në shtëpi
Për fillestarët
Seluyanov djegia e yndyrës. Djegia e yndyrës lokale: a është e mundur? Programi i stërvitjes me peshë trupore sipas Seluyanov - çfarë dhe si të kryeni

Seluyanov djegia e yndyrës. Djegia e yndyrës lokale: a është e mundur? Programi i stërvitjes me peshë trupore sipas Seluyanov - çfarë dhe si të kryeni

08.10.2021

Nëse dëshironi të zvogëloni sasinë e yndyrës në një zonë të caktuar të trupit tuaj, atëherë dëshironi të ushtroni djegia e yndyrës lokale... Disa thonë se është e mundur, të tjerë thonë të kundërtën. Kush ka të drejtë?

Djegia e yndyrës lokale është diskutuar prej kohësh në libra, revista, video dhe më shumë. Njerëzve të zakonshëm u duket logjike që “cili grup muskujsh funksionon, ky humb peshë”.

Megjithatë, qysh në vitin 1971, një studim u krye mbi lojtarët e tenisit në Universitetin e Kalifornisë. Secili nga atletët kishte një dorë "dominuese" për të shërbyer, dhe për këtë arsye mori shumë stres gjatë viteve. Do të pritej që shtresa e yndyrës nënlëkurore në këtë krah të jetë më e vogël se në zonat e tjera. Mirëpo, kur u bënë matjet, rezultoi se nuk ishte aspak kështu. Ajo në të majtë, ajo në të djathtë, shtresa e yndyrës nënlëkurore ishte e njëjtë.

Por ka stërvitje për ijet e holla, dhe ka stërvitje për një bark të sheshtë. Merrni ndonjë revistë fitnesi, atje do të gjeni patjetër stërvitje për gjashtë kube e të ngjashme. A funksionon fare ndonjë nga këto? A mund të ndikojmë vërtet se ku digjet yndyra? Përgjigju: Ju nuk mund të ndikoni drejtpërdrejt në vendin e djegies së yndyrës përmes ushtrimeve.

Studimet kanë treguar se fluksi i gjakut ose poliza rritet në muskulin e stërvitur (që do të thotë se qelizat dhjamore përdoren për energji), por kjo nuk ndodh në një vëllim mjaft të madh.

Pamundësia e djegies së yndyrës lokale ka arsye të vërteta fiziologjike. Yndyra e gjetur në qelizat dhjamore ekziston në një formë të njohur si trigliceride. Qelizat muskulore, nga ana tjetër, nuk mund të përdorin trigliceridet drejtpërdrejt për energji (për të njëjtën arsye që makinat përdorin benzinë si lëndë djegëse në vend të naftës së papërpunuar). Yndyrnat ndahen në glicerinë dhe acide yndyrore të lira, të cilat lëshohen në qarkullimin e gjakut. Si rezultat, yndyra e përdorur për energji gjatë stërvitjes mund të jetë nga çdo zonë e trupit, jo vetëm nga pjesa që merr ngarkesën.

Në realitet, stërvitja e një grupi muskujsh, së pari, djeg kalori, dhe së dyti, çon në rritjen e këtij grupi të muskujve, dhe të dy kontribuojnë në humbjen e yndyrës, por nuk çojnë drejtpërdrejt në procesin e djegies së yndyrës në një vend të caktuar.

Shumë nga ushtrimet që njerëzit shoqërojnë me djegien e yndyrës së lokalizuar nuk djegin aq shumë kalori dhe nëse konsumi i kalorive është i ulët, nuk do të jeni në gjendje të humbni një sasi të konsiderueshme yndyre. Ekzekutimi afatgjatë, në këtë drejtim, do të jetë më efektiv se trajnimi i fuqisë me hekur.

Humbja e yndyrës ndodh në të gjithë trupin, me kusht që të jeni në një deficit kalori.

Ju të paktën mund t'i jepni abs me stërvitje, por nuk do të shihni gjashtë kube pa reduktuar sasinë e yndyrës në të gjithë trupin, dhe kjo nga ana tjetër kontribuon në dietë.

Djegia e yndyrës lokale është e mundur!

Një intervistë me një konsulent të përhershëm shkencor, një shkencëtar të shquar Profesor Viktor Nikolaevich Seluyanov, i cili zhvilloi në detaje metodën e djegies së yndyrës lokale.

BOTA E HEKURT: Përshëndetje, Victor Nikolaevich! Cilat fakte mund të citoni që konfirmojnë mundësinë e djegies së yndyrës lokale?

Viktor Selujanov: Përshëndetje! Në fakt, ka shumë prova në praktikë. kultura fizike dhe sportive. Shpesh na duhet të testojmë lojtarët. Pra, lojtarët e republikave Kaukaziane janë shumë të shqetësuar për pamjen e tyre. Dhe të kesh një shtyp të ngritur për ta është një qëllim shumë i rëndësishëm. Si rezultat, edhe lojtari më dembel i ekipit bën ushtrime për forcën e barkut çdo stërvitje. Si rezultat, çdo lojtar i vetëm ka kube të barkut të përcaktuar qartë. Dhe lojtarët e klubeve të tjera nuk e kanë këtë. Por në të njëjtën kohë, trashësia e lëkurës dhe palosjeve të yndyrës në zona të tjera praktikisht nuk ndryshon nga trashësia e palosjeve të Kaukazianëve.

Në fund të viteve 50 të shekullit të kaluar, e ashtuquajtura gjimnastikë femërore atletike (më mirë të themi artistike) u shfaq në BRSS, e shpikur fillimisht për njerëzit që mbaruan së luajturi sport. Edhe para se të vinte në vendin e gjimnastikës. Bërja e kësaj gjimnastike dhe ndjekja e një diete baleti (dy mollë dhe një gotë kefir në ditë) dha rezultate të shkëlqyera.

