როგორ აწიოთ ტრიცეფსი სახლში. ტრიცეფსის სავარჯიშოები ქალებისთვის სახლში როგორ აწიოთ მკლავები სახლში

ტრიცეფსი არის კუნთები, რომლებიც განლაგებულია ხელების უკანა მხარეს. ეს კუნთები ხელს უწყობს ხელების გაშლას, გაჭიმვას და დაძაბვას. თუმცა, ქალების უმრავლესობას არ ესმის, რამდენად მნიშვნელოვანია გოგოებისთვის ტრიცეფსის ვარჯიშების გაკეთება, რათა მათ ფორმაში შეინარჩუნონ, სანამ არ მოუწევთ ხელების აწევა და ტაშის დაკვრა. ფუმფულა მკლავებიან ბეტმენის ფრთები არ არის ყველაზე სასიამოვნო სიტყვები სუსტი ტრიცეფსისთვის, ამიტომ თქვენ უნდა დაიწყოთ ამ პრობლემისგან თავის დაღწევა.

ამას გარდა, ხელების ვარჯიში არ გაგაძლიერებთ მამაკაცსავით დაკუნთულს. მამაკაცის სხეული გაცილებით მეტ ტესტოსტერონს გამოიმუშავებს, ვიდრე ქალის სხეული, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ასე რომ, თავისუფლად აიღეთ ჰანტელები და დაემშვიდობეთ მბზინავ მკლავებს. ქვემოთ შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ტრიცეფსი სახლში. შეასრულეთ ეს 15 სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ თანაბარი თავდაჯერებულობით ჩაიცვათ სვიტერი ან უმკლავო. Მოდით დავიწყოთ!

1. ტრიცეფსის დაგრძელება

ტრიცეფსის გაფართოება ძალიან მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშია. მის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ჰანტელები, ასევე ექსპანდერი.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დაიჭირეთ 5 კგ ჰანტელი ორივე ხელით. ტერფები მხრების სიგანეზე, აბსოლი დაძაბული, მხრები მოდუნებული;
2. ნელა ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ. ხელები მთლიანად გაისწორეთ, ხელები ჭერისკენ მიმართეთ;
3. მოხარეთ იდაყვები და მოხარეთ წინამხრები თავის უკან ისე, რომ ისინი შეხებოდნენ თქვენს ბიცეფსს;
4. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

2. ფრანგული პრესა ან მწოლიარე ტრიცეფსის დაგრძელება

ეს არის ტრიცეფსის გაფართოების კიდევ ერთი ვარიაცია, მაგრამ უფრო რთული, რადგან ის მუშაობს ტრიცეფსის სიმძიმის წინააღმდეგ.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დაწექი სკამზე. აიღეთ 2 კგ-იანი ჰანტელი თითოეულ ხელში, ხელები ერთმანეთისკენ, ხელები ზევით გაშლილი;
2. იდაყვები მოხარეთ და ჰანტელები მხრებისკენ მიმართეთ;
3. პაუზა;
4. დააბრუნეთ წინამხრები საწყის პოზიციაზე;
5. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

3. პუშ-აპები

სკამზე აზიდვები ამუშავებს თქვენს ტრიცეფსს, ბიცეფსს, მხრებს, ზურგს, დუნდულებს და ბარძაყებს. ეს სავარჯიშო შესანიშნავია სახლში შესასრულებლად და რეგულარულად შესრულებისას შესანიშნავ შედეგს იძლევა.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დადექით ზურგით სკამზე. ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, ხელები სკამზე დაეყრდენით. თქვენი თითები უნდა იყოს მიმართული წინ, ხოლო ფეხები უნდა იყოს სწორი. მხარი დაუჭირეთ თქვენს სხეულს ქუსლებზე დაყრით და მუცლის კუნთების დაჭერით;
2. ნელა ჩამოწიეთ სხეული ქვევით სწორი ზურგით, სანამ მხრები არ ჩამოაყალიბებენ წინამხრებთან 90 გრადუსიან კუთხეს;
3. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
4. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით.

4. პუშ-აპები

ტრიცეფსის ბიძგები ძალიან ჰგავს კლასიკურ ბიძგს. ისინი გეხმარებიან ტრიცეფსის, ბირთვის, ოთხკუთხედის, ბარძაყის, ბიცეფსის და ზურგის მუშაობაში.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დაწექით მუცელზე. აწიეთ სხეული იატაკიდან, დაეყრდნოთ ფეხებსა და ხელებს. მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე ვიწრო;
2. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, სანამ მკერდი იატაკს არ შეეხება;
3. შეაჩერე და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას;
4. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ეს ვარჯიში წინას მსგავსია, მაგრამ მის შესასრულებლად ბურთი დაგჭირდებათ. ეს არის ბიძგების უფრო რთული ვერსია, რადგან საჭიროა წონასწორობის შენარჩუნება.

სავარჯიშოს შესრულება

1. მოათავსეთ ბურთი თქვენს წინ;
2. მოათავსეთ ხელები ბურთზე. ხელები ერთმანეთთან ახლოს უნდა იყოს განლაგებული, მკლავები კი სრულად გასწორებული;
3. გაისწორეთ ფეხები, მყარად დაადეთ თითები იატაკზე;
4. ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ თქვენი მკერდი არ შეეხო ბურთს;
5. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;
6. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

გვერდითი ბიძგები ხელს უწყობს ტრიცეფსის, ზურგისა და მხრის კუნთების ტონუსს. ისინი ჩვეულებრივი ბიძგების მსგავსია, მაგრამ შესრულებულია ოდნავ არატრადიციულად. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დაწექით გვერდზე ერთი ფეხი მეორეზე. დაჭიმეთ მუცელი და დაადეთ ზედა ხელი იატაკზე. მეორე ხელით „ჩაეხუტეთ“ წელის გარშემო;
2. აწიეთ ზედა ხელით და ასწიეთ სხეული იატაკიდან;
3. შეაჩერეთ და ჩაისუნთქეთ, როცა დაბლა წევთ;
4. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 ჯერ თითოეულ მხარეს.

7. მდგარი ცალმკლავი დაგრძელებები

ეს სავარჯიშო ჩვეულებრივი გაფართოებისგან განსხვავდება იმით, რომ აქ თქვენ რიგრიგობით იმუშავებთ თითოეული ხელით. ვარჯიშის ეს მეთოდი უფრო ეფექტურია.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ;
2. მოხარეთ ხელები და მიიჭირეთ მკერდზე;
3. ერთი ხელი ასწიეთ თავზე მაღლა. ეს არის საწყისი პოზიცია;
4. მოხარეთ იდაყვი და ჩამოწიეთ წინამხარი უკან, სანამ ჰანტელი მხარს არ შეეხოს;
5. ნელა გაისწორეთ მკლავი;
6. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მკლავზე.

8. ცალმკლავი საყრდენი

ეს ვარჯიში იგივე პრინციპით სრულდება, როგორც წინა, მაგრამ ტრიცეფსის გარდა იყენებს მხრების, ზურგისა და ბიცეფსის კუნთებს.

სავარჯიშოს შესრულება

1. მოათავსეთ 5 კგ-იანი ჰანტელი სკამზე ორივე მხარეს;
2. დაიდეთ ერთი მუხლი და ხელი სკამზე და დაიხარეთ წინ. სხეული იატაკის პარალელურად გააჩერეთ, მეორე ფეხი მყარად დადეთ იატაკზე, მუხლი ოდნავ მოხრილი;
3. აიღეთ ჰანტელი, დააჭირე მხარ სხეულს. მხრისა და წინამხრის კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი;
4. ამოსუნთქვისას წინამხარი უკან გადაწიეთ;
5. დაიჭირეთ, ჩაისუნთქეთ და დააბრუნეთ წინამხარი საწყის პოზიციაზე;
6. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

9. დგომა ტრიცეფსის გაფართოებები ექსპანდერით

ტრიცეფსის გაფართოებები ექსპანდერით მსგავსია ფრანგული პრესა, მაგრამ აქ თქვენ გამოიყენებთ ექსპანდერს. ექსპანდერი შემატებს თქვენს ვარჯიშს მრავალფეროვნებას და დავალებას ცოტა უფრო რთულს გახდის.

