Банзан дасгал. Планк: яагаад хэрэгтэй вэ, хэр удаан барих, үр дүнг хэрхэн сайжруулах вэ

Шинэ чиг хандлага дэлхийн олон зуун сая хүмүүсийн оюун санааг хэрхэн эзэмдэж байгааг та харахгүй байхын аргагүй. Хэрхэн шинэ чиг хандлага хаа сайгүй нэвтэрч, дагагчдаа олж байна. Дараа нь энэ нь дэлхийн бүх зүйл, стресс, толгой өвдөх, илүүдэл жин, толгойн "жоом" зэрэгт эм болдог ...

Энэ нь анх харахад энгийн хялбар дасгалын үеэр болсон юм. "Банз" гэж нэрлэгддэг асана кумбхакасана / банз /. Одоо энэ бол дэлхийн чиг хандлага бөгөөд зөвхөн дүлий хүмүүс баарны талаар сонсоогүй байна.

Санаж байна уу - дэлхийн дээд амжилт 8 цаг. Намайг ойлгож байна уу? Жорлон, интернет, кофе, фэйсбүүкгүй 8 цаг банз.

Ямар ч эргэлзээгүйгээр энэ бол өвөрмөц дасгал бөгөөд түүний ашиг тус нь Интернет дээр энэ сэдвээр олон зуун нийтлэл байдаг. Та банзан дээр олон удаа, бүр нэг минутаас илүү хугацаагаар зогсохыг оролдсон нь гарцаагүй бөгөөд та үүнийг удаан хугацаагаар хүсэх болгонд зарим нь бүтсэн, зарим нь бүтсэнгүй.

Хэрэв та удаан зогсохыг хүсч байгаа бол сургалтанд үндэслэлтэй, системтэй аргыг ашиглах нь дээр. Би танд маш олон үр дүнтэй зөвлөгөө цуглуулж, биечлэн туршиж үзсэн. Надад итгээрэй, энэ нь ажилладаг. Цэг бүр нь өөрөө маш үнэ цэнэтэй бөгөөд тэдгээрийг практикт хэрэгжүүлснээр та үр дүнгээ хэдхэн секундээс хэдхэн минут хүртэл сайжруулж чадна.

банзан дээр удаан байх

1. Өглөө сэрээд 1.5 цагийн дараа банз хийх нь дээр. Эхлээд та зөв сэрж, биеийн бүх системийг эхлүүлэх хэрэгтэй.
2. Банзны өмнө биеийг бүхэлд нь дулаацуулах дасгал, дасгал хийхээ мартуузай.
3. Халаалтын үеэр тохой, өвдөг, мөр, доод нуруу, шагайнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
4. Шулуун хөл дээрээ урагш бөхийж, толгойгоо доошлуулан, мөн дугуй эргүүлэх замаар бэлхүүсээ сунгахаа мартуузай.
5. Хөл, хөлийн хуруугаа сунгаж, Ахиллес шөрмөсөө сунгахад та тэдэн дээр зогсож болно.
6. Тохойнхоо зөв байрлалыг сонгох нь таны мөрний доор байх ёстой бөгөөд таны биед перпендикуляр байх ёстой.
7. Гар, хуруугаа бүү атга, харин нударга болгон бага зэрэг зангидаж, бие биедээ бага зэрэг ойртуулна.
8. Таны хөл бие биендээ ойртох тусам хэвлийн дасгал хийхэд хэцүү байдаг.
9. Дасгал хийхээсээ өмнө амьсгалж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангах хэрэгтэй. 15-20 удаа гүн гүнзгий амьсгалах, амьсгалах. Амьсгал бүрэн сэргэсний дараа л банз руу яв.
10. Дэвсгэрийн доор тохой байх газарт үслэг алчуур тавь, ингэснээр үе мөчний ачааллыг бууруулна.
11. Дасгал эхлэхээс 20-30 минутын өмнө ус ууж, бие засахаа мартуузай.
12. Цагийг хянахын тулд таймер биш секундомер (ямар ч ухаалаг гар утсанд) ашиглаарай. Цаг хэмжигч таныг эцсийн мөчид урам зориггүй болгож, та ажлаасаа гарахыг хүсч, секундүүд үүрд үргэлжлэх болно.
13. Хүсэл мөрөөдлөө өөртөө тавиад “Би банзан дээр удаан зогсох тусам залуу, хүчирхэг, үзэсгэлэнтэй, амжилттай, илүү их мөнгө, илүү сайн харилцаатай байх болно” гэх мэтээр хэлээрэй.
14. Тохиромжтой болгохын тулд хөгжим, сонгодог эсвэл бясалгалыг асааж, өөрийн үзэмжээр сонгоорой, гэхдээ дараа нь та юу ч солихгүйн тулд анхаарал сарниулах болно.
15. Гүйж байхдаа та кино эсвэл бусад сонирхолтой контент үзэх боломжтой.
16. Утсаа чимээгүй горим эсвэл онгоцны горимд оруулна уу. Банз бол ариун зүйл. Мөн бүх дэлхий хүлээж байг.
17. Та 30 минутын турш хэн ч танд хүрэхгүй гэдгийг мэдэгдэж болно. Тэд таны амар амгаланг хамгаалах болтугай.
18. Бясалгаж сурахаа мартуузай - энэ бол банзан дээрх хамгийн чухал зүйл юм. Үгүй бол та хэдэн минутаас цааш явахгүй.
19. Өрөөнд эсвэл дотор банз хийхээсээ өмнө агааржуулалт хийхээ мартуузай, танд хүчилтөрөгч хэрэгтэй болно. Маш их хүчилтөрөгч!
20. Өрөөний температурыг урьдчилан хянаж, хамгийн тохиромжтой нь 18-20 С, агаарын чийгшил 55-60% байх болно.
21. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам үр дүнгээ нэмэгдүүлэхийн тулд 3+1 системээр (3 өдөр ажил, 1 өдөр амрах) бэлтгэл хийж, дээд талдаа хүрэхээсээ өмнө 2 хоног амарна.
22. Толгой: тэгшхэн байлга, бүү эргүүл, бүү буулга, бүү өсгө. Банзны өмнө гимнастик хийж, хүзүүгээ сунгана.
23. Зөв амьсгалж, хурдаа олоорой, хурдан эсвэл удаан биш.
24. Хэрэв та марафонд 30 хоногийн турш оролцож байгаа бол дасгал бүрт 10 секунд нэмээрэй, энд танд таймер хэрэгтэй болно. Санаж байна уу! Цаг хэмжигчийг асаагаад дохио сонсох хүртлээ дахин бүү хар.
25. Банзан нь өөрөө бусад бүх дасгалуудыг орлохгүй, удаан хугацаагаар зогсохын тулд та тодорхой нэг хэсгийг биш харин бүх бие бялдараа сайжруулахын тулд ажиллах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, баарны нэгэн адил үүнийг эргэн санах нь туйлын шударга байх болно Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, тав тухтай, тохь тухтай хувцас өмсдөг, гутлын хувьд ч мөн адил.