Dhe në lidhje me humbjen e peshës lokale, mund të citoni të dhënat e Mokhova. Një disertacion u mbrojt në Qendrën Shtetërore për Kulturë Fizike dhe Sport (vitet 80). Gratë e testuara u ndanë në grupe, në varësi të llojit të aktivitetit fizik. Një grup stërviti me ski, një tjetër vrapoi, i treti bënte gjimnastikë ritmike, i katërti bënte not dhe grupi i kontrollit bëri diçka si stërvitje fizike të përgjithshme. Gjashtë muaj pas orëve të mësimit, u krye testimi antropometrik për të gjithë pjesëmarrësit në eksperiment. Doli që ai që vraponte humbi yndyrën kryesisht nga këmbët, dhe ai që notonte - nga duart, pasi eksperimenti përfshinte gra që nuk merreshin me sport, të cilat nuk dinin t'i përdornin këmbët siç duhet në not. dhe qëndroi në ujë kryesisht për shkak të muskujve të krahëve. V gjimnastikë ritmike dhe yndyra e skijimit u largua në mënyrë të barabartë. Dhe më pas u bë e qartë se, në varësi të llojeve të ushtrimeve të kryera, do të varet edhe tërheqja e yndyrës nga segmentet e trupit.

Më vonë, në vend u shfaq një lloj i ri i ushtrimeve fizike - formësimi (nga anglishtja shaping - formësimi), dhe në formësimin merreshin drejtpërdrejt me formën e trupit. Trajnuesit fillimisht bënin ushtrime rrethore për të gjitha grupet e muskujve, pastaj për zonat problematike, domethënë për grupe të caktuara të muskujve, në mënyrë që yndyra të shkonte atje (dhe kjo është humbje peshe lokale). Rrethi i parë u bë në të 12 grupet e muskujve, dhe i dyti, i treti dhe i katërti - në ato grupe ku kishte yndyrë të tepërt. Dhe rezultati ishte pozitiv. Ne stërvitëm muskujt e barkut - dhjami u largua nga barku, stërvitëm muskujt kuadriceps të kofshës - dhjami i mbetur me kuadricepsin. Dhe kur yndyra pak a shumë u zhduk, bëheshin ushtrime për të zhvilluar masën muskulore.

Arsyetimi shkencor ishte primitiv: ata thonë se yndyra humbet sepse lipoliza është aktive gjatë stërvitjes me intensitet të ulët. Ideja është e saktë, por kur praktikohet formimi, ushtrimet e forcës lokale kryhen me ritëm të lartë për 1-2 minuta. deri në rraskapitje, deri në një rrahje të zemrës më shumë se 160 rrahje / min., ndonjëherë deri në 200 rrahje / min. Për çfarë lloj lipolize mund të flasim pas kësaj, por ndodh humbje peshe lokale!

J. M.: Si mund të shpjegohet kjo nga pikëpamja e fiziologjisë klasike?

Viktor Selujanov: Ne kemi një sistem nervor simpatik. Dhe kur të fillojmë të praktikojmë ushtrime fizike, është aktivizuar. Nën veprimin e sinjaleve që kalojnë përgjatë nervave simpatikë, ngacmimi vjen jo vetëm tek muskujt, por edhe tek dhjami mbi muskul. Këto sinjale vijnë edhe në gjëndrat mbiveshkore, në medullën e tyre dhe prej andej fillon të çlirohet adrenalina dhe norepinefrina. Këto hormone lëshohen në qarkullimin e përgjithshëm të gjakut dhe absorbohen prej tij nga ato inde që janë aktive. Kjo do të thotë, nëse një atlet stërvit një grup muskujsh, atëherë adrenalina do të rrjedhë atje. Dhe në grupin e muskujve, dhe në indin dhjamor të vendosur mbi këtë grup të muskujve.

J. M.: A duhet të jetë ngarkesa stresuese?

Viktor Selujanov: Si rregull, këto janë të ashtuquajturat ushtrime të forcës gjimnastike, të cilat bëhen për 20-30 përsëritje për set dhe shkaktojnë acidifikim të fortë, një ndjesi djegieje, që çon në stres të dhimbshëm.

Kur kryeni ushtrime aerobike që përfshijnë shumë grupe muskujsh, adrenalina dhe norepinefrina shpërndahen në të gjithë trupin dhe kontribuojnë në humbjen e përgjithshme të peshës. Por gjëja më interesante në mekanizmin e humbjes së peshës lokale është e ndryshme. Një neurotransmetues lirohet nga skajet e sistemit nervor simpatik. Dhe nëse acetilkolina shërben si ndërmjetës në muskuj, atëherë në NS simpatike, e cila aktivizon indin dhjamor, norepinefrina lëshohet si ndërmjetës.

J. M.: Cilat ushtrime janë më efektive për djegien e yndyrës lokale?

Viktor Selujanov: Ushtrimet më efektive kryhen në statodinamikë. Ne kemi folur tashmë për këtë regjim trajnimi kur përshkruam teknikën që synon hiperplazinë e miofibrilit në OMV. Ato shkaktojnë stres të fortë dhimbjeje, ndërsa pesha e ngarkesës është e parëndësishme, gjë që bën të mundur që të mos sforcohet aparati artikulare-ligamentoz. Sistemi endokrin merr energji, duke aktivizuar sistemin nervor simpatik, ai dërgon sinjale se nga vjen burimi i stresit. Kur një muskul është i tensionuar, qarkullimi i gjakut është i vështirë atje, por qarkullimi i gjakut nuk ndalet në indin dhjamor dhe hormonet vijnë atje edhe gjatë stërvitjes. Koha e ushtrimit varet nga qëndrueshmëria e një personi të caktuar, por duhet të jetë brenda 20-40 sekondave. Ju duhet të orientoheni në mënyrë që të ketë një ndjesi të fortë djegieje nga 4 deri në 8 sekonda në çdo qasje. Kjo është e mjaftueshme për të aktivizuar hormonet. Një pikë tjetër e rëndësishme: gjatë kryerjes së ushtrimeve në këtë mënyrë, për shkak të aktivizimit të hormoneve, metabolizmi intensifikohet me 1.5 herë, i cili zgjat 12-24 orë.

