Efect push-up. Program push-up

După cum am menționat mai sus, flotările sunt un exercițiu foarte eficient pentru dezvoltarea unei varietăți de grupele musculare. Gradul de încărcare asupra acestora depinde de tipul și tehnica alese.

Dacă rămâneți la tehnica clasică, următoarele grupe musculare vor fi implicate în exercițiu:

• muschii pectorali;
• mușchii tricepși ai brațelor (triceps);
• mușchi abdominali;
• muschii spatelui.

Dacă ți-ai stabilit obiectivul de a câștiga masă musculară cu acest exercițiu, atunci nu este recomandat să faci un număr mare de repetări. Această schemă va crește doar rezistența grupelor de mușchi, dar nu ar trebui să se aștepte o creștere a volumului.

Număr optim de repetări

Dacă vă gândiți să antrenați mușchii pectorali pentru masă, atunci este dificil să determinați numărul exact de repetări care vor fi optime pentru creștere. Exista diverse programe flotări de diferite grade de dificultate.

Mulți artiști marțiali folosesc un program de 100 de repetări, dar culturistii fac 4-5 seturi în intervalul de repetate de la 12 la 15. În plus, pe măsură ce progresează prin program, încep să adauge greutăți mai mari.

De unde ar trebui să înceapă începătorii?

Deci, dacă te hotărăști să începi să faci flotări, ar trebui să începi să te antrenezi conform programelor pentru începători.

Inițial, exercițiile sunt efectuate cu accent pe genunchi. Acesta este cel mai de bază și cel mai ușor nivel; mușchii pectorali și alte grupe de mușchi nu sunt complet încărcate. După ce stăpânești pe deplin această tehnică, poți trece la tehnica clasică.

O creștere a sarcinii este însoțită de așezarea picioarelor pe un obiect, cum ar fi un scaun sau o bancă. Dacă programul tău de antrenament pentru push-up este de a construi mușchi, nu ar trebui să te concentrezi pe a face prea multe repetări. Altfel, vei ucide bebelușii și vei șterge podeaua.

Despre tehnica executiei

Ar trebui să vă amintiți regula principală a unui astfel de antrenament - mușchii pompează numai atunci când simțiți tensiunea și arsură.

Când efectuați exerciții pe mușchii pectorali, trebuie să vă mențineți spatele drept și să nu ridicați fesele sus. În poziția de pornire pe brațele drepte, trebuie să vă îndoiți coatele și să coborâți corpul în jos. Nu trebuie să cobori până la capăt, ci încearcă să împingi cât mai tare posibil. Respirația corectă vă va ajuta să evitați sufocarea în timpul abordărilor. Pe măsură ce inhalați, coborâți corpul și, pe măsură ce expirați, ridicați-l.

Despre distribuția greutății

Distribuția greutății în programele de push-up este un element important în procesul de antrenament. Cu brațele larg depărtate, vei pune mai mult stres pe părțile exterioare ale mușchilor pectorali și ale deltoizilor.

O poziție îngustă va lucra pe pectorii și tricepsul interior. Când poziția corpului se schimbă, se schimbă și sarcina.

Prin plasarea capului deasupra nivelului picioarelor, vei încărca din nou partea inferioară a pectoralilor, iar dacă dimpotrivă, sectorul superior al toracelui și deltoizii vor fi pompați.

Despre beneficiile flotărilor

Dacă vorbim despre beneficiile flotărilor, putem face următorul tabel:

Unul dintre programele de instruire

În tabel, ne-am uitat la avantajele de a face flotări conform programului de antrenament.

Acum să vorbim despre programul clasic de antrenament pentru push-up. În total, instruirea este concepută pentru o lună și jumătate. Este folosit în principal de începători, deoarece este destul de simplu pentru profesioniști să îl execute.

Antrenarea mușchilor pectorali trebuie făcut de 2 până la 3 ori pe săptămână, astfel încât fibrele musculare să se poată recupera în timp.

Deci, să începem.

1. Prima săptămână. Este necesar să efectuați 5 abordări. În prima, numărul de repetări este de 8, în a doua, 6. În a 3-a și a 4-a abordare, câte 4 în a cincea abordare, „terminăm” numărul maxim de repetări. Odihnă între seturi – 1 minut.
2. A doua săptămână de antrenament nu este diferită de prima. Cu toate acestea, timpul de odihnă este redus.
3. În a treia săptămână, se adaugă 1-2 repetări pentru fiecare abordare.
4. A patra săptămână poate părea mai ușoară conform schemei standard. În acest caz, trebuie să începeți să faceți numărul maxim de flotări.
5. A cincea săptămână și aici trebuie să faceți cel puțin zece flotări și să continuați să le creșteți numărul. Timp de odihnă 0,5-1 minut.
6. În a șasea săptămână, cadrul muscular se va întări și abordările se vor efectua ușor și dintr-o singură respirație. În total, puteți obține mai mult de 100 de repetări.
7. Săptămâna a șaptea și mai departe. După 6 săptămâni, trebuie să continuați să faceți flotări, apoi masa musculară crescută nu va dispărea, ci va crește.

„100 de flotări”

Mai este unul, nu mai puțin program eficient flotări pentru începători și oameni cu experiență. Pentru a înțelege cât de puternic ești, merită să faci o abordare de test, în timpul căreia îți vei determina nivelul inițial de pregătire. Acest tabel vă va ajuta să înțelegeți la ce nivel ar trebui să începeți să faceți flotări pe podea.

Dacă ați făcut mai mult de un anumit nivel și nu îl extindeți mai mult, atunci puteți sări peste etapele inițiale.

Restul aici va dura, de asemenea, aproximativ un minut.

Concluzia este aceasta: făcând 5 abordări în fiecare zi, prima - 2 repetări, a doua - 3, a treia - 2, a patra - 2, a cincea - 3 abordări, adăugați mai multe repetări în fiecare zi.

La început, creșterea va fi de aproximativ 2-4 repetări. Apoi în a treia săptămână numărul total de repetări va crește cu 15, iar la sfârșitul antrenamentului creșterea va fi de aproximativ 20-25 de repetări, în funcție de stadiu.

Nuanțe principale

Așadar, ne-am uitat la principalele programe de antrenament de bază pentru push-up pentru începători. Pentru realizare efect maxim la pomparea pectoralului și a altor grupe de mușchi, ar trebui să te antrenezi 2-3 zile pe săptămână pentru ca mușchii să-și revină la timp. În timp, cantitatea de antrenament poate fi crescută.

Timpul mediu de odihnă variază de la 0,5 la 1,5 minute. Nu este recomandat să vă mai odihniți, deoarece mușchii nu vor mai fi într-o stare de „luptă”.

Dacă din anumite motive nu ați reușit să finalizați numărul specificat de abordări, nu disperați. Crește-ți timpul de odihnă (dar nu cu mult) și oferă-ți un obiectiv provocator.