სავარჯიშოს შესრულება

1. აიღეთ ექსპანდერის სახელურები, მოათავსეთ ერთი ფეხი ექსპანდერის შუაში;
2. ასწიეთ ხელები ზემოთ და მოხარეთ იდაყვები. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები წინ არის მიმართული;
3. გაისწორეთ ხელები;
4. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ წინამხრები;
5. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

მოხრილი რიგი დიდი ვარჯიშიბიცეფსის, ტრიცეფსის, ბირთვის, მხრების და ზურგის კუნთების მუშაობისთვის. დაგჭირდებათ ბარი.

სავარჯიშოს შესრულება

1. აიღე ბარი. ხელები მხრების სიგანეზე, ზურგი არ არის მოხრილი, ზურგი სწორი, მუხლები ოდნავ მოხრილი;
2. გაიყვანეთ ბარი მკერდისკენ;
3. გააჩერეთ და დააბრუნეთ ზოლი საწყის პოზიციაზე. ზურგი სწორია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში;
4. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

11. გვერდითი ფიცარი ჰანტელის ამწევით

ეს ვარჯიში ამუშავებს ტრიცეფსს, გულმკერდის კუნთები, ზურგის კუნთები, ძირითადი და გლუტალური კუნთები.

სავარჯიშოს შესრულება

1. ერთ მხარეს დაწექით გვერდითი ფიცრის პოზიციაში. დაადეთ ერთი ფეხი მეორეზე. ზედა ხელიაიღეთ 2 კგ ჰანტელი, მეორე ხელი იატაკზე დაასვენეთ;
2. ასწიეთ სხეული იატაკიდან ისე, რომ აქცენტი მხოლოდ ერთ ფეხზე და მკლავზე იყოს;
3. აწიეთ მკლავი ჰანტელებიდან ბოლომდე გაშლამდე;
4. ნელა დააბრუნეთ ხელი საწყის პოზიციაზე;
5. გააკეთეთ 1 კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

12. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა

ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე, მკერდზე, მხრებზე და გულზე.

სავარჯიშოს შესრულება

1. დაწექი სკამზე და აიღე ბარი. ხელები სწორია, მხრების სიგანე , ზევით მიმართული ფუნჯები;
2. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ წინამხრები, სანამ ზოლი მკერდს არ შეეხოს;
3. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში;
4. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

13. დააჭირეთ ბლოკს

ეს ვარჯიში ამუშავებს თქვენს ტრიცეფსს, ბიცეფსს და მხრებს.

სავარჯიშოს შესრულება

1. მიამაგრეთ სწორი სახელური ზედა ბლოკივ სპორტ - დარბაზი;
2. დადექით სახელურის პირისპირ, დაიჭირეთ იგი პირდაპირი მოჭერით, ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე, იდაყვები დაჭერით სხეულზე;
3. სახელური მიიტანეთ მკერდისკენ. მხრები მჭიდროდ უნდა იყოს დამაგრებული. ეს არის საწყისი პოზიცია;
4. ჩასუნთქვისას სახელური დაწექით ქვევით, სანამ არ შეეხო იმ წერტილს, სადაც თეძოები მთავრდება;
5. ამოსუნთქვისას დააბრუნეთ წინამხრები თავდაპირველ მდგომარეობაში;
6. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით.

14. პუშ-აპები ფიტბოლით

ეს ბიძგები მსგავსია კლასიკური ტრიცეფსის ბიძგების, მაგრამ ამ ვარიაციისთვის დაგჭირდებათ სავარჯიშო ბურთი. სავარჯიშო ბურთი ზრდის ამ ვარჯიშის სირთულის დონეს უფრო მაღალ დონეზე და ასევე აუმჯობესებს კოორდინაციას და ძალას.

სავარჯიშოს შესრულება

1. ხელები მყარად დადეთ იატაკზე;
2. მოათავსეთ ფეხები ფიტბოლზე და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა;
3. ხელები გამართული გქონდეთ, მუცელი დაძაბული, ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო;
4. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ მხრები არ შექმნიან წინამხრებთან 90 გრადუსიან კუთხეს;
5. ჩაისუნთქეთ და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
6. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 12 გამეორებით.

15. გაფართოებები ექსპანდერით ჰორიზონტალურ დახრილობაში

ამ ტიპის გაფართოება ცოტა უფრო რთულია, ვიდრე ვერტიკალურ მდგომარეობაში შესრულებული.

სავარჯიშოს შესრულება

1. აიღეთ ექსპანდერის სახელურები და დადექით მის შესაკეთებლად;
2. ოდნავ დაიხარეთ წინ, მოხარეთ მუხლები და გაიწიეთ წინააღმდეგობის ზოლი ისე, რომ თქვენი მხრები და იდაყვები უკან იყოს მიმართული. ეს არის საწყისი პოზიცია;
3. ნელა გადაიტანეთ წინამხრები უკან, სანამ ხელები სრულად არ გაიშლება;
4. ამოისუნთქეთ და ხელები დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას.

ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ხელის კუნთების ტონუსში, მაგრამ დასასრულს მინდა შეგახსენოთ, რომ არ უნდა დაივიწყოთ ზოგიერთი დეტალი.

დასამახსოვრებელი რამ

• სხეულის რომელიმე კონკრეტულ ნაწილში წონის დაკლება შეუძლებელია. კუნთების ტონუსამდე უნდა მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი;
• Სწორად კვება. ჩართეთ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, მჭლე ცილა, ჯანსაღი ცხიმები, ხილი და ბოჭკოვანი საკვები თქვენს დიეტაში;
• მოერიდეთ სწრაფ კვებას, შაქრის შემცველ საკვებს, გადამუშავებულ ნახშირწყლებს, გაზიან სასმელებს და ა.შ.
• კვირაში 3 საათი ვარჯიშობთ კუნთების ყველა ჯგუფზე ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად;
• არ მიირთვათ ნახშირწყლები 19:00 საათის შემდეგ;
• იძინეთ 7-8 საათის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ თქვენი კუნთების სწრაფად აღდგენაში.

რა სარგებელი მოაქვს ტრიცეფსის ვარჯიშებს?

ტრიცეფსის ვარჯიშების სარგებელი

1. ტრიცეფსის რეგულარული ვარჯიში გაძლიერებს;
2. ვარჯიშის დროს მომუშავე კუნთების დაჭიმვა დაგიცავთ ტრავმისგან, მოგცემთ მოქნილობას და მოგცემთ კარგი პოზადა სახსრების მობილურობა;
3. სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება და სტრესის შემცირება;
4. ტრიცეფსის ვარჯიში თქვენს სხეულს უფრო მობილურს ხდის.

ახლა თქვენ იცით 15 ძირითადი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ტრიცეფსის გამკაცრებაში. აღარ მოგიწევთ უხერხულობის გრძნობა უსახელო კაბების ჩაცმის გამო. დაიწყეთ ახლავე! Წარმატებები!

თუ გსურთ სწრაფად ამოტუმბოთ ზედა ნაწილისხეული, მაშინ შეუძლებელი იქნება ტრიცეფსის იგნორირება, რადგან ტრიცეფსის კუნთის დამუშავება უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ბიცეფსი. სწორედ ის არის პასუხისმგებელი მისი ხელების ზომაზე. არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც საუკეთესოდ მოქმედებს ტრიცეფსზე. არ არის რთული ტრიცეფსის სწორად ამოტუმბვა სახლში ან სპორტდარბაზში, ამაზე ვისაუბრებთ სტატიაში.

ტრიცეფსი არის რთული კუნთი, რომელიც შედგება სამი ნაწილისგან - მედიალური (შიდა), გვერდითი (გარე) და გრძელი, რომელიც მდებარეობს მათ ქვეშ. ქვედა ნაწილში სამივე ელემენტი დაკავშირებულია ერთ მყესად და მიმაგრებულია მკლავის უკანა იდაყვზე. კუნთების ამ ჯგუფის მთავარი დანიშნულებაა: ისინი აგრძელებენ მკლავს იდაყვის სახსარში; გრძელი თავი ჩართულია მხრის დაჭიმვასა და სხეულში შეყვანაში.

