Ngrohja në një mësim të edukimit fizik është një gjë e thjeshtë, por e domosdoshme. Është ajo që ju lejon të përgatitni muskujt për kryerjen e ushtrimeve fizike dhe mbron fëmijët nga marrja e të gjitha llojeve të lëndimeve në procesin e stërvitjes.
Ngrohja për edukim fizik
Ngrohja është baza e edukimit fizik dhe duhet të mbulojë të gjithë trupin në maksimum. Megjithatë, kjo nuk kërkon një kohë të gjatë, dhe versioni standard mbulon vetëm 10-15 minuta kohë mësimi. Përveç programit kryesor, ia vlen të përfshini një ngrohje të zgjeruar për ato grupe muskujsh që do të përfshihen në mësim: për shembull, para vrapimit, kushtojini vëmendje të madhe ngrohjes së këmbëve.
Pra, ngrohja standarde për shkollën kryhet nga pozicioni bazë i këmbëve në gjerësinë e shpatullave, këmbët paralele me njëra-tjetrën, krahët përgjatë trupit ose në ije:
- animi i kokës përpara dhe mbrapa për 4 akuza (8-12 herë);
- koka anohet djathtas dhe majtas për 4 akuza (8-12 herë);
- koka kthehet në anët për 4 akuza (8-12 herë);
- rrotullimi i kokës në një rreth 2 herë në të dy drejtimet;
- duart tek shpatullat, rrotullimi i shpatullave mbrapa dhe mbrapa për 4 akuza (8-12 herë);
- ngrohja e kyçeve - rrotullimi në të dy drejtimet 2-4 herë;
- ngrohja e bërrylave - rrotullimi në të dy drejtimet 4 herë;
- rrotullimi në pjesën e poshtme të shpinës në një rreth 2-4 herë në çdo drejtim;
- busti anon përpara dhe mbrapa për 4 akuza (8 herë);
- busti anon djathtas dhe majtas për 4 akuza (8 herë);
- ngrohja e nyjeve të kyçit të këmbës - rrotullimi në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt, 4 rrathë në çdo drejtim;
- një ngrohje e ngjashme për nyjet e ijeve;
- vendosni duart mbi gjunjë dhe bëni rrotullim në nyjen e gjurit 2-4 rrathë në çdo drejtim;
- kryerja e lëvizjeve klasike përpara - 8 herë për secilën këmbë;
- lëkundjet e këmbëve - 10-15 lëkundje për secilën këmbë.
Nëse ka nevojë të kaloni një minutë edukimi fizik në një mësim tjetër, për shembull, një ngrohje 
në një mësim anglisht, mund të lini vetëm ato ushtrime që prekin qafën, shpatullat dhe krahët, si dhe të shtoni shtrëngimin dhe shkuljen e grushteve për të ngrohur duart.
Stërvitje argëtuese për fëmijët
Fëmijëve të vegjël nuk u pëlqejnë vërtet ngrohjet e zakonshme, por nëse ndizni muzikë gazmore gazmore për një kohë, atëherë edhe ngrohja më e zakonshme do të shkojë me zhurmë. Një lëvizje tjetër e mirë është të ftoni një nga studentët të ngrohet (natyrisht, duhet të nxisni ushtrime të sakta). Me këtë rast në shkollën fillore trajtohet me shumë interes edhe ngrohja.
Ngrohja është një komponent i rëndësishëm dhe një fazë e detyrueshme para çdo stërvitje, nga e cila varet gatishmëria e të gjithë organizmit dhe arritja e një rezultati efektiv pas klasave kryesore. Ushtrimet e ngrohjes ngrohin gradualisht muskujt, duke përgatitur trupin dhe trupin për stres.
Qëllimi i ngrohjes
Ngrohje - ushtrime të kryera para stërvitjes në mënyrë që:
- Shtrirja e muskujve të trupit, parandalimi i dëmtimit kur punoni me peshën tuaj ose shtesë;
- Përmirësimi i punës së sistemit kardiovaskular, zgjerimi i enëve të gjakut dhe rritja e ritmit të zemrës për furnizim më të mirë të trupit me gjak;
- Përshpejtimi i metabolizmit;
- Ka një efekt pozitiv në sistemin nervor dhe përmirëson mjedisin për sport.
Rregullat e ngrohjes
Ushtrimet e ngrohjes përshpejtojnë qarkullimin e gjakut, zgjerojnë gamën e lëvizjes së nyjeve, duke ndihmuar në parandalimin e lëndimeve. Ushtrimet e ngrohjes duhet të zgjidhen duke marrë parasysh moshën, gjendjen shëndetësore, llojin e trupit dhe grupin e muskujve që stërviteni. Ngrohja mund të ndahet në grupe:
Universale ose e përgjithshme. Kryen para çdo ushtrimi fizik, duke përgatitur të gjithë trupin për stërvitje.
E veçanta. Ai synon ngrohjen maksimale të muskujve që do të përpunohen në stërvitje.
Shtrirja. Një formë popullore e ngrohjes së trupit, përmirëson shtrirjen e muskujve dhe lëvizshmërinë e kyçeve. Edukohet në një grup të veçantë, megjithëse elementët e tij mund të jenë të pranishëm në kompleksin e përgjithshëm të ngrohjes.
Rregullat themelore për të gjitha llojet e ngrohjes:
- Ushtrimet duhet të jenë të thjeshta.
- Kohëzgjatja e seancës së ngrohjes duhet të jetë rreth 15 minuta.
- Ngrohja fillon nga maja e trupit, duke u zhvendosur gradualisht në pjesët e poshtme të trupit.
Ushtrime për ngrohje
Grupi i parë i ushtrimeve në shqyrtim konsiderohet universal dhe është i përshtatshëm për shumicën e njerëzve, para çdo stërvitje, si në palestër ashtu edhe kur ushtrohen në shtëpi.
Ngrohja e qafës.
Ngrohni muskujt e shpatullave dhe krahëve:
Ngrohni muskujt e gjoksit dhe shpinës:
Qëndroni drejt, krahët e përkulur në bërryla, pozicioni pingul me trupin në nivelin e gjoksit. Merrni shpatullat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur, duke hequr bërrylat, në të njëjtën kohë duke u kthyer anash, duke u përpjekur të mbyllni tehet e shpatullave. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe rifilloni lëvizjet me një kthesë në drejtim të kundërt. 
Ngrohja e pjesës së poshtme të shpinës:
Ngrohja e këmbëve:
Një grup ushtrimesh shtrënguese për ngrohje
Cili lloj ngrohjeje të zgjidhni varet nga kompleksiteti i stërvitjes kryesore dhe grupi i muskujve që stërvitet. Në çdo rast, nëse e kaloni ngrohjen dhe kaloni në ushtrimet kryesore, ekziston një rrezik i lartë i lëndimit ose këputjes së muskujve. Në të njëjtën kohë, nuk duhet ta lodhni veten me ushtrime ngrohjeje. Ai duhet të përgatisë trupin për një stërvitje të plotë, dhe jo të lodhet para tij.
KOMPLESI № 1
1. Një grup ushtrimesh ditore ushtrime në mëngjes .
KOMPLESI № 2
2. Një grup ushtrimesh për të formuar qëndrimin e duhur.
Ushtrimet e këtij kompleksi mund të kryhen nga 1 deri në 6 herë në ditë, duke përsëritur secilën prej tyre 4-5 herë me ritëm të ngadaltë, deri në dhimbje të mundshme (nëse ka), me diapazonin maksimal të mundshëm të lëvizjes. Në fillim, tensioni duhet të jetë nga 2 në 4 sekonda, gradualisht të rritet në 8-10 sekonda.
