ការដើរដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ របៀប​ដើរ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ និង​កម្រិត​ណា​ដែល​ការ​ដើរ​ប៉ះពាល់​ដល់​ការ​ដុត​ខ្លាញ់

មានការយល់ច្រឡំថាការកម្ចាត់ លើសទម្ងន់អ្នកអាចគ្រាន់តែនៅជាប់នឹងវា ហើយហត់នឿយដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណយូរនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែ​អ្នក​ជំនាញ​ខាង​អាហារូបត្ថម្ភ និង​គ្រូ​បង្ហាត់​កាយសម្បទា​ប្រកែក​ថា ទ្រឹស្ដី​នេះ​មិន​ពិត​ទាំង​ស្រុង។ ដើម្បីកែតម្រូវតួរលេខរបស់អ្នក អ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានថាមពល។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនមានឱកាសទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬទិញសមាជិកភាពអាងហែលទឹកទេ នេះនឹងក្លាយជាសេចក្ដីសង្រ្គោះពិតប្រាកដ។ ការពិសោធន៍ និងការពិនិត្យព្យាបាលជាច្រើនពីមនុស្សបញ្ជាក់ថា ការដើរជាប្រចាំ និងការរត់ប្រណាំងនឹងជួយអ្នកកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលលើស និងធ្វើឱ្យភ្លៅ និងជើងរបស់អ្នកកាន់តែតឹងណែន និងទាក់ទាញ។ ប៉ុន្តែ​ដើម្បី​សម្រេច​បាន​នូវ​ប្រសិទ្ធភាព​ដែល​បាន​រំពឹង​ទុក អ្នក​ត្រូវ​រក​វិធី​ដើរ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់។

មានវិធីតែមួយគត់ដើម្បីយកជាតិខ្លាញ់លើស - វាត្រូវបានដុតដោយសាច់ដុំនៅពេល សកម្មភាពរាងកាយ. អ្នកជំនាញបានព្រមានថា វាពិតជាលំបាកណាស់ក្នុងការកម្ចាត់ផោនបន្ថែមដោយកំណត់ការទទួលទានអាហាររបស់អ្នក និងប្រើប្រាស់ថ្នាំបញ្ចុះលាមក ឬថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោមជាប្រចាំ។

នេះ​ក៏​ព្រោះតែ ច្រើនជាង 90% នៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវបាន "ដុត" នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំនៅក្នុងវត្តមាននៃអុកស៊ីសែន។ការ​ពិត​នេះ​ត្រូវ​តែ​ត្រូវ​បាន​ចងចាំ​និង​យក​ជា​ការ​អនុញ្ញាត​។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផល និងសម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវមិនត្រឹមតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើចលនាជានិច្ចផងដែរ។ លើសពីនេះទៅទៀត វានឹងត្រូវធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ដើម្បីពន្លឿនដំណើរការនៃការដុត និងអុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ បរិមាណអុកស៊ីហ្សែនលើសត្រូវតែមានវត្តមាននៅក្នុងសាច់ដុំ។

ក្នុងករណីនេះការសម្រកទម្ងន់នឹងកើតឡើងមិនត្រឹមតែក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណឬសកម្មភាពរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែទោះបីជាអ្នកជំងឺសម្រាកក៏ដោយ។ ភាពខុសប្លែកគ្នាគឺថានៅក្នុងសាច់ដុំធ្វើការ ដំណើរការនេះប្រព្រឹត្តទៅលឿនជាងមុនច្រើនដង។

អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ត្រូវចងចាំថា ការដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល និងកង្វះសកម្មភាពរាងកាយប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សមត្ថភាពនៃសរសៃសាច់ដុំក្នុងការកត់សុីជាតិខ្លាញ់។ ការពិតនេះត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភឈានមុខគេរបស់ពិភពលោក។

នៅក្នុងមនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅអកម្ម សមត្ថភាពក្នុងការធ្វើឱ្យអាស៊ីតខ្លាញ់សកម្មគឺខ្ពស់ជាងសមត្ថភាពក្នុងការកត់សុីពួកវា។ នេះនាំឱ្យមាន ច្រើនជាង 70% នៃខ្លាញ់ដែលចូលមកត្រូវបានដាក់ក្នុងជាលិកាខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ដើម្បីអភិវឌ្ឍសមត្ថភាពដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ មនុស្សម្នាក់ត្រូវផ្លាស់ទីឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

សំខាន់!ភាគច្រើននៃសរសៃសាច់ដុំដែលមានសមត្ថភាពកត់សុី ខ្លាញ់រាងកាយត្រូវបានធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មនៅក្នុងសាច់ដុំភ្លៅនិងកំភួនជើង។

ហេតុអ្វីបានជាការដើរប្រសើរជាងការរត់

នៅពេលសម្រេចចិត្តពីរបៀបសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានលឿន មនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាតើអ្វីដែលល្អជាងក្នុងការជ្រើសរើស: ការរត់ ឬដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ អ្នកឯកទេសអាហាររូបត្ថម្ភ និងគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ណែនាំអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឱ្យឈប់ដើរ។ ជម្រើស​ធ្លាក់​លើ​វិធីសាស្ត្រ​នេះ ព្រោះ​វា​មាន​គុណសម្បត្តិ​ដូច​ខាង​ក្រោម៖

ការរត់ក៏នឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានដែរ។ រាងកាយស្ដើងប៉ុន្តែមិនដូចការដើរទេ វាមានតម្រូវការជាច្រើនទៀតដែលត្រូវយកមកពិចារណា៖

• មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែមានឌីស menisci និង intervertebral ខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ បើមិនដូច្នេះទេការរត់អាចបណ្តាលឱ្យមានផលវិបាក។
• នៅពេលរត់ ជើងរបស់អ្នកនឹងកាន់តែស្តើងជាងមុន ប៉ុន្តែប្រសិនបើការហ្វឹកហ្វឺនមិនត្រឹមត្រូវ អវយវៈខាងក្រោមអាចនឹងហត់ខ្លាំងពេក។
• ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់រត់លើផ្លូវ asphalt វានឹងបង្កើនការផ្ទុកនៅលើសន្លាក់ ហើយអាចរួមចំណែកដល់ការខូចខាតរបស់ពួកគេ។ ដើម្បីបងា្ករផលវិបាកបែបនេះអ្នកត្រូវរត់នៅសួនច្បារនៅលើដីឬនៅក្នុងពហុកីឡាដ្ឋានជាមួយនឹងថ្នាំកូតពិសេស។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនបានហាត់ប្រាណយូរទេ យកល្អគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការដើរ ហើយការហាត់ប្រាណដំបូងគួរតែខ្លីណាស់។ នៅពេលអនាគត បន្ទុកអាចកើនឡើង (ផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនលឿន ឡើងភ្នំ)។

ទោះបីជាការពិតដែលថាការដើរត្រូវបានចាត់ទុកថាជាទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតក៏ដោយ វាក៏មាន contraindications មួយចំនួនផងដែរ។ វាមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែបានរងរបួសជង្គង់ ឬកជើងទេ។អ្នកជំងឺដែលមានជំងឺបេះដូងធ្ងន់ធ្ងរក៏គួរតែជៀសវាងការដើរដែរ។

តើដំណើរការអ្វីខ្លះកើតឡើងនៅក្នុងខ្លួននៅពេលដើរ?

មិនមែនមនុស្សទាំងអស់យល់ពីរបៀបដែលការដើរ និងទម្ងន់លើសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់គ្នានោះទេ។ នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ចូល​ចិត្ត​ចំណាយ​ពេល​នៅ​កន្លែង​ហាត់​ប្រាណ​ជា​ជាង​នៅ​លើ ខ្យល់​បរិសុទ្ធ. លើសពីនេះទៅទៀតការសង្ស័យជារឿយៗកើតឡើងដោយសារតែការពិតដែលថានៅពេលដើរមនុស្សម្នាក់នឹងមិនញើសនៅក្នុងស្ទ្រីមទេហើយនៅព្រឹកបន្ទាប់សាច់ដុំទាំងអស់របស់គាត់នឹងមិនឈឺទេ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការដើរប្រឆាំងនឹង cellulite និងជាតិខ្លាញ់មានប្រសិទ្ធភាពណាស់នេះគឺដោយសារតែដំណើរការដូចខាងក្រោម:

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ដើរក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធជារៀងរាល់ថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់ 45 នាទីហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវគាត់នឹងអាចស្រកបាន 1.5-2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការនិយាយថាចំនួនកាឡូរីនឹងត្រូវបានដុតក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពបែបនេះព្រោះវាអាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនិងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

តើ​ការ​ដើរ​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់​ជើង និង​ភ្លៅ​ទេ?

