Dviganje uteži v upognjenem položaju: tehnika, možnosti, napake. Nagnjeni zamahi z zadnjo deltoidno utežjo

Z vadbo naštetih vrst zamahov z utežmi poskrbite, da bodo vaša ramena postala zaobljena in poudarjena. Z menjavanjem različnih načinov nihanja boste popestrili svoje psihične vaje in hitreje dosežete želene parametre postave. Te vaje so najpomembnejše za formacijo lepa ramena. Če jih izvajate redno, si postavite cilj in zagotovo ga boste dosegli.

Po statističnih podatkih vsak peti obiskuje telovadnico in spremlja stanje svojega telesa, pa tudi svojo prehrano. Ta koristna dejavnost krepi telo in ga naredi močnejšega. To se zgodi kot posledica zapletenih fizičnih vaj, s katerimi lahko napihnete roke, hrbet in prsni koš. Kakšne vadbe pa krepijo mišice? Telovadnica ima palico, vadbene naprave in vodoravno palico, a le izkušena oseba ve, kaj od tega je bolj učinkovito.

Danes bomo govorili o eni od vaj -. Spoznali boste vse nianse, povezane z njo, pa tudi škodo, ki jo lahko povzroči napačna tehnika. Ugotovimo, katere napake se najpogosteje delajo med izvajanjem in kako doseči največje rezultate.

Dumbbell flyes so močna vaja. Izkušeni športniki jo izvajajo, da ohranijo sorazmernost zgornjega dela ramenski obroč. Med splošnim treningom zadnji del delt vedno zaostaja, v našem primeru pa gre 90% obremenitve neposredno nanje. Da pa res deluje, morate slediti tehniki.

Pogosto ogromno ljudi namenja določenim skupinam veliko pozornosti, a ne dosega želenih rezultatov. Škoda za začetnike, ki imajo motivacijo, nimajo pa le dovolj znanja. Napredovanja ni zato, ker je izvajalec len ali nima želje, ampak ravno zato, ker se pri delu ne upoštevajo majhne, ​​a pomembne podrobnosti.

Ta skrben odnos do tehnike vaje je razložen z njeno kompleksnostjo. Izvaja se v stoječem ali sedečem položaju. V prvem primeru se telo premakne naprej do kota 60 stopinj, v drugem pa je vse enako, le na klopi. Izdelujejo ga predvsem za y.

Katere mišice delujejo?

Zamahi z utežmi v upognjenem položaju so po svoji naravi izolacijska vaja. Se pravi, če vzamemo stiskalnico na klopi, potem je to osnova, ki vključuje velike mišične skupine: prsi, ramena, triceps, podlakti, trebušne mišice in druge. Toda v našem primeru nobena skupina ne bo delovala v celoti. Pri dvigovanju dumbbells na straneh delujejo samo posamezni deli. Njihov seznam vključuje:

• Zadnji delta snopi prevzamejo glavno obremenitev.
• Trapez - 75% vključen v delo.
• Subosseous, romboid in teres minor mišice - delujejo sinhrono z deltoidi in so pomožne.
• Triceps, biceps, roke, mišice nog in hrbtenice, zadnjica so stabilizatorji.

Kot lahko vidite, se aktivirajo posamezni mišični predeli. Veliko jih je, vendar je delo, ki ga opravljajo, nepomembno v primerjavi z zadnjimi deltami. S pravilno tehniko prevzamejo skoraj celotno obremenitev.

Koristi in škode vadbe

Če pogledate objektivno, potem katera koli psihične vaje koristno za telo. V našem primeru izstopajo naslednje prednosti:

• Ogromna obremenitev zadnjih delt, zato so enakomerno obdelane in pojavi se čudovit relief.
• Krepitev zgornjega ramenskega obroča, kar zmanjša tveganje za poškodbe v prihodnosti.
• Funkcije, ko se izvajajo zgornji del hrbet in tudi roke.
• Krepitev manšete ramenskega sklepa, ki se zelo pogosto poškoduje pri bodybuildingu.

To pomeni, da na podlagi zgornjih prednosti lahko sklepamo, da ta vaja ne samo črpa hrbet delte, ampak tudi krepi ramenske vozle z vezmi, ki se zlahka poškodujejo. Ta učinek se doseže z nenavadnim gibanjem - vleko in razširitvijo. prsni koš istočasno.

