Dieta e Bodybuilder: një grup ushqimesh, veçori ushqyese dhe rekomandime. Produkte të dobishme për fitnes dhe bodybuilding Produkte për bodybuilders

Shumë njerëz e dinë se dieta e një bodybuilder ka një grup kompleks ushqimesh. Në mënyrë që gjithçka të shkojë ashtu siç duhet, duhet të studioni shumë teori për këtë temë. Le të shohim se çfarë është kjo dietë dhe cilat janë rregullat e saj.

Plani i vaktit

Nëse jeni serioz për ngritjen e peshave dhe stërviteni intensivisht në çdo stërvitje, duhet të dini se nuk përfundon kur të ktheheni në shtëpi. Ka një të veçantë për burra dhe gra. Vetëm nëse i përmbaheni asaj, qëllimi juaj i dashur do të bëhet i arritshëm në të ardhmen e parashikueshme.

Rritja dhe rikuperimi i muskujve janë thjesht të pamundura pa ushqimin e duhur. Për më tepër, dieta duhet të rregullohet me rritjen e muskujve. Në fund të fundit, muskujt e zhvilluar dobët kërkojnë shumë më pak lëndë ushqyese në krahasim me ata të mëdhenj. Ky proces mund të kontrollohet në dy mënyra.

Nga njëra anë, peshore do t'ju tregojë nëse jeni duke ecur në drejtimin e duhur apo jo, ndërsa kontrolloni kompletin masë muskulore, mos e ngatërroni me yndyrën. Përveç peshores, ekziston një pajisje e quajtur kaliper. Mjafton të bëni matje 2 herë në muaj. Rezultatet do të tregojnë përqindjen e yndyrës në trup. Nëse bëni matje në Palester, atëherë për të marrë të dhëna të besueshme ato duhet të bëhen nga i njëjti person. Caliper është në gjendje të shfaqë edhe rezultatet e shtimit të disa milimetrave në bel.

Bazat e llogaritjeve

Le t'i shtojmë kësaj teorie pak përllogaritje matematikore. Duke ditur peshën tuaj trupore dhe përqindjen e indit dhjamor, është e lehtë të llogaritni masën tuaj yndyrore. Përftohet me zbritje të thjeshtë. Natyrisht, ky numër përfshin të gjitha sistemet, organet, kockat, etj. Por ky rezultat mund të përdoret vazhdimisht si një vlerë që tregon masën muskulore.

Pasi të keni bërë matjet një herë, ato duhet të regjistrohen ose mbahen mend dhe të krahasohen me rezultatet e mëposhtme. Nëse pesha ndryshon, por yndyra mbetet në të njëjtin nivel, atëherë nuk ka asgjë për t'u mburrur. Por kur dieta e një bodybuilder ka grupin e duhur të ushqimeve, së shpejti do të vini re se si pesha së shpejti do të rritet falë masës së dobët. Rezultati i kundërt do të jetë i dukshëm me një dietë të varfër. Por një bodybuilder definitivisht nuk ka nevojë për këtë.

Matjet antropometrike

Për shembull, ju mund të merrni një person me një peshë totale trupore prej 70 kilogramësh dhe ind dhjamor prej 21%. Ne bëjmë llogaritjet e mëposhtme:

• 70 * 0.21 = 14.7 (ku 14.7 është numri i kilogramëve të masës yndyrore);
• 70 - 14,7 = 55,3 (ku 55,3 kilogramë është sasia totale e masës së ligët).

Ne tani i lidhim të gjitha aspiratat me Fatkeqësisht, procesi nuk shkon gjithmonë në drejtimin që do të donim. Nëse nuk ka lëndë ushqyese të mjaftueshme dhe bëni stërvitje rraskapitëse, atëherë indet e muskujve do të humbasin si rezultat.

Nëse bëni stërvitje në shtëpi, atëherë instrumentet matëse bëhen pasqyrë dhe peshore. Nëse pesha juaj nuk rritet, kjo është një shenjë se dieta juaj është e varfër. Në pasqyrë mund të vëzhgoni dhe gjurmoni rezultatet e përpjekjeve tuaja në bel.

Dietat e duhura për shtimin e peshës për bodybuilders fillojnë me përcaktimin e vlerës energjetike të dietës në ditë. Në totalin e kalorive i shtohen ato që humbasin gjatë stërvitjes ditore dhe të gjitha aktiviteteve.

Për të kuptuar nevojat tuaja ditore, mund të përdorni programe speciale që kryejnë llogaritjet në internet.

Në një dietë cilësore, raporti duhet të jetë si më poshtë:

• karbohidratet - 50%;
• proteina - 30%;
• yndyrë - 20%.

Një gram proteina dhe karbohidrate llogaritet si 4 kalori, dhe një gram yndyrë llogaritet si 9 kalori.

Llogaritja në këtë rast kryhet si më poshtë. Nëse kërkesa ditore është 2900 kalori, atëherë, në bazë të përqindjes, marrim nevojën:

• karbohidrate 1450 kalori të ndara me 4 = 362,5 gram në ditë;
• proteina 870 kalori të ndara me 4 = 217,5 gram;
• yndyrë 580 kalori të ndara me 9 = 64,4 gram.

Ushqimi

Duke ditur dietën tuaj të përditshme, ju duhet ta shpërndani atë midis vakteve. jo vetëm që duhet të formulohet siç duhet, por duhet të përfshijë edhe disa doza në ditë. Dhe sa më shumë, aq më mirë.

Duhet pasur parasysh se vakti i parë pas stërvitjes duhet të përbëhet nga ushqime që treten më shpejt. Prandaj, yndyrnat duhet të përjashtohen nga kjo marrje.

Në internet mund të gjeni shumë tabela ku tregohet përmbajtja e kalorive. Janë zgjedhur ato që përmbajnë dietën e një bodybuilder një grup produktesh ushqimore që ju lejojnë të shtoni peshë. Bazuar në këtë, menyja është përpiluar.

Çdo vakt duhet të përmbajë të gjitha lëndët ushqyese. Porcione më të mëdha mund të planifikohen për mëngjes, drekë dhe darkë, dhe pjesë më të vogla për drekë dhe çaj pasdite.

Që trupi të përshtatet, dieta e një bodybuilder për humbje peshe dhe shtim në peshë duhet të zgjasë të paktën 2 javë. Pas kësaj kohe, shikoni rezultatet e arritura.

Nëse nuk shtoni peshë, duhet të dyfishoni marrjen e karbohidrateve dhe një herë e gjysmë marrjen e proteinave. I njëjti rekomandim vlen edhe për shtimin në peshë për shkak të masës së dobët.

Nëse shtoni peshë për shkak të yndyrës, karbohidratet duhet të përjashtohen plotësisht nga dy vaktet e fundit. E njëjta gjë duhet bërë nëse në fillim gjithçka ishte në rregull, dhe më pas përqindja e yndyrës filloi të rritet.

Si mund të jetë mëngjesi?

Le të shohim disa opsione që mund të përdoren nga një bodybuilder.

1. Të bardhat e vezëve të fërguara, bollgur dhe banane.
2. Gjizë me pak yndyrë, simite me krunde dhe mollë jeshile.
3. Thekon drithëra, vezë thëllëza, manaferra dhe çikore.
4. Tavë dhe sallatë.
5. Gjoksi i pulës, hikërror me qumësht, portokall dhe çaj.
6. Mish viçi, vezë të fërguara standarde, sallatë dhe qumësht.
7. Sanduiçe, shake proteinash, qull meli.