ចាប់តាំងពីអំឡុងពេល ដើរលេងបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើអវយវៈទាប រឿងដំបូងក្នុងការសម្រកទម្ងន់គឺជើង។ នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថានៅពេលដើរ សាច់ដុំភ្លៅ និងកំភួនជើងធ្វើការជាចម្បង។ ដូច្នោះហើយជាតិខ្លាញ់នឹងត្រូវបានដុតមុននៅលើជើងនិងត្រគាក។

ប្រភេទនៃការដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

វាត្រូវតែចងចាំថាលទ្ធផលចុងក្រោយភាគច្រើនអាស្រ័យលើប្រភេទនៃការដើរដែលត្រូវបានជ្រើសរើសព្រោះនេះកំណត់ពីរបៀបដែលសាច់ដុំនឹងដំណើរការ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចូលចិត្តដើរក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធនៅពេលល្ងាច នោះការដើរបែបនេះនឹងជួយឱ្យស្រកបានអតិបរមា 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ព្រោះការផ្ទុកនៅលើអវយវៈនឹងមានតិចតួចបំផុត។

ប៉ុន្តែការដើរលេងបែបនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានបញ្ហាជាមួយនឹងទម្ងន់លើស ព្រោះការដើរបែបនេះនឹងជួយរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចង់កម្ចាត់ផោនបន្ថែមឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន គាត់នឹងត្រូវធ្វើការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងបន្ថែមទៀតក្នុងល្បឿនកីឡា។

បច្ចុប្បន្ននេះមានការដើរជាច្រើនប្រភេទ ដែលពេញនិយមបំផុតគឺ៖

• ការរត់ប្រណាំង;
• ចលនាឡើងលើ;
• ផ្លាស់ទីថយក្រោយ;
• ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

ប្រភេទកីឡា

វិធីល្អបំផុតសម្រាប់ ការដុតលឿនផោនបន្ថែម។ ការហាត់ប្រាណប្រភេទនេះ មិនត្រឹមតែជួយឱ្យកំភួនជើង និងភ្លៅរបស់អ្នករឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកផងដែរ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ជំហានគួរតែលឿន និងខ្លី ហើយមនុស្សក៏ត្រូវរៀនផ្ទេរទម្ងន់ពីកែងជើងទៅចុងជើងផងដែរ។ កំឡុងពេលប្រតិបត្តិ ខ្នងគួរតែត្រង់ ហើយក្រពះគួរត្រូវដកថយ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលរំពឹងទុក វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការផ្លាស់ប្តូរល្បឿនតាមកាលកំណត់។

ដើរឡើង

ការឡើងជណ្តើរ ឬដើរឡើងភ្នំ គឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំត្រគាក (ជាពិសេសនៅខាងមុខ និងខាងក្រោយ)។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ វាត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងក្នុងការកាន់ផ្លូវដែកដោយដៃរបស់អ្នក; អ្នកត្រូវដកដង្ហើមតាមវិធីនេះ៖ ស្រូបតាមច្រមុះរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញតាមមាត់របស់អ្នក។

ផ្លាស់ទីដោយខ្នងរបស់អ្នក។

បន្ទុកបែបនេះពង្រឹងសរសៃសាច់ដុំនៃអវយវៈក្រោមនិងខ្នង។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ អ្នកត្រូវស្វែងរកតំបន់ផ្ទះល្វែង (និយមមិនក្រាលកៅស៊ូ)។

ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនយឺត បង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។

លំហាត់នៅលើផ្លូវ

អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការដើរបែបនេះគឺថាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់អ្នកអាចតាមដានចង្វាក់បេះដូងនិងបន្ទុករបស់អ្នក។ ទាំងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងគ្រូបង្ហាត់កាយសម្បទា ធានាថា លំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះមិនខុសពីការដើរក្នុងខ្យល់អាកាសបរិសុទ្ធនោះទេ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលវិជ្ជមានឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន អ្នកមិនត្រឹមតែត្រូវដើរក្នុងខ្យល់អាកាសឱ្យបានទៀងទាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមញ៉ាំផងដែរ។ រូបភាពត្រឹមត្រូវ។ជីវិត។

ការដើរត្រូវបានធ្វើបានល្អបំផុតនៅពេលល្ងាចព្រោះវានឹងជួយកែលម្អសុខភាពរបស់អ្នក និងដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតគឺត្រូវជំនួសវិធីសាស្រ្តខាងលើនីមួយៗ (ប្រភេទនៃការដើរនីមួយៗគួរតែមានរយៈពេលប្រហែល 15 នាទី)។ នៅពេលដែលរាងកាយស៊ាំនឹងបន្ទុក ពួកគេនឹងត្រូវបង្កើន។

ការដើរមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរយៈពេលវែង មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការបញ្ចុះសម្ពាធឈាម ការពារជំងឺបេះដូង និងរក្សាទម្ងន់ឱ្យមានសុខភាពល្អ។ មនុស្សម្នាក់ដែលមានទម្ងន់ 80-90 គីឡូក្រាមដើរក្នុងល្បឿន 4.7 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងដុត 280 កាឡូរី។ ប្រសិនបើអ្នកបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកដល់ 7 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង អ្នកអាចបាត់បង់ 460 កាឡូរី។

វាជាការប្រសើរសម្រាប់អ្នកដែលមានកាយសម្បទាទាប ដើម្បីចាប់ផ្តើមស្គាល់កាយសម្បទាជាមួយនឹងការដើរ ដើម្បីធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា និងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ប្រភេទសម្បទាផ្សេងទៀត។

ការដើរគឺមានប្រយោជន៍នៅគ្រប់អាយុ - អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការទិញស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាពកំណត់ល្បឿននិងចម្ងាយ។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសផ្លូវនៅលើដីភ្នំ អត្ថប្រយោជន៍នឹងកើនឡើង 10 ដង ដោយសារការចូលរួមរបស់សាច់ដុំជើងទាំងអស់។

អ្នកឡើងភ្នំងាយស្រួលរក្សាទំងន់រាងកាយធម្មតា។ ប្រសិនបើអ្នកដើរក្នុងល្បឿន 6-7 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងរយៈពេល 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ពី 1 ទៅ 3% ។

គោលការណ៍ប្រតិបត្តិការ និងលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍

ការដើរគឺជាទម្រង់សំខាន់នៃលំហាត់ប្រាណបែប aerobic សម្រាប់ដុតកាឡូរី។ ល្បឿនប៉ះពាល់ដល់ការចំណាយថាមពលរបស់រាងកាយ ក៏ដូចជាការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសក្តានុពល ដូច្នេះត្រូវតែគ្រប់គ្រងដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផល។

អ្នកត្រូវឈានដល់តំបន់ដុតខ្លាញ់ដែលមានប្រហែល 55-65% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក: 220 ដកលេខអាយុ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងតំបន់ដុតខ្លាញ់ អ្នកបាត់បង់កាឡូរី 60% ច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងផ្សេងទៀត។

ល្បឿនមធ្យមពី 3-5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងអាចឱ្យមនុស្សជាមធ្យមសម្រេចបាននូវអត្រាបេះដូងដែលចង់បាន ហើយអត្ថប្រយោជន៍នៃចលនាសាមញ្ញគឺសុវត្ថិភាពពិសេស។

