Spor salonunda sırt egzersizleri. Sırt kaslarının anatomisi

1. Latissimus dorsi kasları kolların bir araya getirilmesinden sorumludur.İki demetten oluşurlar: ortadaki (sırt kalınlığından sorumludur) ve serratus kaslarının yanında bulunan yanal olan (sporcunun sözde "kanatlarının" ortaya çıkmasından sorumludur).
2. Sırtın eşkenar dörtgen kasları üst katmanda bulunur ve tüm sırt boyunca uzanır. Kürek kemiğinin geriye doğru çekilmesinden sorumludur. Her biri herhangi bir hareketle çalışan üç farklı ışından oluşur.
3. Sırtın trapezius kasları. Omuz eklemindeki rotasyondan sorumludur. Üç ışından oluşurlar: orta, üst ve alt.
4. Bel kasları. En büyüğü olarak adlandırılamasalar da vücudun stabilizasyonundan sorumludurlar ve ayrı bir derinlemesine çalışma gerektirirler çünkü İnsan vücudunu düz bir pozisyonda tutan kaslı bir korse oluşturur. Vücudun sabitleyici bir stabilizatörü olarak hemen hemen tüm egzersizlere katılın.
5. Gövde ekstansör kasları tüm omurga boyunca uzanan ince kaslardır. Doğru duruş ve vücudu düz tutun. Eğimli bir gövdeyle her türlü sıraya katılın.

Tüm bu kas gruplarını çalıştırmak için entegre bir yaklaşıma ihtiyacınız var. Bu durumda her kas grubunun farklı açılardan çalıştırılması tavsiye edilir, bu da kas grubunun lokal olarak büyümesini sağlayacaktır.

Geri pompalamanın genel prensipleri çok spesifiktir ve belirli kurallara sıkı ve katı bir şekilde uyulmasını gerektirir.

1. Eğitimin ilk aylarında temel egzersizleri kullanmayın. Bunun nedeni, büyük kas gruplarının altında, kas korsesinin yeterince gelişmemesi durumunda yaralanması kolay olan çok sayıda küçük kasın bulunmasıdır. Bu nedenle herhangi bir antrenör spor salonunda ilk ay dambıl ile sırt egzersizleri veya blok makinesinde yapılan egzersizleri önerecektir. İzolasyon yükü, daha az küçük kas grubunu kullanmanıza olanak tanır ve hafif ağırlıklarla çalışırken güvenli olan sabit bir genliğe sahiptir. Ancak kas korsenizi ciddi yükler için hazırladığınızda, deadlift ve bent-over row şeklindeki klasiklere geçebilirsiniz.
2. Deadlift sonucunu artırmak istiyorsanız deadlift'i kullanmayın. Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, sırt kasları için en güçlü egzersiz olan deadlift, yüklerin sürekli ilerlemesine izin vermez. Bunun nedeni psoas ve yardımcı kasların eşkenar dörtgenlerden daha hızlı yorulmasıdır. Bu nedenle, eğer takılırsanız, spor salonundaki tüm yardımcı sırt egzersizleri üzerinde çalışmalı ve ancak o zaman deadlift'e dönmelisiniz.
3. Sıkı teknik. Kol veya bacaklardaki gergin kasların aksine, sırttaki burkulmalar ve mikro çıkıklar, fıtık prolapsusu veya gelecekte omurga sorunlarıyla doludur. Ağırlıkları kovalamamak ve borderline tekniğinde egzersiz yapmamak daha iyidir: bu sağlığınız için tehlikelidir.
4. Büyük kaslar ağır yüklere iyi tepki verir. Hedefiniz sürekli büyüme olmasa bile, düşük ağırlıkla yüksek tekrarların sırtınızı çalıştırmaya yardımcı olmayacağını unutmayın.
5. Emniyet kemeri kullanmayın. Bu, antrenmanda önemli bir güvenlik özelliği olmasına rağmen, kemer alt sırttaki hareketi kısıtlayarak psoas ve sırt ekstansör kaslarının egzersize katılımını durdurmasına neden olur. Daha hafif ağırlıklar kullanmak ve yüklerin daha yumuşak ilerlemesini seçmek daha iyidir.
6. Taban + yalıtım. Diğer büyük kas grupları gibi sırt da 2 aşamada çalıştırılır. İlk önce aşırı ağır ağırlıklarla temel ön yorgunluk, ardından simülatörde kas grubunun hedeflenen güçlendirilmesi. Bu daha büyük bir yük ve dolayısıyla daha büyük bir .
7. Aynı gün iki temel egzersizi kullanmayın. Deadlift ve bükülmüş sıraların yanı sıra deadlift ve sumo sıralarını birleştirmekten kaçının.

Egzersizler

Sırt için bir dizi egzersiz geleneksel olarak temel egzersizlerden oluşur, ancak çoğu eğitmen yukarıda açıklanan nedenlerden dolayı temel bilgilerle başlamayı önermez. Spor salonunda ve evde yapılabilecek tüm egzersizlere bakalım.

Temel

Sırtınızı kapsamlı bir şekilde çalıştırmak için geleneksel olarak dört ana egzersiz kullanılır.

• Deadlift. Powerlifting ve crossfit'teki ana egzersiz. Eşkenar dörtgen sırt kaslarına ciddi bir vurgu yaparak tüm büyük kas gruplarını çalıştırır. Her şeyden önce bu egzersiz sırtın kalınlığını geliştirir.

• Pull-up'lar. Bent over barbell row'un ev versiyonu. Düşük yaralanma riski ve sabit bir vücut ağırlığına sahiptir, bu da çoklu tekrarlı setlerde sırtınızı çalıştırmanıza olanak tanır. Yüklerin ilerlemesi için ağırlıklar kullanılır. Bu egzersizin ana odak noktası latissimus dorsi kaslarıdır.

• Bükülmüş halter sırası. Sıkı teknik ve daha ağır ağırlıklar içeren, pull-up'ların daha ağır bir versiyonu. Ana yük latların üzerine düşer; Eğim açısına ve kavrama genişliğine bağlı olarak sırtın hem kalınlığını hem de genişliğini hesaplayabilirsiniz. Altta harika çalışıyor!

• Çeneye doğru halter sırası. Trapezius egzersizlerine ağırlık veren tek temel egzersiz.

Yalıtım

Ancak izole sırt çalışmasına yönelik egzersizlerin sayısı çok daha fazladır. Bu, simülatörlerle çalışmayı (blok çekme), omuz silkme türlerini ve hatta Arnold Schwarzenegger tarafından kullanılan biseps pompalamanın hileli bir versiyonunu içerir.

İzolasyon egzersizlerinin asıl görevi sadece hedef kas grubuna uygun bir yük sağlamak değil, aynı zamanda farklı genlik nedeniyle temel egzersizlerde yer almayan küçük derin kasları da çalıştırmaktır.

Geleneksel olarak spor salonunda sırt için 3 ana izolasyon egzersizi vardır.

• Geniş tutuşlu dikey blok sırası. Eğilmiş halter sıraları için hazırlık egzersizi.

• Kayışa yatay bir blok çekin. Deadlift'e iyi bir alternatif.

• Dambıllarla omuz silkiyor.Üst trapezius kasını çalıştıran bir egzersiz.

Evde yapılabilecek egzersizler

Evde sırtınızı eğitmek kolay değil. Bu hareketlerin anatomisinden kaynaklanmaktadır. Ağırlıklandırmadan veya özel bir yük getirmeden bunların tekrarlanması mümkün değildir. Ve özel ekipman olmadan kendi vücudunuzu kullanarak sırtınızı yüklemenizi sağlayan egzersizler, ciddi yükler söz konusu olduğunda etkisizdir. Evde bazı temel sırt egzersizlerine bakalım.

• Pull-up'lar. Yatay çubuk olmadan bile yapılabilecek ciddi ve karmaşık bir egzersiz. Ağırlığınızı taşıyabilecek güçlü bir kapıya sahip olmanız yeterlidir.

• Sepet. Eşkenar dörtgen ve latissimus dorsi kaslarını geliştiren iyi bir egzersiz. Teknik son derece basittir: yere yatın, geriye doğru eğilin, ellerinizle bacaklarınızı sırtınızdan tutmaya çalışın. Statik yükü azaltmak ve daha fazla kas grubunu çalıştırmak için sadece pozu tutmak değil, aynı zamanda ileri geri sallanmak da önerilir.

• Köprü. Kendi ağırlığınızla, yaralanma olmadan sırt ekstansörlerini mükemmel şekilde geliştiren statik bir egzersiz. Kurtarma veya bakım eğitimi için uygundur. Sırt kaslarının sadece gücünü değil aynı zamanda esnekliğini de geliştirmek isteyen herkese tavsiye edilir.

• Çiftçi Yürüyüşü. Bu egzersiz ev kategorisindedir çünkü herhangi bir ev ağırlığıyla yapılabilir. Tek yapmanız gereken 2 kalın çanta alıp bunları eşit miktarda kitaplarla doldurmak ve başlamak. Trapezius kasları başta olmak üzere tüm kas gruplarını geliştirir. Bacak kaslarını ek olarak yükleyen hamle şeklinde seçenekler vardır.

Spor salonunda egzersizler

Sırtınızı geliştirmek için spor salonunda hem serbest ağırlıklarla hem de özel ekipman veya egzersiz makineleriyle çok çeşitli egzersizler sunulmaktadır. Sırtınızı geliştiren temel antrenman egzersizlerine bakalım:

• Üst bloğu başın arkasına çekin. Tam pull-up'ların güvenli bir analogu. Karın ve bacak kaslarının işten dışlanması nedeniyle daha izole bir yüke sahiptir.

• Ters kavrama lat açılır.

• . Eşkenar dörtgenlere ciddi bir vurgu yaparak tüm kas gruplarını çalıştıran mükemmel bir temel egzersiz. Evde kullanım veya serbest ağırlıklarla analogları yoktur. En az travma ile sırtın çalıştırılması için en doğal egzersiz olarak kabul edilir.

