გოგოებისა და ქალებისთვისაა, მაგრამ პრობლემებით ჭარბი წონა. მესამე არის ყველა ქალისთვის, რომლებმაც უკვე მიაღწიეს მცირე წარმატებას მკლავების ტრიცეფსის კუნთების ვარჯიშში.

1 კომპლექსი

ორშაბათი: ვიწრო ბიძგები - 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.
ჰანტელის დაგრძელება სკამზე ჯდომისას, ან მსგავსი ვარჯიში ჰორიზონტალური სკამი(დამოკიდებულია ტრიცეფსის სიგრძეზე). 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

პარასკევი: ვიწრო ბიძგები. 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით. პირველი ორი ვარჯიშისთვის შეასრულეთ არაუმეტეს 4 კომპლექტი 15 გამეორებით. მესამე კვირიდან შეცვალეთ ეს ვარჯიში ბიძგებით და გამოიყენეთ წონები.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ეს კომპლექსი მანამ, სანამ 15 გამეორების 4 კომპლექტი დიდი სირთულის გარეშე არ მოგცემთ.

2 კომპლექსი

ორშაბათი: Push-ups. დააყენეთ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ შეასრულოთ 15 გამეორება და გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10 გამეორებით, მათ შორის დაისვენეთ 1 - 1,5 წუთი. შემდეგ დაისვენეთ 3 წუთი და დაასრულეთ მე-5 მიდგომა - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.

ხელების გაშლა დახრილ მდგომარეობაში დგომისას. გააკეთეთ 5 კომპლექტი წონით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ 12 გამეორება. მიდგომებს შორის ინტერვალი 1,5 – 2 წუთია.
განივი მკლავი ხვეულები. 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

პარასკევი: ვიწრო ბიძგები. 5 მიდგომა: პირველ ოთხ კომპლექტში - 15 გამეორება, ბოლოში - გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.

მჯდომარე ტრიცეფსის გაფართოებები. აიღეთ ჰანტელი, რომლითაც შეგიძლიათ 20 გამეორება. შეასრულეთ 6 კომპლექტი 15 გამეორებით, დაისვენეთ 2 წუთი სეტებს შორის.

3 კომპლექსი

ორშაბათი: ჰანტელის დაგრძელება სკამზე ჯდომისას, ან მოხრილი ტრიცეფსის გაფართოებაზე, აქცენტით ერთ მუხლზე. 6 კომპლექტი 6 გამეორებით. წონით 8 გამეორებით, შეასრულეთ 6 სეტი 6 გამეორებით, დაისვენეთ 1 წუთი ყოველი სეტის შემდეგ.
განივი კულულები - 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

პარასკევი: Push-ups. დააყენეთ წონა 8 გამეორებაზე, გააკეთეთ 8 გამეორება. შემდეგ, დასვენების გარეშე, დაიკლო 5 კგ და დაასრულე ნაკრები მარცხამდე. გააკეთეთ წონის დაკლების კიდევ 2 კომპლექტი, ასევე მათ შორის დასვენების გარეშე.
ტეიტის პრესა. შეასრულეთ 5 კომპლექტი 10-12 გამეორებით, დაისვენეთ 2-2,5 წუთი სეტებს შორის.

შედეგები

ზოგიერთი ქალისთვის საკმარისია 1-ლი კომპლექსის ვარჯიში ორი თვის განმავლობაში, რათა დაიწყოს "მოწინავე" ტრენინგი. სხვებისთვის ექვსი თვეც კი არ არის საკმარისი. ეს ყველაფერი გენეტიკასა და სხეულის ცხიმის დონეს ეხება.

როგორც წესი, ჭარბი წონის პრობლემების მქონე ქალებში ტრიცეფსი გარდაიქმნება არა უადრეს 2 თვის ვარჯიშის შემდეგ. „ინჩიებისთვის“, რომლებიც არ არიან დატვირთული ჭარბი წონით, ეს პერიოდი საგრძნობლად მოკლეა – 4–5 კვირა. იმისთვის, რომ თქვენი ტრიცეფსი მნიშვნელოვნად გარდაიქმნას, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 3 თვის განმავლობაში. თქვენ ისწავლეთ როგორ აწიოთ გოგონას ტრიცეფსი სახლში. თუ მიაღწიეთ კარგი შედეგიდა გსურთ გააგრძელოთ თქვენი ტრიცეფსის დატუმბვა შვების მისაღებად, გამოიყენეთ ტრიცეფსის სავარჯიშოების ეს ნაკრები.