După finalizarea cu succes program de antrenament flotări, puteți face antrenament cu greutăți și puteți merge la sală, unde clătitele acționează ca greutăți. În plus, aceste programe pot fi combinate cu exerciții pentru alte grupe musculare, creând complexe unice pentru dezvoltarea generală a cadrului muscular.

Astfel, am considerat principalul pregătire de bază flotări de la podea. Există multe variante ale acestora - atât pentru bărbați, cât și pentru femei și copii. Principalul lucru de reținut este că fără tehnica și motivația potrivită, succesul nu poate fi atins, așa că și aceste puncte ar trebui luate în considerare.

Mulți oameni vor să arate în formă, slabi și să fie într-o formă fizică excelentă. Dar, din păcate, nu toată lumea își dorește sau poate, din anumite circumstanțe, să viziteze sala de sport sau să amenajeze un colț de sport acasă. Acest lucru nu va fi necesar dacă faceți în mod regulat flotări.

Flotările nu necesită utilizarea niciunui echipament specializat, scump sau echipament de exerciții sau echipament sportiv. Pentru a realiza rezultate bune, este suficient să ai dorința de a fi în formă, să nu fii leneș și, de asemenea, să folosești un sistem (program) de push-up potrivit.

Avantajul unor astfel de antrenamente este că nu au restricții. Absolut toată lumea poate face flotări - copii, adulți, bătrâni, bărbați și femei.

Acest exercițiu de bază lucrează mai multe grupuri musculare simultan. Este considerat universal și trebuie inclus în orice plan de antrenament.

În timpul implementării sale, următoarele sunt implicate activ în lucrare:

• cutia toracică;
• centură scapulară;
• mâinile;
• mușchi abdominali.

Flotările nu numai că folosesc mușchi diferiți, dar vă permit și să mutați accentul pe anumite grupuri. Pentru a lucra o anumită zonă, este suficient să redistribuiți sarcina prin schimbarea punctelor de sprijin și a tehnicilor de execuție.

Mușchii sunt implicați în lucru deja atunci când este asumată poziția inițială (inițială). Pentru a menține corpul într-o poziție statică, intercostalul și mușchi abdominali, spate, precum și brațe și picioare.

Datorită acestui element de bază, accesibil și, cel mai important, exercițiu eficient, masa musculara creste. În plus, o persoană care face în mod regulat flotări devine mai puternică și mai rezistentă. Viteza de impact crește și ea.

Următoarele grupe de mușchi primesc cea mai mare sarcină:

• Sânii. Asigura abducția și aducția, precum și rotația humerusului. Cel mai bine se lucrează într-o poziție cu priză largă.
• Triceps. Datorită mușchilor triceps, brațele sunt îndreptate și se dezvoltă cel mai bine într-o poziție de prindere îngustă.
• Biceps. Aceștia primesc o încărcare puternică care crește puterea mușchilor bicepși.
• Deltoid. Ei dobândesc o ușurare frumoasă și, prin urmare, umerii arată vizual mai mari.
• Fața zimțată. Lateral partea toracică este dezvoltat prin efectuarea unui tip limitat de exerciții, iar flotările sunt considerate cele mai bune dintre ele.
• Piramidal. Mușchii cotului, care sunt o continuare a tricepsului, asigură o extensie mai ușoară a antebrațelor.

Un program corect conceput și o tehnică de execuție vă permite să beneficiați nu numai de mușchi. Flotările întăresc sistemele respirator și cardiovascular, țesutul osos, articulațiile și ligamentele și au un efect pozitiv asupra metabolismului. Sănătatea și bunăstarea unei persoane se îmbunătățesc considerabil.

Pentru o persoană care nu face sport și nu merge la sală, acest exercițiu vă permite să tonifiați rapid mușchii slăbiți. Datorită acestui fapt, devine mult mai ușor să desfășori activități de rutină care implică o anumită activitate fizică.

După ce ți-ai stabilit un obiectiv - să începi să faci flotări, trebuie să înțelegi că va fi dificil atât din punct de vedere psihologic, cât și fizic. În această etapă, este important să nu exagerați, ci să faceți totul corect, astfel încât în ​​viitor să fie mult mai ușor să faceți trecerea de la simplu la complex.

Nu este recomandat să te obții la prima lecție. Rezultatul obținut este determinat nu numai de numărul de abordări, ci și de tehnica execuției, care este mult mai importantă. Și dacă pur și simplu împingeți cu numere mai degrabă decât cu calitate, nu va avea niciun efect. Începătorii ar trebui să înceapă varianta clasică de flotări după efectuarea acestui exercițiu, mai întâi dintr-un plan vertical și apoi din genunchi.

Nu este nevoie să te grăbești. Fiecare etapă durează de la șapte zile la câteva săptămâni. Trebuie să vă concentrați doar pe pregătirea dvs., precum și starea fizică. Pregătirea de a trece la etapa următoare este indicată de absența dificultăților în finalizarea nivelului curent.

O atenție deosebită este acordată stăpânirii poziției inițiale, care depinde de tipul de push-up, de respirația corectă și de direcția fiecărei mișcări. Trunchiul coboară pe măsură ce inspiri și se ridică pe măsură ce expirați. Este necesar să se asigure că corpul este întotdeauna drept și că coborârea și ridicarea corpului se efectuează numai prin îndoirea și îndreptarea brațelor.

• Ar trebui să începeți să faceți flotări făcând 10 repetări. Se recomandă creșterea treptată a ritmului. Principalul lucru este să vă ascultați propriile sentimente cu privire la modul în care corpul reacționează la sarcina curentă și în creștere. După oră, senzația de oboseală ar trebui să fie ușoară. Fără supratensiune. Acest lucru este valabil mai ales pentru primele sesiuni de antrenament.
• Înainte de a începe cursurile, ar trebui să faceți întotdeauna o încălzire de zece minute și să efectuați numărul planificat de repetări în mai multe abordări cu pauze de 2-3 minute.
• Trebuie să faci flotări în mod regulat. Antrenamentul nu trebuie niciodată ajustat la o rutină.
• Elaborarea unui program de antrenament trebuie să fie însoțită de obiective specifice. Dacă ai nevoie să crești masa musculară, va trebui să te antrenezi zilnic. Pentru a vă menține în formă fizică bună și pentru a normaliza greutatea corporală, puteți face flotări de două până la trei ori pe săptămână.
• Cei care decid să se antreneze zilnic ar trebui să treacă la acest ritm treptat. În primul rând, trebuie să faceți exerciții în fiecare zi pentru a vă pregăti mușchii pentru sarcină. Odihna oferă, de asemenea, mușchilor un impuls de a câștiga în masă.
• Când începeți un exercițiu, ar trebui să studiați întotdeauna cu atenție nu numai descrierea, ci și recomandările.
• Când faci flotări, poți să experimentezi și să-ți iei niște libertăți, dar numai când toate mișcările sunt perfecționate, puterea, agilitatea și rezistența sunt bine dezvoltate, adică cu experiență care vine cu timpul.

