Shumë bodybuilders rekomandohen të marrin acide yndyrore omega-3 përveç ushqimit sportiv. Prej kohësh dihet se ato janë jashtëzakonisht efektive në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Por si mund të ndihmojnë në ndërtimin masë muskulore? Le ta kuptojmë.
Acidet yndyrore omega-3 për ndërtimin e muskujve
Omega-3 janë acide yndyrore të pangopura që trupi nuk është në gjendje t'i sintetizojë vetë, kështu që të vetmet burime për trupin tonë janë ushqimet e pasura me Omega-3. I vetmi burim i plotë i këtyre acideve të pangopura është vaji i peshkut. Ai i përmban ato në formën e acideve yndyrore dekosaheksaenoike dhe eikosapentaenoike. Një sasi e madhe e acideve Omega-3 gjendet në vajin e farave të lirit në formën e acidit alfa-linolenik. Një përmbajtje e lartë e Omega-3 është gjetur edhe tek arrat, konsumi ditor i të cilave mund të kompensojë mungesën e këtij grupi të acideve yndyrore në trup.
Megjithëse efektet e mahnitshme të acideve yndyrore Omega-3 në të gjithë trupin janë folur për një kohë të gjatë, vetëm kohët e fundit ata kanë filluar t'i kushtojnë vëmendje efektit të tyre në anabolizmin e muskujve dhe rritjen e forcës me interesin në rritje për bodybuilding, fitnes dhe sport. të ushqyerit. Hulumtimet e fundit kanë treguar se marrja e suplementeve të vajit të peshkut rrit reagimin anabolik të proteinave dhe insulinës, si dhe përmirëson forcën e muskujve.
Insulina, një hormon i prodhuar nga pankreasi, luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e niveleve të glukozës në trup, pasi e ndihmon atë të depërtojë në qelizë, kështu që indet e muskujve thithin glukozën ekskluzivisht përmes rrugës së insulinës. Mëlçia gjithashtu furnizohet me glukozë nga insulina, dhe glukoza ruhet në mëlçi si glikogjen, duke formuar një rezervë energjie që mund të mobilizohet për të rimbushur mungesën e glukozës në trup.
Le të shohim provat shkencore që i çuan shkencëtarët në këto përfundime.
Sugjerimet se acidet yndyrore Omega-3 mund të kenë veti anabolike u shfaqën për herë të parë në fund të shekullit të kaluar pas studimeve mbi minjtë. Në minjtë, ushqimi i të cilëve u plotësua me acide yndyrore Omega-6 dhe Omega-3, u vu re ruajtja e ekuilibrit të azotit pas marrjes së djegieve. Hapi tjetër ishte kryerja e eksperimenteve te minjtë me kancer, masa muskulore e të cilëve u rrit duke marrë një përzierje proteinash, leucine dhe vaj peshku.
Më vonë, u kryen studime për njerëzit me kancer në stomak. Ata morën vaj peshku dhe acid eicosapentaenoic, të cilat ndihmuan në ruajtjen e muskujve të tyre pas operacionit, gjë që përmirësoi ndjeshëm rikuperimin sepse. pacientë të tillë zakonisht humbasin me shpejtësi masën muskulore.
Një përparim në kërkimin mbi acidet yndyrore omega-3 u shoqërua me krijimin e rritjes së sintezës së proteinave tek të rriturit e moshuar. Në vitin 2012, një studim tjetër u krye mbi një grup grash të moshuara që morën pjesë në një program trajnimi forcash për 90 ditë. Vetëm një grup lëndësh është trajnuar. Një grup tjetër femrash përveç Trainim fuqie Kam marrë 2 g vaj peshku në ditë. Të dy grupet përfituan nga trajnimi, megjithëse ata që morën vaj peshku treguan rritje më të mëdha në forcë dhe performancë.
Hapi tjetër ishte studimi i të njëjtit efekt të marrjes së vajit të peshkut tek të rinjtë. Acidet yndyrore omega-3 u konfirmuan më pas se përmirësojnë përgjigjen anabolike të proteinave dhe insulinës në të rriturit e rinj nën 24-25 vjeç.
A përdorni të ushqyerit sportiv apo jo, mos e neglizhoni konsumimin e këtij acidi yndyror. Edhe nëse nuk po kërkoni të ndërtoni masë muskulore, por thjesht dëshironi të jeni të shëndetshëm dhe në formë, duhet të përfshini Omega-3 në dietën tuaj. Kaq shumë është thënë tashmë për vetitë e tyre të mahnitshme, janë kryer një sasi e madhe kërkimesh që tregojnë se ky është një acid i veçantë.
Para së gjithash, çfarë është Omega-3? Bëhet fjalë për acide yndyrore të pangopura, të cilat, nga njëra anë, nuk riprodhohen në mënyrë të pavarur në trupin e njeriut dhe nga ana tjetër, mungesa e tyre rrit rrezikun e zhvillimit të një sërë sëmundjesh që lidhen me sistemin kardiovaskular.
