Një ushtrim i shkëlqyeshëm për ndërtimin e plasjeve të mëngëve tricep. Kryerja e një shtypi francez shtrirë, në këmbë dhe ulur - me shtangë dhe shtangë dore

(3 vlerësime, mesatare: 5,00 nga 5)

Në këtë artikull do të shikojmë një ushtrim shumë të njohur në bodybuilding - shtypin francez të stolit. Ky ushtrim zhvillon në mënyrë specifike tricepsin.

Shtypja e stolit francez - teknika e ekzekutimit

Për shkak të izolimit të plotë, muskuli triceps brachii merr stimulim efektiv, i cili është i vështirë të arrihet në aspektin praktik në ushtrime të tjera.

Shtypi francez i stolit: tiparet e ushtrimit

Ushtrime të tilla të tricepsit janë për shkak të përfshirjes së dy ose më shumë nyjeve në punë. Duket se ndiqni ato dhe do të jeni të lumtur. Por kur kryhen, një pjesë të ngarkesës e merr nyja e shpatullës, punohet shpina dhe gjoksi, si rrjedhojë tricepsi nuk merr mjaftueshëm stimulim pozitiv.

Shtypi francez i stolit ka një avantazh të madh ndaj këtyre dy ushtrimeve për sa i përket izolimit të tricepsit. Lidhja e shpatullave është e fikur për shkak të pozicionit të palëvizshëm të bërrylave dhe pjesëve të shpatullave të krahëve.

Funksioni kryesor i tricepsit në trupin tonë është të zgjasë krahun në bërryl. Karakteristika kryesore e shtypit të stolit francez është se lëvizja ndodh vetëm në nyjen e bërrylit. Rezulton se ngarkesa bie pothuajse tërësisht në një muskul - triceps.

Ky ushtrim ndihmon në ndërtimin e trashësisë së krahëve duke rritur volumin e kokave anësore dhe të gjata të tricepsit.

Le të shohim teknikën, veçanërisht pasi është e nevojshme të merren parasysh disa nuanca të rëndësishme.

Shtypja e stolit francez: teknika e ekzekutimit

Ushtrimi kryhet në një stol horizontal me një shtangë të drejtë ose të lakuar. Lakimi i shiritit nuk ka një ndikim të rëndësishëm në performancën. Vendosni vetë se si është më e përshtatshme për të kryer lëvizjen.

Në mënyrë që tricepsi të marrë ekskluzivisht ngarkesë pozitive, është e nevojshme që seksionet e shpatullave të krahëve (në anatomike kockat e humerusit) të jenë paralele me njëra-tjetrën në çdo pikë të amplitudës. Ky pozicion i dorës duhet të fiksohet fort dhe të ruhet gjatë gjithë kompletit.

Ju duhet të zgjidhni kapjen tuaj në atë mënyrë që të jetë e rehatshme për ju të kryeni zgjatime në nyjen e bërrylit. Në mënyrë tipike, ky kapje korrespondon me një gjerësi pak më të ngushtë se supet.

Një pikë e rëndësishme kur kryeni shtypjen e stolit francez është të përcaktoni se ku është ulur shtanga. Mund ta ulni shtangën më afër hundës ose pas kokës. Duke ulur shtangën më afër hundës, do të angazhoni kokën anësore dhe mediale të tricepsit. Kur uleni pas kokës, ngarkesa kryesore fillon të përballohet nga koka e gjatë e tricepsit, e cila është aq e mangët në ngarkesa në ushtrimet e tjera.

Në pozicionin e fillimit, shtanga vendoset në krahë, e drejtuar plotësisht në bërryla, pak në një kënd, më afër pjesës së pasme të kokës. Kjo është e nevojshme për të siguruar trajektoren e saktë kur vendosni predhën pas kokës dhe për të ruajtur tensionin në triceps në pikën e sipërme.

Kryeni ushtrimin pa shtyrë ose kërcitje. Uleni shtangën ngadalë ndërsa thithni, vetëm duke përkulur bërrylat. Ngrini predhën në pikën e sipërme ndërsa nxirrni, pak më shpejt, gjithashtu duke e zgjatur plotësisht krahun në bërryl. Shmangni çdo lëvizje të shpatullave – Ju duhet ta tërhiqni peshën vetëm me forcën e tricepsit.

Në pikën e poshtme, ndaloni për një moment - në këtë mënyrë ju shtrini tricepsin tuaj. Në pikën e sipërme, bëni gjithashtu një pushim të shkurtër - duke ndjerë tkurrjen maksimale. Gjatë kryerjes së lëvizjes, përpiquni t'i mbani bërrylat sa më afër njëri-tjetrit.

Për të përfshirë maksimalisht tricepsin në punë dhe për të minimizuar veprimin e muskujve stabilizues, kryeni shtrirjen e plotë të krahut në bërryl. Kjo është mënyra e vetme për të arritur tkurrjen e plotë të tricepsit. Mos e shtypni shtangën me shpatullat, shpinën ose gjoksin. Shpatullat janë rreptësisht të palëvizshme.

Për punë më të izoluar, vendosni këmbët tuaja në një stol. Kjo do të minimizojë punën e grupeve të muskujve ndihmës dhe do të përqendrohet në punën e tricepsit. Sidoqoftë, duhet të jeni 100% i sigurt se mund të ruani ekuilibrin tuaj. Përdorni një stol të gjerë ose kryeni ushtrimin në dysheme - efekti është i jashtëzakonshëm.

