Харамсалтай нь эмэгтэйчүүд гадаад төрх, дүр төрхдөө үргэлж сэтгэл хангалуун байдаггүй. Зарим хүмүүс жингээ хасахыг хүсдэг бол зарим нь жингээ өсгөж, бөхийхөө больж, хөлөө тэгшлэхийг хүсдэг. Олон эмэгтэй төгс дүр төрхтэй байдаггүй. Гэхдээ хүн бүр цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргахгүй бол гоолиг, эмэгтэйлэг болж, дүрсний дутагдлыг засч залруулах боломжтой. Бид биеийн тамирын тухай, эс тэгвээс дүрсийг засах дасгалын тухай ярьж байна.

Цаг хугацаа хомс байсан ч өдөр бүр хийвэл 10 минутын гимнастик нь биед ямар ач тустай болохыг та аль хэдийн их уншсан байх. Та илүү эрч хүчтэй болж, залуу харагдахаас гадна гэр орны ажлыг даван туулж, илүү хурдан ажиллах болно.

Хэрэв та өглөө маш завгүй байгаа бол өдрийн цагаар эсвэл оройн цагаар хичээлээ хойшлуулж болно, гэхдээ унтахаасаа 2 цагийн өмнө - энэ нь гимнастик огт хийхгүй байснаас дээр юм. Гэхдээ өглөөний шинэлэг байдал, эрч хүчийг юугаар ч сольж болохгүй гэдгийг санаарай.

Би ямар дасгал хийх ёстой вэ? Бүх эмэгтэйчүүдэд адилхан тохирох дасгалын багцыг сонгоход хэцүү байдаг. Нэг төрлийн гимнастик нь залуу, эрүүл хүмүүст, нөгөө нь тийм ч залуу биш, гурав дахь нь эрүүл бус хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв та эрүүл мэндээ сайжруулахаас гадна зураг дээрх өөр зүйлийг засахыг хүсч байвал дасгалуудыг дангаар нь сонгох шаардлагатай болно.

Бид та бүхэндээ эмэгтэйчүүдийн өдөр тутмын дасгалын дасгалд багтаж, гуя, бэлхүүс, цээж, хөл, биеийн галбирын дутагдлыг засах дасгалуудыг санал болгож байна.

Биеийн галбиржуулах дээрх бүх дасгалуудыг эхний ээлжинд тус бүрдээ 3-4 удаа, аажмаар 10-12 давталт болгон нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Амьсгалаа бүү барь, амьсгалахаасаа илүү амьсгалахад анхаарлаа хандуул. Хэдэн долоо хоног өнгөрөх бөгөөд та гадаад төрх байдал, сайн сайхан байдалд тааламжтай өөрчлөлтүүдийг анзаарах болно. Гэхдээ эдгээр дасгалууд нь нарийн, онцгой нөлөөтэй бөгөөд бусад бүх эдгээх цогцолборыг орлож чадахгүй гэдгийг бүү мартаарай.

ХӨНГӨ ЗАСВАРЛАЛТ. БЭЛХҮҮСИЙН ЗАСАЛ.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд гараа толгойнхоо доор тавь. Хөлөө огцом шулуун өргөж, толгойдоо аль болох ойртуулж, дараа нь хөлөө огцом буулгаж, их биеийг дээшлүүлж, урагш бөхий.

2. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь харуул. Шулуун хөлөө өргөж, зүүн тийш нь доошлуулж, дахин өргөж, баруун тийшээ доошлуул. Мөрний ир нь шалнаас бууж болохгүй.

3. Ижил эхлэх байрлал. "Унадаг дугуй" дасгалыг хийж, өсгийтэйгээ шалан дээр хүрэхгүй байхыг хичээ. Эхлээд хурд нь удаан, дараа нь хурдан байдаг.

4.Гэдэс дээрээ хэвтэж, толгой, мөр, хөлөө зэрэг дээшлүүлж, хөлөө гараараа барина. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Өсөхдөө амьсгалах, доошлох үед амьсгалах.

5. Шалан дээр суугаад гараа нуруун дээрээ тавь. Шалнаас ташаагаа өргөж, нэг хөлөө нөгөө дээгүүр нь өргөж, шалан дээр хүр. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө.

6. Нуруун дээрээ хэвтэх. Хөлөө дээш өргөөд, биеэрээ хөдөлгөж, хөлийн хуруугаа аль болох шалан дээр хүргэ. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө.

7.Хажуу талдаа хэвтэж, нэг гараа дээш нь сунгаж, нөгөө гараа өмнө нь мөрний түвшинд тавь. Хөл, ташаагаа шалнаас 10-20 см-ээр аажмаар өргөж, аажмаар доошлуул. Хөл чинь бөхийхгүй, бие чинь сунгасан эсэхийг шалгаарай. Дараа нь нөгөө талд.

8.Нэг гараа шалан дээр тавиад гэдсэн дээрээ хэвт. Гуягаа өргөж, доошлуул. Дараа нь нөгөө тал руугаа бөхийлгө.

Биеийн галбиржуулах дасгалууд: ХӨХИЙГ ЗАСАХ.

Мөрөө сайхан, хөхөө чангалж, хэлбэрээ хадгалахын тулд хөхөө засах хэд хэдэн дасгалуудыг санал болгодог.

1. Завилан сууж, нуруугаа тэгшлээд, гараа нугалж, тохойгоо биедээ нааж, гараа мөрөн дээрээ тавьж, мөрний ирээ нийлүүлнэ. Мөрөө дээш нь өргөж, дараа нь хол, доош, урагш хөдөлгө. Үүнийг 4 удаа хий. Дараа нь 4 удаа: доош - буцаж - дээш - урагш.

2. Босоо бос. алгаа урд, хуруугаа хооронд нь, тохойгоо цээжний түвшинд байрлуул. Цээжний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд хурууны үзүүрийг бие биенийхээ эсрэг чанга дар. Дараа нь алгаа бие биенийхээ эсрэг дар. 10 секундын турш дарж, 3 секундын турш завсарлага - гараа сэгсэрч, хуруугаа хөдөлгөнө. Хуруу, далдуугаараа 5 удаа давтана.

3. Зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Зүүн гар нь гуян дээр хэвтэж, баруун гараараа 3 том тойргийг дүрсэлж, урагш, дараа нь 3 тойргийг буцаана. Нөгөө гартай ижил зүйл.

4. Зогсож, хөлөө нийлүүлнэ. Хөхөө даллах хэв маягаар усанд сэлэх шиг гараараа хөдөлгөөн хий.

5.Босоо босоод гараа гарныхаа доор тавь. Тохойгоороо нааш цааш том дугуй хөдөлгөөн хий. 10 удаа гүйцэтгэнэ.

6.Босоо босоод гараа дамббеллээр (1кг) мөрний түвшинд дээшлүүлнэ. Гараа аажмаар дээшлүүлж, доошлуул. Эхэндээ дасгалыг 5 удаа хийж, дараа нь тоог 15 хүртэл нэмэгдүүлнэ.

7. Шулуун босоод, зөв ​​өнцгөөр урагш бөхийж, гараа хажуу тийш нь савлана.

8. Гэдсэн дээрээ хэвт. Биеийн дээд хэсгийг өргөж, гараа хажуу тийш нь бага зэрэг сунгана.

9. Босоо босоод гараа урагш сунган, нударгаа зангидах. Гараа хайчны хөдөлгөөнөөр хөндлөн гарга.

10. Баруун гараа толгойнхоо ард аль болох хол тавьж, түүгээрээ том тойргийг аажмаар дүрсэл. Дараа нь зүүн гараараа. Дасгалыг гар тус бүрээр 10 удаа давтана.

11. Нуруун дээрээ хэвтэж, жижиг дамббелл барь. Гараа өргөж, аажмаар хажуу тийш нь тарааж, анхны байрлал руугаа буцна.

12. Ижил эхлэх байрлал. Толгой дээрээ дамббеллээр гараа аажмаар дээшлүүлж, доошлуул.

13.Босоо бос. Хуруунуудаа хооронд нь холбож, гараа толгойныхоо ард, аль болох арагшаа дээшлүүлж, нэгэн зэрэг хойш бөхийж, толгойгоо өргө.

14.Өвдөг сөгдөж, хоёр сандал дээр гараа наа. Дээшээ бөхийлгөж, тэгшлээрэй.

Дасгал хийсний дараа та хөхний булчирхайн хэлбэрийг хадгалахын тулд хөнгөн, зөөлөн дугуй массаж хийж болно.

Биеийн галбиржуулах дасгалууд:ХӨЛ ЗАСАХ.

Хөл засах эдгээр дасгалууд нь бүх нийтийн шинж чанартай байдаг - нимгэн хөл нь бүрэн дүүрэн болж, бүтэн хөл нь нарийхан болдог. Маш их тэвчээр, тэсвэр тэвчээрээр бага зэрэг муруйлтыг багасгаж чадна. Хөлний дасгалаас гадна алхах, бүжиглэх, тэшүүрээр гулгах, дугуй унах дасгал хийх нь ашигтай байдаг.

1. Нуруун дээрээ хэвт. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, гараараа тэвэрч, цээжиндээ дараад хэд хэдэн удаа савлаж, анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө.

2. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Өвдөгөө нугалахгүйгээр урагш бөхийж, шагайгаа гараараа тэврэхийг хичээ. Энэ байрлалд 2-3 гүн нугалж, дараа нь дээшээ дээшлүүлнэ.

3. Суухдаа нэг өвдгөө цээжиндээ өргөн, хөлөө гараараа барьж, хөлөө шулуун, хажуу тийш нь хөдөлгөж, өвдгөө дахин нугалав. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө.

4. Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, цээжиндээ хүрнэ, энэ байрлалд аажим аажмаар нуруугаараа хэвтээд анхны байрлал руугаа буцна.

5.Нэг хөлөөрөө сандал дээр зогсоод түүн дээр авирах гэж байгаа мэт хөдөлгөөн хийснээр нөгөө хөлөө бүрэн шулуун болгож, хөлний булчинг хүчтэй чангалж, хөлөө шалан дээр буулгана. Дараа нь нөгөө хөлөө сандал дээр тавь.

6.Өндөр өвдгөөрөө байрандаа гүйх. Богино завсарлага аваад дахин 2 удаа давтана.

Биеийн галбиржуулах дасгалууд:ЗАСАХ ЗАСАГ.

Зөв байрлалыг хадгалахын тулд нурууны булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Хамгийн түгээмэл байрлалын эмгэг нь бөхийх (дугуй нуруу), мөрийг урагш түлхэж, мөрний ир нь цухуйж, ходоод нь цухуйж, цээж нь доошилдог. Тиймээс та цээжээ өргөж, мөрөө хойш татаж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.

Мөн өөр нэг маягийн зөрчил байдаг - дугуй хонхойсон нуруу, доод нурууны нурууны хүчтэй хазайлт, ходоод урагшаа гарч, цээж нь хавтгай болдог. Энэ тохиолдолд зөвхөн нурууны булчинг бэхжүүлэхээс гадна нурууны хазайлтыг багасгахын тулд доод нурууны булчингуудыг сунгах шаардлагатай.

Үүнд хүрэх боломжтой юу? Тийм ээ, хэрэв та зөв байрлалыг байнга хянаж, мөн биеэ засах тусгай дасгалуудыг тууштай хийвэл:

1.Толгой дээрээ жижиг дэр тавьж, хэвийн алхаж, хөлийн хуруугаараа алхаарай.

2. Гимнастикийн савааг мөрөн дээрээ тавиад хагас тонгойж, хөлийн хуруугаараа алх.

3.Босоо босоод гараа ардаа атга. Гараа хойш татаж, бөхийлгөнө. Та гартаа бөмбөг эсвэл гимнастикийн саваа авч болно.

4. Сандал дээр суугаад гараа толгойныхоо ар тал дээр тавьж, толгойгоо бага зэрэг урагшлуулна. Толгойгоо хойш хөдөлгөхдөө гараараа бага зэрэг эсэргүүцэл үзүүлээрэй.

