Squats janë një nga ushtrimet kryesore (bazë) jo vetëm në stërvitje, por edhe në fitnes, bodybuilding, etj. Prandaj, nuk është për t'u habitur që ka një numër të madh të llojeve të ndryshme të mbledhjeve, duke ju lejuar të përqendroheni në punën e muskujve të caktuar dhe thjesht të shtoni një larmi në stërvitjen tuaj.
Tani le të hedhim një vështrim më të afërt në llojet më të mira të squats pa pesha!
1. Squats klasike
Per cfare: Të gjithë muskujt e këmbëve stërviten në mënyrë të barabartë.
Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët larg nga gjerësia e ijeve, krahët përgjatë trupit.
Si ta bëni: ndërsa thithni, duke lëvizur legenin prapa, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.
2. Squats plie
Per cfare: theksi në muskujt gluteal, kuadriceps dhe kofshët e brendshme.
Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët më të gjera se supet, gishtat e kthyer nga jashtë në kënd të drejtë, duart në rrip.
Si ta bëni:
3. Squats me këmbë të ngushta
Per cfare: Forcon muskulin gluteal, kuadricepsin femoris dhe kofshën e jashtme.
Pozicioni fillestar: këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit.
Si ta bëni: ashtu si squats klasike.
4. Squats curtsy
Per cfare: theksi në muskujt gluteal.
Pozicioni fillestar: në këmbë, këmbët e kryqëzuara.
Si ta bëni: ndërsa thithni, duke lëvizur legenin prapa, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë. Mbani peshën e trupit në këmbën përpara, këmba e këmbës së dytë nuk duhet të prekë dyshemenë me thembër. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.
5. Balanci Squats
Per cfare: për të rritur ngarkesën.
Pozicioni fillestar: këmbët sa gjerësia e ijeve, një thembër e ngritur lart.
Si ta bëni: Ndërsa thithni, duke lëvizur legenin prapa, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë. Mbani peshën e trupit në këmbën tuaj, e cila është plotësisht në dysheme. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën tjetër.
6. Squats me pistoletë me një këmbë
Per cfare: për një rritje të ndjeshme të ngarkesës.
Pozicioni fillestar: në njërën këmbë, e dyta përpara në peshë, e përkulur në gju. Mbajeni karrigen me dorën tuaj.
Si ta bëni: ndërsa thithni, përkulni këmbën tuaj mbështetëse në gju në një kënd të drejtë, drejtoni këmbën tuaj të lirë përpara. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.
7. Squats dallëndyshe me një këmbë
Per cfare: si në ushtrimin e mëparshëm, por ngarkesa zhvendoset në mollaqe, muskujt zgjatues të shpinës dhe pjesën e pasme të kofshës.
Pozicioni fillestar: si në ushtrimin e mëparshëm.
Si ta bëni: Ndërsa thithni, përkulni këmbën tuaj mbështetëse në gju dhe kthejeni këmbën e lirë mbrapa, duke e anuar trupin përpara. Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.
Ja çfarë duhet të dini...
Ecja me arinj mund të dëmtojë dhe madje të shkaktojë dëme të konsiderueshme në shpatullat dhe pjesën e poshtme të shpinës. Kur ky ushtrim kryhet me shpejtësi të madhe ose kur afrimi zgjat shumë, ecja e ariut* bëhet një makth për ligamentet, kockat dhe muskujt tuaj.
Zëvendësoni ecjen e ariut në stërvitjen tuaj me një ecje zhvillimi teknik. Po, do t'ju bëjë edhe ju të djersiteni.
Vrapimi në shkallë do ta kthejë kërcin e kyçit tuaj në mish të grirë (do të vrasësh gjunjët). Zëvendësojeni atë me lunges në rritje.
Kërcimi nga një pozicion shtytje-to-squat në një pengesë sigurisht që do t'ju interesojë, por mbledhjet me shpejtësi zvogëlojnë ndjeshëm ngarkesën në nyje, gjë që në fund do t'ju lërë të fitoni (më pak lëndime - stërvitje më produktive përafërsisht për).
Ushtrime me peshën e vet- kardio për të fortët?
Në ditët e sotme, shumë atletë të forcës e urrejnë mendimin e stërvitjes tradicionale kardiovaskulare. Prandaj, pak njerëz do të habiten nga fakti se shumë lloje moderne Trainim fuqie preferoni të përdorni ushtrime me peshë trupore me përsëritje të lartë (nga e ashtuquajtura stërvitje e forcës "shkolla e vjetër") në vend të kardio klasike. Ndërsa vetë ideja për të zëvendësuar kardio ushtrime forcash me peshën e saj duket mjaft tërheqëse, ushtrimet e zgjedhura shpesh lënë shumë pyetje.
Ndërsa ushtrimet e peshës trupore po fitojnë gjithnjë e më shumë popullaritet në mbarë botën, ushtrimet më të njohura prej këtyre ushtrimeve kanë shumë më tepër potencial për të shkaktuar dëm dhe lëndim sesa për t'ju ofruar ndonjë rezultat të dobishëm. Nyjet, ligamentet dhe tendinat në ushtrime të tilla i nënshtrohen stresit të tepruar dhe të panatyrshëm, i cili zakonisht nuk çon në asgjë të mirë.
Ushtrime shkatërruese
Ka metoda shumë më efektive për rritjen e ritmit kardiovaskular dhe stimulimin e çlirimit të hormoneve anabolike sesa ushtrimet e peshës trupore, të cilat do t'i diskutojmë më poshtë. Në artikullin e sotëm do të fillojmë me ato më pak traumatike dhe do të kalojmë tek ato më të rrezikshmet dhe në të njëjtën kohë do t'ju tregojmë se me çfarë ushtrimesh mund t'i zëvendësoni këta "vrasës".
#3: Ariu ec
Të hipësh në të katër këmbët dhe të lëvizësh në këtë pozicion në vijë të drejtë është bërë një nga çmenduritë më të njohura të stërvitjes së fundmi.
Zvarritja në të katër këmbët është një nga modelet më primitive dhe themelore të lëvizjes së njerëzve (fëmijëve të vegjël), të cilin ata e zotërojnë në mënyrë të përsosur edhe para se të mësojnë të ecin me dy këmbë. Lëvizja me të katër këmbët mund të shtojë larmi të konsiderueshme në stërvitjet rutinë, duke na lejuar të kthehemi te bazat për të përmirësuar lëvizshmërinë dhe stabilitetin tonë.
Në teori, kjo "kthim në bazat" tingëllon vërtet interesante, apo jo? Por në realitet, e gjithë kjo tingëllon joshëse derisa njerëzit në të vërtetë përpiqen të hipin në të katër këmbët dhe të fillojnë stërvitjen!
