Dobre vaje za noge. Najučinkovitejše vaje za noge

Pri dvigovanju uteži je osnovna vaja za treniranje mišic nog počep z utežmi. Ta večsklepna vaja, ki se izvaja z velikimi utežmi, razvija mišično moč spodnjega dela telesa ter izboljša splošno vzdržljivost in raven testosterona pri moških. - prva stvar za začetek črpanja mišic nog.

Vendar za polna vadba Pomembne so tudi vaje na simulatorjih. Razlog je v tem, da so mišice zadnjega in sprednjega dela stegen pretežno počasnega tipa - hitro se navadijo na isto vrsto ponavljajoče se obremenitve. Učinkovito usposabljanje Krepitev mišic nog v telovadnici vključuje redno spreminjanje vaj in vrst treningov.

Poleg tega je pomembno, da pri črpanju nog ne pozabite vključiti v trening. Naj vas spomnimo, da mišica gluteus medius, ki hrbtu telesa daje značilno zaobljeno obliko, pri hoji in navadnih upogibih nog praktično ni vključena v delo - za njeno vadbo je potrebno zanihati nazaj, kot tudi vse. vrste vaj s korakom v hrib.

Usposabljanje mišic nog za težo

Učinkovit trening za povečanje mišične mase nog vključuje kombinacijo težkih in lažjih vaj. Večsklepne vaje (počepi s palico, stiskanje nog v napravi) se izvajajo z veliko težo in v obsegu 5-7 ponovitev, izolacijske vaje na napravah (abdukcije in iztegi nog, ležeči upogibi, različni gibi meč) z zmerno težo in 10-10 ponovitvami.

Pomembno je tudi upoštevati, da potrebujejo mišice nog in stegen vsaj 72 ur, da si popolnoma opomorejo – z drugimi besedami, . V tem primeru bo imelo telo dovolj časa tako za uspešno regeneracijo mišic kot za zagon procesov hipertrofije in pridobivanja telesne teže. Za rast mišic je pomembno upoštevati tudi športno prehrano.

Trening nog v telovadnici

Anatomija mišic nog je preplet več deset velikih, srednjih in majhnih skupin. Noge so najbolj zapleten in medsebojno povezan sistem mišic v telesu, prepleten s trebušnimi mišicami in spodnjim delom hrbta. Celo relativno majhna teleta so sestavljena iz številnih majhnih mišic, ki se nahajajo na različnih globinah. Zato je bolje trenirati noge po načelu rednega kroženja vrst vaj.

Največje mišice na nogah so kvadriceps, glutealne mišice in zadnje stegenske mišice (vključno s stegensko biceps). Priporočljivo je črpati sprednje stegenske mišice s počepi in stiskalnimi gibi, mišice zadnjice in zadnjega dela stegna pa z zamahi in koraki. Na zunanji in notranji površini stegna so tudi mišice, ki delujejo med zmanjšanjem in iztegom.

Najboljše vaje za noge

	Osnovna vaja za treniranje mišic nog. Razvija kvadriceps, gluteuse in meča.
	Stisk z nogami Različica počepov, ki se izvajajo na napravi. Obremenitev mišic se razlikuje glede na postavitev nog na ploščad.
	Podaljški nog v napravi za sedenje Izolacijska vaja za krepitev kvadricepsa. Pri izvajanju je hrbet raven.
	Zvijanje nog v ležečem stroju Izolacijska vaja za vadbo zadnjega dela stegen in spodnjega dela zadnjice.
	Izolacijska vaja za črpanje zadnjice in zunanjih stegen.
	Zmanjšanje sedeče noge Izolacijske vaje za notranjo stran stegen.
	Funkcionalne vaje za noge Skakanje vrvi, vaje z žogo in vaje z utežmi. Pomembno za razvoj eksplozivne moči nog.

Dan za noge - vaje

V večini primerov začetnikom svetujemo, da omejijo število vaj za mišice nog in uporabljajo samo osnovne - predvsem počepe s palico in stiskalnice nog v napravi. Popoln "dan za noge" z izolacijskimi vajami je bolj primeren za napredne športnike - v tem primeru bo šel v.

Dnevna vadba za noge

• Ogrevanje () - 3-4 minute
• Stisk z nogami v simulatorju, široka drža - 3-4 serije po 10-12 ponovitev
• Počepi z utego - 2-3 serije po 5-7 ponovitev
• Zvijanje nog v ležeči napravi - 3-4 serije po 10-12 ponovitev
• Dvigovanje nog v sedečem položaju - 2-3 serije po 10-12 ponovitev
• Dvigovanje nog v sedečem položaju - 2-3 serije po 10-12 ponovitev
• Razširitve v sedečem stroju (za črpanje) - 3-4 serije po 12-15 ponovitev

Težave pri razvoju mišic nog in povečanju njihove mase - tipična težavašportniki začetniki. Ker z izvajanjem tipičnih vaj ne dosežejo hitre rasti mišic, mnogi ljudje prenehajo delati počepe in se omejijo na vaje ali letenje na napravah. Toda, da bi načrpali mišice nog, jih je treba načrpati z veliko težo.