J. M.: Procesi i zbërthimit të yndyrës ndodh gjatë punës apo pasi përfundon?

Viktor Selujanov: Nëse po flasim për norepinefrinën dhe adrenalinën, atëherë lipoliza ndodh direkt gjatë punës dhe në pesë minutat e ardhshme pas përfundimit të saj. Këto hormone ngjiten lehtësisht në membranën e jashtme dhe nuk hyjnë në qelizë. Roli i tyre kryesor është aktivizimi i metabolizmit të qelizave. Hormonet anabolike, të tilla si hormoni i rritjes, tashmë mund të hyjnë në qelizën aktive. Por hormoni i rritjes ka një efekt shumë më të zgjatur. Ai hyn në qelizën yndyrore dhe qëndron atje për disa ditë derisa të asgjësohet. Dhe ai e nxjerr yndyrën gjatë gjithë natës në qarkullimin e përgjithshëm të gjakut. Nëse nuk i keni konsumuar rezervat e glikogjenit dhe yndyrës, atëherë ai nuk ka ku të shkojë, ai mund të kthehet në një segment tjetër të trupit, dhe nëse energjia është konsumuar gjatë stërvitjes, atëherë kjo yndyrë do të përdoret për të rikthyer potencialin energjetik të muskujt dhe proceset plastike. Ne humbim peshë dhe ndërtojmë muskuj kryesisht gjatë natës, gjatë gjumit. Dhe jo nën ndikimin e adrenalinës dhe norepinefrinës, por nën ndikimin e hormonit të rritjes dhe testosteronit. Por nëse flasim për femrat, atëherë ato kanë pak testosteron dhe faktori kryesor që stimulon çlirimin e acideve yndyrore në gjak është hormoni i rritjes. Tek burrat dhe gratë, ky hormon sekretohet në sasi të barabarta.

J. M.: Në një sërë forumesh kushtuar sporteve të forcës, në tema rreth djegies së yndyrës lokale, ata shpesh citojnë nga libri "Trajnimi shëndetësor sipas sistemit IZOTON": "Për fat të keq, shpërndarja e yndyrës është nën kontroll të fortë gjenetik. Prandaj, yndyra "lokale" mund të hiqet vetëm me operacion - liposuksion. Dhe ata pyesin, si mund të flasë profesor Seluyanov për djegien e yndyrës lokale, nëse ai vetë shkruan të kundërtën në librin e tij?

Viktor Selujanov: Ky libër u shkrua nga unë në bashkëautorësi me Evgeny Myakinchenko, dhe ai shkroi pjesën e cituar. Në atë kohë, ai studioi intensivisht gjimnastikën, bashkëpunoi me ekspertë rusë dhe të huaj, shkroi një libër mbi gjimnastikën. Ndoshta tekstin për gjimnastikë e ka futur pa dashje në librin për sistemin IZOTON. Nuk e korrigjova tekstin para printimit, sepse nuk mund të pranoja që studentët e mi, të cilët eksperimentalisht treguan mundësinë e humbjes së peshës lokale, mund të shkruanin një tekst kaq të pasaktë. Mendimi im për djegien e yndyrës lokale është i paqartë. Ky është një fakt i vërtetuar shkencërisht.

J. M.: Çfarë mund të na thoni për rekomandimet dietike gjatë periudhës së humbjes së yndyrës?

Viktor Selujanov: Ka një ditë stërvitje kur bëjmë stërvitje statike-dinamike. Përmbajtja e ulët e kalorive lidhet me urinë, dhe uria lidhet me funksionin e trurit. Për të "fikur" trurin nga grevat e urisë, është e nevojshme të futen vazhdimisht doza të vogla karbohidratesh para dhe gjatë seancave stërvitore, si dhe menjëherë pas tyre. Mund të përdoren pije izotonike, ato nuk shkaktojnë lirimin e insulinës, por një rritje e lehtë e përqendrimit të glukozës në gjak kontribuon në funksionimin normal të trurit. Ka ushqime të tjera që mund të ndihmojnë në normalizimin e aktivitetit të trurit me marrjen e reduktuar të kalorive. Për shembull, ju rekomandojmë të hani mish pa yndyrë gjatë natës.

J. M.: Për të rritur përqendrimin e aminoacideve në gjak gjatë gjumit?

Viktor Selujanov: Jo vetem. Përveç vetë materialit ndërtimor, mishi pa yndyrë përmban një sërë përbërësish që mund të përthithen në tru në vend të glukozës. Për shembull, ketonet.

