Vrapimi i qëndrueshmërisë është lloji më i popullarizuar i vrapimit në mesin e amatorëve. Për zhvillimin e qëndrueshmërisë në vetvete, puna teknike komplekse nuk është e nevojshme. Një vrapim afatgjatë i qetë është më pak traumatik se një sprint, dhe gjithashtu sjell më shumë përfitime për shëndetin e një personi të çdo moshe dhe me të dhëna të ndryshme sportive.
Qëndrueshmëria kuptohet si aftësia e trupit të njeriut për të perceptuar punën afatgjatë pa humbje të efikasitetit. Prandaj, kur bëhet fjalë për vrapimin e qëndrueshmërisë, gjithmonë nënkupton vrapimin në distanca të gjata dhe shumë të gjata. Qëndrueshmëria është e përgjithshme dhe e veçantë.
Kërkohet qëndrueshmëri e përgjithshme për të kryer lloje të ndryshme ngarkesash të zgjatura. Një person me qëndrueshmëri të përgjithshme të zhvilluar mirë do të jetë në gjendje të ngasë një biçikletë shumë më gjatë, të notojë dhe të gërmojë patate në kopsht. Mund të themi se një person i guximshëm mund të bëjë çdo punë për një kohë të gjatë. Qëndrueshmëria e përgjithshme është baza për qëndrueshmëri të veçantë.
Qëndrueshmëria e veçantë është aftësia e trupit për të kryer një lloj aktiviteti specifik për një kohë të gjatë. Në këtë rast, qëndrueshmëria e vrapimit do të jetë e ndryshme nga qëndrueshmëria në ski. Fakti është se kur stërvitni qëndrueshmëri të veçantë, trupi mësohet të kryejë veprime dhe lëvizje të caktuara. Trajnimi special i qëndrueshmërisë është tashmë i nevojshëm për atletët profesionistë që përgatiten për një disiplinë ose distancë të caktuar.
Amatorët zgjedhin vrapimin e qëndrueshmërisë
Për të verifikuar popullaritetin e tij, thjesht mund t'i referoheni protokolleve të fillimit dhe përfundimit të maratonave, gjysmë maratonave, garave satelitore për këto distanca dhe garave të tjera masive, të cilat shpesh zhvillohen pikërisht për distanca të gjata. Në vitin 2016, në Maratonën e Moskës një distancë prej 42.196 metrash kanë kaluar pothuajse 8 mijë persona dhe nëse kësaj shifre i shtojmë edhe ata që kanë përfunduar garën satelitore 10 km, do të kemi 18.804 persona. Për më tepër, shumica dërrmuese e njerëzve që morën pjesë në garë janë amatorë që thjesht kënaqen me vrapimin dhe nuk janë të etur për të fituar.
Pse vrapimi i qëndrueshmërisë është kaq popullor? Gjithçka ka të bëjë me përfitimet e një drejtimi dhe aksesueshmërie të tillë. Për stërvitje në distanca të shkurtra, kërkohet një stadium ose arenë. Është mjaft e vështirë për shumë që të arrijnë në këto ambiente sportive. Ndërsa trajnimi i qëndrueshmërisë mund të bëhet në çdo vend të përshtatshëm. Mund të jetë një park, pyll, rrugicë dhe çdo vend tjetër ku mund të vraponi rehat. Nuk këshillohet të vraponi pranë arterieve të mëdha transportuese të qytetit për të minimizuar hyrjen e substancave të dëmshme në mushkëri dhe në vende të mbushura me njerëz, në mënyrë që të mos ndërhyni me kalimtarët e zakonshëm dhe të mos ndaloni vazhdimisht dhe të ndryshoni ritmin. e drejtimit të vetes.
Klubet e drejtimit po bëhen shumë të njohura këto ditë. Ata bashkojnë ish-atletët profesionistë, të cilët tashmë kanë mbaruar pjesëmarrjen në garat e mëdha, por nuk kanë reshtur së shijuari vrapimin, amatorët dhe ndonjëherë profesionistët aktualë. Anëtarët e klubeve të tilla zgjedhin së bashku garat në të cilat dëshirojnë të marrin pjesë dhe të fillojnë përgatitjet. Ata ndajnë përvojën, këshillat dhe kryejnë trajnime të përbashkëta.
Ka edhe klube drejtuese, vetëm në baza komerciale. Njerëzit bashkohen me ta dhe u paguajnë para trajnerëve që tashmë po i përgatisin për distanca të caktuara në bazë të aftësisë fizike dhe karakteristikave të organizmit dhe moshës së atletit fillestar. Trajnerët do t'u tregojnë të gjithëve se si të zhvillojnë saktë qëndrueshmërinë në vetvete.
Vrapimi i qëndrueshmërisë përfshin vrapimin me një ritëm të ulët të zemrës, që do të thotë një ngarkesë e vogël në sistemin kardiovaskular dhe sistemin musculoskeletal. Shumë mjekë rekomandojnë në mënyrë specifike për pacientët me sëmundje të zemrës ose obezitet. Një vrapim i tillë njëkohësisht forcon të gjithë trupin në tërësi dhe ndihmon për të hequr qafe peshën e tepërt, pasi yndyrat shpërbëhen gjatë vrapimeve të gjata me intensitet të ulët.
Përfitimet e vrapimit të qëndrueshmërisë
Përfitimet e vrapimit janë të paçmueshme për trupin e njeriut. Pavarësisht volumit të ekzekutimit, do të ketë një efekt pozitiv, por një efekt i tillë do të jetë i veçantë nga një periudhë afatgjatë.
Gjëja e parë që forcon gjatë një vrapimi të gjatë të qetë është sistemi kardiovaskular. Për më tepër, efekti shkon si në vetë zemrën ashtu edhe në enët më të vogla. Nëse ngrini pesha, atëherë muskujt e krahëve pompohen dhe nëse vraponi, forcohet zemra, e cila është gjithashtu muskul. Gjatë një vrapimi të lehtë, zemra pompon më shumë gjak dhe tkurret pothuajse 2 herë më shumë, dhe pa shumë përpjekje dhe stres të tepruar. Për shkak të rritjes së qarkullimit të gjakut, muret e të gjitha enëve forcohen gjithashtu. Vrapimi i qëndrueshmërisë është parandalimi më i mirë i sëmundjeve të sistemit kardiovaskular.
