Gjithçka që duhet të dini për ushtrimin e shtypjes së stolit me trap. Shtypja e stolit me shtangë dore - teknika, avantazhet, variacionet Teknika e shtypjes me shtangë dore

Shumë ekspertë pretendojnë se shtypni trap stol i pjerrët- një nga më ushtrime të dobishme për atletët e bodybuilding. Për më tepër, sipas atletëve fitues të çmimeve, është shtypja e shtangës në një kënd, dhe jo shtypja "klasike" e shtangës, ajo që është optimale për stërvitjen e muskujve. Ky efekt arrihet falë një game më të madhe lëvizjesh dhe një numri më të madh të muskujve dhe grupeve të tyre të përfshira në stabilizim.

Çfarë muskujsh përfitojnë nga shtypja e pjerrët e trap?

Muskujt kryesorë të përfshirë në ushtrim:

• Muskujt e bërrylit;
• Triceps;
• Tufa sternokostale dhe klavikulare të muskulit pectoralis madhor;
• Muskujt deltoid (pako e përparme);
• Serratus anterior;
• Muskuli Coracobrachialis;

Siç mund ta shihni, kjo metodë e shtypjes së stolit ndryshon nga shtypja klasike dhe e pjerrët me shtangë.

Rekomandime për kryerjen e shtypjeve me shtangë dore

Kur kryeni ushtrimin, kushtojini vëmendje këndit në të cilin është instaluar stoli. Për këtë ushtrim të veçantë, opsioni optimal është nga 15 në 35 gradë.

Në veçanti, shtypja e shtangave 45 gradë ju lejon të përdorni:

• Muskujt e kraharorit të madh dhe të vogël;
• deltoidet e përparme;
• Muskuli i përparmë Serratus;
• Muskuli trapezius;
• Koka e shkurtër e bicepsit;
• Muskuli Coracobrachialis.

Dallimi është i dukshëm. Prandaj, ka kuptim të përdoren të dy opsionet për kryerjen e shtypjes së shtangës së pjerrët. Për t'i shtuar shumëllojshmëri ushtrimit, mund ta kryeni gjithashtu stol horizontal.

Si të kryeni siç duhet shtypjen e stolit me shtangë dore në një kënd

• Vendosni këndin e stolit nga 15 në 35 °;
• Uluni rehat mbi të, duke u siguruar që shpina juaj të jetë e drejtë;
• Ngrini shtangë dore duke përdorur një lëvizje lëkundëse drejt gjunjëve;
• Shtypni fort shpinën kundër sipërfaqes së stolit;
• Me bërrylat larg, ngrini ngadalë parakrahët në mënyrë që shtangat të jenë mbi nivelin e gjoksit.

Ngrini shtangat lart, shikoni distancën midis tyre. Nuk duhet të jetë më pak se 15 cm Ngritja e shtangave kryhet gjatë nxjerrjes.

Shtypja e trapeve të pjerrëta është një ushtrim shumë popullor. Për sa i përket kërkesës, ajo është e dyta pas shtypjes me shtangë. Para se të zgjidhni këtë teknikë në stërvitje, duhet të njiheni me avantazhet dhe disavantazhet e saj, si dhe të zbuloni informacione të përgjithshme dhe veçori të këtij ushtrimi.

Të mirat dhe të këqijat e teknologjisë

Çdo ushtrim ka të mirat dhe të këqijat. Pas analizimit të tyre, atletët zgjedhin një program individual për veten e tyre.

Avantazhi i parë dhe, ndoshta, më i rëndësishëm është rritja e shpejtë e masës muskulore. Prandaj, atletët po zgjedhin gjithnjë e më shumë të shtypin shtangë dore në një stol të pjerrët. Gjoksi bëhet i fuqishëm, i gjerë dhe i bukur. Një avantazh tjetër është uniformiteti i ngarkesës. Në një stol të drejtë, pjesa e poshtme e gjoksit stërvitet më shumë, ndërsa pjesa e sipërme zhvillohet dobët. Tilt e zgjidh këtë problem.

