DIY नॉर्डिक चालण्याचे खांब. स्कॅन्डिनेव्हियन स्टिक्स कसे बनवायचे

1990 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात पोलसह नॉर्डिक चालणे जगभरात लोकप्रिय झाले. काठ्या घेऊन चालणे बहुतेक वेळा मेंढपाळ आणि प्रवासी कठीण भूभागावर मात करण्यासाठी वापरत असत.

आधुनिक काळात, 1940 च्या आसपास, फिनलंडमधील स्कीअर उन्हाळ्यात स्की पोलसह प्रशिक्षण घेऊ लागले. असे त्यांनी समर्थन केले क्रीडा गणवेश. म्हणून नॉर्डिक चालण्याचे दुसरे नाव आहे - फिन्निश चालणे.

काठी, हे सुधारित साधनचालताना

नॉर्डिक चालणे, चालण्याचे तंत्र

• चालताना जसे हात, पाय, नितंब आणि शरीराच्या हालचाली लयबद्ध असाव्यात.
• विरुद्ध (डावी/उजवीकडे) हात आणि पाय वैकल्पिकरित्या पुढे आणि मागे सरकतात, जसे चालताना, परंतु अधिक तीव्रतेने.
• आपल्या प्रशिक्षणाचे परिणाम जाणवण्यासाठी ते त्वरित शोधणे फार महत्वाचे आहे. आर्म स्विंगचे प्रमाण पायऱ्यांचा आकार निर्धारित करते. हातांच्या लहान हालचाली नितंब आणि पाय यांच्या हालचाली मर्यादित करतात. जर हात आणि पायांच्या हालचाली मोठ्या स्विंगसह असतील, तर नितंबांच्या हालचाली, छाती, डोक्याचा मागचा भाग आणि खांदे देखील मोठे होतात आणि भार वाढतो.
• स्टिकने पुढे हालचालींना प्रोत्साहन दिले पाहिजे, म्हणजेच, आपल्याला त्यापासून दूर ढकलणे आवश्यक आहे.

नॉर्डिक चालण्याचे खांब, कसे निवडायचे

नॉर्डिक चालण्याचे खांब खरेदी करणे आता समस्या नाही. वेगवेगळ्या किमती. म्हणून, योग्य निवड करणे महत्वाचे आहे.

ध्रुवांसह चालण्यासाठी, विशेष ध्रुव वापरले जातात, जे क्लासिक स्की पोलपेक्षा खूपच लहान असतात फिन्निश काड्या. चुकीच्या लांबीचे खांब वापरल्याने गुडघे, घोट्यावर आणि पाठीवर अवाजवी ताण पडेल.

दोन प्रकारचे ध्रुव आहेत: मानक निश्चित लांबी आणि दुर्बिणीसंबंधी (अनेक मागे घेता येण्याजोग्या गुडघ्यांसह). नॉर्डिक चालण्यासाठी टेलिस्कोपिक पोल दोन- किंवा तीन-विभाग असू शकतात. लहान व्यासाच्या नळ्या वापरल्यामुळे दोन-तुकड्यांचे खांब तीन-तुकड्यांपेक्षा हलके असतात.

टेलिस्कोपिक चालण्याचे खांब

दुर्बिणीच्या ध्रुवांचे फायदे: खांब घट्ट दुमडतात, जेणेकरून तुम्ही त्यांना सहलीला घेऊन जाऊ शकता; एक संच वेगवेगळ्या उंचीच्या लोकांद्वारे वापरला जाऊ शकतो (उदाहरणार्थ, कुटुंबातील सदस्य); खांबाची लांबी बदलून आपण आपल्या हातावरील भार समायोजित करू शकता.

चालण्याच्या खांबाचे एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे हँडलला जोडलेले पट्टे (डोरी) असतात जे बोटविरहित हातमोजेसारखे दिसतात. हे तुम्हाला खांबाचे हँडल न पिळता ढकलण्यास मदत करते.

आपल्या हातावर योग्यरित्या डोरी घाला. सामान्यतः डोरीवर लेबल केले जाते - डावीकडे (डावीकडे), उजवीकडे (उजवीकडे).

वॉकिंग पोलच्या निर्मात्यांकडील नवीनतम माहिती म्हणजे काढता येण्याजोग्या डोरीसह खांब चालवणे. म्हणजेच, हातावर डोरी सोडून काठ्या वेगळ्या केल्या जाऊ शकतात. अगदी आरामात.

सर्व वॉकर्ससाठी एक अतिशय सोयीस्कर पर्याय
डोरीमध्ये बांधलेली अंगठी स्टिकच्या स्लॉटमध्ये घातली जाते.

खांब बदलण्यायोग्य रबर टिपांसह उपलब्ध आहेत. टिपा बूटच्या आकारात दाट रबरापासून बनविल्या जातात. काही टिपा डांबराच्या प्रशिक्षणासाठी चांगल्या आहेत, तर काही खडबडीत भूभागावर प्रशिक्षण देण्यासाठी. खडबडीत भूप्रदेशासाठीच्या टिपांमध्ये डांबरापेक्षा मोठा फुलक्रम असतो. म्हणून, टीपची निवड भूप्रदेशावर अवलंबून असते. बर्फ, बर्फ आणि मार्गांवर, काठीवरच कार्बाइड स्पाइक वापरला जातो.

उत्पादकांनी काड्यांसाठी तीन प्रकारच्या टिप्स विकसित केल्या आहेत. आजकाल, बहुतेक खांबांवर सार्वत्रिक टिपा आहेत - "क्रॉसरोड" आणि डांबरासाठी. सुरू होण्यापूर्वी, ॲथलीटच्या उपकरणांकडे लक्ष द्या: काढता येण्याजोग्या डोरीसह चालण्याचे खांब, हवामानाच्या परिस्थितीनुसार आणि मार्गाच्या भूप्रदेशानुसार निवडलेले कपडे आणि शूज.

खांब सामान्यतः हलक्या वजनाच्या संमिश्र सामग्रीपासून बनवले जातात. ॲल्युमिनियम किंवा कार्बन फायबर.

चालण्यासाठी योग्य एक आपल्याला अतिरिक्त आनंद देईल आणि आपले पाय अनावश्यक जखमांपासून वाचवेल.

चालण्याचे खांब निवडताना मूलभूत नियम

• हँडल आरामदायक असावे आणि आपला उघडा हात घासू नये.
• "ट्रॅप" प्रकारचा पट्टा (ज्याला डोरी म्हणूनही ओळखले जाते) हाताला घट्ट आधार देते जेणेकरून हँडल पिळण्याची गरज नाही, काठी वॉकरसह नैसर्गिकरित्या हलली पाहिजे;
• चांगला पट्टा हाताचा दाब समान रीतीने वितरीत करतो आणि हातातील रक्ताभिसरणात अडथळा आणत नाही.
• काठी हलकी आणि टिकाऊ असावी.
• खांबाच्या शेवटी असलेले कार्बाइड स्पाइक सुरक्षितता आणि टिकाऊपणा जोडते, तर रबरची टीप डांबरावर चालवताना शॉक मऊ करते.
• वॉकरच्या तयारीनुसार स्टिकची लांबी सूत्रांनुसार निवडली जाते:
• मंद चालणाऱ्या लोकांसाठी किंवा आजार किंवा दुखापतीतून बरे झालेल्या लोकांसाठी, सूत्र श्रेयस्कर आहे: माणसाची उंची × 0,66 .
  उदाहरणार्थ: उंची 171 सेमी × 0.66 = 112.86 (110 सेमी खांब वापरले जाऊ शकतात).
• अधिक प्रशिक्षित लोकांसाठी ज्यांना मध्यम तीव्रतेने चालणे आवडते, खालील सूत्र योग्य आहे: माणसाची उंची × 0,68 .
  उदाहरणार्थ: उंची 171 सेमी × 0.68 = 116.28 (115 सेमी खांब वापरले जाऊ शकतात).
• ज्या ऍथलीट्सला वेगवान वेगाने चालणे आवडते त्यांच्यासाठी, खांब योग्य आहेत, ज्याची लांबी सूत्रानुसार मोजली जाते: माणसाची उंची × 0,70 .
  उदाहरणार्थ: उंची 171 सेमी × 0.70 = 119.7 (120 सेमी खांब वापरले जाऊ शकतात).
• टेलिस्कोपिक पोल आपल्याला एखाद्या व्यक्तीच्या उंचीनुसार खांबाची लांबी अचूकपणे निवडण्याची परवानगी देतात.