• Çapraz çekiş. Bir blok makinesindeki deadliftlere benzer şekilde gerçekleştirilir. Temel fark daha serbest genliktir. Ayarlama sayesinde latalar ve baklavalar daha karmaşık bir açıyla işlenir. Bir nedenden dolayı temel egzersizleri yapmayanlar için idealdir.

• Daha düşük çapraz çekiş.

• Hiperekstansiyon. Spor salonunda belinizin alt kısmını güçlendirecek ve gelecekte ölümcül yaralanma riskini azaltacak tek ciddi izolasyon egzersizi.

Sırt gelişimi için kompleksler

Spor salonunda ve evde sırtınızı geliştirmek için ana eğitim komplekslerine bakalım.

Not: tablo devre eğitimini içermemektedir çünkü... asıl görevleri sırt kaslarını kullanmak değil, vücudun daha da gelişmesi için güçlü bir hormonal anabolik destek sağlamaktır.

Standart dışı ekipmanlarla yapılan egzersizler

Elinizde göğüs genişletici, fitball veya lastik bant varsa (), sunulan egzersizlerden uygun olanı seçin. Yükünüzü önemli ölçüde çeşitlendirecek ve kaslarınızı daha doğal bir açıyla çalıştırmanıza olanak tanıyacaklar. Hem ev hem de salon için uygundur.

1. Göğüs genişletici ile kürek kemiklerinin küçültülmesi. Rhomboid ve latissimus dorsi kaslarını aynı anda çalıştıran eşsiz bir egzersiz. En ağırlardan biri olarak kabul edilir. Bir kişi için maksimum doğal genliğe sahiptir.
2. Bir lastik bant kullanarak kendi ağırlığınızı çekin. Pull-up'ların hafif bir versiyonu ve baş üstü pull-down'ın tam bir benzeri.
3. Turnike ile yatay pull-up'lar. Yatay bir bloğun itme kuvvetine benzer. Turnikenin bir tarafı aküye (kapı kolu vb.) bağlanır, sonraki görev yere oturup vücudunuzu mermiye doğru çekmek, vücudunuzu tamamen kaldırmak ve bacaklarınızı diz ekleminden bükmeden.
4. Fitball üzerinde hiperekstansiyon.

Sonuçlar

Ve son olarak, sırtta kilo vermek için egzersizlerin bulunmadığına dair popüler bir kadın efsanesini çürütmek istiyorum. Sırt, kurutma sırasında ve diyeti ayarlarken belirli yükler altında kilo verebilir, yani atrofi yapabilir. Örneğin çoklu tekrarlı antrenman kullanıyorsanız. Ancak sırtın kendisi kilo vermez, kaslar sadece tonlanır ve tonlanmış görünür. Yerel yağ yakımına gelince, o da mevcut değil. Bu nedenle, etkisiz egzersizlerle kendinize eziyet etmek yerine, beslenmeye dalmak ve ciddi temel kompleksleri beslenmedeki kalori açığıyla birleştirmeye çalışmak daha iyidir.

Sırtınızı daha büyük, daha geniş, daha güçlü ve daha belirgin hale getirerek gelecekteki büyüme için güçlü bir temel oluşturun.

Eğer yarışıyorsanız veya bir vücut geliştirmeciyseniz (ya da olmak istiyorsanız), iyi gelişmiş bir sırta sahip olmanın ne kadar önemli olduğu konusunda sizi şaşırtmayacağım. Geri kalanına gelince, eminim ki aşağıdakiler sizi ikna edecektir. Aynaya baktığınızda sırtınızı göremezsiniz ve spor salonunda önceliğiniz sırtınızı çalıştırmak olmadığı sürece, bir odaya girdiğinizde insanlar da onu görmez.

Ama kendinize sorun, insanlar arkanızda durduklarında ne görüyorlar? Omuzlarınızın arasında bir boşluk var: kassız, düz bir alan mı, zayıflık mı yayıyor, yoksa geniş, devasa bir kas kalkanı mı?

Sırtınıza saygı duymalısınız, bu nedenle spor salonunda erkekler için en iyi sırt egzersizlerini seçtik ve farklı amaçlara yönelik altı egzersiz rutinini sizin için bir araya getirdik. Bireysel ihtiyaçlarınıza uygun birini (veya daha fazlasını) seçin ve ardından üst vücudunuzun arkasındaki tüm kas gruplarını şekillendirmek için bunları 4-6 hafta boyunca uygulayın.

• Aşağıdaki egzersiz programları ısınmayı içermemektedir. Gerektiği kadar ısınma egzersizi yapın, ancak kas yetmezliği noktasına kadar ısınmayın.
• Egzersizde belirtilen tekrar sayısı için kas yetmezliğine ulaşacağınız bir ağırlık seçin.
• Kendinizi formda tutun ve belinizin dönmesine izin vermeyin.
• Deadlift ve deadlift için ağırlık kemeri ve tutuşunuzu güçlendirmek için bantlar kullanın.

Aşağıda sadece bir erkeğin sırtını nasıl pompalayacağına dair yöntemler göstermiyoruz; egzersiz setleri sırt kaslarının genişliğini, kütlelerini ve hacimlerini artırmak, rahatlamayı iyileştirmek ve hatta alt sırtını güçlendirmek için tasarlanmıştır.

En iyi spor salonu egzersiz programları

Hedef: toplam sırt kütlesi

Spor salonunda sırtınıza diğer kas gruplarınız kadar zaman ve çaba göstermediyseniz, muhtemelen geride kalıyordur. Düşük performans gösteren grubu güçlendirmek için hacim artırıcı bir eğitim programına odaklanın.

Kütle oluşturmak, çoğunlukla serbest ağırlıklarla sıkı çalışmaya bağlıdır. Nefesinizi ve gücünüzü yeniden kazanmak için, setler arasında genellikle 90-120 saniye dinlenerek 8-10 tekrar aralığında tekrar setleri yapın. Deadliftler ekstra bir dakika dinlenme gerektirebilir.

Sırt kaslarında kütle kazanmak için bir dizi egzersiz

Pull-up'lar 8-10 barfiks yapamıyorsanız makine kullanın. Ve eğer 8-10 tekrar sizin için çok kolaysa, ağırlık eklemek için ağırlık kemeri takın. 8-10 kez 5 set
Kemer çekme 8-10 kez 5 set
Saplı T çubuğu sırası 8-10 kez 5 set
Halterle deadlift 8-10 kez 5 set

Hedef: Sırt kalınlığını artırmak

Sırt kaslarının genel azgelişmişliğinin yanı sıra, en yaygın sorun aynı zamanda "iki boyutluluktur": Sırtınız iyi bir genişliğe sahiptir, ancak Orta Batı'daki bir çayır gibi düzdür. Sonunda hacimli hale gelmesi için onu güçlendirmeniz ve kalınlaştırmanız gerekir.

Bilek kayışlarının devreye girdiği yer burasıdır. Bu antrenmanda kayışlar olmadan enlemlerinizi iyi bir şekilde vuramayacaksınız. Bir noktada enerjiniz tükenecek, antrenmanınız raydan çıkacak ve belinizin alt kısmı da öyle. Deadlift, canavarca bir geri dönüş elde etmek için ihtiyacınız olan şeydir. Bileklikler çok şey başarabilmenizi sağlayacak!

Kalınlığı artırmak için bir dizi egzersiz

Kemer çekme 3 set 8-10 tekrar (alt kavrama) 8-10 tekrardan oluşan 3 set (baş üstü kavrama)
Kol başına 8-10 kez 4 set
Saplı T çubuğu sırası 8-10 kez 4 set
Halterle deadlift 8-10 kez 5 set

Hedef: Genişliği artırın

Geniş bir sırt, V şeklinde bir siluete sahip olmak için büyük bir şanstır. Spor salonunda erkeklere yönelik bu sırt egzersizleri setinde V'nin tepesine, yani üst kas gruplarına odaklanacaksınız. Çeşitli pull-up'lar ve yatay sıralar bu amaca hizmet edecektir.

Tam açıklama: Sırt genişliği olarak algıladığımızın çoğu, kemik yapınızın yalnızca görsel bir faktörüdür. Köprücük kemikleriniz genişse, özellikle de beliniz ve kalçalarınız darsa kas kütleniz fazla olmasa bile geniş sırt illüzyonu yaratacaksınız. Ancak aşağıda sıralananlar gibi doğru egzersizleri yapan herkes sırtını genişletebilir.

Bu egzersizlerdeki tüm hareketler için ellerinizi her iki tarafta omuzlarınızın birkaç santim arkasına yerleştirin. Barın en uç noktalarını bir sıra boyunca tutmak gibi mümkün olduğunca fazla mesafe kullanmaya çalışırsanız, tam hareket aralığına veya sırt kaslarınızın tam kompresyonuna ulaşamazsınız.

Geniş gitmeyin! Deadlift hariç bu egzersizlerde alttan kavrama kullanın. Bunu yapmak için avuçlarınız birbirine bakacak şekilde nötr bir pozisyon kullanın.

Sırt genişliğini artırmak için bir dizi egzersiz

Not: Gövdeniz dik olacak şekilde 4 set yapın. daha sonra kendinizi yere 45 derecelik bir açıyla indirin ve göğsünüze 8 tekrar daha yapın. 8 kez 4 set (ve 8 tekrar daha)
10 kez 4 set
Kasnağı bele kadar indirin 10 tekrardan oluşan 4 set (geniş kolu kullanın)
Geniş tutuşlu dikey sıra Not: Yalnızca 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. ve sonra 6 tane daha yapın, kendinizin üstesinden gelin. 10 kez 4 set (ve 6 kez daha)

Hedef: Sırt rahatlamasını artırmak

Sırtınızda yeterli miktarda kütle oluşturduğunuzu varsayarsak, bu egzersiz onu geliştirecek ve iyileştirecektir. Tekrar ve set sayısını artıracağız ve kısaca "sırt" dediğimiz bu büyük ve karmaşık kas grubunun tüm kısımlarını hedef alacağız.