1.I.P. (Pozicioni fillestar) - qëndroni këmbët larg, duart përpara gjoksit, gishtat e ndërthurur në kështjellë. Kthejeni trupin, kokën, krahët në të djathtë; pastaj shtrini krahët përpara, duke i kthyer pëllëmbët nga ju, me një vonesë statike në të djathtë, nxirrni. E njëjta gjë në të majtë.
2.I.P. - e njëjta gjë. Duart përpara, pastaj, duke e kthyer bustin dhe kokën në të djathtë, kthejeni bërrylin e djathtë prapa, duke i përdredhur duart me pëllëmbët larg jush. Me dorën e majtë shtypni dorën e djathtë me tension (ndërsa shikoni bërrylin e djathtë në mënyrë që muskujt e qafës të tensionohen), nxirreni. E njëjta gjë në të majtë.
3. Kthejeni bustin në të djathtë, ngrini krahët mbi shpatullën e djathtë, duke i kthyer duart me pëllëmbët larg jush. Shtypni dorën e majtë në të djathtë, nxirrni. E njëjta gjë në të majtë.
4. I.P.-qëndroni këmbët larg, duart pas kokës, gishtat në "bravë". Kthejeni bustin në të majtë, përhapni bërrylat, përkuleni në SP, bashkoni bërrylat, anoni kokën poshtë, shtypni disa herë pjesën e pasme të kokës me furçat. E njëjta gjë në të djathtë.
5. I.P.-qëndroni këmbët larg, krahët poshtë në "bravë". Bëni një rreth, duart në të djathtë, ndërsa ktheni furçat nga jashtë. E njëjta gjë në të majtë.
6. Ushtrime me shkop gjimnastikor. I.P. - këmbët ndahen, gjimnast. rrinë poshtë. Duke e kthyer bustin në të djathtë, shtrini krahun e djathtë lart dhe anash. Shtypni shkopin me dorën e majtë, nxirreni. E njëjta gjë në të majtë.
7.I.P. - këmba qëndron larg, ngjitet poshtë, kapa nga lart. Ngrini krahët lart mbi kokën tuaj, bëni tre bust përpara, tre mbrapa, tre në të djathtë, tre në të majtë, pastaj tre kthesa të bustit në të djathtë dhe tre në të majtë. Nxirrni frymën pas çdo serie lëvizjesh.
8.I.P. - këmba qëndron larg, ngjitet pas shpinës poshtë. Bëni tre kthesa të bustit në të djathtë, duke shtypur shkopin në kofshën e majtë. E njëjta gjë në të majtë.
9.I.P. - këmbët qëndrojnë së bashku, ngjiten mbi supet. Bëni tre anime të bustit djathtas, majtas, përpara dhe mbrapa, pastaj tre kthesa të bustit djathtas dhe majtas, ndërsa përkulni këmbët në gjunjë. Nxirrni frymën pas çdo serie lëvizjesh.
10. I.P. - ulur në thembra, duart para jush. Sillni dorën e djathtë përmes pjesës së sipërme pas shpinës, dhe të majtën përmes pjesës së poshtme, duart në "bravë". Mbajeni pozën për 5 sekonda. E njëjta gjë duke ndryshuar pozicionin e duarve.
11.I.P. - shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit. Ngadalë rigruponi, ndërsa merrni frymë thellë. Nxirrni frymë ngadalë, duke u kthyer në I.P.
KOMPLESI № 3
3. Një grup ushtrimesh për zhvillimin e fleksibilitetit
Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen në rregull pa ndërprerje ose me shumë të shkurtra, nëse vërtet dëshironi të bëni një pushim.
Ushtrimi numër 1: Vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në rripin tuaj. Kryeni animet majtas dhe djathtas. 12 herë.
Ushtrimi numër 2: Vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në rripin tuaj - rrotullime rrethore të trupit. 8 herë në të majtë, 8 herë në të djathtë.
Ushtrimi numër 3: Vendosni këmbët së bashku, duart mbi gjunjë - rrotullimi rrethor i gjunjëve. 8 herë në të majtë, 8 herë në të djathtë.
Ushtrimi numër 4: Përkulni njërën këmbë përpara, duart në rrip - rrotullime rrethore të këmbës të përkulura në gju. 8 herë me njërën këmbë, pastaj 8 herë me këmbën tjetër.
Ushtrimi numër 5: Vendosni këmbët së bashku - përkuluni përpara. Kryeni 12 lëvizje pranverore.
Ushtrimi numër 6: Vendosni këmbët në gjerësi të dyfishtë të shpatullave - kthesa përpara. Kryeni 12 lëvizje pranverore.
Ushtrimi numër 7: Rri anash. Zhvendosni peshën e trupit në këmbën e djathtë, shtrini këmbën e majtë, më pas ndryshoni pozicionin e këmbëve. 12 herë.
Ushtrimi nr. 8: Vendosini këmbët një e gjysmë gjerësi të shpatullave, kapni këmbët me duar, duke u përpjekur të uleni sa më poshtë, duke drejtuar shpinën dhe duke e çuar legenin përpara. Kryeni brenda 1 minutë.
Ushtrimi numër 9: Gjunjëzohuni, kapni duart në bravë. Kryeni squats djathtas dhe majtas, duke prekur në mënyrë alternative dyshemenë me të pasmet. 6 herë në çdo drejtim.
Ushtrimi numër 10: Uluni në dysheme, lidhni këmbët së bashku dhe kryeni 12 kthesa me elasticitet përpara.
Ushtrimi numër 11: Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët drejt në anët, kryeni kthesat elastike përpara. 12 herë.
Ushtrimi numër 12: Uluni në dysheme, shtrini këmbën e majtë, përkulni këmbën e djathtë dhe kthejeni mbrapa, përkuluni përpara. Bëni 12 kthesa me elasticitet dhe ndërroni këmbët.
Ushtrimi numër 13: Uluni në dysheme, thurini një "zambak uji" dhe përkuluni përpara. 12 herë.
Ushtrimi numër 14: Uluni në dysheme, lidhni këmbët së bashku, më pas shtrini këmbët anash me bërryla. 16 herë.
Ushtrimi numër 15: Shtrihuni në bark, përkulni krahët në bërryla. Drejtoni krahët, përkulni shpinën, ngrini kokën lart. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
Ushtrimi numër 16: Shtrihuni në bark, mbajini duart në këmbë. Përkulni shpinën, ngrini kokën lart. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
Ushtrimi numër 17: Shtrihuni në bark, përkulni gjunjët. Drejtoni krahët, përkulni shpinën. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
Ushtrimi #18: Kryeni një "urë gjimnastike". Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
Ushtrimi numër 19: Vendosni këmbët së bashku, përkuluni përpara. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
KOMPLESI № 4
4. Një grup ushtrimesh për zhvillimin e koordinimit të lëvizjeve.
1. Qëndrimi në pasqyrë, duart lart - thithni, poshtë - nxirrni.
2.Parvaya dorën përpara, majtas anash, pastaj ndërroni duart.