स्कॅन्डिनेव्हियन ध्रुव, वाढ चार्ट

जर स्टोअरमध्ये खांब उचलणे शक्य नसेल आणि तुम्हाला ते डिलिव्हरीद्वारे ऑर्डर करावे लागतील, तर तुम्ही मार्गदर्शक म्हणून खालील सारणी वापरू शकता.

.

आपण लगेच चालणे सुरू करू नये; प्रथम आपल्याला एक लहान वॉर्म-अप करणे आवश्यक आहे. तणावासाठी तुमचे शरीर तयार करण्यासाठी 8-10 साधे व्यायाम करा. तुमचा सराव करताना, तुम्ही त्यापैकी एक जिम्नॅस्टिक स्टिक म्हणून वापरू शकता.

सूचना: खांबांसह नॉर्डिक चालण्याचे तंत्र दुरुस्त करा

खांबांसह नॉर्डिक चालण्याचे तंत्र स्कीइंगमध्ये बरेच साम्य आहे, परंतु त्याच्या स्वतःच्या बारकावे द्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहे.

सुरुवातीच्या स्थितीत जा - स्थिर राहा, तुमची नजर पुढे निर्देशित केली पाहिजे. तुमची पाठ सरळ करा; तुम्हाला तुमचा धड किंचित (खूप जास्त नाही) पुढे झुकवावा लागेल. आपले खांदे सरळ करा, परंतु त्यांना वाढवू नका, जास्त तणाव नसावा.

मग हातात छडीचे हँडल घ्या. आपण आपल्या हाताने हँडल सुरक्षितपणे धरले पाहिजे, परंतु जास्त ताण न घेता. आपल्या मनगटावर फिक्सिंग पट्टा ठेवा - आपण चुकून हँडल सोडले तरीही ते आपल्याला पडण्यापासून प्रतिबंधित करेल. पुढे, कर्णरेषेच्या तत्त्वानुसार पुढे जाणे सुरू करा: जेव्हा उजवा हात पुढे जातो, तेव्हा डावा पाय त्याच वेळी पुढे सरकतो आणि त्याउलट.

थोड्या अंतरावर चालत जा आणि नंतर खांबावर लक्ष केंद्रित करा. छडीसह हात मागे गेल्यावर, काठीने ढकलून त्यावर वस्तुमान हस्तांतरित करा. तिरस्करणाची शक्ती खांद्याच्या कंबरेवर तयार केलेला भार निर्धारित करते. जेव्हा हात शरीराच्या मागे खेचला जातो, तेव्हा हालचालीच्या अंतिम टप्प्यावर तो कोपरच्या सांध्यावर सरळ केला पाहिजे.

चालण्याची लय कायम ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि शक्य तितक्या समकालिक हालचाली करा. तुमच्या शरीराच्या सापेक्ष 45° पेक्षा जास्त कोनात तुमचे हात पुढे किंवा मागे हलवू नका.

जेव्हा हात मागे खेचला जातो तेव्हा हात आराम करणे आवश्यक आहे. फिक्सिंग स्ट्रॅपमुळे तुम्ही तुमची छडी गमावणार नाही. जेव्हा हात शरीरासमोर असतो तेव्हा तो एक आधार देणारा हात बनतो आणि काठीचे हँडल अधिक घट्ट पिळून घ्यावे लागते.

नॉर्डिक चालताना, आपल्याला हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की एक नैसर्गिक रोलिंग हालचाल केली जाते. जेव्हा तुम्ही चालता तेव्हा तुम्ही प्रथम तुमचा पाय टाच वर ठेवला पाहिजे आणि नंतर, पाऊल उचलताना, तुमचे शरीराचे वजन पायाच्या पायाच्या बोटापर्यंत स्थानांतरित करा, परंतु ते नैसर्गिक आणि आरामदायक देखील असावे आपण

खांबांसह नॉर्डिक चालण्याच्या तंत्रात सर्वात सामान्य चुका

कोणत्याही खेळाप्रमाणेच, फिनिश चालण्याच्या सरावाने ठराविक चुका उघड केल्या आहेत ज्या सहसा नवशिक्यांमध्ये आढळतात. खात्री करण्यासाठी सर्वोत्तम परिणामप्रशिक्षणातून, त्यांना दूर करण्याचा प्रयत्न करा.

1. "ॲम्बलिंग" - या त्रुटीसह, कर्णरेषेने चालण्याच्या तत्त्वाचे उल्लंघन केले आहे, म्हणजेच, एकाच बाजूला हात आणि पाय एकाच वेळी एकाच दिशेने हालचाली करतात;
2. आपण आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या अगदी जवळ ठेवू नये;
3. शरीर सरळ स्थितीत नसावे - आपल्याला आपले धड किंचित पुढे वाकणे आवश्यक आहे;
4. एक सामान्य चूक म्हणजे जेव्हा छडी हाताने आधार देण्याऐवजी सोबत ओढली जाते. या प्रकरणात, फिन्निश चालण्याचा एक मुख्य फायदा गमावला आहे - हातांच्या स्नायू-लिगामेंटस उपकरणाचा समावेश आणि खांद्याचा कमरपट्टा;
5. एक सामान्य त्रुटी देखील आहे, ज्याला कधीकधी "स्टिक-क्रचेस" म्हणतात. या चुकीमुळे, दोन्ही छडी एकाच वेळी पुढे सरकतात आणि ती व्यक्ती त्यांच्यावर खूप झुकते;
6. फिन्निश चालताना, आपण आपले पाय खूप रुंद पसरवू नये;
7. चालताना, छडी आपल्या शरीरापासून खूप दूर ठेवू नका;
8. आपण आपले खांदे उंच करू नये, खांद्यावर जास्त ताण नसावा.

नॉर्डिक चालण्याचे सत्र संथ गतीने पूर्ण केले पाहिजे. चालल्यानंतर, आपल्याला अंतिम व्यायाम करणे आवश्यक आहे - कूल-डाउन. त्यात स्ट्रेचिंग व्यायामाचा समावेश असावा आणि श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, आवश्यक असल्यास ते इतर व्यायामांसह पूरक केले जाऊ शकतात - उदाहरणार्थ, साठी.

इष्टतम प्रशिक्षण कालावधी काय आहे?

प्रशिक्षणाचा कालावधी तुमची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आणि तुम्ही साध्य करण्याचा प्रयत्न करत असलेल्या उद्दिष्टांवरून निर्धारित केला जातो. असे मानले जाते की चांगला आकार राखण्यासाठी आपण आठवड्यातून 2-3 वेळा व्यायाम केला पाहिजे, प्रशिक्षण कालावधी 30-40 मिनिटे आहे. एक किंवा दुसर्या मार्गाने, आपण ताबडतोब रेकॉर्ड तोडण्याचा प्रयत्न करू नये आणि स्वत: ला अत्यंत थकवा आणू नये.

खांबासह आपले नॉर्डिक चालण्याचे तंत्र सुधारण्याचा प्रयत्न करा आणि काही धड्यांनंतर आपण आपल्याला आवश्यक असलेले परिणाम प्राप्त करण्यास सुरवात कराल.