Sistemi i frymëmarrjes po zhvillohet gjithashtu. Vrapuesit profesionistë mund të kenë deri në dyfishin e kapacitetit të mushkërive sesa jo-atletët. Ish-duhanpirësit këshillohen të shkojnë për vrap, pasi qarkullimi i rritur i oksigjenit në mushkëri do t'i ndihmojë në pastrimin e tyre nga substancat e dëmshme.
Për shkak të faktit se gjatë një vrapimi të gjatë të qetë, qarkullimi i gjakut dhe oksigjenit përmirësohet, dhimbja e kokës zvogëlohet. Siç e dini, shumica e njerëzve kanë dhimbje koke për shkak të ngopjes së pamjaftueshme të trurit me oksigjen. Vrapimi ndihmon për të korrigjuar këtë patologji. Kjo gjithashtu përmirëson aktivitetin e trurit. Drita do të përmirësojë cilësinë e gjumit.
Vrapimi forcon muskujt jo vetëm të këmbëve, por edhe të shpinës, barkut, gjoksit dhe pjesërisht të krahëve. Dhe ne po flasim për forcimin e muskujve, dhe jo për fitimin e masës muskulore. Muskujt e fortë, të kombinuar me rritjen e qëndrueshmërisë së përgjithshme, i bëjnë vrapuesit shumë efikas dhe rezistent ndaj sforcimit fizik të zgjatur.
Llojet e vrapimit dhe stërvitjes së qëndrueshmërisë
Ekzistojnë dy lloje kryesore të vrapimit me qëndrueshmëri: e qëndrueshme dhe e ndryshueshme. Çdo lloj ka variacione të ndryshme të trajnimit dhe avantazhet e veta. Duhet të theksohet se zhvillimi i qëndrueshmërisë vetëm duke vrapuar nuk do të funksionojë. Vëmendje duhet t'i kushtohet stërvitjes speciale të qëndrueshmërisë në vrapim.
Vraponi me të njëjtin ritëm me të njëjtin puls gjatë gjithë stërvitjes. Në varësi të qëllimeve, trajnimi mund të zgjasë nga 20-30 minuta deri në 2-2,5 orë. Ekzistojnë dy lloje kryesore të vrapimit uniform: vrapimi i ulët i rrahjeve të zemrës dhe vrapimi i lartë i rrahjeve të zemrës. Stërvitja me një nivel të ulët të rrahjeve të zemrës për 20-25 minuta promovon rikuperimin pas punës së vështirë të veçantë. Gjatë një stërvitje të tillë, laktat (acidi laktik) i akumuluar pas një stërvitje të vështirë të mëparshme ekskretohet.
Vrapimi i gjatë me puls të lartë kontribuon në një rritje të pragut të metabolizmit anaerobik, konsumit maksimal të oksigjenit dhe zhvillimit të qëndrueshmërisë së veçantë të vrapimit. Në varësi të distancës për të cilën atleti po përgatitet, kohëzgjatja e stërvitjes do të ndryshojë nga 40 minuta në 2.5 orë. Vetëm atletët e stërvitur mund të përballojnë një stërvitje të gjatë dhe me intensitet të lartë.
Stërvitjet uniforme me intensitet të moderuar përfshihen në procesin e stërvitjes për të ruajtur nivelin e arritur të aftësisë fizike. Gjithashtu, një trajnim i tillë është i përsosur për amatorët që nuk i vendosin vetes detyrën të konkurrojnë në gara të ndryshme.
Vrapimi me një ndryshim ritmi. Ushtrimet mund të ndryshojnë në varësi të shpejtësisë, gjatësisë së seksioneve dhe kohës së pushimit. Trajnerët profesionistë zgjedhin një raport individual të shpejtësisë, kohës së intervalit dhe pushimit, në mënyrë që stërvitja të sjellë efektin maksimal për atletin. Ekzistojnë 3 lloje të vrapimit të ndryshueshëm: fartlek, vrapimi i ndryshueshëm dhe vrapimi me rritje graduale të ritmit ose vrapimi progresiv.
Fartlek përkthehet nga suedishtja si "loja e shpejtësive". Për më tepër, kur një atlet ndeshet për herë të parë me një stërvitje të tillë, me të vërtetë duket si një lloj loje. Në një seancë stërvitore, një atlet mund të zhvillojë shpejtësinë maksimale dhe madje të shkojë në një hap. Thelbi i fartlekut është që vrapuesi së pari vrapon një kohë ose distancë të caktuar me një ritëm të shpejtë, dhe më pas vrapon lehtë ose ecën një distancë të caktuar për t'u rikuperuar. Pas rikuperimit, përshpejtimi pason përsëri, e kështu me radhë. Kohëzgjatja e segmenteve të përshpejtimit dhe pushimit mund të ndryshojë gjatë një stërvitje.
Nëse, gjatë një fartlek, një atlet, për shembull, së pari vrapon 30 sekonda shpejt, pastaj një minutë ngadalë, pastaj një minutë shpejt pas një minutë e gjysmë pushimi, etj., atëherë në vrapimin e ndryshueshëm, segmentet vendosen rreptësisht përpara fillimi i trajnimit. Për shembull, konfigurimi më i thjeshtë për një stërvitje të ndryshueshme mund të jetë tre breshëri të shpejta prej një kilometër me një ritëm të caktuar pas 3-4 minutash pushim. Dhe duhet të përpiqeni të ruani një ritëm të caktuar dhe kohëzgjatje pushimi gjatë gjithë stërvitjes.
Një stërvitje më e thjeshtë, në krahasim me fartlek dhe të ndryshueshme, është vrapimi progresiv. Thelbi i tij është një rritje graduale e ritmit gjatë rrjedhës së një stërvitje. Për shembull, atleti duhet të vrapojë 3 kilometrat e parë për 11 minuta, të dytin në 10:30 dhe 3 të fundit në 9:30. Kohëzgjatja e stërvitjes dhe ritmi duhet të zgjidhen individualisht për çdo atlet. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur bëhet fjalë për atletët profesionistë dhe atletët fillestarë.
