Tabela për matjen e yndyrës në trup. Si të llogarisni peshën tuaj ideale dhe përqindjen e yndyrës në trup

Tradicionalisht besohet se formula për llogaritjen e peshës ideale është lartësia në centimetra minus njëqind. Për shembull, pesha normale me një lartësi prej 180 cm është 80 kg. Përkundër faktit se kjo formulë ju lejon vërtet të vlerësoni praninë e një tepricë të theksuar ose mungesë të peshës trupore, shifra që rezulton konsiderohet gabimisht pesha ideale. Në fund të fundit, gjinia dhe mosha duhet të merren parasysh.

Në shumicën e rasteve, pesha ideale e një personi është pesha që ka pasur në moshën 18-20 vjeç. Megjithatë, shpesh një mënyrë jetese e ulur dhe teprica e rregullt prishin metabolizmin dhe çojnë në një grup të masës yndyrore të tepërt. Nga ana tjetër, stërvitja dhe fitimi i muskujve gjithashtu rrit peshën – por me një efekt pozitiv në shëndet.

Vini re se nutricionistët modernë nuk nisen fare nga formula për llogaritjen e peshës ideale (apo edhe jo nga indeksi i masës trupore), por nga. Ky tregues lejon jo vetëm llogaritjen e devijimit të kushtëzuar nga pesha "normale", por jep një kuptim të saktë se sa yndyrë e tepërt është e pranishme. Nivelet e larta të yndyrës janë të rrezikshme, edhe nëse numri në peshore është i përsosur.

// Formulat për llogaritjen e peshës ideale:

• Formula e Brock (rritja minus njëqind)
• Formula e Lorencit
• Indeksi i masës trupore Quetelet

Mbipeshë apo yndyrë e tepërt?

Kur përcaktoni peshën ideale sipas formulës, duhet të mbani mend gjithmonë se indi dhjamor është dy herë më i lehtë se muskujt. Një burrë me një lartësi prej 180 cm dhe një peshë prej 80 kg mund të jetë edhe një person mjaft i trashë dhe një atlet muskulor - megjithatë, indeksi i masës trupore do të jetë i njëjtë. Dallimi mund të shihet vetëm me një analizë të plotë të përbërjes së trupit - duke përfshirë kuantifikimin.

Ekspertët besojnë se është prania e yndyrës viscerale (të brendshme) që përbën një kërcënim serioz për shëndetin. Përveç efektit mekanik - një yndyrë e tillë shtrydh stomakun përpara dhe krijon një bark të madh - yndyra viscerale përfshihet në mënyrë aktive në metabolizëm. Një tepricë e kësaj yndyre lidhet me rritjen e niveleve të kolesterolit "të keq", presionin e lartë të gjakut dhe dëmtimin e veprimit të insulinës.

Përcaktimi i peshës ideale sipas formulës "lartësia minus njëqind" u propozua në vitin 1850 nga studiuesi francez Paul Broca, bazuar në analizën e sasive të mëdha të të dhënave statistikore. Shtë interesante që edhe vetë shkencëtari në veprat e mëvonshme vuri në dukje se formula që ai nxori nuk është aspak universale - është e përshtatshme vetëm për njerëzit me një lartësi më të vogël se 165 cm.

Në vitin 1929, formula e Brock-ut u korrigjua nga shkencëtari britanik Lorenz. Tani është marrë parasysh gjinia e personit (formulat ideale të peshës për burrat dhe gratë janë të ndryshme), si dhe mosha. Lorentz vuri në dukje se llogaritjet do të ishin të sakta vetëm për ata njerëz që janë nën 40 vjeç.

// Formula Lorenz për meshkuj:

• Pesha ideale \u003d (lartësia minus 100) - (lartësia minus 150) / 4

// Formula Lorenz për gratë:

• Pesha ideale \u003d (lartësia minus 100) - (lartësia minus 150) / 2

Indeksi i masës trupore (formula Ketele)

Paralelisht me kërkimin e një formule për llogaritjen e peshës ideale, në 1869 shkencëtari belg Adolf Ketele propozoi një teori. Sipas këtij treguesi, është e mundur të vlerësohet indirekt nëse pesha e një personi të caktuar është nënpeshë, normale apo mbipeshë. Shkencëtari argumentoi se një BMI më pak se 18 do të thotë nënpeshë, 18-25 - normë, 25-30 - mbipeshë dhe një numër mbi 30 - obezitet.

// Formula Ketele:

• BMI = (pesha në kg) / (lartësia në metra) 2

Është e rëndësishme të theksohet se shkenca moderne nuk e konsideron BMI si një tregues të saktë për përcaktimin e pranisë së peshës së tepërt. Eksperimentet tregojnë se indeksi i masës trupore zbuloi obezitet në vetëm një të tretën e burrave vërtet obezë dhe gjysmën e grave. Rolin, siç e përmendëm më lart, e luan prania e yndyrës së brendshme - dhe sasia e saj nuk mund të llogaritet me formulë.

Si të llogarisni peshën e tepërt?

