वजन कमी करण्यासाठी आणि आपले शरीर घट्ट करण्यासाठी व्यायाम. सुंदर आकृतीसाठी घरगुती व्यायाम आणि पोषण

बर्याच स्त्रिया ज्यांना सुंदर आणि निरोगी दिसायचे आहे ते त्यांचे शरीर कसे घट्ट करायचे आणि घरी त्यांची आकृती आदर्श आणि दृढ कसे बनवायचे या प्रश्नाशी संबंधित आहेत. हे ध्येय साध्य करण्यात मदत करण्यासाठी, मजबूत करणे शारीरिक व्यायाम, कॉस्मेटिक प्रक्रिया आणि योग्य पोषण. आपले शरीर घट्ट करण्यासाठी आपण स्वतंत्रपणे उपायांचा एक योग्य संच तयार करू शकता किंवा तज्ञांकडून शिफारस घेऊ शकता.

घरी आपले शरीर घट्ट करणे शक्य आहे का?

प्रत्येक स्त्री आणि मुलगी सुंदर, टोन्ड शरीराचे स्वप्न पाहते. सडपातळ शरीरआकर्षकता आणि आत्मविश्वास देते. बहुतेक निष्पक्ष सेक्सला खात्री आहे की इच्छित परिणाम मिळवणे केवळ व्यायामशाळेतील व्यायाम उपकरणांवर गहन प्रशिक्षणानेच शक्य आहे. तथापि, आज व्यावसायिक म्हणतात की आपण घरच्या घरी एक मजबूत शरीर मिळवू शकता. हे करण्यासाठी, आपण स्वत: ला मर्यादित करू शकत नाही क्रीडा व्यायाम. समस्येचे निराकरण सर्वसमावेशकपणे संपर्क साधला पाहिजे.

तुमचे शरीर घट्ट होण्यासाठी किती वेळ लागतो?

उपलब्ध आधुनिक कार्यक्रमांनुसार, तुम्ही तुमचे शरीर व्यवस्थित ठेवू शकता आणि ते कमी कालावधीत घट्ट करू शकता. सरासरी, या प्रक्रियेस अनेक आठवडे ते 2-3 महिने लागतात. कार्यक्रमांचा कालावधी अतिरिक्त वजन, सेल्युलाईट आणि त्वचेच्या सॅगिंगच्या प्रमाणात उपस्थिती किंवा अनुपस्थितीवर अवलंबून असतो. जर तुम्हाला जास्त चरबी साठण्याची समस्या असेल तर वजन कमी करण्याच्या उपायांच्या संयोजनात शरीराची लवचिकता वाढेल, त्यामुळे इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी तुमचा जास्त वेळ जाईल.

आपले शरीर तंदुरुस्त आणि लवचिक कसे बनवायचे

घरी टोन्ड बॉडी मिळविण्यासाठी, आपल्याला आपल्या शरीरावर सर्वसमावेशक प्रभाव टाकण्याची आवश्यकता आहे. यशासाठी सर्वात महत्त्वाचा घटक म्हणजे शिस्त आणि प्रेरणा. नियम आणि विशेष कार्यपद्धती आपल्यासाठी एक उपयुक्त सवय बनली पाहिजे, जीवनाचा एक मार्ग ज्यामधून आपल्याला केवळ एक सुंदर आकृतीच नाही तर आनंद देखील मिळेल. घरी आपले शरीर जलद आणि प्रभावीपणे कसे घट्ट करावे याबद्दल व्यावसायिक अनेक मुख्य दिशानिर्देश हायलाइट करतात:

• योग्य पोषण - आपला आहार बदलणे, सोडून देणे हानिकारक उत्पादनेपचन, शरीरात चयापचय, हलकेपणा आणि चांगला मूड सुधारण्यास मदत करेल. निरोगी पदार्थ खाल्ल्याने शरीरातील चरबी कमी होण्यास मदत होते.
• शारीरिक शिक्षण - टोन्ड शरीरासाठी व्यायाम नियमितपणे केले पाहिजेत. खेळामुळे तुम्हाला आनंद मिळावा यासाठी प्रयत्न करा, व्यवहार्य भार निवडा, जे तथापि, प्रभावी होईल.
• कॉस्मेटिक प्रक्रिया - मसाज, रॅप्स, क्रीम त्वचेवर परिणाम करतात, त्यास लवचिकता देतात. तज्ञ सकाळी कॉन्ट्रास्ट शॉवरसह प्रारंभ करण्याची शिफारस करतात. प्रक्रियेचा शरीराच्या सौंदर्यावर फायदेशीर प्रभाव पडेल आणि चैतन्य मिळेल.

