გასასვლელი ორ ხელზე, რომელიც კუნთები მუშაობს. როგორ სწორად შევასრულოთ ვარჯიში ორი ხელის კუნთების აწევით? რა კუნთებია ჩართული?

და წიგნები ეხმარება ადამიანებს სხვადასხვა ქვეყნიდან, სხვა სავარჯიშოებთან ერთად დაეუფლონ ისეთ ელემენტს, როგორიცაა „ძალით გასვლა“. ბევრი ადამიანი მაგზავნის მადლობის წერილებს და ამ ვარჯიშის ვიდეოებს.

რა თქმა უნდა, ადამიანების უმეტესობისთვის პირველი „ძალით გასვლა“ არც თუ ისე „სუფთაა“. თუმცა, როგორც თქვენ ვარჯიშობთ, ისინი უნდა გაუმჯობესდეს. არ ვისურვებდი, ვინც ჩემი რჩევით ვარჯიშობს, განაგრძონ არც თუ ისე "სუფთა" ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება და ამავდროულად ამტკიცებდნენ, რომ სწორედ მე ვასწავლიდი მათ ასე.

თავდაპირველად, თქვენი მიზანი შეიძლება იყოს ნებისმიერი გზით იძულებით გასასვლელის შესრულება. ანუ, ამ შემთხვევაში, შესრულების "სისუფთავე" არ არის ძალიან მნიშვნელოვანი - მთავარია სხეულის ამაღლება ჯვრის ზოლის დონეზე. თუმცა, არ გაჩერდეთ ამ მიზნის მიღწევის შემდეგ. თანდათან უნდა ვიმუშაოთ ტექნიკის გაუმჯობესებაზე.

პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ ორ ყველაზე გავრცელებულ მახასიათებელს, რომლებიც ხელს უშლის ძალისმიერი გასასვლელების „სუფთა“ შესრულებას.

ერთი ხელის ძალის გასასვლელი

საწყის ეტაპებზე, ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ დაეუფლონ ძალის სრული განთავისუფლებას. თუმცა, ამ ეტაპზე დიდხანს არ უნდა გაჩერდეთ. მას შემდეგ, რაც იგრძნობთ, რომ შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი ხელით გააქტიურება, დატოვეთ ერთი ხელის გაძლიერება.

როკინგი/ჯერკინგი

პირველი ძალის სავარჯიშოების შესასრულებლად, თითქმის ყველას სჭირდება აწყობა. თუმცა, როდესაც მიხვალთ იმ დონემდე, რომ შეძლებთ რამდენიმე გამეორებას, შეეცადეთ შეამციროთ რხევის დონე. მისი სრულად აღმოფხვრა ძალიან რთულია, მაგრამ შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ აურზაური მოძრაობები.

ეცადეთ, რაც შეიძლება ნაკლებად მოხაროთ მუხლები და ძალიან შორს არ მიიტანოთ ისინი თქვენს წინ.

3 რჩევა თქვენი ტექნიკის გასაუმჯობესებლად

"უკუ გასასვლელები"

ისევე, როგორც რეგულარული აწევის სწავლისას, სავარჯიშოს საპირისპირო შესრულება ხელს უწყობს ნერვული სისტემის უკეთ ადაპტირებას მოძრაობების სასურველ თანმიმდევრობასთან.

დაიწყეთ ძალის გათავისუფლების ზემოდან. ნელა ჩამოწიეთ სხეული, სანამ მკერდი არ იქნება ზოლის დონეზე. ამის შემდეგ მაინც ნელა ჩამოწიეთ კიდევ უფრო ქვევით ისე, რომ თქვენი ნიკაპი ზოლის ზემოთ იყოს, როგორც აწევის ზედა ეტაპზე. შემდეგ შეგიძლიათ მთლიანად დაიწიოთ თავი.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენ მოგიწევთ მუცლის მოჭიმვა და ფეხების გაშლა ოდნავ წინ, რათა შეიქმნას საპირწონე წონა.

თავიდან გაგიჭირდებათ ამ მოძრაობების კონტროლი. თუმცა დროთა განმავლობაში თქვენ შეეგუებით ამ ვარჯიშს და შეძლებთ მის სრულად კონტროლს.

რხევის თანდათანობითი შემცირება

ნაკლებად სავარაუდოა, რომ პირველად შეძლებთ სუფთა ძალის გასვლას.

დაგროვების დონე თანდათან უნდა შემცირდეს.

თუ გრძნობთ, რომ მუხლებს იხრებით, შეეცადეთ შეგნებულად აიცილოთ ეს არ მოხდეს, ან მინიმუმ მოხაროთ ისინი რაც შეიძლება ნაკლებად. თუ მენჯს ძლიერად აწევთ წინ, წარმოიდგინეთ, რომ ჰორიზონტალური ზოლის წინ, 50-100 სმ მანძილზე, კედელია და ეცადეთ, ძალით, შეხების გარეშე გააკეთოთ გასასვლელები.

როდესაც თქვენი მიზანი ტექნიკის გაუმჯობესებაა, რაოდენობას არ უნდა დაედევნოთ. თითო კომპლექტში ერთი ან ორი გამეორება საკმარისი იქნება, მაგრამ ყურადღება უნდა მიაქციოთ დეტალებს.