Me ngarkesat tona të përditshme, të përditshme dhe pozicionin në hapësirë të njohur për trupin tonë, me të cilin është përshtatur i gjithë sistemi ynë muskulor-skeletik, të mësuarit për të zvarritur përsëri me të katër këmbët do të jetë pothuajse aq e lehtë sa të rrëmbeni një shtangë që peshon 150 kilogramë. Edhe nëse keni sukses, rrezikoni lëndime serioze në proces.
Ndërsa ecja e ariut përfshin punë dinamike të ijeve dhe glutealeve për të kursyer shtyllën kurrizore nga stresi i panevojshëm dhe i rrezikshëm, pak njerëz mund ta zotërojnë atë fizikisht. teknikë e saktë kjo ecje. Kryerja e ushtrimeve në mënyrë të gabuar do të çojë në stres të tepruar në nyje, gjë që përfundimisht do të ndikojë në shëndetin e shtyllës kurrizore lumbare.
Kjo është arsyeja pse ju dhemb shpina pasi keni bërë ecjen e ariut, edhe pse trajneri juaj do t'ju bindë se thjesht nuk keni fituar ende forcë të mjaftueshme për këtë ushtrim.
Përveç pjesës së poshtme të shpinës, një ecje e ariut do të ketë një efekt të dëmshëm edhe në shpatullat tuaja. Duke rritur shpejtësinë e lëvizjes dhe kohëzgjatjen e ushtrimit, siç pëlqejnë të bëjnë shumica e "trajnerëve", ngarkesa e ngjeshjes në nyjet tuaja bëhet e tepërt dhe gjasat për lëndime serioze rriten përsëri.
Alternativa: Ecje e kontrolluar
Pika kryesore e kësaj "ecjeje" është se ajo bazohet në mekanikën e thjeshtë të lëvizjes, e cila ju lejon ta zotëroni atë pa vështirësi ose lëndime.
Nëse ndiheni sikur nuk do të merrni kardio që ju nevojitet nga ky lloj ecjeje, kjo ndodh sepse nuk e keni provuar ende këtë ushtrim. Lëvizjet e ngadalta dhe të kontrolluara mirë do t'ju bëjnë të djersiteni sikur të "vraponi si ariu" dhe, natyrisht, pa dhimbje shpine pas kryerjes së ushtrimit.
#2: Vrapimi lart shkallëve
Rocky Balboa është përgjegjës i vetëm për gjysmën e të gjitha kostove të trajtimit të gjurit në botë gjatë 30 viteve të fundit. E keni kuptuar mirë (dhe për ata që nuk e kanë bërë, këtu është videoja më poshtë). Sepse para Stallionit italian, burrat dhe gratë në mbarë botën përdornin shkallët vetëm për qëllimin e tyre të synuar.
Dua të them, çfarë është më e lezetshme se sa të ngjitesh me shpejtësi shkallët dhe pastaj të shikosh poshtë me fitore? Çfarë do të përgjigjesha? për shembull, shëndeti i nyjeve të gjurit dhe aftësia për të ecur në përgjithësi. Është mirë që Rocky është një personazh imagjinar, përndryshe ai do të kishte hyrë me çalë në spitalin lokal ku iu desh t'i nënshtrohej një operacioni të madh në gju në moshën 46-vjeçare.
Sot, për shumë njerëz që tashmë kanë probleme me kyçet në këmbë, shtimi i vrapimit shtesë në pjerrësi ose shkallë mund të jetë katastrofë. Nëse planifikoni të ngjiteni shkallët jo më shumë se një herë në javë, mund të jeni ende në gjendje të shmangni probleme serioze. Përndryshe, e gjithë kjo ndërmarrje do të çojë në një dëmtim kaq të rëndë dhe të dhimbshëm sa që ju vetë do t'i kërkoni dikujt që thjesht t'ju përfundojë.
Kuptoni se vetëm për shkak se keni vrapuar shkallët kur keni qenë në shkollë ose universitet, kjo nuk do të thotë që ju mund të vraponi shkallët tani. Dhe vrapime të tilla nuk do t'ju sjellin gjë tjetër veçse gjunjë të lënduar dhe dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Pas një kohe të këtij lloji trajnimi, kërci juaj i kyçeve do t'i ngjajë mishit të grirë dhe jo një amortizuesi funksional, ndaj është koha për të gjetur një zëvendësues!
Alternativa: Ngritje e vetme e këmbëve
Nëse e bëni këtë ushtrim me forcë të plotë dhe pa mashtrim, atëherë ai mund të bëhet ushtrimi më produktiv për forcimin e këmbëve për ju.
Mundohuni të bëni grupe, secila në një këmbë të veçantë - pa alternuar, kjo do të shtojë kompleksitetin. Kur ndjeni se fillon një spazëm në këmbët tuaja, kur tingulli i rrahjeve të zemrës me shpejtësinë maksimale të ushtrimit ju bën të paaftë të dëgjoni frymëmarrjen tuaj, përfundoni stërvitjen me këtë peshë dhe herën tjetër merrni peshën 5 kg më shumë.
Stresi që përjetojnë gjunjët, ijet dhe shpina gjatë kryerjes së këtij ushtrimi është thjesht ndalues!
Është gjithmonë e nevojshme t'i qaseni ushtrimeve të tilla me kujdes dhe kujdes të veçantë në mënyrë që të mbroheni nga lëndimet e ndryshme. Dhe sa më kompleks dhe i vështirë të jetë ushtrimi, aq më shumë vëmendje duhet t'i kushtoni. Fatkeqësisht, në realitet, gjithçka ndodh krejt e kundërta. Kërcimi mbi pengesat nuk është një ushtrim që mund ta bëni në sfond, duke kërcyer lart e poshtë për 15 minuta dhe duke menduar se po bëni diçka të mirë për shëndetin tuaj. Ashtu si çdo ushtrim tjetër pliometrik, ai nuk mund të kryhet për një kohë të gjatë duke ruajtur teknikën e saktë, formën dhe modelin e përgjithshëm të lëvizjes.
Për më tepër, sot, falë popullaritetit në rritje të CrossFit, dobia e çdo ushtrimi përcaktohet jo nga rezultatet që ai prodhon për shëndetin tuaj, por nga sa "i ndyrë" ndiheni pasi e bëni atë. Është për këtë arsye që kërcimet (burpees) janë bërë ushtrimi kardio më i popullarizuar me peshë trupore sot. Në të njëjtën kohë, është e vështirë të gjesh një ushtrim të tillë traumatik.
Alternativa: Squats të shpejta
Squats të shpejta do t'ju ndihmojnë të forconi nyjet tuaja duke minimizuar rrezikun e lëndimit, ndryshe nga kërcimi. Për të mos përmendur, ata do t'ju japin kardio që ju nevojitet.