ხელებზე უფრო რთულია, ვიდრე სხვა ადგილებში, ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების დამალვა და კანქვეშა ქსოვილების ასაკთან დაკავშირებული დაქვეითება. TO საუკეთესო გზებიამ ნაკლოვანებების დაძლევა მოიცავს ფიზიკურ ვარჯიშებს იარაღისთვის, წვას ჭარბი ცხიმიდა კუნთების გაძლიერება.

ყველაზე ხშირად, ქალებს აწუხებთ რბილი ქსოვილების გადაჭარბებული მოჭიმვა იდაყვებში ხელების მოხრისას და მოხვევის ადგილზე კანის მრავალი ნაკეცის გამოჩენა, რაც ავლენს მათ ასაკს. ლამაზი სექსუალური ხელები რბილი, მაგრამ გამოკვეთილი კუნთების კონტურებით გლუვი კანის ქვეშ რჩება ნებისმიერი ქალის ოცნებად.

ეს ოცნება შეიძლება რეალობად იქცეს, თუ მიირთმევთ ჯანსაღ კვებას, რომელიც შედგება 5-6 მცირე ნაწილისგან დღეში. დიეტის გარდა, მკლავების ფიზიკური ვარჯიში აუცილებელია სხვა ვარჯიშებთან ერთად მთელი სხეულისთვის.

ხელების გასაძლიერებლად და გაახალგაზრდავებისთვის საჭიროა ცალ-ცალკე ივარჯიშოთ ბიცეფსი, ტრიცეფსი და მხრის კუნთები. ბიცეფსი განლაგებულია მხრის წინა მხარეს, ტრიცეფსი უკანა მხარეს. მაგრამ მოხდენილი ხელები რომ გქონდეთ, კუნთების ყველა ჯგუფი თანაბრად უნდა ივარჯიშოთ. ხშირად ქალებს ეშინიათ ასეთი ვარჯიშების. მათ ეშინიათ, რომ კუნთები შეიძლება ძალიან დიდი გახდეს და თავად ხელები აღარ იქნება ლამაზი. ეს ღრმა მცდარი წარმოდგენაა. კუნთების მასის მნიშვნელოვანი მატება ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიში შერწყმულია დიდი რაოდენობით ცილოვანი საკვების ჭამასთან მინიმუმ 7-ჯერ დღეში, ასევე ვარჯიშის დროს გაზრდილი წონის მქონე ჰანტელების გამოყენებისას. ეს ყველაფერი ეხება სპეციალურ პროგრამებს, რომლებიც არ არის დაკავშირებული გაახალგაზრდავებასთან.

რეგულარული ვარჯიში არ იწვევს გადაჭარბებას კუნთოვანი მასა. სავარჯიშოების კომპლექტები, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავს მკლავებისთვის ელეგანტურობის მინიჭებას, რაც საშუალებას აძლევს ქალს ჩაიცვას ნებისმიერი უსახელო გარე ტანსაცმელი.

მკლავის ვარჯიში იწყება კუნთების წინა ჯგუფით, ანუ ბიცეფსი. ეს შეიძლება იყოს მკლავების მარტივი მოხრა იდაყვებთან, რომლებიც ეხება მხარს. ძალიან ეფექტური ვარჯიშიპირველივე ეტაპებზე. შემდეგ ეტაპზე ეს ვარჯიში შესრულებულია ხელებში მცირე დატვირთვით. ასეთი ტვირთი შეიძლება იყოს წიგნი, მინერალური წყლის პატარა ბოთლი ან მსუბუქი წონა.

ამ ვარჯიშის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი ხელები მოძრაობენ მხოლოდ ქვემოდან ზემოთ. დამატებითი მოძრაობები ფრთხილად უნდა იქნას აცილებული. ყველაზე მოსახერხებელია ვარჯიშის ჩატარება ზურგით კედელთან, დაძაბულობის მონიტორინგი მხოლოდ ხელების წინა ზედაპირზე. ხელების მოხრილი - ღრმად ამოისუნთქეთ, ხელები გაშალეთ - ჩაისუნთქეთ. სათანადო სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ბიცეფსის ვარჯიში მოიცავს 20 გამეორების 3 კომპლექტს, მათ შორის 30 წამიანი შესვენებით. ამის შემდეგ დაისვენეთ 2 წუთი და შეასრულეთ კიდევ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

მცირე შესვენების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ მეორე ვარჯიში. წონით ხელები იდაყვებში მოხრილია. იდაყვების გასწორების გარეშე, ასწიეთ ხელები მხრების სიმაღლეზე. სავარჯიშო შედგება 10 გამეორების 3 კომპლექტისაგან.