Karakteristikat e dietës së një bodybuilder

Bodybuilders hanë shumë ndryshe nga njerëzit e zakonshëm. Një ndjenjë e zgjatur e urisë është e papranueshme për ta, pasi gjatë periudhave të tilla burimet e trupit humbasin. Prandaj, duhet të hani shpesh.

Dieta e Bodybuilder: grup ushqimesh

Proteinat merren kryesisht nga ushqimet e mëposhtme:

• peshk;
• Mish;
• gjizë;
• proteina hirrë.

Bodybuilders marrin karbohidrate nga:

• bishtajore;
• perime;
• fruta;
• bollgur;
• oriz;
• makarona;
• drithëra;
• patate.

Burimet e yndyrave mund të jenë:

• vaj ulliri, susami, liri;
• bajame (jo të pjekura);
• arra.

Cilat ushqime duhet të përjashtoni?

Proteinat që janë të dëmshme për një bodybuilder janë:

• mish me yndyrë;
• qumësht dhe produkte qumështi me përmbajtje të lartë yndyre;
• Ushqim i Shpejtë.

• bukë;
• lëngje të blera në dyqan;
• krisur;
• ushqim me sheqer;
• e embel.

Yndyrnat e ndaluara përfshijnë:

• margarinë;
• gjalpë i skuqur;
• perime, me përjashtim të specieve të lejuara;
• ushqimet e skuqura.

Për të mos rraskapitur kot me stërvitjet e vështira, gjë që shpesh ndodh pa ndjekur një dietë të caktuar, këshillohet t'i përmbaheni këshillave të mëposhtme bashkë me të.

1. Për të fituar masë trupore të dobët, kaloritë e konsumuara duhet të jenë më të mëdha se ato të shpenzuara.
2. Ushqimi duhet të përmbajë shumë proteina dhe karbohidrate komplekse. Këto të fundit janë të nevojshme për të rikthyer energjinë, forcën dhe muskujt. Sasia e yndyrave dhe karbohidrateve të shpejta duhet të mbahet në minimum.
3. Pini 2 litra ujë ose më shumë në ditë. Ne e dimë se dieta e një bodybuilder ka një grup ushqimesh dhe një menu specifike. Por gjithashtu duhet të sigurohet marrja e mjaftueshme e lëngjeve, pasi tek një atlet të gjitha proceset ndodhin më intensivisht dhe kërkojnë më shumë ujë.
4. Pas 2 muajsh, ata fillojnë të marrin suplemente proteinike. Koktejet merren midis vakteve, para dhe pas gjumit, si dhe pas stërvitjes.
5. Të gjitha produkte të dëmshme duhet të përjashtohen plotësisht.
6. Është e qartë se një dietë për të fituar masë muskulore nuk përmban mjaftueshëm vitamina dhe mikroelemente të dobishme. Fitness dhe bodybuilding në të njëjtën kohë kërkojnë të larta Aktiviteti fizik. Prandaj, është shumë e këshillueshme që të merrni vitamina shtesë.
7. Ushqimi duhet të jetë i lartë në kalori. Atëherë gjithçka do të përthithet siç duhet.
8. Duhet të ketë të paktën 6 vakte, atëherë sistemi tretës nuk do të mbingarkohet, pjesë të vogla të substancave të dobishme do të hyjnë rregullisht në qarkullimin e gjakut, i cili më pas ushqen muskujt. Kur substancat fillojnë të rrjedhin me tepricë, fillon depozitimi në yndyrë.

Përshëndetje për ju, fituesit e mi të rinj të konkursit Z. Olympia dhe të gjithë ata që ëndërrojnë të bëhen ata! Dëshironi të dukeni si djemtë e ashpër në postera? Kush nuk dëshiron? Të gjithë duan!

Për ta arritur këtë ju nuk duhet vetëm të lëkundeni. Ju ndoshta keni lexuar tashmë një duzinë artikujsh rreth programit të stërvitjes, por edhe nëse punoni shumë si Papa Carlo në palestër dhe nuk rregulloni ushqimin tuaj, muskujt tuaj thjesht nuk do të kenë ku të fitojnë vëllimet e dëshiruara.

Prandaj, miqtë e mi të dashur, sot do të mësojmë se si të hamë siç duhet dhe do të shqyrtojmë në detaje temën "Ushqyerja për një bodybuilder për masë". Nxirrni fletoret dhe lapsat, leksioni fillon. Ne do ta nënshtrojmë trupin tonë ndaj një rindezjeje ekstreme.

Fitoni masë muskulore, jo yndyrë

Pavarësisht se çfarë mendoni për të, personi mesatar ha krejtësisht ndryshe nga një bodybuilder i avancuar. Dhe çështja nuk është se menyja e kësaj të fundit përmban të ndryshme të ushqyerit sportiv. Është përzgjedhja e produkteve në këtë rast që do të jetë shumë specifike.

Le të fillojmë me faktin se gjatë stërvitjes trupi juaj përjeton stres ekstrem. Mjaft e çuditshme, është një situatë stresuese që na lejon të zhvillohemi dhe të ecim përpara.

Unë do të jap një shembull që është i arritshëm për këdo. Nëse agjëroni për një kohë të gjatë, atëherë në momentin që filloni të hani normalisht, trupi do të përpiqet jo vetëm të rivendosë atë që ka humbur, por edhe të bëjë rezerva për kohët e ardhshme bërthamore. Prandaj, do të filloni të fitoni peshë me shpejtësi. Ky është dëmi kryesor i çdo diete ekstreme me kufizim të konsiderueshëm të kalorive.

Përafërsisht të njëjtat procese do të ndodhin me muskujt tuaj. Imagjinoni që ju stërviteni rregullisht dhe përdorni pesha të mëdha pune, që do të thotë se ju dëmtoni pa ndryshim indet e muskujve, ato shtrihen dhe madje grisen (po flasim për mikrotrauma).

Mekanizmi i mbrojtjes natyrore në këtë rast do të funksionojë sipas parimit të mëparshëm. Muskujt do të fillojnë jo vetëm të forcohen, por edhe të rriten në vëllim për të mbrojtur trupin tuaj nga mbingarkesat e ardhshme. E gjithë kjo shprehet si progres dhe rritje masive.

Prandaj, për të ruajtur këtë ekuilibër, ne kemi nevojë për lëndë ushqyese që do të mbështesin funksionimin e trupit, kohën dhe ngarkesat e fuqisë.

Për sa u përket lëndëve ushqyese, duhet të jenë karbohidratet nga të cilat marrim energji. Dhe gjithashtu, të cilët janë furnizuesit kryesorë të aminoacideve, dhe prej tyre, nga ana tjetër, ndërtohen qeliza të reja të indeve të muskujve.

Një tjetër postulat, pa të cilin nuk do të arrini asgjë, është ky: duhet të merrni më shumë sesa shpenzoni.

Natyrisht, ju dhe unë kemi nevojë për një lloj pike referimi, domethënë numrin e kalorive nga të cilat do të fillojmë. Si e dimë se sa energji nevojitet për nevojat dhe kërkesat ditore të trupit tonë? Ka shumë mënyra për të llogaritur këto shifra, duke filluar me numërimin e kalorive të të gjithë ushqimit që keni ngrënë gjatë ditës dhe duke analizuar shtimin e peshës dhe peshën tuaj ditore.