Pse të mos i kombinoni të gjitha këto ushtrime të rrezikshme?
Nëse po kërkoni të vetëshkatërroheni, por nuk dëshironi të bashkoheni me CrossFit, pse të mos bashkoheni në Cardio Boot Camp?
Aktualisht, ky komunitet po fiton popullaritet si një formë e trajnimit në grup. Dhe ishte "Cardio Boot Camp" ai që kombinoi në programin e tij stërvitor të gjitha ushtrimet më të rrezikshme për të cilat folëm më lart.
Çdo fundjavë në parqet e qytetit, trajnerë të pakualifikuar trajnojnë akuzat e tyre fatkeqe nën kujdesin e "Cardio Boot Camp". Sigurisht, ata kanë programin e tyre të veçantë dhe mënyra mjaft qesharake për të lodhur lojtarët e tyre duke i detyruar ata të kryejnë të gjitha këto ushtrime jofunksionale dhe të rrezikshme, por pyetja mbetet e hapur - a do të çojnë të gjitha këto ushtrime dhe stërvitje në ndonjë gjë tjetër përveç vetë- afirmim dhe lëndime të reja?
Mendimi im personal është se një alternativë e shkëlqyeshme ndaj programit Cardio Boot Camp do të ishte të qëndroni në shtëpi të shtunën në mëngjes dhe të pini kafe me një porcion të mirë kremi pana, kështu që të paktën disqet e shtyllës kurrizore do të mbeten të paprekura.
konkluzioni
Mbani mend trajnimin e duhur duhet të respektoni tre rregulla pa i ndjekur ato, thjesht po humbisni kohën, paratë, energjinë dhe shëndetin tuaj:
Rregullat:>
1. Trajnimi duhet t'ju sjellë disa rezultate pozitive.
2. Ushtrimet për stërvitje duhet të zgjidhen në mënyrë që t'i bëni ato në afat të gjatë.
3. Ushtrimi nuk duhet të dëmtojë shëndetin tuaj.
Kur analizoni ndonjë ushtrim që është i ri për ju, mendoni nëse do të dëmtojë shëndetin tuaj.
Squats janë një nga ushtrimet më të njohura në mbarë botën. Ato ndihmojnë për të përpunuar në mënyrë efektive muskujt dhe për të skalitur figurën. Përveç kësaj, efektet e tyre pozitive në shëndet janë të njohura. Përfitimet e squats për burrat nuk kufizohen vetëm në një zonë. Le të shqyrtojmë se çfarë do të na japë kryerja e rregullt e këtyre ushtrimeve.
Çdo aktivitet fizik duhet të jetë i dobishëm, dhe përgjigja në pyetjen nëse squats janë të dobishme për meshkujt është padyshim pozitive. Ka shumë lloje të këtij ushtrimi, por të gjitha ato i lejojnë seksit më të fortë të fitojë definicion të bukur të muskujve. ijet elastike. Squats mund të kryhen nën peshën tuaj, ose me pesha në formën e shtangave, peshave ose shtangave. Përfitimet e squats për burrat janë si më poshtë:
- Ato rriten qarkullimi në zonën e legenit, gjë që përmirëson mikroqarkullimin në të gjitha indet e kësaj zone. Si rezultat, lëkura ruan tonin dhe elasticitetin.
- Squats lejojnë përpunoni muskujt shtypni dhe mbrapa, ato kanë një efekt të dobishëm në qëndrim.
- Përfitimet e squats për burrat me peshën e tyre janë të mëdha për zemrën dhe enët e gjakut, pasi është një ngarkesë kardio e plotë.
- Muskujt forcohen, koordinimi i lëvizjeve përmirësohet.
- Squats kanë një efekt të dobishëm në metabolizëm, kjo është arsyeja pse yndyra e tepërt digjet më shpejt, por muskujt ndërtohen mirë. Squats janë të shkëlqyera për t'u rritur masë muskulore.
- Muskujt e barkut nuk funksionojnë më keq kur bëni squats sesa kur bëni crunches, kështu që stomaku i seksit më të fortë që squat rregullisht do të jetë gjithmonë i tonifikuar dhe i skalitur.
- Squats ndihmojnë në zhvillimin e nyjeve të gjurit, ijeve dhe kyçit të këmbës, gjë që i bën ata të punojnë më mirë dhe rrezikun e lëndimit kur ngarkesat e fuqisë shumë më e ulët.
- Avantazhi i squats është se ju mund t'i bëni ato kudo dhe në çdo kohë. Një trajnim i tillë nuk kërkon kosto shtesë ose pajisje speciale.
Ky ushtrim i thjeshtë ndihmon për të punuar një numër të madh të muskujve që janë të rëndësishëm për ne. Këta janë muskujt e këmbëve dhe të pasmeve, si dhe të shpinës dhe barkut. ekzistojnë teknika të ndryshme squat, e cila mund të rrisë ngarkesën në një ose një grup tjetër të muskujve.
Squats kanë një efekt të dobishëm në të gjitha organet dhe sistemet e trupit, ato ndihmojnë në rritjen e qëndrueshmërisë së përgjithshme, forcimin e sistemit të qarkullimit të gjakut dhe ruajtjen e funksionimit të tij normal dhe ndihmojnë në punën e tendinave dhe nyjeve.
Përfitimet e squats për potencë janë gjithashtu mjaft të larta. Ato përmirësojnë qarkullimin e gjakut në organet e legenit, duke përfshirë organet gjenitale. Squats parandalojnë ngecjen e gjakut në organet e legenit, dhe kjo është një parandalim i shkëlqyer i impotencës. Kryerja e rregullt e këtyre ushtrimeve ndihmon në rritjen e nivelit të testosteronit të hormonit mashkullor, i cili ka një efekt të dobishëm në potencë.
Rezultatet e squats do të jenë pozitive vetëm nëse praktikoni rregullisht dhe ndiqni teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimeve. Ushtrimi i vazhdueshëm ndihmon në forcimin e sistemit kardiovaskular dhe përmirësimin e metabolizmit.
Edhe kjo ushtrim i dobishëm, si squats, mund të ketë kundërindikacione. Këto përfshijnë probleme me shtyllën kurrizore, si hernie, dhimbje të nervit shiatik, e kështu me radhë, venat me variçe, sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut, probleme me nyjet e gjurit ose të kyçit të këmbës. Në këto raste, duhet të konsultoheni me një specialist i cili duhet të vendosë nëse squats mund të kryhen posaçërisht në rastin tuaj. Sigurohuni që të merrni parasysh rekomandimet e tij, pasi përfitimet dhe dëmet e squats për burrat mund të ndryshojnë në secilin rast.