3. Prekni majën e hundës me gishtin tregues të dorës së majtë, pastaj të djathtën, me sy mbyllur.
4. Duart te shpatullat, këmba e djathtë anash në gishtin e këmbës, duart anash, vendosni këmbën. Pastaj edhe me këmbën e djathtë.
5. Rrotullimi i topit me njërën këmbë, pastaj me tjetrën.
6. Ecja me ngritës të lartë të gjurit.
7. Hedhja e një topi të vogël në rrathë.
8. Goditja e topit në shenjë, fillimisht me njërën dorë, pastaj me tjetrën.
9. hedhja e topit mbi kokë duke ecur në rreth.
10. Ndërsa qëndroni në këmbë, hidheni topin lart, bëni një kthesë të plotë me trupin dhe kapeni topin.
11. Duart anash, këmbët së bashku. Qëndroni në njërën këmbë për 5 sekonda, pastaj në tjetrën.
12. Ecje dhe ushtrime të frymëmarrjes.
KOMPLEKSI № 5
5. Një grup ushtrimesh relaksimi.
Psikologët ofrojnë një program gjithëpërfshirës psikologjik dhe pedagogjik "Le të përgatitemi për provime". Qëllimi i tij është të ndihmojë nxënësit të përfundojnë vitin shkollor në formën më të mirë të mundshme psikofizike.
Pjesa më e rëndësishme e këtij programi është një trajnim i veçantë psikofizik, në veçanti, zotërimi i teknikës së ushtrimeve të relaksimit. Ne ofrojmë një grup të tillë ushtrimesh për t'u kryer nga të gjithë ekzaminerët e ardhshëm. Paç fat!
Metoda progresive e relaksimit E. Jacobson
Metoda eliminon ankthin në situata stresuese.
Procesi i relaksimit kalon nëpër fazat e mëposhtme.
I. Përpjekje për t'u çlodhur.
II. Relaksimi.
III. Vëzhgimi i procesit të kalimit nga tensioni në relaksim.
IV. "Përvoja e relaksimit". Relaksimi ndodh në faza:
Faza 1 - relaksimi i muskujve të duarve.
Faza 2 - relaksimi i muskujve të këmbës.
Faza 3 - puna në frymëmarrje.
Faza 4 - relaksimi i muskujve të ballit.
Faza 5 - relaksimi i muskujve të syve.
Faza 6 - relaksim i muskujve të aparatit të të folurit.
Çdo fazë e relaksimit korrespondon me ushtrime specifike. Zotërimi i këtyre teknikave do t'i ndihmojë nxënësit e shkollës të rivendosin sa më shpejt ekuilibrin e tyre neuropsikik, të ndihen të çlodhur dhe plot energji.
Relaksimi i muskujve të krahut (4-5 minuta)
Rehatohuni (ulur ose shtrirë). Relaksohuni sa më shumë që të mundeni. Me relaksim të plotë, shtrëngoni pëllëmbën tuaj të djathtë në grusht, ndërsa kontrolloni shkallën e ngjeshjes, ndjeni tensionin në muskujt e dorës, parakrahut - më pas hapni grushtin dhe ndjeni relaksim. Krahasoni ndjenjat tuaja.
Shtrëngoni përsëri grushtin sa më fort të mundeni dhe mbajeni tensionin. Zhbllokoni grushtin, përpiquni të arrini relaksim të thellë. Krahasoni ndjenjat tuaja.
Përsëriteni me dorën e majtë. Gjatë kësaj kohe, i gjithë trupi mbetet plotësisht i relaksuar.
Shtrëngoni gishtat e të dy duarve në një grusht. Ndjeni tensionin në gishta dhe parakrahë. Hapni gishtat, relaksohuni. Krahasoni ndjenjat tuaja. Vazhdoni të relaksoheni.
Përkulni krahun e djathtë në bërryl dhe shtrëngoni bicepsin. Shtrëngoni sa më shumë bicepsin, kontrolloni tensionin e bicepsit. Zgjat bërrylin, relaksoni bicepsin dhe ndjeni ndryshimin. Mundohuni të ndjeni sa më shumë relaksimin e bicepsit. Shtrëngoni përsëri bicepsin tuaj, mbani tensionin, ndjeni shkallën e tensionit. Relaksohuni plotësisht. Krahasoni ndjenjat tuaja.
Përqendroni vazhdimisht vëmendjen tuaj në ndjesitë e tensionit dhe relaksimit.
Përsëriteni të njëjtën gjë me dorën e majtë.
Përsëriteni të njëjtën gjë me të dyja duart në të njëjtën kohë.
Ndryshoni shkallën dhe kohëzgjatjen e tensionit të muskujve përpara se të relaksoheni. Krahasoni ndjenjat tuaja.
Zgjatni krahët përpara dhe ndjeni tensionin në triceps. Kthejini duart në pozicionin e tyre origjinal, relaksohuni, ndjeni ndryshimin në ndjesi. Përsëriteni edhe një herë. Krahasoni përsëri ndjenjat tuaja.
Tani përpiquni të relaksoni plotësisht muskujt e duarve pa u tensionuar paraprakisht. Vazhdoni të relaksoheni gjithnjë e më shumë, arrini një relaksim më të thellë. Vini re ndjenjën e ngrohtësisë dhe rëndesës në duart tuaja ndërsa relaksoheni. Thuaj vetes: "Duart janë të relaksuara dhe të rënda ... të relaksuara dhe të rënda".
Relaksimi i muskujve të qafës dhe shpinës (4-5 minuta)
Përqendrohuni në muskujt e qafës. Kthejeni kokën prapa sa më shumë që të jetë e mundur, ndjeni tensionin në qafë. Kthejeni kokën deri në të majtë. Vini re tensionin. Kthejeni kokën në të djathtë drejt dështimit, ndjeni tensionin. Kthejeni kokën në pozicionin e saj origjinal. Relaksohuni. Krahasoni ndjenjat tuaja.
Përkulni kokën përpara, prekni gjoksin me mjekër. Ndjeni tensionin në qafë. Kthejeni kokën në pozicionin e fillimit. Relaksohuni, ndjehuni të ngrohtë dhe të relaksuar.
Ngrini shpatullat deri te veshët, bashkoni tehet e shpatullave pa i tendosur krahët. Bëni një lëvizje rrethore me shpatullat tuaja me amplitudë maksimale. Kthejini shpatullat tuaja në pozicionin e tyre origjinal. Relaksohuni. Ndjeni kontrastin e këndshëm midis tensionit dhe relaksimit.
Harkoni shtyllën kurrizore dhe ndjeni tension përgjatë shtyllës kurrizore. Kthehu në pozicionin e fillimit. Ndjeni relaksimin, ai përhapet në të gjithë shpinën tuaj. "Shpina është e rëndë dhe e ngrohtë". Ndjeni ngrohtësinë e këndshme...
Relaksimi i pjesës së poshtme të trupit (4-5 minuta)
Përqendrohuni në pjesën e poshtme të trupit. Shtrëngoni të pasmet dhe kofshët tuaja, duke shtypur fort thembrat tuaja në mbështetje. Relaksohuni... vini re ndryshimin në ndjesi. Shtrëngoni dhe relaksoni ijet tuaja përsëri. Mbajini ato të tensionuara.
Duke mbajtur tensionin në mollaqe dhe ijet, përkulni këmbët, çorapet - mbi veten tuaj, ndjeni tensionin në muskujt e viçit. Relaksohuni. Edhe më thellë... më thellë.