नॉर्डिक चालणे ही लोकसंख्येच्या सर्व विभागांमध्ये एक अतिशय सामान्य आणि लोकप्रिय क्रियाकलाप आहे. परंतु नॉर्डिक चालण्याचे खांब वेगवेगळ्या प्रकारे वापरले जाऊ शकतात. त्यांच्यासोबत तुम्ही व्यायाम, वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन करू शकता. काठ्यांसह केलेले व्यायाम नियमित व्यायामापेक्षा शरीराला अधिक प्रभावीपणे मजबूत करतात आणि दीर्घायुष्यासाठी योगदान देतात. सिद्ध सल्ला: योग्य खांब, शूज आणि कपडे कसे निवडायचे, सामान्य चुका टाळा आणि सर्व क्रिया सक्षमपणे करा, - अनुभवी "वॉकर", रशियाचे अग्रगण्य निसर्गशास्त्रज्ञ जी. किबार्डिन देते.

मालिका:स्वस्त साधनांसह उपचार

* * *

लिटर कंपनीद्वारे.

आमची कौशल्ये सुधारणे

नॉर्डिक चालण्याच्या मूलभूत गोष्टींवर प्रभुत्व मिळविल्यानंतर, तुमचे चालण्याचे तंत्र परिपूर्ण नाही हे तुम्हाला फार काळ लक्षात येणार नाही. याव्यतिरिक्त, व्यायाम दरम्यान शूज आणि कपडे अस्वस्थता आणू शकतात. जरी तुमच्याबरोबर सर्व काही ठीक असले तरीही, आळशी होऊ नका आणि हे पुस्तक वाचा. तुम्हाला त्यात सापडेल इतकेच नाही उपयुक्त टिप्सज्यांना आधीच योग्यरित्या कसे चालायचे हे माहित आहे त्यांच्यासाठी, परंतु स्वतःसाठी आणि त्यांच्या जवळच्या नातेवाईक आणि मित्रांसाठी आरोग्य समस्यांचे मानक नसलेले उपाय.

नॉर्डिक चालण्याचा सराव वर्षभर केला जाऊ शकतो, जरी मुसळधार पाऊस किंवा बर्फामुळे हालचाली कठीण होऊ शकतात आणि त्याचा तुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो. जर तुम्ही चिकाटीने आणि ठामपणे प्रशिक्षण सुरू करण्याचा निर्णय घेतला असेल, तर तुम्हाला तुमच्या उपकरणांचे पुनरावलोकन करणे, आवश्यक असल्यास ते पूरक करणे आणि योग्य खांब खरेदी करणे देखील आवश्यक आहे.

आपल्याला संस्थात्मक समस्यांचे निराकरण करण्याची आवश्यकता असेल:

दिवसाची कोणती वेळ;

किती काळ;

योग्य हालचाली कशा शिकायच्या;

कोणाबरोबर आणि कोठे अभ्यास करण्यासाठी सर्वोत्तम ठिकाण आहे?

तुम्ही तुमच्या कामाच्या वेळापत्रकात वेळ समायोजित करू शकता: उदाहरणार्थ, संध्याकाळी, कामाच्या दिवसानंतर थकवा दूर करण्यासाठी किंवा सकाळी उत्साहासाठी. आठवड्याच्या शेवटी, दिवसाची वेळ देखील योग्य आहे.

वाटेत सुरुवातीच्या अडचणींना घाबरू नका. हे जाणून घ्या की तुम्ही सुरुवात करताच, सर्व समस्या स्वतःहून सोडवल्या जातील.

शूज आणि कपडे.सुरुवातीला, नॉर्डिक चालण्यासाठी नियमित, व्यवस्थित स्नीकर्स आणि आरामदायक ट्रॅकसूट योग्य आहेत. कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी, तुमच्याकडे विविध हवामान परिस्थितींसाठी आरामदायक स्पोर्ट्सवेअर, तसेच शूज असणे आवश्यक आहे हायकिंगकिंवा धावण्यासाठी विशेष.

हिवाळ्यात, सहसा स्कीइंगसाठी वापरले जाणारे कपडे योग्य असतात. थंड हंगामात, हवामानासाठी आणि गिर्यारोहकांच्या प्रमाणेच अनेक स्तरांमध्ये कपडे घाला. मग ऊतींमधील हवा योग्य मायक्रोक्लीमेट तयार करेल. उदाहरणार्थ, हिवाळ्यातील स्की ओव्हरल आणि पातळ थर्मल अंडरवेअर गंभीर दंव असतानाही तुम्हाला उबदार ठेवतील. उन्हाळ्यात, हवामानाच्या परिस्थितीनुसार, तुम्ही एकतर ट्रॅकसूट (थंड हवामानात) किंवा आरामदायक शॉर्ट्स आणि टी-शर्ट (उबदार हवामानात) घालू शकता.

स्नीकर्सने पायाच्या भागाला चांगला आणि मजबूत आधार दिला पाहिजे आणि एक दाट परंतु लवचिक सोल असावा. आरामदायक असण्याव्यतिरिक्त, आपल्या शूजची चाचणी केली पाहिजे. नवीन स्नीकर्स घालू नका ज्याची अद्याप चाचणी केली गेली नाही, अन्यथा चालणे वास्तविक यातनामध्ये बदलू शकते. तुमच्या पायावर फोड येऊ नयेत म्हणून प्रत्येक सत्रात दोन जोड्या कापूस मोजे घालण्याचे लक्षात ठेवा. सर्वसाधारणपणे, तुमचे कपडे, तुमच्या शूजसारखे, इतके आरामदायक असावेत की चालताना तुम्हाला ते लक्षात येत नाही.

टिपांसह विशेष काड्या.

ते तुमच्या आरोग्यासाठी आणि निरोगीपणाच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेले आयटम असावेत. बारीक आकृती (आकृती क्रं 1).मी तुम्हाला पुन्हा एकदा आठवण करून देतो की नेहमीच्या स्की पोलदोन कारणांसाठी योग्य नाहीत: प्रथम, ते जास्त लांब आहेत आणि दुसरे म्हणजे, त्यांच्याकडे हातांसाठी विशेष पट्ट्या नाहीत.

तांदूळ. 1. नॉर्डिक चालण्याचे खांब

नॉर्डिक चालण्याच्या खांबाची निवड विविध पॅरामीटर्सवर अवलंबून असते. नवशिक्या "वॉकर्स" खालील वापरू शकतात साधा सल्लाआवश्यक लांबी निवडण्यासाठी: जर तुम्ही तुमच्या हातात एक काठी घेतली आणि ती जमिनीवर तुमच्या पायाजवळ ठेवली, तर तुमच्या कोपराला काटकोन तयार झाला पाहिजे.

आणखी एक सोपी टीप: तुमच्या उंचीवर दोन सेंटीमीटर जोडा आणि परिणामी संख्येला ०.७ च्या घटकाने गुणा.

चुकीची निवडलेली लांबी तुम्हाला व्यायामातून अपेक्षित आनंद देणार नाही, कारण यामुळे मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमवर, विशेषत: खांदे, पाठ, गुडघे आणि घोट्यावर भार वाढेल. परिणामी, आपण त्वरीत थकल्यासारखे व्हाल, याव्यतिरिक्त, शरीराच्या वैयक्तिक स्नायूंमध्ये अप्रिय वेदना संवेदना त्वरीत दिसू शकतात.

नॉर्डिक चालण्याचे खांब कसे धरायचे?खांबाचा योग्य घेर सुनिश्चित करेल डोरी- काठीच्या हँडलवर विशेष फास्टनर (चित्र 2).हे एकतर लूपच्या स्वरूपात बनवले जाते जे मनगट धरून ठेवते किंवा अर्ध्या हातमोजेच्या स्वरूपात जे संपूर्ण हात अंगठ्याने सुरक्षित करते.

तांदूळ. 2. काड्यांसाठी डोरी

हँडल सतत न पिळता चालताना डोरी तुम्हाला खांबाच्या सहाय्याने ढकलण्यात मदत करेल, जे तुमच्या तळहातावर कॉलस तयार होण्यापासून प्रतिबंधित करेल. अतिरिक्त काढता येण्याजोग्या यंत्रणा आपल्याला कधीही पाणी पिण्यासाठी किंवा बुटाची फीत बांधण्यासाठी ते उघडण्याची परवानगी देते.