J. M.: Çfarë duhet të marrim pas stërvitjes për djegien e yndyrës?

Viktor Selujanov: Pas stërvitjes, sigurohuni që të merrni një pjesë të vogël të karbohidrateve, gjë që nuk çon në çlirimin e insulinës. Për shembull, hani një karamele dhe lajeni me një pije izotonike. Parimi është shumë i thjeshtë. Ngrënia e sasive të mëdha të karbohidrateve ose karbohidrateve me një indeks të lartë glicemik çon në një rritje të konsiderueshme të niveleve të sheqerit në gjak. Kjo çon në një çlirim reaktiv të insulinës, hormoni përgjegjës për depozitimin e yndyrës. Nëse rregullisht stimuloni lirimin e insulinës, atëherë indi dhjamor do të mësohet me këtë gjendje. Do të formohen receptorë që do të lidhen me insulinën dhe qeliza do të fillojë të konsumojë karbohidrate për t'i kthyer ato në yndyrë. Dhe nëse stimuloni receptorët që do të lidhen me somatotropinën dhe do ta përcjellin atë brenda qelizës, atëherë indi dhjamor do të ndërtohet në një parim krejtësisht të ndryshëm. Ajo do të jetë e gatshme të dhurojë yndyrë, dhe insulina perceptohet dobët, sepse do të ketë pak receptorë të tillë që lidhen me të. Prandaj, njerëzit që janë të uritur stimulojnë zhvillimin e receptorëve që lidhen me insulinën dhe nën ndikimin e ushtrimeve tona izotonike ndodh e kundërta. Indi dhjamor po rindërtohet. Nëse një person ishte i uritur ose në një dietë të rreptë, atëherë sapo kalon në një dietë të rregullt, sasia e masës yndyrore në të menjëherë fillon të rritet dhe kthehet në nivelin fillestar, ose edhe e tejkalon atë. Dhe kjo nuk ndodh për njerëzit që studiojnë sipas metodës sonë. Në vendin tonë femrat që stërviten sipas sistemit IZOTON shkojnë me pushime për dy-tre muaj në verë, duke ndërprerë stërvitjen dhe në vjeshtë kthehen në palestër, duke pasur një formë mjaft të mirë, pavarësisht mungesës së sforcimeve dhe mungesës. e çdo diete. Sigurisht, kur stërviteni në këtë sistem, klientët marrin informacion teorik në lidhje me metodat e duhura të stërvitjes dhe dietës, prandaj, gjatë pushimit, si rregull, ata sillen në mënyrë të civilizuar. Natyrisht, për të trajnuar një ind të tillë dhjamor në vetvete, është e nevojshme që rregullisht të nxitet lirimi i hormonit të rritjes. Kjo do të thotë, bëni rregullisht ushtrime të forcës lokale para djegies në mënyrë që të shkaktoni stres.

J. M.: Le të zbresim në udhëzime praktike specifike. Për shembull, qëllimi është heqja e yndyrës së barkut sa më shpejt të jetë e mundur. Sa shpesh duhet të ushtroheni?

Viktor Selujanov: Epo, para së gjithash, sigurisht, duhet të reduktoni marrjen e karbohidrateve, veçanërisht pasdite, për të rindërtuar indin dhjamor dhe për ta bërë atë më pak të ndjeshëm ndaj insulinës. Së dyti, ju duhet të kryeni ushtrime statike-dinamike në muskujt e barkut çdo ditë dhe disa herë në ditë, duke bërë në afrim nga 30 deri në 90 sekonda, në varësi të nivelit të stërvitjes.

J. M.: Dhe nga trajnimi kaq i shpeshtë, sistemi endokrin nuk do të mbingarkohet?

Viktor Selujanov: Nëse punohet vetëm në një muskul, atëherë nuk do të bëhet. Një burrë, pa mbingarkuar sistemin endokrin, mund të kryejë deri në 30 qasje në ditë. Natyrisht, jo të gjitha menjëherë radhazi.

J. M.: Domethënë, nëse zakonisht bëjmë tre grupe në një seri në intervale pushimi 30 sekondash, atëherë gjatë ditës mund të kryejmë deri në 10 seri të tilla, duke i shpërndarë në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës?

Viktor Selujanov: Po, por në këtë mënyrë - 10 episode në ditë - mund të punoni për dy javë. Pastaj e njëjta gjë, sistemi endokrin do të fillojë të mbingarkohet. Por gjatë këtyre dy javëve rezultati do të jetë i dukshëm! Megjithatë, 10 episode është sigurisht një regjim shumë i ashpër, kur është shumë e nevojshme të hiqet stomaku në dy javë. Zakonisht rekomandojmë të bëni një sërë ushtrimesh për barkun 30 minuta pas çdo vakti.

J. M.: Por me këtë mënyrë pune, mund të mësoheni shpejt me ngarkesën dhe ushtrimi nuk do të shkaktojë dhimbje të mjaftueshme për stres. Ndoshta ka kuptim, pasi dhimbja gjatë stërvitjes të jetë ulur, të kryeni një tjetër ushtrim në statodinamikë, për shembull, squatting, para ushtrimeve të barkut? Gjithmonë do të ketë dhimbje kur bëni këtë ushtrim.

Viktor Selujanov: Po, kjo është një qasje mjaft kompetente. Për lirimin e hormoneve, ushtrimet bazë janë gjithmonë të preferueshme. Kjo vërehet, për shembull, kur stërvitni krahët. Kur punoni me duart tuaja, hormonet nuk duan të çlirohen - një grup muskujsh nuk është mjaft i madh. Prandaj, për efektin më të mirë, së pari duhet të bëni një qasje në këmbët tuaja. Hormonet do të çlirohen dhe me qasjet e mëvonshme ndaj muskujve të stërvitur, ne do t'i detyrojmë hormonet të asimilohen nga këto grupe muskulore. Për më tepër, një qasje në këmbët tuaja në ditë është mjaft e mjaftueshme. Nuk është e nevojshme ta bëni atë përpara çdo episodi.

