Program trajnimi i ushtrimeve bazë. Si të krijoni një program ushtrimesh për të rritur shpejt masën e muskujve? Orari javor i stërvitjes në palestër

qëllimi parësor: zhvillimi i muskujve
Lloji i trajnimit: ndarë
Niveli i kërkuar i trajnimit: i ri
Numri i stërvitjeve në javë: 3
Pajisjet e nevojshme: shtangë, shtangë dore, aparate ushtrimesh, blloqe
Gjinia e synuar: burra dhe gra

Sapo keni filluar të studioni? Palester? Atëherë ky program është për ju! Duke u stërvitur me të, ju do të ngarkoni çdo grup muskujsh me ushtrime të rënda komplekse një herë në javë. Çdo stërvitje përbëhet nga 3-5 ushtrime.

Përqendrohuni në teknikën tuaj, jo në peshat që ngrini. Mësoni teknikën e duhur të lëvizjes me këtë program, më pas kaloni në ndarje më të avancuara ( për shembull, 4-ditore) në 8-10 javë.

Të hënën punoni gjoksin dhe tricepsin, të mërkurën punoni me shpinën dhe bicepsin dhe të premten punoni me këmbët dhe shpatullat. Në fund të çdo stërvitje, kryeni 1 ushtrim për muskujt e barkut dhe të shpinës.

E hënë: pecs dhe triceps

Për shtypjen me shtangë stol i pjerrët Vendosni këndin e mbështetëses në 30 gradë.
Për ulje, anoni bustin përpara për të funksionuar siç duhet këmbët tuaja të poshtme. Përdorni një makinë zhytjeje nëse nuk mund ta bëni ushtrimin me peshën tuaj trupore.
Shtypi francez performoni me peshë të lehtë, përqendrohuni në ndjekjen teknikë e saktë ushtrime.

E martë: ditë pushimi.

E mërkurë: shpina dhe biceps

Para stërvitjes, bëni një ngrohje 10-minutëshe.
Përqendrohuni në teknikën e kryerjes së ushtrimeve.
Bëni Deadlifts blloku i sipërm në gjoks nëse nuk mund të bëni tërheqje.
Për të kryer kaçurrela me shtangë, mund të përdorni një shirit të lakuar.

E enjte: ditë pushimi.

E premte: këmbët dhe shpatullat

Para stërvitjes, bëni një ngrohje 10-minutëshe.
Bëni qasjen tuaj të parë të punës me shtypjen e këmbëve me një peshë prej 75% të maksimumit dhe më pas shtoni më shumë peshë përpara çdo qasjeje të re.
Kryeni ngritje në këmbë me shtangë dore të lehta, duke u përqendruar në ruajtjen e teknikës së duhur të stërvitjes.

E shtuna dhe e diela: ditë pushimi.

Një ndarje masive tre-ditore është opsioni më i popullarizuar për ndarjen e grupeve të muskujve në ditë të ndryshme. A keni vënë re se ka jashtëzakonisht shumë njerëz në palestër të hënën, të mërkurën dhe të premten? Nëse sapo keni filluar të punoni në ndërtimin e trupit tuaj, atëherë është më mirë që ju të stërvitni të gjithë trupin tuaj në 1 stërvitje. Më pas, ndërsa aftësitë tuaja rriten, duhet të kaloni te ndarje dyditore, dhe pas disa muajsh për një tre-ditor. Le të shohim një nga skemat më të mira të trajnimit për një ndarje masive 3-ditore.

​

Le të ndajmë grupet e muskujve sipas parimit "shty-tërheq":

• Tërhiq - mbrapa, biceps.
• Push – gjoks, triceps, deltoids.

Në ditën e tretë, ne do të vendosim veçmas muskujt e këmbëve:

• hamstrings;
• kuadriceps;
• havjar.

Ne pompojmë shtypjen 1-2 herë në javë, çdo ditë. Ashtu si në programet e tjera të trajnimit, në një ndarje të masës tre-ditore është më mirë të shpërndahet në mënyrë të barabartë ngarkesa në nyjen e shpatullave (më traumatike për shkak të gamës së madhe të lëvizjes). Atletët profesionistë kanë një rregull - të stërvitin grupe të ndryshme deltash në ditë të ndryshme.

