Drop set v bodybuildingu: učinkovit trening za rast mišic. Kaj so drop seti in zakaj so potrebni? Ali padajoči kompleti res vsebujejo največ vlaken?

Drop seti so odlična visokointenzivna vadbena tehnika za vaše vadbe, še posebej, ko zmanjkuje časa. Izvedite več o padajočih kompletih!

Ura je 17.00, približno ob 17.45 pa vas doma čakajo žena in otroci, ki računajo na vašo pomoč pri pripravi večerje. Skratka, nimate časa za popoln trening moči v običajnem tempu s kakovostnim ogrevanjem in zadostnimi počitki.

Kaj storiti v taki situaciji?

Na veslaški napravi lahko naredite nekaj intervalov in razgibate mišice trebušne mišice. Ni slaba možnost.

Lahko odpoveste trening, kupite rože za svojo ženo na poti domov in sami skuhate večerjo ter tako zaslužite visoke točke v družinski lestvici. Tudi vredna izbira.

Težava je v tem, da vas nobena od teh možnosti ne približa superherojski postavi, ki ste si jo zamislili, ko ste začeli s trenutnim programom vadbe.

Resnica je, da ko je na kocki rast mišic, ne morete žrtvovati obsega vadbe in pričakovati visokih rezultatov.

Po drugi strani pa večji kot je obseg treninga, več časa moraš preživeti v fitnesu, manj časa in pozornosti pa dobi tvoj izbranec, kar včasih slabo vpliva na družinske odnose.

Zdi se, kot da vas vaša nenasitna želja po rasti mišic v kombinaciji s pičlimi 30 minutami vadbe za moč spravi v stisko.

Nekje to drži, dokler ne pridejo v poštev najboljši prijatelji zaposlenega športnika - !

Kaj je drop set?

Klasična padajoča serija vključuje izvajanje vaje do mišične odpovedi, takojšnje zmanjšanje delovne teže in nato ponovno doseganje odpovedi.

Zelo pogosto se uporablja več serij padanja za povečanje mišične utrujenosti in posledično za večjo stimulacijo (rast mišic). Edini počitek med serijami padanja je čas, potreben za zmanjšanje delovne teže.

Z izvajanjem več izpadnih serij lahko športnik hitreje poveča čas pod obremenitvijo (TUT), presnovni stres, ishemijo mišičnih vlaken in celotno delovno obremenitev kot z izvajanjem tradicionalnih težkih serij z ustreznim vmesnim počitkom.

Drop seti in znanost

Do nedavnega je bilo mogoče učinkovitost drop setov presojati le z empiričnimi opazovanji, ne pa s pravo znanostjo. Nič ni omenilo, da mora športnik delati do odpovedi, nato spustiti težo, nato spet do odpovedi in tako naprej, dokler mišica ne popusti odpornosti vašega največjega 1000 ponovitev.

Situacijo so spremenila nova znanstvena dela, katerih namen je bil preučiti učinkovitost in upravičenost te priljubljene tehnike vadbe moči. Nedavno poročilo priznanega znanstvenika Brada Schoenfielda analizira številne znanstvene publikacije o padajočih kompletih.

V dveh poskusih so znanstveniki prišli do zaključkov, ki so potrdili veljavnost uporabe drop setov za spodbujanje mišične hipertrofije. V obeh poskusih se je skupni čas, ki so ga športniki preživeli v telovadnici, znatno zmanjšal z uporabo padajočih setov. Fantje iz kontrolne skupine, ki so delali kot običajno, so za trening porabili 2-krat več časa.

Druga skupina je naredila eno serijo 12 ponovitev iste vaje, ki je vključevala 2 izpuščeni seriji. Obseg vadbene obremenitve v vsaki skupini je bil enak, toda po 6 tednih je skupina s padajočimi serijami pokazala skoraj dvakratno povečanje rasti tricepsa!

V drugi študiji, ki jo je izvedel dr. Ozaki, so bili udeleženci razdeljeni v tri skupine. 8 tednov so se učili po različnih programih. Udeleženci so nastopali po naslednjih shemah:

• velika teža in dolg počitek;
• majhna teža in kratek počitek;
• težke uteži in padajoče serije.

Vse skupine so pokazale primerljive rezultate glede hipertrofije, čeprav je tretja skupina porabila veliko manj časa za trening. Omejevanje časa v telovadnici ni vedno enako omejevanju rasti mišic!

Drop seti: praktična uporaba

Medtem ko obe študiji podpirata učinkovitost padajočih setov, menim, da obstaja smisel zmanjševanja donosov. Ne morete nenehno potiskati mišice do odpovedi v eni vadbi in nato nekaj dni kasneje ponoviti gib z isto mišično skupino. To lahko povzroči slabo okrevanje ali izčrpanost CŽS.

Za najboljše rezultate Drop komplete je treba ves teden uporabljati strateško. To vam bo pomagalo napolniti mišice in se izogniti ločitvenim dokumentom od svojega ljubljenega, ker ste naredili osmo serijo pete vaje za prsi, medtem ko so vas že zdavnaj čakali doma.

Delajte nize padcev z več zmanjšanji teže (do tri) na mišico (ali mišično skupino) največ 2-3 krat na teden in uživajte največji učinek na enoto porabljenega časa. Po mojih izkušnjah, zlasti če trenirate brez partnerja, so najboljši stroji, ki vam omogočajo hitro spreminjanje delovne teže za drop serije. Fiksni obseg gibanja v simulatorju vam bo pomagal vzdrževati pravilna tehnika, povečajo pridobivanje ciljnih mišic in zmanjšajo tveganje za poškodbe zaradi ekstremne mišične utrujenosti.