Kryeni shtypjen e stolit francez në një gamë të lartë përsëritjesh (10-20). Fakti është se në këtë ushtrim nyja e bërrylit mban një ngarkesë të konsiderueshme. Duke përdorur pesha të mëdha dhe një numër të vogël përsëritjesh, ngarkesa në nyjen e bërrylit bëhet thjesht monstruoze (traumatike). Prandaj, përpara se të kryeni ushtrimin, bëjeni këtë duke i ngrohur mirë kyçet.

Shtypi francez: video

Për të kuptuar më mirë mënyrën e kryerjes së një shtypi francez, videoja më poshtë shpjegon të gjitha nuancat teknike dhe tregon qartë zbatimin e tyre.

konkluzioni

Mos varni pesha të mëdha. Triceps - jo aq shumë muskul i madh, për rritjen e saj është shumë më e rëndësishme të ndjekësh teknikën e duhur sesa të ndjekësh përparimin e peshave (edhe pse sigurisht është e nevojshme) dhe mashtrimin (të justifikuar vetëm kur i ke afruar kufirit gjenetik).

Duke përdorur pesha mjaft të rënda, përsëritje të larta dhe formën e duhur, shtypja franceze e stolit do të jetë për ju. ushtrim i madh në ndërtimin e masës muskulore në krahët tuaj!

Bëhuni më të mirë dhe më të fortë me

Lexoni artikuj të tjerë në blog.

Triceps, i njohur ndryshe si muskul triceps brachii, luan një rol përkulje-ekstensioni. Është falë tricepsit që formohet madhësia e krahut. Tricepsi është pak i përfshirë në punë në jetën e përditshme, madje edhe me rritje Aktiviteti fizik, por në të njëjtën kohë përbën pjesën më të madhe të volumit të dorës. Për ta zhvilluar atë, kërkohet punë e veçantë në këtë muskul të veçantë. Ushtrimi më i mirë i izolimit për këtë është shtypi francez. Quhet një ushtrim izolues sepse ngarkesa bie mbi një muskul, ndërsa pjesa tjetër janë të izoluara nga puna.

Ndërtimi i tricepsit tuaj është i rëndësishëm nëse doni krahë të fuqishëm dhe të bukur. Vetëm bicepsi nuk mjafton.

• shtangë,
• shtangë dore
• EZ-qafë
• opsione të tjera peshimi

Teknika është e njëjtë

Opsioni me shtangë do t'ju lejojë të ndjeni dhe të punoni të gjitha tendinat dhe ligamentet e muskujve të tricepsit. Shtypja franceze me shtangë dore nuk siguron ngarkesë maksimale dhe kryhet me një rrokje neutrale, fiziologjike për një person dhe nuk ngarkon duart.

Ushtrimi me shtangë dore mund të quhet gjithashtu një rresht mbi kokë me shtangë dore ose shtypje mbi kokë.

Shtypi francez me shtangë dore është një ushtrim specifik, duhet të jeni shumë të kujdesshëm për të siguruar që teknika e kryerjes së tij të ndiqet: Vetëm parakrahët lëvizin, duke u përkulur në bërryl, pjesa tjetër e trupit mbetet statike.

Presioni francez i stolit me shtangë dore është i preferueshëm për atletët gjatë periudhës së ndërtimit masiv. Me këtë opsion ruhen arritjet e periudhës së fuqisë. Atletët, tricepset e të cilëve janë të shkurtër dhe të ngjitur mbi bërryl, preferojnë një pozicion horizontal për të kryer ushtrimin. Kjo ju lejon të punoni tricepsin tuaj në izolim maksimal. Në këtë rast, bërryli është në një pozicion të panatyrshëm dhe merr një ngarkesë të fortë. Kjo është e përshtatshme për ata që tashmë po ngrenë pesha të rënda.

Muskujt e përfshirë

Kur kryeni ushtrimin gjatë shtrirjes, forca e inercisë eliminohet në punë; Sidoqoftë, koka e shkurtër ka një pjesë më të vogël të ngarkesës në krahasim me të tjerët. Puna e tricepsit është e izoluar, është përfshirë vetëm nyja e bërrylit, pjesa tjetër mbetet e palëvizshme. Efekti i ushtrimit është rritja e volumit të krahut duke rritur kokat anësore dhe të gjata. Komponentët e tricepsit: kokat anësore, të gjata dhe mediale janë paraqitur në figurën më poshtë.

Teknika e ekzekutimit

1. Shtypja e stolit duhet të kryhet shtrirë horizontalisht në një stol (mund ta drejtoni stolin e pjerrët) ose në dysheme.
2. I vendosim shtangat në gjunjë, shtrihemi dhe i ngremë shtangat sipër nesh. Sigurohuni që të përdorni një peshë që është e pranueshme për ju (me të cilën mund të bëni 10-12 sete). Nëse keni një partner, ai mund t'i kalojë shtangat kur ju tashmë jeni shtrirë. Shtangat duhet të shërbehen një nga një.
3. Pozicioni fillestar supozon që bërrylat nuk janë vertikale, por pak të anuar drejt kokës, gjë që siguron tension maksimal në triceps.
4. Gjatë uljes, shtangat janë të vendosura pranë nyjeve të shpatullave në të dy anët e kokës, më afër veshëve. E ulim duke thithur.
5. Bërrylat janë të fiksuara gjatë gjithë ushtrimit dhe nuk lëvizin në anët ose mbrapa dhe mbrapa. Lëvizini ato më afër.
6. Gjatë ngritjes, nxjerrim frymën, nyja e bërrylit drejtohet plotësisht, por kontrolloni ndjesitë në nyje: nëse ndjeni klikime ose siklet në bërryl, mos i drejtoni krahët deri në fund, informoni trajnerin ose ndaloni fare ushtrimin.
7. Në pikën e sipërme, distanca midis shtangave është rreth 20 centimetra. Mbani bërrylat në një pozicion statik dhe mos u përhapni në anët, supet tuaja janë paralele me njëra-tjetrën, pozicioni mbahet në një pozicion statik gjatë gjithë afrimit.
8. Pas përfundimit të 8-12 përsëritjeve, ia japim shtangat nga pozicioni i sipërm partnerit ose trajnerit, ose i vendosim në këmbë, ulemi dhe i ulim.

