Çfarë është trajnimi funksional i fitnesit? Çfarë është trajnimi funksional? Kundërindikimet për klasa.

Në ndjekje të figurë e bukur, femrat janë gati për çdo gjë, meqë ra fjala, edhe meshkujt. Dhe nëse jeni vetëm në fillim të kësaj rruge vërtet të vështirë, atëherë me shumë mundësi nuk e dini një term të tillë si "trajnim funksional". Dhe kjo është mjaft lloji i ri stërvitje sportive, rrethi i fansave të të cilit zgjerohet çdo vit. Le të zbulojmë se çfarë është dhe sa efektive është.

Çfarë është trajnimi funksional?

Le të fillojmë me faktin se ky është ende stërvitje. Dhe nëse shumica e këtyre programeve i vendosin vetes synimin për ta bërë trupin tuaj më të hollë, atëherë këto klasa fokusohen në bërjen e trupit tuaj më të fortë dhe më elastik. Kështu që detyrat e zakonshme dhe të përditshme të mund të kryhen lehtësisht dhe natyrshëm. Këto ushtrime zhvillojnë absolutisht të gjitha grupet e indeve të muskujve. Kjo do të thotë që ju do të keni një qëndrim të bukur dhe të barabartë, ecje dhe, natyrisht, trup.

Veçoritë:

1. Universale. Trajnimi funksional është i disponueshëm për të gjitha kategoritë e moshave. Nuk është për t'u habitur që edhe fëmijët parashkollorë dërgohen në grupe të tilla, sepse në këtë mënyrë fëmijët do të zhvillojnë qëndrueshmëri ndaj ngarkesave më të rënda që ka me bollëk në jetën tonë. Për të filluar këto klasa nuk keni nevojë të jeni atlet profesionist ose një bodybuilder - niveli i trajnimit është i parëndësishëm. Kjo është arsyeja pse këto stërvitje janë perfekte si për atletët me përvojë ashtu edhe për fillestarët që nuk kanë as nivelin më të vogël të aktivitetit fizik.
2. Në dispozicion. Kështu, ne jemi më të njohur me stërvitjen me ngarkesë të shtuar dhe të panatyrshme në trupin tonë, dhe trajnimi funksional bazohet pikërisht në ato lëvizje që përdorim në jetën e përditshme. Situata është e ngjashme me peshat do të ngrini peshën që haset më shpesh në jetën tuaj të përditshme. Por askush nuk mund t'ju ndalojë të eksperimentoni dhe të mësoni trupin tuaj me më shumë peshë.
3. Variacionet. Shumëllojshmëria e programeve dhe aftësia për të krijuar thjesht prej tyre kompleks individual, a nuk është e mrekullueshme. Duket si të gjitha lëvizjet e zakonshme, por çdo ditë prezantohet diçka e re për të përfshirë të gjithë trupin tuaj. Ndoshta ju zgjidhni të zhvilloni grupin e muskujve të shpatullave - këto janë vetëm ushtrime, por nëse shtoni disa squats në ushtrimet tuaja, nuk do të përkeqësohet. Ju mund të krijoni çdo kombinim që ju pëlqen.

Të mirat, të këqijat dhe kundërindikacionet

Ka shumë përparësi për trajnimin funksional:

1. Ky është edhe fakti që të gjitha grupet e muskujve do të përfshihen në procesin e tyre.
2. Ngarkesat do të rriten gradualisht dhe nuk do të kalojnë atë që jeni mësuar, por qëndrueshmëria në zbatimin e tyre do të përgatisë trupin tuaj për aktivitete më komplekse.
3. Ju mund të filloni klasa të tilla në çdo moshë, nga 5 vjeç deri në 75. Gjëja kryesore është dëshira dhe besimi në veten tuaj.
4. Është gjithashtu e rëndësishme që ju të mos keni nevojë të shkoni në palestër, një trajnim i tillë është mjaft i realizueshëm në shtëpi.

Disavantazhet pasqyrohen më shumë në listën e kundërindikacioneve për aktivitete të tilla, dhe në faktin se nuk është gjithmonë e mundur të gjenden të gjitha pajisjet për trajnim në një mjedis familjar dhe shtëpiak. Dhe blerja e tyre do të jetë shumë e shtrenjtë. Megjithëse, nëse keni një imagjinatë mjaft të gjerë, gjithmonë mund t'i bëni ato nga materialet e disponueshme.

Kundërindikimet:

• të gjitha sëmundjet e grupit të zemrës;
• takikardi, bradikardi, aritmi;
• rritjet dhe paqëndrueshmëria e presionit të gjakut;
• sëmundjet e sistemit të frymëmarrjes;
• ind kockor të brishtë;
• sëmundjet e sistemit gjenitourinar;
• diabeti;
• flebeurizëm;
• nevralgji.

E rëndësishme! Siç mund ta shihni, lista e kundërindikacioneve është shumë e gjerë, kështu që përpara se të filloni një trajnim të tillë, duhet t'i nënshtroheni një ekzaminimi mjekësor.

Llojet

Përkundër faktit se çdo trajner vjen me llojet e tij të trajnimit funksional, ne Le të shohim 2 lloje bazë, nga të cilat më pas shkojnë të gjithë të tjerët:

1. Bërthama e ulët. Theksi është në zhvillimin e indit muskulor të gjysmës së poshtme të trupit. Në mënyrë tipike, ushtrime të tilla si mbledhje, vrapim, gërshërë, etj., synojnë këtë.
2. ROSK TRUPI. Këtu ato synojnë zhvillimin brezi i shpatullave- shtyp stoli, shtangë dore, shtytje, kënde etj.

Zgjedhja e llojit të stërvitjes funksionale do të bëhet nga ju dhe trajneri juaj në varësi të nevojave tuaja personale dhe karakteristikave të trupit tuaj.

Programet dhe ushtrimet

Ky lloj trajnimi ka shumë ushtrime që mund të kryhen veçmas, të kombinuara dhe të krijojnë variacione të ndryshme funksionale. Por baza e të gjitha programeve ka qenë gjithmonë vetëm 4 grupe ushtrimesh:

Kjo listë nuk është e plotë dhe mund të ndryshojë në varësi të pajisjeve dhe pajisjeve të disponueshme për ju. Dhe gjithashtu nga imagjinata e trajnerit tuaj. Për të gjitha ushtrimet ka një numër të caktuar herash që duhen bërë dhe kështu disa qasje në të njëjtën kohë. Të gjitha këto hollësi do të përcaktohen nga trajneri juaj. Për shembull, ata kryejnë të njëjtën gjë të paktën 50 herë dhe kështu me radhë për 3-4 qasje.

Pajisjet

Në mënyrë tipike, palestrat janë të pajisura me të gjitha pajisjet e nevojshme dhe pajisjet stërvitore të nevojshme për stërvitje funksionale:

• litar;
• piedestal kërcimi;
• rreze;
• unazë;
• rutine;
• stol për shtypin;
• shufra;
• shtangë dore.

Nëse planifikoni të stërviteni në shtëpi, atëherë do t'ju duhet të blini pajisjet e nevojshme për këtë. Vetëm mos vraponi për të dyqan mallrash sportive dhe duke hequr gjithçka nga raftet. Mendoni me kujdes se në cilin grup muskujsh do të fokusoheni.

Epo, për shembull, ju zgjodhët brezin e shpatullave. Kështu që do t'ju duhet:

• shirit horizontal- nuk është e nevojshme ta blini atë me aftësinë e duhur, mund të bëhet nga një tub, një bllokim dere dhe një bravë;
• shtangë dore- nëse nuk keni asnjë mënyrë për t'i blerë, shishet plastike të mbushura me rërë do t'ju ndihmojnë, për të krijuar më shumë peshë - zgjidhni një material që ka më shumë masë;
• shtangë- është më mirë ta blesh, ka pasur precedentë kur njësitë shtëpiake gjymtojnë njerëzit.

Kjo mund të duket pak, por pasi të përfshiheni në klasa, do t'ju duhet më shumë ngarkesa dhe vendosni vetë se çfarë pajisje duhet të blini ose nëse do të jetë më e lehtë të blini një anëtarësim në palestër.