Trening mišic nog je eden najpomembnejših pri razvoju telesa – ta mišična skupina predstavlja več kot polovico teže. skeletne mišice telo. Izvajanje težkih počepov s palico (tako kot drugi) aktivira proizvodnjo testosterona pri moških, kar pozitivno vpliva ne le na rast nog, temveč tudi na povečanje mišične mase po celem telesu.

Trening nog za težo

Počepi s palico so osnovna vaja za razvoj mišic nog, brez katerih je težko pridobiti težo. mišična masa. Nožna stiskalnica v napravi, čeprav delno ponavlja počepe, ne služi vedno kot popolna zamenjava zanje. Vlogo ne igra le pravilna tehnika izvajanja stiskalnic s klopi v simulatorju, temveč tudi sposobnost vključevanja mišic stiskalnice in diafragme v delo.

Pogosto stiskalnico nog izvajajo športniki začetniki s prekomerno delovno težo - ki sicer črpa mišice sprednjega stegna, vendar odpravlja delo in preobremeni spodnji del hrbta. Poleg tega zadnjica ni vedno vključena v delo - za razliko od počepov s palico jih pri stiskanju s klopi v stroju nepravilna tehnika zlahka izključi iz dela.

Počepi z mreno: tehnika

Pri počepu s palico je pomembno, da čutite ne le delo mišic nog, temveč tudi stalno vključenost mišic jedra. Na začetku vaje mora biti palica na kosteh lopatic - roke naj jo le podpirajo, brez pretiranega obremenjevanja zapestij. Gibanje s palico navzgor se mora začeti z dvigom medenice (ne glave), izdihom in napenjanjem trebušnih mišic.

Če med počepi z mreno ne morete zavestno napeti trebušnih mišic, bo učinkovitost vaje znatno zmanjšana. Kar pa vam ne bo omogočilo ohranjanja pravilne tehnike pri delu z velikimi utežmi. Da bi se naučili napeti trebušne mišice, jih morate redno črpati. O tem smo govorili prej.

***

Za uspešno treniranje mišic nog začetnikom priporočamo izvajanje osnovnih vaj za noge - počepe s palico in stiskalnice nog v napravi. Za napredne vadeče je priporočljiv ločen "dan za noge", ki je sestavljen iz težkih osnovnih vaj s palico in lahkih izolacijskih vaj z utežmi ali na napravah.

Mišice nog

Zelo pogosto amaterji preskočijo dan za noge zaradi različnih razlogov. Praviloma zaradi dejstva, da je trening nog res zelo naporen in težak. Vendar so nujno potrebni za harmoničen razvoj celotnega športnikovega telesa kot celote. Bodibilder z razvitim ramenskim trupom in "piščančjimi" nogami je videti izjemno neestetičen. Hkrati preveč razvite noge vizualno skrijejo širino športnikovih ramen. Zato tudi začetniki ne marajo dneva za noge.

Mišice nog uvrščamo med velike mišice, zato je mišična masa športnika v veliki meri odvisna od njih. Obenem se včasih izredno slabo odzivajo na obremenitve, zato se je treba za njihovo »zamahovanje« kar precej potruditi. To še posebej velja za teleta.

Mišice nog se ne uporabljajo samo pri hoji, ampak tudi pri upogibanju, počepu in držanju bremena.

Značilnosti usposabljanja

Pred treningom je potrebno izvesti vaje za ogrevanje mišic in vezi nog. To bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in vam omogočilo delo s polno amplitudo. Kar zadeva splošna priporočila, začetnikom ni nujno, da močno "bombardirajo" svoje noge - en trening na teden bo povsem dovolj. Ko trenirate boke, morate opraviti 8-10 ponovitev, spodnji del nog - 10-15. Izbira delovne teže mora biti narejena tako, da je vsaka serija "napaka".

Vse vaje je treba izvajati tehnično in počasi. To še posebej velja za počepe z mreno. Nepravilna tehnika lahko poškoduje ne le noge, ampak tudi hrbet.

Znanstveno je dokazano, da se mišice nog zelo hitro navadijo na obremenitev, zato je smiselno čim pogosteje spreminjati principe vadbe z uporabo supersetov, negativnih in fiksnih ponovitev ipd.

Pri delu z zelo velikimi utežmi je bolje uporabiti poseben pas.

Mišice nog in njihovo treniranje

Vaje za noge

Tako kot mišice hrbtne skupine so tudi mišice nog običajno razdeljene na tri glavne:

1. kvadripsi - sodelujejo pri iztegu noge;
2. biceps femoris - uporablja se za upogibanje;
3. mišice gležnja - sodelujejo pri delu stopala.

V to skupino sodijo tudi glutealne mišice, vendar jih nekateri športniki ne izolirajo ločeno, ampak jih vključijo v trening stegenskih mišic. Same zadnjice je izjemno težko "upogniti".

Obstaja kar nekaj vaj za razvoj mišic nog. Naslednji so priznani kot najučinkovitejši.