Ndjeni relaksimin e të gjithë muskujve në pjesën e poshtme të trupit. Vini re se si këmbët tuaja rëndohen ndërsa relaksoheni. "Këmbët e lirshme dhe të rënda." Ndjeni ngrohtësinë që përhapet nëpër këmbët tuaja. "Këmbët janë të rënda dhe të ngrohta."
KOMPLESI № 6
6. Një kompleks ushtrimesh të përgjithshme zhvillimore pa objekt.
Përsëriteni çdo ushtrim 6-10 herë.
1.IP (Pozicioni fillestar) - në këmbë, krahët përgjatë trupit. Duke ecur në vend, duke shpejtuar, pastaj duke u ngadalësuar. 1 minutë.
2.I.P. - në këmbë, ngrini krahët lart, kthejeni këmbën në gishtin e këmbës - përkuluni - thithni, ulni krahët, vendosni këmbën - nxirreni.
3.I.P. - në këmbë, krahët e vendosur mënjanë, lëvizjet rrethore të krahëve në nyjet e shpatullave përpara dhe prapa, mos e mbani frymën.
4.I.P. - Këmbët larg, krahu i djathtë lart, dy anime me elasticitet majtas, ndryshoni pozicionin e duarve.
5.I.P. - në këmbë, shtrini krahët në anët - thithni, kapeni nga supet - nxirrni të zgjatur.
6.I.P. - në këmbë, këmbët larg, duart në rrip. Lundroni anash, krahët përpara - nxirrni, kthehuni në I.P. - thithni.
7.I.P. - në këmbë. Krahët janë drejt para jush, kapni dorën e djathtë me gishtin e këmbës së majtë, mos e përkulni këmbën në gjunjë.
8.I.P. - në këmbë, duart poshtë. Hidhni këmbët larg, duartrokitni duart mbi kokë.
9.I.P.-qëndrimi, drejtimi i lehtë në vend me kalimin në ecje. 30 sek.
10.I.P. - në këmbë, krahët përgjatë trupit, shtrini krahët në anët - thithni pak të përkulur përpara, ulni krahët e relaksuar dhe shkundni ato - nxirrni.
KOMPLEKSI № 7
7. Një grup ushtrimesh për parandalimin e këmbëve të sheshta.
2 herë në ditë për 20 minuta Përsëritje 8-10 herë
1. Kontrolloni qëndrimin tuaj.
2. Ecja me qëndrim korrekt.
3. Ecja me gishta, duart në rrip.
4. Ecja me hap kryq.
5. Ecja në harkun e jashtëm të këmbës “clubfoot”.
6. Qëndrimi me një shkop gjimnastikor me kapje nga lart, këmbët sa gjerësia e shpatullave, ngrihuni në gishta, ngjituni lart - shtrihuni.
7. Ngjiteni, vendoseni pas teheve të shpatullave, përsëri lart, uleni.
8. Ecja në një shkop anash, duart në rrip.
9. Ngjiteni nga mbrapa, kapeni nga poshtë, merrni shkopin mbrapa, bashkoni tehet e shpatullave, duke u ngritur në gishta, kërcitje të vogla të trupit.
10. Ngjiteni në tehët e shpatullave, squats me një shpinë të drejtë.
11. Ulur në një karrige, përkulni gishtat e këmbëve.
12. Gërshetimi i rërës, këmbët gjerësia e shpatullave larg, harku i këmbës.
13. Zhvendosja e sendeve të vogla me këmbën e majtë dhe të djathtë.
14. Ulur në një karrige, duart pas kokës, ngrihuni nga karrigia, qëndroni, uluni përsëri.
15. Në këmbë, duart në rrip, rrotullohen nga thembra te këmbët.
16. Ulur në një karrige, krahët anash - thithni - përkuluni përpara, kapni çorapet tuaja - nxirrni.
17. Shëtitje e lirë. Në këmbë, duart lart - thithni, duart poshtë - nxirrni.
KOMPLESI № 8
8. Një grup ushtrimesh të edukimit fizik.
Kompleksi i edukimit fizik mund të kompozohet kështu:
a) ecja në vend me lëvizje duarsh;
b) ushtrime pull-up;
c) kërcimi ose vrapimi në vend;
d) animet ose kthesat e trupit;
e) squats, lunges mbrapa dhe mbrapa, anash;
e) lëvizjet e kundërta të duarve lart, anash, në formë rrethi;
g) ushtrime për relaksimin e muskujve të krahëve dhe të bustit;
h) ecja në vend me detyra për vëmendje.
Ushtrime speciale për sytë mund të përdoren gjithashtu për të parandaluar miopinë.
Kompleksi 1
I.p. (Pozicioni fillestar) - në këmbë, duart prapa, gishtat në bravë 1-2 - duke i marrë duart dhe kokën prapa, përkuluni - thithni. 3-4 - në i.p. - nxjerr frymë. Përsëriteni 4-6 herë.
I.p. - në këmbë. Vezullim i shpeshtë për 10-15 sekonda.
I.p. - në këmbë, furçat deri te supet. Lëvizjet rrethore në një drejtim dhe në tjetrin. Përsëriteni 6-8 herë në secilën anë.
I.p. - në këmbë, mbaje kokën drejt. Shikoni lart, pastaj poshtë pa ndryshuar pozicionin e kokës. Përsëriteni 6-7 herë.
I.p. - në këmbë, 1 - gjysmë-squat; 2 - i.p. Përsëriteni 10-12 herë.
I.p. - në këmbë, mbajeni gishtin përpara hundës në një distancë prej 25-30 cm, shikoni nga një objekt i largët (shikoni nga dritarja) në gisht dhe mbrapa për 30-40 sekonda. Ekzekutoni menjëherë.
Kompleksi 2
1. I.p. (Pozicioni fillestar) - në këmbë. 1 - merrni krahët e përkulur prapa, lidhni tehet e shpatullave - thithni, 2 - krahët përpara, sikur të përqafoni veten - nxirrni. Përsëriteni 8-10 herë.
I.p. - në këmbë. Mbyllni sytë, mbyllni sytë fort për 1-2 sekonda, pastaj hapni sytë. Përsëriteni 8-10 herë.
I.p. - në këmbë, furçat deri te supet. Lëvizjet rrethore në një drejtim dhe në tjetrin. Përsëriteni 6-8 herë me secilën dorë.
I.p. - në këmbë. Lëvizjet rrethore të syve në një drejtim dhe në tjetrin. Përsëriteni 10-15 herë në secilën anë.
I.p. - në këmbë, këmbët larg. 1-3 - bust në anën dhe kthimi në I.p. përsërisni 4-6 herë në çdo drejtim.
I.p. - në këmbë, mbajeni gishtin tregues të dorës së djathtë përpara hundës në një distancë prej 25-30 cm.Shikoni gishtin për 4-6 sekonda, pastaj mbyllni syrin me pëllëmbën e dorës së majtë për 4-6 sekonda. Shikoni gishtin me syrin e djathtë, më pas mbyllni syrin e majtë dhe shikoni gishtin me të dy sytë. Bëni të njëjtën gjë, por mbyllni syrin e djathtë. Përsëriteni 4-6 herë.