Dhe mund të përfundoni me formula të ndërlikuara që marrin parasysh gjatësinë, moshën, peshën aktuale dhe madje edhe gjininë e një personi. Ata do të duhet të shumëzohen në mënyrë të lodhshme, të shtohen dhe të katrorohen.

Ekuacioni më i thjeshtë është pesha juaj e shumëzuar me 30. Shifra që rezulton do të jetë sasia mesatare e kalorive që ju nevojiten.

Pra, le të themi se e shumëzoni peshën tuaj me 30 dhe merrni numrin që kërkoni. I shtojmë sipër 500 kilokalori. Ky do të jetë ushqim për një tepricë ose tepricë të kalorive. Nëse kjo nuk është e mjaftueshme, atëherë shtoni më shumë. Nëse vazhdoni të shtoni peshë edhe me këtë orar, atëherë ne e largojmë tepricën.

Ju patjetër do të duhet të bëni lejime për të dhënat gjenetike, domethënë, të merrni parasysh metabolizmin tuaj. Nëse jeni një endomorf (shih artikullin), metabolizmi i të cilit është natyrshëm i ngadalshëm, atëherë do të keni rregullimet tuaja. Dhe një plan ushqimor krejtësisht i ndryshëm mund të jetë për një ektomorf me një metabolizëm me shpejtësi të lartë që mund të përballojë vëllime të mëdha ushqimi pa humbje.

Zgjedhja e dietës së duhur

Tani mbetet vetëm të përcaktojmë se çfarë ushqimi duhet të hani?

Yndyrnat duhet të shmangen sa më shumë që të jetë e mundur vetëm sepse përmbajnë dy herë më shumë kalori sesa karbohidratet ose proteinat (për vëllime të barabarta).

Shpesh problemi gjatë krijimit të një menuje qëndron edhe në faktin se ne planifikojmë gabimisht raportin e këtyre treguesve, domethënë proteinat, yndyrat dhe karbohidratet.

Për më tepër, çuditërisht, ne zakonisht zgjedhim një sasi më të madhe karbohidratesh dhe një sasi shumë të vogël proteinash, gjë që është thelbësisht e gabuar. Në fund të fundit, ne kemi zbuluar tashmë se baza për ndërtimin e indeve të muskujve janë aminoacidet ose proteinat.

Si rezultat, arrijmë në formulën e vetme të saktë, e cila nënkupton 50 ose 60% karbohidrate, rreth 30% proteina, dhe numrat e mbetur do të jenë rekomandime për konsumimin e yndyrës.

Në thelb, ne thjesht po e ndryshojmë programin modern të të ushqyerit, ku zakonisht mbizotërojnë yndyrnat, në proporcion të kundërt me mbizotërimin e proteinave.

Proteina më e mirë për të shtuar peshë është proteina shtazore, jo ajo bimore. Dhe nuk është se bodybuilders i urrejnë veganët. Është thjesht se profili i aminoacideve të proteinave shtazore është shumë më i pasur dhe më i përshtatshëm për ndërtimin e indeve të reja të muskujve.

Për përparim të suksesshëm, ju duhet të merrni 2 gram proteina për kilogram peshë. Ne marrim vetëm produkte me origjinë shtazore. Për më tepër, sasia e proteinave, miq, në produktin e përfunduar nuk është e barabartë me peshën e produktit origjinal. Domethënë, 100 gram gjoks pule përmban vetëm një pjesë të proteinave të nevojshme. Të gjitha këto tabela janë të disponueshme për publikun dhe gjetja e tyre nuk është problem.

Shpesh në të gjitha llojet e faqeve të internetit shoh rekomandime për të ushtruar presion mbi gjoksin e pulës, ndonjëherë duket se të gjitha shakatë janë çmendur fjalë për fjalë për këto gjokse. Çfarëdo që të thonë, nuk ka asnjë proteinë të veçantë në to, është thjesht një lloj proteine ​​mjaft e lirë, e arritshme dhe me pak yndyrë që na nevojitet.

Në fakt, ju mund të hani çdo gjë që ju pëlqen: viçi, peshk, gjeldeti, ushqim deti, vezë, bulmet etj.

Tani le të kalojmë te karbohidratet. Ka dy lloje: të shpejtë dhe të ngadaltë.

Karbohidratet e ngadalta ose komplekse ndryshojnë nga të parat vetëm në atë që trupi i thith ato gradualisht. Përveç kësaj, ato nuk shkaktojnë një kërcim të mprehtë të insulinës në gjak dhe ndihmojnë në ruajtjen e një niveli të barabartë energjie.

Të shpejtët bëjnë pikërisht të kundërtën. Ata përthithen shpejt, japin një kërcim të mprehtë në insulinë dhe energji, por e gjithë kjo ka një efekt afatshkurtër.

Ndër të tjera, insulina pëlqen të "heqë" energjinë e marrë në yndyrë, e cila është një burim i së keqes absolute për ne.

Si rezultat, ato të ngadalta ju ndihmojnë të harroni urinë për një kohë të gjatë dhe të ndiheni mirë, ndërsa ato të shpejta shkaktojnë një oreks brutal brenda një ore.

Të gjitha ëmbëlsirat janë karbohidrate të thjeshta. Po, ne kalojmë pranë tyre në dyqan, ose më mirë akoma, ne shkojmë nëpër këtë departament në një rresht tjetër.

Karbohidratet komplekse janë drithërat. Për më tepër, sa më pak të përpunoheshin ato, aq më mirë. Domethënë, në dyqan kërkojmë paketa që shkruajnë drithëra të plota. Ato, ndër të tjera përmbajnë fibra, të cilat edhe pse nuk mund ta tresim, ndihmojnë në sigurimin e tretjes së shkëlqyer.

Nga rruga, jo të gjitha yndyrnat janë të përshtatshme edhe për ne. Kafshët, përkundrazi, do të punojnë në dëm të tyre, kështu që ju duhet t'i jepni përparësi atyre bimore dhe komplekse: Omega-3 dhe Omega-6 (vaj liri, yndyrë peshku dhe kështu me radhë).

Meqë ra fjala, në mëngjes dhe pasdite kemi nevojë për më shumë energji, ndaj ia japim trupit në formën e tij të pastër, domethënë e ngopim me karbohidrate. Prandaj, miq, karbohidrate për mëngjes dhe drekë.

Për më tepër, pas një agjërimi të gjatë të detyruar gjatë gjumit, është më mirë t'i jepni trupit mundësinë për të marrë shumë energji të pastër dhe të arritshme. Ndonjëherë është e përshtatshme të konsumojmë karbohidrate menjëherë pas stërvitjes, kur forca jonë është gjithashtu praktikisht zero.

Në këtë rast, ekspertët ndonjëherë këshillojnë edhe të hani karbohidrate të thjeshta (mund të shtoni edhe proteina ose aminoacide). Këto mund të jenë edhe produkte që janë të dëmshme në raste të tjera, për shembull, një çokollatë ose një fitues i specializuar. Por këshilla e fundit është personale.