Vrapimi i ushtrimeve të qëndrueshmërisë
Përveç vrapimit të thjeshtë, duhet t'i kushtoni vëmendje ushtrimeve të veçanta që do të rrisin qëndrueshmërinë. Këto ushtrime përfaqësohen kryesisht nga puna me kërcim, kështu që ato kryhen më së miri në një pjerrësi të butë me një gjatësi prej 50 metrash ose më shumë. Gjatë kryerjes së tyre, gjëja kryesore është t'i kushtoni vëmendje teknikës dhe masave paraprake.
15-20 minuta para përfundimit të një stërvitje uniforme, mund të kryeni një grup ushtrimesh speciale vrapimi përpjetë. Duhet të kryhen seri, që përbëhet nga vrapimi me fshikullim të këmbëve, ngritja e kofshës së lartë, vrapimi me dreri, vrapimi i grirë, kërcimi në një dhe dy këmbë. Ushtrimi duhet të bëhet pas një pushimi të shkurtër. Koha gjatë së cilës atleti do të zbresë në rrëzë të malit do të jetë e mjaftueshme për shërim. Ushtrimet duhet të kryhen për 10-15 minuta, me pushim ndërmjet serive.
Vrapimi dhe kërcimi lart shkallëve është gjithashtu një ushtrim i mirë për të zhvilluar forcën dhe qëndrueshmërinë e këmbëve. Shkallët në tribunat e stadiumeve ose shkallët në parqe janë të përshtatshme. Gjëja kryesore është të jeni shumë të kujdesshëm dhe të mos lëndoheni, sepse është e lehtë të pengoheni në shkallët.
Një video e shkurtër për vrapimin e qëndrueshmërisë:
Vrapimi më tej dhe më shpejt se kurrë më parë mund të duket si një detyrë e frikshme në fillim, por duke përdorur këto rregulla të thjeshta, ju mund të rrisni sistematikisht qëndrueshmërinë tuaj dhe ta ktheni çdo stërvitje në një sfidë që mund të përballoni!
Me stërvitje të rregullt, distanca që është e vështirë për ju tani do të ndihet shumë më e lehtë me kalimin e kohës. Kjo do të thotë që ju keni rritur qëndrueshmërinë tuaj. Kapërcimi i distancës maratonë do të mbetet ende një provë e vështirë, por një ditë do të vini re se tani nuk jeni aq i vështirë sa më parë.
Rritja e qëndrueshmërisë së vrapimit është rezultat i qëndrueshmërisë dhe qëndrueshmërisë - që do të thotë të bëni 3-4 stërvitje në javë për disa muaj - kështu që mos prisni një ndryshim të shpejtë.
Zakonisht duhen 10 deri në 30 ditë që të ndjehen efektet e para pozitive të vrapimit. Kjo kohë varet kryesisht nga lloji i trajnimit që kryhet.
Para se të filloni të punoni për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj, duhet të vlerësoni me ndershmëri bazën tuaj aktuale aerobike dhe të planifikoni stërvitjen tuaj në përputhje me rrethanat.
Pavarësisht nëse je një fillestar që kërkon të plotësojë 5K ose një vrapues me përvojë që kërkon të forcojë qëndrueshmërinë tënde për të shmangur efektin e "murit", rregulli "shumë shumë, shumë herët" është gjithmonë i vërtetë pasi shtyn shumë në fillim të stërvitjes. do të çojë vetëm në lëndim ose mbistërvitje.
Më poshtë janë rregullat bazë që duhet të ndjekin fillestarët për të përmirësuar qëndrueshmërinë e tyre sa më shpejt dhe në mënyrë efektive.
1. Konsistenca
Për të rritur kapacitetin aerobik (VO2max) - sa më e lartë të jetë kjo vlerë, aq më shumë oksigjen futet në muskuj - duhet të stërviteni vazhdimisht. Për më tepër, kjo qasje do t'i lejojë trupit të përshtatet me ngarkesat në rritje dhe të shmangë lëndimet.
Nëse filloni të shtoni vrapime shtesë në javën tuaj të stërvitjes, atëherë ato duhet të bëhen me një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm - shpejtësia ndjek qëndrueshmërinë! Ju duhet të bëni 3-4 stërvitje në javë për 30 minuta ose më shumë. Mundohuni të siguroheni që njëri prej tyre të përbëhet nga një vrapim i gjatë me një ritëm të barabartë.
Gjithashtu, mos harroni rregullin popullor 10 përqind - rrisni kilometrazhin javor të stërvitjes me jo më shumë se 10 përqind.
2. Afat i gjatë (i gjatë).
Kur stërviteni për një gjysmë maratonë ose maratonë, vrapimet e gjata mund të përbëjnë 30-50 përqind të kilometrazhit tuaj total javor. Bëni atë me një ritëm të rehatshëm dhe të barabartë, shumë përpiqen të vrapojnë shumë shpejt dhe të humbasin shumë forcë, gjë që ndikon në performancën e tyre. Vraponi lehtë dhe fokusohuni vetëm në mbulimin e distancës. Mos harroni, shpejtësia ndjek qëndrueshmërinë.
3. Tempo (pragu) vrapim
Vrapimi me tempo kryhet për distanca të shkurtra dhe të mesme, por me një ritëm më të lartë se zakonisht. Këto stërvitje synojnë të rrisin pragun tuaj anaerobik – ritmin me të cilin laktat (acidi laktik) në muskujt dhe gjakun tuaj fillon të krijohet më shpejt sesa trupi juaj mund ta eliminojë atë – që do të thotë se mund të vraponi më gjatë përpara se lodhja dhe acidi laktik t'ju ngadalësojnë.
Gjithashtu vrapimi i pragut është çelësi për të rritur shpejtësinë tuaj. Duhet të ndjehet "rehat rehat" dhe të zgjasë nga 20 deri në 40 minuta për fillestarët dhe deri në 60 minuta për vrapuesit më me përvojë. Ritmi duhet të jetë i tillë që ta ruani në mënyrë të barabartë gjatë gjithë stërvitjes.
Përveç kësaj, ekziston një përfitim psikologjik - mësoni të duroni më lehtë një ngarkesë të vazhdueshme intensive.
4. Ushqimi i duhur
Dieta juaj duhet të përbëhet nga 55 - 65% karbohidrate. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani një mal me makarona në çdo vakt, por sigurohuni që marrja juaj ditore të jetë e mjaftueshme për trajnim cilësor dhe rikuperim.