KOMPLESI № 9
9. Një grup ushtrimesh të përgjithshme zhvillimore me një lëndë (lëndë të zgjedhur)
Ushtrime me top të vogël:
1. I.p. - o.s. top në dorën e majtë. 1-2 - me harqe nga jashtë, krahët lart, 3-4 - me harqe nga jashtë, duart poshtë, prapa shpinës, kaloni topin në dorën e djathtë, nxirrni (8 herë).
2. I.p. - qëndroni këmbët larg, krahët anash. Topi në dorën e majtë. 1- anim në këmbën e djathtë, duart poshtë, kaloni topin në dorën e djathtë pas këmbës, nxirreni, 2. - ip, thithni. 3-4 - e njëjta gjë në këmbën e majtë duke e kaluar topin në dorën e majtë (10 herë).
3. I.p. - gjithashtu. 1-2 - bust në të djathtë, goditni topin në dysheme pas këmbës së djathtë dhe kapni topin me të dyja duart, 3-4 - ip, topin në dorën e djathtë, 5-8 - e njëjta gjë në këmbën tjetër ( 10 herë).
4. I.p. - qëndroni këmbët larg, mbajeni topin me të dyja duart. 1-2 - hidhni topin, uluni dhe kapeni me të dyja duart, nxirreni, 3-4 - hidheni topin dhe ngrihuni, kapeni, thithni, (12 herë)
5. I.p. - këmba qëndron larg, topin në dorën e majtë. 1 - anim djathtas, duart pas kokës, topin në dorën e djathtë, 2. ip, topin në dorën e djathtë, 3-4 - njësoj në të majtë (12 herë)
6. Ushtrime të frymëmarrjes (3 herë).
7. I.p. - Uluni krahët anash, topin në dorën e majtë. 1 - lëvizni këmbën e majtë lart, krahët përpara, kaloni topin nën këmbë në dorën e djathtë, nxirrni, 2 - ulni këmbën, krahët anash, 3 - përkulni krahët pas kokës dhe kaloni topin në të majtë me dorë, thithni, 4 - krahët anash, 5-8 e njëjta gjë me këmbën tjetër. (12 herë).
Ushtrime me litar:
1. I.p. Qëndroni me këmbët larg, të palosur në katër litarë në fund. 1 - anim, krahët përpara, nxjerr, 2-3 - krahët lart, litari është i shtrirë, shikoni përpara, thithni, 4-sp, pauzë. (4-6 herë).
2. I.p. Një qëndrim i gjerë me një litar të dyfishtë të palosur në fund. 1 - duart përpara, 2 - tërhiqni litarin, kthejeni trupin në të djathtë, 3 - duart përpara, 4 - ip, 5-8 të njëjtën gjë në të majtë (6-8 herë).
3. I.p. - gjithashtu. 1-2 - duart lart, uluni, nxirrni, 3-4 - sp. thith. (10-12 herë)
4. I.p. - o.s. Një litar i palosur në katër pas kokës. 1-2 - përkuluni përpara, duke bashkuar krahët, nxirrni, 3-4 - drejtohuni, shtrini shpatullat, merrni frymë. (4-6 herë).
5. I.p. - qëndroni këmbët larg në një litar, krahët anash - poshtë. 1-2 - mbledhje e thellë, krahët në anët, nxjerr 3-4 - i.p. thith. (8-10 herë)
6. I.p. - qëndroni këmbët larg. Litar i palosur në qafë 1-3 - tre pjerrësi elastike djathtas, drejtoni dorën e djathtë, majtas pas kokës, 4 - ip, 5-8 - e njëjta gjë në drejtimin tjetër (8-10 herë).
7. I.p. - gri, këmbët e përkulura, litar i palosur në dysheme në të majtë. 1-2 - kthehu në të majtë (përballë litarit), theksi në gjunjë, 3-4 - ulur në anën tjetër të litarit, 5-8 - e njëjta gjë në drejtimin tjetër. (6-8 herë).
8. I.p. - gri, këmbët larg, krahët anash, një litar i palosur në katër pas kokës. 1-2 - kthejeni trupin në të majtë, 3-4 - SP, 5-8 - e njëjta gjë në të djathtë. (6-8 herë).
9. I.p. -o.s. litar i palosur në katër në fund. 1-2 - përkulni këmbën e majtë dhe kaloni mbi litar, 3-4 - ip, 5-8 - e njëjta gjë me këmbën e djathtë. (6-10 herë).
10. Ecja e ngadaltë. Për çdo hap të katërt, anoni, duke relaksuar duart, nxirrni frymën. (40-60 sekonda)
KOMPLEKS
ushtrime fizike.
USHTRIMET NË LËVIZJE
1. Vrapim i ngadaltë deri në 3 minuta.
2. Ushtrime për të rikthyer frymëmarrjen.
Duart lart thithin, duart poshtë nxjerrin frymën.
3. Ushtrime qëndrimi:
1) Duart anash - ecja në gishta.
2) Duart në rrip - ecja në thembra.
3) Duart lart me pëllëmbët nga brenda - ecja me këmbë të drejta. (Mos i përkulni gjunjët gjatë ecjes)
4) Duart pas shpine - ecja në harqet e brendshme dhe të jashtme të këmbës.
5) Duart në bravë pas kokës, bërrylat anash - ecja në një pozicion gjysmë ulur. (Mbajeni shpinën drejt.)
6). Duart në gjunjë duke ecur në një mbledhje të plotë.
7) Duke ecur "Gaforret". (Kthehuni përpara, uluni, duart në dysheme me pëllëmbët, këmbët të përkulura në gjunjë).
USHTRIME NË POZICION TË KËNLISHME.
1. I.P. këmbët larg (qëndrim i ngushtë), duart pas shpine. Rrotullimet rrethore të kokës 1-8 në të majtë, 1-8 në të djathtë.
2. I.P. këmbët larg (qëndrim i ngushtë), duart pas shpine. 1-anim i kokës majtas, 2-djathtas, 3-përpara, 4-mbrapa.
3. I.P. këmbët larg (qëndrimi i ngushtë), gishtat në bravë 1-8 lëvizje rrotulluese me furça përpara, 1-8 mbrapa, 1-8 në valë.
4.I.P. Këmbët larg (qëndrimi i mesëm), krahët anash - nyja e bërrylit
relaksohuni, rrotullimet rrethore me parakrahët, 1-4 nga brenda, 1-4 relaksohuni, 1-4 nga jashtë, 1-4 relaksohuni.
5.I.P. Këmbët larg (qëndrimi në mes), krahët te shpatullat. 1- 4 rrotullime rrethore përpara, 1- 4 rrotullime rrethore prapa.
6. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i mesëm), duart në rrip (përkuleni bustin përpara) 1-8 rrotullime rrethore të bustit në të djathtë, 1-8 rrotullime rrethore të bustit në të majtë (përkuleni sa më shumë që të jetë e mundur).
7. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i mesëm), duart në bravë pas kokës, 1-8 rrotullime rrethore në nyjen e kofshës në të djathtë, 1-8 rrotullime rrethore në nyjen e kofshës në të majtë (përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur).
8. I.P. Këmbët larg, këmbët paralele (qëndrimi i mesëm), duart mbi gjunjë. 1-4 mbledhje i sjellim gjunjët nga brenda, 1-4 mbledhje i shtrijmë gjunjët nga jashtë.
9. I.P. Duart pas shpine, këmba e djathtë në gishtin e këmbës 1-8 rrotulloni kyçin e këmbës në të djathtë, 1-8 rrotulloni kyçin e këmbës në të majtë. Gjithashtu këmbën e majtë.