टोन्ड बॉडीसाठी व्यायाम

फ्लॅबी बॉडीला पटकन कसं कसं घट्ट करावं यासाठी खेळ हा कार्यक्रमाचा एक मुख्य भाग आहे. यश मिळविण्यासाठी, हालचालींमधून व्यायाम करा जे करणे आनंददायक असेल. ताकद आणि कार्डिओ व्यायाम एकत्र करून तुम्ही तुमची आकृती मजबूत करू शकता. संपूर्ण शरीर घट्ट करण्यासाठी व्यायामाचा एक संच आधार म्हणून घ्या:

• वरच्या अंगांच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि खांद्याच्या क्षेत्रातील ठेवीपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला 1-2 किलो वजनाच्या डंबेलची आवश्यकता असेल. त्यांना घ्या, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे करा, वैकल्पिकरित्या वाकून तुमचे हात सरळ करा. आपल्याला 20 वेळा 3 संच करावे लागतील. लिंब लिफ्ट्स देखील या समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करतील. तुमची पाठ सरळ ठेवून तुम्हाला खुर्चीवर बसावे लागेल. तुमची कोपर वाकवा जेणेकरून डंबेल तुमच्या खांद्याजवळ असतील. आपले हात आपल्या डोक्याच्या वर पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत गुळगुळीत हालचालींसह वाढवा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आपल्याला व्यायाम 15 वेळा पुन्हा करणे आवश्यक आहे.
• सुंदर, टोन्ड स्तन ही महिलांच्या आकर्षणासाठी एक महत्त्वाची अट आहे. त्यात ऍडिपोज टिश्यू असतात, म्हणून, भार वापरून, ते मोठे केले जाऊ शकत नाही, परंतु प्रशिक्षणाद्वारे वाढविले जाऊ शकते. पेक्टोरल स्नायू- कार्य वास्तविक आहे. व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला खुर्चीची आवश्यकता असेल. त्यावर घालणे वरचा भागमागे, तुमचे धड या अवस्थेत धरा, तुमच्या वाकलेल्या पायांवर टेकून. डंबेलसह आपले हात वर करा, हळूहळू आपल्या डोक्याच्या मागे आपले हात कमी करणे सुरू करा. जसजसे तुम्ही खाली जाल तसतसे तुमचे पोट आत ओढा. 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच आवश्यक आहेत.
• पोट घट्ट करण्यासाठी खालील व्यायाम करा. गुडघे वाकवून, पाय एकत्र करून, डोक्याच्या मागच्या बाजूला हात जोडून तुमच्या पाठीवर झोपा. शरीराचा वरचा भाग उचलणे आवश्यक आहे, खालचा भाग जागी ठेवून. पोटाच्या भागात आपले शरीर घट्ट करण्यासाठी, 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.
• नितंब आणि नितंबांमध्ये शरीर घट्ट करण्यासाठी "निगल" व्यायाम योग्य आहे. सरळ उभे राहा, तुमचा उजवा पाय मागे घ्या, तुमचे वजन डावीकडे हस्तांतरित करा, तुमचे शरीर पुढे वाकवा. 30 सेकंद या स्थितीत रहा. आपला उजवा हात बाजूला हलवा, वळवा छाती. 20 वेळा करा, नंतर पाय बदला.

मसाज

हे ज्ञात आहे की अशी प्रक्रिया व्यावसायिकांना सोपविणे चांगले आहे, परंतु आपण स्वत: काही प्रकारचे शरीर घट्ट मालिश करू शकता. यापैकी एक पर्याय म्हणजे हायड्रोमासेज. ते पार पाडण्यासाठी आपल्याला विशेष शॉवर हेड खरेदी करण्याची आवश्यकता असेल. मसाज नलमध्ये, मजबूत दाबाने पातळ प्रवाहांमध्ये पाणी पुरवठा केला जातो. ही यंत्रणा त्वचेला रक्तपुरवठा सुधारते आणि घट्ट होण्यास मदत करते. जर तुम्ही सकाळच्या वेळी हायड्रोमसाज केले तर ते केवळ त्वचेच्या झिजण्यालाच सामोरे जाणार नाही तर टोन आणि जोम देखील देईल.

तुमचे शरीर लवचिक बनवण्यासाठी सुरक्षित घरगुती प्रक्रियेसाठी दुसरा पर्याय म्हणजे स्व-मालिश. सैल त्वचेसह समस्या असलेल्या भागात आपण त्वचेला हलकेच चिमटा आणि स्ट्रोक करू शकता. आपल्याला दररोज आनंददायी प्रभावाने स्वतःला संतुष्ट करण्याची आवश्यकता आहे. प्रक्रिया पार पाडताना, उल्लंघन न करणे महत्वाचे आहे पाणी शिल्लकत्वचेमध्ये, अन्यथा ते ताणून विकृत होईल. हे करण्यासाठी, आवश्यक तेलांच्या व्यतिरिक्त एक समृद्ध मसाज क्रीम वापरा ज्याचा सुगंध तुम्हाला आवडतो.

गुंडाळतो

आहारातील पोषण प्रभाव वाढविण्यासाठी आणि शारीरिक क्रियाकलापकॉस्मेटोलॉजिस्ट शरीर मजबूत करण्यासाठी बॉडी रॅप्स वापरण्याची शिफारस करतात. जर तुम्ही ही आनंददायी प्रक्रिया आठवड्यातून दोनदा किंवा 10 दिवसांच्या कोर्समध्ये केली तर तुम्ही इच्छित परिणाम मिळवू शकता. वापरण्यापूर्वी, आंघोळ किंवा शॉवर घेऊन आपली त्वचा वाफ करणे सुनिश्चित करा. बाथहाऊस किंवा सॉनाला भेट देताना रॅप्स वापरुन जलद प्रभाव प्राप्त केला जाऊ शकतो. साखर, मीठ किंवा कुस्करलेल्या फळांच्या बियांवर आधारित स्क्रब वापरून अशुद्धता आणि मृत पेशींची त्वचा स्वच्छ करा.

कोको वापरून रॅपिंग मिश्रण तयार केले जाऊ शकते. हे करण्यासाठी, अर्धा ग्लास पावडर गरम खनिज पाण्यात मिसळा. 1 टेस्पून घाला. l ग्राउंड कॉफी, एक पेस्टी वस्तुमान प्राप्त होईपर्यंत मिसळा. पदार्थ थंड झाल्यावर त्यात द्राक्ष (2 चमचे) आणि नेरोली तेल (3 थेंब) घाला. आपण घट्ट करू इच्छित असलेल्या भागात परिणामी मिश्रण लागू करा, सर्वकाही गुंडाळा चित्रपट चिकटविणे. वर उबदार कपडे घाला आणि 40 मिनिटे सोडा. नंतर उत्पादन स्वच्छ धुवा आणि त्वचेवर बॉडी क्रीम लावा.

एक सुंदर, सडपातळ शरीर हा आदर्श आहे ज्यासाठी प्रत्येक स्त्री प्रयत्न करते. पण फक्त स्वप्न पाहणे पुरेसे नाही, कारण फिट आकृतीहा दीर्घ आणि कठोर प्रशिक्षणाचा परिणाम आहे, निरोगी प्रतिमाजीवन आणि योग्य पोषण. तरुणपणात, सक्रिय जीवनशैली आणि हायकिंगमित्रांसह, परंतु हळूहळू 25 वर्षांनंतर जीवनशैली अधिक मोजली जाते, बैठी काम, कामावर नाश्ता, संध्याकाळी टीव्ही पाहणे पूर्णपणे तंदुरुस्त आणि सडपातळ शरीरावर नकारात्मक परिणाम करू शकते. एका आधुनिक व्यक्तीकडे कामाच्या व्यस्त दिवसानंतर जिममध्ये जाण्यासाठी पुरेसा वेळ नसतो, जेव्हा तुम्हाला फक्त स्क्रीनसमोर पडायचे असते आणि हेल्दी लाइट डिनरऐवजी, चहासोबत मोठ्या प्रमाणात मिठाई खाणे. किंवा बटाटे सह तळलेले चिकन.

हे सर्व केवळ आरोग्यावरच नव्हे तर नकारात्मकरित्या देखील प्रभावित करते देखावाआणि अनिष्ट परिणामांना कारणीभूत ठरते. याव्यतिरिक्त, अनेकदा एक किंवा दुसरी पोषण आणि प्रशिक्षण प्रणाली निवडताना, एखादी व्यक्ती द्रुत परिणाम पाहण्याचा प्रयत्न करते आणि काही दिवसांनंतर सकारात्मक बदल न पाहता, तो स्वारस्य गमावतो आणि उदासीन होतो. खरं तर, आपले शरीर घट्ट करण्यासाठी आणि सडपातळ होण्यासाठी, आपल्याला फक्त एक महिना आवश्यक आहे, परंतु सर्व नियम आणि शिफारसींचे पालन करण्याच्या अधीन आहे.

• "शेल्फवर तराजू खूप दूर आहेत." हा नियम त्यांच्यासाठी डिझाइन केला आहे ज्यांना केवळ त्यांचे शरीर घट्ट करायचे नाही, तर हरवलेल्या किलोग्रॅमच्या रूपात परिणाम देखील पहायचे आहे, जे काही नियमांचे पालन केल्यास बरेच शक्य आहे. परंतु जर तुम्ही दररोज स्वतःचे वजन केले तर कदाचित तुमच्या लक्षात येणार नाही सकारात्मक परिणामव्यायाम आणि आहारातून, सर्वोत्तम गोष्ट म्हणजे आठवड्यातून एकदा स्वतःचे वजन करणे.
• "योग्य पोषण." फक्त एका महिन्यासाठी सर्व गोड, फॅटी, मसालेदार आणि पिष्टमय पदार्थ वगळणे आवश्यक आहे. एका महिन्यानंतर, तुम्ही आठवड्यातून एकदा पिझ्झा किंवा आइस्क्रीम खाण्यास सक्षम असाल, परंतु फॅटी केक आणि पौष्टिक चॉकलेट बार नाही.
• "प्रशिक्षण प्रणाली निवडा." ही सर्वात महत्वाची गोष्ट आहे, कारण आधुनिक व्यक्तीसाठी फिटनेस सेंटरमध्ये व्यायामासाठी दिवसाचे 2 तास शोधणे कठीण आहे, परंतु दररोज 25 मिनिटे सडपातळ आणि निरोगी होण्यासाठी सहज सापडू शकतात.
• "पाणी नेहमी आणि सर्वत्र." हे पौष्टिकतेशी संबंधित असण्याची अधिक शक्यता आहे, परंतु आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे, नियमानुसार, दररोज सुमारे 2 लिटर पाणी प्या आणि यामध्ये चहा आणि रस मोजला जात नाही.
• "तुमच्या सवयी सुधारा." टीव्हीसमोर खाण्याच्या सवयीचा पौष्टिकतेवर नकारात्मक परिणाम होतो, अन्नाचे प्रमाण लक्षात न घेता, एखादी व्यक्ती पोट ताणण्याची सवय लावते, ज्यामुळे हळूहळू सतत जास्त खाणे सुरू होते. याव्यतिरिक्त, एक टेंजेरिन उत्तम प्रकारे संध्याकाळ उजळ करू शकते, समृद्ध क्रीम असलेल्या 5 इक्लेअर्सपेक्षा बरेच चांगले.

एका महिन्यात आपले शरीर घट्ट करण्यासाठी प्रशिक्षण प्रणाली निवडणे

तयार करण्यासाठी व्यायाम निवडणे सडपातळ शरीर, आपल्याला हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की द्रुत परिणामांसाठी आपल्याला एकाच वेळी सर्व स्नायू गटांना प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही फक्त तुमचे पाय किंवा फक्त तुमचे एब्स प्रशिक्षित केले तर तुमचे संपूर्ण शरीर एका महिन्यात सडपातळ होणार नाही. इंटरनेटवर किंवा विशेष स्टोअरमध्ये आपण विशेष कॉम्प्लेक्स खरेदी करू शकता जे सर्व स्नायू गटांना कमी वेळेत प्रशिक्षित करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत.

हा व्हिडिओ विशेषतः आधुनिक आणि व्यस्त लोकांसाठी डिझाइन केलेला आहे आणि दिवसातून फक्त अर्धा तास प्रशिक्षण देऊन, फक्त एका महिन्यात सडपातळ आकार प्राप्त करण्यास मदत करतो. मुख्य गोष्ट म्हणजे विशिष्ट वर्गांसाठी योग्य व्हिडिओ निवडणे, हे एक प्रसिद्ध टीव्ही ट्रेनर जिलियन मायकेल्स यांच्याकडून प्रशिक्षण असू शकते, जे तुम्हाला कमी वेळेत मजबूत आणि निरोगी बनण्यास खरोखर मदत करते. परंतु हे सर्व स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि विकसित करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या क्रियाकलापांचा इतर कोणताही संच असू शकतो.

प्रशिक्षण प्रणालीची निवड ही विशेषतः प्रत्येकाची निवड आहे, सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य प्रेरणा आणि जिंकण्याची इच्छा आणि नंतर सर्वकाही निश्चितपणे कार्य करेल.

माझ्या ब्लॉगवर तुमचे स्वागत करताना मला आनंद होत आहे. उन्हाळ्यात, नदीत किंवा समुद्रात पोहणे आपल्याला वाचवते. तिथे पोचताना तुम्हाला आराम वाटतो का? जन्म दिल्यानंतर, मला थोडी अस्वस्थता वाटली, परंतु काहीही झाले तरी, मी फक्त स्विमसूट आणि गर्दीचे किनारे उघड करणे टाळण्याचा प्रयत्न केला. परिचित आवाज? चला आपल्या कॉम्प्लेक्सला स्नायूंमध्ये पंप करूया? टोन्ड बॉडीसाठी कोणते व्यायाम सर्वात प्रभावी आहेत याबद्दल आज बोलूया.

मी तुला लगेच खुश करीन. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या आठवड्यात, शरीर टोन होते! रहस्य काय आहे? शारीरिक क्रियाकलापरक्ताची शक्तिशाली गर्दी देते, म्हणजे सर्व पेशींना ऑक्सिजन. आणि फक्त पहिल्या आठवड्यात - 10 दिवस, सर्वात लक्षणीय घट्ट प्रभाव शक्य आहे, तुम्ही कोणतेही व्यायाम केले तरीही.

मी लठ्ठ नव्हतो, त्याउलट, जन्म दिल्यानंतर माझे वजन 44 किलो होते, परंतु मी लहान दिसलो, नितंब नाही, माझे खालचे ओटीपोट बाहेर अडकले आणि मी सामान्यतः माझ्या पवित्राविषयी शांत आहे. प्रत्येक ओळखीचा म्हणाला, "अरे देवा, तू किती हाडकुळा आहेस, हे शक्य आहे का," इ. मी माझे शरीर घट्ट करण्याचा निर्णय घेतला जेणेकरून त्वचा आणि स्नायू दोन्ही टोन्ड होतील. पण मला बाळ असल्याने आणि माझ्यासाठी खूप कमी वेळ असल्याने मला सुपर फास्टची गरज होती, पण प्रभावी प्रशिक्षण, 5 मिनिटे. आणि मला माझ्यासाठी अशी प्रणाली सापडली. फक्त 3 व्यायाम जे तुम्हाला घट्ट करू देतात आणि तुमचे शरीर दैवी आकारात आणतात. मी कॅलेंडर मुद्रित केले - एक प्रेरक आणि नियंत्रक, जो तुम्हाला खाली सापडेल आणि वेळापत्रकानुसार काटेकोरपणे कार्य करण्यास सुरुवात केली. एका महिन्यानंतर, माझे शरीर केवळ टोन झाले नाही तर माझे ऍब्स दिसू लागले.