Naprava vam omogoča tudi čim hitrejše zmanjšanje delovne teže (le prerazporediti morate zatič v nizu uteži), minimiziranje časa počitka med segmenti padajočega seta in spodbuja večji presnovni stres. Kar zadeva delovno težo, mora biti vsaka naslednja serija vsaj 25% lažja od prejšnje ali celo lažja, odvisno od predvidenega števila ponovitev (npr. začnite s 60 kg, spustite na 45 kg, nato na 30 kg). , in tako dalje).

Pri izbiri vaj za izvajanje padajočih sklopov priporočam, da se ustavite pri. Primernejši so za utrujenost ciljne mišice (in spodbujanje hipertrofije) kot sestavljeni sestavljeni gibi. Padajoči nizi lahko povzročijo splošno utrujenost, medtem ko se padajoči nizi v izolacijski vadbi osredotočajo na specifično izčrpavanje vsakega mišičnega vlakna ciljne mišice.

Vzemimo za primer kvadriceps. - veliko več učinkovita vadba za uporabo drop setov kot klasičnih. V počepu boste zagotovo utrudili štirikolesnike, a ker je pri gibanju vključenih toliko mišic (stegenske mišice, hrbtne iztegovalke, glutealni kompleks itd.), je težko predvideti, katera mišica bo prva odpovedala.

To ne pomeni, da je izpadna serija v klasičnem počepu z mreno neučinkovita, če pa govorimo o hipertrofiji kvadricepsa, je v napravi bolje uporabiti podaljške nog.

zaključki

Drop setovi so bili in ostajajo zabaven in boleč način za ustvarjanje opaznih poškodb mišic. Lepo je vedeti, da danes nimamo le empiričnih dokazov o njihovi učinkovitosti, temveč tudi znanstvene podatke, ki dokazujejo upravičenost te metode pospeševanja mišične hipertrofije.

V programu vadbe za moč ni nadomestila za težke, intenzivne serije z običajnim počitkom in progresivno preobremenitvijo, vendar so lahko serije izpadanja v veliko pomoč, ko je čas omejen ali morate povečati obseg vadbene obremenitve, ne da bi bistveno povečali čas vadbe.

Čeprav jih je treba uporabljati previdno, so padajoči kompleti odlično orodje, ki ga imate v svojem arzenalu, še posebej, ko ura tiktaka in se čas izteka.

Mnogi ljudje so slišali čudno besedo drop set in the gym od izkušenih kolegov v železarskih športih, takoj se pojavi vprašanje, kaj je to? Če smo v prejšnjem članku razpravljali o tem, kje je vse bolj ali manj jasno, je tukaj za začetnike popolna tema in negotovost.

DROP-SET je sistem bodybuildinga, v katerem se izvajajo pristopi s stalnim zmanjševanjem teže za doseganje otekanja mišic. zadaj.

Če ste se šele začeli ukvarjati z železnimi športi, ne hitite brezglavo z izvajanjem drop setov; najprej okrepite svoje telo z osnovnimi vajami , , , in . Šele po krepitvi telesa lahko eksperimentirate z njim. Grobo rečeno, najprej položite opečno steno v hišo in jo nato ometajte.

Tehnika izvajanja drop setov

Če želite to narediti, je priporočljivo vaditi s partnerjem, potem boste razumeli, zakaj, če pa ni nikogar, ki bi pomagal, ni pomembno, spodaj bomo tehniko obravnavali na zelo preprostem primeru.

Izvedite kodre z mreno z delovno težo 50 kg. za 8 ponovitev, ko zadnjo 8. ponovitev potisnete na vso moč, se začne zabava. Partner, ki stoji v bližini, hitro odstrani uteži s skupno težo približno 20% teže palice, vi pa spet naredite 8 ponovitev, on spet odstrani 20% teže, brez ustavljanja napihnete svoje bicepse in tako naprej, dokler lokal ostane prazen.

Med vajo vas bodo pekli bicepsi, roke bodo otrpnile in nočejo dvigniti bremena ter škripati z zobmi, da bi dokončali delo. Po končani vaji bodo vaše roke napolnjene, mišice izklesane in napumpane, to je bistvo drop seta.

Primerno je trenirati brez partnerja, , , če pa morate odstraniti težo, stiskalnica s klopi, ali počepov, vam bo zmanjkalo zraka iz ene strani v drugo in izgubili boste veliko časa ter pri padajoči seriji je glavna stvar postopno zmanjševanje teže brez počitka, na ta način mišice preprosto nabreknejo s krvjo in počijo.

1. Izvajajte nize padcev, če so se mišice dobro spočile. Glavni cilj je šokirati mišice pred nenavadno obremenitvijo, doseči vrh krčenja in mišične odpovedi, utrujene mišice pa ne morejo dati stresa telesu, rezultat ni šok, ampak rahlo presenečenje :)

2. Zaradi pogostega hujšanja je padajoči set težji. Izvedite vsaj 4 padce teže, več bo začelo izčrpavati mišice, manj pa ne bo dalo želenega učinka in mišične odpovedi; Primer: Vaje za stiskanje s klopi 100-80-60-40 je konec.

3. Z uporabo padajočega niza zmanjšajte delovne nize na 1-2. Bom razložil na preprost način, naredite ogrevalni pristop, nato 1-2 delovna niza, v katerih dvignete utež največ 8-10 krat in to je to.!!! Nato naredimo samo niz padcev v količini 2 pristopov, več ni potrebno, sicer pride do izčrpanosti in uničenja mišic;

4. Ni dobro za zelene. Ne gre za to, da je to strogo prepovedano, samo nima smisla. Redne vaje bodo že šok za mišico, saj še ni bila natrenirana, dodatno pa lahko z drop setom poškodujete mišico in vanjo poženete toliko mlečne kisline, da boste še več dni pljuvali po športu 😉 . Naj vaše telo pride v formo tako, da ga okrepite in pripravite mišice na nadaljnje izzive;

5. Drop set ne uporabljajte pogosto. Pod nobenim pogojem ne izvajajte vsake vadbe, še manj pa vseh vaj, v obliki padajočih setov. V tem primeru bo prišlo do regresije, mišice bodo postale bolj utrujene, delovne teže bodo padle, čas okrevanja pa se bo znatno podaljšal. Uporabljajte skupaj z rednimi vadbami. Obremenite posamezno mišico telesa s setom kapljic največ 2-3 krat na mesec.