"ცრუ" მჭიდი

"სუფთა", ნელი ჩართვა საუკეთესოდ შესრულებულია ყალბი მჭიდით. ანუ, მჭიდით, რომელშიც ხელები თითქმის მთლიანად იღუნება ზოლის გარშემო. როდესაც იყენებთ ამ მჭიდს და მიაღწევთ აწევის ზედა ნაწილს, არ გჭირდებათ მაჯების როტაცია ზევით მოძრაობის გასაგრძელებლად და თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ ამოღება ძალით, დამატებითი უეცარი მოძრაობების გარეშე.

თუ თქვენ გაქვთ წვდომა ტანვარჯიშის რგოლებზე, ივარჯიშეთ მათზე გაძლიერება ყალბი მჭიდის გამოყენებით. ეს ოდნავ განსხვავდება აწევისგან, მაგრამ ორივე ვარჯიშს შეუძლია ჰარმონიულად შეავსოს ერთმანეთი. თუ რგოლები არ გაქვთ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კუნთების აწევა პარალელურ ზოლებზე, ისევ ცრუ მჭიდის გამოყენებით.

როგორ ვისწავლოთ ორმხრივი ძალის გასასვლელი?

ძალით გასვლაეს არის ერთგვარი მოწინავე აწევა.

თითოეული ინდივიდი გასასვლელი ძალა ორი ხელები შეიძლება დაიყოს 3 ეტაპად:

1. კლასიკური აწევა
2. აწევიდან პრესაზე გადასვლა
3. ბარის პრესა

როგორც წესი, ბევრ ადამიანს არ აქვს პრობლემები 1 და 3 ეტაპებთან. ანუ, თუ ვინმეს სთხოვთ რამდენჯერმე გაიკეთოს აზიდვები ბარიდან ან 5-10-ჯერ გაიკეთოთ აზიდვები, მაშინ კითხვები არ გაგიჩნდებათ.

მაგრამ ზოგჯერ ისეც ხდება, რომ ადამიანს შეუძლია 20 აწევა ან მეტიც, აქვს დიდი კუნთების მასა, მაგრამ არ შეუძლია. ორმხრივი გასასვლელი .

რა ხდება მეორე ეტაპზე და რატომ შეიძლება იყოს ეს ასე რთული ბევრისთვის? მოდით შევხედოთ ამ პუნქტს დეტალურად.

1. ყველამ ვიცით, რომ აზიდვები უმეტესწილად მუშაობს. ლატისიმუსის კუნთებიზურგი, ძირითადი კუნთები და ბიცეფსი. იმის გათვალისწინებით, რომ აზიდვიდან სკამზე პრესაზე გადასვლის მომენტში, ბევრად მეტი კუნთიმაგალითად, დელტოიდური კუნთი ან ტერესის მცირე კუნთი, შემდეგ კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა მშვიდად აწევა 20-ჯერ ზემოთ ორი ძალით, პასუხი იქნება „არა“.
2. ხშირად გესმით ისტორიები იმის შესახებ, თუ როგორ ატყდა „ჯოკმა“ ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაგრამ ვერასოდეს შეძლო ორქულიანი შესვენების გაკეთება. "გამხდარი ბიჭი" მოვიდა და მშვიდად წამოდგა.

აბა, რას იტყვით ამაზე? ეს ნიშნავს, რომ ის არასწორ კუნთებს ამტვრევდა. თუ დავუბრუნდებით აზიდვებიდან სკამზე გადასვლის მომენტს, მაშინ აქ მთავარ სამუშაოს ასრულებენ კუნთები, რომლებიც, განსაზღვრებით, ვერ გახდება უზარმაზარი. როგორ წარმოგიდგენიათ ბოდიბილდერები, რომელთა ნეკნები დაფარულია "კილოგრამიანი" სერატუსის კუნთით, ან რომელთა "ტერეს მინორული" კუნთი "უზარმაზარი" გახდა?

მაშ, როგორ ვისწავლოთ ორი ხელით დენის გასასვლელის გაკეთება?

1. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის აზიდვები, თქვენ არ შეგიძლიათ მათ გარეშე.
2. ბარის პრესა. იპოვეთ ზოლი, სასურველია არც თუ ისე მაღალი (ასვლა რომ გაგიადვილოთ), ადექით ისეთ მდგომარეობაში, თითქოს უკვე გააკეთეთ ორი დენის გასასვლელი (მაგალითად, ერთი დენის გასასვლელი ან აწევა. იპოვეთ გზა თავად, თუნდაც ასვლა J). და გააკეთეთ ბიძგები, ეს ოდნავ უჩვეულო იქნება, რადგან თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ წონასწორობა, ხოლო ხელების პოზიცია არ არის ისეთივე, როგორც უსწორმასწორო ზოლებზე ბიძგების გაკეთებისას.

ამ ტიპის პრესისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სხეულის რაც შეიძლება დაბლა დაწევას, ეცადეთ მიხვიდეთ „აწევის უმაღლეს წერტილამდე“.