Por në mbrëmje, lëvizshmëria zvogëlohet, veçanërisht pasi fibrat tona më parë ishin dëmtuar dhe shkatërruar dhe ato kërkojnë aminoacide shtesë. Dhe kjo do të thotë që ne hamë ushqim proteinik. Ne nuk i japim darkë armikut, por zgjedhim më shumë mish gjatë kësaj periudhe. Para se të shkoni në shtrat, mund të pini një proteinë afatgjatë, për shembull, kazeinë, e cila kërkon një kohë shumë të gjatë për t'u përpunuar. Një opsion më i lirë është gjiza me pak yndyrë.

Pika e fundit do të ketë të bëjë me ushqimin e pjesshëm. Ai do të aktivizojë metabolizmin tuaj dhe do të mbajë nivelet tuaja të energjisë.

Duke lexuar rekomandimet, do të hasni në këshilla për të ngrënë 8, apo edhe 9 herë në ditë. Pasi të keni ngrënë 3 vakte në ditë, është e vështirë të kaloni në një sistem të tillë. Së pari, mund të shtoni një meze të lehtë pasdite në këtë skemë, më pas një mëngjes të dytë dhe kështu gradualisht zvogëloni numrin e vakteve në rreth 6 herë.

Kontejnerët e përgatitur paraprakisht ndihmojnë shumë për këtë. Ne mbremje i keni servirur vetes 6 nga keto tasa me kapak dhe te nesermen mjafton t'i nxirrni dhe t'i hani pa asnje telashe shtese.

Kështu, duhet të konsumoni rreth gjysmë kilogram mish, afërsisht të njëjtën sasi gjizë, 5 vezë, 300 gramë perime dhe po aq qull. Kjo dietë e përditshme është shumë e përafërt, por po jua jap si pikënisje që të imagjinoni një listë të përafërt produktesh. Unë mendoj se ju tashmë e kuptoni se si t'i ndani ato në një ditë.

Shoket e mi! Tani jeni pothuajse më afër të kuptoni se si bodybuilders fitojnë masë. Por unë dua t'ju paralajmëroj menjëherë: shtimi në peshë është i pamundur pa rritur yndyrën në trup. Është e pamundur t'i mashtrosh këto procese në trup, sado të përpiqemi.

Do të duhet të pajtoheni me këtë fakt dhe, siç thonë ata, të notoni pak mbi peshë. Kur filloni të thaheni, domethënë të hiqni qafe yndyrë të tepërt, duke ruajtur relievet e zhvilluara, gjithçka do të zgjidhet, por për këtë do të flasim një herë tjetër.

Tani shpresoj ta kuptoni se fusha kryesore e veprimit gjatë shtimit të peshës do të jetë në kuzhinë, dhe jo në palestër?! E përsëris edhe një herë se dieta speciale është një hallkë vendimtare në këtë luftë.

Shoket e mi! Asnjëherë mos u dorëzoni kur përpiqeni të arrini rezultate. Përndryshe do të bëhet zakon. Ju uroj fat të mirë dhe mezi pres t'ju shoh përsëri. Na tregoni për këtë artikull, ai përmirëson karmën.

"! Epo, këtu kemi ardhur te buka jonë e përditshme - ushqimi në bodybuilding. Vazhdova të mendoja se sa shpejt do të vinte dita dhe ora kur do të ngrija perden e fshehtësisë në botën mbi të cilën 60-70% sukses në bodybuilding. Dhe tani, më në fund, ka ardhur kjo kohë - ju tashmë jeni mjaft i zgjuar, dini shumë dhe jeni në gjendje të merreni me pyetje që janë një rend i madhësisë më komplekse se ato me të cilat kemi trajtuar deri tani.

Së pari, dua të them që keni dëgjuar mirë, këto janë numrat në strukturën e suksesit të ndërtimit trup lehtësim i është dhënë ushqimit në bodybuilding , dhe së dyti, po, të kuptosh çështjet e ushqyerjes së duhur është gjithmonë e vështirë, por mund ta bësh, siç do ta shihni sot.

Pra, ne do të flasim për të ushqyerit në bodybuilding, rregullat dhe parimet që çdokush duhet t'u përmbahet (sidomos një fillestar) atlet.

Ata lëvizën, apo diçka...

Të ushqyerit në bodybuilding: një fjalë hyrëse

Do të filloj nga larg (nga jashtë:)). Çdo person që ka vendosur të ndryshojë jetën e tij fillon të ndërmarrë disa hapa në mënyrë që të fillojë të ndryshojë. Për më tepër, ai jo vetëm që i bën gjërat e vjetra në një mënyrë të re, jo, ai ndryshon rrënjësisht mënyrën e tij të mëparshme të jetës - zakonet, zakonet, të menduarit. Epo, sepse ... Ju jeni në faqet e projektit "ABC of Bodybuilding", që do të thotë se qëllimi që i keni vendosur vetes është i qartë si drita e ditës - të bëheni më në formë, energjike dhe, në fund të fundit, të ndryshoni trupin tuaj. Dhe sigurisht, për të arritur rezultate në ndryshimin e kësaj të fundit, është e nevojshme t'i jepni asaj ushqyesit (lëndët ushqyese) të nevojshme.

Të gjithë e dinë shprehjen: "ne jemi ajo që hamë", dhe ky është një fakt i provuar shkencërisht. Pra, ne nuk kalojmë asnjë ditë pa ushqim dhe trupi ynë merr shumë produkte gjatë kësaj kohe, të cilat në shkallë të ndryshme (pozitive ose negative) ndikojnë tek ai. Dhe në rregull, nëse drejtonim një mënyrë jetese të matur të një personi të zakonshëm, por jo, ne zgjodhëm rrugën e bodybuilding, dhe për këtë arsye çështjet ushqyese duhet të bëhen një pjesë e rëndësishme e programit tonë të stërvitjes.

Në përgjithësi, nuk jam përkrahës i llojeve të ndryshme të dietave, i ndonjë përllogaritjeje teorike dhe akademike, apo programeve ushqimore të yjeve/atletëve të njohur. Preferoj të informoj: si funksionon trupi ynë (studimi i çështjeve të tretjes, mekanizmit të përdorimit të ushqimit, etj.), pastaj procesi i monitorimit të tij dhe çon pa probleme në ndërtimin e një diete optimale bazuar në informacionin e analizuar dhe, natyrisht, në arritjet dhe faktet shkencore.

Ne të gjithë jemi "njerëz" unik dhe secili prej nesh ka trupin e tij (oh mirë, vërtet? :)), norma juaj metabolike (metabolizmi) Dhe kështu me radhë. Prandaj, thjesht nuk ka programe dhe metoda universale, ajo që është e mirë për Malysheva nuk është domosdoshmërisht ajo që është e mirë për ju, dhe anasjelltas. Në këtë drejtim, nuk duhet të besoni dhe të ndiqni verbërisht një dietë tjetër të re.

Trupi i njeriut është unik, dhe bodybuilder është dyfish unik, kështu që ushqimi në bodybuilding është një aspekt i rëndësishëm. Do t'ju duhet të punoni shumë, të studioni shumë për të ndihmuar trupin tuaj dhe për ta sjellë atë në dietën optimale të nevojshme për të fituar masë muskulore.

Të ushqyerit në bodybuilding: parimet themelore

Per t'u pergjigjur (ose ejani te përgjigjja) Për t'iu përgjigjur pyetjes së titullit, është e nevojshme, para së gjithash, të kujtojmë edhe një herë se ushqimi i një atleti në bodybuilding është rrënjësisht i ndryshëm nga ushqimi i një personi të zakonshëm, si në aspektin cilësor ashtu edhe në atë sasior. Dhe kjo nuk është rastësi, sepse ushtrimet e rënda dhe ngarkesat e forcës vendosin kërkesat e tyre specifike për funksionalitetin e trupit dhe furnizimin e tij me lëndë ushqyese.