Shumë do të habiten, duke thënë, "ata nuk kanë dëgjuar kurrë për ndonjë acid dhe disi kanë jetuar", gjë që do të jetë thelbësisht e pasaktë. Së pari, përfitimet e Omega-3 për trupin janë vënë re për një kohë të gjatë, por në atë kohë ata nuk përdornin aditivë ushqimorë të sintetizuar në formën e acideve yndyrore të koncentruara, por vaj peshku të zakonshëm, për të cilin do të flasim më vonë. Me siguri secili prej nesh duhej të provonte këtë "të keqe" të dobishme në fëmijëri, dhe kështu - përmirësimin e funksionit të trurit, pastrimin e sistemit kardiovaskular, rritjen e metabolizmit dhe forcimin e sistemit imunitar, kjo është një listë jo e plotë e vetive të dobishme të Omega-3.
Kështu, nuk duhet një profet për të kuptuar se acidet yndyrore padyshim kanë një efekt pozitiv në tonin e përgjithshëm të jetës sonë të përditshme, që do të thotë se në sport, arritjet e një personi që merr suplemente Omega-3 do të jenë dukshëm më të larta se mesatarja. atlet. Dhe ky ndryshim ndihet veçanërisht qartë në llojet e fuqisë sportet, ku shumë varet nga funksionaliteti i sistemit të qarkullimit të gjakut, i cili furnizon muskujt me oksigjen dhe largon acidin laktik (produkt i prishjes së muskujve), duke ju dhënë kështu më shumë forcë dhe qëndrueshmëria "në rezervë".
Lista e shkurtër e funksioneve Omega-3
- — Metabolizmi rritet duke stimuluar sistemin e qarkullimit të gjakut, duke ulur viskozitetin e gjakut dhe duke hequr pllakat e kolesterolit.
- — Funksionet e përgjithshme të trurit përmirësohen. Meqenëse indet e sistemit nervor, përfshirë trurin, përbëhen nga më shumë se 60% yndyrë, është e lehtë të kuptohet rëndësia e acideve yndyrore për shëndetin mendor në përgjithësi.
- — Gjendja përmirësohet, vitaliteti rritet. Omega-3 është një burim natyral i energjisë që nuk kontribuon në shtimin e yndyrës.
- — Ulet oreksi, pesha normalizohet. Kryesisht për shkak të përmirësimit të kalueshmërisë së traktit gastrointestinal, si rezultat i të cilit disa nga karbohidratet nuk kanë kohë për t'u përpunuar në indin dhjamor.
- — Përmirëson sekretimin e gjëndrave hormonale dhe testosteronit, i cili është kaq i rëndësishëm në sport.
Sigurisht, ka edhe veti të tjera të dobishme që kanë acidet yndyrore, por vendosa të rendis vetëm ato që janë më të dukshme dhe normalizimi ose përmirësimi i funksioneve të të cilave mund të gjurmohet pa qenë mikrobiolog. Por le të flasim se cilat ushqime përmbajnë më shumë acide yndyrore Omega-3.
Acidet yndyrore në ushqim
Natyrisht, është shumë më e përshtatshme për të marrë acide yndyrore në formën e suplementeve dietike ose, në mënyrën e vjetër, të merrni vaj peshku para mëngjesit, por për të promovuar të ushqyerit e shëndetshëm Unë ende do të jap disa shembuj të produkteve që përmbajnë përmbajtjen më të lartë të Omega-3.
- Çdo ushqim deti. Acidet yndyrore gjenden në sasi të mëdha te peshqit, butakët dhe algat e detit, por duhet pasur parasysh se bëhet fjalë vetëm për produkte të freskëta, pasi pas ngrirjes dhe ruajtjes afatgjatë, Omega-3 oksidohet dhe merr efekte krejtësisht të kundërta. duke u bërë më e dëmshme se sa e dobishme për shëndetin.
- Në farat e lirit, si dhe në vajin e farës së lirit, i cili (megjithëse pak njerëz e dinë për të) mund të blihet pothuajse në çdo farmaci për para qesharake. Kur e blini, kushtojini vëmendje datës së skadencës dhe ngushtësinë e kapakut. Dhe gjithashtu që kavanoza është e errët. Vetëm në kushte të tilla acidet yndyrore do të ruajnë vetitë e tyre të dobishme.
- Arra. Ky lloj arra është përgjithësisht shumë i pasur me yndyrna dhe nëse përzieni 100 gram arra të grimcuara me 50 gram mjaltë, atëherë një “ilaç” i tillë i bërë në shtëpi do të kryejë funksionet e plota të suplementeve ushqimore Omega-3. Por ju duhet të hani të paktën 100 gram në ditë, të ndarë në 2-3 doza.
Vaji i peshkut si burim i Omega-3
Me siguri e keni vënë re që vajin e peshkut nuk e kam përfshirë në listën e ushqimeve me acide yndyrore më të ngopura. Pse?
Elementare: Vaji i peshkut, ashtu si ushqimet e detit, nuk mund të përmbajë acide yndyrore në fazën e tyre “alfa” për një kohë të gjatë.
Dhe nëse marrim parasysh faktin se, në krahasim me peshkun e zakonshëm, përpunohet edhe yndyra, rezulton se kur blejmë vaj peshku, nuk marrim asgjë më shumë se thjesht acide yndyrore të oksiduara, pa asnjë veti të dobishme. Sigurisht, kjo nuk vlen për vajin e peshkut "të freskët", por jeta e tij e shërbimit është jashtëzakonisht e shkurtër dhe llogaritet në ditë, nëse jo në orë.