Si të bëni squats për një mashkull
Përfitimet e squats për shëndetin e meshkujve, siç e dimë tashmë, janë mjaft të larta. Ushtrimi është shumë popullor, dhe sot ka shumë teknika të ndryshme për kryerjen e tij. Le të përshkruajmë disa prej tyre. Versioni standard i njohur për të gjithë supozon se ju duhet të qëndroni drejt, t'i vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, të tërhiqeni në stomak derisa të tensionoheni, të përkulni pak gjunjët dhe të merrni frymë thellë. Squat ulët, qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda Ju duhet të ngriheni gjatë nxjerrjes. Mbajeni shpinën drejt, mos i ngrini këmbët nga dyshemeja. Rekomandohet të bëni pesë grupe nga dhjetë herë.
Ju gjithashtu mund t'i vendosni duart në ijë dhe të kryqëzoni këmbët në mënyrë që njëra të jetë përpara tjetrës. Qëndroni në gishtërinjtë tuaj me këmbën e pasme. Thithni, hidhuni përpara. Këndi i përkuljes duhet të jetë i drejtë. Mbajeni këmbën e pasme ende në çorape dhe vendoseni këmbën e përparme në dysheme me të gjithë këmbën. Për të forcuar muskujt e të pasmeve, kryeni këtë ushtrim rregullisht të paktën 15 herë.
Ju mund të kryeni një mbledhje, e cila është shumë e dobishme për burrat, duke thithur, duke përkulur këmbët në një kënd të drejtë në gjunjë dhe duke lëvizur legenin nga pozicioni i tij origjinal, me duart tuaja në rrip. Këmbët duhet të vendosen larg gjerësisë së shpatullave. Çorapet duhet të drejtohen nga jashtë. Ju gjithashtu mund të vendosni këmbët tuaja së bashku. Ulini krahët lirisht.
Mund ta vështirësoni detyrën duke e vendosur dorën në një karrige dhe duke e ngritur këmbën pak të përkulur më larg prej saj. Ndërsa thithni, përkulni këmbën tuaj mbështetëse në mënyrë që këndi të jetë i drejtë. Këmba tjetër shtrihet plotësisht përpara ose prapa në variacione të ndryshme. Pas nxjerrjes, kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin në këmbën tjetër. Kjo do t'ju ndihmojë të forconi këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës. Një tjetër mundësi është të uleni duke marrë frymë deri në 90 gradë, duke kërcyer lart ndërsa nxjerrni frymën, duke i mbajtur këmbët drejt. Pastaj uluni përsëri.
Squats me hapa kanë një efekt të mirë në sistemin kardiovaskular dhe sistemin e frymëmarrjes. Ju duhet të vendosni këmbët tuaja së bashku, më pas të bëni një hap anash dhe të uleni, dhe ndërsa nxirrni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Hidhni një hap dhe uluni përsëri, këtë herë në drejtimin tjetër.
Kur kryeni squats, mbani mend krahët tuaj. Ato na ndihmojnë të ruajmë ekuilibrin dhe mund të rrisin ngarkesën. Për shembull, mund t'i shtrini krahët përpara jush, t'i përkulni pak dhe t'i mbyllni së bashku. Kjo do të bëjë të mundur krijimin e ekuilibrit. Nëse vendosni duart në rripin tuaj, muskujt do të hyjnë në lojë dhe do të ndihmojnë në stabilizimin e ngarkesës. Ju gjithashtu mund të kryqëzoni krahët mbi supet tuaja, t'i vendosni pas kokës, duke përhapur bërrylat në anët. Për të aktivizuar muskujt në brezin e sipërm të shpatullave, krahët duhet të shtrihen lart.
Duke bërë deri në njëqind mbledhje, mund të digjni më shumë se 200 kalori, dhe gjithashtu bëhen më të fortë dhe më elastikë. Ju lutemi vini re se rekomandohet të uleni pa nxitim të tepërt ose lëvizje të papritura dhe pa probleme. Për të parandaluar mbingarkimin, veçanërisht nëse jeni fillestar, bëni pauzë midis grupeve.
Squats me pesha
Squats me peshën tuaj, përfitimet e të cilave për burrat janë diskutuar më lart, nuk janë gjithçka që mund të kufizohet. Meshkujt, qëllimi i të cilëve është të rrisin masën e muskujve, shpesh praktikojnë mbledhje të thella me shtangë. Ato janë gjithashtu të mira për shëndetin dhe figurën, por vetëm nëse janë ekzekutimi i saktë. Pra, është e rëndësishme të zgjidhni lartësinë e duhur të rafteve. Rekomandohet të uleni nën veshjen tuaj dhe kur e hiqni atë, mos qëndroni në majë të gishtave, pasi mund të lëndoheni ose të ndryheni. Përpara se shtanga të hiqet nga grepa, poziciononi krahët në mënyrë korrekte me shiritin mbi supet tuaja. Duke përdorur një dorezë klasike, vendoseni shiritin fort në muskulin e trapezit. Duart pa shtangë janë pak të përkulura në gjunjë, të ngritura si për t'u kapur, pastaj tuberkulat e dukshme dalin në anën e pasme, aty ku duhet të jetë shiriti.
Variacioni amerikan sugjeron që qafa mund të jetë dukshëm më e ulët. Shtanga duhet të vendoset në gropëzat e tehut të shpatullave. Në këtë rast, pozicioni i trupit duhet të jetë i tillë që të mund të minimizojmë rrezikun e lëndimit. Për ta bërë këtë, merrni shtangën sa më ngushtë të jetë e mundur, tërhiqni shpatullat dhe tehet e shpatullave prapa dhe shtyjeni gjoksin sa më shumë që të jetë e mundur.
Zhvendosja peshë në taka, jo në çorape. Squat pa probleme dhe ngadalë, por ju mund të ngriheni duke nxjerrë frymën mjaft shpejt. Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Vendosini këmbët tuaja ose pak më të gjera se shpatullat tuaja, me gishtat e këmbëve pak të kthyera nga jashtë (vendosje klasike) ose dukshëm më të gjera se shpatullat tuaja dhe me një kthesë më të fortë (teknika amerikane). Para se të filloni të bëni ushtrime me shtangë, sigurohuni që të mos keni probleme me gjurin.
Squats me barbell konsiderohen mjaft të vështira. Ata përdorin pothuajse të gjithë muskujt, që do të thotë se shumë gabime janë të mundshme. Për shembull, kjo nuk është zgjatja e plotë e këmbëve gjatë drejtimit të tyre, dridhja në gjunjë ose bashkimi i tyre, varja në pozicionin e poshtëm, ulja shumë shpejt dhe qëndrimi në këmbë shumë ngadalë, ngritja e thembrave nga sipërfaqja mbështetëse. Gabimi më i rrezikshëm është rrumbullakimi i pjesës së poshtme të shpinës, pasi kjo mund të shkaktojë lëndime të shtyllës kurrizore. Gjithashtu, mos e ulni kokën - kjo gjithashtu ndikon negativisht në shtyllën kurrizore.