कुठून सुरुवात करायची

घरातील कामे बाजूला ठेवा आणि शरीराची काळजी घ्या. प्रथम, प्रेरणा वर कार्य करूया. फक्त हवे असणे पुरेसे नाही; आपल्या डोक्यात स्पष्ट वाक्ये तयार केली पाहिजेत, आपण प्रशिक्षणासह स्वतःला का छळावे याची कारणे.

येथे आम्ही जाऊ? प्रशिक्षणाचा शिखर सायकलच्या मध्यभागी आला पाहिजे. सुरुवातीला आणि शेवटी (मासिक पाळीच्या आधी आणि नंतर लगेच) सौम्य भार. कोणत्याही व्यायामापूर्वी, आपण आपले स्नायू पूर्णपणे उबदार केले पाहिजेत. यासाठी खालील गोष्टी योग्य आहेत: उडी मारणे, नाचणे, सायकल चालवणे, सहज धावणे, मुलाला झोपण्यापूर्वी झोपायला लावणे (मालिकेतून)

शिवाय, तज्ञांचा असा विश्वास आहे की हे कार्डिओ प्रशिक्षण आहे जे अतिरिक्त कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करते. परंतु, एक पूर्व शर्त आहे - वॉर्म-अप किमान 20 मिनिटे टिकला पाहिजे, जितके जास्त, तितके चांगले. 20 मिनिटांच्या वॉर्म-अपनंतर, आम्ही स्नायूंना पंप करण्यास सुरवात करतो.

आता सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे सर्व व्यायाम प्रणालीमध्ये कसे एकत्रित करावे आणि त्याचे अनुसरण कसे करावे. मी एक कॅलेंडर वापरले ज्यामध्ये मी दररोज यशस्वी कसरत चिन्हांकित केली. प्रतिमा क्लिक करण्यायोग्य आहे

यात काय छान आहे:

1. आपण ते दृश्यमान ठिकाणी लटकत असल्यास, आपण वर्कआउटबद्दल विसरण्याची शक्यता नाही
2. वर्कआउटला फक्त 2 - 5 मिनिटे लागतात, अगदी व्यस्त आणि आळशी देखील ते हाताळू शकतात
3. व्यायाम अशा प्रकारे निवडले आहेत की ते तुमचे शरीर 100% सडपातळ आणि एका महिन्याच्या आत तंदुरुस्त बनवणार नाहीत आणि तुम्हाला काही किलोग्रॅम कमी करण्यास मदत करतील.
4. प्रत्येक महिन्यात तुम्ही पुन्हा सुरुवात कराल, स्नायूंचा टोन कमी होणार नाही आणि तुम्ही थोडा "ब्रेक" घेऊ शकाल

तुमचे शरीर टोन करण्यासाठी तुम्ही कोणते व्यायाम करावेत?

कॉम्प्लेक्स स्थिर व्यायामआमच्या उद्देशासाठी योग्य. हे घरी केले जाऊ शकते. प्रत्येक विशिष्ट स्नायू गट किंवा शरीराच्या समस्या क्षेत्रासाठी डिझाइन केलेले आहे. पण ते करणे खूप कठीण आहे.

“फळी”, त्याशिवाय आपण कुठे असू?

“फळी” पाठ, हात, पोट, नितंब, छाती आणि वासरे यांच्या स्नायूंना काम करण्यास मदत करेल. हे कार्य करणे आश्चर्यकारकपणे कठीण आहे, विशेषतः प्रथम. परंतु मुख्य गोष्ट म्हणजे नियमितता आणि लवकरच आपण हा व्यायाम करताना असंतुष्ट लोकोमोटिव्हसारखे पफ करणे थांबवाल.

• पडलेली स्थिती घ्या, तोंड खाली करा;
• कोपरांवर वाकलेल्या हातांवर आधार (प्रथम), नंतर पसरलेल्या हातांवर;
• 30-40 सेकंद गोठवा (हळूहळू 1 मिनिटापर्यंत वाढवा, नंतर मध्यांतर 3 मिनिटांपर्यंत वाढवा).

तुम्ही किती लवकर सुंदर पोशाख घालाल हे तुमच्यावर अवलंबून आहे. या प्रणालीने 3 महिने काम केले, नंतर, मी कबूल करतो, मी आळशी आणि आरामशीर झालो. आता मला स्वतःसाठी एक नवीन कार्य सेट करायचे आहे - म्हणजे दृश्यमान स्नायूंची व्याख्या वाढवणे, कारण "मला आणखी खाण्याची गरज आहे" असे शेजाऱ्यांचे वाक्य आजही मला त्रास देतात. म्हणून, मी अशा लोकांच्या 3 र्या श्रेणीमध्ये प्रवेश करण्याचा निर्णय घेतला ज्यांची चर्चा चरबी किंवा पातळ म्हणून केली जात नाही, परंतु नंतर त्याबद्दल अधिक.