Glavne naloge drop setov

♦ Titan Power:

Če želite to narediti, morate dvigniti največjo težo za 2-3 ponovitve, s čimer dosežete razvoj mišične moči. Na primer, ko ste naredili 1-2 pristopa za ogrevanje in ogrevanje mišic, obesite 90 kg na palico, opravite 2 ponovitvi, vaš partner hitro odstrani težo na 80 kg, spet naredite 2 ponovitvi, v istem način, 70 kg. in 60 kg. Začetna teža mora biti takšna, da je ni mogoče dvigniti več kot 2-3 krat.

♦ Šprinterska vzdržljivost:

Za razvoj moč vzdržljivost mišičnih vlaken, morate doseči 30-50 ponovitev za drop set. Na primer: za počepe na palico položite utež, s katero lahko počepnete točno 10-12-krat, in počepnite 4-krat po 12-krat, pri čemer postopoma zmanjšujete skupno težo palice.
Pogoste ponovitve kopičijo kreatin fosfat (kreatin) in glikogen, in več jih je, bolj vzdržljive in učinkovite so mišice;

♦ Herkulove mišice:

Za povečanje mišična masa, je treba mišice obremeniti na poseben način, jih izvleči iz običajne obremenitve, šokirati in presenetiti. Več izkušenj z usposabljanjem, težje je to narediti; padajoče serije določajo nestandardno obremenitev in vam omogočajo rast mišic.
Na primer: Vaš cilj je rast ramen, za to naredite to, določite težo, ki jo boste popolnoma stisnili 8-10 krat, ne da bi pri tem pokvarili tehniko, potem vsakič!!! zmanjšajte težo dumbbellov za že znanih 20% (1 serija 30 kg, 2-25; 3-20; 4-10) in naredite 4-krat 8-10 ponovitev, brez počitka.

Vrste padajočih kompletov

⇒ Trojni – torej shujšate 3-krat: 80-60-40 kg;

⇒ Štiriposteljna – teža brez počitka se zmanjša za 4-krat: 70-50-30-10 kg.;

⇒ Nazaj – vsi gibi se izvajajo vzvratno. Izberite težo, s katero boste izvedli 8-10 ponovitev, nato jo povečajte in naredite 4-6-krat, nato 2-3-krat. Zelo učinkovito za telečne mišice, manj vpliva na prsni koš.

⇒ Progresivno th – vključuje redno, trojno in štirikratno. Na primer: izvedite 1 ogrevalno serijo in takoj navadno izpadno serijo. POČITEK 1 MINUTA - naredite trojno serijo, POČITITE ZNOVA 1 MINUTO in štirikrat. To je zelo težka metoda za izkušene športnike;

⇒ Spustite superset - To je kombinacija nadnabora in padajočega seta. Na primer, to naredimo takoj, zmanjšamo težo za 20% in brez počitka ponovno napihnemo tricepse, naredimo to 3-4 kroge in šele nato počivamo. Je pač ubijalsko težka metoda, ki bo mišice pripeljala do kamatoze 😉 .

zaključki

Kot lahko vidite, so drop setovi edinstven sistem za moč, maso in vzdržljivost, občasno jih uporabite pri vseh vajah, prosite partnerje za pomoč in učinek ne bo trajal dolgo. Srečno vam bratje v železu 😉

Ena najboljših intenzivnih tehnik, ki so bile kdaj uporabljene v bodybuildingu za spodbujanje mišične rasti, so seti s padanjem.

Drop set je posebna tehnika, ki je sestavljena iz izvajanja pristopa k vaji skoraj do odpovedi, po kateri se utež zmanjša in vadba se nadaljuje s to že zmanjšano obremenitvijo. To metodo je leta 1947 razvil Henry Atkinson, urednik revije Body Culture. Od takrat se tej eksplozivni tehniki reče vse: strip seti, triple drop seti, padajoči seti itd.

Namen drop setov je povečati velikost mišic. Ne dodajajo moči, niti ne povečajo moči ali hitrosti, a če je cilj pridobiti čisto maso, je to idealen način.

Kako zgraditi mišice, je najpomembnejše vprašanje v bodybuildingu. Da bi bila vadba in okrevanje čim bolj učinkovita, morate poznati teorijo. Preberite zanimiv članek o tem, kako zgraditi mišice na naši spletni strani.

Kako delujejo mišice pri izvajanju padajoče serije

Ustvarjalne tehnike padanja

Arnold Schwarzenegger je pri svojem treningu aktivno uporabljal tehniko drop set. Tudi po njegovi zaslugi je ta metoda treninga postala priljubljena in zdaj jo lahko najdete v kateri koli telovadnici. Tukaj je nekaj najzanimivejših in najpogostejših načinov izvajanja drop setov.

1. Padajoče serije z mreno

Arnold Schwarzenegger je pogosto uporabljal to metodo za zvijanje bicepsa, vendar jo je mogoče uporabiti tudi za druge vaje z mreno. Bistvo je, da na palici uporabite več lahkih plošč namesto ene težke. Recimo, da pritisnete 50-kilogramsko palico na klopi. Palica tehta 20 kg, na vsaki strani so trije 5 kg diski. Ko ste delali do odpovedi, morate odstraniti en disk z vsake strani - zdaj bo teža 40 kg in spet delate do odpovedi. Potem, ko odstranite še eno ploščo naenkrat, pritisnite 30-kilogramsko palico do zadnje napake. Pomembno je le, da izberete pravi komplet diskov - na vsako stran ne postavite enega 15-kilogramskega diska, ampak tri 5-kilogramske diske.