1. ჩვენ ვცდილობთ გავაერთიანოთ აზიდვები და სკამების პრესა. ვცდილობდი ისე სწრაფად დამეწია, რომ პრესის პოზიციაზე "გადაგდეს" და მე-2 ეტაპი სიჩქარით, ნიავთან ერთად გავიარე.
2. ამ ხრიკის გარდა, შეგიძლიათ ცოტათი დაეხმაროთ საკუთარ თავს ფეხებთან ერთად, აწევის მომენტში მცირე საქანელა გააკეთოთ, მაგრამ არ გადააჭარბოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მიიღებთ მოქლონს (ეს კიდევ ერთი ელემენტია)
3. მე ასევე შევამჩნიე, რომ წმინდა ფსიქოლოგიურად და, შესაძლოა, სინამდვილეში, ამის გაკეთება უფრო ადვილია ძალით გასვლაროდესაც ფეხები ოდნავ უსწრებს ჯვრის დონეს. მაგალითად, თქვენ გადახტეთ ჯვარედინი ზოლზე და ოდნავ ქანაობთ, როგორც ქანქარა. იმ მომენტში, როდესაც თქვენი ფეხები ოდნავ წინ არის და აპირებთ ბარის თავზე გადატრიალებას, უნდა დაიწყოთ გასასვლელი. იმედია გარკვევით ავხსენი.
4. თუ რაც შეიძლება მეტ მცდელობას ახორციელებთ, ხუჭუჭებით ან მის გარეშე, ფეხის საქანელებით და ა.შ., დროთა განმავლობაში თქვენ უნდა გადახვიდეთ გლუვ გასასვლელებზე. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა მოხდეს საკმაოდ ნელა, რხევებისა და სხეულის ზედმეტი მოძრაობების გარეშე, საქანელების გარეშე, ღეროზე და მკვეთრი აწევის გარეშე - აწიეთ თავი მაღლა - შევიდა სკამზე პრესაში - გააკეთე ბიძგი, ზედმეტი არაფერი.

Რა გჭირდება

ჰორიზონტალურ ზოლზე გასვლა (ძალით გასვლა ორი ხელით) არის საყოველთაო სავარჯიშო, რომელიც ძირითადია მხატვრული ტანვარჯიში, ვარჯიში და კროსფიტი. მხატვრული ტანვარჯიშიდან ვარჯიში გადავიდა ჯარის ფიზიკური მომზადების პროგრამაში, ჯარიდან ქუჩებში, სადაც წარმატებით გაიდგა ფესვები ასეთ ახალშექმნილში. სპორტული დისციპლინაროგორც ვარჯიში. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ გასასვლელების გაკეთება ჰორიზონტალურ ზოლზე და რგოლებზე.

CrossFit-ით, ყველაფერი ცოტა უფრო დამაბნეველია. გამომდინარე იქიდან, რომ CrossFit არის სპორტი კრეატიული ადამიანებისთვის, რომლებიც მართავენ საკუთარ ვარჯიშის პროცესს, ორი ხელით ბიძგ-აპის შესრულება შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა მიზნებისთვის და ჰქონდეს განსხვავებული ხასიათი (შეასრულეთ როგორც კომპლექსის ნაწილი, შეასრულეთ მაქსიმალური რაოდენობა გარკვეული პერიოდის განმავლობაში გამეორება, შეასრულეთ როგორც ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიში და ა.შ.). კუნთების ამაღლების შესრულების ძირითადი ვერსია გულისხმობს მოძრაობის შესრულებას ჯვარედინი ზოლზე, ხოლო უფრო მოწინავე ვერსია გულისხმობს მოძრაობის შესრულებას ტანვარჯიშის რგოლებზე. დღეს ჩვენ შევეცდებით ორივე ვისწავლოთ.

ორი ხელით გააქტიურება ჰორიზონტალურ ზოლზე

ორი ხელის კუნთის აწევა შედარებით მარტივი სავარჯიშოა და თითქმის ნებისმიერ დამწყებს შეუძლია დაეუფლოს მას მხოლოდ რამდენიმე ორიენტირებული ვარჯიშით. თუმცა, სანამ ჰორიზონტალურ ზოლზე შესრულების სწავლას დაიწყებთ, ჯერ კიდევ უნდა გქონდეთ გარკვეული სიძლიერის ბაზა. ტექნიკურად სწორად უნდა შეგეძლოს ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გაკეთება და პარალელურ ზოლებზე აზიდვების გაკეთება მინიმუმ 10-15-ჯერ, ვინაიდან გამომავალში მომუშავე ძირითადი კუნთებია ლატისიმუსი, ბიცეფსი, ტრაპეცია და ტრიცეფსი.

იმისთვის, რომ ტექნიკურად სწორად ისწავლოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე იძულებით შესრულება, საჭიროა მხოლოდ ცოტა დრო და გამძლეობა. არ ინერვიულოთ, თუ პირველად ვერ მიაღწევთ წარმატებას. ვიმედოვნებ, რომ ქვემოთ მოცემული ჩემი რჩევები დაგეხმარებათ რაც შეიძლება მალე დაეუფლონ ამ სანახაობრივ და ეფექტურ ელემენტს.

ასე რომ, ჰორიზონტალურ ზოლზე ძალისმიერი გასასვლელის შესრულების ტექნიკა:




პირველი ეტაპი

მოძრაობის პირველი ეტაპი არის წევა. არა კლასიკური აწევა, კერძოდ, სხეულის კვეთისკენ მიზიდვა. ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას საჭიროა ოდნავ მოხრილი, ისე, რომ სხეული უკან დაიხრის და ფეხები წინ დაჭიმული. ეს არის ჩვენი საწყისი პოზიცია. ახლა თქვენ უნდა გააკეთოთ ძლიერი და ამპლიტუდის მოძრაობა მთელი სხეულით ჯვრის ზოლისკენ. ლატისიმუს დორსის კუნთების, ბიცეფსის და წინამხრების გამოყენებით მკვეთრად ვიწევთ ხელებს კუჭისკენ და ვცდილობთ მზის წნულით მივაღწიოთ ბარს. გირჩევთ, ჯერ ცალ-ცალკე შეიმუშაოთ ეს ფაზა, რათა მაქსიმალურად „შეიგრძნოთ“ მოძრაობა და გონებრივად ყურადღება გაამახვილოთ სხეულის მოძრაობის სწორ ტრაექტორიაზე.