Disavantazhi i vetëm i këtij ushtrimi është se me kalimin e kohës atleti nuk mund të rrisë gradualisht ngarkesat e tij, gjë që nuk mund të thuhet për shtangën. Mund të varni një pjatë peshe, për shembull, me peshë 250 g ose 1,25 kg në shtangë. Shtangat kanë një ngritje të madhe, zakonisht 5 kg. Kjo çon në faktin se një person, kur punon me shtangë dore, ngec në një peshë për një kohë të gjatë, dhe stërvitjet duken paksa monotone.

Ushtrimi mund të bëhet edhe kur jeni ulur.

Cilët muskuj janë të përfshirë?

Është e lehtë të merret me mend se kur kryeni ushtrimin "shtypja e shtangave të pjerrëta", përdoret kryesisht grupi i muskujve të gjoksit. Pjesët e sipërme dhe të poshtme të tyre stërviten pavarësisht nga këndi i prirjes, por ngarkesa në deltën varet drejtpërdrejt nga shkalla. Ky ushtrim përfshihet në programin bazë të trajnimit, i cili synon zhvillimin e fuqisë dhe forcës fizike.

Atletët fillestarë nuk mund të përcaktojnë se cili është më i mirë: shtytja e stolit me shtangë apo trap në një stol të pjerrët? Kjo pyetje nuk mund të përgjigjet pa mëdyshje. Këto dy ushtrime ndryshojnë në amplitudë. Kontrollimi i të dy duarve në të njëjtën kohë kur përdorni shtangë dore ndihmon në angazhimin e muskujve stabilizues, prandaj ushtrimi është kaq i përshtatshëm për femrat.

Pra, gjatë një ushtrimi të tillë, sa vijon zhvillohet në mënyrë të përsosur:

• muskujt pectoralis minor, anterior dhe serratus;
• trau i poshtëm i trapezit;
• manshetë rrotulluese;
• triceps

Informata themelore

Meqenëse shtypja e stolit me trap kur jeni ulur në një stol të pjerrët dhe shtypja e stolit janë dy ushtrime bazë, ju mund të filloni me siguri stërvitjen me to.

Për të shmangur zhvendosjen ose shtrirjen e një nyje, kur zgjidhni shtangë dore me peshë të rëndë, rekomandohet të kërkoni ndihmën e një të huaji. Ju gjithashtu duhet të bëni klasa me një instruktor nëse keni ende shumë pak njohuri në lidhje me këtë teknikë.

Predhat duhet të zgjidhen saktë. Mos kapni shumë peshë menjëherë.

• shtangë dore vendosen pranë stolit;
• për të marrë predha, duhet të përkuleni me një shpinë të drejtë, duke përkulur pak gjunjët;
• uluni në një stol dhe vendosni shtangë dore në kofshët tuaja;
• pas kësaj, ju duhet të merrni pozicionin e kërkuar dhe të rregulloni predhat në nivelin e shpatullave.

Teknika është si më poshtë:

1. Së pari ju duhet të zgjidhni këndin e stolit dhe ta vendosni atë. Është më mirë të zgjidhni 40 gradë, pasi në këtë rast fibrat muskulore të gjoksit do të përfshihen në punë. Kur ndryshon shkalla, ngarkesa do të zhvendoset në deltoidet dhe triceps. Shtangat nuk kanë shirit, kështu që aktiviteti i muskujve do të jetë maksimal.
2. Pastaj ju duhet të shtriheni rehat, duke mbështetur këmbët tuaja në dysheme. Koka gjithashtu duhet të shtypet në sipërfaqe. Për lehtësi, pjesa e poshtme e shpinës mund të jetë pak e harkuar.
3. Duhet të bashkoni krahët mbi vijën e shpatullave. Është më mirë ta bëni divorcin me bërryla pak të përkulur.
4. Gjatë kryerjes së lëvizjes, duhet të ndjeni tensionin në muskuj. Për të marrë rezultate, është e rëndësishme të përsërisni ushtrimin derisa të shfaqet dhimbja.
5. Bërrylat duhet të mbahen vetëm të ndarë. Ky proces duhet të kontrollohet.
6. Ndërsa thithni, predha ngrihen. Nxjerrja bëhet vetëm kur bashkoni krahët në pikën e sipërme.
7. Në pikën e sipërme, nuk duhet të ketë distancë midis shtangave.
8. Pesha duhet të rritet gradualisht.

