Ushtrimet e tricepsit për vajzat do t'ju ndihmojnë të rregulloni krahët, të shtrëngoni lëkurën dhe të eliminoni varjen. Kjo bëhet veçanërisht e rëndësishme me ardhjen e sezonit pranverë-verë, kur në modë vijnë bluzat dhe fustanet e hapura. Stërvitjet në shtëpi, palestër ose ushtrime në natyrë do të ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes së zonës problematike. ajer i paster. Përdorni pajisjet e disponueshme (shtangat) ose pesha për këtë. trupin e vet, përdorni një sërë kompleksesh dhe shikoni teknikën tuaj.
Rregullat e trajnimit
Për të rritur tonin e muskujve në zonën e tricepsit, kryeni një sërë ushtrimesh. ushtrime efektive. Para së gjithash, është e rëndësishme të zgjidhni kompleksin e duhur, dhe për këtë mund të ndihmojë një trajner, i cili do të vlerësojë shkallën e problemit dhe do të hartojë një program duke marrë parasysh të gjitha tiparet dhe nuancat.
Për të arritur rezultate, duhet të ndiqni rregullat e trajnimit. Rregullsia është parimi themelor. Ushtroni 2-3 herë në javë, duke i kushtuar vëmendje të veçantë zonës së problemit. Kombinoni stërvitjen me gjoksin, bicepsin, deltoidet dhe punën e shpinës për të krijuar figurën perfekte.
Në fillim punoni me pajisje sportive me peshë të lehtë (2, 3 ose 5 kg) ose me peshën tuaj. Nëse dëshironi jo vetëm të forconi një muskul, por edhe të rrisni volumin e tij dhe të merrni lehtësim me cilësi të lartë, rrisni peshën, shtoni numrin e përsëritjeve ose afrimeve.
Për të punuar triceps, ushtrimet për vajzat duhet të bëhen në përputhje të rreptë me teknikën. Kjo do t'ju lejojë të ngarkoni fibrat e nevojshme të muskujve, të shtrëngoni lëkurën dhe gjithashtu të humbni disa kilogramë shtesë në zonën e problemit.
Mos harroni për parimet themelore të procesit të trajnimit:
- Bëni një ngrohje të lehtë për 10-15 minuta për të përgatitur trupin tuaj për përpjekjet e ardhshme.
- Ushtroni me rroba dhe këpucë të rehatshme. Siguroni qarkullimin normal të ajrit në dhomë dhe pini mjaftueshëm lëngje.
- Kryeni të gjitha lëvizjet ngadalë dhe me përqendrim të plotë. Shtrëngimi ose intensiteti i tepërt nuk do të përmirësojë performancën dhe do të çojë në lëndime dhe performancë të dobët.
- Sigurohuni që të shtriheni në fund të çdo qasjeje dhe në fund të trajnimit. Kjo do të rrisë produktivitetin disa herë.
- Pushimi midis grupeve nuk duhet të kalojë 30 sekonda. Pushimi midis detyrave është 1-2 minuta.
- Plotësoni numrin e planifikuar të përsëritjeve, por nëse shfaqet dhimbje ose lodhje, mos e mbingarkoni trupin tuaj.
- Kontrolloni frymëmarrjen tuaj - nxirrni frymën kur jeni të tensionuar, merrni frymë kur relaksoheni.
Ushtrime triceps për gratë
Për të tonifikuar muskujt tuaj, është më mirë të përdorni një shumëllojshmëri ushtrimesh. Një trajner do t'ju ndihmojë të krijoni një program dhe të zgjidhni një grup ushtrimesh, duke marrë parasysh shkallën e problemit dhe nivelin Trajnim fizik. Ju mund të studioni vetë, duke zgjedhur detyra optimale dhe efektive sipas gjykimit tuaj.
Push ups
Ushtrimet e tricepsit për vajzat përfshijnë variacione të ndryshme të shtytjeve. Versioni klasik është i përsosur, i cili do të sigurojë punë shtesë për gjoksin, shpinën dhe barkun. Eksperimentoni me gjerësi të ndryshme furçash, gjë që është e dobishme për të punuar të tre trarët. Për fillestarët, shtytjet nga gjunjët janë të përshtatshme. Për marrjen efekt maksimal përdorni variacione të ndryshme gjatë të njëjtit proces trajnimi.
