កង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ កង់ហាត់ប្រាណ៖ របៀបហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់ របៀបប្រើកង់ហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់

មិនអាចខ្វះបាន។ មនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែកង់ហាត់ប្រាណអាចផ្តល់នូវបន្ទុកបែបនេះលើសាច់ដុំដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺអនុវត្តតាមគោលការណ៍សាមញ្ញមួយចំនួន។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងពិនិត្យមើលលក្ខណៈពិសេសនៃប្រភេទផ្សេងៗនៃកង់ហាត់ប្រាណ របៀបបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា និងកាត់បន្ថយបរិមាណយ៉ាងឆាប់រហ័សដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហ្វឺន អ្នកត្រូវកំណត់ថាតើសាច់ដុំណាដែលត្រូវប្រើនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ និងរបៀបបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានលឿន។ សម្រាប់អ្នកចូលចិត្តជិះកង់ ឧបករណ៍ក្លែងធ្វើគឺមិនអាចខ្វះបាន ព្រោះវាក្លែងធ្វើយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវការជិះកង់ដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយក្នុងពេលតែមួយហានិភ័យនៃការរងរបួសត្រូវបានកាត់បន្ថយមកត្រឹមសូន្យ។ អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៃកង់ហាត់ប្រាណគឺថា អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរបន្ទុកដោយឯករាជ្យ និងកំណត់របៀបផ្សេងៗ ឧទាហរណ៍ ជិះឡើងភ្នំ លើសពីនេះ អេក្រង់ធំនឹងបង្ហាញប៉ារ៉ាម៉ែត្រទាំងអស់របស់អ្នក ដូចជាការផ្លាស់ប្តូរអត្រាបេះដូង និងចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត។ .

ជាដំបូង កង់ហាត់ប្រាណប្រើ៖

• សាច់ដុំទាំងអស់នៃជើងនិងគូទ,
• ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល,
• សួត។

នេះអនុញ្ញាតឱ្យមិនត្រឹមតែអនុវត្ត ការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនិងសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែក៏ធ្វើអោយស្ថានភាពនៃរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើងផងដែរ។ តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរាងកាយរបស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើនការផ្ទុកនៅលើគូទបានយ៉ាងងាយស្រួល រួមទាំងផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅផងដែរ។ ហើយ​ក្នុង​ក្បាច់​ស្តង់ដារ សាច់ដុំ​ភ្លៅ​ខាងក្នុង និង​កំភួនជើង​ត្រូវ​បាន​ដំណើរការ​យ៉ាង​ល្អ។ តាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio អ្នកនឹងទទួលបានរាងកាយរឹងមាំ និងសាច់ដុំល្អ និងកាត់បន្ថយភាគរយខ្លាញ់របស់អ្នក។ គ្រូ​បង្ហាត់​ខ្លះ​អះអាង​ថា ក្រៅ​ពី​រាង​កាយ​ទាប គ្មាន​សាច់​ដុំ​ផ្សេង​ទៀត​ធ្វើ​ការ​លើ​កង់​ហាត់​ប្រាណ ប៉ុន្តែ​នេះ​មិន​ពិត​ទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលជិះកង់ខ្លាំង សាច់ដុំពោះ និងចង្កេះត្រូវបានដំណើរការយ៉ាងល្អ ដោយទទួលបានបន្ទុកតូចមួយ ប៉ុន្តែគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យការធូរស្បើយស្រស់ស្អាត និងរឹតបន្តឹងតួរលេខ។

ប្រភេទនៃកង់ហាត់ប្រាណ

កង់ហាត់ប្រាណត្រូវបានបែងចែកទៅជាម៉ាញេទិក និងអេឡិចត្រូម៉ាញេទិក ខ្សែក្រវ៉ាត់។ ដូច្នេះ ចូរយើងស្វែងយល់ តើកង់ហាត់ប្រាណមួយណាល្អជាង ម៉ាញេទិច ឬខ្សែក្រវាត់ ឬអេឡិចត្រូម៉ាញេទិច៖

បានបង្កើតឡើងនៅលើកម្រិតភាពតានតឹងនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ដែលភ្ជាប់ឈ្នាន់និង flywheel ។ គុណវិបត្តិនៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើបែបនេះគឺ៖
- កម្រិតសំលេងរំខានខ្ពស់;
- អសមត្ថភាពក្នុងការលៃតម្រូវបន្ទុកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ;
- ការស្លៀកពាក់រហ័ស។

គ្រូបង្ហាត់ម៉ាញេទិកធ្វើការនៅលើមូលដ្ឋាននៃការទាក់ទាញរវាងមេដែកនិង flywheel ។ បន្ទុកត្រូវបានកែតម្រូវដោយការផ្លាស់ប្តូរចម្ងាយរវាងពួកវានិងបង្កើនឬបន្ថយដែនម៉ាញ៉េទិច។
គុណសម្បត្តិនៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើបែបនេះគឺ៖
- ការបង្ហាញធំ;
- ដំណើរការរលូន;
- កម្រិតសំលេងរំខានទាប។

កង់ហាត់ប្រាណអេឡិចត្រូនិចដំណើរការពីមេ បន្ទុកត្រូវបានកែតម្រូវដោយការបង្កើន ឬបន្ថយវាលអេឡិចត្រូម៉ាញេទិកដែលធ្វើសកម្មភាពនៅលើ flywheel ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើនេះគឺ៖
- កម្រិតសំលេងរំខានទាប;
- ភាពត្រឹមត្រូវនៃការវាស់វែងខ្ពស់;
- ដំណើរការរលូន;
- សមត្ថភាពក្នុងការកំណត់កម្រិតផ្ទុកពិតប្រាកដ។

ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើអេឡិចត្រូម៉ាញេទិកត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបច្ចេកវិទ្យាថ្មីបំផុត និងទំនើបបំផុត។ ដូច្នេះនៅពេលជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានផលិតភាពនិងស្ងប់ស្ងាត់វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើវា។

របៀបជិះកង់ហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ការ​ជិះ​កង់​ហាត់ប្រាណ​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​សកម្មភាព cardio។ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អ និងកាត់បន្ថយបរិមាណនៃតួលេខរបស់អ្នក វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនលើសពី 30-40 នាទី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកង់ហាត់ប្រាណអាចជាទម្រង់ឯករាជ្យនៃសកម្មភាពរាងកាយឬការបន្ថែមទៅ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង. ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតក្នុងកម្រិតចាប់ផ្តើមនៃសកម្មភាពរាងកាយ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើកង់ហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតធន់មធ្យមជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណឯករាជ្យជារៀងរាល់ថ្ងៃ និង បន្ទុកថាមពលបន្ថែម 2 ទៅ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាការហាត់ប្រាណបន្ថែម។

ដើម្បីតែង កម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពការបណ្តុះបណ្តាលលើកង់ហាត់ប្រាណ អ្នកអាចទាក់ទងគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញដែលអាចគិតគូរពីកម្រិតរបស់អ្នក។ ការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកអាចបង្កើតកម្មវិធីដោយខ្លួនឯង។ ហើយសម្រាប់នេះ ជាដំបូងនៃការទាំងអស់ អ្នកត្រូវកំណត់ថាតើអ្នកនឹងបន្ថែម ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងឬការហ្វឹកហាត់ cardio នឹងក្លាយជាប្រភេទសកម្មភាពរាងកាយសំខាន់របស់អ្នក។ ការហ្វឹកហាត់លើកង់ហាត់ប្រាណអាចជាចន្លោះពេល ឬទៀងទាត់។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនធម្មតា អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ 30-40 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជាមួយនឹងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យតាមដានអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក វាគួរតែកើនឡើង 70-80% ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលរួមបញ្ចូលពីរ ឬបីវគ្គក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 20-30 នាទី ខណៈពេលដែលអត្រាបេះដូងកើនឡើង 50-60% ។ សម្រាប់អ្នកជំនាញនិងមនុស្សដែលមាន លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយក្លាយជាទៀងទាត់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល ដែលរួមមានល្បឿនលឿន និងយឺត។ កម្មវិធីខាងក្រោមត្រូវបានណែនាំ៖ 30-40 វិនាទីក្នុងរបៀបល្បឿនលឿន និងរហូតដល់ 2 នាទីក្នុងរបៀបយឺត។

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនៅលើកង់ស្ថានី

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាចធ្វើបាននៅកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។ រឿងចំបងគឺត្រូវគណនាឱ្យបានត្រឹមត្រូវនូវពេលវេលានៃសកម្មភាពអតិបរមា។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលគួរតែត្រូវបានគណនាតាមរបៀបដែលកម្រិតទាបនៃសកម្មភាពបេះដូងត្រូវបានរក្សា ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយរាងកាយមិនមានពេលសម្រាកទេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺ៖
- 30-40 វិនាទីនៃការជិះលឿន 2 នាទីនៃការហ្វឹកហាត់យឺត
- បើកបរលឿន ២ នាទី បើកបរយឺត ៤ នាទី។

បុរស និង​ស្ត្រី​ដែល​ប្រើ​កង់​ហាត់ប្រាណ​ផ្តល់​អត្ថប្រយោជន៍​ដល់​ពួកគេ​ខុសៗ​គ្នា ដោយសារ​រាងកាយ និង​សរីរវិទ្យា​របស់​ពួកគេ​ខុសគ្នា​បន្តិចបន្តួច។
សម្រាប់ស្ត្រីកង់ហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍សម្រាប់គុណសម្បត្តិដូចខាងក្រោមៈ
- មិនធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងច្រើនលើតំបន់ចង្កេះ និងអាចប្រើបានសូម្បីតែក្នុងអំឡុងពេលមករដូវ។
- កាត់បន្ថយស្រទាប់ខ្លាញ់និងមិនផ្ទុកបរិធាន vestibular;
- ធ្វើឱ្យដំណើរការធម្មតានៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់;
- ធ្វើឱ្យជើង និងគូទស្រស់ស្អាត និងតឹងណែន។

សម្រាប់​បុរសការ​ជិះ​កង់​ហាត់ប្រាណ​នឹង​នាំមក​នូវ​អត្ថប្រយោជន៍​ដូច​ខាងក្រោម​៖
- ល្អដូចជាត្រជាក់បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ លំហាត់កម្លាំង;
- ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
- បង្កើនការស៊ូទ្រាំនិងសម្លេងសាច់ដុំ។

តើ​កង់​ហាត់​ប្រាណ​ត្រូវ​បាន​ដុត​បំផ្លាញ​កាឡូរី​ប៉ុន្មាន?

ចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតនឹងអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន៖

• ចង្វាក់បេះដូង (ជីពចរ);
• ទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន (ទម្ងន់កាន់តែច្រើនកាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានដុត);
• កម្រិតនៃកាយសម្បទារាងកាយ (អ្នកកីឡាមានការប្រើប្រាស់ថាមពលសន្សំសំចៃ) ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio ក្នុងល្បឿនលឿនអាចដុតបំផ្លាញបរិមាណកាឡូរីគ្រប់គ្រាន់ ការប្រើប្រាស់របស់វាអាស្រ័យលើទម្ងន់ និងល្បឿននៃចលនារបស់មនុស្ស។ ឧទាហរណ៍ដោយមានទម្ងន់ជាមធ្យមពី 50 ទៅ 60 គីឡូក្រាមក្នុងល្បឿន 15 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងជាមធ្យម 300 kcal ត្រូវបានដុត។ ប្រសិនបើល្បឿនកើនឡើងដល់ 25 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង វាអាចដុតបានរហូតដល់ 550 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។

នៅពេលប្រៀបធៀបម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាមួយកង់ហាត់ប្រាណវាគួរអោយកត់សំគាល់ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសយ៉ាងខ្លាំង កង់ហាត់ប្រាណគឺល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសន្លាក់ ឬប្រព័ន្ធ vestibular ។ ការ​ជិះ​កង់​ហាត់​ប្រាណ​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រព័ន្ធ​សរសៃឈាម​បេះដូង​មាន​ភាព​តានតឹង​តិច​ជាង​មុន ប៉ុន្តែ​ក្នុង​ពេល​ជាមួយ​គ្នា​នេះ​ក៏​ធ្វើ​ឱ្យ​វា​បាន​ល្អ។ កង់ហាត់ប្រាណគឺសមរម្យដូចគ្នាសម្រាប់បុរសនិងស្ត្រី។

វីដេអូ៖ Cardio នៅលើកង់ហាត់ប្រាណ

សរុបសេចក្តីមក វាគួរតែត្រូវបានកត់សម្គាល់ថា ការហាត់ប្រាណនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ ទោះបីជាវាហាក់ដូចជាឯកោក៏ដោយ នាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនអាចកាត់ថ្លៃបានដល់រាងកាយទាំងមូល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើបែបនេះនឹងពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដោយមិនធ្វើឱ្យខូចសន្លាក់។ ពួកគេនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករឹតបន្តឹងតួរលេខរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយយ៉ាងសំខាន់។ វានឹងក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

ត្រូវប្រាកដថាអានអំពីវា។

ហើយម្តងទៀត ខ្ញុំរីករាយស្វាគមន៍អ្នកអានប្លក់របស់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំបានសម្រេចចិត្តនិយាយជាមួយអ្នកអំពីមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ តើ​អ្នក​មាន​កង់​ហាត់​ប្រាណ​ដែរ​ឬ​ទេ ដឹង​ពី​របៀប​ហាត់​ប្រាណ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់? ចូរយើងស្វែងយល់ថាហេតុអ្វីបានជាសកម្មភាពបែបនេះមានប្រយោជន៍។ និងរបៀបបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេ។

អ្នកផលិតល្បឿននេះមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងក្នុងចំណោមតារាភាពយន្ត និងតារាជំនួញ។ Jessica Alba, Beyonce, Jennifer Aniston បានរក្សារាងអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំដោយការហ្វឹកហាត់លើកង់ហាត់ប្រាណ។ យោងទៅតាមលំហាត់ cardio ចុងក្រោយនាងចូលចិត្តមួយនេះ ឧបករណ៍​កីឡា. ថ្វីបើមានមតិផ្ទុយគ្នាក៏ដោយក៏កង់ហាត់ប្រាណផ្តល់ឱ្យ លទ្ធផលល្អ។. ប្រហែលជាអ្នកដែលសរសេរថាពួកគេមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានកំពុងជ្រើសរើសការផ្ទុកខុស និងរបបហ្វឹកហាត់។

ខ្ញុំគិតថាមិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានឱកាសទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទៀងទាត់នោះទេ។ ក្នុងករណីនេះ កង់ហាត់ប្រាណ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយ។ ឧបករណ៍កីឡានេះនឹងមិនយកកន្លែងច្រើននៅក្នុងផ្ទះល្វែងទេ។ យល់ស្រប វាជាការងាយស្រួលក្នុងការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃដោយមិនចាំបាច់ចាកចេញពីផ្ទះ។ ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលក្រុមសាច់ដុំណាដែលបន្ទុកនឹងត្រូវបានចែកចាយ។

ការផ្ទុកអតិបរមានឹងត្រូវបានដាក់នៅលើសាច់ដុំនៃភ្លៅ, គូទ, កំភួនជើងនិងជើងទាប។ សាច់ដុំខ្នង និងសាច់ដុំពោះ oblique នឹងត្រូវបានប្រើក្នុងកម្រិតតិចជាង

នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកនិង ទ្រូងបន្ទុកក៏នឹងតូចដែរ។ ទោះបីជា, បានជ្រើសរើស កម្មវិធីត្រឹមត្រូវ។ការបណ្តុះបណ្តាលវានឹងអាចផ្ទុកពួកវាផងដែរ។ ដូចដែលអ្នកអាចឃើញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនេះពិតជាល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

ដោយបានអានរហូតមក មនុស្សជាច្រើនប្រហែលជាចាប់អារម្មណ៍ថាតើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណអាចទប់ទល់នឹង cellulite ដែរឬទេ។ វា​នឹង​មិន​មាន​អព្ភូតហេតុ​ទេ ខ្ញុំ​នឹង​និយាយ​ភ្លាមៗ ប៉ុន្តែ​ការ​ផ្ទុក​ត្រឹមត្រូវ​នឹង​ធ្វើឱ្យ​រូបរាង​ភ្លៅ​របស់អ្នក​ប្រសើរឡើង។ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកសិក្សាផ្នែកពិសេស ខោទ្រនាប់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់.

Hot Shapers slimming Brees, LiveActive

4 999 ជូត។

ទៅហាង
កំពូល-shop.ru

ទីមួយ ការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងនឹងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។ កាឡូរីនឹងត្រូវខ្ជះខ្ជាយហើយភ្លៅនឹងចាប់ផ្តើមស្រកទម្ងន់។ ទីពីរក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់សាច់ដុំដែលអ្នកត្រូវការនឹងដំណើរការ - សាច់ដុំជើង។ ដូច្នេះតំបន់ដែលមានបញ្ហានឹងមើលទៅប្រសើរជាងមុន។ ការម៉ាស្សាដោយប្រើជែល និងក្រែមប្រឆាំងនឹង cellulite អាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំង។ ហើយពួកគេនឹងពន្លឿនដំណើរការនៃការដុតខ្លាញ់នៅកន្លែងដែលត្រឹមត្រូវ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃកង់ហាត់ប្រាណ

ដំបូងបង្អស់ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើប៉ះពាល់ដល់រាងកាយទាប។ វានឹងមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកគ្រប់គ្នាដែលចង់ដាក់វាតាមលំដាប់លំដោយ។ ហើយនេះមិនមែនជាអត្ថប្រយោជន៍តែមួយគត់នៃកាំជ្រួចនេះទេ។ ដូច្នេះតើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ៖

• កែរូប ជើង ក្រពះ និងត្រគាក;
• ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម;
• ជួយដុតកាឡូរីដែលមានន័យថាសម្រកទម្ងន់;
• បង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយ;
• ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមនៅក្នុងខ្លួន។

ថ្វីត្បិតតែមានគុណសម្បត្តិមួយចំនួនក៏ដោយ ក៏កាំជ្រួចមិនស័ក្តិសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio ជាចម្បងប៉ះពាល់ដល់បេះដូង និងប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម។ ដូច្នេះ​ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​មាន​ជំងឺ​ដូច​ខាង​ក្រោម អ្នក​មិន​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​លើ​ម៉ាស៊ីន​ក្លែង​ធ្វើ​បាន​ទេ៖

• ជំងឺបេះដូង;
• ជំងឺហឺត bronchial;
• លើសឈាម;
• ជំងឺនៃឆ្អឹងខ្នង (អនុវត្តដោយមានការយល់ព្រមពីវេជ្ជបណ្ឌិត);
• ក្នុងអំឡុងពេលនៃការ exacerbation នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ;
• នៅពេលឈឺដោយជំងឺគ្រុនផ្តាសាយ ARVI ។

របៀបហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ការបណ្តុះបណ្តាលលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើអាចទៀងទាត់ ឬចន្លោះពេល។ នៅក្នុងរបៀបធម្មតាអ្នកឈ្នាន់រយៈពេល 30-60 នាទី។ ការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលគឺជាការហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំងជាមួយនឹងរយៈពេលសម្រាកខ្លី។ បើបានឮហើយ គួរតែយល់។ ប៉ុន្តែសូមនិយាយអំពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងតាមលំដាប់លំដោយ។

ការហ្វឹកហ្វឺនជាទៀងទាត់ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើការងារដូចគ្នាក្នុងចំនួនពេលវេលាជាក់លាក់មួយ។ តើគោលដៅរបស់អ្នកដើម្បីបូមសាច់ដុំកំភួនជើងរបស់អ្នក និងរឹតបន្តឹងភ្លៅ និងក្រពះរបស់អ្នកមែនទេ? បន្ទាប់មកភាពធន់នឹងឈ្នាន់គួរតែស្ថិតនៅក្រោមបន្ទុកមធ្យមបន្តិច។ ដោយសារតែវាគឺជាប្រភេទនៃការផ្ទុកយ៉ាងជាក់លាក់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញើសយ៉ាងសកម្ម។ អត្រាបេះដូង (HR) នៅតែស្ថិតក្នុងតំបន់តម្លៃល្អបំផុត។ ប្រសិនបើតម្លៃចង្វាក់បេះដូងតិចជាង ឬច្រើនជាងល្អបំផុត នោះនឹងមិនមានការស្រកទម្ងន់ឡើយ។

អត្រាបេះដូងល្អបំផុតត្រូវបានគណនាដូចខាងក្រោម។ ដំបូង គណនាអត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។ ដកអាយុរបស់អ្នកពី 220 ។ ចូរនិយាយថាអ្នកមានអាយុ 30 ឆ្នាំ។ 220-30=190 គឺជាតម្លៃអតិបរមានៃចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ យើងត្រូវគណនាអត្រាបេះដូងដែលមានប្រសិទ្ធភាព។ វានឹងស្មើនឹង 65 -75% នៃអតិបរមា។ ប្រសិនបើយើងយក 70% បន្ទាប់មកពី 190 វានឹងស្មើនឹង 133 ។

• សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងនៅពេលឡើងកំដៅផែនដី វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកក្នុងរង្វង់ 55-65%;
• សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ កម្រិតល្អបំផុតគឺ 65-75%;
• ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំ និងបង្កើតសាច់ដុំ បន្ទាប់មករក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកក្នុងរង្វង់ 70-80% នៃអតិបរមារបស់អ្នក។

ដោយវិធីនេះ វាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការតាមដានចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក និងប៉ារ៉ាម៉ែត្រផ្សេងទៀតដោយប្រើកម្មវិធីតាមដានសុខភាព។

តើអ្នកគិតថាវាសមនឹងទទួលយកទេ?

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

អ្នកអាចធ្វើការហ្វឹកហាត់ប្រភេទ Tabata នៅលើម៉ាស៊ីន។ ហេតុអ្វីបានជាការផ្ទុកប្រភេទនេះប្រសើរជាងធម្មតា? វាទាំងអស់អំពី catecholamines ។ អរម៉ូនទាំងនេះត្រូវបានផលិតដោយក្រពេញ Adrenal របស់យើងក្នុងអំឡុងពេលនៃភាពតានតឹង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងគឺជាភាពតានតឹងសម្រាប់រាងកាយ។ ជាលទ្ធផលគាត់ព្យាយាមសម្របខ្លួនយ៉ាងឆាប់រហ័សទៅនឹងលក្ខខណ្ឌដែលមានស្រាប់។ ចំពោះគោលបំណងនេះ catecholamines ត្រូវបានបញ្ចេញទៅក្នុងរាងកាយដែលក្នុងពេលដំណាលគ្នាដុតខ្លាញ់។ នេះលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់សកម្ម។

ខ្លឹមសារ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលក្នុងរយៈពេលខ្លីប៉ុន្តែបន្ទុកខ្លាំង។ ពួកគេជំនួសដោយ "សម្រាក" ខ្លី។ ឧទាហរណ៍ 1 នាទីនៃសកម្មភាពខ្លាំង / 1 នាទីនៃការគ្រាន់តែឈ្នាន់ បន្ទុកអប្បបរមា. ដោយការសម្រាក យើងមានន័យថាកាត់បន្ថយបន្ទុកទៅអប្បបរមា ប៉ុន្តែមិនឈប់ទេ។ 30 នាទីនៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺតិចជាងមេរៀនរយៈពេលមួយម៉ោងធម្មតា។ ពេលវេលាផ្ទុកអតិបរមានៅក្នុងរបៀបនេះមិនគួរលើសពីមួយនាទីទេ។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយ 20-30 វិនាទី។ ប្រសិនបើការផ្ទុកយូរជាងនេះ ចង្វាក់បេះដូងនឹងចាកចេញពីតំបន់ ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព (65-75%).

ក្នុង​របៀប​នេះ អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ ៣ ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។ មិនលើសពីមួយខែ។ បន្ទាប់មកអ្នកគួរតែទៅថ្នាក់ធម្មតារយៈពេល 1 - 2 សប្តាហ៍

បន្ទាប់ពីនេះ វដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ខ្លាំងក្លាបានបន្ត។ រឿងចំបងគឺគ្មានការនិយមជ្រុល។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងអស់កម្លាំងរាងកាយរបស់អ្នក។

ច្បាប់ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណ

ច្បាប់ទាំងនេះអនុវត្តទាំងការហ្វឹកហាត់ខ្លាំង និងទៀងទាត់។

1. ការចាប់ផ្តើមនៃការហាត់ប្រាណគឺការឡើងកំដៅសាច់ដុំរយៈពេល 3-5 នាទី។ បន្ទុកគឺតិចតួចបំផុត។
2. បង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ។ នេះក៏អនុវត្តចំពោះភាពធន់នឹងឈ្នាន់ និងពេលហ្វឹកហាត់ផងដែរ។
3. គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 2 ម៉ោងរវាងអាហារនិងការហ្វឹកហាត់។
4. ក្នុងរយៈពេល 1-2 សប្តាហ៍ដំបូងអ្នកត្រូវប្រើបន្ទុកស្រាល។
5. ថ្នាក់រៀនអាចចាប់ផ្តើមបាន 2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីចូលគេង និងមិនលើសពី 2 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។

បន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺន អាហារសម្រន់ស្រាលត្រូវបានអនុញ្ញាត (ចេក ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន។ ស្រាក្រឡុកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់).

តើអ្នកនឹងដុតកាឡូរីប៉ុន្មាននៅលើកង់ហាត់ប្រាណ?

វាអាស្រ័យដោយផ្ទាល់ទៅលើអាំងតង់ស៊ីតេ រយៈពេល និងចង្វាក់បេះដូង។ ផងដែរដោយផ្អែកលើទម្ងន់ចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមនេះគឺជាការប្រើប្រាស់កាឡូរីប្រហាក់ប្រហែល (តម្លៃគិតជា kcal)៖

នេះ​ជា​ការ​ពិនិត្យ​ខ្លះៗ​អំពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​លើ​កង់​ហាត់ប្រាណ៖

អាយ៉ា ៖ ឈ្នាន់ 60 នាទីក្នុងល្បឿនលឿន។ ខ្ញុំ​ធ្វើ​ការ​មួយ​ខែ​៣​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។ លើសពីនេះ ខ្ញុំបានធ្វើតាមរបបអាហារមួយ ហើយញ៉ាំនំប៉័ងក្រៀមជំនួសនំប៉័ង។ ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 3 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខ្ញុំបានហាត់យូហ្គា លទ្ធផលគឺដក ១០ គីឡូក្រាម។ ពេញចិត្ត។

លីលី ៖ លទ្ធផល​បាន​លេច​ឡើង​តែ​ក្នុង​ខែ​ទី​ពីរ​នៃ​ថ្នាក់។ ខ្ញុំបានស្រក 5 គីឡូក្រាមហើយរាងកាយរបស់ខ្ញុំប្រែជាតឹង។ ខ្ញុំបានសិក្សាច្រើនជាងមួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ។ បង្វិល 25 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង។ បរិមាណបានដំណើរការយ៉ាងល្អ។

Evgenia ៖ ខ្ញុំ​បាន​ជិះ​កង់​ហាត់​ប្រាណ​នៅ​ផ្ទះ​ប្រហែល​ពីរ​ឆ្នាំ​ហើយ។ អ្នក​ដែល​ខ្លាច​បូម​ឡើង​កំភួន​ជើង​គឺ​ឥត​ប្រយោជន៍។ គ្មានអ្វីដូចនោះកើតឡើងទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ សាច់ដុំភ្លៅ និងគូទនឹងរឹតបន្តឹង ជើងនឹងមានរាងស្អាត។ មិនមានសាច់ដុំធំទេ។

អាលីណា ៖ ខ្ញុំបានសិក្សារយៈពេល 3 ខែ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមធ្យម 30 នាទី។ ខ្ញុំកំពុងបង្កើនការផ្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ហើយឥឡូវនេះខ្ញុំបានឈានដល់ល្បឿនសមរម្យ។ ខ្ញុំបានទាញគូទរបស់ខ្ញុំឡើង។ ជើង​ខ្ញុំ​ប្រែ​ជា​ស្ដើង ខ្ញុំ​សប្បាយ​ចិត្ត។ ខ្ញុំ​មិន​បាន​ស្រក​ទម្ងន់​ច្រើន​ទេ ប៉ុន្តែ​តួលេខ​របស់​ខ្ញុំ​បាន​ប្រសើរ​ឡើង។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវបន្តរបបអាហារ។

ដូចដែលអ្នកអាចឃើញការពិនិត្យឡើងវិញនិយាយដោយខ្លួនឯង។ វាប្រាកដជានឹងមានលទ្ធផល។ វា​មិន​មែន​ភ្លាមៗ​ទេ ហើយ​ជា​ការ​ពិត​ណាស់​អ្នក​ត្រូវ​រួម​បញ្ចូល​គ្នា​ជាមួយ​កីឡា អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។. ប្រសិនបើ​អ្នក​ញ៉ាំ​អាហារ​មាន​ជាតិ​ម្សៅ ខ្លាញ់ ឬ​ផ្អែម កង់​ហាត់ប្រាណ​នឹង​គ្មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ឡើយ​។ សរសេរការវាយតម្លៃរបស់អ្នកអំពីការហ្វឹកហាត់លើកង់ហាត់ប្រាណ។ ស្រកអស់ប៉ុន្មានគីឡូ ហើយប៉ុន្មានម៉ោងដែរ? ចែករំលែកចំណាប់អារម្មណ៍របស់អ្នក និង! ជួប​គ្នា​ពេល​ក្រោយ!

ជើង​ស្រឡូន គូទ​ស្រួយ, ក្រពះស្ដើង- អ្នក​នឹង​ទទួល​បាន​លទ្ធផល​គួរ​ឱ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ​លើ​កង់​ហាត់ប្រាណ។ ស្វែងយល់ពីរបៀបជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្ទះរបស់អ្នក និងរបៀបហ្វឹកហាត់ដើម្បីទទួលបានរាងស្អាត!

កង់ហាត់ប្រាណគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើតរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់កើតឡើងសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល ដែលជាលទ្ធផលដែលសាច់ដុំត្រូវបានហ្វឹកហាត់ និងកាឡូរីត្រូវបានដុត។

អត្ថប្រយោជន៍

• លំហាត់ប្រាណជួយការពារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ នៅ ថ្នាក់ធម្មតា។សម្ពាធឈាមមានស្ថេរភាព កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងរាងកាយថយចុះ ហើយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺក្រិនសរសៃឈាមថយចុះ។
• កង់ហាត់ប្រាណមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ និងអ្នកដែលមានផលវិបាកនៃការរងរបួស (ឧទាហរណ៍ ការបាក់ឆ្អឹង) ដោយសារពួកគេមិនដាក់បន្ទុកធំលើសន្លាក់ ជង្គង់ និងកជើង។
• ការរំលាយអាហារត្រូវបានពន្លឿនយ៉ាងខ្លាំង។ ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ដូច្នេះដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលមួយម៉ោងអ្នកអាចដុតបានប្រហែល 500 កាឡូរីអាស្រ័យលើបន្ទុកដែលបានជ្រើសរើស។
• ទីតាំងរាងកាយត្រឹមត្រូវធានានូវការការពារនៃការរលាក radiculitis, osteochondrosis និង neuralgia ។
• កង់ហាត់ប្រាណអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ ធ្វើឱ្យសកម្មភាពរាងកាយណាមួយកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក។
• ជារង្វាន់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលជាប្រព័ន្ធ អ្នកនឹងទទួលបាន ជើងស្ដើងគូទតឹង ពោះរាបស្មើ និងស្បែកយឺត។

គ្រោះថ្នាក់

ការហ្វឹកហាត់លើកង់ហាត់ប្រាណអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់បានលុះត្រាតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រូវបានរៀបចំត្រឹមត្រូវ។ ដូច្នេះ​ហើយ​បើ​អ្នក​មិន​រក្សា​ខ្នង​ឱ្យ​ត្រង់​ទេ វា​នឹង​មាន​ហានិភ័យ​បំផ្លាញ​ឥរិយាបថ​របស់​អ្នក​។ លើសពីនេះទៀតការមិនអនុលោមតាមលំដាប់លំដោយនិងបរិមាណនៃបន្ទុកអាចបណ្តាលឱ្យមានការខ្សោះជីវជាតិធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាព: ការរំខានដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងការរងរបួសដល់ប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។

អវត្ដមាននៃ contraindications និងវិធីសាស្រ្តមានសមត្ថកិច្ចថ្នាក់នឹងនាំមកជូនអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍ - ការកម្ចាត់ផោនបន្ថែមនិងជាទូទៅពង្រឹងរាងកាយ។

តើសាច់ដុំអ្វីខ្លះដែលពាក់ព័ន្ធ?

មតិដែលថាការប្រើកង់ហាត់ប្រាណអាចបូមជើងរបស់អ្នកគឺខុស។ ការពិតគឺថាវាគឺជាម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ cardio ពោលគឺវាហ្វឹកហាត់ និងអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម។ ដោយសារតែការកើនឡើងអត្រាបេះដូង និងការកើនឡើងការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនដល់រាងកាយ ជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុត។ ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំឆ្លាក់ពួកវាត្រូវបានប្រើ ឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង. ឧទាហរណ៍ dumbbells ។

កង់ហាត់ប្រាណប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃជើង (កំភួនជើង biceps និងសាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅ) គូទ ខ្នង និងសាច់ដុំពោះ oblique ។ នោះគឺកង់ហាត់ប្រាណអភិវឌ្ឍសកម្មភាពរាងកាយ បង្កើនភាពបត់បែន និងថាមវន្តនៃរាងកាយ។ ទន្ទឹមនឹងនេះបរិមាណសាច់ដុំមិនកើនឡើងទេ។

របៀបជ្រើសរើសកង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មានជម្រើសកង់ហាត់ប្រាណជាច្រើនសម្រាប់គេហដ្ឋាននៅលើទីផ្សារទំនើប។ ពួកគេត្រូវបានបែងចែកជា ៤ ប្រភេទ៖

1. បញ្ឈរ។ ត្រាប់តាមកង់។ ភាពបារម្ភរបស់ពួកគេគឺថាជើងមានទីតាំងស្ថិតនៅក្នុងយន្តហោះបញ្ឈរដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើក្រុមសាច់ដុំស្ទើរតែទាំងអស់។ កង់ហាត់ប្រាណបញ្ឈរមានទំហំតូច ដូច្នេះហើយសាកសមសម្រាប់បន្ទប់ណាមួយ។ តម្លៃ: 15,000 - 60,000 rubles (4,000 - 15,000 hryvnia) ។
2. ផ្ដេក។ កន្លែងអង្គុយផ្ដេកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការរឹតបន្តឹងខ្នងរបស់អ្នក។ នេះគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នង។ តម្លៃ: 25,000 - 80,000 rubles (6,000 - 20,000 hryvnia) ។
3. ចល័ត។ បង្កើតឡើងសម្រាប់អ្នកដែលមិនចង់រំខានការតស៊ូដើម្បីភាពសុខដុមរមនាសូម្បីតែពេលធ្វើដំណើរ (ឧទាហរណ៍ក្នុងការធ្វើដំណើរអាជីវកម្ម) ។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណចល័តមានភាពងាយស្រួលក្នុងការដឹកជញ្ជូន ដូច្នេះហើយមានទំហំតូច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគុណវិបត្តិរបស់ពួកគេគឺការចែកចាយបន្ទុកមិនស្មើគ្នាក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។ តម្លៃ: 4000 - 10000 rubles (1000 - 3000 hryvnia) ។
4. កូនកាត់។ ពួកវាជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណបញ្ឈរ និងផ្ដេក។ សូមអរគុណដល់សមត្ថភាពក្នុងការកែតម្រូវកៅអី ការហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ឬដេក។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណកូនកាត់គឺសមរម្យសម្រាប់សមាជិកគ្រួសារទាំងអស់ រួមទាំងមនុស្សចាស់ផងដែរ។ តម្លៃ: 90,000 - 240,000 rubles (23,000 - 80,000 hryvnia) ។

នៅពេលជ្រើសរើសកង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សូមយកចិត្តទុកដាក់លើប៉ារ៉ាម៉ែត្រនិងលក្ខណៈរបស់វា។

1) ប្រព័ន្ធវាស់ជីពចរ។

2) ប្រព័ន្ធទប់ទល់៖

• មេកានិច៖ ជាជម្រើសដ៏សាមញ្ញ និងសន្សំសំចៃ។ ផលិតក្នុងទម្រង់ជាខ្សែក្រវាត់ដែលផ្តល់នូវភាពធន់នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើម៉ាស៊ីនពិសោធ។ កម្រិតនៃការផ្ទុកត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយកម្រិតនៃភាពតានតឹង។ ប្រព័ន្ធនេះមានភាពធន់ទ្រាំពាក់ទាប។
• ម៉ាញេទិក៖ មុខងារកាន់តែច្រើន ជាកម្មសិទ្ធិរបស់ប្រភេទតម្លៃមធ្យម។ ការតស៊ូត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយជួរម៉ាញេទិកដែលភ្ជាប់មកជាមួយជាមួយ flywheel ។ កម្រិតផ្ទុកត្រូវបានកែតម្រូវដោយដៃ។ កាំជ្រួចទាំងនេះមានការរចនាកាន់តែប្រសើរឡើង និងត្រូវបានបំពាក់ដោយកុំព្យូទ័រដែលភ្ជាប់មកជាមួយ។
• អេឡិចត្រូម៉ាញេទិក៖ ប្រើក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើមានតម្លៃថ្លៃ ដែលត្រូវបានបំពាក់ដោយកុំព្យូទ័រដែលមានមុខងារជាមួយនឹងសំណុំនៃកម្មវិធីពិសេសសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល។ ភាពធន់ទ្រាំត្រូវបានកែតម្រូវដោយស្វ័យប្រវត្តិកម្មវិធីជ្រើសរើសបន្ទុកដោយឯករាជ្យ - អាស្រ័យលើដំណាក់កាលនៃការបណ្តុះបណ្តាល។

3) មុខងារ៖ រាប់កាឡូរី ចម្ងាយធ្វើដំណើរ ការគ្រប់គ្រងល្បឿន ល។

4) ទំងន់ដែលវាត្រូវបានរចនាឡើង។

5) ក្រុមហ៊ុនផលិតនិងគុណភាពនៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ (ពិនិត្យដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវព័ត៌មានលម្អិតទាំងអស់ព្យាយាមអង្គុយលើវា) ។

6) វិមាត្រ - សម្រាប់ទីតាំងងាយស្រួលនៅក្នុងផ្ទះរបស់អ្នក។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

ត្រូវប្រាកដថាឡើងកំដៅ: លោត, អង្គុយ, រុញ, លំហាត់សម្រាប់ប្រព័ន្ធដកដង្ហើម។ វានឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកក្តៅឡើង ដែលនឹងការពារការកន្ត្រាក់។ នេះក៏ចាំបាច់ផងដែរប្រសិនបើគោលដៅចម្បងរបស់អ្នកគឺសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងជើងរបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះ ប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម និងឈាមរត់នឹងត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យដំណើរការ ហើយនេះគឺចាំបាច់សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ខ្លាំងដោយផ្ទាល់ក្នុងពេលហ្វឹកហាត់។ នោះ​គឺ​ដោយ​ការ​ឡើង​កម្ដៅ អ្នក​នឹង​ដុត​កាឡូរី​បាន​ច្រើន​ក្នុង​ពេល​ហាត់ប្រាណ​លើ​កង់​ហាត់ប្រាណ។

មានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើន។ អាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេអាស្រ័យលើកម្រិតដំបូងនៃកាយសម្បទា។ ខ្លឹមសារនៃកម្មវិធីគឺដើម្បីបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តង ៗ ក្នុងកំឡុងពេលដែលការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងដោយមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។

សម្រាប់អ្នកទើបនឹងកើត

កម្រិត​នេះ​មាន​គោល​បំណង​សម្រាប់​មនុស្ស​ដែល​មិន​បាន​ត្រៀម​ខ្លួន។ លក្ខណៈពិសេសរបស់វាគឺការបង្កើនរយៈពេលផ្ទុកយ៉ាងរលូនរហូតដល់ 30 នាទី។ កម្មវិធីនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តតាមរយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍។

• មេរៀន 3-4 ក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• រយៈពេលនៃមួយ - 30 នាទី (មិនរាប់បញ្ចូលការឡើងកំដៅផែនដី);
• អាំងតង់ស៊ីតេជីពចរ - 60-70% នៃអាយុអតិបរមា;
• ប្រេកង់ជំហាន - មិនលើសពី 50 ក្នុងមួយនាទី។

ដើម្បីសម្រកទម្ងន់និងរក្សាលទ្ធផល

ដំណាក់កាលសកម្មបំផុតនៃការផ្ទុកតាមលំដាប់លំដោយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើស។ អ្នកអាចនៅជាប់នឹងវាសូម្បីតែបន្ទាប់ពីការសម្រកទម្ងន់ដើម្បីរក្សារាង។ រយៈពេលនៃកម្មវិធីគឺបុគ្គលព្រោះអត្រានៃការសម្រកទម្ងន់អាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃរាងកាយ។

• ថ្នាក់ត្រូវបានធ្វើឡើង 4-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍;
• រយៈពេលនៃមួយ - 45 នាទី (ដោយគ្មានការឡើងកំដៅផែនដី);
• អាំងតង់ស៊ីតេជីពចរ - 70-80% នៃអាយុអតិបរមា;
• ប្រេកង់ជំហាន - 50-60 ក្នុងមួយនាទី។

សម្រាប់មនុស្សចាស់

កង់​ហាត់ប្រាណ​ជា​មធ្យោបាយ​ដ៏​ល្អ​ក្នុងការ​ជួយ​មនុស្ស​ចាស់​ឱ្យ​មាន​រាង​ស្អាត​។ កង់ហាត់ប្រាណត្រូវបានណែនាំសម្រាប់បញ្ហាឆ្អឹង ខ្នង និងជើង។ ពួកវាជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ដោយសារជំងឺពុកឆ្អឹង រលាកសន្លាក់ និងសូម្បីតែបញ្ច្រាសដំណើរការនៃការខូចទ្រង់ទ្រាយឆ្អឹង។ លំហាត់ប្រាណជិះកង់មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ស្ទះសរសៃឈាម ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺភ្លេចភ្លាំង និងជំងឺធាត់។ លើសពីនេះ ការហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណធ្វើអោយការគេងលក់ស្រួល ជំរុញចលនាឈាមរត់ បំបាត់ភាពអស់កម្លាំង និងពង្រឹងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ ដែលកាន់តែចុះខ្សោយទៅតាមអាយុ។

មនុស្សចាស់គួរហ្វឹកហាត់តាមរបៀបដែលស្រួលសម្រាប់គាត់។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេអប្បបរមា បង្កើនកម្រិតផ្ទុកបន្តិចម្តងៗ។ បទដ្ឋានត្រូវតែត្រូវបានកំណត់ដោយអ្នកឯកទេសដោយផ្អែកលើលក្ខណៈបុគ្គលនិងស្ថានភាពសុខភាពរបស់មនុស្ស។ មនុស្សចាស់ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនលើសពី 40 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃក្រោមការត្រួតពិនិត្យរបស់គ្រូបណ្តុះបណ្តាល។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលរបបផឹក: អ្នកគួរតែផឹកទឹកស្អាត 1,5 - 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។

នៅក្នុងទីផ្សារឧបករណ៍ហាត់ប្រាណទំនើប កង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់មនុស្សចាស់ត្រូវបានតំណាងជាប្រភេទដាច់ដោយឡែក។ តាមក្បួនទាំងនេះគឺជាម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណកូនកាត់ ផ្ដេក ឬចល័ត ការរចនាដែលគិតគូរពីសមត្ថភាពរាងកាយរបស់មនុស្សចាស់។ ការចំណាយរបស់ពួកគេមានចាប់ពី 6,000 ទៅ 300,000 rubles (1,500 ទៅ 50,000 hryvnia) ។

ជីពចរ

ដើម្បីធ្វើឱ្យការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក អ្នកគួរតែកំណត់អត្រាបេះដូងអតិបរមា (HR)។ ខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមដុតនៅពេលដែលជីពចរឈានដល់ 60-80% នៃបទដ្ឋានអាយុជាក់លាក់មួយ។ អ្នកអាចគណនាចង្វាក់បេះដូងធម្មតារបស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តាមវិធីខាងក្រោម៖ ដកអាយុរបស់អ្នកជាឆ្នាំពី 220 ។ ឧទាហរណ៍ 220 – 35 = 185 គឺជាអត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់មនុស្សដែលមានអាយុ 35 ឆ្នាំ។ អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដោយប្រកាន់ខ្ជាប់នូវសូចនាករមិនលើសពី 120 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។

តើ​អ្នក​ត្រូវ​ហាត់ប្រាណ​ប៉ុន្មាន​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់?

លទ្ធផលនៃការសម្រកទម្ងន់ និងល្បឿននៃការសម្រេចវាអាស្រ័យលើកត្តាផ្សេងៗ៖ ទម្ងន់ដំបូង របៀបរស់នៅ (កម្រិត សកម្មភាពរាងកាយបន្ថែមពីលើការជិះកង់) អាហារូបត្ថម្ភលក្ខណៈបុគ្គលនៃរាងកាយ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ, មិនមានរូបមន្តសកលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើកង់ហាត់ប្រាណទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ដែលការសម្រកទម្ងន់អាស្រ័យ អ្នកគួរតែហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 1 ម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃ 4-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ លើសពីនេះទៀតអ្នកត្រូវប្តូរទៅអាហារប្រភាគ (4-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ដើម្បីបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ សំណុំនៃវិធានការនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកម្ចាត់ 3-10 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែ។

ការជិះស្គីលើទឹក

Aquacycling - ការហ្វឹកហាត់លើកង់ហាត់ប្រាណនៅក្នុងទឹក - គឺជាការច្នៃប្រឌិតទាន់សម័យនៅក្នុងពិភពនៃកាយសម្បទា។ ប្រជាប្រិយភាពនៃការជិះស្គីលើទឹកកំពុងកើនឡើងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ការពិតគឺថាអ្នកបង្ហាត់ទឹកមានប្រសិទ្ធភាពជាងកង់ហាត់ប្រាណធម្មតាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ នេះត្រូវបានពន្យល់ដោយភាពធន់ទ្រាំខ្ពស់នៃទឹកបើប្រៀបធៀបទៅនឹងខ្យល់។ លើសពីនេះ ការហាត់ប្រាណក្នុងទឹកជួយកាត់បន្ថយការបញ្ចេញអរម៉ូនស្ត្រេស៖ អាដ្រេណាលីន និង norepinephrine ។

1. ការសម្រកទម្ងន់អាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ដូច្នេះត្រូវផ្តោតលើវា។
2. អាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នក ធ្វើឱ្យឡើង ផែនការបុគ្គលថ្នាក់។
3. បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការឈឺចាប់សាច់ដុំ និងអស់កម្លាំងរាងកាយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 15 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។
4. ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន សូមហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ (រួមទាំងការឡើងកម្តៅ) 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
5. កំណត់គោលដៅសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ឧទាហរណ៍៖ ថ្ងៃនេះអ្នកអាចធ្វើដំណើរបានចម្ងាយមួយ ហើយថ្ងៃស្អែកអ្នកអាចធ្វើដំណើរបានចម្ងាយដូចគ្នា ដោយគ្រាន់តែចំណាយពេលតិចប៉ុណ្ណោះ។
6. ប្រើរង្វិលជុំចន្លោះពេល។ ឧទាហរណ៍៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿន 30 វិនាទី និងក្នុងល្បឿនយឺត 50 វិនាទី។
7. ជំនួសរវាងការហាត់ប្រាណអង្គុយ និងឈរ។
8. ពិសោធន៍ជាមួយការផ្ទុកធន់ទ្រាំរហូតដល់អ្នករកឃើញតុល្យភាពល្អបំផុតជាមួយនឹងល្បឿន។
9. ជ្រើសរើសពេលវេលាដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រួលក្នុងការហាត់ប្រាណ។ សូមចងចាំថាការបណ្តុះបណ្តាល "តាមរយៈកម្លាំង" នឹងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍តិចជាងច្រើន។
10. អនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលមិនលឿនជាងពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេងនិងមិនតិចជាងពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
11. អ្នកមិនអាចហាត់ប្រាណពីរម៉ោងមុន ឬក្រោយញ៉ាំអាហារ លេបថ្នាំ ជក់បារី ផឹកតែ ឬកាហ្វេទេ។
12. ស្លៀក​សម្លៀក​បំពាក់​ដែល​មាន​ផាសុកភាព ប៉ុន្តែ​មិន​រលុង​ពេក។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជ្រើសរើសសំលៀកបំពាក់ដែលធ្វើពីក្រណាត់ធម្មជាតិហើយជៀសវាងការសំយោគ។
13. អ្នកត្រូវគ្រប់គ្រងចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកទទួលទាន។ ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺ 1200 ទៅ 1500 កាឡូរី។
14. ផឹកទឹកស្អាតយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ នេះគឺជាតម្រូវការជាមុនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

ការទប់ស្កាត់

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេស។ អ្នកប្រហែលជាត្រូវបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល។

1. កម្រិតធ្ងន់ធ្ងរនៃការបរាជ័យសរសៃឈាមបេះដូង;
2. ការវាយប្រហារនៃជំងឺហឺតបេះដូង;
3. ទម្រង់ធ្ងន់ធ្ងរនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម;
4. thrombophlebitis;
5. tachycardia, ការវាយប្រហារនៃការឈឺទ្រូង;
6. ជំងឺ oncological ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន contraindications ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកង់ហាត់ប្រាណនោះទេប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅក្នុងតំបន់បេះដូង, ដង្ហើមខ្លីធ្ងន់ធ្ងរ, ខ្សោយ, វិលមុខឬចង្អោរ - បញ្ឈប់ភ្លាម! អ្នកប្រហែលជាត្រូវផ្លាស់ប្តូរកម្រិតលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វានៅតែត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក ដើម្បីទទួលដំបូន្មាន។

បែប ឧបករណ៍​កីឡាដូចជាកង់ហាត់ប្រាណ ត្រូវបានប្រើអស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ។ សូម្បីតែនៅសម័យសូវៀតក៏ដោយ ក៏គាត់ជាអ្នកមកលេងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងផ្ទះល្វែងធម្មតាដែរ។ ប៉ុន្តែនៅតែមានការជជែកវែកញែកអំពីថាតើវាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងផោនបន្ថែមដែរឬទេ។

វាច្បាស់ណាស់ថាតាមរយៈការផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណ aerobic cardio ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកង់ហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួនជាពិសេស: កំភួនជើង ភ្លៅ និង oblique ។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងជំនួយរបស់វា អ្នកអាចកម្ចាត់អ្វីដែលគេហៅថា "សំបកក្រូច" ហើយកំណត់ឡើងវិញ លើសទម្ងន់មិនមែនគ្រប់គ្នាជោគជ័យទេ។ ដូច្នេះ​ឧបករណ៍​អព្ភូតហេតុ​នេះ​អាច​ជួយ​មនុស្ស​លើស​ទម្ងន់​បាន​ទេ?