Începătorii sunt cel mai adesea interesați de întrebarea pentru câte repetări ar trebui să se străduiască. Pentru femei, este suficient să crești numărul de flotări la 30-40, iar pentru bărbați - la 50-100 de flotări. Acestea sunt rezultate decente, dar nu cele mai bune. Oamenii care doresc să aibă un corp tonifiat, puternic sau care fac sport ar trebui să-și stabilească obiective mai înalte.

Într-o lună și jumătate, dacă faci sport în mod regulat, femeile pot atinge 50, iar bărbații 100 de repetări. Trebuie să te antrenezi nu mai mult de 10-15 minute. Acest lucru este suficient pentru a crește puterea brațului, precum și apariția unor modificări vizibile vizual. Există un punct important de luat în considerare aici. Există o părere că mai mult de 15 repetări per set vor crește rezistența, dar numai în detrimentul creșterii volumului și a forței fizice.

Pentru a crește indicatorii de forță și creșterea musculară, ar trebui să acordați o atenție sporită tehnicii de execuție, să complicați mișcările și amplitudinea. Puteți face flotări sau alte variații dificile.

Aparent exercițiu simplu are multe optiuni. Potrivit unor experți, numărul de variații diferite este mai mare de cincizeci.

Cei mai celebri sportivi și culturisti introduc în mod constant diverse completări și modificări la flotări, care le permit să schimbe accentul încărcăturii și să deschidă noi oportunități.

Selectarea opțiunilor mai ușoare sau a face antrenamentul și mai dificil este alegerea personală a fiecăruia. Alegerea este determinată de dorințele personale, obiectivele și capacitățile fizice.

Familiar tuturor încă din timpul școlii, interpretat în clasă cultura fizica. Accentul este pus în timp ce stați întins, sprijinindu-vă pe degetele de la picioare și pe palme. Puneți mâinile puțin mai late decât nivelul umerilor, cu palmele îndreptate înainte. Accentul este pus pe degetele de la picioare, puțin mai late decât umerii. Mișcările clasice de push-up implică tricepsul, pieptul și deltoizii.

Sunt o variantă ușoară potrivită pentru începători, persoanele în vârstă sau cei cu probleme ale coloanei vertebrale. Poza inițială este similară cu versiunea clasică, dar doar cu accent pe picioarele îndoite la articulația genunchiului, și nu pe degetele de la picioare.

În același timp, ține picioarele deasupra podelei, așezându-le una peste alta. Datorită acestei poziții, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui și forța din diferite grupe musculare este redusă. Studiile au arătat că volumul de muncă în flotările clasice este de 64 la sută, iar cu accent pe articulațiile genunchiului - 49 la sută.

De pe o suprafață orizontală și de pe un perete

Primele sunt destul de dificile, mai ales pentru incepatori, iar daca incepi cu ele, atunci suprasolicitarea fizica poate fi motivul care va descuraja orice dorinta de a continua practica. Cel mai bine este să începeți primii pași cu flotări efectuate dintr-un plan vertical, adică de pe un perete. Este ușor, dar destul de practic, deoarece pregătește mușchii și articulațiile pentru sarcini mult mai mari.

Tehnica este destul de simplă. Trebuie să stai drept, făcându-te înapoi de perete cu un pas. Distanța dintre umeri ar trebui să fie puțin mai mare decât lățimea umerilor. Cel mai bine este să țineți călcâiele de pe podea atunci când sarcina din greutatea corpului este transferată pe mâini. Trebuie să vă deplasați spre perete îndoind brațele la articulațiile cotului până când pieptul atinge suprafața și să vă ridicați îndreptând coatele. În același timp, trunchiul trebuie menținut drept, doar brațele ar trebui să funcționeze.

Distanța dintre brațele dvs. în lateral este de aproximativ două lățimi ale umerilor. Articulațiile cotului privesc în lateral, iar accentul poate fi pus atât pe pumnii strânși, cât și pe palmele deschise.

Șosetele care se sprijină pe suprafața podelei, dimpotrivă, reduc umerii. Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că articulațiile cotului rămân îndreptate în lateral. Atingând podeaua, se ridică repede.

Eficacitatea exercițiului depinde de poziția trunchiului, care trebuie menținut drept de la picioare până la cap. Dacă îți cobori stomacul, îți ridici fesele în sus sau te apleci în regiunea lombară, acest lucru îți va perturba tehnica.

Pentru a transfera sarcina la mușchii pieptului, picioarele sunt așezate pe un deal - o canapea sau o bancă, iar palmele sunt lăsate pe podea. Transferarea accentului pe un stand cu o înălțime de 60 cm, potrivit experților, vă permite să creșteți încărcătura la 75% din greutatea proprie. Dacă faci un transfer invers, adică așezi mai degrabă brațele decât picioarele pe un deal, atunci exercițiul va fi mult mai ușor. Cu cât înălțimea bancului este mai mare, cu atât este mai ușor să faci flotări.

Sarcina asupra mușchilor pieptului depinde direct de prindere. Cu cât este mai lat, cu atât este mai sus.

Brațele sunt plasate în linie cu nivelul articulației umărului, adică de-a lungul corpului. Coatele îndreptate înapoi. Ei stau fie pe palme, fie pe pumni. Poziția picioarelor trebuie să fie astfel încât să fie mai înguste decât lățimea umerilor. Mișcându-se în jos, brațele sunt îndoite, mișcându-le de-a lungul corpului, îndreptând coatele înapoi. După ce au atins podeaua, ținând corpul drept, se ridică imediat. Această tehnică vă permite să vă lucrați tricepsul. Așezarea picioarelor pe un deal face exercițiul mai dificil, dar brațele îl fac mai ușor.

Este o versiune complexă de flotări, datorită căreia se lucrează tricepsul și deltele frontale.

Accentul se pune exclusiv pe palme, care sunt situate una lângă alta, astfel încât degetele să se sprijine pe suprafața podelei și să se întoarcă ușor spre interior dacă este necesar pentru a ușura execuția. Degetele de la picioare sunt așezate fie puțin mai late, fie la același nivel cu centura scapulară.

Pentru a coborî, îndoiți brațele, mișcându-vă coatele de-a lungul corpului. Sunt îndreptate înapoi și ușor în lateral. La punctul final, trebuie să atingeți dosul mâinii. Deplasați-vă în sus până când brațele sunt complet drepte.

Picioarele distanțate larg permit o poziție stabilă. Mâna dreaptă este lăsată pe podea, iar mâna stângă ușor îndoită este plasată în spate. Pentru a asigura siguranța și a asigura confort maxim la execuție, se recomandă utilizarea opritoarelor speciale.

