12.0pt">Kasnak ile yapılan egzersizler hareketlerin koordinasyonunu, doğruluğu,
hız, el kuvveti, bilek, omuz eklemlerinde hareketliliğin artması,
Doğru duruşun oluşmasına katkıda bulunur.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Kasnakla aşağıdakiler gerçekleştirilir:

mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
ön, yan ve yatay düzlemlerde dönüşler
gövde ve bacakların çeşitli hareketleriyle;

18,0pt;mso-sayfalandırma:yok;mso-list:l0 seviye1 lfo1;sekme durakları:15,35pt liste 33,0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
çemberi bir yay şeklinde, bir daire içinde, sekiz şeklinde sallayın ve daire içine alın
farklı düzlemler;

18,0pt;mso-sayfalandırma:yok;mso-list:l0 seviye1 lfo1;sekme durakları:15,35pt liste 33,0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
kasnağın öne, yana ve yatay olarak dönmesi
kolun dirsek ekleminde hafifçe büküldüğü düzlemler;

18,0pt;mso-sayfalandırma:yok;mso-list:l0 seviye1 lfo1;sekme durakları:15,35pt liste 33,0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
çemberin yerde, kollarda, vücutta, üzerinde yuvarlanması
bacaklar;

18,0pt;mso-sayfalandırma:yok;mso-list:l0 seviye1 lfo1;sekme durakları:15,35pt liste 33,0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
çemberi bir veya iki elle fırlatmak ve yakalamak
eğimli, yatay ve dikey düzlemler (yay hareketi ile)
bacaklar);

18,0pt;mso-sayfalandırma:yok;mso-list:l0 seviye1 lfo1;sekme durakları:15,35pt liste 33,0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
bir çemberle bükme (ileri, geri, yanlara);

18,0pt;mso-sayfalandırma:yok;mso-list:l0 seviye1 lfo1;sekme durakları:15,35pt liste 33,0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
hamleler (ileri, geri, yanlara);

18,0pt;mso-sayfalandırma:yok;mso-list:l0 seviye1 lfo1;sekme durakları:15,35pt liste 33,0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
ağız kavgası;

18,0pt;mso-sayfalandırma:yok;mso-list:l0 seviye1 lfo1;sekme durakları:15,35pt liste 33,0pt;
mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">-
atlama: bir çemberin içinden, bir çemberin içine, sallanan bir çemberin içine veya
oklava gibi döndürüyoruz.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Önemli olanlardan biri
çemberin tutulmasına yönelik teknik teknikler doğru kavramadır; iki el ile birlikte
dışarıdan iki el içeriden bir el üstten , bir el aşağıdan .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Kasnak konumu şuna göre:
zemine göre yatay olabilir , dikey

hiçbiri;metin-otomatik boşluk:yok"> Ve
eğimli

Karşı
gövde, kasnak ön yan ve ara düzlemlere yerleştirilebilir.

mso-pagination:none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Hareketler
bir kasnak ile bir veya iki elle farklı yönlerde gerçekleştirilir ve
uçakların yanı sıra gövde ve bacakların hareketleriyle birlikte.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Dikey dönüşler
ön düzlemdeki çember şu pozisyondan gerçekleştirilir: bacaklar birlikte, çember
önde, iki elle dış kavrama .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Kasnağı aşağı döndürün
gövde sola eğikken sağa doğru şu şekilde gerçekleştirilir: vücut ağırlığı
sağ bacağa doğru hareket ettirin ve soldakini ayak parmağının üzerine koyun .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Kasnağı aşağı doğru döndürmek için
gövde sağa eğikken sola, vücut ağırlığını sola aktarmak gerekir
bacak ve sağdakini ayak parmağının yanına koy .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Yatay dönüşler
bacakların bir arada olduğu pozisyondan çember, üstten çember, dışarıdan iki elinizle kavrayın.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Kasnağı öne döndürme
Düzlem şu pozisyondan yapılır: bacaklar birlikte, önde çember, altta kavrama
iki elinizle kenarlayın. Egzersizi gerçekleştirmek için bir kolunuzu içeri doğru hareket ettirmeniz gerekir.
yana çevirin ve kasnağı dışarı doğru döndürün .

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Kasnağı öne döndür
parçalar aynı zamanda şu konumda da olabilir: bacaklar birlikte, önde çember, üst kenarda kavrama
iki el ile birlikte .

42,55pt;mso-pagination:none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Döndürme
Yerdeki çember üç parmakla (başparmak, işaret parmağı ve
ortalama).

42,55pt;mso-pagination:none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Kasnak
eli dışa veya içe doğru çevirerek döner .

42,55pt;mso-pagination:none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">At
iki elle çember, elin başlangıç ​​​​pozisyonundan dış kavrama yapılır
dirseklerden öne doğru bükülmüş. Kollarınızı keskin bir şekilde yukarı doğru uzatarak gerçekleştirin
çemberi atın ve iki elinizle aşağıdan yakalayın.

yok;sekme durakları:14,6pt;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">At
Çember bir sıçramayla yapılabilir ve üstten tutuşla yakalanabilir.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Atabilir
alttan yanlardan bir kavrama ile çemberleyin (yatay konumda çemberleyin) ve yakalayın
iki elinizle aşağıdan.

none;mso-layout-grid-align:none;text-autospace:none">Kasnağı yukarı fırlat (kasnak)
dikey pozisyonda) bir elle alttan kavrama ile gerçekleştirilir ve o elle yakalanır.
aynı el.