បន្ថែមពីលើការដើរក្នុងតំបន់ដុតខ្លាញ់ មានវិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីប្រើប្រាស់កាឡូរីពី glycogen (កាបូអ៊ីដ្រាត) និងបម្រុងជាតិខ្លាញ់ - ផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនជីពចរ 75% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមា ដែលសម្រេចបានខណៈពេលដែលផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿន 5 -៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងរយៈពេល ៣០ នាទី។ ប្រសិនបើកិច្ចការមួយហាក់ដូចជាពិបាក អ្នកអាចបំបែកវាទៅជាការហាត់ប្រាណបីដប់នាទីពេញមួយថ្ងៃ។

មានការធ្វើតេស្តដកដង្ហើមសាមញ្ញមួយ៖ ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយខណៈពេលកំពុងធ្វើចលនា នោះល្បឿនគឺប្រហែល 3.22-4.83 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ហើយប្រសិនបើអ្នកត្រូវដកដង្ហើមរបស់អ្នក (ដកដង្ហើមមួយឬពីរ) - 4.83 ទៅ 6.44 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ តាមស្ដង់ដារ យើងផ្តោតលើការរត់យ៉ាងងាយស្រួលក្នុងល្បឿន 6.44-8.05 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។

តោះប្តូរទៅការដើរប្រណាំង

ការប្រើប្រាស់ចន្លោះពេលបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតដោយរយៈពេលឆ្លាស់គ្នានៃអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម ជាមួយនឹងរយៈពេលខ្លីនៃការដើរក្នុងល្បឿនដ៏លឿន។ អាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែខ្ពស់កាន់តែល្អ។ ច្បាប់​នេះ​ត្រូវ​អនុវត្ត​នៅ​តាម​ផ្លូវ​ក្នុង​ទីក្រុង ឬ​សួន​ច្បារ ព្រម​ទាំង​នៅ​លើ​ម៉ាស៊ីន​ហាត់ប្រាណ។

ឆ្លាស់គ្នារវាងល្បឿនមធ្យម 4-5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង និងការបង្កើនល្បឿនដល់ទៅ 5-6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង អ្នកត្រូវធ្វើវដ្តម្តងទៀតរយៈពេល 30-60 នាទីដើម្បីទទួលបានការហាត់ប្រាណពេញលេញ។ នៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អ្នកអាចបង្កើនមុំទំនោរជំនួសឱ្យការបង្កើនល្បឿនដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។

ការដើរប្រណាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានលក្ខណៈផ្ទាល់ខ្លួនរបស់វា៖

• រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖ តម្រង់ស្មារបស់អ្នក សង្កត់ស្មារបស់អ្នកចុះទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក;
• រឹតបន្តឹងក្រពះរបស់អ្នក, ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ, ព្យាយាមប្រើ diaphragm ឱ្យពេញសមត្ថភាពរបស់វា;
• ចាប់ផ្តើមចលនាដោយយោលជើង ហើយដាក់ត្រង់ជង្គង់ ចុះចតលើកែងជើង រមៀលតាមជើង ដោយប្រើចលនាទាំងមូលនៃសន្លាក់។

តើលទ្ធផលនឹងកត់សម្គាល់នៅពេលណា?

ដើម្បី​សម្រក​ខ្លាញ់​មួយ​គីឡូក្រាម អ្នក​ត្រូវ​ដុត​បំផ្លាញ​កាឡូរី​ចំនួន ៣៥០០។ ប្រសិនបើអ្នកទម្ងន់ 200 ផោនដុតប្រហែល 396 កាឡូរីក្នុងល្បឿន 4.83 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងក្នុងរយៈពេល 60 នាទីបន្ទាប់មកការបង្កើនល្បឿនត្រឹមតែ 1 គីឡូម៉ែត្រនឹងបំបាត់ 468 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងហើយការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលនឹងបង្កើនបរិមាណនេះដល់ 500 kcal ។

ដោយការបាត់បង់ 400 kcal ក្នុងមួយដើរ វាចំណាយពេលត្រឹមតែ 9 ថ្ងៃដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក 3,500 kcal ខណៈពេលដែលរក្សាអាហាររបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក និងរក្សាឱនភាពកាឡូរី។

ការដើររយៈពេលប្រាំថ្ងៃជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តសមហេតុផលក្នុងការធ្វើផែនការម៉ឺនុយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រក 0.5-1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។

ការរត់ឬដើរ៖ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើសដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

មានការជជែកវែកញែកជាច្រើនអំពីចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតនៅពេលដើរធៀបនឹងការរត់។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានធ្វើការសិក្សាមួយដែលពួកគេបានគណនាថាការដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ 1.8 គីឡូម៉ែត្រ ដុតប្រហែល 89 kcal អំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និង 110 kcal ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានម៉ោងបន្ទាប់បន្ទាប់ពីវា។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់ការប្រើប្រាស់ថាមពលគឺរៀងគ្នា: 112 kcal និង 159 kcal

អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានពន្យល់ដោយផលប៉ះពាល់តិចតួចរបស់វាទៅលើសន្លាក់ ចាប់តាំងពីការរត់បន្ថែមបន្ទុកផលប៉ះពាល់យ៉ាងសំខាន់ ការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។

ជណ្តើរធម្មតាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ទាបដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងក្រោម: quadriceps សរសៃពួរនិង glutes ។

លំហាត់ប្រាណភាគច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ទីរាងកាយទៅមុខ ឬនៅពេលក្រោយ ដូចជាការរត់ ដើរ និងជិះកង់។ ការដើរលើជណ្តើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ បង្ខំអ្នកឱ្យផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅជំនួស ដោយធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកពីមុំផ្សេងគ្នា និងចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើន។

ការដើរលើជំហានអាចដុតបាន 472 kcal ក្នុងមួយម៉ោងសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាម និង 690 kcal សម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ប្រហែល 90 គីឡូក្រាម ដែលអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់ក្នុងល្បឿន 8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង លេងបាល់បោះ ឬជិះកង់ក្នុងល្បឿនប្រហែល 16។ គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។

មានជំហាននៅផ្ទះ - ជំហានសម្រាប់ការរាំតាមចង្វាក់ - ផ្តល់នូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ដោយមិនចាំបាច់ចេញទៅខាងក្រៅ ឬទិញការជាវទៅ កន្លែងហាត់ប្រាណ, ទោះបីជា លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយសកម្មភាពក្រៅគឺជាអាទិភាព។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយម៉ោងនៅលើជំហានមួយឬជំហាន improvised ដុតប្រហែល 300-500 kcal អាស្រ័យលើទម្ងន់រាងកាយនិងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់មនុស្សដែលអាចត្រូវបានកើនឡើងដោយការបន្ថែមការលោត។

ប្រសិនបើគ្មានជំហាន ឬឱកាសចេញទៅខាងក្រៅទេ ការដើរនៅកន្លែងសម្រកទម្ងន់នឹងក្លាយជាជម្រើសដែលអាចធ្វើបាន៖ ដោយដើរ ២០០០ ជំហានអំឡុងពេលសម្រាកពាណិជ្ជកម្មក្នុងរយៈពេល ២០-៣០ នាទី អ្នកអាចដុតបំផ្លាញបាន ១៥០ kcal និងរួមចំណែកដល់ការ ការបង្កើតរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។

ជិះស្គី៖ ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងធ្វើឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រសើរឡើង

រដូវរងា​មិន​មែន​ជា​លេស​សម្រាប់​របៀប​រស់​នៅ​ស្ងប់ស្ងាត់​ទេ ព្រោះ​វា​ផ្តល់​ឱកាស​សម្រាប់​ជិះស្គី។ បន្ថែមពីលើការជិះស្គី នេះជាការហាត់ប្រាណ cardio រដូវរងាដ៏អស្ចារ្យ ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ ដោយបង្ខំឱ្យពួកគេធ្វើការស៊ីសង្វាក់គ្នា។ សូម្បីតែការជិះស្គីក្នុងល្បឿនទាបក៏នឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងការដើរធម្មតាដែរ ព្រោះសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងទ្រូងនឹងជាប់ពាក់ព័ន្ធក្នុងការងារ។