नॉर्डिक चालण्याचे खांब टोकदार अणकुचीदार टोकाने संपतात, जे सैल पृष्ठभागांवर चालताना मदत करतात: बर्फ, बर्फ, मातीचे मार्ग इ. कठीण पृष्ठभागांवर चालण्यासाठी - डांबर आणि काँक्रीट - खांब काढता येण्याजोग्या रबर टीपचा वापर करतात. दीर्घकाळापर्यंत वापर केल्याने, ते हळूहळू बंद होते, म्हणून ते वेळोवेळी बदलावे लागेल.

हलकी सुरुवात करणे.इतर कोणत्याही खेळाप्रमाणे, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही शरीरातील कार्यरत स्नायू आणि अस्थिबंधनांना उबदार करण्यासाठी वॉर्म-अप केले पाहिजे. सामान्यतः, वॉर्म-अपमध्ये श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, हात आणि पाय झोकणे, धड वाकवणे आणि वाढवणे, 2-3 सेकंदांसाठी टिपोजवर उठणे, पायापासून पायापर्यंत आणि दोन्ही पायांवर व्यवस्थित उडी मारणे यांचा समावेश होतो. गट वर्गादरम्यान, नॉर्डिक चालण्याचे प्रशिक्षक किंवा "दिग्गज" नक्कीच तुम्हाला खांबांसह विशेष सराव व्यायाम शिकवतील: शरीराला बाजूने वाकणे, पुढे, मागे, स्क्वॅट्स, स्ट्रेचिंग इ.

वॉर्मिंगचा उद्देश "थंड" स्नायूंना उबदार करणे हा असल्याने, विशिष्ट व्यायाम निवडताना आपण सर्वप्रथम आपल्या स्वतःच्या भावना आणि आरोग्याच्या स्थितीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. वेगवेगळे प्रशिक्षक व्यायामाचे वेगवेगळे संच देतात. पण मी माझे धड बाजूला, पुढे आणि मागे वाकणे पसंत करतो. हे सामान्य बेंड आहेत, परंतु तुमच्या हातात (विस्तारित) नॉर्डिक चालण्याचे खांब आहेत.

वॉर्म-अप पूर्ण केल्यानंतर, चालण्यापूर्वी लगेच, खांबावरील फास्टनिंग्ज पुन्हा काळजीपूर्वक तपासा. हे तुम्हाला व्यायाम करताना अनपेक्षित पडणे आणि संभाव्य दुखापत टाळण्यास मदत करेल.

श्वास.नॉर्डिक चालत असताना, नेहमीप्रमाणे श्वास घेण्याची शिफारस केली जाते, म्हणजे नाकातून. तथापि, ते सक्रिय प्रकारांपैकी एक आहे शारीरिक क्रियाकलाप, त्यामुळे लवकरच चळवळीदरम्यान तुम्हाला थोडा वेगळा श्वास घेणे सुरू करावे लागेल. सुरुवातीच्या टप्प्यावर - नाकातून श्वास घ्या, तोंडातून श्वास सोडा. नंतर, जसजसा भार वाढत जाईल, तसतसे तुम्ही अनैच्छिकपणे तुमच्या तोंडातून इनहेलिंग आणि श्वासोच्छवासावर स्विच कराल. वाढीव शारीरिक हालचाली दरम्यान हे अगदी स्वीकार्य आहे, परंतु याचे निरीक्षण करणे आणि नाकातून हवा श्वास घेणे चांगले आहे.

इनहेलेशन आणि उच्छवासाच्या कालावधीच्या आधारावर, प्रशिक्षक तुम्हाला विविध पर्यायांबद्दल सल्ला देऊ शकतात. श्वासोच्छवासाची लय राखण्यासाठी मी शक्य तितका प्रयत्न करतो ज्यामध्ये इनहेलेशन ते उच्छवास 1:2 गुणोत्तर असते. म्हणजेच, दोन पावले नंतर श्वास घ्या आणि चार नंतर श्वास सोडा. तथापि, सर्व लोक हे करू शकत नाहीत. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, ते त्यांच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर मार्गाने श्वास घेतील. जर वर्गादरम्यान तुम्ही तुमच्या सोबत्यांसोबत खूप बोलत असाल, तर तुम्ही तुमच्या श्वासोच्छवासाची लय आणि त्याच वेळी तुमच्या हालचालींमध्ये व्यत्यय आणाल.

नॉर्डिक चालण्याबद्दलची मुख्य गोष्ट म्हणजे आपण त्याचा आनंद घेतो. शरीराला हालचाल आणि श्वासोच्छवासाच्या नवीन लयशी जुळवून घेण्यास थोडा वेळ लागेल. वैयक्तिक अनुभववर्ग दर्शविते की यासाठी कमीतकमी 45 दिवस वगळल्याशिवाय नियमितपणे अभ्यास करणे आवश्यक आहे. मानवी शरीराला होमिओस्टॅसिसची स्थिती बदलण्यासाठी आणि श्वासोच्छवासाच्या आणि हालचालींच्या नवीन, स्थिर लयवर स्विच करण्यासाठी नेमका किती वेळ लागतो. आरोग्यामध्ये पहिले सकारात्मक बदल आणि जास्त वजन कमी होणे हे साधारण तीन ते चार महिन्यांनंतर होतात आणि शाश्वत बदल नियमित व्यायामाच्या वर्षभरानंतरच होतील.

मुद्रा आणि शरीराची स्थिती.नॉर्डिक चालत असताना, वेळोवेळी आपल्या मुद्रांचा विचार करा. पाठ सरळ असावी, शरीर किंचित पुढे झुकलेले असावे आणि पाय किंचित वाकलेले असावे (चित्र 3).

तांदूळ. 3. नॉर्डिक चालण्याच्या व्यायामादरम्यान शरीराची स्थिती

नवशिक्यांसाठी, मी तुम्हाला आठवण करून देतो की तुमच्या चालण्याच्या हालचाली व्यायामासारख्याच आहेत. स्कीइंग. आणि ते मास्टर करणे सोपे आहे. तुमच्या शालेय वर्षांमध्ये तुम्ही कसे चालले आणि क्रॉस-कंट्री स्कीइंग केले ते लक्षात ठेवा. आठवतंय का? मग तुम्हाला समजणे सोपे होईल: जर तुम्ही तुमच्या डाव्या पायावर पाऊल टाकले तर तुमचा उजवा हात काठीने पुढे सरकतो आणि त्याउलट. काही विशेष वैशिष्ट्ये देखील आहेत: प्रत्येक पाऊल टाच वर बेस सह घेतले पाहिजे.

चालताना, हालचालीची एकसमान गती राखण्याचा प्रयत्न करा, धक्का बसू नका. ध्रुव तुमच्या पायाजवळ ठेवा आणि प्रत्येक पायरीने तुमच्या शरीराच्या वजनाचा काही भाग खांबाकडे हस्तांतरित करा, त्यामुळे तुमच्या गुडघ्यांवरचा भार काही भाग काढून टाका. हळुहळू, आपण वेगवान वेगाने चालणे सुरू करू शकता, परंतु जास्त वेगाने जाऊ नका. धावणे:यामुळे काहीही चांगले होणार नाही.

वर्गांचा कालावधी.हा निकष शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांद्वारे आणि आपण या धड्यात साध्य करण्यासाठी प्रयत्नशील असलेल्या उद्दिष्टांद्वारे निर्धारित केला जातो. नवशिक्या प्रत्येक दुसऱ्या किंवा दोन दिवशी 15-मिनिटांच्या चालण्याने सुरुवात करू शकतात. व्यायामाचा वेग आणि कालावधी तुमच्या शरीराच्या आरोग्यावर अवलंबून असतो. कालांतराने, चांगले राखण्यासाठी शारीरिक तंदुरुस्ती, तुम्ही प्रत्येक दुसऱ्या दिवशी किंवा दररोज (शक्य असल्यास) व्यायाम केला पाहिजे, प्रशिक्षण कालावधी 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक आहे.