Nga ana tjetër, është vaji i peshkut ai që absorbohet më lehtë nga trupi dhe ju duhet ta konsumoni atë shumë më pak se edhe suplementet ushqimore konvencionale në formën e kapsulave. Si rezultat, kemi si më poshtë: kur konsumoni vaj peshku, mos rezervoni, por përdorni vetëm produkte të freskëta, vetëm atëherë do të jetë i dobishëm.
Vlera ditore e Omega-3
Një tjetër surprizë e këndshme për ata që duan të llogarisin me saktësi dietën e tyre dhe herë pas here "ushqejnë" trupin e tyre me komplekse të ndryshme të dobishme vitaminash dhe shtesa ushqimore. Konsumi i acideve yndyrore nuk llogaritet në bazë të peshës trupore, por në varësi të qëllimeve që po ndiqni:
- Për të ruajtur funksionet normale të një organizmi të shëndetshëm, mjafton të konsumoni 2-3 gram acide yndyrore në ditë. Dhe kjo është afërsisht 200-300 gram sardele ose një kilogram e gjysmë ton.
- Për të stimuluar rritjen e muskujve do t'ju nevojiten të paktën 3 por jo më shumë se 5 gram Omega-3.
- Për të humbur peshë dhe për të normalizuar peshën, duhet të konsumoni brenda 5-6 gram Omega-3 në ditë.
PËRFUNDIM
Pra, në fund, dua të shtoj vetëm se duke marrë acide yndyrore Omega-3, ju jo vetëm që forconi trupin tuaj, por gjithashtu bëheni një person tjetër: më i shëndetshëm, më elastik dhe më i fortë! A mendoni se ia vlen disa qindra rubla dhe 2 minuta për të marrë një pilulë? Përgjigja është e qartë.
SHIKO GJITHASHTU
Popullariteti dhe kërkesa për suplemente ushqimore sportive po rritet çdo ditë. Atletët profesionistë, të sapoardhurit në sport dhe njerëz që janë aktivë dhe imazh i shëndetshëm jetës, kanë vlerësuar përfitimet e ngopjes së trupit me të gjitha substancat e dobishme që ai nuk është në gjendje të marrë nga ato të përfshira në dietën tonë. Kjo për shkak të rënies së cilësisë së produkteve moderne dhe mbizotërimit të produkteve gjysëm të gatshme në menunë ditore, të cilat praktikisht nuk sjellin asnjë përfitim. Një nga substancat që trupi ynë ka nevojë vazhdimisht është omega-3.
Ky suplement dietik gjendet në vajin e peshkut dhe është një substancë e vlefshme që merr pjesë në shumë procese të brendshme. Fatkeqësisht, omega-3 nuk prodhohet nga vetë trupi, prandaj rezervat e tij duhet të plotësohen duke konsumuar suplemente ushqimore shtesë. Marrja e rregullt e omega-3 në trup është veçanërisht e rëndësishme për atletët që shpesh i nënshtrohen aktivitetit fizik intensiv.
Çfarë është Omega-3
Acidet yndyrore omega-3 ishin ose njiheshin shumë vite më parë. Ato u përdorën për të normalizuar rritjen dhe forcimin e trupit. Ata filluan të përdoren si një shtesë ushqimore sportive vetëm kohët e fundit. Informacioni i marrë deri më sot tregon se omega-3 është një grup i pavarur i acideve yndyrore të pangopura që nuk janë në gjendje të prodhohen nga trupi i njeriut, për këtë arsye ato duhet të merren nga burime të jashtme, që janë ushqimi ose suplemente të veçanta ushqimore. Si pasojë e mungesës së këtyre acideve në organizëm, mund të ndodhin ndryshime negative, të shprehura në formën e çrregullimeve biokimike dhe fiziologjike. Ky lloj suplementi dietik ka gjetur përdorim jo vetëm në mjekësi, por edhe në sport, duke ndihmuar në përmirësimin e performancës fizike, shtimin e masës muskulore dhe madje edhe humbjen e peshës. peshë të tepërt, në varësi të aplikimit specifik të omega-3.
Omega-3 në sport
Siç u përmend më herët, omega-3 ka një rëndësi të veçantë për atletët, veçanërisht ata që merren me sporte profesionale si bodybuilding. Kjo për faktin se si pasojë e mungesës së kësaj lënde në organizëm, është shumë e vështirë të arrihen rezultatet e dëshiruara dhe të rritet qëndrueshmëria dhe masa muskulore, duke i dhënë muskujve lehtësimin e dëshiruar. Nëse ka mungesë të omega-3 në trup, muskujt nuk janë në gjendje të kryejnë ngarkesën në të cilën janë të ekspozuar gjatë stërvitjes intensive, pesha nuk humbet në masën e dëshiruar dhe masa dhjamore nuk përdoret si burim energji shtesë. Duke refuzuar të konsumojë shtesë këtë substancë të dobishme, atleti do të duhet të bëjë shumë më tepër përpjekje për të arritur rezultatet e dëshiruara, të cilat mund të çojnë në rraskapitje të trupit, humbje të forcës dhe zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme kronike.
Karakteristikat e Omega-3
Omega-3 ka një gamë të gjerë efektesh pozitive në trupin tonë, dhe jo të gjitha lidhen me të arritjet sportive. Prandaj, secili prej nesh duhet ta përfshijë këtë suplement ushqimor në dietën tonë, edhe nëse nuk e lidh jetën me sportet profesionale.
Acidet yndyrore omega-3 ndihmojnë në përmirësimin e metabolizmit dhe normalizimin e proceseve metabolike në trup. Ata marrin pjesë në procesin e tretjes së ushqimit, duke ngadalësuar lëvizjen e tij nëpër zorrë, duke ngadalësuar kështu procesin e asimilimit të karbohidrateve, të cilat janë burimi kryesor i energjisë për trupin. Omega-3 është në gjendje të zhvillojë rezistencë ndaj insulinës dhe të rrisë nivelet e saj në trup, duke parandaluar shqetësimet në prodhimin e insulinës.
Ky suplement ushqimor ka një efekt pozitiv në gjendjen dhe funksionimin e sistemit kardiovaskular, hollon gjakun në përqendrimin e kërkuar, duke parandaluar kështu formimin e mpiksjeve. Konsumimi i rregullt i omega-3 ndihmon në përmirësimin e presionit të gjakut, zvogëlon rrezikun e hipertensionit, sulmeve në zemër, goditjeve në tru dhe trombozave, si dhe sëmundjeve vaskulare të zemrës. Njerëzit që ruajnë nivelet e omega-3 në trup nuk janë të rrezikuar nga dështimi i zemrës dhe kanceri.
Omega-3 përdoret shpesh për humbje peshe. Kjo për faktin se këto acide mund të ndikojnë në oreksin, duke eliminuar ndjenjën e urisë dhe, në këtë mënyrë, duke ju lejuar të zvogëloni ndjeshëm madhësinë e porcioneve. Me ndihmën e këtij acidi, ju mund të shpëtoni në mënyrë efektive dhe të shpejtë nga pesha e tepërt dhe depozitat e tepërta të yndyrës në zonën e barkut duke kombinuar marrjen e omega-3 me aktivitetin fizik.
Acidet yndyrore omega-3 përdoren shpesh për të parandaluar stresin. Ato përmirësojnë aktivitetin e trurit, ngrenë humorin, rrisin tonin e trupit dhe ndihmojnë në rritjen e vigjilencës, aktivitetit dhe përqendrimit. Kjo për faktin se më shumë se gjysma e trurit të njeriut përbëhet nga indi dhjamor, i cili veçanërisht duhet të jetë i ngopur me acide omega-3.
Ka një sërë sëmundjesh për të cilat omega-3 janë suplementet kryesore ushqimore që ndihmojnë në normalizimin e proceseve të brendshme dhe shërimin e shpejtë. Është e nevojshme të rimbushni rezervat e omega-3 në kohën e duhur në rast të çrregullimeve të funksioneve të sistemit nervor qendror, lodhjes kronike, punës së tepërt, frakturave të gjymtyrëve, sëmundjeve të epidermës, ulcerave, osteomielitit, si dhe gjatë shtatzënisë. dhe gjatë periudhës së rehabilitimit pas sulmeve në zemër dhe goditjeve në tru.
Burimet e Omega-3
Ju mund të merrni acide yndyrore omega-3 nga suplementet ushqimore sportive, të cilat shiten në dyqane të specializuara të ushqimit sportiv, ose nga produkte natyrale. Burimi më i mirë i omega-3 është, natyrisht, vaji i peshkut, i cili përbëhet pothuajse tërësisht nga kjo substancë. Bazuar në këtë, ka kuptim që peshku dhe frutat e detit janë gjithashtu një burim i pasur i omega-3. Tek peshqit, kjo substancë gjendet në formën e acideve yndyrore eicosapentaenoic dhe decosahexaenoic, të cilat janë më të dobishme dhe aktive se omega-3, të paraqitura në formën e një suplementi ushqimor sportiv. Disavantazhi i këtij burimi është përmbajtja e lartë kalorike e produkteve që përmbajnë omega-3, prandaj për të siguruar sasinë e nevojshme të kësaj substance në trup, është e nevojshme të konsumoni një sasi të madhe kalorish, gjë që nuk është gjithmonë. e pranueshme.
Ka edhe burime bimore të omega-3 që përmbajnë nivele të larta të këtij acidi, por janë më të ulëta në kalori sesa burimet shtazore. Burimet bimore të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë farat e lirit dhe vajin e farave të lirit, bërthamat e pjekura të sojës, arrat, bishtajore, tërshërën dhe embrionet e grurit dhe vajrat bimore si vajrat e farave të kërpit, sojës dhe kungullit. Por, përveç omega-3, këto vajra përmbajnë edhe acide yndyrore omega-6, konsumimi i të cilave në sasi të mëdha është jashtëzakonisht i padëshirueshëm.
Përdorimi i omega-3
Marrja juaj e omega-3 do të ndryshojë në varësi të qëllimeve tuaja. Për të ulur nivelet e kolesterolit në trup, marrja ditore e omega-3 duhet të jetë jo më shumë se 1-1,5 g të substancës. Për ata që ushtrojnë rregullisht dhe intensivisht, sasia e omega-3 rritet në 2-3 g në ditë. Dhe kur humbni peshë, për të humbur peshë dhe për të hequr qafe depozitat e yndyrës, duhet të konsumoni 3-4 g omega-3.