მეორე ფაზა

ახლა თქვენ უნდა გადაიტანოთ თქვენი სხეული ზოლზე. როგორც კი მივაღწიეთ ზედა ნაწილიმუცელი ჯვარზე, ცდილობს კიდევ უფრო მაღლა აწიოს. ამისთვის საჭიროა ოდნავ მოხსნათ ხელები და ხელისგულები მოარიდოთ თქვენგან დაახლოებით 90 გრადუსით და მხრები გადაწიოთ წინ. ახლა თქვენ მზად ხართ ძალების ვარჯიშის ბოლო ეტაპისთვის - სკამების პრესისთვის.




მესამე ფაზა

პრესა, ალბათ, მთელი ვარჯიშის ყველაზე მარტივი ნაწილია. ჩვენი ამოცანაა უბრალოდ გავასწოროთ იდაყვები ძლიერი ტრიცეფსის ძალისხმევით. თუ კარგად ახერხებთ პარალელურ ზოლებზე აზიდვას, მაშინ არ შეგექმნებათ არანაირი პრობლემა სკამზე პრესასთან. ხელების სრულად გასწორების შემდეგ ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში ერთი-ორი წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.




მოძრაობის განცდისა და სწავლის პროცესის გასაადვილებლად უმარტივესი გზაა ნახტომით გაძლიერება. ამისთვის იპოვეთ დაბალი ზოლი, რომელსაც ადვილად მიაწვდით ხელებით და იმის ნაცვლად, რომ ვარჯიში საკიდიდან დაიწყოთ, უბრალოდ გააკეთეთ მცირე ხტომა და დაუყოვნებლივ გადადით ტანის ძელზე აწევაზე და დაჭერაზე.

კიდევ ერთი სასარგებლო მეთოდია აწევის შესრულება დამატებითი წონებით. თუ ქამარზე თეფშით, ჰანტელებით ან ქეთლბელით აწევის რამდენიმე კომპლექტის გაკეთებას მარტივად შეძლებთ, მაშინ ჰორიზონტალურ ზოლზე ორი ხელის ძალის ვარჯიშის შესრულება არც ისე რთული იქნება თქვენთვის.

თქვენ არ უნდა შეეცადოთ ისწავლოთ ორი ხელის გამორთვა ერთი ხელის გამორთვით, როგორც თქვენი ვარჯიშის ნაწილი. რა თქმა უნდა, ეს ბევრად უფრო მარტივია, მაგრამ მოგვიანებით მაინც მოგიწევთ მისი ხელახლა სწავლა, რადგან იდაყვის სახსრებში მოძრაობები აბსოლუტურად სინქრონული უნდა იყოს.

დეტალური ვიდეო დაეხმარება დამწყებს ისწავლოს, თუ როგორ უნდა გააკეთოს ორი ხელის გაძლიერება ჰორიზონტალურ ზოლზე:

ბეჭდებზე ორი ხელით გააქტიურება

მას შემდეგ რაც აითვისებთ ჰორიზონტალურ ზოლზე გაყვანის შესრულების ტექნიკას, გირჩევთ სცადოთ უფრო რთული ვარიანტი - რგოლებზე ძალით გატეხვა.

რა არის ფუნდამენტური განსხვავება? ფაქტია, რომ ჰორიზონტალური ზოლისგან განსხვავებით, რგოლები არ ფიქსირდება სტაციონარულ მდგომარეობაში და მოძრაობის ნახევარი მაინც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად შეძლებთ წონასწორობის შენარჩუნებას.

მოჭერა

პირველი წერტილი, რომელიც უნდა გვახსოვდეს, არის დაჭერა. მხატვრულ ტანვარჯიშში ამას უწოდებენ "ღრმა დაჭერას", რაც იმას ნიშნავს, რომ მუხლები არ არის აპარატის ზემოთ, არამედ მის წინ. ამავდროულად, ხელები და წინამხრები სტატიკურად დაძაბულია, ამიტომ არ დაივიწყოთ საფუძვლიანი დათბობა. თავიდან საკმაოდ რთულია ღრმა დაჭერასთან შეგუება, ამიტომ დაიწყეთ პატარა - რგოლებზე დაკიდება ღრმა მჭიდით. მას შემდეგ რაც აითვისებთ ამ ელემენტს და შეძლებთ იქ დაკიდება მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში, სცადეთ გააკეთოთ რამდენიმე კომპლექტი ღრმა დაჭერით. აწევის ძალიან საინტერესო ვარიანტი არსებობს რამდენიმე ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ასე ძლიერად და სწრაფად განავითაროს წინამხრის კუნთების ძალა და მოცულობა.

ძალით გასვლა

ახლა ვცადოთ გასასვლელი რგოლების ძალის გამოყენებით. ჩამოკიდებულ რგოლებს მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო ვამაგრებთ და ხელებს ერთმანეთის პარალელურად ვათავსებთ, ოდნავ მოხრილი ფეხებით. ეს არის ჩვენი საწყისი პოზიცია, საიდანაც ყველაზე ადვილია მოძრაობის ბიომექანიკის გაგება. ჩვენ ვიწყებთ აწევის გაკეთებას, ჩვენი ამოცანაა სხეულის რგოლებისკენ მიზიდვა მზის წნულის დონეზე. ჩვენ მხრებს ხელებზე მაღლა ვიკავებთ, ოდნავ იხრებით წინ, ამით თქვენ იპოვით უფრო სტაბილურ პოზიციას და თქვენი ხელები არ "გაიძვრება" გვერდებზე. ჩვენ ვაგრძელებთ მოძრაობას მანამ, სანამ მხრები რგოლების დონიდან 25-30 სანტიმეტრით არ იქნება ზემოთ.