Zadnji del stegna - biceps

• upogibanje nog v simulatorju. Lahko se izvaja tako iz ležečega kot iz stoječega položaja. Vajo je treba izvajati počasi, pri čemer se izogibajte goljufanju zaradi vztrajnosti. S tem boste preprečili tudi poškodbe kolena;
• hiperekstenzija. Hiperekstenzije poleg razvoja hrbtnih mišic dobro razvijejo tudi stegenske mišice. Športnik leži z obrazom navzdol na posebni klopi, se upogne in zravna. Hkrati se noge naslonijo na blazino;
• mrtvi dvig na ravnih nogah. Osnovna vaja, brez katere ne bi smel biti noben trening. Stopala morate postaviti ožje od širine ramen, zgrabiti palico, pri tem pa se izogibati loku hrbtenica. Nato se "spodkopavanje" izvede z uporabo mišic nog. Pazljivo morate zagotoviti, da na tej stopnji popolnoma "izklopite" hrbet, ki začne delovati šele, ko je hrbtenica poravnana. Nekaj ​​časa je palica pritrjena na najvišji točki, lahko celo premaknete lopatice nazaj; nato se palica počasi spusti navzdol v obratnem vrstnem redu.

kvadriceps

Ker gre za mišico iztegovalko, jo bodo vse vaje tipa iztegovalke okrepile:

• počepi s prostimi utežmi. Najpomembnejša vaja za razvoj nog, ki je iz različnih razlogov ne more nadomestiti noben trenažer. Počepi prav tako ciljajo na glutealne mišice, tako kot mrtvi dvig. Zelo pomembno je spremljati tehniko počepa, saj lahko napake bistveno zmanjšajo učinkovitost te vaje in povzročijo poškodbe;
• izteg nog v napravi in ​​stisk nog v napravi. Obe vaji dobro delujeta na kvadriceps, vendar v nobenem primeru ne nadomestita običajnih počepov. Delati morate počasi in se izogibati goljufanju.

Telečne mišice

Dobro oblikovana teleta vedno dosežejo nekaj točk. videzšportnik. Glavna vaja za njihov razvoj se lahko šteje za stoječe dvigovanje teleta s prostimi utežmi ali v napravi. Prsti na nogah morajo biti postavljeni na dovolj visoko ploščad, da se zagotovi največji obseg gibanja. Na zgornji točki se morate za nekaj sekund zadržati in tako napeti vezi in mišice teleta.

Trening nog doma

Na žalost se morate sprijazniti z dejstvom, da je nemogoče izvajati popoln program treninga nog doma. Redkokdo si lahko privošči, da bi v tesnem stanovanju imel fitnes napravo ali celo navadno palico. Hkrati velika večina vaj v bodybuildingu zahteva delo z utežmi. Vaje za noge niso izjema. Doma lahko podpirate le noge športna uniforma. O resnem napredku ne more biti govora.

Namesto palice so primerne navadne ročice, saj ne zavzamejo veliko prostora v hiši. Dumbbells lahko postavite na ramena ali jih držite v rokah. Tehnika izvajanja počepa je enaka kot pri delu s palico. Za krepitev stegenskih mišic lahko uporabite negativne ponovitve v počasnem posnetku.

Prav tako lahko poskusite obesiti utež na nogo in izvajati izteg nog sede. Načeloma lahko z vezanjem dumbbell na nogo simulirate upogibanje v simulatorju. A kot rečeno, o kakšnem bistvenem športnem napredku tukaj ne moremo govoriti.

Izpade lahko izvajate tudi doma, tako da v rokah držite uteži. Ta vaja je še posebej priporočljiva za dekleta, ki želijo imeti čvrsta zadnjica. Koraki naj bodo dovolj široki, da omogočijo globok počep in s tem dobro raztegnejo mišice.

Toda telečje mišice lahko v celoti trenirate doma, na primer z uporabo kupa knjig ali uteži iz uteži ali palice kot podporne platforme.

Dober dan, dragi bralci športnega bloga sportivs. Alexander Bely je v stiku. Danes bomo govorili o tistem delu telesa, treningu, ki mu mnogi športniki, zlasti začetniki, posvečajo minimalno pozornosti. Poleg napihnjenega trupa, močnih rok in ramen mora imeti oseba, ki se ukvarja s športom, lepe, napete noge za sorazmernost. Zato bom v tem članku obravnaval to temo osnovne vaje na nogah in poudarite pomen njihovega treniranja.

V tem članku boste izvedeli največ učinkovite vaje kar vam bo pomagalo napihniti noge. Najprej pa si poglejmo osnovne koncepte te mišične skupine in njene značilnosti.

Posebnosti

Noge so največja mišična skupina. Ker smo nenehno v gibanju, je ta mišična skupina zelo vzdržljiva, zato je potrebno kar nekaj truda, da jo načrpamo.

Za dekleta so noge in zadnjica verjetno najpomembnejši del telesa, ki ga želijo napihniti. dobri, atletske noge pritegnite druge, zato se morate zanje potruditi. Zdaj si bomo ogledali prednosti treninga nog.

Noge so razdeljene v 4 glavne mišične skupine:

1. Quadriceps femoris.
2. .
3. Gluteus maximus mišica.
4. Golen (mišica teleta).

Pozitivne prednosti treninga nog:

• Med treningom nog velik del obremenitve pade na hrbet, zahvaljujoč temu osnovne vaje odlično načrpajo večino telesa hkrati.
• Zahvaljujoč osnovni naravi se hkrati poveča moč in vzdržljivost.
• Med intenzivno vadbo se večina energije porabi za noge, kar prispeva k odličnemu izgorevanju maščob.
• Lep videz napetih nog vas naredi privlačne, še posebej dekletom.