Salıncakta zıplamak
Kasnak aşağıdaki gibi gerçekleştirilir. Kasnağı ön düzlemde sallamak
ileri geri, iki ayağınızla çemberin içine ve dışına atlayın. Aynı
Egzersiz, sağ ayaktan sola veya tam tersi şekilde atlayarak yapılabilir.

Bir çemberin içinde atlama
iki bacağın ara bir sıçrama ile itilmesiyle gerçekleştirilen, atlama ipi gibi döndürmek,
ve ayrıca ayaktan ayağa.

Çemberle yapılan egzersizler ritmik jimnastiğin en ilginç bölümlerinden biridir. Bu, hareketlerin koordinasyonunu, hızını, motor tepkisini ve hassasiyetini geliştirmek için mükemmel bir araçtır. Çemberle yapılan egzersizler kolların, özellikle de parmakların ve ellerin gücünü arttırır ve doğru duruşun oluşmasını etkili bir şekilde etkiler.

Okul müfredatında, X - XI sınıflarındaki kızlar tarafından çemberli egzersizler yapılmaktadır. Kasnak aynı zamanda genel gelişim egzersizleri yaparken de kullanılabilir.

Halkalar plastik, ahşap ve duraluminden yapılmıştır. Farklı boyutlarda gelirler. En yaygın kasnak 80 - 90 cm çapındadır.

Kasnak ile yapılan egzersizler aşağıdaki gruplara ayrılır:

dönüşler,

döndürme,

fırlatma ve yakalama,

çemberlerin içine ve içinden atlamak,

sallanma hareketleri,

çember ruloları.

Kasnak ile yapılan tüm hareketler, gövde ve bacakların hareketi ile birlikte bir veya iki elle, farklı yönlerde ve düzlemlerde gerçekleştirilir.

Aşağıda beden eğitimi derslerinde ve okul çocukları ile ders dışı etkinliklerde kullanılabilecek en basit egzersizler bulunmaktadır.

Kavramalar var:

iki el dışarıda

iki elinizle içeriden

çemberi bir elinizle yukarıdan tutun

kasnağı bir elinizle alttan kavrayın.

Kasnağı tüm parmaklarınızla gerilimsiz olarak kavrayın (başparmak dış tarafta). Kasnağın zemine göre konumu şöyle olabilir:

Yatay

Dikey

Eğik

Kasnak gövdeye göre ön, yan ve ara düzlemlere yerleştirilebilir.

Bir çemberle karmaşık bağırışlar.

1. I.p. - altta iki elle tutma yeri bulunan çember

1 - sağa geri dönün, çemberleyin

2 - IP, 3-4 - soldakiyle aynı

2. I.p. - altta iki elle tutma yeri bulunan çember

1 - ayak parmağının sağında, yukarı doğru

2 - sağa eğin

3 - düzeltin, çemberleyin

3. I.p. - üst kısımda iki elle tutma yeri bulunan çember

1 - sağa doğru sağa sallayın, yatay olarak ileriye doğru çemberleyin

2 - sağa hamle yapın, yere dikey olarak çember çizin

3 - sola doğru bir çember rulosu, solda bir hamle

5-8 - soldakiyle aynı

4. I.p. - önden dikey olarak çemberleyin, içeriden tutun

1-2 - ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve kasnağı geriye doğru hareket ettirin

5. I.p. - sağdaki ön düzlemde zeminde dikey olarak çemberleme

1 - çember sağ elin altından sola doğru yuvarlanacak şekilde sağ elinizle sallayın

2 - soldaki ön düzlemde zeminde dikey olarak çemberleme

3-4 - sağa doğru aynı

6. I.p. - kasnak alt kısımda dikeydir, kavrama içeridendir

1 - çember yukarı, ayak parmağı standı

2 - çemberin içine çömelme

3 - çemberleme, ayak parmağı standı

7. I.p. - dikey olarak ileriye doğru çemberleyin, dış kavrama (ortada)

1-2 - sol elin sağa doğru bir yay şeklinde, sağ elin sola doğru bir yay şeklinde indirilmesi, gövde sola doğru eğilerek kasnağın sola döndürülmesi

5-8 - sağa doğru aynı

8. I.p. - bacaklar açık, dikey olarak öne doğru çember, iki dış kavrama

1-2 - sağdan sağa, ayak parmağında soldan sola adım atın, kasnağı sola doğru eğerek sağa doğru çevirin

5-8 - soldakiyle aynı

9. I.p. - ayak parmağı üzerinde sol ileri, dışarıdan iki elle kavrama ile sağdaki yan düzlemde dikey olarak çemberleme.

1-2 - sağa yarım çömelme, öne doğru eğilirken kasnağı ileri doğru döndürme

5-6 - kasnağı geriye çevirerek geriye doğru eğin

10. I.p. - bacaklarınızı ayırın, kasnağı ellerinizle kemerinizin üzerinde tutun.

1-8 - kasnağın dönüşü.

