Erkekler ve kadınlar için dambıl ile ağız kavgası. Kızlarda kalça ve uylukları şişirmek için dambıl ile ağız kavgası nasıl yapılır? Dambıllar yukarıdayken squat

Spor insanın hayatındaki en önemli faaliyetlerden biridir. Günlük spor egzersizleri ve sağlıklı bir yaşam tarzı, mükemmel sağlığı ve güzel, formda bir vücudu garanti eder. Birçok kişi, böyle bir tutumun kötü sonuçlara yol açabileceğini ve yaralanma olasılığını artırabileceğini unutarak evde egzersiz yapar.

Bu makale squat gibi yaygın bir dizi egzersizden bahsedecek. Squat en iyi egzersiz türlerinden biridir çünkü vücuttaki kas gruplarını çalıştırabilirler. Ağız kavgası insanlığın hem erkek hem de kadın yarısı için eşit derecede faydalıdır.

Squat'ın faydaları

Ana egzersiz - dambıl ile ağız kavgası - kalçaların ve uylukların iç ve dış kısımlarını sıkmaya yardımcı olur. Egzersizin kendisi karmaşık değildir, bu da birkaç kas grubunun aynı anda ideal şekilde çalışmasına yardımcı olur. Kas dokusu üzerindeki fiziksel strese ek olarak squat, erkeklerin güzel, formda ve güçlü bacaklara sahip olmasına yardımcı olabilir.

Kadınlar için squat ile ilgili egzersizler yapmak onlara yumuşak, kolay bir yürüyüş ve çekici bir bacak şekli kazandıracaktır. Ayrıca dambıl ile düzenli squat yaparak kız çocuklarında fazla kilo sorunu da ortadan kalkacaktır.

Ağız kavgası için temel kurallar

Evde egzersiz yapmak istiyorsanız şunu unutmamalısınız: Egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Özellikle antrenmanın ilk aşamasında antrenman sayısı haftada üç defadan az olmamalıdır. Ana egzersizi yaparken - dambıl ile ağız kavgası, temel kuralları hatırlamanız gerekir:

• Başlangıç ​​​​pozisyonunda sırtınızı düz tutmalısınız;
• ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, avuç içi dambıllar vücuda dönük olmalı;
• çömelme, kural olarak nefes alırken başlar, sırt düz kalır ve pelvis geriye çekilir;
• Tamamen başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar nefes verirken kaldırma işlemi yapılmalıdır.

Egzersizi doğru bir şekilde yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne bakması gerektiğine dikkat etmek önemlidir. Aksi takdirde sırtınızın yaralanma ihtimali söz konusu olabilir. Bu nedenle dambıl ile squat yaparken temel kurallara uymak büyük önem taşıyor.

Kalçanızı sıkılaştırmak için squat yapın

Çekici, biçimli kalçalar düzenli egzersizin sonucudur. Kalçalar için ağız kavgası (dambıl ile) yaparken kızlar bazı önemli noktaları dikkate almalıdır. Dambılların ağırlığı ayrı ayrı seçilmelidir, bu durumda deneyimli bir eğitmene güvenmek daha iyidir.

Bu tür squat yaparken uyluk ve sırt kasları, baldır ve gluteus maximus, kuadriseps ve soleus kasları devreye girer. Ayrıca bu tür egzersizler günümüzde büyük önem taşıyan selülitle mücadelede de yardımcı olacaktır.

Katlı ağız kavgası

Plie squat'ı dambılla koreografik bir harekete benzerliği nedeniyle adını alıyor. Bu egzersiz, sıkı kalçalara sahip olmak isteyen kızlar için etkilidir ancak aynı zamanda bacakları kadınsı kalacaktır. Bu tür squat'ın kuadriseps kasını çalıştırmadığını unutmamak önemlidir.

Egzersizi gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuzlarınızdan önemli ölçüde daha geniş bir yere yerleştirmelisiniz. Ayaklar yaklaşık 45 derece birbirinden ayrılmalıdır. Dambıl tabandan alınmalı ve önünüze yerleştirilmelidir. Başlangıç ​​pozisyonu böyle görünüyor.

Nefes alırken yavaş bir çömelme yapmanız gerekir. Nihai uygulama derinliği, kalçalar ile zemin arasındaki paralelliğe ulaşıldığında, addüktör kasların niteliksel bir gerginliği açıkça hissedildiğinde meydana gelir; nefes verirken vücudu orijinal konumuna getirmeniz gerekir. Egzersiz bir sonraki inhalasyonda tekrarlanır.

Dambılla plie yaparken sonuçlarınızı nasıl iyileştirebilirsiniz?

Dambıl ile plie squat yaparken daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacak bazı inceliklere dikkat etmelisiniz. Egzersizi yaparken sırtın düz kalması ve dambılın vücuda yakın konumlandırılması gerektiği unutulmamalıdır. Squat'ları sarsıntılardan kaçınarak sorunsuz bir şekilde yapmak en iyisidir.

Bazı durumlarda plie squat ile ilk kez karşılaşıldığında egzersizi yaparken dengeyi korumak zor olabilir. Güven ve beceri kazanmak için çömelme sırasında duvara yaslanabilirsiniz. Dizlere özellikle dikkat edilmeli, çömelme sırasında dizlerin yönünün ayak yönüyle tam olarak örtüşmesi gerektiği unutulmamalıdır. Kızlar için dambıl ile ağız kavgası yapmadan önce deneyimli eğitmenler ısınma yapmanızı tavsiye ediyor.

sumo çömelmesi

Kalça ve uylukların iç kısmı için etkili bir egzersiz de dambıl ile sumo squat'tır. Büyük bir kas grubunun katılımı nedeniyle egzersizin kendisi oldukça karmaşıktır. Ancak bunu yapmak bir dizi egzersizin yerini alabilir. Squat, adını bir sumo güreşçisinin temel duruşunu anımsatan bacakların geniş pozisyonundan alır.

Kalçalar için dambıl ile ağız kavgası yaparken, uygulama tekniğine kesinlikle uymalısınız. Kuralların ihlal edilmesi sırt kaslarının gerilmesine ve yaralanmalara yol açabilir. Başlangıç ​​pozisyonunda bacaklarınız omuz genişliğinden 10-15 cm daha geniş yerleştirilmelidir. Sırt düz olmalı ve dambıl iki elle yatay konumda kenarlarından tutulmalıdır.

Squat yaparken topuğa vurgu yapılmalıdır. İlk egzersiz sırasında bunu yapmak zor geliyorsa topuklarınızın altına düz kum torbaları veya halter ağırlıkları yerleştirebilirsiniz. Çömelme nefes alırken başlar ve uyluklar yer çizgisine paralel oluncaya kadar gerçekleştirilir. Nefes vererek başlangıç ​​​​pozisyonunu almalısınız. Eğitimin ilk aşamasında dambıl ile squat 10 defadan fazla yapılmamalıdır.