Një pamje e përafërt e programit tonë të trajnimit do të ishte si kjo:

• Dita 1 - shpina, biceps, deltoidet e pasme;
• Dita 2 - gjoksi, tricepsi, deltoidet e përparme;
• Dita 3 - kuadriceps, hamstrings, viçat, deltoidet e mesme.

Ndarje 3 ditore për masë

Dita 1 (pektoralët, triceps, deltoidet e përparme):

Nëse dikush mendon se deltoidet e përparme janë punuar keq gjatë shtypjes së stolit, atëherë mund të shtoni lëkundje trap para jush (2 X 8-12).

Dita 2 (mbrapa, biceps, pjesët e pasme):

Dita 3 (këmbët + deltoidet e mesme):

Siç mund ta shihni, ky program stërvitor bën të mundur stërvitjen e grupeve të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme, gjë që bën të mundur rikuperimin në mënyrë efikase. Gjithashtu, shpërndamë ngarkesën në nyjen e shpatullave, duke zvogëluar kështu mundësinë e lëndimit. Para ushtrimeve të rënda bazë, duhet të bëni një ngrohje të mirë dhe disa qasje me pesha të lehta. Mundohuni të stërviteni jo më shumë se një orë nëse nuk përdorni steroide. Një ndarje masive tre-ditore është e përshtatshme vetëm për atletët me përvojë (më shumë se një vit stërvitje). Për fillestarët, është më mirë të përdorni qarqe më të lehta (

Le të shqyrtojmë një program mësimi në palestër, i krijuar për ata që planifikojnë ta ndjekin atë 3 herë në javë. Qëllimet kryesore që do të arrijë janë trajnimi i grupeve kryesore të muskujve dhe shtimi i shpejtë i peshës.

Për të marrë rezultate të mira, duhet të ushtroheni rregullisht dhe të jepni maksimumin në stërvitje.

Klasa 3 herë në javë

Programi klasik i stërvitjes për atletët jo-profesionistë përfshin 3 grupe ushtrimesh të ndara sipas ditëve të javës. Ditët e trajnimit duhet të alternohen me ditë pushimi. Kjo për shkak të nevojës për kohë për të rikthyer formën fizike dhe psikologjike.

Ky program stërvitor në palestër për meshkuj 3 herë në javë është projektuar për 1-1,5 muaj stërvitje me rritje të peshave çdo cikël (një herë në javë), dhe pas periudhës totale është i nevojshëm korrigjimi duke zëvendësuar ose shtuar ushtrime.

Nuk ka programe trajnimi që mund të bëni për më shumë se 2 muaj pa e ndryshuar atë.

1 ditë stërvitje: stërvitni muskujt gjoksorë dhe triceps

• Shtypja klasike e stolit: 4 grupe, 8-12 përsëritje.
• Ulje: 4 grupe, 8-15 përsëritje.
• Shtypja e trapeve franceze në këmbë: 3 grupe, 10-15 përsëritje. Teknika e ekzekutimit në.
• Përkulje dhe zgjatim i kyçit të dorës ulur: 3 grupe, 10-15 përsëritje. .

Dita 2: shpina, barku, shpatullat

• Ngritja me shtangë: 4 grupe, 6-10 përsëritje. Shikoni me kujdes variacionet dhe teknikën -.
• Ulje lat ulëse: 3 grupe, 10 deri në 15 përsëritje.
• Puloveri me shtangë dore në pozicion shtrirë: 3 grupe me 10-15 përsëritje.
• Shtypni Arnold: 4 grupe me 8-12 përsëritje - .
• Rreshti në këmbë me shtangë deri tek mjekra: 3 grupe me 10-15 përsëritje.
• Lëkundjet anësore me shtangë dore: 3 grupe me 10-15 përsëritje.
• Përplasja e pjerrët: 3 grupe, 10-15 përsëritje.
• Ngritja e këmbëve të shtrira: 3 grupe, 10-15 përsëritje.