ამ პოზიციიდან ვიწყებთ მძლავრ ზევით მოძრაობას ტრიცეფსის ძალისა და მუხლის გაფართოების გამოყენებით. და თუ ეს საერთოდ არ იყო რთული ჰორიზონტალურ ზოლზე გასასვლელში, მაშინ რგოლებზე გასასვლელში მოგიწევთ შრომა. ამოცანას ისიც ართულებს, რომ უბრალო ბიძგების გარდა, რგოლებზე უნდა დავაბალანსოთ და არ მივცეთ გვერდებზე გავრცელება. იმისათვის, რომ ეს არ მოხდეს, შეეცადეთ მაქსიმალურად დააჭიროთ რგოლები ქვემოთ, აიწიეთ თავი მაღლა ფეხების გაშლით შექმნილი ინერციის გამო. ახლა დააფიქსირეთ სწორი მკლავები და ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.




მნიშვნელოვანი ტექნიკური პუნქტია ხელების ნაადრევად გამოყენება. ტრიცეფსის გახანგრძლივება ხდება მხოლოდ მას შემდეგ, რაც მთელი სხეულის მიერ დადგენილი ამპლიტუდა უკვე გაივლის.

თუ გიჭირთ ჰორიზონტალურ ზოლზე თავის დაძვრა, მაგრამ გიჭირთ რგოლებზე შესრულება, ყოველი ვარჯიშის ბოლოს ეცადეთ უბრალოდ რგოლებზე დაბალანსება. რგოლებზე ასვლა გამოყენებით შვედური კედელიან ნებისმიერი სხვა ამაღლება და შეეცადეთ სხეულის სტაბილიზაციას, ნუ გააკეთებთ არასაჭირო მოძრაობებს, არ იჩხვლიტოთ, არ ირხევათ და უბრალოდ დაიჭიროთ წონასწორობა. ეს უფრო რთულია, ვიდრე ერთი შეხედვით ჩანს. როდესაც ისწავლით სხეულის პირდაპირ დაჭერას, სცადეთ ბიძგების გაკეთება რგოლებზე. ბიომექანიკა იგივეა, რაც დახრილობისას, მაგრამ თქვენ დამატებით უნდა დააბალანსოთ და რგოლები ქვევით დაწიოთ, რომ არ დაშორდნენ. როცა რგოლებზე ბიძგს დაეუფლეთ, დაიწყეთ ორი ხელის აზიდვის შესრულება, ახლა ყველაფერი გაგიადვილდებათ 😉

ამ სასწავლო ვიდეოში ნაჩვენებია ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ დაეუფლონ სწორი ტექნიკაგამომავალი ძალა რგოლებზე:

გამარჯობა მეგობრებო. ძალიან მინდა გითხრათ როგორ გამოვიყენოთ ძალა ორი ხელით: ტექნიკა. დიდი ხნის წინ ვისწავლე ამ ერთ-ერთი ძირითადი და ალბათ საყვარელი სავარჯიშოების გაკეთება. ახლა მინდა გასწავლო. ქვემოთ აღვწერთ ტექნიკას და დამატებით ინსტრუმენტებს ამ მარტივი სავარჯიშოს ზუსტად შესრულებისთვის.

ჯვარი (ან ჰორიზონტალური ზოლი) არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სპორტული ინვენტარი, რომელიც შეიძლება იყოს როგორც თქვენი სახლის ეზოში, ასევე საკუთარ სახლში. რომ აღარაფერი ვთქვათ სპორტულ მოედნებზე და "სპორტულ დარბაზებზე". უფრო მეტიც, ჯვარი ადვილად შეიძლება გაკეთდეს ხელმისაწვდომი მასალებისგან. მაგრამ რა უნდა გააკეთოთ, თუ უკვე დაიღალეთ აწევით? არის სხვა უფრო ტექნიკური? რთული ვარჯიშები? გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ ორმხრივ გასასვლელს.

სიძლიერის ვარჯიში, როგორც კუნთების განვითარების საშუალება

ამ ვარჯიშს საკმაოდ მარტივს ვუწოდებდი, მაგრამ მხოლოდ მათთვის, ვისაც უკვე აქვს საკუთარი სხეულის ვარჯიშის გამოცდილება. დამწყებთათვის, ეს შეიძლება თავიდანვე გადაულახავ დაბრკოლებად იქცეს, თუმცა ტექნიკა „მარტივია“.

აღსანიშნავია, რომ ორხელიანი ვარჯიში აერთიანებს ერთდროულად რამდენიმე ვარჯიშს, რომელთა ელემენტების მიკვლევა შესაძლებელია შესრულების დროს: ეს არის აწევა, სწორი ხელებით ბლოკის დაწევა მუცლის ქვედაკენ და ბიძგები არათანაბარ ზოლებზე. და იატაკიდან. ეს ყველაფერი, როგორც გესმით, გარკვეულწილად მოიცავს სამუშაოში თითოეული ვარჯიშის შესაბამის კუნთებს.

ჩვეულებრივი აზიდვებისგან განსხვავებით, ზურგისა და ბიცეფსის კუნთების გარდა, წინამხრები ძალით მუშაობენ გასვლისას. გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი, სამივე განყოფილება დელტოიდური კუნთები, მუცლის კუნთები, ტანი, წელის ქვედა ნაწილი და თეძოებიც კი.