ტრიცეფსის სამი ნაწილის პროპორციები გენეტიკურად არის განსაზღვრული და, სამწუხაროდ, მათი შეცვლა პრაქტიკულად შეუძლებელია. თუ სპორტსმენს აქვს ვიზუალურად უფრო სუსტი გვერდითი თავი, მაშინ ხელების ამოტუმბვისას, გვერდითი ნაწილი მაინც უფრო სუსტი გამოჩნდება, ვიდრე დანარჩენი ორი შეკვრა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ არ არის ისეთი მოძრაობები, რომლებიც ტრიცეფსის ნაწილებს ერთმანეთისგან იზოლირებენ - ვარჯიშების შესრულებისას ყველა ჯგუფი იმუშავებს (ეს არის კუნთების თვისება). სპეციალური ვარჯიშიაძლიერებს კუნთების ყველა სტრუქტურას, ზრდის მათ.

ზედა სხეულის კუნთების აგებისას ტრიცეფსზე ყურადღების მიქცევა განპირობებულია იმით, რომ სწორედ ის განსაზღვრავს მამაკაცის მხრის სისქეს - ამ კუნთების ჯგუფის მასობრივი წილი დაახლოებით 2/3-ია. იმისთვის, რომ სწრაფად აითვისოთ ხელები სახლში, თქვენ უნდა იცოდეთ სავარჯიშოების ძირითადი პრინციპები.

კლასების პრინციპები

სანამ სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშს დაიწყებთ, გახსოვდეთ რამდენიმე წესი, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ სავარჯიშოების მახასიათებლები და სწორად შექმნათ პროგრამა:

1. თუ გსურთ ააწყოთ ვარჯიში ისე, რომ მხოლოდ ტრიცეფსი იყოს ჩართული, წარმატებას ვერ მიაღწევთ. ფაქტია, რომ ამ კუნთის გრძელი თავი ორივე სახსარს კვეთს - იდაყვსა და მხარზე. შესაბამისად, ყველა ბიცეფსი ასევე იმოქმედებს ბიცეფსზე, გულმკერდის კუნთებზე, დელტოიდებსა და ზურგზე. თუ ისინი ზედმეტად გაბერილია და გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა შესვენება, მაშინ დასვენების დროს მოგიწევთ უარი თქვათ ტრიცეფსის ვარჯიშებზე.
2. თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ ეს ძალიან მძიმედ. კუნთების ჯგუფიკვირაში ორჯერ მეტი. უფრო ხშირად შეგიძლიათ მხოლოდ სავარჯიშოების შესრულება საშუალო და მსუბუქი დატვირთვით. გადატვირთული ტრიცეფსი არაპროპორციულად გამოიყურება.
3. თუ თქვენი მიზანია ტრიცეფსის მასის სწრაფად გაზრდა სახლში ან სპორტდარბაზში, მაშინ გამოიყენეთ გაყოფილი ვარჯიში. ოპტიმალური დიაპაზონი არის 3-დან 8 კომპლექტამდე, მათ შორის 8-დან (დაწყების დონეზე) 15 გამეორებამდე (მოწინავე დონეზე).

მამაკაცებისთვის სწრაფი შედეგი ძალიან მნიშვნელოვანია: აწიეთ ბიცეფსი და ტრიცეფსი. სასურველი ეფექტის მისაღწევად, თქვენ გონივრულად უნდა მიუდგეთ თქვენს კლასებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება მიაღწიოთ დამახინჯებულ შედეგებს. ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის საჭიროა სხვადასხვა ვარჯიშების გამოყენება. ეს საშუალებას გაძლევთ უკეთ აითვისოთ თქვენი კუნთები და თავიდან აიცილოთ სხვა სტრუქტურების ამოტუმბვა.

ეფექტური ვარჯიშები

არსებობს ასობით ვარიანტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ტრიცეფსი როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ეს არის სხვადასხვა ბიძგები, პრესები, აწევები, დაგრძელებები. მაგრამ ყველა ვარჯიში არ არის თანაბრად ეფექტური. მოდით, ყველა არსებული სავარჯიშოდან ავირჩიოთ ის, რაც საუკეთესოდ გვეხმარება სწრაფი ზრდატრიცეფსის ძალა და მოცულობა მამაკაცებისთვის.

• ამოტუმბეთ თქვენი ტრიცეფსი სახლში დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.

მამაკაცებს შეუძლიათ სახლში ტრიცეფსის ამოტუმბვა უმარტივესი აზიდვების საშუალებით. სპეციალური ბიძგები, ფაქტობრივად, არის საპირისპირო სკამების პრესა, მხოლოდ დატვირთვა ხდება არა დამატებითი აღჭურვილობის (შტანგა, ჰანტელების) საშუალებით, არამედ საკუთარი წონის გამოყენებით.

სავარჯიშოს შესრულებისას მნიშვნელოვანია ხელები რაც შეიძლება ახლოს მიიწიოთ ერთმანეთთან. თუ ბიძგებს ფართო დგომით აკეთებთ, იმუშავებთ არა ტრიცეფსზე, არამედ გულმკერდის კუნთებზე. უფრო მეტი ეფექტურობისთვის, ბიძგები შეიძლება შესრულდეს დამატებითი წონებით (დადეთ დისკი ზურგზე ან ჩაიცვით სპორტული ჟილეტი).

არსებობს კიდევ ერთი ვარჯიში მამაკაცებისთვის სახლში ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის - ეს არის საპირისპირო ბიძგი უკნიდან. საპირისპირო ბიძგების შესასრულებლად დაგჭირდებათ ერთმანეთის პარალელურად განთავსებული ორი სკამი. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ერთს გაშლილი ხელებით. მოათავსეთ ფეხები მეორე სკამზე (ფეხები სწორი უნდა იყოს). დამწყებ სპორტსმენებს შეუძლიათ დაიწყონ საპირისპირო ბიძგის უფრო მარტივი ვერსიის შესრულებით, ფეხები იატაკზე. როგორ კეთდება ეს შეგიძლიათ ნახოთ მოკლე ვიდეოში:

საპირისპირო ბიძგი ხორციელდება შემდეგნაირად: ჩამოწიეთ სხეული იდაყვების მოხრით. ბოლო წერტილი არის მკლავები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელის ვარჯიში ამ შემთხვევაში სიფრთხილით უნდა ჩატარდეს: თუ ძალიან დაბლა ჩახვალთ, არსებობს სახსრების სტრუქტურების დაზიანების საშიშროება. ხელები არ უნდა დადოთ სკამზე, რადგან ამ შემთხვევაში დელტა ამოტუმბავს.

• აწიეთ ტრიცეფსი წვერის გამოყენებით.

კლასიკური ვარჯიში მამაკაცებისთვის ამ კუნთების ჯგუფის განვითარებისთვის არის სკამზე პრესა მწოლიარე პოზიციიდან ვიწრო ხელით. ამის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სტანდარტული სპორტული სკამი დახრილობის გარეშე ან სმიტის აპარატი. თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დაწექით სკამზე ისე, რომ ზედა ბარი შუბლის დონეზე იყოს. დარწმუნდით, რომ მხრის პირები, თავის უკანა მხარე და დუნდულოები დაჭიმულია და მტკიცედ არის დაჭერილი სკამზე ზედაპირზე. მოათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება სტაბილურად.

შტანგას ხელით მოკიდეთ ისე, რომ ხელები მაღლა აწიოთ და ცერა თითიმჭიდროდ დაიჭირა ბარი (ანუ, სახელური დახურული აღმოჩნდა). ხელებს შორის მანძილი შეიძლება განსხვავდებოდეს 3-4 „პალმაზე“. აწიეთ შტანგა გაშლილი მკლავებით - ზოლი უნდა იყოს მკერდის ზედა ნაწილზე, იდაყვები მაქსიმალურად დაჭერილი სხეულთან. ზედა წერტილში, მოკლედ შეაჩერეთ და ხელები ჩამოწიეთ.

უფრო სასარგებლო ინფორმაცია ვიწრო დაჭერის შტანგას პრესის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ ამ მოკლე ვიდეოში:

• ტრიცეფსის ვარჯიშები ჰანტელებით.

მამაკაცებს შეუძლიათ თავიანთი ტრიცეფსის ამოტუმბვა ჰანტელებით სახლში ან სპორტდარბაზში. საუკეთესო ვარჯიშებიჰანტელებით - აწეული მკლავის დაგრძელება თავის უკნიდან. ისინი სასარგებლოა, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ აწიოთ თითოეული მკლავი ცალკე - ერთი მკლავის კუნთები გამოიყენება, ხოლო მეორე რჩება მოსვენებულ მდგომარეობაში.