Shikoni videon për një shembull të ekzekutimit.

Shtytja dhe kërcitja gjatë kryerjes së shtypjes së stolit është e papranueshme: kjo mund të ketë një ndikim negativ në nyje. Lëvizjet janë të qetë, në pikat e sipërme dhe të poshtme pozicioni mbahet për një sekondë për tkurrje maksimale dhe tension të muskujve, përkatësisht.

Shtypja e stolit francez me shtangë, nëse ndiqet teknika e ekzekutimit, është më fiziologjike dhe më e sigurt për duart sesa shtypja e stolit me shtangë, ku shiriti kërkon një pozicion statik të duarve. Megjithatë, versioni me shtangë është më i rëndë se ai me shtangë, kështu që pesha e përdorur është 20% më e lehtë. Por nuk ka rrezik të godasësh ballin me shirit.

Nga të gjitha mënyrat për të kryer shtypin francez, i cili mbart rrezik potencial për bërrylat, pozicioni i prirur është më i sigurti.

Kur kryeni shtypjen franceze, për shkak të rrezikut të lëndimit, është e rëndësishme që nyjet tashmë të jenë ngrohur mirë, kështu që koha optimale për stërvitje - pas ngrohjes dhe kryerjes ushtrime bazë.

Për ata që kanë triceps të gjatë dhe pika e lidhjes së saj ndodhet poshtë bërrylit, rekomandohet të kryeni një shtypje franceze në këmbë me shtangë dore. Krahasuar me një pozicion ulur, ky pozicion ju lejon të merrni një efekt më të madh për faktin se busti dhe këmbët formojnë një vijë të drejtë, por krijon një ngarkesë në shtyllën kurrizore, kështu që preferohet të qëndroni shtrirë ose ulur.

Teknika e ekzekutimit

Ushtrimi kryhet duke qëndruar në një sipërfaqe të fortë dhe jo të rrëshqitshme me shtyllën kurrizore pingul me dyshemenë dhe krahët e ngritur mbi kokë.

Duhet të përpiqeni t'i vendosni shtangat pas kokës sa më shumë që të jetë e mundur, duke ndjerë shtrirjen maksimale në triceps. Trupi mund të zhvendoset pak përpara. Ritmi i shtypit në këmbë është i ngadaltë, lëvizjet janë të qeta. Ndërsa thithni, vendosni krahun ose krahët me një trap pas kokës dhe ndërsa nxirrni, drejtohuni plotësisht në bërryl, duke u kontraktuar. E gjithë struktura e formuar nga trupi është e palëvizshme gjatë afrimit, me përjashtim të përkuljes dhe shtrirjes së bërrylit.

Ky mishërim diskutohet në video

Ata me triceps të gjatë zgjedhin një pozicion ulur në mënyrë që të lidhin nyjen e shpatullave për një punë më natyrale të muskulit triceps në kurriz të tij. Ushtrimet me shumë nyje janë më fiziologjike për njerëzit. Pozicioni ulur ndryshon pak nga një pozicion krejtësisht i drejtë, me përjashtim të humbjes së një pjese të energjisë për shkak të këmbëve të përthyera. Nëse mbështetet pjesa e pasme, pjesëmarrja e saj në stërvitje përjashtohet plotësisht, dhe e gjithë ngarkesa i përket tricepsit.

Përdorimi i një stol me një shpinë të prirur ju lejon të shtrini muskujt sa më shumë që të jetë e mundur.

Teknika e ekzekutimit

Pozicioni kur kryeni ushtrimin është ulur në një stol me shpinë të shkurtër (ose pa shpinë), shtylla kurrizore është vertikale.

Trupi është i fiksuar, krahët janë ngritur, pjesët e tyre të shpatullave janë të shtypura te veshët. Vetëm parakrahu është i përfshirë në lëvizje.

Duke e kapur peshën me pëllëmbët, lëvizeni në gjoks dhe shtrëngoni mbi kokë. Ndërsa thithni, ngrini kokën pas kokës dhe ndërsa nxirrni, drejtoni krahët në bërryla. Nën peshën e vet pesha ulet sa më poshtë që të jetë e mundur, duke e shtrirë muskulin gjatë ngritjes, zbatohet forca për ngarkesën më të madhe; Lëvizjet janë të qeta, kërcitja është e rrezikshme për bërrylat dhe ekziston një rrezik i madh për të goditur veten në qafë me shtangë dore.

Kontrolli i peshës dhe teknikës në një pozicion ulur është më i lehtë. E gjithë vëmendja i përket muskulit që punohet.

Kur kryeni ushtrimin me njërën dorë, përqendrimi i vëmendjes në një muskul specifik është më i madhi. Në të njëjtën kohë, dora e lirë mban atë të punës, e cila e pengon atë të devijojë dhe e rregullon atë.