Dita 3: këmbët dhe biceps

Mos harroni se para stërvitjes duhet patjetër të bëni një stërvitje të mirë për të përgatitur trupin tuaj për punë. Pasi të keni përfunduar të gjitha ushtrimet, bëni. Zakonisht, fillestarët nuk i kushtojnë vëmendje kësaj çështje - të kuptuarit se sa e rëndësishme është një ngrohje dhe ftohje e mirë, u vjen më vonë. Por ju mund ta merrni atë që në fillim duke përfshirë këto pjesë thelbësore të programit tuaj të trajnimit.

Zgjedhja e peshës së predhës

Nëse sapo keni filluar të ushtroheni, ose keni pasur një pushim të gjatë, nuk duhet të përdorni pesha maksimale. Në këtë rast, ekziston një probabilitet i lartë i lëndimit.

Përveç kësaj, nëse jeni i ri në stërvitje, së pari duhet të zhvilloni teknikën, dhe me pesha të rënda kjo është shumë e vështirë për t'u bërë.

Së pari, muskujt duhet të mësojnë modelin e saktë të lëvizjes dhe të mësohen me ngarkesën. Pas kësaj, ju mund të ndërtoni shumë pesha - në fund të fundit, për të rritur muskujt, duhet të punoni me përkushtim të plotë dhe nuk mund ta bëni këtë pa pesha vërtet të rënda.

Si të shtoni peshë në ushtrime, të tilla si shtypja e stolit, lexoni.

Kur të arrini në këtë fazë, pesha e aparatit në çdo ushtrim duhet të jetë e tillë që të punoni muskujt e synuar deri në dështim për numrin e kërkuar të përsëritjeve. Idealisht, në fund të çdo seti duhet të ndiheni sikur nuk mund të bëni më shumë përsëritje.

Ndjenjat gjatë kryerjes së ushtrimeve

Gjatë kryerjes së ushtrimeve, duhet të përqendroheni mendërisht në punën e muskujve të synuar.

Për shembull, nëse jeni duke pastruar shtangën, duhet të përqendroni vëmendjen tuaj muskujt gjoksorë ah dhe ndjeni si e bëjnë punën e tyre, duke marrë pjesën e luanit të ngarkesës gjatë ngritjes dhe uljes së ngadaltë, të kontrolluar të predhës. Kjo është një pikë shumë e rëndësishme që duhet mbajtur parasysh për ta marrë me të vërtetë rezultat i mirë nga trajnimi.

Nëse sapo po filloni dhe muskujt tuaj po bëjnë punë të palodhur me të cilën nuk janë mësuar, ata do të jenë mjaft të lënduar në javët e para. Kjo është absolutisht normale, por dhimbja largohet me kalimin e kohës.

Në mënyrë që të shmangni dhimbjen ose thjesht ta zvogëloni atë në minimum, duhet të hyni në procesin e stërvitjes sa më mirë që të jetë e mundur - mund të filloni me një stërvitje të lehtë gjysmë ore me pesha minimale, dhe pastaj gradualisht të rrisni madhësinë e peshave.

Rritja e ngarkesës

Për të përparuar shpejt, duhet të rrisni rregullisht ngarkesën. Këtë mund ta bëni 2-4 javë pasi të keni hyrë në procesin e stërvitjes dhe të filloni stërvitjen me peshat që do të jenë optimale për ju në fillim. Më pas, në një program stërvitor 3-ditor në palestër për meshkujt, është e nevojshme të rriten pesha të paktën një herë në 2 javë.

Nëse madhësia e peshave nuk rritet, muskujt mësohen me punën dhe me kalimin e kohës reagojnë ndaj saj gjithnjë e më keq, si pasojë rritja e tyre ngadalësohet. Kalimi në punën me pesha të rënda është metoda kryesore e rritjes së ngarkesës, e cila me siguri do të ndihmojë në arritjen e rezultateve të shkëlqyera në ndërtimin e trupit të ëndrrave tuaja.

Programi i stërvitjes me peshë: 3 ditë në javë, është projektuar në mënyrë të tillë që, në parim, të mund të punojnë në të si atletët fillestarë ashtu edhe ata më të avancuar.