Edini negativni vpliv so vretenca. Ko izvajalec ne obremenjuje hrbta, se začnejo diski drgniti drug ob drugega in se obrabljajo. To pomeni, da če je tehnika nepravilna, vadba ni le neučinkovita, ampak tudi nevarna za zdravje.

Kontraindikacije

Ne dvigujte uteži zaradi bolečine. S pravilno tehniko se čuti le ena stvar - pekoč občutek v zadnjih deltah. Naslednjič se poskusite samo bolj temeljito ogreti in dvigniti manj teže.

Pri poškodbah hrbta se je bolje izogibati iztegom v stoječem položaju, saj pri upogibu navzgor poleg ramen delujejo tudi hrbtenični diski.

Tehnika in vrste vaj

Obstajata dve vrsti zamahov z utežmi. Prvi je v stoječem položaju in tehnika njegovega izvajanja je naslednja:

• V roke vzamemo uteži z delovno težo, gremo do ogledala in stojimo v širini ramen.
• Pri počepu rahlo pokrčite kolena in se z ravnim hrbtom nagnite naprej do približno 60 stopinj.
• Uteži postavimo vzporedno s stopali, pogledamo se v ogledalo in začnemo z dvigom.
• Naredimo rahel upogib rok v komolčnih sklepih in jih pritrdimo v tem položaju.
• Ob izdihu iztegnite komolce proti stropu, medtem ko je priporočljivo, da lopatic ne stisnete skupaj.
• Dvignite roke vzporedno s tlemi in jih rahlo popravite v tem položaju.

Tukaj je primer v videu za boljše razumevanje:

Drugi način dvigovanja uteži je v sedečem položaju:

• Vzamemo uteži, se usedemo na klop in premikamo noge skupaj.
• Z ravnim hrbtom se upognite, dokler se prsi ne dotaknejo kolen.
• Nato je vse enako kot v stoječem položaju – v komolcih naredimo rahel kot in jih iztegnemo proti stropu, roke pa razmaknemo vstran.

Slednja metoda je veliko lažja, saj je odpravljeno delo nog in ledvenih stabilizatorjev. Prav tako ne smemo pozabiti na višino klopi. V vsakem primeru, ko se vaše prsi dotikajo kolen, mora biti kot med ravnim hrbtom in tlemi približno 60 stopinj. Potem bo največja obremenitev prešla na zadnje deltoide. Da bi bolje razumeli pomen te vaje, si oglejte video, ki podrobno obravnava tehniko.

Primer vadbe

Doma

če ne profesionalni športnik, potem je malo verjetno, da imate doma komplet vadbenih naprav in opreme. Vendar ima veliko ljudi uteži, par dumbbellov, vodoravno palico itd. Kljub ozki izbiri je doseganje dobre postave možno. Oglejmo si vadbo doma samo z utežmi. Izbrati jih je treba glede na vašo delovno težo. Sedaj pa se dobro ogrejmo in začnimo z delom:

• - za to se morate uleči s hrbtom na tla, vzeti napravo in izvesti vajo. Narediti morate 4 serije po 12 ponovitev naenkrat brez počitka.
• Nagnjena vrsta - telo se premakne naprej z ravnim hrbtom, po katerem potegnemo dumbbell na spodnji del trebuha. Naredimo 4 serije po 12 ponovitev, vmes minuto počivamo.
• Sklece z utežmi - ta element se izvaja kot navadne sklece, le na stroju.
• Dvigi v upognjenem položaju - napihnite zadnje delte s 4 serijami po 12 ponovitev z minuto počitka med vsakim.
• Sklece širok oprijem- naredite 4 serije po 12-krat brez počitka.
• Vrstica z utežmi v ležečem položaju - namesto sklec v ležečem položaju morate utež vleči proti popku. Izvajamo 4 serije po 12-krat s počitkom 1 minute.

To vas bo ohranjalo v fizični pripravljenosti in vam ne bo omogočilo znižanja ravni vaših sposobnosti med odsotnostjo strokovnega usposabljanja.

V telovadnici

Človek ob obisku fitnesa verjetno sledi programu treninga in bo vanj težko vključil novo vadbo. Lahko pa razmislite o možnosti črpanja zadnjih delt tako, da pripravite akcijski načrt:

• Bench press je klasično dviganje palice na ravni klopi. Izvedemo 4 serije po 10 ponovitev delovne teže z minuto počitka med njimi.
• Pull-ups - če ste sposobni narediti več kot 20 ponovitev, potem je bolje dodati dodatno težo. V vsakem primeru to počnemo do neuspeha.
• Trebušnjaki - dobro napihnemo trebušne mišice in izvedemo 4 serije po 20-25 ponovitev.
• Dvigovanje uteži v upognjenem položaju - zadnja stvar, ki jo naredimo, je, da izvedemo vajo.