მესამე სავარჯიშო მეორის მსგავსია. იდაყვში მოხრილი მკლავები აწეულია მხრების სიმაღლეზე. ამ პოზაში ხელები ოდნავ ასწიეთ თავის ზემოთ მოკლე მოძრაობებით: ზევით და ქვევით, ზევით და ქვევით. ამავდროულად, აკონტროლეთ დაძაბულობა მხოლოდ ბიცეფსში.

კუნთების წინა ჯგუფის ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტები: მკლავების მოკლე მოძრაობების დროს მხრიდან ზემოთ, მთლიანად გამორიცხეთ კუნთების სხვა ჯგუფების მუშაობა; ვარჯიშის დროს კედელთან ზურგით უნდა იდგეთ; მხარდაჭერა სწორი სუნთქვა; ჩართეთ ვარჯიშში 10-20 გამეორების 3 კომპლექტი 30 წამიანი შესვენებით.

კუნთების ერთი ჯგუფის ვარჯიში საპირისპირო ჯგუფის ვარჯიშის გარეშე შეუძლებელია. სილამაზე იქმნება ჰარმონიით. Ფიზიკური ვარჯიშიბიცეფსის ჯგუფისთვის ტრიცეფსის ჯგუფისთვის ვარჯიშები სავალდებულოა. მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს.

მოათავსეთ სწორი მკლავები სიმძიმეებით ოდნავ ზურგს უკან და დაიწყეთ ნელა აწევა, იდაყვების მოხრის გარეშე. თუ მკლავების უკანა მხარეს მკაფიო დაძაბულობა გამოჩნდება, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში სწორად შესრულებულია. აუცილებელია 10-15 გამეორების 2-3 კომპლექტის გაკეთება 30 წამის შესვენებით. ტრიცეფსის კუნთებში სასიამოვნო დაღლილობა დაადასტურებს კარგ ვარჯიშს.

კიდევ ერთი სავარჯიშო არის მოკლე მოძრაობები, რომლებიც უკვე გამოიყენება ბიცეფსის ვარჯიშისას. სწორი მკლავები წონებით მოთავსებულია თქვენს უკან რაც შეიძლება მაღლა, როგორც პირველ ვარჯიშში. შემდეგ ოდნავ დაბლა აწევენ, მაგრამ არა წელამდე. სწორედ ამ შერჩეულ ინტერვალში უნდა შეასრულოთ მოძრაობები ზემოთ და ქვემოთ. ვარჯიშის რიტმი უფრო მაღალი უნდა იყოს ვიდრე პირველი ვარჯიშის დროს. აუცილებელია 10-15 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება.

ყველა ვარჯიში საკმაოდ მარტივი შესასრულებელი და ყველა ქალისთვის ხელმისაწვდომია. თუმცა, მკლავის ვარჯიში მუდმივ კონცენტრაციას და დისციპლინას მოითხოვს. არც ერთი წუთით არ უნდა დაივიწყოთ სუნთქვა. კუნთები მუშაობს, ცხიმები იწვება. საჭიროა ჟანგბადის მუდმივი მიწოდება. სათანადო აღსრულებასულაც არ არის რთული წესები საოცარ შედეგს ნამდვილად მოიტანს.

ვინ თქვა, რომ ბიცეფსის კულულები მხოლოდ ბიჭებისთვისაა? გაარკვიეთ, რატომ უნდა ავარჯიშოს ყველა გოგონამ თავისი ბიცეფსი და ტრიცეფსი ძლიერი და ლამაზი მკლავებისთვის!

ზომიერად გამოძერწილი ხელებისასიამოვნო კონტურებით - შესანიშნავი აქსესუარი თქვენი ოცნების ფიგურისთვის. მათი დახმარებით თქვენ დაუძლეველი იქნებით როგორც უმკლავო კაბაში, ასევე ვიწრო მაისურში!