11. I.p. - bacaklar açık olarak ayakta durun, arkanızda dikey olarak çember çizin, iki dıştan kavrayın.

1 - sola dönün

3 - eğimli bükme

5-8 - sağa doğru aynı

12. I.p. - üst kenarda üstten bir kavrama ile önünüzde dikey olarak çemberleyin

1-4 - kasnağı önünüze yerleştirmek için sağ elinizle adım atın, ön denge sağınızda

5-6 - soldakini indirin, kasnağın önüne adım atın, sağdakini kasnağın içine adım atın, kolları bükün (eller kasnağın aşağısına kayar)

7-8 - bir dalga halinde düzleşin, aynı anda sol elinizi indirin, sağ elinizle kasnağı yan tarafa doğru ileri doğru hareket ettirin ve sol elinizi yerleştirin. I.p.

13. I.p. - yatay olarak ileriye doğru çemberleyin, ön kenarı iki elinizle yukarıdan tutun

1-2 - kasnağı geriye doğru sallayın, soldan sağa doğru iterek kasnağın içine atlayın

3-4 - kasnağı ters yönde geriye doğru sallayarak 1-2 hareketini tekrarlayın.

14. I.p. - dikey olarak yukarı doğru çemberleme yapın, yukarıdan iki elinizle kavrayın, çemberi atlama ipi gibi ileri doğru döndürün, ara bir sıçrama ile iki itme ile zıplayın.

15. I.p. - karşılıklı ayakta durmak, bir çemberi tutmak, iki tanesini dıştan tutmak

1-2 - içe doğru bir adım atın, bir daire çizin, kasnağı dönüş yönünde döndürün, hareketi sırtlarınız birbirine dönük olacak şekilde bitirin.

16.I.p. - ön düzlemde çember, alt kenarda iki elle tutma yeri

1-4 - kasnağı sağa ve sola sallamak

5-8 - kasnağı elinizle yukarı kaldırın ve parmaklarınızı düzleştirerek kasnağı döndürmeye başlayın, elinizi dairesel bir şekilde yukarı ve aşağı hareket ettirin.

17. I.p. - ayak parmağında soldan sola, ön düzlemde zeminde dikey olarak sağa doğru çemberleyin. Sol el üstten tutuştur, sağ el sağ taraftan dıştan tutuştur.

1 - sola, sağ ayak parmağınızın yanına doğru bir adım atın, kasnağı sağ elinizle sola, partnerinize doğru itin

2 - yuvarlanan kasnağı durdurun

KOMPLEKS No: 13

1. I.p. temel duruş (topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı), eller yanlardan tutularak dikey çemberleme 1 çember ileri 2 çember yukarıda, kollar düz 3 çember ileri 4-başlangıç ​​pozisyonuna dönüş (6-7 kez)

2. I.p. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, arkanıza dikey olarak çember çizin 1-vücudu sağa çevirin 2-başlangıç ​​pozisyonu 3-4 sola (6 kez)

3. I.p. bacaklar ayrı oturarak, göğsün önünde kasnak bükülmüş kollarla yanlardan kavrama ile 1-halka yukarı, 2-sol bacağa (ayak parmağı) doğru öne doğru eğilin, dikey olarak kasnak 3-halka yukarı 4-başlama pozisyonu. Sağ bacak için de aynısı (6 kez)

4. I.p. Sırt üstü yatarak, göğüs hizasında yatay olarak kasnak yapın 1-2-Kasnağı kaldırın, bacaklarınızı bükün, kasnağın içine geçirin, düzeltin ve yere indirin 3-4-başlangıç ​​pozisyonuna dönün (5-6 kez)

5. I.p. – otururken, bacaklar açık, iki elinizi göğsünüze doğru çevirin. Öne doğru eğilin, kasnağın kenarını yere değdirin (kollar düz), düzeltin, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. (8 kez)

6. I.p. – bir çemberin içinde ayakta, bacaklar hafifçe ayrık, eller arkanızda. Oturun, kasnağı iki elinizle alın (yanlardan tutun), düzeltin, kasnağı bel hizasına kadar kaldırın, çömelin, kasnağı yere koyun, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. (8 kez)

7. I.p. temel duruş (topuklar bitişik, ayak parmakları açık) çemberin ortasında yerde uzanarak, kollar vücut boyunca 1-7-çemberin içinde iki ayak üzerinde sıçrama 8-çemberden atlama Çembere dönüş 1-7-sıçrama çemberin önünde 8-çemberin içine atla

KOMPLEKS No: 14

1. I.p. temel duruş (topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı), sağ elde çember, sağ elin 1-3 kez ileri geri sallanması 4-halkayı sol ele aktarın. Sol el için de aynısı (8 kez)

2. I.p. temel duruş (topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı), dikey çember, yan kavrama 1-sağ ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun, sağa eğilin 2-başlama pozisyonu 3-4 sol tarafa (8 kez)

3. I.p. temel duruş (topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı), sağ elde çember, üstten kavrama ile 1-sağ ayak sağa doğru hamle, düz sağ elde çember 2-başlama pozisyonu, hızlı bir hareketle çemberi sağa aktarın sol el 3-4 kez sola doğru (6 - 8 kez)