ჰორიზონტალურ ზოლზე 10-15 ასეთი გასასვლელის რამდენიმე მიდგომა შესანიშნავი დახმარება იქნება აგებისთვის. კუნთოვანი მასა. უფრო მეტიც, როგორც კი მიაღწევთ 20 გამეორების ნიშნულს, შეგიძლიათ ენდოთ ჩართული კუნთების მაღალხარისხიან დეტალებს.

როგორ გავაკეთოთ ძლიერი გასასვლელი: ტექნიკა

ასე რომ, თქვენ ჰორიზონტალურ ზოლზე ხართ ჩამოკიდებული. Რა არის შემდეგი? შემდეგ კი თქვენ უნდა აწიოთ თავი ზოლზე მკერდის ძირამდე (თუ შეგიძლიათ ამის გაკეთება უფრო დაბლა, უკეთესია), შემდეგ კი ხელები გადაატრიალეთ წინ, ჰორიზონტალური ზოლიდან აწევის გარეშე და იდაყვები ( მოკლედ, მთელი წინამხარი ხელისგულებთან ერთად), გადაინაცვლებს, თითქოსდა, რაიმე სახის აქცენტს. რჩება მხოლოდ ხელების გასწორება (გააკეთეთ ბიძგები) და ძალით გასასვლელი მზადაა.

ნიუანსი იმაში მდგომარეობს, რომ აწევის დროს საჭიროა ფეხები წინ გადაწიოთ (ბარის სიბრტყის მიღმა). ეს აუცილებელია რხევისა და სიმძიმის ცენტრის მოსახერხებელი გადასატანად. თუ უყურებთ მათ, ვინც ასრულებენ გასასვლელს (ან საკუთარ თავს, როდესაც ამას სწავლობთ და კამერით იღებთ), როცა წინამხრებს ატრიალებთ (ხაზს უსვამთ), როგორც ჩანს, წინ იხრება, ხოლო ფეხები უკან მიბრუნდება. ეს არის სხეულის ნაწილების ერთგვარი ჩანაცვლება, თუმცა სიმძიმის ცენტრი უცვლელი რჩება.

მაგრამ მოკლედ ვისაუბროთ ტექნოლოგიაზე:

• აწევა წინ მიმავალი ფეხებით;
• მკლავების დაჭერა ჰორიზონტალურ ზოლზე;
• ხელების გასწორება (პუშ-აპები).

ძალით იდეალური გამოსავალია, როცა ბოლო ფაზაში მკლავების გასწორება საკმაოდ უმნიშვნელოა. ეს არის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მუშაობის კარგი მომზადებისა და თანმიმდევრობის მტკიცებულება.

დამატებითი სახსრები

ბუნებრივია, გარდა ამისა, თქვენ უნდა ისწავლოთ მინიმუმ 15 აწევა და 20 ჩაძირვა. მიზანშეწონილია ასევე ჩართოთ ბიძგები იატაკიდან. თუ სპორტდარბაზს ესტუმრებით, მაშინ სწორი ხელებით ბლოკის დაწევა მუცლის ქვედაკენ (წინა დელტოიდებზე) მხოლოდ დაგეხმარებათ სწრაფად დაეუფლოთ გასასვლელ ტექნიკას.

თუ დამწყები ხართ და ჯერ ვერ დაიკვეხნით რაიმე ფიზიკური ინდიკატორით, მაშინ გირჩევთ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კიპ-აპი ბარზე (ჩვეულებრივ ენაზე - "დაკეცვა"). ეს ტანვარჯიშის ვარჯიშისაშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ გასასვლელი ტექნიკის გამო, და არა სპორტსმენის სიძლიერის ან მზადყოფნის გამო. ხრიკი იქ არის აჩქარებული სხეულის ინერცია. რაც გჭირდებათ თავიდან, სანამ არ ამოიწურება.

აზიდვებს რაც შეეხება. თუ თქვენი მიზანია აიძულოთ თავი ჰორიზონტალურ ზოლზე, მაშინ გამორთეთ ჩვევა კისერზე ან მკერდზე მაღლა ასწიოთ და მიეჩვიეთ ჰორიზონტალური ზოლის მკერდის ძირამდე (მინიმუმ) ან უფრო დაბლა აწევას.

კისრისკენ აწევა ბოდიბილდერების პრეროგატივაა: ამ მდგომარეობაში ზურგის კუნთები კარგად არის ამოტუმბული. ისინი არ არიან ერთადერთი, რაც გჭირდებათ. ამიტომ, თანაბარი ყურადღება მიაქციეთ ყველა იმ კუნთს, რომელიც ხელს უწყობს ორ ხელის ვარჯიშს. მარტივად რომ ვთქვათ, განავითარეთ მთელი სხეული ძირითადი ვარჯიშების გამოყენებით.

სხვათა შორის, ამ სტატიის დაწერის წინა დღეს, მხოლოდ ჩემს შემდეგ ვარჯიშზე ვიყავი დარბაზში. დავაკვირდი, მოკლედ, 12-14 წლის ბიჭს, რომელიც არასწორად აკეთებდა დედლიფტს ზედა ბლოკიმკერდზე. იცით რა იყო მისი შეცდომა? მან სიმულატორის სახელური გაუწოდა არა მკერდის ზევით, როგორც საჭიროა, არამედ დაბლა. გამოიცანით სად. თითქმის პირდაპირ კუჭის შუაში.