5.Шалан дээр суугаад шалан дээр гараа ардаа тавь. Босож, гараа түшин, толгойгоо хойш нь хөдөлгөж, бөхийж, энэ байрлалд 3-5 секундын турш байж, анхны байрлал руугаа буцна.

6. Ижил дасгалыг хийж, зөвхөн нэг хөл дээрээ түшин, нөгөө хөлөө дээш өргөх эсвэл хажуу тийш нь хөдөлгө.

7. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Их биеээ дээшлүүл, гэхдээ толгой, хөлийнхөө ар талыг шалнаас бүү өргө.

8.Нуруугаараа хэвтэж, хөлийг нь сунгана. Цээжний нурууг нугалах боловч толгой, аарцагыг бүү өргө.

9. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгана. Толгой, хөлийнхөө ар тал дээр бөхийж, их биеийг өргөж, бөхийлгөнө. Хэцүү байвал та гараараа бага зэрэг тусалж, хөлөө бага зэрэг нугалж болно.

10.Гэдэс дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу хийнэ. Толгой, мөрөө дээшлүүлж, энэ байрлалд 3-5 секундын турш барьж, доошлуул.

11.Гэдэс дээрээ хэвтэж, гараа ардаа тавь. Толгой, мөрөө дээшлүүлж, гараа буцааж, нугалав.

12.Гэдэс дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо ар тал дээр тавь. Өвдөгний үений үеэр хөлөө аль болох нугалж, толгой, мөрөө дээшлүүлж, толгойгоо хөл рүүгээ сунгана.

14.Гэдэс дээрээ хэвтээд гараа биеийн дагуу тавь. Гараа шалан дээр тавиад хөлөө бага зэрэг бөхийлгөж, өсгийгөө толгой руу чиглүүлэн цээжний тулгуур үүсгэ. Эхлээд энэ дасгалыг резинэн тууз эсвэл олс ашиглан хийж болно - гараараа төгсгөлийг нь барьж, дунд хэсгийг нь хөлөөрөө барина.

15.Гэдэс дээрээ хэвтэж, бөмбөгийг урагш сунган гараа сунгаж, хөлөө засаарай. Толгой, мөр, шулуун гараа өргө.

Биеийн галбиржуулах дасгалууд: ХЭРХЭН ХЭРХЭН АРИЛГАХ ВЭ.

Мөрний ирийг арилгахад туслах дасгалын багцыг санал болгож байна. Өдөр бүр та 4-5 дасгал хийж, 8-10 минутын турш дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгал бүрийг 6-8 удаа давтаж, дараа нь 10-15 секунд амарна. Хэвтэж байхдаа дасгал хийхдээ булчингаа 5-7 секундын турш маш их ачаалалтай байлга.

1. Шулуун босоод гараа ардаа атгаж, аль болох арагш аван, мөн толгой, мөрөө хойш хазайлгаж, энэ байрлалд байгаарай. Та гартаа 2-3 кг жинтэй дамббелл авч болно. Дараа нь урагш бөхийлгөж (нуруугаа шулуун, урагшаа харж), гараа хойш тавь.

2. Нуруун дээрээ хэвтэж, мөрний ирээ шалан дээр дарж, дараа нь тайвшир.

3. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь дэлгэж, шалан дээр чанга дарна.

4. Нуруун дээрээ хэвтэж, тохойгоо шалан дээр тавь. Тохой, толгойны ар тал дээр түшин, цээжний нурууг нугалав.

5. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойнхоо доор байрлуулж, толгойгоо гар дээрээ дарна.

6.Гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ар тал дээр тавь. Толгой ба тохойгоо бага зэрэг дээшлүүл.

7.Гэдэс дээрээ хэвтэж, гартаа дамббелл авч, түүгээрээ нааш цааш дугуй хөдөлгөөн хийнэ.

8.Гэдсэн дээрээ хэвтэж, гантелээр гараа хажуу тийш нь сунга. Гараа өргөж, хэдэн секундын турш барь.

9. Гимнастикийн сандал эсвэл нарийн эстакадатай орон дээр гэдсэн дээрээ хэвт. Дамббеллээр гараа хажуу тийш нь сунгаж, доошлуул. Одоо тэднийг буцааж ав.

10.Босоод, резинээ аваад, дөрөв нугалж, дундуур нь хаалганы бариул руу залгаад, гараа мөрний түвшинд тавь. Одоо гараа аажмаар хажуу тийш нь тарааж, хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай.

Эдгээр дасгалуудаас гадна өдрийн турш мөрний ирээ нуруундаа нааж байхыг хичээгээрэй. Үүнийг хийхийн тулд алхаж, зогсохдоо мөрөө бага зэрэг хойш хөдөлгөж, үргэлж ийм байдлаар байлга.

Эдгээр булчингуудыг 2-3 сарын турш эрчимтэй сургах нь мөрний ирээ "нуухад" тусална.

Өдөр тутмын дасгал хийснээр биеийн галбиржуулах бүх дасгалууд илүү үр дүнтэй байх болно.

"Биеийн тамирын дасгал" сэдвээр хэрэгтэй нийтлэлүүд:

Гэсэн хэдий ч ийм бэрхшээлийг арилгах тусгай биеийн тамирын дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг өргөн хүрээний хүмүүст ашиглах боломжтой байдаг бөгөөд энэ эссэ нь тэдгээрийг авч үзэхэд зориулагдсан болно. Дасгалыг эхний сургалтын хугацаанд ерөнхий бэхжүүлэх биеийн тамирын дасгалын хэмжээ тусгай дасгалын хэмжээнээс давж байхаар сонгосон. Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийж, дасгал бүрийг 12-16-аас илүүгүй удаа давтаж, үргэлж заасан дарааллаар хийх ёстой. Хичээл нь байрандаа алхаж, амьсгалын дасгал хийснээр төгсдөг.

Нийгмийн сүлжээн дэх ажлаа хуваалцаарай

Хэрэв энэ ажил танд тохирохгүй бол хуудасны доод хэсэгт ижил төстэй бүтээлүүдийн жагсаалт байна. Та мөн хайлтын товчийг ашиглаж болно

ХУУДАС \* НЭГДСЭН FORMAT 1

ОХУ-ын Боловсрол, шинжлэх ухааны яам

Холбооны улсын төсвийн боловсролын

Мэргэжлийн дээд боловсролын байгууллага

"Пенза мужийн их сургууль"

Эдийн засаг, менежментийн факультет

Эдийн засгийн онол, олон улсын харилцааны тэнхим

Эссэ

Сахилга батаар биш “Биеийн тамир»

сэдвээр:

"Биеийн байдлыг үнэлэх, засах"

Гүйцэтгэсэн:

Оюутан, 12EA1 бүлэг

Толстоухова Н.И.

________________

(огноо, гарын үсэг)

Шалгасан:

Ахлах багш

Новинская С.Г.

_______________

(огноо, гарын үсэг)

Пенза, 2014 он

Танилцуулга 3

1 Биеийн засварын үндэс 4

2 Бие галбирыг засдаг дасгалын багц 6

3 Бие бялдрын хөгжил, байрлал 8

4 Биеийн тамираар биеийн галбирыг сайжруулах 12

5 Бие даан судлах арга зүй. Эрүүл мэндийн гүйлт. Гимнастик 15

6 Өөрийгөө хянах 19

Дүгнэлт 22

Ашигласан материал 23

Оршил

Амьдралын орчин үеийн хэмнэлд бүх талаараа эрүүл хүн хэвээр үлдэх нь туйлын чухал юм. Шаардлагатай "шинж чанар" -ын хамгийн бага зүйл бол зөв байрлал, сайн биеийн галбир, бие бялдар юм. Харамсалтай нь орчин үеийн хүмүүсийн суурин амьдралын хэв маяг, идэвхгүй байдал, шаардлагатай дасгал хөдөлгөөний дутагдал нь эрүүл мэнд, бие махбодийн ноцтой асуудалд хүргэж, улмаар нуруу, мэдрэлийн систем, дотоод эрхтний өвчин, таргалалт гэх мэт олон төрлийн өвчин үүсгэдэг. Гэсэн хэдий ч ийм бэрхшээлийг арилгах тусгай биеийн тамирын дасгалууд байдаг бөгөөд үүнийг өргөн хүрээний хүмүүст ашиглах боломжтой байдаг бөгөөд энэхүү эссэ нь тэдгээрийг авч үзэхэд зориулагдсан болно.

1 Биеийн засварын үндэс

Физик нь хэмжээ, хэлбэр, пропорциональ (биеийн нэг хэмжээг нөгөөтэй харьцуулах харьцаа), биеийн хэсгүүдийн харьцангуй зохион байгуулалтын онцлогоор тодорхойлогддог.

Биеийн төрөл нь спортын төрөл, хоол тэжээл, хүрээлэн буй орчин (цаг уурын нөхцөл) болон бусад хүчин зүйлээс хамаардаг. Үндсэн хууль бол хүний ​​биеийн галбирын шинж чанар юм. Гурван төрлийн үндсэн хууль байдаг: гиперстеник, астеник, нормостеник. Тухайн хүний ​​морфологийн болон функциональ шинж чанарыг харгалзан үздэг.

Биеийн төрлүүд

Биеийн төрөл: a - астеник; б - нормостеник; в - гиперстеник.

Гиперстеник биеийн хэлбэрийн хувьд биеийн хөндлөн хэмжээ давамгайлж, толгой нь дугуй хэлбэртэй, нүүр нь өргөн, хүзүү нь богино, зузаан, цээж нь өргөн, богино, ходоод нь том, мөчрүүд нь богино байдаг. зузаан, арьс нь нягт.

Астеник биеийн хэлбэр нь биеийн уртын хэмжээ давамгайлдаг онцлогтой. Астеникууд нарийхан нүүртэй, урт нимгэн хүзүүтэй, урт, хавтгай цээжтэй, жижиг гэдэстэй, нимгэн мөчрүүдтэй, булчингууд хөгжөөгүй, нимгэн цайвар арьстай байдаг.

Нормостеник биеийн хэлбэр нь пропорциональ бие галбираар тодорхойлогддог.

Хүний үндсэн хэлбэр ба зарим өвчинд өртөмтгий байдлын хоорондын хамаарлыг тэмдэглэсэн. Тиймээс астеникууд сүрьеэ, ходоод гэдэсний замын өвчнөөр өвчилдөг бол гиперстеникүүд бодисын солилцооны эмгэг, элэгний өвчин, цусны даралт ихсэх гэх мэт өвчнөөр өвчилдөг.

Морфологийн шинж чанарт үндэслэн тэрээр тамирчдын биеийн дараахь төрлүүдийг ялгадаг: лептоморф, ателтоморф, пикноморф, метроморф (долихо- ба брахиморфизмын илрэлийн зэргээс хамаарч).

Тамирчдын дунд тодорхой тодорхойлогдсон биеийн төрлүүд ховор байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ихэнхдээ нэг буюу өөр төрлийн биеийн шинж тэмдгүүд давамгайлсан янз бүрийн хосолсон хэлбэрүүд байдаг. Гэсэн хэдий ч бие даасан спортод зориулсан биеийн онцлог шинж чанарууд байдаг. Тиймээс сагсан бөмбөгийн тоглогчид өндөр, хүндийн өргөлт, шидэгчид их, богино хүмүүс уран сайхны гимнастикт давамгайлдаг.

2 Бие галбирыг засдаг дасгалын багц

Бие махбодийн зарим дутагдлыг бие даан засч залруулж, мэдэгдэхүйц болгох боломжтой олон тооны дасгалууд байдаг.

Дасгалыг эхний сургалтын хугацаанд ерөнхий бэхжүүлэх биеийн тамирын дасгалын хэмжээ тусгай дасгалын хэмжээнээс давж байхаар сонгосон. Ямар ч тохиолдолд тэдгээрийг хүчээр хийж болохгүй.

50-иас дээш насны хүмүүс, түүнчлэн эрүүл мэндийн ямар нэгэн эмгэгтэй хүмүүс онцгой болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийж, дасгал бүрийг 12-16-аас илүүгүй удаа давтаж, үргэлж заасан дарааллаар хийх ёстой.