Shtypja e stolit është një ushtrim që duhet të kryhet në mënyrë rigoroze duke ndjekur teknikën e vendosur. Ndryshimi i tij për të përdorur muskuj të tjerë është i papranueshëm. Gjithashtu, nuk duhet të lejoni që legeni të ngrejë ose të kërcejë predhën larg gjoksit, gjë që është e mundur me një shtypje normale stoli.

Karakteristikat e trajnimit

Siç u përmend më lart, shtypja me shtangë dore është ushtrimi më i mirë për të filluar stërvitjen tuaj. Ju mund ta alternoni këtë lloj shtypi stoli me ngritjen e shtangës çdo ditë. Nuk duhet t'i kombinoni ato.

Fillimi i stërvitjes tuaj me shtypje stoli me trap do t'ju ndihmojë t'i bëni muskujt tuaj simetrik dhe të arrini ekuilibrin në punën e tyre.

Numri i përsëritjeve të këtij ushtrimi duhet të zgjidhet individualisht. Zakonisht në Trainim fuqie Rekomandohet të kryhen 5-6 përsëritje. Për të rritur muskujt, duhet të bëni 12-15 përsëritje.

Gratë këshillohen që të zgjedhin presa stoli duke përdorur vetëm shtangë dore. Shtanga nuk është e përshtatshme për seksin e drejtë për shkak të veçorive të strukturës së tyre anatomike. Lejohet fillimi i stërvitjes duke ngritur shtangën, por vetëm për gratë që kanë shpatulla të gjera në mënyrë natyrale.

Karakteristikat e teknologjisë

Shtypja e trapeve të pjerrëta përdoret si në fitnes ashtu edhe në bodybuilding. Bodybuilders priren të rrisin gamën e lëvizjes së shtangave duke i lëvizur ato nën një stol. Kjo ndihmon për të punuar sa më shumë të jetë e mundur të gjithë muskujt e kraharorit.

Është e nevojshme të përfundoni punën me pajisje të tilla në të njëjtën mënyrë si në fillim, domethënë duke ngritur pa probleme trupin dhe duke u ulur në stol.

Disa atletë këshillojnë përdorimin e shtangave të rënda menjëherë. Kjo vërejtje është e vërtetë, por vetëm në prani të parashtruesit. Nëse shtangat janë shumë të rënda, dy persona duhet të vonojnë. Është e papranueshme që parashtruesi ta shtyjë atletin nën bërryla, pasi gishtat mund të zhbllokohen në mënyrë refleksive.

Është e mundur të bashkohen predha përpara gjoksit, por kjo metodë nuk është absolutisht e përshtatshme për fillestarët.

Nëse ka një kërcitje në bërryla, duhet të ndaloni ushtrimin.

Rregulloret e sigurisë

Është e nevojshme të përfundoni shtypjen e shtangave në një stol të pjerrët me sa më shumë kujdes. Në mungesë të një shtrese, duhet të drejtoni bërrylat dhe ta vendosni aparatin në dysheme një nga një.

Për të shmangur dëmtimet dhe ndrydhjet, është e nevojshme të kontrolloni devijimin në rajonin e mesit duke tendosur barkun. Këmbët duhet të jenë të sheshta në dysheme.