Le të kalojmë nëpër listën e problemeve që mund të zgjidhen me ushqimin:

• Ndryshimet në përbërjen dhe përbërjen cilësore-sasiore të trupit: një rritje në proporcionin e muskujve dhe një rënie në shtresën e yndyrës nënlëkurore;
• Rregullimi i peshës trupore: rritje/ulje ose gjendje e pandryshuar;
• Sigurimi i trupit me një sasi të mjaftueshme të kalorive, makro/mikroelementeve dhe vitaminave, për të ruajtur një nivel optimal të aktivitetit fiziologjik për të zgjidhur detyrat e caktuara;
• Normalizimi dhe përshpejtimi i proceseve metabolike me ndihmë shtojcë dietetike (suplemente dietike);
• Krijimi i një sfondi të favorshëm hormonal për të realizuar plotësinë e të gjitha aftësive fizike dhe për të arritur rezultate maksimale në procesin e trajnimit.

Këto janë problemet që mund të zgjidhen me ndihmën e të ushqyerit. Pra, çfarë të bëni me gjithë këtë dhe ku të filloni? Këto janë pyetjet që ka një bodybuilder fillestar. Dhe ju duhet të filloni me edukimin, ose më mirë, vetë-edukimin, d.m.th. duke studiuar literaturë specifike, revista, libra, artikuj etj. dhe pastaj pyetjet do të zhduken vetë. Ose më mirë, ato nuk do të zhduken, por do të kalojnë nga kategoria e pyetjeve në kategorinë e përgjigjeve, dhe të marra si të mirëqenë. Si mund të bëni pyetje: "pse nuk rriten muskujt?" dhe "çfarë duhet të hani për t'i fituar ato?", nëse jeni "të errët" në çështjet e të ushqyerit. Sidoqoftë, jo gjithçka është aq e keqe, dhe kjo çështje është plotësisht e rregullueshme, gjëja kryesore që duhet të mbani mend është se çdo atlet duhet të marrë një qasje individuale për organizimin e të ushqyerit.

Në fakt, me këtë rregullim, mund të kaloni në parimet themelore të të ushqyerit, të cilave duhet t'u përmbahet çdo bodybuilder fillestar (dhe jo vetëm). Ja ku po shkojmë.

Po, nga rruga, do të jetë shumë e dobishme të lexoni artikullin "", i cili flet për shumë procese përgatitore në organizimin e procesit të duhur të ushqyerjes.

Pra, le të kthehemi te parimet tona.

nr 1. Hani shpesh

Unë mendoj se nuk do të gaboj nëse them që hani si standard - 3 herë në ditë: mëngjes, drekë dhe darkë. Pra, është koha për të hequr qafe këtë zakon dhe për të ngrënë jo më pak 5-6 një herë. Vaktet e shpeshta luajnë një rol të rëndësishëm në normalizimin e procesit të ushqyerjes.

Le të shohim një shembull.

Jepet: Marrja mesatare e kalorive e ushqimit për një person mesatar (burra nga 20 përpara 30 vjet) e barabartë me 2400 Kcal/ditë. Numri i vakteve: 1) tre 2) pesë.

Detyrë: Në cilin rast (në çfarë numri vaktesh) A do të humbasë peshë personi dhe a do të humbasë peshë fare?

Zgjidhja: 1) 2400 ndaje me 3 , marrim 800 Kcal. Ju duhet ta vendosni këtë sasi në tre vakte. 2) 2400 ndaje me 5 , marrim 480 Kcal.

Përgjigje: Duke shpërndarë të njëjtën sasi kalorish në një numër më të madh vaktesh, jo vetëm që do të përmirësojmë përthithjen e saj, por edhe do të fillojmë të kontrollojmë më mirë ndjenjën e urisë. Përveç kësaj, ne do të ulemi më pak në tavolinë dhe do të jemi në gjendje ta kalojmë kohën e lirë në aktivitet. Pra, përgjigja e saktë është 2 .

Përveç kësaj, përthithja më e mirë e lëndëve ushqyese rrit efektin termogjenik të ushqimit, gjë që nxit humbjen e peshës. Ju madje mund të rrisni përmbajtjen kalorike të çdo vakti me 30-50 Kcal dhe prapë humbni peshë. Kjo është e pakuptimtë: ne hamë më shumë, por prapë humbim peshë.

Shënim:

Marrja mesatare ditore e kalorive për atletët e përfshirë në stërvitjen e forcës Aktiviteti fizik, eshte 3000-3200 Kcal.

Nëse keni një lloj trupi (me rritje të fortë) dhe e keni të vështirë të fitoni kilogramë të tepërt, atëherë duhet të hani 6 njehere ne dite (çdo 2,5-3 orë) dhe rrit pak përmbajtjen kalorike të çdo vakti. Përveç kësaj, çdo vakt duhet të përmbajë proteina me cilësi të lartë dhe karbohidrate komplekse (për to do të flasim në artikujt vijues). Kështu, trupi do të përdorë në mënyrë më efikase lëndët ushqyese të konsumuara dhe do të stabilizojë nivelin e hormonit të insulinës, i cili është përgjegjës për t'i rezistuar katabolizmit. (procesi i shkatërrimit) muskujt.

Pra, le të përmbledhim. Hani shpesh dhe pas një kohe do të vini re një ndryshim në përmasat e trupit tuaj.

nr 2. Kushtojini vëmendje oreksit tuaj

Të gjithë e dimë se oreksi vjen me të ngrënit, megjithatë, kjo nuk është plotësisht e vërtetë – ai mund të ndryshojë gjatë gjithë ditës dhe është si një valë e tundur nga era. Prandaj, nuk duhet të thithni vazhdimisht të njëjtën sasi ushqimi. Ndonjëherë jeni të ftohtë për ushqimin, dhe ndonjëherë (zakonisht pas Trainim fuqie në sallë) ndjenja e urisë e bën veten të njohur "me zë të plotë". Këtu ia vlen të dëgjoni trupin dhe të bëni rregullime ndërsa ecni.

Shënim:

Ekspertët bëjnë dallimin midis urisë "e vërtetë" dhe "rreme" dhe të njëjtës ngopje. Uria e vërtetë është një nevojë urgjente, fiziologjike për të "ushqyer" trupin tuaj. I rremë (ose emocionale) uria është një dëshirë për të ngrënë diçka që nuk lind sepse ka një lloj nevoje fiziologjike.

Mbani mend: nuk duhet të ndiqni çdo kërkesë/thirrje të stomakut tuaj dhe të rregulloni dietën tuaj për t'iu përshtatur "dëshirave" të tij. Megjithatë, nuk duhet të neglizhoni as sinjale të tilla. Mësoni të dëgjoni oreksin tuaj.

nr 3. Përtyp, përtyp - gëlltit!

Të gjithë jemi në fëmijëri (dhe ndonjëherë në jetën e rritur) Ne dëgjuam frazën nga prindërit tanë: "Mos i kapni copat, përtypni mirë". Do të duket, çfarë banaliteti! Dhe kjo është arsyeja pse ne shpesh e neglizhojmë atë, por më kot. Dhe tani do të shpjegoj pse.