Дасгал хийх үед импульс нь өглөөний амрах үеийнхээс 2-2.5 дахин хурдан байх ёстой (унтсаны дараа). Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.

1. Зогсож, нүдээ аниад, зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө гуяны дотор талд байрлуулж, зүүн өвдгөө хажуу тийш нь эргүүлнэ ("тогоруу"). Судасны цохилтыг тоолох (баруун гарын хуруу зүүн гарын бугуйн дээр), 5 цохилтын тэнцвэрийг хадгалах. Нөгөө хөл дээрээ ч мөн адил.

2. Тулгуур дээр хажуу тийшээ зогсоод гараараа бариад нэг хөлнийх нь хуруун дээр өндийж, нөгөө шулуун хөлөө урагшаа бэлхүүсний түвшинд хүргэнэ. Нөгөө хөлтэй адилхан.

3. Тулгуурын өөдөөс харж зогсоод гараараа бариад нэг хөлнийхөө хуруун дээр өндийж, нөгөө шулуун хөлөө хажуу тийш савлаж аарцагны түвшинд хүргэнэ. Нөгөө хөлтэй адилхан.

4. Ханан дээр мөрний түвшинд тэмдэг тавина. Хагас алхмын зайд нуруугаараа зогсоод (хөл шулуун, өсгий, хөлийн хуруунууд хаалттай) хөлөө хөдөлгөхгүйгээр, бөхийлгөхгүйгээр биеэ эргүүлж, тэмдгийн урд талын хананд хоёр алгаараа хүр. Нэг чиглэлд эсвэл нөгөө чиглэлд ээлжлэн.

5. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай зогсоо. Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлийн хуруун дээрээ босч, гараараа шилбэгээ хүр.

6. Өвдөг дээрээ зогсоод хойшоо бөхийж, тохойгоороо шалан дээр бөхийж, толгойгоо дээш шидээд эргэж хар.

7. Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун гараа толгойныхоо ард. Хаалттай хөлөө зөв өнцгөөр өргө.

8. Босоо байрлалаас нуруугаараа хэвтээд гараа ашиглахгүйгээр бос. Дасгалыг аажмаар хий.

Хичээл нь байрандаа алхаж, амьсгалын дасгал хийснээр төгсдөг.

3 Бие бялдрын хөгжил, байрлал

Бие махбодийн хөгжил. Энэ бол хувь хүний ​​​​биеийн морфофункциональ шинж чанар, тэдгээрт суурилсан бие махбодийн чанар, чадварыг амьдралын туршид бий болгох, бүрдүүлэх, улмаар өөрчлөх үйл явц юм.

Бие бялдрын хөгжил нь өндөр, дунд, бага, дунджаас дээш, дундаас доош гэсэн хоёр түвшинтэй байдаг.

Энэ үгийн явцуу утгаараа бие бялдрын хөгжил гэдэг нь антропометрийн үзүүлэлтүүд (өндөр, жин, цээжний тойрог, хөлийн хэмжээ гэх мэт) гэж ойлгогддог.

Бие бялдрын хөгжлийн түвшинг стандарт хүснэгттэй харьцуулан тодорхойлно.

Бие бялдрын хөгжил нь гурван бүлгийн үзүүлэлтүүдийн өөрчлөлтөөр тодорхойлогддог.

1. Биеийн үзүүлэлтүүд (биеийн урт, биеийн жин, биеийн байдал, бие махбодийн бие даасан хэсгүүдийн хэмжээ, хэлбэр, өөх тосны ордын хэмжээ гэх мэт) нь хүний ​​биологийн хэлбэр, морфологийг голчлон тодорхойлдог.

2. Хүний биеийн физиологийн тогтолцооны морфологи, үйл ажиллагааны өөрчлөлтийг тусгасан эрүүл мэндийн үзүүлэлтүүд (шалгуурууд). Хүний эрүүл мэндэд зүрх судас, амьсгалын болон төв мэдрэлийн систем, хоол боловсруулах, ялгаруулах эрхтэн, дулаан зохицуулах механизм гэх мэтийн үйл ажиллагаа чухал үүрэгтэй.

3. 3. Бие махбодийн чанарыг хөгжүүлэх үзүүлэлтүүд (хүч чадал, хурдны чадвар, тэсвэр тэвчээр гэх мэт).

Ойролцоогоор 25 нас хүртэл (үүсэлт ба өсөлтийн үе) ихэнх морфологийн үзүүлэлтүүд хэмжээ нэмэгдэж, биеийн үйл ажиллагаа сайжирдаг. Тэгээд 45-50 нас хүртлээ бие бялдрын хөгжил тодорхой түвшинд тогтворжиж байх шиг байна. Дараа нь нас ахих тусам биеийн үйл ажиллагааны идэвхжил аажмаар суларч, муудаж, биеийн урт, булчингийн масс гэх мэт буурч болно.

Амьдралын туршид эдгээр үзүүлэлтүүдийн өөрчлөлтийн үйл явц болох бие бялдрын хөгжлийн мөн чанар нь олон шалтгаанаас хамаардаг бөгөөд олон тооны хэв маягаар тодорхойлогддог. Эдгээр хэв маягийг мэдэж, бие бялдрын боловсролын үйл явцыг бий болгохдоо тэдгээрийг харгалзан үзсэн тохиолдолд л бие бялдрын хөгжлийг амжилттай удирдах боломжтой болно.

Бие бялдрын хөгжил нь тодорхой хэмжээгээр удамшлын хуулиар тодорхойлогддог бөгөөд энэ нь хүний ​​бие бялдрын хөгжилд эерэг нөлөө үзүүлдэг, эсвэл эсрэгээрээ саад болдог хүчин зүйлсийг харгалзан үзэх ёстой. Хүний чадвар, спортын амжилтыг урьдчилан таамаглахдаа удамшлыг, ялангуяа удамшлыг харгалзан үзэх ёстой.

Бие бялдрын хөгжлийн үйл явц нь насны ангилалын хуульд захирагддаг. Хүний бие бялдрын хөгжлийн үйл явцад хөндлөнгөөс оролцох нь зөвхөн хүний ​​​​биеийн шинж чанар, чадварыг янз бүрийн насны үеүүдэд харгалзан үзэх боломжтой: үүсэх, өсөлтийн үед, хөгжлийн үе шатанд. хөгшрөлтийн үед түүний хэлбэр, чиг үүргийн хамгийн өндөр хөгжил.

Бие махбодийн хөгжлийн үйл явц нь организм ба хүрээлэн буй орчны нэгдмэл байдлын хуульд захирагддаг тул хүний ​​​​амьдралын нөхцлөөс ихээхэн хамаардаг. Амьдралын нөхцөл нь юуны түрүүнд нийгмийн нөхцөл байдлыг агуулдаг. Амьдралын нөхцөл, ажил, боловсрол, материаллаг хангамж нь хүний ​​​​бие махбодийн байдалд ихээхэн нөлөөлж, биеийн хэлбэр, үйл ажиллагааны хөгжил, өөрчлөлтийг тодорхойлдог. Газарзүйн орчин нь бие бялдрын хөгжилд тодорхой нөлөө үзүүлдэг.

Бие бялдрын боловсролын үйл явцад бие бялдрын хөгжлийг удирдахад маш чухал ач холбогдолтой зүйл бол дасгалын биологийн хууль, түүний үйл ажиллагаанд бие махбодийн хэлбэр, үйл ажиллагааны нэгдмэл байдлын хууль юм. Эдгээр хуулиуд нь тодорхой тохиолдол бүрт биеийн тамирын арга хэрэгсэл, аргыг сонгох эхлэлийн цэг юм.

Дасгалын хуулийн дагуу биеийн тамирын дасгалуудыг сонгох, тэдгээрийн ачааллын хэмжээг тодорхойлох замаар та оролцож буй хүмүүсийн биед шаардлагатай дасан зохицох өөрчлөлтөд найдаж болно. Энэ нь бие махбодь нэгдмэл байдлаар ажилладаг гэдгийг харгалзан үздэг. Тиймээс дасгал, ачааллыг сонгохдоо гол төлөв сонгомол дасгалуудыг сонгохдоо тэдгээрийн биед үзүүлэх нөлөөллийн бүх талыг тодорхой ойлгох шаардлагатай.

Биеийн байрлал гэдэг нь санамсаргүй зогсож буй хүний ​​зуршил юм. Энэ нь нурууны хэлбэр, хөгжлийн жигд байдал, их биеийн булчингийн аяаас хамаарна. Зөв байрлал, бөхийлгөсөн, кифотик, лордотик, шулуун гэсэн байдаг (Зураг харна уу. Биеийн төрлүүд). Биеийн байрлалыг тодорхойлохын тулд мөрний ирний байрлал, мөрний түвшин, толгойн байрлал зэргийг нүдээр ажиглана. Үүнээс гадна багажийн судалгааг багтаасан (умайн хүзүү ба харцаганы муруйлт, нурууны уртыг тодорхойлох).

Загварын төрлүүд

Байдлын төрлүүд: a - хэвийн; б - хазайсан; в -лордотик; г кифотик; d - шулуун (хавтгай)

Хэвийн байрлал нь таван шинж тэмдгээр тодорхойлогддог.

1 - Дагзны ясны булцуунаас доошилж, завсрын нугаламаар дамждаг нугаламын нугаламын нугасны шугамын дагуух байрлал;

2 - мөрийг ижил түвшинд байрлуулах;

3 - хоёр ирийг ижил түвшинд байрлуулах;

4 - тэнцүү гурвалжин (баруун ба зүүн), бие болон чөлөөтэй доошлуулсан гараас үүссэн;

5- нумарсан хавтгайд нурууны тогтмол муруйлт (бэлхийн бүсэд 5 см хүртэл гүн, умайн хүзүүний бүсэд 2 см хүртэл).

Хэвийн байрлал

Хэвийн байрлал (a), сколиоз (б)

Олон тооны өвчний үед (сколиоз, кифоз гэх мэт) биеийн байдал өөрчлөгддөг (Зураг. Хэвийн байрлалыг үз). Ихэнхдээ зохих спортод оролцох, эрт мэргэших (гимнастик, штанг гэх мэт) нь нурууны үйл ажиллагааны алдагдал, булчингийн тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь дотоод эрхтний үйл ажиллагаа, хүний ​​​​бүхэл бүтэн гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг.

4 Биеийн тамираар биеийн галбирыг сайжруулах

Бүрэн фитнессийн хөтөлбөр нь дээр дурдсан биеийн тамирын гурван чухал талыг сайжруулах дасгалуудыг хослуулсан: хөдөлгөөн, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр. Хэрэв та хэсэг хугацаанд дасгал хийгээгүй бол өдөр тутмын амьдралд тань саад болох таагүй байдал, битүүмжлэл, амьсгал давчдах, сулрах нь байгалийн юм.

Фитнессээр хичээллэж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй.

Олон хүмүүс зөв дасгалуудыг хэрхэн сонгох, тэдэнд юу хамгийн сайн тохирохыг мэдэхгүй байна. Үнэн бол хамгийн сайн дасгалууд бол таны хийхийг хүссэн зүйлээ хийхэд тусалдаг дасгалууд юм. Зорилготой байх (дасгалын замаар юунд хүрэхийг хүсч байна) нь амжилттай фитнессийн хөтөлбөрийн хамгийн чухал хэсэг юм. Зорилготой бол түүндээ хүрэхэд тань туслах дасгалуудыг сонгох нь илүү хялбар байдаг.

Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийх нь танд хэрхэн тусалж болохыг олж харахгүй, ойлгохгүй байгаа бол хийх ёстой өөр ажлыг нэмэх нь танд таалагдахгүй байх магадлалтай.

Зорилгоо тодорхойлж, төлөвлөгөө гаргахыг хичээ

1. Бие махбодийн зарим асуудлаас болж биелэхийг хүсч байгаа боловч одоогоор хүрч чадахгүй байгаа зүйлээ зорилго болгон тавь. Жишээлбэл, та найз нөхөдтэйгээ урт удаан аялал хийх, орон сууцаа засах эсвэл амралтанд бэлдэхийг хүсч байна.