Squats na ndihmojnë të zhvillojmë forcën, të fitojmë masë muskulore, të zhvillojmë kyçet dhe të forcojmë tendinat e gjurit dhe të djegim kalori shtesë. Ju mund të alternoni midis llojeve të ndryshme të mbledhjeve për të rritur ngarkesën në muskuj të caktuar. Për më tepër, përgjigja në pyetjen se si squats janë të dobishme për burrat ka të bëjë me potencën, e cila është jashtëzakonisht e rëndësishme për çdo anëtar të seksit më të fortë. Është e rëndësishme të ndiqni teknikën e duhur, të mbani mend kundërindikacionet dhe rregullat e sigurisë dhe të praktikoni rregullisht. Ushtrimet nuk kërkojnë shumë kohë dhe përpjekje, por, duke ditur përfitimet e squats për burrat, mund të konkludojmë se ato do të paguajnë.
Video udhëzime për squats për burra
Trajnimi me peshë trupore është një mënyrë efektive dhe më e përballueshme për të zhvilluar forcën dhe qëndrueshmërinë. Nëse dëshironi, ushtrime të tilla mund të kryhen pothuajse kudo, që do të thotë se nuk ka kufizime strikte që kërkojnë të vizitoni palestrën në një kohë të caktuar, e cila mund të mos jetë gjithmonë e përshtatshme për shkak të orarit të punës ose shkollës. Për më tepër, ushtrimet me peshën tuaj janë më të sigurtat, sepse qëllimi i një trajnimi të tillë nuk është rezultate të rëndësishme të forcës, si në lëvizjet e rënda me shtangë, shtangë dore ose në makineri, por për të forcuar të gjitha grupet e muskujve, duke zhvilluar forcën dhe pamjen e tyre atletike. .
Këtu janë 5 ushtrimet më të mira të peshës trupore:
Pushups. Duke zhvilluar në mënyrë efektive brezin e shpatullave, muskujt gjoksorë dhe tricepsin, shtytjet janë gjithashtu të shkëlqyera për forcimin e muskujve stabilizues të bërthamës, siç janë barku dhe pjesa e poshtme e shpinës. Variacione të ndryshme të shtytjeve ju lejojnë të përqendroheni në detyra specifike. Për shembull, nëse bëni shtytje në mënyrën e zakonshme, të përbërë nga 4 grupe me nga 15-30 përsëritje secila, atëherë stimulohet zhvillimi bazë i kraharorit, brezi i shpatullave, muskujt triceps dhe core (bërthamë). Por nëse kombinoni performancën e tre llojeve të ndryshme të shtytjeve: me një pozicion të gjerë të krahut, me një pozicion të mesëm dhe të ngushtë në një triset ose superset (dy lloje janë të kombinuara), atëherë intensiteti i një stërvitje të tillë do të rritet ndjeshëm dhe ndikimi, përveç treguesve fizikë, tashmë do të shtrihet në efektin e djegies së yndyrës dhe nxitjen e metabolizmit, më shumë detaje rreth tij këtu. Natyrisht, kur kombinohen opsione të ndryshme, numri i përsëritjeve në secilën prej tyre zvogëlohet në mënyrë që të plotësohet siç duhet i gjithë triset.
Gjatë shtytjeve, mbajeni shpinën plotësisht drejt.
Squats me peshë trupore. Një ushtrim për të zhvilluar forcën e këmbëve, qëndrueshmërinë dhe forcimin e sistemit kardiovaskular. Squats me peshë trupore janë një alternativë e shkëlqyer për të gjitha llojet e ushtrimeve të këmbëve. Kjo lëvizje e thjeshtë dhe shumë efektive funksionon më mirë nëse uleni me një gamë të plotë amplitude, domethënë, uleni sa më thellë që të jetë e mundur. Ritmi i lëvizjes nuk duhet të jetë shumë i shpejtë ose i ngadaltë. Përsëritjet kryhen me një shpejtësi mesatare pa u ndalur në pikat e sipërme ose të poshtme të amplitudës. Squat - thith, ngritje - nxjerr. Të gjithë zgjedhin numrin e përsëritjeve dhe vendosin sipas mënyrës se si ndihen. Është më mirë të përdorni parimin e përparimit dhe të filloni me rezultate të vogla, duke u përpjekur të gjeni ritmin tuaj dhe të mbani mend teknikën e lëvizjes. Gradualisht, me rritjen e forcës dhe qëndrueshmërisë, rritet numri i përsëritjeve dhe grupeve. Për shumëllojshmëri, ndonjëherë mund të plotësoni mbledhjet e rregullta me kërcime ndërsa ngriheni nga një mbledhje, gjë që do ta komplikojë ndjeshëm grupin dhe do ta bëjë atë shumë më intensiv.
Tërheqje. Një ushtrim bazë i shkëlqyer që zhvillohet muskujt latissimus shpinën dhe bicepsin. Nëse rregullisht kryeni tërheqje që nga fëmijëria, kjo zakonisht ndikon në formimin e një brezi më të gjerë të shpatullave dhe rritjen e lartësisë. Për të rritur efektivitetin e tërheqjeve, ato mund të bëhen me tre doreza të ndryshme me radhë. Për shembull, filloni me një kapje të gjerë, më pas, pasi pushoni për 60-90 sekonda, vazhdoni me një kapje mesatare dhe kryeni qasjen e tretë me një kapje të ngushtë me pëllëmbët përballë jush. Për të përmirësuar zhvillimin e muskujve, në fund të çdo qasjeje, duhet të qëndroni në pikën e sipërme për 5-10 sekonda.
Squats bullgare të ndarë. Ky variacion i mbledhjeve është i vështirë dhe kërkon forcë të mjaftueshme të këmbës për të kryer të paktën 6 përsëritje me secilën këmbë, pasi nuk ka kuptim të bësh shumë pak përsëritje. Prandaj, përpara se të provoni lunge bullgare, është e rëndësishme të zhvilloni forcën bazë të këmbës dhe të forconi teknikën e kryerjes së mbledhjeve të rregullta. Për shkak të faktit se çdo këmbë këtu punohet në mënyrë alternative, ushtrimi i përket kategorisë së atyre lëvizjeve që mund të eliminojnë çekuilibrin në zhvillimin e grupeve individuale të muskujve, në këtë rast kuadricepsin e këmbës së djathtë ose të majtë. Në mënyrë ideale, numri i përsëritjeve duhet të jetë të paktën 8-10, ju mund të uleni si me peshën tuaj trupore ashtu edhe me një të vogël shtesë. Lunges vënë stres në gjunjë, kështu që peshat e rënda janë kundërindikuar. Përveç synimit të zhvillimit të katërkëndëshit, squats bullgare të ndarë forcojnë të pasmet dhe pjesën e poshtme të shpinës, si dhe përmirësojnë qëndrimin dhe koordinimin.