Makhnonosova Ekaterina
faqe interneti për revistën e grave
Kur përdorni ose ribotoni materialin, kërkohet një lidhje aktive me revistën online të grave
Pa një furnizim të mjaftueshëm të acideve yndyrore Omega-3 në trup, është e pamundur të arrihen rezultatet e dëshiruara në sport, qoftë humbja e peshës, shtimi i masës muskulore apo rritja e forcës. Nëse ju mungojnë acidet yndyrore esenciale, arritjet tuaja do të jenë gjithmonë më të ulëta se sa mund të ishin. Ky artikull do të flasë për yndyrnat "të mira", ose më saktë për acidet yndyrore të pangopura Omega-3 dhe Omega-6, çfarë roli luajnë ato në sport dhe si të merrni mjaft prej tyre.
Spektri i efekteve Omega-3:
Rritja e shkallës metabolike
Rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës duke ngadalësuar lëvizjen e përmbajtjes së ushqimit nëpër traktin gastrointestinal. Kështu, karbohidratet përthithen më ngadalë, pa krijuar kulme përqendrimi që shkaktojnë desensibilizimin e ishujve të insulinës.
Përmirësimi i vetive reologjike të gjakut duke ulur viskozitetin, duke rezultuar në uljen e presionit të gjakut, duke ulur rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, mpiksjen e gjakut, goditjet në tru dhe sulmet në zemër.
Rrit tonin e përgjithshëm dhe rrit qëndrueshmërinë.
Promovon humbjen e peshës duke ulur oreksin.
Ato janë pararendëse të prostaglandinave - përbërës natyralë anti-inflamatorë biologjikisht aktivë të gjakut. Prostaglandinat reduktojnë dhimbjen dhe inflamacionin që shoqërojnë gjithmonë intensive ushtrime fizike. Kështu, shkatërrimi i indeve të muskujve pas stërvitjes zvogëlohet dhe koha e rikuperimit shkurtohet.
Përmirëson funksionin e trurit dhe përmirëson disponimin. Lënda e trurit përbëhet nga 60% yndyrë, dhe veçanërisht ka nevojë për acide yndyrore Omega-3 për të funksionuar siç duhet.
E bën lëkurën të butë dhe kadifeje.
Një burim i shëndetshëm energjie që nuk paraqet rrezik për shtimin e yndyrës.
Ato rrisin prodhimin e hormoneve, duke përfshirë testosteronin më të rëndësishëm në bodybuilding.
Acidet yndyrore të pangopura omega-3 janë gjithashtu të nevojshme në situatat e mëposhtme:çrregullime funksionale të sistemit nervor qendror, të shoqëruara me ulje të nivelit të energjisë mendore dhe funksioneve intelektuale, gjendje të lodhjes kronike, rehabilitim pas aksidenteve akute cerebrovaskulare; rehabilitimi pas një sulmi në zemër, angiopati; osteomielit, fraktura të kockave, ulçera trofike; sëmundjet autoimune; glomerulonefriti; shtatzënia; sëmundjet e lëkurës, programet kozmetike, parandalimi i kancerit etj.
Raporti Omega-6 ndaj Omega-3:
Studimet klinike kanë vërtetuar kohët e fundit se raporti i acideve yndyrore Omega-6 dhe Omega-3 (veçanërisht linoleike dhe alfa-lipoike) luan një rol të rëndësishëm. Sidoqoftë, këto të dhëna kërkojnë konfirmim, pasi testet e mëvonshme nuk vendosën një korrelacion të tillë.
Të dy acidet yndyrore Omega-3 dhe Omega-6 janë thelbësore, domethënë, një person mund t'i marrë ato vetëm nga ushqimi (përfshirë ushqimin sportiv). Omega-3 dhe Omega-6 konkurrojnë për të njëjtat enzima, kështu që raporti i këtyre acideve yndyrore do të ndikojë në raportin e eikosanoideve (pasardhësit e tyre metabolikë - hormonet, ndërmjetësit dhe citokinat) si prostaglandinat, leukotrienet, tromboksanët, që do të thotë, kanë një ndikim të rëndësishëm në të gjithë trupin.
Metabolitët omega-6 mund të përmirësojnë ndjeshëm përgjigjet inflamatore (veçanërisht acidin arachidonic), ndryshe nga Omega-3. Nga kjo rrjedh se për të ruajtur ekuilibrin e substancave biologjikisht aktive, Omega-3 dhe Omega-6 duhet të konsumohen në përmasa të caktuara. Raportet e rekomanduara variojnë nga 1:1 deri në 4:1 Omega-6:Omega-3. Siç u llogarit, këto janë proporcionet që janë evolucionarisht më të përshtatshme.