Uylukların arkasını pompalamak için egzersiz yapın

Uyluklarınızın arkasını pompalamanın yanı sıra iç uyluklarınızı ve kuadrisepslerinizi çalıştırmak için ellerinizde dambıllarla etkili bir şekilde squat yapabilirsiniz. Egzersizi gerçekleştirmek için başlangıç ​​​​pozisyonunu almanız gerekir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve ayak parmaklarınız 45 derece dönük olmalıdır. Nefes alırken çömelirken sırt kemerli olmalı ve uygulama derinliği mümkün olduğunca derin olmalıdır. Nefes verirken vücut orijinal konumuna dönmelidir.

Egzersizi yaparken dengeye özellikle dikkat edin. Öne düşmek son derece istenmeyen bir durumdur, bu yükü azaltabilir, ancak uygunsuz kas fonksiyonu ağrılı spazmlara yol açacaktır. Ayrıca şunu da unutmayın: Bacaklarınız ne kadar geniş olursa uyluğun iç kısmına o kadar fazla yük binecektir. Eğitimin ilk aşamalarında bu, yorgunluğun artmasına neden olabilir. Bu nedenle, bireysel durumunuza göre yükü artırmak en iyisidir.

Omuzlarda dambıl ile egzersiz yapın

Kuadriseps kaslarının yanı sıra kalçaların ve iç uylukların çalıştırılması için iyi bir egzersiz, omuzlarda dambıl bulunan ağız kavgasıdır. Başlangıç ​​pozisyonunda ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız 10-20 derece aralıklı olacak şekilde yerleştirmelisiniz. Dambıllar, alt kenarları omuz eklemlerine dayanacak şekilde nötr tutulmalıdır. Yükseltilmiş dirsekler ile gövde arasındaki açının kesinlikle 90 derece olması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.

Teknik, tüm ağız kavgası türleri için tipiktir, ancak kızlar için kendilerini hafif dambıllarla sınırlamak daha iyidir. Çömelme sırasında vücut düz kalmalı, karın kasları gerilmeli ve pelvis geriye doğru hareket etmelidir. Squat nefes alırken yapılır, nefesinizi alt pozisyonda tuttuktan sonra nefes vererek başlangıç ​​pozisyonuna yükselirsiniz. Kaldırma sırasında ani hareketler istenmez, topuklarınızla zemini itmelisiniz.

Ağız kavgası yapmanın sırları ve püf noktaları

Her sporun, performans sergilerken daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacak kendi küçük hileleri ve sırları vardır. Ağız kavgası bir istisna değildir. Örneğin bacakların konumu daraltıldığında karın ve sırt kaslarına binen yük artar.

Bacaklarınızın arasında dambıl ile çömelme yaparken ayağınızı yerde tutmakta zorlanıyorsanız topuk bölgesinin altındaki küçük pedleri kullanabilirsiniz. Boyları 2 cm'yi geçmemelidir ancak özel standlara alışmanın ileriki antrenmanları olumsuz etkileyebileceği unutulmamalıdır.

Çömelme sırasında vücudun eğimini arttırırsanız sırttaki yük artacak ve böylece bacak kasları için yapılan egzersizin etkinliği azalacaktır. Bu hile, eğitim sonucunda erkeksi uzuvlara sahip olmak istemeyen kızlar için uygun olabilir. Solunum sisteminin normal çalışması ve egzersizin düzgün organizasyonu için ağız kavgası arasındaki aralık 1 dakikayı geçmemelidir.

Squat yaparken sık yapılan hatalar

Nitelikli bir eğitmen gözetiminde profesyonel spor salonlarında egzersizlerin hatalı yapılma riski en aza indirilir. Evde, vücudunuzun, başınızın ve sırtınızın pozisyonunu analiz edebilmeniz için squat'ı ayna karşısında yapmak en iyisidir.

Çömelme sırasında yapılan yaygın hatalardan biri de sırtın kamburlaşmasıdır. Bir egzersiz yaparken kişi, duruşunu tamamen unutarak bacaklarına ve dizlerinin doğru dönüşüne odaklanır. Çömelme sırasında başın eğilmesi, herhangi bir atletik egzersizde önemli olan tekdüze nefes almayı bozarak ek rahatsızlık yaratabilir.

Hızlı sonuç almak isteyen yeni başlayanlar sıklıkla hata yaparlar. Birçok kişi yük ne kadar yüksek olursa eğitim etkisinin o kadar hızlı elde edilebileceğini düşünüyor. Bu görüş yanlıştır, yüksek yüke erken geçiş acı verici hislerden başka bir şey getirmeyecektir. Vücudun yavaş yavaş ısınması, kasların işe alışması gerekiyor. Bu nedenle egzersiz yaparken rejime ve ılımlılığa uymak özellikle önemlidir.

Solunum hataları

Spor yaparken düzensiz nefes alma da yaygın bir hata haline geliyor. Dambıl ile ağız kavgası yaparken, nefesinizi dikkatlice izlemelisiniz, çömelme kesinlikle nefes alırken yapılmalıdır, buna göre kaldırma nefes verirken gerçekleşir. Hareketler düzgün ve yavaş olmalıdır. Acele çömelme hızlı yorgunluğa yol açacağından, yeni başlayanlar alt pozisyondan kalkarken sarsılmaktan kaçınmalıdır.

Yeni başlayan sporcular arasında yaygın bir hata, egzersiz setleri arasındaki uzun aralıklardır. Erkekler için dambıl ile squat yaparken setler arasındaki normal aralık 1 dakikadır. Kadınların squatlar arasında 2 dakikaya kadar ara vermelerine izin veriliyor.

Nihayet

Özetlemek gerekirse sporun sağlığı, güzelliği ve dayanıklılığı garanti ettiğini belirtmek önemlidir. Ancak, ancak egzersizleri yapma kurallarına tam olarak uyulursa iyi bir sonuç elde edilebilir. Eğitime başlamadan önce terapistinize danışmanız tavsiye edilir. Yetkili bir uzman, sağlığınıza zarar vermemek için hangi egzersizlerin belirli bir vücut için uygun olduğunu size söyleyecektir. Spor salonundaki kalifiye bir eğitmen, doğru egzersiz programını seçmenize yardımcı olabilir ve aynı zamanda egzersizlerin doğru şekilde yapılmasını da sağlayabilir.

Her insan sağlıklı olmak ve güzel bir atletik vücuda sahip olmak ister. Eski atasözünün dediği gibi: "Çaba göstermeden göletten balık yakalayamazsınız." Yalnızca düzenli eğitim ve talimatlara dikkatli bir şekilde bağlı kalarak iyi sonuçlar ve mükemmel sağlık elde edebilirsiniz.

Yaz hızla yaklaşıyor ve vücudunuzu düzene sokmak için henüz zamanınız olmadı mı? Poponuzu daha yuvarlak ve sıkı hale getirmenin bir yolunu mu arıyorsunuz?

Ağırlıklarla yapılan ağız kavgası (dambıl), "portakal kabuğundan" hızla kurtulmaya, iç ve dış uylukları sıkılaştırmaya ve gluteal kasları pompalamaya yardımcı olan en iyi egzersizdir.

