Lyubov Ivanova

រយៈពេលអាន៖ ៦ នាទី។

ក A

ការស្ងួតរាងកាយគឺជាដំណើរការដែលមនុស្សម្នាក់កម្ចាត់ ខ្លាញ់ subcutaneous. ដោយមានជំនួយពីការស្ងួតអត្តពលិកធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែលេចធ្លោ។ ដោយសារមិនមែនគ្រប់គ្នាអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណបានទេ ខ្ញុំនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបសម្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រី និងបុរសនៅផ្ទះ។

ពាក្យ "ការសម្ងួតរាងកាយ" ត្រូវបានគេប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយដោយមនុស្សដែលចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ដោយសារតែការអភិវឌ្ឍយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃឧស្សាហកម្មសម្បទា ពាក្យនេះបានចាប់ផ្តើមប្រើដើម្បីពិពណ៌នាអំពីការសម្រកទម្ងន់ណាមួយ ទោះបីជាវាមិនត្រឹមត្រូវទាំងស្រុងក៏ដោយ។ នៅពេលស្ងួត ប្រសិទ្ធភាពនៃការសម្រកទម្ងន់ត្រូវបានសម្រេចដោយសារតែការយកចេញនៃជាលិកា adipose ហើយមិនមែនទេ។ ម៉ាសសាច់ដុំ.

ក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការស្ងួត ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺជាធម្មតាលើការរក្សាសាច់ដុំ។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អ្នកត្រូវបន្តការបណ្តុះបណ្តាលនិងយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះអាហាររូបត្ថម្ភ។

អ្នកដែលមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងចង់សម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សតាមរយៈការស្ងួតគួរតែយល់ថាតួលេខលទ្ធផលនឹងនៅឆ្ងាយពីឧត្តមគតិ។ ខ្លាញ់ក្រោមស្បែកដែលបាត់នឹងបង្ហាញសាច់ដុំដែលនៅឆ្ងាយពីភាពល្អឥតខ្ចោះ និងមិនអាចអួតពីការធូរស្រាលបានទេ។

ការស្ងួតរាងកាយសម្រាប់បុរស

នីតិវិធីសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយនៅផ្ទះគឺជាសំណុំនៃវិធានការសាមញ្ញដែលមានគោលបំណងលុបបំបាត់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់ម៉ាសសាច់ដុំដែលទទួលបាន។

ខ្ញុំចង់កត់សម្គាល់ថាការសម្ងួតនៅខាងក្រៅកន្លែងហាត់ប្រាណគួរតែធ្វើឡើងតែក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់ គ្រូបង្វឹកដែលមានចំណេះដឹងហើយបន្ទាប់ពីធ្វើការដើម្បីបង្កើនទំងន់រាងកាយ។

ហេតុអ្វីបានជាចាំបាច់ត្រូវសម្ងួតរាងកាយ? ខណៈពេលដែលការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ បុរសមិនយកចិត្តទុកដាក់លើអាហារូបត្ថម្ភ និងទទួលទានស្ទើរតែគ្រប់អ្វីៗទាំងអស់។ ជារឿយៗពួកគេរួមបញ្ចូលអាហារបំប៉នកីឡានៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេដែលបង្កើនល្បឿនការលូតលាស់សាច់ដុំ។

តាមធម្មជាតិ រួមជាមួយនឹងការលូតលាស់សាច់ដុំ ខ្លាញ់លេចឡើងនៅលើរាងកាយ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យតួរលេខរបស់បុរសមើលទៅល្អឥតខ្ចោះវាចាំបាច់ដើម្បីកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់និងសង្កត់ធ្ងន់លើនិយមន័យនៃសាច់ដុំ។ នេះពិតជាឥទ្ធិពលដែលសម្រេចបានដោយការសម្ងួតរាងកាយ។

ដំណើរការនៃការស្ងួតរាងកាយគឺផ្អែកលើការផ្លាស់ប្តូរពេញលេញនៃអាហាររូបត្ថម្ភ។ ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារ ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺនៅលើ អាហារប្រូតេអ៊ីន. របបអាហារបែបនេះដោយគ្មានការបណ្តុះបណ្តាល និងបទពិសោធន៍ត្រឹមត្រូវ គឺជាកិច្ចការដ៏គ្រោះថ្នាក់មួយ។ អ្នកអាចស្ងួតរាងកាយរបស់អ្នកបានលុះត្រាតែមិនមាន contraindications វេជ្ជសាស្រ្ត។ វាមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ជំងឺសរីរាង្គទេ។

បន្ថែមពីលើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីន របបប្រចាំថ្ងៃដ៏តឹងរឹង និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ត្រូវតែត្រូវបានសង្កេតឃើញដោយគិតគូរពីអាយុ និងប្រភេទរាងកាយ។ ខាងក្រោមនេះខ្ញុំនឹងពិភាក្សាលម្អិតអំពីលក្ខណៈពិសេសនៃអាហារូបត្ថម្ភ និងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់បុរស

រថភ្លើងចូល កន្លែងហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល ដោយសារឧបករណ៍កីឡាចាំបាច់អាចរកបាននៅទីនោះ។ នៅផ្ទះ អ្នកគួរតែមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនៅនឹងដៃ ឧបករណ៍​កីឡា.

• នៅពេលហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ អ្នកនឹងត្រូវបង្កើនរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយទម្ងន់ការងារ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អបំផុត។ លំហាត់ប្រាណបែបនេះដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនរក្សាបរិមាណសាច់ដុំ។
• អ្នក​អាច​ហាត់​ប្រាណ​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​នៅ​ផ្ទះ​ដោយ​ប្រើ​ dumbbells, barbell និង​លោត​ខ្សែពួរ។ កង់ ឬជិះស្គីរមូរនឹងផ្តល់នូវលទ្ធផលដ៏ល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានឧបករណ៍កីឡាបែបនេះនៅក្នុងឃ្លាំងអាវុធរបស់អ្នកទេ របារផ្តេក និងរបារស្របនឹងមកជួយសង្គ្រោះ។ រឿងចំបងគឺថាក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បន្ទុកត្រូវបានចែកចាយរាបស្មើ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវច្របាច់សាច់ដុំទាំងអស់។
• តាមរយៈការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះជាប្រចាំ អ្នកនឹងទទួលបានបទពិសោធន៍។ ជាលទ្ធផល ខណៈពេលដែលពិនិត្យមើលតួលេខរបស់អ្នក អ្នកនឹងអាចកំណត់អត្តសញ្ញាណក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលមិនបានល្អ និងកែសម្រួលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក ដើម្បីលុបបំបាត់កង្វះនេះ។ ទោះបីជាអ្នកសិក្សានៅផ្ទះក៏ដោយ ប្រើកម្មវិធីដែលបង្កើតឡើងដោយអ្នកជំនាញដោយគិតគូរពីទិន្នន័យផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
• ការត្រៀមលក្ខណៈកីឡាសម្រាប់ការស្ងួតរាងកាយ។ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ អូ អាហារូបត្ថម្ភកីឡាមិនមានសំណួរទេ។ អ្នកអាចដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកទៅនឹងស្មុគស្មាញវីតាមីនរ៉ែដែលនឹងជួយបំពេញកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។
• ខ្ញុំមិនណែនាំឱ្យប្រើអាហារបំប៉នដុតខ្លាញ់ដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈដោយខ្លួនឯងទេ។ វាជាការប្រសើរជាងប្រសិនបើគ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈជួយក្នុងបញ្ហានេះ។
• រយៈពេលនៃការស្ងួតនៅផ្ទះជាលើកដំបូងគឺប្រាំសប្តាហ៍។ អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈអនុវត្តការស្ងួតអស់រយៈពេល 3 ខែទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេត្រូវបានដឹកនាំដោយកម្មវិធីពិសេសដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយគិតគូរពីលក្ខណៈនៃរាងកាយ។

ជម្រើសនៃលំហាត់ជាក់លាក់សម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយមានទំហំធំ។ គ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនឹងជួយអ្នកជ្រើសរើសស្មុគស្មាញដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ។ ការពិគ្រោះយោបល់នឹងមិនចំណាយច្រើនទេ ប៉ុន្តែប្រាក់ដែលបានចំណាយគឺច្រើនជាងទូទាត់ដោយលទ្ធផលដែលទទួលបាន។

វីដេអូឧទាហរណ៍នៃការសម្ងួតជាតិខ្លាញ់ 8 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 8 ថ្ងៃ!

របបអាហារនិងម៉ឺនុយសម្រាប់បុរស

ឥឡូវនេះយើងនឹងនិយាយអំពីភាពពិសេសនៃអាហាររូបត្ថម្ភកំឡុងពេលស្ងួត។

ការបំបែកស្រទាប់ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក គឺជាដំណើរការស្មុគស្មាញ និងប្រើប្រាស់ថាមពល។ នៅពេលដែលមានកង្វះជាតិស្ករ រាងកាយប្រើ glycogen សាច់ដុំ ហើយមានតែខ្លាញ់ក្រោមស្បែកប៉ុណ្ណោះ។ តើ​អ្នក​គួរ​ញ៉ាំ​យ៉ាង​ណា​ទើប​របប​អាហារ​របស់​អ្នក​ផ្តល់​ផល​បែប​នេះ?

ក្នុងអំឡុងពេលស្ងួត បរិភោគអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ បញ្ជីនេះរួមមាន ទំពាំងបាយជូរសាច់ ទឹកសារធាតុរ៉ែ អាហារសមុទ្រឆ្អិន ស៊ុតឆ្អិន ផលិតផលទឹកដោះគោ ត្រី និងសាច់ស ត្រសក់ ស្ពៃក្តោប radishes ម្ទេសបៃតង ឱសថ និង zucchini ។

អាហារហាមឃាត់រួមមាន នំបុ័ង បង្អែម នំកុម្មង់ អំបិល និងបន្លែម្សៅ។ ខ្ញុំបង្ហាញកំណែទូទៅនៃរបបអាហារបុរសអំឡុងពេលស្ងួត បំបែកវាដោយសប្តាហ៍។

1. សប្តាហ៍ដំបូង . ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយមិនគួរលើសពី 2 ក្រាម។ ចំនួនអាហារក្នុងមួយថ្ងៃ – 6. រួមបញ្ចូលស៊ុតពណ៌ស ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប អង្ករសំរូប ឈីស សុដន់មាន់ឆ្អិន ផ្លែឈើដែលគ្មានជាតិផ្អែម បន្លែ និងប្រេងបន្លែក្នុងរបបអាហារ។
2. សប្តាហ៍ទីពីរ . ចាប់ពីសប្តាហ៍ទី 2 របបអាហារកាន់តែតឹងរ៉ឹងហើយបទដ្ឋាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 1 ក្រាម។ ក្នុងអំឡុងពេលពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃអ្នកអាចញ៉ាំបបរ។ ញ៉ាំអាហារមិនលើសពី 120 ក្រាមក្នុងមួយពេល។
3. សប្តាហ៍ទីបី . កាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត (ក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ) ទៅ 0,5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ភាពញឹកញាប់នៃអាហារមិនផ្លាស់ប្តូរទេ ហើយដកផ្លែឈើ និងឈីសចេញពីរបបអាហារ។
4. សប្តាហ៍ទីបួន . ការទទួលទានបបរតែមួយមិនគួរលើសពី 6 ស្លាបព្រាទេ ហើយបញ្ជីអាហារហាមឃាត់រួមមានការ៉ុត និងរ៉ាឌី។ ប្រសិនបើភាពទន់ខ្សោយ ងងុយគេង និងមាត់ស្ងួតលេចឡើង សូមដកខ្លួនចេញពីរបបអាហារ ព្រោះទាំងនេះគឺជាសញ្ញានៃការកត់សុីឈាម។ កាបូអ៊ីដ្រាតនឹងជួយបំបាត់ភាពមិនស្រួល។
5. សប្តាហ៍ទីប្រាំ . បន្ទាប់ពីមួយខែកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃដល់ 50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ កម្ចាត់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំសាឡាដ បន្លែស្រស់ និងឱសថ។ កង្វះជាតិសរសៃរុក្ខជាតិអាចបណ្តាលឱ្យពុល ketone ។
6. សប្តាហ៍ទីប្រាំមួយ។ . របប​អាហារ​ប្រែ​ជា​អន់​ខ្លាំង ហើយ​មុខ​ម្ហូប​មាន​កម្រិត​ខ្លាំង​ណាស់។ មិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលទឹកដោះគោពីរបបអាហារព្រោះវាមានជាតិស្ករដែលត្រូវបានហាមឃាត់នៅដំណាក់កាលនៃការស្ងួតនេះ។
7. សប្តាហ៍ទីប្រាំពីរ . ចាប់ពីពេលនេះទៅ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមការចាកចេញពីរបបអាហារបន្តិចម្តងៗ ហើយបង្កើនបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដល់ 0.5 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ បន្ថែមបន្លែស្រស់ៗ និងអាហារសមុទ្រទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
8. សប្តាហ៍ទីប្រាំបី . ណែនាំកាបូអ៊ីដ្រាតជាបណ្តើរៗទៅក្នុងរបបអាហារ ធ្វើឱ្យមុខម្ហូបកាន់តែសំបូរបែបជាមួយនឹងធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងបន្លែ។ ផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។

សម្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ

ក្មេងស្រីជាច្រើនបានឮអំពីការសម្ងួតរាងកាយនៅផ្ទះ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់គ្នាយល់ថាបច្ចេកទេសសម្រកទម្ងន់នេះតំណាងឱ្យអ្វីនោះទេ។

ការសម្ងួតរាងកាយចុះមកយ៉ាងលឿននិង ការដុតដ៏មានប្រសិទ្ធភាពម៉ាសខ្លាញ់។ វិធីសាស្រ្តនៃការសម្រកទម្ងន់នេះត្រូវបានពេញចិត្តដោយអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មអាជីពនៅពេលរៀបចំសម្រាប់ការប្រកួត។

យោងទៅតាមអ្នកជំនាញ អ្នកមិនគួរធ្វើតាមបច្ចេកទេសនេះទេ ព្រោះការស្ងួតសាច់ដុំជាមួយនឹងការបាត់បង់ស្រទាប់ខ្លាញ់ខ្លាំង គឺជាភាពតានតឹងជាច្រើនសម្រាប់រាងកាយស្ត្រីដែលមិនបានត្រៀមខ្លួន ដែលជារឿយៗនាំទៅរកផលវិបាកដែលមិនចង់បាន។

ការសម្ងួតរាងកាយគឺជាដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃរបបអាហារពិសេស លទ្ធផលដែលត្រូវតែត្រូវបានគាំទ្រដោយការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដែលបានកែសម្រួល និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ក្មេងស្រី

សម្រាប់ក្មេងស្រីម្នាក់ៗកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយមានលក្ខណៈបុគ្គល។ អនុសាសន៍គឺមានលក្ខណៈទូទៅ។

មនុស្សគ្រប់រូបគួរតែចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង ក្រុមសាច់ដុំ. ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើបែបនេះទេ រាងកាយនឹងចាត់ទុកម៉ាសសាច់ដុំជា "បន្ទុកដែលមិនចាំបាច់" ហើយបំផ្លាញវា។

• អ្នកជំនាញ​ណែនាំ​ឲ្យ​រួម​បញ្ចូល​ការ​ហ្វឹកហាត់​ជាមួយ​នឹង​ការ​ហាត់​ប្រាណ។ ការហ្វឹកហាត់តាមបែប Aerobic បំពេញបន្ថែម លំហាត់កម្លាំង. ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនគួរធ្វើវាលើស។ កាយសម្ព័ន្ធដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលស្ងួតរាងកាយជួបប្រទះនូវកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម ដូច្នេះដំណើរការនៃការដុតម៉ាសសាច់ដុំអាចចាប់ផ្តើមបាន។
• មិនមានសំណុំលំហាត់ជាសកលទេ។ មានតែគ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈទេដែលអាចជ្រើសរើសជម្រើសដ៏ល្អ។ នៅពេលដែលការសម្ងួតរាងកាយត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្ទះវាចាំបាច់ដើម្បីតាមដានការផ្លាស់ប្តូររាងកាយឱ្យបានទៀងទាត់។ ប្រសិនបើសូម្បីតែការបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយបន្តិចលេចឡើង កម្មវិធីត្រូវតែកែតម្រូវភ្លាមៗ។
• រួមបញ្ចូលពីរបីឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 10 នៅលើខ្សែលោតនៅក្នុងការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះរបស់អ្នក។
• ការរត់ក្នុងឧទ្យានគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះការហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់របស់អ្នក។ រត់រយៈពេល 30 នាទី។ ការរត់នឹងបូមជើងរបស់អ្នក និងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់។
• ជម្មើសជំនួសក្នុងការរត់គឺ ដើរ ហែលទឹក កីឡាជាក្រុម៖ បាល់ទាត់ បាល់បោះ បាល់ទះ។
• យោងទៅតាមមតិដែលទទួលយកជាទូទៅមនុស្សម្នាក់ដុតថាមពលច្រើននៅពេលព្រឹកជាងពេលរសៀលឬពេលល្ងាច។

ដើម្បីឱ្យការសម្ងួតនៅផ្ទះមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ សូមពង្រឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។.

វីដេអូកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

របបអាហារនិងម៉ឺនុយសម្រាប់ក្មេងស្រី

វាដល់ពេលដែលត្រូវនិយាយអំពីអាហាររូបត្ថម្ភនៅពេលសម្ងួតរាងកាយរបស់ស្ត្រី។ របបអាហារ និងម៉ឺនុយក្នុងអំឡុងពេលនេះរួមមានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដែលជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

1. រួមបញ្ចូលសុដន់មាន់ ត្រីគ្មានខ្លាញ់ ស៊ុត ទឹកដោះគោ និងឈីក្រុម Fulham នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ចម្អិនសាច់មាន់ដោយគ្មានស្បែកហើយឆ្អិនពង។
2. កំឡុងពេលសម្ងួត មិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលជក់បារី អាហារមានជាតិខ្លាញ់ និងចៀន អាហារកំប៉ុង និងគ្រឿងជ្រលក់។
3. នៅពេលដែលស្ងួតរាងកាយ វាជាការប្រសើរក្នុងការចំហុយ ឬស្ងោរអាហារ។ អ្នកគួរតែផ្តោតលើបន្លែ និងបៃតងដែលសម្បូរជាតិសរសៃ។
4. ចំនួនអាហារគឺយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំបីរៀងរាល់ពីរម៉ោងម្តង។
5. បង្កើតតារាងកាឡូរី។
6. បោះបង់ចោលបង្អែម។ មិនរាប់បញ្ចូលខូគី បង្អែម ផលិតផលម្សៅ នំដុត និងគ្រឿងទេសពីរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកអាចជំនួសវាដោយបរិមាណមធ្យមនៃផ្លែឈើ។
7. ផឹកទឹករហូតដល់បីលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជៀសវាងកាហ្វេព្រោះវាយកទឹកចេញពីរាងកាយ។ ផ្ទុយទៅវិញ ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យផឹកតែបៃតង។

ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារវាមិនត្រូវបានហាមឃាត់ក្នុងការរៀបចំថ្ងៃតមអាហារទេ។ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អ្នកអាចញ៉ាំអ្វីក៏បានក្នុងកម្រិតមធ្យម។ នេះនឹងផ្តល់នូវការធូរស្រាលផ្លូវចិត្ត និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទម្លាប់របស់អ្នក។ ក្មេងស្រីដែលមានឆន្ទៈគួរឱ្យច្រណែនធ្វើដោយគ្មានវាហើយទទួលបានលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

subtleties នៃការដុតខ្លាញ់ និងរបបអាហារសម្រាប់ក្មេងស្រីត្រូវបានពិភាក្សានៅក្នុងវីដេអូ

ចូរបែងចែកការសម្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីជា 3 ដំណាក់កាល។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមការណែនាំ អ្វីៗនឹងដំណើរការល្អ ហើយប្រតិកម្មរបស់រាងកាយចំពោះការផ្លាស់ប្តូរនឹងមិនសូវច្បាស់។

• នៅដំណាក់កាលដំបូង រួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត បន្លែ និងអាហារឆ្អិន នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃចាប់ផ្តើមការផ្លាស់ប្តូររលូនទៅជាប្រូតេអ៊ីន។ ញ៉ាំក្នុងផ្នែកតូចៗ។
• បន្ទាប់ពី 15 ថ្ងៃអ្នកអាចព្យាបាលខ្លួនអ្នកទៅនឹងបរិមាណផ្អែមតិចតួចដែលនឹងធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានលក្ខណៈធម្មតា។ ញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ, ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងទីពីរ។ វាគួរតែត្រូវបានចម្អិនជាមួយប្រេងអូលីវឬ linseed ។
• ដំណាក់កាលទីបីនៃការសម្ងួតរាងកាយគឺពិបាកបំផុត។ កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនដល់ 5% នៃទំងន់រាងកាយ ហើយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃដល់ 80 ក្រាម។ បន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ។ ពង្រីកស្មារបស់អ្នក ធ្វើការដៃរបស់អ្នក ហ្វឹកហាត់ជើងរបស់អ្នក និងយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការអភិវឌ្ឍន៍ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។

រយៈពេលនៃដំណាក់កាលទាំងនេះមិនលើសពីបីខែទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកអាចស្រកបានយ៉ាងងាយស្រួលរហូតដល់ 7 គីឡូក្រាម។

មុនពេលចាប់ផ្តើមដំណើរការ អ្នកគួរតែទាក់ទងគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញ និងអ្នកជំនាញផ្នែកអាហារូបត្ថម្ភ ដើម្បីរៀបចំផែនការបណ្តុះបណ្តាល និងអនុវត្តរបបអាហារដោយគិតគូរពីលក្ខណៈនៃរាងកាយ។

សរុបសេចក្តីមក ខ្ញុំនឹងបន្ថែមថាមនុស្សម្នាក់ដែលធ្វើតាមការណែនាំទាំងនេះយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនឹងបាត់បង់ជាលិកាខ្លាញ់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ប៉ុន្តែអត្រាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនៃការសម្រកទម្ងន់គឺមិនអាចទទួលយកបានទេ ដូច្នេះការសម្រកទម្ងន់ត្រូវតែគ្រប់គ្រង។ រាងកាយរបស់ក្មេងស្រីគួរតែស្រកមិនលើសពី 200 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងល្បឿនខ្ពស់អ្នកអាចជំរុញរាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនៃភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរដែលជាលទ្ធផលដែលវានឹងចាប់ផ្តើមផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។

រាងកាយរបស់មនុស្សចាំបាច់មានជាលិកា adipose ។ សម្រាប់ស្ត្រី តួលេខអប្បបរមាគឺ 12% នៃទំងន់រាងកាយ។ ជាមួយនឹងការកសាងអត្តពលិកចំណែកនៃជាតិខ្លាញ់មានរហូតដល់ 10% ។

ការស្ងួតរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរសពាក់ព័ន្ធនឹងវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាក្នុងការផ្លាស់ប្តូរអាហាររូបត្ថម្ភនិងការបណ្តុះបណ្តាល។ នេះគឺជាវិធីប្រាកដតែមួយគត់ដើម្បីកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ subcutaneous រក្សាបរិមាណសាច់ដុំ និងធានាការគូរវណ្ឌវង្ក។

របៀបសម្ងួតឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសង្គ្រោះសាច់ដុំសម្រាប់បុរសនៅផ្ទះ

មុនពេលប្តូរទៅរបៀបស្ងួតសមាមាត្រនៃជាតិខ្លាញ់និងសាច់ដុំត្រូវបានគណនាសម្រាប់ប៉ារ៉ាម៉ែត្របុគ្គល។ អាស្រ័យលើអាយុសូចនាករនឹងខុសគ្នា។ ប្រសិនបើសម្រាប់បុរសអាយុ 30 ឆ្នាំបទដ្ឋានគឺ 16-20% សម្រាប់អ្នកដែលមានអាយុក្រោម 50 ឆ្នាំលេខនឹងទាបជាង - 12-18% ។ ប្រសិនបើ 25% ត្រូវបានលើសនៅក្នុងករណីទីមួយនិង 28% នៅក្នុងទីពីរ:

• បន្តទៅសម្ងួតរាងកាយបង្កើតម៉ឺនុយសម្រាប់ខែដោយថ្ងៃ;
• កាត់បន្ថយទំងន់នៃសំបកដោយ 1/3;
• បង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗនិងវគ្គ;
• កាត់បន្ថយពេលវេលាដែលនៅសល់រវាងឈុត;
• រួមបញ្ចូលក្នុងការសម្ងួតនៅផ្ទះ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការសង្គ្រោះសម្រាប់បុរស

នៅពេលចងក្រង កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនិងរបបអាហារគឺផ្អែកលើការពិតដែលថា ការស្ងួតរាងកាយមានរយៈពេល 1.5 ខែហើយការទទួលទានកាឡូរីត្រូវបានគណនាដោយសប្តាហ៍។ របបអាហារពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតមានកម្រិត។

BJU ចំពោះបុរសនៅពេលស្ងួតត្រូវបានគណនា យោងតាមរូបមន្ត៖ទំងន់រាងកាយ x 13.7 + កម្ពស់ x 5 និងដកឆ្នាំ។ ជាមួយនឹងការផ្ទុកកីឡាជាប្រព័ន្ធតួលេខចុងក្រោយត្រូវបានគុណនឹង 1.6 នៅពេលធ្វើការនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ 4-8 ដងក្នុងមួយខែ - ដោយ 1.4 ។

ដើម្បីសម្ងួតឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការធូរស្រាលអត្តពលិកក៏ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវភាពជាក់លាក់ផងដែរ។ ច្បាប់របបអាហារ៖

1. កុំរំលងអាហារពេលព្រឹក។ ការមិនញ៉ាំអាហារនៅពេលព្រឹក ធ្វើឱ្យការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ។
2. ពួកគេញ៉ាំរៀងរាល់ 3 ម៉ោងម្តង។ ម៉ឺនុយប្រភាគសម្រាប់ការស្ងួតរាងកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃបង្កើនការរំលាយអាហារ។ លើសពីនេះ ការទទួលទានអាហារញឹកញាប់ ការពារការឃ្លានអាហារ។
3. មិនរាប់បញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនទាំងស្រុងពីរបបអាហារកំណត់ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតយឺតដល់ 200 - 70 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
4. 2/3 នៃរបបអាហារត្រូវបានបរិភោគមុន 15 ម៉ោង។ នៅពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃការរំលាយអាហារកាន់តែសកម្មហើយអាហារត្រូវបានស្រូបយកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
5. ញ៉ាំអាហារពេលល្ងាច 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

ឧទាហរណ៍នៃម៉ឺនុយសម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយសម្រាប់បុរសជារៀងរាល់ថ្ងៃ

កម្មវិធីនេះត្រូវបានរចនាឡើងតាមរបៀបដែលរាងកាយទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ ប៉ុន្តែនៅពេលដែល "ស្ករ" បម្រុងត្រូវបានប្រើប្រាស់ វាត្រូវការថាមពលពីឃ្លាំងផ្ទុកជាតិខ្លាញ់របស់ពួកគេ ហើយយកផលិតផលដែលបំបែកចេញភ្លាមៗ។

ថ្ងៃច័ន្ទ

រៀងរាល់​ព្រឹកចាប់ផ្តើមជាមួយ 1-2 កែវទឹកក្តៅជាមួយ lemon ។

1. សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ញ៉ាំឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប 250 ក្រាមជាមួយផ្លែប៊ឺរី ឬទឹកក្រូច។
2. មានអាហារសម្រន់ជាមួយសុដន់មាន់ជាមួយ buckwheat ចំហុយលាងជាមួយទឹកប៉េងប៉ោះ unsalted ។
3. សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ រៀបចំសាច់គោដុត ឬស្ងោរជាមួយអង្ករសំរូប 100 ក្រាម សាឡាត់បន្លែជាមួយស្លាបព្រានៃប្រេងបន្លែ។
4. សម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀល ពួកគេបរិភោគស៊ុតចំនួន 3 ដែលជាផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ជាមួយកន្ទក់។
5. សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច - ចៀនជាមួយសាច់និងបន្លែ។
6. ផឹកមុនពេលចូលគេង។

ម៉ឺនុយសម្រាប់ថ្ងៃអង្គារ

1. 3 ស៊ុត 150 ក្រាមនៃឈីក្រុម Fulham ផ្លែឈើ unsweetened ។
2. ត្រីដុតនំជាមួយអង្ករសំរូប ស្ពៃក្តោប និងសាឡាត់ការ៉ុតជាមួយគ្រាប់ flaxseed ឬប្រេងអូលីវ។
3. ស៊ុបត្រី បង្គាស្ងោរ + ប្រហុកលីដុត និងខាត់ណាផា្កស្ពជាមួយទឹកជ្រលក់ខ្ទឹម-ក្រូចឆ្មា។
4. ឈីស unsalted 50 ក្រាម ស្វាយចន្ទី 60 ក្រាម។
5. សាច់ត្រី salmon នៅក្នុង oven + 100 ក្រាម ដំឡូងដុតនំនៅក្នុងស្បែក។

ម៉ឺនុយធ្វើនៅផ្ទះសម្រាប់ស្ងួតនៅថ្ងៃពុធ

1. ចំហុយ omelette នៃ 3 ស៊ុត, kefir ជាមួយ bran ។
2. អង្ករជាមួយ spinach + ពាក់កណ្តាលផ្លែបឺរ។
3. cutlets សាច់គោចំហុយឬ paella ជាមួយ mussels + salad ។
4. Smoothie ជាមួយផ្លែប៉ោមបៃតង, parsley, spinach, sorrel, kefir, ពាក់កណ្តាលផ្លែបឺរ + 6 Walnut ។
5. សាច់នៅក្នុង foil + ដុតនំ zucchini ជាមួយ eggplants ។

អាហារស្ងួតសម្រាប់ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍

1. Oatmeal ជាមួយ berries + ទឹកដោះគោយ៉ាអួ ជាមួយ 2 tablespoons នៃ bran ។
2. សាច់មាន់ពណ៌ស + ផ្នែកនៃម្សៅ rye pasta + សាឡាត់ + ប៉េងប៉ោះ + ត្រសក់
3. Eggplants ឬ zucchini stuffed ជាមួយសាច់គោនិងអង្ករ, ម្ទេសនៅក្នុងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ។
4. ប្រូតេអ៊ីន 6 + អាល់ម៉ុន 60 ក្រាម + ឈីស 50 ក្រាម។
5. សាច់គោឆ្អិននៅផ្ទះ + ​​សាឡាត់ស្ពៃ + kefir ។

ម៉ឺនុយសម្រាប់ថ្ងៃសុក្រ

1. ចំហុយ buckwheat + kefir ជាមួយ bran ។
2. ផ្លែបឺរ + 4 ប្រូតេអ៊ីន។
3. អង្ករសំរូប risotto ជាមួយអាហារសមុទ្រ។
4. ឈីក្រុម Fulham + 6 Walnut ។
5. បង្គាដុតនំនៅក្នុងទឹកជ្រលក់ទឹកដោះគោ + បន្លែ។
6. ស្ព័រភីត។

កម្មវិធីអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់បុរសនៅថ្ងៃសៅរ៍

1. casserole ឈីក្រុម Fulham unsweetened ជាមួយ berries និងទឹកដោះគោយ៉ាអួ + 2 លីត្រនៃ bran ។
2. ទួរគីដុតនំ ឬស្ងោរជាមួយសាឡាដ ស្ពៃចិន និងខ្ទឹមបារាំងបៃតង។
3. Risotto ជាមួយអង្ករសំរូបនិងផ្សិត។
4. ស៊ុតស ៦គ្រាប់ + គ្រាប់ល្ពៅមួយក្តាប់តូច + ឈីសមួយបន្ទះ។
5. សាឡាត់អាហារសមុទ្រ។
6. ប្រូតេអ៊ីន។

ថ្ងៃអាទិត្យ

ថ្ងៃប្រូតេអ៊ីន

1. 5 ប្រូតេអ៊ីន + ឈីក្រុម Fulham ជាមួយកន្ទក់។
2. Mussels នៅក្នុងទឹកជ្រលក់ lemon ។
3. Eggplant stuffed ជាមួយសាច់ឬ mussels ។
4. Squids stuffed ជាមួយផ្សិតនិងស៊ុតដោយគ្មានទឹកជ្រលក់ Creamy ។
5. សាច់ត្រី salmon ឬ hake នៅក្នុង oven (ចង្ក្រានយឺត) ជាមួយទឹក lemon ។

វាអាចទៅរួចក្នុងការសម្ងួតរាងកាយរបស់បុរសក្នុងរយៈពេលមួយខែតែប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើ ការកាត់បន្ថយទំហំនៃផ្នែករហូតដល់ 200 ក្រាមនិងការអនុលោមទៅនឹងការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ ចំនួនដែលអាចអនុញ្ញាតបាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានយឺតៗក្នុងមួយថ្ងៃ ក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង- ២ ក្រាម / ១ គីឡូក្រាម។ ដូច្នេះជាមួយនឹងទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាមត្រូវការតែ 160 ក្រាមប៉ុណ្ណោះដែលមាន 85 គីឡូក្រាម - 170 ក្រាម។

របបអាហារសម្រាប់មួយខែ

ម៉ឺនុយ នៅលើទីពីររយៈពេលប្រាំពីរថ្ងៃមានការរឹតបន្តឹងបន្ថែមទៀត។ ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានអនុញ្ញាត – 1 ក្រាម / 1 គីឡូក្រាម. ផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic លើសពី 40 ត្រូវបានអនុញ្ញាតតែមុនពេលអាហារថ្ងៃត្រង់។ ផ្នែកនៃបបរនិងចានចំហៀងពីធញ្ញជាតិគឺស្មើនឹង 6 tbsp ។ លីត្រ ពីម៉ឺនុយ សម្អាតឈីស, ម្សៅនិងបន្លែជា root ផ្អែម - ដំឡូង, ការ៉ុត, beets, radishes ។

របៀបសម្ងួតឱ្យបានត្រឹមត្រូវសម្រាប់បុរសនៅអាយុ 3 និង 4 សប្តាហ៍

ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានកាត់បន្ថយ រហូតដល់ 0.7 ក្រាម / 1 គីឡូក្រាម។ 80% នៃម៉ឺនុយមានប្រូតេអ៊ីន។ មាតិកាកាឡូរីនៃរបបអាហារមិនលើសពី 1500 kcal ។ ទោះជាយ៉ាងណា, ដំបូន្មានជាសកលសម្រាប់អ្នកស្រឡាញ់សម្បទានិង អត្តពលិកអាជីពវា​មិន​អាច​ជា។ មួយ​ត្រូវ​ការ​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​គ្មាន​ខ្លាញ់, មួយ​ទៀត​ត្រូវ​ការ​ចូល​ទៅ​ក្នុង​មួយ​ផ្សេង​ទៀត ប្រភេទទម្ងន់ឬសម្រេចបាននូវការបំបែកសាច់ដុំ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកគ្រប់គ្នាសម្របខ្លួនតាមជម្រើសរបបអាហារដែលបានស្នើឡើងសម្រាប់ខ្លួនគេ ដោយផ្អែកលើគោលដៅ លក្ខណៈមេតាបូលីស និងកម្រិតផ្ទុក។

អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើសុខភាពរបស់អ្នកកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺន

ភាពគ្មានថាមពល ស្មារតីស្ពឹកស្រពន់ រសជាតិអាសេតូននៅក្នុងមាត់ គឺជាសញ្ញានៃការពុល ketone ។ ដើម្បីបន្សាបភាពមិនស្រួល ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃនាំយកទៅ 200-300 ក្រាមនិងបង្កើនការប្រើប្រាស់ទឹកស្អាត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនផឹកទឹកប្រហែល 3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃទេ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងទទួលរងនូវការខះជាតិទឹក។ ដូច្នេះថាវាមិនជាប់នៅក្នុងជាលិកា, ពីរបបអាហារ សម្អាតអំបិល។ បន្ទាប់ពីស្ថេរភាពនៃស្ថានភាពពួកគេត្រលប់ទៅរបបអាហារកីឡាវិញ។

វីដេអូមានប្រយោជន៍អំពីការកាត់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់បុរស

លក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់និងកម្មវិធី

ក្នុងចំណោមបច្ចេកទេសសម្រកទម្ងន់ដែលបានអនុវត្តជាច្រើន បច្ចេកទេសសម្ងួតរាងកាយដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ការហាត់កាយវប្បកម្មកាន់កាប់កន្លែងពិសេសមួយ។ ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ វិធីសាស្រ្តនៃរូបរាងរាងកាយនេះត្រូវបានប្រើប្រាស់កាន់តែខ្លាំងឡើង មិនត្រឹមតែដោយអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មអាជីពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងដោយមនុស្សសាមញ្ញដែលចង់មានរូបរាងតឹងណែនទៀតផង។

ការសម្ងួតគួរតែត្រូវបានយល់ថាជាមនុស្សម្នាក់ដែលអនុវត្តសំណុំនៃនីតិវិធីក្នុងរយៈពេលមួយដើម្បីកែលម្អតួលេខផ្ទាល់ខ្លួនរបស់គាត់។

ជាលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហ្វឺនដែលមានបំណងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំអត្តពលិក (ដោយសារតែភាពជាក់លាក់នៃការរំលាយអាហារ) ជាធម្មតាបន្ថែមបរិមាណជាក់លាក់នៃជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ ស្រទាប់ខ្លាញ់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរលោងចេញយ៉ាងសំខាន់ ដូច្នេះអត្តពលិកព្យាយាម "បណ្តេញវាចេញ" ដោយធ្វើឱ្យរាងកាយស្ងួត។

ការសម្ងួតគឺកម្ចាត់ស្រទាប់ខ្លាញ់ក្រោមស្បែក ខណៈពេលដែលរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ដើម្បីមើលឃើញពីភាពធូរស្រាលនៃសាច់ដុំ។ នីតិវិធីតម្រូវឱ្យមានការវិនិយោគពេលវេលា និងការខិតខំប្រឹងប្រែងយ៉ាងសំខាន់ពីអត្តពលិក៖ វារួមបញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប របបអាហារសម្បូរបែប រួមផ្សំជាមួយនឹងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់មួយ។

បច្ចេកទេសដែលសំខាន់គឺដំណើរការតែនៅពេល វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា- អ្នកមិនអាចសម្រេចបានលទ្ធផលជាមួយនឹងរបបអាហារ ឬលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងនោះទេ។

ការសម្ងួតរាងកាយមានប្រសិទ្ធភាពជាដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃកន្លែងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ៖ ការដុតខ្លាញ់ក្រោមស្បែក ដើម្បីឲ្យនិយមន័យនៃការធូរស្រាលប្រសើរជាងមុន គ្មានន័យទេ ប្រសិនបើសាច់ដុំមិនត្រូវបានអភិវឌ្ឍ។

អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មវិជ្ជាជីវៈត្រូវការការសម្ងួតរាងកាយនៅដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃការរៀបចំសម្រាប់ការសម្តែង។

មនុស្ស (ជាពិសេសបុរស) ដែលមិនចូលរួមក្នុងការហាត់កាយវប្បកម្ម ប៉ុន្តែចង់បានរាងស្លីម រាងស្លីម ក៏អាចប្រើបច្ចេកវិជ្ជាសម្ងួត ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់ពួកគេ។

វាត្រូវតែយល់ថាលទ្ធផលនៃការស្ងួតជាដំណើរការនៃការរឹតបន្តឹងរបបអាហារធ្ងន់ធ្ងរនិងជាប្រព័ន្ធ សកម្មភាពរាងកាយនឹងត្រូវបានប្រកាស ប៉ុន្តែរយៈពេលខ្លី។

មុនពេលចាប់ផ្តើម បុរសគួរតែវាយតម្លៃសមត្ថភាពសក្តានុពលរបស់ពួកគេដោយចេតនា៖ ការស្ងួតនឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលរំពឹងទុកដល់អ្នកដែលមានទម្ងន់លើស ស្គមខ្លាំង ឬអ្នកដែលមិនលេងកីឡានោះទេ។

វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការយកទៅពិចារណាថាប្រសិទ្ធភាពនៃបច្ចេកវិទ្យាសម្ងួតរាងកាយអាស្រ័យលើលក្ខណៈធម្មជាតិនៃតួលេខ។ ចំពោះបុរសដែលស្គមតាមធម្មជាតិ វាពិបាកក្នុងការបូមសាច់ដុំ ប៉ុន្តែការស្ងួតគឺងាយស្រួល។ អត្តពលិកដែលមានការកសាងអត្តពលិកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងឆាប់រហ័ស ប៉ុន្តែការស្ងួតគឺពោរពេញដោយការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំ ដូច្នេះអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀត។ ចំពោះ​មនុស្ស​ដែល​មាន​ទំនោរ​ចង់​លើស​ទម្ងន់​ដោយ​ធម្មជាតិ ដំណើរ​ការ​បូម​សាច់​ដុំ​និង​ការ​កាត់​គឺ​ពិបាក​ទោះ​បី​ជា គុណភាពកម្លាំងអភិវឌ្ឍដោយគ្មានបញ្ហា។

ប្រសិទ្ធភាពល្អបំផុតត្រូវបានសម្រេចនៅពេល ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី. ចំណុចសំខាន់របស់វា៖

• លំហាត់ពីស្មុគស្មាញគួរតែត្រូវបានអនុវត្តម្តងមួយៗក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន;
• ការផ្អាករវាងលំហាត់គួរតែមានតិចតួច;
• ការបញ្ចប់លំហាត់ចុងក្រោយនៃស្មុគស្មាញត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការបញ្ចប់នៃរង្វង់;
• បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយការសម្រាក 2-3 នាទីត្រូវបានយកហើយជុំទី 2 ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូង។
• ចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុតក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណគឺ 120-140 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី;
• អ្នកត្រូវបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក (រត់ ដើរ) ក្នុងរយៈពេល 10 ទៅ 15 នាទី។

ចំនួនដងក្នុងមួយលំហាត់គឺ 2-3 ។ នៅពេលអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ទម្ងន់គួរតែតិចជាង 20% ក្នុងការហាត់ប្រាណសំពីងសំពោង។ ចំនួនវគ្គបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅដំណាក់កាលដំបូងគឺ 3 ប៉ុន្តែបន្តិចម្តង ៗ កើនឡើងដល់ 5 ។

សំណុំលំហាត់សម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកម្រិត ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយភ្ជាប់ពាក្យ។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង នេះអាចជាការសមរម្យ កម្មវិធីប្រចាំសប្តាហ៍លំហាត់ប្រាណ៖

ច័ន្ទ សុក្រ៖

• រុញពីលើឥដ្ឋ - 20 ដង;
• លើកជើងខណៈពេលព្យួរនៅលើរបារផ្ដេក - 20 ដង;
• អង្គុយជាមួយនឹងបន្ទុកស្រាល ( dumbbell 2-3 គីឡូក្រាមគឺសមរម្យ) - 20 ដង;
• ពត់លើជួរ dumbbell - 15 ដង;
• - 1 នាទី។

ផ្អាករវាងលំហាត់ - រហូតដល់ 5 វិនាទីសម្រាករវាងរង្វង់ - 2 ​​នាទី។ ចំនួនលើក - 2. រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាល - ប្រហែល 30 នាទី។

ថ្ងៃអង្គារ ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ សៅរ៍៖

រត់ ៥-៧ គីឡូម៉ែត្រ។

ថ្ងៃពុធ៖

• អ្នកចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell (សំណុំ);
• barbell curls (ការក្តាប់នៅក្រោមដៃ);
• លើកជើងរបស់អ្នកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក;
• សហ (សំណុំ);
• លើកដៃដោយ dumbbells ទៅភាគី។

ចំនួនពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នីមួយៗគឺ 20-25 ដងហើយការផ្អាករវាងវិធីសាស្រ្តគឺមិនលើសពី 10 វិនាទី។ ចំនួនជុំ - 2. សម្រាករវាង laps - 3 នាទី។ រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាល - 30-40 នាទី។

ថ្ងៃអាទិត្យ- ថ្ងៃ​ឈប់សម្រាក។

ប្រសិនបើសិស្សមិនមានការហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយជាមូលដ្ឋានទេនោះចំនួននៃពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់ត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹម 10-15 ហើយពេលវេលាដែលនៅសល់ត្រូវបានកើនឡើង 25% ។ នៅពេលដែលរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងភាពតានតឹងស្មុគស្មាញត្រូវបានអនុវត្តពេញលេញ។

ចំពោះបុរសដែលមានស្រទាប់ខ្លាញ់តិចតួច ការសម្ងួតរាងកាយអាចចំណាយពេលមួយខែ ហើយចំពោះបុរសដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ - 10-12 សប្តាហ៍។ ចងចាំថាការស្ងួតគឺជាភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយដូច្នេះមុនពេលចាប់ផ្តើមវាអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតនិងធ្វើការត្រួតពិនិត្យ។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ និងនៅផ្ទះ

ការ​ដក​ត្រចៀក​ចេញ​ជា​វិធី​កម្ចាត់​ខ្លាញ់​ក្រោម​ស្បែក។ ដំបូង គំនិតនេះមានដើមកំណើតក្នុងចំណោមអត្តពលិកអាជីព និងអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មដែលត្រូវការរូបរាងល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការប្រកួត។

ដំណើរការនេះគឺស្មុគ្រស្មាញ ហើយពាក់ព័ន្ធនឹងការហ្វឹកហ្វឺនដ៏ស្វិតស្វាញ និងរបបអាហារដ៏តឹងរ៉ឹង៖ វាជាការប្រសើរជាងប្រសិនបើការសម្ងួតធ្វើឡើងក្រោមការត្រួតពិនិត្យពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាល និងវេជ្ជបណ្ឌិត ដើម្បីកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។

បច្ចុប្បន្ននេះ ការអនុវត្តបានរីករាលដាលដល់មនុស្សសាមញ្ញ ប៉ុន្តែវាមិនមែនមានន័យថា របបកាយវប្បកម្មស្មុគស្មាញនោះទេ ប៉ុន្តែការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងការបណ្តុះបណ្តាលពិសេសក្នុងគោលបំណងកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ ការសម្ងួតគឺជាវិធីមួយក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រស់ស្អាត និងតឹងណែន ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវចាំថាវិធីសាស្ត្រនេះមិនមានសុវត្ថិភាព ហើយអ្នកគួរតែធ្វើសកម្មភាពដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ការរៀបចំទ្រឹស្តីដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់។

ដោយសារស្ត្រីមិនដូចបុរសទេ មានសាច់ដុំមានភាគរយទាប លំហាត់ដើម្បីទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាមុន។ តាមក្បួនមួយ លំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃ (dumbbells ឬ barbells) នាំឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកមិនគួរភ័យខ្លាចក្នុងការក្លាយជាបុរស - ដោយគ្មានភាពតានតឹងហួសហេតុនិង សារធាតុបន្ថែមពិសេសនេះមិនអាចទៅរួចទេ។

ការសម្ងួតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ: កម្មវិធី

នៅពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការកាប់អ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្ននិងប្រើទម្ងន់តិចជាងនៅក្នុងថ្នាក់ធម្មតា។ កម្មវិធីខាងក្រោមនឹងធ្វើ៖

ថ្ងៃ​ដំបូង

ផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទ។ 5 ឈុត 20 ដង។

ថ្ងៃទីបី

បន្ទុករាងកាយខាងលើ។ 5 ឈុត 20 ដង។

ថ្ងៃទីប្រាំ

ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី។ 5 ឈុត 20 ដង។

ចន្លោះពេលរវាងវិធីសាស្រ្តគឺ 1 នាទី: ក្នុងអំឡុងពេលនេះអ្នកគួរតែផឹកទឹក។

ប្រសិនបើមិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណក្មេងស្រីអាចសម្ងួតខ្លួននៅផ្ទះបាន។

ការហាត់ប្រាណស្ងួតនៅផ្ទះ

លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះក៏ត្រូវបានបែងចែកទៅជាកម្លាំង និងការហ្វឹកហាត់ cardio។

TO ការបណ្តុះបណ្តាល cardioរួមមានការរត់ ការដើរ ការជិះកង់។ ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងនៃការងារសកម្មប្រហែល 700 គីឡូកាឡូរីត្រូវបានដុតដែលបង្កើតឱនភាពចាំបាច់សម្រាប់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ subcutaneous ។ Cardio ត្រូវបានអនុវត្តជាការហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែក ឬបន្ថែមលើការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ប្រភេទនៃសកម្មភាពនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម និងស្ថានភាពផ្លូវចិត្ត ពង្រឹងសាច់ដុំ រួមទាំងបេះដូង។

ប្រភេទទីពីរនៃការបណ្តុះបណ្តាល - អំណាច។ពួកវាត្រូវបានបែងចែកទៅតាមក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវបានប៉ះពាល់៖ សម្រាប់ស្មា និងដៃ ខ្នង ពោះ ជើង និងគូទ។ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដុតបំផ្លាញកាឡូរីតិចជាង cardio (រហូតដល់ 450 kcal ក្នុងមួយម៉ោង) ប៉ុន្តែចំនួនដូចគ្នានេះត្រូវចំណាយលើការស្តារសាច់ដុំរយៈពេលពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន dumbbells អ្នកអាចជំនួសវាដោយដបពេញមួយលីត្រ។

1. លំហាត់សម្រាប់ស្ងួតដៃ និងស្មា៖ដៃអង្កាញ់ជាមួយ dumbbells លើក dumbbells នៅពីមុខអ្នក, សារព័ត៌មានបារាំងជាមួយនឹង dumbbell មួយ dumbbell ជួរដេក, dumbbell លើកក្រោយ, អង្គុយចុច dumbbell ។
2. លំហាត់សម្រាប់ការស្ងួតជើង៖អង្គុយហើយ...
3. លំហាត់ប្រាណសម្ងួតក្បាលពោះ៖ខ្វះចន្លោះ, ទម្ងន់ធ្ងន់, លើកជើងឡើង, ពត់ចំហៀងជាមួយ dumbbells ។

លំហាត់ទាំងនេះក៏ត្រូវបានអនុវត្ត 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុង 5 សំណុំនៃ 20 ពាក្យដដែលៗ។ ថ្នាក់អាចត្រូវបានបែងចែក: កាន់ថ្ងៃដៃដាច់ដោយឡែក ថ្ងៃ abs ដាច់ដោយឡែក និងថ្ងៃជើង។ ថ្ងៃដែលនៅសេសសល់ ដូចជាក្នុងករណីកន្លែងហាត់ប្រាណ ឧស្សាហ៍សម្រាក ឬហាត់ប្រាណ cardio ។

ការសម្ងួតរាងកាយសម្រាប់ក្មេងស្រីគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការបង្កើត រាងកាយល្អឥតខ្ចោះ. លំហាត់សម្រាប់ការសម្ងួតរាងកាយអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះឬនៅតាមផ្លូវនិងសម្រាប់ ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែប្រសើរអ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារពិសេសដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។

ប្រហែលជាមានសំណួរជាច្រើន៖ តើខ្ញុំគួររត់ ឬយោល ឬទាំងពីរ? របៀប​រត់​បាន​ត្រឹមត្រូវ និង​របៀប​បង្វិល​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ​ពេល​ស្ងួត?
ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការរត់។ អ្នកអាចដំណើរការជា ៣ ជម្រើស៖

ទី 1) នៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ។ វាធ្លាប់ស្គាល់ និងធ្លាប់ស្គាល់គ្រប់គ្នា ពីព្រោះជាញឹកញាប់មុនពេលរដូវក្តៅ អ្នកអាចមើលឃើញមនុស្សនៅឯកីឡដ្ឋានព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ដោយឧស្សាហ៍ព្យាយាម។

ទី 2) បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង នៅពេលដែលអ្នកបានអស់ប្រាក់បំរុង glycogen រួចហើយសម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងជាមួយនឹងទម្ងន់។

ទី៣) មុនពេលចូលគេង ឧ. បន្ទាប់ពីអាហារទាំងអស់។

មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណឹងទេ វាគឺជាការបម្រុងទុក glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំ។ សាច់ដុំប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើន។ហើយថាមពលនេះប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងទម្រង់ជា glycogen ។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ glycogen គឺជាអាហាររបស់អ្នក (កាបូអ៊ីដ្រាត) អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំ។ ខ្លាញ់មិនដុតទេ ខណៈពេលដែលមាន glycogen ច្រើនក្នុងខ្លួន ព្រោះ... មិនចាំបាច់ប្រើខ្លាញ់ជាថាមពលទេ ដរាបណាមានប្រភពថាមពលផ្សេងទៀត។ Glycogen ទាបបំផុតនៅពេលព្រឹកបន្ទាប់ពីគេង ព្រោះ... អ្នកមិនបានញ៉ាំអ្វីទេអំឡុងពេលគេង ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើន ទោះបីជាអសកម្មក៏ដោយ។ ផងដែរបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងវាត្រូវបានគេប្រើជាប្រភពថាមពល។ ស្ថានភាពដូចគ្នានេះត្រូវបានអនុវត្តមុនពេលចូលគេង នៅពេលដែលអ្នកមិនបានញ៉ាំអាហារមួយរយៈ។ ទាំងនេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតនៅពេលដែលអ្នកត្រូវដំណើរការ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

លឿនឬយឺត? តើប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍? វាជាការល្អបំផុតដែលមិនត្រូវរត់ក្នុងន័យធម្មតានៃពាក្យ ប៉ុន្តែ ដើរលឿន (រត់យឺត) ។ពេលវេលាមានចាប់ពី 20 នាទីទៅ 60 នាទី ទោះបីជាវាអាចយូរជាងនេះ អាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។ ជា​ញឹកញាប់? 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺគ្រប់គ្រាន់។ ប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងនិយាយភ្លាមៗថា ការរត់មិនមែនជារឿងតែមួយគត់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការត្រួតពិនិត្យកាបូអ៊ីដ្រាតដែលចូលក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។ និយាយឱ្យត្រង់ទៅ ខ្ញុំមិនដែលចូលចិត្តរត់ទេ ហើយខ្ញុំស្ងួតជាចម្បងដោយការកាត់កាបូអ៊ីដ្រាត និងមិនអស់កម្លាំងជាមួយការរត់ (ខ្ញុំរត់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 20 នាទី) ។ ដោយវិធីនេះខ្ញុំបាននិយាយអំពីអាហារូបត្ថម្ភរួចហើយនៅក្នុងអត្ថបទ: ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យអានវា។

តើ​អ្នក​អាច​ប្រើ​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កម្លាំង​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់ ឬ​ធាត់​បាន​ទេ?

ជាការពិតណាស់វាអាចទៅរួច និងសូម្បីតែចាំបាច់! ជាធម្មតា អ្នកឮតែរឿងមួយនៅទីនេះ៖ ធ្វើឱ្យខ្លីនៅសល់ ធ្វើពាក្យដដែលៗបន្ថែមទៀត ថប់ដង្ហើមរវាងឈុត។ល។ តាមពិតនេះមិនពិតទេ។ ដូច្នេះ ខ្លាញ់ និងមិនមែនសាច់ដុំនឹងបាត់ទៅវិញ (នេះភាគច្រើនអនុវត្តចំពោះបុរស ដោយសារស្ត្រីមិនមានភារកិច្ចថែរក្សាសាច់ដុំ) សាច់ដុំគួរតែត្រូវបានប្រើ ប៉ុន្តែមិនអស់កម្លាំងដោយសារការងារ។ពួកគេត្រូវការហ្វឹកហាត់ដើម្បីឱ្យរាងកាយដឹងថាអ្នកកំពុងប្រើវា ហើយអ្នកត្រូវការវា បន្ទាប់មកអ្នកពិតជាទទួលបានរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ និងសាច់ដុំ ហើយមិនមែនជារាងកាយទន់ខ្សោយជាមួយនឹងសាច់ដុំដុតនោះទេ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់នៅពេលកាត់ / សម្រកទម្ងន់?

ខ្ញុំណែនាំអ្នកឱ្យហ្វឹកហាត់តាមរបៀបដូចគ្នានឹងទម្ងន់។ ទាំងនេះគឺជាពាក្យដដែលៗ 6-10 លំហាត់ 2-4 ក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំក្នុងវិធីសាស្រ្ត 2-4 ។ ហេតុអ្វី? ទីមួយ ក្នុងអំឡុងពេលកាត់ អ្នកមានទុនបម្រុងថាមពលតិចតួច ហើយប្រសិនបើអ្នកធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 15 ដង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយឈុត អ្នកនឹងដុតសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ទីពីរ សម្រាប់អ្នកត្រង់ វាមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងចំនួនតិចតួចនៃពាក្យដដែលៗ - ក្នុងចន្លោះពី 6-10 (ខ្ញុំនិយាយពីបទពិសោធន៍ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ខ្ញុំ)។ កុំ​ឡើង​ទម្ងន់​ព្រោះ... ការ​ធ្វើ​បែប​នេះ​ក្នុង​កំឡុង​ពេល​សម្ងួត​នឹង​មាន​ការ​លំបាក និង​មាន​ការ​ប៉ះទង្គិច​ខ្លាំង​ណាស់។ គ្រាន់តែព្យាយាមរក្សាទម្ងន់ ឬកាត់បន្ថយវា ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមានកម្លាំងតិច។ ជាងនេះទៅទៀត កុំទៅរកភាពបរាជ័យក្នុងឈុតរបស់អ្នក! ដោយសារតែ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណគ្មានន័យ ជាពិសេសនៅពេលស្ងួត។ ចំណុចគឺដើម្បី ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកដំណើរការប៉ុន្តែកុំបូម glycogen ទាំងអស់ចេញពីពួកវា។ ដោយវិធីនេះអ្នកអាចអានថាតើការបដិសេធគឺចាំបាច់នៅក្នុងអត្ថបទ: អ្នកត្រូវសម្រកទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ ប្រសិនបើអ្នកមានការកើនឡើងភ្លាមៗ, i.e. ទាំងអ្នកមានកាបូអ៊ីដ្រាតមានកម្រិតខ្លាំង ឬហត់នឿយខ្លួនឯងជាមួយនឹងការរត់ពេញមួយថ្ងៃ នោះអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែដុតសាច់ដុំបន្ថែមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកទៀតផង។ អ្នកត្រូវយល់ថាសរីរាង្គខាងក្នុងក៏ត្រូវការថាមពលដែរ ហើយប្រសិនបើវាស្ថិតក្នុងឱនភាពខ្លាំង (ភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរ) នោះរាងកាយនឹងមិនអរគុណអ្នកទេ ដើម្បីដាក់វាឱ្យស្រាល ... អ្វីដែលសំខាន់គឺលទ្ធផលក្នុងរយៈពេលវែង។កុំ​ចង់​សម្រក​ទម្ងន់​ត្រឹម​តែ ១ ខែ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់ក្នុងមួយខែ ប៉ុន្តែវាជាការត្រឹមត្រូវជាងក្នុងការនិយាយថាអ្នកនឹង "ស្រកទម្ងន់" រួមជាមួយនឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក និងជាមួយនឹងផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។ រំពឹងថានឹងមានរយៈពេលប្រហែល 4-6 ខែ. អ្នក​ស្រក​ទម្ងន់​យឺត លទ្ធផល​នឹង​កាន់តែ​ល្អ​។(ឧ. បន្ទាប់ពីសម្ងួតរួចរាល់ អ្នកនឹងមិនឡើងទម្ងន់ទេ។ លើសទម្ងន់ដោយវិធីនេះ ជារឿយៗកើតឡើងចំពោះអ្នកដែលស្រកទម្ងន់ភ្លាមៗក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែមួយខែ)។ បរិមាណប្រហាក់ប្រហែលនៃជាតិខ្លាញ់សុទ្ធដែលអ្នកអាចស្រកក្នុងមួយខែដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពឬដុតសាច់ដុំគឺប្រហែល 3-4 គីឡូក្រាមទេ! ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់ស្រក 5-6 គីឡូក្រាមឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយខែនោះគាត់នឹងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់គាត់ 100% ដោយមិនគិតពីសាច់ដុំដែលបាត់បង់នោះទេ។

នេះជាឧទាហរណ៍ដ៏ល្អមួយ៖

ឧបមាថាមនុស្សម្នាក់ស្រកលើសពី 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។ ប៉ុន្តែក្រៅពីការពិតដែលថាវាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់គាត់ក្នុង 90% នៃករណីបន្ទាប់ពីនេះគាត់នឹងឡើងទម្ងន់លើសពីពេលដែលគាត់ចាប់ផ្តើមស្ងួតដោយសារតែ។ រាងកាយនឹងពន្យឺតការរំលាយអាហារយ៉ាងខ្លាំង ហើយនឹងដំណើរការក្នុងរបៀប "សង្គ្រោះបន្ទាន់" ដោយរក្សាទុកជាតិខ្លាញ់។

ករណីមួយទៀត៖

នៅទីនេះមនុស្សបាត់បង់ទំងន់បន្តិចម្តង ៗ ដោយ 3-4 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។រាងកាយបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់បន្តិចម្តងៗ និងមិនអាចសម្របខ្លួនទៅនឹងការរំលាយអាហារយឺត ដោយសារតែ... មិនមានលក្ខខណ្ឌស្ត្រេសសម្រាប់រាងកាយក្នុងទម្រង់នៃការកំណត់ថាមពលធ្ងន់ធ្ងរនោះទេ។ ក្រាហ្វទាំងនេះមានលក្ខខណ្ឌ ប៉ុន្តែរឿងសំខាន់គឺត្រូវយល់ពីខ្លឹមសារ ហើយនេះគឺជារឿងសំខាន់បំផុត។ ជាថ្មីម្តងទៀត ខ្ញុំនិយាយម្តងទៀត ជាមធ្យមរំពឹងថា 4-6 ខែ។បាទវាពិបាក ប៉ុន្តែគោលដៅកាន់តែពិបាក លទ្ធផលនឹងកាន់តែរីករាយនៅពេលសម្រេចគោលដៅ! :)

ត្រឡប់​មក​ហ្វឹកហាត់​វិញ​មិន​អាច​និយាយ​បាន​ថា​មួយ​ណា​ល្អ​ជាង​គឺ​ការងារ​កម្លាំង​ឬ​ការ​រត់​ព្រោះ... គ្រប់ទីកន្លែងមានគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិរបស់វា។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ និងការរត់។ និយាយអីញ្ចឹង ខ្ញុំចង់បន្ថែមថា ការងាររបស់ខួរក្បាលប្រើប្រាស់ប្រហែល 20% នៃថាមពលសរុបរបស់មនុស្សម្នាក់ (ជាការពិតណាស់ដែលយើងប្រើវា) នេះមិនមែនជារឿងលេងសើចទេ មិត្តភក្តិ។ នេះហើយ​ជា​ហេតុ​ធ្វើ​ឲ្យ​ការងារ​ផ្លូវចិត្ត​នឿយហត់​ខ្លាំង​… ហេតុនេះ​ត្រូវ​ព្យាយាម​ហ្វឹកហាត់​ខួរក្បាល​ផងដែរ :))

ចំណុចសំខាន់មួយទៀតទាក់ទងនឹងវីតាមីន។ នេះនឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងអំឡុងពេលស្ងួត។ អ្នកអាចទិញវីតាមីនចម្រុះនៅឱសថស្ថានណាមួយ។

ព្យាយាមមានអារម្មណ៍ថារាងកាយរបស់អ្នក, ប្រសិនបើភ្លាមៗអ្នកឈឺ, ឧទាហរណ៍, បន្ទាប់មកកុំចំអករាងកាយរបស់អ្នក, និង រហូតដល់ការជាសះស្បើយពេញលេញ ចូរញ៉ាំអាហារឱ្យបានច្រើនតាមដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។

សូមអរគុណអ្នកទាំងអស់គ្នាសម្រាប់ការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក! :) អ្នកអាចសួរសំណួរទាំងអស់នៅលើវេទិកា។

របស់អ្នក។ គ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនលើបណ្តាញ

សំខាន់! ប្រសិនបើអ្នកប្តេជ្ញាថានឹងសម្រេចបានលទ្ធផលហើយចង់ឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សម្រេចបាននូវគោលដៅរបស់អ្នក (សម្រកទម្ងន់/កាត់បន្ថយទម្ងន់ ឬធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្ងួតដោយរៀបចំផែនការរបបអាហារ/អាហារូបត្ថម្ភឱ្យបានត្រឹមត្រូវ កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល និងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ) បន្ទាប់មកប្រើប្រាស់សេវាកម្មសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន