ខ្ញុំរីករាយស្វាគមន៍អ្នកអ្នកអានជាទីស្រឡាញ់! យើងទាំងអស់គ្នាដឹងយ៉ាងច្បាស់ថាស្ត្រីម្នាក់ស្រឡាញ់ត្រចៀករបស់នាងហើយបុរសដែលមានភ្នែករបស់គាត់។ ដូច្នេះ ការកសាងសាច់ដុំ និងក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ តួលេខដ៏គួរឱ្យទាក់ទាញមិនមែនជាកិច្ចការងាយស្រួលសម្រាប់ភេទណាមួយឡើយ ហើយនៅទីនេះ (ជាអាទិភាព) ចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការបំពេញផ្នែកដ៏ទាក់ទាញបំផុតនៃរាងកាយ និងដឹងពីអ្វីដែលត្រូវបូមនៅក្នុង កន្លែងហាត់ប្រាណ។ ទាំងនោះ។ វាមានតម្លៃផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅផ្នែក "គួរឱ្យចង់ញ៉ាំ" បំផុតដែលទាក់ទាញបំផុត និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកមើលទៅមានអត្ថប្រយោជន៍បំផុតធៀបនឹងផ្ទៃខាងក្រោយទូទៅ។
ខ្ញុំគិតថាអ្នកបានទាយរួចហើយថាថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីប្រធានបទដែលក្រុមសាច់ដុំធ្វើឱ្យភេទផ្ទុយគ្នាគ្រាន់តែបែកញើសនិងងងុយគេង។ ជាការប្រសើរណាស់ ហើយសំខាន់បំផុតនោះ យើងនឹងរៀនពីរបៀបធ្វើឱ្យពួកវាកាន់តែ "រឹងមាំ" និងក្រឡោត។
តោះយើងទៅ…
អ្វីដែលត្រូវទាញយកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ: ក្រុមសាច់ដុំឈ្នះ
វាហាក់ដូចជាចម្លែកនៅពេលក្រឡេកមើលដំបូង ប៉ុន្តែស្ត្រីមានប្រតិកម្មតិចជាងចំពោះរូបរាងរបស់បុរស ហើយជារឿយៗពេញចិត្តចំពោះអារម្មណ៍កំប្លែង ប្រាជ្ញា និងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងកាន់តែច្រើន។ ចំពោះចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់ស្ត្រីទាក់ទងនឹងតួប្រុសនោះគឺមានរសនិយម (ពីតំណាងទៅអ្នកតំណាង)ខុសគ្នាខ្លាំង។ អ្នកខ្លះចូលចិត្តម៉ូដែលគ្មានខ្លាញ់ពីទស្សនាវដ្តីរលោង; ផ្សេងទៀត - "machomen" ធំនិងរឹងមាំ; អ្នកផ្សេងទៀតនៅតែឆ្កួតនឹងអ្នកជិតខាងរបស់ពួកគេ ដែលជាបុគ្គលិកការិយាល័យដែលមានស្មាតូចចង្អៀត។ ចំពោះផ្នែកជាក់លាក់នៃរាងកាយ នៅទីនេះរសជាតិក៏ខុសគ្នាដែរ៖ អ្នកខ្លះចូលចិត្តចុចបុរសដែក ផ្តល់ឱ្យអ្នកផ្សេងទៀតគូទរាងមូល និងខ្លះទៀត - ដោយដៃទាំងពីរនៅលើស្មាដែលបានអភិវឌ្ឍ។
ជាទូទៅសម្រាប់នារីៗ អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺស្មុគស្មាញ មិនថាជាអាជីវកម្មរបស់បុរសនោះទេ ពួកគេត្រូវបានទាក់ទាញស្ទើរតែគ្រប់ផ្នែកនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រី។ ទេ ខ្ញុំនឹងមិននិយាយថា ភាពវៃឆ្លាត និងភាពល្អិតល្អន់របស់ក្មេងស្រីខ្លួនឯងមិនដើរតួរទេ ពួកគេគ្រាន់តែចុះមកក្នុងផ្ទៃខាងក្រោយបន្ទាប់ពីទំនាក់ទំនងពីរបីនាទីប៉ុណ្ណោះ។ តើមានមូលហេតុអ្វីខ្លះ?… ប្រហែលជានឹងធម្មជាតិម្តាយ។
ជាការប្រសើរណាស់, យើងដកថយបន្តិចពីប្រធានបទ។ ដូច្នេះតើក្រុមសាច់ដុំណាខ្លះដែលគួរដាក់អាទិភាពដើម្បីមើលទៅទាក់ទាញជាង?
នៅទីនេះវាមានតម្លៃនិយាយថាយើងត្រូវធ្វើតាមចំណង់ចំណូលចិត្តរបស់យើងក្នុងការឆ្លាក់រូបរាងកាយរបស់យើងព្រោះវាជារបស់អ្នកហើយអ្នកគឺជាជាងចម្លាក់របស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំភ្លេចថាមនុស្សម្នាក់គឺជាសង្គមហើយអ្វីដែលអ្នកផ្សេងទៀតគិតអំពីតួលេខរបស់គាត់ក៏សំខាន់ចំពោះគាត់ដែរ។
ចំណាំ៖
វាមិនទំនងទេដែល Arnold Schwarzenegger បានហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងខ្លាំងប្រសិនបើគាត់មិនរស់នៅលើកោះវាលខ្សាច់ដែលគ្មាននរណាម្នាក់អាចវាយតម្លៃសមិទ្ធិផលរបស់គាត់។
ទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងរបស់បុរសច្រើនតែកើតចេញពីរូបរាងកាយដ៏ល្អនៃរូបរាងកាយរបស់ខ្លួនឯង វាគឺជានាងដែលអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួននាងចូលចិត្តខ្លួនឯង ហើយជាលទ្ធផល អ្នកផ្សេងទៀត (ជាពិសេសចំពោះភេទផ្ទុយ). នៅក្នុងសៀវភៅមួយក្បាលអំពីជីវវិទ្យា ខ្ញុំចាំបានថា “… មនុស្សស្រីចូលចិត្តបុរសដែលលើសពីធម្មតា”។
ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តគំនិតនេះដោយផ្ទាល់ទៅនឹងការហាត់ប្រាណ នោះការកសាងសាច់ដុំអាចត្រូវបានគេហៅថាអ្វីដែលលើសពីធម្មតា។ ដូច្នេះសម្រាប់អ្នកតំណាងបុរសណាដែលចូលរួមក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ឱកាសនៃការទាក់ទាញចំណាប់អារម្មណ៍របស់ស្ត្រីកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ដូច្នេះតើអ្នកគួរផ្តោតលើមួយណាដើម្បីកសាងរាងស្អាតគួរឱ្យទាក់ទាញ?
សម្រាប់បុរសនេះគឺជាសាច់ដុំ pectoral, abs, ដៃ, គូទ។ ប្រសិនបើអ្នកជាស្ត្រី អ្នកគ្រាន់តែត្រូវរក្សាខ្លួនអ្នកនៅក្នុងសម្លេងសាច់ដុំធម្មតា ពោលគឺឧ។ កុំ "ចាប់ផ្តើម" និងតាមដានភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ជាការពិតណាស់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាយសម្បទានៅលើគូទ (សម្រាប់ការបត់បែន) ទ្រូងនឹងមិនជ្រៀតជ្រែកឡើយ។ (ដើម្បីពង្រឹង និងលើកកំពស់)និងចុច (ក្បាលពោះរាបស្មើ).
តើអ្នកបានកត់សម្គាល់ឃើញថាមានភាពស្រដៀងគ្នាប៉ុន្មាន? ជាទូទៅ ក្រុមសាច់ដុំដែលធ្វើឲ្យរាងកាយរបស់យើងមើលឃើញកាន់តែទាក់ទាញគឺ៖ គូទ អាប់ស ទ្រូង និងដៃ។ ចូរបន្តទៅផ្នែកជាក់ស្តែង។
អ្វីដែលត្រូវទាញយកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ: លំហាត់ល្អបំផុត
ដូច្នេះ ចូរចាប់ផ្តើមតាមលំដាប់លំដោយ ឆ្លងកាត់សាច់ដុំនីមួយៗ ហើយស្វែងយល់ពីរបៀបដែលល្អបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់ពួកគេ។ ហើយក្រុមទីមួយនៅក្នុងជួរគឺ ...