ដើម្បីប្រើជិះស្គីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ជាការពិតណាស់អ្នកត្រូវការអាកាសធាតុសមស្រប - សំបកព្រិល។ ប្រភេទនៃសកម្មភាពរដូវរងានេះគួរតែត្រូវបានចាត់ទុកថាជាជម្រើសបម្រុងទុក ប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថាការជិះស្គីនឹងដុតប្រហែល 380 kcal សម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 50 គីឡូក្រាម និងច្រើនជាង 500 kcal សម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 100 គីឡូក្រាម។

កុំគិតថាការជិះស្គីខ្លាំងនឹងដុតកាឡូរីច្រើនជាងនេះ - តាមពិតចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតនឹងមានប្រហែលដូចគ្នា។ ការហ្វឹកហាត់ជិះស្គីមានប្រយោជន៍ព្រោះវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សន្លាក់។

អស់រយៈពេលជាយូរមិនឃើញចម្លើយច្បាស់លាស់ចំពោះសំណួរ: តើអ្វីដែលប្រសើរជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ - ការដើរឬរត់? អ្នកចាប់ផ្តើមដែលចង់ស្រកគីឡូឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីកំពុងព្យាយាមរកវិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើបែបនេះ - ជាមួយនឹងការរត់ខ្លាំង ឬដើរច្រើនម៉ោង។ គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍អាចប្រាប់អ្នកថាការដើរមិនមែនច្រើនបំផុតទេ។ វិធីរហ័សស្រក​ទម្ងន់។ ប៉ុន្តែមិនមែនអ្វីៗទាំងអស់គឺសាមញ្ញទេជាមួយនឹងការរត់។ ប៉ុន្តែគ្រូពេទ្យណែនាំថាអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ឬយ៉ាងហោចណាស់រក្សាទម្ងន់ដែលមានស្រាប់ដោយមិនខ្លាចឡើងទម្ងន់ រត់ និងដើរយ៉ាងហោចណាស់ពីរទៅបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

តើអ្វីជាភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាន

ដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលនឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាងនេះ អ្នកត្រូវយល់ពីភាពខុសគ្នារវាងលំហាត់ទាំងពីរនេះ។

ចំណុចសំខាន់ៗដែលបង្កើតភាពខុសគ្នារវាងការដើរ និងការរត់គឺ៖

• នៅពេលរត់លើសពីមួយភាគបួននៃមួយម៉ោង រាងកាយប្រើជាតិស្ករទាំងអស់ដែល "អណ្តែត" នៅក្នុងចរន្តឈាម ដំណើរការដុតខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមដំណើរការ។
• ពេលកំពុងរត់ មនុស្សម្នាក់ហាក់ដូចជាកំពុងហោះហើរមួយវិនាទី ដែលវាមិនអាចទៅរួចទេនៅពេលដើរ។ ចាប់តាំងពីការរត់ក៏ពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតផងដែរ បន្ទុកធ្ងន់ត្រូវបានដាក់នៅលើជាលិកាឆ្អឹងខ្ចី។
• ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃនោះមានតែពេលកំពុងរត់ប៉ុណ្ណោះ - បន្ទុកគឺខ្ពស់ណាស់ - តើគាត់អាចសម្រាកផ្លូវចិត្តបានទេហើយនៅពេលដើរឥទ្ធិពលលើភាពតានតឹងគឺតិចជាងមិនសមាមាត្រ។
• នៅពេលដើរក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនត្រូវបានចូលរួម: gluteal, ជើងទាប, បាច់ស្មា;
• ចង្វាក់បេះដូងនឹងទាបជាង ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ជ្រើសរើសដើរ ការញាក់នៅពីក្រោយ sternum គឺកម្រណាស់ ដូច្នេះអ្នកអាចហាត់ប្រាណបានយូរជាងការរត់។
• ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសការរត់ អ្នកត្រូវតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក - វាមិនគួរលើសពី 120-140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីសម្រាប់មនុស្សអាយុ 40 ឆ្នាំ; ជាមួយនឹងជួរនេះ ជាលិកាខ្លាញ់ត្រូវបានដុតយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត និងក្នុងរយៈពេលខ្លីជាង។

ដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការដើរមិនត្រូវបានជ្រើសរើសញឹកញាប់ទេ ព្រោះមនុស្សជាច្រើនចាត់ទុកថាវាមិនមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង។ តាមរបៀបខ្លះ នេះជាការយល់ឃើញត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែម្យ៉ាងវិញទៀត វាក៏អាចស្រកទម្ងន់បាននៅពេលដើរផងដែរ។

ការដើរពិតជាល្អសម្រាប់សុខភាព ព្រោះក្នុងអំឡុងពេលរត់មានបន្ទុកលើបេះដូង ឆ្អឹងខ្នង សួត និងសន្លាក់។

យន្តការនៃសកម្មភាពនៃការដើរគឺសាមញ្ញណាស់: ទោះបីជាអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរាងកាយមានកម្រិតទាបក៏ដោយ ប៉ុន្តែមនុស្សម្នាក់ដើរក្នុងរយៈពេលយូរកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រែប្រួល។ នៅពេលដែលទុនបំរុងត្រូវបានបាត់បង់ដំណើរការនៃ lipolysis ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម ពោលគឺជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានបំបែក ហើយទឹក កាបូនឌីអុកស៊ីត និងថាមពលត្រូវបានបញ្ចេញ។ មនុស្សចាប់ផ្តើមបែកញើសយ៉ាងខ្លាំង។ ទាំងអស់គ្នាបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។

ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ អ្នកត្រូវការថាមពលដែលចូលក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ដើម្បីដំណើរការឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ហើយការហាត់ប្រាណដោយការដើររយៈពេលមួយកន្លះទៅពីរម៉ោងនឹងជួយក្នុងរឿងនេះ។

យើងរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណ ខ្លាញ់ subcutaneousអ្នកត្រូវតែខិតខំ។ អត្រាមេតាប៉ូលីសគួរតែកើនឡើង។

គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្នែកកាយសម្បទាដែលបានធ្វើការជាមួយមនុស្សអស់ជាច្រើនឆ្នាំតម្រូវឱ្យអតិថិជនរបស់ពួកគេបំពេញតម្រូវការដូចខាងក្រោមៈ ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន កែសម្រួលរបបអាហាររបស់ពួកគេ និងរត់។

ពេលកំពុងរត់ បេះដូងទទួលការហ្វឹកហាត់ ដកដង្ហើមចូលជ្រៅ និងលឿន ឈាមនឹងហូរកាន់តែសកម្ម ហើយសួតនឹងបើក។ វាគឺជាការលាតត្រដាងរបស់ពួកគេដែលនឹងមានសារៈសំខាន់បំផុត ពីព្រោះតាមរបៀបនេះមនុស្សម្នាក់បង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការរំលាយកាឡូរីដែលគាត់បានប្រើប្រាស់ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។

ដើម្បីឱ្យទម្ងន់ថយចុះបន្តិចម្តង ៗ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយ លំហាត់សាមញ្ញ- ដើរលេងទៀងទាត់គ្រប់ពេលនៃថ្ងៃ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅទីនេះ ទោះបីជាការរត់យឺតក៏ដោយ។ វាស្ថិតក្រោមលក្ខខណ្ឌនេះដែលម៉ូលេគុលខ្យល់ជាច្រើនចូលទៅក្នុងជាលិកាតាមការចាំបាច់ដើម្បីឱ្យជាលិកាខ្លាញ់បំបែក។

វាចាំបាច់ក្នុងការរត់យ៉ាងហោចណាស់ 20 នាទីព្រោះវាជាអំឡុងពេលនេះដែលសមាសធាតុថាមពលដែលមាននៅក្នុងសាច់ដុំនិងថ្លើមនឹងត្រូវបានដុត។ ដូច្នេះហើយ រាងកាយនឹងត្រូវការថាមពលបន្ថែមទៀត ហើយវានឹងយកវាចេញពីជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។

យូរ ៗ ទៅអ្នកអាចបង្កើនរយៈពេលនៃការប្រណាំង។ ការរត់ជាមួយនឹងការសម្រាកក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។ នេះមានន័យថាការឆ្លាស់គ្នារវាងការរត់លឿន និងការដើរយឺត។ ក្នុងករណីនេះ មិនត្រឹមតែស្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងក៏ត្រូវបាន "ពង្រឹង" ផងដែរ។

តើការហ្វឹកហាត់ cardio ពិតជាអាចជួយបានទេ?