2. Drop kompleti na blok trenerjih

Odstranjevanje uteži s palice brez pomoči partnerja je težka in dolgotrajna naloga, zato je, če vadite sami, bolj priročno izvajati nize padcev na simulatorjih blokov, kjer morate samo premakniti zatič na želeno težo. Hitrost spreminjanja teže povečuje intenzivnost pristopa.

3. Padajoče serije z utežmi.

Primerno je izvajati nize padcev z utežmi. Ostati morate blizu nosilcev za uteži, da enostavno spremenite obremenitev. Poskusite uporabiti to tehniko, ko trenirate svoje bicepse ali deltoide - vaše roke in ramena se bodo dvignila kot balon.

4. Stisnjeni padajoči kompleti

Stisnjen drop set pomeni zmanjšanje teže za 5-20 %. Ko se teža nekoliko zmanjša, pristop postane bolj intenziven in težak. Ta vrsta padajočega kompleta se običajno uporablja za ne- velike skupine mišice.

5. Široki nizi

Pri teh vajah se teža znatno zmanjša, za približno 30%, kar vam omogoča povečanje števila ponovitev. Te padajoče serije so dobre za velike mišične skupine.

6. Drop set 50%

Ta metoda se imenuje tudi "razpolovitev" ali "6-20". To uporablja dva različna obsega ponovitev, ki imata različne učinke na mišično celico. Mišična masa raste neverjetno hitro. Treba je izbrati težo, ki vam bo omogočila izvedbo največ 6 ponovitev, nato pa težo prepolovite in naredite še 20 ponovitev.

7. Zmogljivi padajoči kompleti

Larry Scott, prvi Mr. Olympia, je oboževal te vaje. Razvil ogromne deltoide in roke, verjel, da Najboljši način za to - majhno število ponovitev z veliko težo. Če omejite število ponovitev na 6, lahko dvakrat zmanjšate težo za 10-15%, tako da vajo ponovite še 6-krat.

8. Naraščajoči nizi (6-12-20) in padajoči (12-8-4-2)

Povečanje nizov padcev vključuje zmanjšanje teže, tako da lahko znatno povečate število ponovitev. Z največjo težo izvedemo 6 ponovitev, nato spustimo 25-30% in vajo ponovimo 10-12 krat. Po naslednjem zmanjšanju teže za istih 25-30%, lahko naredite 15-20 ponovitev.

Padajoči nizi so podobni stisnjenim. Delovna teža se rahlo zmanjša, za 5-10 odstotkov, zaradi česar se število ponovitev zmanjša z vsako serijo. V tem primeru lahko trikrat spustite utež in izvedete 10-12, 6-8, 4-6 oziroma 2 ponovitvi.

9. Drop seti s spremembami položaja nog in oprijema

Ta metoda lahko zajema več mišičnih skupin hkrati - z izvajanjem nekaterih vaj, pri čemer rahlo spremenite točko koncentracije bremena. Pri stiskalnicah z nogami je lahko obremenitev osredotočena na medialno, lateralno, intermedialno ali stegenske mišice in gluteuse – to je odvisno od tega, kako postavite noge na ploščad. Začnete lahko s serijo 6-12 ponovitev, stopala postavite na sredino, v širini ramen. Potem, ko sprostite težo, lahko postavite noge v širini ramen visoko na ploščad in naredite še 6-12 ponovitev. Ko ponovno zmanjšate obremenitev, postavite noge skupaj na dno ploščadi in ponovno naredite 6-12 ponovitev. Zadnji padec teže, noge obrnjene s prsti navzven in v širokem položaju - naredite zadnjih 6-12 pritiskov v tem položaju. Skupaj tri serije padcev, štiri različne obremenitve in štirje položaji nog – ta vadba bo šokirala vaša stegna).

10. Zero drop kompleti

Ta metoda je zelo težka in mnogi se ji izogibajo. V teh različicah padajočega niza med spremembami teže sploh ni časa za počitek. Če želite urediti takšne padajoče komplete, boste potrebovali dva pomočnika. Ko izvajate stiskanje z nogami, običajno vstanete, odstranite utež na eni strani, nato na drugi strani in se usedete nazaj na napravo. Z 10 sekundami počitka začnejo mišice sproščati mlečno kislino in obnavljajo zaloge energije.

Če imate dva prijatelja, ki vam pomagata, boste dobili prave komplete za "nič" spuščanje, kjer vam ni treba dodajati teže zaklepnim rokam. Nenehna napetost med nizi izpustov bo poskrbela za enega najtežjih treningov v vašem življenju.

11. Drop nastavi počitek-pavzo

Ta metoda je v popolnem nasprotju z zero drop seti. Tu je za počitek namenjenih 15 sekund in lahko počasi shujšate, pridobite moč za uporabo težkih bremen. Ta metoda zajame težko dostopna globoka vlakna in poveča moč.

12. Spustite nadnabore

Drop seti so priznani v bodybuildingu najboljša tehnologija, nadnabori pa zasedajo drugo mesto. Drop superserije tako združujejo dve najučinkovitejši metodi bodybuildinga. Deluje na naslednji način: izberite dve vaji, na primer za deltoide, to so lahko "bočni dvigi uteži" in "sedeči pritiski uteži". Ponovite stranske dvige z največjo težo 8-12 krat, hitro preidite na stiskanje uteži z rahlo zmanjšano težo in naredite še 8-12 ponovitev. Vrnite se k bočnim dvigom z lažjimi utežmi, nato spet vzemite lažje uteži in nadaljujte s stiskalnicami. Ponovno se izvajajo stranski dvigi, uteži se spustijo, dela do odpovedi, nato pa se nadaljuje sedeči pritisk, prav tako z zmanjšano težo. Vse to je pravzaprav en pristop, po katerem si lahko za nekaj minut privoščite zaslužen počitek. Ta metoda je zelo intenzivna in zahteva previdnost.