Ushtrimi me rul ab. Ky është, në fakt, një modifikim më i avancuar i "dërrasës", përveç që në "dërrasë" pozicioni i trupit mbetet i palëvizshëm për një kohë të caktuar, por këtu, për shkak të rulit, bëhen lëvizje - rrokullisje (rul larg nga ju) dhe gjarpërues (rul drejt jush). Ushtrimi me rul ka një efekt jashtëzakonisht të fuqishëm në muskuj abdominale dhe në pjesën e poshtme të shpinës, kështu që një ngrohje e plotë është e nevojshme përpara se t'i kryeni ato drejtpërdrejt. Për të filluar, është më mirë të bëni lëvizje nga gjunjët dhe kur forca e barkut dhe e shpinës të rritet, atëherë gradualisht kaloni në lëvizje nga pozicioni fillestar ndërsa qëndroni në këmbë të drejta.
Ushtrime të peshës trupore për të fituar masë dhe për të humbur peshë
E mbaj mend shumë mirë momentin kur u habita kur vura re se tricepsi im ishte rritur. Në fillim të viteve '90, në vazhdën e filmave me Jean-Claude van Dame që mbushën ekranet e dyqaneve video, fillova të stërvitem në shtëpi. Për disa arsye më dukej se duke bërë ushtrime me peshën time, ashtu si ai, Bruce Lee ose Chuck Norris, mund të ndërtoja shpejt muskujt. Më vonë mësova se Jean-Claude-Camille-François Van Varenberg (ky është emri i tij i plotë) ishte pronari Palester në Bruksel, ku ai ngriti pesha në mënyrë aktive.
Fillova prezantimin tim në botën e masës muskulore duke u stërvitur në shtëpi, duke bërë gjithçka që më shkonte në mendje ushtrime me peshë trupore. Njëra prej tyre ishte shtytjet e kundërta nga pragu i dritares për triceps (pse pikërisht nga pragu i dritares, as që më kujtohet). Dhe imagjinoni habinë time kur, pas nja dy muajsh, vura re se gunga muskulore u shfaqën në krahët e mi. Këto ishin tufat mediale (të mesme) të tricepsit, të cilat reaguan me rritje ndaj shtytjeve nga pragu i dritares.
Kështu që unë e di me siguri: ushtrime të peshës trupore për punë të madhe! Vërtetë, nuk mund të pomponi krahët 50 cm dhe këmbët 80 cm, kjo kërkon një lloj ngarkese krejtësisht të ndryshme. Por edhe nëse ëndërroni një karrierë si bodybuilder profesionist dhe natën ëndërroni një figurinë Sandow, të mësoni se si të kryeni ushtrime me peshën tuaj trupore nuk do të jetë gjë e keqe. Dhe kjo është arsyeja pse…
Ushtrime për peshën e trupit si ngrohje
Duke parë të sapoardhurit në klubin sportiv, nuk pushoj së habituri. Duket se me bollëkun ekzistues të revistave dhe videove, të gjithë e dinë që ngrohja e duhur është një garanci e trajnimit cilësor dhe mbrojtjes nga lëndimet.
Por nuk ishte aty. Shumë vizitorë, me të hyrë në palestër, ulen menjëherë në një karrige romake dhe fillojnë të pompojnë barkun e tyre. Dhe më pas ankohen se nuk mund të bëjnë squats me shtangë ose shtypje vertikale, sepse ndjejnë siklet të fortë kur kryejnë këto ushtrime në zonën e plexusit diellor.
Fillimi i ngrohjes tuaj me ushtrime të barkut është një mënyrë e shkëlqyer për të prishur stërvitjen tuaj.
Dhe kjo nuk është për t'u habitur - shumë nyje të mëdha nervore janë të përqendruara në pjesën qendrore të trupit, dhe duke i mbingarkuar ato, ne e kthejmë pjesën tjetër të stërvitjes në humbje kohe dhe parash.
Për më tepër, shumica e ushtrimeve të barkut nuk janë aq të thjeshta dhe të padëmshme sa duken në shikim të parë, pasi përveç pjesës së përparme të trupit, rajoni i mesit është gjithashtu i mbingarkuar në mënyrë aktive. Lexoni të gjithë të vërtetën rreth stërvitjes së barkut në artikullin tim, por tani për tani, le të kthehemi drejtpërdrejt te bazat e ngrohjes së duhur.
Thelbi i ngrohjes mund të përmblidhet në një fjalë: ngrohja. Muskujt, si i gjithë trupi në tërësi, duhet të ngrohen dhe të përgatiten për aktivitet fizik. Ju duhet të filloni të ngroheni duke kaluar 4-5 minuta në një rutine ose makinë tjetër kardio, duke kryer ushtrimin me një ritëm mesatar derisa të filloni të djersitni pak.
Pastaj duhet të kryeni një sërë lëvizjesh për të ngrohur nyjet dhe për të kaluar në ushtrime me peshën tuaj. Në varësi të nivelit të stërvitjes dhe përvojës suaj, mund të përdorni çdo lëvizje, madje edhe më shumë, por unë preferoj dy më të thjeshtat:
- Shtytje nga dyshemeja (opsionale për gratë, shtytje nga një stol)
- Gjuajtje të thella me këmbë të gjera
Push-ups ngrohin në mënyrë të përsosur dhe përgatisin pjesën e sipërme të trupit për stres, dhe squats, pjesën e poshtme të trupit. Por ju vetëm duhet t'i kryeni këto ushtrime jo në një stil force, por në një stil të lehtë ngrohjeje. Unë sugjeroj të shikoni një video që tregon një ngrohje pothuajse të përsosur përpara se të filloni një stërvitje në palestër
video e ngrohjes:
Përfundim: ushtrimet me peshë trupore janë më të thjeshtat dhe më metodë efektive ngrohjen dhe përgatitjen e muskujve për stërvitje në palestër.
Ushtrime të peshës trupore për të shtuar peshë
Nga pikëpamja fiziologjike, stërvitja me peshën tuaj, për sa i përket shkallës së ndikimit në muskuj, nuk ndryshon nga stërvitja me shtangë ose shtangë dore. Në vitin 2011, në Shtetet e Bashkuara u krye një studim me pjesëmarrjen e lojtarëve të futbollit amerikan, të cilët krahasuan reagimin hormonal të trupit me ushtrimet e kryera pa pesha dhe lëvizjet bazë me shtangë.
Rezultatet e eksperimentit treguan se ushtrimet me litarë dhe burpe (një ushtrim kompleks nga CrossFit që përfshin shtytje, squats dhe kërcime squat) shkaktuan një rritje më të madhe të hormoneve (në veçanti), sesa ngritje vdekjeprurëse dhe squats. E vërtetë, dhe më afatshkurtër.