Për të parandaluar përfundimin e trishtuar të trajnimit, të gjitha veprimet duhet të kryhen me kujdes dhe sinkron. Ngritja jo e njëkohshme e shtangave në pikën e sipërme nuk lejohet. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që duart tuaja të mos bëjnë asnjë lëvizje të papritur. Nëse ndiheni të lodhur, është më mirë të bëni vetëm një pushim.

Shtypja e stolit me shtangë dore është një ushtrim bodybuilding që ju lejon të stërvitni muskujt e pjesës së sipërme të gjoksit. Përveç kësaj, muskujt triceps dhe shpatulla janë të përfshirë në punë. Ndryshe nga shtypja e shtyllës së pjerrët, me shtangë dore mund të rrisni amplituda e ushtrimit dhe të zgjasni më shumë muskujt.

Kryerja e këtij ushtrimi me shtangë dore është pak më e rëndë, ndryshe nga shtanga, pasi do t'ju duhet të balanconi shtangët gjatë gjithë ushtrimit në mënyrë që të mos lëvizin nga anët e ndryshme. Por siç u përmend më lart, ky shqetësim kompensohet nga mundësia për të shtrirë më shumë muskujt.

Teknika e shtypjes me shtangë dore:

Rregulloni stolin (nëse nuk është i fiksuar) në afërsisht 30-45 gradë dhe shtrihuni mbi të me shpinën të shtypur pas stolit. Merrni shtangat në duar (ose bëni që një partner t'jua dorëzojë) dhe drejtojini sipër jush. Thithni dhe filloni të ulni ngadalë shtangat deri në nivelin e klavikulës tuaj, duke ndjerë se muskujt shtrihen. Në pikën e poshtme, shtrini muskujt e kraharorit sa më shumë që të jetë e mundur (brenda kufijve të arsyeshëm) dhe filloni të ngrini shtangat lart, duke nxjerrë frymën. Në pikën e sipërme, drejtoni plotësisht krahët në nyjen e bërrylit. Gjatë gjithë ushtrimit, mos e ngrini shpinën nga stoli dhe merrni frymë siç duhet. Është gjithashtu e rëndësishme që të shtypni të dy shtangat në të njëjtën kohë, për të mos lejuar që njëra shtangë të jetë më e lartë se tjetra, pasi kjo mund t'ju bëjë të humbni ekuilibrin.

• Ju mund të përdorni shkumës dhe të lyeni pëllëmbët për t'ju ndihmuar të kapni më mirë shtangat.
• Mos përdorni shumë peshë trap në dëm të teknikës.
• Gjatë kryerjes së ushtrimit, përpiquni të ndjeni muskulin që punon dhe mos e kryeni ushtrimin me shpejtësi.
• Kur të përfundoni afrimin, hidhni shtangat një nga një në dysheme, fillimisht njërën, pastaj tjetrën.
• Është e rëndësishme të ndjeni mbështetjen në këmbët tuaja, kështu që mos i ngrini këmbët nga dyshemeja, por më mirë i mbështetni ato mirë në dysheme.
• Mos e vendosni stolin në një kënd shumë të lartë. Sa më i lartë të jetë këndi i prirjes së stolit, aq më shumë muskujt e shpatullave fillojnë të angazhohen në punë dhe marrin pjesën e luanit të ngarkesës nga maja e gjoksit.

Gabimet në ushtrimin e shtypjes së stolit me shtangë dore:

Amplituda e shkurtuar. Në këtë rast, muskujt e gjoksit nuk shtrihen sa duhet, duke ulur kështu efektivitetin e ushtrimit.

Ulja e shtangave në nivelin e fytit. Me këtë performancë do të shtypni më shumë muskuj supet se gjoksi.

Shtangat janë shumë të rënda. Nëse shtangat rezultojnë të jenë shumë të rënda për ju, atëherë automatikisht do të filloni të shtypni duke përdorur triceps dhe ka shumë të ngjarë të përkuleni në pjesën e poshtme të shpinës.

Ushtrime të ngjashme:

Shtypja e stolit në një stol të pjerrët

E rëndësishme! Për të parandaluar dëmtimin, ndiqni teknikë e saktë kryerja e shtypjeve me shtangë dore ndërsa jeni shtrirë në një stol të pjerrët.

Dhe në përfundim, unë sugjeroj të shikoni një video në lidhje me shtypjen e stolit të pjerrësisë së trap

Shtypja e pjerrët e shtangës pompon gjoksin më mirë se shtypja e shtangës për shkak të gamës së lartë të lëvizjes. Duke kontrolluar punën paralele të krahëve, aktivizohen muskujt stabilizues dhe duke rregulluar këndin e stolit, përpunohen të gjithë muskujt e gjoksit.

Shtypja e shtangave të përkulura

Kjo lloj shtypjeje konsiderohet më e mirë se shtypja me shtangë për shkak të gamës së lartë të lëvizjes dhe është e mirë për të filluar një stërvitje. Shtypja e pjerrët është e përshtatshme për të dyja atletët profesionistë, dhe për fillestarët në atë që ju lejon të ndryshoni peshat në varësi të Trajnim fizik të angazhuar. Por kur filloni të zotëroni këtë ushtrim, është e rëndësishme të kuptoni se qasja e gabuar dhe shkelja e rregullave të sigurisë mund të çojë në lëndime serioze të kyçeve, ndrydhje ose zhvendosje.

Qëllimi i shtypjes së pjerrësisë së shtangës është të punojë muskujt e kraharorit. Për ta bërë këtë, zgjidhni gamën e lëvizjes dhe ulni bërrylat poshtë nyjës së shpatullave. Mënyra e funksionimit është individuale.

Muskujt kryesorë të punuar gjatë shtypjes së pjerrët janë:

• muskujt gjoksor, seksioni i sipërm (shtypja e pjerrët me kokë poshtë);
• muskul gjoksor, seksioni i poshtëm (shtypja e pjerrët me kokë poshtë);
• muskul deltoid anterior;
• triceps

Shtypja e shtangave të përkulura

Muskuli kraharor është i theksuar me të gjelbër, deltoidi i përparmë me të kuqe dhe tricepsi me të verdhë.

Para stërvitjes, ne rregullojmë këndin e stolit në 20-45 °, sa më i lartë të jetë këndi, aq më e madhe është ngarkesa në pjesën e përparme muskul deltoid. Nëse e rregulloni stolin në një kënd më të madh se 45°, ky ushtrim kthehet në një stërvitje të shpatullave. 25–30° është një opsion i përshtatshëm për shpërndarjen e barabartë të ngarkesës. Rekomandohet të kryeni ushtrimin duke përdorur kënde të ndryshme të stolit për të punuar çdo muskul të rajonit gjoks dhe për të arritur rezultate të balancuara.

Kushtet e rëndësishme për kryerjen e saktë të ushtrimit:

• ngrohje e detyrueshme para stërvitjes;
• për një fillestar në shtypjen e stolit, është më mirë të filloni të punoni me pesha të lehta për të punuar në teknikë;
• kur ngrini krahët, mos i bashkoni shtangat, por lini një distancë prej 5–10 cm, por jo më të gjerë se shpatullat tuaja;
• Ju duhet të shtypni shtangë dore duke përdorur muskujt gjoksorë, jo inercinë;
• lëvizjet janë të qetë dhe simetrike;
• Kur punoni me pesha të rënda, kërkoni nga partneri juaj t'ju japë shtangë dore.

Teknika për shtypjen e shtangave në një stol të pjerrët (në një kënd) me kokën lart

Renditja:

1. Ne rregullojmë stolin në një kënd prej 30-45 °.
2. Ne ulemi dhe marrim shtangë dore.
3. Ne i mbështesim shtangat në ijet tona, duke u mbështetur në stol.
4. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini krahët vertikalisht lart.
5. Ndërsa thithni, ulni shtangat.

Shtypja e shtangave të pjerrëta:

Vendosja e duhur e duarve kur shtypni kokën lart

Në videon më poshtë, një i ri demonstron qartë një shtypje shtangë dore në një stol të pjerrët me kokën lart.

Video: Shtypja me shtangë dore me kokë lart

Teknika e shtypjes së shtangës me anim me kokë poshtë

Ky lloj shtypi është i mirë për të punuar tricepsin dhe muskujt e poshtëm të kraharorit.

Renditja:

1. Rrokullisni shtangë dore të peshës së kërkuar në stol.
2. Uleni stolin nga horizontali në një kënd prej 10-20 gradë.
3. Ne ulemi dhe marrim shtangë dore.
4. Shtrihemi në stol.
5. Ndërsa nxirrni, ngrini shtangë dore dhe ndërsa thithni, ulni ato.
6. Ushtrimin e kryejmë në 4 grupe, 10-15 përsëritje.

Shtypja e shtangave të përkulura

Video: Pjerrësia e shtypit me shtangë dore poshtë

Shtypja e trapeve të pjerrëta për vajza

Shtypja e shtangave në një stol të pjerrët, si dhe ulja në një stol horizontale, është një mundësi e shkëlqyer për stërvitjen e gjoksit për vajzat. Veçoritë anatomike të gjirit femëror, shumica e të cilave nuk përbëhet nga muskuj, por nga gjëndra yndyrore dhe qumështore, nuk do të lejojnë një grua të rrisë muskujt e saj aq sa një burrë. Megjithatë, me anë të ushtrimeve mund të ngrini gjoksin dhe t'i jepni një formë më të bukur.

• para stërvitjes bëjmë një ngrohje;
• rritni gradualisht ngarkesën;
• Nëse stërviteni për të humbur peshë, atëherë për të djegur më shumë kalori, kryeni 20-25 përsëritje duke përdorur peshë minimale;
• Nëse pas stërvitjes ndjeni dhimbje të forta dhe lodhje, zvogëloni ngarkesën.

Teknika e ushtrimeve:

1. Ne rregullojmë këndin e stolit në 25-30 °.
2. Marrim shtangë dore, ulemi në një stol dhe i vendosim shtangat në ijet tona.
3. Shtrihemi në pjesën e pasme të stolit.
4. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini butësisht shtangat dhe ndërsa thithni, ulni ato.

Bëjmë një pushim midis grupeve prej një ose dy minutash. Ushtrimin e kryejmë në 2-3 grupe nga 10-15 përsëritje. Stërvituni 2-3 herë në javë.

Video: Shembull i një shtypi stoli të pjerrët (25-30 gradë) për vajzat

Për ata që janë të interesuar për të shpejtë dhe trajnim efektiv muskujt gjoksorë, shtypja e stolit me shtangë dore në një stol të pjerrët është i përshtatshëm. Gjëja kryesore në teknologji është një vlerësim adekuat i forcave, një rritje graduale e ngarkesës dhe pajtueshmëria me rregullat e sigurisë.

Ushtrimi i shtypjes me pjerrësi me shtangë është aq i popullarizuar sa që ndoshta vetëm shtypja e stolit me shtangë mund ta mposht atë. Për cilin ushtrim të zgjidhni program trajnimi dhe pse? Ju mund të bëni një zgjedhje pasi të njiheni me përfitimet e shtypjes së shtangave të pjerrëta dhe teknikën e kryerjes së ushtrimit (videoja do t'ju ndihmojë të kuptoni plotësisht procesin).

Shtypja e shtangave: cilët muskuj janë të përfshirë

Kushdo që zgjedh një shtypje stoli me trap fokusohet në punën e muskujve gjoksorë, në këtë rast pjesëve të sipërme dhe të mesme. Eksperimentimi me këndin e stolit do t'ju lejojë të ndryshoni ngarkesën në deltoidet. Ushtrimi konsiderohet si një nga më kryesorët në programi bazë synon zhvillimin e fuqisë dhe forcës atletike.

Çfarë e bën shtypjen e stolit me shtangë të ndryshme nga shtypja më e zakonshme e shtangës? Dallimi kryesor është rritja e gamës së lëvizjes. Kjo qasje ju lejon të përdorni muskujt stabilizues në mënyrë sa më aktive duke ushtruar kontroll mbi të dy duart. Ushtrimi është veçanërisht i përshtatshëm për gratë dhe vajzat që nuk janë të gatshme të punojnë me shtangë dhe pesha të rënda.

Gjatë shtypit, punimet e mëposhtme:

• muskul gjoksor (i vogël);
• muskul serratus pectoralis;
• muskul i përparmë gjoks;
• trau i poshtëm i trapezit.

Përveç kësaj, mansheta rrotulluese dhe bicepsi janë të përfshirë. Kur bëni shtypje stoli duke përdorur shtangë dore, ato funksionojnë shkëlqyeshëm muskujt latissimus muskujt e shpinës, të pasmeve, trapezit dhe romboidit.

Çfarë duhet të dini për ushtrimin

Shtypja e stolit me shtangë dore - ushtrim bazë. Kjo do të thotë që ju mund të filloni stërvitjen me të. Gjatë ekzekutimit, funksionojnë nyjet përgjegjëse për shtyrjen e predhave. Ky lloj shtypi stoli është alternativa më e mirë për atletët e çdo niveli të stërvitjes për shkak të aftësisë për të ndryshuar peshën.
Nëse planifikoni të përdorni shtangë dore me peshë mbresëlënëse, atëherë është më mirë të përdorni ndihmën e një partneri, veçanërisht nëse nuk keni njohuri të veçanta në kryerjen e ushtrimit. Shkelja e pajisjeve dhe rregullave të sigurisë mund të çojë në lëndime (zhvendosje, ndrydhje). Një asistent, veçanërisht në fazën fillestare të ushtrimit, do t'ju ndihmojë të përballeni me ngritjen e shtangave (shikoni video tematike për të kuptuar procesin).

Ju lutemi vini re se përdorimi i peshave të duhura mund të bëhet vetëm me teknikën e duhur:

1. Vendoseni aparatin pranë stolit të përgatitur për ushtrimin.
2. Përkulni trupin me gjunjët pak të përkulur. Pjesa e pasme duhet të mbetet e drejtë me një hark të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës. Merrni predhat me një kapje nga ana e sipërme.
3. Siguroni shtangat në pjesën e sipërme të kofshëve dhe merrni një pozicion ulur.
4. Merrni frymë thellë, shtypni këmbët tuaja në dysheme dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Shtypni shpinën kundër sipërfaqes së stolit, rregulloni shtangat pranë shpatullave tuaja.
5. Përdorni ndihmën e një siguruesi nëse ndjeni nevojën.

Teknika:

1. Vendoseni stolin në një kënd të pjerrësisë prej 40 gradë. Kjo është e nevojshme për të lidhur fibrat e muskujve të kraharorit për të punuar. Një prirje më e madhe ose më e vogël do të bëjë që ngarkesa të zhvendoset në muskujt deltoidë dhe triceps, gjë që nuk është gjithmonë qëllimi i atletit. Përdorimi i shtangave, ndryshe nga përdorimi i shtangës, është i përshtatshëm sepse nuk ka lëvizje kufizuese të shiritit, gjë që lejon që muskujt të punojnë sa më aktivisht të jetë e mundur.
2. Merrni një pozicion të shtrirë në një stol, duke shtypur fort shpinën në sipërfaqen e saj dhe mbështetni këmbët në dysheme. Shtypni kokën kundër stolit. Një kthesë e lehtë natyrale në pjesën e poshtme të shpinës është e pranueshme. Shtrëngoni trupin sa më shumë që të jetë e mundur.
3. Sillni duart me aparatin sipër vijës së shpatullave dhe përhapini pak, duke përkulur bërrylat.
4. Ndërsa ngrini krahët, muskujt duhet të shtrihen dukshëm. Bëni hollime derisa të shfaqet dhimbja në indet e muskujve. Në pikën më të ulët, bëni një pauzë të shkurtër për të eliminuar inercinë gjatë ngjitjes dhe shtrini muskujt sa më shumë që të jetë e mundur.
5. Bërrylat duhet të përhapen në anët gjatë ekzekutimit - kontrolloni këtë.
6. Merrni frymë thellë gjatë kryerjes së pjesës më të vështirë të shtypjes - shtrydhni predha lart dhe nxirrni në pikën e sipërme.
7. Ju lutemi vini re se nuk duhet të ketë distancë midis predhave në pikën e sipërme. Edhe prekjet e vogla të shtangave janë të pranueshme.
8. Kthejini duart përpara.
9. Rritni peshat ndërsa përshtateni me ato të mëparshme.

Shmangni gabimet themelore gjatë procesit të shtypjes në stol.
Së pari, zgjidhni këndin e duhur për stolin tuaj të pjerrët.
Së dyti, përdorni pesha që janë të përshtatshme për nivelin dhe përvojën tuaj të fitnesit.
Së treti, mbani këmbët tuaja të shtypura fort në dysheme pa i ngritur ato gjatë ushtrimit.

Krahasuar me shtypjen e zakonshme të stolit, shtypja e tavolinës së pjerrët kërkon respektimin e teknikës së ekzekutimit duke përdorur forcën maksimale. Gjatë ushtrimit, mashtrimi nuk lejohet kur teknika e ekzekutimit ndryshohet për të transferuar ngarkesën në grupe të tjera të muskujve. Nëse në një shtypje tradicionale të stolit lejohet të ngrihet legeni nga stoli dhe të goditet predha nga gjoksi, atëherë kur punoni me shtangë dore teknika të tilla nuk përdoren, për më tepër, ato konsiderohen të padobishme, pasi ato nuk do të japin një efekt pozitiv. .

Rregulloret e sigurisë

Ju lutemi vini re se ushtrimi, veçanërisht për fillestarët, kryhet më së miri me sigurim. Nëse partneri juaj nuk është afër, do t'ju duhet të përfundoni nga faza e poshtme me sa më shumë kujdes që të jetë e mundur, duke drejtuar krahun në bërryl dhe duke palosur me radhë shtangë dore në dysheme afër stolit. Opsioni më i mirë janë dy vëzhgues që mund të kalojnë shtangë dore nga të dyja anët.

Për të shmangur dëmtimet e shtyllës kurrizore, është e rëndësishme të kontrolloni devijimin në pjesën e poshtme të shpinës, duke u fokusuar në muskujt e barkut. Vendosini këmbët fort në dysheme sa gjerësia e shpatullave dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90°.

Shtypja e stolit të shtangave në një stol horizontal kryhet nga i njëjti pozicion fillestar si në një stol të prirur, këmbët gjithashtu mbështeten fort në dysheme, trupi është ngjitur me sipërfaqen e stolit. Ngrini shtangë dore ndërsa nxirrni (është e rëndësishme ta bëni këtë në mënyrë sinkrone dhe simetrike). Në pikën më të lartë, nxirrni frymën, tendosni muskujt dhe ulni pa probleme krahët me shtangë dore poshtë pa lëvizje të papritura. Ju ftojmë ta shikoni nga afër ekzekutimi i saktë ushtrime.

Shtypja e stolit me trap 70 kg secila.

Shtypja e stolit me trap 40 kg për 20 të pastër.

Shtypni shtangë dore 60 kg për 8 përsëritje.

Ju gjithashtu mund t'i bëni trajnerit një pyetje në lidhje me këtë ushtrim në VKontakte