तुम्ही जास्तीत जास्त किती वेळ चालू शकता? हे तुमच्या प्रशिक्षणावर अवलंबून आहे. हौशी लोक म्हणतात की त्यांना हळूहळू दैनंदिन व्यायामाची पथ्ये आवडू लागतात, सुमारे एक तास चालतात, ज्यामुळे ऊर्जा आणि सकारात्मक भावनांचा चांगला चार्ज होतो. नॉर्डिक चालणे करताना, लक्षात ठेवा की सर्वकाही संयमाने चांगले आहे. म्हणून, आपण शारीरिक हालचालींसह ते जास्त करू नये आणि स्वत: ला थकवा आणू नये. मुख्य गोष्ट मिळविण्यासाठी प्रयत्न करा - जास्तीत जास्त सकारात्मक भावना आणि चांगले आरोग्य.

वर्ग पूर्ण करणे.तुमचा पुढचा धडा संपल्यानंतर, थांबा, तुमचे हात यादृच्छिकपणे हलवा आणि काही खोल श्वास आणि श्वास सोडण्याची खात्री करा. यामुळे तुमचा श्वास शांत होईल आणि वाढलेला ताण कमी होईल. यानंतर, अनेक मानक व्यायाम करा - एक कूल-डाउन, एक विश्रांतीचा व्यायाम, जो खांदे आणि पाठ, मांड्या आणि वासरे यांच्या "पेट्रीफाइड" स्नायूंना आराम करण्यास मदत करेल. आरामदायी व्यायाम फार लांब नसावेत आणि ते मंद गतीने केले पाहिजेत.

कूल-डाउनमुळे शरीर थंड होऊ शकते आणि उच्च-तीव्रतेच्या कामापासून विश्रांतीच्या स्थितीत संक्रमण सुलभ होते.

कूल डाउनचे फायदे:

हृदय गती, दाब आणि शरीराचे तापमान सामान्य मूल्यांमध्ये कमी करते (प्रशिक्षण करण्यापूर्वी);

हृदयाच्या स्नायूवरील भार कमी करते;

कामापासून विश्रांतीच्या स्थितीत संक्रमणासाठी मज्जासंस्था तयार करते;

स्थानिक रक्त प्रवाह सुधारून स्नायू पुनर्प्राप्ती गतिमान करते;

चयापचय उत्पादने काढून टाकली जातात, पोषक तत्वांचा पुरवठा केला जातो;

पोस्ट-वर्कआउट वेदनांचा प्रभाव कमी करणे;

कठोर कसरत केल्यानंतर मानसाच्या विश्रांतीसह संपूर्ण शरीराची विश्रांती.

मी कूल डाउन म्हणून ताणण्याचा सल्ला देतो. चयापचय उत्पादने काढून टाकण्यासाठी आणि स्थानिक रक्त प्रवाह सुधारण्यासाठी प्रशिक्षित स्नायूंना ताणणे आवश्यक आहे. तुमच्या वर्कआउटच्या शेवटी स्ट्रेचिंग करून (हे सर्वात न्याय्य आणि गरम स्नायूंवर सुरक्षित आहे), तुम्ही तुमच्या स्नायू आणि टेंडन्सची लवचिकता आणि लवचिकता सुधारता, जे एक निश्चित प्लस आहे. तुमच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर असलेले स्ट्रेचिंग व्यायाम निवडा. ते दुखत नाही तोपर्यंत स्नायूंना खेचू नका, आपण त्यांना धक्का बसू नये, मृत बिंदूमधून तोडण्याचा प्रयत्न करा. तुम्हाला ते ताणताना वाटले पाहिजे, परंतु वेदना नाही. 15 ते 45 सेकंदांपर्यंत तुमच्या स्नायूंचा ताण धरून स्थिर स्ट्रेच करा.

पाणी प्रक्रिया.प्रथम वर्गानंतर, सौना किंवा बाथहाऊसमध्ये जाणे उपयुक्त ठरेल (जर तुमचे आरोग्य परवानगी देत ​​असेल). हे शक्य नसल्यास, आराम करण्यासाठी उबदार अंघोळ करण्याचे सुनिश्चित करा. शेवटचा उपाय म्हणून, आपल्या शरीराच्या स्नायूंना उबदार शॉवरने चांगले उबदार करा जेणेकरून त्यांना दुखापत होणार नाही; हे विशेषतः पहिल्या वर्कआउट्सनंतर मदत करते. भविष्यात, प्रत्येक धड्यानंतर, तणाव आणि थकवा दूर करण्यासाठी उबदार शॉवर घेण्याची खात्री करा.

पोषण.आपल्या दुपारच्या किंवा संध्याकाळच्या व्यायामापूर्वी आगाऊ खा. वर्गाच्या दीड तास आधी हे करणे चांगले. जर तुम्हाला काही जड खायचे असेल तर ते चालण्याच्या तीन तास किंवा त्याहून अधिक आधी करा. वर्गाची वेळ जितकी जवळ असेल तितक्या कमी कॅलरी तुमच्या जेवणात असाव्यात. लक्षात ठेवा, वर्गादरम्यान तुम्हाला हालचाल करण्यासाठी उर्जेची आवश्यकता असेल आणि तुमच्या पोटात जास्त गिट्टी वाहून नेण्यासाठी नाही.

वर्गादरम्यान आणि नंतर, तहान लागल्यावर तुम्ही स्वच्छ पिण्याचे पाणी पिऊ शकता आणि प्यावे.

परंतु अधिक वेळा आणि लहान sips मध्ये घेणे चांगले आहे.

उल्लंघन होऊ नये म्हणून पाणी शिल्लकशरीर, चालताना कमी झालेल्या प्रत्येक अर्धा किलो वजनासाठी, कमीतकमी 0.5 लिटर पिण्याचा सल्ला दिला जातो. स्वच्छपिण्याचे पाणी. इतर प्रकारच्या द्रवपदार्थांप्रमाणे, तुम्ही व्यायामानंतर कॅफिन असलेले पेय पिणे टाळावे.

अन्नामध्ये, फक्त बर्न केलेल्या अर्ध्या कॅलरी बदलण्याचा सल्ला दिला जातो. मग तुमच्या चरबीच्या साठ्यात काहीही जाणार नाही आणि तुमचे वजन हळूहळू कमी होऊ लागेल. त्याच वेळी, संसाधनांच्या कमतरतेमुळे तुमचे शरीर "घाबरणार नाही".

कर्बोदकांमधे (अंदाजे एक ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम वजन) आणि प्रथिने (ते कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा चार पट कमी असावेत) सह ऊर्जा साठा पुन्हा भरणे चांगले आहे. वर्गानंतर खाद्यपदार्थांच्या साध्या आणि योग्य संचामध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश होतो:

ताजे रस;

व्यावसायिक "वॉकर्स" चा नियम लक्षात ठेवा: नॉर्डिक चालल्यानंतर, प्रथम प्या आणि नंतरच खा. खाल्ल्यानंतर, एक तासानंतर पुन्हा पाणी किंवा पेय पिण्याचा सल्ला दिला जातो.

अतिरिक्त टिपा

एकदा तुम्ही सक्रियपणे नॉर्डिक चालण्याचा सराव सुरू केल्यावर, तुम्ही ते करण्याच्या सामान्य कौशल्यांमध्ये पटकन प्रभुत्व मिळवू शकता. यात काहीही क्लिष्ट नाही. तरीसुद्धा, प्रथमच काही सल्ला ऐकणे ही वाईट कल्पना नाही.