Procesi i përtypjes kryen një funksion të rëndësishëm - përgatit ushqimin për përthithje në stomak. Enzimat që përmbahen në pështymë përpunojnë proteinat dhe karbohidratet, duke i shkatërruar ato pjesërisht, yndyra shndërrohet gjithashtu në një substancë lehtësisht të tretshme. Përveç kësaj, duke përtypur tërësisht, ju mund të kontrolloni procesin e ngopjes, sepse ushqimi hyn në trup me një lëvizje të ngadaltë. Nuk e di kush e tha këtë frazë: "Përtypni ushqim të lëngshëm, pini ushqim të ngurtë", por kjo është pikërisht ajo që duhet të bëni.

Pse mendoni se duhet të pini një koktej? (për shembull, proteina) përmes një tubi? Përgjigje: përveç faktit që duket estetikisht e këndshme, kjo mënyrë konsumi trupi do të jetë në gjendje të thithë plotësisht të gjithë grupin e lëndëve ushqyese. (proteina, karbohidrate, vitamina) që përmban kokteji.

nr 4. Thuaj jo fastfood-it

Do të duket si një temë e hacked, por ju thjesht nuk mund ta injoroni atë. Të ushqyerit në bodybuilding përjashton plotësisht ushqimin e shpejtë

Nuk do t'ju them se opsionet e ndryshme të petullave, donutëve dhe shurupit janë të këqija. Ju mund të shikoni një grup të tërë programesh shkencore për këtë, por unë do të them vetëm sa vijon. Të gjitha produktet që përmbajnë konservues, aromatizues, ëmbëlsues dhe kimikate të tjera kanë ndikimin më negativ në trupin tuaj. Përveç kësaj, i gjithë ky “fast food” ka vlera të ulëta ushqyese (në fund të fundit, sa më shumë të përpunohet/erëzohet produkti, aq më i ulët është).

Po, e kuptoj shumë mirë këtë në ritmin modern të jetës (kur punoni në 8-10 orë), është e vështirë për një person të organizojë vakte adekuate në shtëpi (sidomos kur hani 5-6 njehere ne dite) dhe kjo është kur fastfood-i vjen në shpëtim.

Sidoqoftë, ekziston një rrugëdalje nga situata - "ushqim i lëvizshëm". Jo, kjo nuk do të thotë që të marrim një çantë shpine me furnizime me vete për të punuar dhe të fillojmë të përgatisim ushqim të shëndetshëm për veten gjatë pushimit të drekës. Mund t'ia dilni me disa fruta, perime ose bare proteinash, arra, etj. Ushqim i “përmasave të vogla”.

Morali: hani ushqime natyrale të cilësisë së lartë dhe eliminoni sa më shumë nga dieta juaj të gjitha kimikatet - ngjyrat dhe konservantët. Ata nuk do t'ju ndihmojnë të ndërtoni një trup të grisur, ky është një fakt.

Pra, duket se kemi përfunduar të paktën detyrën për sot - mësuam pak më shumë rreth të ushqyerit në bodybuilding. Herën tjetër artikulli do të jetë shumë më serioz, sepse ne do ta konsiderojmë procesin e të ushqyerit, si të thuash, nga brenda. Ato. Le të flasim për mekanizmin e tretjes, të zbulojmë pse rriten muskujt dhe si kontribuon ushqimi në këtë. Në përgjithësi, përgatituni, do të jemi të ashpër :).

Pasthënie

Si përfundim, dëshiroj të kujtoj edhe një herë numrat: 60-70% Suksesi në ndërtimin e një trupi të skalitur varet nga sa saktë e rregulloni ushqimin tuaj në bodybuilding. Prandaj, studioni me kujdes këtë lloj artikujsh, madje mund të shkruani diçka, sepse do të ketë probleme teknike (koncepte komplekse, përshkrim i proceseve, etj.), megjithatë, e di që mund ta përballosh dhe mund ta bësh!

Disi si kjo. Më vjen mirë që e kaluat këtë kohë në kompani me projektin " ", shihemi sërish.

PS. Si gjithmonë, nëse keni diçka për të thënë, në shërbimin tuaj ka pyetje, komente, shtesa - komente.

Ne do ta fillojmë bisedën tonë për ushqimin e një bodybuilder me atë se çfarë ushqimi duhet të jetë në tryezën e tij çdo ditë.

Këtu është një listë e ushqimeve më të mira për të ngrënë një bodybuilder. Vini re se çdo ditë duhet të hani sa më shumë ushqime nga kjo listë, dhe jo të zgjidhni vetëm dy ose tre prej tyre në mënyrë që t'i hani ato në mënyrë të vazhdueshme. Ushqimet e listuara më poshtë duhet të përbëjnë afërsisht 80% të dietës ditore të një bodybuilder.

Proteinat:

• peshk (salmon, ton, merluc, skumbri). Ton i konservuar në ujë, salmon në ujë, skumbri në vaj;
• vezë;
• gjoks pule dhe gjeldeti;
• viçi pa dhjamë dhe mish derri;
• gjizë;
• proteina hirrë.

Karbohidratet:

• perime;
• bishtajore;
• fruta me indeks të ulët glicemik;
• drithëra;
• drithëra;
• bukë e bërë nga mielli i grurit;
• pjesë të vogla të makaronave (së bashku me ushqime të pasura me proteina);
• oriz basmati;
• patate;
• patate të ëmbla (yams).

Yndyrnat:

vaj ulliri, vaj susami, vaj liri; bajame (të pakripura dhe të papjekura); arra (përveç fistikëve).

Ushqimet e mëposhtme duhet të përjashtohen plotësisht nga dieta e një bodybuilder:

Proteinat:

• mish me yndyrë;
• produkte të qumështit me yndyrë;
• Ushqim i Shpejtë;
• qumësht i plotë;

Karbohidratet:

• bukë e rregullt;
• ushqim të cilit i është shtuar sheqer;
• ujëra minerale dhe pije joalkoolike;
• lëngje frutash industriale;
• krisur, baguette, shkopinj buke;
• ëmbëlsirat;

Yndyrnat:

• margarinë;
• vaj vegjetal (me përjashtim të atyre të listuar më sipër);
• gjalpë i skuqur;
• ushqime të skuqura ose të skuqura.

Organizimi i ushqimit të duhur për një bodybuilder

Ushqimi i duhur për një bodybuilder përbëhet nga të paktën gjashtë vakte të vogla në ditë. Për të mos shkelur këtë regjim, bodybuilderi duhet të kujdeset paraprakisht për ushqimin që i nevojitet. Është mirë të përgatisni ushqimin që ju nevojitet një herë në javë në mënyrë që ta keni në dorë në frigorifer për ato ditë kur nuk keni kohë.

Ja çfarë mund të bëni:

1. Zieni shumë vezë në një tenxhere - do të ruhen në frigorifer për më shumë se 1 javë.
2. Piqni disa gjoks pule - mbajeni në frigorifer për 5 ditë.
3. Lani shumë sallatë jeshile dhe qepë të freskëta, fillimisht lërini të thahen, më pas grijini dhe vendosini në një enë të mbyllur në frigorifer pa shtuar vaj ose uthull – mbajeni për të paktën 4 ditë.
4. Gatuani 1 pako oriz basmati - ruajeni në frigorifer për 3 ditë.