Anësore. Shtrihuni në anën tuaj, përkulni pak këmbët, dorë e poshtme vendoseni në shpatullën e sipërme. Vendoseni pëllëmbën tuaj të lirë në dysheme dhe ngrini trupin lart. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe shikimi juaj të drejtohet drejt përpara.
Me mbështetje. Vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme dhe vendosni këmbët tuaja në një kodër. Për këtë qëllim mund të përdoret një kabinet sportiv, divan ose top fitnesi (fitball). Uleni bustin poshtë, duke përkulur bërrylat derisa të formohet një kënd i drejtë prej 90 gradë.
E kundërta. Vendosini duart pas shpine në një kodër të vogël. Vendosni këmbët në dysheme ose drejtoni këmbët tuaja. Uleni veten ngadalë, duke përkulur bërrylat derisa të formoni një kënd të drejtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe kryeni numrin e planifikuar të herëve.
Në një kodër. Ky opsion është për atletët e avancuar që kanë nivelin e duhur të aftësisë fizike. Vendosni dy jashtëqitje paralelisht në një distancë prej 40 centimetrash. Vendosni pëllëmbët në sipërfaqe, ulni ngadalë trupin poshtë dhe më pas merrni ngadalë pozicionin e fillimit.
Me shtangë dore
Ushtrimet e tricepsit për gratë mund të kryhen duke përdorur një speciale pajisje sportive. Kjo përmirëson funksionin e muskujve dhe rrit efektivitetin e stërvitjes. Ju mund të stërviteni në palestër ose në shtëpi, nëse keni pajisje sportive me peshë të përshtatshme.
Qëndroni drejt. Merrni predhën dhe ngrijeni mbi kokë. Lidhjet e bërrylit duhet të jenë në nivelin e veshit. Përkulni ato në një kënd të drejtë, duke e sjellë trap pas kokës. Drejtoni krahët, duke e shtyrë peshën lart dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të kryeni zgjatje ndërsa jeni ulur në një stol me një shpinë të pjerrët.
Vendoseni gjurin dhe pëllëmbën e djathtë në stol. Vendosni pajisjet sportive në dorën tuaj të majtë dhe përkulni bërrylin. Drejtojeni ngadalë, ndaloni për disa momente dhe më pas kthehuni në IP.
Shtrihuni në një stol fitbolli ose stërvitje. Merrni pajisjet në secilën dorë dhe përkulni ato në nyjet e bërrylit në mënyrë që parakrahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Drejtoni gjymtyrët, duke tendosur tufat me të cilat po punoni dhe më pas merrni pozicionin e fillimit.
Shtypi i tyre. IP është e ngjashme me atë të mëparshme. Kapni shtangat me një dorezë dhe ngrini para jush. Ulni butësisht të dy predha drejt gjoksit tuaj. Sigurohuni që ato të mos preken as në pikën e sipërme as në fund.
Në palestër
Sigurohuni në shufra, duke e mbajtur trupin tuaj pingul me sipërfaqen. Uleni veten poshtë, duke përkulur bërrylat, por duke mos i përhapur ato në anët. Mos u shtypni shumë thellë për të shmangur lëndimet, veçanërisht nëse nuk jeni të stërvitur.
Nëse uljet janë të vështira, një alternativë e shkëlqyer do të stërvitet në gravitron. Parimi është i ngjashëm me versionin e mëparshëm, por një platformë e veçantë (e vendosur nën gjunjë ose thembra) e bën më të lehtë kryerjen. Sa më shumë peshë në makinë, aq më pak përpjekje duhet të bëni. Kjo ju lejon të rregulloni në mënyrë të pavarur cilësinë e punës.
Në palestër mund të bëni edhe shtypje stoli në një pajisje blloku (crossover). Qëndroni përballë pajisjes dhe kapni dorezën, e cila është e fiksuar blloku i sipërm. Përkulni parakrahët, duke shtypur shpatullat fort në trupin tuaj. Mbajeni shpinën drejt dhe uluni paksa. Zgjatni gjymtyrët pa i hapur nga trupi, fiksoni për disa sekonda dhe më pas merrni pozicionin origjinal.