Në ditët e sotme, mishi i kafshëve të kultivuara përmban sasi të mëdha omega-6 dhe sasi të vogla omega-3. Perimet dhe frutat e kultivuara gjithashtu përmbajnë sasi më të ulëta të omega-3 sesa bimët e egra. Në 100-150 vitet e fundit, sasia e omega-6 në dietë është rritur ndjeshëm, edhe për shkak të rritjes së konsumit të vajrave bimore si misri, luledielli, luledielli, farat e pambukut dhe soja. Arsyeja për këtë ishin rekomandimet për të zëvendësuar yndyrnat e ngopura me vajra bimore për të ulur nivelin e kolesterolit në gjak. Konsumi i peshkut dhe ushqimeve të detit të pasura me yndyrna omega-3 është ulur ndjeshëm. Në dietën moderne perëndimore, raporti i omega-6 me omega-3 është në intervalin 10-30:1, në vend të 1-4:1 të kërkuar.
Ky fakt shpjegon pse yndyrnat Omega-3 marrin një vëmendje të veçantë.
Yndyrnat Omega-3 dhe Omega-6 në ushqim:
Në fakt, i vetmi burim i plotë i yndyrave omega-3 janë ushqimet e detit (pa përfshirë farmaceutikët). Në vajrat e mësipërm, yndyrat omega-3 përmbahen në formën e acidit alfa-linolenik, dhe në peshk dhe prodhimet e detit në formën e acideve yndyrore eicosapentaenoic dhe decosahexaenoic, të cilat janë më të dobishmet dhe aktivet. Natyrisht, në organizëm, acidi alfa-linolenik mund të shndërrohet në acide eikosapentaenoike dhe dekosaheksaenoike, por ky proces nuk është shumë efektiv, sidomos tek të moshuarit, ata me diabet etj.
Ndryshe nga yndyrat omega-3, acidet yndyrore të pangopura omega-6 gjenden pothuajse në të gjitha vajrat bimore. Gjithashtu, yndyrnat omega-6 gjenden në sasi të vogla në shumë ushqime të tjera, për shembull, në perimet e freskëta, kështu që nuk kemi mungesë të acideve yndyrore omega-6. Vaji i lulediellit dhe i misrit nuk përmbajnë fare yndyrna omega-3, por përmbajnë shumë omega-6.
Arrat dhe farat janë burime të mira të acideve yndyrore të pangopura, por vetëm yndyrave omega-6. Nëse shikoni tabelat krahasuese të përmbajtjes së yndyrës omega në arrat, do të shihni se ato përmbajnë omega-3 në sasi të vogla.
Burimet bimore të Omega-3:
Shumë autorë shkruajnë për përfitimet e pabesueshme të vajit të lirit, i cili është më i pasuri me acide yndyrore Omega-3. Përveç kësaj, yndyrat Omega-3 dhe Omega-6 përmbahen në vajin e farave të lirit në një raport ideal. Fatkeqësisht, këta autorë harrojnë një veçori të acideve yndyrore të pangopura Omega-3 dhe Omega-6, ata kanë një pengesë domethënëse - ato janë jashtëzakonisht të ndjeshme ndaj oksidimit. Oksidimi ndodh veçanërisht shpejt kur yndyrat nxehen dhe kur ekspozohen ndaj ajrit. Si rezultat, formohen një sasi e madhe e radikaleve të lira, të cilat kanë shumë reagime negative në të gjithë trupin.
Vaji i farave të lirit përmban shumë yndyrna Omega-3, por, për fat të keq, oksidohet shumë shpejt. Numri i peroksideve, domethënë produkteve të oksidimit të lipideve, është i madh. Një vaj i tillë, së bashku me radikalet e lira, do t'i bëjë shumë më tepër dëm trupit sesa dobi. Ky vaj do të oksidohet shumë shpejt, edhe nëse shishja lihet në frigorifer.
Nëse ende vendosni ta blini dhe ta hani, sigurohuni që të kontrolloni datën e skadencës (6 muaj nga data e nxjerrjes) dhe sigurohuni që të jetë në një enë të mbrojtur nga drita (për shembull, një shishe plastike me ngjyrë kafe të errët). Sa më e vogël të jetë shishja që blini, aq më mirë. Pasi të hapet, ruajeni në frigorifer deri në 30 ditë.
Yndyrnat omega-3 gjenden gjithashtu në farat e lirit (në këtë gjendje, yndyrnat e pangopura janë më të qëndrueshme), embrionet e tërshërës dhe embrionet e grurit. Mund t'i gjeni në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm ose në supermarkete të rregullta në rubrikën e ushqimit të shëndetshëm. Duhet të mbahen gjithmonë në frigorifer dhe të përdoren vetëm të freskëta, përndryshe rrezikoni ta mbingopni trupin me radikale të lira në vend të yndyrave omega-3.
Një burim i vlefshëm bimor i Omega-3 është vaji i kamelinës. Karakterizohet nga një përmbajtje e lartë e karotenoideve (0,5-2,0 mg%), vitaminës E (40-120 mg%) dhe fosfolipideve (0,8%). Për shkak të kësaj, vaji i kamelinës i parafinuar është superior në rezistencën e oksidimit ndaj vajrave të tjerë bimorë me një përmbajtje të lartë të acideve yndyrore të pangopura. Vlera kryesore e vajit të kamelinës qëndron në përmbajtjen e tij të lartë të acideve yndyrore të pangopura: 35-39% linolenik (Omega-3) dhe 14-22% linoleik (Omega-6). Kështu, vaji i kamelinës i parafinuar është i lirë nga disavantazhet e vajit të lirit, duke ruajtur avantazhet e tij.