Sipas konceptit "atlet fillestar", e kam fjalën për dikë që ka kaluar të paktën një vit në palestër dhe është stërvitur rregullisht, ka përpunuar teknikën e kryerjes së ushtrimeve dhe i është përmbajtur një plani të veçantë ushqimor të ekuilibruar. Atlet i avancuar, nga ana tjetër, nuk është më pak tre vjet stërvitje të rregullta.

Programi i trajnimit masiv, thelbi i kompleksit.

Tre seanca në javë janë ideale për rikuperim të suksesshëm nga trajnimi i mëparshëm. Theksi kryesor është në grupet e mëdha të muskujve. Sigurohuni që të stërvitni këmbët tuaja! Trajnimi i këmbëve duhet të përfshijë mbledhje 8-12 herë, mos e ulni veten më pak se 6-8 përsëritje, efekti i këtij ushtrimi do të ulet ndjeshëm! Squats duhet të jenë ushtrimi juaj numër 1.

Pasi të filloni të ndiqni këtë program stërvitor në palestër, qëndroni në të për 1.5 deri në 2 muaj. Pushoni midis grupeve - 2 minuta. Flini 8-10 orë në ditë, hani 5-6 herë në ditë, pini 1,5-2 litra ujë dhe marrja ditore e proteinave deri në dy gram për kilogram të peshës trupore.

Ju mund të studioni të hënën, të mërkurën dhe të premten, ose të martën, të enjten dhe të shtunën. Ditët e mbetura janë ditë pushimi dhe rikuperimi.

Program trajnimi masiv.

Para çdo stërvitje - ngrohje e përgjithshme, 5 - 10 minuta. Zgjidhni çdo makinë kardio dhe punoni me të me shpejtësi të ulët për të aktivizuar sistemin nervor qendror (CNS) dhe për të kryer një ngrohje të përbashkët të grupeve të muskujve që stërviten.

Pasi të keni përfunduar stërvitjen, bëni një qetësim (ushtrime shtrënguese). Muskujt, pas ngarkesës që i nënshtrohen gjatë gjithë stërvitjes, rriten ndjeshëm në madhësi dhe shëndoshen, duke u bërë të ngurtë dhe joaktivë. Kjo çon në dhimbje dhe parehati gjatë lëvizjes. Ftohja lehtëson tensionin dhe zvogëlon dhimbjen e muskujve. Ftoheni për 10 minuta.

E HËNË (Këmbët, Abs)

1. - 2 grupe ngrohëse, 3 grupe pune me 20 përsëritje nxehjeje dhe 10 - 15 grupe pune.

2 .

3. - 1 grup ngrohjeje dhe 2 grupe pune me 15 përsëritje ngrohjeje dhe 10 grupe pune.

4. – 3 grupe nga 10 përsëritje.

5. — 1 grup ngrohjeje dhe 3 grupe pune me 15 përsëritje nxehëse dhe 10 grupe pune.

7. – 3 grupe me 15 përsëritje.

8. - 3 grupe me 15 përsëritje.

E MËRKURË (Kthehu, Deltas, Shtyp)

1. ose – 4 grupe nga 6 – 10 përsëritje.

2. - 1 grup ngrohjeje dhe 3 grupe pune me 15 përsëritje ngrohjeje dhe 6 - 10 grupe pune.

3. – 3 grupe nga 6 – 10 përsëritje.

4. - 2 përsëritje për ngrohje dhe 3 përsëritje pune, 15 përsëritje për ngrohje nga 6 - 10 përsëritje pune.

6. - 1 grup ngrohjeje dhe 3 grupe pune me 20 përsëritje ngrohjeje dhe 6 - 10 grupe pune.

7. – 3 grupe me 15 përsëritje.

8. – 3 grupe me 15 përsëritje.