2-3 orë para një ushtrimi të gjatë ose intensiv, për të rimbushur rezervat e energjisë, duhet të hani një vakt të pasur me karbohidrate. Nëse ndiheni shumë të lodhur, shpesh në humor të keq ose nuk mund të përfundoni vrapimet tuaja të planifikuara, provoni të rrisni marrjen e karbohidrateve. Përpiquni të hani karbohidrate komplekse (drithëra, oriz kaf, patate, makarona, bollgur) në vend të ushqimeve të rafinuara ose me sheqer, të cilat do të rrisin nivelet e sheqerit në gjak (që gjithmonë pasohet nga një rënie po aq dramatike).
5. Rimëkëmbja
Sa më shumë të vraponi, aq më e madhe është ngarkesa në trup, dhe për këtë arsye është shumë e rëndësishme të rikuperoni siç duhet midis stërvitjeve. Kjo mund të arrihet përmes dietës së duhur, shtrirjes dhe gjumit adekuat.
Përpiquni të konsumoni karbohidrate dhe proteina brenda 30 minutave të para pasi të keni mbaruar vrapimin tuaj (kjo periudhë quhet edhe "dritarja e karbohidrateve"). Në këtë kohë, trupi thith më së miri lëndët ushqyese, gjë që do të lejojë rikuperimin më të shpejtë të niveleve të glikogjenit dhe muskujve të dëmtuar.
Kryerja e shtrirjes dinamike përpara ngarkesës së ardhshme do të përshpejtojë qarkullimin e gjakut në muskuj dhe ligamente, dhe gjithashtu do t'i bëjë ata më fleksibël dhe elastikë. Dhe lëvizjet statike pas vrapimit do të zvogëlojnë tensionin e muskujve dhe do të ndihmojnë në heqjen e shpejtë të produkteve metabolike prej tyre.
Gjumi është mënyra më e natyrshme për t'u rikuperuar. Gjatë gjumit, fibrat e dëmtuara "riparohen", muskujt rriten dhe rezervat e energjisë rimbushen.
6. Ekonomia në zhvillim
Teknika e duhur do ta bëjë vrapimin tuaj më efikas dhe ekonomik, duke ju lejuar të vraponi më larg dhe më shpejt pasi përdorni më pak energji. Kjo mund të arrihet duke ndjekur këto udhëzime:
- qëndrim i drejtë gjatë vrapimit;
- ulja duhet të bëhet saktësisht (saktësisht) nën trup, dhe shtytja duhet të jetë para jush;
- krahët janë të përkulur në bërryla në një kënd prej afërsisht 90 gradë, dhe pëllëmbët janë shtrënguar pak në grushte;
- kadenca (shkalla e hapave) është afërsisht 170-180 hapa në minutë
Pesha e tepërt mund të shkaktojë një ulje të ekonomisë së drejtimit, pasi kjo do të çojë në shpenzime më të larta të energjisë gjatë vrapimit.
Bazuar në materialet e faqes runtastic.com
Qëndrueshmëri - aftësia e trupit për të përballuar stresin intensiv për një periudhë të caktuar kohe. Kërkohet jo vetëm për atletët profesionistë ose përfaqësuesit e agjencive të zbatimit të ligjit. Lëvizja, puna në kopsht, shëtitjet e gjata, çiklizmi, madje edhe pazaret e gjata - ka shumë situata në jetën e përditshme kur forma e mirë fizike është thjesht e nevojshme. Prandaj, çështja se si të zhvillohet qëndrueshmëria është shumë e rëndësishme për çdo person modern.
Një person i stërvitur, i guximshëm duket ndryshe - i përshtatshëm, i sjellshëm, pa peshë të tepërt. Lëvizjet e tij bëhen më të sakta, më të shpejta dhe më të sigurta. Por ndryshimet nuk mbarojnë me pamjen. Në përbërjen e gjakut rritet numri i qelizave të kuqe të gjakut, të cilat kontribuojnë në furnizimin e organeve të brendshme me oksigjen. Muskuli i zemrës forcohet, muskujt e frymëmarrjes përmirësohen.
Një person modern, i cili ka një sasi të madhe informacioni, mund të zhvillojë lehtësisht qëndrueshmëri gjatë vrapimit. Antropologët kanë vërtetuar se njerëzit e lashtë ishin vrapuesit më të mirë në planet. Për më tepër, ata vrapuan jo vetëm shpejt (kampionët olimpikë modernë pranë tyre do të dukeshin të rinj të ngathët), por edhe jashtëzakonisht të gjatë. Mund të argumentohet se paraardhësit ishin më të motivuar - nga uria ose dhëmbët e mprehtë pas shpine. Por këto janë justifikime për njerëzit dembelë. Të bëhesh qëndrueshmëri në vrap do të thotë të mësosh të vraposh më gjatë dhe më shpejt. Gjithashtu do të përmirësojë performancën tuaj në ski, not, vozitje, çiklizëm dhe shumë sporte dhe aktivitete të tjera.
Ka shumë mënyra për t'u bërë elastik. Por gjëja kryesore është motivimi i duhur. Pa të, asnjë metodë nuk do të sjellë asgjë përveç vuajtjes. Në fund të fundit, ju duhet të dilni nga një gjendje e ulur, aq e rehatshme dhe e njohur. Tani ju duhet të lëvizni, të bëheni më të shëndetshëm dhe më të bukur, t'i shtoni vetes vite jetë dhe momente pozitive. Nëse nuk jeni gati ta bëni këtë, atëherë nuk mund të lexoni më tej.
Por nëse e keni nisur me vendosmëri rrugën e vetë-përmirësimit fizik, do të ishte e dobishme të mësoni disa informacione të tjera.
Llojet e qëndrueshmërisë
Qëndrueshmëria është një koncept i gjerë. Llojet e qëndrueshmërisë në sport janë identifikuar prej kohësh nga ekspertët. Tipologjia klasike duket si kjo:
Por një klasifikim i tillë është më interesant për atletët. Në jetën e përditshme, ju vetëm duhet ta dini këtë durimi është i përgjithshëm dhe i veçantë.