Studimet klinike tregojnë se konsumimi i përditshëm i 30 g vaj camelina ul ndjeshëm nivelin e kolesterolit me densitet të ulët në plazmën e gjakut në krahasim me konsumin e farës së kolmës dhe vajit të ullirit.
Vaji i sojës, vaji i kungullit, vaji i kërpit dhe vaji i arrës përmbajnë gjithashtu yndyrna omega-3. Por mos nxitoni të gëzoheni. Nuk duhet të kishit menduar se do të blini një shishe me vaj kungulli, do të pini një lugë gjelle në ditë dhe do të jeni të lumtur. Kjo do të thotë, çështja e ngopjes së trupit me yndyrna omega-3 do të zgjidhet. Jo, nuk do.
Fatkeqësisht, në të gjitha këto vajra sasia e yndyrave omega-6 është 3, 4, 5 herë më e lartë se përmbajtja e yndyrave omega-3, të cilat na mungojnë shumë. Siç e kujtojmë nga rreshtat e mëparshëm, yndyrnat omega-3 dhe omega-6 konkurrojnë me njëra-tjetrën për të njëjtat sisteme enzimë, prandaj, sa më shumë të hani vajra të tillë me një sasi të madhe omega-6, si dhe luledielli dhe misër, aq më e vështirë është që yndyrnat omega-3 të kuptojnë efektet e tyre të dobishme në trup. Duke konsumuar këto vajra, ju e ngarkoni trupin tuaj me yndyrna omega-6 edhe më shumë.
MandyWray
Trupi i njeriut ka nevojë për acide yndyrore omega-3 për të funksionuar siç duhet, por për fat të keq, shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm prej tyre. Le të shohim pse ushqimet dhe suplementet e pasura me omega-3 janë kaq të rëndësishme dhe si mund të përmirësojnë shëndetin tuaj.
Acidet yndyrore të pangopura kanë shumë vetitë e dobishme, të cilat ndër të tjera përfshijnë përshpejtimin e rikuperimit pas Aktiviteti fizik. Ato quhen thelbësore sepse trupi nuk mund të prodhojë omega-3 vetë dhe duhet të merret nga ushqimi ose suplementet. Për këtë të fundit: në grupin tuaj të vitaminave, mineraleve dhe suplementeve të tjera ditore, omega-3 duhet të zërë një nga vendet kryesore. Më konkretisht, do të jetë vaji i peshkut (në kapsula ose në formë të lëngshme) - produkti më i thjeshtë dhe lehtësisht i arritshëm, i ngopur me acide të vlefshme.
Çfarë është Omega-3?
Ekzistojnë tre lloje të acideve yndyrore omega-3: acidi eicosapentaenoic (EPA), acidi docosahexaenoic (DHA) dhe acidi alfa-linoleik (ALA). EPA dhe DHA, të njohura edhe si acide yndyrore të pangopura (PUFA) ose acide me zinxhir të gjatë, gjenden në peshk, ndërsa ALA vjen nga ushqimet bimore si arrat.
Pasi në trup, ALA konvertohet përsëri në EPA dhe DHA për përdorim të mëtejshëm. Megjithatë, nevojitet shumë acid alfa-linoleik për të prodhuar një sasi të vogël PUFA, kështu që është një burim më pak efektiv i omega-3. Është shumë më e lehtë për trupin që të marrë acidet që i nevojiten të gatshme direkt nga ushqimi, prandaj është kaq e rëndësishme që të keni peshk ose vaj peshku në dietën tuaj.
Cili është ndryshimi midis omega-3 dhe omega-6?
Omega-6 shpesh përmendet së bashku me omega-3, megjithëse ky është një lloj i dobishëm, por një lloj tjetër i acidit yndyror të pangopur. Trupi juaj ka nevojë për të dy llojet e acideve për të qëndruar i shëndetshëm.
Omega-6 është mjaft e lehtë për t'u marrë nga ushqime të tilla si arrat, vezët, pula dhe vajrat bimore, por nuk mund të thuhet e njëjta gjë për omega-3, e cila është shumë më e vështirë për t'u gjetur në ushqim. Burimi më i mirë i omega-3 është peshku dhe ushqimet e detit, por shumica e njerëzve nuk e kanë shumë atë në dietën e tyre.
Si janë të dobishme omega-3 në sport?
Acidet yndyrore të pangopura janë një shtesë ushqimore shumë e njohur, dhe për arsye të mirë. Kanë efekte të dobishme në lidhje me uniformë sportive dhe shëndeti në përgjithësi:
- Rimëkëmbja. Kjo është pa dyshim pjesa më e rëndësishme e procesit të trajnimit. Yndyrnat omega-3 mund të zvogëlojnë dhimbjet e vonuara si dhe inflamacionin e muskujve për shkak të ushtrimeve të forta. Të dyja këto veti do t'ju ndihmojnë të rikuperoheni më shpejt pas stërvitjeve intensive.
- Humbje peshe. Megjithëse nuk ka prova të qarta që omega-3 ndihmojnë në reduktimin e yndyrës në trup, suplementet e vajit të peshkut mund t'ju ndihmojnë të qëndroni më të ngopur më gjatë dhe t'ju ndihmojnë të shmangni ngrënien e tepërt. Do të jetë më e lehtë për ju t'i përmbaheni dietës tuaj dhe në fund të humbni peshën e tepërt.