គូទ
ស្ត្រីជាច្រើនមិនឆ្ងល់ថាតើត្រូវទាញយកអ្វីនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ពួកគេគ្រាន់តែអង្រួនខ្នង។ គូទនាងគឺជាផ្នែក "sirloin" ។ ដោយសារតែការពិតដែលថាមនុស្សម្នាក់ចំណាយពេលភាគច្រើនរបស់គាត់នៅក្នុងការងារស្ងប់ស្ងាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហាបំផុតសម្រាប់ស្ត្រីជាច្រើន (ក៏បុរសផងដែរ) គឺជា "អ្នកធ្វើការ" យ៉ាងខ្លាំង។
ដោយផ្អែកលើមុខងារកាយវិភាគវិទ្យានៃសាច់ដុំគូទ វាច្បាស់ណាស់ថា លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់វាគឺ squats និង lunges ផ្សេងៗជាមួយនឹង dumbbells ។ ការសិក្សាកាន់តែប្រសើរឡើងនៃការបត់បែននៃគូទអាចត្រូវបានសម្រេចដោយការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ពីរ (ឧ. សួត និង hyperextensions)នៅក្នុងស៊េរីមួយ។
តើសួតល្អមានអ្វីខ្លះ?
រឿងគឺថានេះគឺជាលំហាត់ប្រាណពិសេសមួយសម្រាប់ធ្វើការចេញជើងដោយឡែកពីគ្នា, ដោយសារតែ។ វាផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អ និងការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំ gluteal ។ ទាំងអស់នេះគឺដោយសារតែការជំរុញ neuromuscular ដ៏មានឥទ្ធិពលដែលកើតឡើងនៅពេលហ្វឹកហាត់ពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយ។ លើសពីនេះទៀតក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ដូចជា quadriceps និងសរសៃពួរត្រូវបានបញ្ចូលជំនួសនៅក្នុងការងារ។
ហេតុអ្វីបានជា hyperextension?
វាត្រូវបានគេទទួលយកជាទូទៅថាលំហាត់នេះគឺមានបំណងសម្រាប់តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ (កាន់តែច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត Extensors)ប៉ុន្តែជាដំបូងនៃការទាំងអស់ - នេះគឺជាអ៊ីសូឡង់ល្អបំផុតនៃគូទ។ ខ្ញុំមិនដឹងថាតើក្មេងស្រីដឹងពីលក្ខណៈពិសេសនេះទេ ប៉ុន្តែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់យើងនេះគឺជាកម្មវិធីក្លែងធ្វើដែលពួកគេចូលចិត្ត។ វាប្រែថានៅពេលដែលជើងត្រូវបានតម្រង់ត្រង់វាគឺជាគូទដែលជាសាច់ដុំ "adducting-moving" សំខាន់ហើយដូច្នេះបន្ទុកត្រូវបានចែកចាយឡើងវិញរវាង extensors និងធំ (នរណាម្នាក់ចូលចិត្តវា :)) សាច់ដុំ gluteal ។
ដូច្នេះ ជាទូទៅ អ្នកអាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគ្រោងការណ៍ហ្វឹកហ្វឺនខាងក្រោម (superset) និងលំដាប់លំហាត់ប្រាណ៖
- squats ជ្រៅ (ជាមួយ barbell - សម្រាប់បុរសជាមួយ pancake ពីក - សម្រាប់ស្ត្រី)ឬការចុចជើងនៅក្នុង Hackenschmidt (2-3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 8-10 ពាក្យដដែលៗ);
បន្ទាប់មក superset:
- សួត ( 2-3 X 8-10 ) ;
- hyperextension (2-3 X 10-12 ) ;
ចំណាំ៖
Superset - លំហាត់ពីរផ្សេងគ្នានៅក្នុងវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាដោយគ្មានការផ្អាកនិងសម្រាករវាងពួកគេ។
អនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ ហើយបន្ទាប់មកគូទមូលត្រូវបានផ្តល់ជូនអ្នក។ យើងទៅបន្ថែមទៀត។
សាច់ដុំ pectoral
ក្រុមសាច់ដុំនេះគឺសំខាន់បំផុតសម្រាប់ស្ត្រី, ដោយសារតែ។ កម្ពស់ និងភាពយឺតនៃទ្រូងអាស្រ័យលើការវិវឌ្ឍរបស់វា ហើយប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងនេះត្រូវបានរំលោភបំពានឥតឈប់ឈរដោយបុរសនៃធម្មជាតិ។ (ឬផ្ទុយទៅវិញទំនាញ - ការទាក់ទាញដល់ផែនដី). ដូចគ្នានេះផងដែរសាច់ដុំ pectoral ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍដោយសុខដុមរមនាគឺជាការបូកធំសម្រាប់បុរស។ នេះគឺជាក្រុមសាច់ដុំមួយក្នុងចំណោមក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះដែលអ្នកត្រូវការបូមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
ជាទូទៅសាច់ដុំទាំងនេះអាចត្រូវបានបែងចែកទៅជា 3 ផ្នែក៖ ខាងក្រោម កណ្តាល និងខាងលើ។ វាត្រូវបានគេជឿថាវាមិនពិបាកក្នុងការអភិវឌ្ឍពីរដំបូងទេប៉ុន្តែអ្នកនឹងត្រូវបែកញើសពីលើកំពូល។ ជាថ្មីម្តងទៀត ជម្រើសដែលរីកចម្រើនបំផុតនឹងត្រូវរួមបញ្ចូលលំហាត់ពីរសម្រាប់ផ្នែកផ្សេងគ្នាទៅក្នុងឈុតធំ បន្ទាប់មកគម្រោងការហ្វឹកហាត់នឹងមានរូបរាងដូចនេះ៖
ឈុតពិសេសលេខ ១៖
- barbell/dumbbell ចុចទំនោរ (មុំឡើង)លេងជាកីឡាករបម្រុង (2-3 ដោយ 10-12 តំណាង។ );
- ការបង្កាត់ពូជ / លាយក្នុងប្រភេទ Crossover ( 2 ដោយ 10 ) ;
ឈុតទី ២៖
- dumbbell incline bench លើក (1-2 X 8-10 ) ;
- ការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell incline (1 ដោយ 8-10 ) .
ចំណាំ៖
បច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់ខាងលើទាំងអស់នឹងត្រូវបានពិភាក្សាផងដែរនៅក្នុងអត្ថបទខាងក្រោមដូច្នេះសូមជាវនិងរង់ចាំ។
ក្រុមសាច់ដុំបន្ទាប់គឺ ...
ចុច
សារពត៌មានជាកម្មសិទ្ធិរបស់ក្រុម "ស្នូល" - សាច់ដុំស្មុគស្មាញដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះស្ថេរភាពរាងកាយ។ ការយល់ខុសជាទូទៅបំផុតមួយអំពីសាច់ដុំពោះគឺថា ការចុចធូរស្រាលគឺគ្រាន់តែជាលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហាត់ឥតឈប់ឈរនៃក្រុមសាច់ដុំនេះ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមែនជាការពិតទេ។
យ៉ាងហោចណាស់អ្នកអាច "ប្រហោង" សារព័ត៌មាន 5-6 ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ប៉ុន្តែលទ្ធផលនឹងមិនអាចមើលឃើញទេ ពីព្រោះ។ គូបដែលមានតម្លៃត្រូវបាន "បិទជិត" យ៉ាងតឹងនៅក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់។ ដូច្នេះសម្រាប់ប្រសិទ្ធិភាពមើលឃើញ - គំនូរច្បាស់លាស់នៃការធូរស្បើយ - បោះបង់ចោលផលិតផល ballast កាត់បន្ថយកាឡូរីនិងធ្វើ cardio ។
ដើម្បីបង្ហាត់សាច់ដុំក្បាលពោះឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវអនុវត្តតាមយុទ្ធសាស្ត្រខាងក្រោមនេះ៖
- មិនអនុវត្តទៀតទេ 15-20 ពាក្យដដែលៗក្នុងវិធីសាស្រ្តមួយ;
- បង្កើនភាពធន់ទ្រាំបន្តិចម្តង ៗ (ផ្ទុកទម្ងន់);
- ឈប់សម្រាក ហើយបង្វឹកសារព័ត៌មានទៀតឡើយ។ 1-2 ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
- ធ្វើលំហាត់ពោះទាបជាមុនសិន (ខ្ញុំនឹងពន្យល់ពីចំណុចចុងក្រោយ).