4. I.p. Yüz üstü yatın, kollarınızı bükerek yatay olarak çemberleyin, yanlardan 1-2 tutun - eğilin, öne ve yukarı doğru çemberleyin, bacaklar 3-4 kaldırılmış başlangıç ​​pozisyonu (6-8 kez)

6. I.p. ayak genişliğinde durun, dikey çemberleyin, yanlardan tutun 1-halka yukarı 2-squat 3-ayakta durun, çember yukarı 4-başlama pozisyonu (6-8 kez)

7. I.p. temel duruş (topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı), kollar vücut boyunca, yerde çember 1-sağ tarafınızla çembere dönün 1-8-çemberin etrafından atlayın, durun, dönün ve diğerinde çemberin etrafında tekrar atlayın yön

KOMPLEKS No: 15

1. I.p. temel duruş (topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı), altta çember 1-halka yukarı, sağ bacak ayak parmağının üzerinde yana 2-başlangıç ​​pozisyonuna dönüş 3-4 aynı sol ayakla (6-8 kez)

2. I.p. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınızı göğsünüze yakın bir yerde bükün 1-gövdenizi sağa çevirin, kollar düz 2-başlangıç ​​pozisyonu. Sola doğru aynı (8 kez)

3. I.p. Sırt üstü yatarak, ellerinizi başınızın arkasında düz bir şekilde çemberleyin 1-2-dizlerinizi bükün ve çemberi üzerlerine koyun 3-4-başlangıç ​​pozisyonu (6-8 kez)

4. I.p. – Dizlerinizin üzerinde destek alarak durun, kollarınızı göğsünüzde bükün. 1-Vücudu sağa (sola) çevirin. 2-Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. (6 defa)

5. I.p. – otururken, bacaklar bir halka şeklinde bükülmüş, kollar arkadan desteklenmiş. 1-Düzleştirme, her iki bacağı yukarı kaldırın. 2-Bacaklarınızı yanlara doğru açın, çemberin her iki yanında yere indirin. 3-düz bacakları yukarı kaldırın, bağlayın. 4-Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. (6-8 kez)

7. I.p. Çemberin önünde durun, kollar vücut boyunca serbestçe iki ayak üzerinde çemberin dışına atlayın; arkanı dön, atlamayı tekrarla. Sadece öğretmenin pahasına, arka arkaya birkaç kez ortalama bir hızda gerçekleştirildi.

KOMPLEKS No: 16

1. I.p. temel duruş (topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı), eller yanlardan tutularak altta çember 1-kasyayı yukarı kaldırın 2-kasyayı çevirin ve arkanıza indirin 3-kasnak yukarı 4-başlama pozisyonu (6) -8 kez)

2. I.p. bacaklar açık, altta çember 1-halka yukarı 2-sağa eğil (sola) 3-düzelt, kasnak yukarı 4-başlama pozisyonu (6 kez)

3. I.p. Sırt üstü yatarak, göğüs hizasında yatay olarak kasnak yapın 1-2-Kasnağı kaldırın, bacaklarınızı bükün, kasnağın içine geçirin, düzeltin ve yere indirin 3-4-başlangıç ​​pozisyonuna dönün (5-6 kez)

4. I.p. çember içinde ayakta yerde yatarak, kollar vücut boyunca 1-otur, yanlardan kavrayarak çemberi al 2-ayağa kalk, çemberi bel hizasında 3-otur, çemberi yere koy 4-başlama pozisyon (5-6 kez)

5. I.p. bacaklarınız açık ayakta durun, kollarınız göğsünüze doğru bükülü 1-2-öne doğru eğilin, kasnağın kenarı ile sağ (sol) bacağınızın ayak parmağına dokunun 3-4-başlangıç ​​pozisyonuna dönün

6. I.p. temel duruş (topuklar bitişik, ayak parmakları ayrı), sağ elde çember, üstten kavrama. 1-oturun, çemberi yana doğru 2-başlama pozisyonu, çemberi sol elinize alın Aynısı sola (her yöne 3 kez)

7. I.p. çemberde ayakta durmak, 1-7'ye kadar sayarak iki ayak üzerinde zıplamak, 8'e kadar sayarak çemberden atlamak; arkanı dön ve atlayışları tekrar tekrarla

Kendilerine kilo verme ve vücutlarını iyi durumda tutma hedefini koyan birçok kişi antrenman için çemberleri seçiyor. Bu spor malzemelerinin türleri hakkında, hula hoop ile ısınma ve egzersiz yapmanın kuralları nelerdir ve en çok etkili kompleksler bununla ilgili alıştırmalar bu inceleme makalesinde anlatılacaktır.

Çember türleri

Kendiniz için doğru hulahopu seçmek için bu spor malzemelerinin tüm çeşitlerini öğrenmeniz gerekir. Bu tür çemberler vardır:

1. Klasik. Plastik veya demirden yapılmıştır ve içi oyuktur. Bu ürünün ana avantajları arasında düşük fiyatı ve hafifliği bulunmaktadır. Vücut henüz yüke alışmadığında eğitimin ilk aşaması için çok uygundur. Daha sonra diğer ekipman türlerine daha yakından bakmaya değer.
   