J. M.: A mund të monitorojmë gjithmonë qartë progresin me anë të testimit antropometrik?

Viktor Selujanov: Kryesisht po. Por ka një aspekt që nuk përshkruhet në literaturë. Përveç yndyrës nënlëkurore dhe viscerale, ka edhe yndyrë midis muskujve. Ashtu si shtresat yndyrore të proshutës. Sidomos shumë nga kjo yndyrë grumbullohet tek të moshuarit dhe kjo yndyrë duhet të hiqet. Unë personalisht është dashur të përballem me këtë problem. Shkova në Maltë për të stërvitur. Unë atëherë isha 45 vjeç dhe nuk isha stërvitur për një kohë të gjatë. Bleva vetes një biçikletë dhe e hipja dy ose tre herë në ditë, duke përfshirë edhe terrenin malor. E shtypur formë e mirë, por kur bëra testimin antropometrik pas një muaji e gjysmë, isha disi në mëdyshje. Para stërvitjes, perimetri i kofshëve ishte 60 cm. Pasi u bë 56. Dhe kjo pavarësisht se forca dhe, në përputhje me rrethanat, masë muskulore u rrit, dhe humbja e yndyrës nënlëkurore nuk mund të çonte në një ulje të tillë të perimetrit të kofshës. Dhe kuptova që në këtë rast ishte heqja e yndyrës ndërmuskulare. Fatkeqësisht, nuk është e mundur të përcaktohet sasia e yndyrës ndërmuskulare me metoda moderne të testimit. Shpesh, ish-atletët që kanë ruajtur vëllimin e muskujve dhe vijnë në palestër janë të befasuar nga rënia dramatike e performancës. Duket pak yndyrë në krah (këmbë). Perimetri është vetëm 2-3 cm më pak se sa ishte. Pse ranë kaq shumë treguesit e forcës? Dhe për shkak se muskujt janë më pak se sa duket. Yndyra ndërmuskulare ruan formën e jashtme të muskujve, dhe pamja reale e sasisë së muskujve dhe sa yndyrës është e pamundur të shihet. Kjo pikë duhet të njihet dhe të merret parasysh në trajnime dhe testime. Është veçanërisht e theksuar tek femrat dhe të moshuarit.

Ka shumë shembuj të humbjes së peshës lokale, klasike - një çlirim i shpejtë i yndyrës së trupit nga duart e atyre që janë të angazhuar në luftimin e krahëve dhe zvogëlimin e yndyrës së trupit në këmbët e çiklistëve. Gjithsesi, duke folur për krahët e krahëve dhe këmbët e çiklistëve, është e rëndësishme të kuptohet se këta njerëz kryejnë ngarkesa sportive të shtuara prej vitesh, të cilat nuk janë të krahasueshme me ngarkesën e njerëzve të zakonshëm. Yndyra e ulët e trupit shoqërohet shpesh me rritje të vëllimit lokal të muskujve. Ideja se duke zhvilluar më shumë një muskul (ose grup muskujsh), mund të arrini një rezultat të dukshëm në humbjen e peshës në këtë pjesë të trupit, ekziston për më shumë se një duzinë vjet, por sa realiste është?

Që të fillojë, është e nevojshme që hormonet me aftësi lipolitike (kalorizues) të lëshohen në gjak. Kjo ndodh si nën ndikimin e faktorëve të jashtëm dhe të brendshëm.

Procesi i djegies së yndyrës në trup përbëhet nga tre faza:

Ndarja e yndyrës (lipoliza);
Transporti i qelizave yndyrore në indet e trupit për "djegie" pasuese;
Oksidimi (i ashtuquajturi "djegia") i qelizave dhjamore në indet e trupit - muskujt dhe mëlçinë.

Sipas disa ekspertëve, djegia e yndyrës lokale është e mundur nëse ka një sasi të shtuar gjaku në një zonë të caktuar të trupit ose në një muskul specifik. Ajo arrihet gjatë ngarkesave stresuese që shkaktojnë një ndjesi të fortë djegieje dhe dhimbje. Për shembull, ushtrime statike-dinamike të kryera për 20-30 përsëritje në një qasje.

Hulumtime interesante shkencore janë kryer mbi këtë temë nga shumë shkencëtarë në mbarë botën. Profesori rus V. Seluyanov përmblodhi bazën e provave shkencore për deklaratën se djegia e yndyrës lokale është mjaft e mundur. Duke përmendur shembuj jo vetëm të bodybuilders profesionistë, por edhe të grave të zakonshme që janë të angazhuara në formësimin në palestër ose në shtëpi duke lëkundur muskujt e barkut, ai tregoi shembuj të të ashtuquajturit reduktim të yndyrës në pikë.

Yndyra e trupit shpërndahet nën lëkurë, si dhe nën çdo grup muskujsh. Është kjo yndyrë "aksilare" që hiqet kur rrjedhja e gjakut në një muskul të caktuar rritet, duke përshpejtuar kështu procesin e lipolizës. Kjo mund të arrihet ose me stërvitje ose me aparate të posaçme vakum.

Studime të tjera e hedhin poshtë këtë ide. Për shembull, një studim i vitit 2007 nga Stallknecht B et. al., gjatë së cilës subjektet bënë shtrirje të njërës këmbë në simulator me intensitet 85%, 55% dhe 25% të maksimumit. Në të vërtetë, subjektet treguan një rritje të rrjedhës së gjakut në këmbën e punës gjatë punës me intensitet të ulët (shumë-përsëritës) - 25% dhe 55%, gjë që nuk ndodhi me intensitet të lartë në 85%.

Rezultatet e studimit treguan se në gjysmë ore punë lokale të muskujve, ishte e mundur të mobilizoheshin vetëm 0,6-2,1 miligramë yndyrë nga 100 g ind dhjamor.

Kjo do të thotë, supozoni se keni grumbulluar sa 3 kg yndyrë në stomak: 0,6-2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg = 18-63 miligramë yndyrë që do të digjni në 30 minuta ushtrime të barkut. . Dhe një miligram është e barabartë me një të mijtën e gramit.

Humbja e peshës në vend nuk është e lehtë. Prandaj, ju këshillojmë që së pari të humbni peshë kudo dhe vetëm më pas të përpunoni zonat problematike. Trajnimi fizik i kryer tre herë në javë për 1.5 orë nuk është aq efektiv për humbje peshe lokale sesa ushtrimet ditore 15-20 minuta. Pas një kohe, sapo trupi të mësohet me ngarkesat, ato duhet të rriten në mënyrë që procesi të mos ndalet.