ვარჯიში კეთდება შემდეგნაირად: დაჯექი სკამზე, ფეხები იატაკზე დაასვენე. აიღეთ ჰანტელი ერთ ხელში და გააფართოვეთ იგი თქვენს თავზე. უმჯობესია გამოიყენოთ ნეიტრალური მჭიდი (ანუ ხელი სხეულისკენ არის მობრუნებული). ზურგი ნებადართულია ოდნავ მოხრილი იყოს ზურგის ქვედა ნაწილში.

ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვი, ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან. მხრის არ უნდა აწიოს. ამოსუნთქვისას გააფართოვეთ იდაყვის სახსარი. ნუ შეაჩერებთ არც ზედა და არც ქვედა წერტილს. სავარჯიშოები უნდა შეასრულოთ მანამ, სანამ ტრიცეფსში „სიმაგრის“ შეგრძნება არ დადგება, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ მიდგომა.

უკნიდან გაფართოების შესრულების წესები შეგიძლიათ იხილოთ ამ ვიდეო ინსტრუქციაში:

გარდა აღწერილი სავარჯიშოებისა, ჩვენ გირჩევთ სცადოთ ტრიცეფსის ბიძგები (მკლავის დაჭიმვა). სავარჯიშოს შესასრულებლად დადექით სკამზე და ხელი დაადეთ მას. მოხარეთ ფეხები მუხლებში. მეორე ხელით აიღე ჰანტელი ძელზე, მოხარე იდაყვი, ხელი სხეულისკენ უნდა იყოს მიმართული - ეს არის საწყისი პოზიცია. ჩასუნთქვისას, ერთი ტრიცეფსის გამოყენებით, მთლიანად გაშალეთ მკლავი, ხოლო წინამხარი უნდა დარჩეს იმობილიზაცია. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

• აწევა და ბიძგები პარალელურ ზოლებზე და ჰორიზონტალურ ზოლებზე.

სავარჯიშოს უპირატესობაა პარალელური და ჰორიზონტალური ზოლების არსებობა. მათი ნახვა შეგიძლიათ ყველა სკოლის ეზოში და ბევრ პარკში, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული ტრიცეფსის ასამაღლებლად. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია – რეგულარულად შესრულებისას კუნთების მასა სწრაფად იზრდება.

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ტრიცეფსი მამაკაცებისთვის ჰორიზონტალური ზოლების გამოყენებით ძალიან მარტივად. ყველაზე ეფექტური და მარტივი ვარჯიშია ჰორიზონტალურ ზოლზე საპირისპირო აწევა. ხელები ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ ხელისგულები სხეულისგან საპირისპირო მიმართულებით იყოს.

პარალელურ ზოლებზე ტრიცეფსის და მამაკაცებისთვის ჰორიზონტალური ზოლის დამუშავების კიდევ ერთი ვარიანტია ვერტიკალური ბიძგები. ბიძგები კეთდება შემდეგნაირად: გადადით პარალელურ ზოლებზე და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია - ხელისგულები მოაჯირებს დაადეთ, ფეხები ასწიეთ და მუხლებში მოხარეთ (ფეხები შეიძლება გადაიჯვარედინოს). თავი ოდნავ ჩამოწიეთ მკერდისკენ, რომ ზედმეტი სტრესი მოიცილოთ კისერზე. ჩასუნთქვისას ნაზად მოხარეთ იდაყვები. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები იდაყვის სახსარში.

იმისათვის, რომ თქვენი ტრიცეფსი უფრო მეტად იმუშაოს, გამოიყენეთ ზოლები სახელურებს შორის ვიწრო მანძილით (მანძილი მხრების სიგანეზე ნაკლებია). ვარჯიშის შესრულებისას უმჯობესია იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ სხეულთან. საქმე არ უნდა იყოს დახრილი; მკლავის აწევისას შეეცადეთ მაქსიმალურად გაასწოროთ იგი (ანუ გადადით „ლოკაუტის“ პოზიციაში).

მამაკაცებს, რომლებიც სწორად ვარჯიშობენ, მკლავები აქვთ მშვენიერ ფორმაში და ძლიერდებიან. დროთა განმავლობაში ჩნდება რელიეფური ნახატი. რათა მივაღწიოთ სწრაფად და შესამჩნევი შედეგი, ვარჯიშები რეგულარულად და სწორად უნდა გააკეთოთ. მთავარია დავიცვათ შესრულების ტექნიკა, ვინაიდან ნებისმიერი გადახრა სხვა კუნთებსაც მოიცავს მუშაობაში. გარდა ამისა, გახსოვდეთ უსაფრთხოების წესები - ნუ გარისკავთ თქვენს ჯანმრთელობას, არ დაუშვათ ტრავმული სიტუაციები.

შემდეგ ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბიცეფსი და ტრიცეფსი საკუთარი ბინიდან გაუსვლელად. ასეთი ტრენინგის თავისებურება იქნება უფასო გრაფიკი და საკმაოდ კომფორტული პირობები. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ მარაგის შეგროვებას განსაზღვრა და შეიძინეთ ელემენტარული ჭურვები, რის შემდეგაც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში. შემდეგი მოჰყვება დეტალური აღწერა, იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად აითვისოთ ბიცეფსი სახლში, გამოავლინოს რამდენიმე საიდუმლოება, რომელიც დაგეხმარებათ გახდეთ მშვენიერი რელიეფის მფლობელი.

როგორც წესი, ასეთი საქმიანობისთვის გამოიყენეთ სკოტის სკამი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოყოთ ბიცეფსი და ყურადღება გაამახვილოთ მის ქვედა ნაწილზე. მაგრამ ეს ჭურვი მხოლოდ სპორტდარბაზშია შესაძლებელი. ბიცეფსის სახლში ასაწევად უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები ან პატარა შტანგა, ექსპანდერი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიში ბიძგები და ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე. დღეს ინტერნეტში უამრავი ვიდეო და ფოტო მასალაა, რომლებიც ნათლად ასახავს, ​​თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბიცეფსი სახლში დამატებითი ხარჯების გარეშე და რკინის გარეშეც, რომელთაგან ზოგიერთს ნახავთ ამ გვერდზე.

სანამ ბიცეფსის ვარჯიშებს დაიწყებთ, უნდა გაეცნოთ მისი სტრუქტურის თავისებურებებს. ბიცეფსის ანუ ბიცეფსის კუნთი ნამდვილი კულტის როლს ასრულებს როგორც გამოცდილ სპორტსმენებში, ასევე დამწყებებში. როგორც სახელიდან ჩანს, ბიცეფსს აქვს 2 თავი - შიდა (ან მოკლე) და გარე (ან გრძელი). ბიცეფსის ამ ნაწილებს ასევე უწოდებენ შიდა და გარე სხივი. თითოეული მათგანის ვარჯიშისთვის არის ნიუანსი, რომელიც გასათვალისწინებელია იმისათვის, რომ სწორად აითვისოთ ბიცეფსი სახლში.

თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი და საიმედო ჰორიზონტალური ბარი სახლში, შეგიძლიათ შეასრულოთ ბიცეფსის ვარჯიშები მაღლა აწევით არა ფართო საპირისპირო დაჭერა . ამისთვის კარგი სავარჯიშო ხელთათმანები უნდა იყიდოთ, თორემ ერთ კვირაში ხელებზე გამონაყარი დაგემართებათ.

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად აითვისოთ ბიცეფსი სახლში წევებით, ჩვენ გირჩევთ დაიცვან შემდეგი სავარჯიშო რეჟიმი:

1. თქვენს პირველ მიდგომაზე, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი აწევა.
2. დაისვენეთ 2 წუთი. მეორე მიდგომის დროს გააკეთეთ 2 ნაკლები აწევა, ვიდრე პირველად.
3. ვისვენებთ 3 წუთი. ჩვენ ვიმეორებთ აწევების რაოდენობას, რაც გავაკეთეთ პირველი მიდგომის დროს.
4. წუთიანი დასვენების შემდეგ ვიწყებთ მეოთხე და ბოლო მიდგომას. ჩვენ ვასრულებთ იმდენივე ვარჯიშს, როგორც მეორე მიდგომის დროს.
5. სუნთქვის აღდგენა აწევის შემდეგ.
6. ვარჯიშს ვამაგრებთ ბიძგებით.