Qëndrueshmëria e veçantë është karakteristikë e një veprimtarie specifike profesionale. Përbërësit e tij ndryshojnë në varësi të llojit të punës së kryer. Dikush duhet të qëndrojë për një kohë të gjatë në një pozicion, të tjerët duhet të mësohen të punojnë në kushte të mungesës së oksigjenit.
Qëndrueshmëri në vrapim
Si të rrisni qëndrueshmërinë gjatë vrapimit nuk është një pyetje boshe, edhe nëse nuk do të fitoni Maratonën e Bostonit. Vrapimi është mënyra më e mirë për të mbajtur trupin në formë të mirë, pesha juaj është normale dhe disponimi juaj është në një valë pozitive.
Fillestarët duhet t'i përmbahen parimeve të mëposhtme:
Sistemi Craig Beasley - Ritmi i thyer
Vrapuesi i famshëm kanadez i maratonës Craig Beasley rekomandoi sistemin e mëposhtëm: vraponi me një shpejtësi maksimale prej 30 sekondash, pastaj bëni një kalim në një ecje të qetë për 5 sekonda. Kryeni 8 përsëritje të këtyre veprimeve për çdo stërvitje me tre stërvitje në javë dhe në një muaj do të mund të ndjeni forcimin e trupit dhe rritjen e qëndrueshmërisë. Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve dhe kohën e ngarkesës maksimale.
Metoda Bart Jasso - vrapimi në interval
Një metodë tjetër u propozua nga Bart Jasso, i cili është menaxheri i organizatës Runner's World Race. Ai përbëhet nga sa vijon. Është e nevojshme të ndahet distanca e synuar në intervale prej 800 metrash, dhe koha totale për të përfunduar distancën pjesëtuar me numrin e intervaleve. Një herë në javë, organizoni një garë të përbërë nga disa intervale të tilla, duke i drejtuar ato në kohën e caktuar. Çdo javë, shtoni një interval dhe përfundimisht pushtoni plotësisht të gjithë distancën.
Qëndrueshmëri në jetën e përditshme
Si të rritet qëndrueshmëria e muskujve? Kryeni ushtrime bazë për të zhvilluar grupet kryesore të muskujve me një rritje graduale të përsëritjeve. Gjendja e përgjithshme fizike do të përmirësohet gjithashtu. Në fund të fundit, ju merreni me sport, dhe kjo është gjithmonë e dobishme (kjo nuk vlen për sportet profesionale, ka rregulla të tjera për mbijetesë).
Stërvitje në shtëpi
Mënyra më e lehtë dhe më demokratike për të përmirësuar aktivitetin tuaj fizik është të filloni të vraponi. Tani është në modë të udhëheqësh një mënyrë jetese të shëndetshme, kështu që ata i shikojnë njerëzit që vrapojnë me një sasi të caktuar zili. Por me fillimin e sezonit të ftohtë, zilia mund të zëvendësohet nga simpatia ose keqkuptimi. Vrapimi, nxjerrja e këmbëve nga bora e tyre, nuk është vetëm një zhvillim i qëndrueshmërisë, por një stërvitje e vërtetë e një ushtari të forcave speciale.
Nëse nuk e konsideroni veten një nga këta të fundit, nuk keni nevojë të mërziteni. Ju mund të zhvilloni qëndrueshmëri në shtëpi. Një rutine ose biçikletë stërvitore do të ndihmojë me këtë. Gjëja kryesore nuk është t'i ktheni ato në një varëse rrobash për peshqirë dhe rroba, por ta bëni atë me të vërtetë.
Ju mund të bëni pa pajisje shtesë. Shtytje të rregullta, kërcime, tërheqje (një shirit horizontal në hapje është zgjidhja më e lehtë) do t'ju lejojë të mbani veten në formë gjatë gjithë vitit pa asnjë investim.
Më e rëndësishmja
Pasi të mendoni se si të bëheni më elastikë dhe të filloni të realizoni dëshirën tuaj, nuk duhet të ndaloni kurrë. Përndryshe, të gjitha punët e mëparshme do të zbresin. Vetëm disa javë ndërprerje të muskujve çojnë në humbje serioze për sa i përket funksionalitetit. Ushtrimet e njohura dhe në dukje të thjeshta do të bëhen sërish ngarkesa të padurueshme. Nëse keni zgjedhur rrugën e një trupi të shëndetshëm, një trup të tonifikuar dhe një humor të mirë, atëherë ndiqni atë deri në fund.
Po, po, asgjë e re. Por vetëm dëgjoni se sa shumë mund t'i përmirësoni rezultatet tuaja! Unë vetë nuk më pëlqen të zgjas kënaqësinë, dhe dëshira për të arritur gjithçka dhe shpejt shpesh ka përparësi ndaj kujdesit. Deri tani kam qenë me fat, dhe pasojat e vetme të pakëndshme janë krepatura skëterrë.
Disa nga miqtë e mi nuk ishin aq me fat. Mund të ketë shumë mundësi ndëshkimi për një padurim të tillë: duke filluar me mikrotraumat, duke përfunduar me fraktura. Pra, këtu është një shembull nga jeta e një njeriu që ishte në gjendje të arrinte rezultate të mahnitshme përmes durimit dhe këmbënguljes. Dhe më shumë për të ardhur së shpejti!
Pra, njihuni: Craig Beasley nga Kanadaja. Craig filloi të vraponte dy vjet më parë dhe në atë kohë mund të vraponte vetëm për 30 sekonda, dhe më pas kaloi në një shëtitje dhe eci për 4.5 minuta. Pastaj vrapoi përsëri për 30 sekonda. Ai e përsëriti këtë cikël tetë herë për gjithsej 40 minuta. Ai u përpoq të mos humbiste dhe stërvitej tre herë në javë.
30 javë më vonë, Beasley ishte në gjendje të vraponte pa ndalesë për 30 minuta dhe përfundoi gjysmëmaratonën e tij të parë në 2 orë e 12 minuta. Ai vendosi të vazhdojë të stërvitet dhe stërvitet edhe në dimër në temperatura nën zero. Në maj, ai ishte tashmë në gjendje të vraponte pa ndalesë për 2 orë e 45 minuta dhe të përfundonte gjashtë grupe prej 400 metrash në 1 orë e 45 minuta. Maratonën e parë e ka përpara.