Një alternativë ndaj ushtrimeve statike-dinamike për djegien e yndyrës do të bëhet. Gjatë kohës që shpenzoni rreth 5 kalori në minutë, që në gjysmë ore do t'ju lejojë të digjni 150 kalori, që është rreth 15 g yndyrë. Megjithatë, kjo yndyrë do të mobilizohet nga pjesë të ndryshme të trupit (kalorizator). Zgjidhni atë që është më e mira për ju - 18-63 miligramë në vend ose 15 gram për të gjithë trupin.

Vlen të kujtohet se proceset e humbjes së peshës dhe rritjes së muskujve janë më aktive gjatë gjumit, kështu që mos neglizhoni, gjithashtu, të përbërë nga karbohidrate komplekse ose një pjesë e mishit pa dhjamë, gjë që do të ndihmojë në rivendosjen e forcës.

Humbja e peshës lokale ose reduktimi i pikës së yndyrës është një çështje shumë e diskutueshme. Për më tepër, pothuajse të gjithë ata që janë të lidhur disi me fitnesin, bodybuilding ose fushën sportive debatojnë për të. Pothuajse të gjithë, nga instruktorët e fitnesit që sapo përfunduan kurset e fitnesit e deri te ndriçuesit shkencorë, drejtuesit e laboratorëve dhe profesorët, e konsiderojnë detyrën e tyre t'i bashkohen diskutimit për djegien e yndyrës lokale. Megjithatë, nuk është për t'u habitur që kjo temë shkakton një rezonancë të tillë. Në fund të fundit, nëse ekziston mundësia e djegies së yndyrës lokale, atëherë çdo ndarje që synon humbjen e peshës, ngarkesat e përgjithshme kardio dhe forcë, duke kryer "bazën" e bodybuilding për ata që duan të humbin peshë humbasin kuptimin e tyre.

Ndarja e mendimeve

Jemi mësuar t'i kushtojmë vëmendje opinionit të autoriteteve. Kjo do të thotë, nëse një xhaxha-trainer i madh në palestrën tonë na thotë se djegia e yndyrës lokale nuk ekziston, atëherë ne priremi ta besojmë atë, sepse, në parim, ai është një autoritet për ne. Por problemi është se autoriteti i tij qëndron vetëm në faktin se ne nuk kemi autoritete të tjera. Por, pasi të keni ecur edhe nëpër shkencëtarët tanë vendas, mund të gjeni shumë punime dhe studime shkencore që konfirmojnë se ekziston djegia e yndyrës lokale. Për më tepër, disa madje zhvillojnë sisteme stërvitore që janë të afta të sigurojnë djegien e yndyrës lokale dhe të cilat, nga rruga, përdoren gjerësisht në Perëndim dhe për disa arsye injorohen plotësisht nga atletët tanë.

Meqë ra fjala, shumica e trajnerëve të fitnesit dhe trajnerëve të palestrës janë fjalë për fjalë shkumë nga goja për të vërtetuar se djegia e yndyrës lokale nuk ekziston dhe të gjitha këto ushtrime janë "për dobësim të këmbëve", "për vithe të tonifikuara", etj. asgjë më shumë se një marifet marketingu. Këtu lindin menjëherë dy pyetje krejt natyrshëm: dhe trajnimi për të gjitha grupet e muskujve, i cili, nga rruga, rekomandohet që fillestarët të kryejnë ekskluzivisht nën mbikëqyrjen e të njëjtit trajner - a nuk është kjo një dredhi marketingu? Dhe pyetja e dytë: mbi çfarë baze e deklaroni pamundësinë e djegies së yndyrës lokale? Më shpesh, trajneri nuk është në gjendje të japë një përgjigje shteruese as për pyetjen e parë dhe as për të dytën. Për më tepër, ka shumë pak studime të publikuara dhe të njohura në lidhje me humbjen e yndyrës lokale. Kjo do të thotë, mund të konkludojmë se mendimi i shumicës së trajnerëve formohet nga "pleqtë": trajnerë, mësues dhe mentorë, nga të cilët dikur studionin.

Një shtresë e madhe njerëzish të specializuar në "stërvitje në shtëpi" nuk mendojnë fare për çështjen e djegies së yndyrës lokale dhe kryen me kokëfortësi të gjitha këto "ushtrime për këmbët e holla" dhe "ushtrime nga pantallonat" çdo ditë. Dhe, bazuar në përvojën time, mund të them se disa prej tyre arrijnë vërtet rezultate të dukshme nëse stërvitja e kryer është të paktën afër kushteve në të cilat ndodh djegia e yndyrës lokale.

Fiziologjia e djegies së yndyrës

Le të hedhim një vështrim të shpejtë në vetë mekanizmin e eliminimit të yndyrës. Yndyra në trupin e njeriut ruhet në qelizat e krijuara posaçërisht për këtë - lipocitet. Kur lirohet nga lipociti, yndyra ndahet në acide yndyrore dhe glicerinë. Më tej, acidet yndyrore duhet të futen në mitokondritë e qelizës muskulore, ku procesi i oksidimit zhvillohet me çlirimin e energjisë. Çdo lipocit ka receptorë që reagojnë ndaj hormoneve që kanë veti lipolitike. Këto hormone sekretohen nga gjëndrat endokrine. Ekzistojnë disa lloje të hormoneve lipolitike, përkatësisht, i njëjti numër i llojeve të receptorëve që ndërveprojnë me një ose një hormon tjetër. Hormonet me të cilët receptorët e lipociteve ndërveprojnë: adrenalina, hormoni adrenokortikotrop, glukagoni, norepinefrina, hormoni stimulues i tiroides, vazopresina, hormoni α dhe β-stimulues i melanociteve, hormoni i rritjes.

Pra, një proces i plotë i djegies së yndyrës duket kështu: si rezultat i ndikimit të faktorëve të jashtëm dhe / ose të brendshëm, hormonet me aftësi lipolitike lëshohen në gjak. Duke lëvizur përgjatë rrjedhës së gjakut, ato ndërveprojnë me receptorët e lipociteve, si rezultat i të cilave acidet yndyrore dhe glicerina lëshohen nga lipocitet në qarkullimin e gjakut. Acidet yndyrore transportohen në mënyrë të veçantë në mitokondri, ku bëhet djegia e yndyrës së shumëpritur.