Shqyrtime dhe rezultate reale

Svetlana, Vorkuta, 24 vjeç.

Me sport jam marrë që në moshën shtatë vjeçare. Por ndodhi që në moshën 20-vjeçare u bëra në një aksident të tmerrshëm dhe u mbylla në një shtrat spitali për një vit. Gradualisht u ngrita përsëri në këmbë, por isha i dobët si një kotele e porsalindur. Burri im më ndihmoi shumë, ai filloi stërvitjen funksionale me mua. Ishte rrëqethëse dhe e pazakontë, të njëjtat shtangë dore prej 2 kg u bënë shumë të rënda për t'u ngritur, por nuk i kisha ndjerë kurrë më parë. Tani jam kthyer në formë. Dhe ajo që është e bukur është se gjatë vitit në repartin e spitalit kam shtuar yndyrë (+7 kg), tani më ka ikur, megjithëse nuk kam ndryshuar dietë.

Ruslana, Kiev, 41 vjeç.

Unë kam një ëmbëlsirë të tmerrshme dhe gjithçka do të ishte mirë, por çdo copë tortë ose çokollatë që ha do të përfundojë patjetër në belin tim dhe më shumë. Një vit më parë, burri im më la dhe më tha se unë isha tashmë "i paformatuar". Vajza ime më shpëtoi, më regjistroi në klasat e trajnimit funksional dhe më shkurtoi sasinë e porcioneve. Në muajin e parë të mësimit, për 3 javë, humba 5 kg. Më tej është më mirë. Kur burri im e pa, ai as që e njohu. Sigurisht, minus 31 kg do të ndryshojë këdo. Dhe po martohem me një burrë të mrekullueshëm të cilin e njoha gjatë këtyre trajnimeve.

Shumë njerëz duan të dinë se çfarë është trajnimi funksional. Ky mësim përfshihet në orarin e shumicës së klubeve të fitnesit, shumë trajnerë janë krenarë për njohuritë e tyre për trendin e ri në modë, dhe shumica e kurseve për ushtrime në shtëpi ofrojnë pikërisht këtë.

Në bazë të emrit, ky drejtim duhet të zhvillojë një lloj funksioni. Në palestër, trajnimi funksional synon zhvillimin e aftësive motorike të përditshme. E thënë thjesht, na mëson se si të ecim në sipërfaqe të rrëshqitshme, të heqim pesha nga dyshemeja pa lënduar shpinën dhe të tolerojmë aktivitetin e moderuar kardio, si për shembull kur duhet të vrapojmë pas dikujt ose diçkaje.

Por dëshirat tona të fshehta nuk janë vetëm të vrapojmë pas autobusëve, ne duam të jemi të dobët, të fortë dhe të shëndetshëm. Gjithashtu, mbajeni orarin tuaj të jetës sa më afër normales që të jetë e mundur dhe mos u shndërroni në minjtë e palestrës. Pra, si balancohet e gjithë kjo në stërvitjen funksionale?

Llojet e trajnimit funksional

Bazuar thjesht në përkufizimin, shumë fusha fitnesi mund të klasifikohen si trajnime funksionale:

• mësime në grup me topa të peshuar, jastëkë për hapa, fitballë dhe mikropesha;
• në të gjitha manifestimet që nga squats “të rritur në shtëpi” pa peshë dhe për sasi në park apo në plazh, deri në performancën e komplekseve mjaft afër CrossFit konkurrues, bazuar në 9 aftësitë bazë të një CrossFitter;
• nga stërvitja 20-minutëshe me intervale për femra deri tek përgatitja mjaft serioze për garat e rrëmbimit, të vrapimit dhe të ciklit të gjatë;
• Fortësia fizike e një vrapuesi njihet më shumë në vendin tonë si nga Nike Training Club;
• trajnimi në sythe TRX ose të ngjashme me peshën e vet Trupat;
• mësime në grup në platformat Bosu;
• praktikimi i yogës së fuqisë ose llojeve të tjera të fokusuara kryesisht në stërvitjen e muskujve dhe marrjen e një forme të caktuar trupore, dhe jo në mësimin e bazës shpirtërore të rrugës së jogës dhe gjërave të tjera të ngjashme;
• çuditërisht, ka edhe fusha të shumta stërvitjeje në shufra horizontale, megjithëse kjo zakonisht ka pak lidhje me stërvitjen e grave dhe dëshirat e klientëve të fitnesit;
• lloje të caktuara të stërvitjes në palestër me pesha të lira.

Në përgjithësi, të gjitha këto zona kanë këto gjëra të përbashkëta:

1. trajnimi zhvillon forcën, fleksibilitetin, ekuilibrin, qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë;
2. një palestër e tillë mund të zëvendësojë lehtësisht ushtrimet tradicionale në pajisjet e forcës dhe kardio;
3. Gjatë stërvitjes, do të mësoni të gjitha ushtrimet bazë - shtypjet në stol dhe shtypjet në këmbë (të parat zëvendësohen me shtytje në fusha të caktuara të fitnesit funksional), squats dhe ngritje. Kjo nuk do të thotë që ju do të mbani pesha të mëdha pa përgatitje, do të bëni beqare me forcë maksimale ose do të kryeni disa lëvizje shpine;
4. ndoshta stërvitja do të përfshijë elementë të forcës dhe shpejtësisë - kërcim, kërcim mbi një mbështetëse ose lart, ushtrime për ngritjen e peshave - rrëmbim dhe pastrim dhe hov;
5. Shumica e trajnimeve funksionale përfshijnë gjithashtu elementë të zhvillimit të qëndrueshmërisë që rrisin efikasitetin e sistemit kardiovaskular.

Duket sikur kemi gjetur një zgjidhje universale të fitnesit, apo jo? Fatkeqësisht, jo në të gjitha rastet

Kush nuk është i përshtatshëm për trajnime funksionale?

• Fillestar pa aftësi motorike

Nga aftësitë motorike, ne do të kuptojmë aftësinë për t'u ulur teknikisht në mënyrë korrekte pa peshë, për të bërë shtytje, për të ngritur pesha nga dyshemeja me një shpinë të drejtë dhe me hark të tensionuar dhe për të mbajtur një pozicion neutral të shtyllës kurrizore gjatë kryerjes së ushtrimeve të forcës.

Ndryshe nga mitet dhe legjendat që të gjithë mund ta bëjnë këtë, këto aftësi nuk "rriten" vetë. Shumë njerëz e kanë injoruar prej vitesh Aktiviteti fizik, dhe ata nuk do të jenë në gjendje ta bëjnë këtë, kështu që trajnimi funksional në grup nuk është i përshtatshëm për ta.

Një fillestar i tillë duhet të punojë me një trajner për të vendosur:

1. një mbledhje teknikisht e saktë me qendrën e gravitetit në mes të harkut të këmbës, më afër thembrave dhe jo gishtërinjve, një shpinë e tensionuar dhe e grumbulluar, një stomak i mbështjellë dhe një thellësi e mjaftueshme e mbledhjes, në të cilën legeni do të bjerë nën vijën e gjurit. Në të njëjtën kohë, mjaft e çuditshme, është një gabim teknik të vendosësh një teknikë në të cilën gjunjët nuk shkojnë përtej gishtërinjve te njerëzit me kofshë të gjata (këmba e poshtme është dukshëm më e shkurtër se kofsha), por kjo tashmë është një temë për një artikull në lidhje me teknikën e mbledhjeve, dhe jo për stërvitjen funksionale;
2. Deadlift teknikisht i saktë, domethënë ngritja e peshave nga dyshemeja. Në këtë rast, trajneri duhet të përcaktojë saktësisht se si nxënësi i tij do të ngrejë peshën (vetëm me këmbë, ose me këmbë dhe duke kontraktuar muskujt e shpinës, kjo varet nga proporcioni i gjatësisë së krahëve me trupin), dhe si do të qëndrojnë saktësisht këmbët (të ngushta, thembra në gjerësinë e legenit - "klasike", të gjera, thembra më të gjera se supet - "sumo"). Të gjitha këto gjëra përcaktohen në mënyrë që një person të jetë i përshtatshëm për të mbajtur një shpinë neutrale - domethënë një pozicion të tensionuar, të harkuar të shtyllës kurrizore me tehet e shpatullave të tërhequra së bashku dhe pa rrumbullakuar shpinën me një gungë si në pjesën e poshtme të shpinës ashtu edhe në pjesën e poshtme të shpinës dhe në shpinë torakale;
3. shtytjet, domethënë aftësia jo vetëm për të përkulur dhe drejtuar krahët, por për të shpërndarë peshën e trupit në mënyrë të tillë që lëvizja të jetë sa më efektive;
4. aftësitë e shtypjeve dhe tërheqjeve të sakta, domethënë puna e nyjës në planin e duhur dhe mungesa e hiperekstensionit në nyjet e gjurit dhe bërrylit me një pozicion të përgjithshëm neutral të shpinës.