Mâna de sprijin (dreapta) nu poate fi mutată în lateral. Ar trebui să fie în concordanță cu corpul. În loc de patru, există doar trei puncte de sprijin, iar picioarele desfășurate în lateral vă permit să mențineți echilibrul. La coborâre, cotul se îndoaie și se deplasează în lateral.

Se continuă mișcarea în jos până când pieptul atinge podeaua, iar apoi se execută o împingere, ridicându-se până când brațul este îndreptat. Umerii trebuie să fie paraleli cu podeaua. După ce au făcut un anumit număr de ori, își schimbă mâinile.

Pentru a nu întâmpina dificultăți în efectuarea acestui exercițiu, trebuie să aveți mușchii abdominali destul de bine dezvoltați.

Variante complicate

Acest antrenament incarca perfect muschii, ajuta la dezvoltarea fortei bune, vitezei si agilitatii. Pentru a da palme, trebuie să luați o poziție în care degetele de la picioare să fie la aceeași lățime sau mai înguste centură scapulară, iar mâinile sunt distanțate de 1,5 sau de 2 ori mai late.

Corpul este împins în sus cu o împingere puternică, ridicând palmele de pe podea și aplaudând rapid. Returul ar trebui să fie o aterizare moale și grațioasă pe palma mâinii tale. Nu te poți trânti pe podea.

Atingând ușor podeaua, trebuie să repetați întregul lanț de mișcare „aterizare puternică push-clap-soft”. Mâinile ar trebui să se miște ritmic, armonios, puternic, rapid. Boxerii includ astfel de flotări în programele lor de antrenament. Sunt utile sprinterilor și celor implicați în diverse tipuri de arte marțiale.

Concentrarea asupra degetelor ajută la întărirea oaselor și la creșterea rezistenței mâinilor. Mânerul poate fi fie îngust, fie larg. Principalul lucru este că accentul este pus exclusiv pe degete.

Este necesar să faci flotări de acest tip doar dacă ești într-o formă fizică bună și când degetele sunt capabile să țină corpul cât mai bine posibil. Pentru a vă pregăti pentru asta, ar trebui să lucrați puțin cu un expandator pentru a vă întări mâinile.

Conceput pentru sportivii implicați în disciplinele de forță și cei care doresc să-și construiască mușchii voluminosi și să aibă o ușurare frumoasă și clar definită. Utilizarea greutăților speciale vă permite să creșteți sarcina, datorită cărora țesutul muscular este prelucrat cât mai profund și eficient posibil.

Vestele echipate cu greutăți sunt cel mai adesea purtate ca greutăți. Acest echipament este folosit și de cei care fac trageri pe bara transversală și fac flexionări pe barele denivelate. În loc de vestă, puteți folosi o placă obișnuită cu mreană. Această greutate trebuie utilizată cu prudență și numai atunci când cineva este în apropiere pentru rezervă. Partenerul trebuie să se asigure că clătita este poziționată corect pe spate și nu cade. Flotările în sine necesită, de asemenea, prudență.

Trebuie să începi să faci flotări cu greutăți ușoare. Se crește treptat. Se recomandă să nu adăugați mai mult de unul sau două kilograme pe săptămână.

Creșterea amplitudinii de mișcare vă permite să antrenați mușchii cât mai eficient posibil. Pentru a realiza acest lucru, este necesar să eliminați constrângerea inferioară, adică podeaua.

Acest lucru poate fi realizat prin utilizarea a trei puncte de sprijin, care sunt trei scaune puternice. Una devine suport pentru picioare, iar celelalte două - pentru brațe. În loc de scaune, este permisă utilizarea unei varietăți de suporturi cu o înălțime de 10 până la 15 centimetri.

Articolele folosite ca suport trebuie să fie de încredere. Este mai bine să cumpărați mânere speciale concepute pentru flotări. Fără utilizarea unor dispozitive suplimentare, este imposibil să faci flotări profunde care să-ți permită să cobori sub nivelul mâinilor.

În prima etapă, trebuie să determinați singur trei până la patru zile pe săptămână pentru cursuri. Chiar dacă plănuiești să faci flotări în fiecare zi, la început te antrenezi doar o dată la două zile. Este imperativ să acordați mușchilor timp să se recupereze și să se odihnească și să nu vă suprasolicitați în timpul primelor antrenamente. În prima etapă, se întocmește de obicei un plan lunar, modificări la care apar în fiecare săptămână.

Un plan de antrenament ar putea arăta astfel:

Prima săptămână:

• încălzire
• prima abordare - până la 8 flotări
• pauză - 1 minut
• a doua abordare – cu două flotări mai puțin decât în ​​prima
• pauză - 1 minut
• al treilea set – 5 repetări
• pauză – 5 minute
• al patrulea set – 5 flotări
• următoarele două seturi de cinci repetări cu un minut de odihnă

A doua saptamana:

• încălzire
• patru seturi de 8 repetări, pauze de 1 minut

A treia saptamana:

• încălzire
• patru seturi, număr maxim de repetări (fără tensiune excesivă și de înaltă calitate)
• odihnă între seturi - 1 minut

Ultima (a patra) săptămână este dedicată creșterii numărului de flotări. Ei planifică în mod independent următoarea lună de antrenament și elaborează un program pentru fiecare zi de antrenament.

După finalizarea pregătirii de bază, gata să studii cu drepturi depline Cei care doresc să înceapă să construiască un corp puternic și frumos au nevoie de o abordare mai avansată. Este necesar să se dezvolte și să se schimbe planurile la fiecare cinci până la șapte săptămâni, cu scopul de a crește repetițiile.

prima zi:

• încălzire
• flotări cu greutăți - 4 seturi de 12-15 ori
• flotări de mână împreună - 4, 10-12
• exercițiu abdominal - 1, 40-50

Ziua 2:

• încălzire
• 100 de repetări pentru exercițiul selectat (schimbați flotările în fiecare săptămână)
• prima săptămână 10 seturi de 10 repetări *
• pauză între seturi 2-3 minute

a 3-a zi:

• încălzire
• flotări cu prindere largă 1 set max
• Flotări cu aderență medie 1 set max
• exercițiu abdominal – 1 set la maxim

a 4-a zi:

• încălzire
• flotări adânci - 3 seturi de 20-25 de ori
• genuflexiuni – 3, 20-30
• flotări de mână împreună - 3, 10-12