2. Ağırlıklı. 2,5 kg'a kadar ağırlık, eğitimin etkinliğini olumlu yönde etkiler. Bunların arasında sert ve esnek olanlar var. Esnek bir kasnak kullanarak bacaklarınızı ek olarak uzatabilirsiniz.
   
3. Katlanır. Parçalara ayrılarak taşınması kolaylaşır. Plastikten yapılmış olup içi boştur. İçine kum konularak ağırlaştırılması kolaydır.
   
4. Masaj. Açık içeri karın kasları üzerinde faydalı etkisi olan plastik çıkıntılar veya vantuzlarla donatılmıştır. Derslerden sonra ilk kez sıyrıklar ve morluklar olabilir, ancak zamanla bunlar kaybolacaktır. Bu tür spor aletleri sayesinde selülit, deri altı yağlanma gibi sorunlardan hızlı bir şekilde kurtulabilirsiniz.
   
5. Aku-hoop. Egzersiz yaparken dönen iç lastik çıkıntılara sahiptir. Böyle bir çemberle antrenman yaptıktan sonra sıyrık ve morlukların sayısı minimum düzeyde olacaktır.
   
6. Elektronik, Dahili bir kalori sayacı vardır. Egzersiz sırasında belirli miktarda kaloriden kurtulmak için dönme hareketlerinin tam sayısını sayabilirsiniz.
   

Önemli! Kasnağı döndürmeye başlarken vücudunuzu morluklardan koruyacak kalın giysiler giymelisiniz.

Size en uygun kasnağı seçmek için boyunuzu ve kilonuzu göz önünde bulundurun. Aşağıda erkekler ve kadınlar için bu spor malzemelerinin ağırlık tabloları bulunmaktadır:

Kadınlar	Acemi	Deneyimli (altı aydan fazla eğitim almış)	Profesyonel (bir yıldan fazla süredir eğitimde olan)
Ağırlık 50-60 kg Yükseklik 150-160 cm	Yeni gövde 1,1 kg	Manyetik 1,2 kg	Hoparlör 1,6 kg
Ağırlık 60-70 kg Yükseklik 160-170 cm	Manyetik 1,2 kg	Hoparlör 1,6 kg	Jemimah 1,7 kg
Ağırlık 70-80 kg Yükseklik 170-180 cm	Manyetik 1,2 kg	Hoparlör 1,6 kg	Jemimah 1,7 kg
Ağırlık 60-70 kg Yükseklik 150-160 cm	Manyetik 1,2 kg	Hoparlör 1,6 kg	Jemimah 1,7 kg
Ağırlık 70-80 kg Yükseklik 160-170 cm	Manyetik 1,2 kg	Jemimah 1,7 kg	Peşin S 2,0 kg
80 kg'dan başlayan ağırlık	Hoparlör 1,6 kg Jemimah 1,7 kg	Peşin S 2,0 kg	Hoparlör G 2,3 kg

class = "tablo kenarlıklı">

Erkekler
Ağırlık 70-80 kg Yükseklik 160-180 cm	Peşin S 2,0 kg
Ağırlık 80-90 kg Yükseklik 160-180 cm	Hoparlör G 2,3 kg
Ağırlık 90-110 kg Yükseklik 160-180 cm	Hayat 2,5 kg Peşn 2,8 kg
Ağırlık 70-80 kg Yükseklik 170-190 cm	Hoparlör G 2,3 kg
Ağırlık 80-100 kg Yükseklik 170-190 cm	Hayat 2,5 kg
100 kg'dan başlayan ağırlık 170 cm'den itibaren yükseklik	Peşn 2,8 kg

class = "tablo kenarlıklı">

Çember eğitiminin faydaları paha biçilmezdir, ancak bazı kontrendikasyonları unutmayınız. Aşağıda bu tür eğitimin tüm artıları ve eksileri bulunmaktadır.


Faydalı özellikler

Çember antrenmanı şüphesiz faydalıdır ve hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için tavsiye edilir. Hula hoop'un vücut üzerindeki etkisinin olumlu yönleri arasında şunlar yer almaktadır:

• gelişmiş denge ve koordinasyon;
• vestibüler aparatın güçlendirilmesi;
• aerobik egzersiz (kalp, kan damarları ve kaslar güçlendirilir);
• omurganın esnekliğinin arttırılması (burulma meydana geldiğinde sırt kasları pompalanır);
• iyi duruş ve zarif hareketler;
• kasların ve iç organların masajı. Metabolizma hızlanır, cilt sıkılaşır ve çekici hale gelir.
• egzersiz selülitten kurtulmaya ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur;
• kilo kaybı (kalori yakmak ve fazla yağı gidermek).

Zarar

Hulahop dersleri herkese göre değildir. Hala kontrendikasyonlar var:

• cilt hastalıkları;
• adet;
• rahim miyomları;
• böbrek hastalığı;
• çocuk sahibi olmak;
• karın ve sırtta yaralanmalar;
• retrofleksiyon;
• çocuğun doğumundan sonra altı aya kadar olan süre;
• omurga hastalıkları.