អ្នកខ្លះជឿជាក់ថាមានតែការហ្វឹកហាត់ cardio ប៉ុណ្ណោះដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់បាន។ យ៉ាងណាមិញ ថាមពលត្រូវបានប្រើប្រាស់តាមបែប aerobically ពោលគឺ អុកស៊ីសែនមានវត្តមាន ហើយជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងសាច់ដុំត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងសកម្ម។ នេះហើយ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​មនុស្ស​ធ្វើ​ទារុណកម្ម​ខ្លួនឯង​ក្នុង​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ រាំ​តាម​អា​រ៉ូ​ប៊ី​ក...

ប៉ុន្តែពួកគេខុស។ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានតែក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមសម្រកទំងន់ជាប្រចាំតែដោយមានជំនួយពី cardio នោះរាងកាយនឹងព្យាយាមបង្កើតទុនបម្រុងដែលនឹងនាំឱ្យមានការឡើងទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ ហើយជាមួយនឹងរបៀបសន្សំថាមពល រាងកាយនឹងចំណាយកាឡូរីតិចជាងច្រើនជាមួយនឹងចំនួនលំហាត់ប្រាណដូចគ្នា។

ប្រសិនបើអ្នកមិនបន្ថែម cardio ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារនិង ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង, វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកជាតិខ្លាញ់បានលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវផ្សំលំហាត់ cardio ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​លឿន អ្នក​ត្រូវ​ជ្រើសរើស​ការ​រត់។ ប៉ុន្តែមានដែនកំណត់មួយចំនួន ហើយមនុស្សលើសទម្ងន់នឹងរងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាន។ ការ​ដើរ​គឺ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​តិច​តួច​ហើយ​គួរ​ធ្វើ​ក្នុង​ល្បឿន​លឿន​ដើម្បី​សម្រេច​បាន​លទ្ធផល។

ក្នុងករណីណាក៏ដោយប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្រ្តទាំងពីរគឺមិនអាចប្រកែកបាន!

ពីអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរៀនពីប្រភេទនៃការដើរដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការដោះស្រាយបញ្ហាជាក់លាក់មួយ របៀបគណនាចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត និងរយៈពេលនៃការដើរគួរមាន។ យើងក៏នឹងឆ្លើយដែរ។ សំណួរចម្បង – តើការដើរជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ទេ?.

ប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសម្រេចដោយសារតែការបំបែកខ្លាញ់អំឡុងពេលដើរ និងការពន្លឿនការរំលាយអាហារបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យដំណើរការនេះចាប់ផ្តើម។ រយៈពេលនៃការដើរគួរតែមានច្រើនជាងមួយម៉ោង.

បន្ថែមពីលើការសម្រកទម្ងន់ ការដើរដោះស្រាយបញ្ហាផ្សេងទៀត៖

អភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
ជំរុញសកម្មភាពសាច់ដុំ បង្កើតទម្រង់ជើងត្រឹមត្រូវ និងស្រស់ស្អាត;
ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវការបត់បែននិងសម្លេង។

តើមួយណាល្អជាង: ការដើរឬរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

មិនថាវាស្តាប់ទៅចម្លែកប៉ុណ្ណានោះទេ វាត្រូវបានបង្ហាញថាការដើរ និងការរត់ត្រឹមត្រូវផ្តល់លទ្ធផលប្រហាក់ប្រហែលគ្នា។ ការពិសោធន៍ខាងក្រោមត្រូវបានធ្វើឡើង៖ អស់រយៈពេលជាច្រើនខែ ស្ត្រីមួយក្រុមបានដើរ ម្នាក់ទៀតរត់។ ជា​លទ្ធផល ក្រុម​ដែល​ហាត់​ប្រាណ​ក្នុង​ល្បឿន​សម្រាក​បាន​ស្រក​ទម្ងន់​ច្រើន​ជាង "អ្នក​រត់" មួយ​ដង​កន្លះ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការពិសោធន៍ វាត្រូវបានគេរកឃើញថា ក្នុងអំឡុងពេលរត់ ប្រហែល 550 កាឡូរី និង 50% នៃម៉ាសជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុតក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងជាមួយនឹង ការដើរលឿនក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះប្រហែល 350 កាឡូរីនឹងត្រូវបានដុតប៉ុន្តែជាតិខ្លាញ់ 65% ។

ដូច្នេះ​ការ​សន្និដ្ឋាន៖ ការ​ដើរ​ជួយ​អ្នក​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​លឿន​ជាង​ការ​រត់។ ការសន្និដ្ឋានគឺសាមញ្ញ: អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ជាទៀងទាត់និងក្នុងរបៀបត្រឹមត្រូវ។ ការដើរក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺល្អក្នុងរឿងនេះ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើរគឺថាសូម្បីតែតូច ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយអ្នកអាចគ្របដណ្តប់បានយ៉ាងងាយស្រួល 20 គីឡូម៉ែត្រ។ មានមនុស្សតែពីរបីនាក់ប៉ុណ្ណោះដែលអាចរត់បានចម្ងាយដូចគ្នា។

ការដើរមិនដូចការរត់ទេ មិនមានការហាមឃាត់ទេ (លើកលែងតែលឿន និងឡើងភ្នំ)។ យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់ cardio នេះគឺមានសុវត្ថិភាពទាំងស្រុងសម្រាប់សុខភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតទាក់ទងនឹងការសម្រកទម្ងន់។

ការដើរជាមួយនឹងទម្ងន់ត្រូវបាន contraindicated:

សម្រាប់បញ្ហាបេះដូងណាមួយ;
ជាមួយនឹងការបរាជ័យផ្លូវដង្ហើម;
សម្រាប់ជំងឺតម្រងនោម;
ជាមួយនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

តើអ្នកគួរដើររយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់?

អប្បបរមាប្រចាំថ្ងៃគឺ 10 ពាន់ជំហានដែលស្មើនឹង 5-7 គីឡូម៉ែត្រ។ តិចក៏ល្អដែរ ប៉ុន្តែដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការដុតខ្លាញ់ អ្នកត្រូវដើរបន្តយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោង។

ចំណុចសំខាន់មួយទៀតមានឥទ្ធិពលលើការសម្រកទម្ងន់៖ អ្នកត្រូវដើរក្នុងតំបន់ចង្វាក់បេះដូង "ដុតខ្លាញ់"- នេះគឺ 60-70% នៃអតិបរមា (MP) ។ ដើម្បីកំណត់តំបន់ធ្វើការ អ្នកត្រូវគណនាកម្រិតអតិបរមានៃចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ 30 ឆ្នាំ៖ 220 – 25 = 195 – នេះគឺជាអត្រាបេះដូងអតិបរមា (MP) សម្រាប់អ្នក។

ជីពចរនៅប្រេកង់ត្រឹមត្រូវផ្តល់លទ្ធផលប្រសើរជាង - ការដើរនៅក្នុងតំបន់ចង្វាក់បេះដូង "ដុតខ្លាញ់" អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតជាតិខ្លាញ់ច្រើនជាងពីរដង.