Upoštevajte, da je vadba vključevala večje mišične skupine, na koncu pa smo izvedli izolacijsko vajo za dosego največji učinek. Pomembno je upoštevati ta vrstni red izvajanja, saj mišice rastejo iz hormona, ki se sprošča ob velikih obremenitvah v velikih skupinah. To pomeni, da nima smisla črpati enega zadnjega delta brez močnega treninga.

Oprema

Da bi se med treningom počutili udobno, morate najprej nositi udobna oblačila. , fantje pa imajo trenirke in majico. Prav vam bodo prišle tudi rokavice, ki vas bodo rešile pred žulji. Priporočljivo je, da jih vzamete brez prstov, saj so najbolj udobni za telovadbo.

Seti in ponovitve

Za moškega je optimalna vrednost 3-4 serije po 10-15 ponovitev. Za dekleta in ženske - enako število pristopov, le do 10 ponovitev. Če hujšate ali ste na dieti, lahko zmanjšate težo na 2-3 kg in to 20-krat.

Pogoste napake

V tehnologiji nastanejo zaradi nepravilno izbrane teže. Ko je človeku težko, si pomaga z inercijskimi gibi, ki zmanjšajo obremenitev zadnjih deltoidov:

• Nihanje telesa in nog.
• Ukrivljenost hrbta pri izvajanju.
• Hitro spustite uteži navzdol.
• Zmanjšanje lopatic na zgornji točki.
• Sprememba kota komolčnega sklepa.
• Hiter tempo zamahov.

To je seznam najpogostejših napak. Da bi razumeli, da se vaja izvaja pravilno, je dovolj, da začutite, katere mišice delujejo. Vsako dejanje, ki olajša vadbo, je že napaka.

zaključki

Dumbbell flyes je učinkovita vaja, ki napihne zadnje delte. Bolje je, da to storite po težki, naporni vadbi. Primerna je tako za dečke kot za deklice, po številu ponovitev pa se ne razlikuje od običajnih. osnovne vaje. Ni ga priporočljivo izvajati pri poškodbah ramen in hrbta, vendar ga je bolje z nečim nadomestiti. Posebno pozornost je treba nameniti tehniki, saj vsako odstopanje od pravilna izvedba takoj postane neuporabna dejavnost.

V stiku z

Skrb za vaš videz ni le pravica profesionalnih bodybuilderjev. Vsak od nas si želi imeti lepa postava in ujeti občudujoče poglede ljudi. Da ostanete v formi, morate izvajati različne vaje, namenjene vadbi določenih mišičnih skupin. Danes bomo govorili o črpanju Odlična vaja Za dosego tega cilja se uporabljajo dvigi bučic.

Čemu je namenjen?

Običajno se pri izvajanju vaj glavna obremenitev vedno porazdeli med sprednje mišice. Ob tem bi bilo narobe pozabiti, da obstajajo tudi zadnji.

To ne bo vodilo le do neravnovesij in izkrivljenosti videz, vendar bo povzročil tudi številne zdravstvene nevšečnosti - okvir ne bo ustvarjen za podporo hrbtenice. Posledično bodo sprednje mišice potegnile kosti k sebi in izkrivile njihov naravni položaj. Posledica je lahko razvoj skolioze. Kaj storiti v tem primeru? Odgovor je preprost - delajte hrbtne mišice.

Namen lekcije

Dvig uteži v upognjenem položaju predvsem pomaga pri razvoju zgornjega dela hrbta in ramen. Glavni poudarek je na zadnjih in srednjih snopih deltoidnih mišic - zaostajajo in zahtevajo stalno delo. Zahvaljujoč njim se razvijejo zadnje in stranske mišice. Rezultat so bolj zaobljena ramena in izklesan hrbet. Lekcija je odlična za športnike, ki želijo izboljšati svoje rezultate v odbojki, košarki, plavanju, gimnastiki in streljanju s samostrelom.