Pravila za uporabo drop setov

Ponujamo vam več uporabni nasveti, s katerimi lahko dosežete intenzivnost uporabe drop setov:

• Minimalni počitek

Med spremembami teže je običajno od nič do deset sekund. Tudi če izvajate težke nize padcev, morate počivati ​​zelo kratek čas. Skrajšanje časa med spremembami teže omogoča učinkovitejše in intenzivnejše serije padanja.

• Pripravite svojo opremo

Za hiter prehod iz velike teže v zmanjšano težo morate ustrezno pripraviti vso opremo za vadbo. Na primer, palica ne sme biti obremenjena z velikimi diski, temveč z manjšimi, težkimi 5 ali 10 kilogramov. Ko nameravate izvajati triple top serije z utežmi, morate vse tri pare uteži pripraviti in razporediti vnaprej.

• Hujšajte dvakrat

Težo lahko zmanjšate, kolikorkrat želite, vendar obstaja točka "zmanjševanja donosov" in ko jo dosežete, preprosto ne bo učinkovito nadaljevati s ponovitvami. Zato so med vsemi vrstami drop setov najpogostejši trojni, kjer se delo izvaja s tremi različnimi utežmi.

• Ostanite v območju od 6 do 12 ponovitev

Delo v razponu od 6 do 12 ponovitev v bodybuildingu je najbolj produktivno, zato pri izvajanju nizov padanja od tega pravila ne smete odstopati. Ko ohranjate moč in jo razvijate, je idealen obseg od štiri do šest ponovitev. Če želite neto povečanje mišične mase, je najbolje, da se držite osem do dvanajst ponovitev. Za razbremenitev in podrobnosti mišic lahko dvignete palico na 15-20 ponovitev, zlasti med zadnjo serijo.

• Uporabite največjo težo

Preprosto ostati v obsegu od 6 do 12 ponovitev očitno ni dovolj: doseči morate mišično odpoved. Začetek z utežjo, ki je za vas prelahka, bo ogrozil učinkovitost vaših padajočih setov. Pravih šest ponovitev pomeni, da ne morete več dokončati sedme ponovitve. Z vsako utežjo, uporabljeno v padajočih serijah, bi morali iti do neuspeha ali do točke, ki ni preveč daleč od neuspeha.

• Pad sete uporabljajte zmerno

Ker so drop seti ena najintenzivnejših tehnik v bodybuildingu, njihova uporaba zahteva previdnost in zdrav razum. Če jih uporabljate ves čas, se boste hitro pretrenirali in pripeljali do popolne izčrpanosti. Najboljši razpored za uporabo padajočih setov je 3:1, kar pomeni, da po izvedbi treh običajnih pristopov v vaji lahko sledite eni izpuščeni seriji. Običajni zadnji pohod lahko nadomestite s padajočim kompletom. Absolutno ni potrebno, da bi pri vsaki vaji delali izpadne serije: dovolj je le ena na mišično skupino. Izberete lahko eno vajo iz skupine, najbolje osnovno, in zadnji pristop spremenite v niz.

zaključki

V svojem vadbenem programu lahko uporabite na desetine zelo učinkovitih tehnik, a če vključuje vsaj eno tehniko, povezano z uporabo padajočih setov, bo to zagotovo dovolj, da povzroči resno rast mišic in jo doseže v zelo kratkem času. Namesto da samo uporabljate Arnoldovo preizkušeno metodo metanja plošč s palice med "biceps curls", lahko preizkusite nekaj različnih novih tehnik. Rezultat vas bo zagotovo presenetil in razveselil.

No, za zaključek si oglejte, kako Rich Pana deluje pri treningu s padajočimi serijami:

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Drop kompleti(dropsets) so pristopi (seti), med katerimi izvajate vajo z delovno težo do odpovedi, nato zmanjšate težo za 20-30% in nadaljujete z izvajanjem vaje do naslednje odpovedi.

Nekateri športniki verjamejo, da je treba vadbo prekiniti, ko pride do neuspeha. Toda zavrnitev pomeni le, da vaje ne morete več izvajati z dano težo, same mišice pa še niso izčrpane in imate moč nadaljevati vajo z manjšo težo. Tako lahko z večkratnim zmanjšanjem teže ob vsakem naslednjem neuspehu dosežete pravi neuspeh.

To je razloženo z dejstvom, da se med krčenjem mišic ne uporabljajo vsa mišična vlakna in se utrudijo le delovna vlakna. In v mišici so še neizkoriščena sveža vlakna, ki omogočajo nadaljevanje vadbe tudi po odpovedi, a le z manjšo težo. Po končani zadnji ponovitvi ne bi smeli imeti prav nič moči.

Med serijami ni priporočljivo počivati, saj bodo serije učinkovitejše, čim manj je počitka med serijami. Vnaprej je treba pripraviti potrebne palačinke ali dumbbells. Pri delu s palico je bolje izvajati nize padcev s partnerjem; on vam bo pomagal spustiti uteži s palice v 2-3 sekundah med pristopi. Ko delate z utežmi, je priročno izvajati nize padcev v bližini stojala za uteži, vreči uporabljene uteži in prevzeti naslednjo težo.

Drop seti povzročajo največji stres in mikropoškodbe v mišicah, kar vodi do aktiviranja procesov obnove mišičnega tkiva - navsezadnje so ti procesi tisti, ki povzročajo rast mišic in povzročajo njeno povečanje.

Vedeti morate, da je izvajanje drop setov na neogretih mišicah strogo prepovedano, saj lahko pride do strganja mišic. Pred nizi izpustov obvezno naredite ogrevanje ali več delovnih sklopov.