វាមានតម្លៃយល់ថាការដើរមួយដងនឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលទេ។ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ អ្នក​ត្រូវ​ដើរ​ឱ្យ​បាន​ទៀង​ទាត់ យ៉ាង​ហោច​ណាស់​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ដោយ​ទម្លាប់​ខ្លួន​ឯង​បន្តិច​ម្ដងៗ​ទៅ​នឹង​ការ​ដើរ​ប្រចាំ​ថ្ងៃ។

មិន​តែ​ប៉ុណ្ណោះ​លទ្ធផល​ក្នុង​រយៈពេល​ខ្លី​នៃ​ការ​សម្រក​ទម្ងន់​គឺ​អាស្រ័យ​លើ​របៀប​ដែល​អ្នក​ដើរ។ ខាងក្រោមនេះយើងបានបង្ហាញច្រើនបំផុត គន្លឹះសំខាន់ៗអំពីរបៀបដើរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ 100% ។

រយៈពេលនៃការដើររបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 1 ម៉ោង។

ទុនបម្រុងជាតិខ្លាញ់មិនចាប់ផ្តើមប្រើភ្លាមៗទេ។ ដំបូងរាងកាយទទួលបានថាមពលពីគ្លុយកូសដែលបានមកពីការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត។ បន្ទាប់មកថាមពលត្រូវបានយកចេញពី glycogen (ប្រភពនៃជាតិស្ករដែលផ្ទុកនៅក្នុងថ្លើម) ។ ហើយ​ទាល់តែ​ថាមពល​បម្រុង​ទាំងអស់​អស់​ទើប​រាងកាយ​ប្រែជា​ខ្លាញ់។ ពេលនេះមកដល់ហើយ។ បន្ទាប់ពី 45 នាទីនៃការដើរជាបន្តបន្ទាប់.
ដើរនៅពេលព្រឹក.

សិក្សា កាន់តែប្រសើរនៅពេលព្រឹកគ្រាន់តែមិននៅលើពោះទទេ, ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹកស្រាល។ បន្ទាប់មកទុនបំរុងខ្លាញ់នឹងចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់មុន។ អត្ថប្រយោជន៍មួយទៀតនៃការដើរនៅពេលព្រឹកគឺថាវាបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។ ដូច្នេះ ក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងមួយថ្ងៃដោយមិនមានការហាត់ប្រាណ។

ដូច្នេះការសន្និដ្ឋាន៖ ការដើរពេលព្រឹកលើកកម្ពស់ការដុតខ្លាញ់កាន់តែប្រសើរ.
ជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ និងស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព.

ជាការពិតណាស់ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តែតាមផ្លូវទៅធ្វើការ និងត្រឡប់ទៅផ្ទះវិញ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការពាក់ស្បែកជើងដែលមានផាសុកភាព។ ប្រសិនបើការដើរបានក្លាយជា ការហាត់ប្រាណពេញលេញឆ្លៀតពេលជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ធូររលុង និងស្បែកជើងប៉ាតាដែលមានផាសុកភាព។
គិតលើផ្លូវ.

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការដើរ សូមធ្វើវានៅក្នុងឧទ្យាន ឬក្នុងតំបន់ដែលឆ្ងាយពីចរាចរណ៍។ តាមឧត្ដមគតិ រៀបចំផែនការផ្លូវរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវរដិបរដុប ដែលអ្នកនឹងត្រូវជម្នះការឡើងចុះជាបន្តបន្ទាប់។
កុំភ្លេចកំដៅ.

ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្វើចន្លោះពេលដើរ ឬឡើងជណ្តើរ។ ល្បឿនលឿននិង បន្ទុកថាមពលនៅលើរាងកាយដែលមិនក្តៅអាចនាំឱ្យមានរបួស។ ដូច្នេះហើយ ចូរចាប់ផ្តើមដើរក្នុងល្បឿនយឺត ហើយមុននឹងឡើងជណ្តើរ គួរតែធ្វើលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំជាបន្តបន្ទាប់ ដែលធ្លាប់ស្គាល់ពីមេរៀនអប់រំកាយ។ ដូចគ្នាដែរសម្រាប់ការបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ៖ ដើររយៈពេល 5 នាទីក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ ធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកស្ងប់ចុះ។
តាមដានឧបករណ៍របស់អ្នក។.

នៅពេលអ្នកដើរ រំកិលកែងជើងទៅចុងជើង ដោយរុញចេញដោយបង្ខំសម្រាប់ជំហានបន្ទាប់។ នៅពេលបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក មើលជំហានរបស់អ្នក - វាមិនគួរវែងពេកទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការផ្លាស់ទីជាមួយជំហានខ្លីៗញឹកញាប់។ ដៃរបស់អ្នកក៏មិនគួរព្យួរទុកចោលដែរ - ត្រូវប្រាកដថាធ្វើការយ៉ាងសកម្មជាមួយពួកគេ។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយផ្លាស់ទីវាពីចង្កេះរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
ផឹកទឹក.

ជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ រាងកាយនឹងបាត់បង់ជាតិទឹកយ៉ាងច្រើន។ ដូច្នេះមុន និងក្រោយ ផឹកទឹកមួយកែវ ហើយប្រសិនបើការដើរមានរយៈពេលលើសពីកន្លះម៉ោង បន្ទាប់មកទទួលទានពីរបីដងក្នុងពេលហ្វឹកហាត់ ដើម្បីជៀសវាងការខ្សោះជាតិទឹក។

បើ​គ្មាន​ការ​រក្សា​របប​អាហារ​ដែល​មាន​តុល្យភាព​ត្រឹមត្រូវ នោះ​នឹង​មិន​មាន​អ្វី​មក​ពី​វា​ឡើយ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់ដោយការដើរ ទោះបីជាការដើរយូរ និងប្រចាំថ្ងៃក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកលើសពីបរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ អ្នកក៏គួរតែជៀសវាងរបបអាហារណាមួយដែលជាឧទាហរណ៍នៃរបបអាហារគ្មានតុល្យភាព។ ពួកគេផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលខ្លី - ទម្ងន់ត្រឡប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបោះបង់ចោលអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ អាហារកែច្នៃ នំដុត សូដា ទឹកជ្រលក់ និងបង្អែម។ ប្រសិនបើអ្នកនឹកស្មានមិនដល់ថាជីវិតដែលគ្មានបង្អែម សូមជំនួសសូកូឡាទឹកដោះគោជាមួយសូកូឡាខ្មៅ បង្អែម និងខូគីជាមួយនឹងគ្រាប់ និងការ៉េម។

យើងបាននិយាយអំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងគោលការណ៍របស់វានៅក្នុងអត្ថបទនេះ។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការយល់: ការដែលយើងផ្លាស់ទីតិច យើងត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមទៀតក្នុងការធ្វើផែនការម៉ឺនុយ។ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគឺ 1500 កាឡូរី ហើយរយៈពេលដើរគឺ 60 នាទី (200-300 កាឡូរីត្រូវបានដុត) ប៉ុន្តែ 2000 កាឡូរីត្រូវបានប្រើប្រាស់ នោះអ្នកនឹងត្រូវបង្កើនរយៈពេលដើរមួយម៉ោង ឬកាត់បន្ថយ។ ចំនួនកាឡូរី 300 ឯកតា។

តើអ្នកអាចដុតកាឡូរីបានប៉ុន្មានដោយការដើរ?

អ្នកអាចដើរបានយ៉ាងលឿន ឡើងជណ្តើរ នៅដើរលេង និងសូម្បីតែនៅនឹងកន្លែង។ ក្នុងករណីនីមួយៗការដុតកាឡូរីរួមទាំងជាតិខ្លាញ់នឹងខុសគ្នា។ ចូរយើងពិចារណាពីរបៀបដែលតម្លៃថាមពលផ្លាស់ប្តូរជាមួយនឹងកម្រិតសកម្មភាពផ្សេងៗគ្នា។

ប្រភេទនៃការដើរនេះត្រូវបានណែនាំសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា រួមទាំងអ្នកដែលមានកម្រិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនទាប និងអ្នកដែលប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការហាត់ប្រាណត្រូវបាន contraindicated ។ ល្បឿននៃចលនាគឺទាប - 4-5 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ ការដើររយៈពេលមួយម៉ោងអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីប្រហែល 200 ។ លំហាត់ប្រាណនេះធ្វើអោយសុខភាពប្រសើរឡើង រក្សាសាច់ដុំជើង និងជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។

ក្នុងករណីនេះក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការនេះ ចាប់តាំងពីការដើរប្រណាំងពាក់ព័ន្ធនឹងការងារសកម្មជាមួយនឹងដៃ។ បច្ចេកទេសមានដូចខាងក្រោម៖ ពេលដើរ ជើងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងពីកែងជើងទៅចុងជើង ដោយរុញចេញដោយកម្លាំងនៅចំណុចចុងក្រោយ។ ជំហានគឺខ្លីណាស់ ប៉ុន្តែញឹកញាប់។ ដៃត្រូវពត់នៅកែងដៃ ហើយផ្លាស់ទីពីចង្កេះទៅទ្រូង។ ល្បឿនយ៉ាងតិច ៦-៧ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ ក្នុងល្បឿននេះ អ្នកអាចដុតបានរហូតដល់ 350 កាឡូរី ឬច្រើនជាងនេះ អាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នកផ្ទាល់។