ასეთი ვარჯიშის პირველ კვირას რეკომენდებულია გააკეთეთ ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ 3/1 რეჟიმი, ანუ 3 დღიანი ვარჯიში, 1 დღე დასვენება.

რა თქმა უნდა, ასეთი ინტენსიური პროგრამა ძალზე ეფექტურ გავლენას მოახდენს თქვენი კუნთების მდგომარეობაზე და დაგეხმარებათ ბიცეფსის სწრაფად აშენებაში.

ერთი თვის ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გაზარდოთ მოცულობა კუნთოვანი მასა, და ეს გავლენას მოახდენს არა მხოლოდ ბიცეფსზე, არამედ ზურგზეც.

როგორ აწიოთ ბიცეფსი ჰანტელებით?

არანაკლებ პოპულარულია ბიცეფსის ვარჯიშის აღჭურვილობა ჰანტელები. ისინი უფრო მსუბუქია ვიდრე შტანგა, რაც აადვილებს მათ ტრანსპორტირებას და სახლში შენახვას. ჰანტელების გამოყენებისას, როგორც შტანგის შემთხვევაში, უნდა შეინარჩუნოთ სწორი ტექნიკადა გამოიყენეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები ბიცეფსის კუნთის ყველა ნაწილის ჩართვისთვის.

ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ მეთოდი პროფესიონალი სპორტსმენებირომლებმაც ალბათ იციან ჰანტელებით ბიცეფსის ამოტუმბვა. დაგჭირდებათ სკამი საზურგით, პირსახოცით და ჰანტელებით. სკამის საზურგე დაგეხმარებათ ბიცეფსის იზოლირებაში.

1. პირსახოცი 2-3-ჯერ გადაკეცეთ და დადეთ სკამის საზურგეზე.
2. დაადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხის მუხლი სავარძელზე, ხოლო მარჯვენა ხელი დააფიქსირეთ სკამის საზურგის ზედა კიდეზე.
3. თქვენ მოახერხეთ იზოლირებული პოზიციის დაკავება. ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო ზუსტად მიმართოთ დატვირთვას ბიცეფსზე და აუცილებლად იგრძნოთ ეს კუნთი უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის.
4. აიღე ჰანტელი მარჯვენა ხელში.
5. ჩამოწიეთ და აწიეთ ჰანტელი, დაჭერით ბიცეფსი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საწყის მდგომარეობაში მკლავი თითქმის ვერტიკალურია, ხოლო მხრები ხელზე მაღლა დგას.
6. თითები ყოველთვის გეჭიროთ თქვენსკენ და მიაღწიეთ ჰანტელს მხარამდე. იმუშავეთ სრული ამპლიტუდით ისე, რომ კუნთები კარგად შეკუმშოთ.
7. აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა. ყოველთვის ამოისუნთქეთ ჰანტელის აწევისას. დაუწიეთ ჰანტელი შეუფერხებლად, არ გადააგდოთ.
8. განახორციელეთ მოძრაობა ბიცეფსის მოზიდვით.
9. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.
10. შეცვალეთ ხელების და ფეხების პოზიცია.

შემდეგი სავარჯიშო დაგეხმარებათ დაამუშავეთ ბიცეფსის შუა ნაწილი. მიიღეთ საწყისი პოზიცია ჯდომისას, ზურგით დახრილ ზედაპირზე. მონაცვლეობით აწიეთ და ჩამოწიეთ ჰანტელები, ხელი თქვენსკენ მოაბრუნეთ. ხელის მობრუნებით მიიღწევა ბიცეფსის მაქსიმალური შეკუმშვა.

როგორ აწიოთ ბიცეფსი წვერის გამოყენებით?

საშინაო ვარჯიშებს შტანგით ასევე არაერთი ფუნქცია აქვს. ამ ბიცეფსის სავარჯიშო ხელსაწყოს შეძენით, შტანგაზე ხელის მოჭერით გაჩერება. ზოგიერთი დამწყები შტანგის ვარჯიშებზე გადასვლისას იყენებს ვიწრო მოჭერას და ხელები მხრების სიგანეზეა გაშლილი. ეს ჩვეულებრივი შეცდომა ხელს უშლის თქვენ ეფექტურად იმუშაოთ ბიცეფსის შიდა შეკვრაზე, რომელზეც არის დამოკიდებული მთლიანი კუნთების მასა და უნაკლო რელიეფი. ამის საფუძველზე უნდა გვესმოდეს, რომ უმჯობესია აიღოთ შტანგა ფართო ხელით.

შტანგას ხვეულების დახმარებით შეგიძლიათ ააწყოთ დიდი და მასიური ბიცეფსი. თუმცა, აქ არ უნდა გაჩერდეთ გამოცდილი სპორტსმენები თქვენი ბიცეფსის განვითარებაზე, კუნთების რელიეფზე და ხარისხზე მუშაობაზე. რელიეფი იძლევა კუნთების გარკვეულ გარე „გამოყოფას“ შიდა და გარე ჩალიჩებად. ამავე დროს, არ უნდა დაივიწყოს მხრები.

ბიცეფსის ვარჯიშები მოითხოვს სუფთა შესრულებას, მხოლოდ ამ შემთხვევაშია შესაძლებელი კოლოსალური შედეგების მიღწევა. დაე, საწყისი წონა იყოს მცირე, მაგრამ შესრულების ამპლიტუდა უნდა იყოს ფართო, ბოლო გამეორებამდე. სადაც სავალდებულო მოკლევადიანი ფიქსაციაა საჭიროხელის პოზიცია პიკური დატვირთვის წერტილში.

სავარჯიშოების შესრულებისას გამოიყენეთ სხვადასხვა ვარიაციები. ვარჯიშის თითოეული ინდივიდუალური ტიპი შექმნილია ბიცეფსის ქვედა ან ზედა ნაწილის, კუნთების შიდა ან გარე შეკვრის გასავითარებლად. თუ მონაცვლეობით ფოკუსირდებით კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, მაშინ რეგულარული და გულმოდგინე ვარჯიშის შედეგად შეგიძლიათ მიაღწიოთ მართლაც უზარმაზარ ბიცეფსს და შესანიშნავ რელიეფს.

როგორ აწიოთ ტრიცეფსი სახლში?

ჩვენ დეტალურად აღვწერეთ, თუ როგორ გამოვიყენოთ ჰანტები და შტანგა, რომ მიაღწიოთ წარმატებას საშინაო ვარჯიშებში და ასევე გითხარით, როგორ აწიოთ ბიცეფსი სახლში ჰანტელების გარეშე. ახლა მოჰყვება ყურადღება მიაქციეთ ტრიცეფსს, ვინაიდან ამ კუნთის ფორმირება პირდაპირ კავშირშია მკლავის სიძლიერის გაზრდასთან.

ტრიცეფსი, ან ტრიცეფსის მხრის კუნთი, ჩამოაყალიბეთ 3 მთავარი სხივი:

გრძელი;

გვერდითი;

მედიალური.

ტრიცეფსის ფორმირება სასიცოცხლო როლს ასრულებს მკლავების ჰარმონიულ განვითარებასა და რელიეფის შექმნაში. Ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში, რომელიც გაჩვენებთ, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ ტრიცეფსი.

1. ხელების გაშლა მწოლიარე მდგომარეობაში წონების გამოყენებით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და თითოეულ ხელში ტვირთი აიღოთ. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. იდაყვების პოზიციის შეცვლის გარეშე, ჩვენ ვისწორებთ მკლავებს ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ვარჯიშს 8-10-ჯერ ვიმეორებთ.
2. ბრილიანტის ბიძგები. დადექით ბიძგ-აპის პოზიციაში. ხელისგულები ერთმანეთთან უფრო ახლოს მოათავსეთ და თითები ისე მოათავსეთ, რომ მათ შორის უფსკრული ალმასის ფორმა მიიღოს. დაიწყეთ თავის დაწევა, ზურგი სწორად შეინახეთ. პიკის წერტილში აწიეთ სხეული უკან და გაიმეორეთ ვარჯიში.
3. სკამზე ბიძგები. ეს ძირითადი ვარჯიში, რაც ხელს შეუწყობს ტრიცეფსის ამოტუმბვას გოგოსაც კი. მიიღეთ საწყისი პოზიცია ხელებზე, ზურგით სკამზე ან სკამზე. გაისწორეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ, ხელისგულები და თითები თქვენსკენ დაიჭირეთ. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ. ხელების გასწორებით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ. ამ ვარჯიშის გასაადვილებლად, ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე მეტ მანძილზე. მოათავსეთ ფეხები თქვენთან ახლოს, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.