Nëse uleni me duart e përthyera, nuk do të ëndërroni as për një triceps të bukur në formë patkoi. Por ia vlen të vendosni predha të vogla në pëllëmbët tuaja dhe të praktikoni rregullisht në shtëpi - dhe rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje. Me muskuj të fortë, është më e lehtë të mbani çantat dhe nuk ka turp të vishni një fustan të hapur. Trajnimi i muskujve të tricepsit është i rëndësishëm jo vetëm për bodybuilders. Gratë janë gjenetikisht të predispozuara për të grumbulluar yndyrë në krahët dhe nënsqetullat e tyre. Edhe një shtresë e hollë nënlëkurore bën që lëkura të ulet dhe ta lirojë atë.
Bazuar në teknikat e propozuara, do të krijoni vetë një kompleks dhe do t'i shtrëngoni krahët në 1-2 muaj. Ushtrimet e tricepsit në shtëpi për vajzat janë krijuar jo vetëm për të punuar peshën e vet. Meqenëse muskuli është i madh, shtoni masë dhe përshkruani konturet do të nevojiten peshimi. Ndryshe nga meshkujt, femrat nuk kanë nevojë të masin volumin dhe forcën e tyre, ndaj nuk ka nevojë të mbajnë pesha të rënda, por nuk bëjnë dot pa shtangë dore.
Si të pomponi triceps për vajzat pa shtangë dore në shtëpi
- Shtrihuni në jashtëqitje të lëvizura së bashku, duke shtypur këmbët tuaja në dysheme.
- Sillni krahët drejt me ngarkesën në një kënd të lehtë në kokë.
- Përkulni bërrylat dhe, gjatë frymëmarrjes, sillni ato pas majës së kokës.
- Duke nxjerrë frymën, drejtoni gjymtyrët dhe përsëritni veprimin.
Drejtimi i krahëve gjatë qëndrimit në këmbë
- Merrni predha në dorë.
- Përkulni gjunjët dhe përkulni trupin përpara.
- Vendoseni dorën e majtë në mbështetëse, shtypni dorën e djathtë në trup.
- Lëvizni krahun me trap mbrapa derisa të jetë paralel me dyshemenë. Pas 10 përsëritje ndërroni duart.
Zgjatjet e sipërme
Ushtrim me shumë nyje në shtëpi për gratë për tricepsin me ngarkesë të fokusuar në koka të gjata, deltoidë, të mëdhenj muskujt gjoksorë. Kur përdorni shtangë dore të palosshme, kontrolloni fiksimin e bravave. Fillo nga 3 kg dhe rrisni peshën në 10 kg.
- Uluni, qëndroni drejt trap dhe kapeni bazën me të dyja duart.
- Ngrini lart, duke përkulur krahët dhe duke i lëvizur në pjesën e pasme të kokës.
- Ndërsa nxirrni, drejtohuni dhe bëni 10 lëvizje të tjera.
Nëse jeni i ri ose jeni transferuar kohët e fundit lëndimi shpatullën ose krahun, kufizoni veten në 5 qasje.
Modifikimi
- Ndërsa jeni në këmbë ose ulur, mbani një trap me një pëllëmbë.
- Duke përkulur bërrylin në një kënd të barabartë, silleni në pjesën e pasme të kokës.
- Duke përdorur tensionin në muskujt e tricepsit, shtypni lart derisa nyjet të drejtohen plotësisht.
- Ndjeni shtrirjen në triceps dhe pas një pauze, kthehuni në IP.
Drejtimi i krahëve
Së fundi, bëni një praktikë izolimi me përsëritje të larta. Do të provokojë një rrjedhje gjaku dhe do të përshpejtojë rikuperimin e fibrave të muskujve.
- Të shtrirë në shpinë, ngrini predha vertikalisht, duke i mbajtur me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës.
- Mbajtja statike brenda brezi i shpatullave, përkulni bërrylat dhe ulni derisa parakrahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë.
- Pas një pauze në fund, kaloni në fazën pozitive.
Për krahët muskuloz, përmbajuni përsëritjeve të shumta, duke ndryshuar numrin e përsëritjeve nga 12-15 herë në 3 seanca.