រឿងនេះគឺថានៅពេលដែលយើងធ្វើលំហាត់នៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃសារពត៌មានផ្នែកខាងលើក៏ទទួលបានបន្ទុកមួយផ្នែកផងដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើនំខេកធម្មតាជាមុនសិន (ការបង្វិលរាងកាយផ្ដេកចុះក្រោម)ហើយបន្ទាប់មកព្យួរជើងលើក វាប្រែថាកំពូលហត់នឿយបោះបង់ចោលមុនបាត ដូច្នេះក្រោយមកទៀតមិនទទួលបានបន្ទុកទេ។ ដូច្នេះ យកល្អគួរតែសិក្សាផ្នែកខាងក្រោមជាមុនសិន។
ការហាត់ប្រាណដែលមានស្នាមប្រេះអាចមើលទៅដូចនេះ៖
- ព្យួរជើងត្រង់/លើកជង្គង់នៅលើរបារ/របារជញ្ជាំង (2-3 X 10-15 ពាក្យដដែលៗ);
- រមួលក្រពើជាទៀងទាត់នៅលើកៅអីពោះ (ស្រដៀងគ្នា) ។
ចុងក្រោយនៃកំពូល 4 ក្រុមដែលទាក់ទាញបំផុតគឺ…
ដៃ
អ្វីដែលមិនមែនជាបុរស ចូលចិត្តបើកបរលឿនសុបិនឃើញដៃធំ (ពេញ) ហើយនារីណាដែលមិនចង់បានដៃមានសាច់ដុំបន្តិច?
ហើយទោះបីជាវាហាក់ដូចជាគោលដៅខុសគ្នាទាំងស្រុងក៏ដោយ ក៏កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសមដូចគ្នា ហើយពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាសម្រេចបានលទ្ធផលដែលពួកគេត្រូវការ។ ទាំងនោះ។ ស្ត្រីមិនគួរភ័យខ្លាចថាពួកគេនឹងបូមខ្លួនឯងដោយដៃដ៏ធំ - ទេ។ វាទាំងអស់អំពីធម្មជាតិ និងសរីរវិទ្យានៃរាងកាយ ឬផ្ទុយទៅវិញ បរិមាណខុសគ្នានៃអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន ដង់ស៊ីតេសរសៃសាច់ដុំចំពោះស្ត្រី និងបុរស។
ដូច្នេះកម្មវិធីចុងក្រោយអាចមើលទៅដូចនេះ៖
Superset (triceps)៖
- កៅអីសំប៉ែតរបស់បារាំង (2 សម ដោយ 8-10 ) ;
- ការក្តាប់តូចចង្អៀត (ដូចគ្នា) ។
Superset (biceps)៖
- អង្គុយ dumbbell curl (2 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 10-12 ពាក្យដដែលៗ);
- ពត់ដៃនៅលើកៅអី Scott (ដូចគ្នា);
លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅ "ចង្វាក់នៃ Waltz" ដោយគ្មានការផ្អាកនិងសម្រាក, ឧ។ វាគឺជាការចង់មានសំបកនៅនឹងដៃ ហើយមិនត្រូវរត់ទៅរកពួកគេតាមសាលទាំងមូលនោះទេ។ តាមពិតទៅ អ្វីដែលត្រូវទាញយកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយយើងបានពិចារណាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ផ្នែកដ៏ទាក់ទាញបំផុតនៃរាងកាយ វានៅតែត្រូវបូកសរុបលទ្ធផលមួយចំនួន។
ដូច្នេះគ្រោងការណ៍ដែលបានបង្ហាញទាំងអស់ដំណើរការលើគោលការណ៍នៃ superset - ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ពីរទៅជាមួយ។ ខ្ញុំចង់និយាយថានេះជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស, ដោយសារតែ។ ការងារសាច់ដុំកាន់តែច្រើនត្រូវបានធ្វើក្នុងរយៈពេលខ្លី។ លើសពីនេះ គោលការណ៍នេះ (superset) ជំរុញការបង្កើនការសម្ងាត់នៃអ័រម៉ូនលូតលាស់ ដែលវាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើដំណើរការនៃការកសាងសាច់ដុំ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, អ័រម៉ូននេះបង្កើនសម្លេងទូទៅនៃស្បែក, ដែលប៉ះពាល់ដល់រូបរាងផងដែរ។
ពាក្យក្រោយ
ថ្ងៃនេះយើងបានរៀនអំពីផ្នែក "គួរឱ្យចង់ញ៉ាំ" បំផុតនៃរាងកាយ និងអ្វីដែលត្រូវបូមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យតួលេខរបស់អ្នកទទួលបានព័ត៌មានលម្អិតគួរឱ្យទាក់ទាញតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននាពេលអនាគតដ៏ខ្លី!
ជួបគ្នាឆាប់ៗ ត្រលប់មកវិញញឹកញាប់ អ្នកតែងតែស្វាគមន៍នៅទីនេះ!
PSអ្នកអានជាទីគោរព តើមួយណាសម្រាប់អ្នក (នៅក្នុងវាលផ្ទុយ)ផ្នែករាងកាយទាក់ទាញបំផុត? ចែករំលែកគំនិតរបស់អ្នកនៅក្នុងមតិយោបល់។
ពិចារណាក្នុងអត្ថបទនេះពីរបៀបដែលអ្នកអាចកសាងសាច់ដុំនៅផ្ទះ។ ឧបសគ្គចម្បងក្នុងការរៀននៅផ្ទះគឺភាពខ្ជិលរបស់យើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកយកឈ្នះវា ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញលទ្ធផល។ ហើយត្រូវប្រាកដថាត្រូវឱ្យខ្លួនឯងសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃ។
មាតិកា
លំហាត់សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំនៅផ្ទះ
លំហាត់ទី 1 - "កំពូល"
ដេកលើពោះរបស់អ្នក។ លើកដៃនិងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកអ្នកទម្លាក់។ វាមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងឆ្ពោះទៅមុខ។ កុំពត់ជង្គង់របស់អ្នក។
ឡើងលើទាំងបួន ដៃទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។តម្រង់ជើងរបស់អ្នក រក្សាទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅលើបាតដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ឈរត្រង់ ទាញពោះរបស់អ្នក ខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ កុំបណ្តោយ ឬបោះក្បាលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ស្រមៃថាអ្នកបានលេបមុង :)
បន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ចម្ងាយមិនគួរលើសពីកម្ពស់នៃកណ្តាប់ដៃទេ។ សង្កត់នៅខាងក្រោមបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ត្រូវប្រាកដថាឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនធ្លាក់ចុះនិងមិនឡើង។
ទីតាំងចាប់ផ្តើម- ដងខ្លួនស្របទៅនឹងឥដ្ឋ, ខ្នងគឺត្រង់, កោងបន្តិចនៅខាងក្រោយទាប; បាតដៃមើលគ្នាទៅវិញទៅមក; ដៃត្រូវបានដាក់ឱ្យត្រង់ កែងដៃត្រូវបានពត់បន្តិចនៅត្រង់សន្លាក់និងថេរ។ នៅពេលឡើងលើ ដៃត្រូវកាត់កែងទៅនឹងដងខ្លួន - កុំយកវាថយក្រោយ ឬទៅមុខ។ ព្យាយាមលើក dumbbells ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន នៅផ្នែកខាងលើពួកគេគួរតែនៅពីលើកម្រិតនៃខ្នង។
ឈរត្រង់ ដៃធំជាងស្មាបន្តិច បាតដៃមាន dumbbells មើលទៅខាងក្នុង។ រក្សាកោងធម្មជាតិនៃខ្នងរបស់អ្នក អង្គុយចុះរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ដើម្បីបូមឡើង យើងអង្គុយលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់នៅមុំខាងស្តាំ។ជាថ្មីម្តងទៀតយើងកំពុងស្វែងរកការគាំទ្រនៅក្រោមថ្ម, សាឡុង, ល។ យើងចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណ - យើងផ្អៀងខ្នង ហើយនៅពេលលើក យើងបង្វែររាងកាយទៅខាងស្តាំស្មើៗគ្នា ហើយលើកក្រោយ - ទៅខាងឆ្វេង។ កំឡុងពេលហាត់ប្រាណ កុំបន្ទាបខ្នងរបស់អ្នកទៅជាន់ (កាបូបស្ពាយនឹងរំខាន)។
យើងធ្វើ 5-7 លើកក្នុងមួយវិធី។កុំឱ្យ 100% បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងសោកស្តាយវានៅថ្ងៃស្អែក! ការចាប់ផ្តើមដ៏រីករាយ និងល្អអាចនឹងមកដល់គ្មានអ្វីសោះ។ អ្នកមិនត្រូវការវាទេ។
លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតលើសាច់ដុំទ្រូងខាងលើ និងខាងក្រៅ។ដែលជាចម្បងផ្តល់ឱ្យសុដន់នូវរូបរាងប៉ោង។ លើសពីនេះ ការលើក dumbbell ដេកចុះ គឺល្អសម្រាប់បង្កើតការបំបែកដែលអាចមើលឃើញរវាង pecs ឆ្វេង និងស្តាំ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណវាជាការសំខាន់ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
អត្ថបទមុនបានរៀបរាប់អំពីលំហាត់៖
កាលវិភាគសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលមួយខែ
ថ្ងៃទី 1 20 នាទីដោយគ្មានការហាត់ប្រាណ។ (នៅថ្ងៃដំបូង អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនដោយភាពរីករាយ កុំធ្វើវាច្រើនពេក ទុកវាសម្រាប់ថ្ងៃស្អែក!)
ថ្ងៃទី 2 នៃថ្នាក់រៀន 30 នាទីដោយគ្មានការផ្ទុក។ (ភាពអស់កម្លាំងនឹងលេចឡើងនៅក្នុងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាលពីម្សិលមិញប៉ុន្តែកុំយកចិត្តទុកដាក់បន្ទាប់ពី 15 នាទីវានឹងកន្លងផុតទៅ) ។
ថ្ងៃទី 3 50 នាទី។ (កុំរវល់)។
ថ្ងៃទី 4 60 នាទី។ (គាត់ចាប់ផ្តើមធុញ លទ្ធផលគឺ 0 ហើយធុញដោយគ្មានអារម្មណ៍)។
ថ្ងៃទី 5 60 នាទី។ (បន្តកុំឈប់ អត់ធ្មត់)។
ថ្ងៃទី 6 60 នាទី។
ថ្ងៃទី 7 អ្នកអាចសម្រាកមួយថ្ងៃ
ថ្ងៃទី 8 60 នាទី។ (អ្នកមិនមានអារម្មណ៍បែបនេះទេ អ្នកប្រាកដជាត្រូវបង្ខំខ្លួនឯង ហើយរកពេលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ ចូរប្រាកដថាកុំឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ!)។
ថ្ងៃទី ៩ - ម៉ោង។ (ថ្ងៃរលូនលែងឈឺសាច់ដុំទៀតហើយបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណពីម្សិលមិញ អ្វីៗក៏ដំណើរការល្អដែរ! បន្ត...)។
ម៉ោង ១០ ។ (អ្នកមានអារម្មណ៍ថាការញៀនចាប់ផ្តើម សូមក្រឡេកមើលសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺន ហើយពួកគេបានកើនឡើង។ ពិតនៅពេលដែលអ្នកត្រជាក់ចុះ សាច់ដុំក៏ត្រជាក់ចុះ លទ្ធផលគឺមិនពេញចិត្តម្តងទៀត នេះជាអ្វីដែលកើតឡើងចំពោះមនុស្សគ្រប់គ្នានៅពេលដំបូង)។
បន្ថែមទៀត។ . . ចាប់ពីថ្ងៃទី 11 ដល់ថ្ងៃទី 20 ថ្នាក់កើនឡើងដល់ 2 ម៉ោង (មិនមានទៀតទេ!) ទម្លាប់ធ្វើការងាររបស់វា អ្នកឃើញលទ្ធផលរួចហើយ សាច់ដុំរបស់អ្នកឡើងពេញកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ហើយបន្សល់ទុកនូវរូបរាងស្រួច។
ចាប់ពីថ្ងៃទី 20 តទៅ បង្កើនពេលវេលាដល់ 3 ម៉ោង។
គុណវិបត្តិនៃការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ
- ភាពខ្ជិលច្រអូស។ នេះគឺជាសត្រូវដ៏គួរឱ្យភ័យខ្លាចបំផុត។
នៅផ្ទះអ្នកអាចពន្យារពេលមេរៀនបានឥតឈប់ឈរ - យើងនឹងច្រៀងមើលកម្មវិធីជជែកតាមទូរស័ព្ទបន្ទាប់មកសម្រាកលើអ៊ីនធឺណិត ... អូវាល្ងាចហើយដល់ម៉ោងដេក ... អញ្ចឹងខ្ញុំ ថ្ងៃស្អែកនឹងដំណើរការយ៉ាងពិតប្រាកដ ... ប៉ុន្តែថ្ងៃស្អែកវានឹងដូចគ្នា។
បើចង់រៀននៅផ្ទះត្រូវមានកាលវិភាគច្បាស់លាស់នឹងដែក! - កង្វះលំហនិងខ្យល់។
នៅក្នុងកន្លែងតូចមួយ អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានឧបសគ្គ ហើយអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ទំហំតូចបានឡើយ។
ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់អ្នកដកដង្ហើមនិងញើសយ៉ាងសកម្មអ្នកត្រូវការខ្យល់ស្រស់ច្រើន!
បើអ្នកកំពុងតែធ្វើការនៅផ្ទះរួចហើយ បើកបង្អួចនិងខ្យល់ក្នុងបន្ទប់ឱ្យបានល្អ!
បើអាច ហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅ។ - អស់កម្លាំងផ្លូវចិត្ត។
នៅពេលដែលអ្នកចំណាយពេលច្រើននៅកន្លែងដដែលនោះ មានភាពអស់កម្លាំងពីបរិយាកាសឯកតា។ វាប្រហែលជាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការស្តាប់តាមថ្នាក់។
ព្យាយាមដើរខ្លីៗនៅតាមផ្លូវមុនពេលចូលរៀន ពេលទៅដល់ផ្ទះ ប្តូរសំលៀកបំពាក់ ហើយចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់។ - កង្វះឧបករណ៍វិជ្ជាជីវៈ។
ព្យាយាមយក dumbbells ធ្ងន់ ធ្វើរបារទាញឡើង និងរបាររុញឡើង។ របារ និងរបារជញ្ជាំងផ្ទះក៏ត្រូវបានលក់នៅក្នុងហាងកីឡាផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកស៊ូទ្រាំនឹង "ចំណុចខ្វះខាត" ទាំងនេះ អ្នកអាចធ្វើការនៅផ្ទះបាន។
ច្រើនទៀត៖
វិធីបង្កើតសាច់ដុំលឿន
តើអ្វីធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព?