Bu egzersiz, doğru şekilde yapılırsa, vücudunuzu sadece birkaç hafta içinde çekici hale getirecek, "gevşeklikten" kurtulacak ve figürünüze çekicilik katacaktır.

Önemli olan düzenlilik ve azimdir. Bu yazıda halterle yapılan klasik versiyona alternatif olarak dambılla yapılan squatların etkinliğini analiz edeceğiz.

Hangi kaslar çalışır?

Vücudun alt kısmı için bu tür bir egzersiz yaparken, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok kas devreye girer:

• kuadriseps;
• gluteus maximus;
• üst omuz kuşağı;
• kalça addüktörleri,

ayrıca kaslar:

• karın;

Vücudun alt ve bazı üst kısımlarındaki ana kaslar üzerindeki bu karmaşık etki sayesinde, egzersizin olumlu etkisi mümkün olan en kısa sürede elde edilir ve vücut tam anlamıyla gözümüzün önünde dönüşür.

Egzersizi gerçekleştirmek için seçenekler ve teknik

Dambıl ağız kavgasının birçok çeşidi vardır. Bunlardan en popüler olanlarına kısaca değinelim.

Sumo oturuşu

Stajyerin bacaklarının konumu sumo güreşçilerinin duruşuna benziyor - çok geniş. Egzersizi yapma kurallarına kesinlikle uymalısınız, çünkü bunları ihlal etmek muhtemelen yaralanmalara ve burkulmalara yol açacaktır.

• bacaklar omuzlardan 15-18 santimetre daha geniştir;
• dambıllar yatay olarak tutulur;
• vurgu ayak parmaklarında değil topuktadır;
• Nefes alırken çömelmeye başlamanız, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi yavaşça indirmeniz gerekir;
• Nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna yükselmelisiniz.

Egzersizin bu versiyonu oldukça zor olduğundan ilk başta 10-12 defadan fazla yapılması önerilmez.

Katlı ağız kavgası

Bu tür fiziksel aktivite, elastik kalçalara sahip olmak isteyenler için idealdir, ancak bacaklarını pompalamak istemeyenler için idealdir, çünkü bu egzersiz sırasında kuadriseps kası dahil olmayacaktır.

• ayaklarınızı birbirinden ayırın ve dambılları önünüzde tutarak kollarınızı düzeltin;
• bu durumda ayaklar yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yerleştirilmelidir;
• çömelmenin kendisi, adduktör kasların maksimum yükü ve gerilmesi hissedilene kadar yavaşça nefes alırken gerçekleştirilir;
• İnfaz sırasında eller diz kapaklarının yakınında bacakların üzerinde uzanır;
• Nefes verirken sorunsuz bir şekilde yükselmelisiniz.

Egzersizi aniden yapmamalısınız, aksine tüm hareketler yumuşak ve pürüzsüzdür, bu da her kasın nasıl çalıştığını hissetmenizi sağlar.

Uylukların arkası için

Bu eğitim seçeneği sırt ve iç uyluk yüzeylerinin normalleştirilmesine yardımcı olur. Egzersiz sırasında dengenize dikkat edin; eğer vücut eğilirse, yük azalacak veya doğru şekilde dağıtılmayacaktır, bu da verimliliği önemli ölçüde azaltabilir.

Bacaklar ne kadar geniş olursa uyluk iç yüzeyinin o kadar fazla yük alacağını unutmamalıyız, bu nedenle bacak genişliğini kendi fiziksel kondisyonunuza göre kendiniz ayarlayın.

Egzersiz basittir:

• vücut boyunca kollar;
• vücut düz, hafifçe bükülmüş;
• bacaklar açık, ayak parmakları yanlara dönük;
• ağız kavgası - nefes alırken mümkün olduğu kadar derin;
• nefes verirken yavaşça yükselmelisiniz;
• tekrarların ve yaklaşımların sayısı yalnızca sanatçının fiziksel yeteneklerine bağlıdır.

Omuzlarda dambıllarla

Bu egzersiz sırt, karın, bacak ve kol kaslarını çalıştırır. Bunu şu şekilde yapın:

• bacakların ayak parmakları 15-20 derece aralıklıdır;
• dambılların kenarları omzun alt kenarında bulunur;
• dirsekler ile gövde arasındaki açı 90 derecedir;
• kalçaları ve uylukları yere paralel tutmaya çalışarak çömelme;
• Kaldırdıktan sonra kollarınızı yukarı kaldırmalısınız, ardından tekrar başlangıç ​​​​pozisyonunu almalı ve egzersizi birkaç yaklaşımla 15-25 defaya kadar tekrarlamalısınız.

Ağırlıklarla squat'ı doğru şekilde yapmanın en önemli yönlerinden biri dambılların optimal ağırlığını seçmektir:

• kızlar için ideal ağırlık her dambıl için 3-5 kilodur (1 ile başlayabilirsiniz);
• erkekler için - 8'den 15'e kadar (3 ile başlamanız önerilir).

Bacaklar birbirine ne kadar yakın olursa aldıkları yükün de o kadar fazla olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle yeni başlayanlar bunları yakına yerleştirmemelidir.

Vücudunuzu biraz eğerseniz, yükün çoğu sırtınıza düşecek ve daha küçük bir kısmı bacaklarınıza gidecek - bu numara aşırı şişkin ve erkeksi bacaklara sahip olmak istemeyen kızlar tarafından kullanılabilir. .

Solunum sisteminin ritmini bozmamak ve yükü eşit bir şekilde alabilmek için çömelme aralıklarına kesinlikle uyulmalıdır - her dinlenme anı bir dakikadan fazla sürmemelidir.

Antrenör gözetiminde yapılan antrenmanlarda hata yapmak neredeyse imkansızdır.

Eğitim evde yapılıyorsa, vücudun konumunu, bacakların genişliğini ve diğer nüansları bağımsız olarak kontrol etmek için ayna karşısında pratik yapmanız önerilir.

Temel hatalar

Squat yaparken yapılan başlıca hatalar şunlardır:

• eğilmek - vücut her zaman düz, hafif kemerli olmalıdır;
• aşırı aktivite - ilk günlerden itibaren vücuda aşırı yük vererek aşırı çalışmamalısınız, aksi takdirde aşırı çalışma nedeniyle yüksek yaralanma veya antrenmana karşı tamamen ilgisizlik riski vardır;
• egzersizlerin yanlış uygulanması - bu hata genellikle yeni başlayanlar arasında meydana gelir, bu nedenle aynanın önünde antrenman yapmanız gerekir;
• alçaltılmış bir kafa - bu, kafa karışıklığına ve nefes alma sorunlarına neden olur, bu nedenle başınızı daima düz ve düz tutun, çeneniz yere paralel olmalıdır;
• uygunsuz nefes alma - bunun üzerinde özel bir kontrol olmalı, ağız kavgası - yalnızca nefes alırken ve nefes verirken kaldırma yapılır;
• uzun molalar - unutmayın, kızlar için egzersizler arasındaki maksimum aralık birkaç dakikadan fazla değildir ve erkekler için - maksimum bir dakikadır.