Djegia e yndyrës lokale

Fiziologjia e konsideruar e procesit të djegies së yndyrës na lejon të analizojmë argumentet e të dy palëve: atyre që argumentojnë se djegia e yndyrës lokale është e pamundur dhe kundërshtarët e tyre. Pra, argumentet më me peshë të të parëve:

1. Gjaku lëviz në të gjithë trupin, prandaj është e pamundur të "humbësh peshë" në asnjë vend;
2. Aktiviteti i receptorëve qelizorë që u përgjigjen hormoneve me aftësi lipolitike është shumë më i ulët në zonat e trupit që fiziologjikisht janë të destinuara për ruajtjen e rezervave të yndyrës (vithe, bark). Prandaj, këto zona "humbin peshë" në kthesën e fundit, kështu që të gjitha masazhet, mbështjelljet, etj., të krijuara për të stimuluar djegien e yndyrës në këto zona, janë krejtësisht të padobishme.

Konsideroni këndvështrimin e kundërt. Kundërargumenti i parë: përkundër faktit se gjaku rrjedh në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin, është mjaft e mundur të rritet vëllimi i tij në një zonë specifike të trupit. Në bodybuilding, ekziston edhe një teknikë e tillë, e quajtur pompim. Ai konsiston në "pompimin" e një sasie të madhe gjaku në një muskul të caktuar. Është interesante se bodybuilders përdorin pompimin kudo, ata janë të njohur në mënyrë të përkryer me fiziologjinë e këtij procesi, por në të njëjtën kohë ata argumentojnë se gjaku qarkullon në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin, kështu që humbja e peshës lokale është e pamundur.
Përveç kësaj, aftësia e trupit për të zgjeruar rrjetin vaskular është e njohur mirë. E thënë thjesht, nëse shumë gjak është vazhdimisht në një vend, formohen enë të reja, të dizajnuara për të normalizuar qarkullimin e tij. Kjo përpjekje e pavullnetshme e trupit për të ndërhyrë në djegien e yndyrës lokale kërkon një ngarkesë të shtuar për të ruajtur përqendrimin e hormoneve në gjak.

Kundërargumenti i dytë: nëse receptorët e qelizave të caktuara janë në gjendje të ulin ndjeshmërinë ndaj hormoneve me kalimin e kohës, atëherë pse nuk është i mundur procesi i kundërt? Është mjaft e mundur që, me qasjen e duhur, receptorët e zonave të trupit të destinuara fiziologjikisht për ruajtjen e yndyrës të rrisin ndjeshmërinë e tyre ndaj efekteve hormonale, ose numri i vetë receptorëve të rritet.
Pra, ne kemi vërtetuar faktin se është e mundur të shumëzohet vëllimi i gjakut në një zonë të caktuar të trupit. E vetmja paralajmërim është se ky gjak duhet të jetë i ngopur me hormone me aftësi lipolitike. Dhe kjo mund të arrihet me ndihmën e trajnimit të duhur ose përgatitjeve farmakologjike.

Dëshmi shkencore

Çështja e djegies së yndyrës lokale u shqyrtua me skrupulozitet nga bashkatdhetari ynë Viktor Nikolaevich Seluyanov. Kjo temë e interesoi atë, pasi ai vuri re se në atletët e angazhuar në mundje krahu, depozitat e yndyrës në krahë zhduken shumë më shpejt se në çdo zonë tjetër të trupit. Epo, dhe më pas filloi ... Si rezultat, u kryen një sërë studimesh, analizash, u lëshua një patentë "Një metodë për ndryshimin e proporcionit të përbërjes së indeve të të gjithë trupit të njeriut dhe në segmentet e tij individuale" dhe u zhvillua një sistem trajnimi. Është interesante se studimet e kryera nga V.N. Seluyanov, konfirmoi mundësinë e jo vetëm uljes së pikës së yndyrës, por edhe hipertrofisë lokale. E thënë thjesht, për të formuar një muskul gluteus të rëndë, nuk është e nevojshme të punoni me të gjithë muskujt e grupit të muskujve që i përket. Mjafton të punoni saktë me një muskul specifik.
Më tej, profesori zhvilloi një program trajnimi që synonte ndryshimin e përbërjes së trupit dhe një program ushqimor që korrespondon me këtë trajnim. Është pak i njohur në Rusi, por përdoret gjerësisht në Perëndim. Ky program u përshtat më vonë për djegien e yndyrës lokale ose hipertrofinë dhe tani përdoret mjaft aktivisht në stërvitjen e mundësive. Fatkeqësisht, pothuajse asnjë nga trajnerët modernë të klubeve dhe palestrave të fitnesit nuk u tregon klientëve të tyre mundësinë e humbjes së peshës lokale, duke i detyruar ata të kryejnë ndarje të gjata stërvitore për të gjitha grupet e muskujve pa pushim.

Nga teoria në praktikë

Dhe së fundi, gjëja më interesante është se si të organizoni djegien e yndyrës lokale. Siç e mbani mend, duhet të plotësohen dy kushte - një vëllim i madh gjaku në "zonën e problemit" dhe një përqendrim i lartë i hormoneve me aftësi lipolitike. Dhe, sigurisht, siguroni përdorimin e acideve yndyrore, domethënë krijoni një deficit energjie. Për këtë përdoret një dietë që në përgjithësi korrespondon me një dietë standarde për humbje peshe, e kombinuar me stërvitjen e duhur.