Përkundër faktit se llogaritja e peshës ideale mund të jetë e dobishme në prani të obezitetit (formula mund të tregojë se pesha reale e kalon peshën normale me 15-20 kg), për njerëzit me fizik normal, çdo metodë matematikore për përcaktimin pesha e tepërt do të japë vetëm një shifër të përafërt. Në fund të fundit, për të përcaktuar peshën normale, është e rëndësishme të kuptoni se çfarë lloji fizik ka një person i caktuar.

Për shembull, ato dallohen nga një metabolizëm i ngadaltë dhe një strukturë masive kockore - në ndryshim nga të hollat ​​natyrale, me kocka të holla. Sportet, nga ana tjetër, karakterizohen nga një ritëm i shpejtë metabolik dhe rritje e masës muskulore. Secili prej këtyre llojeve të trupit do të ketë kufijtë e vet të peshës trupore normale dhe ideale.

Përcaktimi i përqindjes së yndyrës në trup

Materiali në përkufizim përmban fotografi të llojeve të ndryshme të figurave mashkullore dhe femërore - duke u fokusuar në to, mund të përcaktoni përqindjen tuaj të përafërt të yndyrës në trup. Shifra e saktë mund të merret duke matur yndyrën nënlëkurore me një kaliper ose peshore speciale "të zgjuara" me funksionin e përcaktimit të përbërjes së trupit.

Meshkujt atletikë kanë afërsisht 6-13% yndyrë trupore, shifra mesatare normale është 18-24%, dhe obeziteti fillon me 25%. Tek vajzat, përqindja e yndyrës është dukshëm më e lartë - një fizik atletik karakterizohet nga 14-20%, dhe niveli mesatar është 25-30%. Për më tepër, vetëm kjo shifër, dhe aspak formula ideale e peshës, mund të tregojë praninë e peshës së tepërt.

***

Përdorimi i formulave për të llogaritur peshën ideale ose për të përcaktuar indeksin e masës trupore (BMI) është i përshtatshëm vetëm për njerëzit që janë dukshëm të trashë ose të kequshqyer. Përqindja e yndyrës në trup është një tregues shumë më i saktë. Sidoqoftë, është e rëndësishme jo vetëm të dihet sasia e yndyrës në trup, por edhe të monitorohet vazhdimisht ndryshimi i këtij treguesi.

Ka një kilogram, pavarësisht se çfarë duhet të peshoni. Ajo që me të vërtetë ndan muskujt dhe yndyrën është dendësia. Kjo është arsyeja pse të gjithë ata që shkojnë në sporte dhe dieta mund të zbulojnë fillimisht se vëllimet duket se zvogëlohen, dhe pesha jo vetëm që qëndron me kokëfortësi, por edhe rritet pak.

Nuk ka arsye për zhgënjim, gjithçka po shkon sipas planit. Nëse qëllimi përfundimtar është zvogëlimi i numrit në shkallën e peshores, për këtë ia vlen të jeni të durueshëm. Shtimi i peshës është normale, një shenjë se po punoni me intensitetin e duhur, gjë që çon në një ndryshim në përbërjen e trupit. Zelli juaj me siguri do të shpërblehet dhe do të jeni të sigurt që do të fitoni muskuj dhe do të humbni yndyrë, duke fituar një figurë të tonifikuar dhe duke përshpejtuar metabolizmin tuaj.

“Shtimi në peshë me ushtrime është shumë i zakonshëm sepse muskujt rriten më shpejt sesa digjen yndyra. Përveç kësaj, yndyra që është vendosur në trupin e femrës është më e qëndrueshme se e mashkullit, shpjegon Dr. Joel Seedman, nutricionist dhe Trajnim fizik. - Duke hyrë në luftën për një trup të tonifikuar, nuk keni pse të shqetësoheni për një rritje të vogël në peshë. Hidhni një vështrim më të afërt, me siguri tashmë dukeni më të hollë, sepse muskujt elastikë zëvendësojnë brishtësinë e indit dhjamor.

Si të matni përqindjen e yndyrës në trup

Ka disa metoda. Për shembull, një sistem elektronik për matjen e përbërjes së trupit, i cili është i popullarizuar në klinikat dietike. Funksionimi i pajisjeve të tilla bazohet në kalimin e rrymave të lehta dhe të sigurta nëpër inde dhe analizën pasuese të kalimit të sinjalit. Indi dhjamor vonon sinjalin, dhe uji dhe muskujt e përcjellin atë pothuajse pa humbje, gjë që informon vegël për përqindjen e tyre.

Një test më i saktë dhe tradicional për trashësinë e palosjes së yndyrës kryhet nga një pajisje me emrin qesharak "kaliper" - një specialist shtrëngon lëkurën ose një instrument metalik të ngjashëm me një kaliper. Përqindja e yndyrës llogaritet duke përdorur matje në 3-4 apo edhe 7 pjesë të ndryshme të trupit. Rezultatet e marra krahasohen me një tabelë llogaritëse që krahason trashësinë e palosjes në milimetra, moshën dhe përqindjen e yndyrës së trupit. Shifrat për burrat dhe gratë ndryshojnë, prandaj është e rëndësishme të përqendroheni në tabelën e duhur.