A ndërveprojnë Omega-3 me suplemente dhe medikamente të tjera?
Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit, omega-3 konsiderohen të sigurta për të gjithë njerëzit. Rekomandohen për nënat shtatzëna dhe ato me gji, por në këtë situatë është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje burimit të vajit të peshkut, i cili nuk duhet të përmbajë merkur.
Nëse jeni duke përdorur ilaçe kundër mpiksjes ose jeni alergjik ndaj ushqimeve të detit (veçanërisht butakëve), mund të keni probleme me marrjen e omega-3. Prandaj, së pari duhet të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të siguroheni që është e sigurt.
A ka Omega 3 ndonjë efekt anësor?
Është mjaft e vështirë të konsumosh shumë vaj peshku. Por nëse kjo ndodh, dhe ju ndjeni një stomak të mërzitur dhe jashtëqitje të lirshme, atëherë duhet të ndaloni menjëherë marrjen e tij.
Një tjetër e keqe, por e padëmshme efekt anësor, të cilën mund ta ndjeni pasi keni ngrënë yndyrë, është e ashtuquajtura “gromësirë peshku”. Emri i këtij fenomeni pasqyron plotësisht thelbin e tij :)
Nga cilat ushqime mund të merrni shumë omega-3?
Peshqit e kapur të egër si salmoni, skumbri, toni, harenga dhe sardelet janë shumë të larta në omega-3. Ky lëndë ushqyese është një yndyrë, kështu që ju mund të merrni më shumë nëse zgjidhni peshk më të trashë për të ngrënë, si salmoni.
Mos u shqetësoni për marrjen e shumë kalorive nga peshku i yndyrshëm, pasi trupi juaj ka vërtet nevojë për PUFA për të qëndruar i shëndetshëm dhe mund të përdoret gjithashtu për energji. Omega-3 është forma më e mirë yndyrë, kështu që konsideroni llojet e mësipërme të peshkut si ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme. Nuk ka gjasa që ju të prishni dietën tuaj duke ngrënë sasi të mëdha të këtyre ushqimeve.
Nëse kafshët ushqehen me bar, atëherë viçi organik do të jetë gjithashtu një burim i mirë i omega-3. Mishi i viçit i ushqyer me drithëra ka më pak acide yndyrore të pangopura dhe më shumë omega-6, megjithëse shumë prej nesh tashmë marrin mjaftueshëm prej tyre. Ushqimet e kafshëve si peshku dhe viçi i ushqyer me bar janë të pasura me EPA dhe DHA, acidet më të përshtatshme për t'u përdorur.
Format me bazë bimore të omega-3 përfshijnë farat chia, arrat dhe zarzavatet me gjethe. Nëse po planifikoni të merrni PFA nga bimët, mbani mend këtë: ato ofrojnë vetëm acid alfa-linoleik dhe ju duhet të merrni shumë prej tij për ta kthyer atë në mjaftueshëm EPA dhe DHA. Pra, hani më shumë arra dhe zarzavate ose merrni suplemente të veçanta.
Ju mund të merrni mjaftueshëm omega-3 duke ngrënë rreth 350 g peshk me vaj dy herë në javë. Nëse nuk hani aq shumë peshk, suplementet do t'ju ndihmojnë të përmbushni kuotën tuaj.
Për të marrë të gjitha përfitimet e acideve yndyrore pa dëmtuar veten, duhet t'i përmbaheni këtij rregulli: jo më shumë se 3 g omega-3 në ditë. Shumë kapsula të yndyrës së rabinit përmbajnë rreth 1 g (afërsisht 180 mg EPA dhe 120 mg DHA), që do të thotë se mund të merrni me siguri 3 kapsula në ditë. Nëse stërviteni intensivisht dhe dëshironi që omega-3 t'ju ndihmojë të luftoni dhimbjen dhe lodhjen e muskujve, merrni 6 g vaj peshku (rreth 2 g FFA) në ditë.
Çfarë ndodh nëse nuk merrni mjaftueshëm omega-3?
Meqenëse PFA-të luajnë një rol të rëndësishëm në funksionimin e të gjithë trupit dhe ndikojnë në restaurimin e indit muskulor pas stërvitjes, mund të vëreni se nëse ato janë të mangëta, ndjenja e lodhjes dhe dhimbjes në muskuj do të zgjasë shumë më gjatë.
Si duhet ta merrni vajin e peshkut?
Blini vaj peshku në formë të lëngshme ose në kapsula që do ta pini si vitamina. Është e rëndësishme të zgjidhni një produkt me cilësi të lartë dhe të siguroheni që yndyra të jetë pa metale të rënda, përkatësisht merkur.
Marrja e omega-3 me ushqimin tuaj të rregullt do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur më gjatë. Nga rruga, në të njëjtën mënyrë ju mund të shmangni "gromësirat e peshkut" dhe problemet e tretjes që ndodhin shpesh kur hani yndyrë në stomak bosh.
Ruani vajin e peshkut në frigorifer ose frigorifer. Dhe nëse është e nevojshme ose e pasigurt, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni ndonjë shtesë diete.
Përkthimi: Evgeniy Budarin