Gerçek: Ne kadar çok yağa sahipseniz, tüm kas gruplarında o kadar az ayrıntı görürsünüz. Zayıf olmak, daha belirgin kasları göstermenize olanak tanır, ancak vücut yağ seviyenize bakılmaksızın sırt genişliğini geliştirmek için çok eski teknikler vardır.

Egzersiz yaparken kaslarınızı sıkmaya ve esnemelerini hissetmeye daha fazla odaklanmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bu, bu azalmayı gerçekleştirmek için setlerinizi yavaşlatmak anlamına gelebilir. Amaç, bu kasılmayı her kas lifinin derinliklerinde hissetmektir, bu nedenle bunun gerçekleşmesi için yavaşlamanız gerekiyorsa dinlenin.

Sırtı detaylandırmak için bir dizi egzersiz

Not: Alıştırmaya üç yaklaşım vardır. 10 tekrar boyunca kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. ve sonra onu on tane daha yapabileceğiniz bir şeye indirin. 10 kez 3 set (ve 10 kez daha)
Kasnağı bele kadar indirin Not: Hem başlangıçta hem de sonda 10 kez yavaş ve sakin bir şekilde, ardından 10 kez hızlı ve duraklamadan yapın. 10 kez 4 set
Süperset Ayakta enlem açılır 12 kez 4 set Diz çökerken tek kolla lat pulldown Not: Dik sıra için kullandığınız ağırlığın aynısını kullanın. Son 12 tekrardan sonra hemen dizlerinizin üzerine çökün ve 12 tekrar boyunca çubuğu göğüs kemiğinize doğru çekin. Daha fazla stabilite için gereken ağırlığı ekleyin 12 kez 4 set
4 set 15 tekrar
Tek kollu lat pulldown Kol başına 15 tekrardan oluşan 4 set
4 set 20 tekrar
12-15 tekrardan oluşan 4 set

Amaç: alt sırtını korumak

Eğer daha önce hiç bel yaralanması yaşamadıysanız ve en azından arada sırada oluşan bel ağrısıyla ilgilenmiyorsanız, kendinizi şanslı sayın. Bel problemleri kadar acı veren çok az şey vardır. Fiziksel egzersiz performansımızı iyileştirmeye çabalayanlarımız için bu sorunlar, öğrenme üzerinde çok olumsuz ve sınırlayıcı bir etkiye sahip olabilir.

Bu özellikle bacaklarınızı veya sırtınızı eğitmek söz konusu olduğunda önemlidir. Beliniz ağrıyorsa etrafınızdaki herkesin yapmak istediği tüm egzersizleri yapamazsınız. Bu, belinizin alt kısmı iyileşene kadar sırtınızı çalıştırmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez; bu sadece bir planınızın olması ve nelerden kaçınmanız gerektiğine dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir.

Row ve deadliftlerden farklı olarak her türlü pull-up ve yatay sıra, bel omurgasını yüklü bir pozisyona yerleştirmediklerinden alt sırt için güvenli egzersizlerdir. Kürek çekme hareketlerinizi güvenli hale getirmek için sırtınızın çok fazla bükülmesini önlemek amacıyla göğüs desteğini kullanın.

Güvenli ve verimli bir antrenman yapmanın anahtarı, tüm kürek çekme hareketleri sırasında minderin üzerinde kalmaktır. Sırtınıza uzandığınızda gövdenizin yastığı kaldırmasına izin verirseniz desteğin amacını boşa çıkarmış olursunuz.

Alt sırt için bir dizi egzersiz

Geniş tutuşlu dikey sıra 10 kez 4 set
10 kez 4 set
Yakın kavrama çubuğu sırası ile göğse 10 kez 4 set
Kasnağı bele kadar indirin 12 kez 4 set
12 kez 4 set
4 set 15 tekrar

Hedef: temelleri atmak

Son olarak, yeni başlayanlar için temel bir prosedür. Nesil vücut geliştiricilerin büyük bir sırt için güçlü bir temel oluşturmasına yardımcı olan, zamanla test edilmiş egzersizler gibi basit ama işlevsel olmalıdır.

Yeni başlayanlar için en iyi sonuç, yalnızca birkaç üretken alıştırma üzerinde çok çalışmaktır. İlerlemeyi hızlandırmak için yanlış yönlendirilmiş bir girişimde daha fazlasını alma ve formu feda etme cazibesinden kaçının. Ağırlığı çok hızlı artırırsanız ağırlığı hareket ettirebilirsiniz ancak kas kütlesini gerektiği gibi kazanamazsınız.

Çoğu zaman, çok hızlı kilo değiştirmeye çalışmak yaralanmayla sonuçlanır. Formunuzu kontrol edin ve kas hafızanızı geliştirmeye çalışın. Bu bağlantıyı kurmanın en zor olduğu bölge sırttır, bu nedenle acele etmeyin ve her egzersize odaklanın.

Egzersizleri size verildiği şekilde yapın. Daha fazla egzersiz veya set ekleme isteğinden kaçının ve süper setler veya zorunlu tekrarlar gibi yüksek yoğunluklu ileri tekniklere başvurmayın. Yakında bunu yapma fırsatına sahip olacaksınız. Şimdilik temel konularda uzmanlaşın ve her egzersizde sırt kaslarınızın kasılıp esnemesini sağlamaya çalışın.

Yeni başlayanlar için sırtını pompalamak için bir dizi egzersiz

Pull-up'lar 10-12 tekrardan oluşan 3 set (geniş kavrama) 10-12 tekrardan oluşan 3 set (yakın kavrama)
Kemer çekme 10-12 kez 4 set
Kasnağı bele kadar indirin 12 kez 4 set
12 kez 4 set
10-12 kez 4 set

Şekillendirilmiş V Şeklinde Bir Sırt Oluşturmak için En İyi 13 Egzersiz

Birçok sporcu karın ve göğüs kaslarını çalıştırmaya odaklanır. Ancak vücudunuzun arka kısmının da egzersize ihtiyacı vardır ve burada sadece kalçanızdan bahsetmiyoruz. Önemli olan sırt egzersizlerinizi ihmal etmemenizdir.

Ve mesele sadece iyi gelişmiş kaslar, V şekli ve genel estetik oluşturmak değil, aynı zamanda doğru duruşu, kas dengesini ve dar bir beli korumaktır. Göğüs, karın kasları ve ön deltoidlerdeki (omuzların ön kısmı) aşırı şişmiş baskın kaslar, vücudun öne doğru eğilmesine neden olarak sarkıklığa neden olur.

Sana bunu yapma bu hataları tekrarlayın. Sırt kasları üzerinde tutarlı çalışma, vücudun en uygun pozisyonda tutulmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca güçlü bir sırt çok önemlidir. işlevsel. Bir dahaki sefere kürek çektiğinizde, bir ağaca tırmandığınızda, mobilyaları kaldırdığınızda veya bir yangın merdivenine tırmandığınızda zihinsel olarak bana teşekkür edin. Güçlü pektoral kaslar hayatta pek işe yaramaz.

Küçük bir anatomi dersi. Sırttaki çok sayıda kasın boyutu ve konumu farklılık gösterir. İşte birkaç önemli kas:

• enlemler Ve trapezius kasları sırtın çoğunu kaplar. Omurgadan kaynaklanırlar ve vücudun yanlarına doğru uzanırlar. Bu kaslar sırt kas kütlesinin büyük kısmını oluşturur ve en fazla kuvveti üretir. Trapezius sadece omuzların üst kısmındaki bir çıkıntı değildir, aynı zamanda üst sırtın orta kısmına da hakimdir;
• eşkenar dörtgenler, infraspinatus, teres minör ve diğer küçük kaslar sırtın üst kısmında çapraz olarak çaprazlaşır. Estetik açıdan ana tanımı oluştururlar. Genellikle lat ve trapezius egzersizleri (çekme egzersizleri) üzerinde çalışırlar;
• erektör spina kası omurga boyunca dikey olarak uzanır ve alt sırtın en büyük kasıdır. Çekirdek gücünün önemli bir bileşenidir.

İyi tasarlanmış bir egzersiz tüm sırt kaslarını eşit şekilde çalıştırır. Kapsamlı sırt antrenmanını, kas büyümesini teşvik etmeyi, latissimus kaslarını, trapezius kaslarını ve diğer kas gruplarını çalıştırmayı amaçlayan en iyi 13 egzersizi seçtik.

Her sırt antrenmanına en sevdiğiniz egzersizlerden 4-6'sını ekleyin (12 tekrardan oluşan 3 set için) ve bunlar arasında geçiş yapın.

Egzersiz 1: Deadlift

Ana kaslar: geri (dolu)

1. Her tekrara derin bir çömelme ile başlayın. Çubuğu üstten kavrayarak tutun (A).
2. Kalçalarınızı geriye doğru itin, topuklarınızı yerden kaldırın ve squat pozisyonundan yükselin (B). Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun.
3. Bar yere değene kadar kalçalarınızı yavaşça, kontrollü bir şekilde indirin (A).

Egzersiz 2: Halter Row

Ana kaslar: geri

1. Halteri önünüzde omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üst tutuşla tutun.
2. Merkez bölgenizi sıkın, sırtınızı düzleştirin ve 60° açıyla öne doğru eğilin.
3. Sırt kaslarınızı ve bicepslerinizi sıkarak halteri üst karnınıza doğru çekin. 1 saniye bekleyin ve ardından kollarınızı düzleştirin. Tekrarlamak.

Egzersiz 3: Eğilmiş Dambıl Sırası

Ana kaslar: sırt, eğik kaslar, teres kasları, latissimus kasları

1. Sol dizinizi ve sol elinizi yatay bir bankın üzerine yerleştirin. Sol el vücuda destek görevi görmelidir.
2. Merkez bölgenizi sıkı ve sırtınızı düz tutun. Latlarınızı ve bicepslerinizi sıkın ve ardından dambılı yavaşça gövdenize doğru çekin.
3. 1 saniye basılı tutun. Kolunuzu yavaşça düzleştirerek dambılı indirin. Sırtınızın üst kısmında bir gerginlik hissetmelisiniz. Tekrarlamak.

Egzersiz 4: Dambıl Sırası

Ana kaslar: sırt, göbek kasları, latissimus kasları, yuvarlak kaslar.