E Premte (Gjoks, krahë, bark)

Bodybuilding perceptohet kryesisht si reduktim i nivelit të indit dhjamor dhe ndërtim i masës muskulore. Ushtrimet që synojnë rritjen e masës janë mjaft të ndryshme nga Trainim fuqie. Është shumë e rëndësishme të planifikoni saktë skemën e trajnimit: numrin e stërvitjeve, grupin e ushtrimeve, numrin e qasjeve dhe grupeve. Është e vështirë të arrihet efekti i dëshiruar nëse një program nuk është zhvilluar. Një skemë e shkëlqyer që përballon plotësisht detyrat e përshkruara më sipër është një ndarje e peshës tre-ditore. Le të shohim se çfarë është, çfarë ushtrimesh përfshihen në program dhe si ta bëjmë atë për të siguruar rritjen e indeve të muskujve.

Çfarë është një ndarje e masës tre-ditore?

Cila është kjo skemë? Një ndarje masive tre-ditore nuk është asgjë më shumë se një sistem trajnimi 3-ditor në javë. Kjo skemë është mjaft popullore. Ajo gjeti miratimin mes profesionistëve, atletëve të avancuar dhe fillestarëve vetëm duke mësuar bazat e formësimit të trupit.

Sipas kësaj skeme, të gjithë muskujt ndahen në grupe të caktuara. Gjatë çdo sesioni trajnimi punohet vetëm me një grup. Kështu, gjatë gjithë javës, të gjithë muskujt përdoren dhe vetëm një herë. Për shembull, të hënën përpunohen bicepsi dhe shpina. Të mërkurën - punoni në triceps dhe gjoks. Supet dhe këmbët janë lënë për të premten.

Për një kohë të gjatë, bodybuilders u përpoqën të pomponin të gjitha grupet e muskujve në një stërvitje. Sidoqoftë, me kalimin e kohës, u bë e qartë se programe të tilla nuk janë aspak të përsosura. Atletit iu desh të kryente shumë ushtrime dhe qasje. Sigurisht, një ngarkesë e tillë çoi në lodhje. Si rezultat, grupet e fundit të ushtrimeve nuk siguronin më pompimin e nevojshëm të muskujve.

Këtu erdhi ndarja e peshës treditore për të zëvendësuar ushtrimet rraskapitëse që nuk dhanë efektin e nevojshëm. Baza e një trajnimi të tillë është pompimi i veçantë i grupeve të ndryshme të muskujve.

Përfitimet kryesore të klasave të ndara

Tashmë e kuptoni pse shumë atletë zgjedhin këtë skemë stërvitore - bëhet e mundur të përpunoni muskujt në mënyrë më efikase. Por ky nuk është avantazhi i vetëm i kësaj skeme trajnimi.

Ndarja e tokës ka një sërë përparësish:

1. Kohëzgjatja e trajnimit. Duke qenë se punohet vetëm një grup i caktuar muskujsh, kohëzgjatja e seancës zvogëlohet në përputhje me rrethanat. Nëse më herët një stërvitje mund të zgjaste 1.5-2 orë, atëherë sipas sistemit të ndarjes zgjat vetëm 30-45 minuta.
2. Intensiteti i mësimit. Është shumë më e lehtë t'i kushtohet vëmendje një grupi specifik të muskujve sesa të gjithë trupit. Natyrisht, në këtë rast, pëlhurat e përzgjedhura do të përpunohen shumë më me efikasitet dhe cilësi më të mirë.
3. Humor. Askush nuk do të argumentojë se ky faktor luan një rol jetik në arritjen e rezultateve. Pajtohem, nuk ka gjasa që dikujt t'i pëlqejë një stërvitje që zgjat 2 orë, pas së cilës në vend të një efekti të dobishëm ndihet lodhje ekstreme. Një tjetër gjë është një seancë 30-minutëshe, pas së cilës ndjeni një shtrirje të lehtë në muskuj dhe rezultatet janë shumë më të mira.

Hartimi i një ndarjeje

Trajnerët kanë zhvilluar shumë programe efektive të ndarjes 3-ditore. Pavarësisht dallimeve të tyre, më shpesh ato ndërtohen në të njëjtin parim - "shty-tërheq". Kjo do të thotë që një ndarje për të fituar peshë përfshin stërvitjen në një seancë. duke tërhequr muskujt, nga ana tjetër - shtytëse. Në seancën e tretë stërvitore ata praktikojnë këmbët.