2 आठवड्यात आपले शरीर घट्ट करण्यासाठी व्यायाम.

उन्हाळा जवळ येत आहे, समुद्रकिनार्याचा हंगाम सुरू होत आहे, परंतु जर तुमचे शरीर तुम्हाला हवे तसे आकार देत नसेल तर काय करावे? मुख्य गोष्ट म्हणजे निराश न होणे आणि इमर्जन्सी फिटनेस कोर्स सुरू करणे जे तुमचे स्नायू घट्ट करण्यात मदत करेल आणि तुम्हाला स्लिम आणि सेक्सी बनवेल.

सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे शारीरिक व्यायाम, आणि योग्य पोषण विसरू नका, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत आहार घेऊ नका. सक्रिय खेळादरम्यान, एखादी व्यक्ती लक्षणीयपणे अधिक कॅलरी खर्च करते, म्हणून स्वत: ला खूप मर्यादित न करणे आवश्यक आहे. खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ म्हणजे प्रथिने आणि चरबीयुक्त पदार्थ तसेच हिरव्या भाज्या. आपण कर्बोदकांमधे टाळणे आवश्यक आहे हळूहळू त्यांचा वापर कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

प्रथिने असलेले पदार्थ:

1. उकडलेले चिकन स्तन;
2. मासे;
3. कॉटेज चीज;
4. उकडलेले अंडी, म्हणजे पांढरे.

इतर अनेक पदार्थ आहेत ज्यात प्रथिने असतात, ही संपूर्ण यादी नाही.

आता, प्रशिक्षणासाठीच. आपण एक अप्रस्तुत व्यक्ती असल्यास, आपण लहान प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. कमी दृष्टिकोन करणे चांगले आहे, परंतु सह योग्य तंत्रयोग्य स्नायू गट काम करण्यासाठी. चला सर्वात महत्वाच्या स्त्रियांच्या समस्या पाहू: नितंब, मांडीचा मागचा भाग, पोट, छाती आणि हात.

सर्वात सर्वोत्तम व्यायामनितंब आणि पोटाच्या मागच्या स्नायूंसाठी, स्क्वॅट्स मानले जातात. आपण हे करू शकत असल्यास, बारबेलसह स्क्वॅट करा, परंतु वजन न करता. हा व्यायाम करताना, आपल्या गुडघ्याकडे लक्ष द्या ते आपल्या बोटांच्या पलीकडे जाऊ नयेत; पाय नितंब-रुंदी वेगळे, मागे सरळ, किंचित झुकलेले. बारबेल आपल्या खांद्यावर फेकून द्या आणि तो मजल्याशी समांतर होईपर्यंत स्क्वॅट्स सुरू करा. पाठीचा कमान टाळा जेणेकरून तुमच्या मणक्यावर ताण पडू नये. 3 सेटसाठी 25 स्क्वॅट्स करा. प्रत्येक दृष्टिकोनाच्या शेवटी, तळाशी 10 सेकंद रेंगाळत राहा, यामुळे आणखी मोठा परिणाम होईल.

फुफ्फुस हा ग्लूटील स्नायूंसाठी देखील एक प्रभावी व्यायाम आहे. जर तुमच्याकडे 2 किलोचे डंबेल असतील तर ते छान आहे, ते उचला. पाय हिप-रुंदीच्या अंतरावर, उजव्या पायाने मागे जा, डावा पाय जागीच राहील, किंचित वाकलेला. शरीराच्या बाजूने हात, हात मजबूत आहेत. तुमच्या डाव्या पायाची मांडी मजल्याशी समांतर येईपर्यंत सहजतेने खाली उतरण्यास सुरुवात करा. पाठ सपाट आणि सरळ आहे. आपले शरीर पुढे झुकणे टाळा. तुमच्या डाव्या पायाचा गुडघा पायाच्या पायाच्या पलीकडे जाणार नाही याची काळजी घ्या. 3 दृष्टिकोनांसाठी 15 वेळा व्यायाम करा, प्रत्येक दृष्टिकोनाच्या शेवटी 10 सेकंद धरा. मग पाय बदला. अधिक परिणामासाठी, कमी करताना तुम्ही तुमचे हात पुढे वाढवू शकता आणि त्याच वेळी तुमचे हात फिरतील.

आता प्रेसकडे वळू. उबदार होण्यासाठी, पडलेल्या स्थितीत प्रारंभ करा आणि आपल्या खांद्याचे ब्लेड जमिनीवरून उचला, आपल्या पाठीचा खालचा भाग पहात असताना, ते सर्व वेळ जमिनीवर दाबले पाहिजे. हळूहळू पाय जोडून व्यायाम अधिक कठीण करा. आपले पाय 90 अंशांच्या कोनात वाकवा, आपले शरीर उचलताना, आपले गुडघे आपल्या छातीकडे खेचा आणि ते परत करा. जर तुमची खालची पाठ बंद पडली तर कोन कमी करा. हा व्यायाम 100 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.