Amplituda e lëvizjes është maksimale. Kur shtangat arrijnë pikën më të ulët, mos lejoni që triceps të relaksohen.
​
Nuancat:

• bërrylat duhet të fiksohen në mënyrë statike, supet duhet të jenë vertikale;
• Bërrylat duhet të mbahen sa më afër që të jetë e mundur dhe të mos lejohen të shpërndahen;
• ju duhet të përkulni dhe drejtoni krahët deri në fund, në amplituda e tyre e plotë;
• pesha për fillestarët: vajza - 4-5 kg, burra - 9-10 kg;
• Ju mund të përdorni të dy shtangë dore dhe një disk me shtangë;
• pesha duhet të jetë e rehatshme për dhjetë përsëritje.

Numri i afrimeve dhe përsëritjeve

Shtypja franceze zakonisht bëhet në ditën e pasme pas një ushtrimi të përbërë të tricepsit (të tilla si shufrat paralele ose shtypja e stolit të tricepsit me kapje të ngushtë). Bëni 4-5 grupe me 10-12 përsëritje. Ju mund të "përfundoni" tricepsin duke e bërë atë me një dorë, jo me dy.

Gabimet e zakonshme: si t'i shmangni ato

Shtypi francez konsiderohet një ushtrim potencialisht i rrezikshëm, pasi vendos stres të madh në nyjen e bërrylit. Gjatë ekzekutimit të tij, mund të ndodhin gabimet e mëposhtme.

• Rasti nuk është rregulluar- tipike për fillestarët. Nëse lëkundeni gjatë stërvitjes, ngarkesa shpërndahet në shpinë dhe tricepsi do të marrë një pjesë të vogël të saj. E njëjta gjë do të ndodhë nëse përkulni shpinën, ndryshoni pozicionin e shpatullës ose prishni gamën e lëvizjes.
• Pesha është shumë e rëndë. Në këtë mënyrë, ju mund të lëndoheni ose, në rastin më të mirë, dhimbje fyti, dhe të mos arrini rezultatin e synuar - triceps të zhvilluar. Ekziston një rrezik i madh për të mos përballuar peshën dhe për të goditur veten në kokë, qafë ose shpatulla.
• Bërrylat përhapen në anët. Ju duhet të monitoroni me kujdes pozicionin e bërrylave dhe të përqendroheni vetëm në lëvizjet e përkuljes dhe shtrirjes.
• Ritmi i ekzekutimit është i shpejtë ose lëvizjet janë të papritura. Këto gabime janë të mbushura me lëndime, pasi ngarkesa në bërryla bëhet e rrezikshme.

Për mbrojtje shtesë të bërrylit, mund të përdorni mbajtëse bërrylash me fortësi mesatare (të disponueshme në një dyqan mallrash sportive ose dyqan ortopedik) ose fasha elastike.

Shtypi francez është ushtrimi kryesor për zhvillimin e muskujve triceps brachii. Versioni më i zakonshëm është shtypi i stolit francez në një stol horizontal.

Por këto janë statistika. Sa i përket praktikës, ushtrimet alternative gjatë qëndrimit në këmbë, ulur, si dhe ushtrime të ngjashme me shtangë dore nuk janë më pak të dobishme. Në përgjithësi, ka shumë variacione të shtypit francez.

Janë të gjitha mbresëlënëse, por duke e njohur me saktësi anatominë tuaj, mund të gjeni ushtrimin më të përshtatshëm për një qëllim të caktuar.

Në teori, besohet se për një zhvillim të jashtëzakonshëm të forcës dhe masës së tricepsit, duhet të shtypni ndërsa jeni shtrirë, me një rrokje në nivelin e shpatullave ose edhe më të ngushtë. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Punon në shtyllën e stolit me një kapje të ngushtë brezi i shpatullave dhe muskujt triceps të krahëve.

Por në praktikë, ky ushtrim ndonjëherë rezulton të jetë praktikisht i padobishëm. Dhe arsyeja është se shpatullat parandalojnë angazhimin e plotë të tricepsit. Për shkak të kësaj, triceps nuk do të aktivizohen plotësisht, gjë që është arsyeja kryesore e ngecjes së tyre.

Kur kryen një shtyp francez, një atlet përdor triceps pa ndihmën e muskujve të tjerë. Sigurisht, sinergjia e të gjithë trupit luan një rol, por kjo nuk i pengon triceps të punojnë me potencialin e tyre të plotë. Duke kryer këtë ushtrim, çdo atlet do të ndërtojë triceps që duken si patkua.

Gjëja kryesore është të zgjidhni versionin e duhur të shtypit francez. Sigurisht, më vonë, kur të keni krahë 45 centimetra ose më shumë në perimetër, do t'ju nevojiten ushtrime të tjera për të korrigjuar kokat e shkurtra dhe të jashtme të tricepsit.

Teknika e shtypit francez

Kur kryeni një shtyp francez, vetëm parakrahët tuaj duhet të lëvizin. Krahët e sipërm duhet të jenë pingul me dyshemenë dhe të qëndrojnë të fiksuar gjatë gjithë afrimit. Përkulni ngadalë krahët me pesha derisa koka kryesore e tricepsit të shtrihet plotësisht. Pastaj, pa hezitimin më të vogël, merrni pozicionin e fillimit. Pozicioni fillestar është kur krahët me pesha janë pothuajse plotësisht të drejtuara. Mos i drejtoni plotësisht krahët - kjo relakson tricepsin, gjë që e bën ushtrimin më pak produktiv.