Për më tepër, trajneri i fillestarit përballet me detyrën e rritjes së qëndrueshmërisë në një nivel në të cilin trajnimi qarkor, kryerja e komplekseve stërvitore funksionale, etj. Zakonisht, nga gjendja "zero" deri në pikën kur një person mund të shkojë me qetësi në klasa në grup në sportin e tij të zgjedhur, duhet të kalojnë të paktën 2-3 muaj punë të palodhur.

• Njerëzit me lëndime

Fatkeqësisht, asnjë lloj i vetëm i trajnimit funksional në grup nuk mund të sigurojë sigurinë e klasave nëse një person ka hernie dhe zgjatime të shtyllës kurrizore, ose lëndime të ligamenteve dhe nyjeve. Për probleme të tilla, rekomandohet trajnimi në simulatorë derisa të kalojë periudha e rehabilitimit dhe zhvillimi i një plani stërvitor individual, duke marrë parasysh të gjitha karakteristikat e atletit, kur rehabilitimi të ketë mbaruar.

Kjo nuk do të thotë që, për shembull, me hernie ose lëndime nuk mund të bëni stërvitje forcash ose të përdorni pesha ose sythe në stërvitjet tuaja. Kjo do të thotë që ushtrimet duhet të zgjidhen individualisht nga trajneri.

Stërvitje funksionale dhe formësimi i trupit

Kjo është një temë komplekse për të cilën janë thyer shumë kopje. A është e mundur të fitoni masë muskulore nëse bëni vetëm palestër funksionale? Po një grua?

Këtu ia vlen të kuptoni një gjë të thjeshtë - nëse shikoni tek atletët profesionistë të CrossFit, por nuk planifikoni të përdorni steroid anabolikë, kërkoni nga dikush tjetër.

Mund të flasësh një mijë herë se çfarë sporti "i pastër" dhe "i mirë" është ky, por prania e lartë masë muskulore me një përqindje minimale të yndyrës (kur barku famëkeq me gjashtë pako janë të dukshëm dhe deltoidet dhe vithet janë të ndara) për shumicën e grave nuk është aspak fiziologjike. Dhe është mjaft e vështirë për ta mbajtur atë nëse jo vetëm që duhet të tregoni barkun dhe deltoidet, por gjithashtu të ngrini në mënyrë aktive shtangën, të vraponi segmente, të kërceni dhe të kryeni lëvizje gjimnastike.

Është e mundur që një amator të fitojë peshë, por më pas do t'ju duhet të ndaheni me klasa në grup dhe të stërviteni në një cikël vjetor individual, në të cilin periudha të punës në hipertrofi (30-40 sekonda nën ngarkesë, 70 përqind e 1 RM në bazë ushtrimet, minimumi i punës në qëndrueshmëri) do të alternohen me periudhat e punës së forcës dhe shpejtësisë.

Por duhet të kuptoni se asgjë nuk do të zbulohet apo “lehtësohet” vetë, edhe nëse guru nga bota e CrossFit ju thonë ndryshe. Pas një periudhe grumbullimi, do t'ju duhet të ndiqni një dietë për humbjen e yndyrës dhe të strukturoni stërvitjen tuaj në mënyrë të tillë që të shmangni dëmtimet dhe të ruani efikasitetin maksimal fizik. Kjo zakonisht nënkupton uljen e volumit në 1-2 grupe. ushtrime bazë me peshën e punës dhe duke shtuar ushtrime ose cikle durimi.

Sa i përket korrigjimit të “zonave problematike”, gjithçka do të jetë edhe më e ndërlikuar. Megjithatë, pomponi deltoidet ose glutealet e mbetura mjete më të thjeshta bodybuilding, jo fitnes funksional.

Nëse dëshironi të korrigjoni një ose dy zona ose të shtoni peshë diku në një zonë të trupit dhe ta zvogëloni atë në një tjetër, do t'ju duhen përsëri cikle peshe dhe prerje. Por në të njëjtën kohë, do të jetë e nevojshme të sigurohet që plani të përfshijë edhe ushtrime izoluese. Atëherë ka kuptim të shkosh vetëm te Palester dhe kombinoni ushtrimet bazë dhe izoluese atje.

Rezultatet nga klasat funksionale të fitnesit

Ky drejtim shpesh kritikohet për rrezikun e lartë të lëndimit dhe mungesën e rezultateve. Në fund të fundit, shumica e njerëzve në realitet nuk kanë nevojë për aftësi për të ecur mbi akull ose për të hedhur objekte të peshuara lart. Janë mjaft të kënaqura me të pasmet e rrumbullakosura, shpinën e drejtë, barkun pa një tufë dhjami mbi të, krahët e tonifikuar dhe mungesën e zonave në trup që dridhen nga grumbullimi i tepërt. Pse shumë njerëz zhgënjehen shpejt me trajnimin funksional?

Është e thjeshtë:

• gjërat vërtet efektive (CrossFit, kettlebells, stërvitje "ushtarake" në sythe dhe fitnesi fizik i një vrapuesi) janë teknikisht mjaft komplekse. Duhet të keni kontroll të mirë mbi trupin tuaj për ta bërë këtë për një kohë të gjatë pa lëndime;
• Trajnimi efektiv funksional kërkon një orar jete mjaft të rregulluar. Duhet të flini të paktën 7 orë, ose më mirë akoma, më shumë. Fundjavat nuk janë koha për punë ose aktivitete me kohë të pjesshme në frymën e një "luftëtari të së dielës" dhe mënyra se si bëjnë atletët - masazh, sauna, krioterapi dhe shëtitje të gjata në vende të këndshme, dhe jo larje, pastrim; gatim dhe duke punuar një punë të dytë . Kjo është arsyeja pse amerikanët shpesh bëjnë shaka se CrossFit nuk është për të varfërit;
• rezultatet në ft kërkojnë ushqim cilësor. Bëhet fjalë për të paktën 1.5 gram proteina të plota për kilogram të peshës trupore, një gram yndyrna cilësore dhe një sasi të mjaftueshme karbohidratesh. Specifikat janë që ju duhet të hani ushqime lehtësisht të tretshme për të qëndruar të shëndetshëm, sepse burime të konsiderueshme të trupit do të shpenzohen për rikuperimin pas stërvitjes;
• ju duhet të monitoroni vazhdimisht shëndetin tuaj - mikrotraumat dhe inflamacionet, ndryshimet në nivelet hormonale dhe presionin, e gjithë kjo duhet të monitorohet në mënyrë që të mos përfundoni në pozicionin e një vajze që transmeton në të gjithë internetin për rreziqet e stërvitjes dhe promovon ushtrime në shtëpi në tapet pa pesha, vetëm për t'u siguruar që të mos lëndoheni;
• Ka edhe më pak specialistë të mirë në stërvitjen funksionale sesa në bodybuilding dhe ngritjen e fuqisë. Duhet të kuptoni se jo çdo person që ka konkurruar një herë në Lojërat CrossFit mund të trajnojë. Për shkak të natyrës specifike të sportit, kjo zonë është e mbushur ose me teoricienë të zhveshur që nuk kanë stërvitje sportive dhe për këtë arsye nuk i kuptojnë metodat e stërvitjes së amatorëve, ose janë atletë natyralë të rremë që përdorin në praktikë steroid anabolik dhe ata që nuk kuptojnë asgjë rreth stërvitjes së amatorëve pa to, ose fanatikë që besojnë se disa lëndime aktive nuk janë aspak pengesë për 10-20 kërcime në një mbështetje 60 cm të lartë. Gjeni një praktikues vërtet të kualifikuar në PT një qytet i madh në vendin tonë - detyrë e vështirë.