Çfarë opsionesh mund t'i ofrohen një atleti? Ndarjet e mëposhtme tre-ditore konsiderohen më efektive.

Opsioni i parë konsiston në ushtrimin:

• muskujt e shtyllës kurrizore - biceps;
• indet e gjoksit - triceps;
• ekstremitetet e poshtme - supet.

Në opsionin e dytë ata pompojnë:

• mbrapa - triceps;
• muskujt gjoksorë - shpatullat;
• muskujt e këmbëve - shpatullat.

Në opsionin e tretë ata bëjnë:

• shpinë - gjoks;
• gjymtyrët e sipërme - supet;
• këmbët.

Opsioni i katërt karakterizohet nga pompimi:

• muskujt e shtyllës kurrizore - biceps - deltat e pasme;
• gjoks - triceps - deltoids anterior;

Zgjidhni një opsion

Siç mund ta shihni, ekspertët kanë zhvilluar shumë skema trajnimi. Kjo është arsyeja pse një person shpesh përballet me pyetjen: cilën duhet të preferojë? Çdo opsion ka avantazhet e veta, dhe nuk është pa disavantazhe. Prandaj, ndarja më e mirë e peshës tre-ditore është regjimi i stërvitjes që ju përshtatet më shumë.

Më shpesh, trajnerët zgjedhin opsionin e parë të programit të trajnimit. Ekspertët e shohin avantazhin e kësaj ndarjeje në sa vijon:

1. Çdo grup muskujsh përpunohet një herë brenda 7 ditëve.
2. Kur stërvitni shpinën, bicepsi domosdoshmërisht punohet. Prandaj, është e nevojshme të "përfundoni" këta muskuj në fund të stërvitjes.
3. Rregulli i mësipërm vlen edhe për një grup tjetër: muskujt e gjoksit - triceps.
4. Pompimi i këmbëve përfundon me punën në indet e shpatullave. Trajnimi i ekstremiteteve të poshtme ofron përgjigjen më të fortë anabolike. Kjo siguron një nxitje të fuqishme për zhvillim.

Karakteristikat e zgjedhjes së duhur

Kur zgjidhni regjimin më efektiv të trajnimit, duhet të merren parasysh shumë faktorë:

1. Kati. Trajnimi i ndarë për burrat dhe gratë është dukshëm i ndryshëm. Kjo diktohet nga shumë arsye, duke përfshirë strukturën e ndryshme të korsesë së muskujve dhe qëllime të ndryshme. Vajzat fillojnë të stërviten për të hequr qafe peshë të tepërt dhe i japin trupit një lehtësim të lehtë. Ndarja masive 3-ditore për burra është një ndërtim figurë e bukur. Seksi më i fortë i drejtohet një trajnimi të tillë në përpjekje për të siguruar biceps "të ngjeshur" dhe bark "tulla dhe llaç".
2. Niveli i trajnimit. Nëse jeni fillestar, atëherë nuk duhet të kaloni menjëherë në stërvitje të ndarë. Ekspertët rekomandojnë që në fillim, gjatë një seance, të pomponi të gjitha grupet e muskujve. Kjo do të sigurojë zhvillimin e ekuilibruar dhe të barabartë të trupit. Dhe vetëm pasi të keni rritur treguesit tuaj të qëndrueshmërisë dhe forcës, mund të kaloni me siguri në klasa të ndara.
3. Lloji i trupit. Të gjithë njerëzit ndahen në 3 lloje: ektomorfe, endomorfe dhe mezomorfe. Në varësi të fizikut të tyre, disa janë në gjendje të përmirësojnë shpejt trupin e tyre. Për të tjerët, kjo detyrë është pothuajse e pamundur. Kjo është arsyeja pse qasja ndaj trajnimit duhet të jetë krejtësisht e ndryshme.