Egzersiz yapma kuralları

Maksimum eğitim verimliliği elde etmek için şu kurallara uymalısınız:

1. Derslerden önceki son öğün antrenmandan 2 saat öncedir.
2. Çemberi geniş bir yerde döndürmelisiniz: hiçbir şeyin dağınık olmadığı bir odada veya spor sahasında.
3. Dönerken sırtınızı düz, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı gergin tutmanız gerekir. Kollarınızı yukarı kaldırın ve eşit şekilde nefes alın. İlk aşamada 10 dakika süren egzersizler yeterlidir ancak daha sonra sabah ve akşam egzersizlere 30 dakikaya kadar zaman ayırarak süreyi artırmanız gerekir.
4. Hulahop düşerse, onu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışmak için daha hızlı dönme hareketleri kullanın.
5. Ders çalışırken en sevdiğiniz programları, filmleri veya video klipleri açabilirsiniz. Böylece zaman fark edilmeden geçecektir.

Önemli! Önce kasnağı bir yöne nasıl çevireceğinizi öğrenmeniz gerekir. Zamanla bel hattının bükülmesini önlemek için dönüş taraflarının değiştirilmesi gerekir.

Bir çember ile nasıl ısınılır

Hulahop kullanarak şarj etmeye başladığınızda talimatları izlemelisiniz. Aşağıda verilmiştir:

1. Kasnağı alın ve ortasında durun.
2. Kenarlarından tutarak belinize kadar kaldırın.
3. Bacaklarınızı genişçe yerleştirin ve sırtınızı düzeltin.
4. Belinizi döndürerek hulahop'u saat yönünde çevirin.
5. En uygun hareket hızınızı bulun ve hulahop'u vücudunuzun bu bölgesinde tutmaya çalışın.

Egzersiz seti

Hula hoop yardımıyla ulaşmak istediğiniz hedefleri seçtikten sonra bir dizi uygun egzersiz kullanmanız gerekir. Aşağıda en popüler kompleksler bulunmaktadır.

Video: çemberli bir dizi egzersiz

Şekil için

Evde güzel bir bel tamamen ulaşılabilir bir hedeftir. Yemek yemek özel egzersizler yeni başlayanlar için bile zorluk yaratmayan bel için:

• ellerinizi başınızın arkasına koyun, karın kaslarınızı sıkın ve kasnağı bükmeye başlayın;
• kollarınızı yukarı kaldırın, karın gerginliğinizi sıkın ve hula hoop yapmaya devam edin;
• dönüş hızı değiştirilmeli, dönüşümlü olarak azaltılmalı ve artırılmalıdır;
• bacaklarınızı birbirine yaklaştırın ve yukarıdaki egzersizleri tekrarlayın;
• ayaklarınızı 40 cm mesafeye yerleştirin, ellerinizi kavuşturun ve dönmeyi durdurmadan ayak parmaklarınızın üzerinde yükselip alçalın;
• Dönüşü durdurmadan hareket edin.

Biliyor musun?En uzun hulahop dönüşü rekoru 90 saattir ve bu rekoru 2 Nisan'dan 6 Nisan 1987'ye kadar çeviren Roxanne Rose'a aittir.

Solunum

Bu egzersizler derslerden önce ve sonra ısınma olarak kullanılabilir. Kompleks bu tür egzersizleri içerir.

• Hulahop'u başınızın üzerine kaldırın, ayak parmaklarınızın üzerine çıkın. Kaldırırken nefes alın ve indirirken nefes verin;
• bacaklarınızı geniş tutun (yana doğru bükün, nefes alın, vücudu geri getirin - nefes verin);
• kasnağı başınızın üzerine kaldırın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve nefes verin, çömelirken nefes alın;
• arkanızda tutun ve öne doğru eğilin. Eğilirken nefes vermeniz gerekir; doğrulun, nefes alın;
• hulahop'u önünüze yerleştirin. İçine "dalış", nefes verin, geri dönün - nefes alın.

Genel gelişim için

• hulahopun içinde durun, yukarı kaldırın ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün;
• Kasnağı arkanızda tutun, gövdenizi sola çevirin ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Tekrar edin, ancak diğer yönde;
• Hulahop'u başınızın üzerine kaldırın, aynı anda gövdenizi sağa ve sonra sola doğru bükün;
• koymak Spor ekipmanları yere gidin, diğer tarafa geçin, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün;
• Kasnağı dikey olarak yerleştirin. Öne doğru eğilerek sol bacağınızı geriye doğru yerleştirin. Daha sonra bu egzersizi sağ bacağınız için tekrarlayın.

Biliyor musun?İlk hulahop, esnek bambu sapları kullanan Avustralyalılar tarafından icat edildi.

Ritmik jimnastikte

Ritmik jimnastik için bir dizi egzersiz, kadın sporcuların temel antrenman aşamasında yardımcı olur. Aşağıdaki alıştırmalardan oluşur (başkaları da eklenebilir):

• Duvara yaslanıp elinizde bir çember tutarak ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve yuvarlanarak bir hamle yapın. O zaman durdurulmalı;
• Ayak parmaklarınızın üzerinde dururken iki yüksek çember atışı yapın. Yay, bir nesneyi döndürün;
• tek dokunuşla küçük atışlar yapın;
• saat yönünde ve saat yönünün tersine dönüşle orta atışlar yapın;
• halkaları avuçlarınızda döndürün.

