Bilimsel araştırmalara göre günde sadece 15 dakika hafif koşu yapmak kas-iskelet sistemini güçlendirebilir ve birçok rahatsızlığı hafifletebilir.
Düzenli koşmak vücut için gerçekten mükemmel bir koruyucu önlemdir ve birçok olumlu fayda sağlar. Ancak herhangi bir antrenman dikkatli bir şekilde yapılmalı ve sınırlamaların farkında olunmalıdır.
Şimdi koşu bandı antrenmanı bağlamında koşmanın faydalarına bakalım. Gelin bu makine üzerinde kimin, nasıl koşacağı (ya da yürüyeceği), koşmanın sağlığa ne faydası olduğuna ve bazı hastalıklara faydalı olup olmadığına bakalım.
Egzersiz makinesinin sağlık açısından faydalı özellikleri
Genel olarak bir koşu bandının faydalı özellikleri hakkında konuşursak, o zaman Öncelikle psikolojik yönüne dikkat etmemiz gerekiyor.. Şehir sakinleri düzenli olarak stres altındadır ve çoğu zaman barışın nasıl sağlanacağı hakkında hiçbir fikirleri yoktur. Bu önemli bir sorun teşkil ediyor.
Psikolojik faktörler
Koşu bandı çok yardımcı olabilir bu durumda ve işte nedeni:
- Endorfinler– Jogging sırasında ve egzersiz sonrasında sevinç hormonları aktif olarak üretilir. Moralinizi yükseltirler ve kendinizi gerçekten neşeli ve mutlu hissetmenizi sağlarlar. Alkol ve diğer sağlıksız yöntemlerle stresi azaltmak için mükemmel, tamamen doğal bir alternatif.
- Boş vakit– İyi bir müzik eşliğinde veya arkadaşlarla birlikte koşmak mükemmel bir eğlence seçeneğidir. Olumlu duygular yaşarsınız, günlük aktivitelerden uzaklaşırsınız ve aktif rekreasyon kullanırsınız.
- Sağlık– kısıtlamaların olmadığı durumlarda koşu bandı sağlığınızı iyileştirir ve korur, bunun sonucunda hastalıklar hakkında daha az endişelenirsiniz ve olumlu bir tutuma sahip olursunuz.
Düzenli koşma alışkanlığına sahip olmak bir şehir sakinine günlük yaşamda gerçekten yardımcı olabilir, ve bunu yapabilirsiniz.Neşe ve coşku, günlük yaşamınızın vazgeçilmez özellikleri haline gelecektir.
Fizyolojik faktörler
- kardiyo eğitimi– kan damarlarını ve kalbi güçlendirir ve çoğu şey buna bağlıdır: dayanıklılık, bağışıklık ve çok daha fazlası;
- tonun iyileştirilmesi– sadece kendinizi daha iyi hissetmekle kalmazsınız, aynı zamanda vücudunuz da daha ince ve daha güzel olur;
- metabolizma– vücut, içine giren elementleri daha iyi işlemeye başlar ve toksinleri uzaklaştırır, cilt rengi, tırnak ve saç kalitesi artar;
- – aşırı miktarda yağ dokusunu yakma süreçlerini etkinleştirmenizi sağlayan koşu bandıdır;
- üretken gelişme– “aletleri izlerseniz” (kalp atış hızınızı ölçün, en uygun yükü seçin), bu, vücudun işlevselliğinde bir iyileşmeye ve sistematik olmayan koşuya göre daha iyi bir sonuca yol açacaktır.
Aynı zamanda antrenman yapmak için spor salonuna gitmenize bile gerek yok çünkü oldukça erişilebilirler ve az yer kaplıyorlar.
Kilo kaybı için
Yoğun yöntemler kullanıldığında veya bir saat boyunca eğimli yürüyüş yapıldığında 600'den fazla kaloriden kurtulabilirsiniz.
Aktif yağ yakımı başladığında bu modda da koşmak mümkündür. Bu, kalp atış hızınızı maksimumun %60-70 aralığında tutmayı gerektirir.
Bu koşu modu aşırı derecede zor değildir ve az eğitimli kişiler için bile erişilebilirdir. Bu nedenle koşu bantları kilo vermede oldukça etkilidir.
- linkte bulacaksınız.
- Bununla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Hamilelik sırasında kadınlar için ayrı ayrı
İkinci üç aylık dönemden sonra kadınların fiziksel aktiviteyi azaltması en iyisidir. Hamilelik sırasında yalnızca çok hafif ila orta dereceli egzersiz mümkündür ve temiz havada sadece hafif yürüyüşler bırakmak en iyisidir. Eğer dışarıda yürüyemiyorsanız koşu bandını tercih edebilirsiniz.
Doğumdan sonra vücut yaklaşık dört hafta içinde yavaş yavaş iyileşir. Bu dönemde aktif eğitime başvurmamak, onu sınırlamak da daha iyidir. Ve bu dönemde normal şekilde antrenman yapmak ve iyileşmek için yeterli zamanın olması pek olası değildir.
Önemli! Doğum yaptıktan sonra koşu bandında egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız 4-5 hafta bekledikten sonra doktorunuza danışın. Koşu bandında koşmaktan emzirme konusunda zorluk çekip çekmeyeceğinizi öğrenin.Genel olarak konuşursak, koşu bandı sadece kadınlar ve onların sağlığı için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha ince bir figüre sahip olmanızı da sağlar.Birçok kişi aşırı kaslı ve zayıf olmaktan korksa da gerçekte bu makine mükemmel ve. Dolayısıyla figürün kadınlığı hiçbir yerde kaybolmayacak, aksine artacaktır.
Erkek sağlığı için
Erkekler için ana bonuslardan biri dayanıklılık olmalıdır. Aktif olarak “donanım”la ilgileniyor olsanız bile, kardiyo egzersizi önemlidir.
Her hafta en az 2-3 ders sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır ve genel durum optimal seviyede.
Özellikle erkeklere yönelik faydalara odaklanmayacağız. Aslında etki, cinsiyet farklılıklarına bakılmaksızın neredeyse aynıdır.
Risklerden nasıl kaçınılır?
Türüne bakılmaksızın her ikisinden de gelebilecek olası zararları daha sonra daha ayrıntılı olarak ele alacağız. Şimdi sadece en önemli şeyleri not edeceğiz. Zararın en yaygın nedeni cehalet ve okuma yazma bilmeme eğitimidir ve bunlar aşağıdaki nedenlerden dolayı ortaya çıkabilir:
- hazırlık eksikliği– sizin için çok zor olan antrenman programları kullanıyorsunuz (eğer yeni başlıyorsanız kullanın), genel antrenman metodolojisini uygulamıyorsunuz, ısınma ve soğuma yok;
- kişinin kendi bedeni hakkında bilgisizliği– aktivite kısıtlamalarını ihmal etmek, vücudunuzun mevcut durumunu anlamadan koşmak;
- – koşarken bir çorabın “yapıştırılması”, çok uzun veya kısa bir adım - teknikteki bu tür lekeler vücudunuzu olumsuz yönde etkileyebilir;
- düşük kaliteli envanter– aslında, ev için katlanır veya mekanik bir koşu bandı bile normal bir model seçerseniz normal şekilde antrenman yapmanıza izin verir ve düşük kaliteli ekipman ve normal ayakkabı eksikliği olumsuz bir etkiye neden olabilir (bu makalede listelenmiştir);
- Tutarlılık eksikliği– günde 15 dakika boyunca herhangi bir program olmadan koşsanız bile, kalp atış hızınızı takip etmeniz, mevcut formunuz için en uygun tempoyu ve yükü seçmeniz gerekir, aksi takdirde vücudunuzu yorabilir veya minimum fayda elde edebilirsiniz;
- semptomların ihmal edilmesi– antrenman sonrası yorgunluk tamamen normal bir olgudur, ancak ağrıyan eklemleri veya sık sık baş dönmesini ihmal etmenize gerek yoksa kendi vücudunuzu dinleyin.
Belirtilmelidir yoğunluğu değiştirme yeteneği yürüme. Bu sayede kullanmak mümkün hale geliyor. Örneğin şu programı alın:
- ısınma yürüyüşü 5-7 km/saat – 8 dakika;
- kolay yürüyüş 7 km/saat – dakika;
- yoğun (hızlı) yürüyüş 9 km/saat – dakika;
- soğuma: kolay yürüyüş – 5 dakika.
2-3. Noktalar altı kez tekrarlanmalı ve ardından soğumaya geçilmelidir.
Belirtilen hızda yürümek zorsa, kendi yeteneklerinize uygun bir hız seçin, asıl mesele yoğun çalışma döneminin kolay çalışma dönemiyle değişmesidir.
Videodan daha fazlasını öğrenin:
Çocuklar gidebilir mi?
Gelişmekte olan bir vücut için koşu bandında yürümek de önemli faydalar sağlayabilir. kural olarak elektriklidir, ancak mekanik olanlar da vardır. Katlanır modeller var ama hepsi küçük olduğu için normal bir tane de satın alabilirsiniz.
Sorun çocuklar için nasıl faydalıdır? Her şeyden önce çocuklara erken yaşlardan itibaren beden eğitimi aşılama fırsatları. Herkesin çocuğuyla düzenli olarak yürüyüş yapma imkanı yoktur, her yerde buna uygun alan yoktur ve uzun yürüyüşler için hava soğuk ya da yağmurlu olabilir.
Çocuklar için koşu bandı birçok sorunu çözebilecek kapasitede:
- beden Eğitimi– daha fazla yürüme yeteneği çocuğun çok erken yaşlardan itibaren daha iyi gelişmesine olanak tanır;
- olumlu alışkanlıklar- böyle bir simülatör, çocuğunuza yalnızca bilgisayar ve çizgi film başında oturmakla kalmayıp, aynı zamanda evde kendi vücudunu kullanma alışkanlığını da aşılamaya yardımcı olacaktır.Bu arada, çizgi filmlerle koşu bandında yürümeyi aynı anda birleştirebilirsiniz. çocuklukta obezitenin olası sorunlarından kurtulmak;
- önleme ve tedavi– eğer çocuk hastaysa ya da bir hastalıktan kurtuluyorsa, o zaman çocuk koşu bandı her zaman yararlı fiziksel aktivitenin sağlanmasına olanak tanıyacaktır.
Tabii çocuğu derslere alıştırmak için, olumlu motivasyon yaratmanız gerekecek(onları dersler için bir şeylerle ödüllendirebilirsiniz). Çocuk parkurlarının ayırt edici özelliği, çocuğun ilgisini çeken çekici renkleridir.
Zarar ve kontrendikasyonlar
En başından itibaren yürümenin sizin için en iyi olduğu sınırlamalara bakalım:
- kas-iskelet sistemi hastalıkları;
- artroz, artrit ve diğer eklem hastalıkları;
- osteokondroz;
- solunum sistemi hastalıkları;
- yüksek tansiyon;
- obezite;
- felç ve kalp krizi geçirdi;
- kalp ve kan damarlarının hastalıkları.
Elbette her durum benzersizdir ve Her zaman doktorunuza danışmanız tavsiye edilir resmi tam olarak anlamak ve sizin durumunuzda eğitimin herhangi bir faydası olup olmadığını anlamak.
Ancak bu rahatsızlıklardan herhangi birine sahipseniz kendi başınıza koşmaya başlamamalısınız. Yürüyerek başlamanız gerekiyor. Aynı zamanda zamanla normal antrenmana geçmek oldukça mümkündür.
Örneğin, obez insanlar Koşmamak gerçekten daha iyidir, aralıklı antrenman yapmak ise çok daha iyidir. Ancak başka yöntemlerle kilo verirseniz daha sonra koşabileceksiniz.
Önemli! Herhangi bir sınırlamanız varsa, eğitim alma olasılığınızı anlamak için yetkili bir doktora danışmak en iyi seçenektir.Koşmanın da dikkat edilmesi gereken semptomlarına, durumlarına ve sonuçlarına değinelim: 
- egzersiz sonrası dizler ağrıyor– öncelikle ayakkabılara ve pistin kendisine dikkat etmeli, yıpranma derecesini değerlendirmelisiniz; Sebep bu değilse, eklemlere dikkat etmeniz ve alternatif olarak eliptik bisikleti seçmeniz gerekir;
- Gerb'iniz varsa egzersiz yapmak mümkün mü?– mümkün ve hatta gerekli, spor burada sadece birçok nedenden dolayı faydalıdır, sadece ağırlık kullanmaktan, vücudu bükmekten ve bükmekten kaçınmanız gerekir;
- eklemler üzerindeki etkisi– bu tür bir zarar yalnızca okuma yazma bilmeyen tekniklerle veya zayıf ayakkabı ve egzersiz ekipmanının varlığıyla mümkündür;
- Antrenman sonrası bulantı– büyük ihtimalle aşırı derecede yük uyguluyorsunuz ve sonrasında kusma bile yaşayabilirsiniz. Ancak, mide-bağırsak hastalıkları yoksa endişelenmeyin - mevcut formunuz için daha ılımlı egzersizler seçmeniz yeterlidir;
- başınız dönüyorsa– Buradaki nedenin de iş yükünün artması olması oldukça muhtemeldir ancak baş dönmesi düzenli ise muayene olmanız gerekir.
Birkaç ilginç video
Makaleyi okuduktan sonra hala sorularınız veya şüpheleriniz varsa aşağıdaki videoları izlediğinizden emin olun:
Sonuç olarak, yine de anlaşılması gereken birkaç basmakalıp söze değinelim.
Koşu bandında düzenli egzersiz yapmak kadın, erkek ve çocukların sağlığına birçok fayda sağlar ve şok emme sistemleri ve vücut parametrelerini ölçen sensörler antrenmanı verimli ve güvenli hale getirir. Derslere akıllıca başlamalısınız; önce kendi formunuzu inceleyip değerlendirmek en iyisidir.
Uzun zamandır ince ve tonlu bir figürün sahibi olmayı hayal ettiniz, ancak nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Bu durumda fiziksel aktivitenin en kolay ve en doğal şekli yardımınıza koşacaktır - koşu bandında yürümek. Bu tür fiziksel aktivite iyidir çünkü hemen hemen herkes için uygundur. Koşu bandında yürümek hem sağlıklı insanlar hem de ağır fiziksel aktivitenin kontrendike olduğu kişiler için eşit derecede faydalıdır. Ancak nefret edilen fazla kilolardan kurtulmak için belirli tavsiyelere uymanız gerekiyor.
Koşu bandında yürümenin faydaları
Koşu bandında antrenman sürecinde uyulması gereken kuralları özetlemeye başlamadan önce, getirdiği faydalardan bahsetmekte fayda var. Ve bu kardiyo egzersiz makinesinin vücuda faydaları sadece harika değil, aynı zamanda çeşitlidir.
- Öncelikle koşu bandında yürümek kas liflerinin tonunu artırır, bu da figürünüze tonlu bir görünüm kazandırır.
- İkincisi, yürüme dahil herhangi bir fiziksel aktivite, kalori tüketimini artırmaya yardımcı olur ve bu da kilo kaybını doğrudan etkiler. Sonuçta tükettiğinizden fazlasını harcadığınızda vücut, yağ rezervlerinden enerji almaya başlar.
- Üçüncüsü, eğitim metabolik süreçlerin - metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olur. Besinlerden elde edilen enerjinin metabolizması yani emilim hızı ve israfı ne kadar hızlı olursa vücutta o kadar az yağ birikir.
- Dördüncüsü, aerobik egzersiz, yani nispeten düşük yoğunlukta uzun süreli egzersiz, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirir; dayanıklılık gibi bir kaliteyi geliştirir; kan basıncını normalleştirir; iç organların işleyişini iyileştirir; kanı oksijenle zenginleştirir. Ve bir koşu bandında yürüyerek vücudun dış tahriş edici maddelere karşı direncini arttırır, stres direncini ve performansı artırır ve tabii ki kendinizi tüm gün boyunca pozitiflik ve dinçlikle yüklersiniz.
Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar
Her spor egzersizi gibi koşu bandında yürümek de bazılarına faydalı olurken bazılarına ciddi zararlar verebilir. Bu nedenle derslere başlamadan önce hangi gruba ait olduğunuzu öğrenmelisiniz. Birincisine gelince, böyle bir yük aşağıdaki durumlarda idealdir:
- yaşlılıkta;
- önemli miktarda aşırı kilo ile;
- zayıf fiziksel kondisyon ile.
- mitral darlığı;
- kalp hastalığı;
- şiddetli hipertansiyon formu;
- pulmoner kalp yetmezliği;
- bronşiyal astım;
- anjina pektoris;
- kalp ritmi bozukluğu;
- alt ekstremitelerin tromboflebiti;
- kronik bir hastalığın alevlenmesi;
- soğuk;
- kas-iskelet sistemi lezyonları.
Koşu bandında doğru şekilde nasıl yürünür?
Koşu bandında kardiyo antrenmanının faydalarından ancak basit ama çok önemli ipuçlarını takip ederseniz elde edilebilir:
- Fiziksel aktiviteye başlamadan önce daima ısınınız. Yürürken en çok etkilenen yerlere yani ayak bileklerine, dizlere, baldır kaslarına ve uyluk kaslarına özellikle dikkat edilmelidir. Bu, vücudu yaklaşan antrenmana hazırlayacak ve yaralanma riskini en aza indirecektir.
- Vücut doğru pozisyonda olmalıdır. Göğüs ve omuzlar düzleştirilmeli, sırt düzleştirilmeli, karın kasları hafif gergin olmalı ve kollar dirseklerden dik açı oluşturacak şekilde bükülmelidir.
- Derin nefes alın ve yalnızca burnunuzdan nefes alın. Bu, kanda yeterli miktarda oksijen tutar ve metabolik süreçleri stabilize eder. Rinitiniz olduğunda burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermelisiniz.
- Eğitim sürecini daha çeşitli hale getirin, yani yürüme hızınızı periyodik olarak değiştirin. Aralıklı antrenman daha fazla kalori yakmanızı sağlar, bu da sonuçların daha hızlı görünmesi anlamına gelir. Örneğin ilk 10 dakikayı 5-6 km/saat hızla, sonraki 4 dakikayı 8-9 km/saat hızla, ardından 2 dakikayı 10-11 km/saat hızla yürüyün. Deseni dersin sonuna kadar tekrarlayın. Aralıklı yürüyüş, fitness takipçisi veya kalp atış hızı monitörü gibi aşağıdaki cihazlardan birine sahipseniz özellikle etkilidir. Böyle bir cihazı kullanarak farklı yürüme hızlarında kalp atış hızınızı ve kalori tüketiminizi izleyebilirsiniz. Elde edilen sonuçlara göre antrenmanın yoğunluğunu ayarlamak daha kolay olacaktır.
- Antrenmandan önce ve sonra temiz, durgun su içtiğinizden emin olun. Fiziksel aktivite sırasında sıvı tüketiminde kendinizi sınırlamanıza gerek yoktur. Her 10-15 dakikada bir en az iki veya üç yudum su almaya çalışın. Bu, vücudun dehidrasyonunu önlemeye yardımcı olur, ayrıca su kilo kaybına katkıda bulunur - parçalanma ürünlerini vücuttan uzaklaştırır ve yağların parçalanmasında aktif rol alır. Ayrıca su, cildin elastikiyetini geri kazandırarak kilo kaybından sonra oluşan çatlakları ortadan kaldırır. Ağırlık şeklinde rahatsızlık oluşabileceğinden, egzersiz sırasında çok miktarda su içilmesinin tavsiye edilmediğini lütfen unutmayın.
- Koşu bandının eğim açısı ne kadar egzersiz yapacağınızı belirler. Ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla enerji harcarsınız. İlk aşamalarda simülatörün eğim açısı minimum düzeyde olmalı, daha sonra kademeli olarak artırılabilir.
- Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı yani nabzınızı kontrol edin. Tüm antrenman boyunca dakikada 127-130 atışın altına düşmemesi tavsiye edilir. Ancak 135 vuruş sınırını aşmaması da önemli. Bu durumda yürüme hızınızı azaltın ve kalp atış hızınızın normalin üzerine çıkmayacağı bir hızda yürüyün. Zamanla kalbiniz daha eğitimli hale gelecek ve sağlığınıza zarar vermeden daha yüksek hızda yürüyebileceksiniz.
- Kilo verirken çok önemli bir faktör eğitim sürecinin süresidir. 10-15 dakika ile başlamaya değer. Daha sonra 60 dakikaya ulaşana kadar egzersiz sürenizi kademeli olarak artırın. Koşu bandında 1 saat yürümek en uygunudur çünkü yağ dokusunun parçalanması ancak 35-40 dakikalık fiziksel aktiviteden sonra başlar. Daha uzun bir yük, katabolik süreçleri tetikler ve bunun sonucunda yağ dokusu yerine kas lifleri parçalanmaya başlar.
- Eğitim sürecini aniden sonlandırmanız, hatta başlatmanız önerilmez. Bu nedenle soğuma yapmak için tembel olmayın. Kalp atış hızınız dakikada 110 atışa düşene kadar koşu bandında yavaş bir yürüyüşle yürüyün, ardından kaslarınızı gerin. İlk eylem, basıncı kademeli olarak azaltmanıza izin verecektir. İkincisinin yardımıyla vücut daha hızlı iyileşmeye başlayacak, bu da ertesi gün kasların çok daha az acı çekeceği anlamına geliyor. Bu özellikle kas ağrısına alışkın olmayan yeni başlayanlar için çok önemli bir faktördür.
Daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacak ipuçları
Maksimum sonuç elde etmek ve hayalinizdeki vücuda olabildiğince çabuk ulaşmak istiyorsanız, koşu bandında yürümenin yanı sıra aşağıdaki inceliklerin tümüne kesinlikle dikkat etmeniz gerekir:
- Öncelikle beslenmenizi yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor. Gazlı içeceklerden, tatlılardan, yağlı ve kızarmış yiyeceklerden vazgeçerseniz kilo kaybı daha yoğun olacaktır. Yukarıdakilerin tümü sebzeler, tahıllar, meyveler, yumurtalar, yağsız et, balık, durum buğdaylı makarna ve fermente süt ürünleri ile değiştirilmelidir. Yani vücudun besin ve vitamin eksikliği yaşamaması ve yalnızca "doğru" kalorilere doyurulması için beslenmenin eksiksiz olması gerekir. "Doğru" derken, yağ olarak depolanmak yerine vücuda çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi veren kalorileri kastediyoruz.
- Bir sonraki ipucu da beslenmeyle ilgilidir. Kilo verirken günde 5-6 defa küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Bu şekilde sadece gastrointestinal sistemin aktivitesini normalleştirmekle kalmayacak, aynı zamanda metabolizmayı geliştirecek ve açlık hissinden kurtulacaksınız. İkincisi diyet bozulmalarına karşı koruma sağlar. Bu arada, sadece kilo verme döneminde değil, normal kilonuzu korumak için de bu şekilde yiyebilirsiniz.
- Ayrıca kilo verirken antrenmanın yapıldığı zaman da önemli rol oynar. Fazla kilolardan kurtulmayı amaçlayan kardiyo antrenmanı en iyi sabahları ve aç karnına yapılır. Sabahları glikojen rezervleri minimum düzeyde olduğundan vücut, yağ birikintilerinden enerji alır. Ayrıca bu sayede vücudunuz için belli bir ritim oluşturmuş olursunuz.
- Kilo vermenin son önemli nüansı fiziksel aktivitenin düzenliliğidir. Ne kadar sık egzersiz yaparsanız fazla kilolarınız o kadar hızlı gider. Haftada 4-5 kez koşu bandında yürümek en uygunudur. Aşırı antrenmanla dolu olduğundan antrenman sayısını aşmamalısınız. Aşırı antrenman, vücudun fiziksel aktiviteden sonra iyileşmek için zamanı olmadığında ortaya çıkan fiziksel ve duygusal bir durumdur. Bu arka plana karşı kişi eğitim sürecine olan ilgisini kaybeder, güç kaybı ve yorgunluk yaşar.
Yukarıdakilerin hepsinden şu sonuca varabiliriz: Koşu bandında yürümek, aşırı yüklenmeden ve yaralanmadan kilo vermenize yardımcı olacak en basit ve en etkili egzersizlerden biridir. Önemli olan tüm tavsiyelere sıkı sıkıya uymak, her türlü çabayı göstermek ve vücudunuzu dinlemek. Bu durumda yakın gelecekte inanılmaz dönüşümünüzün tadını çıkarabileceksiniz.
Kardiyo eğitimi, amacı bir kişiyi fazla kilolardan kurtarmak olan eğitimin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu tür bir eğitimin güzel bir örneği koşuyor. Koşu bandında mümkün olduğunca çabuk kilo vermek için etkili programların kullanılması önemlidir.
Kilo vermiş olanların birçok incelemesine göre koşu bandı en etkili egzersiz makinelerinden biridir çünkü üzerinde bir saatlik antrenman 600-700 kcal'den kurtulmanıza yardımcı olur. Bu, eğitimin yoğunluğuyla elde edilir.
Ayrıca egzersiz sırasında tüm büyük kas grupları devreye girer ve bu da kilo kaybına büyük katkı sağlar.
Kilo vermek için koşu bandında nasıl koşulur?
Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, kilo kaybı için bir koşu bandı üzerinde antrenman da, istenen sonuca çok daha hızlı ulaşılabileceği göz önüne alındığında bir takım özelliklere sahiptir.
- Sabahları egzersiz yapmalısınız çünkü bu en büyük etkiyi elde etmenize yardımcı olacaktır. Akşam saatlerinde vücudumuz uykuya hazırlanırken metabolizmada belirgin bir yavaşlama meydana gelir. Ayrıca size tüm gün boyunca faydalı bir enerji artışı sağlayacaktır.
- Eğer asıl amacınız kilo vermekse haftada 2-3 antrenman yeterli olacaktır. Daha büyük bir miktarla vücudunuz çok yorulacak ve bu da genel sağlığınızı etkileyecektir. İlk aşamalarda eğitim süresi sadece 15-20 dakika olabilir, ancak giderek 40-60 dakikaya kadar artırılabilir.
- Antrenmanınızın başlamasından en geç 60 dakika önce kahvaltı yapmalısınız. Daha geç yemek yerseniz, yaklaşan antrenmanınızın etkisi minimum düzeyde olacak ve zamanınız boşa gidecektir. Ayrıca çok ağır bir kahvaltı yapmayın.
- Sabah diyetinin önemli bir bileşeni karmaşık karbonhidratlardır (veya yavaş olanlardır). Yavaş yavaş emilirler ve vücuda uzun süre doygunluk yükü verirler. Vücut, gelen maddeleri işleyerek enerji kaynağı olarak hücrelere göndermeyi başarır. Bu nedenle basit karbonhidratların aksine yağ olarak birikmezler.
Yulaf lapası her zaman bu tür karbonhidratların iyi bir kaynağı olarak görülmüştür, bu nedenle sabaha buradan başlamalısınız. Ayrıca kakaoyu yağsız sütle pişirebilirsiniz, bu da dayanıklılığınızı artırır ve şeker yerine bal kullanmak daha iyidir.
Kahve içmemelisiniz, bu kalp üzerinde ekstra bir yük oluşturacaktır ve bu da antrenman sırasında zaten yeterince strese girecektir.
- Günde en az 2 litre su içilmesi tavsiye edilir. Ve egzersiz yaptığımızda normalden daha fazla sıvı kaybettiğimiz için, fiziksel egzersiz yaparken sıvıyı yenilemeniz önerilir.
- Antrenman sonrası kontrastlı duş almanızda fayda var.
- Kilo kaybı için koşu bandında koşarken kurtulduğunuz kalorilerin geri dönmemesini sağlamak için bir sonraki yemeğinizi antrenmanınızı tamamladıktan en geç bir saat sonra planlamanız daha iyidir. Ancak dersleri bitirdikten hemen sonra protein-karbonhidrat penceresini kapatmalısınız. Süt ve çikolatadan yapılan çeşitli meyve suları veya içecekler bunun için mükemmeldir.
- Önemli bir kural, tüm zararlı yiyecekleri diyetten çıkarmak ve daha fazla sebze ve meyve tüketmektir.
- Akşam yatmadan önce yemek yemek yasaktır.
Kilo vermek için koşu bandında nasıl koşulur?
Birçok kişi kilo vermek için koşu bandında koşmanın sıkıcı ve monoton olduğunu düşünüyor. Ancak modern egzersiz makineleri, farklı modlarla antrenmanlarınızı çeşitlendirmenize, en konforlu ve etkili programı seçmenize olanak tanır.
Birkaç tür eğitim vardır:
- aynı yoğunluk ve yük ile antrenman yapan sabit;
- Yüksek yoğunluk ile orta düzeyde aktivitenin dönüşümlü olduğu aralık. Bu tür en etkili olanıdır.
Programlar kişinin bireysel özelliklerine göre seçilir. Eğer yeni başlıyorsanız bir uzmana danışmanız tavsiye edilir. Her durumda, hemen yoğun bir eğitim almanıza gerek yok, ancak orta düzeyde olanlarla başlayın.
Kilo kaybı için koşu bandında egzersiz yaparken, yağ yakma sürecinin maksimum kalp atış hızının% 50-70'inde gerçekleştiğini dikkate almakta fayda var. Herhangi bir eğitim almayan yeni başlayanlar için bir saatlik yürüyüş bile uygun olabilir. Ancak zamanla hızı artırmaya değer.
Kilo vermek için koşu bandında antrenman yaptığınızda, nasıl doğru egzersiz yapacağınızı bilmeniz gerekir.
Öncelikle onu korumanız gereken kalp atış hızı aralığını belirlemeniz gerekir. Bunu yapmak için yaşınızı 220'den çıkarmanız gerekir. Ve bu sayının %50-70'i hedef kalp atış hızı bölgeniz olacaktır. İlk beş dakika ile son beş dakika arasında nabız bu sınırlar içerisinde tutulmalıdır.
Uzun egzersizler
Eğitimli kişilerin düz bir zeminde 6,5-7,5 km/saat hızla kolay koşmak ya da %5-15 eğimle yokuş yukarı yürümek arasında seçim yapması gerekiyor.
- Eğimsiz orta hızda 5 dakikalık ısınma
- Kalp atış hızınızı hedef aralıkta tutarak 20-40 dakika boyunca sabit hareket edin.
- 5 dakika soğuma - yavaşlayın ve durun.
Maksimum Yanık Aralığı Eğitimi
- Orta hızda beş dakikalık ısınma.
- Eğimi olmayan bir yolda 3 dakika hızlı yürüyüş veya koşma, 2 dakika yokuş yukarı hızı düşürmeden %5-6 yürüme veya koşma. Üç tekrar yapın
- Adımlarla 5 dakika soğumaya bırakın.
Aralıklı antrenmanın daha yoğun bir versiyonu
İncelemelere göre kilo vermeye yönelik bu koşu bandı programı popüler ve etkilidir.
- Hafif koşu ile ısınma – 5 dk.
- Ortalama hız (örneğin, 8 km/saat - 0 derece) - 4 dakika;
- Aynı hızda, ancak eğimli (8 km/saat - 3 derece) - 4 dakika;
- Koşu hızını 1 km/saat (9 km/saat – 3 derece) artırmak – 3 dakika;
- 2 derecelik açı değişimi (9 km/saat – 5 derece) – 3 dakika;
- Ortalama hız (8 km/saat – 0 derece) – 4 dakika;
- Hızı 2 km/saat (6 km/saat – 0 derece) azaltın -2 dk;
- Hız artışı 3 km/saat (9 km/saat – 0 derece) – 2 dakika;
- 4 dereceye kadar açı değişimi (9 km/saat – 4 derece) – 1 dk;
- Hızın 1-2 km/saat daha artırılması (11-12 km/saat – 4 derece) – 1 dakika;
- Soğuma – 5 dk.
Koşu bandı bilgisayarında bulunan programlar
Ayrıca fonksiyonel bir koşu bandı satın alırken öncelikle çeşitli eğitim programlarını içerir. Bu, eğitim sürecini basitleştirir ve modu manuel olarak değiştirerek dikkatiniz dağılmadan pratik yapmanıza olanak tanır.
Programların çoğu, kalp atış hızını gerekli değer aralığında, yani maksimumun% 60-70'i kadar yağ yakımı için korumayı amaçlamaktadır.
İlginç olanlardan biri, yolun eğimini otomatik olarak değiştiren, eğimli bir yüzey boyunca ve düz bir çizgide hareketleri değiştiren "tepe tırmanma" programıdır.
Koşu bandının hızını ve eğimini değiştiren aralıklı yağ yakma egzersizleri de vardır.
Bilgisayara gömülü programlar daha iyidir çünkü nabız istenilen aralığın ötesine geçtiğinde yükü istenilen değere getirecek şekilde değiştirebilir, bu da koşu bandında egzersiz yaparken kilo vermeye yardımcı olur. Ancak orta fiyatlı egzersiz makinelerinin kalp atış hızı monitörleriyle donatıldığını ve insanların yanlışlıkları nedeniyle her zaman olumlu eleştiriler bırakmadıklarını unutmayın.
Artan yükler
Yeni başlayanlar önce kendilerine şu soruyu sorar: Kilo vermek için koşu bandında ne kadar süre koşmalısınız? Ancak sonuç peşinde acele etmeye gerek yok. Hazırlıksız kişilerin yoğun bir eğitime hemen katılması zordur. Yürüyerek başlamalı ve ardından birkaç ay içinde sonuçlarınızı başlangıç seviyesinden ileri seviyelere kadar iyileştirmeye çalışmalısınız.
İlk seviye
1 dakikalık koşu (maksimum hızın %75'i), beş kez 4 dakikalık yürüyüşle dönüşümlü olarak yapılır. Toplamda 25 dakika sürecektir.
Ortalama seviye
2 dakikalık koşu, 5 kez 4 dakikalık yürüyüşle dönüşümlü olarak yapılır. Antrenman 30 dakika sürecek
Yüksek seviye
Hem koşmak hem de yürümek iki dakika sürer ve bu 5 kez tekrarlanır. Toplam eğitim süresi 20 dakikadır.
Yüksek düzeyde stresle başa çıktıktan sonra aralıklı antrenmanı deneyebilirsiniz.
Sonuç nedir?
VK sitesi topluluğunda, koşu bandında kilo verme sonuçlarıyla genel durumun anlaşılmasına yardımcı olan küçük bir anket yapıldı. Oylama sonuçları şöyle görünüyor:
Ne söyleyebiliriz? Kilo vermek amacıyla koşu bandında egzersiz yapanlar arasında sonuç görenlerin sayısı daha da fazladır. Ve bazılarının sonuçları gerçekten etkileyici: 7 kişi 5-9 kg kaybetti, ki bu hiç de az değil, beşi 10 ila 15 kg kaybetti, bu tek kelimeyle harika ve 1 seçmen eksi daha fazla ile gerçekten kıskanılacak bir sonuçla övünebilir 15 ekstra kg'dan fazla! Ancak 1'den 4 kg'a kadar zayıflayanlarda bile iyi sonuçlar elde ediliyor çünkü... Bazen bu 1 kilo, biri için 10 kilodan daha fazla anlam taşır, bu kadar fazla kilo olmadığında kaybedilen her kilo bir zaferdir. Sonuç çıkarıyoruz - bir koşu bandı aşırı kiloyla mücadelede gerçekten yardımcı olabilir. Önemli olan doğru eğitim sistemini seçmek ve tembel olmamaktır.
Kilo kaybı için koşu bandında egzersiz yapmak için video önerileri
Eğitmenlerin incelemelerine ve tavsiyelerine göre kilo vermeye yönelik bir koşu bandı, aşırı kiloyu azaltma yolundaki ana araçlardan biridir. Vücudun yeterince yüklenmesi için doğru antrenman programını seçmek önemlidir. Hedefinize ulaşmanıza yalnızca eğitimin yardımcı olacağını düşünmeyin. Doğru beslenmeyi hatırlamak önemlidir.
“Pazartesi koşmaya başlayacağım!” — bu düşünce muhtemelen aklınızdan birden fazla kez geçmiştir. Fikir başarısız mıydı? Yani önemli bir şeyi kaçırdınız... Kilo vermek ve aynı zamanda eğlenmek için koşu bandında doğru şekilde nasıl egzersiz yapılır?
Koşmak kilo vermenin en iyi yolu, yoğun kardiyo antrenmanı ve hayati bir enerji kaynağıdır. Böyle bir eğitimin faydalarına dikkat edin; belki tembelliğiniz ortadan kalkacaktır:
- metabolizmayı hızlandırır;
- vücudu oksijenle doyurur;
- yaşlanma sürecini yavaşlatır;
- aşırı yağın parçalanmasını teşvik eder;
- mutluluk hormonlarının üretimini tetikler;
- kalbi eğitir;
- dayanıklılığı arttırır;
- vücut tonlanır ve güçlenir.
Bir sabah koşusunun ardından, bir güç dalgası, biraz mutluluk, hafiflik hissedeceksiniz ve özgüveniniz çıtayı yükseltecek. Ve en önemlisi, nefret ettiğiniz yağlar tam anlamıyla gözlerinizin önünde erimeye başlayacak. Ancak bunun için her şeyi doğru yapmanız gerekiyor...
Koşu bandı mı yoksa???
Asırlık soru: Kilo vermek için hangisi daha iyidir: koşu bandı mı yoksa egzersiz bisikleti mi? Her iki seçenek de iyidir, ancak biraz farklı çalışırlar. Egzersiz bisikleti alt gövdeye odaklanır. Koşu sırasında bacaklar ve kalçaların yanı sıra karın kasları da aktif olarak çalışır, vücut ve kollar devreye girer. Genel tonu korumak açısından koşmak kesinlikle daha iyidir.
Bir koşu bandı ile parktaki bir parkuru karşılaştırırsanız, açık havada egzersiz yapmak daha fazla fayda sağlayacaktır. Çeşitli rotalar var, güzel manzaralar var ama bazı hanımların etrafındaki insanlar yüzünden kafası karışıyor. Ayrıca her alan koşu için uygun bir yola sahip değildir ve arabanın egzoz dumanını solumak yalnızca kendinize zarar verecektir.
Koşu bandının faydaları:
- Yumuşak yüzey;
- Yük dağılımı;
- modları, hızı, eğim açısını seçme imkanı;
- sağlık risklerini en aza indiren kalp atış hızı kontrolü;
- yakılan kalorileri saymak.
Ayrıca kimseyi utandırmadan eviniz için bir fitness aleti satın alabilir ve uygun bir zamanda egzersiz yapabilirsiniz.
Kontrendikasyonları göz önünde bulundurun!
Lütfen bu konuyu önceden doktorunuzla açıklığa kavuşturun. Aşağıdaki durumlarda yoğun yükler yasaktır:
- kardiyovasküler patolojiler;
- solunum sistemi ile ilgili sorunlar;
- karmaşık bir formdaki kas-iskelet sisteminin dejeneratif-distrofik hastalıkları;
- hamileliğin geç aşamaları.
Doğru şekilde antrenman yapın ve eğlenin
Yetersiz motivasyon, faaliyetlerin monotonluğu, istenen sonucun olmaması - tüm bunlar başka bir teslimiyetin nedeni haline gelir. Yağ yine kazandı ve fazla kilolarla ve kendinden şüpheyle baş başa kaldın. Vazgeçemezsin, doğru koşmayı öğrenmen gerekiyor!
Ruh halini ayarlayın
Doğru motivasyonu seçerek başlayın. Kilo verme arzusu o kadar güçlü olmalı ki dersleri atlama düşüncesi bile ortaya çıkmıyor. Yağ yakmak için koşu bandında nerede antrenman yaptığınız önemli değil - evde veya spor salonunda - müzikle ruh halinizi ayarlayın, hedefinize doğru nasıl ilerlediğinizi dışarıdan görün, zorlukların üstesinden gelin, kilogramların nasıl başladığını hayal edin. her adımda erir. Bu arada yeni rahat spor kıyafetler veya modaya uygun spor ayakkabılar egzersiz isteğinizi artıracaktır.
Isınma şarttır
Piste atlayıp çita hızına çıkamazsınız. İlk önce bir ısınma yapın: eklemlerinizi çalıştırın, esneyin, çömelin. Koşu bandında ilk birkaç dakika rahat bir tempoda yürüyün.
Isıtılmamış kaslar ve bağlar yaralanma riski taşır. Dizler ve alt sırt özellikle etkilenir. Ek eklem koruması için kondo koruyucu merhemler kullanın.
Mod seç
Modern simülatörlerin çeşitli modları vardır - otomatik veya manuel olarak yapılandırılmış. Anahtar göstergeler: hız ve eğim açısı. Yeni başlayan biriyseniz, ilk 2-3 seansı eğimsiz basit yürüyüşle sınırlayın, ardından yavaş yavaş yükü artırın.
Otomatik modlar koşu hızını değiştirerek dinlenme aralıkları oluşturur. Bazı makineler sporcunun kalp atış hızına göre ayarlanır.
Kalp atış hızınızı kontrol edin
Kalp atış hızı doğrudan yağ yakma süreçleriyle ilgilidir. Optimum değer dakikada 120 atımdır. Sağlık durumunu, fazla kilo miktarını ve yaşı dikkate almak gerekir.
Dakika başına tam atış sayısını hesaplamak için şu formülü kullanın: (220 (maks. kalp atış hızı) - yaş) * yük yüzdesi
Örneğin:
- 220 - 30 = 190 - izin verilen maksimum kalp atış hızı
- 190 * %50 = 95 - ısınma ve soğuma
- 190 * %65 = 120 - maksimum yağ yakılır
Antrenman sonunda kalbinizin dışarı fırlamasını önlemek için, bu düzeydeki egzersiz, yavaş tempoda yürüyüşle değiştirilmelidir.
Ne zaman ve ne kadar koşmalısınız?
Üç soruyu bulmamız gerekiyor: ne zaman, ne kadar ve ne sıklıkta:
Günün saati önemli bir rol oynamaz, ancak sabahları aç karnına antrenman yapmak daha iyidir.
Kilo vermek için koşu bandında ne kadar süre koşmalısınız? Optimum - 30 dakika. 20 dakikadan az koşmanın yağ yakma işlemlerini başlatacak zamanı olmayacak ve 40 dakikadan fazla koşmak yorgunluğa ve kas dokusunun parçalanmasına neden olacaktır.
Sonuç elde etmek için haftada en az 3 kez egzersiz yapın. Kardiyo yüklerini kuvvet antrenmanıyla birleştirirken günde iki antrenman yeterlidir; keserken en az beş antrenmana ihtiyacınız olacaktır.
Ve şimdi bir aksama için...
Yoğun bir koşunun ardından nefesinizi yeniden düzenlemeniz, nabzınızı normalleştirmeniz ve biraz esneme yapmanız gerekir. Isınan vücut soğuyacak ve duş alabilirsiniz. Antrenmandan sonra kendinizi oldukça yorgun hissetmelisiniz, ancak bitkin hissetmemelisiniz.
Atıştırmalık vakti gelmedi mi?
Derslerinizden en iyi şekilde yararlanmak için yemekle ilgili birkaç kuralı unutmayın:
Antrenmandan önce en az 1-2 saat yemek yememelisiniz.
Midenize kramp giriyorsa, 30 dakika önce karmaşık karbonhidratlardan oluşan bir atıştırmalık yiyin, ama HAFİF!
Dersten sonra 1-1,5 saat daha bekleyin ve ancak o zaman bir protein yemeği yiyin.
Dehidrasyona dikkat edin
Başka bir hata da dokunmayı reddetmektir. Koşarken vücut büyük miktarda sıvı kaybeder. Antrenmandan hemen sonra terazideki oku sola hareket ettiren de bu etkidir. Ancak birkaç saat sonra ağırlık orijinal seviyesine geri dönecektir. Neden?
- şiddetli yorgunluk;
- sağlığın bozulması;
- sırt veya eklem ağrısı;
- incinme;
- şiddetli akşamdan kalmalık.
Aralık. Kısa süreli ışık ve yoğun koşu arasında geçiş yapın.
Dayanıklılık için. Antrenmanın başlangıcı ve sonu, dakikada 100 atışa kadar kalp atış hızıyla kolay koşuyla sınırlıdır. Ortası, yeteneklerinizin sınırında 10 dakikalık yoğun koşudur.
Sürekli koşu. Rahat bir hız seçin ve 30-40 dakika durmadan koşun.
Kaybettiğiniz ağırlık, gün boyunca hacmini geri kazanacağınız sudur.
İçtiğiniz su miktarını kritik seviyeye düşürürseniz kendinizi halsiz hissedersiniz ve yaptığınız antrenmanın etkinliği azalır.
Bir antrenmanı iptal etmek için ne zaman bir neden vardır?
Kendi programınızı oluşturabilirsiniz, ancak maksimum verimlilik için, koşu bandında kilo kaybı için egzersiz özel planlara göre gerçekleştirilir:
İlk başta ağırlık gözümüzün önünde eriyecek ama bir dönem gelecek ki göstergeler duracak. Eğitimden vazgeçmeyin! Bu normdur; plato etkisi. Diyetinizi gözden geçirin ve vücudunuza bir değişiklik yapın: aktivite türünü değiştirin, yükte bir ilerleme sağlayın veya tam tersine yoğunluğunu azaltın.
İpuçlarımızın istediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacağını umuyoruz!
Kilo kaybı için koşmak neredeyse en uygun egzersizdir.
Elbette şişman koşucular yok demek saçma olur ama başka bir detaya dikkat edin.
Kuvvet antrenmanı ekipmanlarını tercih edenler arasında şişman olanlar var, ancak yarı amatör düzeyde bile aerobik egzersiz (koşma, yüzme veya bisiklete binme) yapanlar arasında gözle görülür derecede obez insan yok.
Sonuç olarak, aerobik egzersiz sırasında yağ yakımı optimaldir. Koşu bunlardan biridir ve koşu bandı kardiyo egzersizlerinizi daha etkili hale getirmenizi sağlar.
Sınıfların genel kuralları
Normal şekilde kilo vermeye başlamak için sisteme bağlı kalmanız gerekecektir. Ayrıca koşu bandını normal şekilde kullanabilmek, yani sadece açıp kapamak değil, aynı zamanda farklı programlar oluşturup yükü çeşitlendirmek de çok faydalıdır. Bunu yapmak için gerekli işlevleri bilmeniz ve bunlara hakim olmanız gerekir.
Bahsedilen her şeye normal ekipman eklemeniz gerekecek en azından (bu sadece spor ayakkabılarla koşmakla ilgili değil, diğer kıyafetlere de ihtiyaç var, ancak spor ayakkabılar en önemli unsurdur) ve normal bir parkurdan oluşan.
Örneğin eklemlerinizde herhangi bir sorun varsa pistte yastıklamaya ihtiyacınız olacaktır. Genel olarak, önce biraz koşu teorisini incelemeli ve ekipmanı seçmelisiniz. Unutma,
Nasıl kilo verileceği ile ilgili kurallara daha yakından bakmak daha iyidir: kısacası şunlardan oluşur: iki yönteme uyum:
- beslenme;
- eğitim.
Ayrıca normal şekilde iyileşmeniz ve daha az stres yaşamanız gerekiyor.
Dikkat! Kilo vermek istiyorsanız sadece parkurda koşmaya değil, aynı zamanda diyete, yetkin ve rasyonel bir menüye de ihtiyacınız var.Kısaca en önemli gerçekler hakkında
Beslenme ve antrenman hakkında size ayrı paragraflarda daha fazla bilgi vereceğiz, şimdi tablodaki en önemli gerçekleri not edeceğiz.
| Karbonhidratlar vücutta 4 gram su tutar. | Buna göre vücut ağırlığınızı kaybetmek istiyorsanız karbonhidrat miktarını azaltmanız ve suyu uzaklaştırmanız gerekir. |
| İlk olarak antrenman sırasında (özellikle aerobik antrenmanı) su ve toksinler yakılır. | Bu nedenle antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartmak pek mantıklı değil. Özellikle eğitimsiz bir vücudunuz varsa. İlk başta kilo vereceksiniz, ancak yalnızca vücuttaki toksin ve su miktarını azaltarak. |
| Bir kilogram yağ = 8000 kalori. | Böylece yoğun bir antrenman sırasında bile en fazla 100 gram yağ yakarsınız. Bundan yola çıkarak kademeli ve adım adım bir kilo verme programı oluşturmanız gerekir. |
| 4 hafta = - 4 kilogram fazla kilo. | Bu, odaklanılması gereken en iyi sonuçtur. Başlangıçta 6-7 kilo kadar sonuçlar olabilir ama bunlar vücudun fazla su ve toksinlerden arındırılmasıyla elde edilir. |
| 220 – yaşınız * 0,7 = antrenman için kalp atış hızınız. | Antrenmanın aktif aşamasında korunması gereken, yani nabzın bu hedef bölgede kalması için çalıştırılması gereken bu nabızdır (+- 5-10). Daha sonra monoton ve uzun süre egzersiz yaparsanız yağlar aktif olarak yakılır. Vücut yağları okside eder. |
| Antrenmandan önce karbonhidratlar. | Bir saat içinde yemek yiyip koşu bandına çıktığınızda vücudunuz aldığı kalorinin tamamını harcayacaktır. Kuvvet antrenmanından önce karbonhidratlara ihtiyaç vardır. Yağ yakmak için genellikle aç karnına veya yemeklerden sonra 1-2 kez koşmak (herhangi bir kısıtlama yoksa) daha iyidir, bunu ayrıca ayrıntılı olarak konuşacağız. |
| Antrenmandan önce protein. | Tamamen kabul edilebilirler, kilo almanızı engelleyecekler ama aynı zamanda kas kütlesi yakmanıza da izin vermeyecekler. Yoğun koşu sadece yağları değil aynı zamanda kaslarınızı da yakabilir. Bu nedenle diyetinize protein eklemeniz gerekir. |
| Ağırlığa odaklanmayın. | Vücudunuzun hacmine odaklanmak daha iyidir. Aynada kendinize baktığınızda etkiyi gözlemleyin. |
Bu bilgiye hakim olduğunuzda daha iyi gezinebileceksiniz. Daha sonra konuyu daha detaylı ele alıp gerekli açıklamaları yapacağız.
Yağ yakmak için 2 çalışan program
Öncelikle beslenmeyle ilgili önemli bir detayı tekrarlayalım. Koşmak, vücudun en iyi şekilde uyum sağlamaya çalıştığı yoğun bir egzersizdir ve (kendini anlamanın derin aşamalarına ulaşmadığınız sürece) vücuda basitçe şunu söyleyemezsiniz: yağ yak. Vücut enerjiyi en uygun şekilde harcayacaktır.
Bu nedenle antrenmandan önce karbonhidrat yerseniz koşu sırasında bu karbonhidratlar işlenecektir. Buradan önemli sonuçlar çıkarılmalıdır:
- tok karnına koşmayın- bu pratikte kilo vermede etkili değildir, yalnızca kasları ve dayanıklılığı geliştireceksiniz;
- tok karnına egzersiz yapmak– yoğun bir ısınma size enerjinin bir kısmını harcama ve daha fazla yağ yakma fırsatı verecektir.
En iyi seçenek sabahları ders çalışmaktır. sadece uyandıktan sonra su içtiğin zaman. Ayrıca öğleden sonra işten sonra da egzersiz yapabilirsiniz: Öğle yemeğini yediğinizde ancak henüz akşam yemeği yemediğinizde. Diğer bir seçenek ise kuvvet ve aerobik antrenmanının kombinasyonu.
Elbette herkesin iki saatlik ders almaya gücü yetmez ama yemeğe bağımlı olmak istemiyorsanız o zaman kilo vermek için önce spor salonunda bir saat, sonra da okulda bir saat egzersiz yapmalısınız. koşu bandı. İkinci saatte vücut, yağ tabakasından kaynak çekmeye başlayacak.
Egzotik olana geçmeyeceğiz ve kilo vermek için klasik bir seçenek olarak kabul edilen bir çift sunacağız: doğru kullanıldığında yüksek etki sağlarlar.
seçenek 1
Bu antrenman programının temeli, hedef kalp atış hızı bölgesinde olduğunuz 2. aşamadır. Var olmak . Bazı koşu bantları yükü otomatik olarak kontrol etmenize izin verir: Kural olarak, bu seçeneğe hedef adı verilir ve burada belirtilen eğitim süresi için hedef kalp atış hızı değerlerini seçersiniz.
Dikkat! Süreç boyunca aktif aşamada gerçekten elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın.seçenek 2
İkinci seçenek yoğun bir eğitim rejimidir.
Bu antrenmanda 2. ve 3. adımlar en az altı kez tekrarlanmalıdır. Aktif aşama için daha yoğun bir yük ayarlayabilir ve ek olarak bir eğim kullanabilirsiniz. Ayrıca yetenekleriniz izin veriyorsa daha aktif ve daha uzun bir soğuma yapabilirsiniz.
Bu antrenmanın özü, dinlenme aşamasında da devam eden aktif aşamada yağ yakımını başlatmaktır. Bu sayede daha kısa sürede daha iyi sonuçlara ulaşır ve periyodik olarak iyileşirsiniz. Soğuma aşamasını artırmak, aktif olarak yağ yakmaya devam etmenize, ancak aynı zamanda çok ölçülü bir hızda koşmanıza olanak tanır.
Doğru olanı seçmek özellikle önemlidir. Bunu ayrı bir makalede konuşmuştuk.
Yoğun yürüyüş modeli
Aslında bu programların çalışan programlardan hiçbir farkı yoktur. Buradaki temel fark kısıtlamalardır: 
- yaşa göre;
- sağlık konusunda;
- vücut ağırlığına göre.
Bazıları için koşu, hastalıklar nedeniyle (örneğin veya) mümkün değildir, ancak mevcuttur; birinin ağırlığı daha kabul edilebilir parametrelere düşene kadar koşması yasaktır.
Her neyse, koşu yapmak da aynı etkiye sahip olabilir. İstediğiniz kalp atış hızı parametrelerini elde edebilirsiniz ve çoğu zaman pek bir fark olmaz.
Egzersiz için, hızı yürüyüş için en uygun seviyeye ve yükü mevcut durumunuza düşürmeniz gereken koşu programlarını alın. Teknik diğer açılardan aynıdır: aralıklı yürüyüş veya hedef kalp atış hızı bölgesi.
Antrenman sırasında nasıl yenir?
İki ana ürün Dikkat etmeniz gerekenler su ve sebzelerdir. 
- su Metabolizmayı hızlandırır ve toksinlerden kurtulmanızı sağlar. Elbette su vücuda ağırlık katar ancak aktif antrenman sırasında daha fazla içmek daha iyidir.
- sebzeler vücut tarafından emilmeyen ancak sindirimi teşvik eden ve tokluk veren lif bakımından zengindir. Böylece lif “negatif” kaloriler sağlar, yani vücut sindirim için enerji harcar ancak kalori almaz. Ve genel olarak sebzeler kilo kaybı için sağlıklı bir seçenek olmaktan çok daha fazlasıdır.
Yine de, Proteinler de ihmal edilmemeli. Az miktarda protein yerseniz, egzersiz sırasında sadece yağ değil kas yakarsınız. Bilmenin zararı olmaz -
Kısa temel ipuçları:
- daha çok tüket, daha az harca- kilo vermenin ABC'si olan basit aritmetik: tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir;
- karbonhidrat miktarını azaltın– proteinlere odaklanın ve yağları ihmal etmeyin, ancak diyetinizdeki karbonhidrat miktarını biraz azaltın;
- kesirli öğünler– fraksiyonel beslenme, vücut tarafından daha iyi emilen küçük (tekrarlıyoruz, küçük) porsiyonlardan oluşur, metabolizmayı harekete geçirir, daha aktif olmanızı ve daha aktif kilo vermenizi sağlar; belirli bir beslenme programına bağlı kalın;
- su– su kilo kaybı için gerçekten çok şey ifade ediyor, genellikle tüm günlük içeceklerinizi sadece su veya küçük katkı maddeleri içeren su (örneğin limonlu) ile değiştirmek en iyisidir;
- sadece diyet değil- Yeterince yemezseniz, vücut yağ depolamaya başlar, bu nedenle kalorileri aşırı derecede azaltmanıza gerek kalmaz, ancak fazla vücut ağırlığınızı eşit şekilde antrenmana harcarsınız.
Kesirli öğünlerin kuralları şekilde gösterilmiştir.
Yoğun kilo kaybı için sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, kendiniz için net bir haftalık menü oluşturun, kalorileri sayın ve en uygun ürün bileşimini seçin. Sabahları daha fazla karbonhidrat, akşamları ise daha fazla protein tüketmeye çalışın.
Birkaç faydalı video
Son olarak aşağıdaki videoyu mutlaka izleyin:
Beslenme ve egzersizi akıllıca birleştirip bir programa sadık kaldığınızda, kilo vermek mantıklı ve ödüllendirici bir süreç haline gelir. Bu ipuçları vücut ağırlığınızı normalleştirmenize ve kendi sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