Hulumtimi synoi t'i përgjigjet pyetjes: a është e mundur, pa përdorur ushtrime bazë, duke forcuar nyjet e lojtarëve, për të ndërtuar forcën dhe masën me ndihmën e një ngarkese tjetër?
Po, njerëzit me pallto të bardha u përgjigjën, thjesht duhet ta ktheni ngarkesën me peshën tuaj nga e lehtë, e rehatshme, në stresuese dhe e rëndë. Me fjale te tjera, në Ushtrimet me peshë trupore duhet të kryhen sipas të njëjtave parime si ushtrimet e rregullta me peshë të lirë. Këtu janë pesë më të rëndësishmet prej tyre:
KOHA | Numri më i madh i fibrave muskulore aktivizohet vetëm në sekondën e 40-të të ushtrimit. Kur kryeni ushtrime me peshën tuaj trupore, masa e efektivitetit të tyre është kohëzgjatja e intervalit kohor. Nëse formula përmban 4 grupe me 20 shtytje, zëvendësoni parametrin e dytë me 40 sekonda, rezultati do të jetë më i lartë.
PROGRESIONI I NGARKESËS | Ky faktor rezonon drejtpërdrejt me atë të mëparshëm, pasi baza për rritjen e muskujve është faktori i stresit. Kjo mund të arrihet në disa mënyra:
- rrisni vazhdimisht numrin e përsëritjeve në qasje;
- ngadalësoni ritmin e lëvizjeve;
- zvogëloni kohën e pushimit midis grupeve:
- përdorni pesha shtesë (jelek, çanta shpine)
VERSIONET E NJËANËSHME TË USHTRIMEVE | Squats në njërën këmbë, shtytje ose tërheqje në njërën krah - këto lëvizje janë më të mundshme nga arsenali i interpretuesve të cirkut. Megjithatë, secila prej tyre ka versionin e vet të lehtë, i cili mund të kryhet nga një frekuentues i zakonshëm i palestrës. Por kthimi nga ushtrimet e kryera vetëm me një gjymtyrë do të jetë thjesht kolosal, pasi do ta detyrojë trupin të punojë në kufirin e aftësive të tij.
PAUZË | Një mbajtje ekscentrike prej 4-5 sekondash gjatë kryerjes së një ushtrimi me peshën tuaj trupore është stimuli më i fortë për hipertrofinë e fibrave muskulore. Për më tepër, një ngarkesë e tillë izometrike ka një efekt të dobishëm në rritjen e forcës dhe qëndrueshmërisë.
FAZA NEGATIVE | Faza negative e lëvizjes përfshin një masë muskulore më të madhe sesa faza pozitive - kjo është një aksiomë. Ishin lëvizjet negative që formuan bazën e të ashtuquajturit "Eksperimenti i Kolorados", i cili rezultoi në. Ushtrimet e kryera me peshën tuaj, por ekskluzivisht në fazën negative (ulja në shiritin horizontal, në shufra të pabarabarta, madje edhe shtytje të thjeshta) japin një rritje të masës muskulore jo më keq se ushtrimet me shtangë.
Dhe këtu do të fus 5 centet e mia. Rekomandime të tilla duken të shkëlqyera në letër, por mos mendoni se ato janë të përshtatshme për të gjithë pa përjashtim. Duhet të kihet parasysh se shkencëtarët i përpiluan ato për lojtarë profesionistë të futbollit amerikan të trajnuar shumë, mosha mesatare e të cilëve është 22-28 vjeç. Prandaj, këshillat e studiuesve amerikanë duhet të përshtaten me nivelin tuaj të trajnimit.
Përfundim: trajnimi i trupit tuaj për masë nuk është aspak një shëtitje e lehtë, por punë vërtet e vështirë me përqendrim ekstrem mendor.
Ushtrime për peshën e trupitpër humbje peshe
Kishte raste kur besohej se vrapimi në mëngjes– ky është lloji më i mirë i ngarkesës për të hequr qafe peshë të tepërt. Por njerëzit që besojnë këtë keqkuptim tani janë po aq të vështirë për t'u gjetur sa masa muskulore në mesin e vrapuesve të maratonës. Kushdo që me të vërtetë dëshiron të humbasë peshë e di se djegësi më i fuqishëm dhe natyral i yndyrës janë muskujt tanë.
Sa më shumë të jenë në trup, aq më i lartë është konsumi i kalorive dhe metabolizmi më i shpejtë. Për të humbur peshë shpejt, ju duhet të kryeni ushtrimet më të vështira që synojnë rritjen e masës muskulore: squats, presing dhe deadlifts. Por a do të thotë kjo se ushtrimet e peshës trupore për humbje peshe janë të padobishme?
Për fat të mirë, nuk është kështu. Po, hapat janë inferiorë në efektivitet ndaj mbledhjeve me shtangë, si në stimulimin e rritjes së muskujve ashtu edhe për humbjen e peshës. Por kryerja e ushtrimeve të tilla ka një avantazh të pamohueshëm - ato mund të kryhen në shtëpi. Efektiviteti i ngarkimit të peshës trupore mund të rritet duke ndjekur 4 rregulla:
- Përdorni ushtrime sfiduese. Sa më komplekse të jetë lëvizja, aq më shumë konsumon energji. Nga ky këndvështrim, burpee është ushtrimi më i mirë i peshës trupore për humbje peshe, pasi kombinon tre lëvizje njëherësh, të kryera pa ndërprerje.
- Zgjidhni lëvizjet për grupe të mëdha të muskujve. Ushtrimet e këmbëve (lunges, squats, step-ups) janë më efektive për humbje peshe sepse kërkojnë më shumë kalori sesa ushtrimet e krahëve. Mos harroni se yndyra oksidohet në prani të oksigjenit. Nga ky këndvështrim, ushtrimet e këmbëve kanë përparësi edhe ndaj ushtrimeve të tjera të peshës trupore për humbje peshe, pasi aktivizojnë procesin e frymëmarrjes.
- Bëni shumë punë. Pavarësisht se sa do të donim, yndyra nuk fillon të oksidohet menjëherë. Për 40-45 minutat e para, trupi përdor glikogjenin (karburant për muskujt tanë të marrë nga ushqimi) si lëndë djegëse. Kjo do të thotë, një stërvitje e shkurtër me peshën tuaj për humbje peshe do të jetë e dobishme vetëm si stërvitje. Aktiviteti fizik, por për djegien e yndyrës do të jetë joefektive. Problemi mund të zgjidhet duke iu afruar nga dy anë. Së pari, përdorni atë si një diagram të furnizimit me energji elektrike. Dhe së dyti, rrisni kohën e stërvitjes në 50-60 minuta.