Drop seti spadajo med šok treninge, zato jih ne uporabljamo pri vsaki vadbi, sicer lahko zaustavite napredek in razvijete sindrom. Tudi zelo dolgi nizi padcev niso priporočljivi, saj bodo pomagali razviti vzdržljivost in ne povečati mišične mase.

Poslušati lastno telo, in ko ugotovite, da je poln energije, lahko začnete s padajočimi seti. Ne pozabite, da so seti padanja zasnovani tako, da šokirajo vaše mišice in so zelo naporen na meji.

Glavne vrste padajočih setov

• Drop set trojni
• Drop set četverček
• Drop set progresivni
• Set za vzvratno spuščanje
• Spustite superset

Drop set trojni- zmanjšanje teže za 20–25% dvakrat na pristop.

Drop set četverček- zmanjšanje teže za 20–25% trikrat na pristop.

Drop set progresivni- prvi pristop je ogrevanje. Nato se teža uteži poveča in izvede se običajni drop set. Sledi počitek, ponovno povečanje teže in izvedba trojne serije. Na koncu ponovno povečate težo uteži in izvedete štirikratni drop set.

Set za vzvratno spuščanje- povečajte (ne zmanjšajte) težo za 20–25% dvakrat na pristop.

Spustite superset- se od klasičnih padajočih setov razlikuje po tem, da se namesto preprostih pristopov uporabljajo dvojni (). Preostalo delo se izvaja v enakem načinu - delovna teža se zmanjša za 20–25% in ponovitve se zmanjšajo.

V procesu izgradnje mišic je mogoče uporabiti veliko različnih metod in tehnik, vse pa predstavljajo niz ukrepov, namenjenih povečanju učinkovitosti trenažnega procesa. Drop set v bodybuildingu je posebna tehnika, po kateri se vaja izvaja do popolne okvare z nenehnim spreminjanjem delovne teže.

Ta metoda je bila razvita sredi 20. stoletja in se aktivno uporablja do danes. Oglejmo si podrobneje načela njegovega izvajanja.

Kaj je "drop set" pri treningu?

Za rast mišic so potrebni določeni stresni pogoji. Obstaja več možnosti za delovanje mišic v nenavadni obliki. Eden izmed njih so drop seti.

V angleščini beseda « padec » ima prevod « ponastaviti » , A « set » pomeni serijo ponovitev določene vaje.

Pri izvajanju padajoče serije se teža uteži znotraj serije zmanjša

S tehnologijo « drop-set" svojemu telesu dajete obremenitev, ki je še nikoli ni prejelo. Vadeči v eni seriji zmanjša težo uteži in izvede maksimalno število ponovitev. V tem primeru je treba vse fizične napore izvajati na črpalni način do točke odpovedi, kar bo povzročilo močan naval krvi v mišice in povečanje pritiska v posodah in mišičnih celicah.

Kako deluje

Opisana tehnika upravičeno velja za učinkovit način pridobivanje mišične mase. V primeru klasičnega treninga se vaše telo začne postopoma prilagajati obremenitvi, ki mu je ponujena. Za to prilagoditev je značilno povečanje volumna sarkoplazme, to je nekontraktilnega dela mišičnih vlaken. Drop set močno deluje na več mišičnih sklepov. Mišice začnejo delovati bolj aktivno, kar spodbuja njihovo rast.

Kot primer upoštevajte to osnovno psihične vaje, kot stiskalnica s klopi.

1. V tipični seriji stiskanja s klopi se dvignjena teža začne pri na primer 80 kg za 12 ponovitev. Pri prvem pristopu športnik prevzame največjo težo in izvede pristop do odpovedi.
2. Po zaključku zadnje ponovitve športnik ne more več nadaljevati pristopa. Nato pomočniki takoj odstranijo diske z utežmi iz palice in na palici ostane 20-25% manj - recimo 60 kg. Tako lahko vadeči naredi še približno 3-4 ponovitve.
3. Sledi ponovno zmanjšanje teže za 20-25% in vadba se nadaljuje do neuspeha. Vse to se zgodi brez začasne pavze in v enem pristopu.

V zadnjem času je bil znanstveni razvoj na tem področju dodan empiričnim opazovanjem učinkovitosti drop setov. Znani fitnes specialist Brad Shanfield je v svojem poročilu utemeljil produktivnost uporabe te metode treninga moči. V predstavljenem poskusu je bilo 16 samcev razdeljenih v 2 podskupini. Vsak od njih je svoje ure v telovadnici izvajal po ločeni metodi:

• Prva podskupina športnikov je izvajala raztezanje tricepsa iz zgornjega bloka v klasičnem načinu. Športniki so naredili 3 serije po 12 ponovitev z 90-sekundnim odmorom.
• Druga podskupina atletov je izvedla podobno vajo 12 ponovitev, ki je vključevala 2 izpuščeni seriji.

Obseg obremenitve je bil v obeh primerih popolnoma podoben, vendar je po mesecu in pol podskupina padajočih setov pokazala skoraj dvakratno premoč v rasti mišice triceps brachii. To je zato, ker tehnika Drop Sets poveča anabolični odziv mišic. Njegova vključitev v močne pristope zagotavlja močan porast ravni rastnega hormona. Tako postane učinek vadbe na mišico veliko bolj celovit. Poveča se spodbuda za trening, s tem pa se povečajo tudi same količine.

Drop setovi so še posebej dobri za majhne mišične skupine (deltoidi, biceps, triceps, teleta), saj pri njihovem treniranju znatne spremembe obremenitve morda ne bodo prinesle napredka. V tem primeru se uporabljajo »stisnjeni drop seti«, tj. rahla izguba teže, od 5 do 20%. Za večje mišične skupine (hrbet, noge, prsi) se uporabljajo »wide drop sets«, kjer se teža zmanjša za približno 30%.