არ შეგეშინდეთ მძიმე წონების აწევა და ყველაფერი გასცეთ. მერწმუნეთ: თქვენი მკლავები არ დაიწყებს თქვენი ხელებიდან ამოღებას, ამისთვის ქალის სხეულში ძალიან ცოტა ტესტოსტერონია. ყველაზე რთულმა ბიჭებმაც კი იციან, რომ მკლავის კუნთების გაძლიერება მხოლოდ ხანგრძლივი და მძიმე ვარჯიშით შეგიძლიათ.

ძლიერი ბიცეფსი და ტრიცეფსი ჰარმონიულად განვითარებული ფიგურის მნიშვნელოვანი ელემენტია. გარდა ამისა, ისინი დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი!

აქ არის გოგონების იარაღის ვარჯიშის სწრაფი სახელმძღვანელო. ვარჯიშის ნიმუშიც კი ჩავრთე. გოგოებო, დროა აწიოთ ბიცეფსი!

გოგოები და ბიცეფსი

რაც განსაკუთრებით მახარებს ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშზე არის ის, რომ მასზე დიდი დროის დახარჯვა არ გჭირდებათ. ნებისმიერი სკამზე პრესა, მოსწონს ან, ასევე მუშაობს ტრიცეფსზე ამავე დროს. და როცა აკეთებ, მაგალითად, ზედა ბლოკილატის კეთებით ან საკაბელო აპარატზე ნიჩბოსნობით, თქვენ ირიბად ვარჯიშობთ ბიცეფსს.

მოკლედ, თუ გულმოდგინედ იმუშავებთ მკერდზე და ზურგზე, არ მოგიწევთ დიდი დრო დაუთმოთ ხელების ვარჯიშს. უფრო მეტიც, ბიცეფსი და ტრიცეფსი მცირე კუნთებია და მათი დამუშავებისგან მეტაბოლურ სარგებელს ვერ ელოდებით.

რაც განსაკუთრებით მახარებს ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშზე, არის ის, რომ მასზე დიდი დრო არ უნდა დახარჯო

მირჩევნია კვირაში ერთხელ 30-45 წუთის განმავლობაში მკლავების ვარჯიშზე გავამახვილო ყურადღება. ეს ვარჯიში სხვა ვარჯიშის დროს არაპირდაპირ ბიცეფსის და ტრიცეფსის მუშაობასთან ერთად საკმარისზე მეტია. ჩემი მკლავები ძლიერია და საოცრად გამოიყურება!

ძირითადი აწევები და გაფართოებები

რაც არ უნდა ეცადოთ, უმეტეს შემთხვევაში, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში მაინც ორამდე იქნება: აწევა და გაფართოება. ეს მოძრაობები აიძულებს კუნთებს შეასრულონ თავიანთი პირდაპირი მოვალეობები, მაგრამ შესამჩნევი წინააღმდეგობით.

თქვენი ბიცეფსი იკუმშება იდაყვის მოსახვევად (მიიტანეთ ხელი სახისკენ), ხოლო ტრიცეფსი იკუმშება იდაყვის გასაგრძელებლად (მოიწიეთ ხელი სახიდან და გაასწორეთ მკლავი). ამ მოძრაობების თემატიკაზე ბევრი ვარიაციაა, მაგრამ ძირითადი პრინციპი ურყევი და ურყევია: მკლავის აწევა იდაყვის სახსარში მოხრის, ხოლო გაშლა ასწორებს იდაყვს.

როდესაც იდაყვს აწევთ ან აგრძელებთ წონით, კუნთების უფრო მეტ ბოჭკოებს აწვდით შეკუმშვას. რაც უფრო მძიმეა სამუშაო, მით მეტი კუნთოვანი ბოჭკო უნდა იყოს დაკომპლექტებული წონის გადასატანად. და თუ რეგულარულად იტვირთავთ თქვენს კუნთებს შრომით, ისინი იწყებენ ზრდას ამის საპასუხოდ.

ხშირად ვხედავ გოგოებს, რომლებიც აკეთებენ თითქმის ასჯერ გამეორებას 2 კგ-იანი ჰანტელებით. დაიმახსოვრეთ, ვარჯიშის დროს თქვენი კუნთები უნდა იყოს დაძაბული, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათ არ ექნებათ ცვლილების სტიმული.