მაშინ მე ამას მნიშვნელობას არ ვანიჭებდი: კარგი, თუ ადამიანი ამას არასწორად აკეთებს, ისევ ისწავლის. მაგრამ რამდენად ღირებული იყო მისი შეცდომა! ასეთი "სავარჯიშო" შეიძლება იყოს შესანიშნავი წამყვანი. იცი რას ვგულისხმობ?

მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც შემიძლია გირჩიოთ არის პრაქტიკა. დარწმუნებული ვარ, რომ ხანგრძლივი მცდელობები, რათა აიძულონ გამოსავალი, მის გარეშეც გამოიღებს შედეგს სპეციალური ვარჯიშებიდა ფიზიკური მომზადება.

ასევე, ორი ხელის ამოსვლის საწყისი წერტილი შეიძლება იყოს... ერთი ხელის გამორთვა! დიახ, თქვენ სწორად გაიგეთ ყველაფერი. სინამდვილეში, ერთი ხელით გადაგდება (მობრუნება) ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ორით. ერთი ვესროლე, ჰორიზონტალურ ზოლზე ბიძგები გავაკეთე და მეორე ვესროლე. და დროთა განმავლობაში, შეეცადეთ „იცეკვოთ“ აქედან, ცდილობთ ერთმანეთის მიყოლებით გადააგდოთ, შეამციროთ შესვენება მათ შორის. შედეგად, თქვენ ისწავლით ორივე ხელის ერთდროულად როტაციას.

დასასრულს, მინდა აღვნიშნო, რომ ასეთი ვარჯიშების შესასრულებლად არანაკლებ მნიშვნელოვანია სახსრების მოქნილობა. ამიტომ, რაც შეიძლება სწრაფად შედეგის მისაღწევად, გირჩევთ, დრო დაუთმოთ გაჭიმვას.

თუ სტატია თქვენთვის სასარგებლო იყო, მაშინ შეგიძლიათ შეაფასოთ იგი მეგობრებთან სოციალურ ქსელებში გაზიარებით ან კომენტარის დატოვებით. ასევე გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, რათა არ გამოტოვოთ ახალი სტატიები.

პატივისცემით, ვლადიმერ მანეროვი

გამოიწერეთ და იყავით პირველი, ვინც შეიტყობთ ახალი სტატიების შესახებ საიტზე, პირდაპირ თქვენს ელფოსტაში.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ორი ხელის ვარჯიში ეფექტური, ლამაზი და სანახაობრივი ვარჯიშია. მისი შესრულება შესაძლებელია რამდენიმე გზით - ძალით და რხევის დახმარებით, ბოლო ეტაპზე ჰორიზონტალურ ზოლზე სწორი მკლავებით დამაგრებით.

გადით ორზე ჰორიზონტალურ ზოლზე ძალით

ორი სიძლიერის აწევა სავარჯიშოში საფუძვლად ითვლება. ვარჯიში ეფექტურია შესანარჩუნებლად ფიზკულტურის. ამავდროულად, მინიმალური ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე საკმაოდ რთულია ამ ვარჯიშის შესრულება.
ძალით გასვლა - უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც მოიცავს ატკეპნის, გაწმენდისა და პრესის შესრულებას. ჯერ უნდა აწიოთ თავი მაღლა, შემდეგ გადაყარეთ ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე და გააკეთეთ ბიძგები, აწიეთ ტანი. სამივე კომპონენტის ერთ სავარჯიშოში გაერთიანების სწავლა მოითხოვს ძალას, კოორდინაციას და პრაქტიკულ უნარებს.

ძალით გამოდით 5 წუთში

შესაძლოა, ვარჯიშის ასეთი პერიოდი ზოგს ფანტასტიურად მოეჩვენოს, მაგრამ ახლა ნახეთ ქვემოთ მოცემული ვიდეო. ყველა ვერ შეძლებს ელემენტის დაუფლებას 5 წუთში, მაგრამ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეამციროთ სწავლის დრო მისი შესრულების პრინციპის დაუფლებით. სავარჯიშოს შესრულების სწავლა დაყოფილია სამ ეტაპად.

შესრულების ტექნიკა

• შეასრულეთ ოდნავ მოძრავი მოძრაობები წინ, მიიყვანეთ მკერდი მაქსიმალურად წინ, ჩამოაყალიბეთ მცირე თაღი თქვენს უკან.
• უკან გადაადგილებისას ასწიეთ ფეხები და გადააგდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე რკალის ბილიკის გასწვრივ.
• ჩამოწიეთ ფეხები, დაწექით ბარზე.

რაც უფრო მაღლა აწიეთ ფეხები, მით უფრო ადვილია გასვლა

ტექნიკა რხევის გარეშე

• ბარზე დაკიდებისას საჭიროა ზურგის მოხრა, ფეხები და მხრები უკან გადაწიოთ, მუცელი კი წინ, სხეულთან რკალი შექმნათ.
• მეორე ნაბიჯი არის მკვეთრი (ასაფეთქებელი) აწევა გულმკერდის ან მუცლის დონეზე.
• ამავდროულად, თქვენ უნდა გადაიტანოთ ორივე იდაყვი ზოლზე.
• გაისწორეთ ხელები აზიდვით.

სავარჯიშოს შესრულება შეგიძლიათ სცადოთ ნიკაპი ჰორიზონტალური ზოლის დონეზე მაღლა აწიოთ, რხევით და სხეულის უკან გადაადგილებისას იდაყვები ზოლის ზემოთ გადმოყარეთ.

ვიდეო ვარჯიში ორი ხელის ძალის ვარჯიშისთვის:

დამხმარე ვარჯიშები

უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ გასვლას პირველად. შესრულების ნებისმიერი მეთოდი მოითხოვს ძალას ხელში. გასაძლიერებლად და ამავდროულად ხელების ასამაღლებლად წაიკითხეთ სტატიები: და.