Mundohuni të rrisni distancën gradualisht. Për shembull, rriteni me 1 km në fund të çdo jave për tre javë rresht (për shembull, 5, 6, 7 km), dhe në javën e katërt, bëni pushime, pushoni dhe rikuperoni. Më pas filloni të shtoni sërish 1 km.
Opsioni 2. Metoda Bart Jasso
Kjo stërvitje u përdor nga Bart Jasso, menaxher i Garës Botërore të Runner. Ai përbëhet nga vrapimi 800 metra aq shpejt sa planifikoni të vraponi maratonën tuaj të parë. Pra, nëse doni ta vraponi për 4 orë e 30 minuta, provoni të vraponi 800 metra në 4 minuta e 30 sekonda. Kjo stërvitje është shkruar rreth 10 vjet më parë, dhe që atëherë kjo metodë ka fituar shumë fansa.
Doug Underwood është një nga adhuruesit e shumtë të kësaj teknike. Ai ka vetëm tre vjet që vrapon dhe tashmë ka vrapuar dy maratonë në 3 orë 55 minuta dhe 3 orë 53 minuta. Pas kësaj, ai me të vërtetë donte të merrte pjesë në Maratonën e Bostonit dhe vendosi ta merrte seriozisht stërvitjen e tij. Metoda Yassa formoi bazën e trajnimit të tij.
Për të arritur në Maratonën e Bostonit, duhet të qëndroni brenda 3 orë e 30 minuta. Kështu Underwood vendosi të stërvitej derisa të mund të vraponte 800 metra në 3 minuta 30 sekonda dhe të kombinonte 10 grupe në një vrapim duke futur 3 minuta e 30 sekonda vrapim midis vrapimeve të shpejta.
Si rezultat, Underwood vrapoi maratonën e plazhit Baton Rouge për 3 orë 30 minuta 54 sekonda. Kjo ishte mjaft e mjaftueshme për të hyrë në Maratonën e Bostonit.
Cila është mënyra më e mirë për të stërvitur? Provoni të ekzekutoni planin Yasso një herë në javë. Filloni me 4-5 intervale prej 800 metrash me një shpejtësi që i keni vendosur vetes si synim dhe më pas shtoni një interval në javë derisa të arrini në 10.
Opsioni 3. Vrapim i gjatë dhe i ngadaltë
Megan Arbogast ka pesë vjet që vrapon në maratonë dhe koha e saj më e mirë është 2 orë 58 minuta. Gjithçka do të ishte mirë, por ka një problem: gjatë përgatitjeve për maratonën, ajo e solli veten në rraskapitje.
Dhe që nga viti 1998, ajo filloi të stërvitet sipas programit, i cili u zhvillua nga Warren Fincke, një trajner i njohur nga Portland. Fincke beson se një vrapues maratonë duhet të fokusohet në vrapimin e lehtë, gjë që do ta ndihmojë atë të arrijë nivelin e duhur të qëndrueshmërisë pa lëndime çdo disa muaj. Ai beson se shumë vrapues stërviten shumë, lëndohen dhe më pas nuk arrijnë kurrë kufirin e tyre të sipërm.
Programi i Fincke bazohet në të mësuarit që bazohet në përpjekje. Ai beson se nëse një vrapues vrapon me 80% të ritmit të tij standard, ai do të arrijë rezultate më të mira sesa nëse vrapon me 90%. Vetëm 10% e diferencës ndihmon në shmangien e lëndimeve dhe arritjen e rezultateve të dëshiruara.
Dhe ky program e ndihmoi shumë Meganin. Dy vjet pas fillimit të stërvitjes në këtë sistem, ajo e përmirësoi rezultatin e saj personal në 2 orë e 45 minuta.
Si të stërviteni me këtë sistem? Nëse jeni duke vrapuar 10 mijë me një ritëm mesatar (7:30 milje), atëherë provoni të vraponi të njëjtën distancë me një ritëm 9:23 milje. Kjo do të thotë, ju vetëm duhet të merrni ritmin tuaj dhe të shumëzoni me 1.25.
Opsioni 4: Regjistroni çdo stërvitje
Kur jeni duke vrapuar në një maratonë për 25 vjet dhe keni një diplomë në fiziologji, ju dini disa gjëra interesante rreth stërvitjes. Bill Pierce, kryetar i Departamentit të Shëndetësisë në Universitetin Fermanagh, ka zhvilluar një program që funksionon shkëlqyeshëm. Në moshën 53-vjeçare, Pierce vrapon maratonën për 3 orë e 10 minuta - jo shumë më ngadalë se kur vrapoi maratonën e tij të parë 20 vjet më parë.
Sekreti është se Pierce vrapon tre ditë në javë, por këto ditë ai stërvitet për veshje. Në katër ditët e mbetura, ai thjesht pushon: ai nuk vrapon fare, por mund t'i japë vetes stërvitje forcë ose të luajë tenis.
Pierce harton një plan pune për çdo stërvitje që përfshin shpejtësinë dhe distancën. Një ditë ai vrapon një distancë të gjatë me një ritëm të ngadaltë. Ditën e dytë, ai vrapon me intervale, dhe në të tretën ai organizon një stërvitje me tempo për vete. Ai punon me një intensitet më të lartë se sa rekomandojnë të tjerët, por duke alternuar stërvitjet, rreziku i lëndimit zvogëlohet. Ky plan stërvitor doli i përsosur për Pierce, dhe ai e ka praktikuar atë për shumë vite.
Orari i stërvitjes së Pierce: stërvitje me intervale të martën, stërvitje me tempo të enjteve, distanca të gjata me një ritëm të ngadaltë të dielave. Stërvitje me interval - 12 përsëritje prej 400 metrash ose gjashtë përsëritje prej 800 metrash me një ritëm pak më të lartë se ritmi me të cilin ai vrapon 5K. Në ditët e ritmit, Pierce vrapon 4 milje 10 deri në 20 sekonda më shpejt se ritmi me të cilin ai vrapon 10K. Dhe së fundi, një vrapim i gjatë i ngadalshëm - 15 milje me një ritëm që është 30 sekonda më i ngadalshëm se ritmi i tij i maratonës. Ju mund të llogarisni orarin tuaj në të njëjtën mënyrë.