Edhe më ushtrimi më i mirë nuk do të sjellë asnjë përfitim (ose - në rastin më të mirë - shumë pak përfitim) për muskujt tuaj nëse neglizhoni teknikën. Nëse puna nuk kryhet si duhet, muskujt nuk aktivizohen plotësisht. Mashtrimi me pesha të rënda do të sjellë përfitime të caktuara... për atletët e avancuar, madje edhe atëherë jo për shumë kohë dhe jo për të gjithë. Për shembull, presat franceze "të detyruara" janë të dobishme për ata që tashmë presin në stol rreth 200 kg dhe kanë vështirësi në zhvillimin e forcës së tricepsit.

Në nivelin e mesëm ose fillestar, mashtrimi është i papranueshëm. Kjo vetëm do të parandalojë atletin nga zhvillimi i plotë i muskujve. Puna me pesha ekstreme dhe teknikë e dobët do të ndikojë negativisht në kyçet dhe ligamentet e dobëta. Pasoja është mikrotrauma e muskujve që stërviten, ose dhimbje në kyçin e përfshirë drejtpërdrejt në stërvitje.

Variacione të presave franceze

Variacionet më të zakonshme të ushtrimeve të tricepsit janë shtypi klasik francez me një shirit të lakuar, i shtrirë në një stol dhe variacioni i tij me një shtangë dore, i ulur në një karrige romake me një shpinë të prirur. Opsioni i dytë do të jetë më produktiv për ata atletë, tricepset e të cilëve janë të gjatë, domethënë kanë një pikë ngjitjeje nën kthesën e bërrylit.

Për ata me muskuj të shkurtër të krahut triceps (pika e lidhjes së tricepsit ndodhet mbi kthesën e bërrylit), versioni më i zakonshëm i shtypit francez është më i përshtatshëm - shtrirë në një stol horizontal.

Sigurisht, çdo atlet do të përfitojë nga çdo version i shtypit francez, por është më mirë të kërkoni një ushtrim që ju përshtatet në të gjitha aspektet. Ishte kjo teknikë që iu përmbajtën atletëve të shquar të fillimit të gjysmës së dytë të shekullit të kaluar. Ushtrimi më i përshtatshëm për një grup specifik muskujsh, i kryer në modalitetin e duhur (numri i grupeve dhe përsëritjeve) ka ndihmuar shumë atletë të ndërtojnë triceps mahnitës.

Çfarë është më mirë për triceps - një shtangë apo shtangë dore? Kjo pyetje mund të dëgjohet nga atletët fillestarë që janë plotësisht të paaftë në atletikë, por duan të ndërtojnë shpejt muskuj të mëdhenj të krahut. Në raste të tilla trajnerë me përvojë Ata përgjigjen: “Ajo që ju përshtatet është më mirë. Për një qëllim të caktuar - një ushtrim i caktuar, një aparat i caktuar" Është e pamundur të përgjigjem pa mëdyshje se cili ushtrim është më i mirë - shtypi francez me shtangë dore, ose me një shtangë, në këmbë ose shtrirë.

Shtypja e stolit francez me shtangë

Zgjatjet e krahëve të shtrira në një stol me shtangë janë ushtrimi i preferuar i të gjithë sportistëve. Ngritësit e fuqisë, bodybuilders, peshëngritësit dhe entuziastët e zakonshëm të fitnesit kënaqen duke e bërë atë.

Ende do! Në fund të fundit, duke kryer shtypjen klasike franceze, ju mund të merrni një ndjenjë të mirë për triceps. Një ushtrim i ngjashëm me shtangë dore, në kundërshtim me besimin popullor, nuk është një analog i plotë.

Ky ushtrim, si homologu i tij me shtangë, funksionon të gjitha kokat e tricepsit. Por me shtangë dore është e pamundur të ushtrohet stresi maksimal në ligamentet dhe tendinat e tricepsit. Prandaj, për periudhën e "forcës", një shtangë është më e mirë, dhe për periudhën e "pompimit", shtangat janë më të mira.

Shtypja e stolit francez me shtangë dore

Gjatë stërvitjes për zhvillimin e masës dhe "tharjes", është më mirë të preferoni shtypjen e stolit francez me shtangë dore. Duke punuar me shtangë dore, mund t'i kushtoni më shumë theks muskujve që stërviten.

E njëjta gjë mund të bëhet me një shtangë, por për ata që nuk i pëlqejnë vërtet stërvitjet "pompuese", ushtrimet me shtangë do të jenë më produktive. Një trajnim i tillë ka një avantazh tjetër - forca e zhvilluar në ciklin "forcë" do të ruhet.

Kur kryen një shtyp stoli francez me shtangë dore, atleti përdor pothuajse të gjitha kokat e tricepsit në maksimum, duke eliminuar plotësisht forcën më të vogël të inercisë. Koka e shkurtër e muskulit triceps të krahut përdoret pak më pak se të tjerat, por e merr vendin e saj gjatë periudhës së "tharjes" - kur atleti performon posaçërisht për të. ushtrim i veçantë– zgjatja e krahut gjatë qëndrimit në një pozicion të pjerrët.

Shtypi francez me shtangë dore

Dy ushtrimet e mëparshme janë ideale për të "pompuar" stërvitjen për atletët me triceps të shkurtër ose të mesëm. Për atletët, pika e lidhjes së tricepsit të të cilëve është nën nivelin e bërrylit, presat franceze me shtangë dore në një pozicion në këmbë janë më të përshtatshme.