त्यामुळे तुम्ही व्यायाम सुरू करण्याचे ठरवले आहे, जे उत्तम आहे. तथापि, विविध कारणांमुळे, आज आपल्या जवळ असे कोणीही नाहीत जे या वर्गांचे आयोजन आणि आयोजन करण्यात मदत करतील. हे देखील शक्य आहे की तुम्ही खूप हट्टी आहात आणि जीवनात सर्वकाही स्वतःहून मिळवण्याचा प्रयत्न करीत आहात आणि शिकवले जाऊ इच्छित नाही. तुमच्या "मी स्वतः" वर जा आणि नंतर सल्ला तुम्हाला अधिक यशस्वीपणे सराव करण्यात मदत करेल.

समतल जमिनीवर अभ्यास सुरू करण्याचा सल्ला दिला जातो. तसेच, तुमच्या पहिल्या वर्गाचे ठिकाण पादचाऱ्यांच्या प्रवाहापासून काही अंतरावर असले पाहिजे. हे यादृच्छिक मार्गाने जाणाऱ्यांकडून आश्चर्यचकित दृष्टीक्षेप टाळण्यास मदत करेल. याव्यतिरिक्त, स्वतःला हास्यास्पद प्रश्नांपासून वाचवा जसे: "तुमचे स्की कुठे आहेत?"

एक योग्य जागा सापडली आहे, सराव पूर्ण झाला आहे आणि तुम्ही नॉर्डिक चालण्याच्या वर्गांसाठी पूर्णपणे तयार आहात. सरळ करा, आपले शरीर किंचित पुढे वाकवा. मग आपले लक्ष आपल्या हाताच्या हालचालींच्या समन्वयाकडे वळवा. यासाठी, प्रथम फक्त काही पावले पुढे चाला. काठ्या आपल्या हातांनी खाली करा, जमिनीच्या समांतर त्यांना मध्यभागी पकडणे चांगले आहे. तुमच्या आत्म्यामध्ये आणि शरीरातील तुमच्या भावना ऐकून हळू हळू चाला. तुमच्या पायांच्या आणि हातांच्या हालचालींमध्ये फरक जाणवा जो तुम्हाला सामान्य चालताना लक्षात आला नसेल (चित्र 4).

तांदूळ. 4. चाचणी हालचाली

तुमचा उजवा पाय पुढे सरकतो त्याच वेळी तुमचा डावा हात जवळजवळ अंतर्ज्ञानाने पुढे सरकतो असे तुम्हाला वाटले पाहिजे. या प्रकरणात, डावा पाय मागे सरकतो आणि त्याच वेळी उजवा हात मागे सरकतो. हे अगदी शक्य आहे की तुम्ही याकडे कधीच लक्ष दिले नाही हे पाहून तुम्हाला हसू येईल, जरी सामान्य चालताना किंवा धावताना तुम्ही हे सर्व आपोआप केले.

नॉर्डिक चालण्याचे खांब कसे योग्यरित्या वापरावे हे शिकणे ही तुमची पुढील पायरी असेल. हे करण्यासाठी, आपल्याला डोरीमधून हात घालणे आवश्यक आहे - स्टिकच्या हँडलवर एक विशेष फास्टनर - आणि पट्ट्यांसह ते समायोजित करा जेणेकरून मनगटाचे क्षेत्र चिमटे जाणार नाही. आता तुमच्या हातातून काठ्या पडणार नाहीत. मी तुम्हाला आठवण करून देतो की डोरी हातमोजेच्या घंटा सारखीच असते आणि रुंद पट्ट्यांच्या मदतीने अंगठ्याच्या पायाला झाकून ठेवते, ज्यामुळे हाताच्या अनावश्यक हालचालींना प्रतिबंध होतो.

हे सर्व केल्यानंतर, आपले हात आणि काठ्या पूर्णपणे खाली करा. त्यांच्यावर सध्या अवलंबून राहण्याची गरज नाही. पुढच्या वेळी तुम्ही पुढे गेल्यावर, खांब तुमच्या मागे मुक्तपणे सरकले पाहिजेत.

पुढे, तुमच्या मागे मुक्तपणे येणाऱ्या काड्यांकडे लक्ष न देता तुमचे पाय पुढे सरकवायला सुरुवात करा. या स्थितीत, खाली खांब आणि मोकळे खांदे घेऊन फक्त सहज, मुक्त चालण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

पुढचा टप्पा. खांब खाली ठेवून सहज आणि नैसर्गिकरित्या आपले हात पुढे-मागे फिरवायला सुरुवात करा. लक्षात घ्या की तुमचे हात तुमच्या पायांच्या वैकल्पिक हालचालींसह वेळेत हलतात. (चित्र 5). चाला, हळूहळू तुमचा वेग आणि पायऱ्यांचा आकार वाढवा. या क्षणी, तुम्हाला आधीच माहित आहे की नॉर्डिक चालण्याचा मुख्य घटक पायरी आहे.

तांदूळ. 5. चालताना हात आणि पायांची हालचाल

हे लक्षात घेऊन, आम्ही पुढच्या टप्प्यावर जाऊ - लाठीसह सक्रिय कार्य. हालचाली दरम्यान, आळीपाळीने सुरुवात करा (पायांच्या हालचालींसह) तुमचा उजवा किंवा डावा हात अंदाजे छातीच्या पातळीवर वाढवा आणि काड्यांवर झुका. त्यांना शक्य तितक्या आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा. चाला, तालबद्धपणे आपल्या पायांची स्थिती बदला आणि त्याच वेळी खांबावर झुकून घ्या.

नॉर्डिक चालण्याचा मुख्य नियम विसरू नका - काउंटर चालणे. जर तुम्ही विसरलात, तर मी ते पुन्हा समजावून सांगेन: काठी असलेला डावा हात उजव्या पायाने एकाच वेळी पुढे सरकतो, तर उजवा हात आणि डावा पाय मागे सरकतो, इत्यादी. शांत गतीने, तुमच्या हातांची स्थिती सतत बदला आणि पाय, सहजतेने हलवा. खांब अचानक खाली करण्याची गरज नाही (त्यांना जमिनीवर मारू नका), यामुळे हातांच्या सांध्यावर जास्त धक्का बसेल आणि हालचालींची लय विस्कळीत होईल. प्रक्रियेदरम्यान, हालचालींचा एकसमान वेग राखण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही अचानक वेग वाढवू नये किंवा हात आणि पायांची हालचाल कमी करू नये.

कृपया लक्षात घ्या की नॉर्डिक चालण्यामध्ये, दोन्ही हातांची हालचाल खांद्यावरून वैकल्पिकरित्या येते. तुम्ही काठीने जोरात ढकलता आणि तुमचे गुरुत्वाकर्षण केंद्र सहजतेने हलवता. एक पाऊल उचलताना, काठी अंदाजे त्याच्या लांबीच्या मध्यभागी ठेवा. या प्रकरणात, प्रत्येक काठी आपल्या पायाच्या बाजूला, किंचित कोनात असावी.

जेव्हा काठी जमिनीला स्पर्श करते, तेव्हा आपण एक पाऊल उचलले पाहिजे: आपला पाय आपल्या टाच वर ठेवा, नंतर आपल्या पायाच्या बोटावर फिरवा. आपण आपले पाय एकाच वेळी पायाच्या संपूर्ण पृष्ठभागावर ठेवू नये.

पुढे जाताना तुमचे पाय गुडघ्याकडे थोडेसे वाकलेले असावेत. हालचाली दरम्यान, आपले हात कोपरांवर थोडेसे वाकवा आणि पृष्ठभागावरून ढकलताना त्यांना वर आणि खाली हलवा. एक हात वरच्या स्थितीत 45° च्या कोनात वर केला जातो, तर दुसरा, "खालचा" हात श्रोणिच्या पातळीवर परत हलविला जातो. आपला हात मागे हलवताना, तो आरामशीर असावा. जेव्हा हात पुढे सरकतो, तेव्हा तुम्हाला थोडे प्रयत्न करावे लागतील आणि काठीचे हँडल पिळून घ्यावे लागेल. हालचाली दरम्यान, आपले शरीर मागे झुकू नका, आपली मान ताणू नका किंवा आपली पाठ टेकवू नका. आपले डोके सरळ ठेवा आणि पुढे पहा.