Për të ruajtur programin e tij ushqimor, një bodybuilder do të ketë nevojë për enë me madhësi të ndryshme për të vendosur ushqimin e tij, si dhe film ngjitës– në të cilën mund të mbështjellë fruta ose sanduiçe.

Dieta është jashtëzakonisht e rëndësishme për një bodybuilder, dhe anashkalimi i qoftë edhe një vakti është i papranueshëm. Dhe nëse ju vjen turp të nxirrni një kuti me ushqim para të tjerëve, mendoni për turpin që do të ndiejnë të tjerët në plazh gjatë verës.

Një fjalë paralajmëruese: mos blini asgjë që nuk keni ndërmend të hani. Blerjet më tinëzare janë ato që duken "pothuajse" të padëmshme. Nëse, për shembull, piqni një pulë të tërë, sigurohuni që në një moment dobësie do të hani edhe kofshën dhe krahun.

Këtu janë disa rregulla të përgjithshme për ushqimin e duhur për një bodybuilder:

1. Mos i përzieni karbohidratet.
2. Shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate dhe yndyra.
3. Për çdo karbohidrate me indeks të ulët glicemik, hani gjithmonë proteina ose yndyrna të mira.
4. Hani fibra bimore në çdo vakt.
5. Gjithmonë shtoni 2-3 lugë vaj ulliri në sallata.
6. Pini ujë shpesh gjatë gjithë ditës.
7. Shmangni pirjen e ujit mineral, lëngjeve industriale të frutave, pijeve joalkoolike dhe alkoolit (përfshirë birrën), pasi këto produkte përbëhen kryesisht nga kalori boshe dhe e bëjnë të vështirë zbërthimin e yndyrës.
8. Të paktën një herë në javë, përmbahuni nga çdo lloj ushtrimi dhe hani shumë dhe mirë atë ditë.
9. Zakonisht gjysmë ore para stërvitjes (jo më vonë) mund të hani një meze të lehtë - për shembull, një mollë. Nëse po flasim për një vakt të plotë, duhet të ketë një pushim prej të paktën dy deri në tre orë ndërmjet tij dhe stërvitjes.
10. Peshoni gjithmonë ushqimin tuaj.

Disa sekrete të tjera të të ushqyerit për bodybuilder:

1. Shakeku që pini menjëherë pas stërvitjes duhet të përmbajë proteina, kreatinë dhe një banane.
2. Gjithmonë hani ushqim të ngurtë pas stërvitjes. Domethënë, mish, shpendë ose peshk së bashku me oriz ose makarona. Vakti pas stërvitjes duhet të jetë më ngopësi.
3. Blini bukë kafe tashmë të prerë në feta.
4. Lani gjithmonë ujin dhe vajin nga peshku i konservuar përpara se të hani.
5. Mos merrni vezë shumë të mëdha sepse mund të kenë dy të verdha dhe do të humbni numrin e kalorive që ju nevojiten.

Kreatina në dietën e një bodybuilder

1. Në ditët e stërvitjes, merrni 3-4 gram pas stërvitjes.
2. Në ditët kur nuk ka stërvitje, shpërndani 3-4 gramë në lëngun që pini në mëngjes. 5 minuta pas kësaj ju mund të hani.
3. Këshillohet që të bëni një pushim prej 3-4 javësh nga marrja e tij për të mos prishur trupin.
4. Nëse dëshironi të merrni kreatinë rregullisht, nuk ka asgjë të keqe me këtë. Vetëm sigurohuni që doza të mos kalojë 3 gram në ditë.
5. Mbani në mend se më shumë kreatinë nuk do të thotë rezultatet më të mira. Në thelb është hedhur kot.

Karakteristikat e të ushqyerit të një bodybuilder që punon me pesha

Ata që ngrenë pesha kanë nevojë për një shtesë prej 20% të kalorive çdo ditë për të përshpejtuar rikuperimin e trupit pas aktivitetit të rëndë. Këto kalori duhet të merren përmes disa ushqimeve.

Më konkretisht, kur punoni me pesha, ushqimi i bodybuilder gjatë stërvitjes, dhe menjëherë pas tij, duhet të jetë si më poshtë:

Proteinat: serum qumështi.

Karbohidratet: glukozë me një indeks të lartë glicemik (dekstrozë/maltodekstrinë).

Një deri në dy orë pas stërvitjes, ushqimi i këtij bodybuilder duhet të përfshijë:

Proteinat: kos i thjeshtë ose gjizë.

Karbohidratet: Drithëra me fibra bimore (indeks të lartë glicemik).

Këtu është një plan ushqimor për të fituar masë muskulore për bodybuilders fillestar

Vakti nr. 1 (05:00)

• omëletë me 3 vezë;
• 100 g tërshërë me qumësht 1% yndyrë.

Vakti nr. 2 (08:00)

• 150 g gjoks gjeli të zier ose të pjekur ose 200 g ton në ujë me 2 lugë vaj ulliri;
• 200 g oriz kaf ose 150 g makarona;
• sallatë me vaj ulliri.

Vakti nr. 3 (11:00)

Një trup i shëndetshëm me muskuj të zhvilluar nuk mund të arrihet vetëm duke bërë aktivitet fizik. Arritja e formave të bodybuilder-it është e mundur vetëm duke udhëhequr një mënyrë jetese të përshtatshme, e cila përfshin stërvitjen e përditshme, marrjen e medikamenteve steroide dhe, natyrisht, ushqimin e duhur. Një dietë e përpiluar saktë për një atlet fillestar është një detyrë e vështirë që kërkon investime financiare, pasi produktet me cilësi të lartë nuk kanë qenë kurrë të lira dhe ndihma e një specialisti në përgatitjen e saj, të paktën në fillim.

• Lexoni artikullin tonë si një bodybuilder.

Parimet themelore të të ushqyerit të atletëve

Ushtrimet në palestër do të jenë efektive vetëm në kombinim me ushqyerjen e duhur. Ka dieta të ndryshme që janë më efektive në raste të caktuara. Për një bodybuilder rishtar, ata janë të tyret, pasi qëllimi kryesor është të ndërtoni masë muskulore të ligët dhe të mos humbni peshë. Që në fillim të rrugëtimit tuaj sportiv, duhet t'u përmbaheni parimeve bazë të të ushqyerit.

Gjatë një muaji e gjysmë të parë të stërvitjes, atleti duhet të braktisë plotësisht një sërë ushqimesh të ndaluara, këto përfshijnë:

• pije të gazuara;
• produkte gjysëm të gatshme;
• produkte të miellit të bardhë;
• mish i tymosur;
• ëmbëltore;
• Ushqim i yndyrshem;
• salsiçe;
• reçel dhe konserva;
• turshi.

Shumica e ushqimeve në këtë listë janë karbohidrate të thjeshta, dhe ato janë armiqtë më të këqij të një atleti, ose të çdo personi në përgjithësi. Ato përpunohen shpejt në trup, duke u shndërruar në yndyra e trupit. Pjesa e dytë e produkteve të përshkruara ruan ujin në trup për shkak të përmbajtjes së tepërt të kripës dhe aditivëve kimikë.

Gjendja maksimale për ushqimet proteinike. Proteina ose proteina duhet të jenë baza e dietës suaj, është ajo që ndihmon në ndërtimin e masës muskulore. Produkte proteinike që duhet të jenë vazhdimisht të pranishme në dietë:

• vezë pule;
• viçi;
• fileto pule;
• ushqim deti;
• varietetet e peshkut të bardhë;
• salmon;
• bishtajore;
• gjizë.