Shumë shpesh meshkujt me këtë fizik kanë shumë komplekse. Në fund të fundit, ato karakterizohen nga një figurë shumë "e hollë", gjymtyrë të hollë dhe të gjatë. Është mjaft e vështirë për njerëz të tillë të shtojnë peshë. Kjo diktohet nga metabolizmi i shkëlqyer. Megjithatë, mos u dëshpëroni. Qasja e duhur ndaj trajnimit do t'ju lejojë të transformoni "disvantazhe" të tilla në avantazhe.

Ndarja tre-ditore e fitimit në masë për ektomorfet bazohet në rekomandimet e mëposhtme:

1. Përqendrohuni në ushtrimet bazë.
2. Kohëzgjatja e mësimit nuk duhet të kalojë 45 minuta.
3. Përsëritni ushtrimet për çdo grup muskujsh 6-8 herë. Duhet të ketë 4-6 qasje. Kjo do të sigurojë rezultate maksimale nga aktiviteti fizik.

Përveç kësaj, nëse jeni një ektomorf, atëherë mbani mend rregullin kryesor: më shumë nuk është aspak më mirë.

Program ushtrimesh për ektomorf

Tani le të shohim se cili duhet të jetë regjimi i stërvitjes në mënyrë që një person mjaft i dobët të mund të pompojë siç duhet trupin.

Ditën e parë, punoni në këmbë dhe shpatulla me këto ushtrime:

• squat (përsëriteni ushtrimin 8 herë, duke bërë 3 qasje);
• shtypja e këmbëve (6-8 herë - 3);
• shtypje trap në një pozicion ulur (6-8 - 2);
• shtypje stoli, duke e shtyrë nga pas kokës/nga gjoksi, në këmbë (6-8 - 3).

Aktiv sesionin e ardhshëm të trajnimit(pas 1 dite pushimi) synoni gjoksin dhe tricepsin duke përdorur:

• presa stoli, në pozicion shtrirë (8 herë - 3 grupe);
• Presionet franceze në pozicion shtrirë ose në këmbë (6-8 - 3);
• shtytje në shufra të pabarabarta, mund të përdorni presa, duke i ndërlikuar ato me pesha, në një sipërfaqe të pjerrët (6-8 - 3);
• zgjatja e gjymtyrëve të sipërme ndërsa qëndroni në një bllok (6-8 - 2).

Stërvitja e fundit e kursit tre-ditor (pas një dite pushimi) ka për qëllim punën e shpinës dhe bicepsit. Ky synim arrihet:

• tërheqja (peshat e rekomanduara) rrokje e gjerë(përsëriteni sa më shumë që të jetë e mundur, plotësoni 2 qasje);
• tërheqja e shtangës, gjatë përkuljes, në rrip (8 - 2);
• ngritja e vdekjes (3 deri në 6-8);
• (6-8 - 3).

Pas mësimit sigurohet pushim për 2 ditë.

Kjo kategori përfshin njerëz që kanë muskuj të zhvilluar në mënyrë natyrale, një gjoks të gjerë dhe një bust të gjatë. Ata kanë një rritje të madhe të masës muskulore. Njerëzit me këtë lloj trupi e kanë më të lehtë të zhvillojnë një trup të bukur.

Një ndarje për të fituar peshë për një mesomorf bazohet në rregullat e mëposhtme:

1. Ushtrimi rekomandohet të përsëritet 8-12 herë. Qasjet duhet të plotësohen 6-8.
2. Lejohet të përfshihet në mësim ushtrime të veçanta synon përmirësimin e formave të muskujve.
3. Rekomandohet të përpunohen 2-3 grupe të indeve të muskujve në një mësim.

Kompleksi stërvitor

Ndarja tre-ditore për mesomorfet bazohet në klasa të tilla.

Të hënën, muskujt e shpinës dhe shpatullave përpunohen me ushtrimet e mëposhtme:

• tërheqja lart (ngarkesa është e ndezur) në shiritin (përsëriteni sa më shumë që të jetë e mundur, plotësoni 2 afrime);
• tërheqje shtangë, trupi i anuar (10-12 - 3);
• deadlift (8 herë - 3 grupe);
• shtypje stoli, duke e shtyrë larg nga gjoksi, në një pozicion në këmbë (10 - 3);
• përsërisni ushtrimin, por tani duke u përkulur (12 herë - 2 qasje);
• duke ngritur shtangë dore, bëjeni nëpër anët (12 - 3);
• shtypni (25 - 5).