Në përgjithësi, e vërteta rreth fitnesit funksional është mjaft e ashpër. Klasat në një grup me topa 3 kg dhe mikro shtangë dore nuk ndryshojnë në efektivitet nga mësimet në grup me shufra trupi, shirita elastikë etj. Ato do të ndihmojnë vetëm një person me një fizik natyral harmonik dhe disiplinë mjaft të lartë për sa i përket dietës për të fituar dobësi. . Dhe ata nuk do të ndihmojnë një person që ha "si zakonisht", duke mos llogaritur kaloritë dhe përpiqet të humbasë peshë vetëm përmes stërvitjes.

Në të njëjtën kohë, personazhe të tillë shpejt kanë probleme me rikuperimin edhe në CrossFit, kështu që ka vetëm një rrugëdalje - kërkoni trajnerë kompetentë, rregulloni ushqimin tuaj dhe ndaloni të injoroni nevojën për pushim. Dhe atëherë do të jeni në gjendje të arrini rezultate me pothuajse çdo drejtim në palestër.

Shembuj të trajnimit funksional:


Artikulli u përgatit nga Anna Tarskaya (trajnere, nutricioniste)

Stërvitja që përdor vetëm ngarkesa dhe lëvizje natyrore quhet stërvitje funksionale. Nuk ka për qëllim estetikën apo bukurinë. Qëllimi kryesor i ushtrimeve është forcimi i muskujve stabilizues që mbajnë lehtësisht trupin në pozicione të ndryshme.

Çfarë është trajnimi funksional

Qëllimi kryesor i lëvizjeve funksionale është forcimi i sistemit muskulor pa rrezikun e lëndimit.

Ushtrimi shpesh shoqërohet me stërvitjen e forcës.

Kjo eshte e gabuar. Gjatë stërvitjes pritet të kryhen lunge standarde, squats, shtytje dhe kthesa. Ato kontribuojnë në zhvillimin e përgjithshëm fizik.

Ushtrimet funksionale përfshijnë përdorimin e:

1. Kodra të veçanta.
2. shtangë dore.
3. Kërcim me litarë.
4. Topa.

Ju gjithashtu mund të bëni pa pajisje specifike.

Si ndikon trajnimi funksional në trup?

Gjatë kryerjes së ushtrimeve asimetrike, praktikanti arrin ekuilibrin midis dy gjysmave të trupit. Kjo ndihmon për të hequr qafe shumë frikë, për t'u bërë më i fortë dhe më elastik. Rreziku i përparimit të patologjive të sistemit muskuloskeletor zvogëlohet.

Dobësia

Ju nuk duhet të prisni humbje peshe nga trajnimi funksional. Për të siguruar një ulje të vëllimit, rekomandohet të kombinohen ushtrimet me Trainim fuqie ose gjimnastikë kardio.

Ju mund të shtoni çekuilibër. Gjatë shtytjeve, duhet të vendosni një gjymtyrë të sipërme pak më poshtë se tjetra. Trupi, i detyruar të kërkojë ekuilibër, do të rishpërndajë forcat e tij. Në këtë rast, muskujt e brendshëm do të aktivizohen.

Të gjitha klasat janë subjekt i modifikimit.

Kjo arrin efektin maksimal.

Qëndrueshmëri

Për të zhvilluar qëndrueshmëri, rekomandohet t'i përmbaheni trajnimit bazë funksional. Ai përfshin punën vetëm me peshën tuaj. Nuk përdoret pajisje speciale. Ushtrimet janë të përshtatshme për ata që duan të përgatiten për ngarkesa standarde.

Trupi funksionon si një sistem levash dhe balancash. Kur një person përpiqet të përshtatet në një pozicion jo standard, "lidhjet e dobëta" zbulohen midis muskujve të thellë. Ndërsa trajnimi përparon, ata bëhen më të fortë.

Shkathtësi

Përveç platformës speciale, mund të kryeni mbledhje të ndërlikuara në njërën këmbë. Detyra kryesore është të ruani një shpinë të drejtë. Trupi duhet të mbahet në një pozicion të drejtë.

Pavarësisht nga kërkesat e gravitetit për t'u përkulur drejt gjymtyrës së mbështjellë, detyra kryesore kursanti është rezistenca maksimale.

Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të qëndroni në këmbë në kushte akulli.

Pasi të keni zotëruar stërvitjen Core, mund të kaloni te ushtrimet Bosu. Ato gjithashtu kontribuojnë në zhvillimin e aftësive koordinuese.

Fleksibiliteti

Zhvillimi i fleksibilitetit lehtësohet duke kryer ushtrime CrossFit. Karakterizohet me intensitet të lartë. Ushtrimet funksionale ndryshojnë shumë shpejt. Programi përmban elementët e mëposhtëm:

• gjimnastikë artistike;
• vozitje;
• ngritjen e fuqisë;
• ngritje peshe;
• atletikë.

Përfshihen edhe ushtrimet Pilates.

A është e mundur të ushtroni në shtëpi pa një trajner?

Ju mund të kryeni ushtrime funksionale jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Fillimisht duhet të studioni rekomandimet dhe rregullat që duhen ndjekur gjatë aktivitetit fizik. Kjo do të shmangë dëmtimin.

Para se të filloni stërvitjen në shtëpi, duhet të konsultoheni me një trajner. Ai do t'ju tregojë se në cilat ushtrime duhet të përqendroheni.

Niveli minimal i fitnesit

Ushtrimet stërvitore funksionale nuk janë të kufizuara në squats standarde të peshës trupore. Para se të filloni stërvitjen, duhet të mësoni se si të kryeni saktë detyrat e rregullta. Së pari, rekomandohet të zotëroni ushtrimet bazë të gjimnastikës së fitnesit ose Pilates.

Pastaj gjatë stërvitjes mund të përdorni:

• shtangë dore;
• topa fitnesi;
• grupe fitnesi.

Çfarë uniforme nevojitet për klasa?

Veshja duhet të plotësojë kriteret e mëposhtme:

1. Efekt antibakterial.
2. Ngushtësia e ajrit.
3. Liria e lëvizjes.
4. Përthithje e mirë.

Këshillohet të zgjidhni rroba të bëra nga pëlhura të përziera. Fijet natyrale të pambukut plotësohen me stilastik ose fije mëndafshi.

Veshjet sportive mund të bëhen tërësisht nga fibra të bëra nga njeriu. Ai thith mirë lagështinë dhe lejon që ajri të kalojë. Avantazhi kryesor i modeleve të tilla duhet të konsiderohet elasticiteti dhe dendësia e mirë.

Tifozët e materialeve natyrore duhet të zgjedhin veshjet e kërpit. I përshtatet trupit në mënyrë të përkryer dhe është i qëndrueshëm.

Për të kryer ushtrime nga programi CrossFit, duhet të zgjidhni rroba që do të fshehin gjunjët tuaj, deltoidet, bërrylat dhe kyçet e dorës. Kjo do të ndihmojë në shmangien e rrezikut të nyjeve të ftohta.

Këpucët për programin CrossFit duhet të jenë sa më të ngurtë që të jetë e mundur. Këshillohet përdorimi i peshave. Ato parandalojnë variçet e tepërta dhe deformimin e këmbëve edhe nën ngarkesa të rënda.

Për programet Core dhe TRX, është më mirë të vishni këpucë të rehatshme vrapimi me thembra të mira elastike.

Është po aq e rëndësishme të zgjidhni çorapet e duhura. Ju duhet të zgjidhni modele të bëra nga pëlhura natyrale. Çorapet duhet të jenë të shkurtra dhe vetëm pak të dalin nga atletet.

Kundërindikimet për klasa

Një person që dëshiron të fillojë trajnimin funksional ka nevojë për këshilla specialistike. Kundërindikimet kryesore përfshijnë zhvillimin e:

1. Patologjitë e zemrës.
2. Sëmundjet vaskulare.
3. Sëmundjet gastrointestinale.
4. Patologjitë e frymëmarrjes.
5. Demineralizimi i sistemit skeletor.
6. Sëmundjet e shtyllës kurrizore.
7. Sëmundjet e këmbëve.
8. Patologjitë endokrine.
9. Sëmundjet gjenitourinar.
10. Inflamacion i hemorroideve.
11. Patologjitë e traktit biliar.
12. Patologjitë e kyçeve.
13. Nevralgji.
14. Inflamacion.
15. Patologjitë infektive.

Lejohet të ushtrohet me hipertension të lehtë, takikardi, hipotension.

Por ngarkesa duhet të jetë e moderuar. Kur sistemi pulmonar është i prekur, ngarkesat e dozuara inkurajohen.

Nëse një person i është nënshtruar një operacioni, klasat anulohen për një vit. Trajnimi i vazhdueshëm rrezikon që qepjet të shkëputen.

Nuk këshillohet kryerja e ushtrimeve për personat me diabet mellitus ose sëmundjen e Graves. Para stërvitjes, duhet të konsultoheni me një endokrinolog.

Një kundërindikacion serioz është prania e gurëve në veshka. Gjatë stërvitjes, mund të ndodhë lëvizje e gurëve. Kjo kontribuon në përkeqësimin e gjendjes.

Zhvillimi i nevralgjisë nuk është një kundërindikacion i rreptë. Ushtrimet e lehta mund të jenë të dobishme. Vetëm sindroma e dhimbjes mund t'ju pengojë të ushtroheni.

Personat që kanë pësuar një patologji inflamatore ose infektive, fillimisht duhet t'i nënshtrohen një periudhe reanimimi, e cila përfshin marrjen e komplekseve të vitaminave dhe medikamenteve speciale.

Shënim për fillestarët

Nëse aktiviteti fizik nuk është i krahasueshëm me aftësitë e trupit, ai mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm për shëndetin. Prandaj, është shumë e rëndësishme të koordinoni me kujdes stërvitjen sportive.

Para çdo mësimi, duhet të bëni një ngrohje. Në këtë mënyrë muskujt do të ngrohen mirë dhe do të përgatiten për ngarkesat e ardhshme.

Së fundi

Nëse nuk ka kundërindikacione për kryerjen e ushtrimeve stërvitore funksionale, duhet të pritet një efekt terapeutik. Trajnimi është i nevojshëm për njerëzit me fazën fillestare të skoliozës dhe osteokondrozës.

Klasat ndihmojnë në heqjen e dhimbjeve të kokës dhe zhvendosjes së lehtë të rruazave të qafës së mitrës. Ushtrimet sjellin përfitime të mëdha për trupin e një personi të angazhuar në punë intelektuale. Një mënyrë e shkëlqyer për të provuar këtë aktivitet dhe shumë të tjerë është të shkoni në.

Çdo kohë ka standardet e veta të bukurisë. Në ato vite kur Schwarzenegger shkëlqeu në garat e Z. Olympia, programet e stërvitjes dhe të ushqyerjes së sportistëve synonin fryrjen e muskujve të tyre. Kimia u përdor në mënyrë aktive për të ndërtuar muskuj.

Një trup i pompuar nuk është sinonim i shëndetit dhe funksionalitetit.

Nga pikëpamja estetike, tërheqja e muskujve të hipertrofizuar është shumë e diskutueshme. Për mirëqenien dhe figurë e hollëËshtë e nevojshme për të forcuar jo vetëm biceps ose të pasmet më të gjera, por edhe muskuj të vegjël stabilizues.

Përfitimet dhe përshkrimi i ushtrimeve

Stërvitja e izoluar dhe funksionale janë të kundërta me njëri-tjetrin për sa i përket detyrave dhe rezultateve përfundimtare. Në versionin e parë, puna po bëhet në një të veçantë grupi i muskujve ose muskujve.

Shembull i trajnimit të izolimit:

• zgjatja e krahëve me shtangë nga pas kokës;
• ngritja e shtangave në anët;
• ngritja e shtangave para jush;
• zgjatja dhe përkulja e këmbëve në simulator;
• shtytje bllokuese.

Nuk ka nevojë t'i kryeni ato: këto ushtrime punojnë me muskuj individualë, ndërsa fitnesi funksional ju lejon të përqendroheni në arritjen e qëllimeve tuaja pa humbur kohë dhe përpjekje në ushtrime joefektive të izolimit.

Lëvizjet themelore mbulojnë pothuajse të gjitha grupet e muskujve.

Shtrihuni në dysheme, mbështetuni në gishtat e këmbëve dhe bërrylat, kokën në vijë me shtyllën kurrizore, përdredhni legenin tuaj. Shmangni devijimin e mesit.

Ushtrimi përfshin barkun, shpinën, të pasmet dhe stabilizuesit. Rrit qëndrueshmërinë.

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, gishtat pak të kthyer nga jashtë. Pjesa e pasme është e drejtë, mos e rrumbullakosni. Filloni të uleni dhe të ktheheni, sikur po përpiqeni të uleni në një karrige që është larg.

Nuk ka nevojë të uleni poshtë, mjafton kur kofshët formojnë një kënd të drejtë me këmbët. Ndalo për një sekondë. Ndërsa ngriheni, angazhoni muskujt e kraharorit. Të pasmet, këmbët, stabilizuesit e shtyllës kurrizore dhe barku janë të përfshirë.

Kapni shiritin me duart tuaja. Mbërthimi i drejtpërdrejtë, i kundërt, i gjerë ose i ngushtë lidh grupe të ndryshme muskujsh, duke i alternuar ato nga qasja në qasje. Shtrydhni tehet e shpatullave së bashku, duke e shtyrë veten lart.

Arrini shiritin në nivelin e mesit të qafës, mbajeni për një sekondë, ngadalë uleni në pozicionin e fillimit.

Ushtrimi punon në shpinë, biceps dhe bark.

E rëndësishme! CrossFit karakterizohet nga trajnim qarkor. Ato bazohen në një numër të vogël lëvizjesh me shumë nyje.

Qëllimi i fitnesit funksional, ose crossfit, – jo vetëm të stërvitni të gjithë trupin në një kompleks, por edhe ta bëni atë sa më natyrshëm, duke përdorur lëvizje natyrale të njeriut.

Ushtrime dhe pajisje bazë

Sistemi i trajnimit bazohet në lëvizjet fiziologjike trupi.

Qëllimi i saj:

• rritja e tonit të përgjithshëm;
• humbje peshe;
• zhvillimi i fleksibilitetit;
• përmirësimi i elasticitetit dhe koordinimit të ligamenteve;
• forcimi i korsesë së muskujve;
• stimulimi i kullimit limfatik;
• përmirësimi i treguesve të forcës dhe qëndrueshmërisë.

Këto arritje janë më të shëndetshme dhe më të rëndësishme për detyrat e përditshme sesa të kesh muskuj të mëdhenj. Klasat nuk kërkojnë pajisje komplekse ushtrimore, programi është përshtatur për t'u kryer në shtëpi ose në zona parku.

Me peshën e vet

Filloni me detyrat e shtëpisë. Push-ups, squats, lunges dhe planks janë të disponueshme për të gjithë.

Disa rregulla:

• Kur kryeni squats, kontrolloni pozicionin e nyjeve të gjurit, ato nuk duhet të shtrihen përtej gishtërinjve tuaj. Drejtimi i lëvizjes së legenit është prapa, sikur të dëshironi të uleni në një karrige larg. Shpina juaj është e drejtë, mos e rrumbullakosni pjesën e poshtme të shpinës.
• Shume e rendesishme pozicioni i duhur trupi për të kryer dërrasën. Mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës të përkulet, kthejeni legenin drejt brinjëve.
• Kur bëni tërheqje, nuk keni nevojë të tërhiqeni duke përdorur krahët. Lëvizja fillon në tehët e shpatullave.
• Pozicioni fillestar për shtytjet është i njëjtë me atë të dërrasës. Mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës tuaj të ulet.

Për të shmangur dëmtimin e vetes, merrni disa mësime nga një trajner, kërkoni që ai të vendosë teknikën dhe të regjistrojë një video. Monitoroni veten në pasqyrë ose filmoni veten dhe krahasojeni me një video referencë.

Me pesha

Pasi të keni zotëruar kursin fillestar, ndërlikoni detyrën. Kur punoni në palestër, përdorni shtangë dore, pesha ose pesha. Në shtëpi, ju mund të përdorni shishe uji në vend të shtangave.

Me pajisje gjimnastike

Sa më të ndryshme të jenë aktivitetet, aq më i mirë është efekti. Zotëroni shufrat paralele dhe shiritin horizontal. Shumë terrene sportive në natyrë janë të pajisura me këto pajisje. Nëse preferoni të ushtroheni në ambiente të mbyllura, do t'ju përshtatet palestra më e thjeshtë pa pajisje të shtrenjta stërvitore dhe në banesën tuaj mund të pajisni një shirit horizontal ose sythe TRX.

Një shtesë e mirë për ushtrimet standarde do të ishin sythe gome ose një brez i rregullt gjimnastikor: me ndihmën e tyre mund të pomponi të gjithë trupin tuaj.

Ngarkesa kardio

Kjo është pjesa më e rëndësishme program trajnimi, që synon forcimin e sistemit kardiovaskular dhe rritjen e qëndrueshmërisë.

• Duke ecur. Rritni gradualisht ngarkesën, duke përfshirë stërvitje me interval, gjatë së cilës lëvizni me ritmin tuaj maksimal për një minutë dhe ecni me shpejtësinë tuaj normale për dy minuta.
• Litar kërcimi. Përshpejtoni gradualisht ritmin. Bëni ushtrimin më të vështirë duke kërcyer në njërën këmbë.
• Ecje nordike. Punon të gjithë muskujt.
• Vrapim monoton. I domosdoshëm për qëndrueshmëri dhe djegie të yndyrës.
• Çiklizëm ose stërvitje në një biçikletë stërvitore. Shumë grupe muskujsh janë të përfshirë.
• Aktivitete sezonale. Të notosh në verë dhe të skijosh në dimër.

Mungesa e kohës është vetëm një justifikim. Përfshini familjen tuaj në sport, kombinoni fitnesin dhe komunikimin me të dashurit.

Trajnim për humbje peshe

Ju mund të përdorni një grup ushtrimesh funksionale për humbje peshe. Çdo stërvitje kërkon energji. Me të njëjtën peshë, por me masë muskulore të ndryshme, dy persona do të kenë metabolizëm të ndryshëm.

Muskujt, edhe kur janë në pushim, kërkojnë më shumë energji sesa yndyra e trupit. Duke luajtur sport, ju do ta detyroni trupin tuaj të digjet yndyrë të tepërt. Një dietë e ekuilibruar me 10-15% të shpenzimeve bazë të trupit do të ndihmojë në përshpejtimin e djegies së yndyrës.

Per te humbur peshe:

• përcaktoni peshën dhe lartësinë tuaj aktuale;
• Llogaritni indeksin tuaj të masës trupore duke e ndarë peshën tuaj në kilogramë me katrorin e gjatësisë tuaj në cm.

Para se të përgatisni dietën tuaj, përcaktoni konsumin bazë të kalorive duke përdorur formulën:

Nëse jeni punonjës zyre dhe planifikoni të studioni për një orë çdo ditë tjetër, shumëzojeni shpenzimin bazë me një faktor 1,35, zbrisni 10-15%. Shifra që rezulton do të jetë përmbajtja juaj ditore e kalorive. Duke u ushtruar 3-4 herë në javë dhe duke krijuar një deficit kalori, patjetër që do të humbni peshë. Nëse pesha nuk ndryshon ose madje rritet, atëherë një gabim ka hyrë në llogaritjet.

Krijoni një program bazuar në një parim rrethor, duke përdorur ushtrime të tilla si:

• tërheqje me lloje të ndryshme dorezash;
• shtytje nga dyshemeja dhe stoli;
• squats;
• lunges direkte dhe të kundërta;
• të gjitha llojet e dërrasave.

Armiku i progresit është monotonia.

Me çdo seancë, vështirësoni detyrën duke shkurtuar pjesën tjetër ndërmjet grupeve dhe duke shtuar përsëritje. Monitoroni treguesit tuaj të forcës dhe qëndrueshmërisë dhe me kalimin e kohës, shtoni pesha të belit dhe thasë me rërë në gjymtyrët tuaja.

Karakteristikat e programit të trajnimit funksional për gratë dhe vajzat

Filloni të stërviteni me peshën tuaj, duke i kushtuar vëmendje ekzekutimit të saktë të secilës lëvizje. Përgatitni trupin tuaj. Ngrohni nyjet tuaja me rrotullime: kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Në fund të orëve, keni nevojë për qetësi dhe kardio.

• hartoni një plan trajnimi bazuar në aftësitë tuaja;
• sjellin teknikë e saktë tek automatikiteti;
• përdorni pesha vetëm pasi të keni mësuar të ndjeni lëvizjen;
• mos abuzoni me makineritë e stërvitjes: ato janë të destinuara për stërvitje të izoluar;
• përdorni fitballs dhe bosu - me ndihmën e kësaj pajisje mund të komplikoni ushtrimet standarde;
• master TRX loop: me ndihmën e tyre ju mund të ngarkoni të gjithë trupin tuaj në një seancë.

Mos ndiqni shpejtësinë e përfundimit të rezultateve komplekse ose të shpejta. Ju duhet ta mësoni trupin tuaj të punojë siç duhet.

Kundërindikimet

Funksionalitetet janë sa më natyrale dhe fiziologjike, nuk kërkojnë një mal me muskuj, super forcë dhe qëndrueshmëri mbinjerëzore, prandaj u tregohen absolutisht të gjithë njerëzve, pavarësisht gjinisë, moshës dhe gjendjes fizike fillestare.

Mungesa e kundërindikacioneve ju lejon të filloni stërvitjen në çdo kohë. Gjatë orëve të mësimit, dëgjoni veten dhe aplikoni ngarkesën në përputhje me gatishmërinë tuaj fillestare. Nëse keni sëmundje kronike (hipertension, diabet, dështim të veshkave, etj.), konsultohuni me një mjek.

Prania e hernieve dhe e zgjatjeve të shtyllës kurrizore nuk është kundërindikacion për ngarkesat funksionale.

Shmangni kërcimin dhe stresin tjetër të ndikimit në shpinë dhe nyje.

Nuk ka më justifikime për dembelizmin. Fitnesi funksional nuk kërkon kosto materiale, është i disponueshëm në formatin e stërvitjeve në shtëpi, ju lejon të zgjidhni plotësisht problemet për të përmirësuar mirëqenien tuaj dhe është efektiv për humbjen e peshës.

Ky program trajnimi për vajza është krijuar për zonjat me një nivel të lartë ose minimal trajnimi. Bazuar në formën tuaj atletike, mund të bëni 1, 3 ose më shumë cikle ushtrimesh.

1. "Kulla e anuar e Pizës". Qëndroni drejt, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, shtrini krahët anash dhe mbajini paralel me dyshemenë. Shtrëngoni të pasmet tuaja dhe ngrini gjurin e djathtë deri në kërthizë, derisa të formoni një kënd të drejtë nga ijet dhe busti. Kthejeni ngadalë trupin tuaj, përkuluni përpara në ijë dhe arrini këmbën e majtë me pëllëmbën tuaj të djathtë. Ndërsa përkuleni, drejtoni këmbën e djathtë përpara dhe lëvizeni prapa ijeve. Ngrini për 3-4 sekonda dhe kthehuni në pozicionin tuaj të mëparshëm, duke ngritur këmbën e djathtë dhe duke e përkulur në gju. Pas 0,5 minutash, kaloni në të majtë, duke përsëritur të njëjtën gjë.
2. Kërcimet olimpike. Hapni këmbët, krahët në anët tuaja, qëndroni drejt. Përkulni gjurin e djathtë dhe kthejeni prapa, dhe më pas anash, pastaj kthejeni përpara. Pa ndalur, hidheni në këmbën e majtë. Prekni dyshemenë me këmbën e djathtë dhe shpejt zëvendësojeni me të majtën, më pas përsëritni ushtrimin.
3. Prisni squats. Qëndroni drejt, shtrini duart me gishta të kapur mbi kokë dhe vendosni këmbët së bashku. Shtrëngoni trupin tuaj dhe hidheni fort lart. Ndërsa uleni në një mbledhje të gjerë, përpiquni t'i vendosni kofshët tuaja paralelisht me dyshemenë, ndërsa prisni krahët nga gjuri i djathtë. Kthehuni në pozicionin origjinal dhe bëni të njëjtën gjë me anën tjetër.
4. Ngre nga një dërrasë universale. Merrni një pozicion standard shtytëse. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe ngrini gjymtyrët, duke i mbajtur ato paralel me dyshemenë. Ngrini dhe ulni ato për 0,5 minuta, pastaj bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër.
5. Ngjitje. Shtrihuni në shpinë, shtrini këmbët, drejtojeni dorën e majtë anash me pëllëmbën përballë dyshemesë dhe tërhiqeni dorën e djathtë lart. Tërhiqni kyçet e këmbëve drejt të pasmeve dhe shtyjeni nga dyshemeja. Duke lëvizur drejt tavanit, shtypni pëllëmbën tuaj të majtë dhe thembra në dysheme për të qëndruar drejt me krahun e djathtë të shtrirë mbi kokën tuaj. Kthehuni në pozicionin e mëparshëm dhe përsërisni të njëjtën gjë në një pasqyrë.
6. Duke ecur në duar. Qëndroni me duart në anët tuaja, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Uluni poshtë. Vendosni këmbët dhe pëllëmbët tuaja në dysheme. Filloni të ecni me krahët duke mbajtur trupin tuaj në një pozicion standard shtytjeje. Pushoni, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni këtë për 0,5 deri në një minutë.
7. "Wimbledon". Me këmbën e djathtë të përkulur në gju, hidhuni përpara. Uleni gjurin e majtë më afër sipërfaqes së dyshemesë, por pa e prekur atë. Mbajini duart para jush dhe, duke tendosur të pasmet, kërceni majtas-djathtas, pa u ndalur.

Stërvitja funksionale e këtij programi stërvitor për femra do të forcojë të gjitha grupet e muskujve, gjë që do t'ju lejojë të përballoni të gjithë stresin fizik të jetës pa asnjë problem.

Cilat janë përfitimet e një trajnimi të tillë?

Një trajnim i tillë ka shumë tifozë, gjë që shpjegohet me efektivitetin e tyre dhe një numër avantazhesh, të cilat do t'i diskutojmë më poshtë.

1. Zhvillon gjithçka menjëherë vetitë fizike Trupat. Domethënë qëndrueshmëria, forca, fleksibiliteti, shpejtësia, koordinimi i lëvizjeve. Falë këtij grupi përmirësohet cilësia e jetës dhe mirëqenia e përgjithshme, si dhe energjia dhe bëhet më e lehtë përballimi i aktiviteteve të përditshme.
2. Zhvillimi harmonik i të gjithë muskujve. Siç e kemi theksuar më herët, gjatë stërvitjes përfshihen të gjitha grupet e muskujve, që do të thotë se ato zhvillohen të gjitha së bashku.
3. Përmirësohet pamjen. Yndyra digjet, trupi shtrëngohet dhe shfaqen muskuj "të ligët". Natyrisht, nuk mund të arrini fitime të mëdha muskulore si në bodybuilding, por trupi juaj mund të ndryshojë dukshëm.
4. Efekt përmirësues shëndetësor. Si pas çdo trajnimi, pas stërvitjes funksionale, një person fillon të ndihet më mirë. Metabolizmi përshpejtohet, imuniteti rritet, shëndeti përmirësohet.
5. Shumëllojshmëri ushtrimesh. Si rregull, trajnimi konvencional i forcës është i kufizuar në programe të caktuara. Trajnimi funksional përfshin një larmi të madhe ushtrimesh dhe përdorimin e pajisjeve të ndryshme. Nga shiritat elastikë dhe fitballat deri te shtangat dhe gomat. Kjo u jep atyre disa ngjashmëri me CrossFit.

Llojet e trajnimit funksional

Ka shumë lloje të ndryshme të trajnimit funksional, secila prej të cilave korrespondon me një fushë të veçantë të sportit. P.sh.

• Ushtroni duke përdorur pesha;
• Trajnim me interval;
• Klasa në shufra horizontale;
• Stërvitje në grup me fitballë, hapsira, mikropesha;
• Joga me fuqi;
• Stervitje me pesha;
• CrossFit;
• Trajnim në sythe TRX.

Por me kusht, të gjitha ato ndahen në 2 lloje - stërvitje për humbje peshe dhe stërvitje për fitimin e masës muskulore.

Për humbje peshe. Stërvitja funksionale është perfekte për këtë qëllim, pasi zhvillohet me ritme të shpejta. Përveç kalorive të djegura gjatë stërvitjes, metabolizmi juaj gjithashtu përshpejtohet. Zgjidhni stërvitje që zgjasin të paktën një orë, bëni të paktën 3 herë në javë, shikoni dietën tuaj dhe rezultatet do t'i vini re shumë shpejt.

Për fitimin e muskujve. Në përgjithësi, trajnimi funksional nuk nënkupton një rritje të konsiderueshme të masës muskulore. Kjo është e mundur vetëm për ata që nuk janë stërvitur fare me pesha. Nëse një bodybuilder kalon në një stërvitje të tillë, ai në mënyrë të pashmangshme do të "shfryhet". Nëse kjo histori nuk ka të bëjë me ju, atëherë mos ngurroni të shtoni më shumë ushtrime me peshë në programet tuaja, rrisni marrjen e proteinave dhe zvogëloni numrin e përsëritjeve në 12-15 herë.

Programe trajnimi funksionale për meshkuj

Trajnimi funksional për meshkujt mund të ndryshojë në përmbajtje në varësi të detyrës që vendosni. Disa ushtrime janë të përshtatshme për zhvillimin e forcës, të tjera do të ndihmojnë në ndërtimin e indeve të muskujve.

Trajnim funksional për peshë

Për të rritur peshën e muskujve në trup, ata duhet të pajisen me ngarkesë të mjaftueshme, pasi pa formimin e mikro lotëve ky proces është i pamundur. Nëse kohët e fundit jeni interesuar për sportin dhe është e vështirë për ju të punoni me këtë ritëm, jepini trupit tuaj pushim. Është më mirë të bëni stërvitje çdo të dytën ditë dhe t'i kombinoni me ushtrime kardio, duke ulur në të njëjtën kohë nivelin e yndyrës nënlëkurore.

Programi i forcës

Ndërtimi i fuqisë shpërthyese kërkon trajnim të duhur. Programi është krijuar për ata atletë që tashmë kanë përvojë stërvitore pas tyre dhe po zhvillojnë me qëllim më tej treguesit e forcës. Ushtrimet kryhen pothuajse deri në dështim nëse përdorni peshën tuaj. Kur shtoni pesha, përdorni sa më shumë peshë dhe bëni sa më shumë përsëritje që mundeni. Numri i rrathëve varion nga 2 në 4.

Trajnimi funksional, si çdo ngarkesë tjetër e rëndësishme, kryhet pas ngrohjes, dhe në fund të tij kërkohet një ftohje. Kjo është e nevojshme për të mundësuar funksionimin e të gjitha sistemeve të trupit dhe për të minimizuar rrezikun e lëndimit.

Stërvitja funksionale është krijuar për ta bërë më të lehtë kryerjen e detyrave tona të përditshme, qofshin ato punë shtëpie apo sporte të synuara. Në varësi të qëllimeve tuaja, kjo stërvitje do të kontribuojë në formësimin e trupit tuaj.

Përfitimet dhe Përfitimet e Ushtrimit

Stërvitja funksionale është një grup ushtrimesh që janë sa më afër natyrës së lëvizjeve me aktivitetet tona të përditshme - të arrijmë një vazo të rëndë dhe të mos e humbim atë, të ecim përgjatë një bordi pa u futur në një pellg, duke qëndruar në një karrige të lëkundur dhe perde të varura.

Ushtrimet në një trajnim të tillë përfshijnë grupe të ndryshme muskujt, përfshirë ato të thella, zhvillojnë karakteristikat kryesore fizike të një personi - forcën, fleksibilitetin, përqendrimin, ekuilibrin. Një ritëm i lartë trajnimi ka efekt pozitiv humbje peshe kur kaloritë digjen në mënyrë aktive. Për një shembull të një trajnimi të tillë funksional, shihni videon më poshtë.

Përveç efektit vizual të të qenit i hollë dhe në formë, trajnimi funksional ndikon në trup, duke ndihmuar në përmirësimin e mirëqenies dhe gjendjes:

• korrigjimi i qëndrimit;
• lehtësi kur kryeni veprime me shumë nyje dhe më parë të pazakonta;
• përmirësimi i funksionimit të sistemit kardiovaskular;
• lehtësimin e dhimbjeve të kokës;
• përmirësimi i funksionimit të mushkërive dhe sistemit të frymëmarrjes;
• duke zhvilluar një ndjenjë ekuilibri.

Një tjetër bonus i këndshëm i një trajnimi të tillë është se ato mund të kryhen pa u lidhur me një vend. Pajisjet e stërvitjes së forcës nuk përdoren në ushtrime, edhe në fazën fillestare pajisje sportive nuk kërkohen, kështu që ju mund të praktikoni si në palestër, në shtëpi ose në rrugë.

Stërvitjet janë intensive për të djegur kalori, kështu që kohëzgjatja e klasave nuk kalon një orë. Gjatë kësaj kohe, grupet kryesore të muskujve, si dhe ato të thella ose të përfshira rrallë, për shembull, muskujt stabilizues, kanë kohë për t'u përdorur.

Program trajnimi funksional për gratë

Ne kemi përpiluar për ju një përzgjedhje të ushtrimeve më efektive që mund t'i kombinoni lehtësisht me njëri-tjetrin dhe t'i përsërisni pa problem edhe në shtëpi. Pra, 10 më ushtrimet më të mira.

1. Squats. Baza e bazave. Punon glutes, viçat, quads dhe hamstrings. Pozicioni fillestar - këmbët larg gjerësisë së shpatullave, gishtat e këmbëve janë kthyer paksa. Uluni ngadalë, duke u përpjekur ta mbani shpinën drejt ose duke e përkulur pak. Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shkojnë përtej gishtërinjve tuaj. Koha e ekzekutimit - 7 minuta.
2. Squats me kërcime. Ngarkesa shkon në ijet, viçat dhe barkun. Teknika është e njëjtë si në versionin e parë, vetëm ne shtojmë kërcime. Kërceni sa më lart që të jetë e mundur dhe mos harroni të mbani gjunjët pak të përkulur. Kjo do të mbrojë nyjet e gjurit. Koha - 3-5 minuta, në varësi të nivelit të përgatitjes.
3. Gjuajtje pistolete. Jo të gjithë mund ta bëjnë këtë dhe kërkon përgatitje. Qëndroni drejt, mbështeteni në njërën këmbë. Ngadalë filloni të uleni dhe në të njëjtën kohë sillni përpara këmbën tuaj jo-mbështetëse. Uluni sa më thellë që të mundeni. Shtrijini krahët përpara për ekuilibër. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni ngadalë. Në mënyrë ideale, plotësoni ushtrimin deri në 5 grupe nga 5 përsëritje.
4. Dërrasë. Një ushtrim i njohur dhe i preferuar. Shtrihuni me fytyrë poshtë. Përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë dhe ngrihuni mbi gishtat e këmbëve. Shtrijeni të gjithë trupin tuaj në një vijë të drejtë. Mos u përkulni në bel. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Koha - nga 30 sekonda në 5 minuta.
5. Lunges. Një nga ushtrimet më efektive për këmbët. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave. Hapni njërën këmbë përpara, vendosni peshën tuaj mbi të dhe përkulni gjurin në një kënd 90 gradë. Sigurohuni që gjuri juaj të mos shkojë përtej vijës së këmbëve tuaja dhe që shpina juaj të jetë e drejtë. Shtyjeni me këtë këmbë dhe ngrihuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për këmbën tjetër. Kryeni 3 grupe nga 15 herë në secilën këmbë.
6. Lunges kërcimi. Ekzekutimi është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Por në vend që të ngriheni pa probleme, ju duhet të shtyni fort, të ndryshoni këmbën ndërsa kërceni dhe të hidheni mbi të. Është mjaft sfidues dhe energjik intensiv, por tepër efektiv, veçanërisht për ata që përpiqen të djegin sa më shumë kalori. 3 grupe nga 10 herë në secilën këmbë.
7. Burpees. Një nga ushtrimet më të mira për djegien e yndyrës dhe rritjen e qëndrueshmërisë. Kompleksi përbëhet nga tre pjesë. Pozicioni fillestar është një pozicion squat. Nga ky pozicion ne hidhemi në një pozicion shtytjeje. Bëjmë shtytje dhe kthehemi në squat me të njëjtin kërcim. Më pas, ne kërcejmë lart, duke u shtrirë plotësisht. Burpees punojnë brezin e sipërm të shpatullave, muskujt e këmbëve, barkun, muskujt gluteal dhe viçin. 2 grupe nga 15 herë.
8. Push ups. Merrni një pozicion shtrirë, i gjithë trupi juaj është i shtrirë, krahët janë të përkulur dhe në nivelin e gjoksit. Gjatë shtytjeve, sigurohuni që trupi juaj të mbetet i drejtë dhe shpina juaj të mos harkohet. Push-ups punojnë muskujt triceps, biceps, pecs, deltoids dhe muskujt e shpinës. Ne bëjmë aq sa mundemi. Në mënyrë ideale, rrisni numrin e përsëritjeve në 20 herë.
9. Litar kërcimi. Nuk ka nevojë të shpjegohet se si ta bëni këtë ushtrim. Gjëja më e rëndësishme është të kërceni mbi topat e këmbëve, të rrotulloni litarin me kyçet tuaja dhe t'i mbani këmbët dhe të pasmet tuaja të tensionuara. Sillni ekzekutimin deri në 100 herë.
10. Alpinist. Ushtrimi ka për qëllim forcimin e muskujve të barkut, këmbëve dhe brezit të shpatullave. Merrni një pozicion shtytjeje. Përkulni njërën këmbë në gju, afrojeni në gjoks dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Sa më intensiv të jetë ritmi, aq më mirë. 3 grupe me 20 përsëritje.

Le të përmbledhim. Duke bërë stërvitje funksionale, lehtë mund të humbni peshë. peshë të tepërt, shtrëngoni figurën tuaj dhe madje “pomponi” pak. Për më tepër, falë shumëllojshmërisë së madhe të ushtrimeve, stërvitje të tilla nuk bëhen të mërzitshme dhe funksionojnë me të gjitha grupet e muskujve. Zgjidhni ndonjë nga ushtrimet që ne prezantojmë, kombinoni ose shtoni tuajin. Gjëja më e rëndësishme është të ushtroheni rregullisht, të shikoni dietën tuaj dhe të rrisni ngarkesën gradualisht, dhe patjetër do të shihni dhe ndjeni sesi trupi juaj është bërë më i hollë, më i shëndetshëm dhe më elastik.

Kundërindikimet

Pavarësisht nga avantazhet dhe përfitimet, si çdo aktivitet fizik, trajnimi funksional ka kundërindikacione:

sëmundjet e sistemit kardiovaskular ose të frymëmarrjes;
probleme me presionin e gjakut;
shtatzënia;
sëmundje të rënda të shtyllës kurrizore;
prolapsi i veshkave (me kujdes në ushtrimet e kërcimit).

Në rast të ndonjë prej këtyre komplikimeve shëndetësore, rekomandohet që fillimisht të konsultoheni me mjekun tuaj. Sporti duhet të jetë i dobishëm, kështu që ngarkesa zgjidhet me mençuri dhe pa dëmtuar shëndetin.

Nëse gjatë stërvitjes ka një përkeqësim të shëndetit, dhimbje (që nuk lidhet me dhimbjen e muskujve gjatë stërvitjes) ose procese inflamatore, ndaloni ushtrimet dhe konsultohuni me një mjek.

Postime të ngjashme:

Udhëzues CrossFit për vajza
Mitet për Trainim fuqie për gra
Lunges me shtangë dore dhe lunges me një shtangë
Shumë ushtrime efektive për humbje peshe në shtëpi pa pajisje ushtrimore