10.I.P. Këmbët larg (qëndrimi i mesëm), gishtat në kështjellë me pëllëmbët në gjoks. 1- duart përpara me pëllëmbët jashtë, 2- I.P. 3- duart lart me pëllëmbët jashtë, 4- I.P..
11. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i mesëm), dora e djathtë sipër majtas poshtë 1-4 kërcitje me duar. Ne ndryshojmë pozicionin e duarve.
12.I.P. Këmbët larg (qëndrimi mesatar), krahët përpara gjoksit të përkulur në bërryla 1-4 kërcitje me krahë të përthyer, 1-4 goditje me krahë të drejtë.
13. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i mesëm) krahët anash, gishtat të relaksuar. 1- duart me shpatulla shtrëngoni gishtat në grushte, 2- duart lart gishtat relaksohuni, 3- duart me shpatulla shtrëngoni gishtat në grushte, 4- duart për anash gishtat relaksohen.
14. I.P. Këmbët larg (qëndrimi në mes), krahët përpara 1- gishtat shtrëngoni me forcë, 2- relaksohuni 3-4 gjithashtu.
15. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i ngushtë), krahët përpara, pëllëmbët poshtë. Gërshërë 1-8 amplitudë e vogël, 1-8 amplitudë e madhe.
16. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i ngushtë), krahët e kryqëzuar përpara me pëllëmbët nga brenda (pëllëmbët e kthyera nga njëra-tjetra), gishtat e ndërthurur. 1- Lëvizjet rrotulluese kryhen nga poshtë lart (duart lëvizin lart në bust dhe drejtohen përpara). 2-I.P. (kryen një lëvizje rrotulluese në drejtim të kundërt). 3-4 gjithashtu.
17. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i mesëm), këmbët paralelisht me krahët në rrip. 1-2 anim në të majtë, 3-4 anim në të djathtë.
18. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i mesëm) këmbët paralele, duart pas kokës. 1- kthehu majtas, 2- I.P., 3- kthesa djathtas, 4- I.P..
19. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i mesëm), këmbët paralele, duart në rrip. 1- 3 kthesa të lëmuara përpara (mos i përkulni gjunjët, përpiquni të prekni dyshemenë me duar), 4- Përkuluni mbrapa.
20.I.P. Këmba e majtë është e drejtë, gishti është në thembër, e djathta është e përkulur në gju, dora e majtë është prapa shpinës. 1-4 pjerrësi elastike në këmbën e majtë të drejtë, duke u përpjekur të prekni gishtat e këmbëve me pëllëmbën e dorës. Ne ndryshojmë pozicionin e këmbëve. Bëni të njëjtën gjë për këmbën tjetër.
21.I.P. Këmbët së bashku, duart poshtë përpara, pëllëmbët te këmbët. Pa i përkulur këmbët në gjunjë, rregulloni në mënyrë alternative duart përgjatë këmbëve poshtë, pastaj përgjatë dyshemesë përpara deri në ndalesën e shtrirë, shtyni lart dhe pa i përkulur këmbët në gjunjë, duke rirregulluar duart në mënyrë alternative ngriheni në I.P..
22. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i gjerë), krahët e përkulur në bërryla (pëllëmba e djathtë në bërryl të majtë, pëllëmbë e majtë në bërryl të djathtë). 1-3 përkulje elastike dhe të lëmuara përpara, 4- Përkuluni mbrapa (përpiquni të prekni dyshemenë me bërryla).
23. I.P. Këmbët së bashku, merrni viçat me duar dhe shtrini ballin deri te gjunjët, mbajeni 1-8. Drejtohuni butësisht, përkuluni pak dhe relaksohuni.
24. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i mesëm), këmbët paralele, duart me pëllëmbët në dysheme. "Ariu" Ne bëjmë disa hapa përpara (dora e djathtë, këmba e djathtë, dora e majtë, këmba e majtë), duke i ndalur krahët dhe këmbët paralelisht (duke mbështetur duart, duke i shtyrë me të dyja këmbët dhe duke ngritur këmbët lart) duke "përkulur" duke ecur. mbrapa (e njëjtë), ndalimi dhe "përkulja".
25.I.P. Këmbët larg (qëndrimi në mes), këmbët paralele, merrni kyçin e këmbës me duar dhe relaksohuni (pushoni).
26. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i gjerë), krahët anash, gishtat e shtrënguar në grushte. "Mulliri". Përkuluni përpara, 1- kapeni këmbën e majtë me dorën e djathtë, 2-I.P. 3- dora e majtë për të marrë këmbën e djathtë 4-I.P.
27.I.P. Këmbët larg, këmbët paralele (qëndrimi i mesëm) - krahët përpara, pëllëmbët poshtë. Gjysmë mbledhje, shpina drejt 1-3 mbledhje me elasticitet, 4- I.P.
28.I.P. Këmbët së bashku - duart përpara, pëllëmbët poshtë. Gjysmë mbledhje, shpina drejt. 1-3 mbledhje pranverore, 4- I.P.
29. I.P. Këmbët larg, këmbët paralele (qëndrim i gjerë) - krahët përpara, pëllëmbët poshtë. 1-3 mbledhje me elasticitet, 4- I.P..
30.I.P. Dora e djathtë është e përkulur në bërryl, gishtat janë të shtrënguar në një grusht (një grusht në nivelin e shpatullave), këmba e majtë është kthyer në gishtin e këmbës. , 4-IP Ndryshojmë pozicionin e krahëve dhe këmbëve.
31. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i mesëm), këmbët paralele, duart pas shpinës, gishtat e lidhur (dora e djathtë sipër, bërryli pas kokës, dora e majtë poshtë bërrylit pas shpinës).
1- Uluni (shpina drejt)
2- I.P..
3- Uluni (shpina drejt)
4-I.P.
Ne ndryshojmë pozicionin e duarve.
1-4 gjithashtu.
32.I.P.. Duart pas shpine, këmbët larg, këmbët paralele (qëndrim i ngushtë).
1- lëvizja e legenit në të majtë
2- lëvizja e legenit djathtas
3- lëvizja e legenit përpara
4- lëvizja e legenit prapa.
Mbajeni shpinën drejt.
33. I.P. Këmbët larg, këmbët paralele, duart të mbyllura pas kokës (qëndrim i ngushtë - gjysmë mbledhje).
1-4 - lëvizje rrethore të legenit në të majtë.
1-4 lëvizje rrethore të legenit në të djathtë.
Mbajeni shpinën drejt.
34.I.P. Këmbët larg, këmbët paralele (qëndrimi i mesëm)
1-8 - frymë e qetë (frymëmarrja kryhet në maksimum).
Gjatë inhalimit, ne shtrijmë shtyllën kurrizore dhe e mbajmë frymën me muskujt e shtyllës kurrizore të shtrirë për aq kohë sa të jetë e mundur.
1-8 nxjerr frymë dhe relaksohuni.
35. I.P. Këmbët larg, këmbët paralele (qëndrim i gjerë).
1-2- shtrini krahët anash dhe merrni frymë qetë.
1-2 - duart fishkëllen gjysmë-harqe përpara kthejini pëllëmbët nga brenda, në të njëjtën kohë ngrihuni mbi gishtat e këmbëve, bëni një nxjerrje të qetë dhe kryeni një gjysmë-squat duke mbetur në gishtat e këmbëve. Mbajeni frymën tuaj (sa të jetë e mundur) për të qëndruar në këtë pozicion.