Mënyra më e lehtë për të siguruar sintezën e hormonit adrenalinë është të bëni kardio intervale (HIIT). Pas kësaj, pa ndërprerje për pushim, fillojmë të mbushim muskulin e vendosur në zonën e problemit me gjak. Paralelisht, gjaku do të hyjë në indin dhjamor, përkatësisht, receptorët e lipociteve do të reagojnë ndaj pranisë së hormonit. Regjimi i stërvitjes së muskujve bredh - 30 sekonda punë intensive, pastaj 30 sekonda pushim. Kjo është një qasje. Duhet të kryhen tre qasje të tilla, dhe më pas të ndërpriten për 1-5 minuta për pushim aktiv. Tre qasje përbëjnë një grup. Është optimale të kryhen 10 grupe të tilla, numri minimal është 5 grupe. Atëherë stërvitja mund të konsiderohet e plotë. Ky sistem duhet të stërvitet dy herë në javë, i ndërthurur me kardio të rregullt. Rezultati do të jetë i dukshëm pas dy javësh.
Do të doja të theksoja se efektiviteti i trajnimit u verifikua nga unë personalisht, kështu që mund t'ju siguroj se kjo nuk është vetëm një lëvizje tjetër marketingu si "bleni një program nga Seluyanov", etj., por një sistem trajnimi vërtet funksional. Rezultati është një përmirësim i dukshëm në pamjen e pikës së pestë (në dy javë!) Dhe një makinë shtypi stoli pothuajse e thyer.

Djegia e yndyrës lokale është diskutuar prej kohësh në libra, revista, video dhe më shumë. Njerëzve të zakonshëm u duket logjike që “cili grup muskujsh funksionon, ky humb peshë”.

Shumë nga ushtrimet që njerëzit shoqërojnë me djegien e yndyrës së lokalizuar nuk djegin aq shumë kalori dhe nëse konsumi i kalorive është i ulët, nuk do të jeni në gjendje të humbni një sasi të konsiderueshme yndyre. Bërja e saj për një kohë të gjatë, në këtë drejtim, do të jetë më efektive sesa trajnimi i forcës me hekur.

Humbja e yndyrës ndodh në të gjithë trupin, me kusht që të jeni në një deficit kalori.

Ju të paktën mund t'i jepni abs me stërvitje, por nuk do të shihni gjashtë kube pa reduktuar sasinë e yndyrës në të gjithë trupin, dhe kjo nga ana tjetër kontribuon në dietë.

Djegia e yndyrës lokale është e mundur!

Një intervistë me një konsulent të përhershëm shkencor, një shkencëtar të shquar Profesor Viktor Nikolaevich Seluyanov, i cili zhvilloi në detaje metodën e djegies së yndyrës lokale.

BOTA E HEKURT: Përshëndetje, Victor Nikolaevich! Cilat fakte mund të citoni që konfirmojnë mundësinë e djegies së yndyrës lokale?

Viktor Selujanov: Përshëndetje! Në fakt ka shumë dëshmi në ushtrimin e kulturës fizike dhe sportit. Shpesh na duhet të testojmë lojtarët. Pra, lojtarët e republikave Kaukaziane janë shumë të shqetësuar për pamjen e tyre. Dhe të kesh një shtyp të ngritur për ta është një qëllim shumë i rëndësishëm. Si rezultat, edhe lojtari më dembel i ekipit bën ushtrime për forcën e barkut çdo stërvitje. Si rezultat, çdo lojtar i vetëm ka kube të barkut të përcaktuar qartë. Dhe lojtarët e klubeve të tjera nuk e kanë këtë. Por në të njëjtën kohë, trashësia e lëkurës dhe palosjeve të yndyrës në zona të tjera praktikisht nuk ndryshon nga trashësia e palosjeve të Kaukazianëve.

Dhe në lidhje me humbjen e peshës lokale, mund të citoni të dhënat e Mokhova. Një disertacion u mbrojt në Qendrën Shtetërore për Kulturë Fizike dhe Sport (vitet 80). Gratë e testuara u ndanë në grupe, në varësi të llojit të aktivitetit fizik. Një grup stërviti me ski, një tjetër vrapoi, i treti bënte gjimnastikë ritmike, i katërti bënte not dhe grupi i kontrollit bëri diçka si stërvitje fizike të përgjithshme. Gjashtë muaj pas orëve të mësimit, u krye testimi antropometrik për të gjithë pjesëmarrësit në eksperiment. Doli që ai që vraponte humbi yndyrën kryesisht nga këmbët, dhe ai që notonte - nga duart, pasi eksperimenti përfshinte gra që nuk merreshin me sport, të cilat nuk dinin t'i përdornin këmbët siç duhet në not. dhe qëndroi në ujë kryesisht për shkak të muskujve të krahëve. Në gjimnastikë ritmike dhe ski, dhjami u largua në mënyrë të barabartë. Dhe më pas u bë e qartë se, në varësi të llojeve të ushtrimeve të kryera, do të varet edhe tërheqja e yndyrës nga segmentet e trupit.

J. M.: Si mund të shpjegohet kjo nga pikëpamja e fiziologjisë klasike?

Viktor Selujanov: Ne kemi një sistem nervor simpatik. Dhe kur fillojmë të ushtrohemi, ai bëhet më aktiv. Nën veprimin e sinjaleve që kalojnë përgjatë nervave simpatikë, ngacmimi vjen jo vetëm tek muskujt, por edhe tek dhjami mbi muskul. Këto sinjale vijnë edhe në gjëndrat mbiveshkore, në medullën e tyre dhe prej andej fillon të çlirohet adrenalina dhe norepinefrina. Këto hormone lëshohen në qarkullimin e përgjithshëm të gjakut dhe absorbohen prej tij nga ato inde që janë aktive. Kjo do të thotë, nëse një atlet stërvit një grup muskujsh, atëherë adrenalina do të rrjedhë atje. Dhe në grupin e muskujve, dhe në indin dhjamor të vendosur mbi këtë grup të muskujve.