Lepo je imeti lepe noge, vendar jih ni enostavno načrpati, zato se pogovorimo o kompleksu treningov.

Kompleks za usposabljanje

Največje rezultate je mogoče doseči le v telovadnica. Doma lahko le delno obremenite mišice in jih spravite v ton.

Najučinkovitejše vaje za:

• Počepi. Postavite palico na ramena, stopala v širini ramen, prsti na nogah vzporedni drug z drugim. Izvedite počep do 90 stopinj. Pri izvajanju je pomembno, da je hrbet raven. Najučinkovitejša vadba za maso. Pri delu sodeluje veliko mišičnih skupin, kar je odličen plus za tiste, ki želijo pridobiti mišični volumen.

• Hack počepi. Vaja je alternativa običajnemu počepu. Izvaja se na posebnem simulatorju, v katerem je hrbet pritisnjen na oporo v obliki naslonjala, kar vam omogoča maksimalno obremenitev kvadricepsa.

• Stisk z nogami. Vaja pomaga razviti kvadriceps, če pa spremenite kot, lahko popolnoma napihnete stegenske mišice.

• Podaljšek za sedenje. Lahko ga varno uvrstimo med izolacijske, vendar priporočam, da ga uporabite na koncu vadbe, da čim bolj napolnite mišice s krvjo, kar bo posledično vodilo do aktivne rasti.

Najboljše vaje za ženske, ki so namenjene predvsem toniranju mišic nog in zadnjice ter kurjenju maščobe, lahko štejemo:

• Izpadni koraki z utežmi. Vzemite 6-8 kg v vsako roko in se postavite neposredno pred ogledalo. Izvedite 10 izpadov naprej na eni nogi; za največjo obremenitev morate držati koleno od tal, s čimer ohranjate mišice nenehno napete. Nato naredite 10 izpadnih korakov na drugi nogi. Vajo lahko izvajate tudi med hojo po dolgem hodniku, v tem primeru morate izmenično delati izpadne korake.

• . Prototip mrtvega dviga pa je pri izvajanju te vaje zadnjica popolnoma načrpana, pa tudi stegenske mišice.

• Nihalo. Pri izvajanju na tleh je glavna lastnost ugrabitev kolka nazaj in navzgor, vaja pa se izvaja z utežmi v obliki obremenitve na nogi ali dodatne teže na simulatorju.

Ogledali smo si, kako načrpati naše kvadricepse in gluteuse, zdaj pa se pogovorimo o stegenskih mišicah.

• Stisk z nogami. Kot smo že omenili, vaja ne napolni samo kvadricepsa, ampak tudi stegenske mišice. Za večino učinkovito črpanje stegenske mišice, postavite stopala na rob okvirja, prste na nogah pa rahlo obrnite vstran. Izogibati se morate popolnemu zravnanju kolen, saj lahko to privede do različnih poškodb.
• Upogibanje med ležanjem. Spada v izolacijski razred, vendar priporočam, da jo izvajate skupaj z ekstenzijo na koncu vadbe.

Telečne mišice

Ne pozabite nanje, saj med treningom noge rastejo, teleta pa ostanejo majhna, navzven so videti zelo neprivlačne in neestetske. Da se to ne bi zgodilo, vam bom povedal o najučinkovitejših:

• Tele dvigne. Najbolje se izvaja na Smithovem stroju. Stopala postavite na nekakšno vzpetino v obliki stojala, prste postavite na rob. Izvedite 12-15 dvigov teleta, pri čemer držite na vrhu. Po vsakem pristopu, da raztegnete elastično fascijo (vrečka, v kateri se nahajajo mišice, večja kot je, več prostora za rast in razvoj mišičnih vlaken), raztegnite teleta.
• Dvigovanje v simulatorju. Izvaja se sede na napravi, pred katero so postavljene uteži. Izvedite 12-15 ponovitev. Pomembno je, da občutite pekoč občutek, to je pokazatelj dobrega pristopa.

Za začetnike bo dovolj 2-3 pristopov. Izkušenim športnikom priporočam izvedbo 4-5 serij vsake vaje. Število ponovitev je lahko 6-8 ali 15-20, odvisno od vašega cilja treninga. Noge je najbolje trenirati enkrat teden, saj to velika skupina mišice, ki potrebujejo veliko časa za okrevanje.

Dragi prijatelji, pregledali smo osnovne koncepte, prednosti črpanja nog, pa tudi vadbeni kompleks. pri pravilna izvedba in ob upoštevanju mojih priporočil lahko dosežete odlične rezultate. Svetujem vam tudi ogled videa, v katerem boste zagotovo našli zanimive informacije. Se vidimo kmalu na straneh bloga.

Mišice nog je mogoče učinkovito razgibati doma. Za to obstaja nabor najboljših telesna aktivnost, namenjeno vsaki mišični skupini.

Kateri od njih bo najučinkovitejši za dekleta in ženske? Kakšne so značilnosti treninga doma in na katere točke morate biti pozorni?

Poglejmo ta vprašanja.