Të mërkurën, një seancë për të përmirësuar muskujt gjoksorë dhe krahët përbëhet nga:

• trap fluturon në një stol, shtrirë (12 herë - 2 afrime);
• shtypës me shtangë, në pozicion shtrirë (10 - 3);
• ngritje me shtangë (biceps) (10 - 4);
• shtrirja e gjymtyrëve të sipërme në një bllok në një drejtim poshtë (12 - 3);
• presa trap, ndërsa shtrirë në një sipërfaqe të pjerrët (12 - 3);
• ngritje trap (biceps) (12 - 3);
• në një stol, me një shtangë (10 - 4);
• shtypni (25 - 5).

Në ditën e tretë (e premte), trajtojini këmbët me:

• mbledhje, duke mbajtur shtangën mbi supet tuaja (12 herë - 3 grupe);
• shtrirja e gjymtyrëve të poshtme në makinë (12-15 - 2);
• ngritja në këmbë në pozicione në këmbë, ulur (14-20 - 4);
• këmbët përkulen ndërsa jeni në makinë (8-10 - 3);
• shtypja e këmbëve (8-10 - 3);
• shtypni (25 - 5).

Karakteristikat e klasave për endomorfet

Trajnimi për endomorfet bazohet në parimet e mëposhtme:

1. Klasat bazohen në ushtrime të vështira që djegin kalori dhe çojnë në përmirësim (rritje) masë muskulore.
2. Një kohë minimale është caktuar për intervalin e pushimit midis afrimeve - jo më shumë se 60-90 sekonda.
3. Kohëzgjatja e një stërvitje është nga 90 në 120 minuta.

Kompleksi stërvitor

Një ndarje e masës tre-ditore për një endomorf përbëhet nga klasat e mëposhtme.

• mbledhje duke mbajtur një shtangë në shpatulla (12-15 herë - 4 grupe);
• zgjatimet e këmbëve në makinë (12-15 - 3);
• presa me gjymtyrë të poshtme në një simulator - shtrirë (12 - 3);
• përkuljet e këmbëve, gjithashtu në makinë (10-12 - 3);
• presa me shtangë, duke u larguar nga gjoksi, në një pozicion në këmbë (10-12 - 4);
• pompimi i presës (2-3;
• shtyp trap në një pozicion ulur, duke mbajtur krahët mbi kokën tuaj (12 - 3);
• kërcim me litar, vrapim (rreth 10-12 min.).

Të mërkurën, ndryshoni stërvitjen tuaj me:

• shtypni stol ndërsa jeni në pozicion horizontal(10-12 herë - 4 qasje);
• miza trap të shtrirë në një stol (12 - 3);
• shtypni trap ndërsa qëndroni shtrirë stol i prirur (12 - 3);
• poshtë (12 - 3);
• Shtypja franceze e shtangës me shirit EZ, shtrirë (10-12 - 3);
• ushtrime për barkun (2-3 lloje);
• vrapimi, kërcimi me litar (10-12 min.).

Dhe të premten, përmirësoni trupin tuaj me ushtrimet e mëposhtme:

• tërheqje në zonën e gjoksit / mjekrës në shiritin (8-15 herë - 4 afrime);
• tërheqja e shtangës gjatë përkuljes drejt stomakut (10-12 - 3);
• ngritje deadlift (3 deri në 8);
• tërheqja e shiritit T në zonën e gjoksit kur përkulet (8-10 - 3);
• ngritja e shtangave ndërsa jeni ulur në një karrige për biceps (10-12 - 3);
• ngritja e shtangës në këmbë, në biceps (8-10 - 3);
• tundja e shtypit;
• vraponi, hidheni në litar.

Për ta bërë trajnimin tuaj të ndarë sa më efektiv që të jetë e mundur, është më mirë ta kryeni atë nën drejtimin e një instruktori kompetent. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për fillestarët.