50% - អាហារនិងការគេង
30% - ការត្រឡប់មកវិញពេញលេញលើការបណ្តុះបណ្តាល
15% - ប្រេកង់បណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុត
5% - កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។
- អាហារូបត្ថម្ភ និងការគេង - 50%
បើគ្មានថាមពលទេ អ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់បានទេ ហើយបើគ្មានប្រូតេអ៊ីន សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងមិនមានសម្ភារៈសម្រាប់លូតលាស់នោះទេ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការត្រួតពិនិត្យការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក - ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនអ្នកនឹងឡើងជាតិខ្លាញ់ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំតិចអ្នកនឹងមិនអាចហ្វឹកហាត់បានទេ។ - ការត្រឡប់មកវិញពេញលេញលើការបណ្តុះបណ្តាល - 30%
ប្រសិនបើអ្នកមកកន្លែងហាត់ប្រាណ និងធ្វើការច្រើនម៉ោងជាមួយនឹងទម្ងន់តិចតួច ហើយនៅព្រឹកបន្ទាប់អ្នកមិនមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ក្នុងសាច់ដុំទេ អ្នកបានហ្វឹកហាត់យ៉ាងលំបាក។ ក្នុងការហ្វឹកហ្វឺន អ្នកពិតជាគួរហត់នឿយ ហើយផ្តល់ឱ្យអស់ពីសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងកម្រិត 120% ។ - ប្រេកង់បណ្តុះបណ្តាលល្អបំផុត - 15%
សូម្បីតែកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក៏អាចត្រូវបានបិទជាមួយនឹងបន្ទុកទាប និងបច្ចេកទេសមិនល្អ ខណៈពេលដែលមានបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ និងបន្ទុកធ្ងន់ ការបណ្តុះបណ្តាលស្ទើរតែទាំងអស់នឹងដំណើរការប្រសិនបើច្បាប់ខាងលើត្រូវបានអនុវត្ត។
កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍
ជាពិសេសសម្រាប់ការនេះ យើងបានបង្កើតកម្មវិធីមួយជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទានៅផ្ទះ ដែលអ្នកអាចស្វែងរករបបអាហារត្រឹមត្រូវផងដែរ!
ដំបូន្មាន
- សាច់ដុំលូតលាស់នៅពេលគេង- ប្រសិនបើអ្នកគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ នោះសុខភាព និងអារម្មណ៍របស់អ្នកកាន់តែអាក្រក់ ដំណើរការស្តារឡើងវិញ និងការសំយោគប្រូតេអ៊ីនថយចុះ។ ត្រូវប្រាកដថាគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃបើមិនដូច្នោះទេប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងថយចុះ។
- វាមិនមែនជារឿងសម្ងាត់នោះទេ។ ការជក់បារី និងគ្រឿងស្រវឹងបន្ថយការលូតលាស់ និងការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ. ជាតិអាល់កុលទាញអ្វីៗទាំងអស់ចេញពីរាងកាយ។ លើសពីនេះទៀតបន្ទាប់ពីការអនុម័តរបស់វាដំណើរការលូតលាស់សាច់ដុំឈប់ស្ទើរតែមួយថ្ងៃ។
- ការជក់បារីមានឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានទាំងគុណភាពនៃការគេង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ និងលើប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម។ មិនបាច់និយាយទេ ជាតិនីកូទីនធ្វើឱ្យឈាមឡើងក្រាស់ ដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំពិបាកចិញ្ចឹមពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
វីដេអូ
ជម្រើសនៃវីដេអូហាត់ប្រាណ - របៀបបង្កើតសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ផ្អៀងទៅជើង
ការបង្កាត់ពូជ dumbbells នៅក្នុងទំនោរមួយ។
កោងខ្នង
សូមអរគុណចំពោះអត្ថបទ - ចូលចិត្តវា។ ការចុចសាមញ្ញមួយហើយអ្នកនិពន្ធមានការរីករាយជាខ្លាំង។
សំណួរគេសួរញឹកញាប់
- តើអ្វីជាឧបករណ៍ដុតខ្លាញ់ល្អបំផុត
- អ្វីដែលមិនគួរធ្វើនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ
- តើអ្នកគួរផឹកទឹកប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
- កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដំបូង
- វិធីដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ
- ប្រភេទរាងកាយ។ Ectomorph, mesomorph និង endomorph របៀបសម្គាល់របស់អ្នក។
- របៀបបូមសារពត៌មានខាងក្រោម
- របៀបសាងសង់ស្មា
ដោយគិតអំពីរបៀបដើម្បីបូមរាងកាយ មនុស្សជាច្រើនសម្រេចចិត្តជ្រើសរើសកន្លែងហាត់ប្រាណ។ វាមានគ្រប់មធ្យោបាយដើម្បីកសាងម៉ាសសាច់ដុំបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនៅផ្ទះអ្នកក៏អាចសម្រេចបាននូវលទ្ធផលជាក់លាក់ក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះវាជាការចង់ឱ្យមាន barbells ដែលនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយឱ្យបានលឿននិងមានប្រសិទ្ធិភាពជាងមុន។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមរាងកាយឱ្យលឿន?
ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ បន្ទុកដ៏ធំលើក្រុមសាច់ដុំគឺចាំបាច់។ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេលមួយកន្លះទៅពីរម៉ោង។ ក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះក្រុមសាច់ដុំតែមួយ ឬពីរប៉ុណ្ណោះ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តក្នុង 2-4 សំណុំនៃ 8-12 ពាក្យដដែលៗអាស្រ័យលើសមត្ថភាពរាងកាយនិងសមាសភាពរាងកាយ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមរាងកាយនៅផ្ទះ?
យើងបំបែកលំហាត់ទាំងអស់ទៅជាលំហាត់បីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
1. ការហាត់ប្រាណដំបូងអាចរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើង។ ចំពោះគោលបំណងនេះការរត់លំហាត់ប្រាណ squats ជាមួយនឹងបន្ទុកគឺសមរម្យ។ នៅថ្ងៃដដែលនោះយើងណែនាំលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃស្មា: ទាញឡើងអង្គុយចុច dumbbell បង្កាត់ពូជទៅម្ខាងនៃដៃជាមួយ dumbbells ។
2. លំហាត់ទីពីរ។ នៅថ្ងៃនេះ សាច់ដុំទ្រូង ប៊ីសប និង ទ្រីសេប ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។ ការពិពណ៌នាលម្អិតនៃលំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំទ្រូងអាចមើលបាននៅក្នុងវីដេអូដែលបានស្នើឡើង។ ដើម្បីពង្រឹង biceps និង triceps យើងធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈ
- នៅក្នុងដៃនីមួយៗ អ្នកត្រូវយកភ្នាក់ងារថ្លឹងទម្ងន់ ហើយឆ្លាស់គ្នាពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ។
- ក្នុងទីតាំងអង្គុយដោយជើងដាច់ពីគ្នា អ្នកត្រូវយក dumbbell នៅក្នុងដៃម្ខាង ហើយធ្វើការពង្រីកដៃ។
3. យើងលះបង់ការហាត់ប្រាណលើកទី 3 ដល់សាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងខ្នង។