Këtu janë treguesit kryesorë të "standardeve" femërore që korrespondojnë me llojin e fizikut:

• yndyra e kërkuar - 10-13% (një përqindje nën këtë është e mbushur me probleme shëndetësore);
• trupi atletik - 14-20%;
• formë e mirë fizike - 21-24%;
• niveli mesatar - 25-31%;
• shifra e plotë - 32% e lart.

Si të llogarisni peshën tuaj ideale dhe përqindjen e yndyrës në trup

Ndërsa nuk ka udhëzime zyrtare për reduktimin e yndyrës në trup, shumica e ekspertëve pajtohen se humbja e një për qind në muaj është e sigurt dhe e realizueshme. Nëse dëshironi të llogaritni se sa peshë duhet të humbni për të arritur përqindjen tuaj ideale, mund të përdorni formulën e mëposhtme:

Masa e dobët trupore: (1 - një për qind e yndyrës së dëshiruar të trupit) = peshë ideale

Masa e dobët trupore (BMT) është pesha pa marrë parasysh yndyrën e trupit. Për shembull, ju peshoni 60 kg me 25% yndyrë trupore (që do të thotë BMT = 60 × 0.75 ose 45 kg), por jeni të bindur se duhet të humbni pesë kilogramë peshë dhe të arrini përkatësisht 20%.

Ju do të mendonit kështu.

Një trup i shëndetshëm, i hollë dhe i tonifikuar është ajo që do të jetë gjithmonë në modë. Shumë njerëz po përpiqen të heqin qafe yndyrën e tepërt të trupit. Por në të njëjtën kohë, jo të gjithë e dinë se cila është norma e yndyrës në trup dhe si ta përcaktojnë atë, por shumë varet nga ky tregues. Le të përpiqemi ta kuptojmë këtë çështje.

Shumë shpesh ekziston një situatë kur dy persona që kanë të njëjtën peshë: duken krejtësisht të ndryshëm. Njëra është e hollë dhe në formë, ndërsa tjetra në të njëjtën kohë duket, për ta thënë më butë, jo shumë perfekte. Fakti është se pesha, në parim, nuk është treguesi nga i cili duhet të udhëhiqeni në vlerësimin tuaj formë fizike. Muskujt janë shumë më të rëndë se dhjami, prandaj ndryshimi në pamje me të njëjtën figurë në peshore.

Mënyra se si trupi kombinon masën kockore dhe muskulore, si dhe ujin dhe yndyrën, është me rëndësi kyçe. Prandaj, sa duhet të jetë përqindja e yndyrës në trup është normale, duhet të dini jo vetëm ata që humbin peshë, por edhe ata që, në parim, monitorojnë shëndetin e tyre. Jo vetëm yndyra e tepërt është e rrezikshme, por edhe mungesa e saj, pasi yndyra ka mjaft funksione të rëndësishme, në veçanti, mbrojtëse dhe rezervë. Një përqindje e ulët e yndyrës në trup provokon probleme me potencën tek meshkujt dhe probleme me ciklin menstrual dhe fertilitetin tek femrat.

Në këtë mënyrë, yndyra kryen funksionet e mëposhtme:

• mbron organet e trupit;
• ndihmon në ruajtjen e temperaturës normale;
• kontribuon në ruajtjen e lëndëve ushqyese në trup;
• zbut nyjet;
• kontribuon në akumulimin e energjisë.

Për të ruajtur shëndetin dhe për të udhëhequr një jetë të plotë, një gruaje ka nevojë për një përqindje të yndyrës trupore prej 13-15, dhe një mashkull - të paktën 5-9%. Nëse ky tregues është më i ulët, atëherë janë të mundshme shkelje të rënda në kryerjen e funksioneve të tyre nga organet dhe pasoja të rrezikshme nga kjo. Nëse përqindja e yndyrës në trup është normale, një person do të ndihet dhe do të duket mirë, dhe organet e tij riprodhuese do të funksionojnë ashtu siç duhet.

Yndyra është veçanërisht e rëndësishme për trupin e femrës. Ndihmon për të siguruar sintezën normale të hormoneve femërore, nxit funksionimin e duhur të organeve gjenitale, siguron një cikël normal menstrual dhe bën të mundur durimin dhe lindjen e një fëmije. Sasia e yndyrës mund të rritet me moshën. Teprica e tij është pasojë e disa çrregullimeve, por mjaft shpesh është pasojë e mungesës së aktivitetit fizik dhe e tepruar e vazhdueshme.

Yndyra normale e trupit

Është e pamundur të përmendet shifra e saktë që do të përcaktonte shkallën e përmbajtjes së yndyrës në trup. Por ekziston një gamë brenda së cilës çdo person individual mund të ketë madhësinë e tij. Kjo përcaktohet nga shumë karakteristika të trupit. Një person mund të ketë një përqindje më të lartë të yndyrës se një tjetër i së njëjtës gjini dhe moshë, por ai mund të ndihet shumë më mirë.