Malo anatomije

Mišice nog predstavljajo petdeset odstotkov mišične mase celotnega telesa. Za njihovo obliko so odgovorne mišične skupine zadnjice, stegen in spodnjega dela nog. S posebnim treningom tega področja lahko dosežete harmonično, vitko postavo in lepo linijo nog. kompleksen posebne vaje se lahko spopade s takšnimi pomanjkljivostmi, kot so preveč tanka teleta ali polni boki, povešena zadnjica. Te mišice se dobro odzivajo na obremenitve, zato bo redno usposabljanje za dekleta pomagalo ustvariti privlačno obliko in zmanjšati volumen nog.

Komplet najboljših vaj za noge

Vaje v tem kompleksu so za vitke noge izbrana tako, da učinkovito deluje na vse mišice. Pomagali jim bodo narediti elastične in napete. Z racionalno prehrano in izvajanjem kompleksa lahko uspešno pokurite odvečno hrano telesna maščoba in nakup vitka postava. Ta trening odlično trenira srčno-žilni in dihalni sistem ter je preprečevanje krčnih žil. Razvite mišične skupine pomagajo srcu dobro črpati kri. S tem boste okrepili svoje mišice, ožilje in zdravje telesa kot celote.

1. Stopite na ploščad

Prve vaje izvajamo z lastna teža, vadimo tehniko, izberemo udoben ritem izvedbe zase. Lahko na več načinov:

1. metoda.

1. Stojimo naravnost pred platformo, roke spuščene, ramena rahlo nazaj. Za lažjo vadbo lahko tudi pokrčite komolce.
2. Najprej stojimo na ploščadi z eno nogo, nato postavimo drugo.
3. Desetkrat stopimo z desno nogo, nato še toliko z levo nogo. Podporna noga naj ohranja pravi kot.

1. Stojimo s hrbtom ob steni in se ji nekoliko umaknemo.
2. Počasi se spustimo na namišljen stol. Simuliramo sedenje na stolu v povprečju od trideset sekund do ene minute.
3. Hrbet in zadnji del glave tesno pritisnemo na steno, Ohranite pravi kot v kolenskem sklepu.
4. S silo bokov in spodnjih nog zravnamo noge in se dvignemo. S tresenjem stopal se sprostite trideset sekund.

Ponovite tri do petkrat.

3. Počepi

So idealna obremenitev za noge. Oblikujejo relief in delujejo na problematičnih predelih zadnjice in stegen. Ena redkih vaj, ki uspešno pumpa notranja stran kolke, razvija kolčne, kolenske in gleženjske sklepe. To je odlična poteza za. Ti predeli pogosto pokvarijo vitko linijo nog zaradi odvečne maščobe in nerazvitih mišic. Najučinkovitejše vrste so:

1. Stopala v širini ramen, roke iztegnjene naprej, brada dvignjena.
2. Upogibamo kolena in se spustimo v položaj, v katerem se v kolenskem sklepu oblikuje pravi kot.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami.

2. Plie počep

Poudari obremenitev na notranji strani stegna.

1. Počepimo z ravnim hrbtom, roke so lahko iztegnjene naprej ali sklenjene okoli ramen.
2. Stopala naj bodo širša od širine ramen, prsti naj bodo obrnjeni.
3. Počepnemo, kot v prvem primeru, ne popolnoma, počasi.

Naredimo deset počepov s tremi ponovitvami. Po vadbi tehnike izvedite.

Previdno! Globlji počepi - ko se zadnjica približa tlom, je nevarno izvajati. To povzroča prekomerno obremenitev kolenskih sklepov in ustvarja visoko tveganje za poškodbe.

4. Izpadi

Izpadni koraki so dobri za obremenitev stegenskih mišic - kvadricepsa, pa tudi zadnjice in teleta. Popolnoma raztegnejo stegenske mišice in nežno obremenijo sklepe nog. Ta na videz preprosta vaja je vključena v številne komplekse. Uri občutek za ravnotežje in odlično vpliva na srčno-žilni sistem. Močni izpadni koraki vam pomagajo zmagati prekomerno telesno težo in ohranite se v dobri formi.

1. Stojte naravnost, brada dvignjena, roke spuščene. Z desno nogo naredimo korak naprej, pri čemer se opiramo na celoten predel stopala.
2. Ohranite pravi kot v kolenu in ohranite ravnotežje. Leva noga je iztegnjena, koleno je blizu tal.
3. Telo nagnemo nekoliko naprej, Poskrbimo za ohranjanje ravnotežja.

Ponovimo petnajst do dvajsetkrat. Ko se prilagodite obremenitvi in ​​se naučite brez težav slediti tehniki, lahko naredite dva ali tri pristope v hitrem tempu.

To je zanimivo! Za raznolikost lahko uporabite izpadne korake pri hoji in delate dolge korake v krogu. Širše ko stopite v izpadni korak, bolj so ciljne mišice obremenjene.

5. Glutealni most

Ena najučinkovitejših vaj za boke in zadnjico. Dobro za raztezanje trebušnih mišic.