ការបង្ហោះ និងវីដេអូមួយចំនួនធំនៅលើអ៊ីនធឺណិតអំពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស អ្នកប្រើប្រាស់ជាមធ្យមមានការយល់ច្រឡំដោយមិនដឹងខ្លួន។ ហើយវាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលនោះទេព្រោះវិធីសាស្រ្តផ្សេងគ្នានិងគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលពិសេសដែលមាននៅពេលនេះអាចមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងហើយក្នុងពេលតែមួយសន្យាថានឹងមានលទ្ធផលដូចគ្នា - រាងកាយបូមឡើងដ៏ស្រស់ស្អាតនិងការសង្គ្រោះសាច់ដុំគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីយល់ពីអ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើសពិតប្រាកដ ហើយកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលមួយណានឹងក្លាយជាឧត្តមគតិ និងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នកបានលឿនជាងមុន? នោះហើយជាមូលហេតុដែលសម្រាប់អ្នកដែលតាំងចិត្តដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេ "គួរឱ្យចង់ញ៉ាំ" យើងបានសម្រេចចិត្តប្រាប់អ្នកពីរបៀបធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី។
ភាគច្រើននៃអ្នកដែលសម្រេចចិត្តផ្លាស់ប្តូររាងកាយនិងបូមសាច់ដុំរបស់ពួកគេចាប់អារម្មណ៍ពីរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅផ្ទះព្រោះនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាក្បួនជំនួយដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈត្រូវបានផ្តល់ឱ្យហើយនៅផ្ទះអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ដោយខ្លួនឯង សូមអរគុណដែលអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។
ជាញឹកញយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលឆ្លងកាត់កម្រិតនៃកន្លែងហាត់ប្រាណជាលើកដំបូងមានអារម្មណ៍ថាមិនមានសុវត្ថិភាពដែលហ៊ុំព័ទ្ធដោយបុរស និងស្ត្រី។ ដូច្នេះ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងភាគច្រើនមិនអាចយកឈ្នះលើការសម្រេចចិត្ត និងអសន្តិសុខរបស់ពួកគេបានទេ។ ជាលទ្ធផលបំណងប្រាថ្នាចង់ផ្លាស់ប្តូរអ្វីទាំងអស់បាត់។ អ្នកដែលនៅសល់ចូលចិត្តនៅផ្ទះព្រោះពួកគេមិនអាច "ទាញ" ថ្នាក់ផ្នែកហិរញ្ញវត្ថុលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើដែលអមដោយគ្រូបណ្តុះបណ្តាល។ ក៏មានអ្នកដែលខ្មាស់អៀនដែរព្រោះពួកគេមិនដឹងពីបច្ចេកទេសជាមូលដ្ឋាននៃវិធីបង្កើតសាច់ដុំ។
ប៉ុន្តែសម្រាប់ពួកគេទាំងពីរមានដំណឹងល្អ - អ្នកអាចធ្វើបាន។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការនេះ អ្នកត្រូវដឹងពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួន និងធ្វើជាម្ចាស់នៃលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។ ការបូមទឹកនៅផ្ទះនឹងប្រែជាឆាប់រហ័ស ប្រសិនបើវិធីសាស្ត្រដែលមានផលិតភាពបំផុតត្រូវបានជ្រើសរើស និងប្រើប្រាស់យ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ លើសពីនេះ អ្នកត្រូវដឹងពីរបបអាហារណាដែលប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ហើយតើការហាត់ប្រាណបែបណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់បុរស និងក្មេងស្រី។ ជាការប្រសើរណាស់, ជាទូទៅ, វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា និងការអនុលោមតាមអនុសាសន៍ជាមូលដ្ឋានគឺជាគន្លឹះនៃការធូរស្បើយដ៏ស្រស់ស្អាតនិងច្របាច់សាច់ដុំ។
គន្លឹះសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឆាប់នាំខ្លួន "តាមលំដាប់"
ដូចដែលមនុស្សជាច្រើនដែលមិនចូលរួមក្នុងកីឡាគិតថា ដើម្បីបូមសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់ពួកគេស្រស់ស្អាតអស្ចារ្យ អ្នកត្រូវទៅកន្លែងហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយញ៉ាំតែល្បាយប្រូតេអ៊ីនប៉ុណ្ណោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះគឺនៅឆ្ងាយពីករណីនេះពីព្រោះដើម្បីបូមឡើងអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការបំណងប្រាថ្នាមិនគួរឱ្យជឿការខិតខំប្រឹងប្រែងគ្រប់គ្រាន់និងការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេស។ ហើយនេះអាចសម្រេចបានយ៉ាងងាយស្រួលនៅផ្ទះ។
ជាទូទៅ មានច្បាប់ជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនដែលជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ៖
ញ៉ាំអីសម្រាប់អ្នកដែលចង់ឲ្យសាច់ដុំកាន់តែឡើង?
ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ចាប់អារម្មណ៍លើវិធីបង្កើតសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវគាត់ត្រូវដឹងមិនត្រឹមតែអនុសាសន៍អំពីរបៀបដើម្បីសម្រេចបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ។ ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើមិនត្រឹមតែការអនុវត្តត្រឹមត្រូវនៃបច្ចេកទេសបូមសាច់ដុំធានាការសម្រេចបាននូវគោលដៅនោះទេប៉ុន្តែក៏ជាវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាផងដែរ។ ហើយទន្ទឹមនឹងរបៀបដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ ប្រសិទ្ធភាពនឹងកាន់តែពិបាកសម្រេចបាន ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មិនទទួលទានត្រឹមត្រូវ។ ការអនុលោមតាមរបបអាហារពិសេសនឹងជួយពន្លឿនការលូតលាស់សាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពទាក់ទាញ។
ច្បាប់សំខាន់គឺត្រូវញ៉ាំអាហារជាចម្បងដែលមានប្រូតេអ៊ីន។ សមាសធាតុនេះអាចត្រូវបានគេហៅថា "សម្ភារៈសំណង់" ដោយសុវត្ថិភាពសម្រាប់រាងកាយមនុស្សនិងជាពិសេសសាច់ដុំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរភ្លេចអំពីផលិតផលផ្សេងទៀតទេ។ ជាដំបូង របបអាហារគួរតែពេញលេញ រួមមានៈ
- ផលិតផលដែលមានប្រូតេអ៊ីន;
- វីតាមីន;
- ផលិតផលដែលមានជាតិសរសៃ;
- ខ្លាញ់។
នៅក្នុងរាងកាយរបស់នរណាម្នាក់ដែលចង់បូមសាច់ដុំរបស់ពួកគេផលិតផលផ្សេងគ្នាត្រូវតែមក។ ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីរបៀបបូមសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងញ៉ាំត្រឹមត្រូវពេញមួយរយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់នោះយើងអាចនិយាយបានថានេះ - "" ។
ប្រហែលជារឿងតែមួយគត់ដែលមានតម្លៃបោះបង់ចោលគឺផលិតផលនំបុ័ង និងនំកុម្មង់នំ។ ម្សៅដែលមាននៅក្នុងផលិតផលបែបនេះនឹងមិនត្រឹមតែជួយពន្លឿនការលូតលាស់សាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏នឹងមានឥទ្ធិពលបន្ធូរបន្ថយលើពួកវាផងដែរ ដោយផ្តល់នូវឥទ្ធិពលខុសគ្នាទាំងស្រុង។ ការឈប់ទទួលទានអាហារប្រចាំថ្ងៃ (នំខេក នំកុម្មង់នំ) នឹងទទួលបាននូវការលូតលាស់យ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងជាលិកាសាច់ដុំ។
តើពេលវេលាណាដែលល្អបំផុតដើម្បីញ៉ាំ?