Sasia e yndyrës në trup nuk duhet të kalojë shiritin e sipërm, por duhet t'i kushtoni vëmendje shiritit të poshtëm, pasi mungesa e yndyrës në trup është e mbushur me pasoja të rënda.

Përqindja e yndyrës në trup në trupin e një gruaje duhet të qëndrojë brenda kufijve të mëposhtëm:

• mosha deri në 30 vjeç - 15-23%;
• mosha 30-50 vjeç - 19-25%;
• mosha nga 50 vjeç - 20-27%.

Për burrat Përqindja normale e yndyrës në trup duket si kjo:

• mosha deri në 30 vjeç - 11-18%;
• mosha 30-50 vjeç - 14-20%;
• mosha nga 50 vjeç - 16-22%.

Tek femrat me fizik normal, dhjami ndodhet në bark, gjoks, bel dhe ije. Nëse grumbullohet në krahë, shpatulla, këmbë, patella, kjo mund të tregojë një tendencë për edemë, çrregullime metabolike, ndërprerje hormonale, kështu që ka kuptim të konsultoheni me një mjek.

Treguesit e yndyrës tek meshkujt janë gjithashtu të rëndësishëm. Për ta, kjo përcakton punën e shumë sistemeve të rëndësishme, në veçanti të sistemit riprodhues dhe tretës. Megjithatë, për meshkujt është më e lehtë të ulin përqindjen e yndyrës, pasi metabolizmi i tyre i lipideve është më i shpejtë se ai i femrave. Yndyra tek meshkujt shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin. Nëse një përfaqësues i depozitave të seksit më të fortë grumbullohet në bark, kjo tregon një shkelje të traktit gastrointestinal. Nëse ato janë të lokalizuara në zonën e anëve, gjoksit, ijeve, kjo tregon kequshqyerje, si dhe çekuilibër hormonal - një rritje në nivelin e hormoneve femërore në trup.

Tabela më poshtë do të tregojë më në detaje se cila duhet të jetë norma e përqindjes së yndyrës në trupin e një gruaje dhe një burri.

Yndyra viscerale dhe nënlëkurore

Në trupin e njeriut grumbullohen dy lloje yndyrash: nënlëkurore (e dukshme) dhe viscerale (e brendshme). e vendosur pranë sipërfaqes së lëkurës, ajo mund të shihet dhe ndjehet.

Nëse përcaktoni se performanca juaj nuk është ideale, jini të kujdesshëm. Përpjekja për të arritur një figurë sportive, mos shkoni përtej kufijve të normës fiziologjike. Për më tepër, mbani në mend se çdo person është individual dhe ai ka normën e tij "të shëndetshme". Për shembull, nëse një vajzë vendos të reduktojë yndyrën e trupit nga 18% në 13%, ajo mund të ketë një parregullsi menstruale. Treguesi gjithashtu do të korrespondojë me normën, por këtu karakteristikat individuale të organizmit tashmë do të luajnë një rol. Prandaj, ndërsa punoni për të reduktuar yndyrën e trupit, shikoni ndjenjat tuaja. Nëse ndjeni simptoma të pakëndshme, atëherë duhet të ndaloni së humburi peshë dhe të konsultoheni me një specialist. Dhe mbani mend se në jetën e zakonshme nuk ka asnjë pikë për të arritur performancë ekstreme. Por për të normalizuar nivelin e yndyrës është e dobishme.

Nëse norma e yndyrës në trupin e një gruaje ose një burri tejkalohet, atëherë duhet të rishikoni stilin e jetës tuaj. Më shpesh është e mjaftueshme për të normalizuar stilin e jetës, Ndryshoni dietën tuaj dhe ushtroni më shumë. Nga aktiviteti fizik, para së gjithash, duhet të përqendroheni, pasi janë ata që djegin dhjamin. , ose një biçikletë - ju mund të zgjidhni çfarë të dëshironi.

Ushqimi i duhur është gjithashtu shumë i rëndësishëm. Shmangni dietat strikte, sepse ato nuk humbin yndyrë, por muskuj dhe lëngje. Hani vakte të shëndetshme, të balancuara dhe të moderuara. Rekomandohet të hani shpesh dhe në pjesë të vogla, për të përjashtuar ushqimet e shpejta, ëmbëlsirat, brumërat. Ushqimet e shëndetshme që reduktojnë yndyrën përfshijnë burimet e proteinave pa yndyrë (mish, peshk, vezë, bulmet), drithëra, fruta dhe perime. Ju gjithashtu duhet të pini ujë të mjaftueshëm.

Duke ditur se sa yndyrë duhet të jetë në trupin e një gruaje dhe një burri, ju mund të vlerësoni në mënyrë adekuate gjendjen e trupit tuaj. Mos harroni se yndyra e tepërt është një rrezik, por e njëjta gjë mund të thuhet edhe për mungesën e saj. Yndyra është edhe mik edhe armik në masë të barabartë dhe që të jetë vetëm e para për ju, kontrolloni përqindjen e saj në trup.

Si të zbuloni shkallën e yndyrës në trup: përgjigje video

Disa vite më parë, gjendja shëndetësore u përcaktua duke përdorur indeksin e masës trupore (BMI). Treguesi i sotëm pamjen dhe mirëqenia e përgjithshme është përqindja e yndyrës trupore - sasia e yndyrës në% të peshës totale trupore të një personi.

Ata që ndjekin figurën dhe përpiqen të kenë gjithmonë një trup të hollë dhe të tonifikuar, duhet të dinë se raporti ideal i yndyrës trupore në trup nuk mund të llogaritet. Përqindja normale e yndyrës në trup ndryshon dukshëm ndërmjet individëve dhe përcaktohet nga faktorë të tillë si gjenetika, lloji i trupit, mosha, niveli i aktivitetit individual, zakonet dietike, etj.

Shumë njerëz shpesh ngatërrojnë koncepte të tilla si indeksi i masës trupore dhe përmbajtja e yndyrës në trup, por këta janë dy tregues krejtësisht të ndryshëm.

BMI qëndron për një shprehje numerike që është raporti i peshës së një personi me gjatësinë e tij. Të gjithë mund të llogarisin BMI-në e tyre duke e ndarë peshën e tyre në kilogramë me gjatësinë e tyre në metra, kjo mund të bëhet ose në mënyrë të pavarur ose duke përdorur një kalkulator në internet. Ju gjithashtu mund të përcaktoni BMI në një mënyrë tjetër më popullore: matni lartësinë tuaj në centimetra dhe zbrisni njëqind nga ky numër. Për shembull:

Lartësia - 180 cm - 100 \u003d 80 dhe gjithashtu - 10 \u003d 70 - BMI ideal për gratë në kilogramë.

Dhe përqindja e yndyrës në trup - kjo do të thotë peshën totale të një personi minus peshën e yndyrës në trupin e tij.

Për shembull, me një peshë prej 68 kg dhe 6.8 kg yndyrë trupore, përqindja e yndyrës në të është 10% (6.8/68).

Kjo shifër mund të ndryshojë kur një person fiton ose humbet yndyrë. Kjo përqindje mund të ndryshojë gjithashtu kur një person ndërton muskuj ose humbet masën muskulore.

Ushqyerja e duhur dhe trajnimi i forcës për të rritur peshën, për shembull, nga 68 në 78 kg, zakonisht rezulton në një shtesë prej 2,2 kg yndyrë. Në këtë rast, përqindja e yndyrës tashmë do të jetë rreth 12% (9/78).

Siç mund ta shihni, përqindja e yndyrës së trupit mund të ndryshojë në varësi të ndryshimeve që ndodhin me kushtetutën e njeriut.

Një tjetër ndryshim i rëndësishëm midis BMI dhe përqindjes së yndyrës trupore është fakti se indeksi i masës trupore është i dobishëm dhe efektiv për analizimin e popullatave të gjera, ndërsa llogaritja e përqindjes së yndyrës trupore është më e përshtatshme për vlerësimin. zhvillimin fizikçdo individ veç e veç.

Yndyra normale e trupit

Ka shumë mendime për sasinë normale të yndyrës që duhet të përmbajë trupi i njerëzve jo atletikë. Për gratë, përmbajtja prej 16-20% dhe 20-21% e yndyrës trupore konsiderohet e pranueshme (duke marrë parasysh kategorinë e moshës), dhe për meshkujt - 8-14% dhe 10-14% (shih Tabelën 1). Prania e treguesve të tillë siguron një fizik të dobët. Si duket vizualisht është paraqitur në foton më poshtë tabela.

Për një shëndet të përsosur, 10-15% yndyrë është një opsion i shkëlqyeshëm për gjysmën e fortë të njerëzimit, për të cilin ia vlen të përpiqeni. Megjithatë, meshkujt që duan të nxjerrin në pah gjashtë grupe bark duhet të kontrollojnë përmbajtjen e yndyrës brenda 10-11%, rajoni i barkut është pikërisht vendi ku yndyra e trupit "pëlqen" të grumbullohet.

Gratë që synojnë një bark me gjashtë pako mund të kenë nevojë të ulin përqindjen e yndyrës së trupit në rreth 14-16. Duhet të theksohet se për disa nga seksi i drejtë, kjo shifër mund të jetë shumë e ulët. Dhe mungesa e yndyrës në trup është e mbushur me pasoja negative për shëndetin e grave.

Si të përcaktohet përqindja e yndyrës në trup?

Për të përcaktuar sasinë e yndyrës në trup, ekzistojnë disa metoda: ato të thjeshta që mund t'i bëni vetë dhe ato komplekse që kërkojnë pajisje speciale.

Pra, ju mund të vendosni përqindjen e yndyrës nënlëkurore duke përdorur një vizore të rregullt, caliper ose caliper, një instrument që mat trashësinë e palosjes së lëkurës.

Për të marrë matje, duhet të qëndroni drejt, të kapni një pjesë të lëkurës 10 cm në të djathtë të kërthizës me gishta, duke kapur depozitat e yndyrës dhe të vendosni trashësinë e palosjes që rezulton me një nga mjetet (kaliper, vizore, caliper).

Pastaj mosha dhe shifra që rezulton (në mm) duhet të krahasohen me tabelën në të cilën tregohen nivelet e yndyrës.

Përqindja e yndyrës në trup mund të vlerësohet gjithashtu duke përdorur shirit matës: fillimisht matni perimetrin e trupit dhe më pas, duke përdorur formula të veçanta, llogaritni përmbajtjen e yndyrës së trupit.

Peshoret me një analizues yndyre do t'ju ndihmojnë të përcaktoni përqindjen e yndyrës në trup. Përpara se të hipë në peshore, përdoruesi duhet të fusë të dhënat e tij: gjinia, gjatësia, mosha. Më pas qëndroni zbathur në pajisje. Një sinjal elektrik kalon nëpër këmbë, duke matur rezistencën e trupit. Të dhënat e përdoruesit dhe niveli i rezistencës lejojnë pajisjen të llogarisë përqindjen e yndyrës së trupit.

Ka një numër të madh faqesh në internet që ofrojnë kalkulatorë në internet.. Duke futur parametrat tuaj, ju mund të vendosni lehtësisht përmbajtjen e yndyrës në trupin tuaj. Ja si duket

Ky udhëzues i detajuar do t'ju tregojë se si të përcaktoni përqindjen e yndyrës në trup dhe si të monitoroni përparimin tuaj me një kaliper, një pajisje që mat trashësinë e palosjes së lëkurës. Kjo metodë është mënyra më e saktë për të matur yndyrën e trupit.

Ky udhëzues duhet t'ju ndihmojë të mësoni se si të përcaktoni përqindjen e yndyrës në trup duke përdorur një caliper. Ai përfshin tabela dhe tabela të detajuara. Ju mund të bëni çdo pyetje që keni në komentet e artikullit.

Caliper është një pajisje e krijuar për të matur trashësinë e palosjes së lëkurës. Duke marrë matje në vendet kryesore, ju mund të përcaktoni me saktësi përqindjen totale të yndyrës së trupit, si dhe të vlerësoni përqindjen e yndyrës nënlëkurore.

Shifrat tregojnë vendet ku duhen bërë matjet. Do t'ju duhet t'i drejtoheni dikujt për ndihmë, pasi nuk do të arrini dot vetë të gjitha pikat e treguara. Është shumë e rëndësishme që të bëhen matjet sa më afër që të jetë e mundur me vendin e treguar në figurë.

Si të bëni matjet në mënyrë korrekte

Nëse jeni djathtas, me dorën e majtë, shtrydhni butësisht palosjen e yndyrës së lëkurës në vendin e matjes. Vendosni majat e kaliperit me dorën tuaj të djathtë siç tregohet në figurën më poshtë. Majat duhet të vendosen në një distancë prej 7.5 milimetrash nga gishtat e dorës së majtë, me të cilat vazhdoni të ngjeshni palosjen e lëkurës-dhjamore. Lëshojeni levën e kalibrit në mënyrë që levat të shtypin palosjen e lëkurës. Mbajeni palosjen e yndyrës së lëkurës me dorën e majtë gjatë të gjitha matjeve.

Është e rëndësishme të mbani palosjen e lëkurës me duart tuaja në mënyrë që caliper të masë vetëm trashësinë e palosjes së lëkurës. Ju mund të vini re që menjëherë pas fiksimit, caliperi mund të "zvarritet", pas disa sekondash "zvarritja" do të ngadalësohet, atëherë është e nevojshme të rregulloni matjen. Para se të lëshoni kalibrin, është e nevojshme të rregulloni matjen në peshore.

Mbledhja e të dhënave dhe llogaritja e përqindjes së yndyrës në trup

Merrni matje në të katër pikat e paraqitura në fotot më poshtë dhe regjistroni të dhënat e marra në shkallën e kaliperit. Pavarësisht se në çfarë rendi, shtoni të katër vlerat e marra. Ju mund të përcaktoni përqindjen e yndyrës së trupit nga tabela e vendosur në fund të udhëzimeve. Ju lutemi vini re se të dhënat për gratë dhe burrat janë të ndryshme, prandaj mos i ngatërroni.

Ju gjithashtu mund të keni vënë re se përqindjet nuk janë për çdo milimetër. Kjo për faktin se në këtë rast tabela do të jetë shumë e madhe. Për të marrë vlerën e saktë, duhet të interpoloni vlerat fqinje. Për shembull, shuma e matjeve për një grua në grupmoshën 16-29 vjeç ishte 29 milimetra. Kjo është midis 28 dhe 30 milimetra në tabelë. Përqindja e yndyrës në 29 mm -18,6%, në 30 - 19,5%. Kështu, për 29 mm, përqindja do të jetë 19.0%. Një shembull tjetër, një burrë 40-vjeçar, shuma totale e matjeve është 42 mm. Tabela tregon vlerat për madhësinë e palosjes 40 dhe 45 mm. 42 është 2/5 midis 40 dhe 45. Përqindja e yndyrës për 40 është 20.3%, për 45 është 21.8%. 2/5 midis 20.3 dhe 21.8 është afërsisht 20.9%.

Ku të bëni matje

Triceps (mbrapa e shpatullës):

Pika është pikërisht në mes midis nyjeve të shpatullave dhe bërrylit. Palosja merret në drejtim vertikal direkt në qendër të pjesës së pasme të shpatullës.

Biceps (e përparme pjesë sup):

Ajo matet në të njëjtën mënyrë si tricepsi, vetëm në këtë rast rrudha merret në pjesën e përparme të shpatullës.

teh shpatullash:

Pikërisht poshtë tehut të shpatullës. Palosja merret në një kënd prej 45 gradë, siç tregohet në figurë.

Bel:

Pak mbi ilium, dhe kockën e legenit. Palosja merret pothuajse horizontalisht, siç tregohet në figurë.

Tabela për llogaritjen e përqindjes së masës yndyrore

Tani mbetet për të përcaktuar përqindjen e yndyrës së trupit sipas tabelave.

Për burrat:

Për gra:

Cila është përqindja normale ose ideale e yndyrës në trup?

Cila është përqindja normale ose ideale e yndyrës në trup? Kjo është ndoshta pyetja më e vështirë. Secili person ka përqindjen e tij ideale. Varet nga mosha, gjinia dhe trashëgimia. Përveç kësaj, përqindja e dëshiruar e yndyrës nënlëkurore për atletët ndryshon në varësi të sportit. Për shembull, notarët performojnë më mirë me një përqindje më të lartë të yndyrës së trupit sesa vrapuesit. Por ka ende disa të dhëna të përgjithësuara që janë të vërteta për çdo person.

Për burrat:
Për meshkujt nën moshën 30 vjeç, përqindja normale e yndyrës është 9-15%, midis moshës 30 dhe 50 vjeç - 11-17%, mbi 50 - 12-19%. Duhet të qëndrojë brenda ose nën kufirin e sipërm.

Për gra:
Për gratë nën moshën 30 vjeç, përqindja normale e yndyrës është 14-21%, e moshës 30 deri në 50 vjeç - 15-23%, mbi 50 - 16-25%. Duhet të qëndrojë brenda ose nën kufirin e sipërm.

Duhet të theksohet se diapazonet e paraqitura nuk janë mesatare, por tregues të dëshirueshëm për banorët e SHBA dhe MB. Niveli aktual mesatar i yndyrës në trup është shumë më i lartë se normalja, si Kohët e fundit numri i personave mbipeshë është rritur ndjeshëm.

Si të identifikoni humbjen ose fitimin e muskujve

Matja e humbjes ose fitimit masë muskulore- një nga fushat më të rëndësishme ku mund të përdorni të dhënat e marra për yndyrën e trupit. Duke ditur përqindjen e përmbajtjes së yndyrës dhe peshës, mund të përcaktoni lehtësisht peshën e "masës së dobët trupore". Meqenëse indi muskulor është një komponent i masës muskulore, një ndryshim në "masën e dobët" shpesh shkaktohet nga një ndryshim në masën muskulore.

Për të përcaktuar masën e ligët, është e nevojshme të matet me saktësi yndyra dhe pesha trupore. Pas një diete ose stërvitje, matjet duhet të përsëriten. Çdo ndryshim në masën muskulore pasqyron se sa muskuj keni humbur ose fituar.

Shembull për meshkujt:
Për shembull, një burrë që peshon 95 kilogramë, përqindja e yndyrës së trupit është 30%. Ne shumëzojmë 95 kg me 30%, marrim 28,5 kg - pesha e yndyrës që përmban trupi. Zbrisni 28,5 nga 95 dhe merrni 66,5 - masë e dobët. Pas një muaji stërvitje të rregullt dhe ushqyerjen e duhur pesha e tij ra në 88 kilogramë, dhe përqindja e yndyrës në 25% (22 kg). Kështu, tani masa e tij e ligët është 66, domethënë në një muaj ai humbi 500 gramë muskuj dhe 6,5 kilogramë yndyrë. Një rezultat i shkëlqyer, që tregon se ai zgjodhi programin e duhur të stërvitjes dhe të ushqyerit.

Para:
Masa yndyrore = 30% dhe pesha trupore = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. masë e dobët

Pas:
Masa e yndyrës = 25% dhe pesha e trupit = 88 lbs
88 x 0,25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. masë e dobët

Dallimi:
66,5 - 66 = 0,5 kg. humbje e masës muskulore
28,5 - 22 = 6,5 kg. humbje yndyre

Shembull për gratë:

Gruaja me peshë 68 kilogramë, përqindja e yndyrës trupore 30%. Masa yndyrore do të jetë 20.4 kg. Ne zbresim numrin që rezulton nga pesha e saj prej 68 kilogramësh dhe marrim 47.6 kg masë të dobët. Pas një muaji dietë me kalori të ulët, ajo humbi 10 kilogramë dhe tani pesha e saj është 58, dhe përqindja e yndyrës së saj trupore është 27% (15.6 kg). Pesha e dobët - 42,4 kg. Kështu, humbja e masës muskulore ishte 5.2 kg, dhe yndyra - 4.8 kg. Nga kjo rrjedh se ajo humbi pothuajse një sasi të barabartë të indeve muskulore dhe yndyrës, gjë që tregon një program humbje peshe të zgjedhur gabimisht.

Në formën e formulave, të gjitha llogaritjet do të duken kështu:

Para:
Masa yndyrore = 30% dhe pesha trupore = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 \u003d 47,6 kg. masë e dobët

Pas:
Masa yndyrore = 27% dhe pesha trupore = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 \u003d 42,4 kg. masë e dobët

Dallimi:
47,6 - 42,4 \u003d 5,2 kg. humbje e masës muskulore
20,4 - 15,6 \u003d 4,8 kg. humbje yndyre

Njerëzit që kanë humbur shumë muskuj dhe kanë fituar shumë yndyrë për shkak të aktivitetit të ulët, në të vërtetë mund të rifitojnë muskujt e humbur dhe të djegin dhjamin në të njëjtën kohë. Për shembull, një burrë, 68 vjeç, peshon 70 kg. Shuma e matjeve të marra me kaliper tregon 28% yndyrë. Kjo është 19.6 kilogramë yndyrë dhe 50.4 kg masë e dobët. Per 4 muaj aktiv Trainim fuqie dhe muajin e duhur, pesha e tij ra në 68 kg, dhe përqindja e yndyrës në 18%. Kështu, masa e yndyrës ishte 12,2 kg, dhe masa e ligët ishte 55,8 kg. Kjo do të thotë, në 4 muaj ai hodhi 7.4 kg yndyrë dhe fitoi 5.4 kg muskuj.

në mënyrë skematike:

Para:
Masa yndyrore = 28% dhe pesha trupore = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. masë e dobët

Pas:
Masa yndyrore = 18% dhe pesha trupore = 68 kg.
68 x, 18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg. masë e dobët

Dallimi:
55,8 - 50,4 \u003d 5,4 kg. një grup i masës muskulore
19,6 - 12,2 \u003d 7,4 kg. humbje yndyre

Si të përcaktoni peshën në një përqindje të caktuar të yndyrës

Nëse e dini peshën tuaj aktuale dhe përqindjen e yndyrës trupore, atëherë mund të përcaktoni se sa peshë do të keni në një përqindje të caktuar të yndyrës trupore. Kjo është shumë e lehtë për t'u llogaritur. Së pari, zbritni përqindjen aktuale të yndyrës trupore nga 100 dhe ndajeni me 100 minus përqindjen e dëshiruar të yndyrës në trup. Shumëzojeni numrin që rezulton me peshën tuaj aktuale dhe do të zbuloni peshën tuaj në një përqindje të caktuar të yndyrës trupore. Për shembull, një grua është 66 kg, përqindja e yndyrës trupore është 32%. Qëllimi i saj është 21% yndyrë trupore dhe ajo dëshiron të dijë se sa do të jetë pesha e saj. Zbrisni 32 nga 100 dhe merrni 68. 21 nga 100 është e barabartë me 79. Pjestoni 68 me 79, marrim 0,86. Shumëzoni 66 me 0,86 dhe merrni peshën e dëshiruar - 56,8 kg.

Kështu, ajo mësoi se në mënyrë që yndyra e trupit të jetë 21%, ajo duhet të humbasë rreth 10 kg. Por kjo formulë funksionon me kusht që një person të mos humbasë masën e muskujve. Kjo mund të shmanget me trajnimin e duhur dhe dietat. Nëse humbja e peshës ndodh për shkak të një diete me kalori të ulët, atëherë masa muskulore gjithashtu do të ulet dhe pesha për një përqindje të caktuar të yndyrës do të jetë edhe më e ulët.

Skematikisht:

Përqindja e yndyrës trupore = 32% ~ Përqindja e dëshiruar e yndyrës trupore = 21% ~ Pesha aktuale = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Pesha e mundshme = 66 x 0,86 = 56,8 kg.

Një shembull tjetër, një person i përfshirë në sporte forcash, pesha aktuale 91 kg, përqindja e yndyrës trupore 21%, përqindja e dëshiruar e yndyrës trupore 5%. Sa duhet të peshojë për të arritur këtë qëllim?

Përqindja e yndyrës trupore = 21% ~ Përqindja e dëshiruar e yndyrës trupore = 5% ~ Pesha aktuale 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91– 75,5= 15,5 kg.

Kështu, për të pasur një përqindje të yndyrës në trup prej 5%, ai duhet të heqë qafe 15,5 kg yndyrë, dhe masa e ligët duhet të jetë 75,5 kg. Kontrollimi i përmbajtjes së yndyrës nënlëkurore do t'i lejojë atij të kontrollojë nëse humbja e masës muskulore të fituar me vështirësi është në rrugën drejt qëllimit të tij apo jo.

Kjo përfundon informacionin se si të matni dhe kontrolloni përqindjen e majave të yndyrës dhe masës së dobët. Nëse dëshironi të diskutoni një nga pikat e paraqitura ose nuk pajtoheni me diçka, atëherë ne presim pyetjet dhe komentet tuaja në komente.