სახლის ვარჯიშისთვის, წინასწარ შერჩეული შესანიშნავი დამატება იქნება. დასაკრავი სია საყვარელი მუსიკალური ნაწარმოებები, რომლითაც მუშაობა უფრო სწრაფად წავა და შედეგის მოსვლას დიდი დრო არ დასჭირდება.

შინაარსი:

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ ტრიცეფსი სახლში? რა ვარჯიშები უნდა აირჩიოთ? კომპეტენტური ტექნიკააღსრულება.

კარგად ამოტუმბული ტრიცეფსი არა მხოლოდ ლამაზია. ის მკლავებს ვიზუალურად უფრო დიდს ხდის, ავსებს ბიცეფსს და აძლიერებს საერთო განსაზღვრას. ამავდროულად, ბევრს მიაჩნია, რომ კუნთის კარგად ამოტუმბვა მხოლოდ სპორტდარბაზშია შესაძლებელი. მაგრამ ეს ასე არ არის. მოდით შევხედოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ტრიცეფსი სახლში და რომელი ვარჯიშები იქნება ყველაზე ეფექტური.

რა უნდა განიხილოს?

რეალური შედეგის მისაღწევად, ქვემოთ შემოთავაზებული ვარჯიშები ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს. ამავდროულად, დიდი ხნის განმავლობაში მხოლოდ ერთი ტემპით ვერ „გაჭედავთ“. რეგულარულად გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა და, თუ ეს შესაძლებელია, დატვირთვა. მნიშვნელოვანი ფაქტორებია კარგი ძილი და დაბალანსებული დიეტა, რომლის გარეშეც რთულია წარმატების იმედი.

არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიშების შესრულება "ერთი შეხედვით". ტრიცეფსის აწევამდე, მიეცით თქვენს სხეულს ხარისხიანი აერობული ვარჯიში. მაგალითად, შეგიძლიათ ველოსიპედით სიარული ან ტყეში სირბილი (სტადიონზე). კარგი ვარიანტია კარდიო აპარატი, თუ გაქვთ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კუნთების განვითარების ხარისხი ასევე დამოკიდებულია ვარჯიშის ტექნიკასა და რეგულარულობაზე.

სავარჯიშოების სახეები და მათი მახასიათებლები

თუ ჰკითხავთ პროფესიონალს, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ტრიცეფსი სახლში, ის გირჩევთ შემდეგს:

1. სავარჯიშო No1 - ფრანგული პრესა. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა გქონდეთ პატარა სკამი (შეგიძლიათ შეიძინოთ) ან ორი სკამი. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია, რომ ზედაპირულ ობიექტებს შეეძლოთ თქვენი წონის შენარჩუნება. მოქმედებების ალგორითმი შემდეგია:
   • დაიკავეთ საჭირო პოზა ლაუნჯზე ისე, რომ ზურგი მთლიანად მოდუნდეს;
   • აიღეთ ინსტრუმენტი (ეს შეიძლება იყოს ჰანტელი ან შტანგა), წინასწარ გადაწყვიტეთ ოპტიმალური წონა. უმჯობესია დაიწყოთ მცირე დატვირთვით, რეგულარულად გაზარდოთ იგი;
   • ზოლზე ხელებს შორის იდეალური მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით 40 სანტიმეტრი. ამავდროულად, გამოიყენეთ ნორმალური მჭიდი (ხელები მოშორებულია სახიდან);
   • დატოვეთ იდაყვები იმავე ადგილას და ჩამოწიეთ ხელები დატვირთვით თავის უკან;
   • შეასრულეთ თქვენი მკლავების მოხვევებისა და დაგრძელებების საჭირო რაოდენობა. ამავე დროს, არ დაივიწყოთ მნიშვნელობა სწორი სუნთქვა. გააკეთეთ 3-5 მიდგომა. გამეორებების რაოდენობა თითოეულ მათგანში არის 10-12;
   • მიდგომის დასრულების შემდეგ ადექით და ნება მიეცით თქვენი სუნთქვის ნორმალიზებას. წყლის დალევა არაფერ შუაშია.

   

2. სავარჯიშო No2. აქ პრინციპი მსგავსია ზემოთ განხილული. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ჰანტელი წვერის ნაცვლად გამოიყენება. სხვათა შორის, თუ სახლში არ გაქვთ შტანგა, ეს ვარჯიში შეიძლება გახდეს შესანიშნავი ალტერნატივა. აქ მოქმედებების თანმიმდევრობა ასეთია:
   • დააყენეთ სკამი და დაწექით მასზე ისე, რომ თქვენი მხრის პირები მჭიდროდ დაეყრდნოთ ფუძეს;
   • აიღეთ ჰანტელი ისე, რომ თითები სახისკენ იყოს მიმართული;
   • დაიჭირეთ იდაყვი მეორე ხელით და გადაიტანეთ ჰანტელი თავის უკან. გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 8-10 ჯერ. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ იდაყვი არ ჩამოვარდეს. მიდგომის დასრულების შემდეგ, შეცვალეთ ხელი. კომპლექტების საერთო რაოდენობაა 3-4. ამავე დროს, გახსოვდეთ სწორი სუნთქვის მნიშვნელობა. ჰანტელის დაწევისას ჩაისუნთქეთ და აწიეთ ასწიეთ.

   გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ ვარჯიშის წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია სწორ სუნთქვაზე და გულისცემაზე. იდეალურ შემთხვევაში, შეინარჩუნეთ თქვენი გულისცემა და არტერიული წნევა კონტროლის ქვეშ, რათა აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი დატვირთვა.

3. სავარჯიშო No3. აქ საჭიროა ორი სკამი ან წყვილი სკამი. როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ ერთი სკამი, დაწიეთ ფეხები იატაკის ზედაპირზე. მოქმედებების ალგორითმი შემდეგია:
   • მოათავსეთ სკამი ან სკამი ისე, რომ მათ შორის იყოს დაახლოებით 70-80 სანტიმეტრი. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ავეჯის ნაწილები ერთმანეთის პარალელურია;
   • დაადეთ ფეხები ერთ სკამზე და დაასვენეთ ხელები მეორეზე;
   • ახლა დაიწყეთ იდაყვების თანდათანობით მოხრა ყველაზე დაბალ წერტილამდე. დასკვნით ეტაპზე აწიეთ საწყის პოზიციაზე;
   • გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება (12-15-მდე), სწორი სუნთქვის მნიშვნელობის გათვალისწინებით.

   ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დალიეთ რამდენიმე ყლუპი სუფთა წყალი და დაისვენეთ სხეულს. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა ამ გზით. ტრიცეფსის კუნთებისთვის მეტი სტრესის მისაცემად, ყოველი მიდგომის შემდეგ, გააკეთეთ 10-12 ბიძგები მაქსიმალურად ვიწრო ხელით.

   

4. სავარჯიშო No4. აქ თანმიმდევრობა ასეთია:
   • დაიკავეთ კომფორტული პოზიცია სკამზე და გაასწორეთ ზურგი;
   • აწიეთ ჰანტელი ისე, რომ გარე მხარეხელისგულები ზემოთ იყო მიმართული;
   • შეამცირეთ წონა თავის უკან. ვარჯიშის სისწორის მთავარი კრიტერიუმია ტრიცეფსის დაჭიმვის შეგრძნება;
   • გაისწორე მკლავი;
   • შეასრულეთ 10-13 გამეორება და გააკეთეთ მსგავსი მოქმედებები მეორე ხელისთვის.