Video e dobishme me stërvitjen e tricepsit në shtëpi për vajzat
Nëse uleni me duart e përthyera, nuk do të ëndërroni as për një triceps të bukur në formë patkoi. Por ia vlen të vendosni predha të vogla në pëllëmbët tuaja dhe të praktikoni rregullisht në shtëpi - dhe rezultatet nuk do t'ju mbajnë në pritje. Me muskuj të fortë, është më e lehtë të mbani çantat dhe nuk ka turp të vishni një fustan të hapur. Trajnimi i muskujve të tricepsit është i rëndësishëm jo vetëm për bodybuilders. Gratë janë gjenetikisht të predispozuara për të grumbulluar yndyrë në krahët dhe nënsqetullat e tyre. Edhe një shtresë e hollë nënlëkurore bën që lëkura të ulet dhe ta lirojë atë.
Bazuar në teknikat e propozuara, do të krijoni vetë një kompleks dhe do t'i shtrëngoni krahët në 1-2 muaj. Ushtrimet e tricepsit në shtëpi për vajzat janë krijuar jo vetëm për të punuar me peshën tuaj. Meqenëse muskuli është i madh, shtoni masë dhe përshkruani konturet do të nevojiten peshimi. Ndryshe nga meshkujt, femrat nuk kanë nevojë të masin volumin dhe forcën e tyre, ndaj nuk ka nevojë të mbajnë pesha të rënda, por nuk bëjnë dot pa shtangë dore.
Si të pomponi triceps për vajzat pa shtangë dore në shtëpi
- Shtrihuni në jashtëqitje të lëvizura së bashku, duke shtypur këmbët tuaja në dysheme.
- Sillni krahët drejt me ngarkesën në një kënd të lehtë në kokë.
- Përkulni bërrylat dhe, gjatë frymëmarrjes, sillni ato pas majës së kokës.
- Duke nxjerrë frymën, drejtoni gjymtyrët dhe përsëritni veprimin.
Drejtimi i krahëve gjatë qëndrimit në këmbë
- Merrni predha në dorë.
- Përkulni gjunjët dhe përkulni trupin përpara.
- Vendoseni dorën e majtë në mbështetëse, shtypni dorën e djathtë në trup.
- Lëvizni krahun me trap mbrapa derisa të jetë paralel me dyshemenë. Pas 10 përsëritje ndërroni duart.
Zgjatjet e sipërme
Një ushtrim me shumë nyje në shtëpi për gratë në triceps me një ngarkesë të fokusuar në kokat e gjata, deltat dhe muskujt e kraharorit kryesor. Kur përdorni shtangë dore të palosshme, kontrolloni fiksimin e bravave. Fillo nga 3 kg dhe rrisni peshën në 10 kg.
- Uluni, qëndroni drejt trap dhe kapeni bazën me të dyja duart.
- Ngrini lart, duke përkulur krahët dhe duke i lëvizur në pjesën e pasme të kokës.
- Ndërsa nxirrni, drejtohuni dhe bëni 10 lëvizje të tjera.
Nëse jeni i ri ose jeni transferuar kohët e fundit lëndimi shpatullën ose krahun, kufizoni veten në 5 qasje.
Modifikimi
- Ndërsa jeni në këmbë ose ulur, mbani një trap me një pëllëmbë.
- Duke përkulur bërrylin në një kënd të barabartë, silleni në pjesën e pasme të kokës.
- Duke përdorur tensionin në muskujt e tricepsit, shtypni lart derisa nyjet të drejtohen plotësisht.
- Ndjeni shtrirjen në triceps dhe pas një pauze, kthehuni në IP.
Drejtimi i krahëve
Së fundi, bëni një praktikë izolimi me përsëritje të larta. Do të provokojë një rrjedhje gjaku dhe do të përshpejtojë rikuperimin e fibrave të muskujve.
- Të shtrirë në shpinë, ngrini predha vertikalisht, duke i mbajtur me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës.
- Duke e mbajtur brezin e shpatullave statike, përkulni bërrylat dhe ulni ato derisa parakrahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë.
- Pas një pauze në fund, kaloni në fazën pozitive.
Për krahët muskuloz, përmbajuni përsëritjeve të shumta, duke ndryshuar numrin e përsëritjeve nga 12-15 herë në 3 seanca.
Video e dobishme me stërvitjen e tricepsit në shtëpi për vajzat
Për të tonifikuar muskujt e krahut, nuk keni nevojë të shkoni në palestër. Ka disa efektive dhe të mjaftueshme ushtrime të thjeshta, e cila kërkon vetëm 15 minuta dhe nuk ka nevojë për vizitë Palester. Për stërvitje do t'ju duhet një agjent peshimi. Këto mund të jenë shtangë dore ose një shishe të mbushur me ujë. Disa ushtrime kryhen duke përdorur një fitball.
Triceps të tonifikuar dhe elastikë për çdo vajzë është një mundësi për të veshur fustane të hapur pa mëngë, duke u treguar të tjerëve pamjen e tyre të bukur. uniformë sportive dhe një trup të bukur. Ushtrimet që forcojnë muskujt e krahëve jo vetëm që ndihmojnë në rivendosjen e tonit, por gjithashtu ndihmojnë në normalizimin e metabolizmit.
Ju duhet t'i bëni ushtrimet tri herë në javë. Nëse, së bashku me klasat, rishikoni edhe dietën tuaj, atëherë trajnimi do t'ju lejojë të heqni qafe peshën e tepërt.
Merrni pozicionin e fillimit siç tregohet në figurën A. Të shtrirë në anën tuaj, palosni këmbët së bashku dhe përkulni pak gjunjët. Dora e majtë është në shpatullën e djathtë, pëllëmba e djathtë është në dysheme.
Kryeni ushtrimin siç tregohet në figurën B. Duke zhvendosur fokusin në krahun tuaj të djathtë, drejtojeni atë ndërsa ngrini bustin. Bëni 12 përsëritje në secilën anë.
Pozicioni fillestar është si në figurën A dhe i ngjashëm me ato të zakonshmet, vetëm krahët nuk janë në të njëjtin nivel me shpatullat, por më afër njëri-tjetrit, këmbët shtrihen në fitball.
Përkulni ngadalë bërrylat për të formuar një kënd të drejtë, siç ilustrohet në figurën B. Merrni pozicionin e fillimit. Bëni të paktën 12 përsëritje.
Merrni pozicionin e fillimit si në figurën A. Mund të shtriheni në një fitball ose të përdorni një stol. Mbani shtangë dore ose pesha të tjera me bërryla të përkulur.
Drejtoni ngadalë krahët siç tregohet në imazhin B. Më pas kthehuni në pozicionin e fillimit duke ulur krahët. Kryeni 12 përsëritje me radhë.
Qëndroni drejt dhe relaksoni gjunjët, por mos i përkulni. Ngrini krahët lart dhe përkulni bërrylat derisa të jenë në nivel me veshët tuaj. Mbani shtangë dore në duar. Pozicioni duhet të jetë i ngjashëm me figurën A.
Drejtoni krahët ndërsa i shtyni shtangat lart. Tricepsi duhet të jetë i tendosur dhe krahët duhet të jenë drejt në pozicionin përfundimtar (imazhi B). Kthehuni në pozicionin e fillimit. Kryeni ushtrimin 12 herë.
Për të marrë pozicionin e fillimit, vendosni pëllëmbën tuaj të majtë dhe gjurin e majtë në stol. Krahu i djathtë, i cili mban trap, mbahet paralel me trupin dhe i përkulur në një kënd të drejtë (Figura A).
Krahu drejtohet ngadalë, mbahet në pozicionin ekstrem (imazhi B) dhe më pas kthehet në pozicionin origjinal. Ushtrimi përsëritet për secilën anë të paktën 12 herë.
Kryhet pa përdorur asnjë pajisje sportive. Për të hyrë në pozicionin fillestar (imazhi A), shtrihuni në dysheme dhe vendosni krahët në mënyrë që të jenë në nivelin e shpatullave.
Uleni trupin në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë në anët tuaja dhe paralel me bustin tuaj (Figura B). Si vithet ashtu edhe barku duhet të jenë sa më të tensionuara. Pas uljes, merrni pozicionin e fillimit. Ju duhet të bëni të paktën 12 përsëritje.
CrossFit në shtëpi
Në jetën e përditshme të grave, një muskul i krahut siç është tricepsi përdoret rrallë. Si rezultat, ajo humbet formën e saj, ulet dhe së shpejti pronari i saj duhet të fshehë pjesën e shëmtuar të trupit nën një mëngë të gjatë. Për të mos lejuar që kjo të ndodhë, mjafton të bëni ushtrime për forcimin e tricepsit 2-3 herë në javë. Do të mësoni për më efektivet prej tyre, së bashku me një përshkrim të hollësishëm të teknikës së ekzekutimit, nga ky artikull.
Triceps është muskuli triceps i shpatullës, i cili ndodhet në anën e pasme të saj. Ai përbëhet nga 3 komponentë: muskujt e gjatë, të drejtpërdrejtë dhe të mesëm. Me ndihmën e tyre, ndodh përkulja dhe shtrirja e bërrylit. 
Triceps zënë rreth 2/3 e të gjithë gjatësisë së krahut të sipërm dhe kujdesi për të luan një rol të rëndësishëm në formimin e krahëve të bukur. Prandaj, ne do të zbulojmë më në detaje se si mund të pomponi në mënyrë efektive tricepsin tuaj.
A e dinit? Rreth 25% e lëndimeve të marra gjatë stërvitjes ndodhin në muskujt e parakrahut dhe të dorës.
10 ushtrimet më të mira
Trajnimi për këtë zonë të duarve mund të organizohet si në palestër (vetëm ose me pjesëmarrjen e një trajneri) ose në shtëpi. Për të arritur rezultate, do të mjaftojnë shtangë dore të vogla (deri në 2-3 kg).
Topi ynë hapet me shtytjet e njohura, me të cilat mund të detyroni të gjithë muskujt e parakrahut të punojnë. 
Vetë ushtrimi duket si ky:
- Ne zbresim në të katër këmbët, duke u mbështetur në pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve.
- I vendosim duart në mënyrë që distanca midis pëllëmbëve të mos kalojë gjerësinë e shpatullave.
- Tani marrim pozicionin fillestar: shtrihemi, duke u përpjekur të rreshtojmë këmbët dhe shpinën në një vijë.
- Ngadalë përkulim bërrylat, ulim poshtë sikur të duam gjoks arrini në dysheme, por në të njëjtën kohë sigurohuni që të mos ketë hark në pjesën e pasme.
- Pasi kemi rënë sa më poshtë, ne kthehemi në pozicionin e fillimit.
E rëndësishme!Duhet të zbresëshgjatë thithjes, dhe ngrihu gjatë nxjerrjes.
Opsioni më i mirë do të ishte të bëni 4 grupe me 15 përsëritje. Por në stërvitjen e parë, mund të filloni me 4-5 shtytje, duke rritur gradualisht ngarkesën.
Një lloj tjetër shtytjeje që i jep të gjithë stresin tricepsit janë shtytjet e kundërta.
Ju mund t'i bëni ato duke përdorur një stol në palestër, ose në shtëpi një karrige e ulët ose divan është i përshtatshëm për këtë. 
Modeli i lëvizjes në këtë lloj ushtrimi është i thjeshtë:
- I kthejmë shpinën stolit dhe i vendosim duart në buzë të tij, duke i kthyer pëllëmbët drejt trupit. Ne përpiqemi të mos i shtrijmë krahët gjerësisht.
- Përkulni këmbët në mënyrë që gjunjët të formojnë një kënd të drejtë. Ne i mbështesim këmbët në dysheme, por i përdorim ato vetëm për mbështetje. Gjatë shtytjeve, nuk mund të shtyheni me thembra ose gishtërinj.
- Kur të marrim pozicionin e fillimit, ne fillojmë stërvitjen: ngadalë përkulim bërrylat, duke ulur trupin poshtë dhe duke thithur.
- Pasi e kemi ulur trupin sa më poshtë që të jetë e mundur, ne ngrihemi përsëri në duar, duke nxjerrë frymë.
A e dinit?Japonezja Minoru Yoshida bëri 10,507 shtytje pa u ndalur në vitin 1980. Ky rekord ende nuk është thyer.
Gjatë stërvitjeve të para, ju mund të zvogëloni ngarkesën duke lëvizur këmbët më afër mbështetjes.
Shtytje të fitbollit
Për të kryer këtë ushtrim do t'ju duhet një fitball - një top i madh (45 cm në diametër) për gjimnastikë.
Ne e kryejmë këtë version më kompleks të shtytjeve në disa faza:
- Ne shtrihemi me bark në fitball, i vendosim duart para nesh, duke i vendosur pëllëmbët pak më të gjera se shpatullat tona.
- Tani e ulim ngadalë gjoksin në dysheme, duke përkulur bërrylat ndërsa thithim.
- Pastaj ngrihemi mbrapa, duke nxjerrë frymë.
Shtytje të fitbollit: video
E rëndësishme!Push-ups në një fitball janë kundërindikuar për gratë shtatzëna.
Njerëzit që janë larg fitnesit ose sportit rrallëherë janë të vetëdijshëm për këtë lloj shtytjeje, pasi është një ushtrim me fokus shumë të ngushtë. Megjithatë, ajo punon me triceps në mënyrë shumë efektive, kështu që ne nuk mund të injoronim shtytjet anësore. 
Ekzekutimi i duhur ushtrimi duket si ky:
- Shtrihuni në anën tuaj të majtë me gjunjët pak të përkulur.
- E shtrëngojmë belin me dorën e majtë.
- Vendoseni pëllëmbën tuaj të djathtë në dysheme në nivelin e shpatullave.
- Duke nxjerrë frymën, ngrini trupin lart me dorën tuaj mbështetëse, duke tendosur tricepsin tuaj.
- Duke thithur, ne kthehemi në pozicionin e fillimit.
- Të njëjtën gjë bëjmë edhe me dorën tjetër nga ana tjetër.
Më parë, ne kishim ushtrime me peshën tonë, dhe tani do të shtojmë punën me shtangë dore. 
Zgjatja e krahëve me shtangë dore, në pozicion ulur, kryhet si më poshtë:
- Ne ulemi në një stol, fitball ose karrige.
- Merrni trap me të dyja duart dhe ngrijeni mbi kokë.
- Më pas përkulni ngadalë bërrylat dhe nxirrni frymën, duke e ulur ngarkesën në pozicionin maksimal.
- Pastaj e ngremë mbrapa, duke thithur.
A e dinit?Shtangat u shpikën nga atletët në Greqinë e Lashtë. Por ato u shpikën jo për formimin e një trupi të bukur, siç mund të mendojnë shumëkush, por për... kërcimet e trefishta. Me ndihmën e shtangave, kërcyesit përmirësonin performancën e tyre: pas vrapimit, atleti i hodhi përsëri shtangat në kërcimin e tretë, duke i shtuar kështu 10-15 cm gjatësisë së kërcimit të tij.
Ky ushtrim kryhet sipas të njëjtës skemë si ai i mëparshmi. 
Sidoqoftë, në këtë rast, puna me trap kryhet në një pozicion në këmbë, me këmbët pak të hapura, gjerësia e shpatullave. Nëse nuk mund ta kryeni menjëherë ushtrimin në këtë pozicion, atëherë mund ta lëvizni njërën këmbë pak mbrapa për ta bërë më të përshtatshëm ruajtjen e ekuilibrit.
Dhe ata që duan të komplikojnë detyrën, mund ta mbajnë trap me një dorë, në vend të dy, ndërsa e kryejnë atë.
Ky ushtrim ndihmon në përmirësimin e relievit dhe jep një formë të bukur muskujve të shpatullës dhe parakrahut, ndaj mos harroni ta stërvitni herë pas here. 
Teknika e kryerjes së ushtrimit është e thjeshtë:
- Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë.
- Në anën e majtë, ne mbështesim gjurin dhe pëllëmbën tonë në stol, duke u përkulur në bel.
- Duke qenë në këtë pozicion, ne përkulim krahun e djathtë (pa lëshuar trap) në mënyrë që supi të mbetet paralel me dyshemenë.
- Tani bëjmë vetë ushtrimin: ngremë dhe drejtojmë krahun me trap.
Mbyllni shtypjen e stolit me kapje
Ky ushtrim është për palestër, pasi do të kërkojë një shtangë dhe. 
Rrjedha e punës në këtë rast është si më poshtë:
- Ne shtrihemi me shpinë në stol, duke mbështetur këmbët në dysheme.
- Vendosini duart pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave.
- Marrim materialin e peshimit dhe duke e mbajtur në krye e vendosim në mes të gjoksit.
- Ngadalë ulni shtangën poshtë, duke mos e lejuar të qëndrojë në gjoks. Në të njëjtën kohë, ne shtypim bërrylat në trup.
- Shtrydhni ngarkesën përsëri lart.
A e dinit?Në 1894, themeluesi i bodybuilding, Evgeniy Sandov, vendosi një rekord botëror. Me njërën dorë ngriti një shtangë, në skajet e së cilës kishte topa të zbrazëta, ku ulej 1 person. Pesha totale e pajisjes ishte 122 kg.
Ky ushtrim kryhet si kjo:
- Ne marrim pozicionin e fillimit: merrni shtangën me një shtrëngim të ngushtë nga lart dhe shtrihuni në stol në mënyrë që koka juaj të jetë në skajin e mbështetjes.
- Duke mbajtur ngarkesën në krahë të drejtë, përkulni bërrylat tuaja pak drejt kokës.
- Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë në tokë dhe pjesa e poshtme e shpinës të jetë pak e harkuar.
- Tani, duke thithur, ne e ulim ngadalë shtangën pas kokës, pothuajse duke e prekur atë.
- Ndërsa nxirrni frymën, ngrini shtangën përsëri lart, duke mbajtur bërrylat dhe shpatullat pa lëvizje.
E rëndësishme!Nëse është e mundur, përdorni shtanga me një shirit të lakuar për të shmangur stresin e tepërt të nyjeve tuaja.
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për atletët e të gjitha moshave, pavarësisht gjinisë, dhe për këtë arsye përdoret në shumë sporte.
Për ta kryer atë, do t'ju duhet një simulator blloku ("Crossover", "Pulldown", etj.) dhe një dorezë e lakuar në të cilën pëllëmbët do të kthehen pak nga brenda. Për ta zëvendësuar atë, një dorezë e drejtë është mjaft e përshtatshme. 
Shtypja e bllokut kryhet si më poshtë:
- Përkuleni trupin tuaj pak përpara.
- Në të njëjtën kohë, ne i shtypim bërrylat në anët tona, duke i lëvizur pak përpara.
- Kapja duhet të jetë 1-2 grushta e gjerë midis duarve.
- Ne e kryejmë lëvizjen duke përdorur vetëm nyjet e bërrylit: e tërheqim dorezën poshtë, duke i drejtuar krahët.
- Me përpjekje, shtypni poshtë, thithni.
Stërvitje triceps për vajzat: video
Në fund, do të doja të ofroj disa këshilla që do t'ju ndihmojnë ta bëni trajnimin tuaj edhe më efektiv:
- Para fillimit të punës kryesore, sigurohuni që të ngroheni për të paktën 5 minuta.
- Pas çdo afrimi, shtrini muskujt - kjo nuk do të rrisë madhësinë e tyre, por do t'u shtojë forcën atyre, dhe në të ardhmen do të mbrojë tricepsin nga varja;
- Mundohuni të mos nxitoni gjatë kryerjes së stërvitjes - me lëvizje të shpejta, muskujt nuk do të ngarkohen sa duhet.
- Rritni ngarkesën gradualisht, duhet të jeni të rehatshëm gjatë kryerjes së detyrës. Nëse nuk është kështu, humbni peshë.
- Një rritje e ngarkesës së pari ndodh për shkak të rritjes së numrit të përsëritjeve. Por nëse mendoni se tashmë jeni në gjendje të kryeni numrin optimal të qasjeve, atëherë është koha për të rritur peshën.
- Jepini vetes 0,5–1 minutë për të pushuar ndërmjet grupeve dhe lërini 2–3 minuta ndërmjet ushtrimeve.
Triceps, ndryshe nga barku, këmbët apo të pasmet, nuk janë në listën e muskujve që gjinia e bukur nxiton t'i hyjë më parë në formë. Sidoqoftë, pa punë gjithëpërfshirëse në të gjithë trupin është e pamundur të krijohet figurë e bukur. Prandaj, shpresojmë që grupi i mësipërm i ushtrimeve të tricepsit do t'i bëjë stërvitjet tuaja më efektive, dhe krahët tuaj më të fortë dhe më të këndshëm.
Si të shtrëngoni tricepsin e një gruaje vetë: video