1. Uležemo se na hrbet, z glavo udobno na tleh. Roke ležijo ob telesu.
2. Noge pokrčimo pod pravim kotom, Stopala razširimo, prste rahlo obrnemo navzven.
3. Naslonimo se na predel lopatic in stopal, čim bolj dvignemo zadnjico. Večkrat zadržimo položaj in se spustimo.

Lahko se izvaja z utežmi, ki so nameščene na sprednjem delu stegen. Uporaba uteži s povečanjem obremenitve poveča učinkovitost za red velikosti.

Na opombo! Pri tej vaji mora biti na najvišji točki ravna črta: ramena - trebuh - kolena.

6. Hoja po zadnjici

Delujejo mišice bokov in zadnjice, razviti so kolčni sklepi. Pomaga - maščobne obloge na spodnjem delu zadnjice.

1. Sedimo na tleh, noge so poravnane, stopala rahlo narazen. Ne spuščamo glave, gledamo naprej.
2. Upogibamo komolce in se premikamo po zadnjici naprej in nazaj. Za nekaj štetij - naprej in tudi nazaj.
3. Pomagamo si z gibi s komolci.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

7. Kolo

Krepimo trebušne mišice, zadnjo in sprednjo površino stegen, nežno obremenimo kolenske in kolčne sklepe, povečamo amplitudo njihovega gibanja in odpravimo togost. Kolo se pogosto uporablja za.

1. Vajo izvajajte leže na hrbtu.
2. Roke položimo pod glavo.
3. Noge dvignemo nekoliko nad nivojem tal in "vozimo kolo", eno za drugim upogibamo kolena. Bližje kot so boki k tlom, bolj delamo trebušne mišice.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi. Med serijami počivajte trideset sekund, da sprostite spodnji del hrbta.

Pozor! Za tiste, ki imate šibke trebušne in spodnje hrbtne mišice, je priporočljivo, da začnete s kolesom z navpično dvignjenimi okončinami.

8. Škarje

Delujejo mišice bokov, zadnjice in trebuha. Pomagajo se znebiti tako imenovanih.

1. Izvajamo jo leže na tleh.
2. Roke so nameščene vzdolž telesa.
3. Noge zravnamo in dvignemo nad nivo tal.
4. S povprečnim tempom delamo gibe z nogami, posnemamo gibe rezil škarij.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

9. Calf dvigne (calf dvigne)

Obremenjujemo gleženjske sklepe in mečne mišice.

1. Stojimo vzravnano, ramena pomaknemo nazaj, dvignemo brado.
2. Roke položimo na pasove, se dvignemo na prste in se s tremi ustavi spustimo.
3. Osredotočamo se na predel teleta.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

10. Pes, obrnjen navzgor in navzdol (raztezanje po vadbi)

So zaključne vaje, ki spodbujajo gibljivost in sprostitev mišic nog. Razteza mišice, odpravlja napetost in krče, ki lahko nastanejo zaradi preobremenjenosti. Izboljša metabolizem, izboljša pretok krvi, poveča vzdržljivost. Vaje vzhodnih praks se izvajajo v počasnem tempu, izmenjujejo se faze napetosti in sprostitve. Takšnemu individualnemu ritmu se morate prilagoditi, da imajo mišice čas, da se popolnoma sprostijo. To obdobje lahko traja od ene do treh minut.

1. Postavimo se na vse štiri in, ko poravnamo kolena, dvignemo zadnjico.
2. V idealnem primeru bi moralo telo tvoriti trikotnik z zadnjico na vrhu. Ponavadi takšnega položaja ni lahko doseči takoj. Z raztezanjem mišic hrbta in stegenskih tetiv se boste postopoma približali standardu.

Izvajamo jo trikrat, ne pozabimo na faze sproščanja.

1. Lezite na trebuh in položite dlani pod ramena.
2. Noge so ravne. Stopala rahlo narazen.
3. S poudarkom na dlaneh upognemo hrbet in pogledamo navzgor. Zadržite položaj nekaj sekund in se spustite zgornji del trup na tleh.

Izvajamo jo trikrat, med katerimi je faza sprostitve.

1. Bodite previdni, če začnejo po treningu. V tem primeru morate takoj prenehati z vadbo in razumeti vzroke bolečine. Za izvedbo posebnega zdravljenja.
2. Ogrevanje naj bo vedno prva faza treninga. S pripravo na vadbo boste ogreli mišice in se zaščitili pred poškodbami.
3. Pomemben del vadbenega kompleksa je pravilno dihanje. Izdih - napetost, vdih - sprostitev!
4. Obremenitev postopoma povečujte. Ne pozabite, da je intenzivnost treninga individualna za vsakogar. Izberite način, ki vam ustreza.
5. Če niste telesno pripravljeni, povečajte količino vadbe. korak za korakom, kar daje priložnost za postopno krepitev spodnjega dela telesa.
6. Šele potem, ko se telo prilagodi obremenitvi, lahko določite popoln režim treninga. Zdravniki morajo pogosto zdraviti poškodbe, ki nastanejo zaradi neustreznih obremenitev pri izvajanju katere koli, tudi največje preproste vaje. Vsak bi vas moral opozoriti

Pomen kardio vadbe za izgorevanje maščob

Kardio vadba je nujno potrebna za vitke in lepe noge. Za trening je dobro vključiti tek, plavanje in vaje s skakalno vrvjo.