1-4 frymëmarrje të qetë, në të njëjtën kohë zbritni në të gjithë këmbën dhe drejtohuni për t'u çlodhur.
36. I.P. Këmba e djathtë përpara, këmba e majtë pas (qëndrim i gjerë), gishtat e këmbëve shikojnë përpara, duart në gju përpara këmbës në këmbë.
1-4 - lëkundjet elastike me ulje deri në dhimbje.
Ne ndryshojmë pozicionin e këmbëve.
37. I.P. Këmbët larg (qëndrimi i gjerë) këmbët paralele.
Ne e transferojmë peshën e trupit në këmbën e djathtë, duart në gjunjët e këmbës së djathtë
1-4 lëkundje elastike në anën e djathtë.
1-4 në të majtë.
38.I.P. Gjuajtje e plotë në këmbën e djathtë, këmba e majtë drejt në anën në thembër, krahët përpara.
1- Rrotulloni nga këmba e djathtë në këmbën e majtë.
Kryhet 2-rrokullisje nga këmba e majtë në këmbën e djathtë.
3-4 gjithashtu.
Ushtrime në një pozicion ulur.
1. I.P. Uluni këmbët larg, 1-anim në këmbën e majtë, 2-anim në këmbën e djathtë, 3-anim në mes, 4- Drejtohuni dhe, duke u përkulur pak mbrapa, relaksohuni.
2. I.P. Uluni këmbët së bashku, 1-3- përkuluni përpara, 4- drejtohuni lart.
3.I.P. Në pozicionin ulur, njëra këmbë është e përkulur në gju, këmba e poshtme është e kthyer nga jashtë, kyçi është kthyer përpara, e dyta është e drejtë, 1-4 anim në këmbën e drejtë, 1-4 në këmbën e përkulur. Ne ndryshojmë pozicionin e këmbëve dhe kryejmë prirje.
4.I.P. Uluni në dysheme me këmbët së bashku, duart në mbështetje prapa. 1- përkulni këmbën e djathtë në gju, 2- drejtoni këmbën lart. 3- përkulje në gju, 4- I.P. 1-4-këmbë e majtë.
5.I.P. Ulur në dysheme, këmbët së bashku, theksimi me duart pas. 1- Këmbët e përkulura në gjunjë tërhiqen drejt jush, 2- Drejtohuni lart. 3-Përkuluni në gjunjë dhe tërhiqeni drejt jush, 4-Vendosni në dysheme.
6. Shtrihuni në shpinë me këmbët të hapura dhe relaksohuni.
Ushtrime në pozicionin shtrirë.
1. I.P. Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët lart, duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës me duart tuaja. “Biçikletë”.1-10 kryejnë lëvizje përpara me këmbë.1-10 kryejnë lëvizje prapa me këmbë.
2. I.P. Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët e drejta lart. Mbështetni pjesën e poshtme të shpinës me duart tuaja, 1- këmbët larg, kryqëzoni 2 këmbë - këmbën e djathtë përpara të majtës pas. 3 këmbë larg. 4 kryq - këmba e majtë përpara, djathtas mbrapa 5- shtrirë. 6-djathtas përpara majtas mbrapa, 7-majtas përpara, djathtas mbrapa. 8-këmbë të hapura.
3. I.P. Shtrirë në shpinë, duart të lidhura pas kokës. 1- lidhni bërrylin e djathtë dhe gjurin e majtë, 2-I.P. 3- lidhni bërrylin e majtë dhe gjurin e djathtë, 4-I.P.
4.I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët larg, relaksohuni.
5.I.P. shtrirë në shpinë, duart të mbyllura pas kokës. 1-lidhni të dy bërrylat dhe të dy gjunjët. 2-I.P., 3- lidhni të dy bërrylat dhe të dy gjunjët 4- kthehuni në pozicionin e fillimit.
6. I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët përgjatë trupit, relaksohuni.
7. I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët së bashku, krahët përgjatë trupit. 1-këmba e djathtë, e përkulur në gju, tërhiqe drejt vetes, 2-kthehu në të majtë, 3-tërhiqe drejt vetes, 4-kthehu në të djathtë, 5-tërhiqe drejt jush, 6-vëni. 1-6 këmbën e majtë.
8. I.P. Shtrirë në shpinë 1-tërhiqni të dyja këmbët të përkulura në gjunjë drejt jush, 2-kthehuni djathtas, 3-kthehuni majtas, 4-tërhiqni drejt jush dhe vendosini në dysheme.
9.I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët larg, relaksohuni.
10.I.P. Shtrirë në shpinë, duart të lidhura pas kokës. 1-Ngrini bustin duke u përpjekur të prekni gjunjët me ballë. 2- I.P. 3-4 gjithashtu.
11. I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët përgjatë trupit, relaksohuni.
12.I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët përgjatë trupit. 1- Shtrëngoni muskujt e vitheve, 2- relaksohuni, 3- 4 e njëjta gjë.
13.I.P. Shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit, këmbët së bashku 1- Ngrini këmbët drejt, duke u përpjekur të prekni dyshemenë pas kokës. 2- ulni butësisht. 3-4 gjithashtu.
14. I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët përgjatë trupit, relaksohuni.
15. I.P. Shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit, këmbët së bashku. 1- ngrini këmbët drejt për të prekur dyshemenë pas kokës, 2- drejtohuni lart, 3- prekni dyshemenë pas kokës, 4- drejtohuni lart (kryehen seri 6-10).
16.I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët së bashku, krahët përgjatë bustit pushojnë.
17. I.P. Shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit, këmbët së bashku 1- shtrëngoni muskujt e vitheve, 2- relaksohuni, 3- shtrëngoni muskujt e gjoksit, 4- relaksohuni.
18.I.P. shtrirë në shpinë, krahët përgjatë trupit - ngrini këmbët drejt me 5 cm. nga dyshemeja dhe mbajeni deri në 30 sekonda. Përsëriteni 3-4 herë.
19. I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët përgjatë trupit, relaksohuni.
20.I.P. Shtrirë në anën e djathtë, këmba e djathtë është e përkulur në gju, e majta është e drejtë.
1- Lëvizni këmbën e majtë lart, 2- më poshtë, 3- maksimum përpara, 4- max mbrapa. Kryeni 15-20 herë.
21. I P. Shtrirë në anën e djathtë, ngrini të dyja këmbët me 5-7 cm. hiqni nga dyshemeja dhe mbajeni për 10-15 sekonda.
Kryeni 3-4 herë.
22. I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët përgjatë trupit, relaksohuni.
23.I.P. Shtrirë në anën e majtë, këmba e majtë është e përkulur në gju, këmba e djathtë është e drejtë.
1-lëkundje me këmbën e djathtë lart, 2-më poshtë, 3-lëkundje përpara, 4-lëkundje prapa.
Kryeni 15-20 herë.
24. I.P. Shtrirë në anën e majtë, ngrini të dyja këmbët me 5-7 cm. hiqni nga dyshemeja dhe mbajeni për 10-15 sekonda.
Kryeni 3-4 herë.
25. I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët përgjatë trupit, relaksohuni.
26. I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët drejt, krahët e përkulur në bërryla. Nxirrni tehet e shpatullave - duke ecur mbi tehet e shpatullave përpara dhe mbrapa.