ប្រភេទនៃសកម្មភាពនេះត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ហើយត្រូវបាន contraindicated ទាំងស្រុងសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសុខភាព។ ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតគឺអាស្រ័យលើទម្ងន់របស់អ្នក ជាមធ្យមក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៃការឡើង និងចុះជណ្តើរ អ្នកអាចបាត់បង់រហូតដល់ 500 kcal ។ ការប្រើប្រាស់ថាមពលពិតប្រាកដនៅពេលឡើងជណ្តើរនៅប្រេកង់ 60-70 ជំហានក្នុងមួយនាទីគឺ 0.14 kcal ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ នៅពេលចុះមក ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ វិធីសាស្រ្តផ្សេងគ្នានៃការឡើង និងចុះ សម្រេចបាននូវគោលដៅផ្សេងគ្នា។ ការដើរឡើងចុះក្នុងល្បឿនលឿនគឺល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ អ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំជើង និងគូទរបស់អ្នក។

4. Nordic ដើរជាមួយបង្គោល. ប្រភេទនេះមិនមាន contraindications និងសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់វ័យ។ នៅពេលដើរជាមួយបង្គោលរហូតដល់ 90% នៃសាច់ដុំនៃរាងកាយត្រូវបានចូលរួម។ ដូច្នោះហើយកាឡូរីត្រូវបានដុតលឿនជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការដើរធម្មតា។ អ្នកអាចដុតកាឡូរីបានរហូតដល់ 400 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោងនៃការហាត់ប្រាណ។

ចូរយើងរំលឹកពីបច្ចេកទេសដើរ Nordic:>

ជើងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់វាពីកែងជើងទៅម្រាមជើងពេលដើរ;
ដៃមួយត្រូវបានពង្រីកទៅមុខនិងពត់បន្តិចនៅកែងដៃ;
ដៃទីពីរមានទីតាំងនៅកម្រិតត្រគាកហើយឈានដល់ត្រឡប់មកវិញ;
យើងធ្វើម្តងទៀតនូវមុខតំណែងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃនិងជើង។

អ្នកអាចបង្កើនការប្រើប្រាស់កាឡូរី 10-15% ដោយប្រើប្រព័ន្ធចន្លោះពេល - ឆ្លាស់គ្នារវាងការដើរក្នុងល្បឿនលឿន និងការដើរក្នុងល្បឿនមធ្យម។ គំនិតគឺថាដំបូងអ្នកដើរក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនក្នុងល្បឿន 6-8 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងបន្ទាប់មកប្តូរទៅដើរក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ក្នុងល្បឿន 4-5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ រយៈពេលនៃចន្លោះពេលនីមួយៗត្រូវបានជ្រើសរើសជាលក្ខណៈបុគ្គល ឧទាហរណ៍ 1 នាទីក្នុងល្បឿនដ៏លឿន និង 2-3 នាទីក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់។ ប្រព័ន្ធចន្លោះពេលនេះមិនត្រឹមតែបង្កើនការចំណាយកាឡូរីក្នុងពេលដើរប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យមានការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពេញមួយថ្ងៃ ដែលរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់លឿនជាងមុន។

6. ដើរឡើងចំណោត ឬចុះចំណោតលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ. អ្នកអាចបង្កើនការចំណាយកាឡូរីរបស់អ្នកដោយដើរលើដីរដុប។ លក្ខខណ្ឌស្រដៀងគ្នាអាចត្រូវបានបង្កើតនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយបង្កើនទំនោរ។ ការដើរឡើងភ្នំរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ប្រាណពីរប្រភេទ - cardio និងកម្លាំង ដូច្នេះវាមានប្រសិទ្ធភាពមិនត្រឹមតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងសាច់ដុំជើង និងគូទទៀតផង។

7. ដើរនៅនឹងកន្លែង. ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឱកាស ឬចង់ទៅខាងក្រៅ អ្នកអាចដើរនៅផ្ទះបាន។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះគឺទាបជាងមិនសមាមាត្រ ប៉ុន្តែវាប្រសើរជាងការដេកនៅលើសាឡុង។ ការដើរនៅនឹងកន្លែងពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ទីត្រគាកជាមួយនឹងកម្ពស់ជង្គង់ខុសៗគ្នា ប៉ុន្តែដោយមិនផ្លាស់ទីផ្ដេក។ ដោយសារការប្រើប្រាស់កាឡូរីមានតិចតួច វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើចលនាដៃរបស់អ្នកយ៉ាងសកម្មអំឡុងពេលដើរបែបនេះ។

ដើរសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ការពិនិត្យនិងលទ្ធផល

វាមានតម្លៃយល់ថាការបណ្តុះបណ្តាលតែម្តងនឹងមិននាំមកនូវលទ្ធផលទេ។ ដូចដែលការពិនិត្យបង្ហាញ អ្នកដែលដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ បាត់បង់ជាមធ្យម 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។

ប្រសិនបើអ្នកកែសម្រួលរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកអាចស្រកបាន 2 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដែលអាចឱ្យអ្នកស្រកបានរហូតដល់ 8 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ!

សម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ការដើរគឺជាវិធីដោះស្រាយបញ្ហាជាច្រើន។ ទីមួយ អ្នកមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ទីពីរអ្នកមិនចាំបាច់ទិញសំលៀកបំពាក់កីឡា ហើយទីបី អ្នកអាចបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងការដើរលេងជាមួយមិត្តភក្តិ ឬទិញទំនិញ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀតព្រោះសកម្មភាពណាមួយប្រសើរជាងអសកម្ម។

ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ ការដើរកម្សាន្តបានរីករាលដាលកាន់តែខ្លាំងឡើង។ មនុស្សជ្រើសរើសវាជាជម្រើសសម្រាប់ថ្នាក់សម្បទា។ លើសពីនេះ វេជ្ជបណ្ឌិតបានបង្ហាញឱ្យឃើញជាយូរមកហើយថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ដែលទទួលបានដោយមនុស្សម្នាក់នៅពេលដើររួមចំណែកដល់ការប្រើប្រាស់ប្រាក់បញ្ញើខ្លាញ់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ប្រសិនបើអ្នកត្រូវកំណត់ពេលវេលាដ៏មានតម្លៃដើម្បីទៅលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ នោះគ្មានឧបសគ្គក្នុងការដើរនោះទេ។ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការដើរពីរបីដងនៅពេលព្រឹកនៅតាមផ្លូវទៅធ្វើការនិងពេលល្ងាចនៅតាមផ្លូវពីកន្លែងធ្វើការដើម្បីទទួលបានលំហាត់ប្រាណចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើស។ នេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលការដើរដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បានក្លាយជាការពេញនិយម។

ជាមធ្យមមនុស្សគ្រប់រូប ដើរយ៉ាងហោចណាស់ 1 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃ. ហើយនេះសូម្បីតែអ្នកមិនចាកចេញពីផ្ទះក៏ដោយ។ អ្នកធ្វើការដែលសកម្មល្មមនៅពេលថ្ងៃដើរជាមធ្យមពី 7 ទៅ 10 គីឡូម៉ែត្រ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ពួកគេមិនមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង ឬអស់កម្លាំងទេ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកដែលអង្គុយនៅកុំព្យូទ័រស្ទើរតែពេញមួយថ្ងៃនឹងមិនអាចដើរបានចម្ងាយនេះដោយមិនអស់កម្លាំងឡើយ។ ប៉ុន្តែ​ដោយ​មាន​ការ​អត់​ធ្មត់ និង​ការ​រៀប​ចំ​ត្រឹម​ត្រូវ ពួក​គេ​នឹង​យក​ឈ្នះ​ចម្ងាយ​នេះ។ ពួកគេនឹងអាចដើរបានឆ្ងាយ ហើយនៅតែមានអារម្មណ៍អស្ចារ្យ។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់សម្រេចចិត្តដើរដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ វានឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់គាត់ក្នុងការដឹងថាតើការដើរដុតបំផ្លាញកាឡូរីប៉ុន្មាន។ ព័ត៌មាននេះនឹងជួយអ្នកជ្រើសរើស អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។និងកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុក។

តើអាយុ និងភេទប៉ះពាល់ដល់ការចំណាយកាឡូរីយ៉ាងដូចម្តេច?