2. Та яагаад одоо үүнийг хийж чадахгүй эсвэл чадахгүй байгаа талаар бодож үзээрэй. Магадгүй та маш хурдан ядардаг эсвэл эхлүүлсэн зүйлээ дуусгаж чадахгүй сул дорой байдаг.

3. Асуудлыг даван туулахын тулд юу хийж чадахаа шийд. Жишээлбэл, долоо хоногт хэд хэдэн удаа өөрт тохирсон зайг алхснаар та тэсвэр тэвчээрээ аажмаар нэмэгдүүлж чадна. Эсвэл агаарын дутагдлыг даван туулахын тулд амьсгалын дасгал хий. Эсвэл дээд биеээ бэхжүүлж, Аполло шиг болохын тулд гарын булчингаа бэхжүүлж магадгүй юм.

4. Хичээлийн төлөвлөгөө гарга. Эхлэхийн тулд 10-12 хөдөлгөөн, хүч чадлын дасгалуудыг сонго. Дасгал бүрийг 3-5 удаа давтана, ялангуяа удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол. Аажмаар давталтын тоо, хийх дасгалын тоог нэмэгдүүл. Хэрэв та тэсвэр тэвчээрийг бий болгохыг хүсч байвал дуртай аэробик дасгалуудыг (алхах, усанд сэлэх, дугуй унах, бүжиглэх гэх мэт) хийж эхэл. Эхлээд эдгээр дасгалуудыг богино хугацаанд эсвэл зөвхөн дуртай зүйлээ хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Эрүүл мэнд, фитнесс цаг хугацаа өнгөрөх тусам өөрчлөгдөж, өдөр бүр дасгал хийх нь таныг эрүүлжүүлж, сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Тийм учраас тэдгээрийг үргэлжлүүлэн хийх нь чухал юм.

Таны хүрэх үр дүн таны дасгал хөдөлгөөн (давтамж), хэр их дасгал хийх (эрчим), хэр удаан дасгал хийх (хугацаа) зэргээс шалтгаална.Яг л эмч тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд эмийг зааж өгдөг шиг та тунг тохируулж болно. шаардлагатай үр дүнд хүрэхийн тулд дасгал хийх. Эрүүл ухаан, болгоомжтой байхын тулд та үүнийг ойлгох хэрэгтэй. тун их байх тусам үр нөлөө нь их байх болно.

Давтамж. Долоо хоногт 3-5 өдөр. Гурав хоног бол хамгийн бага хэмжээ юм. Та илүү хүчтэй, уян хатан байх тусам сессийн тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв та маш эрчимтэй дасгал хийвэл 3 хоног хангалттай. Хэрэв та нэлээд хөнгөн дасгал хийдэг бол долоо хоногт 5 эсвэл бүр 7 удаа хийж болно.

Эрчим хүч. Дунджаас дээгүүр биш. Энэ нь дасгал хийж байхдаа яриагаа хялбархан үргэлжлүүлж чадна гэсэн үг юм. Эсвэл хүчин чармайлтын түвшин 6-аас ихгүй байна. Эсвэл зүрхний цохилтын тоо нь таны насны зүрхний цохилтын зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнээс 75% -иас ихгүй байна.

Цаг хугацаа. Өдөрт дор хаяж 30 минут бага, дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн хийх. Та дасгалуудыг 10 минутын интервалд хувааж болно. Зүрх судасны эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд дасгал хийх хугацааг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой. Насанд хүрэгчид өдөрт 30 минутын дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ бол зорилго. Хүн бүр энэ хуваарийг эхлүүлэхгүй. Хэрэв та 2 минутын дасгал хийж эхлэх юм бол аажмаар өдөрт 3 удаа 10 минутын дасгал хийх түвшинд хүрч чадна. Та өөртөө тавьсан зорилгодоо хүрч, шаардлагатай биеийн хэлбэрийг олж авах болно.

5 Бие даан судлах арга зүй. Эрүүл мэндийн гүйлт. Гимнастик

Бие даасан судалгааны гурван хэлбэр байдаг:

1. Өдөр тутмын өглөөний дасгал.

2. Өдөр тутмын биеийн тамирын завсарлага.

3. Бие даасан дасгал, спорт (долоо хоногт 2-3-аас доошгүй удаа).

Төрөл бүрийн хатууруулах процедурыг (үрэх, угаах, усанд орох) өдөр бүр хэрэглэх нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Өглөөний дасгалууд (дасгалууд) нь биеийг ажлын байдалд оруулж, биеийн бүх хэсэгт цус, лимфийн урсгалыг сайжруулж, амьсгалыг хурдасгадаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, нэг шөнийн дотор хуримтлагдсан хог хаягдлыг хурдан гадагшлуулдаг. Системчилсэн дасгал нь цусны эргэлтийг сайжруулж, зүрх судас, мэдрэл, амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлж, хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг сайжруулж, тархины бор гадаргын илүү бүтээмжтэй үйл ажиллагааг дэмждэг. Өглөөний биеийн тамирын тогтмол дасгал нь булчингийн тогтолцоог бэхжүүлж, бие бялдрын чанар, ялангуяа хүч чадал, уян хатан байдал, авхаалж самбаа зэргийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Үүнээс гадна, өглөөний дасгалын үеэр та олон спортын дасгалын техникийг эзэмшиж чадна; Дасгал хөдөлгөөн нь орчин үеийн хүний ​​бие махбодийн идэвхгүй байдлын шинж чанарыг даван туулах, эрүүл мэндээ сайжруулах, бие бялдар, оюун санааны гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Өглөөний дасгал хийхдээ эрүүл ахуйн тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай: боломжтой бол бүх жилийн турш задгай агаарт дасгал хийхийг зөвлөж байна, энэ нь хамгийн их нөлөө үзүүлдэг. Дотор хийхдээ өрөөг сайн агааржуулах, нээлттэй цонх эсвэл цонхтой дасгал хийх шаардлагатай. Дасгалын багцыг хөнгөн спортын хувцас (өмд, подволк) хийх ёстой.

Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь оролцогчдын биеийн тамирын түвшингээс хамаарна. Өглөөний дасгалын цогцолбор нь бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд (12-16), уян хатан байдал, хөдөлгөөнт дасгалууд, амьсгалын дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Дасгал нь бүх дасгалын нэгэн адил ядрах шалтгаан болохгүй.

Өглөөний дасгал хийхдээ дасгалын тодорхой дарааллыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна: удаан гүйх, алхах (2-3 минут), гүнзгий амьсгалаар сунгах дасгал, гар, хүзүү, их бие, хөлний уян хатан байдал, хөдөлгөөний дасгал, хүч чадлын дасгалууд. жингүй эсвэл гар, их бие, хөлөнд зориулсан жижиг жинтэй (хэвтэж байхдаа гараа нугалах, сунгах, хөнгөн дамббелл ашиглан дасгал хийх - эмэгтэйчүүдэд 1.5-2 кг, эрэгтэйд 2 - 3 кг, тэлэгч, резинэн амортизатортой, гэх мэт), янз бүрийн гулзайлгах, шулуун гэдсээр зогсох, суух, хэвтэх, нэг ба хоёр хөл дээр squats гэх мэт; хөнгөн үсрэлт эсвэл үсрэлт (жишээлбэл, олсоор) - 20-36 секунд, удаан гүйх, алхах (2-3 минут), гүнзгий амьсгаагаар тайвшруулах дасгалууд Та зөвхөн хамараар эсвэл хамар, амаараа амьсгалах хэрэгтэй. .

Хичээлийн өдрийн дасгалууд. (биеийн тамирын завсарлага) хичээлийн завсарлагааны үеэр хийгддэг. Эдгээр дасгалуудыг хийх агуулга, арга нь өглөөний дасгалтай төстэй. Биеийн тамирын завсарлагад өглөөний дасгалын иж бүрдэлд багтсан ердийн дасгалуудаас гадна (их биеийг нугалж, эргүүлэх, гарны хөдөлгөөн, аарцагны эргэлт гэх мэт) амьсгалын дасгал, нүдний дасгалыг оруулах нь зүйтэй. Тэд мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, аяыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Диафрагмын амьсгал гэж нэрлэгддэг үр дүнтэй (амьсгал нь диафрагмын агшилтын улмаас хэвлийн хөндийгөөр цухуйхаас эхэлдэг), ойр ойрхон, гэхдээ гүн биш, амьсгалах, амьсгалах, хэвлийн хөндийг татах, татах зэргээр амьсгалахаас бүрддэг.Нүдний дасгалууд нь голчлон нүдний хөдөлгөөнөөс бүрддэг. зүүнээс баруун тийш, дээш доош, дугуй хөдөлгөөн.

Тархины цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд толгойг нь нугалж, эргүүлэх дасгалуудыг ашигладаг.

Бие даасан сургалт бүр гурван хэсгээс бүрдэнэ; Бэлтгэл хэсэг (халаалт) нь ерөнхий халаалт ба тусгай гэсэн хоёр хэсэгт хуваагдана. Хөгжлийн ерөнхий хэсэг нь алхах (2-3 минут), удаан гүйх (эмэгтэйчүүд - 6-8 минут, эрэгтэйчүүд - 8-12 минут), булчингийн бүх бүлгүүдэд зориулсан ерөнхий хөгжлийн гимнастикийн дасгалуудаас бүрдэнэ.

Дасгалыг гар, мөрний бүсний жижиг булчингийн бүлгүүдээс эхлүүлж, дараа нь их биеийн том булчингууд руу шилжиж, хөлний дасгалаар дуусгахыг зөвлөж байна. Хүч чадал, сунгалтын дасгал хийсний дараа тайвшруулах дасгал хийх хэрэгтэй.

Эрүүл мэндийн гүйлт

Эрүүл мэндийн гүйлт бол биеийн тамирын боловсролын хамгийн сайн, хүртээмжтэй хэлбэрүүдийн нэг юм. Хөдөлгөөний байгалийн байдал, энгийн байдал, бараг ямар ч нөхцөлд бэлтгэл хийх, сургалтын явцад функциональ байдлыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх чадварын ачаар сүүлийн жилүүдэд дэлхийн олон оронд гүйх нь асар их хобби болжээ. Сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд оновчтой техникийг эзэмших, гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа, хурдыг хэрхэн зөв тунгаар хэрэглэх талаар сурах шаардлагатай.

Гүйлтийн техник дэх алдаа (биеийн байдал муудах, нурууны буруу байрлал гэх мэт) нь бие даасан булчингийн бүлэг, шөрмөс, хөлний үе, нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг. Эдгээр үзэгдлээс зайлсхийхийн тулд гүйлтийн хөдөлгөөнийг зөв хийхээс гадна уян ултай спортын гуталтай байх шаардлагатай. Гүйх үед их биеийг шулуун, эсвэл урагшаа бага зэрэг хазайлган, мөрөө буулгаж, суллаж, гараа сунгахгүйгээр урагш, хойшоо хөдөлгөж, хөлийг хөлний гадна нуман дээр зөөлөн, тармуураар газарт байрлуулна. хөл. Хэрэв энэ нь хүндрэл учруулсан бол та өсгийгөөс хөлийг тарьж, дараа нь хуруу хүртэл эргэлдэж болно. Хөл нь хүндийн төвийн проекцоос 20-25 см-ийн өмнө газарт хүрэх ёстой.

Зөв амьсгална гэдэг нь амьсгалын бүх булчингуудыг оролцуулан чөлөөтэй, гүнзгий амьсгалах, хамраараа амьсгалах, амьсгалах гэсэн үг юм.

Хүний хувьд хамраараа амьсгалах нь онцгой ач холбогдолтой. Хүн үргэлж хамраараа амьсгалахыг хичээх хэрэгтэй.

Та өглөө өлөн элгэн дээрээ эсвэл оройн цагаар эрүүл мэндийн гүйлт хийж болно.

Хэрэв хичээл өглөө хичээллэдэг бол эхлэхээсээ өмнө нүүрээ угааж, шүдээ угаах хэрэгтэй. Оройн хичээлийг хоол идсэнээс хойш 1.5-2 цагийн өмнө, унтахаас 1-2 цагийн өмнө хийх ёстой.

Уран сайхны гимнастик нь бие махбодид олон янзын нөлөө үзүүлдэг: зүрх судасны тогтолцооны чадавхийг нэмэгдүүлж, уян хатан байдал, хүч чадал, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлж, дүр төрх, байрлалыг сайжруулдаг. Уран сайхны гимнастикийн цогцолборыг гэртээ орчин үеийн хэмнэлтэй бүжгийн хөгжим, толины өмнө хийж болно. Охидын хувцас бол усны хувцас эсвэл шорт, подволк, хөвгүүдийн хувьд шорт, подволк юм.

6 Өөрийгөө хянах

Өөрийгөө хянах гэдэг нь биеийн тамир, спортын нөлөөн дор эрүүл мэнд, бие бялдрын хөгжил, түүний өөрчлөлтийг тогтмол хянах явдал юм. Өөрийгөө хянах нь эмнэлгийн хяналтыг орлож чадахгүй, энэ нь зөвхөн нэмэлт зүйл юм.

Өөрийгөө хянах нь тамирчинд спортын үр нөлөөг үнэлэх (биеийн тамирын хичээл), хувийн эрүүл ахуйн дүрэм журмыг дагаж мөрдөх, сургалтын дэглэм, хатуурал гэх мэт боломжийг олгодог. Өөрийгөө тогтмол хянах нь биеийн тамирын дасгалын биед үзүүлэх нөлөөллийг шинжлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь сургалтыг зөв төлөвлөж, явуулах боломжийг олгодог.

Өөрийгөө хянах нь дасгалжуулагчид хэт ачааллын шинж тэмдгийг эрт илрүүлж, сургалтын үйл явцыг тохируулах боломжийг олгодог.

... Өөрийгөө хянахдаа өдрийн тэмдэглэл хөтөлдөг бөгөөд үүний дээжийг доор өгөв.

Өдрийн тэмдэглэлийг сургалтын ачааллын шинж чанараар (километр, килограмм, үргэлжлэх хугацаа гэх мэт) нэмж болно.

Өөрийгөө хянах өдрийн тэмдэглэлийн үзүүлэлтүүдийн шинж чанарыг товч тайлбарлая.

Сайн сайхан байдал нь бүхэл бүтэн организмын төлөв байдал, үйл ажиллагааг илэрхийлдэг. Сайн сайхан байдал, сэтгэл санааг сайн, сэтгэл хангалуун, муу гэж үнэлдэг.

Гүйцэтгэлийг нэмэгдсэн, хэвийн, буурсан гэж үнэлдэг.

Унтах нь чухал үзүүлэлт юм. Унтах үед хүч чадал, гүйцэтгэл сэргээгддэг. Норматив нь хурдан унтаж, хангалттай сайн унтах явдал юм. Нойр муутай, удаан хугацаагаар унтдаг эсвэл ойр ойрхон сэрдэг, нойргүйдэл нь хүнд ядаргаа, хэт ачаалалтай байгааг илтгэнэ.

Хоолны дуршил нь биеийн байдлыг дүгнэх боломжийг олгодог. Хэт ачаалал, нойр дутуу, бие сулрах гэх мэт таны хоолны дуршилд нөлөөлдөг. Энэ нь хэвийн, ихэссэн эсвэл буурсан байж болно (заримдаа байхгүй, та зүгээр л уухыг хүсдэг).

Дасгал хийх хүсэл нь эрүүл хүмүүст байдаг. Хэрэв эрүүл мэнд, хэт их бэлтгэлд хазайлт байгаа бол бэлтгэл хийх хүсэл буурч эсвэл алга болдог.

Зүрхний цохилт (HR) нь зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааны чухал объектив үзүүлэлт юм. Бэлтгэгдсэн хүний ​​амрах үед зүрхний цохилт нь бэлтгэлгүй хүнийхээс бага байдаг. Судасны цохилтыг 15 секундын дотор тоолдог боловч хэмнэл нь зөрчигдсөн тохиолдолд нэг минутын дотор тоолно. Хүн хэдий чинээ их бэлтгэлтэй байх тусам зүрхний цохилт нь бэлтгэл хийсний дараа хурдан хэвийн болдог. Өглөө нь бэлтгэлтэй тамирчинд илүү сул байдаг.

Хөлрөх нь хүний ​​​​бие даасан шинж чанар, үйл ажиллагааны төлөв байдал, цаг уурын нөхцөл, биеийн тамирын дасгалын төрөл гэх мэтээс хамаарна. Эхний бэлтгэлийн үеэр хөлрөх нь ихэсдэг бол бэлтгэл ахих тусам хөлрөх нь багасдаг. Хөлрөлтийг их, их, дунд зэрэг, багассан гэж үнэлдэг. Мөн хөлрөх нь тамирчны өдрийн турш хэрэглэсэн шингэний хэмжээнээс хамаарна.

Өвдөлт нь бие даасан булчингийн бүлгүүдэд (хамгийн их ачаалалтай булчингууд), урт завсарлагааны дараа бэлтгэл хийх үед эсвэл хатуу газар дасгал хийх үед тохиолддог.

Та зүрхний бүсэд өвдөлт, түүний шинж чанарыг анхаарч үзэх хэрэгтэй; толгой өвдөх, толгой эргэх; баруун гипохонрон дахь өвдөлт, ялангуяа гүйх үед, учир нь ийм өвдөлт нь ихэвчлэн архаг холецистит, холангит болон элэгний бусад өвчнийг илтгэдэг.

Тамирчин эдгээр бүх тохиолдлыг өөрийгөө хянах өдрийн тэмдэглэлд тусгаж, эмчид мэдэгддэг.

Дасгал хийх дургүй, хэт их хөлрөх, нойргүйдэх, булчин өвдөх зэрэг нь хэт ачаалалтай байгааг илтгэнэ.

Биеийн жин нь ачааллын хэмжээнээс хамаарна. Дасгал хийх явцад хөлрөхөөс болж жингээ хасах нь зүйн хэрэг. Гэхдээ заримдаа уургийн алдагдалаас болж жин буурдаг. Энэ нь амьтны уураг (мах, загас, зуслангийн бяслаг гэх мэт) хангалтгүй хэрэглээтэй ууланд бэлтгэл хийх үед тохиолддог.

Өөрийгөө хянах өдрийн тэмдэглэлд сургалтын мөн чанар, түүнийг хэрэгжүүлэх цаг (өглөө, орой), спортын үр дүн гэх мэтийг тусгасан байх ёстой.

Эмэгтэйчүүд өдрийн тэмдэглэлдээ сарын тэмдэгийнхээ давтамж, шинж чанарыг тэмдэглэдэг.

Спортын эмч, дасгалжуулагч тамирчдад өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, түүний сайн сайхан байдлын тодорхой үзүүлэлт, түүний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийг хэрхэн үнэлэх, бие даасан бэлтгэлийн дэглэмийг бэлтгэх талаар тайлбарлах ёстой.

Дүгнэлт

Хүний байрлаж буй нийгмийн орчин нь түүний эрүүл мэнд, түүний дотор бие бялдрын хөгжлийн түвшин, динамикийг тодорхойлдог.

Тиймээс бие бялдрын хөгжил нь эрүүл мэндийн байдлын салшгүй үзүүлэлт бөгөөд үүнд гадаад, дотоод олон хүчин зүйл нөлөөлдөг.

Бие бялдрын чийрэгжилт нь биеийн янз бүрийн тогтолцооны (зүрх судас, амьсгалын замын, булчин) үйл ажиллагааны чадварын түвшин, бие махбодийн үндсэн чанаруудыг (хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хурд, уян хатан байдал, уян хатан байдал) хөгжүүлэх замаар тодорхойлогддог. Биеийн тамирын түвшинг хүч чадал, тэсвэр тэвчээр гэх мэт тусгай хяналтын дасгал (туршилт) -д үзүүлсэн үр дүнд үндэслэн үнэлдэг. Биеийн тамирын түвшинг үнэлэхийн тулд үүнийг хэмжих шаардлагатай. Биеийн ерөнхий чадавхийг тест ашиглан хэмждэг. Туршилтын багц, агуулга нь нас, хүйс, мэргэжлийн харьяалал, түүнчлэн ашигласан биеийн тамирын хөтөлбөр, зорилгоос хамааран өөр өөр байх ёстой.

Өөрийгөө хянах нь таны биеийн байдлыг үнэлэх, ачааллыг зөв сонгох, тохируулах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр гэмтэл бэртэл, хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийх боломжтой. Тиймээс биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг хамгийн их үр дүнтэй болгох, спортын өндөр үр дүнд хүрэхийн тулд эмнэлгийн болон хувь хүний ​​​​хяналт зайлшгүй шаардлагатай гэж бид хэлж чадна.

Ном зүй

1 Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Биеийн тамир, спортын онол арга зүй: Прок. оюутнуудад зориулсан тусламж илүү өндөр сурах бичиг байгууллагууд. - М.: "Академи" хэвлэлийн төв, 2010. - 480 х.

2 V.I. Дубровский. Оюутнуудын биеийн тамирын боловсрол.

3 V.I. Ильинич "Биеийн соёл" Эд. "Гардарики" Москва 2010 он.

4 E.G. Милнер "Амьдралын томъёо" Ed. "Биеийн тамир, спорт" Москва 2011 он.

5 С.Н. Попов "Эмчилгээний биеийн тамирын дасгал" Ed. "Биеийн тамир, спорт" Москва 2012 он.

6 Амелеев. Н.М. Эрүүл мэндийн төлөөх мянган хөдөлгөөн. - М., 2005

7Мариясис В.В. Өвчин эмгэгээс өөрийгөө хамгаалаарай. - М., 2012

8 Ю.А. Урт наслах зам: нэвтэрхий толь. - М., 2007.

9 Tranquilitati A.N., Popov S.N. Яс-булчингийн тогтолцооны гэмтэл, өвчинд зориулсан дасгалын эмчилгээ. - М., 2005

10 Фарфел В.С., Коц Я.М. Хүний физиологи, FiS. - М., 2007

Таны сонирхлыг татахуйц бусад ижил төстэй бүтээлүүд.vshm>
20076.		Мэргэжлийн дунд боловсролын багш нарын дунд мэргэжлийн сүйрлийг засах	305.82 КБ
	Нэг талаас, боловсролын нээлттэй байдал нэмэгдэж байгаатай холбоотойгоор багш нарын мэргэжлийн үйл ажиллагааны чанарт тавигдах шаардлага нэмэгдэж, нөгөө талаас мэргэжлийн амжилтанд хүрэх хүсэл эрмэлзлийн хувь хүний ​​бүтээлч зарчим бий болж байна. Сурган хүмүүжүүлэх үйл ажиллагааны үр нөлөөний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг онцлон тэмдэглэв: процедурын, үр дүнтэй, хувийн шинж чанартай байх үед оюутнуудын сургалт, хүмүүжлийн үр дүнтэй бүрэлдэхүүн хэсэг, хувь хүний ​​бүтцийн хувийн бүрэлдэхүүн хэсэг ...
17914.		Сургуулийн өмнөх насны хэл ярианы эмгэг, тэдгээрийг засах	35.76 КБ
	Үзлэгт хамрагдаж буй хүүхдийн жилийн ажлын урт хугацааны төлөвлөгөө гарга. Хирс өвчтэй хүүхэдтэй хичээл хийхдээ тэмдэглэл хөтлө. Дисартритай хүүхдэд үзлэг хийж, ярианы эмчилгээний чиглэлийг харуулсан ярианы картыг бөглөнө үү. Үзлэгт хамрагдаж буй хүүхдийн жилийн ажлын урт хугацааны төлөвлөгөө гарга. Дисартритай хүүхэдтэй хичээл дээр тэмдэглэл хөтлөх...
21744.		Пресбиопи: дэвшилтэт нүдний шилний залруулга	258.47 КБ
	АНУ-д эмч нарт мэдээлэх үүрэг гэж нэрлэгддэг нэр томъёо байдаг. Үүнд: _ дэвшилтэт шил; _ 3-4 м хүртэлх алсын хараатай оффисын төрлийн линзтэй нүдний шил; _ bifocal шил; _ 50 см хүртэлх тод хараатай энгийн уншлагын шил Энэ засварын давуу тал нь илэрхий юм: _ дунд зайн бүсэд тодорхой бүс; _ орон байрны үсрэлтгүйгээр харааны физиологийн шинж чанар; _ одоо байгаа харааны зуршлыг хадгалах; _ bifocal шилний цонхны шинж чанаргүй гайхалтай гоо зүй. Ихэнх шинэ төрсөн хүүхдэд ...
931.		15-16 насны өсвөр насныхны түрэмгий зан үйлийн сэтгэл зүй, сурган хүмүүжүүлэх залруулга.	496.06 КБ
	Түрэмгий зан авир нь ихэвчлэн хүүхэд, өсвөр насныханд эрт нийгэмших явцад үүсдэг бөгөөд хөгжлийн энэ үе нь урьдчилан сэргийлэх, засч залруулахад хамгийн таатай байдаг. Энэ нь 15-16 насны өсвөр насныхны түрэмгий зан үйлийг сэтгэлзүйн болон сурган хүмүүжүүлэх залруулга сэдвийн хамаарлыг тайлбарлаж байна.
13776.		Фото зураг ашиглан интернет дэх өсвөр насныхны донтох зан үйлийг засах	1.21 MB
	Өсвөр насныхны интернетийн донтолтыг засах онолын үндэслэлүүд Интернэт донтолт нь нийгмийн тулгамдсан асуудал болох.8 Өсвөр насныхны интернэт донтолтын шалтгаан. Интернетэд донтсон өсвөр насныхны төрөл. Оросын нийгэмд компьютержилт, интернетжилт нэмэгдэж байгаатай холбогдуулан интернетийн эмгэгийн хэрэглээний асуудал өвчин болж байна.
3365.		Сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдэд зориулсан эрүүл мэндийн боловсролын талаархи эмхэтгэсэн материалын хэлэлцүүлэг, тэдгээрийг засах	15.51 КБ
	Багш оюутнуудыг удахгүй болох хичээлийн зорилго, зорилтуудтай танилцуулна. Дараа нь оюутан бүр гэртээ зохиохыг хүссэн хичээл эсвэл лекцийн текстийг уншдаг. Хэлэлцүүлгийн дараа багш харилцан яриа, лекц бүрийг засч залруулж, хэрэв байгаа бол дутагдал, алдаа дутагдлыг зааж өгнө.
19342.		Хямдралтай гэр бүлийн өсвөр үеийнхний хувийн шинж чанарыг нийгэм-сурган хүмүүжүүлэх залруулга	523.14 КБ
	Үйл ажиллагааны утгаар нь бүтэлгүйтсэн гэр бүлийн эв нэгдэлгүй байдлын талаар эрт дээр үеэс яригдсаар ирсэн. Өнөөдөр гэр бүл, хүүхдийн бүх мэргэжилтнүүдийн гол үүрэг бол гэр бүл дэх эерэг нөөцийг хайх замаар ядуу гэр бүлийн хүүхдүүд болон нийгмийн орчны хоорондын харилцааг уялдуулах оновчтой арга замыг олох явдал юм. Орчин үеийн гэр бүлийн амьдралын асуудлын талаархи шинжлэх ухааны судалгаа, А.Антоновын бүтээл нь гэр бүлийн хөгжилд хувь хүний ​​төлөвшлийг тодорхойлох хүчин зүйл болохыг харуулж байна...
3697.		Тоглоомын эмчилгээний аргыг ашиглан сургуулийн өмнөх насны хүүхдүүдийн сэтгэл хөдлөлийн эмгэгийг засах	557.82 КБ
	Сургуулийн өмнөх насны хүүхэд нь ерөнхийдөө сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрт байдал, хүчтэй сэтгэл хөдлөлийн тэсрэлт, жижиг асуудлын талаархи зөрчилдөөнгүй байдаг. Энэхүү шинэ, харьцангуй тогтвортой сэтгэл хөдлөлийн суурь нь хүүхдийн санаа бодлын динамикаар тодорхойлогддог - бага насны хүүхдийн мэдрэхүйн өнгөт үйл явцтай харьцуулахад илүү чөлөөтэй, зөөлөн байдаг.
3320.		Сургуулийн хүүхдүүдтэй хийсэн эрүүл мэндийн боловсролын талаархи эмхэтгэсэн материалын хэлэлцүүлэг. Оюутнуудын эмхэтгэсэн материалыг засах	13.12 КБ
	Багш оюутнуудыг удахгүй болох хичээлийн зорилго, зорилтуудтай танилцуулна. Дараа нь оюутан бүр гэртээ бичсэн яриа, лекцийнхээ текстийг уншина. Хэлэлцүүлгийн дараа багш харилцан яриа, лекц бүрийг засч залруулж, хэрэв байгаа бол дутагдал, алдаа дутагдлыг зааж өгнө.
18712.		Аж ахуйн нэгжийн бизнесийн үнэлгээ (бизнесийн үнэлгээ)	26.98 КБ
	Аж ахуйн нэгжийн бизнесийн үнэлгээ Бизнесийн үнэлгээ гэдэг нь тухайн аж ахуйн нэгжийн үнэ цэнийг эзэмшигчид ашиг авчрах чадвартай өмчийн цогцолбор гэж тодорхойлох явдал юм. 1000 1200 Үндсэн өрийн эргэн төлөлт 120 250 Өөрийн эргэлтийн хөрөнгийн өсөлт 360 1200 Тооцоолохдоо үнийн үржүүлэгчийг ашиглана: Үнэ Цэвэр ашиг R E Шийдэл: Бизнесийн үнэ цэнийг үнэлэхэд олон үнэлгээний үржүүлэгчийг ашигладаг. Үнийн үржүүлэгч Үнэ Цэвэр ашиг P E нь интервал үржүүлэгчийг хэлнэ....

Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь таны бэлтгэлээс хамааран хагас цагаас нэг цаг хүртэл байж болно. Темп - хамгийн их зөвшөөрөгдөх зүрхний цохилтын (MHR) 70-80%. Та үүнийг томъёогоор тооцоолж болно: насаа 200-аас хас. Энэ нь шинжлэх ухаан, практикт батлагдсан: хэрэв сургалтын явцад импульс 30-60 минутын турш MDP-ийн 80% -д хүрдэг бол биед хамгийн их өөх шатаах процесс эхэлдэг.

Гэхдээ эхний бэлтгэл дээр өөрийгөө бүү оролд. Булчинд бараг мэдрэмтгий биш ачааллаас эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Мөн дасгалынхаа хурдыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

1. Дасгалаа 5-6 минутын турш хөнгөн халаалтаар (олсоор үсрэх, цагираг эргүүлэх, байрандаа үсрэх, байрандаа гүйх) эхлүүлээрэй.


2. 
   Гүн squats.Боломжтой бол дамббелл жин хэрэглээрэй (хэрэв танд байхгүй бол усаар дүүргэсэн хуванцар сав хэрэглээрэй). Гараараа мөрөн дээрээ жинг барина. Squat нь нуруу нь аль болох босоо байхаар хийгддэг. Энэ дасгал нь gluteal бүсэд хамгийн их ачааллыг хангах болно. Нийтдээ бид 1 минутын завсарлагатайгаар 3-5 багц 15-25 давталт хийдэг.


3. 
   Трицепс дасгал хийх.Нуруун дээрээ хэвт. Толгой, мөр, өгзөг шалан дээр чанга дарагдсан хэвээр байхын тулд бэлхүүсээ нугалав. Жингээ гартаа аваарай, гарны хоорондох зай мөрний өргөнөөс бага байна. Жингээ дээш дарж, гараа бүрэн шулуун болгож, жинг хүзүүнээсээ дээш байлга. Амьсгалж, амьсгалаа барьсны дараа гараа цээжний доод хэсэгт буулгана. Жин таны цээжинд хүрмэгц зогсохгүй, амьсгалаа гаргахдаа жингээ дээш өргөөд эхэл. Хөдөлгөөний явцад тохойнууд хажуу тийшээ хөдөлж, урагш чиглүүлж, хажуу тийшээ салдаггүй. Гараа гулзайлгах нь зөвхөн босоо хавтгайд тохиолддог. 15-25 давталтын 3-5 багц хий.


4. 
   Нэг хөл дээрээ хөл тавих нь "чихийг" арилгадаг.. Хөлийн мөрний өргөн. Баруун хөлөө зүүн хөлийнхөө зүүн талд байхаар баруун хөлөө урагш, зүүн тийш алх. Бид хүндийн төвийг баруун тийш шилжүүлнэ (баруун тийш бага зэрэг хазайлт хийнэ). Бид баруун хөл дээрээ squat хийж эхэлдэг. Бид дөрөвний гурвыг нь бөхийлгөж, өөрөөр хэлбэл булчингууд тогтмол ачаалалтай байдаг. Хел тавих үед баруун хөлний өвдөг нь өвдөгний проекц нь зүүн хөлний хуруунаас хэтрэхгүй байхаар байрладаг. Бид жингээр (гарт, мөрөн дээр) 15-25 squats хийдэг. Хөл тус бүр дээр 3-5 багц хий.


5. 
   Гуяны хэмжээг багасгах.Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө 45 градус өргөж, хуруугаа өөр рүүгээ чиглүүл (хурдан хурдаар 20-30 давталт). Үүний дараа бие, ташаагаа шалны хавтгайд 45 градусын өнцгөөр хазайлгаж, ижил хөлөө дээш өргөөд, өсгийг нь дээшлүүлнэ. Хөл тус бүрээр 20-30 давталт хий.

Гадаад төрхөндөө сэтгэл хангалуун байгаа хүнийг олох нь бараг боломжгүй юм. Хүн бүр өөрийнхөө тухай ядаж нэг нарийн ширийн зүйлийг өөрчлөхийг хүсдэг. Байгалиасаа хүн бүр өөрийн гэсэн хэлбэртэй байдаг тул та өөрийн дүр төрхийг эрс өөрчлөх боломжгүй болно, гэхдээ та зарим зүйлийг хүчин чармайлтаар засч залруулж чадна.

Танд хэрэгтэй болно

• Спортын хувцас, дасгалын дугуй, усан сан

Зааварчилгаа

Эхлээд та яг юу өөрчлөхийг хүсч байгаагаа шийдэх хэрэгтэй. Энэ нь ихэвчлэн "лийр", "гурвалжин", "элсэн цаг" гэсэн зургийн төрлөөс хамаардаг. Дүрмээр бол лийр хэлбэртэй хүмүүс ташаагаа багасгаж, гурвалжин хэлбэртэй хүмүүс мөрөө багасгаж, эсрэгээр нь ташааны эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг, харин азтай хүмүүс нь ташаагаа багасгахыг хүсдэг. элсэн цагны дүрс нь нарийхан бэлхүүс, жигд харьцааг мөрөөддөг.

Хэрэв та лийр хэлбэртэй бол пропорцоо өөрчлөх хоёр арга бий - хонгогоо багасгаж, мөрний өргөнийг нэмэгдүүлэх. Цээж, мөрөнд нөлөөлөхгүйгээр гуяны хэмжээг багасгахын тулд зөвхөн хөлний булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд squat, хөл савлах зэрэг дасгалуудыг хий. Аажмаар асуудалтай газраас илүүдэл өөх тос алга болж, булчингийн бүрэлдэхүүн хэсгийг нэмэгдүүлж, гуяыг илүү чанга, бага хэмжээгээр болгоно. Усанд сэлэх, штангаар ажиллах, таталт хийх үед мөрний шугам мэдэгдэхүйц өргөсдөг. Та аль аргыг сонгохоос үл хамааран - гуяны хэмжээг багасгах эсвэл мөрний өргөнийг нэмэгдүүлэх, бэлхүүсээ бүү мартаарай. Таны бэлхүүс нарийхан, гэдэс жижиг байх тусам таны дүр хурдан лийрээс элсэн цаг болж хувирна. Цагираг мушгиж, хэвлийн булчингаа шахаж, нугалаа хий. Цаг хугацаа өнгөрөхөд таны мөр/бэлхүүс/таягийн харьцаа өөрчлөгдөнө.

Хэрэв та гурвалжин хэлбэртэй бол бэлхүүсээ багасгаж, ташааны хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Харамсалтай нь энэ төрлийн дүрсийг засахад хамгийн хэцүү боловч хэд хэдэн "хүрч" нэмэх боломжтой хэвээр байна. Цагирагтай ажиллах, мөн тонгойж, хэвлийн хажуугийн булчинг ажиллуулах нь таны бэлхүүсийг илүү нимгэн болгоно. Тогтмол хийдэг өгзөгний хүчирхэг дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, гуяыг нүдээр томруулна. Ингэснээр та бэлхүүсээ бага зэрэг багасгаж, гуяныхаа хэмжээг нэмэгдүүлж, таны дүр төрхийг илүү пропорциональ болгоно.

Хэрэв байгаль танд элсэн цагны дүрсийг өгсөн бол хамгийн тохиромжтой харьцаанд хүрэхийн тулд та цээж, ташааны хэмжээг тэнцүүлж, бэлхүүсээ аль болох нимгэн болгох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд бэлхүүсээ багасгах стандарт дасгалуудыг хий - цагираг, гулзайлт, хэвлийн булчин, мөн биеийн томрох шаардлагатай хэсгийг "ачаалах". Хэрэв таны ташаа хэтэрхий жижиг бол илүү олон squat хийх, хөлөө савлах, дасгалын дугуй худалдаж аваарай. Хэрэв та биеийн дээд хэсгийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал түлхэлт, таталт, усанд сэлэх, жин өргөх дасгалуудыг хий.

Илүүдэл жингээ хасах нь нарийн төвөгтэй бөгөөд цаг хугацаа шаардсан үйл явц юм. Бие махбоддоо ажиллах олон арга бий, гэхдээ та эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд үүнийг зөв хийх хэрэгтэй.

Танд хэрэгтэй болно

• Эрүүл хоол хүнс, сайн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, биеийн тамирын заал эсвэл дасгал хийх өөр газар.

Зааварчилгаа

Удаан хугацааны туршид хүн төрөлхтөн бие махбодийн гоо үзэсгэлэнг эрэлхийлсээр ирсэн. Өнөө үед хүмүүсийн бие махбодоо өөрчлөх хүсэл, ялангуяа түгээмэл болсон. Гоо сайхны тодорхой стандартыг хангахын тулд зөвхөн эмэгтэйчүүд төдийгүй эрэгтэйчүүд жингээ тохируулахыг хүсдэг ч биед ямар үр дагавар авчрах талаар цөөхөн хүн боддог. Бие галбиртаа анхаарал тавихад үнэхээр буруу зүйл байхгүй. Бие махбодоо зөв ойлгох нь таныг амжилтанд хүргэнэ.

Хоолны дэглэмээ ажиглаж эхлээрэй. Энэ нь жинг засах хамгийн чухал зүйл юм. Эрүүл хооллолт нь жингээ барьж байгаа хүмүүсийг битгий хэл галбиртаа сэтгэл хангалуун байгаа хүнийг гэмтээхгүй. Та өдөрт 4-5 удаа идэх хэрэгтэй. Шарсан, халуун ногоотой, тамхи татдаг, даршилсан хүнсний хэрэглээг багасгах. Исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн идээрэй: бяслаг, тараг (хатуу байгалийн), сүү, зуслангийн бяслаг. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний талаар бүү мартаарай: тэдгээр нь хоол боловсруулахад шаардлагатай эслэг агуулсан байдаг. Мах, загаснаас бүү татгалз, та тэдгээрийг дор хаяж бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй. Долоо хоногт ядаж нэг удаа загас, далайн хоол идэхээ мартуузай. Архи уух нь бас чухал юм. Цай, жүүс болон бусад зүйлсээс гадна энгийн ус уух хэрэгтэй. Ерөнхийдөө та өдөрт дор хаяж хоёр литр ус уух хэрэгтэй.

Муу зуршлаасаа сал. Архи, никотин нь таны бодсоноос ч илүү биед хор хөнөөл учруулдаг. Эдгээр нь хоол боловсруулах систем, элэг, бөөр зэрэг амьдралын бүхий л салбарт нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь жингээ хасах үйл явцыг ихээхэн удаашруулдаг.

Мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөнө үү. Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн таны эрүүл мэнд, жингээ хасах хэрэгцээнд тулгуурлан өдөр тутмын хоолны дэглэмийг бий болгоход тусална. Ерөнхий стандартын дагуу зөв хооллох нь тийм ч муу биш боловч бие махбодийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэх нь дээр.

Биеийн тамирын зааланд секцэнд бүртгүүлнэ үү. Дуртай зүйлээ сонго. Аливаа идэвхтэй спорт тохиромжтой. Спортод дургүй юу? Фитнессээр хичээллээрэй. Боломжтой бол гэртээ сурч болно. 1-2 кг жинтэй хөнгөн дамббелл, хэвтэх дасгал хийх дэвсгэр, гимнастикийн бөмбөг худалдаж аваарай. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан энгийн дасгалуудыг хий. Өөрийгөө хэтрүүлж, хүчлэх хэрэггүй. Хэрэв та ядарсан бол амраарай. Удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй хүн эхэндээ хэцүү байх болно. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Эхлээд халааж, дараа нь сунгаж эхлэх нь чухал гэдгийг санаарай.

Сэдвийн талаархи видео

Сайн уу, МирСоветовын эрхэм уншигчид! Магадгүй та энэ нийтлэлийг яагаад ч юм уншиж байгаа байх; та нар илүү туранхай, туранхай, үзэсгэлэнтэй болох хүсэл эрмэлзэл, зорилгоо аль хэдийн тавьсан бололтой. Хэрэв тийм бол дараах бүх материал нь таны бурхны хишиг юм, учир нь энэ нь биеийг засахад санал болгож буй бусад олон дасгалын тусламжтайгаар илүү хурдан гоолиг, үзэсгэлэнтэй болоход тусална.
Гэхдээ эхлээд танилцацгаая. Намайг Ивана гэдэг, би загвар өмсөгчөөр 5 жил ажиллаж байна. Энэ бүх жилүүдэд би хоолны дэглэм, бие, нүүр царайгаа тасралтгүй хянаж байсан. Хэрэв миний өдөр бүр хийдэг эдгээр есөн бүтэн биеийн дасгал байгаагүй бол би формоо хадгалахад хэцүү байх байсан.
Загвар өмсөгчдийн хувьд хамгийн чухал зүйл бол сунгалт юм. Гэхдээ бэлхүүс, нарийхан хөл нь банкны данс, гоёмсог даашинзтай адил чухал байдаг бусад эмэгтэйн тухай ч мөн адил хэлж болно. Таны жин, өндөр эсвэл өндөр нь тийм ч чухал биш бөгөөд эдгээр өгөгдөл нь дасгал хийх боломжид ямар ч байдлаар нөлөөлөхгүй. Одоо таны хандлага, өөртөө итгэх итгэл, тэсвэр тэвчээр чухал, учир нь цогцолбор нь өдөр тутмын стресст зориулагдсан болно. Мэдээжийн хэрэг, та цогцолборын дараа сайхан шагналуудын талаар мартах хэрэгтэй болно! Бүү мартаарай: дасгал хийсний дараа нэг цагийн дотор идсэн бүх зүйл таны гэдэс, гуян дээр сайхан үүрлэх болно! Ногоон цай эсвэл алим нь таны цангаа, өлсгөлөнг тайлах боловч дасгал хийснээс хойш ердөө нэг цагийн дараа (!) илүү дүүргэгч хоол идэж болно.

Биеийн галбиржуулах дасгалын багц

Эхэлцгээе. Дасгалын дарааллыг санацгаая: бид дээрээс доошоо явж, хүзүү, мөр, цээж, хэвлий, ташааны үе, хөлний булчинг ажиллуулдаг. Есөн дасгал нь үндсэн сунгалтын дасгалууд бөгөөд бид халаах, чангалах дасгалуудтай хослуулах болно.
Гуягаа наалдамхай хальсаар боохын тулд эхлээд дулаацуулах целлюлитийн эсрэг тос түрхээрэй (L-карнитин, кофеин, теофиллин агуулсан "халуун" томъёог хэрэглэх нь дээр).

1. Хүзүү, эрүүний хувьд.Бид шулуун зогсож, мөрөө тэгшлээд, эрүүгээ цээжин дээрээ тавиад, толгойгоо баруун тийш аажим аажмаар эргүүлж, хүзүүний булчингуудыг сунгаж (толгойгоо хойш хазайлгаж болно), дараа нь толгойгоо эрүүгээ цээжиндээ дарна. , мөн энэ байрлалаас зүүн тийш эргүүлнэ. Булчингийн хүчин чармайлтын талаар бүү мартаарай! 6 удаа давтана.
2. Биеийн байрлалд зориулсан дасгал.Мөрөө урагш хойш эргүүл. Гар нь биеийн дагуу чөлөөтэй доошилдог. 30 удаа урагш, 30 удаа хойшоо. Амьсгалахаа бүү мартаарай!

3. Биеийн байрлалд зориулсан дасгал.Бид нурууны дээд хэсэгт "дөрвөлжин" хийдэг. Эхлээд бид цээжээ урагшлуулж, дараа нь баруун тийш хазайж, буцааж, зүүн тийшээ хазайлгана. Цагийн зүүний дагуу 10 удаа, цагийн зүүний эсрэг 10 удаа давтана.


4. Баруун болон зүүн тийш хазайдаг.Бид баруун, зүүн тийш 10 удаа аажмаар нугалж, гараараа өөртөө тусалдаг. Булчингаа сайтар ажиглаарай!

5. Хэвлийн булчингийн дасгал хийх. Бид шалан дээр хэвтэж, хөлөө хананд наалдаж, 45-60 градусын өнцгөөр өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, бие нь гэрлийн долгион хэлбэртэй болно. Бид биеийг шалнаас 15-20 см өндөрт өргөж эхэлдэг. Булчингийн хурцадмал байдал, амьсгалыг ажиглаарай! Хүчин чармайлтаар - амьсгалаа гарга! Бид энэ дасгалыг аль болох их хийдэг - хэт их дарах гэж байдаггүй.


6. Бид гурван хавтгайд сууж байхдаа нурууг нь мушгина.Бид шалан дээр сууж, зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, баруун хөлөө, мөн нугалж, шалан дээр тавьдаг. Бид баруун хөлний хөлийг зүүн хөл дээрээ тавьдаг. Зүүн гарынхаа тохойгоороо өвдөгний дотор талд анхаарлаа хандуулж, баруун тал руугаа аажмаар гүйлгэж эхэлдэг. Хүзүүгээ эргүүлэхээ бүү мартаарай! Тохойн тулгуураа алдалгүйгээр бүх биеэ аль болох эргүүлэхийг хичээ. Хэрэв та уйтгар гуниг сонсвол сайн байна, энэ нь та бүх зүйлийг зөв хийж байна гэсэн үг юм!
   Бид ижил зүйлийг нөгөө чиглэлд давтана. Амьсгалаа авцгаая! Бид дасгалыг давтахгүй!


7. Бид хэвтэж байхдаа нурууг нь мушгина.Бид шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгана. Бид зүүн сунгасан хөлөө баруун тийш эргүүлж, биеэ зүүн гар руу сунгана. Бид баруун хөлөөрөө адилхан хийдэг. Бид дасгалыг 3 удаа давтана.
   Одоо бид хөлөө нугалж, адилхан хийдэг, гэхдээ нугалж хөлтэй. Зүүн хөлний өвдөг нь баруун гар руу хүрч, бие нь зүүн гар руу эргэдэг. Хүзүүгээ сунгахаа бүү мартаарай! Амьсгалаа авцгаая! 3 удаа давтана.


8. Бид нурууг сунгана.Бид өсгий дээрээ суугаад нуруугаа шулуун байлгадаг. Өсгийөөсөө 10 см зайд өгзгөө өргөж, цагийн зүүний дагуу 6 удаа эргүүлж эхлээрэй. Цагийн зүүний эсрэг 6 удаа давтана. Энэ үед гараа дээшээ сунгаж, хуруугаа "түгжээ" -ээр тэврэв.


9. Зохицуулах дасгал хийж байна.
   Бид дөрвөн хөллөнө. Баруун гар, зүүн хөлөө сунгана. Бид энэ байрлалд нэг минут хагасын турш зогсож байна.
   Бид байрлалаа өөрчилдөг, одоо зүүн гар, баруун хөлөө сунгасан. Бид хичээж байна - бид хичээж байна! Өөр нэг минут хагас.

Таны харж байгаагаар энд Пилат, хүчин чармайлт, тэсвэр тэвчээр холилдсон байдаг. Өөртөө хоёр дахь салхи оруулахын тулд зүгээр л сайхан хөгжим асаагаад түүнд дасгал хий. Хамгийн гол нь булчингийн хүчин чармайлтыг мартаж, өдөр бүр инээмсэглэн дасгал хийх явдал юм!

Олон эмэгтэйчүүд дүр төрх, гадаад төрхөндөө сэтгэл хангалуун бус байдаг. Сэтгэл хангалуун бус эмэгтэй бүр өөрийн гэсэн шалтгаантай байдаг. Зарим нь өөрсдийгөө хэт тарган гэж үздэг, зарим нь туранхай, зарим нь бөхийхөд эвгүй санагддаг, олон нь хөлөндөө сэтгэл хангалуун бус байдаг. Бүх эмэгтэйчүүд төгс дүр төрхтэй байдаггүй. Гэхдээ ямар ч эмэгтэй спортоор хичээллэж эхэлбэл, эс тэгвээс дүрс засах хөтөлбөрийн дагуу дасгал хийж эхэлбэл гоолиг, гоолиг болж чадна. Мэдээжийн хэрэг, үүнд цаг хугацаа, хүчин чармайлт, таны шийдвэр шаардлагатай.

Өглөөний дасгалын ашиг тусыг хүн бүр мэддэг ч цөөхөн хүн үүнийг өглөө хийдэг. Энэ нь гайхах зүйл биш, өглөө нь маш их санаа зовдог: та хүүхдүүдийг сургуульд бэлтгэх, өглөөний цайгаа бэлдэж, өөрөө ажилдаа бэлтгэх хэрэгтэй. Гэхдээ би эрт босч чадахгүй, орондоо нэг минут хэвтмээр байна. Гэхдээ зураг засах хөтөлбөрийн дадлагаас харахад өглөөний дасгал хийхэд зарцуулсан 10 минут нь бүтэн өдрийн турш эрч хүч, хүч чадлыг өгдөг.

Зарчмын хувьд та өдрийн аль цагт гимнастикт анхаарлаа хандуулах нь хамаагүй - үүнийг оройн цагаар хийж болно, гэхдээ унтахынхаа өмнө биш.

Жингээ хасах, галбираа хэлбэржүүлэхэд ямар дасгалууд хэрэгтэй вэ? Хүн бүрт тохирсон ийм цогцолбор байдаггүй. Зургийн согогийг засахад чиглэсэн биеийн засварын хөтөлбөрийг дангаар нь сонгоно.

Энэ нийтлэлд та өдөр бүр хийж байгаа бол жингээ хасах, бие галбиржуулах дасгалуудыг санал болгож байна.

Мэдээжийн хэрэг, гэртээ жингээ хасаж, галбираа хэлбэржүүлж чаддаггүй эмэгтэйчүүдийн ангилал байдаг. Дараа нь та фитнесс өрөөнд бүртгүүлэх боломжтой бөгөөд туршлагатай багш танд тохирсон дасгалын багцыг сонгож, тантай хамтран ажиллах болно.

Гэрийн ажилд сатаардаггүй, зөвхөн өөртөө болон бие махбоддоо цаг заваа зориулдаг учраас фитнессийн өрөөнд жингээ хасаж, бие галбираа засах нь бас сайн хэрэг.

Дасгал бүхий биеийг хэлбэржүүлэх хөтөлбөр

Эхлэхийн тулд булчингийн тусдаа бүлэгт 15-20 удаа гурван аргыг хийхэд хангалттай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Эхлэх байрлал, дөрвөн мөчийг онцолж, тохойн дээрээ түшиглэ. Бид хөлөө хүчээр түлхэж, барина. Толгой нь шулуун байрлалд байна. Бид амьсгалж, дараа нь амьсгалж, амьсгалж, амьсгалаа барь.

Толгойгоо доошлуулж, ходоодоо татаж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь бид хөлөө буцааж аваад аль болох өндөрт өргөж, хуруугаа доош харуулав. Бид энэ байдалд 10 секунд зогсоод анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг хөл тус бүрт дор хаяж гурван удаа хийдэг.

Шулуун босоод, өвдгөө дэлгэж, хөлийнхөө хурууг дотогшоо харуул. Гүнзгий амьсгаа аваад өгзөг, ходоодоо татан, зүүн хөлөө хойш хөдөлгөж, хуруугаа эргүүлж, 10 секундын турш тогтооно, амьсгалаа гарга. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Бид гэдсэн дээрээ хэвтээд, доор нь бага зэрэг бодолтой байдаг. Бид гараа урд нь сунгаж, нударгаа зангидаж, эрүүгээ дээшлүүлнэ. Гүнзгий амьсгаа аваад гараа хажуу тийш нь тарааж, өгзөг дээрээ хүрч, анхны байрлал руугаа буцна. Тайвширч, давт.

Хип бүсэд биеийн галбиржуулах дасгалууд

Эдгээр дасгалын хувьд жингийн хувьд дамббелл авахыг зөвлөж байна.

• Бид гараа нурууныхаа ард хөдөлдөг. Таны гарт дамббелл байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлга. Бид squats эхэлдэг бөгөөд энэ нь аль болох гүн байх ёстой. Зөвхөн гүнзгий squats нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тусална.
• Доод талын хөл дээр хөл тавих нь булчинг сайн бэхжүүлнэ. Мөн гарт нь дамббелл байдаг.
• Өвдөгөө нугалахгүйгээр хөл тус бүрээр ээлжлэн дугуй хөдөлгөөн хий.
• Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, өөр өөр чиглэлд ээлжлэн хөдөлгөж, хоёр дахь хөлөө давтана.
• Гар нь биеийн дагуу байрладаг. Бид хөлөө эхлээд нэгээр нь, дараа нь нөгөөгөөр нь савладаг. Савлуур нь аль болох өндөр байх ёстой.
• Хөлийн мөрний өргөн. Бид нэг хөлөөрөө урагш алхаж, хөлөө сольж, ижил цохилтыг хийдэг.
• Бүсэлхийн дээр гараа бид янз бүрийн чиглэлд squats-ээр эргүүлдэг.
• Аль болох бага урагшаа бөхий.

Дасгал

бэлхүүс дэх дүрсийг засах

Суух дасгалууд:

• Сууж, гартаа анхаарлаа хандуулж, шалан дээр хүрэлгүйгээр хөлөө өвдөг дээрээ нугалав. Хөлөө шулуун, мөрөө хойш налан.
• Өмнөх дасгалын адил байрлалд сууж, зөвхөн бид баруун, зүүн тийшээ нугалж өвдөгний эргэлт хийдэг.
• Суух, өвдгөө бөхийлгөж, хөл нь шалан дээр, гараа хажуу тийш нь тараана. Бид хөлөө тэгшлэхгүйгээр өргөж, өвдөгний доор гараа алгадана.
• Үүнтэй ижил байрлал, зөвхөн бид шулуун хөлний доор хөвөн хийдэг.
• Тохойн ар тал дээр анхаарлаа хандуулаарай. Бид хөлөө өргөж, хөндлөн "хайч" хөдөлгөөн хийдэг.

Мөрөө шулуун, цээжээ хэлбэр дүрсээ хадгалахын тулд та дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

• Бадамлянхуа байрлалд сууж, нуруугаа шулуун, гараа мөрөн дээрээ тавиад, тохойгоо биедээ дар. Тохойгоо биеэсээ өргөхгүйгээр мөрөөрөө дугуй хөдөлгөөн хий.
• Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, нэг гар нь бүсэндээ тулгуурладаг, нөгөө гараараа бид гурван урагш, дараа нь гурван арагшаа том тойргийг дүрсэлдэг. Гараа сольж, давтана.
• Нэг килограмм дамббелл аваад, гараа урагшаа аажмаар дээшлүүлж, доошлуул. Та таван удаа эхэлж, аажмаар 15 хүртэл нэмэгдүүлж болно.
• Бид хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа цээжний түвшинд өргөж, "хайч" дасгалыг гүйцэтгэдэг.

Хөлийг засах дасгалууд

• Хэвтээ байрлалыг аваарай. Өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, гараараа өөр рүүгээ дарж, хэд хэдэн гулсмал хөдөлгөөн хий. Хөлөө сольж, дасгалаа давт.
• Бид хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулна. Бид шагайгаа гараараа атгаж, гүн нугалаа хийдэг.
• Шалан дээр буу. Өвдөгөө цээж рүүгээ татаж, хөлөө барьж, хөлөө хажуу тийш сунгана. Дараа нь хөлөө сольж, дасгалаа давтана.

Таны дүр төрх, байрлалыг засах биеийн тамирын дасгалууд

1. Толгой дээрээ жижиг дэр тавиад хөлийн хуруугаараа алх.
2. Дугуй саваа аваад мөрний ир дээрээ тавиад хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод бага зэрэг суугаад тойрон алх.
3. Шулуун зогсож, гараа нуруун дээрээ атга. Гараа аль болох өндөр өргө. Та энэ дасгалыг бөмбөгөөр хийж болно.
4. Сандал дээр суугаад, гараа толгойныхоо араар атгаж, толгойгоо хойш тонгойлгож, гараараа эсэргүүцэл үзүүлээрэй.
5. Гараа ардаа тавиад шалан дээр суу. Босоод, гартаа анхаарлаа төвлөрүүлж, бөхийлгөж, толгойгоо хойш нь хөдөлгөж, 3-5 секундын турш энэ төлөвт зогсож, анхны байдалдаа буцна.
6. Нэг хөл дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, нөгөө хөлөө дээш, хажуу тийш нь өргөж, энэ дасгалыг улам хүндрүүлцгээе.
7. Хэвтээ байрлалыг авч, өвдгөө нугалж, хөлөө бүү өргө. Ташаа дээшлүүлж, мөр, хөл дээрээ амраарай.

Хүзүү, эрүүний дасгалууд

• Толгойгоо хойш тонгойлгож, эрүүгээ тайвшруулж, амаа хагас ангай. Бид доод эрүүгээ урагш, дараа нь буцааж хөдөлгөдөг. Бид энэ дасгалыг удаан, гэхдээ эсэргүүцэлтэйгээр хийдэг.
• Энэ дасгалыг хүндрүүлье. Гараа атгаж, эрүүний доор хавчуулна. Та толгойгоо урагш сунгаж, гараараа эсэргүүцэл үүсгэх хэрэгтэй.
• Бид хүзүүгээ сунгадаг. Байрлал, зогсох эсвэл суух. Гараа мөрөн дээрээ тавиад хүзүүгээ дээш нь сунга. 10 секундын дараа амьсгалж, гаргана.
• Толгойгоо тойрог хэлбэрээр хөдөлгө. Бид эрүүгээ цээжиндээ буулгаж, эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө талдаа толгойгоо аажмаар эргүүлж эхэлдэг.
• Эхлээд толгойгоо баруун тийш эргүүлж, эрүүгээ мөрөндөө, дараа нь зүүн тийш нь хүрнэ. Таван удаа давтана.

Биеийн галбиржуулах бүх дасгалуудтай танилцсаны дараа та зөвхөн дасгалуудыг өөртөө сонгох хэрэгтэй. Эдгээр дасгалуудыг нэг сарын турш өдөр бүр хийснээр та гоолиг сайхан биетэй болно.