វាក៏សំខាន់ផងដែរអំពីអ្វី និងពេលណាត្រូវប្រើវា។ ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ មុននឹងបូមសាច់ដុំ គួរតែក្មេងស្រី ឬបុរស ស្វែងយល់ពីអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងផឹកមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។
ដូច្នេះឧទាហរណ៍ 2-3 ម៉ោងមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់សម្រាប់ការបូមសាច់ដុំ អ្នកត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ អាហារគួរមានជាតិខ្លាញ់ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនសាច់ដុំឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយមិនចង់ទទួលរងនូវការចង្អោរ ក្អួត ចង្អោរ អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ 30 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណតាមកាលវិភាគ។ អ្នកអាចផឹកវាបាន៖
- ប្រូតេអ៊ីនញ័រ;
- តែបៃតងមួយពែង;
- កាហ្វេដ៏រឹងមាំមួយពែង។
ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណទាំងមូល ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យវាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំរបស់អ្នក ព្យាយាមផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ សរុបមក អ្នកត្រូវទទួលទានរាវប្រហែល ០.៥-២ លីត្រ (ទឹក ឬទឹកធម្មជាតិដោយគ្មានជាតិស្ករ) ផឹកពីរបីស្លាបព្រារៀងរាល់ ១៥ នាទីម្តង។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើន ប៉ុន្តែមិនមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងរយៈពេល 2 ម៉ោង។ កាបូអ៊ីដ្រាតបន្ទាប់ពីការផ្ទុកថាមពលដែលមានប្រសិទ្ធភាពនៅក្នុងខ្លួនគួរតែមានតែក្នុងទម្រង់រាវប៉ុណ្ណោះ។ ដើម្បីពន្លឿនការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកឡើងរឹង បន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់មួយ អ្នកអាចផឹកទឹកផ្លែឈើពី៖
- ទំពាំងបាយជូ;
- cranberries ។
ទន្ទឹមនឹងនេះដែរមានផលិតផលដែលមិនគួរត្រូវបានគេយកបន្ទាប់ពីកីឡាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឃើញលទ្ធផលគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ចូរកុំញ៉ាំអ្វីដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនរយៈពេល 2 ម៉ោង៖
- កាហ្វេ;
- សូកូឡា;
- តែបៃតងខ្មៅ;
- កាកាវ។
ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់
សម្រាប់ការរួមភេទខ្លាំងជាង
ការសន្មត់របស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងថាបុរសនិងស្ត្រីតម្រូវឱ្យមានគ្រោងការណ៍បណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នាដើម្បីបូមសាច់ដុំរបស់ពួកគេគឺមានភាពយុត្តិធម៌ពេញលេញដោយលក្ខណៈពិសេសនៃរចនាសម្ព័ន្ធនៃរាងកាយ។ ដូច្នេះ ដើម្បីបូមម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក បុរសនៅផ្ទះអាចធ្វើលំហាត់សាមញ្ញៗ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង៖
- ទាញឡើងដោយបាតដៃឆ្ពោះទៅរកអ្នកនិងឆ្ងាយពីអ្នក - សម្រាប់ការលូតលាស់នៃសាច់ដុំនៃខ្នង, ដៃ, ពោះ;
- ការជំរុញ, អនុវត្តជាលើកដំបូងជាមួយនឹងទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក, បន្តិចម្តងផ្លាស់ទីទៅភ្នាក់ងារទម្ងន់ដូច្នេះ triceps និងសាច់ដុំទ្រូងអភិវឌ្ឍ;
- (ជម្រើសអនុវត្តផ្សេងគ្នា);
- squats បុរាណ។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ទាំងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់វិធីសាស្រ្តប្រាំ។ បន្តិចម្ដងៗចំនួនពាក្យដដែលៗក៏ដូចជាចំនួនវិធីសាស្រ្តត្រូវតែកើនឡើង ហើយនៅសល់រវាងពួកគេត្រូវតែកាត់បន្ថយ។ នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបាន "គូរ" ចូលទៅក្នុងរបៀបធម្មតាអ្នកអាចហ្វឹកហាត់រហូតដល់អ្នកអស់កម្លាំងទាំងស្រុង។ ដូច្នេះហើយ បុរសៗដែលចង់ដឹងពីរបៀបបង្កើតសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស នឹងអាចទទួលបានលទ្ធផលល្អក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
សម្រាប់ការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌
ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាអ្នកដែលចង់ច្របាច់សាច់ដុំនៃរាងកាយរបស់ពួកគេត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើផ្នែកផ្សេងទៀតព្រោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "បុរស" មិនសមស្របទាំងស្រុងសម្រាប់រាងកាយស្ត្រីតែមួយគត់។ ដូច្នេះមុនពេលបូមសាច់ដុំ ក្មេងស្រីគួរតែជ្រើសរើសប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់ដែលល្អបំផុតដោយផ្អែកលើតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់នាង។
ជាធម្មតា គ្រោងការណ៍ដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ រួមមានលំហាត់៖
- "សង្កត់លើឥដ្ឋ" (លើក dumbbells ឡើងខណៈពេលដែលដេកនៅលើឥដ្ឋ) - ដើម្បីរឹតបន្តឹងទ្រូងនិងផ្តល់នូវការបត់បែនដល់សាច់ដុំ pectoral;
- ថ្នាក់ជាមួយឧបករណ៍ពង្រីក - ដើម្បីធ្វើឱ្យដៃរបស់អ្នកក្រឡោតនិងស្រស់ស្អាត;
- លំហាត់សារព័ត៌មាន;
- ដើម្បីបូមសាច់ដុំនៃគូទ;
- - សម្រាប់ជើងដ៏ស្រស់ស្អាត។
សម្រាប់ក្មេងស្រីដែលស្វែងរកការលូតលាស់សាច់ដុំតាមរយៈកីឡាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនៅផ្ទះ អ្នកក៏មិនគួរភ្លេចអំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវដែរ។ របបអាហារមានតុល្យភាព ការចែកចាយបន្ទុកត្រឹមត្រូវ ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ - ស្មុគស្មាញនេះត្រូវបានធានាក្នុងការផ្តល់នូវលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ដូច្នេះយើងយកទៅពិចារណានូវអនុសាសន៍ទាំងអស់ហើយបូមសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ចុះអ្នកណាមិនចង់បានរាងស្អាត? មនុស្សគ្រប់គ្នាចង់បានវា ប៉ុន្តែមានតែពីរបីនាក់ប៉ុណ្ណោះដែលដឹងពីរបៀបធ្វើវាឱ្យត្រឹមត្រូវ។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកនឹងរៀនអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការយល់មិនត្រឹមតែរបៀបបូមរាងកាយក្នុងមួយខែនិងថាតើវាអាចទៅរួចនោះទេប៉ុន្តែក៏របៀបញ៉ាំនិងសម្រាកផងដែរ។ ប៉ុន្តែជាការពិតណាស់យើងនឹងផ្តោតលើលំហាត់។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយលូតលាស់?
បន្ថែមពីលើការខិតខំប្រឹងប្រែងក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដែលយើងនឹងពិភាក្សាខាងក្រោម អ្នកត្រូវគិតគូរពីចំណុចមួយចំនួនទៀត៖
- អាហារូបត្ថម្ភល្អ (បើចាំបាច់ទទួលយកអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា);
- ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់;
- ការបដិសេធទម្លាប់អាក្រក់;
- ការជៀសវាងភាពតានតឹង។
តោះចាប់ផ្តើមជាមួយអាហារូបត្ថម្ភល្អ តើវាមានន័យយ៉ាងណា? ដើម្បីឱ្យរាងកាយលូតលាស់វាត្រូវការកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់។ អញ្ចឹងគិតទៅចុះ បើកម្មករមិនដឹកឥដ្ឋទេ អគារហ្នឹងអត់សង់ទេ?
តាមឧត្ដមគតិអ្នកចង់ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំជាមួយនឹងការកើនឡើងអប្បបរមានៃជាលិកា adipose ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវគណនាចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការយ៉ាងត្រឹមត្រូវដើម្បីកុំឱ្យមានសូម្បីតែ 10 បន្ថែម។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើបែបនេះដូច្នេះអត្តពលិកអង្គុយលើម៉ាសនិងទទួលបានជាលិកា adipose ច្រើន។ លើសពីនេះ ទម្ងន់របស់អ្នកនឹងកើនឡើងដោយសារតែការរក្សាជាតិទឹកនៅក្នុងខ្លួន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបង្កើនបរិមាណកាឡូរីជាមួយនឹងអាហាររូបត្ថម្ភទៀងទាត់ដោយហេតុផលណាមួយទេនោះ អ្នកត្រូវប្រើជំនួយពីអ្នកបង្កើន។
បន្ទាប់មកត្រូវប្រាកដថារបបអាហាររបស់អ្នកមានប្រូតេអ៊ីនច្រើន - សម្ភារៈសំណង់សំខាន់សម្រាប់សាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីនគួរតែត្រូវបានគេប្រើប្រាស់សត្វ ពោលគឺសាច់ បសុបក្សី ត្រី ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ អត្រាប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវការត្រូវបានគណនាជា 1,5 ឬ 2 ដងក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកទេនោះ ចូរប្រើប្រូតេអ៊ីន whey ។ អ្នកអាចស្វែងយល់បន្ថែមអំពីអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាសម្រាប់ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ។
ការគេងគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះមួយផ្សេងទៀត។ ក្នុងអំឡុងពេលគេង រាងកាយរបស់យើងលូតលាស់បានល្អបំផុត បរិមាណដ៏ច្រើននៃអរម៉ូនលូតលាស់ត្រូវបានបញ្ចេញ។ អ្នកត្រូវគេងយ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយដើម្បីឱ្យរាងកាយមានសម្ភារៈសំណង់អំឡុងពេលគេង ចូរយក casein ឬញ៉ាំឈីក្រុម Fulham ។
ខ្ញុំគិតអំពីទម្លាប់អាក្រក់ និងភាពតានតឹង ហើយដូច្នេះអ្វីៗគឺច្បាស់។ ឥឡូវនេះសូមបន្តទៅទិដ្ឋភាពទូទៅនៃលំហាត់ចាំបាច់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
សំណុំនៃលំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
វាជាការប្រសើរជាងកុំគិតពីរបៀបបូមរាងកាយក្នុងមួយខែ។ ជាការពិតណាស់អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញលទ្ធផលបន្ទាប់ពីពេលនេះប៉ុន្តែវានឹងមិនលេចធ្លោទេ។ ជាការពិតណាស់ យើងនឹងរួមបញ្ចូលលំហាត់ជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងកម្មវិធីរបស់យើង។
អង្គុយ។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យអភិវឌ្ឍជើងទាំងមូល ប៉ុន្តែការសង្កត់ធ្ងន់ជាចម្បងគឺនៅលើ quadriceps ជាមួយនឹងការកំណត់ធំទូលាយនៃជើង - នៅលើ adductors ជាមួយនឹងការ squat ជ្រៅ - នៅលើគូទ។
ជ្រើសរើសទីតាំងនៃជើងដោយខ្លួនឯង និងជម្រៅនៃការអង្គុយផងដែរ ប៉ុន្តែត្រូវប្រយ័ត្នជាមួយសន្លាក់ជង្គង់ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយខ្លាំង ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើតឡើងភ្លាមៗ ចូររុំបង់រុំយឺត។
ឥឡូវនេះបន្ថែមទៀតអំពីបច្ចេកទេស។ នៅពេលអ្នកដក barbell ចេញពី rack សូមខិតខំប្រឹងប្រែងមិនមែនដោយខ្នងរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែដោយជើងរបស់អ្នក។ យើងដាក់វាមិននៅលើស្មាមិនមែននៅលើ blades ស្មានោះទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែនៅក្រោម trapezoid នេះ។ បោះជំហានថយក្រោយ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ យើងអង្គុយចុះ រុញឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ ជង្គង់មើលទៅក្នុងទិសដៅដូចគ្នាជាមួយស្រោមជើង ខ្នងនៅតែត្រង់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 4 ឈុតនៃ 10-15 ដង។ យកទម្ងន់ដែលអ្នកអាចធ្វើការជាមួយ។
ចុចជើង។លំហាត់ប្រាណដ៏ងាយស្រួល វាអាចដើរតួជាការជំនួសកន្លែងអង្គុយសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នង។ តាមបច្ចេកទេសវាសាមញ្ញណាស់។ ដោយបង្វែរស្រោមជើងទៅម្ខាង អ្នកនឹងធ្វើការចេញនូវសាច់ដុំ quadriceps និងសាច់ដុំ adductor ស្រោមជើងត្រង់ - ផ្ទៃខាងមុខនៃភ្លៅ ស្រោមជើងខាងក្នុង - ខាងក្រៅ ជើងកាន់តែខ្ពស់ សរសៃពួរធ្វើការកាន់តែទាប។ , quadriceps កាន់តែច្រើនដំណើរការ។
យើងដេកលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើចុចខ្នងផ្នែកខាងក្រោមនិងឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅនឹងជំនួយដាក់ជើងតាមដែលវាស្រួល។ យើងដកការគៀបចេញហើយច្របាច់វេទិកាដោយជើងរបស់យើង។ យើងមិនពត់ជង្គង់ដល់ចុងក្រោយដើម្បីបញ្ចៀសរបួស។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 4 សំណុំនៃ 20-25 reps ។
លើកម្រាមជើង។អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នេះនៅលើកំភួនជើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិសេសនៅពេលអង្គុយ ឬឈរ ឬរើសនំផេនខេក។ យោងតាមបច្ចេកទេស អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺសាមញ្ញ: អង្គុយចុះ ឬក្រោកឈរឡើងនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយងើបឡើងលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ដេកនៅទីតាំងខាងលើ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 4 សំណុំនៃ 20-25 reps ។
កៅអីចុច។លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលអ្នកនឹងអភិវឌ្ឍទ្រូង triceps និងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ បច្ចេកទេសនេះនឹងត្រូវប្រើខ្លះ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំបូង ដោយសារអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាច្រើនបរាជ័យក្នុងការច្របាច់ ឬសង្កត់របារឱ្យស្មើគ្នា។
យើងដេកនៅលើកៅអីដំបូងយើងដកបាកចេញ យើងយកវាចេញនៅពីមុខយើង ហើយបន្ទាប់មកយើងបន្ទាបវាទៅទ្រូង ប៉ុន្តែយើងមិនដាក់វាចុះ។ កំភួនដៃគួរតែស្របគ្នាទៅវិញទៅមក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 4 ឈុតនៃ 10-15 ដង។
ខ្សែភ្លើង dumbbells ។វានឹងជួយឱ្យដើមទ្រូងមានគុណភាពខ្ពស់ ហើយបច្ចេកទេសគឺសាមញ្ញណាស់។ យក dumbbells, ដេកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកអ្នកអាចពត់បន្តិចនៅកែងដៃ។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅភាគីរហូតដល់អតិបរមា។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 ឈុតនៃ 10-15 ដង។
កៅអីចុចឈរ។លំហាត់ស្មាជាមូលដ្ឋានដែលជួយឱ្យដំណើរការក្បាលទាំងបី។ យកដុំដែកដាក់នៅពីមុខទ្រូង កំភួនដៃស្របគ្នា។ រុញរបារឡើង។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 3 ឈុត 15-20 ដង។
ទាញរបារទៅចង្កា។ក៏ជាលំហាត់ប្រាណនៅលើស្មាផងដែរ ដែលធ្វើការចេញក្បាលខាងមុខ។ យកដុំដែកដោយកាន់ដៃហើយទាញវារហូតដល់ចង្ការបស់អ្នក។ ធ្វើ 3 ឈុត 10-15 ដង។
ការទាញប្លុកទាប។ហើយជាការពិតណាស់កុំភ្លេចអំពីខ្នង។ ជាមួយនឹងលំហាត់នេះ អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ latissimus dorsi ។ វាត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើប្លុក ឬជា analogue ការរុញ T-bar អាចធ្វើសកម្មភាពបាន។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយ នៅពេលអ្នកទាញចំណុចទាញមករកអ្នក រុញទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខ និងពត់ខ្នងរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹង 4 សំណុំនៃ 15-20 reps ។
ការទាញប្លុកខាងលើ។លំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើ។ ចំណុចទាញអាចត្រូវបានទាញនៅពីក្រោយក្បាលឬនៅពីមុខអ្នក គ្មានអ្វីផ្លាស់ប្តូរពីនេះទេ។ ទាញចុះក្រោមយ៉ាងលឿន - ដោះលែងយឺត ៗ ។ ខ្នងនៅតែត្រង់ ប្រសិនបើអ្នកទាញថយក្រោយ បើអ្នកទាញពីមុខអ្នក។ ទាបជាងទៅកម្រិតនៃទ្រូងគឺមិនចាំបាច់ដើម្បីបន្ថយ។ យើងយកចំណុចទាញជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ។
យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសារព័ត៌មាន
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសារពត៌មានក្នុងមួយខែហើយតើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការបូមសារពត៌មានក្នុងមួយខែ? មានតែអ្នកដែលមានភាគរយតិចតួចនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនប៉ុណ្ណោះដែលនឹងអាចមើលឃើញគូបបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់មួយខែ។ ចំណែកឯអ្វីដែលនៅសេសសល់គឺអាស...
រមួលនៅលើសារព័ត៌មាន។សារពត៌មានត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងលំហាត់កម្លាំងទាំងអស់ ដូច្នេះវិធីមួយ ឬមធ្យោបាយផ្សេងទៀត វាត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងភាពតានតឹង ដូច្នេះវាអាចត្រូវបានធ្វើការចេញជាមួយនឹងលំហាត់មួយប៉ុណ្ណោះ។ ការបង្វិលអាចត្រូវបានធ្វើនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬនៅលើឥដ្ឋ។ តាមបច្ចេកទេស អ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺបឋម។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមសារពត៌មានជាមួយ dumbbells?
ដើម្បីបូមសារពត៌មានដោយប្រើ dumbbells អ្នកត្រូវតែធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងតាមរបៀបដូចបានរៀបរាប់ខាងលើ ដោយគ្រាន់តែរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកជាមួយនឹង dumbbells ហើយអនុវត្តការបង្វិលក្នុងទំហំមិនពេញលេញ។