- Rritni nivelin e stresit në stërvitje. Stresi nuk është gjithmonë i keq. Dhe për të hequr qafe yndyrë të tepërt, është absolutisht e mrekullueshme. Çdo irritues (stres) i papritur dhe i fortë shkakton një rritje të nivelit të hormonit adrenalinë në trupin tonë, i cili ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit të yndyrës. Stërvitje efektive me peshën tuaj për humbje peshe duhet të përfshijë ushtrime për grupe të ndryshme të muskujve, të kryera pa ndërprerje. Squats të kombinuara me kërcimin mbi një mbështetje dhe shtytje nga dyshemeja do të jenë më stresuese sesa kryerja e ushtrimeve vetëm në një grup muskujsh.
Nëse shtoni litar kërcimi ose lëvizje me një amortizues gome në ushtrimet tuaja të peshës trupore për humbje peshe, dhjami do të fillojë të digjet edhe më shpejt.
Përfundim: ushtrimet me shtangë japin rezultate më të shpejta dhe më të qëndrueshme për humbje peshe, por stërvitjet me peshën tuaj mund të bëhen në komoditetin e shtëpisë tuaj.
Tani që kam mbuluar përfitimet kryesore të ushtrimeve me peshë trupore për rritjen dhe humbjen e peshës, më lejoni të shkoj direkt në listën e lëvizjeve më efektive për secilën. grupi i muskujve:
Ushtrime për peshën e shpinës
Efektiviteti i lartë i ngarkesës me peshën tuaj për këtë grup muskujsh është se tërheqjet janë më të thjeshtat dhe Menyra me e mire krijim shpinë e gjerë. Përveç kësaj, ka mjaft lloje të tërheqjeve dhe gjithmonë mund të zgjidhni më të përshtatshmet për veten tuaj.
Ushtrime për peshën e trupit video 1
Ushtrime të peshës trupore për gjoks
Ndër ushtrimet e peshës trupore për të fituar masë muskujt gjoksorë, në radhë të parë janë shtytjet rrokje e gjerë. Por variacione të ndryshme të shtytjeve mund të konkurrojnë me ushtrimet me shtangë vetëm nëse ato kryhen me peshë shtesë.
Por për t'i dhënë formë gjoksit dhe për të përpunuar detajet e tij individuale, ushtrimet me peshën tuaj janë shumë të përshtatshme. Dhe përsëri, ka shumë mundësi për shtytje.
Ushtrime për peshën e trupit video 2
Ushtrime për peshën e trupit për këmbët
Shtanga ishte, është dhe do të jetë pajisja më e mirë për ndërtimin e katërkëndëshave të mëdhenj. Megjithatë, ka shumë mënyra për të ngarkuar plotësisht muskujt e këmbëve duke bërë ushtrime me peshë trupore në shtëpi.
Ushtrime për peshën e trupit video 3
Ushtrime për peshën trupore për triceps
Nuk ka shumë ushtrime të kryera me peshën tuaj për triceps, por ato janë shumë të thjeshta dhe mjaft efektive:
- Zhytje me krahë të ngushtë
- Shtytje të ngushta
- Shtytje të kundërta nga një stol
Unë e dua ushtrimin e fundit me një dashuri të butë dhe nderuese, pasi ishte me të që filloi rritja e masës muskulore në krahët e mi. Por ndryshe nga teknika e zakonshme e shtytjes së kundërt, në të cilën pesha e trupit zhvendoset poshtë dhe përpara, unë bëj të kundërtën, duke e mbështetur të gjithë trupin prapa për të aktivizuar një ngarkesë të drejtpërdrejtë në triceps.
Ky është larg nga ushtrimi i vetëm për muskulin triceps brachii që mund të kryhet në shtëpi. Unë fola për këtë në mënyrë më të detajuar në artikullin tim, unë rekomandoj ta lexoni atë.
Ushtrime për peshën trupore për biceps
Ushtrimi më i mirë i peshës trupore për biceps është tërheqja e shiritit të ngushtë. rrokje e kundërt. Të njëjtët guru të fitnesit me famë botërore e kanë identifikuar këtë ushtrim si lëvizjen më të mirë për të fituar masë muskulore biceps.
Por nëse nuk keni një shirit horizontal në shtëpi, për të ndërtuar biceps më të mëdhenj mund të provoni të bëni të pazakontë, por mjaft ushtrime efektive me peshën tuaj.
Ushtrime për peshën e trupit video 4
Ushtrime të peshës trupore për shpatullat
Në shtëpi, dhe madje edhe me peshën tuaj, është e vështirë të ngrini shpatullat tuaja, por është e mundur. Vërtetë, për këtë do t'ju duhet të zotëroni teknikën e ushtrimeve shumë të pazakonta me peshën tuaj për të zhvilluar muskujt deltoid.
Ushtrime për peshën e trupit video 5
Ushtrime të peshës trupore për abs
Por është mjaft e lehtë të stërvitësh këtë grup muskujsh me peshën tënde. Ushtrimi më i mirë për të fituar masë muskulore është një "lutje" që kryhet duke u gjunjëzuar para një blloku të lartë. Por, siç tregon praktika, shumë atletë janë bërë pronarë të vërtetë muskuj të bukur shtypni, duke kryer ushtrime me peshën tuaj.
Ushtrime për peshën trupore video 6
Përfundim: nëse dëshironi, mund të bëheni pronar i një trupi atletik dhe të tonifikuar duke bërë stërvitje me peshë trupore në shtëpi, për fat të mirë, ka mjaft opsione për këto ushtrime.
konkluzioni
Çfarë përfundimesh mund të nxirren nga gjithçka që kemi lexuar dhe parë:
# 1. Stërvitja me peshën tuaj për masë dhe për humbje peshe do të jetë gjithmonë inferiore në efektivitet ndaj ushtrimeve me pesha të lira.
# 2. Jo të gjithë njerëzit ëndërrojnë për masë të madhe muskulore. Për gratë ose njerëzit në moshë madhore, shëndeti dhe një figurë në formë janë shumë më të rëndësishme se bicepsi 50 cm dhe për to, ushtrimet me peshë trupore janë thjesht perfekte.
# 3. Trajnimi me peshë trupore ndihmon në ruajtjen e vëllimit ekzistues të muskujve në ton ndërmjet vizitave në palestër. Dhe për ata që preferojnë të stërviten në shtëpi, ushtrimet me peshë trupore janë lloji më i thjeshtë dhe më i arritshëm i aktivitetit fizik.
Shpresoj se historia ime për stërvitjen e peshës trupore do të jetë e dobishme për ju dhe do t'ju lejojë të fitoni masë muskulore ose të humbni peshë në shtëpi. Uroj që forca të jetë me ju. Dhe masa!