Atlas mišic

Kot je bilo omenjeno zgoraj, dvigovanje uteži v upognjenem položaju v prvi vrsti vključuje zadnje in srednje deltoidne mišice. Pevci ali mišice, ki delujejo skupaj, so romboidna in trapezna mišica ter mala teres minor in infraspinatus. Triceps, pa tudi mišice medialne skupine in zadnji del stegna postanejo dodatni stabilizator. Delovanje teh mišic zmanjša poškodbe deltoidov in okrepi rotatorne manšete.

Različice izvedbe

Možnosti za izvajanje gibov z utežmi v upognjenem položaju je veliko. Vsi vplivajo na ista področja mišic in vodijo do enakega rezultata. Izbira ostaja vaša. Vajo lahko izvajate stoje ali sede. Lahko pa posodobite vajo tako, da odstranite dumbbells in jo izvedete na posebnem simulatorju - crossoverju.

Hkrati ima vsaka različica svoje nianse, katerih neupoštevanje lahko povzroči različne neprijetne posledice: od upočasnitve procesa pridobivanja mase do poškodb kite in dislokacije ramena. Zato bomo vsako tehniko obravnavali posebej.

v nagnjenem položaju

Stoječi položaj je eden najbolj priljubljenih pri izvajanju te vaje. Izvaja se v skladu z določenim algoritmom dejanj.

Korak 1. Stopala v širini ramen. Držite uteži tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. To se imenuje nevtralni prijem. Nagnite se naprej, tako da ste vzporedni s tlemi. Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih, da zagotovite varen položaj. Ne upogibajte hrbta, imejte ga naravnost, spodnji del hrbta rahlo upognite. Roke so pravokotne na tla in so v prostem položaju. Torej ste v začetnem položaju.

2. korak. Vdihnite. Počasi dvignite roke, rahlo upognjene v komolcih, vzporedno s tlemi. Takoj, ko je komolec nad hrbtom, zadržite v tem položaju, nato pa ob izdihu gladko spustite roke in se vrnite v prvotno stanje.

3. korak: Preštejte do tri in ponovite vajo.

Ne pozabite, da mora biti hrbet vedno raven. Z upogibanjem ali sklanjanjem preobremenite predel hrbtenice in tvegate poškodbo. Toda roke, nasprotno, morajo biti rahlo upognjene v komolcih. Prvič, v ravnem položaju jih ne boste mogli dovolj dvigniti, drugič, povečali boste tveganje za poškodbe, tretjič, obremenitev bo padla na popolnoma druge mišice. Delovati mora le ramenski sklep, ostali pa naj ostanejo negibni. Pazite tudi, da se lopatici ne zapreta skupaj. Tako so dvigi uteži v upognjenem položaju seveda poenostavljeni, vendar se zmanjša tudi obremenitev. To pomeni, da je usposabljanje izgubljeno.

Dviganje uteži v upognjenem položaju

Druga različica vaje je trebušnjaki. Bistvo ostaja isto. Na klopi se morate udobno namestiti, se tudi nekoliko upogniti naprej in delovati v skladu z določenim algoritmom. Vendar pa tukaj obstajajo nekatere nianse. Na primer, učinek je dosežen hitreje, če je rob dlani rahlo obrnjen navzgor. Ampak samo dlan, v nobenem primeru roka ali komolec.

Ko spustite roke navzdol, se ne dotikajte golenic, pustite jim nekaj centimetrov. Z zmanjšanjem amplitude povečate obremenitev deltoidnih mišic. Prav tako ne jemljite uteži, ki so pretežke. Ne bodo prinesli nobene koristi in ne bodo povečali hitrosti rezultatov, vendar lahko preobremenijo mišice. Potem bo treba trening odložiti za nedoločen čas do popolnega okrevanja.

Križanje v križanki

Ta vaja je bolj primerna za telovadnico. Ob crossoverju je postavljena posebna klop, namesto uteži pa se uporabljajo kabli z ročaji. S prekrižanjem le-teh in izvajanjem flyesa delate tudi potrebno mišično skupino. Vendar pa je učinkovitost tega pristopa nekoliko zmanjšana, saj rok ne bo mogoče dvigniti nad hrbet. Zato ostajajo dvigi uteži prednostna vaja za razvoj ramenskega obroča.

Zaključek

Vsaka vadba zahteva pravilna tehnika izvedba in spretnost. Preden pričakujete neverjetne rezultate v bližnji prihodnosti, bi morali porabiti več kot en dan za izbiro pravilen položaj. Samo prizadevnost in neverjetna volja vas bosta pripeljala do cilja.