Opsioni 5: Bëni pliometrikë
Plyometrics (anglisht plyometrics) është një teknikë sportive që përdor metodën e goditjes. Në kuptimin modern - trajnimi i kërcimit. Pliometria përdoret nga atletët për të përmirësuar performancën atletike që kërkon shpejtësi, shkathtësi dhe fuqi. Pliometria ndonjëherë përdoret në palestër dhe është një nga elementët kryesorë të trajnimit parkour. Ushtrimet pliometrike përdorin lëvizje shpërthyese dhe të shpejta për të zhvilluar forcën dhe shpejtësinë e muskujve. Këto ushtrime ndihmojnë muskujt të zhvillojnë forcën më të madhe në kohën më të vogël të mundshme.
Dina Drossin është një nga vrapuesit më të mirë të të gjitha kohërave në Amerikë. Një ditë, ajo i kërkoi Weatherford, një trajner në Qendrën e Trajnimit të Komitetit Olimpik të SHBA në Chula Vista, Kaliforni, të zhvillonte një program të veçantë që do t'i lejonte asaj të zhvillonte qëndrueshmëri dhe të përmirësonte shpejtësinë e saj.
Weatherford tha se nuk i është dashur të punojë me vrapues në distancë, por ai do të përpiqet. Ai përfundoi duke u kthyer me dy ide që funksionuan shumë. Weatherford dhe Drossin filluan me forcimin e bërthamës dhe vazhduan me pliometrikën shpërthyese të këmbëve, duke u fokusuar në bazat dhe duke i dhënë përparësi cilësisë mbi sasinë.
Drossin kreu lloje të ndryshme kërcimesh dhe pas këtyre stërvitjeve ajo vrapoi në Maratonën e Londrës me rekordin e saj të ri personal (dhe amerikan) - 2 orë 21 minuta 16 sekonda. Dhe ky është 5 minuta më i shpejtë se rezultati i saj para kësaj maratonë.
Provoni të përfshini kërcimin në stërvitjet tuaja. Për shembull, vrapimi me një hap të shkurtër të shpejtë prej 15-20 metrash. Kjo është kur vraponi me hapa të vegjël, duke lëvizur shpejt këmbët dhe duke ngritur gjunjët mjaft lart, por jo shumë. Gjatë vrapimit, përdorni krahët fuqishëm. Pushoni dhe më pas përsëriteni 6-8 herë të tjera. Stërvituni në këtë mënyrë 1-2 herë në javë, duke shtuar 5 minuta kërcime të ndryshme (në njërën këmbë, në dy këmbë, e kështu me radhë). Kërcimet kryhen në bar të butë ose tokë.
Opsioni 6. Stërvitje me ritëm të gjatë
Ushtaraku Patrick Noble vrapoi maratonën e tij të parë në 1986 në 3 orë e 15 minuta duke u ndjerë si një hero. Noble vendosi të mos ndalet me kaq dhe vrapoi 50 maratonë pa e thyer pengesën e tij prej 3 orësh. Por 52 herë ai arriti të kërcejë mbi kokën e tij: ai vrapoi një maratonë në 2 orë 58 minuta 23 sekonda. Patrick beson se qasja e tij e veçantë ndaj stërvitjes - vrapimi me një ritëm të shpejtë për distanca të gjata - e ndihmoi atë.
Qasja standarde për stërvitjen me tempo sugjeron që të vraponi 20 deri në 40 minuta me një ritëm që është 10 deri në 20 sekonda më i ngadalshëm se ritmi juaj me 10K. Noble e ngriti shifrën në 60 minuta. Në fund, kjo është ajo që e ndihmoi të kapërcejë barrierën në maratonën e 52-të. Të paktën kështu mendon.
Provoni të bëni stërvitje me ritëm të gjatë një herë në javë për tetë javë. Filloni me 20 minuta me 10-20 sekonda më ngadalë se ritmi juaj mesatar prej 10 mijë. Dhe shtoni 5 minuta në stërvitjen tuaj çdo javë. Pas stërvitjeve me tempo, mos harroni t'i jepni vetes një pushim të plotë për 1-2 ditë.
Opsioni 7. Vraponi shpejt dhe gjatë
Ky opsion nuk funksionon për të gjithë dhe është e kundërta e opsionit #3. Njihuni me Scott Strand, një adhurues i vrapimit të shpejtë në distanca të gjata. Kohët e fundit, ai ishte në gjendje të përmirësonte rezultatin e tij në maratonë me 4 minuta: koha e tij ishte 2 orë 16 minuta 52 sekonda.
Gjatë stërvitjes së tij, ai vrapoi nga 18 në 23 milje. Dhe 9-14 miljet e fundit ai vrapoi me një ritëm maratonë dhe akoma më shpejt.
Stërvitja e vështirë me një ritëm të shpejtë në distanca të gjata u fut në modë nga Khalid Hanouchi, mbajtësi i rekordeve botërore në maratonë. Dhe nëse më parë konsiderohej e rëndësishme të qëndroni në këmbë për 2-3 orë, tani shumë njerëz preferojnë të marrin një ritëm të lartë dhe të vrapojnë sa më shpejt në fund të distancës.
Mundohuni të vraponi shumë shpejt për 25% të fundit të distancës suaj, duke rritur gradualisht ritmin tuaj. Në fund, me shumë mundësi do të ndiheni si një limon i shtrydhur, por kjo nuk do të thotë se duhet të vozitni veten si një kalë gare. Si rezultat, ju do të ndjeni ritmin tuaj dhe gradualisht mund ta rrisni atë.
Mund të provoni të shtatë mënyrat dhe në fund të zgjidhni një ose më shumë. Gjëja kryesore është se ata me të vërtetë ju ndihmojnë, jo ju dëmtojnë.
Jini të kujdesshëm, kushtojini vëmendje ndjenjave tuaja të brendshme dhe patjetër do të jeni në gjendje të vraponi maratonën tuaj të parë ose të përmirësoni rezultatet tuaja gjatë maratonës tjetër.