Урт гэдэг нь сайн гэсэн үг биш гэдгийг би танд сануулах ёстой. Journal of Strength and Conditioning сэтгүүлд сүүлийн үеийн судалгаагаар эрдэмтэд 2-3 минутын хэд хэдэн богино багц нь урт банзнаас хамаагүй илүү үр дүнтэй гэсэн дүгнэлтэд хүргэсэн. Гэхдээ та компаний хаа нэгтээ 30 минут зарлахыг хүсч байна! Маш сайн бичлэгүүд шаардлагатай хэвээр байна!

Дасгал бүрээс таашаал авч, бааранд үр дүнгээ нэмэгдүүлэх, тогтмол дасгал хийх, өөртөө итгэх итгэл, хэрэгтэй зөвлөмжүүд үүнд тусална.

Би итгэдэг! ТА илүү удаан явж болно!

төлөөх тэмцэлд туранхай дүр, уян хатан булчин, уян хатан биетэй, дэлхийн бүх эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд биеийн бүх булчинг ашигладаг бүх нийтийн дасгалыг хайж байна. Мөн ийм дасгал байдаг - энэ бол банз юм. Зарим туршлагатай дасгалжуулагчидбанзыг гүйхтэй харьцуулах - энэ үед Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхянз бүрийн булчингийн 90 гаруй хувь нь оролцдог. Зарим хүмүүс дасгалын хөдөлгөөнгүй байдалд сэтгэл хангалуун байдаг - хаана ч гүйх шаардлагагүй, зөвхөн биеийг зөв байрлалд байлгахад хангалттай. Бусдын хувьд банз хийх нь хэлбэрээ хадгалах хурдан бөгөөд хялбар арга юм. Дасгал хийх цаг байхгүй байсан ч өдөр бүр банз хийх нь таны биеийг сайхан галбиртай байлгахад тусална. Мөн энэ бүхэн өдөрт хэдхэн минутын дотор! Гэхдээ үр дүн нь үнэхээр мэдэгдэхүйц байхын тулд дасгалыг зөв хийх хэрэгтэй. Тиймээс, өнөөдөр бид баарны талаар ярих болно - ашигтай шинж чанаруудТэгээд зөв гүйцэтгэлэнэ дасгал.

Банзан дасгалын давуу тал юу вэ?

Өнөөдөр банз нь фитнессийн олон чиглэлийн сургалтын хөтөлбөрт багтдаг бөгөөд ихэнхдээ энэ нь хэвлийн булчин, гар, хөлний ачааллыг нэгтгэдэг эцсийн дасгал юм. Баар нь биед ямар ач тустай болохыг олж мэдэхийг хичээцгээе.

1. Өндөр чанартай "шахах".Статик байрлал дахь булчинд ачаалал илүү хүчтэй байдаг, учир нь хүн байгалийн бус байрлалд байдаг тул банзны дасгалд биеийн жинг хадгалах нь илүү хэцүү байдаг. Энэ нь нурууны булчингаа илүү сайн шахах боломжийг олгодог хэвлийн хэсэг, энэ нь динамик ачааллын үед хүрэх боломжгүй.
2. Нарийхан гэдэс.Банз нь доод, дээд, хажуугийн хэвлий, нурууны булчин, өгзөг, гуя, хоёр толгойг чанарын хувьд шахдаг. Баарны тусламжтайгаар та төгс төгөлдөрт хүрч чадна хавтгай гэдэсболон тусламжийн шоо, энэ нь эмэгтэй, эрэгтэй аль алинд нь чухал юм. Банз нь шар айрагны гэдэснээс салах боломжийг олгодог.
3. Хөдөлгөөний зохицуулалт.Дасгал нь урт хугацааны тэнцвэр, хөдөлгөөний зохицуулалтыг шаарддаг тул банз нь зөвхөн булчингаа сургах төдийгүй вестибуляр аппаратын үйл ажиллагааг сайжруулах боломжийг олгодог. Ялангуяа бид сонгодог тухай биш, харин хажуугийн банзны тухай ярьж байгаа бол ийм дасгал хийх явцад тэнцвэрийг хадгалах нь илүү хэцүү байдаг.
4. Буцах.Энэ дасгал нь нурууны маш сайн дасгал юм. Биеийг дотор нь барих хэвтээ байрлалЭнэ нь нурууны булчинг үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь нугалам хоорондын дискний дасгалын ачааллыг өгдөг. Банзан нь эргэн тойронд булчингийн корсет үүсгэдэг тул ивэрхийн үед гүйцэтгэхэд маш их хэрэгтэй байдаг нугасны багана, энэ нь нугаламын шилжилтийг арилгадаг. Гэхдээ та эмчийн зөвшөөрсний дараа л дасгал хийх хэрэгтэй. Планк дасгалыг тогтмол хийх нь нурууны өвдөлтийг намдаадаг.
5. Дулаацаарай.Банз нь өдөржин суугаа ажил хийдэг хүмүүст маш хэрэгтэй байдаг. Энэхүү хурдан боловч үр дүнтэй дасгал нь хэдхэн минутын дотор таны биеийг тайвшруулж чадна.
6. Жин алдах.Хэдийгээр дасгалын ачаалал статик боловч өөх тосыг шатаах маш сайн арга юм. Булчингийн тогтмол дасгал нь тэдний өсөлтийг өдөөдөг. Өсөн нэмэгдэж буй булчингууд нь зөвхөн хоол хүнснээс эрчим хүч авдаг төдийгүй хүн бүрт байдаг арьсан доорх өөхний нөөцийн ихээхэн хэсгийг хэрэглэдэг. Банз нь олон тамирчдыг хатааж, жингээ хасах боломжийг олгодог. илүүдэл жинтэмцээний өмнө.
7. Биеийн байдал.Хэрэв та байрлалаа сайжруулахыг хүсч байвал банз танд зориулагдсан болно. Ачаалал нь голчлон умайн хүзүүний болон бүсэлхийн нуруунд байрладаг. Тогтмол сургалт нь хэдхэн долоо хоногийн дотор шулуун нуруугаа сэргээхэд тусална.

Эдгээр бүх давуу талууд нь банзыг гайхалтай үр дүнтэй болгодог бүх нийтийн дасгал, энэ нь олон хүнд боломжтой. Банзыг эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс, насанд хүрэгчид, хүүхдүүд хийж болно. мэргэжлийн тамирчидболон эхлэгчдэд та үүнд зориулж тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй спортын тоног төхөөрөмж. Гэхдээ дасгал танд өгөхийн тулд хамгийн их нөлөө, үүнийг зөв хийх ёстой.

Банзан дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Банз бол техник маш чухал ач холбогдолтой цөөхөн ачааны нэг юм. Олон сургагч багш нар банзны үргэлжлэх хугацааг хөөж болохгүй гэж зөвлөж байна. Биеийг нэг минутаас илүү хугацаанд буруу байрлалд барихаас 10-20 секундын турш банзыг зөв барих нь дээр. Банз хийхдээ алдаа гарвал дасгалыг ашиггүй болгоод зогсохгүй хор хөнөөлтэй байдаг - бүсэлхийн нурууны хэт муруйлт нь дискний гулсалт, нурууны өвдөлт гэх мэт. Банз хийхдээ дагаж мөрдөх зарим зөвлөмж, арга барил энд байна.