Presione të ngjashme të ulura nuk do të jenë më pak produktive për ta, por në këmbë mund të zhvilloheni forcë e madhe– për shkak të sinergjisë së të gjithë trupit. Në një pozicion ulur, ky efekt mungon - për aq sa këmbët dhe busti nuk formojnë një vijë të drejtë.

Kur busti juaj është pingul me dyshemenë, tricepsi juaj shtrihet më shumë gjatë zgjatimeve sesa kur performoni pozicion horizontal. Kjo është shumë produktive për aktivizimin e tricepsit të gjatë.

Gjëja kryesore është të mos lejoni që krahët të drejtohen plotësisht në krye të lëvizjes dhe të bëni përsëritjet pa pushim. Tempoja ideale për pompimin e tricepsit është 2010, - 2 sekonda për fazë negative, pa vonesë në pikën e poshtme, vazhdoni në fazën pozitive - 1 sekondë dhe, pa vonesë në krye, vazhdoni në përsëritjen tjetër.

Shtypi francez me shtangë

Për tifozët e "pompimit" gjatë stërvitjes për lehtësim dhe masë, shtypi francez i stolit me një shtangë është gjithashtu mjaft i përshtatshëm. Për më tepër, ky ushtrim do të jetë produktiv për absolutisht të gjithë atletët, pavarësisht nga forma e muskujve. Gjatë periudhës së zhvillimit të forcës, është më mirë të përjashtoni këtë ushtrim - pasi është jashtëzakonisht e pakëndshme të punoni me pesha ekstreme.

Cilin shirit duhet të përdorni për këtë ushtrim - të lakuar (në formë W) apo të drejtë? Këtu ju gjithashtu duhet të vendosni. Eksperimentimi dhe gjetja e asaj që ju nevojitet është fati i të gjithë sportistëve, dhe veçanërisht bodybuilders dhe atletëve të forcës.

Fundi

Pasi të keni gjetur versionin më të mirë të shtypit francez për veten tuaj, çdo atlet, pavarësisht nga mosha, lloji i trupit dhe niveli i stërvitjes, është i garantuar të transformojë krahët e tij.

Një perimetër krahu prej 45 centimetra ose më shumë është një detyrë shumë reale, të cilën shumë bodybuilders e kanë përballuar me sukses. Mjetet e tyre kryesore ishin: vullneti i hekurt, klasa të rregullta dhe një dëshirë e vazhdueshme për të gjetur metoda produktive të trajnimit për veten tuaj.

Trajner personal, mjek sportiv, mjek i terapisë fizike

Harton dhe kryen programe stërvitore personale për korrigjimin e trupit. Specializohet në traumatologji sportive dhe fizioterapi. Kryen seanca klasike të masazhit mjekësor dhe sportiv. Kryen monitorim mjekësor dhe biologjik.

Sipas atletëve dhe trajnerëve me përvojë, ky ushtrim i veçantë është një nga ato kyçet për tricepsin. Prandaj, përdoret si nga bodybuilders ashtu edhe nga atletët e përfshirë në ngritjen e fuqisë (powerlifting).

Meqenëse më shumë se gjysma e muskujve në pjesën e sipërme të krahut janë triceps, mos e nënvlerësoni rëndësinë e punës së këtij grupi.

Cilët muskuj janë të përfshirë në stërvitje?

Koka mediale e tricepsit, e cila zgjat krahun tuaj në bërryl, aktivizohet në fillim. Nëse përpjekjet e saj nuk mjaftojnë, koka anësore lidhet me punën, e njohur edhe si koka anësore. Më pas, koka e pasme e tricepsit hyn në lojë. Detyra e tij është të rregullojë majën e krahut tuaj dhe të parandalojë që bërryli juaj të bjerë drejt kokës. Muskuli i bërrylit është gjithashtu i përfshirë në këtë proces.

Teknika klasike për kryerjen e ushtrimit është e thjeshtë:

• Duhet të shtriheni në stol. Duhet të jetë në nivel, domethënë të vendosur jo në një kënd, por rreptësisht horizontalisht. Vëzhguesi ju jep një shtangë (shirit standard ose EZ).
• Ju duhet të kapni shiritin kapje nga ana e sipërme. Pas kësaj, predha ngrihet lart me krahë të shtrirë;
• Pika më e rëndësishme gjatë kryerjes së ushtrimit është të ruani pozicionin e shpatullave tuaja;
• Përkulni krahët në mënyrë që shiriti të ulet ngadalë drejt kurorës tuaj;
• Një pikë tjetër e rëndësishme është se këndi i bërrylit në pozicionin e poshtëm është saktësisht 90°;
• Tani mund t'i ktheni krahët me shtangë në pozicionin e fillimit dhe të bëni përsëritje.

Kur kryeni shtypjen franceze të shtangës, është e rëndësishme të kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë ndërsa ulni shtangun dhe nxirrni frymën ndërsa e ngrini lart. Është gjithashtu e nevojshme të tërhiqni stomakun tuaj dhe të shmangni harkimin e pjesës së poshtme të shpinës. Kjo mund të krijojë tension dhe stres të tepërt në shtyllën kurrizore. Gjithashtu duhet të shmangni rrumbullakimin e shpatullave. Mosrespektimi i këtyre rregullave të thjeshta çon në lëndim dhe zvogëlon efektivitetin e ushtrimit.

Çdo lëvizje duhet të jetë e ngadaltë, e qëllimshme, e kontrolluar. Asnjëherë mos përdorni inerci kur kryeni një shtypje franceze.