Powerlifting'in bir parçası olan ağırlıklarla yapılan çömelmelerdeki ilginç kayıtlar etkileyicidir - kadınlar için 300 kilogramdan fazla ve erkekler için 500'ün üzerindedir, örneğin:

• V. Alkhazov, 567 kilogram ağırlıkla (donanımlı versiyonda) bir dünya rekoru kırdı;
• D. Reinhodt, 423 buçuk kilo ağırlığıyla ekipmansız squat yapabildi.

Şaşırtıcı bir şekilde, daha önce ağız kavgası yapma tekniği farklıydı - 1920'lere kadar egzersizler ayak parmakları üzerinde dururken yapılıyordu ve ancak daha sonra Henry "Milo" Steinborn egzersizi tam ayak üzerinde dururken yapma seçeneğini tanıttı.

Roger Eells'in araştırması sporcuların doğru nefes alma tekniklerini öğrenmesinin başlangıcı oldu. Onun sayesinde slogan ortaya çıktı: doğru nefes alın, çömelin ve büyüyün.

Dambıllı ağız kavgası oldukça karmaşık kuvvet egzersizleridir ve uygulanması sporcunun çok fazla çaba harcamasını gerektirir.

Ancak doğru teknik takip edilirse, egzersiz algoritması ihlal edilmezse ve izin verilen squat sayısı aşılmazsa kalçanızı, bacaklarınızı şişirmenin, karnınızı sıkılaştırmanın ve sırtınızı çalıştırmanın en etkili yolu budur.

Aşağıdaki videoyu dikkatinize sunuyoruz:

Fitness eğitmeni, grup egzersiz eğitmeni, beslenme uzmanı

Beslenme, hamileler için diyet seçimi, kilo düzeltme, yorgunluk için beslenme seçimi, obezite için beslenme seçimi, bireysel diyet seçimi ve tedavi edici beslenme konularında genel danışmanlık sağlar. Ayrıca sporda modern fonksiyonel test yöntemleri konusunda da uzmanlaşmıştır; sporcu iyileşmesi.

Kadınların dambıl ile yaptığı squat, yeni başlayanlar ve sırt veya eklem problemi olanlar için uygundur. Bu egzersizi, bireysel duygu ve isteklere odaklanarak çeşitli varyasyonlarda gerçekleştirebilirsiniz.

Kızlar için dambıl ile ağız kavgası - seçenekler

Klasik versiyon

İki dambıl ile gerçekleştirilir - kollar yanlarınızda, bacaklar omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar. Uyluğun ön kısmındaki kasları çalıştırır ancak kalçalar için uygun değildir. Bu kadar dar bir duruşta tam genlikli squat yaparken sırt en alt noktada döner ve ağırlıklarla çalışırken buna izin verilmemelidir. Dolayısıyla bu teknikle derin squat yapılamaz ve kalçalar yeterince çalışmaz.

Kadınlar için dambıl ile bölünmüş ağız kavgası

Bu egzersiz tek ayak üzerinde yapıldığı için yanlışlıkla hamle olarak sınıflandırılır. Bu tür ağız kavgası yapma tekniği karmaşıktır ve hazırlık gerektirir - yeni başlayanlar için doğru duruşu geliştirmek için bu egzersizi ağırlıksız yapmak daha iyidir.

• Sırtınız bir benche ya da basamak platformuna dönük olacak şekilde (evde antrenman yapıyorsanız bir sandalye, puf ya da kanepe kullanın) tam adım mesafede durun. Bir bacağınızı, tüm ayağınız üzerine oturacak şekilde desteğin üzerine yerleştirin. Başlangıç ​​noktasında bacağınızı dizden hafifçe öne doğru bükün ve kaval kemiğinizi yere dik tutun. Seçilen konumun sabit olduğundan emin olun.
• Pelvisinizi ileri geri hareket ettirerek çömelme pozisyonuna geçin. Ön bacağın diz eklemindeki bükülme açısı 90°'dir. Hiçbir durumda diziniz ayak parmak çizginizin ötesine geçmemelidir.
• Sırtınızı dik tutun, vücudunuzu öne eğmemeye çalışın.

Ağırlık kullanırken, bu egzersiz kalçaları tamamen çalıştırır ve kasları en alt noktada gerer. Kadınların dengeyi korumaları gerektiğinden squat için dambıl ağırlığını dikkatli seçmeleri gerekir. Ayrıca diz probleminiz varsa egzersizden kaçının.

Kadınlar için dambıllarla bölünmüş ağız kavgası videosu:

Plie kızlar için dambılla squat yapıyor

Kalçaları ve iç uyluğun kaslarını çalıştıran daha basit ve daha güvenli bir egzersiz plie'dir. Baleden alınan bu terim, geniş bacaklı squatları ifade eder. Bu egzersizi tek dambılla yapmak en rahatıdır.

Dambılı iki elinizle rahatça tutun. Rahatsızlık yaşamamak için ayaklarınızı geniş, ancak çok geniş değil. Çoraplarınızı 45-60° yanlara doğru çevirin. Sırtınızı düz tutun ve alt sırtınız hafifçe kavisli olsun.

Pelvisinizi geriye doğru hareket ettirerek çömelin; gluteal kaslarınızın kullanımını en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğu kadar alçaltın. Dizler ayak parmaklarıyla aynı yöne "bakar" ve çizgilerinin ötesine geçmez, vücut öne doğru "düşmez" - yalnızca en alt noktada doğal istemsiz bir eğime izin verilir. Gluteal kaslarınızdaki kuvveti kullanarak ayağa kalkın, ayrıca üst aşamada onları sıkıştırın.

Plie kızlar için dambılla çömeliyor, video:

Yaygın Dambıl Çömelme Hataları

Dizin ayak parmağı çizgisinin ötesine getirilmesi

Halterli klasik ağız kavgasında bazen böyle bir kusura izin verilirse, o zaman bölünmüş ağız kavgası ve katlarda diz sağlığını etkileyecektir.

Her iki alıştırmada da bu hatanın nedeni ağırlık merkezinin yanlış belirlenmesidir. Pelvis olmalı - vektörü ayarlar, ileri geri hareket eder. Pelvisinizi doğru bir şekilde kaçırırsanız dizlerinizde aşırı bükülme meydana gelmez.

Yetersiz genlik

Bu hatanın iki nedeni vardır: Yanlış teknik veya düşük kas elastikiyeti. Pelvisin hareketini, vücudun pozisyonunu izleyin - bu noktalar üzerinde çalışın. Tekniğiniz iyiyse ve hala derin çömelemiyorsanız, kaslarınızın ve bağlarınızın esnekliğini artırmak için esneme üzerinde çalışın.

Dizlerin küçültülmesi

Plie squat yaparken dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı yöne bakar. Sürekli bir araya gelmeye çalışırlarsa, belki de uyluğun iç yüzeyinde bulunan addüktör kasları, zayıflık veya yine zayıflık nedeniyle yükle baş edemeyebilir. Antrenman programınıza bu kaslar için izolasyon egzersizleri ve esneme hareketleri ekleyin.

Bu hatanın bir diğer yaygın nedeni ise düz ayaklardır. Ayakların zayıf uzunlamasına kemeri nedeniyle alt bacaklar güvenli bir şekilde sabitlenmez ve vücudun ağırlığı altında "düşer". Ortopedik ayakkabı (veya tabanlık) sipariş edin ve ayrıca fizik tedavi egzersizleriyle ayak kaslarınızı çalıştırın.

Popüler sorular

Kalçanızı şişirmek için ne kadar ağırlıkla çömelmelisiniz?

Bu soru açıkça cevaplanamaz çünkü her şey eğitim seviyenize bağlıdır. Kesin olan bir şey var ki, bu sizin için zor olmalı ve kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz. Çalışma ağırlıklarında sürekli ilerleme de önemlidir.

Evde antrenman yapıyorsanız ve spor cephaneliğiniz sizi bu konuda sınırlıyorsa, elinizdeki araçları kullanın - rahat saplı ağır bir çanta, bir kum torbası vb.

Split squat yaparken arka bacakta ağrı hissedilir. Ne yapalım?

Ön uyluğun kaslarında ağrı ortaya çıkarsa, onları germeye çalışın. Ayak bileği bağlarınız ağrıyorsa, arka ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun veya egzersizi tamamen hamlelerle değiştirin.

Plie squat yaparken ayak parmaklarınızı nasıl geniş açabilirsiniz?

Birçok kız bu egzersizi ayak parmakları 180 derece döndürülmüş halde gerçekleştirir. Bacakların bu şekilde konumlandırılması, kalçaların üst kısmında maksimum kasılmasını sağlar, ancak bu hazırlık, konsantrasyon ve mükemmel esneme gerektirir. Diğer durumlarda ayağın bu pozisyonu hem eklemler hem de denge açısından tehlikelidir.

Ev ve spor salonu için egzersiz programı

Evde veya çok fazla ekipmanı olmayan bir spor salonunda antrenman yapıyorsanız cesaretiniz kırılmasın; kaslarınızı kapsamlı bir şekilde çalıştırmanız için bir dizi dambıl yeterli olacaktır. Örneğin kalça gününde aşağıdaki egzersizleri yapmanızı öneririz:

• Dambıllarla bölünmüş squat, 4x10-12
• Bir veya iki dambıl ile tek ayak üzerinde Romen deadlift, 4x10-12
• Süper set: dambıl ile plie squat + yatar kalça köprüsü, 4x10-15
• Ters hiperekstansiyon (bunu evde bir kabarık veya kanepe üzerinde yapın, bacaklarınıza ağırlık koyabilir veya ayaklarınızın arasına bir dambıl tutabilirsiniz), 4x15-20
• Bacak dört ayak üzerinde geri tepme (ağırlık kullanın veya uyluk ve kaval kemiğiniz arasında bir dambıl tutun), 3x15-20

Stil Özeti

Sınırlı araçlarla bile sonuçlara ulaşacaksınız. Kaslarınıza sürekli sürprizler sunmak için düzenli antrenman yapmak, tekniğinizi takip etmek ve egzersizleri denemekten korkmamak önemlidir.

1. Dambıllarla çalışırken yükün açısını değiştirmeniz daha kolaydır. Örneğin ayaklarınızı geniş veya dar koyabilirsiniz, bir ayağınızı benchin üzerine koyabilir, dambılları başınızın üzerine kaldırabilirsiniz, vb. Böylece odağı kuadrisepslere, kalçalara, diz arkası kirişlerine veya uyluk addüktörlerine kaydırarak yükü değiştirebilirsiniz. Bunu halterle yapmak çok daha zordur ve deneyim ve koordinasyon gerektirir.
2. Sırtınızı dik tutmanız ve daha derin çömelmeniz daha kolay olacaktır. Bu, kızlar için dambıl ile ağız kavgasının ana avantajıdır - genlik ne kadar büyük olursa, gluteal kaslar o kadar fazla etkilenir ve bu, çoğu kadın sporcunun hedefidir.
3. Bir sonraki önemli faktör zihinsel tutumdur. Beyniniz dambıl squatını halter squatından daha kolay bir egzersiz olarak algılar. Bu nedenle vücudun herhangi bir ek uyarıya ihtiyacı yoktur. Her hafta sıkı antrenman yapmayı ve rekora yakın ağırlıklarla squat yapmayı seviyorsanız antrenmanlarınızı çeşitlendirin. Ayda en az bir kez dambıl ile squat yapın. Böylece merkezi sinir sistemini, olanaklar sınırında sürekli çalışmaktan biraz rahatlatacak ve kendinizi aşırı antrenmandan kurtaracaksınız.
4. Dambıl ile squat yapmanın bir diğer avantajı da bunları sadece spor salonunda değil evinizde de yapabilmenizdir. İhtiyacınız olan tek şey bir çift katlanabilir dambıl. Farklı bacak pozisyonları, Bulgar squat'ları, hamleler, düz bacaklı deadlift'ler, baldır kaldırmaları ile birkaç set dambıl squat yapın ve tam teşekküllü bir hacimsel bacak antremanı elde edeceksiniz.

Squat'ın faydaları

Dambıllı ağız kavgası çok sayıda dengeleyici kas içerir. Bu durumda bunlar deltoid ve trapezius kasları, omurga ekstansörleri, göbek kasları, baldır kasları, boyun kasları, bisepsler ve diğerleridir. Tek bir egzersizle ne kadar yük belirlediğinizi anlıyor musunuz?

Stabilizatör kasların yanı sıra bağlar ve tendonlar da güçlendirilir. Her antrenmanda daha güçlü ve daha dayanıklı olursunuz.

Dambılla yapılan squat omurgaya daha az eksenel yük bindirir. Bu hiç olmadığı anlamına gelmez, fıtıklarınız ve çıkıntılarınız varsa bunları her antrenmanda yapabilirsiniz. Hiç de bile. Basitçe dambıllarla nazik bir şekilde çalışmak, halterle yapılan squatların aksine mevcut sorunları daha da kötüleştirmeyecektir.

Ayrıca dambıllarla çalışmak çok daha hareketlidir. Dambılları raflara yerleştirebilir ve hemen daha hafif veya daha ağır bir çift alabilirsiniz. Damla setler, süper setler ve dev setler yapmak çok daha uygundur. Yoğunluğu artırmaya yönelik bu tekniklerin tümü, daha büyük genel sonuçlara katkıda bulunur.

Kontrendikasyonlar

Tüm sporcular bu egzersizden faydalanmayacaktır. Eğer diz probleminiz varsa squat hareketini çok dikkatli yapmanız, hafif ağırlıklarla çalışmanız ve doğru tekniği kesinlikle uygulamanız gerekir. Kapsamlı bir ısınma ve diz bandajlarının kullanılması da gereklidir. Bu sadece dambıl squat'ları için değil, aynı zamanda halter squat'ları, leg press'ler, hamleler ve diğer bacak egzersizleri için de geçerlidir.

Omurga probleminiz varsa bu egzersizi yapmanız önerilmez. Bu hafif skolyoz veya lordoz ile ilgili değil, herhangi bir güç yükünün kontrendike olduğu durumlarda torasik veya lomber bölgelerdeki ciddi fıtıklar ve çıkıntılar ile ilgilidir. Bu tür sorunlar size eziyet etmiyorsa dambıl ile squat'ı güvenle yapabilirsiniz.

Hangi kaslar çalışır?

Dambılları tam olarak nereye yerleştirdiğinize, hangi eğimde tuttuğunuza, bacaklarınızın ne kadar geniş olduğuna ve ayaklarınızın nasıl konumlandığına bağlı olarak kuadriseps, kalça, hamstring veya addüktör kasları üzerindeki yükü vurgulayabilirsiniz.

Örneğin dambıl ile plie squat yaparken bacaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş açıp ayaklarımızı dışarı doğru çeviriyoruz ve vücudu kesinlikle dik tutuyoruz. Bu, uyluk ve kalçaların iç yüzeyini yükler, yükün bir kısmı kuadrisepsleri alır. Dambıllı geniş ağız kavgası ile aynı hikaye. Böyle bir yük kalçaları büyütür. Uyluğun iç yüzeyi hemen hemen tüm sporcularda yüke iyi yanıt verir, dış yüzeyde her şey çok daha karmaşıktır ve çok az deneyimli sporcu bile gelişimiyle övünebilir.

Dış kuadriseps kaslarını geliştirmek için yakın bacaklı squat, baş üstü dambıl squat veya tek bacaklı dambıl squat daha uygundur. Lateral kuadriseps kasını daha da kasmak için ayaklarınızı birbirine paralel yerleştirmeniz önemlidir.

Ayrıca yükü özellikle gluteal kaslara da kaydırabilirsiniz. Bunun için dambıllı Bulgar ağız kavgası en uygunudur. Yük neredeyse tamamen kalçalara düşüyor, biraz daha öne eğilirseniz diz arkası kasları da çalışmaya başlayacak. Bu hareketlerdeki genlik ne kadar büyük olursa o kadar iyidir. Dambıllarla derin ağız kavgası kızlar için harikadır.

Egzersizin genel prensipleri

1. Bacakların geniş duruşu ve ayak parmaklarının dışarı doğru döndürülmesi (45 dereceden fazla) iç uylukların çalışmasını kolaylaştırır.
2. Gluteal kasların çalıştırılması mümkün olan maksimum hareket aralığıyla (yere paralel seviyenin altında) kolaylaştırılır.
3. Bacakların dar ve paralel duruşu, uyluğun dış kısmını çalıştırmayı kolaylaştırır.
4. Diz arkası kaslarının çalıştırılması, öne doğru hafif bir bükülme ve hareket sırasında kalçaların geriye doğru hareket ettirilmesiyle kolaylaştırılır.

Dambıl ile ağız kavgası türleri

Dambıllarla yapılan en etkili squat türlerinden bazılarını düşünün.

Plie dambıllarla squat yapıyor

— Etkili bir şekilde gerçekleştirmek için, iki elinizle önünüzde bel hizasında tutmanız gerekir. Dambıl yerine kettlebell veya halter diski de kullanabilirsiniz. Bu egzersizdeki en önemli şey doğru vücut pozisyonunu korumaktır.

• Dambıl sizi ağırlaştırmamalı veya eğmemelidir.
• Ayaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş yerleştiriyoruz, ayak parmaklarımızı dışarıya doğru çeviriyoruz, açı yaklaşık 60 derece oluyor.
• Sırtınızı kesinlikle dik tutun.

Ayaklarınızı basamaklı platformlara yerleştirmeniz tavsiye edilir; bu, hareket aralığını birkaç değerli santimetre artıracak ve daha aşağıya inebileceksiniz. Bu nedenle kalçalar ve kalça addüktörleri daha çok çalışacaktır. Uyluğunuzun arkası baldır kaslarınıza değene kadar kendinizi aşağı indirmeniz gerekir. Egzersizin temposu düzgündür; ani hareketler yapılmamalıdır. Genliğin her noktasında kasların esnemesini ve kasılmasını hissetmek önemlidir.

Bulgar ağız kavgası

Dambıllarla yapılabilecek bir sonraki popüler bacak egzersizi Bulgar ağız kavgasıdır. Bunları gerçekleştirmek için yatay bir banka ihtiyacınız olacak. Bir ayağımızı ayak parmağımız aşağıda olacak şekilde bankın üzerine koyuyoruz ve diğerini öne getiriyoruz. Bacaklar arasındaki mesafe çok büyük olmamalı, ön bacak dizden hafifçe bükülmelidir. Ön bacağınızın üzerine rahatça çömelin. Anatomik olarak hareket hamlelere benzer, ön bacağınızı ne kadar uzağa yerleştirirseniz gluteal kaslar o kadar fazla çalışır, ne kadar yakın olursa kuadrisepslere o kadar fazla yük biner. Yeni başlayan fitness tutkunlarına belirli bir "altın ortalamaya" bağlı kalmaları tavsiye edilir: bir bacağınızı diz hafifçe bükülü kalacak şekilde öne koyun ve diz ile ayak arasında hala birkaç santimetre olsun.

Uyluğun iç yüzeyini ek olarak "kancalamak" istiyorsanız, ön bacağınızı düz yerleştirmeyin, ayak parmağınızı hafifçe dışarı doğru çevirin. Egzersiz orta ağırlıkta yapılmalı, hiçbir durumda aşağı inerken torasik omurgayı döndürmemelisiniz. Buradaki genlik biraz kısaltılabilir. Çoğu zaman sporcular statik-dinamik modda, tamamen aşağı inmeden ve dizini en üst noktada düzleştirmeden çalışırlar. Bu sayede gerekli kas grubu sürekli gerilim altında olacak ve hafif dambıllar bile kas büyümesi için yeterli önkoşulları oluşturmaya yeterli olacaktır.

Omuzlarda dambıl ile ağız kavgası

Omuzlarda dambıl bulunan ağız kavgası neredeyse tamamen halterli klasik ağız kavgasını taklit eder. Yük vektörü tamamen aynı şekilde düşer. Tek fark, halterle yapılan ağır squatlarda olduğu gibi gövdenin neredeyse tüm kaslarını statik olarak germeye gerek olmamasıdır. Sadece dambılları, üzerinizde ağırlık yaratmadan rahat edebileceğiniz şekilde konumlandırın. Omurga ekstansörlerine baskı yapmamak için sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.

© artinspiring - Stock.adobe.com

© dusanpetkovic1 - Stock.adobe.com

Elinizde dambıllarla derin squat yaparak kuadriseps kaslarını izole bir şekilde yükleyebilirsiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu bir dambıl veya kettlebell kullanmak ve onu göğüs hizanızda önünüzde tutmaktır. Sonuç, halterle ön ağız kavgasının neredeyse tamamen taklidi olacaktır. Bu egzersize genellikle kadeh ağız kavgası denir.

Burada bacakların nispeten dar bir paralel pozisyonunun kullanılması tavsiye edilir. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde yerleştirin, böylece egzersizi uygun bir ağırlıkla rahatça gerçekleştirebilir ve kuadriseps kaslarınızı kasmaya tamamen odaklanabilirsiniz. En alt noktada kısa bir duraklama yapıp ataletini tamamen söndürüp patlayıcı bir şekilde yukarıya doğru yükselebilirsiniz. Bu eğitim yöntemi patlayıcı gücü ve hareket hızını iyi geliştirir. Aynı tarzda, ellerinizde dambıllarla, kollarınızı vücudunuz boyunca düz tutarak squat yapabilirsiniz. Bu egzersiz nöromüsküler iletişimi geliştirmek için iyidir ve stabilizatör kasları daha iyi kontrol etmenizi öğretir, bu da halter squat'larında rekor ağırlıklarda sizin için yararlı olacaktır.

Deneyimli sporcular için tek ayak üzerinde dambıl ile yapılan ağız kavgası da iyidir. Bu egzersiz sadece güç değil, aynı zamanda muazzam bir koordinasyon ve denge de gerektirir. Yavaş tempoda ve hafif çalışma ağırlıklarıyla yapılmalıdır. Elbette bundan önce, ek ağırlık olmadan veya en azından TRX döngüleri veya başka bir destek yardımıyla tabanca ağız kavgasını tutarlı bir şekilde nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmeniz gerekir.

© Makatserchyk -stock.adobe.com

CrossFit sporcuları dambıl ile baş üstü squat gibi egzersizleri not alabilirler. Biyomekanik baş üstü squat'tan çok farklı değil ama psikolojik olarak çok daha kolay. Temel halter hareketlerinde sonuçlarınızı artırmak için bu egzersizlere ihtiyaç vardır: koparma, silkme, temiz ve diğerleri. Burada kendinizi serbest bırakabilir ve ağır ağırlıklarla çalışabilirsiniz, ancak her şeyden önce egzersizi yapmak için doğru tekniğin olduğunu unutmayın.

© Arsenii - Stock.adobe.com

Dambıl makaslı ağız kavgası, hamlelerin bir çeşididir. Özellikle kızlar arasında popülerdirler. Bulgar ağız kavgası ile tamamen aynı şekilde yapılırlar, ancak tezgah kullanılmadan. Hareket aralığını arttırmak için ön bacağınızın altına bir veya iki basamaklı platformlar yerleştirebilirsiniz. Bu şekilde mümkün olduğu kadar aşağıya inebilir ve ön bacağınızı diz ekleminden tamamen bükebilirsiniz. Böylece kuadriseps kasları, genliğin yarısı kadar hareketler gerçekleştirirken olduğundan daha fazla iş yapacaktır.

Temel egzersiz tekniği

Bu yüzden dambıl ile yapılan ana squat türlerini kısaca inceledik. Hepsi için aynı teknik prensipler geçerlidir:

1. Orta ağırlıkta dambıl kullanıyoruz. Rekorlar kırmak mı istiyorsunuz? Onları halter çömelmelerine yerleştirin. Ruhumuzu ağır ağırlıklardan biraz olsun kurtarmak, eğitim sürecini çeşitlendirmek ve kaslara henüz alışmadıkları alışılmadık bir yük vermek için dambıl ile ağız kavgasına ihtiyacımız var. Ayrıca birçok powerlifter bunları klasik squat hareketlerine yardımcı olarak kullanıyor ve bu da meyve veriyor.
2. Tüm egzersizlerde sırtınızı düz tutmanız gerekir. Omurganın yuvarlanması kabul edilemez; bu ciddi yaralanmalara neden olabilir. Başlangıç ​​noktasında dik durun, ileriye veya hafifçe yukarıya bakın (bu en alçak noktadan kalkmanızı kolaylaştıracaktır). Göğsü öne ve yukarı kaldırıyoruz. Aşağı doğru hareket nefes alırken gerçekleştirilir, kasların nasıl gerildiğini hissetmek için yavaşça yapılması tavsiye edilir.
3. Squat derin olmalı. Paralelin altına çömelmeniz tavsiye edilir. İdeal durumda kalçanız neredeyse yere ulaşıyor. Bu iyi bir koordinasyon ve esneklik gerektirir. Ek olarak, bu becerileri geliştirin, o zaman herhangi bir egzersiz çok daha kolay olacaktır.
4. En alçak noktada diz ayak parmağı hizasından ileri gitmemelidir. Bu, her türlü squat hareketinin altın kuralıdır.
5. Genliğin pozitif fazı, negatif fazın yaklaşık iki katı kadar hızlı geçer. Nefes alırken daima ayağa kalkarız. Doğru nefes alma sırasını takip etmezseniz, yaklaşmanın sonunda kan basıncınız yükselecek ve nefes almayı yeniden sağlamak en az birkaç dakika alacaktır.
6. Ayağa kalkarken en önemli şey dizinizi doğru pozisyonda tutmaktır. Ayakla aynı düzlemde bulunmalıdır. Hiçbir durumda içe doğru sarmayın, bu şekilde diz bağlarına zarar vermek çok kolaydır. Dizin hafif bir dışa doğru hareketi kabul edilebilir, ancak bunu yapmamak daha iyidir çünkü bu, bacak kaslarının çalışmasına konsantre olmanızı zorlaştıracaktır.
7. Üstteki duraklama çok uzun olmamalıdır. Öncelikle bu anda omurgaya binen eksenel yük maksimumdur. İkincisi, dizleriniz düz bir şekilde dik durduğunuzda, kaslar rahatlamış durumdadır.Bu şekilde pompalamayı başarmak çok daha zordur. Kaslardaki gerginliğin sabit kalması için en üst noktada hiç duraklamamanız veya dizinizi tam ekstansiyona getirmemeniz tavsiye edilir.
8. Kollarınız düz bir şekilde dambıl ile squat yapıyorsanız, gerekiyorsa bilek bantları kullanın. Bu, zihninizi kavramadan uzaklaştıracak ve kuadrisepslerinize tamamen odaklanmanızı sağlayacaktır.
9. Dambılla squat yapmadan önce daima iyice ısınıp esneyin. Bu şekilde kendinizi yaralanmalardan korumanız garanti edilir.

Egzersizle Crossfit kompleksleri

Bu egzersizin tüm varyasyonları CrossFit'te oldukça başarılı bir şekilde kullanılabilir. Bu, kısa sürede tüm büyük kas gruplarını çalıştıracağınız ve daha güçlü ve daha dayanıklı olmanız için tüm ön koşulları yaratacağınız alışılmadık bir yük oluşturacaktır.

Dambıl ile squat- Bacak kaslarını geliştirmeyi amaçlayan çok etkili bir egzersizdir. Bunu yaparak, uyluğun kuadriseps kaslarını (kuadriseps) mükemmel bir şekilde çalıştıracak ve ayrıca kalça, baldır, hamstring ve bel kaslarını da kullanacaksınız. Etkinlik açısından, bu egzersiz halterle yapılan standart ağız kavgasından daha düşüktür, ancak bacak kaslarını da aynı şekilde çalıştırmanıza ve dedikleri gibi onları iyi bir şekilde çekiçlemenize olanak tanır.

Kısa bir giriş

Bu squatların iyi potansiyeline rağmen, egzersiz spor salonundaki sporcular tarafından nadiren kullanılmaktadır. Genel olarak, ortalama bir insanın antrenmanına baktığınızda, egzersiz çeşitliliği açısından acı verici derecede zayıf olduğunu görürsünüz. Yani her şey standartlara uygundur: temel bilgiler, birkaç izolasyon egzersizi, karın kasları ve HER ŞEY. Bu notta eğitim çoğu için bitiyor. Ve şimdi, ilk başta sadece bir temele ihtiyaç duyan yeni başlayanlardan bahsetmiyoruz (elbette duruma göre değişir). Yaklaşık bir yıl veya daha uzun süredir spor salonunu ziyaret eden az çok deneyimli sporculardan bahsediyoruz.

Umarım bu örnekte kendinizi tanımazsınız...

Günlük spor salonu rutininizi bozmak için kullanabileceğiniz çok sayıda egzersiz vardır. Bunu iki nedenden dolayı anlamak önemlidir:

1. Antrenman monotonsa kaslar yüklere kolayca uyum sağlar. Bu nedenle birçok deneyimli sporcu planlarında ayarlamalar yapar, sıklıkla egzersizleri değiştirir veya gerekli olanları ekler.
2. Programınızda yapacağınız ayarlamalar sıkılmanıza izin vermeyecektir çünkü verimli bir antrenman için ruh hali de çok önemlidir ve eğer monotonluktan kaynaklanmıyorsa sonuç çabuk olmayacaktır.

Egzersizin anatomisi. Dambıl ile squat yaparken hangi kaslar çalışır?

Anatomik olarak bu ağız kavgası, hepimizin bildiği ana temel egzersizden neredeyse hiç farklı değildir. Aslında her şey resimde gösteriliyor:

Gördüğümüz gibi oldukça fazla sayıda kas grubu çalışıyor. Çoğu, kas tonusunu güçlendiren ve iyileştiren statik bir yük alır. Statik terimine aşina olmayanlar için kısaca vücudun belirli bir bölgesindeki kas dokusunun hareket etmeden (kasılmadan) gergin bir durumda olduğu bir fiziksel aktivite türüdür. Örneğin bu egzersizde bunlar şunlardır: biceps, triceps, abs ve sırt kasları.

Kas dokusunun gerildiği ve büzüldüğü ana yük bacaklara düşer: DÖRDÜNCÜLER Ve KALÇALAR. Bacaklarınızı iyi çalıştırmanıza ve statik yük nedeniyle yukarıdaki kasları sıkmanıza yardımcı olacak standart ağız kavgasının oldukça iyi bir temel analoğu.

Dambıl ile ağız kavgası yapmak için doğru teknik

1. Dambılları elinize alın ve düzeltin. Düz durun, avuç içi içe doğru yönlendirilmelidir (birbirinize bakın). Sırtınızın alt kısmında hafif bir kemer yapın.
2. Hem egzersiz sırasında hem de başlangıç ​​pozisyonunda ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, topuklarınız yere bassın. Ayak parmakları hafifçe dışa dönüktür. Sırtınızı her zaman düz tutmalısınız, bakışlarınız yaklaşık 30 derecelik bir eğimle hafifçe yukarı doğru yönlendirilmelidir (önünüzdeki duvarın üst köşesine bakın). Bakışlarınızı duvarın tepesine odaklamak, hareket ederken sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olur. Doğrudan tavana bakamazsınız; dengenizi kolayca kaybedebilirsiniz. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır.
3. Çömelmeye, nefes almaya, kendinizi yavaşça paralele indirmeye başlayın. Hareket sırasında pelvis geriye doğru hareket ettirilmeli, sırt düz olmalıdır (tüm çömelme süresi boyunca alt sırtta hafif bir sapmayı düzeltiriz).
4. Paralel veya daha derin çömeldiğinizde, nefes verirken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz, zemini ayak parmaklarınızla değil topuklarınızla itmeniz gerekir.

1. Bacak kaslarınızın boyutunu artırmak veya kaslarınızı sıkılaştırmak istiyorsanız set başına 8 ila 12 tekrar yapmanız gerekir. Ayrıca barfiks yapmak veya egzersizi yapmak istiyorsanız set başına 15 ila 30 tekrar yapmalısınız. Egzersizi 2-3 yaklaşımla yapmaya başlamanız gerekir. Her seferinde bir yaklaşım ekleyerek yaklaşım sayısını kademeli olarak artırmanız gerekir. Nihai sonuç: Antrenman başına 3-5 yaklaşım. Kilo kaybı için yapılan bu tür ağız kavgası devre eğitiminde çok etkilidir.
2. Egzersizi yaparken hiçbir durumda kambur durmamalısınız. Squat yaparken daima sırtınızı dik, omuzlarınızı geride ve belinizin alt kısmını kavisli tutmalısınız.
3. Sırtınızı çok fazla öne doğru hareket ettiremezsiniz çünkü bu, sırt ekstansör kaslarına çok fazla yük bindirecektir.
4. Gluteal kaslara daha fazla baskı uygulamak için paralelden biraz daha derin bir çömelme yapabilirsiniz. Bu seçenek poposunu şişirmek isteyen kızlar için daha uygundur. Etkiyi arttırmak için hareket boyunca kalçalarınızı gergin tutun. Ayrıca hedef kas grubundaki yükü artırmanıza ve onu doğru şekilde çalıştırmanıza olanak tanıyan etkili bir teknik vardır. Bu yöntem oluşur. Squat öncesi egzersiz veya egzersiz yapmanızı tavsiye ederim.
5. Dizleriniz düz öne veya hafifçe dışarıya doğru bakmalıdır. Ayrıca dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasına getirmemelisiniz. En alçak noktaya doğru hareket ederken, eklemi aşırı zorlamamak ve yaralanmalardan korumak için onları ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya çalışın. Bu çok önemli bir nokta çünkü hiçbir sonucu yok.
6. Ağır dambıl kullanıyorsanız kullanabilirsiniz. Bu, çalışma aparatının ağırlığını artırmanıza ve egzersizi çok daha etkili hale getirmenize olanak tanıyan çok kullanışlı bir cihazdır.

Dambılla squat gerekli mi? Bunları eğitim programınıza dahil etmek için en iyi zaman ne zaman?

Halter squat'ı olanlar için çok etkili bir alternatif olacaktır.