არ აქვს მნიშვნელობა, ვინ გითხრათ, რომ ქალებმა უნდა გააკეთონ მაღალი გამეორებები ნულოვანი წონით, მე ვთვლი, რომ ჩემი მოვალეობაა რეკორდის გასწორება. თუ თქვენი ვარჯიში გასეირნებას ჰგავს, შედეგს ვერ ნახავთ!

ბიცეფსი: სავარჯიშოები გოგონებისთვის

ეს ვარჯიში იდეალურია იმ გოგონებისთვის, რომლებსაც არასდროს უვარჯიშებიათ ხელები ან სჭირდებათ ახალი, უფრო ეფექტური მოქმედების გეგმა. გახსოვდეთ, რომ თქვენ უკვე ვარჯიშობთ ბიცეფსს და ტრიცეფსს მკერდისა და ზურგის დღეებში, ამიტომ ეს პროგრამა მხოლოდ შედეგების ოპტიმიზაციისთვისაა.

მე მიყვარს ამ პროგრამის კეთება, რადგან ის მოიცავს ჩემს საყვარელ ტექნიკას: 21 და დამწვრობა! ვარჯიშზე ასევე შესანიშნავია ის, რომ ის იყენებს გამეორებების დიაპაზონს, რომელიც იდეალურია ჰიპერტროფიისთვის (კუნთების განვითარებისთვის). ეჭვის გარეშე აიღეთ შტანგა ან საკმაოდ მძიმე ჰანტელები, რომლითაც ბოლო გამეორებები სერიოზულ გამოცდად იქცევა.

ხელის ვარჯიში გოგონებისთვის

პროგრამის შენიშვნები

1. - საინტერესო მიდგომა ბიცეფსის ვარჯიშისადმი. თქვენ უნდა გააკეთოთ 7 გამეორება წრის ქვედა ნახევარზე, შემდეგ 7 გამეორება წრის ზედა ნახევარზე და დაასრულოთ შვიდი სრული მოძრაობით. თუ ძალიან დაიღალეთ, შეგიძლიათ დამატებითი შესვენება მიდგომის შემდეგ!

ნაწილობრივი გამეორება ხელს შეუწყობს მათში კუნთების გაძლიერებას ყველაზე სუსტი წერტილები. ბიცეფსის ხვეულებში ყველაზე დიდი სირთულეები წარმოიქმნება, როგორც წესი, მოძრაობის პირველ მესამედში და ბოლო ფაზაში. თუ ისწავლით მძიმე წონების მართვას დამაგრების წერტილებში, თქვენი კუნთები მიიღებენ უზარმაზარ ზრდას.

2. წვა რთულია, მაგრამ ასევე საინტერესოა თავისებურად. გპირდებით, ამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თქვენი კუნთები ფაქტიურად სისხლით გაივსება. სავარჯიშოს მიზანია 100 გამეორება რაც შეიძლება ცოტა სეტში.

დიდი წონა არ დაგჭირდებათ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ დატვირთვა შესამჩნევია. თუ დავალება რთულად მოგეჩვენებათ, თავისუფლად დაიკელით წონაში და განაგრძეთ წინსვლა. და შეეცადეთ არ დაისვენოთ ძალიან ბევრ სეტს შორის.

დამწვრობა ჩვეულებრივ გამოიყენება კუნთების სრული დაღლილობისთვის, როდესაც ისინი უკვე საკმაოდ დაღლილები არიან. მიუხედავად იმისა, რომ ეს მიდგომა შეიძლება არ იყოს ყველასთვის ჩაის ფინჯანი, მე მიმაჩნია, რომ ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი კუნთებიდან ენერგიის ბოლო წვეთების გამოწურვისა და სრულ ამოწურვამდე მიყვანაში. სცადეთ ეს თავად და თუ არ მოგწონთ ან გეჩვენებათ, რომ თამაში არ ღირს სანთლად, გადაკვეთეთ თქვენი ვარჯიშის დაწვა.

3. 21 გამეორების ნაკრების გარდა, აუცილებლად გამოიყენეთ ვარჯიშის სრული დიაპაზონი. თუ თქვენ არ გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ესა თუ ის ვარჯიში, გთხოვთ გადახედოთ. იქ ნახავთ ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციებს და შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სრული თავდაჯერებულობით.