1. Descrierile exercițiilor vă permit să formulați tehnica corectă de execuție, dar vă oferă posibilitatea de a ajusta execuția în funcție de caracteristicile și obiectivele dvs. Ar trebui să vă așezați întotdeauna mâinile pe un avion, astfel încât să nu simțiți niciun disconfort în articulații. Este necesar să încercați să le împiedicați să se răsucească, să se îndoiască sau să se îndoaie. Întotdeauna trebuie să găsiți cea mai confortabilă poziție a palmelor.
2. Cu siguranță ar trebui să acordați atenție dezvoltării flexibilității, în plus a performanței exerciții specialeși, de asemenea, întinde-ți încheieturile înainte de curs.
3. Pentru a evita rănile și entorsele, este recomandat să purtați brățări sau bandaje. Această protecție este relevantă pentru cei care execută genuflexiuni complexe cu bătaie din palme, pe un braț, fără a se sprijini pe degetele de la picioare.
4. Nu toate femeile sunt capabile să realizeze o gamă completă de mișcare datorită unui bust mare. Pentru a „elimina” obstacolul, ar trebui să folosiți opriri. Datorită acestor dispozitive, fetele pot crește amplitudinea.
5. Dificultatea flotărilor depinde de poziția picioarelor. Cu cât sunt mai înalte, cu atât exercițiul este mai dificil și sarcina exercitată asupra mușchilor. Sportivii cu experiență nu pot folosi nici măcar mese, bănci sau scaune, ci în schimb fac flotări verticale cu picioarele în sus.
6. Fiecare program de antrenament presupune neapărat includerea în plan a exercițiilor pentru abdomen și bicepși.
7. Nu trebuie să uităm de importanța unei alimentații adecvate. Pentru ca mușchii să se dezvolte și să se formeze, trebuie să mănânci mai multă carne și legume.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Există o întreagă gamă de exerciții care nu necesită mersul la sală pentru a le întreține figura frumoasa si muschi puternici. Flotările clasice, cunoscute de la lecțiile de educație fizică de la școală, cu un program bine ales (număr de abordări, tipuri de prese) pot fi un excelent antrenament zilnic.

Ce fac flotările?

Aceste exerciții sunt o modalitate excelentă de a construi un cadru muscular puternic și frumos. Blocul de antrenament este selectat pentru orice vârstă și sex. Mulți oameni cred că acest tip de exerciții antrenează doar un număr mic de mușchi, dar atunci când accentul se schimbă (pozițiile de susținere a brațelor și picioarelor), întregul corp este implicat în muncă. Presă activă propriul corp de la podea îl face să funcționeze:

• mușchii mari ai pieptului;
• mușchii triceps (triceps);
• mușchii bicepși (bicepși);
• mușchii deltoizi;
• Mușchii serați anteriori (mușchii pieptului lateral și ai coastelor superioare).

Pe lângă formarea și întărirea cadrului muscular, flotări, ca orice construit corespunzător stresul exercitat, dezvoltă o respirație adecvată, funcția pulmonară, îmbunătățește fluxul sanguin în toate părțile corpului, întărește ligamentele și articulațiile, saturează țesuturile corpului cu oxigen. Nu există limită de vârstă: chiar și copiii pot face flotări sub supravegherea unui adult.

Pentru bărbați

Flotările standard cu un program proiectat corespunzător vor permite oricărui bărbat să formeze un corp puternic și atractiv. În combinație cu o dietă, puteți obține conturul corpului clasic, care este promovat activ de cultura modernă de masă. De asemenea, merită remarcat beneficiile enorme ale acestor exerciții pentru cei care se angajează în artele marțiale: articulațiile mâinilor, mușchii spatelui și mușchii abdominali sunt întăriți, unele flotări dezvoltă calitativ rezistența.

Pentru femei

Deși mulți oameni consideră acest tip de antrenament ca fiind pur masculin, este ideal pentru modelarea unui corp feminin atractiv. Desigur, numărul de abordări și tipurile de exerciții vor diferi de setul pentru bărbați, dar cu un program proiectat corespunzător puteți obține rapid și rezultate notabile. Pe lângă beneficiile fizice generale, exercițiile fizice vor ajuta în următoarele aspecte:

• sarcina pe antebrațe previne lasarea și lăsarea pielii;
• resetare greutate excesiva datorită arderii active a caloriilor;
• se formează postura corectă;
• mușchii pectorali sunt întăriți, ceea ce îmbunătățește forma și tonusul sânului feminin;
• muşchii presa superioară formează un abdomen plat atractiv.

Tipuri de flotări

Există multe varietăți de flotări în funcție de grupele musculare care sunt accentuate. Trebuie să ne amintim că nu poți aborda fără gânduri antrenamentul și să încerci imediat să faci exerciții cu greutăți sau pe mușchii slabi. Cea mai ușoară consecință va fi durerea severă la câteva ore după abordări, dar o persoană nepregătită poate suferi și răni grave. Este mai bine să începeți cu flotări clasice, iar după întărirea treptată a corpului, complicați exercițiile și încărcarea pe corp.

Clasic

Tehnica exercițiului este familiară din educația fizică școlară (poziția naturală a corpului atunci când o persoană dorește să se ridice dintr-o astfel de poziție). Poziția culcat se sprijină pe degetele de la picioare (picioarele împreună sau ușor depărtate) și palmele deschise. Pune-ți palmele puțin mai late decât umerii. Execuția ideală este să atingi podeaua cu pieptul și bărbia, uită-te în fața ta. Se antrenează mușchii deltoizi, tricepsul și deltoizii. După câteva săptămâni, puteți crește deja nivelul de dificultate.

Cu greutăți

Astfel de flotări sunt folosite de cei care fac exerciții fizice cu forta sport. Accentul lor este conceput pentru dezvoltarea profundă a țesutului muscular mai mult decât pentru formarea reliefului. Este important să rețineți că greutățile nu pot fi făcute instantaneu, adică într-o zi, adăugați 10 kilograme de greutate suplimentară în abordare. În mod ideal, atunci când sarcina este crescută, se folosesc veste speciale, ale căror greutăți pot fi schimbate (sunt croite pentru a distribui sarcina pe tot corpul cât mai confortabil).

ÎN Sală de gimnastică Puteți folosi o placă cu mreană, pe care un partener o va așeza pe spatele cursantului și să vă asigurați că sarcina nu cade. Un pres pe bancă cu o fată întinsă pe spatele atletului este adesea un simplu spectacol. Un astfel de plus sarcina (40-50 kg) este de fapt peste puterea unei persoane medii. Pentru a ajunge la acest nivel, trebuie să te antrenezi lung și profesional.

Flotări profunde

Această tehnică este concepută pentru o eficiență maximă în antrenamentul mușchilor cu o amplitudine verticală mare. Pentru a face acest lucru, nivelul podelei (punctul cel mai de jos în timpul presării) este coborât. În sălile de sport poți găsi adesea sportivi care efectuează exerciții folosind scaune sau gantere cu greutăți largi. Acest lucru poate provoca vătămări deoarece suporturile sunt instabile. Soluția ideală ar fi achiziționarea de mânere speciale în magazin sportiv pentru a crește amplitudinea.