Shtypi francez me shtangë EZ

Një nga variacionet popullore të ushtrimit është shtypja franceze e barbell. Mund të kryhet i shtrirë në një horizontale ose stol i pjerrët dhe gjithashtu ndërsa jeni ulur. Mund të përdoret gjithashtu një top zviceran, i cili vendos pjesën e sipërme dhe të mesme të shpinës sipër.

Pesha të rënda nuk duhet të përdoren. Disavantazhi i tyre është se do ta keni të vështirë të ruani vazhdimisht këndin e dëshiruar dhe stresi në krahët tuaj mund të çojë në lëndime.

Një gabim tjetër i zakonshëm që bëjnë fillestarët është puna pa theksim. Ju nuk mund të vendosni këmbët tuaja në stol. Shtypni në dysheme për të ruajtur ekuilibrin dhe për të shmangur lëndimet gjatë procesit.

informacion shtese

Kur punoni triceps me një ez-bar në një stol horizontal, mund të bëni zgjatje statike. Për ta bërë këtë, përkulni krahët në kënde të drejta dhe mbajini në këtë pozicion.

Ka dy opsione:

• Nëse ngarkesat synohen të rriten masë muskulore Koha e mbajtjes është 40 sekonda;
• Për Trainim fuqie Mjafton të qëndroni për 6 deri në 8 sekonda.

Megjithë popullaritetin e madh të ushtrimeve bazë, shumica e atletëve janë të njohur me konceptin e marramendjes në shtypin e stolit. Dhe, për fat të keq, pa përfshirjen e komplekseve izoluese, mund të mos jetë e mundur të depërtojë pllajën e energjisë. Një nga më ushtrime efektive, që ndihmon për të thyer “nënpresionin” është shtypi i stolit francez.

Thelbi i ushtrimit

Shtypi francez i stolit është thjesht një ushtrim izolimi. Me teknikën ideale të ekzekutimit, nuk përdoren muskuj të tjerë përveç tricepsit. Përveç kësaj, pozicioni i trupit përcakton kokën në të cilën theksohet ngarkesa. Kështu, për shembull, në shtypin e stolit, theksi vihet në kokën mediale. Në të njëjtën kohë, nëse kryeni një shtyp francez në këmbë, theksi zhvendoset në kokën anësore.

Nëse teknika shkelet, pjesa më e madhe e punës mund të hahet nga muskujt e barkut ose, edhe më keq, muskujt latissimus shpina.

Përndryshe, ky është një ushtrim pothuajse ideal izolues, punë në të cilën duhet të bëhet brenda një nyje bërryli pa i kthyer duart ose supinim, falë të cilit mund të regjistrohet qartë niveli i ngarkesës. Në të njëjtën kohë, shtypi francez me pesha të rënda (që pëlqejnë të bëjnë atletët e avancuar) nuk rekomandohet shumë për shkak të ngarkesës shumë të madhe në vetë nyjen.

Atlas i muskujve

Le të shohim se si shtypi francez angazhon grupet kryesore të muskujve:

Siç shihet nga atlasi i muskujve, kur punoni saktë, ngarkesa bie ekskluzivisht në tre kokat e tricepsit dhe dora vepron si një stabilizues, i cili mban peshën në dorë. Në të njëjtën kohë, përdorimi i shufrave të ndryshme dhe ndryshimi i pozicionit të duarve në fazën fillestare ndryshojnë vetëm theksin e ngarkesës, duke e ndryshuar atë nga një kokë e tricepsit në tjetrën.

Teknika e ushtrimeve

Teknika e duhur Megjithatë, të mësosh shtypin francez është mjaft i lehtë ekzekutimi i saktë Teknika kërkon zotërim afatgjatë me pesha të lehta.

1. Tjetra ju duhet të merrni barbell.

Përzgjedhja e peshës për shtangën kryhet në formën e 30% të peshës së punës në shtypjen e stolit. Kjo është pesha bazë me të cilën mund të filloni stërvitjen.

1. Mbërtheni shtangën me një bravë të hapur. Për shumë do të duket e papërshtatshme. Por kundërshtoi gishtin e madh nuk do t'ju lejojë të lëshoni shtangën nga dora në rast të një humbje peshe urgjente për shkak të shkeljes së teknikës.
2. Pozicioni i duarve në shtangë është sa më i ngushtë.
3. Krahët vendosen drejt mbi kokë në një pozicion plotësisht të shtrirë.
4. Më pas, pa lëvizur shpatullat, duhet të ulni shtangën pak pas kokës, d.m.th. duke punuar ekskluzivisht në nyjen e bërrylit.
5. Zgjatni krahët pa përdorur nyjen e shpatullave.

Variacionet

Shtypi francez i stolit, si ushtrimet e tjera të izolimit, ka një sërë avantazhesh dhe disa ndryshime në teknikë. Në veçanti, ekzistojnë dy variante kryesore të këtij ushtrimi:

1. Përdorimi i një tabele gishti W.
2. Duke përdorur një trap.

Me qafën W

Përdorimi i një qafe W është një thjeshtim që u shpik në SHBA jo më herët se vitet '80. E gjithë kjo për faktin se shtypi francez me pesha të rënda shpesh përfundonte me lëndime për atletët (në fund të fundit, jo të gjithë mund të ngrenë pesha shumë të rënda dhe të bëjnë teknikën në mënyrë korrekte, dhe ndonjëherë nuk mund të arrijnë shumë përparim pa tejkaluar peshën normale të punës ).