   ამ ვარჯიშის დროს ფრთხილად უნდა იყვნენ ადამიანები, რომლებსაც ხელები აქვთ დაზიანებული ბოლო 6 თვის განმავლობაში. ასევე არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის, რომლებსაც ადრე არ უვარჯიშებიათ ტრიცეფსი. ლიგატების შემთხვევითი დაზიანების გამორიცხვის მიზნით, თქვენ უნდა გააკეთოთ არაუმეტეს 4-5 მიდგომა. ამავდროულად, მიზანშეწონილია ვარჯიშის დატვირთვა და ინტენსივობა თანდათან გაიზარდოს. კიდევ ერთხელ, გახსოვდეთ სწორი სუნთქვის მნიშვნელობა.

5. სავარჯიშო No5. ქვემოთ მოცემული ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ტრიცეფსისთვის. ალგორითმი ასეთია:
   • დაიკავეთ დგომა და ტანი ოდნავ წინ ჩამოწიეთ. ფორად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი, სკამი ან სხვა საყრდენი;
   • აიღეთ ჭურვი დაუკავებელ ხელში და გადაიტანეთ ხელი ტვირთით უკან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და იდაყვი იმავე დონეზეა. ამ შემთხვევაში ხელი თავად უნდა დაიჭიროს სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს;
   • ჩამოწიეთ ჰანტელი ისე, რომ თქვენი ხელი იყოს "L" ფორმაში;
   • გაისწორე მკლავი;
   • გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა და შეცვალე ხელი;
   • რიგრიგობით შეასრულეთ რამდენიმე მიდგომა თითოეულ მკლავზე. თუ ტკივილს გრძნობთ ჰანტელების აწევისას (დაწევისას), უმჯობესია ვარჯიში ჯერ არ გააკეთოთ.

   

6. სავარჯიშო No6. დიდი ვარიანტიტრიცეფსისთვის - ეს არის ბიძგები ვიწრო დაჭერით. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ იდაყვები მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი სხეულზე. რაც უფრო უახლოვდებით ხელებს, მით უფრო დიდია დატვირთვა ტრიცეფსზე.

შედეგები

ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები სავსებით საკმარისია ტრიცეფსის ამოტუმბვისთვის და მკლავის კუნთებს საჭირო ფორმის მისაცემად. მთავარია ვარჯიშის რეგულარულობა, სათანადო კვებადა ტექნიკის მკაცრი დაცვა.

ტრიცეფსის კუნთი, ანუ ტრიცეფსი, ორივეს ყურადღებას იპყრობს. მამაკაცები, რომლებიც ზრუნავენ მათზე ფიზკულტურისმათ ეს იციან ლამაზ ფონზე რელიეფური სხეული სუსტი ხელებიშეუსაბამო.

ქალებში, ასაკის მატებასთან ერთად, მკლავების კანი და კუნთები ცვივა, კისრის ზემოთ ჩამოყალიბებული არასასურველი „ყურები“.

ცოტა ანატომია

ტრიცეფსის კუნთი მდებარეობს უკანა ზედაპირზე.იგი შედგება სამი თავისაგან - გრძელი, გვერდითი და მედიალური. ყველა მათგანი პასუხისმგებელია მოქნილობა-გაფართოებაზე მხრის კუნთები. გრძელი შეკვრა პასუხისმგებელია მკლავის სხეულზე წინ და უკან მოძრაობაზე, წინამხრის გაფართოების უნარზე.

გრძელი კუნთი წარმოიქმნება საფეთქლის ტუბერკულოდან, დაწყებული მყესით; ლატერალური მდებარეობს მხრის ძვლის გარეთ; მედიალური მიმაგრებულია მკლავის მხრის ნაწილზე და ნაწილობრივ დაფარულია პირველი ორით. კუნთების სამი თავი ქმნის ძლიერ მყესს, რომელიც მიმაგრებულია იდაყვის პროცესზე.

ვარჯიშები და ტექნიკა დარბაზში

როგორც ბიჭებს, ასევე მამაკაცებს შეუძლიათ სპორტდარბაზში ვარჯიში: ტრიცეფსის მრავალი ვარჯიში ორივესთვის შესაფერისია. კარგია, თუ სპორტდარბაზში კომპეტენტური ინსტრუქტორი გაგიწევთ კონსულტაციას, სად და როგორ დაიწყოთ.

Იცოდი? პირველი გამომგონებლის სახელი იყო გუსტავ ზანდერი. შვედმა ფიზიოთერაპევტმა დააპროექტა შვიდი ათეული სავარჯიშო მანქანა. ისინი მოცულობითი იყო და უფრო მოგვაგონებდა შუა საუკუნეების წამების ინსტრუმენტებს, მაგრამ მათ ისეთი მოთხოვნა ჰქონდათ, რომ შვედი გახდა არა მხოლოდ ცნობილი, არამედ მდიდარიც.

ძირითადი

on - ტრიცეფსის კუნთის გარდა ჩართულია გულმკერდის კუნთებიც:

• დადექით სიმულატორის ჩარჩოს გვერდით, რომელიც მიბაძავს არათანაბარ ზოლებს;
• სიმულატორის სახელურები ხელისგულებით დაიჭირეთ და დაიკავეთ „გაშლილი ხელები“;
• სწორი, შეიძლება ოდნავ მოხრილი;
• ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები ქვევით, სანამ იდაყვის მოსახვევებში სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება;
• მიზანშეწონილია მხრები უკან დაიხიოთ ისე, რომ მთელი ძალისხმევა ტრიცეფსზე გადავიდეს - დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამზე მეტი ხნის განმავლობაში;
• ამოსუნთქვა - გლუვი აწევა;
• გაიმეორეთ 10 ჯერ, სამი კომპლექტი.

, მაგრამ ვიწრო ხელით:

• მიზანშეწონილია იმუშაოთ სკამზე თაროებით ან დენის ჩარჩოზე;
• შტანგის დაჭერისას ხელებს შორის მანძილი არ არის სამზე მეტი;
• ჩასუნთქვისას ზოლი ეშვება და ეხება მკერდიდაუყოვნებლივ მაღლა - ამოსუნთქვა;
• "შტანგა ზევით" პოზიციაში დაისვენეთ, შემდეგ გაიმეორეთ;
• სამი მიდგომა 6-12 ჯერ.

ტრიცეფსის ვარჯიშები სპორტულ დარბაზში გოგონებისთვის ბერკეტის აპარატზე:

• დაიკავეთ კომფორტული პოზიცია სიმულატორზე, დაიჭირეთ ზურგი სწორი, არ დაიძაბოთ მხრები, დაჭერით ბერკეტები ხელისგულებით;
• დააჭირე იდაყვები სხეულს, ამოისუნთქე და ნელა გასწორდი;
• ჩასუნთქვა - საწყისი პოზიცია;
• 10-12-ჯერ, მიახლოება სამჯერ.

საიზოლაციო

საუკეთესო ვარჯიში ტრიცეფსისთვის, რომელიც ექსკლუზიურად ამუშავებს ამ კუნთს, არის ხელების გაფართოება ზედა ბლოკზე:

• შეასრულეთ დგომისას, ხელით დაწიეთ სავარჯიშო აპარატის სახელური, სხეული ოდნავ მოხრილი, იდაყვები სხეულზე დაჭერილი, სახელური აწეულია ზევით;
• ამოსუნთქვისას სახელური შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ მიდამოში და ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ ზევით;
• შესრულდა შეუფერხებლად, 10-12 გამეორება, სამი მიდგომა.

ერთი ხელის გაშლა მდგარ მდგომარეობაში:

• პირველი გაკვეთილის ვარიაცია - ტექნიკა იგივეა, მაგრამ ერთი ხელით;
• იმისათვის, რომ სწორად იმუშაოთ, თქვენ უნდა დაიკავოთ კომფორტული პოზიცია: სხეული წინ არის დახრილი, ზურგი არ მოძრაობს, ერთი ფეხი უკან არის გადაწეული მხარდაჭერისთვის;
• დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შეეწინააღმდეგეთ სიმულატორის კაბელს, არ დაუშვათ თქვენი ხელის გაყვანა;
• არ უნდა იმუშაოთ მძიმე წონით და მიზანშეწონილია მაჯის არე დამაგრება;
• შეასრულეთ 10 გამეორება სამჯერ.