27.I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët përgjatë trupit, relaksohuni.
Ushtrime në një pozicion ulur.
1.I.P. Ulur në dysheme, këmbët larg, krahët e përkulur në bërryla. Ecja në të pasme përpara dhe prapa.
2.I.P. Ulur në dysheme, këmbët janë të përkulura në gjunjë, shputat e këmbëve janë të lidhura nga këmbët. 1- Merrni këmbët me duar dhe shtrini butësisht ballin drejt tyre. 2- duart lëvizin pa probleme përgjatë këmbëve deri te gjunjët, busti përkulet prapa. Relaksohuni. 3- duart mbi këmbët me qetësi poshtë, merrni këmbët, shtrijeni ballin deri te këmbët. 4- duart lëvizin pa probleme përgjatë këmbëve deri te gjunjët, busti përkulet prapa. Relaksohuni.
3.I.P. Ulur në dysheme, këmbët larg 1- shtrini dorën e djathtë në gishtin e majtë 2- Drejtohuni lart. 3- me dorën e majtë shtrihuni deri te gishti i djathtë. 4- drejtohu.
4.I.P. Duke qëndruar në gjunjë dhe në parakrahë (krahët e përkulur në bërryla) 1- Ngrini këmbën e djathtë - bëni 10 lëkundje lart, 2- vendosni gjurin. 3- Ngrini këmbën e majtë lart dhe kryeni 10 lëkundje, 4- vendoseni në gju.
Drejtoni seritë 2-3.
5.I.P. Duke u gjunjëzuar, ulni kokën, tërhiqni duart mbi parakrahët drejt jush dhe relaksohuni.
6.I.P. Në gjunjë, krahët e përkulur në bërryla, në parakrahë, rreth shpinës 1, shtrihuni lart, drejtoni krahët. 2- duart përpara në bërryla, përkulni shpinën, kokën lart, shtrihuni. 3-ip 4- relaksohuni.
Ndizet 10-15 episode.
7.I.P. Shtrirë në bark, duart përpara. 1- Ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë dhe mbajini për 5-10 sekonda. 2- i.p. 3-4 gjithashtu.
Kryeni 3-6 herë.
8.I.P. Theksi shtrirë. Përkulja dhe shtrirja e krahëve me theks të shtrirë (Mund të gjunjëzoheni).
Kryeni 2-3 seri nga 5-10 herë.
9.I.P. Shtrirë në bark, krahët përpara, relaksohuni.
Ushtrime në mur.
1. I.P. Duke qëndruar përballë murit gjimnastikor, kapuni për shtyllën (ose thjesht pas murit) me duart tuaja, shpina juaj është drejt. 1- Ngrini këmbën e djathtë, të përkulur në gju, 2- Kthejeni djathtas. 3- kthehu majtas. 4- vendos. 1-4 këmbën e majtë.
Ajo kryhet 10-15 herë.
2.I.P. Duke qëndruar përballë murit gjimnastikor, shpina është e drejtë, vendosni thembrën e këmbës së majtë në mes të këmbës së këmbës së djathtë. 1- Këmba, e përkulur në gju, ngrijeni dhe çojeni në anën e pasme. 2- Këmba e përkulur në gju përpara. 3- mbrapa anësore, 4- I.P. 1-4 edhe me këmbën e djathtë.
Kryen 8-10 herë me secilën këmbë.
3.I.P. Duke qëndruar përballë murit gjimnastikor, kapuni për shtyllën me duart tuaja. 1- Uluni në të gjithë këmbën, 2- Rrotulloni mbi gishtërinjtë tuaj 3-në thembra, (kryeni 5-6 rrotullime), ngrihuni mbi gishtërinjtë tuaj, shtrihuni (shtrini shtyllën kurrizore), 4- ulni pa probleme të gjithë këmbën.
Ajo kryhet 6-8 herë.
4. I.P. Duke qëndruar përballë murit gjimnastikor, kapuni për shtyllën me duart tuaja. Lëkundje të kryqëzuara 1-4 me këmbën e djathtë, 1-4 me këmbën e majtë.
Kryeni 3-4 seri me 8-10 lëkundje për secilën këmbë.
5.I.P. Duke qëndruar anash te muri gjimnastikor, kapuni me dorën për shtyllën. Lëkundje gjatësore 1-4 me këmbën e djathtë 1-4 me këmbën e majtë.
Kryhen 8-10 lëkundje, 3-4 seri për secilën këmbë.
6. Kërcimi me litarë. Rrotullimi i litarit përpara, duke kërcyer në 2 këmbë. (30-100 kërcime)
7. Saults përpara.
8. Rrotullimi i rrethit.
9. Shtellë koke. (Me ndihmë dhe kundër murit).
Ushtrime rikuperimi.
1. I.P. Shtrirë në shpinë, lidhni 1-bërrylin e djathtë dhe gjurin e majtë, mbajeni për 5-10 sekonda, 2- relaksohuni. 3- Bërryli i majtë dhe gjuri i djathtë lidhen dhe mbajeni për 5-10 sekonda., 4- relaksohuni.
Kryeni 8-10 herë në secilën këmbë.
2.I.P. shtrirë në shpinë. 1- Lidhni të dy bërrylat dhe të dy gjunjët, mbajeni për 5-10 sekonda. 2- relaksohuni. 3-4 gjithashtu.
Kryeni 8-10 herë.
3.I.P. Shtrirë në shpinë, tërhiqni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë drejt jush, lidhni gishtat e këmbëve dhe duart. 1- këmbët dhe krahët larg. 2- lidh. 3-4 gjithashtu.
Ajo kryhet 8-10 herë.
4.I.P. Të shtrirë në shpinë, tërhiqni këmbët e përkulura në gjunjë drejt jush, lidhni gishtat e këmbëve dhe duart 1-kryeni lëvizjen përpara (imitim të ecjes) 15-20 herë. 2-kryeni lëvizje prapa 15-20 herë (imitim i ecjes). 3-4 gjithashtu.
5.I.P. Shtrirë në shpinë, tërhiqni këmbët tuaja të përkulura në gjunjë drejt jush, lidhni gishtat e këmbëve dhe duart. Kryeni rrotullime në anën e pasme përpara dhe prapa (8-10 herë).
6.I.P. Të shtrirë në shpinë muskujt janë të relaksuar 1- frymëmarrje e qetë. 2- mos merrni frymë (30-60 sekonda) 3-frymëmarrje e qetë. 4-relaksohuni. Ajo kryhet 3-4 herë.
7. I.P. Shtrirë në shpinë, këmbët larg, krahët përgjatë trupit. 1- tendosni të gjithë muskujt e trupit dhe mbajeni për 5-10 sekonda. 2-relaksohuni. 3-4 gjithashtu. Ajo kryhet 2-3 herë.
8.I.P. Ulur në dysheme, këmbët e përkulura në gjunjë, këmbët të lidhura. Masazhoni llapët e veshit dhe skajin e jashtëm të veshit nga lart poshtë dhe nga poshtë lart 3-4 herë.
9. I.P. Ulur në dysheme, këmbët e përkulura në gjunjë, këmbët të lidhura.
Lëvizjet rrotulluese të pëllëmbëve përpara dhe prapa. Masazhoni të dy veshët në të njëjtën kohë me pëllëmbët e dorës.