Vrste

Sodobni bodybuilding pozna številne uporabe koncepta drop set. Vključuje lahko skoraj vse vaje, z izjemo vseh gibov dvigovanja uteži, katerih prenapetost lahko povzroči poškodbe. Z vsako različico te tehnike se spremeni število ponovitev, odstotek zmanjšanja teže, amplituda vaje itd.

Oglejmo si vse različne vrste padajočih kompletov:

• Tipičen drop set je pristop z določeno težo uteži. Športnik izvede pristop do točke, ko izvedba vaje s strogo tehniko ni več mogoča. Nato spusti utež in ponovno izvede serijo do neuspeha. V idealnem primeru je treba za zamenjavo delovne teže nameniti 3-5 sekund.
• Triple drop set se nanaša na klasičen sistem »shock« mišične stimulacije. Vključuje tri pristope in dve spremembi delovne teže. Težo je treba zmanjšati za 20-25% naenkrat. Ko je vključen v proces treninga, športnik izvede prvi "odpoved" pristop, nato pa zmanjša težo. Športna oprema za določen odstotek. Nato bodibilder izvede še 1 pristop in ponovno spusti težo, da začne zadnje ponovitve vaje. Med vsemi serijami je dovoljen 10-sekundni odmor. To je ravno dovolj časa za pripravo športne opreme.
• Če ponovno znižate delovno težo, dobite štirikratni drop set. Športnik naredi vse enako kot v tradicionalni različici, le v 4 pristopih. Prav tako je najbolje zmanjšati težo za 20-25%.
• Set vzvratnega padanja se od standardne metode ne razlikuje po zmanjšanju, temveč po povečanju delovne teže. Najpogosteje je sestavljen iz 3 pristopov. Dodajanje teže športni opremi mora hkrati spremljati zmanjšano število ponovitev. Na primer, ko črpate telečje mišice tako, da stojite na prstih z utežmi, morate narediti 20 ponovitev s težo 15 kilogramov. Nato naredite nekajsekundni premor in naredite 12 ponovitev z težo 20 kilogramov. Za zadnjo serijo povečajte težo še za 10 kilogramov in naredite 6 ponovitev.
• Druga modifikacija se imenuje kombinirani drop set. Njegovo bistvo je, da bodybuilder brez prekinitve začne z dvema podobnima vajama za eno mišično skupino. Takšna gibanja so lahko Francoski tisk in stiskanje palice s tesnim prijemom, zamahi z utežmi in letenje v napravi Butterfly, počepi z utežmi in počepi z lastna teža. V tem primeru športnik izvaja zamahe z 20 kilogrami, nato pa se takoj premakne na napravo Butterfly. V drugi seriji odstrani utež za 15-20% in ponovi vajo še enkrat s kombinacijo padajoče serije. Če vam ostane še moč, lahko naredite še en krog.
• Progresivni niz se nanaša na tehniko treninga, ki se izvaja v več pristopih in vključuje redne, trojne in štirikratne nize. Prva serija je ogrevalna in se izvaja z minimalno težo. Nato si športnik vzame kratek odmor in izvede drugi pristop. Na primer, poveča težo na palici, izvede 10–12 ponovitev in naredi običajno padajočo serijo, ki je bila opisana na samem začetku. Pri tretjem pristopu morate ponovno povečati težo in narediti trojni niz. Športnik počiva toliko časa, kolikor potrebuje, in opravi končni pristop s 5-7 ponovitvami v obliki štirikratnega niza.
• Spusti kompleti “CAT”. S tem pristopom k trening močišport se bo moral osredotočiti ne toliko na količino, ampak na kakovost ponovitev. Za posebno jasnost razmislite o usposabljanju prsne mišice. Po končani glavni vaji in najtežji seriji za prsi zmanjšate težo za 20 % in izvedete 3 do 6 serij po 5-7 ponovitev, med posameznimi serijami pa približno pol minute počivate. Poleg tega je treba vsako ponovitev v vsaki seriji izvajati s popolnim nadzorom nad negativno fazo, v pozitivni fazi pa čim bolj eksplodirati in delati z aktivnim tempom. Ta pristop se imenuje "kompenzacijski pospeševalni trening". Razvil jo je vrhunski powerlifter Frederick Hatfield in je namenjena izključno uporabi pri prvi glavni vaji.
• Komplet s prisilnim padcem bo od bodybuilderja zahteval veliko volje. Posebnost tovrstnega treninga je v tem, da je njegovo izvajanje možno le ob pomoči partnerja. Palica je obremenjena s takšno težo, ki ustreza največjim fizičnim zmožnostim bodybuilderja. Po zaključku pristopa do neuspeha pomočnik takoj zmanjša obremenitev športne opreme in niz se nadaljuje, dokler športnik ne more izvesti niti ene nove ponovitve.

Iz številnih različic padajočih setov izhaja, da ta metoda trening moči Lahko se ga lotiš čisto individualno. Programe je dovoljeno zamenjati med seboj in jih uporabljati v kombinaciji.

Osnovna pravila uporabe

Če sledite tej tehniki moči, ne smete pozabiti na nekatera opozorila in nianse, ki lahko poslabšajo fizično stanje športnika.

Strogo priporočljivo je, da v enem vadbenem dnevu ne izvedete več kot 1-2 niza padcev na posamezno mišično skupino. To tehniko je najbolje uporabiti kot enkratni režim, ki bo šokiral mišice in povzročil kratkotrajno hipertrofijo. To metodo je aktivno uporabljal Arnold Schwarzenegger pri pripravah na tekmovanja. Športniki, ki poskušajo razviti vzdržljivost, se sploh ne bi smeli zatekati k padajočim serijam.