Uporabite lahko tudi različne simulatorje: tekalna steza, eliptični trenažer, steper. Popolnoma dopolnjujejo zgornji kompleks in vam omogočajo, da dosežete trajnejše rezultate. S pomočjo kardio vadb za izgorevanje maščob lahko nadzorujete svojo težo in ostanete v formi. Pri intenzivni vadbi lahko porabijo dodatne kalorije, tudi če občasno kršite racionalno prehrano.

Z uporabo danega kompleksa, svoj cilj lahko dosežete v nekaj mesecih- popolne noge. Vendar se morate spomniti, da morate ves čas voditi aktiven življenjski slog. Če izpuščate treninge, uživate prekomerne količine visokokalorične hrane in se malo gibate, doseženi rezultati ne bodo dolgotrajni.

Poglej tudi

• Če - zelo pomembno je razlikovati vneto grlo od poškodbe.
• Poleg usposabljanja je tudi...
• Upoštevamo 5 načinov.
• Upoštevajte tudi

Močne in lepe noge so cilj vsake osebe, ki posveča pozornost sebi in se ukvarja s športom. Za nekatere bo prednostna naloga pri treningu povečanje vzdržljivosti in razvoj reliefa, za druge pa povečanje števila mišičnih vlaken, to je rast mišic v širino in povečanje njihove mase.

Glede na cilj izberite vaje (njihove komplekse), pa tudi število ponovitev in težo. Danes si bomo ogledali najučinkovitejše od njih za izgradnjo mišične mase.

Začnimo z dejstvom, da je za dosego želenega rezultata treba opraviti vaš trening za črpanje nog za maso vsaj 3-krat na teden, njihovo trajanje naj bo od ene ure in pol do ene ure, ne da bi upoštevali ogrevanje in raztezanje.

Med dnevi treninga mora biti dan počitka za obnovitev mišične moči. Ogrevanje in raztezanje sta zelo pomemben del vaše vadbe, saj zmanjšata tveganje za poškodbe in pripravita vaše sklepe in mišice na hujši stres.

Kakšno število pristopov in ponovitev je treba narediti za rast mišičnih vlaken v širino:

• Optimalno število pristopov za telovadnico - 2-3, za trening doma - 3-5.
• Število ponovitev v telovadnici - 8-12, zadnjih nekajkrat pa bi vam bilo treba dati z velikimi težavami. Če se to ne zgodi, povečajte težo, da povečate učinkovitost. Kar zadeva trening doma, lahko povečate število ponovitev na 14–17.

Kratki anatomski podatki

Pred začetkom vaj bi se rad na kratko dotaknil teme anatomije, da bi vedel, katera vadba vpliva na katero mišično skupino.

Glavne obremenjene mišične skupine bodo:

• glutealni;
• adductor mišice stegna (sprednja površina) - kvadriceps;
• abduktorna mišica stegna (zadnja površina) - biceps;
• m.

Kako se načrpati v telovadnici?

Obstajajo osnovne vaje za noge za maso (v proces vključujejo več mišičnih skupin hkrati) in izolirane (pogosto se uporabljajo po številnih osnovnih vajah za vadbo zaostale skupine).

Osnovno

Počep z utego

Vpliva na mišice stegen in zadnjice. Začetni položaj: stoje, noge ravne, v višini ramen, držite palico na trapezni mišici (ne na vratu!).

Po globokem vdihu zadržite dih in se gladko spustite navzdol. Pri tem se kolena nekoliko pomaknejo naprej, glutealna mišica in medenica pa nazaj, telo z ravnino stene tvori kot 45°. Počepimo, dokler se pete ne dotaknejo tal (oz. stegna so vzporedna z ravnino tal). Napnemo stegenske mišice, se osredotočimo na pete in se dvignemo, z vdihom zavzamemo začetni položaj.

Če se želite osredotočiti na kvadriceps, postavite stopala ožje od ramen, če se želite osredotočiti na bicepse, postavite stopala širše.

S to vajo velika obremenitev pade na ekstenzorje hrbta, zato bodite previdni in se pri tem ne zleknite, po potrebi uporabite pas.

Mrtvi dvig

Deluje na glutealno, spodnji del noge, biceps, hrbtne ekstenzorje. Začetni položaj: noge upognjene v kolenskih sklepih, stegna vzporedna s tlemi, hrbet raven. Roke držite palico z ravnim prijemom, nekoliko širšim od širine ramen.

Globoko vdihnemo in začnemo gladko dvigovati projektil, pri čemer rahlo zbližamo lopatice. Popolnoma se vzravnamo, izdihnemo zrak. Ponovno vdihnite, zadržite dih in se vrnite v začetni položaj, izdihnite.

Stisk z nogami

Napihnemo spodnji del noge, bicepse, zadnjico. Začetni položaj: sedi nagnjena klop z nogami na ravni ramen, ki se nahajajo na posebni ploščadi. Noge v predelu kolen ne smejo biti popolnoma poravnane.