Vrapimi është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur trupin në formë, por nëse vraponi gabimisht, thjesht mund të humbni kohë dhe përpjekje, duke mos arritur asnjë rezultat. Shumica e vrapuesve bëjnë të njëjtën rutinë ditë pas dite, gjë që është një sfidë e vërtetë për trupin. Ka shumë teknika dhe mënyra produktive vrapimi për të përmirësuar efektin e këtij sporti. Kjo është arsyeja pse iu drejtuam ekspertëve amerikanë të cilët na treguan sekretet e tyre që do të ndihmojnë në rritjen e qëndrueshmërisë dhe shpejtësisë gjatë vrapimit. Gjithashtu, këto këshilla do t'ju ndihmojnë të shmangni lëndimet dhe të kapërceni gjurmët që më parë nuk keni guxuar t'i vraponi.
Stërvitni këmbët
Forca jonë varet nga sa të forta janë këmbët tona. Forca e këmbës është aspekti i vetëm më i rëndësishëm i stërvitjes së vrapuesve dhe atletëve. Ekspertët thonë se mënyra më e thjeshtë por edhe më efektive për të përmirësuar forcën e këmbëve është të ekuilibroni ndërsa qëndroni në një këmbë të zbathur. Falë kësaj, ju do të përmirësoni aftësinë tuaj të vrapimit. Gjithashtu, ngjitja e shpejtë e shkallëve do t'ju ndihmojë t'i bëni këmbët tuaja më të forta. Filloni t'i bëni këto ushtrime pak më thjesht dhe pas një kohe do të vini re se performanca juaj fizike ka filluar të përmirësohet dhe vrapimi juaj është bërë shumë më i shpejtë.
Pozicioni ideal i trupit
Në çdo sport dhe gjatë çdo ushtrimi, duhet të ndiqni teknikën e ekzekutimit, e njëjta gjë vlen edhe për vrapimin. Me pozicionin e duhur të trupit, jo vetëm që do ta keni shumë më të lehtë të vraponi, por përfitimet nga kjo do të jenë shumë më të mëdha. Krahët duhet të përkulen në bërryl në mënyrë që të formojnë një kënd të barabartë me 90 gradë. Gjatë vrapimit, duhet të tundni krahët duke filluar nga vetë nyja e shpatullave. Krahët duhet të qëndrojnë paralel me dyshemenë dhe shpatullat duhet të jenë të relaksuara dhe të lëshuara. Kushtojini vëmendje kyçeve, ato gjithashtu nuk duhet të jenë të tensionuara.
Gjithashtu, ekspertët shtojnë se vrapuesit duhet të shikojnë gjithmonë drejt përpara, të drejtojnë gjoksin përpara dhe ta anojnë trupin pak para tyre.
Asnjë ngarkesë shtesë
Rekomandohet shmangia e fashave të ndryshme, si dhe vrapimi për një kohë të gjatë me një shishe me ujë në dorë. Kjo për shkak se mund të ndikojë ndjeshëm në ecje. Është shumë e rëndësishme që një vrapues të mbajë krahët e tij të relaksuar në mënyrë që ato të lëkunden pa probleme gjatë çdo gare, qoftë ajo një vrap në mal apo një garë e zakonshme. Ju duhet të monitoroni vazhdimisht pozicionin e këmbëve dhe krahëve, dhe gjithashtu të shmangni gjithçka që mund të çojë në çekuilibër.
Ritmi i duhur
Pavarësisht nëse doni të përmirësoni performancën tuaj fizike ose të vraponi për të mbajtur trupin në formë, çdo vrapues duhet të përfshijë ritme të shkurtra dhe mesatarisht të shpejta në vrapimin e tij. Ekspertët thonë se do të jetë e mjaftueshme për të shtuar një sprint 10-15 sekonda rreth disa herë gjatë gjithë garës. Është më mirë të përshpejtoni në mes ose në fund të një stërvitje. Jo vetëm që do të përmirësojë qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë tuaj të vrapimit, sprintet do t'ju ndihmojnë gjithashtu të përmirësoni gamën tuaj të lëvizjes dhe të ndërtoni më shumë fibra muskulore - të gjitha për t'ju bërë më të shëndetshëm dhe më të bukur. Mos kini frikë nga sprintet, duhet t'i duroni me guxim dhe më pas efekti pozitiv i stërvitjes nuk do të vonojë shumë.
vrapimi i kryqëzuar
Shtimi i një piste me kushte të vështira për të kaluar në stërvitjen tuaj është një vendim i rëndësishëm dhe i saktë. Vrapimi në kodër ju detyron të ngrini gjunjët më lart, gjë që ndikon në gjatësinë dhe shpejtësinë e hapit. Terreni i thyer gjithashtu rrit fuqinë e muskujve tuaj dhe ju bën të merrni frymë më thellë, gjë që do të rrisë shumë kapacitetin e mushkërive të një vrapuesi. Rekomandohet të vraponi në shtigje të pista edhe sepse është e mirë për kyçet tuaja.
Alternoni grupe të vështira dhe të lehta
Stagnimi në performancën e një vrapuesi mund të ndodhë shumë herë kur ata nuk marrin ritme shumë të shpejta ose të ngadalta gjatë stërvitjeve. Shumica e vrapuesve vrapojnë në përpjekjen më optimale, e cila mund të jetë e dobishme vetëm në fazën fillestare të stërvitjes. Sidoqoftë, nëse jeni një vrapues me përvojë, atëherë duhet t'i jepni trupit tuaj një lëkundje. Ekspertët rekomandojnë që për tre javë të përpiqeni të bëni disa stërvitje në maksimum të aftësive tuaja dhe të bëni disa më shumë pak më ngadalë se zakonisht. Kjo do t'ju ndihmojë të dilni nga rutina e vrapimit të moderuar dhe t'ju ndihmojë të rizbuloni erën tuaj të dytë, që do të thotë më shumë qëndrueshmëri dhe sukses në këtë sport.
Paralelisht me këtë, vlen të theksohet se kur bëhet fjalë për vrapimin, duhet zgjedhur "gjithnjë e më shumë". Frekuenca është kritike për shëndetin dhe rezultatet e mira të stërvitjes. Për shembull, në vend që të vraponi 45 minuta tre deri në katër herë në javë, vraponi pesë deri në gjashtë herë, por jo më shumë se 30 minuta.
Jemi të bindur se këshillat tona do t'ju ndihmojnë të rrisni qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë gjatë vrapimit dhe me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje t'i vendosni vetes synime të reja, më të vështira që dukeshin të paarritshme në të kaluarën.