महिलांसाठी कात्री हा अतिशय प्रभावी व्यायाम आहे. आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या डोक्याच्या मागे हात, आपले पाय 90 अंश वाढवा. तुमचा उजवा पाय खाली करायला सुरुवात करा, तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला जमिनीवरून उचलताना, तुमच्या उजव्या खांद्याने विरुद्ध गुडघ्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. सोप्या गतीने प्रारंभ करा आणि हळूहळू वाढवा. व्यायाम 3 पध्दतींमध्ये 30 वेळा करणे आवश्यक आहे.

तसेच चांगला व्यायामपाय खाली करताना पोटातील सर्व स्नायू वळवले जातात. तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमच्या डोक्याच्या मागे हात, पाय 90 अंशांच्या कोनात, नडगी जमिनीच्या समांतर, तुमचे शरीर उचलताना, तुमचे पाय शक्य तितके खाली सरळ करा, थोडा वेळ या स्थितीत रहा आणि सुरुवातीच्या स्थितीत परत या. . 3 दृष्टिकोनांसाठी 20 वेळा पुन्हा करा.

छातीच्या व्यायामासाठी, सर्वोत्तम म्हणजे विविध पुश-अप्स. जर तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण शरीरासह भारित पुश-अप करणे कठीण वाटत असेल, तर तुम्ही तुमचे पाय जमिनीवर ठेवू शकता आणि तुमचे शरीर खाली करू शकता, तुमच्या छातीच्या आणि हातांच्या स्नायूंचा वापर करून ते उचलताना. 3 सेटमध्ये 10 वेळा करण्याचा प्रयत्न करा.

हे सर्व साधे व्यायाम आणि योग्य पोषण आपल्याला 2 आठवड्यांत आपली आकृती घट्ट करण्यास मदत करेल आणि आपण समुद्रकिनाऱ्याच्या हंगामासाठी पूर्णपणे तयार असाल! मुख्य म्हणजे आठवड्यातून किमान एक तास 4-5 वेळा व्यायाम करणे आणि सर्व व्यायाम करण्याच्या तंत्राचे अनुसरण करणे.

कोणतीही औषधे न वापरता स्नायूंचा टोन सुधारण्यासाठी आणि स्नायूंच्या कमकुवतपणाचा सामना करण्यासाठी अनेक उत्पादने वापरली जाऊ शकतात. व्यायाम करण्याची गरज विसरू नये हे देखील महत्त्वाचे आहे.

या लेखात, आम्ही तुम्हाला सल्ला देऊ की तुमच्या शरीराला सडपातळ आणि तंदुरुस्त बनवणारी उत्पादने वापरून दररोज तुमचा मेनू कसा तयार करायचा. याव्यतिरिक्त, आम्ही शाकाहारी आणि शाकाहारींसाठी मेनू पर्याय देऊ. टोन्ड बॉडीसाठी कसे खावे हे जाणून घ्यायचे असल्यास वाचा.

जर आपण आपल्या स्नायूंच्या आरोग्याबद्दल बोललो तर सर्वप्रथम आपल्याला प्रथिनांचे महत्त्व लक्षात ठेवण्याची गरज आहे, कारण आपण फक्त तेच पदार्थ निवडले पाहिजे जे आपल्या शरीराला अधिक फायदे देऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, प्रथिने देखील वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात. जास्त वजनआणि तुमची कंबर पातळ करा. येथे उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी आहे:

• लाल मांस: या प्रकारच्या मांसामध्ये असलेली प्रथिने स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करतात, परंतु आपण या उत्पादनाचा गैरवापर करू नये, कारण त्याचा अतिरेक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होऊ शकतो. आठवड्यातून एकदा पुरेसे असेल.
• पांढरे मांस: जर आपल्याला मांसपेशी वाढविल्याशिवाय शरीर मजबूत आणि टोन करायचे असेल तर या प्रकारचे मांस लाल मांसाचा पर्याय असू शकतो.
• मासे: फॅटी आणि पांढऱ्या माशांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात. निवडताना, लक्षात ठेवा की पांढरा मासा जास्त आहारातील आहे.
• अंडी: अंड्याच्या पांढऱ्यामध्ये भरपूर प्रथिने असतात, तर अंड्यातील पिवळ बलकांमध्ये जास्त चरबी असते. एक अंड्यातील पिवळ बलक आणि दोन पांढरे मिसळून तुम्ही ऑम्लेट बनवू शकता आणि त्यातून अधिक फायदे मिळवू शकता.

• दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ: आम्ही कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ खाण्याची शिफारस करतो. उदाहरणार्थ, आपण कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज खाऊ शकता, त्यात थोडे मध किंवा ऑलिव्ह ऑइल घालू शकता.
• शेंगा: ते वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. अतिशय आरोग्यदायी असण्यासोबतच, शेंगा स्वस्त आणि सर्व ऋतूंमध्ये उपलब्ध असतात. जर तुम्हाला शेंगा आवडत नसतील कारण ते जास्त वायू बनवतात, तर आम्ही हे उत्पादन जिरे आणि सीव्हीडसह तयार करण्याची शिफारस करतो किंवा बीन्स प्युरीमध्ये बारीक करून त्यांच्याबरोबर विविध पॅट्स किंवा प्युरी सूप तयार करण्याची शिफारस करतो. आणि जर तुम्ही शेंगांना साइड डिश (जसे की तपकिरी तांदूळ) सोबत जोडले तर तुम्हाला आणखी शक्तिशाली प्रोटीन बूस्ट मिळेल.
• नट: हे कच्चे किंवा बेक केलेले सर्वोत्तम खाल्ले जातात, परंतु कधीही भाजून किंवा मीठ घालू नका. भाजीपाला स्मूदी किंवा सँडविच स्प्रेड्समध्ये जोड म्हणून नटांचे सेवन केले जाऊ शकते. खाण्याआधी, तुम्ही निवडलेल्या नट्समध्ये साखर, मीठ किंवा हायड्रोजनेटेड फॅट्स नसल्याची खात्री करा.
• मशरूम: मशरूममध्ये आढळणारे भाजीपाला प्रोटीन आपल्या शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. आम्ही हे स्वादिष्ट उत्पादन सॅलड, स्टू, तांदूळ, पास्ता इत्यादींमध्ये जोडण्याची शिफारस करतो.
• सीव्हीड: आम्ही स्पिरुलिना खाण्याची शिफारस करतो. हे सीव्हीड इतके फायदेशीर आहे की ते दररोज सेवन केले जाऊ शकते.

शरीराच्या पोषणासाठी चरबी

आपल्या शरीरासाठी चरबी देखील आवश्यक आहेत, परंतु जर आपल्याला टोन्ड बॉडी हवी असेल आणि चरबी जमा होऊ नये, तर आपल्याला शरीरासाठी पोषक असलेल्या संपृक्त चरबींचा त्याग करावा लागेल. म्हणूनच आम्ही खालील उत्पादने वापरण्याची शिफारस करतो:

• प्रीमियम वनस्पती तेले: ऑलिव्ह, नारळ, तीळ, फ्लेक्ससीड, गव्हाच्या कोंडा तेल आणि संध्याकाळी प्राइमरोझ.
• नट: मॅकाडॅमिया नट्स, हेझलनट्स, शेंगदाणे आणि बदाम.
• फॅटी मासे
• एवोकॅडो हे एक अद्भुत फळ आहे ज्यामध्ये भरपूर निरोगी चरबी असतात.
• बिया: तीळ, सूर्यफूल, भोपळा, अंबाडी इ.

कार्बोहायड्रेट्स तुमच्या शरीराला टोन करतील

शरीराला बळकट आणि टोन करण्यास मदत करणारे कार्बोहायड्रेट्स खालील पदार्थांमध्ये आढळू शकतात:

• ताजी हंगामी फळे
• कच्च्या किंवा भाजलेल्या भाज्या सॅलड, स्मूदी, ज्यूस इ.
• संपूर्ण धान्य: तांदूळ, गहू
• संपूर्ण गव्हाचे पीठ (थोड्या प्रमाणात)
• स्टार्च: बटाटे, केळी

अर्थात, आम्ही नेहमी आमच्या वाचकांना जेवणापूर्वी विविध जीवनसत्व पूरक आहार घेण्याबाबत स्वतःचे निर्णय घेण्यास प्रोत्साहित करतो, परंतु आम्ही तंदुरुस्त आणि निरोगी शरीरासाठी सर्वात प्रभावी पूरक आहाराची शिफारस करू शकतो:

• मॅग्नेशियम
• कोलेजन
• सिलिकॉन
• मद्य उत्पादक बुरशी
• स्पिरुलिना आणि इतर समुद्री शैवाल.

रोजचा आहार

• न्याहारी: होममेड चीज, मध आणि बिया असलेले संपूर्ण धान्य टोस्ट.
• दुपारचा नाश्ता: मूठभर काजू आणि काही फळे.
• दुपारचे जेवण: शिजवलेल्या भाज्यांसह चिकन.
• स्नॅक: काजू सह दही.
• रात्रीचे जेवण: भाज्या सूप आणि आमलेट.

येथे "लैक्टो-ओवो" शाकाहारींसाठी मेनू पर्याय आहे:

• न्याहारी: दही, केळी आणि काजू घालून बनवलेला स्मूदी.
• दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज सह कॉर्न पॅनकेक्स.
• दुपारचे जेवण: संपूर्ण पास्ता, मशरूम सूप आणि परमेसनची मलई.
• स्नॅक: शेंगदाणा बटरसह संपूर्ण टोस्ट (मीठ नाही).
• रात्रीचे जेवण: भाज्या आणि आमलेट असलेले कोणतेही दलिया.

आणि शेवटी, शाकाहारी लोकांसाठी मेनू पर्याय (प्राणी प्रोटीन नाही):

• न्याहारी: टोमॅटो आणि एवोकॅडोसह संपूर्ण धान्य सँडविच.
• दुपारचा नाश्ता: मूठभर काजू आणि भाजीपाला स्मूदी.
• दुपारचे जेवण: मसूर, तपकिरी तांदूळ आणि मशरूमसह कोशिंबीर.
• स्नॅक: मूठभर काजू.
• रात्रीचे जेवण: सीव्हीड, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि कॉर्न पॅनकेक्ससह मटार सूपची क्रीम.