1. Ачаалахаасаа өмнө халаалт хийхээ мартуузай - хөнгөн сунгалтын дасгал хийх, дасгал хийх, үсрэх, гүйх - энэ бүхэн булчингаа дулаацуулахад тусална. Үр дүнг нэгтгэхийн тулд үндсэн спортын үйл ажиллагааны дараа бар хийх нь маш ашигтай байдаг.
2. Та резинэн ултай сайн спортын гутал байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны биеийг хэвтээ байрлалд байлгахад тусална, хөл чинь гулсахгүй байх ёстой, эс тэгвээс дасгалыг зөв хийх боломжгүй болно.
3. Банз хийхэд тохиолддог өөр нэг асуудал бол тохойн арьс, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд тохиолддог. Шударга сексийн олон төлөөлөгчид биеийн тэнцвэрт байдлыг удаан хугацаанд хадгалахад хэцүү гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг, учир нь тохойн дээрх нарийхан арьс өвддөг, ялангуяа дасгалыг хивс эсвэл бусад Атираат, хатуу гадаргуу дээр хийдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та тохойн дэвсгэр өмсөх эсвэл тохойнхоо доор зөөлөн йогийн дэвсгэр тавих хэрэгтэй.
4. Хөлийн хуруу, алгаа шалан дээр хэвтээ байрлалд ав. Тушаалын дагуу таймер ажиллаж эхлэхэд та шулуун биетэй сонгодог банзны байрлалыг авах хэрэгтэй.
5. Тохойнууд нь шууд мөрний доор байх ёстой; Гараа бие биендээ хэт ойртуулж болохгүй, энэ нь мөрний үеийг гэмтээж болзошгүй.
6. Толгойгоо дээш өргөх ёсгүй, харц шалан дээр эсвэл доошоо чиглэсэн байх ёстой. Та теннисний бөмбөгийг цээж, эрүүний хооронд шахаж, унахгүй гэж төсөөлөөд үз дээ. Олон хүмүүс толгойгоо дээшлүүлж, толинд урд нь хардаг алдаа гаргадаг - энэ нь умайн хүзүүний нурууны ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
7. Бугуйны зөв байрлал нь тохойтой зэрэгцэн шалан дээр байх ёстой. Энэ нь гараа нударгаараа зангидах ёстой. Зарим сургагч нар хоёр гараа цоожонд оруулахыг зөвшөөрдөг боловч үүнийг хийхгүй байх нь дээр. Түүнээс гадна, алга бүрэн шалан дээр байхын тулд гараа эргүүлэх ёсгүй - энэ бол алдаа юм.
8. Хэвлийн болон хонго булчингууд нь хурцадмал байх ёстой. Та мөн өгзөгөө чангалах хэрэгтэй, та сүүлний ясанд онцгой дарамт мэдрэх болно. Ямар ч тохиолдолд та нуруугаа нугалж болохгүй, энэ нь хамгийн түгээмэл алдаа юм. Зарим тохиолдолд хүмүүс энэ байрлалд ачааллыг бага мэдэрдэг тул нуруугаа нугалав. Гэхдээ энэ нь нуруунд маш хортой.
9. Амьсгалаа хянах нь чухал - энэ нь завсарлагатай байх ёсгүй, та үүнийг барьж болохгүй. Та гүнзгий, хэмжүүрээр амьсгалах хэрэгтэй. Бие махбод өөрөө эрчим хүчний зарцуулалтаас хамааран амьсгалах хэмнэлийг танд хэлэх болно.
10. Банзыг аль болох удаан барь. Дасгал хийх цагаа нэмэгдүүлэхийн тулд цаг гарга. Одоо бие нь гүйцэтгэх техникийг санаж байх ёстой, энэ нь илүү чухал юм. Эхлээд банзыг 15-20 секундын турш барь, аажмаар хугацааг хоёр минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Дэлхийн олон армид банзны дасгал нь цэрэгт татагдсан хүмүүсийн бэлэн байдлын нэг төрлийн үзүүлэлт юм. Хэрвээ залуу банзыг хоёр минутаас илүү хугацаанд барьж чадвал түүний биеийн байдал сайн байна. биеийн фитнесс. Хэрэв ирээдүйн сөнөөгч биеээ 30 секундын турш жигд хэвтээ байрлалд барьж чадахгүй бол ачаалалд дасаагүй маш сул, сул булчинтай байдаг. Хэрэв та хоёр минутын тэмдгийг хялбархан давж байвал барыг өөрчилж, энэ дасгалыг хийх бусад аргуудыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Туршлагатай дасгалжуулагчид ажиллаж буй булчингийн бүлгийг өөрчлөхийн тулд стрессийн түвшинг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахын тулд дасгалуудыг үргэлж өөрчилдөг. Сонгодог дасгалын хамт хийж болох хэд хэдэн төрлийн банз энд байна.

1. Хажуугийн банз.Энэ нь хэвлийн ташуу булчинг хөгжүүлэхэд илүү чиглэгддэг. Та баар дээр хажуу тийшээ зогсох хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл хөлний хажуу тал, нэг тохой бүхий тулгуур хөл. Та нэг талдаа хэвлийн гялтангийн хурцадмал байдлыг шууд мэдрэх болно - та үүнийг чөлөөтэй гараараа ч мэдрэх болно. Хажуугийн банз нь хөдөлгөөний зохицуулалтыг ихээхэн хөгжүүлдэг тул үүнийг хийхийн тулд та тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй болно. Дүрмээр бол, хэрэв та баруун тохой дээрээ зогсвол хэвлийн баруун тал нь шахагддаг, харин зүүн тал нь бас амрахгүй. Хэрэв та зүүн (чөлөөт) гараа толгойнхоо ард аль болох холдуулбал зүүн талын хэвлийн ташуу булчинг маш сайн сунгана. Дасгалыг хоёр талдаа давтахаа мартуузай.
2. Сунгасан гар дээр банз.Энэ дасгал нь жингээ барих боломжийг олгодог тул илүү хялбар гэж үздэг өөрийн биеЭнэ нөхцөлд илүү хялбар байдаг. Булчингууд нь хэт их ачаалал өгөхөд бэлтгэгдээгүй үед эхлэгч эсвэл илүүдэл жинтэй хүмүүст ихэвчлэн зөвлөдөг. Дасгал хийх нь тийм ч хэцүү биш - гараа урагш сунгаж, алгаа шалан дээр тавьж, тохойгоо бөхийлгөхгүйгээр хөл, алганы хуруун дээр түших хэрэгтэй. Дасгал хийх хамгийн хэцүү зүйл бол өгзөгөө гаргах биш, харин нуруу, хөлөөрөө тэгш шугам гаргах явдал юм.
3. Урвуу банз.Энэ бол олон хүн хийж чаддаггүй дасгалын маш хэцүү хувилбар юм. Энэ тохиолдолд банзыг эсрэг чиглэлд хийдэг, өөрөөр хэлбэл та нуруун дээрээ хэвтэж, дараа нь биеэ дээшлүүлж, шулуун гар эсвэл нугалж буй тохойн дээр тулгуурлах хэрэгтэй, хоёр дахь тулгуур нь өсгий юм. Таны хөлийн хуруунууд дээшээ чиглэж, бүх бие нь шулуун шугамд байх ёстой. Энэ байрлалд умайн хүзүүний нуруу, өгзөг дээр тусгай ачаалал өгдөг.
4. Гар, хөлөө өргөсөн банз.Энэ дасгалыг хийхэд бас маш хэцүү байдаг. Сонгодог банзны байрлалд орсны дараа та баруун гар, зүүн хөлөө хажуу тийш нь дээшлүүлж, шулуун байлгах хэрэгтэй. Дараа нь та дэмжих цэгүүдийг сольж, эсрэг талын гар, хөлийг өсгөх хэрэгтэй. Дасгалыг аажмаар хийж, хэвлийн булчингаа чангалж, биеийг хөдөлгөөнгүй, тэгш байдалд байлгах хэрэгтэй.

Банзан дасгалыг хэр удаан байсан ч жирэмсэн үед хэзээ ч хийж болохгүй. Эрт үе шатанд хэт их дасгал хийх нь (ялангуяа жирэмслэхээс өмнө дасгал хийдэггүй байсан бол) умайн ая, зулбахад хүргэдэг. Мөн нугасны гэмтлийн дараа дасгал хийх ёсгүй - энэ нь булчингийн тогтолцоонд асуудал үүсгэдэг нэлээд ноцтой ачаалал юм.

Баар бол өвчин эмгэг биш гэдгийг санаарай. Харин чадварлаг гүйцэтгэсэн үед хослуулан зөв хооллолтба кардионы дасгалууд, банз нь таны дүр төрхийг үзэсгэлэнтэй, биеийг сайхан болгоход тусална.

Видео: Банзан дасгалын хамгийн түгээмэл 5 алдаа

Зөвхөн нэг дасгал - энэ бол бүх нийтийн дасгал юм. Гэхдээ юу гэж! Энэ нь бүх булчингаа чангалж, илүүдэл жингээ хасахад тусална!

Өнөөдөр би бүх биед маш үр дүнтэй дасгалын талаар танд хэлэх болно. Энэ дасгалыг гэж нэрлэдэг - банз

Планк бол хамгийн алдартай ба үр дүнтэй дасгалууддэлхийн өнцөг булан бүрт хэвлэлийнхэнд зориулав. Банз нь зөвхөн хэвлийн булчингуудыг төдийгүй хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг мөрний бүс, гэхдээ бүх биеийн булчингууд.

Энэ бол хэвлийн доод хэсгийн өөхийг арилгах цөөн хэдэн хэвлийн дасгалын нэг юм.

Цэнэглэхийн мөн чанар

Энэ нь өдөрт нэг удаа зөвхөн гар, хөлийн хуруун дээр тулгуурлан шалан дээр хэдэн минутын турш "дөлгөөн" байхаас бүрдэнэ. Хоёр минут ч гэсэн "түгшүүрт" байх нь тийм ч амар ажил биш нь дамжиггүй. Гэхдээ үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Хоёр долоо хоногийн дотор тогтмол хичээлүүдтаны биеийн бүх булчингууд хэрхэн чангарахыг та анзаарах болно.

Сонгодог банз

Банзан бол хөдөлгөөнгүй дасгал юм. Үүнд ямар ч хөдөлгөөн байхгүй тул энд хамгийн чухал зүйл бол биеийг зөв барих явдал юм.

Хэрхэн хийх талаар: Ходоодоороо шалан дээр хэвт. Тохойгоо 90 градус нугалж, тохойн дээрээ хэвтэж амрах байрлалд ор (зураг харна уу). Бие нь толгойн оройноос хөлийн өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.
Зөвхөн шуу, хөлийн хуруугаараа өөрийгөө дэмж. Тохойнууд нь шууд мөрний доор байрладаг.
Биеэ аль болох шулуун байлгаж, хэвлийн булчингаа чангалж, амрах хэрэггүй. Гуягаа шалан дээр буулгахгүй байхыг хичээ.

1. Хөл . Тэдгээрийг хамтад нь байрлуул: тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү болж, хэвлийн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

2. Хөл. Тэд шулуун, хурцадмал байх ёстой, эс тэгвээс бэлхүүсийг нугалахаас хамгаалдаг хэвлийн шулуун булчинд ачаалал буурах болно.

3. өгзөг . Чанга. Мөн арга барилын төгсгөл хүртэл хурцадмал байдлыг бүү суллаарай. Гөлгөний булчингийн агшилт нэмэгддэг бүх үндсэн булчингуудыг идэвхжүүлдэг.

4. Нурууны доод хэсэг. Хамгийн хэцүү мөч! Банзыг зөв гүйцэтгэх үед нурууны нуруу нь тэгш байх ёстой. Энэ нь доод нурууг бөөрөнхийлж, нуман хэлбэртэй болгож болохгүй. Таны доод нуруу хананд чанга дарагдсан гэж төсөөлөөд үз дээ.

5. Гэдэс. Татаж аваад дараа нь (аль хэдийн татагдсан) хавирга руу татахыг хичээ. Бүх арга барилын туршид ходоодоо энэ байрлалд байлга, гэхдээ амьсгалаа бүү барь.

6. Тохой. Мөрөндөө шаардлагагүй ачаалал өгөхгүйн тулд тохойгоо мөрний үений доор шууд байрлуул.

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та тохойгоо бага зэрэг урагшлуулж болно.

Амьсгалахдаа дасгал хийх шаардлагатай,булчингийн дунд зэргийн хурцадмал байдал хүртэл барина. Энэ байрлалд аль болох удаан барина: эхлүүлэхийн тулд 10 секунд барихад л хангалттай. Дүрмээр бол биеийн тамирын янз бүрийн түвшний хүмүүс банзны байрлалыг 10 секундээс 2 минут хүртэл хадгалдаг. Хамгийн тохиромжтой нь та биеэ аль болох удаан хугацаанд хөдөлгөөнгүй байрлалд байлгах хэрэгтэй - ингэснээр та булчингаа дээд зэргээр ашиглах болно, гэхдээ хэрэв та эхлэгч бол дээд амжилтыг эвдэх гэж бүү оролдоорой: хамгийн жижигээс эхэл.

Зөвлөгөө:Хэрэв та урд банзны дасгалыг анх удаа хийж байгаа бол эхлээд 10 секунд, дараагийн удаа 20 секунд, дараа нь 30 секунд, эцэст нь 1 минут хүртэл барина. Сайн үр дүн 2 минут, гэхдээ хэрэв та 3 хандлагыг хийвэл 1 минут барина уу.

Сургалтын цагийг аажмаар нэмэгдүүлэхийг хичээ.
Хэрэв дасгал хийхэд хэцүү байвал өвдөг дээрээ бөхий.

Энэ дасгалд ажилладаг булчингууд нь хэвлий, гол булчин, өгзөг юм. Таны хийх ёстой зүйл бол тохойн дээрээ зөв, хөдөлгөөнгүй зогсоход булчингууд агшиж, улмаар хэвлийн булчингаа шахах болно.

Планкийн дасгалд оролцдог булчингууд нь:

Гэхдээ энэ дасгалын үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг зөв хийх ёстой, эс тэгвээс ачааллыг зөв хуваарилахгүй, ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй.

Милена Позняктай хийсэн "Шууны банз" дасгалын нарийвчилсан сургалт:

Планк дасгалын хувилбарууд

Баар нь таны амт, өнгөний дагуу янз бүр байж болно. Зөвхөн нэг байрлалд хоёр минут зогсох нь танд уйтгартай санагдаж байвал өөрчил, туршиж үзээрэй.

Шулуун гар банзан

Үндсэн банзны байрлал нь хэд хэдэн онцлог шинж чанартай байдаг.

• Толгойгоо мөрөндөө бүү тат - чи түүний бүрхүүлд толгойгоо наах яст мэлхий биш! Эсрэгээрээ хүзүүгээ шулуун, мөрөө тэгшлээрэй.
• Нэгдүгээрт, гар нь тохойн доор байрлах ёстой бөгөөд тохой нь шууд мөрний доор байх ёстой. Хэрэв та гараа мөрнөөсөө илүү өргөн байрлуулбал мөрөн дээр чинь том ачаа унах болно - үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй!
• Хоёрдугаарт, бугуй ба гарны хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой - энэ нь үе мөчний гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал юм.
• Хэвлийн булчингаа чангалж, доод нуруугаа бүү буулга: таны бие шулуун шугам гэж төсөөлөөд үз дээ.

Хэрхэн хийх талаар: зогсож, хөлийг хамтад нь эсвэл мөрний өргөнтэй хольж, ходоодоо нуруунд шахаж, өгзөгийг нь шахаж, сүүлний ясыг урагш сунгана (нурууны доод хэсэгт нуман гарахаас зайлсхийх).
Амьсгалаа гаргахдаа алгаа шалан дээр хүрэх хүртэл нугалам нугаламаар биеэ доошлуулж эхэлнэ. Дараа нь бие чинь шалан дээр параллель болтол гараа урагшл. Жингийн ихэнх хэсгийг гартаа тавь. Нүдээ аниад, хэвлийн булчингууд бүх биеийг хэрхэн дэмжиж байгааг мэдрэхийг хичээ.

Чухал: Дасгал хийх явцад бугуйгаа мөрнийхөө доор тэгшлээд, тохойгоо ЗӨВХӨН бөхийлгөж, ходоодоо нуруундаа нааж, өгзөгөө шахаж байх ёстой.

Хажуугийн банз

Нууц нь юу вэ: Энэхүү хэвлийн дасгал нь уламжлалт банзаас илүү үр дүнтэй байдаг, учир нь та бүх биеийн жинг дөрвөн цэг дээр биш хоёр цэг дээр байлгадаг. Та тэнцвэрээ хадгалахын тулд илүү их ажиллах хэрэгтэй.

Хэрхэн хийх талаар:

А. Эхлэх байрлал: зүүн талдаа хэвтэж, тохойгоо мөрөн дээрээ шууд байрлуулж, хөлөө шулуун болго. Баруун гараа баруун гуяндаа тавь. Хөл шулуун.

IN. Хэвлийн булчингаа чангалж, шуу, хөлөө тэнцвэржүүлэн диагональ үүсгэх хүртэл аарцагаа шалнаас дээш өргө. Таны бие шулуун шугам үүсгэх ёстойг бүү мартаарай! Энэ байрлалд 30-45 секунд (эсвэл аль болох удаан) байгаарай. Хэрэв та ийм удаан тэвчихгүй бол нийт 30 секундын турш дасгалыг дахин хий. Хажуу талыг сольж, ижил алхмуудыг давтана уу.

Ажиллаж буй булчингууд:

Милена Позняктай хийсэн "Хажуу банз" дасгалын нарийвчилсан сургалт:

Хүндрэлүүд

Бүх биеийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд нэг арга барилд 1-2 минут л хангалттай. Хэрэв та хоёр минутын турш тэвчихгүй бол бага зэрэг хуурч, өвдгөө нугалж болно.
Хэрэв та банз, хажуугийн банзыг хоёр минут ба түүнээс дээш хугацаанд хялбархан гүйцэтгэж чадвал дасгалд зарим элементүүдийг нэмж оруулснаар амьдралаа бага зэрэг хүндрүүлж чадна.

1. Өргөгдсөн хөлтэй банз

Нэг хөлөө дээш өргө.Энэ нь таны үндсэн булчинд ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Мөн та дэмжих цэгүүдийн тоог багасгадаг - энэ нь бие нь байр сууриа хадгалахын тулд нэмэлт хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай гэсэн үг юм.

Нууц нь юу вэ: Дэмжих талбайг багасгаснаар хэвлийн булчинд ачаалал мэдэгдэхүйц нэмэгддэг.

Хэрхэн хийх талаар: Ердийн банз хийж байгаа юм шиг тохой дээрээ зогс. Ходоодоо татаж, доод нуруугаа тэгшлээрэй. Биеийнхээ байрлалыг өөрчлөхгүйгээр нэг хөлөө яг мөрөн дээрээ дээш өргөж, шулуун байлга. Бид өргөгдсөн хөлийнхөө хурууг өөрсөд рүүгээ татна, аль болох удаан байгаарай. Амарч, дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.

Хэзээ хийх вэ: та ердийн банзан дээр нэг минутын турш зогсож болно - энэ сонголт руу шилжинэ. Нурууны доод хэсэг унжихгүй байх нь маш чухал юм. Хэвлийн болон өгзөгний булчингууд нь байнгын хурцадмал байдалд байх ёстой бөгөөд ходоодоо татаж авах ёстой бөгөөд энэ нь зөв байрлалаарцаг, сүүлний ясыг дотогшоо дарж, биеийг шалан дээр параллель байлгана. Хэрэв техник эвдэрсэн бол зогсоод хэдэн минут амарч, дахин давтана.

2. Гараа өргөсөн банз

Нэг гараа дээш өргө.Нөхцөл байдал ижил байна - та хажуу тийшээ унахгүйн тулд бага зэрэг хүч хэрэглэх хэрэгтэй болно. Мөн энэ сайн байна.

Нууц нь юу вэ: Илүү хэцүү сонголт - нэг гар дээр зогсох нь бүр ч хэцүү байдаг.

Хэрхэн хийх талаар: Тогтмол банзны байрлалд зогсоод, нуруугаа засч, ходоодоо тат. Хөл, биеийн байрлалыг барьж, нэг гараа урагш сунгана. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай.
Амарч, дараа нь нөгөө гараараа давтана.

3. Хажуугийн нарийн төвөгтэй банз

Нууц нь юу вэ: Энэ бол огт өөр төрлийн банз боловч манай гинжин хэлхээнд энэ нь хамгийн төвөгтэй юм. Хажуугийн гол болон гуяны булчингуудыг ажиллуулдаг

Хэрхэн хийх талаар : хажуу тийшээ хэвтээд хөлөө нийлүүлэн шулуун болго. Тэд биетэй шулуун шугамд байх ёстой. Зүүн гарын шуугаа шалан дээр тавь (тохойгоо мөрний үений доор шууд). Баруун хөлөө дээш, зүүн гараа дээш өргө. Энэ байрлалд аль болох удаан байгаарай. Амарч, нөгөө тал руугаа эргүүлээд давтана.