មិនយូរប៉ុន្មានអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានធ្វើការសិក្សាដើម្បីកំណត់ពីឥទ្ធិពលនៃអាយុនិងកម្ពស់លើការចំណាយកាឡូរីនៅពេលដើរ។ វាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបង្កើតថាកុមារនិង មនុស្សខ្លីចំណាយថាមពលច្រើន។ជាងមនុស្សខ្ពស់។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយការពិតដែលថាដើម្បីគ្របដណ្តប់ចម្ងាយដូចគ្នាមនុស្សតូចៗត្រូវចាត់វិធានការបន្ថែមទៀតដោយសារតែជើងខ្លីរបស់ពួកគេ។

មនុស្ស​ខ្ពស់​មាន​ជំហាន​កាន់តែ​ទូលាយ ដូច្នេះ​ពួកគេ​ចំណាយ​ថាមពល​តិច​ជាង​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ចលនា។ វាប្រែថាសម្រាប់អ្នកដែលមានកម្ពស់ខ្ពស់ការធ្វើដំណើរជាទៀងទាត់ទៅហាងនិងទៅធ្វើការនឹងមិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ទេពីព្រោះកាឡូរីតិចជាងត្រូវបានចំណាយសូម្បីតែគិតគូរពីការចំណាយថាមពលកាន់តែច្រើនដើម្បីរក្សាទំងន់រាងកាយកាន់តែច្រើន។ នោះ​គឺ​មនុស្ស​ខ្ពស់​ត្រូវ​មាន​ចេតនា​ក្នុង​ការ​ដើរ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់។

កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់ការដុតកាឡូរីនៅពេលដើរ

វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលថា ប្រសិនបើអ្នកដើរចម្ងាយដូចគ្នានៅលើដីរដុប និងនៅលើផ្លូវកៅស៊ូរលោង នោះការប្រើប្រាស់កាឡូរីនឹងខុសគ្នា។ ថាមពលដែលឆេះនៅពេលដើរត្រូវបានជះឥទ្ធិពលដោយកត្តាដូចខាងក្រោមៈ

តាមឧត្ដមគតិ វាគ្រប់គ្រាន់ហើយសម្រាប់មនុស្សណាម្នាក់ក្នុងការដើរពីរបីគីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងរចនាប័ទ្មកីឡានៅលើដីរដុបដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ល្អឥតខ្ចោះ។ ការដើរបែបនេះចំណាយពេលតិច វាមិនធ្វើឱ្យអ្នកធុញទ្រាន់ទេ ពង្រឹងស៊ុមសាច់ដុំមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ការដើរបែបនេះបានដុតបំផ្លាញកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។

តើការដើរត្រូវចំណាយប៉ុន្មានកាឡូរី?

ដើម្បីយល់ថាតើថាមពលនឹងត្រូវបានដុតនៅពេលដើរ 1 គីឡូម៉ែត្រ អ្នកត្រូវគិតគូរពីទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក និងល្បឿនមធ្យម។ ឧទាហរណ៍ មនុស្សជាមធ្យមតាមកម្ពស់ និងទម្ងន់នឹងចំណាយប្រហែល 200 កាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលដើរធម្មតា 1 គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿន 2-4 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង។ សម្រាប់មនុស្សដូចគ្នា ការរត់ប្រណាំងក្នុងល្បឿន 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងនឹងដុតបំផ្លាញយ៉ាងហោចណាស់ 300 កាឡូរី។ ហើយប្រសិនបើអ្នកបញ្ចូលគ្នានូវស្ទីល និងវិធីដើរផ្សេងៗគ្នា នោះការប្រើប្រាស់ថាមពលកំឡុងពេលធ្វើចលនាអាចកើនឡើងកាន់តែច្រើន។

ដើម្បីបង្កើនការដុតថាមពលគឺខ្លាំងណាស់ មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការដើរលើដីរដុប. សូម្បីតែជណ្តើរទីក្រុងធម្មតា និងភ្នំក៏អាចក្លាយជា មធ្យោបាយដោះស្រាយដ៏ល្អដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃបន្ទុក។ ចលនានៅតាមបណ្តោយពួកវានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ ការផ្ទុកច្រើនពេកអាចប៉ះពាល់ដល់សុខុមាលភាពរបស់អ្នក។

ច្បាប់សម្រាប់ដុតកាឡូរីពេលដើរ

ប្រសិនបើគោលបំណងនៃការដើរគឺដើម្បីកម្ចាត់ទម្ងន់លើសបន្ទាប់មកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមាអ្នកត្រូវការ គោរពតាមលក្ខខណ្ឌ និងច្បាប់ខាងក្រោម៖

តើអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវដើររយៈពេលប៉ុន្មាន?

អ្នក​ដែល​មិន​បាន​ហ្វឹកហាត់​មិន​គួរ​ក្រោក​ដើរ​ភ្លាម​ៗ​ទេ។ ចម្ងាយឆ្ងាយក្នុងល្បឿនដ៏លឿន។ វានឹងមិនធ្វើល្អទេ។ វាជាការត្រឹមត្រូវក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើររយៈពេលមួយម៉ោងក្នុងល្បឿនដ៏រីករាយ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងត្រូវធ្វើវាពីរបីដងក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោង។ បង្កើនល្បឿន 5-10 នាទី។. ការបង្កើនល្បឿនបែបនេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកនឿយហត់នោះទេប៉ុន្តែនឹងក្លាយជាបន្ទុកហ្វឹកហាត់ដ៏ល្អសម្រាប់រាងកាយ។ បន្តិចម្ដងៗ មនុស្សម្នាក់នឹងមកដើររយៈពេលមួយម៉ោងក្នុងល្បឿនជាមធ្យម។

បង្កើនការចំណាយកាឡូរីនៅពេលដើរ

រាងកាយរបស់មនុស្សសម្របខ្លួនបានយ៉ាងលឿនទៅនឹងភាពតានតឹងផ្សេងៗ។ ការដើរគឺមិនមានករណីលើកលែងនោះទេ។ នៅចំណុចខ្លះបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលដើរនឹងថយចុះ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចេញពីស្ថានភាពនេះ? មានវិធីជាច្រើនដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហា។

ទីមួយនិងសាមញ្ញបំផុតគឺការបង្កើនល្បឿននៃចលនា។

វិធីទីពីរគឺបន្ថែមទម្ងន់។ អ្នកអាចទិញទម្ងន់ពិសេសសម្រាប់ដៃ និងជើងរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកត្រូវចាំថាពួកគេអាចនាំឱ្យមានរបួស។

វិធីទីបី - ចាប់ផ្តើមដើរជាមួយបង្គោល. នេះគឺជាអ្វីដែលគេហៅថា ការដើរបែប Nordic. ដំបងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើ សាច់ដុំច្រើនទៀតពេលដើរ និងបង្កើនការប្រើប្រាស់ថាមពលខណៈពេលធ្វើចលនាជិត 50%។

សមត្ថភាពទីបួនគឺចាប់ផ្តើមដើរឡើងជណ្តើរ។ នេះនឹងបង្កើនការដុតរបស់អ្នក 45-50 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។ ការហោះហើរនៃជណ្តើរណាមួយគឺសមរម្យសម្រាប់ការអនុវត្ត។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវយកបន្ទុកធំភ្លាមៗទេ។ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមដោយការដើររយៈពេល 10-15 នាទី ហើយបង្កើនពេលវេលាហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗដល់ 30 នាទី។ ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមឈឺនៅពេលដើរឡើងជណ្តើរ សូមសម្រាករយៈពេលខ្លី។