Video: çemberli egzersizler ritmik jimnastik

Çocuklar için çember oyunları

Bir çember kullanarak çocuklarla oyun oynarken pratik yapabilir, onlara hareket koordinasyonunu, bu spor ekipmanını kullanmayı ve mesafeyi korumayı öğretebilirsiniz. En popüler hulahop oyunları arasında şunlar yer alır:

1. Bir nesneyle koşmak. Çocuğun kasnağı yerde koşması ve yuvarlaması gerekir. Bayrak yarışları sırasında bu oyunu kullanabilirsiniz.
2. Daireler halinde sürmek. Hula hoop'u düşene kadar yuvarlayın. Kazanan, spor ekipmanı daha uzun süre dayanan kişidir.
3. Canlı zincir. Çocukların bir daire şeklinde durmaları ve önlerinde hulahop tutmaları gerekir. Komşunuzun nesnesini iki elinizle alın. Daha sonra liderin emriyle sola, sağa hareket etmeli, çömelmeli ve ayağa kalkmalıdırlar.
4. Topu yakala. Sıra halinde durun ve halkaları sol ve sağdaki uzanmış kollarınızda tutun. Koşan iki kişi topu bir çemberin içinden birbirlerine atmalıdır.

Video: çocuklar için çember oyunları Kasnak, kas tonusunu arttırmak ve belden ekstra santimetre çıkarmak için kullanılabilecek kullanışlı bir spor ekipmanıdır. Ders yürütmenin kurallarını bilerek ve kendinize uygun bir egzersiz seti seçerek vücut için en etkili sonuçları elde edebilirsiniz.

Çember (aynı zamanda hula hoop) çok uzun zaman önce - geçen yüzyılın ortasında - günlük kullanımda ortaya çıktı. İsmin ilk yarısı Hawaii hula dansına benziyor, ikincisi ise "hoop" kelimesinin İngilizce yorumu. Bu eşyanın asıl amacı çocuk oyuncağıydı, daha sonra spor ve sirk gösterilerinde kullanılmaya başlandı. Bu spor ekipmanıyla yapılan egzersizler özellikle 2-6 yaş arası çocuklar için faydalıdır. Bu konuda daha sonra daha fazla bilgi vereceğiz.

Okul öncesi çocuklar için çember egzersizlerinin faydaları

Hula hoop'un derslerde ve anaokullarındaki oyunlarda kullanılması tavsiye edilir. Evde de işinize yarayacaktır. sabah egzersizleri ve ayrıca çocukla oynamak. Kasnak çok erken yaşlardan itibaren kullanılabilir. Fazla yer kaplamayacak ve sadece bebeğin sağlığını iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda yaşamda gerekli olan niteliklerin geliştirilmesine de yardımcı olacaktır.

Çember egzersizleri aşağıdaki aktif süreçler için faydalıdır:

• kas iskeletinin uygun oluşumu ve güçlendirilmesi (kasnak ile antrenman sırt, göğüs, omuz kas gruplarını, bacak kaslarını, kolları iyi geliştirir);
• bilek ve dirsek eklemlerinin motor becerilerinin gelişimi;
• doğru duruşun oluşumu;
• kas germe;
• vücudun kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin normalleşmesi ve güçlendirilmesi;
• uygun koordinasyonun geliştirilmesi;
• motor becerilerin, işitsel ve görsel hafıza türlerinin gelişimi;
• temel motor fonksiyonların düzeltilmesi (kuvvet, dayanıklılık, çeviklik, esneklik);
• dersler müzikle yapılıyorsa ritim duygusunu geliştirmek;
• dayanıklılık, azim, disiplin gibi karakter niteliklerinin oluşumu.

Önemli! Çocuğun sırtında, bağırsaklarında veya böbreklerinde sorun varsa hulahopla çalışmak zararlı olabilir. Uzman konsültasyonu gereklidir.

Çemberle pratik yapma kuralları

Çocuklar için okul öncesi yaş Doğru hulahopu seçmek çok önemlidir. Metal veya alüminyumdan yapılmış bir yüzüğün (özellikle yanlış kullanıldığında) vücutta morluklar bırakabileceği bilinmektedir. Bu nedenle çemberin plastik olması gerekir; çocuğun akciğerlerini kontrol etmesi daha kolaydır.
Ayrıca ağır olanın aksine bebeğe zarar vermeyecektir. Bunun çapına da karar vermelisiniz Spor ekipmanları. Küçük çocuklar için çapı 50-60 cm'yi geçmemelidir, okul öncesi yaştaki çocuklar için çapı 80 cm'ye kadar olan bir hula hoop alabilirsiniz.

Birini seçmek Spor ekipmanlarıÇocuğun yapısını ve boyunu dikkate almanız gerekir. Halkanın kesiti 1,5-2 cm olmalıdır. Grup derslerinde hulahop kullanılıyorsa aralarında yeterli mesafenin sağlanması gerekir.

Bu, çocukların yanlışlıkla birbirlerine zarar vermelerini önlemek için yapılır. Çemberle çalışmaya başlamadan önce kasların düzenli hafif egzersizlerle ısıtılması gerekir.

Biliyor musun?Roxanne Rose, 3 gün 18 saat boyunca kendi kendine hulahop çevirmeyi başardı. Bu mutlak bir rekordur.

Sabah egzersiz kompleksi

Günlük egzersiz sırasında hulahop kullanmak iyidir. Bu, eğitimi çeşitlendirecek ve daha ilginç hale getirecektir. Sabah egzersizleri Büyüyen bir çocuğun vücudu için çok önemlidir. Size gün boyu enerji verecek, moralinizi yükseltecek ve kaslarınızı güçlendirecektir.
İşte çemberle ilgili yaklaşık bir egzersiz seti (hem okul öncesi hem de evde yapılabilir):

1. Hula hoop'u kollarımızı başımızın üzerinde karşı taraflarda uzatarak tutuyoruz. Ayaklar bir arada. Parmak uçlarınızın üzerinde yükselin - nefes alın, indirin - nefes verin.
2. Bir çember ile eğimler. Ekipman karşıt tarafları tarafından ortada alınır. Ayaklar bir arada. Aşağı eğin - nefes verin, yükselin - nefes alın. Egzersiz solunum sistemine faydalıdır. Aynı şekilde sola ve sağa eğilebilirsiniz.
3. Hula hoop dönüyor. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde karşı taraflardan alınır. Ekipmanı göğsümüze bastırıyoruz - nefes alıyoruz, kollarımızı düzeltiyoruz ve vücudu sola çeviriyoruz - nefes veriyoruz. Başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz - nefes alın. Vücudu diğer yöne çevirin - nefes verin.
4. Çömelme. Kollarımızı uzatarak daireyi başımızın üzerinde karşılıklı kenarlardan tutuyoruz. Çömelme - nefes verin, başlangıç ​​​​pozisyonu - nefes alın.
5. Kasnak uzanmış kollarla önde tutulur. Egzersiz, üzerine adım atmayı ve ardından onu kaldırmayı içerir.
6. Hulahop'u yere koyun ve bağdaş kurarak oturun. Nefes alın - çember yukarı çıkar, nefes verin - aşağı iner.
7. Kasnak yere yerleştirilir ve kenarından ileri geri (çemberin içine ve ötesine) atlamalar yapılır.

Her egzersizi 5-10 kez tekrarlayın. Dersin sonunda nefesinizi yeniden sağlamanız gerekir.

Çocuklar için çember oyunları

Hulahop, çocuklarınızla oynamanın eğlenceli bir yolu olabilir. Bunu hem içeride hem de dışarıda yapıyorlar. Adamlar hareket halinde olacak ve duygularını gösterecek.
İşte bu tür oyunlara bazı örnekler:

1. Her çocuğa bir hulahop verin ve onun bel çevresinde nasıl döndüğünü açıklayın. Yaralanmayı önlemek için çocuklar birbirlerinden belli bir mesafeye yerleştirilmelidir. Bırakın çocuklar bu görevle başa çıkmaya çalışsınlar. Belki herkes ilk seferde başarılı olamayabilir, ancak her eğitimde sonuç daha iyi hale gelecektir.
2. Zemine birbirinden kısa bir mesafede birkaç çember yerleştirin. Oyunun amacı, çocukların komut üzerine bir hulahoptan diğerine atlamalarıdır.
3. Çocuklar 2 takıma ayrılır. Başlangıç ​​çizgisinden yaklaşık 10 m mesafeye her grup için bayraklar veya diğer sınırlar yerleştirilir. İlk katılımcı hula hoop'u dikey olarak yerleştirir ve komut üzerine onu bayrağa doğru yuvarlar, etrafından dolaşır ve sopayı bir sonraki oyuncuya vererek başlangıca döner. Kazanan, son takım üyesinin çemberi başlangıç ​​noktasına daha hızlı yuvarladığı takımdır.
4. Oyunu birden fazla takım oynayabilir (çocuk sayısına bağlı olarak). En iyi seçenek grupta 6-7 kişinin bulunması olacaktır. Her birinin önüne keyfi bir mesafede bir sınır bayrağı yerleştirilir. Komut üzerine, çemberi elinde tutan ilk oyuncu bayrağa doğru koşar, etrafından koşar ve başlangıç ​​​​çizgisine döner. Bir sonraki çocuğu alır ve aynı şeyi birlikte yaparlar. Ve böylece son oyuncuya kadar devam eder. Görevi daha hızlı tamamlayan takım kazanır. İlk oyuncu hula hoop'u tutmasa da içindeyse oyunu çeşitlendirebilirsiniz.
5. Adamlar 2 takıma ayrıldı. Her birinin karşısına yaklaşık 10 m mesafede bir çember yerleştirilir. Düdük çaldığında, ilk oyuncu çembere koşar, çemberi kendi içinden geçirir, orijinal konumuna getirir ve başlangıca geri döner. Bütün bunlar her oyuncu tarafından tekrarlanır. Görevi daha hızlı tamamlayan grup kazanır.
6. Oynayacak çocuk sayısından bir tane daha az çember almanız gerekiyor. Ekipmanı zemine yerleştirin. Müzik açılır. Çocuklar dans eder ve melodi bittiğinde herkes hulahoplardan birine koşmak zorundadır. Zamanı olmayanlar oyundan elenir. Her seferinde bir tane daha az çember var. Aynı hulahopta kalan çocuk kazanır.