Хэзээ хийх вэ: ердийн банзны нэмэлт дасгал эсвэл түүний илүү төвөгтэй хувилбарууд.

4. Фитбол дээр банзан

Илүү хэцүү болгохын тулд Швейцарийн бөмбөгийг ашиглан тохойгоо тавиад эсвэл хөлөө бөмбөгөн дээр тавь.

Нууц нь юу вэ: Энэхүү олон үйлдэлт дасгалын тусламжтайгаар та өөрийн хөдөлгөөнд бага зэрэг хөдөлгөөн нэмж болно энгийн дасгалбанз, нэгэн зэрэг тэнцвэрийн бөмбөлөг дээр ажиллах замаар тэнцвэрийн мэдрэмжээ сургана. Энэ дасгалын гол заль мэх бол мөрөндөө татахаас зайлсхийх явдал юм. Хэрэв та бөмбөгийг тэнцвэржүүлж чадахгүй гэж бодож байвал илүү тогтвортой, тогтвортой байхын тулд түүнийг хананд нааж, эсвэл эхлээд энэ дасгалыг шалан дээр хий.

Хэрхэн хийх талаар:

А.Эхлэх байрлал - өвдөг дээрээ, тохойнууд нь бөмбөгөнд байрладаг. Бөмбөгийг нуруугаа бүрэн шулуун болтол нь урагшл. Дараа нь нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө тэгшлээрэй. Чихээ мөрөн дээрээ дарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

IN.Үүссэн банзны байрлалыг 1-2 секундын турш барьж, банзны байрлал руу буцахаасаа өмнө шалан дээр бага зэрэг хүрэхийн тулд өвдгөө буулгана.
1-3 багц 8-16 давталт хий.

Фитбол дээрх Планк дасгалын хувилбар

Бөмбөг дээр хөлөө тавь, ингэснээр тулгуур нь шилбэ дээр байна. Алгыг шалан дээр мөрний доор, өргөнөөр нь байрлуулах хэрэгтэй.

Энэ байрлалаас бэлхүүсээ бөхийлгөхгүйгээр нэг мөрөнд сунгаж, нэг минут хагасын турш тэнцвэрээ барина. Хэрэв та түлхэлтийг амархан хийж чадна гэж бодож байвал үүнийг хий.

Планкийн дасгалын ашиг тус

УЯН БӨГЗӨГ
Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол эхлээд хөлөө өргөхөд хэцүү байх болно. Гэхдээ та "түдгэлзүүлсэн байрлалаар" өөрийгөө хязгаарласан ч гэзэгний булчингууд ажиллах болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд хөлөө илүү өндөрт өргөхийг хичээ.

Энэ дасгал нь дараахь зорилготой. Ингэснээр та тэдэнд хүссэн хэлбэрийг өгөхөөс гадна целлюлитээс салах болно.

ХҮЧТЭЙ БУЦАХ
Дасгал хийх явцад доод нурууны булчингууд, мөн мөр, умайн хүзүүний нурууг сургадаг. Тиймээс энэ дасгал нь хүзүү, нурууны остеохондрозоос урьдчилан сэргийлэх боломжтой юм. Нэмж дурдахад хүнд цүнх үүрэх эсвэл ширээн дээр байнга сууснаас болж үүсдэг мөр, мөрний ирний хоорондох өвдөлтөөс ангижрах болно.

Булчингууд хүчтэй болж, мөрний хэлбэр сайжирна - ямар ч нээлттэй подволк сайхан харагдах болно.

ХӨЛ НИЙГҮҮЛЭХ
Дасгалын гол анхаарал нь хөл дээр байдаг. Хүн бүр оролцож байна. Хэрэв та булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч байвал бүү ай - энэ нь булчингууд ажиллаж байна гэсэн үг юм.

Үүний үр дүнд та хамгийн бариу банзал ч өмсөж болно.

ГАЛИН ГЭДЭЭ
Бүх бие нь хурцадмал үед автоматаар, доод болон хажуугийн аль алинд нь.

Хэвлийн булчингаа илүү сайн ажиллуулахын тулд ходоодоо бага зэрэг татаж, дараа нь чангалж, дасгалын төгсгөл хүртэл ийм байдлаар байлга. Гэхдээ амьсгалаа алдахгүй байхыг хичээгээрэй.

ЧАНГА ЗАР
Энэ дасгалд хөлтэй хамт биеийн жингийн тал хувийг эзэлдэг нь ойлгомжтой.

Үүний зэрэгцээ biceps болон triceps хоёулаа шахагдана. Үр дүн: та хүчтэй, гэхдээ нэгэн зэрэг нимгэн гартай.

ДАГДАМД
Эхлээд дасгал хийх явцад хөл чинь чичирнэ. Битгий ай! Хүчтэй болсноор булчингууд бага "сэгсэрч" эхэлнэ.

Банзан дасгал нь хэвлийн булчингуудад хамгийн тохиромжтой дасгалуудын нэг юм. Энэ нь зөвхөн гангийн хэвлийн булчинг авахаас гадна нуруу, мөр, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Дасгал нь бүх нийтийнх бөгөөд энэ нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд адилхан үр дүнтэй байдаг. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та "базан" -ыг хэрхэн зөв хийх талаар бодож үзэх хэрэгтэй, эс тэгвээс та бэртэж болзошгүй.

Дасгал хийхэд хэрхэн зөв бэлтгэх вэ

Банзан дасгал хийх нь тийм ч түгээмэл биш юм биеийн тамирын заал, учир нь хэвлийн булчинг ингэж шахах боломжгүй юм. Үүний зорилго нь өөх тосыг шатаах үед булчинг бэхжүүлэх явдал юм. Банзан дасгалыг зөв хийсний дараа үр нөлөө нь эерэг байх болно. Хичээл эхлэхээс өмнө дагаж мөрдөх ёстой үндсэн дүрмүүд байдаг. Та зөв байрлалд орж чадах эсэхээ шалгаад дараа нь хэвлийн дасгалыг эхлүүлэх хэрэгтэй.

Чухал дүрмүүд нь дараах байдалтай байна.

1. Хамгийн чухал зүйл бол шулуун нурууны байрлал юм. Хэрэв нугалж, эргэлдэж байвал ноцтой гэмтэл авах эрсдэлтэй.
2. Аарцгийн яс нь шалан дээр параллель байх ёстой тул харцаганы бүсэд ачаалал бага байдаг.
3. Та хүзүү, толгой, мөрөө чангалж болохгүй, тэдгээр нь нэг хавтгайд байрлах ёстой.
4. Доод мөчрүүд нь бүрэн шулуун байх ёстой. Аливаа гулзайлт нь доод нурууны ачаалал огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг.
5. Мөр нь бугуйнаас дээш эсвэл тохойноос дээш байх ёстой. Бусад сонголтууд хүчин төгөлдөр бус байна.

Үндсэн дүрмүүдтэй танилцсаны дараа та банзан дасгалыг хэрхэн хийх талаар нарийвчлан авч үзэх боломжтой. Энэ стенд нь хамгийн чухал зүйл гэдгээрээ ялгаатай юм аль болох урт хугацаанд биеэ зөв байлга. Нуруу, хөлөө нугалан 3 минут зогссноос санаснаар гучин секунд зогсох нь хамаагүй дээр. "Банз" дасгал хийхээр шийдэхдээ үүнийг хэрхэн зөв хийхийг видеоноос харж болно, гэхдээ идэвхтэй хөдөлгөөн байхгүй тул эхний шатанд дасгалжуулагчийн тусламж авах нь дээр. Олон хүмүүс ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, бүх дүрэм журмыг дагаж мөрдөж, бие даан тохиромжтой хэрэгжилтэд ирдэг. Тиймээс, бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө биеийн бүх хэсгүүд ямар байрлалд байх ёстойг ойлгох хэрэгтэй.

Үүнийг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

• нуруугаа хананд нааж, хөлөө нийлүүлэн зогсох;
• өсгий, өгзөг, мөрний ир, толгойны ар тал нь хананд дарагдсан байх ёстой;
• мөрөө доошлуулбал харцаганы бүсэд хазайлт гарч ирнэ (дал нь түүнд багтах ёстой, хэрэв илүү байвал байрлалыг засах хэрэгтэй).

Та энэ хэлбэрээр өдөрт хэд хэдэн удаа, хичээл эхлэхээс өмнө зогсох хэрэгтэй. 3-4 дэх өдөр булчингууд үүнд дасаж, бие нь өөрөө зөв байрлалыг эзэлнэ гэдэг утгаараа "базан" хийх нь илүү хялбар болно.

Банзан дасгал юу хийдэг вэ?

Жингээ хасах дасгал нь хүний ​​биеийн жинг хамардаг тул хамгийн хэцүү дасгалуудын нэг юм. Үүний давуу тал нь ихэнх булчингууд нь хурцадмал байдаг тул ноцтой бэлтгэл хийхээс өмнө халаахад тохиромжтой. Бүх бие чичирч, 20-30 секундын дараа "базан" дасгал хийх үед ямар булчингууд ажиллаж байгааг ойлгоход хялбар байдаг.

• дарах - энэ нь үндсэн ачааллыг үүрдэг;
• үндсэн булчингууд;
• өгзөгний булчингууд.
• бие нь илүү уян хатан, арьс уян хатан болно;
• гар нь илүү хүчтэй боловч булчингууд нэмэгдэхгүй;
• Гэдэсний туранхай бар нь түүний бууралтыг анзаарах болно, ялангуяа доод хэсэгт нь арилгахад нэлээд хэцүү байдаг.

Булчингийн бүх бүлгүүд стресстэй нөхцөл байдалд байдаг тул энэ төрлийн дасгал нь зүгээр л шахахаас илүү хэвлий болон хажуугийн хэсэгт жингээ хасахад илүү үр дүнтэй байдаг. Жингээ хасаж эхэлсэн хүн бүр үүнийг хийх чадваргүй байдаг. хэцүү дасгал. Хүн бүрийн булчингийн ая нь өөр өөр байдаг тул та эхлээд тэдгээрийг бэхжүүлэхийн тулд илүү энгийн аргуудыг эзэмших хэрэгтэй. Банзан дээр дасгал хийснээр та тогтмол дасгал хийвэл тэр даруйд харагдах болно: гэдэс хавтгай болж, өгзөг уян харимхай болж, нуруу илүү хүчтэй болно.

Богино хугацааны дараа дараахь зүйл мэдэгдэхүйц болно.

• карпаль туннелийн синдром;
• цочмог үе шатанд байгаа аливаа архаг өвчин;
• цусны даралт өндөр байх;
• нурууны аливаа гэмтэл;
• радиаль мэдрэлийн мэдрэлийн эмгэг;
• жирэмслэлт, ялангуяа хүндрэлтэй бол;
• нугасны ивэрхий;
• тохой, мөр, гар, хөлний үений аливаа гэмтэл, суналт.

Ихэнх тохиолдолд хөтөлбөрийг 30 хоногийн турш боловсруулдаг бөгөөд үүний дараа үр дүн нь ердөө л гайхалтай байдаг. Хэрэв та үргэлжлүүлэн дасгал хийхийг хүсч байвал ачааллыг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна, учир нь тоймоос харахад сарын дараа энэ нь илүү хялбар болж, үр ашиг нь буурдаг.

Дасгалын төрлүүд

Та өөрийн онцлогоос хамааран "банз"-ыг янз бүрийн аргаар хийж болно биеийн тамирын дасгалхүн. Олон хүмүүс жингээ хасах дасгалуудыг хамгийн хэцүү үе шатнаас нь хурдан арилгахыг хүсдэг илүүдэл өөх тосмөн өөрийн биеийг хүссэн хэлбэрт оруулаарай. Банз нь хэвлий болон хажуугийн хэсэгт жингээ хасахад тохиромжтой дасгал бөгөөд зөвхөн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Булчингийн хурцадмал байдал нь төрлөөс хамаарна, тэдгээрийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг хүснэгтэд үзүүлэв.

Гүйцэтгэлийн үргэлжлэх хугацаа нь тухайн хүний ​​бэлтгэл, дасгалын төрлөөс хамаарна. Эхлэгчдэд дөрөвний нэг минутын турш зөв байрлалд байх нь хангалттай бөгөөд энэ нь 3-4 хандлагыг шаарддаг.. Цаазаар авах ажиллагаа өвдөлтгүй болсны дараа та хугацааг 30 секунд хүртэл нэмэгдүүлж, 3-4 удаа хийж болно. Хэрэв та банзыг илүү хэцүү болгох шаардлагатай бол 4 хандлагын хувьд хугацааг 1 минут хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.Бүх төрлийг гүйцэтгэхдээ та хамгийн хэцүү хувилбараас эхэлж, "атгалсан гар дээр" гэсэн энгийн хувилбараар дуусгах хэрэгтэй.

Эсрэг заалтууд

Хэрэв та жингээ хасаж, булчингаа бэхжүүлэхийг хүсч байвал банзны дасгалыг олон хүн ашигладаг бөгөөд түүний ашиг тус, хор хөнөөлийг бараг судалдаггүй. Мэдээжийн хэрэг, сургалт нь эерэг үр дүнд хүргэдэг гэдгийг хүн бүр мэддэг Богино хугацаа. Эрүүл мэнддээ онцгой анхаарал хандуулдаг хүмүүс сургагч багшаас энгийн мэт санагдах дасгалаас ямар ч хор хөнөөлгүй гэдгийг сурах болно. Банзан дасгал нь цөөн тооны эсрэг заалттай байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.

Бусад тохиолдолд та дасгалыг хүссэн хэмжээгээр хийж болно, гол зүйл бол өөрийн бие, мэдрэмжийг сонсох явдал юм. Эсрэг заалт байхгүй тохиолдолд хүн богино хугацаанд өөрийн биеийн байдлыг сайжруулах бүрэн боломжтой.

Үр ашиг

Энэ дасгалыг ашиглан бэлтгэл хийсний дараа үр дүн нь үнэхээр гайхалтай юм. Амжилтанд хүрсэн алдартай хүмүүсийн зураг төгс хэвлийн булчин"Банз" ашиглахыг олон сэтгүүлээс харж болох бөгөөд энэ дасгалын талаархи тэдний санал бодол нь түүний гайхалтай үр нөлөөг өөрөө туршиж үзэхэд хүргэдэг. Банзан дасгал хийх хичээл эхлэхээс өмнө нэг сарын сургалтанд хамрагдсаны дараа үр дүнг харьцуулах боломжтой байхын тулд зураг авах хэрэгтэй.

Энэхүү хамгийн энгийн (анхны харцаар) дасгал нь бүх булчингийн бүлгүүдэд ид шидийн нөлөө үзүүлдэг: статик ачааллын ачаар нуруу, гар, хэвлий, хонго, өгзөг бэхждэг. Гэхдээ нэг зүйл бий. Үр нөлөө үзүүлэхийн тулд банзыг төгс гүйцэтгэх ёстой. Хэрхэн? Энэ тухай студийн дасгалжуулагч Давид Сиукаев хэлэв хувийн фитнесс PRO TRENER.

Банзыг хэрхэн зөв хийх вэ

1. Ходоод дээрээ шалан дээр хэвт.
2. Гараа цээжиндээ татаж, хөлийн хуруугаа шалан дээр тавь.
3. Гараа шулуун, биеэ шалан дээрээс дээш өргө. Алга нь шууд мөрний доор байх ёстой, аарцаг нь унжиж, дээшлэх ёсгүй.
4. Өгзөг нь чангарч, гэдэс дотогшоо татагдана. Титэмээ дээш нь сунгаж, хүзүүгээ сунгаж, мөрөө доошлуул. Өвдөгөө шулуун байлга. Өсгий нь хүрэхгүй.

Таны баар төгс эсэхийг яаж мэдэх вэ

Хэрхэн банзан дээр зогсож сурах вэ? Хэд хэдэн арга бий. Эхнийх нь харааны. Та толины өмнө банзан байрлалд зогсох хэрэгтэй. Хэрэв танд том толин тусгал байхгүй бол зөөврийн компьютерээ шалан дээр тавиад вэбкамераа асааснаар тусгалаа хараарай. Хамгийн сайн нь дасгалжуулагчаас дасгалаа хэрхэн хийж байгааг хянахыг хүс. Найз нь дасгалжуулагчаар ажиллах боломжтой. Хамгийн гол нь таны бие гаднаасаа нуруундаа нуман хаалгагүйгээр төгс, жигд шугам байх ёстой гэдгийг мэдэх явдал юм.

Таны баар гайхалтай гарч ирснийг ойлгох хоёр дахь арга бол хүрэлцэх явдал юм. Та банзны байрлалд орж, хэвлийн булчингаа татахыг мэдрэх хэрэгтэй. Мөр биш, үгүй latissimus булчин, тухайлбал хэвлийн булчин - шулуун гэдэс ба ташуу. Мөн нурууны булчингууд бага зэрэг чангарч байгааг мэдэрч магадгүй. Энэ дасгалд нуруу нь бага зэрэг оролцдог гэдгийг санаарай. Хэрэв та анхлан суралцагч бөгөөд банз дээр 10 секундээс илүү хугацаагаар зогсоход маш хэцүү байвал өвдөгнөөсөө шургуулж үзээрэй. Үүний зэрэгцээ та ходоодоо татаж, булчинг нь чангалах хэрэгтэй.

Банзан дээр 10 минут ба түүнээс дээш хугацаагаар зогсож сурах арга

Юуны өмнө та булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлж, сонгодог банзыг хажуугийн болон урвуутай хослуулах хэрэгтэй. Учир нь таны голыг хүрээлж буй булчингууд нь хэвлийн булчин шиг хүчтэй байх ёстой. Банзаа сайжруулах өөр нэг гайхалтай арга бол хөдлөх явдал юм. Жишээлбэл, нэг гараа өргөж, хажуу тийш нь хөдөлгөж, шалан дээр хүрч, дараа нь нөгөө гар, хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Хэрэв та анхлан суралцагч бол өвдөгний банзнаас эхэлж, өдөр бүр дасгал хий. Та энэ банзан дээр нэг минут зогсож чадвал сонгодог банз, дараа нь хажуугийн банз, урвуу банзыг туршиж үзээрэй.

Зөв банз: хамгийн нийтлэг алдаа

1. Аарцагны яс унжсан эсвэл дээш өргөгдсөн.Энэ нь хэвлийн хөндлөн булчин хангалтгүй, мөн гарны сул булчингаас болж үүсдэг. Банзны зөв байрлалд зогсохын тулд хүн сайн тогтворжсон байх ёстой, өөрөөр хэлбэл түүний бүх булчингууд хамтдаа сайн бэлтгэгдсэн байх ёстой. Босу тавцан эсвэл тэнцвэрийн самбар гэх мэт тогтворгүй гадаргуу дээр банзан дээр зогсох замаар үүнийг хийж болно. Мөн зөвхөн нэг тодорхой хэсэгт биш бүх булчингийн бүлгүүдэд үе үе дасгал хийх үед.
2. Нурууг нь дугуйлах.Юуны өмнө дугуй нуруу нь кифозын улмаас үүсч болно. Энэ нь хүний ​​нурууны булчин сул, цээжний булчин богиноссон үед илэрдэг. Ихэнх хүмүүс (ялангуяа эрэгтэйчүүд) биеийн тамирын зааланд дасгал хийж эхэлдэг barbell вандан хэвлэлийн ажилд ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Энэ тохиолдолд цээжний булчинг богиносгож, мөрөө урагш татаж, нурууг нь дугуйруулна. Мөн нурууны булчингуудад анхаарал хандуулах нь ховор байдаг. Тэд сул дорой учраас мөр нь урагшаа "явдаг" юм шиг санагддаг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд цээжний булчинг сунгаж, нурууны булчинг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Бөөрөнхий нурууны бас нэг шалтгаан нь хэвлийн булчин сул байдаг. Ийм учраас хүн биеийн жингээ урагш хөдөлгөж эхэлдэг, учир нь дээд хэсэг нь доод хэсгээс илүү хүчтэй байдаг.
3. Өвдөгөө нугалав.Энэ нь та өөрийгөө хянаж чадахгүй байгаатай холбоотой юм. Гуяны урд талын булчингууд үргэлж хүчтэй байдаг тул өвдөг нугалах нь анхаарал болгоомжгүй байдлын үр дүн юм. Та өөрийгөө гаднаас нь харснаар үүнээс зайлсхийх боломжтой. Болгоомжтой байгаарай - хэрэв та өвдгөө шулуун болговол хэвлийн булчин хангалтгүй байвал унаж болно. Энэ тохиолдолд банзны дасгалыг өвдөгнөөсөө эхлэх нь дээр.
4. Алга нь мөрний доороос өөр хаана ч байдаг.Анхаарал болгоомжгүй байдлаас үүдэлтэй өөр нэг алдаа нь сургагч багш эсвэл толь засахад тусална.
5. Толгойн буруу байрлал.Үүнийг доошлуулах, өсгөхгүй байх, цээж рүү татахгүй байх, хажуу тийш эргүүлэхгүй байх нь чухал юм. Толгой нь тогтвортой байрлалд байх ёстой: толгойн дээд хэсгийг сунгаж, урагшаа татаж, хүзүүний булчинг чангалахгүйгээр шалан дээр доош харна.