Arnold Schwarzenegger je aktivno uporabljal padajoče sklope, ko je napolnil svoje bicepse

Tisti, ki želijo pridobiti mišično maso s tako preprosto tehniko, morajo skrbno načrtovati celoten dan treninga. Vnaprej morate pripraviti potrebne uteži ali uteži, da vas ne bo motilo iskanje in zamenjava. Pri delu z proste uteži To tehniko je najbolje izvajati s partnerjem. V tem primeru se rabljena športna oprema hitro zavrže in bodybuilder prevzame novo potrebno težo.

Upoštevajte, da se čas priprave športne opreme giblje od nič do deset sekund. Tudi če športnik izvaja težke pristope, mora biti počitek med njimi še vedno zelo minimalen. Hitro spreminjanje delovne teže bo dalo vadbi večjo intenzivnost in bo učinkovito vplivalo na stimulacijo mišic.

Posebno pozornost posvetite prvemu pristopu v celotnem sklopu vaj. Izvajajte jo z največjo težo glede na vaše fizične zmožnosti, saj majhna obremenitev ne bo povzročila utrujenosti mišic. Ustavite se pri približno 6-12 ponovitvah in dosežete točko odpovedi z dvigovanjem uteži, ki so za vas pretežke.

Ker so nizi izpustov stresna tehnika, z njimi ne smete pretiravati, da se izognete pretreniranosti. "Šokirajte" svoje mišice največ 2-4 krat na mesec.

Dropset program usposabljanja

Za reševanje morebitnih športnih težav je bolj kot uporaba velikih uteži pomembna tehnika in pristop k izvajanju vaj. Razdelite svoj program vadbe s padajočo serijo po mišičnih skupinah in začnite delati vsako.

Za bicepse in tricepse

Biceps je velika in jasno vidna mišica na sprednji strani rame. Uporaba programa drop set v njegovem treningu vam bo omogočila temeljito stimulacijo te mišične skupine:

• Zgibi za biceps stoje 4×6-8 ponovitev;
• Utež v slogu kladiva dviguje 4x8-10 ponovitev. V tem primeru se bo prijem spremenil in dlan bo bolj pronirana;
• Zgibi za biceps z utežmi 3×8-10 ponovitev.

Hammer grip dumbbell curls

Triceps se imenuje mišica triceps brachii, ki proizvaja izteg komolca. Najboljši osnovne vaje na tej skupini vam bo omogočilo, da jo vodite do hipertrofije.

• francoski bench press 4×6-12 ponovitev;
• Podaljšek roke zgornji blok v stoječem položaju 4×10-12. Je ena izmed izolacijskih vaj in se izvaja na posebnem simulatorju.
• Izteg rok v upognjenem položaju 3×8-10 ponovitev. Za športno opremo boste potrebovali klop in utež.

Naredite vse navedene vaje po vrstnem redu, kot niz. Poskusite prve pristope pripeljati do točke odpovedi, nato spremenite obremenitev v lažjo in drugi pristop pripeljite do maksimuma svojih fizičnih zmožnosti. Nato nadaljujte s tretjim nizom, katerega težo je treba prav tako zmanjšati.

Na noge

V procesu treniranja te velike mišične skupine telo sprošča potrebne hormone, zaradi česar se skupna telesna teža poveča. Razvil se je športni pisec Chris Gethin ekstremna tehnika trening nog z uporabo padajočih setov:

• Izravnava nog v napravi 3×15,12,100 ponovitev. Plus pritisk z nogami 2x60;
• Sissy počepi 2x40. Uporabljajo se za črpanje kvadricepsa in se izvajajo na podprtih prstih. Plus izpadni koraki z utežmi 2x25;
• Upogib nog v napravi leže 3×15. Plus enonogi počepi s 3x20 utežmi na vsaki nogi.

Izteg nog med sedenjem na napravi

Določeno program usposabljanja izvedeno v načinu kombiniranih padajočih setov. Med vajami, združenimi v skupine, ne sme biti premorov.

Na ramenih

Obstaja tudi veliko število programov usposabljanja za delo deltoidnih mišic:

• Sedeči pritisk nad glavo;
• Širok prijem z mreno na prsih;
• Zamahi z utežmi na straneh med sedenjem.

Sedeči pritisk nad glavo

Občutek točke neuspeha mora biti prisoten v vsakem pristopu. Gibanje izvajamo v 3 serijah po 10 ponovitev. Med vajami si privoščite minuto in pol odmora.

Na hrbtni strani

Trening hrbtnih mišic prispeva k razvoju reliefne oblike v obliki črke V. Tako bo vsako telo videti bolj estetsko in atletsko.

• Potisk spodnjega bloka 4×12;
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4×10;
• Stoječa ročica skomigne z rameni 4×15-20 ponovitev.

Stoječa bučica skomigne z rameni

Poskusite narediti več ponovitev in naredite še eno ali dve seriji z manjšo težo brez počitka.

Na prsnih mišicah

Ob prekinitvi vadbe med prvimi izgubijo volumen velike površinske mišice. Drop kompleti jih bodo pomagali ohraniti v dobri formi in jim dali definicijo:

• Potiskanje uteži na klopi 4×10;
• Bench press 4×8-10;
• Dviganje uteži nagnjena klop gor 3x12;
• Zmanjšanje rok v zgornjem bloku 3x12.

Nagnjeni pritisk na klop z utežmi

Prvi pritisk aktivira vse motorične enote in se izvaja kot običajni niz. Preostala gibanja so usmerjena v zakisanje in črpanje. Izvajajo se do točke odpovedi in zahtevajo pomoč partnerjev za spreminjanje lestvic.

Tako je tehnika drop set zelo učinkovita fizična tehnika za pridobivanje mišične mase. Vendar pa morate vedno upoštevati varnostne ukrepe in se ne zatekati k tej tehniki vadbe prepogosto.