• დადექით სკამთან ახლოს, ერთი ხელით დაეყრდენით სკამს;
• აიღე ჰანტელი მეორეში;
• იდაყვი დაჭერილია სხეულზე, იდაყვის მოხრილი ქმნის სწორ კუთხეს;
• ჩასუნთქვა, მკლავს ვისწორებთ, ამოვისუნთქავთ, უკან ვაბრუნებთ;
• 10-12 ჯერ, სამჯერ.

აქ მხოლოდ იდაყვის სახსარი უნდა მუშაობდეს, მხრები და წინამხარი არ არის მოძრავი. „ჰანტელის ქვემოთ“ პოზაში რამდენიმე წამით უნდა გაჩერდეთ ტრიცეფსის გასამკაცრებლად. ფრანგული სკამების პრესა წვერით:

• შესრულებულია სკამზე დაწოლა, სხეული სკამზე ზედაპირზე დაჭერით, ფეხები იატაკზე, შტანგას დაჭერა სწორი;
• ხელები გაფართოებული გქონდეთ ზემოთ, მათ შორის მანძილი მხრების სიგანეზე;
• ჩასუნთქვისას შტანგა ეშვება, მხრის და წინამხრის კი სწორ კუთხეს ქმნიან, ამოისუნთქეთ - შტანგა მაღლა იწევს ხელების გასწორებამდე;
• შეეცადეთ არ გამოიყენოთ თქვენი მხრები სამუშაოში, თქვენი ფეხები უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა;
• გაიმეორეთ 6-12 ჯერ სამი მიდგომით.

ტრიცეფსის ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ისე სახლში, სკამის ნაცვლად ერთად დაკეცილი ორი განავლის გამოყენებით; ამისთვის ჰანტელები უფრო შესაფერისია.

თავებისკენ მიმართული

თითქმის ყველა სავარჯიშო მოიცავს სამივე შეკვრას, რადგან ისინი ურთიერთდაკავშირებულია, არ არსებობს ცალკეული გაკვეთილი ერთ-ერთზე. მაგრამ არსებობს რამდენიმე ტექნიკა ერთი კონკრეტული კუნთის ეფექტის გასაძლიერებლად.

გრძელი თავის უკეთ განვითარებისთვის, თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის ნაკრები აწეული ხელებით. მაგალითად, ზემოთ აღწერილი ფრანგული პრესა გულისხმობს შტანგის დაწევას არა შუბლზე, არამედ თავის უკან.
ანალოგიურად, დრეკად-დაგრძელება ჰანტელებით - განახორციელეთ მოძრაობა თავის უკნიდან. გვერდითი თავის გამოყენების გასაზრდელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ხელის პრონაცია, ანუ ხელის შემობრუნება ჰანტელებით ვარჯიშის დროს.

მედიალური თავი მუშავდება სუპინაციით, ანუ ხელის გარე მოძრაობით. ასეთი ვარჯიშებისთვის გამოიყენება დასაკეცი ჰანტელები, რის შედეგადაც სიმძიმეები მხოლოდ ერთ მხარეს რჩება.

სახლში ვტუმბავთ ტრიცეფსს

თქვენ შეგიძლიათ ტრიცეფსის ამოტუმბვა სახლში. მოდით განვიხილოთ რამდენიმე ვარიანტი კლასებისთვის და სახლში. დავიწყოთ მამაკაცის საქმიანობით.
უკანა მხარდაჭერით:

• დაასვენეთ ხელები ორ დაკეცილ სკამზე (სკამზე), ფეხები დადეთ იატაკზე ან ნებისმიერ სიმაღლეზე (დივანი, სკამი);
• ჩასუნთქვა - სხეული ქვევით ეშვება, იდაყვის მოხრილი სწორ კუთხეს ქმნის;
• ამოსუნთქვა - სხეული მაღლა დგება.

Მნიშვნელოვანი! ორივე პოზიციაზე შეჩერება გაზრდის დატვირთვას, მაგრამ ხელისგულები ძალიან ფართოდ არ მოათავსოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მეტი დატვირთვა დაიდება დელტაზე.

ტრიცეფსის ვარჯიში ჰანტელებით სახლში - ხელის ზევით გაფართოება:

• დაჯექი სკამზე, ზურგი სწორი, ფეხები იატაკზე დაჭერილი;
• დაიჭირე თავი ერთი ხელით, მეორე კი ჰანტელებით;
• ჰანტელი მაღლა აწეულია;
• ჩასუნთქვა - ჭურვი თავის უკან ეცემა, ამოისუნთქე - უკან ამოდის;
• 12 ჯერ საკმარისია დასასრულებლად.

არ გამოიყენოთ ძალიან მძიმე ჭურვი - არ უნდა გაჩერდეთ „თავის უკან ჰანტელში“. კლასიკური აქტივობა, რომელიც არ საჭიროებს რაიმე დამატებას, არის ბიძგები. მისი გასათბობად შეგიძლიათ ტრიცეფსის გარდა დამუშავდეს ფეხების, გულმკერდის და ზურგის კუნთებიც. ვარჯიში შეიძლება გართულდეს დამატებითი წონით, მაგალითად, მძიმე ზურგჩანთა ზურგზე. გადავიდეთ ქალთა საქმიანობაზე.

ტრიცეფსის ვარჯიშები ჰანტელებით გოგონებისთვის:

• მოათავსეთ ორი სკამი ერთმანეთის გვერდით, დაადეთ მათ მუხლი და ერთი ხელი;
• სხეული შეძლებისდაგვარად დახრილია, მხრის პირები ერთადაა, აბები დაძაბული;
• მეორე მხრივ, მარჯვენა კუთხით მოხრილი, ჰანტელი;
• მოძრაობის დროს იდაყვი სხეულზე მიჭერილია;
• ნელა მოხარეთ და გაასწორეთ მკლავი ჰანტელით;
• ჩასუნთქვა – ქვევით, ამოსუნთქვა – ზევით;
• თითოეულ ხელზე 12-ჯერ, სამჯერ.

• სკამზე ჯდომით, ერთი ფეხი შეიძლება ოდნავ უკან გადაწიოთ მეტი წონასწორობისთვის;
• ჰანტელი დაფარულია ორი ხელით და აწეულია თავზე;
• ჩასუნთქვა - ჰანტელი თავის უკან ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა;
• ამოსუნთქვა - აწევა უკან;
• საკმარისია 12-ჯერ ორი მიდგომა.

Იცოდი? ჰანტებს ასევე იყენებდნენ ძველი ბერძენი სპორტსმენები, თუმცა არა რელიეფის ასაწევად. სპორტსმენებმა გამოიყენეს ეს აღჭურვილობა სამმაგი სიგრძეზე ნახტომის შედეგების გასაუმჯობესებლად. სირბილის შემდეგ, ხტომა, სპორტსმენმა ჰანტელები უკან გადააგდო. ამან დამეხმარა გადახტომა დაახლოებით 20 სმ უფრო შორს, ვიდრე "აჩქარების" გარეშე.

საკუთარი წონის აწევა იგივე ბიძგია, მხოლოდ სკამიდან (სკამიდან):

• დაეყრდენით საყრდენს ორივე ხელით, ფეხები სწორი, თითები იატაკზე დაყრდნობილი;
• დაძაბული ზურგის ქვედა ნაწილის გასათავისუფლებლად;
• ჩასუნთქვისას - ქვემოთ, მკერდზე საყრდენით შეხება, ამოსუნთქვისას - ზევით.

• დაეყრდენით სკამზე ან სკამზე ორივე ხელით (საყრდენი მდებარეობს თქვენს უკან);
• მარჯვენა კუთხით მოხრილი ფეხები;
• ჩასუნთქვისას დაბლა ჩადი და ამოსუნთქვისას აწიე მაღლა;
• მხოლოდ ზედა კიდურებმა უნდა იმუშაოს, არ დაიძაბოს ფეხები;
• გაიმეორეთ ორივე ბიძგი სამჯერ, 10-12-ჯერ.

ჯანსაღი, ლამაზი სხეული აგარიდებთ კომპლექსებს და გეხმარებათ თავი კომფორტულად იგრძნოთ. თანამედროვე ცხოვრებაში ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად დროის გამონახვა, მაგრამ სახლში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ არანაკლებ სარგებლითა და სიამოვნებით.