ელემენტის ძალით შესასრულებლად, თქვენ უნდა შეძლოთ თავის აწევა. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ როგორ ისწავლოთ ეს სტატიაში:.

შემდეგი სავარჯიშოები ძალიან ეფექტურია ორმხრივი მიდგომის ათვისებამდე:

მაღალი აზიდვები.რეგულარული აწევა არ დაეხმარება ელემენტის დაუფლებას. მაშინაც კი, თუ თქვენ გააკეთებთ 20-ზე მეტ აწევას ერთ მიდგომაში, შეიძლება წარმატებას ვერ მიაღწიოთ. თქვენ უნდა ისწავლოთ აწევა რაც შეიძლება მაღლა - მკერდის ან კუჭის ძირამდე.

ფეთქებადი აზიდვები.თქვენ უნდა ისწავლოთ, თუ როგორ უნდა აიწიოთ თავი ზევით, მთელი სხეულის მოძრაობის ენერგიის გამოყენებით.

გასვლა ერთი ხელით (დროშა).თქვენ უნდა ისწავლოთ თითოეული ხელის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე და შეეცადოთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი მხრებისა და ხელების კუნთების გაძლიერებას. მას შემდეგ, რაც დაეუფლეთ იდაყვის ერთი ხელით წვეროზე გადაგდებას, მეორე ხელის იდაყვი უნდა გადააგდოთ ზოლზე და აწიოთ ზემოთ.

ბიძგები ჰორიზონტალური ზოლიდან.ზოგჯერ სავარჯიშოს შესრულების სირთულე წარმოიქმნება ფინალურ ეტაპზე სუსტი ტრიცეფსის გამო ბარიდან ბიძგების გაკეთების შეუძლებლობის გამო. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ტრიცეფსის კუნთის გაძლიერებას.

ბიძგები პარალელურ ზოლებზე.ჰორიზონტალურ ზოლზე ბიძგების მსგავსად, ვარჯიში ავითარებს ტრიცეფსის და გულმკერდის კუნთებს, რომლებიც მონაწილეობენ ორი ხელის აზიდვაში.

სავარჯიშოები ხელისთვის.თუნდაც კარგით ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ სუსტი ხელებით თქვენ ვერ შეძლებთ არა მხოლოდ ორსაფეხურიანი ვარჯიშის გაკეთებას, არამედ სხვა სავარჯიშოების უმეტესობას ჰორიზონტალურ ზოლზე. მათ გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, აკეთებენ ალტერნატიული მოხრახელები და გარეთ 10-15 ჯერ 4-5 მიდგომა. ხშირი ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე ასევე აძლიერებს ხელებს და წინამხრებს.

პრესა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვარჯიშში. ამიტომ, გაეცანით სტატიას:

რა კუნთები მუშაობს ორხელიანი ვარჯიშის შესრულებისას?

ვარჯიში სასარგებლოა, რადგან მისი შესრულებისას ზედა ტანის თითქმის ყველა კუნთი ერთვება, მუშავდება და ძლიერდება.

ყველაზე მეტად ჩართულია: ტრიცეფსი, გულმკერდის კუნთები, ლატისიმუს დორსი, დელტოიდური და მხრის კუნთები.
მუცლის კუნთები და ბიცეფსი ოდნავ ნაკლებ დატვირთვას იღებენ. თეძოსა და ზურგის ქვედა კუნთები ასევე მუშავდება ფეხების და რხევის დახმარებით.

ვარჯიშის სარგებელი

კუნთების გაძლიერების გარდა, ჰორიზონტალურ ზოლზე ორმხრივი ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატს და აუმჯობესებს მოძრაობის კოორდინაციას. ჩვეულებრივი ვარჯიშებისგან განსხვავებით სპორტული დარბაზები, ეს ელემენტი შეიძლება სასარგებლო იყოს ცხოვრების ზოგიერთ ექსტრემალურ სიტუაციაში. ტყუილად არ არის, რომ სამხედრო მოსამსახურეებს, მეხანძრეებს და პოლიციელებს აქვთ სავალდებულო ვარჯიში ფიზიკური ვარჯიშის დროს დაბალი დაბრკოლებების გადალახვაში. სწორედ გამომავალი სიმძლავრე ქმნის მისი განხორციელების საფუძველს.

აუცილებელია ვარჯიშის დაწყებამდე.

სავარჯიშოები უმჯობესია ისწავლოთ შუა ჰორიზონტალურ ზოლზე, როცა შეგიძლიათ ფეხით მიწას შეეხოთ. ასეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე შეგიძლიათ გაავარჯიშოთ ელემენტი ფეხების დაჭერით. ეს დაგეხმარებათ სწრაფად დაეუფლონ ორზე გასასვლელის შესრულების პრინციპს.

ივარჯიშეთ თანმიმდევრულად, მაგრამ გააკეთეთ შესვენებები ვარჯიშის დღეებს შორის, რათა მოხდეს კუნთების აღდგენა.

არ დანებდეთ, თუ ვარჯიში არ გამოდგება. მონდომება და მუდმივი პრაქტიკა აუცილებლად მოიტანს შედეგს. თქვენ შეისწავლით არა მხოლოდ როგორ გააკეთოთ ეს ლამაზი ვარჯიში, არამედ მნიშვნელოვნად გააძლიერეთ თქვენი კუნთები და ჯანმრთელობა.