Flotări lente

Din denumire reiese clar că exercițiul (de orice tip) se face într-un ritm lent. Sensul său este că rezistența este antrenată fără greutăți, iar forța este antrenată cu greutate suplimentară. Cheia pentru apăsările lente este continuitatea. Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă opriți în punctele de jos și de vârf ale curlului brațului, ci să începeți imediat mișcarea inversă. Fiecare persoană alege o viteză diferită de flotările standard, pe baza faptului că trebuie făcute 8-10 repetări.

Din genunchii mei

O formă simplificată de flotări clasice, care este concepută pentru începători, persoanele în vârstă și cei care au contraindicații la exercițiile standard. Diferă de exerciții de bază faptul că accentul nu este pe degetele de la picioare, ci pe genunchi, în timp ce picioarele trebuie încrucișate. Studiile au arătat că sarcina utilă asupra coloanei vertebrale este redusă cu aproximativ 15%. Presa în sine nu este diferită de flotările obișnuite.

Mâner larg

Pentru a sublinia sarcina asupra mușchilor pectorali, se folosește priză largă: mâinile se sprijină pe podea la o distanță de două ori mai largă decât umerii, coatele se îndepărtează în lateral la coborâre. Îngreunarea acestui exercițiu are loc prin ridicarea picioarelor pe o bancă sau un suport. Ridicarea fulcrului picioarelor la 60 cm de podea va crește sarcina la 75% din greutatea atletului. Este important să țineți constant spatele drept și să nu lăsați stomacul să se lase, altfel sensul presei se pierde complet.

Cu o prindere medie

Această prindere vă va ajuta să vă pompați tricepsul dacă este făcută corect. Palmele sunt poziționate exact la lățimea umerilor, iar la coborârea corpului, coatele se mișcă paralel cu corp, apăsând cât mai aproape de acesta. Îngreunarea sau simplificarea exercițiului urmează același tipar ca pentru flotările clasice (adăugarea de greutăți, ridicarea punctului de sprijin al picioarelor sau îngenunchierea).

Cu o prindere îngustă

Una dintre cele mai dificile variante de push-up. Accentul se pune pe palmele (ușor întoarse spre exterior), care sunt situate în punctul corespunzător mijlocului pieptului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. În punctul cel mai de jos, sternul ar trebui să atingă degetele. În această poziție, exercițiul oferă o sarcină maximă asupra tricepsului și a părții frontale. muşchiul deltoid.

Pe de o parte

Altul dintre exerciții dificile, conceput pentru sportivi antrenați. Pentru cei care abia încep antrenamentele, este mai bine să nu încerce nici măcar să facă o astfel de apăsare, deoarece există o mare probabilitate de a rupe brațul de susținere. În acest caz, persoana își va lovi pur și simplu fața pe podea de la o înălțime de jumătate de metru. Execuție corectă: mâna de susținere este în linie cu corpul, a doua este plasată la spate; picioarele desfăcute larg pentru a asigura echilibrul. În punctul cel mai jos, pieptul atinge podeaua în mișcare inversă, umerii sunt menținuți paraleli cu podeaua;

Pe degete

Acest accent întărește mâna și toate articulațiile acesteia. Tipul de push-up în acest caz nu este important (singura excepție este o prindere îngustă, deoarece este extrem de dificil să poziționați confortabil degetele). Pentru a înțelege dacă poți face un push-up, ar trebui să stai puțin în poziția de pornire. Dacă degetele sunt obosite și încep să doară în primele secunde, atunci este mai bine să abandonați exercițiul și să lucrați cu un expander pentru a întări mâna.

Cum să faci flotări corect

Principala greșeală a tuturor începătorilor este neglijarea tehnicii. În cel mai bun caz, poziția incorectă a corpului va duce la absența unui rezultat clar chiar și după multe luni de antrenament. În cel mai rău caz, poate duce la încordări musculare, leziuni ale ligamentelor și articulațiilor și accidente. Flotările corecte includ:

• încălzirea obligatorie a întregului corp înainte de începerea exercițiilor, se acordă o atenție deosebită mâinilor și articulațiilor umerilor;
• plasarea corectă a palmelor, picioarelor și gâtului (bărbia la nivelul pieptului);
• Este recomandat să folosiți benzi speciale pentru încheietura mâinii;
• la orice tip de flotări, spatele rămâne drept, întregul corp formează o singură linie dreaptă: gât, spate, șolduri, călcâi;
• respirație corectă: mișcarea în jos are loc în timpul inhalării, revenirea la brațele drepte – în timpul expirării;
• regularitatea antrenamentului: o abordare pe lună, chiar și o sută de apăsări, nu va da niciun efect;
• selectarea corectă a frecvenței de încărcare: nu are rost să lucrezi din greu într-o singură abordare când poți împărți antrenamentul în mai multe etape.

Cum să faci flotări mai bine

Pentru incepatori si persoane cu sanatate problematica (spate inferioara, afectiuni articulare), este mai bine sa incepi cu flotari clasice, de la genunchi, fara greutati si cu viteza medie. Puteți și ar trebui să faceți ajustări la descrierile de poziții atunci când efectuați un exercițiu bazat pe propria anatomie. Presa de bancă nu trebuie să provoace disconfort sau durere. În timp, dacă o persoană se simte încrezătoare în forța sa, poate trece la tipuri mai complexe de flotări. Separat merită menționat alimentație adecvată: Pentru funcționarea normală a mușchilor este necesară o dietă completă.

De câte ori

Cea mai frecventă problemă a celor care decid să înceapă să facă flotări este să facă imediat numărul maxim de flotări și să cadă la podea, sufocându-se de oboseală. Numărul de seturi și repetări este determinat numai individual. În mod ideal, găsește un antrenor și cere-i să creeze un program. Tabelul de flotări de la podea este format independent pe baza limitei reale. De exemplu, dacă plafonul de repetare este de 10 apăsări, atunci trebuie să includeți 8 în set, scăzând la 5 în ultima abordare, astfel încât mușchii să aibă o rezervă de forță în timpul perioadei de odihnă.

Cât de des

Experții sunt de acord că o persoană neantrenată ar trebui să înceapă un curs de flotări o dată la două zile pentru a înțelege starea cadrului muscular și pentru a evita suprasolicitarea, de exemplu. 3-4 lecții pe săptămână. După o lună, se formează un plan de antrenament zilnic. Este important să rețineți că, dacă există leziuni minime, trebuie să vă opriți și să așteptați vindecarea, pentru a nu provoca dezvoltarea patologiilor.

Cele mai eficiente flotări

Eficacitatea presei corporale pentru un anumit mușchi sau țintă depinde direct de tipurile de exerciții și de combinațiile acestora. Principalul lucru de reținut este că balansarea intensă a unei anumite părți a corpului va slăbi restul. În timpul antrenamentului, trebuie să alternați tipuri de flotări și alte exerciții pentru un efect holistic asupra corpului. Tehnica push-up pentru creșterea mușchilor și formarea de relief:

Program push-up

Un sistem corect proiectat de flotări este numărul de abordări, încărcături alternante și odihnă și frecvența de execuție. Nu numai că te va proteja de răni în timpul execuției, dar va oferi și rezultate maxime. În mod ideal, programul de antrenament ar trebui întocmit de un antrenor profesionist, pe baza rezultatelor unui antrenament de testare, dar îl puteți scrie singur. Este important să respectați programul și să evitați omisiunile, încărcările incorecte, alternarea cu exerciții de forță, altfel beneficiul va tinde spre zero.

Video

Pentru un progres continuu, este important să menții intensitatea antrenamentului, stăpânind noile variații de exerciții și îndepărtându-te de ceea ce te-ai obișnuit deja.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să înlocuiți flotările cu un alt exercițiu. Încercați doar pe alții - va fi un adevărat test pentru mușchii dvs. și vă va asigura un progres rapid.

Dacă până în acest moment ați făcut întotdeauna doar flotări clasice, Lifehacker vă va ajuta să vă duceți antrenamentul la nivelul următor. Rutina de push-up de mai jos vă va face pe pectorali să cerească milă.

1. Flotări clasice (încălzire)

Stați într-o poziție înaltă, cu mâinile sub umeri. Începeți să coborâți corpul, ținând spatele drept, până când pieptul atinge podeaua, apoi îndreptați-vă brațele, revenind la poziția inițială.

Faceți acest exercițiu ca o încălzire. Faceți 3-4 seturi de 12-20 de repetări.

2. Flotări cu brațe largi

Aceste flotări se efectuează la fel ca și cele clasice, doar că mâinile sunt plasate nu sub umeri, ci puțin mai late. Întinzându-vă brațele mai larg, eliminați o parte din sarcină de pe triceps și o transferați la mușchii pectorali.

Dacă acest lucru este prea ușor pentru tine, încearcă să deschizi brațele cât poți de larg și, păstrând o ușoară îndoire în coate, fă flotări din acea poziție. Cu cât așezi brațele mai lat, cu atât mai multă sarcină va fi transferată mușchilor pectorali.

3. Flotări cu palme

Poziția de pornire este ca în flotările clasice. Cobori lin, apoi te impingi brusc in sus, ridicand mainile de pe podea si batand din palme sub piept. După palmă, aterizează în poziția de pornire.

O ieșire ascuțită de la flotări este oferită mușchilor pieptului și asta Cel mai bun modîmpinge progresul blocat.

Efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Înainte de exercițiu, asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți încheieturile: o sarcină bruscă atunci când aterizați pe mușchii „reci” poate duce la răni.

4. Flotări cu diamante

Acest exercițiu este opusul flotărilor cu brațele largi. Aici vă puneți mâinile aproape una de alta, astfel încât degetele să se atingă. În timpul flotărilor, coatele ar trebui să se miște aproape de corp.

Dacă nu puteți face acest exercițiu, încercați mai întâi să vă plasați mâinile sub umeri și să faceți flotări clasice, dar asigurați-vă că țineți coatele în mișcare aproape de corp. Când te simți confortabil făcând aceste flotări, poți trece la flotări cu diamante.

În timpul flotărilor cu diamante, tricepsul este încărcat mai mult. Cel mai bine este să le faci după flotări cu brațele largi pentru a-ți odihni mușchii pectorali stresați.

5. Flotări ridicate

Stați cu fața la o bancă sau o altă platformă ridicată. Așezați mâinile pe marginea băncii (nu sub umeri, ci puțin mai late) și efectuați flotări standard, încercând să vă mențineți corpul drept.

Prin poziționarea corpului cu partea superioară ridicată, acest exercițiu pune mai mult stres pe partea inferioară a mușchiului pectoral.

Dacă aceste flotări vi se par prea ușoare, încercați flotări cu inele îndoite. Picioarele pe podea, mâinile pe inele fixate la o distanță de jumătate de metru de sol. În timpul acestor flotări, nu doar depuneți efort pentru a vă ridica corpul, ci și pentru a menține echilibrul pe inele instabile. Ca urmare, mușchii pectorali sunt încărcați mult mai greu.

6. Flotări ridicate

Așezați-vă picioarele pe o bancă sau altă platformă ridicată și mâinile pe podea. În această poziție, efectuați flotări regulate.

Ca și în exercițiul anterior, datorită poziției corpului, sarcina este deplasată, dar de data aceasta către partea superioară a mușchilor pectorali.

Efectuați 3-4 seturi de 12-20 de repetări.

Completare

Terminarea exercițiilor te va ajuta să crești hipertrofia musculară.

Alege tipul de push-up care îți este cel mai dificil și efectuează cât mai multe repetări, până când mușchii nu îți ceda. Apoi odihnește-te timp de 30 de secunde și repetă din nou.

Și nu uitați de odihnă: antrenamentul intens ar trebui să alterneze cu o perioadă de recuperare.

Programul de push-up ar trebui să fie cuprinzător și bine gândit. A obtine rezultat vizibil, o persoană trebuie să studieze mult timp și în mod constant. Acest program de antrenament este destul de popular, deoarece implementarea lui vă permite să antrenați eficient mai multe grupe de mușchi. Complexul trebuie finalizat în 7 zile.

Opțiune comună

Programul zilnic de antrenament durează 25 de minute. Dacă faci totul corect, nu numai că corpul tău se va transforma, dar și nivelul de rezistență va deveni mult mai ridicat. În plus, vei putea crește numărul de flotări.

Programul pentru începători are ca scop întărirea mușchilor. O persoană va putea crește rapid numărul de repetări. Dacă în stadiile inițiale faci 30 de flotări de la podea, atunci după 6-8 săptămâni poți ajunge la 100 de flotări. Dar antrenamentul ar trebui să fie zilnic.

Sistemul de push-up are ca scop efectuarea unui număr mare de abordări și atingerea unui nivel ridicat de rezistență. Programul de antrenament nu prevede efectuarea paralelă a altor exerciții, pentru că astfel îți poți irosi energia și nu obții nimic. Atunci flotările nu vor fi efectuate în forță deplină, este ineficient și nu se pot obține rezultate de înaltă calitate. Programul de flotări la sol este conceput pentru cei care, în prima zi, sunt capabili să facă 30 de flotări într-o singură abordare.

Programul de push-up este destul de complex. Acest program nu este potrivit pentru a efectua flotări de la zero, deoarece o persoană nu are suficientă forță pentru a efectua cel puțin o abordare. Sarcina principală cade pe mușchii centurii scapulare superioare și este, de asemenea, distribuită mușchilor triceps și pieptului.