Problemi kryesor ishte pikërisht pozicioni i bërrylave. Për ta niveluar atë, u vendos të përdorej një shirit W. Nëse e merrni shumë ngushtë, në mënyrë që bërrylat tuaja të shikojnë njëri-tjetrin, mund t'i përdorni bërrylat për të lëvizur nga jashtë. Kështu, për shkak të “gabimeve” në teknikë, pozicioni do të normalizohet, gjë që do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit në shtypin e stolit francez.

Në të njëjtën kohë, shiriti W ka një gjatësi më të shkurtër, gjë që redukton përpjekjen e nevojshme për të balancuar trupin dhe shtangën. Një shirit i shkurtër që ka të njëjtën gjatësi të levës dhe, më e rëndësishmja, ju lejon të ngarkoni shumë shiritin, është një zgjidhje ideale për ata që kanë zgjedhur shtypjen franceze të stolit si ushtrimin e tyre kryesor për rritjen e tricepsit.

Me një trap

Një variant i shtypit francez me një shtangë dore është krijuar për të përpunuar krahun e mbetur. Si të bëni një shtyp stoli francez me një trap:

1. Për një shtyp të duhur francez, përdorni stol horizontal.
2. Më pas ju duhet të merrni një trap (gjysma e peshës së shtangës për këtë ushtrim)
3. Krahu vendoset direkt mbi kokë në një pozicion plotësisht të shtrirë.
4. Më pas, pa lëvizur shpatullat, duhet të ulni trap pak pas kokës, d.m.th. duke punuar ekskluzivisht në nyjen e bërrylit.
5. Zgjatni krahun pa përdorur nyjen e shpatullave.

Për të rregulluar dorën në pozicionin e duhur, pozicioni i bërrylit dhe shpatullës mund të rregullohet me dorën e dytë.

Ajo kryhet në mënyrë alternative me të dyja duart, ndërsa numri i përsëritjeve dhe pesha duhet të rregullohen sipas vonesës. Kjo është mënyra e vetme për të arritur zhvillimin harmonik të të dy triceps.

Çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje?

Duket se gjithçka është shumë e thjeshtë, por ka disa veçori të rëndësishme që shumë njerëz harrojnë.

1. Frymëmarrje. Pavarësisht se ky është një ushtrim izolimi dhe kryhet me pesha të lehta, është e rëndësishme të kapni ritmin e saktë të frymëmarrjes. Në veçanti, nuk keni nevojë të mbani frymën ose të punoni me një frymëmarrje të plotë. Në rastin e parë, pa tempo mund të merrni hipoksi. Dhe nëse e mbani frymën, diafragma e zgjeruar e kraharorit do t'ju lëvizë shpatullat, gjë që nuk do t'ju lejojë të kryeni saktë ushtrimin me një peshë të madhe.
2. Pozicioni i duhur bërryla. Në veçanti, kjo është një pikë e rëndësishme. Bërrylat duhet të jenë paralele me njëri-tjetrin, dhe lëvizja duhet të ndodhë vetëm përgjatë një aksi (lart/poshtë). Shumë atletë fillojnë të kryejnë ushtrimin duke përkulur bërrylat e tyre në anët. Kjo e bën më të lehtë ngritjen e peshave më të rënda, por në këmbim rrit stresin në nyjen e bërrylit, gjë që mund të çojë në dislokim ose gërryerje të kyçit.
3. Pozicioni fillestar i duarve. Në varësi të nivelit në të cilin ndodhen duart në raport me trupin, theksi do të vihet në cilën kokë. Përveç kësaj, nuk duhet të harrojmë se nëse i vendosni duart shumë prapa kokës, ndryshimi në qendrën e gravitetit do t'ju detyrojë të angazhoni muskujt latissimus dorsi për të sjellë trupin në pozicionin e tij normal, gjë që do ta kthejë plotësisht frengjishten. shtypni në një ushtrim të quajtur "tërheq shtyp".

Çfarë mund të zëvendësohet?

Për shkak të rrezikut të lartë të lëndimit, ky ushtrim nuk rekomandohet për fillestarët. Sidoqoftë, për ata që duan të punojnë me të vërtetë fuqishëm tricepsin, ne mund të rekomandojmë ushtrimet e mëposhtme:

1. Shtypi francez me një trap në këmbë. Ka një gamë më natyrale dhe teknikë më të thjeshtë, e cila redukton shumë gjasat e lëndimit.
2. Shtypi vertikal/ . Megjithë përbërësin kompleks të ushtrimit, pjesa më e madhe e ngarkesës ende bie në triceps.
3. Përdorimi i kryqëzimeve për të punuar në një ose një kokë tjetër.
4. Përdorimi i një blloku të lëvizshëm për të krijuar theksin në një ose një tjetër kokë triceps.

Fundi

Shtypja franceze e stolit nuk është ushtrimi më popullor në të Palester, për shkak të teknikës komplekse, peshave relativisht të vogla (të cilat nuk të lejojnë të tregohesh para miqve) dhe rrezikut të lartë të lëndimit, praktikisht nuk përdoret për zhvillimin e tricepsit. Në vend të kësaj, mjafton të bëni disa lloje ushtrimesh me shtypje stoli, dhe për përfundimin, përdorni zgjatimet e krahut në një bllok. Përdorimi i shtypit francez justifikohet ose vetëm për profesionistët që theksojnë ngarkesën në një ose një grup tjetër muskujsh, ose, si alternativë, vetëm në palestër me pesha të lira.