តើ​កង់​ហាត់ប្រាណ​ជួយ​សម្រក​ទម្ងន់​ដែរ​ឬ​ទេ? លក្ខណៈពិសេសនៃប្រតិបត្តិការ។

នៅពេលជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនសម្រកទម្ងន់ មិនមែនគ្រប់គ្នាគិតអំពីលក្ខណៈពិសេសនៃការរចនា និងការណែនាំរបស់អ្នកផលិតសម្រាប់ការប្រើប្រាស់របស់វានោះទេ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ កាំជ្រួចនីមួយៗត្រូវបានរចនាឡើងស្របតាមគោលបំណងជាក់លាក់។

ប្រសិនបើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈដែលបានដំឡើងនៅស្មុគ្រស្មាញកីឡាមានភារកិច្ចចម្បងក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ នោះកង់ហាត់ប្រាណដែលប្រើដោយឯករាជ្យនៅផ្ទះមានគោលដៅចម្បងក្នុងការដុតកាឡូរីសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ក្រុមហ៊ុនផលិត "ឈ្មោះ" តែងតែអមជាមួយផលិតផលរបស់ពួកគេជាមួយនឹងការណែនាំសម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់ ដែលបង្ហាញពីគោលការណ៍សំខាន់នៃការប្រើប្រាស់អង្គភាព ដើម្បីធានាបាននូវលទ្ធផលដ៏ល្អប្រសើរ។ ក្នុងចំណោម​ពួកគេ:

1. ភាពទៀងទាត់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ជាងនេះទៅទៀត គួរតែសម្រេចចិត្តមុនពេលចាប់ផ្តើមនៅលើពេលវេលា រយៈពេល និងភាពញឹកញាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកាលវិភាគ។
2. ការអភិវឌ្ឍន៍កាលវិភាគស្របតាមលក្ខណៈនៃរាងកាយ។ កម្មវិធីនីមួយៗ សូម្បីតែកម្មវិធីដែលបានបង្ហាញប្រសិទ្ធភាពក្នុងការអនុវត្តក៏ដោយ ក៏ចាំបាច់ត្រូវកែសម្រួលដោយខ្លួនឯង ផ្លាស់ប្តូរពេលវេលា ចន្លោះពេល និងការផ្ទុក។ អ្នកជំនាញបែងចែកវិធីសាស្រ្តសំខាន់ពីរ៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃរយៈពេលខ្លី (សម្រាប់អ្នកដែលមិនបានត្រៀមខ្លួន) និងការហ្វឹកហ្វឺនរយៈពេលវែងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (សម្រាប់អ្នកដែលសកម្ម និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់បន្ទុកធ្ងន់)។ សូមកត់សម្គាល់ថានៅពេលជ្រើសរើសស្មុគស្មាញទីពីរអ្នកត្រូវសម្រាក 1-2 ថ្ងៃពីការហ្វឹកហាត់ដើម្បីស្តាររាងកាយ។
3. គ្មានផ្ទុកលើសទម្ងន់។ ដោយការព្យាយាមបង្កើនពេលវេលា និងភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលផ្ទុយគ្នា ជំនួសឱ្យការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងខ្លាំង។ រាងកាយនៅក្នុងស្ថានភាពនៃភាពតានតឹងមួយបញ្ឈប់ការប្រមូលផ្តុំថាមពលសម្រាប់ លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយហើយព្យាយាម "សន្សំថាមពល" ដើម្បីធានាបាននូវមុខងារសំខាន់ៗសំខាន់ៗបន្ថែមទៀត។
4. ការតមអាហារ។ កត្តានេះគឺពាក់ព័ន្ធសម្រាប់អ្នកដែលចង់មិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះ ដៃ ត្រគាក និងកាត់បន្ថយប៉ុណ្ណោះទេ ខ្លាញ់ subcutaneousប៉ុន្តែក៏ដើម្បីកាត់បន្ថយទម្ងន់ផងដែរ។ យ៉ាងណាមិញនៅពេលគណនាបន្ទុកចំនួនកាឡូរីដែលទទួលបានក្នុងកំឡុងពេលថ្ងៃត្រូវបានយកមកគិត។ យល់ស្របថា ដោយការទទួលទានអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដោយមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន អ្នកត្រូវតែអនុវត្តបន្ទុកដែលមិនអាចទ្រាំទ្របាន ដើម្បីដុតបំផ្លាញពួកគេ។
5. ការផ្លាស់ប្តូររបៀបបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកអភិវឌ្ឍន៍ណែនាំឱ្យជំនួសគ្រោងការណ៍សាមញ្ញបំផុតពីរ: បន្ទុកឯកសណ្ឋាននិងចន្លោះពេល។ នោះគឺវាចាំបាច់ ខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវល្បឿនថេរ ដើម្បីបង្កើនល្បឿន និងបន្ថយជាទៀងទាត់។
6. ការគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូង (ចង្វាក់បេះដូង ឬជីពចរធម្មតា)។ នេះប្រហែលជាច្រើនបំផុត ដំបូន្មានសំខាន់ក្រុមហ៊ុនផលិត ចូលរួមដោយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញ និងវេជ្ជបណ្ឌិត។ យុទ្ធសាស្ត្រនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបាន ឥទ្ធិពលអតិបរមាដោយគ្មានហានិភ័យសុខភាពណាមួយ ដែលមានសារៈសំខាន់ផងដែរសម្រាប់អ្នកលើសទម្ងន់។
7. ការប្រើប្រាស់ផលិតផលដុតខ្លាញ់បន្ថែម។ ខោខ្លីពិសេស ឬក្រែមលាបស្បែកអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាតម្រូវការជាមុនទេ។

ដោយធ្វើតាមការណែនាំដ៏សាមញ្ញទាំងនេះ អ្នកអាចស្រកទម្ងន់បានយ៉ាងច្រើន ដោយសារការហាត់ប្រាណនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ។ហើយដើម្បីឱ្យមានរាងស្អាតជានិច្ច យើងសូមណែនាំឱ្យអានអត្ថបទអំពីការដុតកាឡូរីនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ។ បើមិនដូច្នេះទេ ឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហ្វឺននឹងមានតែជើង និងពោះប៉ុណ្ណោះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសរើសកង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ផ្ទះរបស់អ្នក?

ជម្រើសដ៏ធំទូលាយនៃបរិក្ខារ ម្យ៉ាងវិញទៀតអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជ្រើសរើសឧបករណ៍ដែលស័ក្តិសមបំផុតទៅនឹងតម្រូវការ ហើយនៅក្នុងប្រភេទតម្លៃណាមួយ ហើយម្យ៉ាងវិញទៀតវាធ្វើឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញដល់ជម្រើសសម្រាប់អ្នកដែលដឹងតិចតួចអំពីមុខងារ លក្ខណៈពិសេស។ និងរបៀបនៃកង់ហាត់ប្រាណទំនើប។ ប្រភេទនៃ projectiles អាស្រ័យលើលក្ខណៈពិសេសមួយចំនួនដែលសំខាន់បំផុតគឺ: ការចុះចតនិងគោលការណ៍នៃការតស៊ូ។

តើទីតាំងអង្គុយមួយណាដែលអ្នកគួរជ្រើសរើសសម្រាប់ជិះកង់ហាត់ប្រាណ?

មានជម្រើសកៅអីអត្តពលិកសំខាន់ពីរដែលប្រើក្នុងកង់ហាត់ប្រាណ៖ បញ្ឈរ និងផ្ដេក។ ពួកវាខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាននៅក្នុងបន្ទុកដែលពួកគេបង្កើតនៅលើសាច់ដុំ។ ដូច្នេះអ្នកមិនគួរធ្វេសប្រហែសប៉ារ៉ាម៉ែត្រនេះនៅពេលជ្រើសរើសឯកតាទេ។

ទីតាំងបញ្ឈរមិនខុសពីទីតាំងស្តង់ដារដែលអត្តពលិកជិះកង់នោះទេ។ វាបង្កើនការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំខ្នង។ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺការដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន និងទីតាំងដែលធ្លាប់ស្គាល់។

ទីតាំងផ្ដេកត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពជាង ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នង និងសន្លាក់។ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ដេក ផ្អៀងលើខ្នងរបស់អ្នក។ ទីតាំងនេះកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើនាវា ប៉ុន្តែក៏មិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពដែរ។

ដូច្នេះហើយ ការសន្និដ្ឋាន៖ ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានប្រសិទ្ធភាពអតិបរមាពីថ្នាក់របស់អ្នក បន្ទាប់មកជ្រើសរើសជម្រើសជាមួយនឹងការចុះចតបញ្ឈរ។

ប្រភេទនៃភាពធន់ទ្រាំនៅក្នុងកង់ហាត់ប្រាណ។

យោងតាមប៉ារ៉ាម៉ែត្រនេះ កង់ហាត់ប្រាណមេកានិច ម៉ាញេទិច និងអេឡិចត្រូម៉ាញ៉េទិចត្រូវបានសម្គាល់។

មេកានិចអាចជាប្លុកឬខ្សែក្រវ៉ាត់។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងរបស់ពួកគេគឺការចំណាយទាប។ គុណវិបត្តិគឺមុខងារមានកម្រិត និងប្រតិបត្តិការគ្មានសម្លេង។

ជម្រើសដែលមានតម្លៃជាមធ្យមគឺកង់ហាត់ប្រាណម៉ាញេទិក ដែលក្នុងនោះភាពធន់ត្រូវបានផ្តល់ដោយមេដែកពីរ។ ក្នុងចំណោមគុណសម្បត្តិរបស់ពួកគេ: ជម្រើសនៃការផ្ទុកកាន់តែច្រើនដែលអាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរដោយការដកចេញឬនាំយកមេដែកឱ្យកាន់តែជិតជាមួយគ្នា។ ភាពគ្មានសំលេងរំខាន និងវត្តមាននៃកុំព្យូទ័រដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងវឌ្ឍនភាពនៃការហាត់ប្រាណ។

ជម្រើសអេឡិចត្រូម៉ាញ៉េទិចគឺស្ថិតក្នុងចំណោមម៉ូដែលថ្លៃបំផុត។ ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រេចបាននូវឥទ្ធិពលអតិបរមាដោយគ្រប់គ្រងវឌ្ឍនភាពនៃមេរៀន និងកំណត់ដោយស្វ័យប្រវត្តិនូវបន្ទុកដែលត្រូវការ។

ថ្មីៗនេះក្រុមហ៊ុនផលិតបានបំពេញបន្ថែម បន្ទាត់ជម្រើសមួយទៀតសម្រាប់កង់ហាត់ប្រាណត្រូវបានគេហៅថា ergometer កង់។ វាមានមុខងារដ៏អស្ចារ្យបំផុត ហើយតាមរយៈការតាមដានប៉ារ៉ាម៉ែត្រសំខាន់ៗក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ វាផ្តល់នូវការផ្ទុកដ៏ល្អប្រសើរ ដោយគិតគូរពីអត្រាបេះដូង (ចង្វាក់បេះដូង) ទម្ងន់របស់អត្តពលិក និង BMI (សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ)។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ពេលនេះ ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណប្រភេទនេះមិនមានសម្រាប់អ្នកប្រើប្រាស់ធម្មតាទេ ដោយសារតម្លៃខ្ពស់របស់វា ហើយត្រូវបានទិញសម្រាប់តែកន្លែងហាត់ប្រាណវរជន និងមជ្ឈមណ្ឌលស្តារនីតិសម្បទាប៉ុណ្ណោះ។

ដើម្បីជ្រើសរើសម៉ូដែលកង់ហាត់ប្រាណល្អបំផុត ត្រូវប្រាកដថាពិចារណាផងដែរ៖

• វត្តមាននៃមុខងារបន្ថែម (វាមិនសមនឹងការបង់ប្រាក់លើសសម្រាប់អ្វីដែលមិនចាំបាច់ទេ);
• ក្រុមហ៊ុនផលិត;
• គុណភាពផលិតផល (សាកល្បងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ និងកុំព្យូទ័រនៅក្នុងហាង);
• ទំហំ (កត្តានេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ម្ចាស់ផ្ទះល្វែងតូចៗ);
• ទម្ងន់បន្ទាប់បន្សំរបស់អត្តពលិក (ប្រសិនបើអ្នកមានទម្ងន់ក្នុងរង្វង់ 80 គីឡូក្រាម សូមជ្រើសរើសម៉ូដែលដែលមានប៉ារ៉ាម៉ែត្រអប្បបរមា ≤100) ។

កម្មវិធីហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់លើកង់ហាត់ប្រាណ។

នៅពេលបង្កើតកាលវិភាគនៃលំហាត់ដែលគោលដៅពិសេសគឺការសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ជាអតិបរមាចំពោះប៉ារ៉ាម៉ែត្រពីរ៖ អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ និងចង្វាក់បេះដូង។

អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណនៅលើកង់ហាត់ប្រាណ។

ភាពញឹកញាប់ និងរយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មានដូចខាងក្រោម៖

• ដំណាក់កាលដំបូង៖ ការបណ្តុះបណ្តាលពាក់កណ្តាលម៉ោងជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់រយៈពេល 6-8 សប្តាហ៍។
• ការផ្លាស់ប្តូរពីដំណាក់កាលដំបូងទៅដំណាក់កាលសំខាន់: ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល 45 នាទីជាមួយនឹងការជាសះស្បើយពីរបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អាំងតង់ស៊ីតេនេះគឺល្អបំផុតសម្រាប់រក្សាប្រសិទ្ធភាពដែលសម្រេចបាន និងការពារការឡើងទម្ងន់។
• របៀបដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង៖ ថ្នាក់រៀនរយៈពេលមួយម៉ោងជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញមួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការហាត់ប្រាណនៅលើកង់ហាត់ប្រាណគួរតែតែងតែនាំមុខដោយការឡើងកំដៅ រួមទាំង ធាតុមូលដ្ឋានការលាតសន្ធឹង និងការឡើងកម្តៅសាច់ដុំកំភួនជើង។

ចង្វាក់បេះដូងល្អបំផុត (ចង្វាក់ជីពចរ) សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។

ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ ចាំបាច់ត្រូវតាមដានជីពចររបស់អ្នក។ វាត្រូវតែរក្សាទុកក្នុងកម្រិតអប្បបរមា និងអតិបរមា។ តើនេះត្រូវបានគណនាដោយរបៀបណា?

នាទី កម្រិត៖ (220 - អាយុរបស់អ្នក) x 0.65

អតិបរមា។ កម្រិត៖ (220 - អាយុរបស់អ្នក) x 0.75

ឧទាហរណ៍អ្នកមានអាយុ 40 ឆ្នាំ:

អប្បបរមា៖ (220 – 40) x 0.65 = 117 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី

អតិបរមា៖ (220 – 40) x 0.75 = 135 bpm

ទាំងនោះ។ សម្រាប់មនុស្សម្នាក់ដែលមានអាយុ 40 ឆ្នាំ អ្នកត្រូវរក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅ 120-130 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទីពេញមួយការហាត់ប្រាណទាំងមូល។ ប្រសិនបើវាតិចជាង 117 នោះប្រសិទ្ធភាពនៃការដុតខ្លាញ់នឹងថយចុះយ៉ាងខ្លាំង ហើយប្រសិនបើវាលើសពី 135 នោះវាច្រើនពេកព្រោះ បន្ទុកលើបេះដូងកើនឡើង ហើយអ្នកអាចធ្វើបាបខ្លួនអ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រជាប្រិយភាពយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមអ្នកដែលចង់ទទួលបានរាងស្អាត និងសម្រកទម្ងន់។ មនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសកង់ហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្លួនពួកគេ ដោយសារការហ្វឹកហាត់លើវាអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេហាត់ប្រាណសាច់ដុំបានយ៉ាងល្អ និងបំបាត់ការឈឺចាប់។ អ្នកអាចធ្វើការនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែប្រសិនបើប្រាក់ខែ និងកន្លែងទំនេររបស់អ្នកអនុញ្ញាត អ្នកអាចទិញម៉ាស៊ីនសម្រាប់ផ្ទះរបស់អ្នក។

តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការសម្រកទម្ងន់លើកង់ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ?

ដើម្បីយល់ពីប្រធានបទនេះ យើងស្នើឱ្យសិក្សាអំពីអត្ថប្រយោជន៍ និងអត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះ៖

1. ដោយសារការជិះកង់គឺជាលំហាត់ប្រាណ cardio វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នក។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ អ្នកអាចរក្សាលំនឹងសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូង និងសរសៃឈាម ព្រមទាំងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមផងដែរ។
2. ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បន្ទុកសំខាន់ត្រូវបានទទួលដោយសាច់ដុំនៃរាងកាយទាបពោលគឺគូទភ្លៅនិងជើង។ បើទោះបីជានេះ, ការបណ្តុះបណ្តាលខ្លាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករឹតបន្តឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។
3. ដោយសារថ្នាក់រៀនធ្វើឡើងក្នុងទីតាំងអង្គុយ ជង្គង់ និងកជើងទទួលបានភាពតានតឹងតិច។ ដោយគិតពីចំណុចនេះ អ្នកដែលមានរបួសជើងអាចឈ្នាន់បាន។
4. ការហ្វឹកហ្វឺនទៀងទាត់ជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំ ដែលមានន័យថាការដើរ និងធ្វើសកម្មភាពផ្សេងៗ។ ការងាររាងកាយវានឹងកាន់តែងាយស្រួល។

នៅលើកង់ហាត់ប្រាណ អ្នកមិនត្រឹមតែអាចឈ្នាន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើលំហាត់ផ្សេងៗ ដែលនឹងជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងសម្រេចបានគោលដៅរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវនៅលើកង់ហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

មានប្រភេទម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណផ្សេងៗគ្នាដែលមានមុខងារបន្ថែម។ ជាឧទាហរណ៍ ម៉ូដែលទំនើបមានអេក្រង់បង្ហាញ និងសមត្ថភាពក្នុងការលៃតម្រូវចម្ងាយ ពេលវេលាហ្វឹកហាត់ និងបន្ទុក។ អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យជ្រើសរើសចម្ងាយជាក់លាក់មួយ ហើយគ្របវាឱ្យលឿនជាមួយវគ្គនីមួយៗ ដោយហេតុនេះបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។ បញ្ហាប្រឈមគឺត្រូវស្វែងរកតុល្យភាពរវាងល្បឿន និងភាពធន់របស់ម៉ាស៊ីន។

គន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់លើកង់ហាត់ប្រាណ៖

វានៅសល់ដើម្បីស្វែងយល់ថាតើអ្នកត្រូវធ្វើប៉ុន្មាននៅលើកង់ហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់។ វាត្រូវបានណែនាំអោយហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយឈ្នាន់យ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទី។ ដើម្បី​រក្សា​ស្ថានភាព​រាង​កាយ​ឲ្យ​បាន​ល្អ ២០ នាទី​គឺ​គ្រប់គ្រាន់​ហើយ។