Sarcina suplimentară este, de asemenea, importantă. Are ca scop dezvoltarea următoarelor grupe musculare:

• presa;
• delte;
• partea din față a coapsei.

Exercițiul se efectuează în sală sau acasă. Nu este nevoie să folosiți echipamente suplimentare. Pentru flotări, aveți nevoie doar de propria greutate și greutăți (opțional), care vor crește intensitatea exercițiului.

Pentru flotări în masă, este important să controlați timpul și ritmul exercițiului. Unul dintre cele mai importante criterii este numărul de repetări. Este necesar să faceți 6 abordări cu pauze de 30 de secunde. După terminarea antrenamentului, nu puteți trece la un alt set de exerciții. Ar trebui să te odihnești o zi și să câștigi putere. Deoarece sarcina va crește de fiecare dată, mușchii trebuie să fie tonifiați.

Informații suplimentare

Regimul de antrenament este programat pe zi, așa că primul lucru pe care trebuie să-l faci este să citești cu atenție cerințele propuse. În prima zi va trebui să petreci cel mai puțin timp pe podea din întreaga săptămână. În total, va trebui să implementați 6 abordări, trebuie să începeți cu 10 repetări, adăugând 1 push-up la fiecare abordare. Sunt 76 de flotări în total.

Antrenamentul în masă din a doua zi are 81 de repetări. Trebuie să începeți cu 11 flotări și să terminați cu 16. Planul pentru ziua a treia: 6 abordări, începând cu 12 repetări. În total, trebuie să faci 86 de flotări.

Programul de flotări în ziua 4 include 91 de exerciții, iar lecția începe cu 13 flotări. În ziua 5 ar trebui să efectuați 96 de repetări, începând cu 14 ori, iar în ziua 6 - 101 exerciții, începând cu 15 ori. Sportivul trebuie să facă o sută de flotări în ziua a 7-a. Pentru primele 3 abordări efectuează 20 de flotări, pentru următoarele 2 - 15, iar pentru apropierea finală - de 10 ori.

Flotările sunt efectuate cu o anumită frecvență. Principiul principal a schemei propuse – repetarea regulată. Cu fiecare exercițiu ulterior, este necesar să reduceți timpul necesar. Încărcăturile cresc treptat, așa că planul elaborat este conceput pentru cei care nu au probleme cu sistemul cardiovascular sau alte boli grave. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul intens, ar trebui să consultați medicul dumneavoastră.

Opțiune eficientă

Există destul de multe programe bazate pe tehnica push-up. Opțiunea propusă este considerată extrem de eficientă și are ca scop maximizarea dezvoltării mușchilor umani. Dacă totul este făcut corect, atunci în decurs de o lună rezultatul va fi vizibil pe brațe și pe piept. Bărbații vor putea transforma radical mușchii centurii scapulare, antebrațului, tricepsului și abdomenului.

Pentru a construi masa musculară, nu este deloc necesar să recurgeți la un număr mare de flotări simultan. Seturile de push-up măresc rezistența corpului dacă sunt făcute frecvent și intens.

De câte ori ar trebui să faci flotări dacă un sportiv amator vrea să-și întărească mușchii? În acest caz, un număr mare de flotări nu este, de asemenea, recomandat. Exercițiile trebuie alternate cu pauze scurte, timp în care mușchii se odihnesc. Dacă vorbim despre sportivi profesioniști, apoi a fost dezvoltat un antrenament special pentru ei, în acest caz, se fac de 100 sau mai multe ori. În acest caz, numărul de abordări este redus la 4, ceea ce afectează direct capacitatea mușchilor de a rezista la sarcini. Cu siguranță folosesc greutăți, care fac posibilă obținerea unor rezultate colosale într-o lună.

Setul de exerciții pentru câștigarea masei musculare diferă oarecum în tehnica de execuție, deoarece aici sarcina trebuie distribuită diferit. Și numărul de abordări ar trebui crescut. După cum arată practica, într-o lună este destul de posibil să obțineți rezultatul dorit și să obțineți greutatea necesară.

Dacă trebuie să vă lucrați tricepsul, este mai bine să vă plasați mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Dacă accentul este pus pe piept, atunci este încurajată o poziție largă a brațelor. Pentru a câștiga masa musculară, este mai bine să nu folosiți greutăți, ci să rămâneți la cea mai comună tehnică. Dacă scopul este de a întări mușchii, atunci sarcina suplimentară va fi benefică. În acest caz, puteți folosi cele mai comune mijloace la îndemână, de exemplu, o bancă sau un scaun. Este important să calculați corect forțele pentru a nu vă răni. După o lună de antrenament intens și constant, vei putea vedea primele rezultate pozitive.

Eficacitatea flotărilor depinde de modul în care sunt poziționate mâinile. Există următoarele tipuri de tehnici de exerciții pentru bărbați:

• exersarea tricepsului - flotări cu pumnii, mâinile împreună, vizavi de piept;
• mușchii deltoizi (față și spate) - pumnii sunt întoarse cu încheieturile mâinilor, la aproximativ 10 cm între ele;
• claviculă - pumnii așezați la nivelul umerilor;
• muschi pectorali - coatele sunt indoite la un unghi de 90 0, pumnii sunt asezati la o distanta mai mare decat umerii.

Pentru a câștiga masă musculară, a antrena mușchii și a crea forme corporale sculptate, aveți nevoie de o atitudine psihologică specială pentru a câștiga. Nu neglijați recomandările specialiștilor în conducerea cursurilor. Este necesar să distribuiți corect sarcina, să faceți pauze scurte între abordări și să creșteți constant ritmul și intensitatea.

Un începător ar trebui să-și amintească întotdeauna măsurile de siguranță. Înainte de antrenament, asigurați-vă că faceți o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și pentru a preveni rănirea. Când efectuați flotări, ar trebui să vă amintiți respiratie corecta, pozitionarea bratelor si a corpului. De asemenea, trebuie să-ți controlezi sentimentele. Dacă o persoană se simte rău în timpul antrenamentului, trebuie să se oprească și să nu-și forțeze corpul până când își pierde cunoștința. Totul ar trebui să fie cu moderație.

În pereții clubului „YourRevolution1905”, suntem pregătiți să vă ajutăm profesional să vă strângeți corpul și să vă îmbunătățim forma fizică. Seturi întregi de exerciții dezvoltate de specialiști atestați, recomandări nutriționale, cântărire „inteligentă” și multe altele, toate acestea vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul cât mai eficient posibil. Pentru cele mai eficiente și rapide rezultate, vă puteți antrena individual (unu la unu cu un antrenor) sau în mini-grupuri de până la zece persoane. Vino la cursurile noastre și te vom ajuta să devii cea mai bună versiune a ta!