या सोप्या कृतींमध्ये प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, आपल्या हालचालीची स्वतःची लय निवडणे सुरू ठेवा, त्याच वेळी धक्का द्या: आपल्या डाव्या काठीने - आपल्या उजव्या पायाने, आपल्या उजव्या काठीने - आपल्या डाव्या पायाने.

कालांतराने, जसे तुम्ही तंत्रात प्रभुत्व मिळवाल, तुम्ही तुमच्या व्यायामाची तीव्रता किंचित वाढवू शकाल. यासाठी काय करावे लागेल? अजिबात नाही: जर तुम्हाला भार वाढवायचा असेल तर तुमच्या हातांनी जोरात ढकलून घ्या किंवा रुंद पावले उचला. तुम्ही (शक्य असल्यास) खांबाची लांबी देखील वाढवू शकता. तथापि, आपण लक्षणीय शक्तीने खांबावर झुकू नये. अन्यथा, ते तुमच्या शरीराच्या मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीवर अतिरिक्त ताण निर्माण करेल.

नॉर्डिक चालण्याचा वेग सामान्यतः नियमित चालण्याच्या वेगापेक्षा काहीसा जास्त तीव्र असतो. या प्रकरणात, हाताच्या हालचालीचे मोठेपणा पायरीची रुंदी आणि त्यानुसार, शरीराच्या स्नायूंवर एकूण भार निर्धारित करते. जसजसा आर्म स्पॅन कमी होतो तसतसे स्ट्राइड लहान होते आणि भार कमी होतो. जर तुम्हाला नॉर्डिक चालणे अधिक तीव्र करायचे असेल तर, हाताच्या हालचालीचे मोठेपणा वाढवले ​​पाहिजे. स्वतःसाठी इष्टतम तीव्रता योग्यरित्या निवडणे अगदी सुरुवातीपासूनच महत्वाचे आहे, जे आपल्याला सर्वात महत्त्वपूर्ण परिणाम देईल (अतिरिक्त वजन कमी होणे, सुधारणा इ.).

अनुभवी "वॉकर्स" साठी, नॉर्डिक चालण्याचे तंत्र विविध पर्याय प्रदान करते: तुम्ही हळू आणि वेगाने चालणे, रुंद आणि लहान पाऊल. वाढलेल्या शारीरिक हालचालींच्या प्रेमींसाठी, खांबासाठी विशेष वजन प्रदान केले जाते.

मऊ भूभागावर जाताना, अणकुचीदार काठीने ढकलणे चांगले. कठीण पृष्ठभागावर जाताना, सोयीसाठी, आपण खांबावर रबर टिपा ठेवू शकता.

तुमचे चालणे आरामदायक असावे, सांधे किंवा ओटीपोटात दुखणे, धाप लागणे किंवा जलद श्वास घेणे नसावे.

भार वाढवण्याची घाई करू नका, हळूहळू ते तुमच्या क्षमतेनुसार करा.

चालताना, आपण आपले डोके खाली करू नये, यामुळे आपल्या खांद्यावर ताण वाढेल. तुमचे खांदे आरामशीर आणि मुक्तपणे खाली केले पाहिजेत आणि तुमची मुद्रा सरळ असावी.

वर्ग दरम्यान, अधिक वेळा हसण्याचा प्रयत्न करा आणि चांगल्या गोष्टींबद्दल विचार करा. मी तुम्हाला आठवण करून देतो की पर्यावरणास अनुकूल ठिकाणी चालणे चांगले आहे, जेथे भरपूर झाडे आहेत आणि वाहतूक नाही. सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे उद्याने आणि चौकांचे डोंगराळ मार्ग.

आणि तसेच, नॉर्डिक चालण्याचा सराव करताना आरामदायक वाटण्यासाठी, स्वतःला एक साथीदार शोधा किंवा संपूर्ण कुटुंबासह (विशेषत: शनिवार व रविवार रोजी) फिरा. यामुळे तुमची प्रेरणा लक्षणीयरीत्या वाढेल, तुमच्या वर्गांची प्रभावीता सुधारेल आणि तुमचा भावनिक मूड वाढेल.

कूल-डाउन हा एक शब्द आहे जो वर्कआउटच्या शेवटी केलेल्या हलक्या व्यायामाचे वर्णन करण्यासाठी वापरला जातो ज्यामुळे शरीराला हळूहळू उत्तेजित स्थितीतून शांत किंवा जवळ-शांत स्थितीत बदलता येते.

जोमदार नॉर्डिक चालल्यानंतर, स्नायूंना पुरेसा रक्तपुरवठा राखण्यासाठी गौण शिरा, विशेषत: स्नायूंच्या आत, विस्तारल्या जातात. त्याच वेळी, कंकाल स्नायू पंप म्हणून कार्य करतात, हृदयाला रक्त परत करण्यास आणि त्याचे कार्य टिकवून ठेवण्यास मदत करतात. अचानक थांबणे शारीरिक क्रियाकलापबहुतेक रक्त स्नायूंच्या शिरामध्ये राहण्यास कारणीभूत ठरू शकते, ज्यामुळे हृदयाला त्याची गती वाढवण्यास भाग पाडते आणि अवयवांना रक्त प्रवाह राखण्यासाठी कामाचा भार पडतो. कूल डाउन ही स्थिती टाळण्यास मदत करते. व्यायामादरम्यान, इंट्रामस्क्युलर नसांचा टोन सामान्य होईल आणि वर्कआउटच्या शेवटी हृदयाला ओव्हरलोडचा अनुभव येणार नाही.

कूल डाउनमुळे शरीरात व्यायामादरम्यान जमा झालेले लॅक्टिक ऍसिड स्नायूंमधून काढून टाकण्यास मदत होते. त्याच्या अतिरेकीमुळे स्नायूंना उबळ आणि मर्यादित हालचाल होऊ शकते.

काही व्यायाम शांतपणे आणि सहजतेने केले जातात. ते स्ट्रेचिंगवर अधिक जोर देतात स्नायू गट, नॉर्डिक चालण्याच्या प्रक्रियेत सामील आहे. शेवटी, कूल-डाउन मानवी शरीराला जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते. कूल डाउन दोन टप्प्यात विभागले जाऊ शकते.

परिचयात्मक भागाचा शेवट.

* * *

पुस्तकाचा परिचयात्मक भाग उपचार. नॉर्डिक चालण्याचे खांब. आरोग्यासाठी व्यायाम (G. M. Kibardin, 2017)आमच्या पुस्तक भागीदाराने प्रदान केले -

आपण साध्या नियमांचे पालन केल्यास नॉर्डिक खांबासह चालणे आनंददायक आहे. आपल्याला काठीची लांबी योग्यरित्या समायोजित करणे आवश्यक आहे, हँडलवर आपला हात आरामात सुरक्षित करा आणि चालण्याच्या तंत्रात प्रभुत्व मिळवा.

काठीची लांबी कशी निवडावी

तुमच्या उंची आणि पातळीनुसार खांबाची लांबी निवडा शारीरिक प्रशिक्षणआणि चालण्याचा वेग.

काठ्या खरेदी करा, ज्यामध्ये वैयक्तिक विभाग बाहेर काढले जातात आणि घट्टपणे निश्चित केले जातात. खांबाची लांबी समायोजित करण्यासाठी वापरली जाते मानक सूत्र:

मानवी उंची × गुणांक = काठीची लांबी

ध्रुवांच्या लांबीची गणना करताना तीन गुणांक वापरले जातात:

• सक्रिय चालण्यासाठी K= 0.7.
• सरासरी वेगाने चालण्यासाठी K = 0.68.
• आरामात चालण्यासाठी K= 0.66.

उदाहरणार्थ, एक माणूस 180 सेमी उंचतुम्ही स्टिकची लांबी 126 सेमी वरून 119 सेमी पर्यंत बदलू शकता नियोजित भार.

आपले हात कसे सुरक्षित करावे

काठी सर्व्ह करणे आवश्यक आहे विश्वासार्ह समर्थन आणि हाताच्या विस्तारासारखे व्हा, परंतु त्याच वेळी तळहाता घासू नका. म्हणूनच हँडलमध्ये बोटांच्या खोबणी आणि डोरी आहे.

डोरी सरळ करा. लूपमधून आपला हात थ्रेड करा खालून हालचाल. ठेवा अंगठाखाच वर. एका हाताने हँडल धरा आणि दुसरा फास्टनर्स बांधा.

घरी स्कॅन्डिनेव्हियन स्टिक्स कसे बनवायचे? उत्तर अगदी सोपे आहे - कोणताही मार्ग नाही. स्कॅन्डिनेव्हियन स्टिक्स (संपूर्ण चक्र) च्या उत्पादनासाठी उपकरणांची किंमत 15 ते 20 दशलक्ष रूबल आहे.

स्कॅन्डिनेव्हियन स्टिक्स एक विशेष आहेत खेळाचे साहित्य, जे ऍथलीट्ससाठी तयार केले जाते. योगायोगाने, नॉर्डिक चालणे ही एक लोकप्रिय फिटनेस क्रियाकलाप बनली आहे, परंतु उत्पादने (मूळ) अजूनही तुलनेने महाग आनंद आहेत. ते रशियन बाजारात जे विकतात ते स्कॅन्डिनेव्हियन चालण्याच्या काड्या नाहीत 90% प्रकरणे न समजण्याजोग्या उत्पादनांचा उल्लेख नाही 500-1000 रुबल

नॉर्डिक चालणे हा रामबाण उपाय नाही - हा एक प्रकार आहे खेळ आणि फिटनेस. ती तिच्याकडे आरोग्याच्या समस्या घेऊन आलेल्या व्यक्तीला मदत करेल का? होय, हे निश्चितपणे मदत करेल, जरी त्या व्यक्तीने काहीही अभ्यास केला नाही आणि फक्त चालणे सुरू केले. आणि जर तुम्ही खोलवर जाऊन स्पष्टपणे परिभाषित केलेल्या ध्येयासह अभ्यास सुरू केला तर परिणाम खूप चांगला होईल.

आपल्याकडे दर्जेदार उपकरणे खरेदी करण्याची संधी नसल्यास. स्वस्त काहीतरी विकत घेण्याची आणि ते स्वतः करण्याची गरज नाही. फक्त नियमित चालणे करा आणि तुम्हाला आधीच परिणाम दिसेल.. या व्यतिरिक्त शारीरिक व्यायाम, पोषण समजून घ्या. उचला प्रशिक्षण कार्यक्रममाझ्यासाठी

स्कॅन्डिनेव्हियन काठ्या कशापासून बनवल्या जातात?

प्रत्येक स्टिकमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• रॉड (कार्बन, संमिश्र, ॲल्युमिनियम आणि विमान ॲल्युमिनियमपासून बनविले जाऊ शकते). चालण्यासाठी योग्यरित्या संतुलित करण्यासाठी डिझाइन केलेले योग्य तंत्र. रॉडला शंकूचा आकार असतो. ढकलताना, कमी-गुणवत्तेचे खांब एका बाजूने "उडी मारतात" आणि तळहातावर परत जाऊ नका आणि म्हणूनच तुमचा चालण्याचा वेग सतत कमी करा.
• हँडल: एर्गोनॉमिक आकार आहेत (फोटोमध्ये जसे), क्लासिक सरळ आहेत. 3 मुख्य सामग्री वापरली जातात: कॉर्क, कॉर्क संमिश्र किंवा द्वि-सामग्री.
• डोरी: डोरी-हाफ-ग्लोव्ह (त्याची गुणवत्ता चांगल्या उत्पादनांसाठी मुख्य निकषांपैकी एक आहे). हाफ-ग्लोव्ह डोरीशिवाय, तुम्ही नॉर्डिक चालण्याचा सराव करू शकणार नाही.
• टिपा: डांबरावर चालण्यासाठी रबर (किंवा रबर) बूट आणि माती आणि इतर पृष्ठभागांसाठी तीक्ष्ण (कार्बाइड, पोबेडिट किंवा टंगस्टन). तुमच्या उद्दिष्टांनुसार ते वेगवेगळ्या कडकपणाचे असू शकतात.

डोरी-हाफ-ग्लोव्ह, मी ते स्वतः शिवू शकतो का?

आम्ही तुमचे स्वतःचे डोके बनवण्याचे 1001 मार्ग पाहिले आहेत. सोबत विद्यार्थी आले विविध पर्यायस्वतःच्या कल्पना. पण हे नेहमी त्याच प्रकारे संपले - एक व्यक्ती गेला आणि त्याच्या घरी बनवलेल्या काठ्या आणि नंतर काठ्या विकत घेतल्या. जरी आपण बनावट विकत घेतल्यास, सर्वात जास्त स्वस्तरशियन-निर्मित डोरीची किंमत प्रति जोडी 300 रूबल. तंत्रज्ञानाच्या विकासासह आणि शिवणकामाच्या डब्यांना "त्रास" देण्यासारखे ही रक्कम नाही. साहित्य आणि वारंवार चाचण्यांसाठी पैसे कितीतरी पटीने जास्त खर्च होतील.

हाफ-ग्लोव्ह डोरी हा मुख्य मुद्दा आहे. चालताना ते 80% भार देते आणि ते जितके चांगले असेल तितके तुमचे चालणे अधिक आरामदायक असेल. त्यातील एक मुद्दा असा आहे की जर तुम्ही योग्य सराव केला तर, घरगुती बनवलेल्या लेनयार्ड्स (किंवा स्वस्त डोरी) जे नायलॉन धाग्याने शिवलेले नाहीत आणि अनेक स्तर नसतात आणि प्रबलित पट्ट्या काही आठवड्यांच्या सरावानंतर खाली पडतात.

डोरी नायलॉनपासून बनवल्या जातात. त्यांच्याकडे हँडलला बांधण्यासाठी लॉक, तळहाताची रुंदी समायोजित करण्यासाठी एक मजबूत पट्टा, हँडलवर घसरणे टाळण्यासाठी आच्छादन आणि तळवे घासणे टाळण्यासाठी एक अस्तर आहे. जर आपण युरोपियन ब्रँडबद्दल बोलत आहोत, तर ते नायलॉन आणि परावर्तित धाग्याने शिवलेले आहेत.

आपल्या स्वत: च्या हातांनी स्कॅन्डिनेव्हियन स्टिक्स बनवा.

2019 मध्ये, नॉर्डिक वॉकिंग पोलचे उत्पादन सुरू होऊन आणि उत्पादन तंत्रज्ञानाच्या विकासाला 81 वर्षे पूर्ण होतील. आपला स्वतःचा निष्कर्ष काढा. आपल्याकडे पुरेसा अनुभव आणि ज्ञान आहे का? तुम्हाला उत्पादन तंत्रज्ञान माहित आहे आणि तुमच्याकडे स्कॅन्डिनेव्हियन पोल बनवण्यासाठी सर्व आवश्यक उपकरणे आहेत का, आणि फक्त खांब नाही?

आपल्या स्वतःच्या काठ्या बनवण्याची कल्पना सहसा त्याच परिस्थितीत उद्भवते. एका माणसाने स्वस्त बनावट पाहिली आणि विचार केला, त्यासाठी पैसे का द्यावे, हा पूर्ण मूर्खपणा आहे. लाठ्या काठ्या असतात. पण अडचण अशी नाही की या काठ्या आहेत. आणि वस्तुस्थिती अशी आहे की एखाद्या व्यक्तीने नॉर्डिक चालणे म्हणजे काय आणि त्यासाठी कोणती उपकरणे आवश्यक आहेत या प्रश्नाचा अभ्यास केलेला नाही.