E rëndësishme! Dieta ditore e një bodybuilder duhet të përbëhet nga gjysmë proteina, një tjetër 30% karbohidrate dhe 20% yndyrë.

Karbohidratet, të cilat duhet të përbëjnë 30% të menusë suaj, gjithashtu duhet të jenë të sakta, domethënë komplekse, këto përfshijnë:

• drithërat, më së miri nga të gjitha hikërror dhe bollgur, oriz dhe qull bollgur duhet të përjashtohen;
• makarona nga gruri i fortë;
• gjelbërim;
• kungull i njomë;
• domate;
• kastraveca;
• bukë integrale me krunde;
• mollët.

Nga yndyrnat, është më mirë t'i jepet përparësi vajrave bimore, për shembull, vajit të ullirit, lirit ose lulediellit. Arrat dhe disa lloje peshqish mund të jenë gjithashtu burimet e tyre.

Trajnoni veten për të ngrënë vakte më të vogla, mundësisht më shpesh, por në pjesë më të vogla. Një atlet duhet të hajë të paktën 5-6 vakte në ditë. Ideja që nuk mund të hani pas gjashtë është një mendim i gabuar, një kufizim i tillë vetëm do të pengojë rritjen e masës muskulore. Një orë para se të shkoni në shtrat, duhet të pini një shake proteinash ose të hani një paketë gjizë.

Ushqimet me karbohidrate duhet të përqendrohen në gjysmën e parë të ditës, gjysma e dytë duhet të jetë e ngopur me proteina.

Pini shumë ujë, ai nuk do të mbahet në trup nëse nuk abuzoni me kripën.

Të gjitha pjatat mund të përgatiten:

• E pjekur në skarë;
• ne furre;
• me avull ose gatuaj.

Hiqni dorë nga zakoni i ngrënies së ushqimit të skuqur, pjata nuk do të jetë inferiore në shije nëse është e pjekur në skarë ose e pjekur në furrë, por përmbajtja e yndyrës në të do të reduktohet ndjeshëm.

Menu ditore për një bodybuilder

Opsioni ideal është të kërkoni ndihmë nga një specialist për të hartuar menunë e duhur të atletit, por nëse kjo nuk është e mundur për një numër arsyesh, ne sugjerojmë dietë e përafërt për një ditë.

Mëngjesi i parë:

• qull hikërror 100 g;
• tre vezë të ziera;
• mollë.

Mëngjesi i dytë i atletit:

• viçi 200 g;
• bollgur 100 g;
• perime 300–400 g.

Rostiçeri i pasdites:

• koktej proteinash.

Darka e Bodybuilder-it:

• makarona të forta 100 g;
• peshk 200 g;
• perime 200 g.

Darka e dytë, para gjumit:

• gjizë me pak yndyrë 200 g ose proteina kazeinë.

Suplementet sportive - si ushqim shtesë

Së bashku me një dietë të formuluar siç duhet për një bodybuilder, ushqimi sportiv do të jetë i dobishëm. Por tregu për suplemente të tillë tani është aq i mbushur me njerëz dhe i mbushur me super oferta të ndryshme që joshin atletët fillestarë me demonstrime të mega rezultateve nga përdorimi i tyre. Në të vërtetë, këtu prezantohen edhe bare, pilula, kokteje, pluhura... Si të zgjidhni një suplement vërtet të nevojshëm që do të sjellë përfitime dhe jo vetëm të zbraz portofolin tuaj?

• Proteina. Ky është suplementi kryesor që nxit rritjen e muskujve. Këshilla e përgjithshme për marrjen e tij është 3-4 herë një porcion, në sasinë 20-30 g. Porcioni maksimal i lejuar është 40 g, por është akoma më mirë të përcaktoni sasinë e nevojshme të proteinave për ju .
• Gainer është gjithashtu proteina, por me shtimin e një sasie të vogël karbohidratesh. Besohet se një përbërje e tillë lejon që proteina të përthithet më mirë. Fituesi do të ndihmojë në rimbushjen e rezervave të energjisë pas një stërvitje intensive dhe në të njëjtën kohë stimulon rritjen e muskujve.
• Kompleksi i vitaminave dhe mineraleve. Si rregull, vitaminat e furnizuara me ushqim thjesht nuk janë të mjaftueshme për një atlet. Retinoli konsiderohet si një nga elementët kryesorë për fitimin e masës muskulore, ai përshpejton proceset metabolike dhe ndihmon në përthithjen e proteinave. Gjithashtu, është përgjegjës për zhvillimin dhe rritjen e qelizave, përmirëson shikimin dhe funksionin riprodhues. Si rregull, retinoli përfshihet në çdo kompleks vitaminash për atletët.
• ose tiamina është përgjegjëse për proceset redoks në trup. Nëse kjo vitaminë nuk është e mjaftueshme në trup, kjo çon në përthithje të dobët të ushqimeve dhe çon në humbjen e masës muskulore. Ju gjithashtu nuk duhet të harroni për aminoacidet për atletët, ato janë gjithashtu të rëndësishme për bodybuilders.
• Kardioprotektorët nuk do të jenë të tepërt për një atlet, veçanërisht në sezonin e nxehtë. Marrja e tyre para stërvitjes do të rrisë qëndrueshmërinë dhe do të ndihmojë në ruajtjen e një sistemi të shëndetshëm kardiovaskular.
• Kondroprotektorët do të forcojnë sistemin muskuloskeletor. Ngarkesat e shkaktuara në nyje gjatë stërvitjes gradualisht shkatërrojnë indin e kërcit dhe ai ka nevojë për "ushqyerje" shtesë, që janë kondroprotektorë.

Suplementet ushqimore për atletët mund të përmirësojnë ndjeshëm rezultatet tuaja, por mos harroni t'i përdorni ato në mënyrë racionale, të kombinuara me një dietë dhe stërvitje të formuluar siç duhet. Natyrisht, nuk ka nevojë të presësh një mrekulli prej tyre, pasi, për shembull, proteina është një proteinë e përqendruar e marrë nga produktet më të zakonshme. Prandaj, ju keni gjithmonë zgjedhjen për ta përdorur atë në formë pluhuri ose në formën e ushqimit të ngurtë, pra ta merrni nga produkte natyrale. Gjëja kryesore është që sasia e secilit element që hyn në trup të jetë e saktë, dhe jo në çfarë forme merr atje.

Kur vendosni ta merrni seriozisht trupin tuaj, mos harroni se rezultatet mund të arrihen vetëm me punë të vështirë dhe të përditshme. Ushqimi i një atleti është një pjesë integrale e stërvitjes. Duke e lodhur veten ushtrim, por në të njëjtën kohë, duke ju lejuar të devijoni nga rregullat e pranuara përgjithësisht në të ushqyerit, ju reduktoni përpjekjet tuaja në zero. Çdo proces kërkon të mësoheni dhe pas një muaji ritmi i caktuar i jetës që i vendosni vetes do t'ju duket si një proces i natyrshëm. Dhe në varësi të mënyrës se si trupi juaj ndryshon anën më të mirë, dëshira për të ngrënë ushqim të shpejtë do të zhduket vetë.

Video në lidhje me dietën e një atleti, si ta krijoni atë në mënyrë korrekte: