Хэвлийн хажуугийн булчинг хэрхэн яаж хийх вэ. Хажуугийн шахуургыг хэрхэн шахах вэ? Хэвлийн ташуу булчинг шахах - Юрий Спасокукоцкийн хамгийн сайн дасгалууд

(9 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Шахсан хэвлийн булчин нь хүмүүсийн анхаарлыг татаж, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь таашаал авчирдаг. Үзэсгэлэнтэй, баримал дүрстэй болохын тулд та шаргуу ажиллах хэрэгтэй. Олон хүмүүс мөрөөддөг төгс бие, тиймээс тэд хэвлийн ташуу булчингаа хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсдэг.

Хүн бүр хүссэн үр дүндээ хүрч чадна. Тогтмол сургалт, зөв ​​сонгосон хөтөлбөр, хоолны дэглэмийг хянах нь удахгүй сайхан дүр төрхийг бий болгоно.

Ташуу булчингийн анатоми

Хэвлий нь хэд хэдэн төрлийн булчингаас бүрдэнэ: ташуу, шулуун, хөндлөн. Төрөл бүр нь тодорхой функцтэй байдаг. Бүх төрлийн иж бүрэн бэлтгэл нь тамирчинд маш сайн бие бялдрын хэлбэрийг хадгалах боломжийг олгодог.

Хажуугийн булчингуудыг дотоод болон гадаад гэсэн хоёр төрөлд хуваадаг. Булчингийн дотоод бүс нь доод хавирганы мөгөөрсний хажууд хавсарсан байдаг. Гадаад эсвэл гадаад булчингуудгэдэсний шөрмөсөөс эхэлж, найман доод хавиргаар төгсдөг. Энэ нь ташуу булчингийн хамгийн том хэсэг юм. Энэ нь дотоод ташуу булчингаас дээш байрладаг хэвлэлд хамгийн их харагддаг.

Тэд юунд хэрэгтэй вэ

Хэвлийн ташуу булчингийн гол үүрэг бол эргэлт юм. цээжянз бүрийн чиглэлд. Булчингууд нь нурууг дэмжиж, их биеийн уян хатан байдал, сунгалтыг дэмждэг. Тэд хүүхэд төрүүлэх үйл явцад, бие засах үйл явцад оролцдог.

Шахсан ташуу булчингийн хэсэг нь хэвлийн булчинг чангалж, хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, гэдэс дүүрэхээс сэргийлдэг. Тогтмол сургалт нь нурууны ачааллыг бууруулж, хэлбэржүүлдэг нимгэн бэлхүүсмөн сайхан байрлал.

Түвшин дээшлэх нь бусдыг илүү сайн гүйцэтгэхэд тусална биеийн тамирын дасгал: вандан шахах, штанг өргөх, squats. Тус бүсийг хөнгөн атлетикийн тамирчид, уран гулгагчид, бодибилдингчид, гимнастикчид, багийн спортын тоглогчид анхааралтай шахдаг.

Сургалтын зохион байгуулалт

Та гэртээ болон биеийн тамирын зааланд аль алинд нь хэвлийн булчингаа шахаж болно. Арга бүр давуу талтай. Биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл худалдаж авах, багшаас хичээл авах цаг, боломж хүн бүрт байдаггүй. Энэ тохиолдолд гэртээ суралцах нь асуудлыг шийдэх гарц болно. Гэхдээ тэд хувийн сахилга бат, тогтмол байдлыг шаарддаг.

Дасгалжуулагч танд фитнесс төвд туслах болно, тэр даалгавраа хэрхэн зөв хийж, шаардлагатай бол засах болно. Биеийн тамирын зааланд та дасгалын хэрэгсэл, фитбол, дамббелл болон бусад жинг ашиглаж болно.

Хэвлэлийг шахахад тохиромжтой үндсэн дасгалууд. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэхэд хялбар бөгөөд дасгалын тоног төхөөрөмж худалдан авах шаардлагагүй. Сургалтыг зохион байгуулахдаа хаана явагдахаас үл хамааран дараахь дүрмийг баримтална.

• Хичээл эхлэхээс 2-3 цагийн өмнө өлөн эсвэл цатгалан хоол идэж болохгүй;
• Сургалтын үеэр үүнийг бүү хэтрүүл. Энэ нь хүргэдэггүй сайн үр дүн. Эхлэгч тамирчид амархан булчингаа чангалж, бэртэж гэмтэх боломжтой;
• Сургалтын өмнө та булчингаа сайн сунгах хэрэгтэй: олсоор үсрэх эсвэл хөнгөн гүйлт хийх;
• Хэвлийн ташуу булчинг шахахын тулд долоо хоногт 2-4 удаа дасгал хийхэд хангалттай. Гэхдээ хичээлүүд тогтмол байх ёстой, үгүй ​​бол тайвшруулах булчингуудбиш байх болно;
• Дасгал хийхдээ та биеийг сонсож, ташуу булчинг мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв булчингийн хэсэг чангараагүй бол та зуун хувийн үр нөлөө үзүүлэхгүй;
• Сургалтын дараа хүнд хоол идэхийг зөвлөдөггүй. Жимс дээр зууш эсвэл уургийн коктейль уух нь дээр.

Түвшинг дээшлүүлэхэд бэрхшээлтэй байдаг

Ташуу булчингууд нь эрэгтэй, охидын хувьд ижил бүтэцтэй байдаг. Хоёр хүйсийн хүмүүс ижил хэвлийн дасгал хийж болно. Гэхдээ охин хүнд жинтэй дасгал хийх ёсгүй (дамббелл эсвэл жин). Хэт их ачаалал нь булчинг тодотгож, бэлхүүсийг өргөн болгоно. Мөн ташуу булчингуудыг арилгах нь маш хэцүү байх болно.

Бүх хөдөлгөөнийг тодорхой техникээр гүйцэтгэдэг; Энэ тохиолдолд булчингийн бүтэц эвдэрч, хүн халуурч, хөхөрсөн байж болно.

Биеийн эргэлтээр мушгих

Ромын сандал дээр тоглох сонголт

Үүнийг үндсэн дасгал гэж үздэг. Хэвлийн ташуу (дотоод ба гадаад) болон хөндлөн хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Гэртээ үүнийг шалан дээр, фитнесийн өрөөнд Ромын вандан сандал дээр хийдэг.

Техник:

• гимнастикийн дэвсгэр дээр өвдөг дээрээ бөхийлгөж хэвтэх;
• гараа толгойны ард байрлуул (тохойг хажуу тийш нь тарааж байх ёстой);
• хэвлийн булчингаа ашиглан шалнаас дээш өргөж, баруун тохойгоороо зүүн өвдөг дээрээ хүрч, дахин шалан дээр хэвтэх;
• дасгалаа давтаж, зүүн тохойгоо баруун өвдөг дээрээ хүрнэ.

Шахахдаа инерцийн хүчийг ашиглахаас зайлсхийж, хэвлэлийн ажилд анхаарлаа хандуулаарай. Кранкуудыг удаан хурдаар хий. Ромын вандан сандал дээр дасгал хийхдээ богино хөдөлгөөн хийж, нуруугаа дугуйруулж байгаарай.

Үр дүнд хүрэхийн тулд та 15-20 хандлагыг 3-4 удаа хийх хэрэгтэй.

Дамббелл ашиглан хажуугийн нугалах

Хэвлийн ташуу болон урд талын булчинг бэхжүүлж, доод нуруу, хонго руу шахдаг. Та жинг ашиглаж болно: дамббелл, жин эсвэл ердийн усны сав. Дамббелл гулзайлтын хажуу талыг багасгаж,.

Гэхдээ та биеэ шалан дээр бөхийлгөхгүйгээр хажуу тийшээ бөхийлгөх хэрэгтэй. Дамббелл дээр хэт их ачаалал өгөх нь нурууны гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул та хөнгөн жинтэй дамббелл сонгох хэрэгтэй.

• хөлийг мөрний өргөнтэй холбон шалан дээр зогсох;
• гараа дээшээ өргөж, атгах;
• баруун тийш бөхийлгөж, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн тийшээ бөхий.
• дасгалыг чиглэл бүрт 15 удаа давтаж, 3 хандлагыг хий.

Аарцгийн эрхтнүүдийн эргэлт

Хэвлийн булчинг бүхэлд нь, ялангуяа ташуу булчингийн хэсгийг шахах үр дүнтэй арга. Статик ачаалал нь гар, нуруу, мөрөн дээр унадаг. Энэ дасгалыг хэвтээ баар дээр хийх ёстой.

• өвдөг дээрээ бөхийлгөж бааранд өлгөх;
• өвдөгний өргөлтийг цээжиндээ эхлээд зүүн тийш, дараа нь баруун тийш хийх;
• Дээд цэг дээр та хэдэн хором зогсоод өвдөгний байрлалыг засах хэрэгтэй.

Гурван хандлагыг хийж, эргэлт бүрийг 20-25 удаа давтан хийхийг зөвлөж байна. Гурван төрлийн дасгал байдаг: өвдөг дээрээ нугалж буй хөлийг өргөх, шулуун хөлийг өргөх, хөлийг өөрөө баар руу өргөх. Сүүлийн үеийн хувилбаруудыг дэвшилтэт гэж ангилдаг. Танд байгаа бол сул гар, дараа нь хөндлөвч дээр гараа бэхлэх оосорыг ашиглана.

Хэвтээ баарыг асаана

Энэ бол нэлээд хэцүү боловч үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь ташуу булчинг бэхжүүлэх замаар зохицуулалтыг хөгжүүлдэг. Ачаалал нь хэвлийн булчингаа бага зэрэг шахаж дууссан тамирчдад илүү тохиромжтой.

Гүйцэтгэлийн арга нь маш энгийн. Та баарыг шүүрэн авч, хөлөө шалан дээр параллель байлгах хэрэгтэй. Хөл нь хаалттай байх ёстой бөгөөд өвдөгнөөсөө салж, нугалж болохгүй. Шулуун хөлтэй нумыг дүрсэл. Далайц өндөр байх тусам хэвлийн ташуу хэсэгт ачаалал нэмэгддэг.

Модчин

Мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагчдын зөвлөдөг хамгийн алдартай дасгалуудын нэг. Үүнийг блок ашиглан хийдэг, та дамббелл эсвэл бусад жинг ашиглаж болно. Дасгал нь хэвлий, нуруу, гар, хөлний булчингийн бүх хэсгийг сургадаг.

• шалан дээр хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд зогсоо.
• блокны бариулыг гартаа бариад машин руу хажуу тийшээ байрлуул;
• Их биеийг зүүн тийш эргүүлж, бариулыг ташаандаа тат. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

Дасгал хийхдээ гараа мөрөн дээрээ бөхийлгөж болохгүй, энэ тохиолдолд гол ачаалал ташуу булчинд унах болно. Бөөрөнхий нуруу нь таны нурууг гэмтээх болно.

Их бие фитболыг асааж байна

Энэ дасгал нь хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлдэг. Үүнийг ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд хийдэг. Хэрэв та фитболтой бол гэртээ бас авах боломжтой.

Та нуруу, өгзөгөөрөө фитбол дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр тавих хэрэгтэй. Толгойнхоо ард гараа атга. Дараагийн шатанд хэвлийн булчингаа чангалж, их биеийг өргө. Баруун тал руугаа эргэж, байрлалаа хэдэн хормын турш засаарай. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, их биеийг зүүн тийш эргүүлнэ.

15-20 удаа, 3-4 хандлагыг гүйцэтгэх ёстой.

V эргэлт

Ихэвчлэн дасгалыг хамгийн сүүлд хийдэг;

• гимнастикийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж, бие, хөлөө нэгэн зэрэг өргөх;
• Дээд цэгт хүрсний дараа биеэ зүүн тийш эргүүлнэ;
• анхны байрлал руугаа буцаж, шалан дээр хэвт. Дараа нь биеийг баруун тийш эргүүлж дасгалыг давтана;

Чиглэл бүрт 8 багц давтана. Цаг хугацаа өнгөрөхөд залуу эсвэл хөгшин хүн жинг ашиглаж болно: дамббелл эсвэл данх. Гэртээ усны сав бас ажиллах болно. Жингээ гартаа аваад, бариад эргүүлээрэй. Охидыг нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр зөвхөн өөрийн жинтэй ажиллахыг зөвлөж байна.

Сургалтын хөтөлбөр

Өндөр чанартай хөтөлбөр нь хэвлийн булчинг бэхжүүлж, хэвлийн ташуу булчинг ажиллуулахад тусална. Дараах цогцолбор нь гэрийн хэрэглээнд тохиромжтой.

1. Хажуугийн мушгиралт - ташуу, шулуун, хөндлөн бүсийг хөгжүүлэх. 10-12 давталтын 3-4 багцыг дуусга.
2. Хажуугийн нугалах - тэдгээрийг жингээр хий. Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол нэг лонх ус аваад чиглэл бүрт 10-12 удаа давтана.
3. Хэвтээ баар дээр аарцагны эргэлтийг 10-15 удаа давтана. Дасгал нь ташуу болон хөндлөн булчинг хөгжүүлдэг.
4. V-эргэлт - чиглэл бүрт найман эргэлт хийнэ.

Бусад блог нийтлэлүүдийг уншина уу.

Хэвлийн хажуугийн булчинг шахахгүйгээр өглөө бүр идэвхтэй, эрч хүчтэй сэрж, хажуугаар өнгөрч буй хүмүүс биширдэг дүр төрхтэй байх боломжгүй юм.

Энэ бүлгийн булчингууд нь биеийг эргүүлэх үүрэгтэй. Тэд үүнийг эсрэг чиглэлд эргүүлдэг, өөрөөр хэлбэл. баруун гадна талын булчин зүүн тийш, зүүн булчин баруун тийшээ хөдөлдөг.

Хөнгөн атлетик биетэй хүний ​​өвчүүний яснаас хэвлийн доод хэсэг хүртэл ташуу шугамын дагуу урсдаг хэвлийн гаднах ташуу булчин бусадтай харьцуулахад илүү сайн харагддаг.

Дотоод ташуу булчингууд нь гаднах хажуугийн булчингийн дор нуугдаж байдаг тул харагдахгүй. Гэхдээ тэдний агшилт нь биеийг эргүүлэхэд хүргэдэг: баруун тал нь биеийг баруун тийш эргүүлж, эсрэгээр нь эргүүлдэг.

• Дасгал эхлэхээс 2-2.5 цагийн өмнө та амттай хоол идэх хэрэгтэй. Та бүхнээ зориулж чадахгүй бүрэн хүчхоосон ходоод дээр. Энэ тохиолдолд сургалт үр дүнгүй болно.
• Хэвлийн хажуугийн булчинг бүрэн ходоодонд сургахыг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь толгой эргэх, дотор муухайрах зэрэг сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.
• Дулаацахын тулд дулаарах шаардлагатай: симулятор эсвэл газар дээр нь гүйх, гулзайлгах, бөхийлгөх, эргэх, эргүүлэх.
• Үүнийг дунд зэрэг байлгаж, өдөр бүр өөрийгөө ядрааж болохгүй. Хэвлийн хажуугийн булчинг шахахын тулд долоо хоногт 2-4 удаа хичээл хийхэд хангалттай.

Энэ нь таныг тайвшруулж, тайвшруулахад тусална сайхан гэдэс. Гүйцэтгэсэн дасгал бүр нь хажуугийн булчинг сунгах ёстой, өөрөөр хэлбэл. Тамирчин ямар их хурцадмал байгааг мэдрэх ёстой. Хэрэв тийм мэдрэмж байхгүй бол тэр буруу зүйл хийж байна гэсэн үг. Сургалтын дараа та шууд идэж болохгүй. Хамгийн сүүлчийн арга бол өлсөж байвал алим идэж эсвэл ус ууж болно. Сургалтын дараа 1 цагийн дараа идэхийг зөвлөж байна. Хажуугийн булчингаа сургахдаа хурдан ядрах юм бол сэтгэлээр унахгүй байх нь чухал. Хариулт нь ойлгомжтой:Хэвлийн булчингийн хүрээ нь сунахад хэцүү байдаг тул маш их энерги шаарддаг.

Эхний түвшин нь хэвлийн хажуугийн булчинг шахах хүсэлтэй хүмүүст зориулагдсан

Ангиуд нь спортод шинээр орсон хүмүүст тохиромжтой. Хажуугийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн сургалтын үеэр аль хэдийн дурьдсанчлан булчингийн хүрээ үргэлж хурцадмал байдалд байхын тулд хичээх хэрэгтэй. Гэхдээ гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд та хэт их хичээл зүтгэл гаргах ёсгүй.

Сургалтын эхний шатнаас их зүйл хүлээх хэрэггүй: булчингууд нь том, том биш байх болно, учир нь цогцолбор нь эхлэгчийг бодибилдингийн тамирчин болгоход зориулагдаагүй болно. Гэхдээ энэ нь цаашдын хөгжилд бэлтгэхэд тусална.

Налуу

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, гараа толгойныхоо ард тэврээрэй. Хажуу тал руугаа хамгийн дээд түвшинд нугалав. Дасгалыг удаан, жигд, цочролгүйгээр хийж, биеийг туйлын цэгүүдэд бэхлээрэй. 5-6 хандлагаар 20 давталт хий.

Хэрэв та ачаалал хангалтгүй гэж үзвэл 10 кг жинтэй дамббелл аваад бэхжүүлээрэй. Дамббелл ашиглан дасгал хийх нь жин нэмэгдэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь бүсэлхийн хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг санаарай. Энэ нь охидын хувьд үнэн юм.

Дараагийн дасгалыг вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг. Та хажуу тийшээ хэвтэх хэрэгтэй дээд хэсэгих бие нь вандан сандлын гадна байв. Түншийнхээ тусламжтайгаар хөлөө засах эсвэл барь. Та биеэ 30 удаа дээш өргөөд дараа нь арга барилаа давтах хэрэгтэй. Нөгөө тал руугаа эргүүлээд мөн адил хий. Хэрэв дасгал хийхэд хялбар бол та жинг ашиглаж болно.

Баар эсвэл хэвтээ баар дээр мушгих

Гэртээ хийж болох "Хэвтээ баар дээр мушгих" дасгал нь хэвлэлийн ташуу булчинг шахахад тусална. Гараа мөрний хэмжээтэй зайд байрлуул. Хэвтээ баар эсвэл баарнаас өлгөх. Өвдөгнөөсөө нугалж буй хөлөө цээжний түвшинд өргөж, баруун, зүүн тийш ээлжлэн хөдөлгөнө.

Хоёрдугаар түвшин

Хажуугийн булчингуудын эхний түвшний бэлтгэлийг тамирчин хийхэд хялбар болвол та цаашаа явж болно. Хоёр дахь түвшин нь гэртээ хэвлийн хажуугийн булчинг шахахад тусалдаг. 10-15 давталтыг багтаасан 3-4 аргаас бүрдэх цогцолборыг тогтмол хэрэгжүүлснээр тэдгээрийг сийрэгжүүлж, бэлхүүсийг нимгэн болгоно.

Хөл, бие дээш өргөгдөнө

Хэвтэж хэвт хэвтээ гадаргуу, нэг гараа толгойнхоо доор байрлуулж, хөлөө тэгшлэнэ. Үүний зэрэгцээ бие, өвдөгөө шүргэлцтэл өргөж, анхны байрлал руугаа буцна. Гараа сольсны дараа нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Өөр биеийн өргөлтүүд

Дахин тэгш гадаргуу дээр хэвтээд хоёр гараа толгойныхоо ард байрлуулж, өвдгөө нугалав. Биеэ дээшлүүлж, нэгэн зэрэг хажуу тийш нь эргүүлээрэй: хэрэв баруун тийш бол баруун өвдөг дээрээ зүүн тохойгоороо хүр, харин эсрэгээр баруун тохойгоороо зүүн өвдөг дээрээ хүр.

Өвдөгний үеийг өсгөх нь хэвлийн хажуугийн булчинг сургах арга юм

Хажуугаараа хэвтэж, хөлөө тэгшлээд, тохойн дээрээ түшиглэ. Чөлөөт гараа нурууныхаа ард тавь. Хоёр хөлийг шалан дээр хүрэлгүйгээр цээж рүүгээ өргөх хэрэгтэй. Дараа нь нөгөө талдаа хэвтэж байхдаа бүгдийг давтана. Хажуугийн булчингууд хэр хүчтэй болсныг та удахгүй анзаарах болно.

Хэвтээ баар дээр

Хэвлийний хажуугийн булчинд зориулсан дасгал, унжсан байрлалаас хэвтээ баар дээр хийдэг (гар нь мөрний өргөн зайд байрладаг). Хөлөө нугалж, дээд цэгт нь барихгүйгээр хажуугийн өргөлтийг гүйцэтгэнэ.

Гуравдугаар түвшин

Хэвлийн хажуугийн булчинг удаан хугацаагаар ажиллуулж байгаа хүмүүст доорх дасгалууд маш их хэрэгтэй байдаг. Тэдэнд хандах хандлага, давталтын тоог тодорхойлно биеийн тамирын дасгалтамирчин.

Жинлэсэн нугалах

Хэрэв доод нурууг хангалттай сургаагүй бол, i.e. Хажуугийн булчингууд хангалттай хүчтэй биш тул хэвлийн хажуугийн булчинг шахахад тусалдаг энэхүү энгийн дасгалыг хийхэд хэцүү байдаг. Энэ нь ташуу булчинг сургахад чиглэгддэг. Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулна. Баар нь трапец дээр байрладаг. Энэ байрлалаас чиглэл бүрт 15 удаа нугалав. Та аль болох доошоо явах хэрэгтэй. Хамгийн туйлын цэг дээр 2 секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна. Дадлагажигч хажуугийн булчинд хурцадмал байдал мэдрэгдэж байвал хэвлийн хажуугийн булчинг ажиллуулдаг дасгалыг зөв хийдэг. Хэрэв та тураалтай бол хуушуур нэмснээр нэмэгддэг. Дасгал хийж байхдаа биеээ урагш, хойшоо хазайлгахаас зайлсхийж шулуун байлга.

Эргэлтийн тусламжтайгаар хазайлт

Энэ бол ташуу булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн өмнөх сургалтын сайжруулсан хувилбар юм. Үүнийг зогсож гүйцэтгэдэг. Хөл нь мөрний өргөнтэй, туухайгүй эсвэл түүнтэй хамт бар нь трапец дээр байрладаг. Урагшаа 15 бөхийлгөж, биеийг хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Эргэлтийн үед зүүн тохойг баруун өвдөг рүү чиглүүлж, эсрэгээр нь чиглүүлдэг.

Унжсан эргэлтүүд

Хэвлийн хажуугийн булчинд зориулсан дасгал нь хүнд, тиймээс гайхалтай хүч шаарддаг. Гараа мөрний өргөнөөр зайлуул. Шулуун хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөж, хамгийн их далайцтай нумыг дүрсэл. Эргэлтийг 10-15 удаа хийх шаардлагатай.

Модчин

Хөдөлгөөн нь бэлхүүсийг нарийсгахад тусална: хүрээ рүү хажуу тийшээ зогсоод, блокны бариулыг хоёр гараараа барьж, биеийг эсрэг талын шилбэ рүү эргүүлэх хөдөлгөөн хийх (12 удаа). Дараа нь бүх зүйлийг нөгөө чиглэлд давтана.

дүгнэлт

Хэвлийн хажуугийн булчинд дасгал хийх нь хамгийн хүнд бэлтгэлгүйгээр эхлэхгүйгээр хүндрэлийн түвшний дагуу хийхийг зөвлөдөг төгс дүр төрхийг бий болгоход тусална. Хэрэв бэлтгэл сургуулилтыг хичээнгүйлэн, тогтмол хийвэл удалгүй та өөр хүн болж хувирах болно: эрүүл чийрэг, үзэсгэлэнтэй, энэ нь сайхан сэтгэлийн байдалд хувь нэмэр оруулах болно.

(видео график)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/видео диаграм)

Видео: ТБид гэртээ хэвлийн булчин болон ташуу булчинг сургадаг.

Охидын хувьд маш сайн биеийн тамирын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол эрэгтэйчүүдийн хувьд хавтгай гэдэс юм. тусламжийн хэвлэл. Хэвлийн ташуу булчингууд нь тэдгээрийн үүсэх үүрэгтэй. Тэд илүү хөгжсөн байх тусам эмэгтэйчүүдийн бэлхүүс нимгэн, эрчүүдийн V хэлбэрийн их бие нь илүү тод харагддаг. Гоо сайхны функцээс гадна энэ булчингийн бүлгийн хөгжил нь дотоод эрхтнийг хүссэн байрлалд байлгахад асар их үүрэг гүйцэтгэдэг.

Ташуугийн анатоми

Энэ булчингийн бүлэг нь дотоод, гадаад гэсэн 2 төрлийн булчинд хуваагддаг. Дотор нь гаднах ташуу булчингийн дор дамждаг тул энэ нь мэдэгдэхүйц биш юм.

Хэвлийн ташуу булчингийн гол үүрэг нь:

• бие, нурууны эргэлт
• их биеийн гулзайлт
• их биеийг босоо байлгах

Хэвлийн хажуугийн булчингууд нь булчингийн корсет үүсэхэд оролцдог бөгөөд энэ нь зөв байрлалд маш чухал юм.

Хэвлийн ташуу булчинг сургах хөтөлбөр

Дараахь зүйлийг анхаарч үзэх нь чухал: ихэнх хүмүүс хэвлийн хэсэгт өөхний давхаргатай байдаг. Зөвхөн дасгал хөдөлгөөнөөр үүнийг арилгахад хэцүү байдаг. Тиймээс бид мартаж болохгүй зөв хооллолт. Цэс дээр уургийн хоолнүүрс уснаас давамгайлах ёстой. Нүүрс усны хэмжээг тэг хүртэл бууруулах нь дээр.

Сургалтын эхний саруудад шаардлагатай тооны давталт хийх боломжгүй юм. Туршлагатай тамирчид хамгийн сайнаараа хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ булчингаа гэмтээхгүйн тулд хэт ачаалал өгөхгүй. Дасгал бүрт нэг давталт нэмнэ. Хэрэв та сүүлийн хичээл дээр 10 давталт хийсэн бол дараагийн удаа - 11. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхээс гадна дасгал бүрийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Халаалтын талаар бүү мартаарай. Энэ нь булчингуудыг стресст бэлтгэх болно.

"Дамбелл нугалах" дасгалыг ашиглан хэвлийн ташуу булчингаа хэрхэн яаж шахах вэ

Эхлэх байрлал: нуруу шулуун, хөл нь мөрнөөс арай өргөн, гараа толгойны ард. Бид биеийг баруун, зүүн тал руу ээлжлэн хазайж эхэлдэг. Таны бие урагш эсвэл хойшоо бөхийхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэвлийн булчингууд зохих ачаалал авахаа больсон даруйдаа ("шатаах" мэдрэмж) дамббелл нэмж даалгавраа хүндрүүлээрэй.

Техник: шулуун нуруу, хөл нь мөрний өргөнөөс арай өргөн, нэг гараа толгойныхоо ард байрлуулж, нөгөө гартаа дамббелл ав. Суваг нь аль гарт байгаа чиглэлд хазайлтыг хийдэг. Бид нөгөө гараараа ижил зүйлийг хийдэг.

Хажуугийн өргөлтийг ашиглан ташуугаа хэрхэн сургах вэ

Бид тусгай дасгалын машинд хажуу тийшээ хэвтэж, хөлөө бэхэлгээний доор засаж, гараа толгойныхоо ард тэврэв. Бид их биеийг дээш өргөж, хэвлийн хажуугийн булчинг чангалж эхэлдэг. Бид ижил төстэй процедурыг нөгөө тал руугаа эргүүлнэ.

Тэмдэглэл дээр! Хэрэв танд тусгай симулятор байхгүй бол дасгалыг хийж болно хэвтээ вандан сандал, мөн хөлөө оосороор бэхлэх эсвэл хамтрагчаа барихад урь.

Хэвтээ баар ашиглан хэвлийн ташуу булчинг шахах

Хэвтээ баар дээр өлгөөтэй байхын тулд та биетэй 90 градусын өнцөг үүсэх хүртэл хөлөө нугалах хэрэгтэй. Даалгавар бол өвдөгний хөндлөвчийг шүргэх явдал юм. Бид өвдөгөө урд нь тавьдаггүй, харин тэдгээрийг ээлжлэн хажуу тийш чиглүүлдэг (жишээлбэл, эхлээд зүүн тийш, дараа нь баруун тийш).

Зөвлөгөө. Та дасгалыг дараах байдлаар хүндрүүлж болно: хөлөө хажуу тийш нь өргөж, хурууны үзүүрээр бааранд хүрэхийг хичээ.

Штанганы гулзайлтын тусламжтайгаар хэвлийн ташуу булчингаа хэрхэн шахах вэ

Бид гартаа баарыг авч, мөрөн дээрээ тавиад, хөлийг нь мөрнөөс арай өргөн байрлуулна. Биеийн тамирын түвшингээс хамааран баарны жинг сонго. Бэлтгэлгүй хүмүүс 10 кг бар, туршлагатай хүмүүс 20 кг-аас эхэлж болно. Бид хоёр гараараа сумны үзүүрийг барьж, биеийг хажуу тийш нь хазайлгаж эхэлдэг. Биеийг урагш, хойшоо бөхийлгөхгүй байх нь чухал юм.

Толгойн дамар ашиглан ташуугаа хэрхэн сургах вэ

Энэ дасгалыг мөн "модчин" гэж нэрлэдэг. Бид машин руу хажуу тийшээ зогсоод, бариулыг хоёр гараараа барьж, сүхтэй ажиллахыг дуурайлган хөдөлгөөн хийдэг. Бариулыг баруун мөрнөөс зүүн хөл рүү ташуу татна. Бид ижил төстэй хөдөлгөөнийг нөгөө талдаа хийдэг.

Гэртээ хэвлийн ташуу булчингаа хэрхэн яаж шахах вэ

Ихэнх тохиолдолд гэрийн сургалт нь спортын тоног төхөөрөмж, дасгалын хэрэгсэл байхгүй гэсэн үг юм.

Тиймээс бид танд зориулж цувралыг сонгон авчээ үр дүнтэй дасгалуудхэвлийн ташуу булчингууд дээр:

• хажуугийн хямрал- шалан дээр хэвтэх байрлалд хийсэн. Бид баруун талдаа хэвтэж, гараа толгойны ард тавь (толгой нь шалан дээр хүрч болохгүй). Биеийг өргөхдөө бид амьсгалаа гаргаж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ амьсгална. Дээд цэгт хүрсний дараа 3-4 секундын турш барьж, дараа нь биеэ буцааж буулгах нь чухал юм. Бид нөгөө талдаа ижил зүйлийг хийдэг
• "Мод зүсэгч" - дасгал нь дээр дурдсантай төстэй бөгөөд зөвхөн симуляторын оронд бид элсний уут ашигладаг. Эмэгтэй хүнд 1.5-2 кг, эрэгтэй хүнд 5-6 кг хэрэгтэй. Бид хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, биеэ шулуун байлгаж, цүнхийг баруун мөрнөөс дээш гарны уртаар барьж, нөгөө гараа туузан дээр барина. Хажуугийн даралтыг чангалж, бид зүүн гуя руу чиглэн ачааллыг диагональ байдлаар жигд буулгахыг хичээдэг. Бид анхны байрлал руугаа буцдаг. Бид нөгөө талдаа ижил зүйлийг хийдэг.
• биеийн хазайлт - хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, гараа шулуун дээш харуул. Бид их биеийг урагш бөхийлгөж, хэвлийн булчингаа бага зэрэг мушгиж, баруун гараараа зүүн хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээдэг. Дараа нь бид нөгөө талыг нь шахаж эхэлдэг

Зөвлөмж: Зөвхөн өндөр чанартай сургалт эерэг үр дүнг авчрах болно гэдгийг бүү мартаарай. Эхлээд очих нь дээр Биеийн тамирын заал, сургагч багш энэ болон бусад дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг зааж, зааж өгөх, мөн сонгох бие даасан цогцолборсургалт.

Хэрхэн ташуу хэвлийн булчингаа богино хугацаанд шахах вэ

Хэвлийн ташуу булчинг хурдан шахах нь хэцүү байдаг, учир нь булчингийн өсөлтнэг эсвэл хоёр өдрийн дотор тохиолддоггүй. Богино хугацаанд, хүчтэй ачаалалтай үед та зөвхөн булчингаа гэмтээж болно. Хэрэв та хэвлийн ташуу булчинг бэхжүүлж, хэвлийн булчингаа илүү хүчирхэг, дур булаам болгохыг хүсч байвал энэ асуудалд цаг заваа зориулахыг зөвлөж байна, гэхдээ булчинд шаардлагагүй ачаалалгүйгээр бүх зүйлийг аажмаар, ухаалгаар хийхийг зөвлөж байна.

Өнөөдөр хажуугийн хэвлэлийг сургах хамгийн алдартай, үр дүнтэй дасгалууд нь:

• биеийг эргүүлэх замаар өргөх - дасгалыг хаана ч хийж болно (симулятор, шал, вандан сандал). Үүнийг гүйцэтгэх техникийг дээр дурдсан болно. 9 давталтын 3 багц
• хажуугийн мушгиралт - хажуугийн эргэлт хийх үед тэнцвэрийг хадгалах; доод гарта өвдөг дээрээ барих хэрэгтэй. Өргөх ажлыг зөвхөн хэвлийн ташуу булчинг ашиглан хийх ёстой. 3 багц, 10 давталт
• хэвтээ баар дээр эргэлддэг - та хөндлөвч дээр өлгөж, хөлөөрөө "солонго" дүрсэлж эхлэх хэрэгтэй. Та шалан дээр хүрч чадахгүй. Бид 7-8 давталтын 3 багц хийдэг

Хэрэв та танилцуулсан дасгалын зөвхөн нэгийг нь хийвэл эерэг үр дүнд хүрэхгүй. Зорилгодоо хүрэхийн тулд хэвлийн ташуу булчинд зориулсан бүх 3 дасгалыг үе үе ээлжлэн хийх нь чухал юм.

Хэвлийн ташуу булчинг мэргэжлийн хүмүүсээр шахах

Хэвлийн ташуу булчинг шахах - Юрий Спасокукоцкийн хамгийн сайн дасгалууд

Хэвлийн ташуу булчинг ажиллуулахын тулд бид нэг дамббеллээр гулзайлгадаг. Дамббелл баруун гартаа байх үед биеийн зүүн талыг сургаж, эсрэгээр нь дасгал хийдэг. Их хэмжээний жин авахыг зөвлөдөггүй, эс тэгвээс та хэвлийн ташуу булчингуудыг шахаж, улмаар бэлхүүс нь мэдэгдэхүйц өргөжих болно. Их биеийг нугалж байхдаа бид аарцагыг хөдөлгөөнгүй байлгахыг хичээдэг.

Зөвлөмж: Та зөвхөн нэг дамббеллээр бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Үгүй бол хэвлийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгалын үр дүн алга болно.

Денис Гусевын төгс хэвлийн булчингийн нууцууд - хамгийн сайн дасгалуудын сонголт

• Хажуугийн хөлийг өргөх - эхний байрлалд мөрний өргөнөөр гараа бариад бариулыг барина. Амьсгаагаа дарж, бид хөлийг чинь өргөж, нэгэн зэрэг хажуу тийш эргүүлнэ. Бид анхны байрлал руугаа жигдхэн буцаж ирдэг. Бид шаардлагатай тооны давталтуудыг эхлээд нэг чиглэлд, дараа нь нөгөө чиглэлд хийдэг. Бүх дасгалын туршид бие нь дүүжлэх ёсгүй, эс тэгвээс хажуугийн даралт нь чанарын ачаалал авахгүй.
• сөрөг налуутай вандан сандал дээр биеэ өргөх замаар мушгих - бид сууна налуу вандан сандал 15-30 градусын налуутай бид хөлөө булны ард байрлуулна. Биеэ өргөхдөө инерцийн хүчийг бүү ашигла. Дасгалын хурд жигд байна. Эхлэх байрлалдаа буцаж ирэхдээ нуруугаа вандан сандал руу бүү хүр
• вандан сандал дээр хэвтэж буй байрлалаас хөлөө өргөх - вандан сандал дээр хэвтэх, гараараа дэмжлэгийг барина. Хип үений хэсэгт хөлийг 90 градусын өнцгөөр өргөх хэрэгтэй. Эхлэх байрлалдаа буцаж ирэхдээ хөлөөрөө шалан дээр хүрч болохгүй

• Сургалтын үеэр шахаж буй булчингийн бүлэг үргэлж хурцадмал байдалд байгаа эсэхийг шалгаарай
• давталтын хооронд урт амрах хугацаанаас зайлсхий
• долоо хоногт дор хаяж 1-2 удаа биеийн тамирын зааланд очиж үзээрэй
• ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх
• танилцуулсан дасгалуудыг бие биентэйгээ ээлжлэн солих
• булчингаа амраахаа мартуузай
• дасгалаа халаах хэсгээс эхлүүлээрэй ( гүйлтийн зам, дасгалын дугуй, энгийн налууболон биеийн эргэлт).

Хажуугийн хэвлийн булчинг хэрхэн шахах, баатарлаг их биеийг хэрхэн яаж барих, илүү хүчтэй, уян хатан болох. Хажуугийн хэвлийн булчинг шахахад дунджаар хэр хугацаа шаардагдах вэ, 3 долоо хоног?

Бүгдээрээ сайн уу, эрхэм уншигчид! Светлана Морозова тантай хамт байна. Бид бодибилдингийн сэдвээ үргэлжлүүлж байна. Өнөөдөр бид илүү сэрүүн болж байна - татаж авах төгс хэвлийн булчин. Бидэнтэй хэн байна? Яв!

Найзууд аа! Би, Светлана Морозова, таныг их хэрэгтэй, сонирхолтой вебинаруудад урьж байна! Хөтлөгч Андрей Ерошкин. Эрүүл мэндийг сэргээх мэргэжилтэн, бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн.

Удахгүй болох вэбинаруудын сэдвүүд:

• Хэрхэн хүсэл зориггүйгээр жингээ хасаж, жингээ эргэж ирэхээс сэргийлэх вэ?
• Байгалийн аргаар эмгүйгээр яаж дахин эрүүл болох вэ?
• Бөөрний чулуу хаанаас гардаг вэ, дахин гарахгүйн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ?
• Эмэгтэйчүүдийн эмч дээр очихоо болих, эрүүл хүүхэд төрүүлэх, 40 насандаа хөгшрөхгүй байх вэ?

Хажуугийн даралтыг хэрхэн шахах вэ: ташуугаа шахах

Ташуу булчингуудыг шахахын тулд бид юуг анхаарах вэ:

Энэ бол онолын зайлшгүй шаардлагатай доод хэмжээ боловч харамсалтай нь энэ нь ихэвчлэн хэрэгждэггүй. Тиймээс олон урам хугарал, бүтэлгүйтэл, гэмтэл бэртэл.

Дарагдсан, дарагдаагүй

Шинэхэн тамирчдын аль булчингийн бүлэгт ихэвчлэн асуудал үүсдэгийг та мэдэх үү? Хачирхалтай нь, гэхдээ тийм ээ, энэ бол хэвлийн булчин юм. Энэ нь яагаад ийм төвөгтэй юм шиг санагддаг вэ? Гэхдээ та үүнийг шахдаг, чи үүнийг шахдаг ... Дээд болон доод даралт, тэд талархалтайгаар хариулж, шоо хүртэл гарч ирдэг бололтой.

Гэсэн хэдий ч эцсийн үр дүн нь фитнесс сэтгүүл дээрх зургуудтай бараг төстэй биш юм. Таны хайж байсан хамгийн тохиромжтой газар тэнд алга. Тэр ч байтугай урам зориг нь алга болдог.

Бага наснаасаа танил болсон ихэнх хэвлийн дасгалууд нь хэвлийн хажуугийн булчингуудад зориулагдаагүй байдаг. Энэ нь нэлээд хачирхалтай, учир нь эндээс булчингийн бүлэгЭнэ нь зөвхөн хэвлийн хөндийн зургийн бүрэн байдал биш юм.

Хүчтэй ташуу булчингууд нь эрүүл мэндийг сахихад зайлшгүй шаардлагатай. Бидний мэдэж байгаагаар тэдгээр нь дотоод болон өнгөцхөн байдаг. Мөн тэдний үйл ажиллагаа нь зүгээр л сайхан хэвлийн булчингаас хамаагүй чухал юм.

Эрхтэнүүд хүссэн байрлалдаа хадгалагдаж, цусаар илүү сайн хангагдаж, хоол боловсруулалт сайжирч, биеийн байдал сайжирна. Урвалын хурд, ялангуяа тулааны урлаг, бокс, туялзуур сэлэм, буудлага шидэлт гэх мэт дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд сайжирдаг. – эргэлт, биеийг тодорхой байрлалд засах чадварыг шаарддаг бүх спорт. Эцсийн эцэст миний сэтгэлийн байдал сайжирч байна!

Хажуугийн даралтыг хэрхэн яаж шахах вэ: зөв бэлтгэл хийх

Тэгэхээр. Хажуугийн булчинд ямар дасгалууд хэрэгтэй вэ - их бие эргэлддэг бүх зүйл. Мөн энэ нь бидэнд байгаа зүйл юм:

Хажуугийн шахуургыг хэрхэн шахах талаар өөр юу хэлэх вэ?

Долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа аэробик дасгал (гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх, дугуй унах) хийхээ мартуузай.

Хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай - энэ нь сургалтын амжилтын 80% хүртэл байдаг. Хэрэв та туранхай болж, жингээ хасахыг хүсч байвал танд хэрэгтэй: бага илчлэг, өөх тос, илүү их уураг. Хэрэв та залгавал булчингийн масс, энэ нь эсрэгээрээ: илчлэгийн хэрэглээ нэмэгдэж, хоолны дэглэм дэх нүүрс ус хагас, дараа нь бид бараг тэнцүү хуваадаг. Илүү их уураг байх ёстой.

Мөн ус, . Дасгалын үеэр ууж, өдрийн турш ууна.

За тэгээд л болоо. Би юу хийх, яаж хийх талаар хэлсэн, энэ нь танд хэрэг болно гэдэгт итгэж байна.

Булчингийн энэ хэсгийг тогтмол, жигд ачаалснаар та шатаж болно илүүдэл өөх тосбүсэлхийн бүсэд.

Гэсэн хэдий ч охидууд нэмэлт ачаалалд хэт их хичээж болохгүй, эс тэгвээс таных эзлэхүүн нэмэгдэх болно.

Бага зэрэг анатоми

Хэвлийн гадна талын ташуу булчин нь биеийн хоёр талын дөрвөн доод хавирганы гаднах гадаргуугаас тусдаа багц хэлбэрээр эхэлдэг.

Түүний утаснууд нь дээрээс доош, урагш чиглэсэн чиглэлд байрладаг. Хэрэв та зүүн талын булчинг агшааж байвал их бие баруун тийш, эсрэгээр эргэлддэг.

Мөн агших үед хоёр талдаа амьсгал гарч, хавирга доошилж, нуруу нугалж байна. Аарцгийг хэвтэх байрлалаас дээш өргөхийн тулд та хоёуланг нь агшаах хэрэгтэй.

Бүгдийг хамарсан хажуугийн гадаргууих бие, бага зэрэг урд болон цээжний хэсэг, хэвлийн гаднах ташуу булчингуудын хавсаргасан байна.

Дотоод сүлжих ба хөндлөн сүлжихтэй хамт энэ нь бүлгийг үүсгэдэг өргөн булчингуудгэдэс.

Урд талдаа хоорондоо холбогдож, хэвлийн шугаман альба үүсгэдэг бөгөөд хоёр талд нь шулуун гэдэсний булчин байдаг.

Зурган дээрээс та хэвлэлийн байрлал, бүтэц, түүний дотор хэвлийн гаднах ташуу булчинг нарийвчлан авч үзэх боломжтой.

Хэвлийн гаднах ташуу булчингийн үйл ажиллагаа

Хүний хэвийн амьдралыг хангахад энэ булчингийн ач холбогдлыг хэт үнэлэх нь нэлээд хэцүү байдаг.

1. Амьсгалах үед тэр хавиргаа буулгаж, амьсгалахад тусалдаг
2. Дэмжиж байна зөв байрлалхэвлийн хөндийд байрлах дотоод эрхтнүүд
3. Хэвлийн доторх даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгахад оролцдог
4. Энэ нь гэрээ байгуулснаар хүүхэд төрүүлэх, ханиалгах, биеийн хог хаягдлыг арилгахад тусалдаг.
5. Биднийг босоо байлгахад тусалдаг ба зөв байрлалыг баталгаажуулдаг
6. Үүнгүйгээр бид нугалж, эргүүлж, аарцагаа өргөж чадахгүй
7. Хөгжсөн ташуу булчингууд нь хүнд зүйлийг өргөхөд нурууны гэмтэлээс зайлсхийхэд тусалдаг

Хэвлийн гадна талын ташуу булчин. Дасгал

Хэрэв та охин бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсэхгүй байх магадлалтай. Хамгийн магадлалтай, та зүгээр л бэлхүүс дээр хуримтлагдсан илүүдэл өөх тосыг арилгах хэрэгтэй, гэхдээ эмэгтэйлэг байдлаар.

Тиймээс дасгалыг дасгалын хэрэгсэлгүйгээр, хамгийн бага жинтэй, бүр илүү сайн - түүнгүйгээр хийх нь дээр.

Хэрэв та гаднах ташуу булчинг хүчтэй шахвал бүсэлхийн хэмжээ нэмэгдэх болно, гэхдээ танд хэрэгтэй юу? Давталтын тоо хамгийн их, хандлагын хоорондох завсарлага богино байна.

Зөвлөмж: өөх тосыг шатаахын тулд та булчинд шатаж буй мэдрэмжийг бий болгохыг хичээх хэрэгтэй.

Сургалтын өмнө булчингаа дулаацуулж, бүжиглэх, олсоор үсрэх, ердийн зүйл хийх.

Дасгал хийж эхлэхдээ шууд тулалдаанд яарах хэрэггүй, ачаалал, далайцыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Зөв дасгалын багц

1. Худлаа шахалт.Бид хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараа цээжин дээрээ эсвэл толгойны ард (энэ нь дасгалыг хүндрүүлдэг). Бид нуруугаа шалан дээрээс өргөхгүйгээр өвдөг тус бүрт толгойгоо ээлжлэн сунгана.
2. Ромын сандал эсвэл фитбол дээр дасгал хийдэг.
3. Ташуу дасгалууд- өвдөг бөхийж, бие нь хажуу тийшээ байгаа мэт. Зөвхөн гуяндаа түшиглэн өвдөг рүүгээ биеэ сунгах хэрэгтэй.
4. Урвуу дасгалууд- гараа засаад, өвдгөө нугалж, аарцагаа дээшлүүлж, буцаж ирэхдээ тулгуурт хүрэхгүй байхыг хичээ.
5. Хажуугийн банз.Энэ нь зөвхөн гаднах ташуу булчинг төдийгүй булчингийн корсетийг бүхэлд нь бэхжүүлдэг. Олон эмэгтэйчүүдийн дуртай дасгал нь бэлхүүсийг нарийсгаж, биеийн тоймыг илүү тод болгодог - сулрал арилж, бие нь чангардаг. Бид сонгодог банзны байрлалд зогсож, эргэж, гараа дээш өргөв. Бие нь шулуун шугам шиг байх ёстой. Аль болох удаан барь. Нөгөө талаас нь давтана.
6. Эргүүлсэн банз- биеийг эргүүлж, нэг гараа дээшээ өргөж, дараа нь доошлуулж, биеийн доор эсрэг чиглэлд сунгана.
7. Хажуугийн нугалах.
8. Өвдөгний дүүжлүүрийг эргүүлэх замаар өргөх.Өвдөгөө цээжиндээ өргөж, өөр өөр чиглэлд ээлжлэн эргүүл.
9. Үүний нэгэн адил, шулуун хөлийг өргөх.
10. "Вакуум"- Амьсгалаа бүрэн гаргасны дараа бид хүйсээрээ нуруунд хүрэх гэж байгаа мэт гэдсээ татаж, 15-20 секунд барина. Ердөө нэг сарын тогтмол бэлтгэлийн дараа таны гэдэс төгс хавтгай болно.

Бид дасгал бүрийг 15-30 удаа хийж, таны бэлтгэлээс хамааран 3-5 аргыг хийдэг.

Эрэгтэйчүүд эсрэг үр дүнд хүрэхийг хүсдэг - хэмжээсээ нэмэгдүүлж, бие махбодоо илүү тод харагдуулдаг.

Хэвлийн гаднах ташуу булчинг хэрхэн шахах вэ?

Хүссэн зүйлдээ хүрэхийн тулд та нэмэлт жинг ашиглан удаан хугацаанд тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.

Дээр дурдсан ердийн дасгалуудаас гадна цогцолборыг илүү нарийн төвөгтэй дасгалуудаар төрөлжүүлэх шаардлагатай.

Дараах дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг.

1. Өлгөгдсөн эргэлтээр хөлийг дээшлүүлнэ.Дулаацахын тулд дасгалыг ачаалалгүйгээр, дараа нь жингээр хийдэг.
2. "Модчин"- блокыг хоёр гараараа барьж, цавчих хөдөлгөөн хийж, өвдөг нугалж, их биеийг эргүүлнэ.
3. Их бие нь баар эсвэл эргэдэг гимнастикийн саваа, далайцыг аажмаар нэмэгдүүлж, хөл нь мөрний өргөний зайд зогсох эсвэл хоёр дахь сонголт - сууж байна.
4. Нэмэлт ачаалалтай хажуугийн гулзайлга- хөлийг мөрний хэмжээтэй зайд, нуруугаа шулуун байлга. Гөлгөр бөхийлгөж, ташуу булчингууд сунадаг.
5. Зэрэгцээ баар эсвэл хэвтээ баар дээр дасгал хийдэг.

Гадны ташуу булчинг сургах дасгал хийх олон сонголт байдаг.

Тэдгээрийг судалж, гүйцэтгэхийг оролдсоны дараа та өөртөө зориулж бие даасан цогцолбор сонгож болно. Хамгийн гол нь үүнийг хэтрүүлэхгүй байх, бүх хөдөлгөөнийг жигд, мэдрэмжтэй, жигдрүүлэх явдал юм.

Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Таслах дасгал хийхдээ эрүүгээ цээжиндээ хүрэхгүй байхыг хичээгээрэй, хүзүүнээсээ бүү өргө. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй.

Хажуу тал руу нугалж болохгүй, бүх хөдөлгөөн нь нэг хавтгайд байх ёстой. Багцуудын хооронд бүү мартаарай.

Дасгал хийсний дараа үүнийг хийхээ мартуузай - энэ нь тэднийг хурдан сэргээхэд тусална.

Та хөндлөвч дээр өлгөх, "гүүр" хийх эсвэл дээшээ харж байхдаа хийж болно.

Хэвтэж, баруун хөлийнхөө нугалсан өвдөгийг зүүн тийшээ шалан дээр хүргэхийн тулд сунгана. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Зөвлөмж: хэвлийн булчинг долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх нь дээр, учир нь энэ булчингийн бүлгийг сэргээхэд нэг өдөр шаардлагатай байдаг.

Хэрэв таны гаднах ташуу булчин өвдөж байвал ачаалал хэтэрсэн байх магадлалтай.

Булчингийн эдэд бага зэргийн урагдалт эсвэл бага зэргийн суналтын үед өвдөж, цочирдох өвдөлт үүсдэг.

Ширхэгүүд сэргэх тусам тэд хоёр өдрийн дотор буурдаг. Ийм учраас ачааллыг зөв тооцоолох, бэлтгэл хийхээс өмнө сайтар дулаацуулж, дасгалуудыг жигд хийх нь маш чухал юм.

Хэдэн өдрийн дараа өвдөлт намдаахгүй бол булчин хагарах эрсдэлтэй. Эмчтэй уулзах нь дээр.

Гэмтсэн үед өвчтэй газар халааж, мөс түрхэж болохгүй. Үрэвслийн эсрэг тосыг амархан үрж, уян боолт эсвэл боолтоор нь чангалж болно.

Та хаана дасгал хийх нь хамаагүй - гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд.

Гол нь тогтмол бэлтгэл хийж, дасгалаа зөв хийвэл үр дүн нь хурдан харагдах болно.

Өдөр тутмын амьдралдаа ходоодоо "суллахгүй" байхыг хичээж, булчингаа байнга чангалж байх нь сайн хэрэг.

Энэ нь ихэнх цагаа ширээний ард сууж өнгөрөөдөг бидний хувьд чухал юм.

Эхлээд та хэвлийн булчингаа сулруулж, бөгтийж, сандал дээрээ "тархаж" байгаа мэт мэдрэмж төрдөг. Өөрийгөө дээш нь татаж, өөрийгөө сайхан хэвээр байлгаарай.

Бага зэрэг хугацаа өнгөрч, тайван байдалд ажиллахад тааламжгүй болно.

Үүнийг дадал зуршил болгосноор таны бие хүчин чармайлтанд хариу үйлдэл үзүүлж, биеийн галбир сайжирч, бэлхүүс багасч, байрлал шулуун болж байгааг та маш хурдан олж мэдэх болно.

Зөвшөөрч байна, ийм үр дүнд хүрэхийн тулд хичээж, бага зэрэг хүчин чармайлт гаргах нь зүйтэй.