Odstranite ploščad iz varnostne ključavnice in jo med vdihom počasi spustite na prsni koš. V položaju maksimalne fleksije mora biti kot v kolenskem sklepu 90°. Med izdihom vrnite platformo v prvotni položaj, hkrati pa čim bolj napnite mišice in potisnite platformo s petami. Na koncu pristopa ploščad ponovno zavarujemo z varovalkami. Skozi celotno vajo se mora vaš hrbet tesno prilegati naslonjalu klopi.

Obremenitev bicepsa in kvadricepsa je mogoče prilagoditi tudi glede na širino nog.

Prednost te vaje je v tem, da jo lahko varno izvajate, če imate poškodbo hrbta, brez strahu, da bi si povzročili dodatno poškodbo, saj pri tem ni vpleten.

Izolirano

Upogibanje nog v ležečem stroju

Črpamo bicepse, delno telečje mišice. Začetni položaj: leži na klopi stroja, opora nog pod valjčkom je nad ahilovo tetivo, roke na ročajih stroja.

Med vdihom pokrčite kolena pod pravim kotom, zadržite ta položaj nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Izbrati morate pravo težo posebej za vas, da med vadbo ne prihaja do sunkovitih gibov. Vaši boki morajo biti ves čas v tesnem stiku s klopjo.

Zmanjšanje nog med sedenjem v trenažerju

Prizadeta sta notranja stegna in biceps. Začetni položaj: sedi v stroju, roke na stranskih ročajih, noge narazen in za blazinicami.

Ob izdihu potegnemo noge eno proti drugi in jih nekaj sekund zadržimo na točki največjega približevanja. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj.

Posebno pozornost je treba nameniti zgornjemu delu trupa, ki mora ostati nepremična.

Abdukcija noge med sedenjem v napravi

Zunanji del stegen in zadnjice se trenira. Začetni položaj: sedi v stroju, roke na stranskih ročajih, noge skupaj in za blazinicami.

Načelo delovanja je enako kot pri prejšnji vaji, le da delamo na širjenju nog.

Prenos doma

Če iz kakršnega koli razloga nimate želje ali možnosti za vadbo v fitnesu, vam lahko svetujemo odličen izbor vaj za razgibavanje mišic nog doma. Naj vas spomnimo, da število pristopov mora biti najmanj 3, ponovitev pa 15.

Preidimo na vaje za črpanje mišic nog - teleta, bicepsa in drugih - doma ter opis, kako lahko pravilno in učinkovito dosežete rezultat.

Klasični počepi

Delujejo kvadricepsi, glutealne mišice in bicepsi. Lahko se izvaja tako brez uteži kot z dodatno težo(dumbbeli, če obstajajo, ali samo težka torba).

Edina stvar, na katero morate paziti, je, da ne preseže višine prstov na nogah, torej naj bodo goleni pravokotni na tla.

Več o pravilna tehnika beri počepe.

Različne možnosti izpadov

Če naredite 1 širok korak naprej in počepnete (stegno vzporedno s tlemi), se bo to štelo za izpadni korak naprej (predvsem kvadriceps in glutealne mišice), če vstran, potem za stranski izpad (zunanja stran stegna, zadnjica, kvadricepsi).

Dvig z eno nogo na oporo

Mišice stegen, nog in zadnjice se zibljejo. Za to vajo vas Poleg uteži boste potrebovali tudi stol.

Iz stoječega položaja (z utežmi v rokah ob telesu) postavite eno nogo na stol, ki ste ga prej postavili predse. Nato nanjo prenesemo vso svojo težo in jo naredimo za oporo, nato pa dvignemo drugo s pokrčenim kolenskim sklepom do višine pasu. Potem je vse v obratnem vrstnem redu. Ko se vrnemo v začetni položaj, prevzamemo drugo nogo.

Romunski mrtvi dvig

Trenira se mišica biceps in zadnjica. Začetni položaj: stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognjenimi in obteženimi rokami ob telesu v nevtralnem položaju.

Poskušamo obdržati hrbet naravnost, se nagnemo naprej, medtem ko istočasno premikanje medenice in glutealne mišice nazaj. Vaše roke bodo v višini kolen spredaj ali nekoliko nižje. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj.

1. Kardio - 5 minut.
2. Počepi.
3. Izpadi naprej z utežmi.
4. Upogibanje nog v ležečem stroju.
5. Mrtvi dvig.
6. Stranski izpadi z utežmi.
7. Abdukcija noge v napravi za sedenje.
8. Kardio - 15 minut.

Za povečanje učinkovitosti lahko trenirate v obliki supersetov.

Približen kompleks:

1. Počepi s palico, dvigi nog v sedeči napravi.
2. Potiskanje nog na klopi, mrtvo dviganje.
3. Stranski izpadi, dvigi nog v sedeči napravi.

Uporaben video

Tukaj boste videli, kako pridobiti mišično maso na nogah v telovadnici:

In ta videoposnetek vam bo povedal, kako načrpati teleta in druge mišice nog doma:

Imeti lepo oblikovane noge in zadnjico je povsem mogoče, le malo truda, volje in seveda vzdržljivosti je treba vložiti, saj diete in pravilne prehrane še nihče ni preklical. Ne pozabite na pravilen režim spanja in budnosti, saj v njegovi odsotnosti mišice ne bodo mogle čim hitreje okrevati. Želimo vam veliko sreče in športnih uspehov!