1. Ellerinizde dambıllarla yatma pozisyonu alın (A).
2. Merkez bölgenizi sıkı ve sırtınızı düz tutun. Enerjik bir hareketle sağ kolunuzu vücudunuza doğru kaldırın (B). Vücudunuzu hareketsiz tutun.
3. 1 saniye basılı tutun ve ardından önceki pozisyona (A) dönün ve hareketi diğer elinizle tekrarlayın.

Alıştırma 5: Pull-up'lar ve lat pulldown'lar

Ana kaslar: sırt, latissimus, teres kasları

1. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yatay çubuğa asın (dar bir tutuş latissimus ve teres kaslarını, geniş bir tutuş ise eşkenar dörtgenleri ve trapezius kaslarını hedef alır).
2. Enlerinizi ve merkez bölgenizi sıkın, ardından kendinizi üst göğsünüze doğru bara doğru çekin.
3. Kollarınızı tamamen uzatarak kendinizi yavaşça indirin. Tekrarlamak.
4. Hala pull-up'ları yapmakta zorlanıyorsanız, göğsünüze doğru baş üstü pull-down'lar yapın.

Pull-up'lar

Genişlik eğitimi için kullanın

Göğse doğru blok çekme

Egzersiz 6: Ters kavrama pull-up'ları

Ana kaslar: sırt, biceps, latissimus kasları, yuvarlak kaslar.

1. Yatay bardan sarkın ve barı alttan kavrayarak (avuç içleriniz size dönük) omuz genişliğinde kavrayın.
2. Bicepslerinizi sıkın ve kendinizi göğüs hizasına kadar çekin.
3. Kollarınız tamamen uzatılmış halde kendinizi indirin. Tekrarlamak.

Alıştırma 7: T-Bar Sırası

Ana kaslar: sırt, rhomboidler, biceps

1. Bacaklarınızın arasına yüklü bir çubuk yerleştirin. Tutamağı çubuğun altına yerleştirerek kullanabilir veya doğrudan çubuğun üzerinden tutabilirsiniz.
2. 45° açıyla öne doğru eğilin, göbek kaslarınızı sıkın, sırtınızı düz tutun (1).
3. Lats ve trapezius kaslarınızı sıkın ve barı göğsünüze doğru çekin (2). Gerginliği 1 saniye basılı tutun ve ardından çubuğu yavaşça yere doğru indirin (1). Tekrarlamak.

Egzersiz 8: Eğilmiş Dambıl Sırası

Ana kaslar: sırt, latissimus kasları, teres kasları, eşkenar dörtgen kasları

1. Sehpayı 45° açıyla ayarlayın ve yüzüstü uzanın (A).
2. 2 dambılı düzenli bir tutuşla (avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde) tutun, latlarınızı ve bicepslerinizi sıkın ve ardından dambılları güçlü bir şekilde yukarı çekin (B). Egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun ve göğsünüzü benche bastırın. Egzersizin en üst noktasında kürek kemiklerinizi 1 saniye boyunca birbirine sıkılmış halde tutun.
3. Kollarınızı tamamen uzatarak ağırlığı azaltın. Tekrarlamak.

Alıştırma 9: Yakın kavrama aşağı çekme

Ana kaslar: sırt, biceps, eşkenar dörtgen, trapezius

1. Ağırlık bloğu makine tezgahına oturun ve sapı dar bir tutuşla tutun. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin (A).
2. Sırtınızı düz tutarak merkez bölgenizi ve bicepslerinizi sıkın. Kolu göğsünüze doğru çekin (B). Sallanmayın veya momentum kullanmayın.
3. 1 saniye basılı tutun ve ardından kollarınızı tamamen uzatın (A). Tekrarlamak.

Egzersiz 10: Düşük Bar Çekme

Ana kaslar: geri

1. Boş çubuğu rafa yerleştirin.
2. Çubuğun altına uzanın ve omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın.
3. Kalçalarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu yere 45° açı yapacak şekilde düzleştirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Sırt kaslarınızı sıkarak göğsünüzü bara doğru çekin. 1 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Egzersiz 11: Dambıl Kazak

Hedef kaslar: latissimus kasları

1. Bankta uzanın. Avuç içleriniz üst plakaya bastırılacak şekilde bir dambılı göğsünüzün (1) üzerinde kol uzunluğunda tutun.
2. Çekirdek kaslarınızı sıkın. Başınızın arkasındaki dambılı yavaşça benchin hemen altına indirin (2).
3. Kollarınızı düz tutarak latlarınızı sıkın ve dambılı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın (1). Tekrarlamak. Ayrıca bir denge topu üzerinde veya bir bankta otururken kalçalarınızı yukarıda tutarak da kazak yapabilirsiniz (bu, egzersizi daha zor hale getirir ve göbek kaslarınıza daha fazla baskı uygular).

Egzersiz 12: Süpermen

Hedef kaslar: alt sırt kasları

1. Yere yatın, kollarınızı öne doğru uzatın (1).
2. Bacaklarınızı, göğsünüzü ve kollarınızı yerden kaldırın. Alt sırt kaslarınızı sıkın.
3. Gerginliği 1 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz 13: Hiperekstansiyon

Hedef kaslar: alt sırt kasları

1. Hiperekstansiyon sehpasına uzanın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin (1). Bu egzersizi stabilite topu üzerinde de yapabilirsiniz.
2. Sırtınızı yuvarlamadan, gövde açınız 45° olacak şekilde yavaşça öne doğru eğilin (2).
3. Alt sırt kaslarınızı sıkın ve kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın (1). Tekrarlamak.

Ayrıca gelişmiş sırt kasları omurganın korunmasına yardımcı olur ve bu da duruşun korunmasına yardımcı olur. Sırtınızı unutup göğüs kaslarınıza çok fazla dikkat ederseniz bir dengesizlik ortaya çıkar ve bunun sonucunda göğüs kasları kambur durmanıza neden olur çünkü. daha güçlü sırt kasları. Bu makaleyi, bunun büyük önemini anlamanız ve güzel ve güçlü bir V şeklinde figür oluşturmak için yeterli bilgiye sahip olmanız için arkaya ayırdık.

Bu makalenin ilk bölümünde aşağıdaki gibi en önemli noktalara bakacağız:

1. Sırt kaslarının anatomisi ve fonksiyonları.
2. Sırtın genişliği ve kalınlığının gelişim yönleri.
3. Yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey sporcular için antrenman programları.

Sırt kasları bacaklardan sonra ikinci sırada yer aldığından elbette sırt antrenmanı yoğun ve aynı zamanda hacimli olmalıdır.

Sırt kasları boyundan pelvise kadar tüm alanı kaplar, birçoğu vardır ve iki türe ayrılır:

• Derin (göremediğimiz kaslar).
• Yüzeysel.

Bizim için en önemlileri sırtın yüzeysel kaslarıdır - görebildiklerimiz bunlar:

latissimus kanat kasları;

trapezius kasları;

arka uzatıcılar - sütunlar.

Latissimus dorsi kasları- alt sırtın tamamını kaplayan yüzeysel bir kas. Üçgen şeklindedir ve nispeten ince bir kastır. Bu kas sırtın genişliğini ve hacmini oluşturur ve gözünüze çarpan ilk şeydir.

Latissimus kaslarının işlevi kolu vücuda getirip içe doğru döndürmektir - pronasyon. Latissimus kaslarının gücü ve kasılması nedeniyle vücudu bir şeye (enine çubuk, çıkıntı) sabitlenmiş kollara doğru çeker.

Sırtın trapezius kasları– boynun arkasında ve sırtın üst kısmında yüzeysel bir pozisyonda yer alan düz, geniş bir kas.

Üçgen şeklindedir ve üç bölüme ayrılmıştır:

• Üst kısmı– Boyundan pozisyon alır ve köprücük kemiği boyunca omuz eklemine geçer.
• orta kısım– Kürek kemiği ile omurga arasında yer alır.
• Alt kısım– kürek kemiğinin altında bulunur ve orta kısmın devamıdır.

Trapezius kasının işlevi, kürek kemiğini omurgaya yaklaştırmak için tüm parçaların kasılmasını sağlamak ve aynı zamanda kürek kemiğini yukarı ve aşağı kaldırmaktır.

Sırt uzatıcıları– Bu grubun en güçlü kaslarından biri, sakrumdan kafatasının tabanına kadar omurganın tüm uzunluğu boyunca yer alır. Bu kas, bel bölgesinde ve sırtın ortasına kadar açıkça görülebilmekte olup, omurganın her iki yanında uzanan iki sütundur.

Ekstansörlerin işlevi omurgayı düzleştirmek ve gövdeyi dik konumda tutmaktır. Tek taraflı kas kasılmasına bağlı olarak omurgayı sağa veya sola eğer. Kaburgaları demetlerinin bir kısmı ile indirerek nefes alma sürecine katılır.

Böylece, sırt kaslarının oldukça büyük olduğu ve çoğunun, gelişimi güzel ve büyük bir sırtın temelini oluşturacak olan üç grup (latissimus, trapezius ve ekstansörler) tarafından işgal edildiği sonucuna varıyoruz.

Sırt kalınlığı ve genişliğinin gelişim yönleri

Güçlü bir geniş sırt geliştirmek için sırtın tüm kısımlarını çalıştırmaya özen göstermeniz gerektiği gerçeğiyle başlayalım. Sadece iki veya üç değil, çeşitli egzersizlerle sırtınızı çalıştırın. Birçok kişi deadlift'te güçlü bir sırtın anahtarını görüyor. Bu egzersiz temeldir ancak sırt kuvveti ve ekstansör gelişimi açısından temeldir. Yalnızca deadlift'e güvenerek güzel bir sırt oluşturamazsınız, çünkü hedefiniz vücut geliştirme ise (kütle, güç, estetik, uyum içinde oranlar geliştirmek), o zaman deadlift üçüncü şey, hatta en önemli şey olmalıdır. son.

Genetik olarak, doğası gereği, insanlara başlangıçta sırtlarının genişliği verilebilir ve gelişimi kalınlıktan daha kolay olacaktır veya bunun tersi de geçerlidir. Elbette çalışmanız gereken vurguya göre genişlik veya kalınlık yaparsınız.

Sırtın genişliğini veya kalınlığını etkileyen aşağıdaki hususlar vardır:

• Kavrama genişliği (geniş, orta, dar)
• Sırtın genişliğini veya kalınlığını etkileyen hareket genliği ve vücut pozisyonunun farklı olması nedeniyle farklı egzersiz türleri.

Kavramanın genişliği, yükün latissimus kasları üzerindeki vurgusunu ve yükün kendisini etkiler. Kavrama ne kadar geniş olursa, vurgu latlerin üst kısmına o kadar fazla kayar ve işe o kadar dış kısım dahil olur ve bu da genişlik geliştirecektir. Kavrama ne kadar dar olursa, hareketin genliği de o kadar artar ve buna bağlı olarak yük artar, ancak daha sonra pazılar işe daha fazla dahil olur ve yük, latların orta ve alt kısımlarına daha fazla kayar.

Kavrama genişliğindeki bir değişikliğin, bazı kasların çalışma dışı bırakıldığı, diğerlerinin ise maksimum sınıra kadar çalıştığı anlamına gelmemesi mantıklı olacaktır. Sırtın tamamı çalışacak, ancak tutuşun genişliğine bağlı olarak sırt kaslarının bir veya başka kısmına öncelik vereceksiniz.

Sırtın genişliğini ve kalınlığını etkileyen egzersiz türleri:

1. Arka genişlik– pull-up'lar, lat pull-down'lar.
2. Sırt kalınlığı- yatay çubuklar.
3. Vurgulu çekmeler– bükülmüş sıralar (vurgu, hem kalınlık hem de genişlik üzerinde çalışıldığı anlamına gelir, ancak vurguya bağlı olarak sırtın kalınlığı veya genişliği üzerinde daha fazla veya daha az çalışabilirsiniz).
4. Temel hareket– deadlift (tüm sırt kaslarını güçlü bir şekilde etkiler, ancak çoğunlukla ekstansörleri etkiler ve genel güç için bir güç hareketidir), bent-over barbell row (temel hareket, tüm sırt kaslarını vurgular).

Geniş ve güçlü bir sırt geliştirmek için antrenmanınızı çeşitli şekillerde oluşturmalısınız; eğitime hem genişlik hem de kalınlık vurgusunu dahil edin, ancak öncelikte hangisi ilk sırada gelir. Alternatif olarak, antrenmanı bir döngüde genişliğe vurgu yaparak, diğerinde kalınlığa vurgu yaparak değiştirebilirsiniz.

Eğitim programlarına örnekler

Burada her seviyedeki sporculara yönelik antrenman programı örneklerini açıklayacağız, ancak bir program hazırlamanın bireysel bir mesele olduğunu unutmamalısınız, bu nedenle egzersizleri, tutuşları ve yük vurgularını kendiniz seçmelisiniz. Sonuçta herkesin vücudu farklıdır ve birine yakışan, diğerine yakışmayabilir.

Yeni başlayanlar için karmaşık:

1. Pull-up'lar(veya üst blok çekme): 3x8-12.

2. Bükülmüş halter sırası: 3x8-12.

3. Yatay çekme: 3x10-15.

Yeni başlayanlar için bu yeterli olacaktır. Zamanla, tüm sırt bölgesi için bitirme egzersizi olarak bu rutinin sonuna deadlift ekleyebilirsiniz, ancak dikkatli olun, yeni başlayan birinin aşırı antrenman yapması çok kolaydır.

Ortalama bir sporcu için 1 Numaralı Kompleks:

1. Pull-up'lar: 3-4x6-12.

2. Bükülmüş halter sırası: 3-4x6-12.

3. Eğilmiş dambıl sırası: 3-4x8-12.

3-4x8-15.

Ortalama bir sporcu için 2 Numaralı Kompleks:

1. Üst çekme: 3-4x8-12.

2. T çubuğu sırası: 3-4x10-12.

3. Deadlift: 2-3x6-10.

4. Bloktaki kazak: 3-4x12-15.

Ortalama bir sporcu için 3 Nolu Kompleks:

1. Pull-up'lar: 3-4x6-12.

2. Üst bloğun başın arkasına çekilmesi: 3-4x8-12.

3. Bükülmüş halter sırası: 3-4x10-12.

4. Eğilmiş dambıl sırası: 3-4x10-12

Lütfen program örnekleri verdiğimizi, bunların size uygun olacağı bir gerçek olmadığını, aynı zamanda sizin için kolay veya çok zor bir program olabileceğini unutmayın. Programlarınızı her zaman bireysel vücut özelliklerinize ve fiziksel kondisyonunuza göre oluşturun.

İleri düzey için 1 No'lu Kompleks:

1. Pull-up'lar: 3-4x6-12.

2. Bükülmüş halter sırası: 3-4x6-12.

3. Deadlift: 2-3x6-10.

4. Üst bloğun başın arkasına çekilmesi: 3-4x10-12.

5. Yatay çekme: 3-4x10-15.

İleri düzey için Kompleks No. 2:

3-4x6-12.

2. Bükülmüş halter sırası: 3-4x6-12.

3. Eğilmiş dambıl sırası: 3-4x8-12.

4. Yatay çekme: 3-4x10-15.

5. Bloktaki kazak: 3-4x12-15.

İleri düzey için Kompleks No. 3:

1. Pull-up'lar (veya lat pull-down'lar): 3-4x6-12.

2. T çubuğu sırası: 3-4x10-12.

3. Alt bloğun bir koluyla bükülmüş sıra: 3-4x8-12.

4. Üst blokların geçişinde dikey konumda çekiş: 3-4x12-15.

5. Deadlift: 2-3x10-12.

Pek çok kompleks var; biz okyanustaki bir damlayı örnek olarak verdik. Fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak komplekslerimizden birini deneyebilir veya kendinizinkini oluşturabilirsiniz. Ayrıca sırtın genişliğine veya kalınlığına odaklanabilir ve buna bağlı olarak bir antrenman oluşturabilir, sırtın genişliği ve kalınlığı için antrenmanı güne bölebilir veya antrenmanı bir gün dikey çekiş ve bir gün egzersiz olarak bölebilirsiniz. yatay çeker.

Egzersiz tekniği ve nüansları

Pull-up'lar ve baş üstü sıralar

Pull-up'lar ve lat pull-down'lar üst sırt ve latlar için harika temel egzersizlerdir. Kaç kişi sadece deadlift ve bent-over barbell row hareketlerini temel hareketler olarak görse de bu bir hatadır. Deadlift daha çok bir güç egzersizidir ve yaralanma riski taşır, eğer amacınız güzel ve geniş bir sırtsa, o zaman onu yukarı çekmek ve onu aşağı çekmekle değiştirmek, yeri doldurulamaz temel hareketlerdir.

Egzersizin yapılması:

1. Barı rahat bir tutuşla kavrayarak başlangıç ​​pozisyonunu alın (orta, omuz genişliğinden biraz daha geniş, geniş) ve tutuş ne kadar geniş olursa latissimus kaslarının o kadar fazla devreye gireceğini, ancak genliğin o kadar az olduğunu unutmayın.
2. Nefes alırken göğsünüzü bara doğru çekin, sırt kaslarınızı kasın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Bel bölgesinde sırt düz ve kavisli olmalıdır. Özellikle sırt kaslarının çalışmasına yoğunlaşmalı ve hareketi gerçekleştirmek için kollarınızı değil, onları kullanmalısınız.
3. Nefes verirken yavaş ve kontrollü bir şekilde sırt kaslarınızı esneterek kendinizi aşağı indirin ancak ayaklarınızı yere değdirmeyin ve en alt noktada sırt kaslarınızı gevşetmeyin.
4. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra dikkatlice başlangıç ​​​​pozisyonunu alarak yatay çubuğu bırakın.

Nüanslar ve varyasyonlar:

Hazırlık eksikliği nedeniyle henüz barfiks yapamıyorsanız, bunları baş üstü pull-down'larla değiştirebilirsiniz. Bu egzersiz de aynı kasları hedef alıyor ancak fark şu ki bunu kendi ağırlığınızla yapmıyorsunuz ve vücudunuzu bara değil barı vücudunuza çekiyorsunuz. Teknik aynıdır, sırt düz, bel bölgesi kavislidir.

Alternatif olarak ters kavramayı ve dar sıraları kullanabilirsiniz. Ayrıca hareket aralığını artırarak sırtın üst kısmını güçlü bir şekilde ve hatta daha iyi çalıştırırlar, ancak yük, lat kaslarının ortasına ve altına doğru kayar.

Tek kollu lat pulldown, latlerin tüm kısımlarını etkili bir şekilde çalıştırır ve sol ve sağ kısımlarda ayrı ayrı maksimum konsantrasyona izin verir, ancak temel harekete ek olarak kullanılması daha iyidir.

Barfiks ve sıralar için açık tutuş kullanmak, bicepslerinizin üzerindeki baskıyı hafifletecek ve sırtınıza daha fazla odaklanmanızı sağlayacaktır.

Bükülmüş halter sırası

Bir başka yeri doldurulamaz temel egzersiz– halter sırasının üzerine eğildi. Her zaman sırt antrenmanınızın bir parçası olmalı çünkü... hem latleri hem de sırtın üst kısmının tamamını çalıştırır.

Egzersizin yapılması:

1. Başlangıç ​​pozisyonunu alın, halteri orta bir tutuşla kavrayın, vücudunuzu 30-45 derece öne doğru eğin, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin, vücudunuzu stabilize etmek için bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. Eğilmemesi ve her zaman düz kalması için sırtınızı izleyin.
2. Nefes alırken sırt kaslarınızı kasarak halteri alt karnınıza doğru çekin ve bir saniye öyle tutun. Çubuk her zaman kesinlikle bacaklar boyunca alt karın bölgesine doğru gitmelidir.
3. Nefes verirken halteri bacaklarınız boyunca kontrollü bir şekilde indirin, sırt kaslarınızı esnetin, ancak en alt noktalara ağırlık atmayın, sırt kaslarınızı gevşetin. Kasların daha da gevşeyeceğini hissettiğinizde halteri yukarı çekin.
4. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alarak gerekli sayıda tekrar yapın, halteri yere veya raflara yerleştirin.

Nüanslar ve varyasyonlar:

Bu egzersizin bir varyasyonu T-bar sırası olacaktır. Avantajı barın sabit olması ve ağırlığı dengelemek için ekstra çaba harcamanıza gerek kalmamasıdır. Ayrıca gereksiz kasların çalışmasını tamamen ortadan kaldıran göğse özel vurgu yapan T resifleri de vardır ve kesinlikle sırtınıza odaklanabilirsiniz.

Alt bloğun bele doğru bükülmüş sıraları çeşitlilik için mükemmel bir seçenektir. Bir blok simülatöründe yürütülmesi nedeniyle belirli bir yük vererek hareketin herhangi bir noktasında direnç oluşturur. Bu egzersiz hafiftir ve istenen kaslara odaklanmak çok zordur, bu nedenle orta derecede bir ağırlık alın ve mümkün olduğunca sırt kaslarını çalıştırmaya konsantre olun.

Tüm varyasyonlarda ters tutuş kullanabilirsiniz, bu bisepsleri biraz daha fazla yükleyecektir, ancak egzersizi hissederek yaparak bu tutuşla sadece üst sırt değil, aynı zamanda latlerin orta ve alt kısımlarını da çalışacaksınız. .

Tek kollu dambıl sırası

Gerçekten büyük latlar istiyorsanız, bu egzersizi antrenmanlarınıza dahil etmeniz gerekir. Hareketi teknik ve hassas bir şekilde gerçekleştirerek latissimus kaslarının tüm kısımlarını çalıştıracaksınız.

Egzersizin yapılması:

1. Başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Serbest elinizle ve aynı bacağınız bankta dinlenin, karşı bacağınız yere yaslanın ve diğer çalışan elinizle istediğiniz ağırlıkta bir dambıl alın. Sırtınızın alt kısmının her zaman düz ve hafif kavisli olmasını sağlayacak şekilde sırtınızı izleyin.
2. Nefes alırken dambılı güçlü ve kontrollü bir şekilde kalçanıza doğru çekin, latissimus kasını mümkün olduğu kadar kasın.
3. Nefes verirken kolunuzu aşağı indirerek latinizi yavaşça gerin. Maksimum esneme noktasına ulaştığınızda yukarı doğru hareketi tekrarlayın.

Gerekli sayıda tekrar yapın.

Nüanslar ve varyasyonlar:

Çeşitlilik için, 15-20 derece eğimli bir bankta uzanırken iki elinizle dambıl sıralarını kullanın ve tezgah üzerinde durarak blok sıralarını indirin.

Olumlu aşamada egzersizin etkisini en üst düzeye çıkarmak için, kasları mümkün olduğu kadar kasın, dambılı olabildiğince yükseğe getirin ve dambılı en alçak noktada hafifçe öne doğru hareket ettirerek latleri mümkün olduğunca gerin.

Performans sırasında, sırt kaslarını maksimum düzeyde yüklemek için nefesinize dikkat edin ve vücudunuzun sallanmasına veya gereksiz sarsıntılar yapmasına izin vermeyin.

Yatay blok itme

Bu en önemli değil ama etkili egzersizdir. Sırtın ortasını ve latissimus kaslarının alt kısmını çalıştırır. Hem ağır güç hem de pompalama şeklinde gerçekleştirilebilir.

Egzersizin yapılması:

1. Egzersiz makinesinin koltuğunda pozisyon alın, ayaklarınızı özel bir desteğe dayayın, sırtınızı düzleştirin ve bel bölgenizi hafifçe bükün.
2. Nefes alırken, egzersiz makinesinin kolunu tutun, güçlü bir şekilde karnınızın alt kısmına doğru çekin, dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirin (dikkat edin, kollar değil dirsekler diyoruz çünkü bu harekette ellerinizle çekebilirsiniz, bu da egzersizin etkinliğini azaltacaktır) Egzersiz) ve kürek kemiklerinizi sırt kaslarının kasılma kuvvetiyle bir araya getirin.
3. Nefes verirken sırt kaslarınızı mümkün olduğu kadar gerin ve kolu geriye doğru çevirin.
4. Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra kolu yerine geri koyun ve bir sonraki yaklaşıma kadar 1-2 dakika dinlenin.

Nüanslar ve varyasyonlar:

Varyasyonlar için farklı tutacaklar ve farklı kulplar kullanın. Tek kollu sırayı da kullanabilirsiniz.

Egzersizi yaparken vücudunuzu sallamaktan kaçının çünkü bu bel bölgesinde yaralanmaya neden olabilir.

Maksimum kasılmanın zirve noktasında 1-2 saniye bekleyin, bu kaslara ek statik yük sağlayacaktır.

Deadlift

Bu egzersizi antrenmanınıza dahil edip etmemek herkese bağlıdır, ancak bunu sırtınızı geliştirmek için kullanmak zorunda değilsiniz.

Egzersizin yapılması:

1. Halteri omuz genişliğinde tutarak başlangıç ​​​​pozisyonunu alın, küçük bir çömelme yapın, dizlerinizi bükün, pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin ve sırtınızı kesinlikle düz ve sabit tutun.
2. Nefes alırken halteri bacaklarınız boyunca kaldırın. Öncelikle bacaklarınızı düzleştirerek düz bir pozisyona getiriyorsunuz ve hareketi hemen sırtınızla tamamlayarak alt sırtınızı düzleştiriyor ve tüm vücudunuzu dik pozisyona getiriyorsunuz.
3. Daha sonra sırt ekstansör kaslarınızı gererek barı bacaklarınız boyunca indirin. Zemine dokunduğunuz anda hareketi tekrarlayın.
4. Gerekli sayıda tamamladıktan sonra, başlangıç ​​​​pozisyonunu alarak halteri dikkatlice yere yerleştirin.

Nüanslar ve varyasyonlar:

Bu egzersizin etkili bir varyasyonu var - dambıllarla deadlift, ancak güç anlamında avantajını kaybedecek.

Bu hareket kesinlikle teknik olarak yapılmalıdır, çünkü... Bu çok zor bir harekettir ve yaralanmak çok kolaydır.

Bu egzersizi yapmadan önce ısınmaya dikkat edin.

Bu hareket sadece sırtın değil bacakların da çalışmasını içerir, çünkü hareketin başlangıcında kaldırma bacaklardan dolayı meydana gelir. Bacaklarınızı hareketin dışında bırakmak için egzersizi negatif aşamada diz hizanıza kadar yapın, ardından sadece sırtınız pahasına gerçekleştireceksiniz.

Belki bu listede duracağız; elbette sırt kaslarınızı çalıştırmanıza olanak tanıyan birçok hareket ve egzersiz makinesi var, ancak yukarıdakilerin hepsi klasiktir ve güçlü bir V şeklinde sırt oluşturmanın temelidir.

Tüm hareketleri tek bir antrenmana sıkıştırmak gerekli değildir; 3-5 hareketten oluşan kendi programınızı oluşturun ve bunlarla 2-3 ay çalışın, ardından antrenmandan antrenmana değiştirin veya dönüşümlü yapın. Testosteronun ve iradenin gücü sizinle olsun arkadaşlar! İyi şanlar!

Latissimus dorsi kaslarının antrenmanındaki hatalar ve çözümleri

Arka arkadır ve ne kadar güvenilir bir şekilde kaplanırsa o kadar güvenle ilerleyebilirsiniz. Ancak herkes sırtta ağır halter egzersizleri yapmayı sevmez; göğüs, karın kasları ve biceps için daha hafif egzersizleri tercih eder. Ancak plaj çocuğu değil de gerçek bir erkek gibi görünmek istiyorsanız, sırtınızı eğitmeye kesinlikle daha fazla dikkat etmeniz gerekecektir. En yaygın hatalardan kaçınırken spor salonunda sırtınızı nasıl güçlendireceğiniz hikayemde tartışılacak. Telegram kanalımda antrenman ve spor beslenmesi ile ilgili en ilginç şeyler

Pantolonun genişliği gibi kas kütlesi de modadan etkilenir. Ve Arnold'un zamanında asıl kaslar göğüs kasları ve bisepslerdi, o zaman Lee Haney'nin 1984'te Olympia tahtına geçmesiyle durum değişti. İyi gelişmiş latissimus dorsi kasları ona "Kara Kelebek" lakabını ve şömine rafındaki 8 Sandow heykelciğini kazandırdı.

Ve Lee Haney onun yerine gelip 6 yıl daha tahtı ele geçirdiğinde, geniş bir sırt, yarışmaları kazanmayı hayal eden her vücut geliştirmecinin temel özelliği haline geldi. Ve Yates'in takma adı "İngiliz Bulldog" selefi kadar şiirsel olmasa da, devasa latissimus dorsi kasları inanılmaz genel kas kütlesiyle birleşerek vücut geliştirme tarihinin gidişatını geri dönülemez bir şekilde değiştirdi.

O zamandan bu yana uzun yıllar geçti, ancak Dorian Yates lat eğitimi alanında eşsiz bir uzman olmaya devam ediyor ve bu hikayede onu birden çok kez hatırlayacağım.

Ve sonra genel olarak nefes kesici derecede geniş sırtı bu kas grubunun gelişimi için standart haline gelen "Kral" Ronnie Coleman'ın dönemi geldi. Bütün bunlardan çıkan sonuç şudur: Göğüs, kollar ve karın kasları gerçekten önemli kaslardır, ancak bir oğlanı gerçek bir erkekten ayıran şey geniş ve güçlü bir sırttır.

Ne yazık ki spor salonuna gidenlerin çoğu farklı düşünüyor. İnternette "sırtınızı nasıl pompalayacağınız" sorusu göğüs kaslarından iki kat, kollardan ise üç kat daha az soruluyor. Sonuç olarak, spor salonunda sırt antrenmanına ne kadar az insan ilgi gösterirse, onu oluştururken o kadar çok hata yaparlar. İşte bunlardan en yaygın olanları:

Sırt antrenmanı programında yanlış vurgu

Spor salonuna geldiğimizde özverili çalışmalarımızın sonuçlarını hızlı bir şekilde görmek isteriz. Ve basit günlük mantık bize herhangi bir kas grubunu çalıştırırken en fazla kitle oluşturan segmenti güçlendirmemiz gerektiğini söylüyor. Tabiri caizse kilo alımına spor salonunda geçirilen zamanın nihai sonuca oranı açısından yaklaşın.

Geniş omuzları pompalamak için - yapmanız gerekenler - eğimli bir bankta egzersizlere öncelik vermeniz, trisepslerinizi pompalamanız - örneğin uzun bir kiriş üzerinde egzersizler yapmanız gerekir, vb.

Ancak geniş bir sırt oluşturmak için spor salonundaki sırt antrenmanınızın çoğunun lat egzersizlerine ayrılması gerekecektir, çünkü bunlar ne kadar büyük olursa sırt da o kadar geniş olur. Bu, sırtınızı hızlı bir şekilde pompalamanıza olanak tanıyan bu kas grubunu geliştirme stratejisidir.

Evet, ama diğer sırt kaslarını ne yapmalıyız: yuvarlak, eşkenar dörtgen, trapezius, ekstansör kaslar, bel ve hatta arka deltoidler, onların da pompalanması gerekiyor mu? Ve böylece bir ikilem ortaya çıktı: Bir yandan latlerin eğitimine büyük önem vermeniz gerekiyor, diğer yandan trapezius'u unutmadan tüm sırtınızı pompalamanız gerekiyor. Hangi çıkış?

Çıkış 1: Sırtınızı güçlendirmek için lat pull-down'lar yerine pull-up'lar tercih edilmelidir. Yatay çubuktaki çekmeler sırt için en iyi egzersizdir. Yatay bir çubukta veya en azından bir gravitronda 20'den fazla çekme çeşidi vardır. Bir versiyonu veya diğerini kullanarak latissimus dorsi kaslarını farklı açılardan yükleyebilirsiniz. Güçlü latlar harikadır, ancak aynı zamanda uzun olmaları da gerekir ve yatay bir çubuk üzerinde orta tutuşlu barfiksler yapmak onları uzatmaya yardımcı olacaktır.

Çıkış 2: temel sırt egzersizleri kas büyümesini iyi bir şekilde uyarırken, lat'lara ek olarak diğer tüm kısımlarını da yükler. hafif bir eğimde arka deltaları ve sırtın yuvarlak kaslarını etkiler. Aynı şey T-pull için de söylenebilir. Deadlift, sırt ekstansörlerine, bel omurgasına ve çok daha fazlasına ek olarak üst trapezius kaslarını iyi bir şekilde yükler. Başka bir deyişle, kitlesel sırt antrenmanı kompleksinde daha az egzersiz makinesi olmalı ve halter ve dambıllarla daha fazla temel egzersizler bulunmalıdır.

Çıkış 3: Sırt egzersizleri yapılırken tutuşun eğim açısı, genişliği ve şekli her antrenmanda değiştirilmelidir. Sadece bent-over barbell row'da direkt tutuşu ters tutuşa değiştirerek iyi bir sırt egzersizini en iyisine dönüştürebiliriz. Ve bu sadece çınlayan bir sıfat değil. Aynı bilim, deadlift'in bu versiyonunu barfikslerden sonra en etkili ikinci sırt egzersizi olarak adlandırıyor. Ve Dorian Yates'ten başkası tarafından icat edilmedi.

Çözüm: Spor salonunda sırt antrenmanına (sadece değil) ekonomik fizibilite açısından yaklaşılmalıdır. Bu, bu kaslar omurgayı oluşturan kaslar olduğundan öncelikli dikkat vermeniz gerektiği anlamına gelir.

Bileklikler olmadan sırt egzersizi

Bir zincirin gücü, en zayıf halkasının zayıflığıyla belirlenir. Bu ifade, latların eğitimindeki başka bir hatayı çok doğru bir şekilde karakterize ediyor. Sırt üstü herhangi bir egzersiz yaparken ellerimizle halter, dambıl veya egzersiz makinesinin sapını tutarız. Ve el kaslarının güç ve dayanıklılık açısından sırt kaslarına göre çok daha düşük olduğunu, yani daha hızlı yorulduklarını anlamak için büyük bir uzman olmanıza gerek yok.

En etkili olanı yaklaşımın ilk değil son tekrarlarıdır. Bu, güçlü latissimus dorsi kaslarından önce teslim olan zayıf pazı ve ön kolların, örneğin yatay bir çubuk üzerinde aynı çekişte% 100 yüklenmelerine izin vermediği anlamına gelir.

Çıkış: her şey çok basit - bilek kayışlarını kullanarak sırtınızı pompalamanız gerekiyor. Bu sorun erkekler için de geçerlidir, ancak kadınlar için iki kat önemlidir. İnsanlığın adil yarısının sert bilek kayışları kullanma konusundaki isteksizliği, bunların bazen hassas kadınların bileklerinde morluklar bırakmasından kaynaklanmaktadır. Bu yüzden kadınlar spor salonunda bilek kayışı kullanmıyor.

Ve Tanrı onu sırtını korusun, ancak kayışsız lat üzerinde egzersiz yapmak önkol kaslarının hacminde bir artışa yol açar. Bu nedenle spor salonundaki kadınlar denizci Temel Reis'e benzemek istemiyorlarsa sırtınızı bilek kayışlarıyla çalıştırmanızı şiddetle tavsiye ederim.

Çözüm: bilek kayışları, lat eğitiminin etkinliğini önemli ölçüde artırabilecek basit ve ucuz bir cihazdır. Kullanılmaları gerekir.

Sırt egzersizleri yapma tekniğinin ihlalleri

Belirli bir kas grubunun hacmi ne kadar büyük olursa, o kadar güçlü olur ve o kadar fazla ağırlıkla bombalanabilir. Ancak bir halterin veya dambılın ağırlığıyla birlikte her zaman burkulmalar ve yaralanmalar meydana gelir. Sırt egzersizleri yapma tekniği ihlal edilirse, en çok bel kasları, boyun kasları ve omurga etkilenir. Kendinizi yaralanmalardan korumak ve aynı zamanda geniş ve güçlü bir sırtın sahibi olmak için, sırtınızın güvenli ağırlık çalışması için üç basit kurala uymanız gerekir:

• SIRTINIZI ÇEVİRMEYİN. İstisnasız tüm egzersizlerde sırt ya düz ya da hafif kavisli bir pozisyonda olmalıdır (pelvis ileri, omuzlar geride). Ağır temel egzersizler yaparken sırtın yuvarlanması, değişen şiddette omurga yaralanmalarına yol açar.
• HİLE KULLANMAYIN. Her durumda, temel egzersizlerde, çünkü halteri kemere çekerek hile yaparken yük alt sırt kaslarına gider. Aynı zamanda latissimus dorsi kasları gereğinden az kullanılır ve bel yaralanması riski önemli ölçüde artar. Hile yapmadan yaşayamıyorsanız, serbest ağırlık makineleri veya egzersiz makineleri kullanarak sırt egzersizlerinde kullanın. Örneğin, .
• BAŞINIZI BEDENİNİZLE HATTA TUTUN. Sırt bükme egzersizleri yaparken başınızı kaldırmamalısınız. Boynunuzu yukarı doğru uzattığınızda (örneğin aynaya bakmak için), boyun omurlarının konumu bozulur ve indirdiğinizde sırtta istemsiz bir yuvarlanma meydana gelir. Boyun yaralanmalarının tehlikesi, tamamen farklı kas bölümlerinin (kollar, omuzlar ve hatta pelvis) işleyişinde bozulmaya neden oldukları için tespit edilmesinin çok zor olmasıdır.

ÖNEMLİ: Maksimum çalışma ağırlığıyla sırt egzersizleri yaparken halter kemeri kullanın; bu sizi bel kaslarının yaralanmasından koruyacaktır. Servikal yaralanma riskini en aza indirmek için aynada farklı pozisyonlardan sırt egzersizleri yapma tekniğinizi gözlemleyin ve zayıf noktaları belirleyin.

Ve ancak ideal hareket tekniğini çözdükten sonra ağırlığın ağırlığını artırın. Peki ve en önemlisi: halterdeki ağırlık sayısını takip etmeyin. Güçlü bir sırt serindir, ancak sağlıklı bir sırt yüz kat daha serindir.

Dorian Yates'in sırt egzersizleri yapma tekniği üzerine ustalık dersini izlemenizi ve sırt egzersizleriyle ilgili daha fazla sır öğrenmenizi öneririm:

sırt antrenmanı videosu 1:

Çözüm: Kesinlikle tüm egzersizleri yaparken doğru uygulama tekniği kullanılmalıdır, ancak sırt üstü egzersizler yaparken, özellikle eğilirken iki kat dikkatli olmanız gerekir.

Lats egzersizlerinde genliğin kısaltılması

Eksik hareket aralığı, lat eğitimindeki başka bir hatadır. Uzun bir süre bunu kendim yaptım, çünkü çalışma ağırlığı miktarının her zaman bir tür genlik değil, dayanıklılık ölçüsü olduğunu düşündüm. Sırt kemeri kullanmama rağmen belimin sürekli ağrıması şaşırtıcı değil. Çömelmek normaldir, doğal olarak ben de öyle. yapamadı. Bir çıkış yolu aramalıydım...

Ve ortaya çıktığı üzere çözüm yakınlardaydı; çalışma ağırlığını azaltmak ve olağan hareket aralığını arttırmak. Herhangi bir profesyonel vücut geliştirmecinin spor salonunda sırtını çalıştırdığını izlemek, sıradan spor salonuna gidenlerle karşılaştırıldığında enlemler için egzersiz yapma biçimindeki iki önemli farkı fark etmek için yeterlidir.

1. Sırt egzersizlerinde genliğin maksimum uzatılması

Yıldızların gidişatını izlerken, sık sık kemerlerine büyük ağırlıklar astıklarını (veya boyunlarına zincirler taktıklarını), yatay çubuk üzerinde genliğin yarısı, hatta üçte birinde nasıl çekiş yaptıklarını gördüm. Peki, neden kendinizi utandırasınız diye düşündüm, eğer normalde ağırlıklarla yatay bir çubuk üzerinde barfiks yapamıyorsanız, onsuz barfiks yapın.

Ancak güzel bir gün ışığı gördüm ve bu tür bir yukarı çekmenin hareket yörüngesinin tamamını kullanmayı gerektirmediğini fark ettim. Ağırlıklarla yapılan pull-up'ların özü, yörüngenin alt kısmını ağırlık yardımıyla uzatmaktır, çünkü kendi vücudunuzun ağırlığına ek ağırlık eklenir. Yük altında vücut normal noktanın altına iner ve latissimus dorsi kasları normalden daha fazla gerilir.

Yani yatay çubuktaki bu tür pull-up'ların amacı kendinizi yukarı çekmek değil, esnemektir. Bu, latissimus dorsi kaslarını gererek onları gerçekten genişletmenin basit ama etkili bir yoludur. Ancak yörüngeyi uzatmaya yönelik bu teknoloji, istisnasız tüm sırt egzersizlerinde mevcut olmalıdır. Hareketin alt aşamasında kollarınızı bilinçli olarak aşağı/ileri/yukarı hareket ettirmek sırt kaslarını mükemmel bir şekilde gerer ve kas büyümesini uyarır.

2. Sırt kaslarına yönelik egzersizler yaparken kürek kemiklerinizi bir araya getirmek

Her kas grubunun bir maksimum gerilim noktası (tepe noktası) vardır. Güzelliği, yörüngenin bu noktasında en fazla sayıda kas lifinin işe dahil olması gerçeğinde yatmaktadır. Örneğin biceps için bu, bilek dışarı doğru döndüğünde meydana gelir. Bu nedenle deneyimli herhangi bir eğitmen supinasyon egzersizi yapmak isteyen herkese tavsiyede bulunacaktır.

Ancak latissimus dorsi kasları, kürek kemiklerini bir araya getirirken en büyük yükü yaşar. Enlem kasılmasının zirve noktasına ulaşmak, mükemmel bir şekilde yürütülen sırt egzersizinin kalitesinin bir işaretidir. Çünkü haltere ne kadar ağırlık asarsanız asın, kürek kemiklerinizi bir araya getirmeden geniş bir sırtı pompalamak çok zordur.

Çıkış: Sırt antrenmanı felsefesinin yanı sıra olağan egzersiz yapma tekniğinin de yeniden gözden geçirilmesi gerekecek. Ağırlığı azaltırken sırt kaslarının maksimum esnemesi ve kaldırırken kürek kemiklerinin geri çekilmesi, geniş bir sırt oluşturmak için iki başlangıç ​​noktasıdır.

Çözüm:Çalışma ağırlığının miktarı geniş bir sırt oluşturmak için önemli bir parametredir, ancak hareketin genliği büyük önem taşımaktadır.

Arka streç yok

Bana göre bu sırt antrenmanı hatası, spor salonuna gidenlerin çoğu tarafından genellikle göz ardı ediliyor. Yatay çubuğa asılı olarak geçirilen birkaç saniye, genellikle sırt egzersizleri yaptıktan sonra yapılan maksimum süredir. Ancak muhtemelen önceki noktadan anladığınız gibi, sırtınızı esnetmek ona ideal bir şekil vermenin temel taşıdır.

Dorian Yates'in sırtınızı çalıştırma konusunda tavsiyelerde bulunduğu bir videoyu izlemenizi öneririm. Ve sırt geliştirme deneyimini Kai Green'in kendisi ve o zamanki koçu Oscar Ardon ile paylaşıyor. Ve Green'in sırtı bence Yates'inkinden hiç de aşağı olmasa da, 6 kez Bay Olympia olan "Yırtıcı" Kai Green'in tavsiyelerini çok dikkatli dinliyor:

sırt antrenmanı videosu 2:

Bunun hakkında konuşmaya bu kadar çok zaman ayırmamın nedeni, Yates'in Kai Greene'in lat antrenmanına lat kaslarını maksimuma kadar esnetecek bir kazak egzersiziyle başlamasını şiddetle tavsiye etmesidir. Bu, sırt antrenman programınıza latleri esnetmeye yönelik egzersizlerin dahil edilmesi gerektiği anlamına gelir. Peki ya spor salonunuzda böyle bir ekipman yoksa?

Çıkış: Eşit derecede etkili diğer iki egzersizi kullanarak spor salonunda sırt kaslarınızı bilinçli olarak esnetebilirsiniz:

Bu, pek çok kişinin yanlışlıkla göğsü genişletme egzersizi olarak gördüğü iyi bilinen bir egzersizin neredeyse ikiz kardeşidir. Ancak bench'i aşağıya doğru eğmek, kazağı işe yaramaz bir göğüs egzersizinden gerçekten mükemmel bir sırt esnetme egzersizine dönüştürür. Ters kazakın bir diğer avantajı ise latissimus dorsi kaslarının yanı sıra serratus kaslarının da çalışmaya dahil edilmesidir.

Bu küçük kasları başka bir şekilde hedeflemek oldukça zordur ancak bu egzersiz bu görevle mükemmel bir şekilde başa çıkmaktadır. Sırt kaslarınızı bu şekilde bir halter, bir dambıl ve hatta daha düşük bir çapraz blok kullanarak esnetebilirsiniz; hangi yöntemin size en uygun olduğunu görmek için deneyler yapın.

Bu egzersiz, biyomekaniği açısından önceki hareketin ayna görüntüsüdür, ancak ondan farklıdır: birincisi, bacaklar işe dahil olduğundan daha düşük bir izolasyon seviyesiyle, ancak ikinci olarak, bunu daha rahat bir şekilde gerçekleştirme yöntemiyle. .

Ve yine, bu kez Denis Borisov tarafından bu sırt egzersizinin doğru tekniği hakkında gerçekleştirilen kısa bir video:

sırt antrenmanı videosu 3:

Ve latissimus dorsi kaslarını yatay bir çubuğa düzenli olarak asmak gibi germenin en basit ve en doğal yolunu unutmayın. Ancak bu esneme yönteminin gözle görülür bir etki yaratabilmesi için sırt kaslarınızı gererken yatay çubuğa asılmanız ve bu eğlencenin süresinin en az 45-60 saniye olması gerekir.

Çözüm: Herhangi bir profesyonel vücut geliştiricinin sırt antrenmanı kompleksi, sırt için olağan çekiş egzersizlerine ek olarak mutlaka germe egzersizlerini de içerir. Bu nedenle sırtları sadece büyük kas kütlesiyle değil aynı zamanda mükemmel şekliyle de öne çıkıyor.

Sırt antrenmanının başında alt sırt egzersizleri yapmak

Hayatta çoğu zaman ilk adım sonraki adımları belirler. Spor salonunda da durum benzer. Kitlesel sırt antrenmanı kompleksinin ilk egzersizi, vücudun kaynaklarını tam olarak kullanmanıza ve her yaklaşımda bunları azaltmanıza olanak tanır. Ve eğer ilk noktada sırt için ana egzersizin yatay çubuktaki eski güzel şınavlar olduğunu öğrenirsek, o zaman onlarla sırtınızı eğitmeye başlamanız gerekir. Bu, vücudun kullanılan kaynakları açısından mantıklı ve makuldür.

Ama sadece bu değil. Bel kas egzersizleri (deadlift, halterle eğilme, ağırlıklarla hiperekstansiyon) ile sırtınızı eğitmeye başlayabilirsiniz, ancak yalnızca güç göstergeleri sizin için kas kütlesinden daha önemliyse. Bunlar aynı zamanda sırt için de egzersizlerdir ancak kasların çok küçük bölümlerini etkilerler: ekstansör kaslar, bel kasları, diz arkası kasları ve gluteal kaslar. Deadliftler genellikle vücut geliştirmede en iyi egzersizlerden biridir ancak latissimus dorsi kaslarını geliştirmek için uygun değildir.

Ayrıca antrenmanın başlangıcında bu kaslara, özellikle de bel kaslarına yüklendiğinde, diğer sırt egzersizlerini (örneğin yatay sıralar) etkili bir şekilde gerçekleştirmek artık mümkün olmayacaktır.

Bu "arabayı atın önüne koyma" tekniği, en popüler olan spor salonunda antrenmanın başında karın egzersizleri yapmayı hatırlatıyor. Dersin başında karın egzersizleri yaptıktan sonra, bizim durumumuzda olduğu gibi küçük kasları yoran ve büyük sinir düğümlerine aşırı yüklenen kişi, ağız kavgası ve dikey preslerde ancak iyi sonuçları hayal edebilir.

Çıkış: sırt antrenmanı kompleksine alt sırt kasları için egzersiz dahil edilmelidir. Ancak ya dersin başında hafif bir ısınma olarak ya da tam bir özveriyle ve normal çalışma ağırlığıyla ancak antrenmanın sonunda yapılmalıdır.

Deadlift'in tüm çeşitleriyle en zor ve travmatik egzersizlerden biri olduğunu da unutmamalıyız. Deadlift'i sırt antrenmanı kompleksinin sonuna taşıyarak, yorgun kaslar ve merkezi sinir sistemi artık seansın başlangıcındaki gibi çalışma ağırlığının kullanılmasına izin vermeyeceğinden yaralanma riski önemli ölçüde en aza indirilebilir.

Çözüm: Spor salonunda sırt antrenmanının kendi mantığı ve iç yapısı vardır. En büyük ve en önemli kas olan latissimus ile başlamanız ve ikinci kademenin kaslarıyla bitirmeniz gerekir.

Umarım yazımda yer alan bilgiler sizlere faydalı olacak, geniş ve güçlü bir sırt oluşturmanıza olanak sağlayacaktır. Güç seninle olsun. Ve kitle!